Чего можно добиться отжиманиями от пола: Как накачаться отжиманиями от пола? | fitnechannel

Как накачаться отжиманиями от пола? | fitnechannel

Часто приходится слышать вопрос: можно ли накачаться отжиманиями от пола? С помощью этого упражнения можно заметно улучшить верх тела, но для этого нужно знать некоторые нюансы. Люди, которые по каким либо причинам не могут посещать тренажерный зал, рассматривают отжимания чуть ли не как единственное упражнение для домашних тренировок. С ними можно согласиться, ведь оно является одним из самых доступных.

Отжимания следует рассматривать как упражнение, выполняя которое можно развить грудные, дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Кроме того, нагрузку получают мышцы кора. Считается, что регулярное выполнение данного упражнения помогает улучшить осанку.

Ну а теперь ответим на главный вопрос, можно ли с помощью отжиманий набрать хоть какую-то мышечную массу. Если вы до этого никогда не занимались спортом, либо фитнесом, то первое время (примерно 3-6 месяцев), если делать это упражнение регулярно, можно будет наблюдать заметные улучшения в вашей фигуре.

Но изменения будут только при условии прогрессии нагрузки. Например, вы начали отжиматься с результата 10 повторений, а через какое-то время улучшили результат до 30 повторений в подходе. А если вы будете топтаться на месте, и постоянно выполнять одно и то же количество подходов и повторений, то никаких серьёзных изменений с вашим телом не произойдёт.

Но даже если ваш прогресс в количестