Что можно утром кушать: Что есть на завтрак при правильном питании

полезный гид • INMYROOM FOOD

Далеко не все продукты подходят для употребления на голодный желудок. Казалось бы, бодрящий кофе лучше не пить утром натощак, так как напиток оказывает раздражающее действие на стенки желудка и кишечника.

С каких же продуктов стоит начинать день, чтобы пищеварительная система чувствовала себя максимально комфортно? Делимся списком из 7 продуктов, которые можно и нужно есть на голодный желудок. Избавьтесь от дискомфорта в области желудочно-кишечного тракта и зарядитесь бодростью и энергией!

Овсянка

Овсянка — идеальный продукт для употребления на голодный желудок. Она богата витаминами, минералами и органическими кислотами, которые укрепляют иммунитет и повышают защитные силы организма. Кроме того, овсянка — ценный источник протеинов, которые регенерируют ткани и клетки. Любимая крупа также обладает противораковым действием, благодаря высокому содержанию антиоксидантов в ее составе. 

Приятный бонус: с овсянкой можно экспериментировать бесконечно. Как со способом приготовления (варка, запаривание в горячей воде, запекание, замачивание в йогурте), так и с дополнительными ингредиентами. С овсянкой прекрасно сочетаются фрукты, ягоды, корица и мускатный орех, орехи, шоколад. 

Сухофрукты

Современные технологии пищевой промышленности позволяют сохранять в сушеных фруктах максимум полезных веществ. Зачастую по своему составу они ничуть не уступают свежим плодам, а иногда и превосходят их по концентрации витаминов и минералов, так как некоторые из них с течением времени становятся еще полезнее. 

Сухофрукты — отличный вариант перекуса в течение дня и идеальное дополнение к завтраку. Правда с ними стоит знать меру, так как большинство сухофруктов отличаются высокой калорийностью. Одной горсти вполне достаточно, чтобы восстановить силы и зарядиться положительными эмоциями.  

Смузи

Смузи — универсальный напиток, который без малейших сомнений можно пить на голодный желудок. Смузи — это простор для гастрономических экспериментов. Напиток готовят из фруктов, ягод и овощей, добавляя дополнительные ингредиенты: отруби, семена, орехи, шоколад, зелень, специи и пряности. За основу, как правило, выступают молоко, кефир, ряженка, натуральный йогурт, соки или вода. 

Не бойтесь смелых экспериментов и ищите любимые сочетания. Готовьте смузи каждый день, и ваша жизнь станет чуточку веселее, вкуснее и полезнее. 

Хлеб

Хлеб также полезен на голодный желудок. Правда есть важное условие: в идеале он должен быть бездрожжевым и приготовлен из цельнозерновой муки. Дрожжевой хлеб из белой муки, напротив, на голодный желудок лучше не есть, так как такой продукт раздражает кишечник. Цельнозерновая же мука пробуждает пищеварительную систему и нормализует ее работу. 

Чтобы перекус из цельнозернового хлеба стал еще питательнее, добавьте в список ингредиентов авокадо. Его можно намазать на хлеб как сливочное масло, но при этом авокадо гораздо полезнее. Фрукт содержит в своем составе полезные жирные кислоты омега-3, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, иммунитет и нервную систему.  

Домашние мюсли

Если вы еще не научились готовить домашние мюсли, которые также называют гранолой, то самое время это исправить. Это отличный вариант завтрака или перекуса в течение дня, который можно приготовить заранее и хранить в герметичном контейнере. Как правило, гранолу готовят из овсяных хлопьев и других круп с добавлением орехов, сухофруктов, цукатов, отрубей и других полезных ингредиентов. 

Главное достоинство гранолы — богатый состав. В ней содержатся витамины группы В, А, Е, минералы, антиоксиданты, органические кислоты и эфирные масла. Продукт заряжает энергией, поднимает настроение, понижает уровень вредного холестерина, а также нормализует работу пищеварительной системы, так как крупы и отруби богаты клетчаткой. 

Гречка

Гречка — еще один продукт, который можно и нужно есть на голодный желудок. В гречке содержатся аминоксилоты, белок, железо, кальций, йод, цинк, витамины. Гречка легко усваивается организмом человека и моментально заряжает бодростью и энергией. То, что нужно, когда появилось чувство голода. 

У гречки есть и другие достоинства. Так, популярная в нашей стране крупа нормализует давление, успокаивает нервную систему и благоприятно влияет на работу пищеварительной системы. 

Гречка проста в приготовлении, что является еще одним аргументом в ее пользу. Ее можно отварить или запарить в кипятке на несколько часов. 

Орехи

Орехи — отличный вариант перекуса на голодный желудок. Они отличаются высокой питательной ценностью, а значит всего лишь небольшой горсти хватит, чтобы утолить чувство голода и зарядить организм бодростью, энергией и хорошим настроением. Кроме того, в орехах сбалансировано содержание белков, жиров и углеводов, а также присутствуют полезные жирные кислоты, которые благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему и на работу мозга. 

Перед употреблением орехи советуют замачивать в воде на некоторое время. Этот процесс носит название «активация». Специалисты считают, что в результате активации организм лучше усваивает полезные вещества, которые в большом количестве содержатся в орехах.  

Что можно есть после утренней тренировки? ТОП 10 завтраков

Содержание статьи:

1. Нужно ли завтракать после тренировки утром?
2. Что можно съесть после утренней тренировки?
3. Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?
4. Что съесть утром для похудения
5. Еда после утренней тренировки для набора массы
6. Завтрак после тренировки для сжигания жира
7. Каких продуктов лучше избегать с утра?
8. 10 лучших завтраков после тренировки

После окончания тренировки в организме человека открывается так называемое анаболическое окно. Ближайшие 40 – 90 минут организм будет нуждаться в восполнении растраченных питательных веществ – углеводы и белки. Поступая вместе с пищей, они вызывают максимальный анаболический отклик, что приводит к интенсивному росту мускулатуры, без формирования жировой массы.

Нужно ли завтракать после тренировки утром?

После занятий в тренажерном зале, и любых интенсивных физических упражнений, обязательно нужно поесть.

Благодаря приему пищи, энергические запасы организма восполняются. Он быстро восстанавливается и демонстрирует положительные результаты тренировок. Отказ от пищи после физических упражнений истощает энергетический потенциал клеток организма, негативно влияет на общее самочувствие и физическую форму человека.

Интересно знать! Наличие «зверского» аппетита к концу тренировки и в первое время после нее – это лучшее доказательство того, что физические упражнения подобраны правильно и дают реальный результат. И напротив, отсутствие аппетита указывает на неправильно подобранный курс упражнений и какие-либо нарушения в организме.

Что можно съесть после утренней тренировки?

Рацион питания при утренних тренировках должен включать продукты с высоким содержанием белков и углеводов. В первую очередь это – орехи, бобовые и молочные продукты.

Для того чтобы быстро восполнить потраченный мышцами тела гликоген, рекомендуется кушать продукты с высоким гликемическим индексом.

Это так называемые «быстрые» углеводы. При их употреблении вырабатывается инсулин, приостанавливающий  воздействие адреналина и кортизола, которые продолжают разрушать мышечные волокна после тренировки.

Среди продуктов с высоким гликемическим индексом, которые можно съесть сразу после тренировки, выделяют следующие блюда.

• Вареный или запеченный картофель.
• Рисовая каша или рисовая лапша.
• Мюсли с добавлением изюма и орехов.
• Овсяная каша.
• Бананы.
• Йогурт.
• Пшено.
• Репа.
• Финики.
• Брюква.
• Пастернак.

В период анаболического окна приветствуется употребление продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.

• Нежирная баранина.
• Нежирная говядина.
• Курятина без кожи.
• Куриные субпродукты – печень, сердце, желудок.
• Баранья, говяжья или свиная печень.
• Свиные и говяжьи почки.
• Белуга.
• Кальмары.
• Крабы.
• Креветки.
• Минтай.
• Путассу.
• Ставрида.
• Треска.
• Тунец.
• Форель.
• Устрицы.
• Обезжиренные молочные продукты.

Интересно знать! Ученые выявили, что длительность анаболического окна, его интенсивность и анаболический отклик гораздо выше у начинающих и молодых спортсменов. В то время как у более опытных спортсменов и людей старшего возраста он может иметь стертые проявления и не сопровождаться «зверским» аппетитом.

Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?

Учитывая среднюю длительность анаболического окна (40 – 90 минут), питаться лучше именно в этот период – сразу после тренировки и в течение 1,5 часов после ее окончания. Более поздний прием пищи не будет иметь достаточного анаболического отклика организма и, по сути, бесполезен.

Если занятия проходят в тренажерном зале, и полноценный прием пищи после тренировки невозможен, можно просто перекусить чем-нибудь. Например, съесть горстку фиников, пару бананов или выпить йогурта. А добравшись из спортзала домой, позавтракать более плотно.

Что съесть утром для похудения

Чтобы похудеть, можно выбрать одну из двух схем питания.

1. Питаться сразу после тренировки.
2. Выдержать 1 час после занятий и только потом позавтракать.

В пользу второй схемы питания говорит тот факт, что в первое время после занятий, организм еще продолжает сжигать лишний жир. И поступление питательных веществ снижает эффективность этого процесса. Однако не следует забывать о том, что в этот период расходуются не только жировые депо, но и разрушается белковые волокна мышц. К тому же, наблюдения доказывают, что похудение будет происходить в любом случае – независимо от того, голодали вы 1 час после тренировки или нет.

В рационе питания для похудения должны присутствовать продукты питания с высоким содержанием белка, «быстрых» углеводов, витаминов и минералов. Примерное меню завтраков на неделю может выглядеть так.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

1 день

• Овсяная каша с ложкой меда.
• 2 вареных яйца.
• 200 г обезжиренного творога.

2 день

• Мюсли.
• 2 вареных яйца.
• Фрукты в неограниченном количестве.

3 день

• Омлет из 2 яиц.
• Овсянка.
• Фрукты.

4 день

• Овсянка на молоке (без сахара).
• 200 г творога.
• 2 банана.

5 день

• Овсянка на воде.
• Омлет из 2 яиц.
• Рисовая запеканка (200 г).

6 день

• 200 г отварной гречки.
• Омлет из 2 яиц.
• Оладьи из моркови с чаем.

7 день

• 200 г отварной гречки.
• Омлет.
• 200 г обезжиренного творога.

В обед следует употреблять отварное нежирное мясо, рыбу и большое количество овощей. На ужин хорошо есть обезжиренные молочные продукты или морепродукты.

Важно знать! Соблюдение диеты в период похудения – это не строгий запрет на еду. Это ограничение едино разово принимаемого количества пищи и контроль ее качества. И в первую очередь, это ограничение продуктов питания с высоким содержанием жира. Не нельзя истязать себя голодом! Питаться нужно небольшими порциями и часто – до 6 – 7 раз в день.

Еда после утренней тренировки для набора массы

Для интенсивного роста мышц рекомендуется употребление еды с высоким содержанием белка и «быстрых» углеводов. В первую очередь это следующие продукты.

• Куриная грудка (отварная или запеченная).
• Молочные продукты.
• Яйца.
• Каши.
• Белая, красная рыба и морепродукты.
• Молодая телятина.

Есть их необходимо в достаточном количестве – 300 – 400 г за один завтрак.

Из-за стола нужно вставать с полностью удовлетворенным чувством голода, но не передать. Питаться следует сразу после окончания силовой тренировки – в период анаболического окна. Это позволит быстро блокировать действие адреналина и кортизола, которые разрушают мышцы и тормозят их формирование.

Завтрак после тренировки для сжигания жира

В период сушки лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержания белка и сложных углеводов. Питаться после тренировки обязательно! Поступление питательных веществ закроет анаболическое окно и поможет сформировать выразительный рельеф мышц. Для этой цели отлично подходят следующие продукты питания.

• Нежирная отварная (паровая) говядина – 200 – 300 г.
• Свежие овощи – в неограниченном количестве.
• Куриная отварная грудка – 300 – 400 г.
• Обезжиренные молочные продукты – 300 – 400 г.
• Морепродукты и нежирная рыба – 300 – 400 г.
• Вареные яйца и омлеты – 2 – 3 яйца на один прием.

Интересно знать! Больше всего сложных углеводов содержится в орехах, сухофруктах, кашах и семечках. Они отлично утоляют чувства голода и незаменимы во время сушки мышц.

Каких продуктов лучше избегать с утра?

Похудение, набор мышечной массы или сушка – независимо от выбранной стратегии физических занятий следует ограничить употребление кофеина и жиров.

• Кофеин – мешает полноценному усвоению белка. Поэтому шоколад, какао, кофе и прочие продукты с кофеином лучше оставить на вторую половину дня.
• Жиры – тормозят усвоение белков и углеводов. Их употребление лучше перенести на обед, спустя 4 – 6 часов после тренировки.

Важно знать! В период анаболического окна организм человека очень восприимчив к поступающим продуктам питания, напиткам и любым веществам. Именно поэтому не стоит курить и употреблять спиртные напитки сразу поле тренировки. В этот период их губительное воздействие на организм возрастает в десятки раз!

10 лучших завтраков после тренировки

Если вы всерьез озадачены своим меню после тренировки, то обратите внимание на следующие продукты и блюда.

1. Бананы – быстро восполняют энергетический потенциал организма. Содержат большое количество калия и легкоусвояемых углеводов.
2. Фруктовые салаты – природный источник витаминов. Высокое содержание биофлавоноидов нормализует обмен веществ, защищая организм от патогенных микробов и влияния свободных радикалов.
3. Свежие овощи – источник легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают нормализовать обмен веществ, пищеварение. Способствуют укреплению иммунитета и повышению выносливости организма.
4. Миндаль – содержит большое количество минеральных веществ, витаминов, белков, жиров и сложных углеводов. Долго усваивается, насыщая организм энергией, восстанавливая нервную систему и нормализуя обменные процессы.
5. Овсянка – продукт с высоким гликемическим индексом. Быстро усваивается, способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, нормализации пищеварения, давления и обмена веществ.
6. Гречка – источник незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Диетический продукт с высоким содержанием белка и легкоусвояемых углеводов. Обладает ярко выраженными антиоксидантными свойствами, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ.
7. Перловка – содержит большое количество аминокислот, минеральных веществ, витаминов и легкоусвояемый белок. Обладает ярко выраженными антиоксидантными и антибиотическими свойствами. Быстро восстанавливает организм после нагрузок и замедляет процессы старения.
8. Бобовые (чечевица, фасоль, горох) – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
9. Обезжиренный йогурт – кисломолочный продукт с высоким содержанием сложного белка (казеина) и легкоусвояемых углеводов. Быстро восполняет запасы энергии и аминокислот. Способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и мышц.
10. Сухофрукты (курага, чернослив, финики, изюм, инжир) – природный источник ценные витаминов и минеральных элементов. Содержат большое количество сложных углеводов и не содержат жиров. Помогают восстановить энергию организма, нормализовать обмен веществ и повысить выносливость.

Для своевременного и правильного закрытия анаболического окна достаточно всего 100 – 200 г этих продуктов. Их можно кушать сразу после тренировки, независимо от ее цели, интенсивности и длительности.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Интересно знать! Метаболизм каждого человека индивидуален. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется наблюдать за своими ощущениями после занятий и завтрака. Очень быстро вы почувствуете именно «свои» продукты питания, которые максимально отвечают потребностям организма и помогают достичь поставленной цели тренировок.

Кушать подано – какие продукты лучше всего подходят для завтрака

Что бы такого съесть, чтобы похудеть? Таким вопросом регулярно задаются миллионы людей во всем мире. В очередном выпуске программы «О самом главном» доктор Мясников рассказал, как завтрак может защитить от опасных заболеваний, а также какие продукты лучше всего есть с утра.

Согласно данным исследований, завтрак снижает риск ожирения и сахарного диабета, так как запускает гормональную систему, отвечающую за пищеварение. Не правы те, кто, ссылаясь на отсутствие аппетита, ограничивается утром лишь чашкой кофе и сигаретой, ведь гормоны уже проснулись и ждут свой законный прием пищи. А если организм после пробуждения не получает еды, энергозатраты человека снижаются, он переходит в режим накопления энергии, при этом аппетит начинает повышаться, а гормоны уже иначе воспринимают пищу. Поэтому для правильного запуска гормонов, регулирующих энергозатраты, аппетит и отложения жира, завтрак просто необходим.

Впрочем, это совсем не означает, что утром можно употреблять вредные продукты. К примеру, французы утром обычно едят круассан с джемом или маслом, пьют кофе или сок. Американский или английский завтрак обязательно предполагает фасоль, жареные помидоры, шампиньоны, яйца и бекон. При этом после пробуждения лучше не злоупотреблять изделиями из белой рафинированной муки – например, блинами или творожниками.

По мнению доктора Мясникова, яйца – основа любого завтрака. ВОЗ рекомендует не есть более трех яиц в день. Утром можно обжарить их на сковороде с луком, бекомом, помидорами и зеленью.

«Великая вещь – каши!» – утверждает специалист, указывая на их единственный недостаток: они очень калорийные. При этом у гречки и овсянки низкий гликемический индекс, они сожержат клетчатку и массу других полезных элементов, поэтому их часто рекомендуют диабетикам. Каши должны быть приготовлены на воде и употребляться в чистом виде – без добавления масла или варенья. Прекрасным источником клетчатки и железа также могут служить мюсли, но при их покупке необходимо обращать внимание на состав, чтобы не ошибиться в выборе.

Доктор Мясников утверждает: человек, который с радостью позавтракал и получил удовольствие от вкусной еды, весь день будет на подъеме. Народная мудрость гласит: завтрак съешь сам! «Исходите из собственного вкуса, но завтрак не забывайте, и тогда вам на целый день хватит энергии и хорошего настроения», – заключает эксперт.

Что кушать в определенное время дня?

Утро вечера мудренее или что лучше кушать в зависимости от времени суток

Привет, ребят! Сегодня мы с радостью расскажем вам, какие же продукты лучше кушать утром, а какие стоит оставить на вечер 🙂

Не зависимо от того, жаворонок вы или сова, для первого приема пищи лучше всего подойдут любые (съедобныеJ) ягоды: клубника, черника, земляника, малина и другие, какие вам только по душе, а так же  сочные фрукты, такие как киви, хурма, персики, апельсины, манго, яблоки и т.д. Делайте из них вкусные салаты или чудесные смузи. Они  плавно повысят уровень сахара в крови, «разбудят» пищеварительную систему после ночного сна, а так же насытят вас полезными микро- и микроэлементами, клетчаткой и влагой. Заряд энергии, который вы получите от такого завтрака, поможет взбодриться с утра и чувствовать себя прекрасно!

В течение дня можно смело перекусить семечками, орешками, сухофруктами или  побаловать себя гранолой.

На обед различные овощи, будь то морковь, свекла, разные виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная и т.д.), перчики, помидоры или тыква, кабачки, цуккини будут в самый раз. Из этого множества продуктов  можно приготовить ваши любимые салаты, или сытные крем-супы. Разнообразить эти блюда  смело можно зеленью, мегаполезными проростками, как семян, так и зерновых или бобовых, а так же соусами на основе орехов, авокадо или томатов)). Днем очень важно максимально насытить организм полезными жирами, пищевыми волокнами и различными веществами для поддержания высокого уровня энергии и здоровья в нашем организме!

Между обедом и ужином в ваш рацион можно включить льняные крекеры или хлебцы, покушать  бананы или выпить стаканчик орехового молока с печенькой.

Бытует мнение, что ужинать лучше всего не позднее 2-3х часов до сна, что бы наш организм мог максимально извлечь всю пользу из  еды. Мы же не будем заострять на этом внимание, т.к. у каждого свой ритм жизни, и перейдем к той самой еде, которую стоит оставить на вечер.  Итак, для вечернего приёма пищи (так же как и для обеденного) прекрасно подойдут овощи и зелень, но в отличие от обеда, не стоит увлекаться «тяжелыми» продуктами, такими как орехи или авокадо. Считается так же, что фрукты также не самые подходящие продукты для ужина, т.к. они могут перегрузить нашу поджелудочную железу.  Учитывая эти нюансы, попробуйте включить в свое вечернее меню легкие овощные роллы, «зеленые» коктейли из петрушки, сельдерея, шпината или любой другой вашей любимой зелени, а можете и вовсе устроить себе моноужин, например, из свеклы, она насытит вас вечером без лишней тяжести с утра.

Наслаждайтесь едой! Ищите вдохновение в простых вещах, а мы, как всегда, с удовольствием вам в этом поможем!

Что нельзя есть и пить утром, чтобы оставаться здоровым | Red Fox Day

Немногие из нас интересуются тем, что нельзя есть и пить утром. А ведь это важный вопрос, изучением которого стоит заняться каждому человеку. Употребление неправильного продукта или напитка с утра на голодный желудок со временем может привести к неприятным последствиям со здоровьем. И это одна из причин, почему нужно знать, что можно есть и пить натощак утром.

Список запрещенных продуктов, которые нельзя есть натощак

Необходимо знать продукты, которые нельзя есть по утрам. Они не подходят для завтрака ввиду определенных причин.

Какие продукты нельзя употреблять в качестве утреннего перекуса можно узнать ниже.

Бутерброды с колбасными изделиями

Многие люди понимают, почему утром нельзя кушать бутерброды, особенно с колбасой и другими подобными изделиями. Это не самый полезный завтрак для нашего организма. В составе такого «блюда» содержится хорошая доля жиров и калорий, которые не несут в себе пользы.

   Обратите внимание! Если человеку сложно отказаться от бутербродов на завтрак, то лучше всего делать их из полезных продуктов. Это могут быть овощи или сыр.

Колбасы и сосиски

Колбасные изделия, паштеты и копчености с трудом можно назвать полезными продуктами. Почему нельзя есть их натощак каждое утро давно объяснили эксперты в области питания. Основная причина заключается в составе, которые далек от натурального.

Апельсины

Почему нельзя пить утром апельсиновый сок и есть эти цитрусы, подскажет каждый гастроэнтеролог. Злоупотребление данных продуктов натощак приводит к следующим последствиям:

• Аллергические реакции.
• Гастрит.

Перед употреблением апельсинов и сока на их основе необходимо в первую очередь хорошо покушать.

Бананы

Еще один востребованный вопрос о том, почему нельзя есть бананы утром. Этот продукт тоже является не самым подходящим для завтрака.

Бананы обогащены магнием, которые несет вред кальциево-магниевому балансу, если употреблять их на голодный желудок. Поэтому перед таким перекусом нужно обязательно поесть.

Также важно выбирать продукт хорошего качества. Если купленные фрукты не удалось скушать сразу, то нужно позаботиться о сохранении их свежести.

Овощи в сыром виде

Продукты, которые нельзя есть натощак, дополняют сырые овощи. Они имеют свойство раздражать стенки органов пищеварительного тракта по причине содержания в составе большого количества кислот. Такое влияние чревато развитием гастрита и язвы.

Другие продукты и напитки

Ответ на вопрос о том, что нельзя есть и пить утром, не ограничивается перечислением вышеуказанных продуктов. В этот список также можно смело включить:

• Охлажденные напитки. Они мешают правильному процессу пищеварения.
• Сладости. Такие угощения приводят к повышению сахара в крови и нарушению кислотно-щелочного баланса.
• Кофе. Кофе утром нельзя. Об этом знают все, но многие люди предпочитают игнорировать запрет. Такой напиток негативно воздействует на слизистую желудка, из-за чего происходит выработка большого количества желудочного сока. А это повышает риск развития гастрита.

Более детальный список продуктов, которые нельзя кушать утром, можно получить во время визита к диетологу или гастроэнтерологу.

Разрешенные продукты для употребления на голодный желудок с утра

Чтобы оставаться здоровым, недостаточно просто знать, что нельзя есть и пить утром. Также важно заменить запрещенные продукты и напитки полезными. К ним относятся:

• Питьевая вода. Именно с нее рекомендуется взрослым и детям начинать свое утро, чтобы пробудить организм и наполнить его зарядом бодрости.
• Яйца. Для многих этот продукт является идеальным завтраком. Он насыщает организм железом и витамином А, а также надолго решают проблему голода.
• Каши. Они надолго утоляют голод и восполняют дефицит полезных микроэлементов.
• Кисломолочные продукты. Йогурты и кефир обогащены кальцием и белком. Они повышают иммунитет и нормализуют пищеварение.

Если человек знает, что нельзя есть и пить утром, а также придерживается данного запрета, то он может быть уверен в своем здоровье, которое удается поддерживать при помощи правильного питания.

Источник.

14 продуктов, которые категорически нельзя есть на завтрак — Жизнь под Лампой!

С детства нам внушают, что завтрак — важный приём пищи. Но что конкретно можно, а что нельзя кушать из утреннего рациона — это серьёзный вопрос. Есть перечень продуктов, который способен из полезного завтрака, насыщающего наш организм полезными микроэлементами, превратиться в большую проблему для нашего организма. Изучи перечень этих продуктов, и ты удивишься, насколько вредным может быть твой завтрак.

Эти продукты — табу для завтрака

1. Цитрусовые

Очень многие ошибочно считают, что грейпфрут на завтрак или стакан апельсинового фреша будет правильным началом дня. Да, это полезно, но не с утра. Всё дело в том, что цитрусовые фрукты могут вызывать сильную аллергию. Кроме того, кислота, содержащаяся в цитрусах, раздражает слизистую желудка и, употребляя продукт натощак, подвергаешься риску заполучить гастрит.

2. Бананы

Этот фрукт содержит очень много магния, который с утра излишне нагрузит твою сосудисто-сердечную систему, что грозит неприятными ощущениями и чувству слабости. Конечно же, ты можешь иногда побаловать себя бананом на завтрак, но увлекаться не стоит.

3. Сырые овощи

Здесь всё аналогично. Наш желудок с утра ещё не проснулся, и хотя овощи не тяжёлая пища, но кислоты, содержащиеся в них, плохо влияют на наш организм. Особенно важно не нарушать это правило тем, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом. Побаловав себя салатиком натощак, днём можно почувствовать дискомфорт или повышенное газообразование. А сок из свежих овощей способствует образованию желудочного камня.

4. Батат

Блюдо из сладкого картофеля натощак спровоцирует вздутие и повышенное газообразование из-за брожения сахара. А у особо чувствительных организмов может нарушить весь процесс пищеварения.

5. Холодные напитки

Все знают, что выпить натощак стакан воды очень полезно. Это помогает запустить пищеварительную систему. Но есть одно весомое уточнение – вода ни в коем случае не должна быть холодной. Ведь это провоцирует плохое кровообращение и, как следствие, замедление метаболизма. А для женщин, регулярно пьющих холодную воду по утрам, это чревато сбоями менструального цикла.

6. Сладости

Каждая девушка во время диеты знает незыблемое правило: «Хочешь сладкого – съешь его утром», в этом случае вреда фигуре не будет. Но мало кто знает, что натощак сладкое кушать нельзя. Поджелудочная железа с утра ещё не включается на полную. Переварить ударную дозу сахара, которая попадёт в наш организм вместе с куском торта, для неё будет крайне проблематично. А это не только проблемы с поджелудочной железой в будущем, но и снижение мозговой активности на протяжении дня. Так тебе будет труднее сосредоточиться.

7. Кофе

Неожиданно? Но это именно так. Если твой завтрак состоит только из чашечки кофе, немедленно меняйт свою привычку. Кофе натощак несёт огромный вред организму. Под удар попадает желудок, поджелудочная, сердечная система. Кроме того, кофе натощак имеет мочегонное воздействие. В общем, приятного мало. Кофе можно выпить только после полноценного приёма пищи.

8. Красное мясо

Чтобы переварить кусок мяса, нашему организму необходимо затратить много энергии. А когда он только проснулся, это не так просто сделать. Съеденная на завтрак отбивная погрузит тебя ещё на два-три часа в полусонное состояние. О работе ты будешь думать многим позже.

9. Быстрые завтраки

Несмотря на то, что ежедневно реклама уверяет нас в обратном, быстрый завтрак из хлопьев совершенно не полезен. Более того, в состав подобных продуктов входит большое количество углеводов, которые, переварившись, очень быстро вызовут приступ дикого голода задолго до обеда. В результате в обед ты съедаешь порцию гораздо больше.

10. Бутерброд с колбасой

Интересно, что многие из нас годами завтракают бутербродом с колбасой и чашечкой кофе, не зная, что ничего полезного из такого приёма пищи не выходит. Колбаса (магазинная) в своём составе имеет не только мясо (хорошо, если оно там вообще есть), но и консерванты с красителями, которые никоим образом не полезны. А с утра наш организм просто не готов бороться с этой химической бомбой, попавшей в него. Зачем подвергать его лишний раз стрессу.

11. Чеснок

Конечно, зубчик чеснока на завтрак — это что-то необычное, но вот блюдо, в состав которого входит чеснок, очень часто можно увидеть на нашем столе. Но сок чеснока довольно агрессивно ведёт себя в нашем организме. Употребив подобное блюдо на завтрак, ты можешь в скором времени почувствовать боль и дискомфорт в области желудка, а если кислотность повышена, так еще добавится изжога.

12. Дрожжи

Речь идёт о любых продуктах, в состав которых входят дрожжи. Натощак они приведут к вздутию и даже серьезному нарушению пищеварения.

13. Груши

В этом фрукте содержится очень много грубой клетчатки, которая с утра плохо усваивается. Оставь любимую грушу на ужин, так будет полезнее.

14. Хурма, помидоры

Эти продукты содержат большое количество пектина и дубильных веществ. Попадая в наш только что проснувшийся, желудок, эти продукты превращаются в гелеобразную массу, которая мешает нормальному пищеварению. Хотя в ней содержится целый набор полезных микроэлементов.

А чем же завтракать?

Диетологи рекомендуют на завтрак употреблять разнообразные каши, которые содержат сложные углеводы. Можно позавтракать яичницей с зеленью или же варёным яйцом. Полезно по утрам кушать запеканку или сырники. Есть рецепты, которые быстро и легко осваивают даже начинающие хозяйки.

А вот йогурт с утра совершенно бесполезный продукт. Пробиотики в раннее время не усваиваются, поэтому лучше йогурты употреблять в качестве перекуса или на ужин.

Источник: formulalubvi.com

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

20 советов о том, что можно есть на завтрак перед утренней тренировкой

А Вы тоже относитесь к людям, которые тренируются утром, чтобы иметь достаточно времени для дальнейших занятий во второй половине дня? Вы тоже как только встаете с кровати, сразу надеваете лосины и кроссовки? В таком случае эта статья именно для Вас. Вы узнаете, нужен ли завтрак перед утренней тренировкой, и что говорят эксперты по этому поводу. Мы также расскажем о том, что следует кушать перед тренировкой, и какие пищевые добавки повышают уровень энергии и восполняют запас необходимых питательных веществ. Мы также дадим несколько советов о том, как может выглядеть ваш завтрак перед тренировкой.

Завтрак перед тренировкой – да или нет?

Бывает ли такое, что Вам перед тренировкой не хочется есть? У некоторых людей рано утром совсем нет аппетита. Совет экспертов по диете и фитнесу выглядит следующим образом: если вы не голодны рано утром и у вас есть силы, вам не следует заставлять себя есть перед тренировкой. Хотя, все равно эксперты рекомендуют кушать завтрак перед тренировкой. Но если вы чувствуете усталость по утрам, необходимо подобрать правильный рацион. [1]

Что есть перед тренировкой?

При выборе раннего завтрака важно подумать о том, сколько времени вам придется потратить на еду. В общем, следует есть не менее чем за 90 минут до тренировки. Но, если вы встаете очень рано, то вам вряд ли хочется вставать еще на 90 минут раньше, чтобы просто поесть. Это не проблема, так как существует множество быстро перевариваемых завтраков, которые можно кушать без необходимости вставать еще раньше. [1]

Выбор еды перед тренировкой также зависит от вида тренировки. Низкоинтенсивная тренировка не требует насколько сытного завтрака, как силовые тренировки. Такие тренировки как кардио (бег, езда на велосипеде, плавание) и силовые тренировки или упражнения с большим количеством повторений, такие как гимнастика или боевые искусства, требуют достаточного количества энергии в форме пищи. Если у вас нет сил, ваше тело будет реагировать медленно, или вы будете чувствовать себя более уставшим. Даже возможно, что у вас не будет сил тренироваться так долго или так как обычно. [2]

Организм нуждается в питательных веществах и в источнике энергии. Если у вас не так много времени, чтобы организм успел переварить пищу, просто постарайтесь уменьшить количество пищи, которую вы регулярно потребляете. Например, если вы привыкли есть греческий йогурт с бананом и ореховой пастой, то перед утренней тренировкой просто съешьте только греческий йогурт. В следующих строках Вы узнаете как же должен выглядеть правильный завтрак.

Идеальный завтрак перед утренней тренировкой

Угадать правильную порцию завтрака может быть сложной задачей. Если вы едите слишком много, то вы почувствуете это во время тренировки. С другой стороны, если вы едите слишком мало, вы поставите под угрозу свою производительность и не сможете тренироваться в полной мере. [3] Итак, что должен включать ваш завтрак перед тренировкой?

1. Белки

Важнее всего белки Почему? Через три часа после приема пищи, богатой белками, организм получает отрицательный баланс белков. Это означает, что запускается процесс катаболизма после 8 часов сна. Профилактика этого процесса проста. Просто употребляйте белок вместе с аминокислотами BCAA, которые непосредственно стимулируют наращивание мышц и ускоряют регенерацию мышц. [3]

Подходит любой источник белка, например, яичные белки, куриная грудка или греческий йогурт. Если вы хотите что-то более легкое и легко усваиваемое, выберите сывороточный протеин или BCAA, чтобы минимизировать риск возникновения проблем с желудком во время тренировок. Независимо от источника белка, однако, не забудьте принять по крайней мере 2-3 г лейцина. Лейцин является незаменимой аминокислотой, которая входит в состав BCAA и отвечает за рост мышечной массы. [4]

2. Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для мышц, поэтому их не следует упускать из завтрака перед тренировкой. На самом деле углеводы распадаются на глюкозу, из которой ваши мышцы и мозг черпают энергию. Углеводы, которые организм не сразу использует в качестве энергии, хранятся в печени или мышцах в виде гликогена.

Ночью гликоген в печени истощается, потому что он используется мозгом и центральной нервной системой для поддержания основных функций организма во время сна. Поэтому важно пополнять запасы энергии с утра. Гликоген в печени является основным источником энергии даже при низкоинтенсивных тренировках. [5]

Но будьте осторожны, углеводы, как правило, коварны. Начало тренировок без них может привести к преждевременной усталости и снижению производительности. С другой стороны, если вы едите слишком много или употребляете не тот тип углеводов, вы можете замедлить и навредить своим результатам.

Чтобы максимизировать доступную энергию и минимизировать проблемы с желудком во время тренировок, выбирайте пищу с низким содержанием клетчатки, содержащую быстрорастворимые углеводы. Подходят рисовые хлебцы, сухофрукты или бананы. Попробуйте смешать протеин или BCAA с декстрозой и пить этот напиток во время тренировки.

3. Избегайте продукты с высоким содержанием жира

Утром у вас, скорее всего, мало времени, поэтому пища с высоким содержанием жиров не является хорошим выбором. Жиры замедляют пищеварение и поэтому их потребление следует отложить на позже.

Поэтому специалисты рекомендуют придерживаться следующего соотношения отдельных питательных веществ. Решающими факторами являются время, которое вы едите перед тренировкой, и тип тренировки. [2]

Утром перед кардиотренировкой желательно употреблять[2]:

• За 30 минут до тренировки – 30 грамм углеводов, минимум белка
• За 60 минут до тренировки – 60 – 70 г углеводов, 5 – 10 г белка
• За 120 минут до тренировки – 120 – 140 г углеводов, 15 – 25 г белка

Перед силовой тренировкой или тренировки с отягощениями утром мы рекомендуем есть не менее 60 минут перед посещением тренажерного зала, 30-40 г углеводов и 10-20 г белка. [2] Как это выглядит на практике?

20 советов о том, что есть перед утренней тренировкой

Чтобы вам было легче выбрать идеальный завтрак перед тренировкой, мы подготовили несколько советов. Мы разделили различные типы блюд на 3 категории, в зависимости от того, за сколько минут вы можете их съесть перед тренировкой.

За 30 минут до кардиотренировки [1] [2]:

• протеиновый коктейль или BCAA
• целый банан или два небольших кусочка фруктов
• ломтик хлеба со столовой ложкой варенья
• ¼ чашки сухофруктов
• стакан 100% фруктового сока

За 60 минут до кардиотренировки [1] [2]:

• тост с арахисовой пастой и джемом и одной чашкой изюма или других фруктов
• одна чашка хлопьев с низким содержанием клетчатки с 100 мл молока и один банан
• ¾ чашки йогурта вместе с одним большим бананом
• вареное яйцо и половина тоста
• ½ чашки овсянки с фруктами
• 2 вафли из непросеянной муки с 2 ч.л. сиропа агавы и джемом
• один крендель или крекеры с ореховой пастой

За 30-60 минут до силовых тренировок [1] [2]:

• протеиновый коктейль или BCAA
• ¾ чашки греческого йогурта с ¼ чашки мюсли
• несколько кусочков ветчины с ломтиком хлеба или тортилья с низким содержанием клетчатки
• ¼ чашки микса орехов и сухофруктов
• один запеченный сладкий картофель вместе с ореховой пастой или греческим йогуртом
• молочный или миндальный смузи с мерной ложкой протеина и фруктами
• рисовый хлебец, который можно приготовить смешав протеин с небольшим количеством воды
• яйца с небольшим куском хлеба или тостом

Пищевые добавки перед утренней тренировкой

Пищевые добавки являются быстрым источником полезных веществ. Их преимущество в том, что они восполняют запас важных питательных веществ. Кроме того, их можно употреблять по пути на утреннюю тренировку. Они сэкономят вам время, которое вы можете использовать для сна.

[7]

Стимуляторы, такие как кофеин или зеленый чай, содержащий кофеин, также могут придать энергию по утрам. Поскольку кофеин может повысить как производительность, так и силу, он также снимает усталость и стимулирует сжигание жира. [9] [10] Его можно найти в форме таблеток, чая, кофе или в RTD напитке и предтренировочных добавках. Узнайте, как можно оптимизировать свои тренировки с кофеином здесь.

Бета-аланин также является подходящей пищевой добавкой перед тренировкой. Это аминокислота, которая повышает работоспособность и выносливость мышц, особенно при упражнениях высокой интенсивности. В то же время, он снимает усталость и увеличивает запас карнозина в мышцах. [11] [12] [13] Узнайте больше об применении бета-аланина в спорте в нашей статье.

Питьевой режим так же важен, как и диета

Потребление жидкости перед тренировкой и утром особенно важно. Организм может быть обезвожен после сна из-за недостатка жидкости в течение ночи. Если возможно, пейте не менее 200 – 300 мл воды перед тренировкой и не забывайте пить и во время тренировки. Если вы выберете ионный напиток или энергетический напиток BCAA, то таким образом Вы пополняете запасы жидкости и энергии одновременно. После тренировки не забудьте принимать минералы, которые выводятся из организма вместе с потом. [7] [8]

Завтрак и гидратация – две вещи, которые вы не должны забывать перед тренировкой. Они зарядят вас энергией, и таким образом вы сможете тренироваться намного лучше, чем натощак. Пищевые добавки служат быстрым источником энергии и необходимых питательные веществ.

А Вы тренируетесь утром? Вы предпочитаете утренее кардио или силовые тренировки? Напишите нам в комментариях, что Вы обычно едите после утренней тренировки. Если вам понравилась статья и она была полезной, то поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Andrey Bruno – The best breakfasts to eat before an early workout – https://www.self.com/story/the-best-breakfasts-to-eat-before-an-early-workout

[2] Jess Cording – What to eat before a morning workout – https://www.forbes.com/sites/jesscording/2017/12/11/eat-before-a-morning-workout/#2b3410a33292

[3] Paul Salter – What to eat before your morning workout – https://www.bodybuilding.com/content/what-to-eat-before-your-morning-workout.html

[4] Layne Norton, Gabriel J. Wilson – Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes – https://www.researchgate.net/publication/288150322_Optimal_protein_intake_to_maximize_muscle_protein_synthesis_Examinations_of_optimal_meal_protein_intake_and_frequency_for_athletes

[5] Baldwin KM, Fitts RH, Booth FW, Winder WW, Holloszy JO – Depletion of muscle and liver glycogen during exercise. Protective effect of training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1167678

[6] Kristina Larue – 18 ways to fuel for a 6 a.m. workout: what dietitians eat before they work out – https://blog.myfitnesspal.com/18-ways-to-fuel-for-a-6-a-m-workout-what-dietitians-eat-before-they-work-out/

[7] Arlene Semeco – Pre-workout nutrition: What to eat before a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[8] Ana Koose – Good Food to eat before gym in the morning – https://www.livestrong.com/article/520992-good-food-to-eat-before-gym-in-the-morning/

[9] Maughan RJ – Nutritional ergogenic aids and exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454

[10] Kim J, Park J, Lim K – Nutrition Supplements to stimulate lipolysis: A review in relation to endurance exercise capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465721

[11] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale,Richard B. Kreider, Ralf Jäger, Conrad P. Earnest, Laurent Bannock, Bill Campbell, Douglas Kalman,Tim N. Ziegenfuss, Jose Antonio – International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/

[12] Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA – Short duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatique in college football players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385

[13] Ghiasvand R, Askari G, Malekzadeh J, Hajishafiee M, Daneshvar P, Akbari F, Bahreynian M – Effects of Six Weeks of β-alanine Administration on VO(2) max, Time to Exhaustion and Lactate Concentrations in Physical Education Students. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22973486

15 самых полезных продуктов для завтрака — что есть утром на завтрак

Майк Гартен

Нет ничего важнее, чем хорошо сбалансированный завтрак, который также захватывающий и восхитительный. Но редакторы Good Housekeeping знают, что может быть сложно найти вдохновение каждое утро, особенно в то время, когда многие все еще работают с нарушенными (и монотонными!) Процедурами WFH.Независимо от того, едите ли вы его каждый день или только начинаете находить время для завтрака, переосмысление завтрака в пищу, богатую питательными веществами, может помочь вам преодолеть потенциальный мозговой туман, вызванный низким уровнем сахара в крови и медленным метаболизмом.

Независимо от того, как выглядит ваша кладовая прямо сейчас, вот наши главные рекомендации, чтобы сделать завтрак намного вкуснее (и питательнее!):

• На самом деле старайтесь завтракать каждый день : Исследование возможности пропустить завтрак одна из классических дискуссий в области здоровья.Но больше всего нас впечатлили исследования, которые предполагают связь между сбалансированным завтраком и оптимальным питанием, особенно благодаря исследованиям, таким как недавняя статья Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , в которой предполагается, что количество энергии, необходимой для обработки еды, выше в утро — иллюстрирует потенциальную связь с теми, кто завтракает, сжигает больше калорий в целом, хотя для того, чтобы знать наверняка, необходимо собрать больше данных.
• Следите за добавленным сахаром : Ваш любимый завтрак может быть пикантным, но сахар имеет тенденцию незаметно преобладать над такими вещами, как мюсли, овсянка, рогалики, хлопья и связанные с ними батончики, а также кофе, чай и сок.По возможности покупайте несладкие продукты, в том числе альтернативное молоко для утренней чашки Joe, и старайтесь, чтобы количество сахара было как можно ниже 10 г на продукт.
• Включите продукты : Салаты на завтрак из ! Добавьте оставшиеся овощи в выдвижном ящике для овощей и фруктов или даже свежую зелень в яйца или на утреннюю тарелку. Добавка клетчатки может помочь вам чувствовать себя сытым (и удовлетворенным) дольше после обеда.
• Заменить постный белок : Бекон вкусный, но лучше всего в умеренных количествах — выбирайте нежирные куски рыбы и птицы, фасоль, бобовые, несладкие молочные продукты (например, йогурт!) И яйца, а не мясные деликатесы. так часто, как возможно.
• Жуйте больше, пейте меньше : Большинству людей еда может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенной и насыщенной по сравнению с коктейлями или напитками, предназначенными для замены еды. Питательные смузи отлично подходят для беспокойного утра, но если вы можете сесть и насладиться миской или тарелкой, наполненной этими ингредиентами, вы окажете себе услугу.

Если вы заинтересованы в том, чтобы использовать завтрак, чтобы помочь вам похудеть, наш план питания на 1200 калорий, рассмотренный диетологами, содержит недельные идеи для диетического завтрака.Все, что входит в наши планы питания на 1500, 1800 и 2000 калорий, также может способствовать снижению веса, в зависимости от ваших потребностей в калориях. Все эти идеи включают необходимые питательные вещества в каждый рецепт завтрака.

Как именно выглядит сбалансированное питание, спросите вы? В первую очередь, вы стремитесь к трио из белка, углеводов, богатых клетчаткой, и полезных для вас жиров — но вы, безусловно, можете добавить в уравнение столько овощей и фруктов, сколько захотите. Избегайте подмены белков или углеводов, богатых клетчаткой, ради большего количества жира, или наоборот; вам нужны все три, чтобы по-настоящему начать свой день.Включите в свой завтрак как можно больше из следующих ингредиентов, чтобы вы почувствовали себя более удовлетворенными и полными энергии, чтобы начать любой день правильно.

Реклама — продолжить чтение ниже

Овес

Овес — один из лучших продуктов, которые мы можем есть по ряду причин. Будучи на 100% цельнозерновыми, они содержат клетчатку, растительный белок, витамины группы B и минералы, включая железо, кальций и магний.Цельный овес, как и овес Steel Cut Oats, одобренный GH Nutritionist McCann, связан со снижением риска сердечных заболеваний благодаря типу клетчатки, известной как «бета-глюкан», которая, как было показано, улучшает уровень холестерина. Это волокно также питает пробиотики вашего тела, помогая дружественным бактериям в пищеварительной системе выжить и развиваться.

Яйца

Яйца, богатые витаминами A, D и B12, являются недорогим и богатым питательными веществами ингредиентом.Два больших яйца содержат более 50% холина, необходимого вам каждый день, и только одно яйцо также содержит около 8 граммов белка. Почти всего нашего тела требует белка, такого как наша кожа, кровь и кости. Белок переваривается дольше, чем углеводы, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. А одобренные GH диетологом лучшие яйца без клеток Eggland содержат в шесть раз больше витамина D и в 10 раз больше витамина E по сравнению с обычными яйцами. Сделайте завтрак комбинацией сытной клетчатки и нежирного белка, например, яичницу-болтунью с цельнозерновыми тостами с нарезанными помидорами или омлет со шпинатом, брокколи и грибами.

Семена

Кунжут, чиа, подсолнечник, тыква, лен — список полезных семян можно продолжить. Добавляйте их в хлопья, коктейли (или простую воду!), Пудинги и выпечку. Всего 1 унция может содержать 10 граммов белка! Цинк, магний, железо и кальций в семенах помогут вам оставаться здоровыми и повысить иммунитет. Семена также содержат растворимую клетчатку, которая может помочь снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).Комбинация белка и клетчатки действительно оптимальна, когда речь идет о предотвращении скачка сахара в крови (и последующего падения).

Цельнозерновые вафли

Замороженные вафли — это простой и вкусный заменитель тостов. В качестве первого ингредиента выбирайте воду или 100% цельнозерновые продукты и сохраняйте как можно более низкое содержание сахара. Цельнозерновые вафли Каши наполнены клетчаткой и белком и содержат всего 3 грамма сахара на двоих. Используйте их, как для сэндвичей с яйцами, или добавьте 2 столовые ложки орехового масла, корицы и шоколадной стружки в качестве угощения.Цельнозерновая версия Van’s 8 имеет похожий вкус.

Несладкий греческий йогурт

Несладкий простой греческий йогурт и скир обладают полезными пробиотическими свойствами. Выберите те, которые содержат пять или более штаммов бактериальных культур на порцию на 6 унций. Это также отличный выбор, если вы стремитесь к завтраку с низким содержанием сахара, но при этом хотите получить сладкий вкус по утрам — просто добавьте фрукты! Греческий йогурт богат кальцием, и многие его версии обогащены витамином D.Он также заслуживает оценки A + за высокое содержание белка. Наши эксперты любят Siggi’s (все вкусы) и такие варианты, как несладкий греческий йогурт Fage. Сохраняйте здоровье йогурта, сочетая его с мюсли с низким содержанием сахара, не содержащей большого количества ненужных углеводов.

Бананы

Бананы помогут вам наполниться и прийти в собственной портативной упаковке. Фолиевая кислота и витамин B6 в бананах способствуют выработке серотонина, который может помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство.Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, удаляя его из желудочно-кишечного тракта и предотвращая его попадание в кровоток (т. Е. Закупоривая артерии). Чтобы укрепить здоровье сердца, нарежьте бананы поверх утреннего овса и добавьте столовую ложку семян чиа или грецких орехов.

Черный или зеленый чай

Обычный черный или зеленый чай — отличный выбор с нулевой калорийностью! Но это раннее утреннее бодрствование предлагает гораздо больше хорошо задокументированных преимуществ: в частности, зеленый чай может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогая при похудании, и в то же время обеспечивая успокаивающий момент в утренней суете.Просто попробуйте — выпейте 16 унций несладкого черного или зеленого чая перед тем, как приступить к работе или своему распорядку дня. Это даст вам фору в достижении дневных целей по гидратации и восполнит любые ночные потери.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты обладают антиоксидантными свойствами, защищая ткани от вредных, вызывающих воспаление повреждений. Кроме того, они богаты минералами, такими как кальций, калий, магний, цинк и железо, которые являются ключевыми для вашего общего иммунитета и здоровья сердца.Витамины группы В, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, также помогают организму преобразовывать пищу в энергию. Вы можете выбрать что угодно, от киноа до фарро, от гречневой крупы до проса в качестве основы для завтрака, с добавлением пикантных ингредиентов (яйца! Орехи!) Или сладких добавок (миндальное молоко! Мед!). И, да, хлеб может быть частью сбалансированного завтрака: выберите 100% цельнозерновой или 100% цельнозерновой хлеб.

Шпинат

Вне зависимости от того, попадет ли он в несладкое яйцо на завтрак или в миску с зерном, или станет основой вашего смузи на бегу, шпинат — прекрасный вариант во время завтрака.В основном шпинат содержит соединения, которые улучшают здоровье сердца, массируя артерии, и работают против высокого уровня холестерина. Кроме того, нитраты в шпинате могут снизить уровень сахара в крови, что особенно важно для людей, страдающих диабетом. Помимо других белков и цельного зерна, порция шпината добавляет набор необходимых витаминов, в том числе 50% дневной нормы витамина А, к любому блюду на завтрак.

Авокадо

Эти фрукты содержат уникальное сочетание полезных для сердца жиров, воды и пищевых волокон.Эта комбинация усиливает чувство сытости, снижая вероятность переедания в течение оставшейся части дня. Выигрышное сочетание завтрака? Тост с авокадо, содержащий витамины и минералы из цельного зерна авокадо и . (Бонусные баллы, если вы положите на него яйцо, чтобы получить дополнительный белок!). Ненасыщенные жиры в авокадо также связаны со снижением риска сердечных заболеваний, рака, связанного с образом жизни, и диабета.

Орехи и ореховое масло

Чего не может арахисовое масло ?! Он содержит 8 граммов белка на порцию 2 столовых ложек плюс ненасыщенные жиры, полезные для сердца.Древесные орехи и арахис в целом (например, арахис Hampton Farms, одобренный диетологами GH) связаны с уменьшением риска хронических заболеваний и потерей или поддержанием веса. Ищите ореховое масло только из орехов , и соли с содержанием натрия менее 140 мг на порцию, хотя бренды, которые используют масло в качестве стабилизатора, тоже подходят. Мы любим пакеты с ореховым маслом: Justin’s, Barney Butter и Wild Friends. Что касается батончиков для завтрака, выбирайте батончики, которые на 100% состоят из натуральных пищевых продуктов и имеют диапазон 110–250 калорий.

Ягоды

Одна чашка малины может содержать до 8 граммов клетчатки и 50% вашей потребности в витамине С всего лишь в 60 калориях. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах (включая чернику, ежевику и клубнику), также обладают защитными свойствами для клеток. Употребление большего количества этих продуктов может защитить ваши кровеносные сосуды от вредного налета и улучшить кровообращение. Если вы не так любите ягоды, отличной альтернативой будут цитрусовые, яблоки, косточковые фрукты и дыня.Они наполнены калием, чтобы сбалансировать кровяное давление и уменьшить вздутие живота.

Сладкий картофель

Всего один сладкий картофель среднего размера обеспечивает почти 400% дневной нормы витамина А. Его апельсиновая мякоть богата бета-каротином, который имеет решающее значение для иммунитета. Один сладкий картофель также содержит 15% от рекомендуемой нами суточной нормы клетчатки, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта. Используйте сладкий картофель вместо обычного утреннего хлеба, рогаликов или кексов.

Обезжиренный сыр

Всего один кусочек частично обезжиренной моцареллы может добавить к завтраку 8 граммов белка (это как одно яйцо!). Полстакана творога с низким содержанием натрия может упаковать до 20 граммов . Молочные продукты также содержат кальций, магний и калий, которые помогают уменьшить вздутие живота, сбалансировать кровяное давление и помочь вам оставаться энергичным. Используйте около 1⁄3 стакана сыра в качестве основного источника белка в еде; используйте 1⁄4 стакана, если это для добавления аромата (например,г., омлет).

Как получить полноценный завтрак — быстро!

Некоторые из наших любимых вариантов завтрака в спешке — это комбинации этих восхитительных блюд, которые не требуют особой подготовки и предназначены только для сборки! Вот некоторые фавориты GH Nutrition Lab:

• Тост с авокадо на 1-2 ломтика хлеба из пророщенных зерен со свежей рукколой, двумя яйцами и всем остальным приправой для рогаликов

• 1 стакан несладкого греческого йогурта (или греческого йогурта с меньшим содержанием сахара Chobani) с 1/3 стакана мюсли с низким содержанием сахара (например, Purely Elizabeth Granola) и 1/2 стакана свежих ягод

• Омлет из 3 яичных белков и 2 ст.Облегченная сырная смесь по-мексикански, 1/4 стакана сальсы и 1/2 нарезанного авокадо

• Охлажденный на ночь пудинг с чиа

• 1 легкий английский кекс из цельнозерновой муки с 2 ст. миндального масла и 1/2 стакана пюре из малины (размять ягоды и намазать как варенье)

• От 1/2 до 1 стакана приготовленной овсянки с 1/2 стакана молока на выбор, плюс 2-3 столовые ложки. смесь орехов (или 1-2 столовые ложки ореховой пасты) + 1 чашка нарезанных фруктов

• 2 замороженных 100% цельнозерновых вафли с 2 столовыми ложками арахисового масла и 1 нарезанным бананом

• 1⁄2 к 1 жареному (или ядерный!) сладкий картофель с 1⁄2 столовой ложки орехового масла, плюс нарезанное яблоко / груша / банан

Хотите большего?

Наш полный путеводитель по завтраку уже здесь

Подробнее Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании в Университете штата Пенсильвания и со степенью магистра наук в области клинического питания в Нью-Йоркском университете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

8 самых здоровых продуктов, с которых вы должны начинать свой день

Здоровый завтрак очень важен, но, возможно, не лучше начинать день с полноценной еды.Вашему телу, внутренним органам и различным процессам нужно время, чтобы проснуться и начать свою работу после долгих часов отдыха. Эксперты в области здравоохранения советуют начинать свой день с теплой воды или небольшого перекуса, чтобы улучшить метаболизм. Вот краткий список из 8 полезных продуктов, которые вы можете съесть утром перед первым приемом пищи. Выбирайте свой выбор или экспериментируйте каждый день. Мы попросили нашего диетолога-консультанта доктора Рупали Датту помочь нам выбрать правильные продукты и сделать правильный выбор рано утром.Она рекомендует завтракать только через два часа после пробуждения, а тем временем начинать свой день со следующего:

1. Мед с теплой водой Известно, что эта комбинация улучшает пищеварение и иммунитет. Когда вы едите его рано утром натощак, это помогает ускорить метаболизм. В отличие от других напитков для похудения, смесь меда, лимона и воды содержит очень мало калорий. Кроме того, мед помогает повысить уровень вашей энергии, а также вывести токсины.(Также прочтите: Почему сырой мед лучше обычного меда)

2. Замоченный миндаль

Замоченный миндаль богат необходимыми витаминами и минералами. Когда вы замачиваете их, их питательная ценность увеличивается. После длительного голодания хорошо съесть 5-10 миндальных орехов. Он дает вам питание рано утром, а также улучшает чувство сытости в течение дня. По словам Гарги Шарма, «Коричневая кожура миндаля содержит танин, который препятствует усвоению питательных веществ. Как только вы замачиваете миндаль, кожура легко снимается и позволяет ореху легко высвобождать все питательные вещества.»

3. Amla Juice Fresh amla Сок следует принимать натощак, но после его приема следует избегать кофе или чая в течение как минимум 45 минут. Амла богата витамином С и помогает повысить иммунитет. В Аюрведе часто утверждается, что регулярное употребление амлы увеличивает продолжительность жизни. По словам доктора Ашутоша Гаутама, менеджера по клиническим операциям и координации в Baidyanath, «Щелочная природа амла помогает очистить систему и укрепить пищеварительная система.«Он также помогает поддерживать чистую кожу, здоровые волосы и хорошее зрение.

4. Папайя Папайю можно есть рано утром натощак, так как она очищает желудок и способствует беспрепятственному опорожнению кишечника. Избегайте этого. есть что-либо после того, как вы попробовали папайю в течение как минимум часа. Папайя также снижает уровень плохого холестерина, который может быть предвестником сердечных заболеваний. (Также прочтите: 7 продуктов, которые нельзя употреблять в пустой желудок)

5.Семена чиа
Эти крошечные семена на самом деле являются полноценным белком, поскольку содержат все девять незаменимых аминокислот. Они также богаты незаменимыми жирными кислотами, магнием, железом и витаминами группы B. Замочите чайную ложку этих супер семян в воде на ночь и ешьте, когда проснетесь. Вы даже можете замочить их в кокосовом или миндальном молоке и съесть смузи или приготовить миску для быстрого завтрака со свежими фруктами.

6. Арбуз Этот фрукт следует есть только натощак.Лучшее время для арбуза — раннее утро. Арбуз низкокалорийный и полон электролитов. Он питательный, легкий и увлажняющий, и отлично подходит для начала летнего утра.

7. Горькое топленое масло

Это аюрведический препарат, в котором дези топленое масло смешано с горькими травами, такими как ним, манджистха и другие (также известные как Тикта Гхрита). Горький вкус в Аюрведе, как известно, охлаждает, очищает и помогает снизить антимикробную активность.Вы можете пить по одной чайной ложке каждый день, запивая теплой водой, но не ешьте что-либо в течение как минимум получаса после приема. Горькое топленое масло также помогает регулировать уровень сахара в крови, уменьшает воспаление, очищает и очищает кровь при регулярном употреблении. 8. Финики Финики — отличный источник мгновенной энергии, которая так необходима, чтобы начать свой день. Финики также содержат множество растворимых волокон, которые необходимы для хорошего пищеварения, поскольку они притягивают воду в пищеварительный тракт. Это также помогает облегчить запор.Калий, содержащийся в финиках, также помогает при расстройстве желудка и диарее.

Самые простые привычки могут иметь большое влияние на ваше здоровье. Эти простые утренние ритуалы помогут вам чувствовать себя бодрым и активным в течение дня.

Энергия, контроль веса и многое другое

Завтрак запускает ваш метаболизм, помогая сжигать калории в течение дня. Это также дает вам энергию, необходимую для выполнения дел, и помогает сосредоточиться на работе или в школе. Это всего лишь несколько причин, по которым это самый важный прием пищи в день.

Многие исследования связывают завтрак с хорошим здоровьем, включая лучшую память и концентрацию, более низкий уровень «плохого» холестерина ЛПНП и более низкие шансы заболеть диабетом, сердечными заболеваниями и избыточным весом.

Однако трудно понять, вызывает ли завтрак эти здоровые привычки или люди, которые его едят, ведут более здоровый образ жизни.

Но ясно одно: пропуск утреннего приема пищи может нарушить ритм вашего тела в голодании и приеме пищи. Когда вы просыпаетесь, уровень сахара в крови, необходимый вашему организму, чтобы заставить ваши мышцы и мозг работать наилучшим образом, обычно низок.Завтрак помогает его пополнить.

Если ваше тело не получает это топливо из пищи, вы можете почувствовать недостаток энергии и с большей вероятностью переедете позже в тот же день.

Продолжение

Завтрак также дает вам возможность получить некоторые витамины и питательные вещества из таких здоровых продуктов, как молочные продукты, злаки и фрукты. Если вы его не съедите, вряд ли вы получите все необходимые организму питательные вещества.

Многие люди пропускают утреннюю трапезу, потому что спешат к выходу.Это ошибка. Пища должна поступать в организм задолго до обеда. Если вы не едите первым делом, позже вы можете настолько проголодаться, что перекусите жирной пищей с высоким содержанием сахара.

Завтрак и ваш вес

Может ли утренний прием пищи повлиять на вашу талию? Некоторые исследования говорят, что да. Исследователи обнаружили, что в среднем люди, завтракающие, худее, чем те, кто не завтракает. Это может быть связано с тем, что употребление в пищу продуктов с белком и клетчаткой по утрам позволяет контролировать аппетит до конца дня.

Но это не гарантирует, что вы впишетесь в эти джинсы скинни. В недавнем исследовании сравнивали потерю веса среди людей, которые завтракали, с теми, кто не завтракал. Еда не имела никакого значения.

Продолжение

Если вы сидите на диете, не думайте, что сокращение калорий за счет пропуска приема пищи поможет. Исследования показывают, что большинство людей, которые худеют и не набирают вес, завтракают каждый день.

С другой стороны, нужно обращать внимание на то, что, когда и сколько вы едите.Одно исследование показало, что люди, которые завтракали обильно, ели больше в течение дня.

Зачем детям завтрак

Иногда детям не хочется есть утром, но это важно. Их растущим телам нужны питательные вещества и топливо.

Детям, которые не едят утром, труднее сосредоточиться, и они больше устают в школе. Они также могут быть капризными или беспокойными. И не только их настроение может пострадать. Их школьная работа тоже может. Одно исследование показало, что дети, которые завтракали, имели более высокие результаты тестов, чем те, кто этого не делал.Большинство детей не получают всех необходимых им витаминов и минералов только за обедом и ужином.

Продолжение

Дети, которые пропускают завтрак, чаще едят нездоровую пищу в течение дня и имеют избыточный вес. Одно исследование показало, что подростки, которые завтракали каждый день, имели более низкий индекс массы тела (ИМТ) — показатель жира в организме, основанный на росте и весе, — чем подростки, которые никогда не ели или иногда ели.

Если ваш ребенок не хочет есть утром дома, возьмите с собой что-нибудь по дороге в школу или между уроками.Выбирайте фрукты, орехи или половину бутерброда с арахисовым маслом и бананом.

Пончик не годится

На завтрак не нужно много есть, но неплохо съесть что-нибудь маленькое в течение часа после пробуждения. Подойдут даже остатки вчерашней еды, запакованные в микроволновую печь.

Но откажитесь от этого пирожного или пончика. Лучше всего выбирать продукты, содержащие углеводы, белок, полезные жиры и клетчатку. Углеводы сразу дадут вам энергию, а белок — позже.Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым.

Попробуйте цельнозерновые хлопья, нежирное молоко и фрукты или смузи на завтрак из нежирного йогурта, фруктов и чайной ложки отрубей. Орехи или батончики из цельнозерновой мюсли также являются легкими вариантами.

Что съесть в первую очередь утром, чтобы уменьшить тревогу

Около 40 миллионов взрослых американцев — или 18% населения — страдают тревожным расстройством. А во время пандемии эти цифры могут быть еще выше; согласно недавнему докладу Американской психологической ассоциации «Стресс в Америке», почти каждый пятый взрослый человек говорит, что его психическое здоровье хуже, чем в это время в прошлом году.

Хотя от беспокойства нет лекарства, есть несколько способов справиться с ним, включая терапию, лекарства и изменение образа жизни, например, улучшение сна, физические упражнения и улучшение диеты.

Связь между тревогой и тем, что мы едим, еще полностью не изучена, и необходимы более надежные исследования в этой области. Но некоторые исследования показали, что определенные питательные вещества (такие как цинк, магний, витамин B и жирные кислоты омега-3) и привычки (например, сбалансированное питание, контролирующее уровень сахара в крови) могут оказывать положительное влияние на симптомы тревоги. .

То, что вы делаете утром, задает тон на весь оставшийся день, в том числе и то, что вы кладете на тарелку. Мы спросили экспертов, какие продукты они рекомендуют есть на завтрак людям с тревогой, чтобы подготовить их к более спокойному и здоровому дню в будущем.

1. Авокадо

«Авокадо невероятно разнообразны и содержат всего понемногу», — сказала HuffPost зарегистрированный диетолог Майя Феллер из Maya Feller Nutrition. Они не только содержат полезные жир и клетчатку, но также содержат питательные микроэлементы, такие как витамин B6 (который помогает создавать нейротрансмиттеры, такие как серотонин, которые стабилизируют наше настроение) и магний (который помогает регулировать реакцию организма на стресс).

Если вы торопитесь, Феллер рекомендует растирать ломтики авокадо на деревенском хлебе с добавлением тмина, черного перца и кошерной соли. Если у вас есть больше времени, она предлагает заправить половину авокадо яйцом, выпекать, пока белки не станут твердыми, и залить острым соусом для дополнительного удовольствия.

Катаржина Халат / EyeEm через Getty Images

Эксперты считают, что авокадо и яйца могут помочь уменьшить беспокойство. Смешайте их в лодочках из авокадо.

2. Яйца

Когда едите яйца, не откажитесь от желтков: этот желто-оранжевый центр содержит такие минералы, как холин и цинк, которые связаны с понижением уровня тревожности.И наоборот, дефицит цинка «вызывает депрессивное и тревожное поведение», согласно научному обзору 2010 года.

Два яйца содержат 12 граммов белка, который помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Ключевым моментом является предотвращение скачков и падений уровня сахара в крови, так как это заставляет организм вырабатывать гормоны, такие как адреналин и кортизол, что может усугубить симптомы тревоги.

Яичница-болтунья или яичница-глазунья могут быть вашими любимыми блюдами, но Феллер предлагает изменить ситуацию, приготовив кесадилью для завтрака.

«[Используйте] кукурузную лепешку, шпинат, сыр, лук и помидор, посыпанную копченой паприкой», — сказала она.

Еще вариант? Шакшука — средиземноморское блюдо из запеченных яиц с помидорами, зеленью и овощами.

«Помидоры и травы также содержат клетчатку, полезную для здоровья вашего микробиома, и дополнительные питательные вещества», — сказала Саманта Элкриф, терапевт, инструктор по целостному здоровью и шеф-повар.

BURCU ATALAY TANKUT через Getty Images

Йогурт содержит пробиотики, которые могут улучшить здоровье кишечника и, в свою очередь, уменьшить беспокойство.

3. Йогурт

Исследователи в исследовании 2015 года обнаружили связь между потреблением ферментированных пробиотических продуктов, таких как йогурт, и снижением социальной тревожности.

«Существует связь между кишечником и мозгом, которая продолжает изучаться», — сказал Феллер. «Считается, что употребление продуктов, способствующих развитию полезных бактерий, поддерживает здоровье как кишечника, так и мозга».

Например, подавляющее большинство рецепторов серотонина расположены в слизистой оболочке кишечника.Дефицит серотонина может привести к тревоге, депрессии или другим состояниям психического здоровья, что подчеркивает важность связи между кишечником и мозгом.

Выбирайте процеженный йогурт, то есть более густой, например греческий или исландский йогурт, который содержит больше жира и белка, чем обычный йогурт, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Проверьте этикетку ингредиентов на наличие «живых активных культур» и, в частности, «lactobacillus acidophilus», чтобы убедиться, что вы получаете эти пробиотические преимущества.

«Попробуйте наполнить свою миску йогурта очищенными семенами конопли, пчелиной пыльцой и фисташками, которые являются отличным источником клетчатки и полезных для сердца жиров», — сказал Феллер.

kajakiki via Getty Images

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в лососе, могут помочь облегчить симптомы тревоги.

4. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, содержит омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, уменьшают симптомы тревоги и выбросы гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин.

Вы можете насладиться вкусным завтраком из запеченного лосося и омлета, но если вам нравится копченый лосось, это вариант, который доступен в большинстве магазинов рогаликов.

«Лосось обладает противовоспалительным действием и также является хорошим источником белка», — сказал Элкриф. «Сочетайте с яйцами, чтобы получить здоровую, сытную и богатую питательными веществами еду».

5. Овсянка

Сложные углеводы, такие как овес, перевариваются медленнее, чем простые углеводы, такие как выпечка. Они сохранят чувство сытости, а также помогут поддерживать стабильную кривую сахара в крови.

«Вы не только начинаете свой день с изрядной дозы микроэлементов, таких как кальций, железо, магний, калий и B6, но это блюдо, богатое клетчаткой, также поможет вам дольше оставаться сытым и поддерживать уровень сахара в крови в течение дня, Феллер сказал .

Овсянку можно есть горячей или холодной, в зависимости от того, к чему вы настроены.

«Выбирайте охлажденный на ночь овес с двумя столовыми ложками семян чиа, корицей и отборным молоком на растительной основе», — сказал Феллер. «Или уютно устроиться с теплой миской овса с миндальным маслом, бананом, крупками какао и мягкой посыпкой кардамона».

Джулия Мюррей / EyeEm через Getty Images

Ягодный смузи с листовой зеленью, ореховым маслом и йогуртом обладает мощным питательным эффектом, который также может помочь справиться с тревогой.

6. Ягоды

Черника, малина и клубника богаты витамином С, антиоксидантом, который может помочь снизить уровень тревожности и улучшить настроение, как показали некоторые небольшие исследования.

Один из способов повысить уровень витамина С и получить пищу, богатую питательными веществами: взбить смузи с ягодами, листовой зеленью (которая содержит магний), ореховой пастой (для белка) и тыквенными семечками (для цинка), рекомендует Элкриф. .

«Смузи богат клетчаткой и белком, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, все ингредиенты обладают противовоспалительным действием, и вы можете добавить несладкий йогурт или кефир для дополнительных преимуществ, которые ферментированные продукты обеспечивают микробиому и настроению», — сказала она. .

Продукты, которые могут усугубить беспокойство

Вам не нужно полностью исключать эти продукты из своего рациона. Время от времени наслаждаться ими — это нормально, но постарайтесь свести к минимуму их потребление.

Опять же, продукты, вызывающие резкий скачок сахара в крови и последующий сбой, следует избегать, если у вас есть беспокойство. К ним относятся крупы и напитки с высоким содержанием сахара, а также выпечка из очищенного зерна.

«Резкое падение уровня глюкозы часто отражает симптомы беспокойства, поэтому внимательно относитесь к продуктам, вызывающим эти симптомы», — сказал Феллер.

Кроме того, диеты с высоким содержанием сахара, как правило, менее насыщены питательными веществами, сказал Элкриф, «что означает, что люди упускают возможность есть продукты, которые могут поддерживать здоровье их мозга и настроение».

Кофеин в этих напитках может вызывать беспокойство и учащение пульса, что также является симптомом беспокойства. Так что их лучше употреблять в умеренных количествах.

«Люди с тревогой также более уязвимы к ухудшению симптомов от потребления кофеина», — сказал Элкриф. «Кофеин и энергетические напитки также могут оказывать негативное влияние на сон, что может усугубить симптомы беспокойства.”

Все мы по-разному переносим то, что мы едим и пьем, поэтому некоторые люди могут быть более или менее чувствительны к воздействию кофеина или сахара. Выясните, что лучше всего подходит для вас.

«Важно помнить, что наш опыт уникален и ничего не происходит в вакууме, особенно когда речь идет о питании», — сказал Феллер. «Мы хотим познать свое тело, чтобы сделать выбор, поддерживающий наше индивидуальное здоровье».

10 продуктов, которые нужно съесть перед утренней тренировкой, которые не будут беспокоить желудок

Что есть перед утренней пробежкой, тренировкой, силовой тренировкой или тренировкой, чтобы у вас не заболел живот.

Найти время для занятий спортом не всегда легко, и многие считают, что ранние утренние часы — единственное подходящее время для тренировки. Поскольку сон — бесценный товар, вы, вероятно, нажмете кнопку повтора как можно больше раз. только для того, чтобы скатиться с кровати, надеть тренировочное снаряжение и выйти за дверь.

Но это означает пренебрежение ключевым элементом тренировки — топливом! Пища не только дает вам энергию для упражнений, но и ускоряет метаболизм.[По теме: Что делать с тренировками натощак?]

Что мне съесть перед утренней тренировкой?

Если вам нужно небольшое напоминание, углеводы, такие как углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах и зернах, являются основным источником энергии для вас во время тренировки. Организм может переваривать углеводы быстрее, чем белки и жиры, поэтому они являются быстродействующим топливом для утренних упражнений.

Организм также хранит углеводы в печени и мышцах — это называется гликогеном.После 8+ часов голодания во время сна ваши запасы гликогена в основном истощаются. А если вы ничего не едите, значит, вы будете работать на пустом месте (буквально).

Я знаю, о чем вы думаете … «Я уже просыпаюсь на рассвете, чтобы тренироваться, и мне действительно не хочется есть так рано». Может быть, сейчас 5 или 6 часов утра, а еда просто не кажется привлекательной. Или, может быть, вы обеспокоены тем, что будете есть не то, что не то, и у вас возникнет боковой шов или боль в животе.

Но если вы будете правильно питаться, вы сможете избежать всех этих забот.Чтобы выяснить, какая пища для вашего тела подходит рано утром, нужно методом проб и ошибок, но оно того стоит, как только вы это разберетесь.

Хорошо, вы просыпаетесь за час до тренировки. Что взять?

Забудьте о догадках с помощью БЕСПЛАТНОГО 7-дневного вегетарианского плана питания для спортсменов!

Выбирайте еду или напитки, в основном состоящие из простых углеводов. Они легко перевариваются, не оседают в желудке и не вызывают расстройство желудочно-кишечного тракта.

Сколько мне нужно есть перед утренней тренировкой?

Ответ на этот вопрос очень индивидуален. Например, я могу съесть небольшой кусочек тоста с ореховой пастой за час до пробежки и чувствовать себя хорошо. Другие люди терпеть не могут больше половины банана.

Вам действительно нужно поэкспериментировать с количеством еды, которую вы едите перед утренней тренировкой. Я предлагаю выбрать что-нибудь из этого списка и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вы проголодались, добавьте еще один вариант.Если у вас проблемы с желудком, съешьте половину этого.

Ниже приведены 10 простых вариантов, которые не требуют подготовки в напряженное утро.

1. Банан

Некоторые из моих клиентов называют бананы «калиевыми палочками», потому что они содержат этот важный электролит. Тем не менее, они также богаты легкоусвояемыми простыми сахарами.

Плюс бананы не беспокоят желудок. Фактически, они рекомендуются людям, недавно перенесшим желудочный вирус, в качестве приемлемой пищи.Если вы чувствуете, что можете съесть еще немного, положите на банан столовую ложку орехового масла.

2. Сухие хлопья

Хлопья богаты углеводами, которые необходимы организму перед утренней тренировкой. Ищите те, в которых меньше клетчатки и сахара.

Некоторые из моих любимых — простые Cheerios, Chex, Puffins и Life Cereal. Возьмите несколько пригоршней перед тренировкой и закапывайте в рот. Нет необходимости в молоке, которое может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, если есть слишком рано перед тренировкой.

3. Гранола

Хотя мюсли часто называют здоровой пищей, на самом деле это просто овес, покрытый подсластителями. Это действительно то, что нужно вашему телу перед тренировкой. Овес — это полезный углевод, который быстро переваривается. И немного сахара не повредит прямо перед тренировкой.

Попробуйте: Vegan Pumpkin Granola

4. Яблочный соус

Яблочный соус представляет собой смесь протертых яблок, специй и иногда небольшого количества подсластителя. Поскольку перед приготовлением соуса яблоки обычно очищают от кожуры, в них мало клетчатки и много легкоусвояемых углеводов.

Если вы любите приключения, попробуйте вместо этого немного яблочного масла. Его готовят в мультиварке, так что вы можете поставить его и забыть!

5. Даты

Я так люблю свидания. Они такие сладкие, вкусные и питательные. И они действительно хорошо подходят для десертов с низким содержанием сахара. Каждый раз, когда я чувствую, что мне нужно немного дополнительного топлива перед тренировкой, я кладу в рот 2 или 3 финика и наслаждаюсь их сладким вкусом и быстродействующими углеводами.

Финики также являются идеальной основой для простых энергетических шаров.Эти энергетические шарики с арахисовым маслом и кренделем с финиками содержат правильную комбинацию углеводов для перекуса перед тренировкой.

6. Сухофрукты

Есть и другие сухофрукты, которые так же хорошо подходят в качестве предтренировочного топлива. Например, изюм, курага, сушеный манго, сушеные яблоки, сушеный арбуз и сушеный ананас. Я рекомендую искать варианты без добавления сахара, поскольку сухофрукты сами по себе достаточно сладкие.

7. Мед или кленовый сироп

Говоря о сахаре, некоторым людям кажется, что они ничего не могут есть по утрам, поэтому они предпочитают ложку меда или кленового сиропа.Поскольку эти варианты, по сути, представляют собой просто сахар, они обеспечивают некоторое быстродействующее топливо, которое заряжает вас энергией примерно на 20-30 минут.

Если вы занимаетесь спортом дольше 30 минут, возможно, вам придется остановиться, чтобы что-нибудь съесть. Попробуйте банан!

8. Домашний спортивный напиток

Многие спортивные напитки, представленные на рынке, содержат ненужные добавки, красители и ароматизаторы, но вы можете приготовить их дома, используя всего три ключевых компонента: жидкость, электролиты и углеводы. Углеводы в спортивных напитках обеспечивают энергию для тренировок, и это отличный вариант для людей, которые не могут переваривать настоящую пищу по утрам.

[Связано: 3 домашних рецепта спортивных напитков и что делает спортивный напиток?]

9. Белый тост

Белые тосты не содержат белков и клетчатки, а это значит, что они не насытят надолго. Тем не менее, поскольку это в значительной степени просто углеводы, белый тост легко переваривается и обеспечивает быстрое действие энергии. Если вам нравится вкус чего-то крахмалистого по утрам, выберите кусок белого тоста.

10. Картофель

Если у вас есть остатки белого или сладкого картофеля, оставшегося накануне вечером, положите их в микроволновую печь и съешьте на завтрак.Картофель полон невероятного крахмалистого топлива, которое легко переваривается. [По теме: 11 полезных углеводов для спортсменов]

лучших блюд, которые можно съесть утром

Завтрак — действительно самая важная еда дня. Ты знаешь это; это вбивалось тебе с детства, и твоя мать заставляла тебя что-нибудь съесть перед тем, как броситься в школу. Настоящий вопрос: какие продукты лучше всего есть по утрам?

Отсутствие еды по утрам может иметь большое влияние на ваше тело.Из-за того, что ритм питания вашего тела нарушен, уровень сахара в крови, как правило, довольно низкий, и вам нужно это, чтобы ваш мозг и мышцы работали должным образом. Без завтрака вы будете страдать от слишком знакомого ощущения отсутствия энергии.

Конечно, вы можете поджарить сытно и жирно или отполировать пиццу, оставшуюся вчера вечером, но это не совсем лучший способ начать свой день. Что вам нужно, так это сильные питательные вещества и витамины из некоторых из самых здоровых продуктов в этом списке — абсолютно лучшие продукты, которые можно есть утром.

Яйца

Фото Брины Блюм

К удивлению никого, яйца — это идеальное начало дня. Причина тоже довольно проста, потому что яйца наполняют вас. А если вы сыты, у вас меньше шансов начать перекусывать до обеда, тем самым уменьшая потребление калорий при следующем приеме пищи. Они также помогают поддерживать уровень сахара в крови и уровень инсулина, поддерживая работу мозга и мышц до обеда. Единственный реальный вопрос: у вас они солнечной стороной вниз или солнечной стороной вверх?

Кофе Фото Glen Carrie

Даже если вы заядлый пьющий чай, выпить чашечку кофе с завтраком все еще хорошая идея.Это потому, что потребление кофеина держит вас в бдительности, помогает выполнять утренние дела намного лучше и быстрее реагирует. Это связано с тем, что основной эффект кофеина заключается в блокировании аденозина, тормозящего нейромедиатора, который может помешать вашему мозгу полностью разжечься. Еще лучше, особенно для тех, кто просыпается по утрам с легким ворчанием: кофе значительно улучшает настроение.

Зеленый чай

Фото Анни Спратт

Если вы не любите кофе и очень хотите его, лучше всего пойти за зеленым чаем.Как и большинство чаев, он полон витамина B, естественной фолиевой кислоты и тонны антиоксидантов. Он содержит всего 35-70 мг кофеина — что примерно вдвое меньше, чем чашка кофе, — но было показано, что он серьезно улучшает память и познавательные способности. Это очень удобно, особенно по утрам, когда ваша расплывчатая голова с затуманенными глазами нуждается во всей возможной помощи, чтобы понять, какая обувь на какой ноге идет.

Семена чиа

Фото через PureChia

Первоначально известные как растения, которые росли на моделях домашних животных чиа, в настоящее время они намного больше, чем просто новинка для детей, и, вероятно, будут съедены теми, кто ищет для лучшей еды утром (семена, а не домашние животные).Они широко считаются суперпродуктами, поскольку они полны омега-3 жирных кислот и клетчатки. Это означает, что они увеличивают скорость прохождения пищи по пищеварительному тракту и дают вам теплое нечеткое ощущение сытости после их употребления.

Flaxseeds

Photo via Grist

Хотите добавить еще больше семян в свой утренний рацион? Семена льна — один из лучших продуктов для утреннего употребления, потому что, как и семена чиа, они содержат много клетчатки, поэтому они помогают вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.Более того, считается, что они могут улучшить вашу чувствительность к инсулину, а также снизить риск рака, диабета, инсульта и сердечных заболеваний. И они тоже очень вкусные. Вы также можете найти семена льна в целом ряде других продуктов, от крекеров до овсянки, которые могут разнообразить ваш утренний прием пищи.

Орехи

Фото Джошуа Ньютона

Одно из худших ощущений, связанных с едой, — это отсутствие ощущения, будто вы что-то съели, с урчанием в животе около 10:00, а затем начинается перекус.Если это звучит знакомо, лучше поработайте немного орешков. Они отлично наполняют вас, а также поднимают настроение. Лучше всего есть грецкие орехи и бразильские орехи, так как они оба содержат омега-3, а бразильские орехи также содержат селен, который помогает предотвратить депрессию, беспокойство и раздражительность. Миндаль также является отличным вариантом, поскольку он богат кальцием и витамином Е, который помогает поддерживать здоровье и внешний вид кожи.

Фрукты

Фото Тима Гоу

Это несложно.Фрукты — это не просто один из лучших продуктов, которые можно есть утром; это один из лучших продуктов, которые можно есть в любое время. Все фрукты богаты витаминами, калием и клетчаткой, но при этом содержат меньше калорий, чем многие другие утренние продукты. Такие фрукты, как апельсины, содержат огромное количество витамина С и поддерживают стабильный уровень артериального давления, а содержание в них биофлавоноидов помогает сохранить здоровье вашего сердца. Фрукты с антиоксидантами помогают восстанавливать поврежденные клетки. Одна вещь, которую делают почти все фрукты, — это бодрость вашего уровня энергии, делая вас намного более активным.Это неплохая дополнительная выгода для самой вкусной еды.

Греческий йогурт

Фото Милады Вигеровой

Что может быть лучше для начала дня, чем греческий йогурт? Это прекрасный кремообразный отвар из процеженной сыворотки и творожных жидкостей. Основным преимуществом греческого йогурта, помимо его воздушной текстуры и восхитительного вкуса, является то, что в йогурте гораздо более высокая концентрация белков, чем в его стандартном йогуртовом аналоге. Это означает, что он может помочь обуздать голод, поддержать здоровый вес, а также снизить общую потерю мышечной массы.Это тройная победа.

Овсянка

Фото Дженнифер Паллиан

Овес — еще один прекрасный источник этой жизненно важной клетчатки, но это очень уникальный тип клетчатки, известный как бета-глюкан. По сути, это сверхчеловек из клетчатки, поскольку она имеет огромное количество преимуществ для здоровья, таких как повышение уровня холестерина, поддержание здоровья сердца, а также поддержание уровня сахара в крови. Это в дополнение ко всей работе, которую он выполняет, стимулируя вашу иммунную систему.Большинство овсяных хлопьев, которые вы можете купить в магазинах, также являются полностью натуральными и, как было доказано, контролируют вес, а также могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и диабета 2 типа. Вы также можете довольно быстро приготовить вкусную овсяную еду, что удобно, если вы спешите на работу, в школу или просто начинаете свой день.

Ягоды

Фото Роберты Зорге

Любите фрукты, но хотите меньше сахара? Тогда ягоды — это то, что вам нужно, тем более что они содержат намного больше клетчатки, чем другие варианты фруктов, и все мы знаем, что клетчатка — отличное дополнение к утреннему рациону.Возьмите малину и ежевику не только потому, что они потрясающе вкусные, но и потому, что из каждой чашки, которую вы съедите, вы получите 8 граммов клетчатки.

Протеиновый коктейль

Фото Xochi Romero

Один из лучших продуктов, которые можно есть утром, или, точнее, пить, — это протеиновый коктейль. Протеиновые коктейли обычно ассоциируются с людьми, которые ходят в тренажерный зал, но даже если вы не занимаетесь спортом, есть множество веских причин отказаться от протеинового коктейля по утрам.Во-первых, он снижает аппетит намного больше, чем другие типы белка; Кроме того, существует множество разновидностей, которые подходят вашему настроению, вкусу и диете, например, яйца, сыворотка и соя.

Творог

Это еще один пакетик протеина, завернутый во что-то очень вкусное. Благодаря этому белку вы обнаружите, что у вас повышенный метаболизм, который превращает пищу в топливо для вашего тела (всегда полезно, особенно по утрам). Как и в случае со многими другими продуктами из этого списка, вы также почувствуете себя гораздо менее голодным после полировки творога, поскольку он насыщает вас и снижает уровень грелина, известного как «гормон голода».»

Снова и снова доказано, что завтрак действительно является самым важным приемом пищи в течение дня — он помогает сохранить здоровье, снижает уровень холестерина, который вам не подходит, и поддерживает активность вашего мозга, улучшая как память, так и концентрацию внимания. Итак, что вы ели сегодня на завтрак? Теперь, когда вы знаете, какие продукты лучше всего есть по утрам, нет оправдания, чтобы не съесть что-нибудь полезное и не начать свой день правильно.

Что съесть перед утренней пробежкой — Бегите быстро. Ешьте медленно.

Бег и пищеварение

Натали Бикфорд, MS

Существует много неразберихи и вопросов по поводу того, что вам следует есть перед длительной пробежкой. То, что работает для одного человека, может не работать для другого. Пищеварительная система каждого человека по-разному реагирует на разные продукты. Вот почему вы всегда должны тестировать продукты во время тренировок, чтобы избежать аварийных пит-стопов в день соревнований.

Все мы испытывали определенную степень пищеварительного стресса во время пробежки, будь то боковой шов, вздутие живота, диарея или изжога.Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью или в течение длительного времени, ваша кровь течет из пищеварительного тракта к работающим мышцам, что резко замедляет пищеварение. Вот почему вы хотите есть продукты, которые быстро и легко перевариваются перед пробежкой. В противном случае он застрянет в кишечнике, что может вызвать спазмы и дискомфорт. Этот отвод крови от кишечника также делает его более проницаемым и легко возбуждаемым (1).

Узнайте больше о том, как улучшить пищеварение, из наших 10 лучших советов по улучшению пищеварения

Что мне съесть перед длительной пробежкой?

Перед тем, как отправиться на утреннюю длительную пробежку, вы должны пополнить запасы гликогена легкоусвояемыми углеводами в сочетании с небольшим количеством белков, жиров и клетчатки для поддержания энергии.Мы выбираем углеводы с низким гликемическим индексом, то есть вместо того, чтобы поднять уровень сахара в крови, они медленно высвобождают глюкозу для получения стабильной энергии, которая не приведет к сбою.

Избегайте завтрака с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки, поскольку эти питательные вещества требуют больше времени и их сложнее переваривать. Вы хотите упростить работу своего кишечника, так как всю кровь вы будете направлять в свои напряженно работающие мышцы! То, что вы едите, зависит от того, сколько времени у вас есть, прежде чем вы выйдете за дверь. Для пробежки на рассвете вы можете просто выбрать ложку орехового масла с увлажняющим напитком.Если у вас есть час или два, чтобы переварить, вы определенно захотите выбрать больше еды.

Самое главное, используйте метод проб и ошибок, чтобы выяснить, какой вариант лучше всего подходит для вас. Используйте каждую длительную пробежку, как день гонки, для отработки утреннего распорядка.

Давайте погрузимся в некоторые из наших любимых блюд, которые можно съесть перед долгой утренней пробежкой.

Любимые легко усваиваемые углеводы

Вот список наших любимых блюд, которые стоит включить в свой завтрак перед длительной пробежкой.

Сладкий картофель
Нам нравится включать сладкий картофель в завтрак перед запуском. Они богаты углеводами, но также богаты калием, чтобы предотвратить мышечные спазмы.

Овес
Чаша овсянки — любимая еда Шалэйн перед гонкой с высоким содержанием углеводов. Она любит посыпать свой бананами для повышения уровня калия и орехами и ягодами для добавления белка, жира и клетчатки. Убедитесь, что у вас есть время для переваривания, так как овес содержит больше клетчатки.Elyse работал с Picky Bars, чтобы разработать рецепт овсянки Performance, который охватывает все основы и доступен в нашем магазине.

Тост
Тост — один из моих любимых источников углеводов перед длительным пробегом. Он легко усваивается, и его можно добавлять в такие питательные пасты, как ореховое или травяное масло. Я люблю выпечку из свежего хлеба с пюре из авокадо и морской соли. Упакованный хлеб для сэндвичей может быть труднее переваривать, поскольку в него обычно добавляют глютен и другие обработанные ингредиенты, чтобы обеспечить его срок хранения.

Бананы
Как и сладкий картофель, бананы являются отличным источником быстро высвобождаемых углеводов, а также богаты калием и магнием. Мы любим их для заправки тостов, овса, добавления в смузи или просто для того, чтобы намазать арахисовым маслом.

Смузи
Мы любим смузи перед завтраком, потому что они быстрые, питательные и, поскольку они смешаны, вашему кишечнику не нужно так усердно работать, чтобы расщепить пищу.Самое приятное, что вы можете изменить его в зависимости от того, что вам нравится или что вы легко усваиваете. Нам нравится добавлять имбирь для пищеварения и полезные жиры при воспалениях.

Попробуйте новый рецепт кремового смузи с малиной и коноплей от Elyse в блоге!

Наши любимые рецепты завтрака перед длительным пробегом

* RFES = Выполнить. Быстрый. Есть. Медленно
* RFCFES = Быстрая работа. Готовьте быстро. Ешьте медленно.

Смузи «Не могу свеклы» 2.0 (RFCFES, стр. 52)

Персиково-зеленый смузи (RFCFES, стр.58)

Противовоспалительный шоколад «Молочный» (RFCFES, стр. 236)

Race Day Oatmeal II (RFCFES, стр. 59)

Яблочно-морковные кексы супергероя (RFCFES, стр. 60)

Печенье для завтрака из сладкого картофеля (RFES, стр. 56)

Чаши для смузи (RFCFES, стр. 56)

Чай с маслом кешью (RFCFES, стр. 222)

Овсяные и банановые блины (RFCFES, стр. 80)

Вафли из сладкого картофеля (RFCFES, стр.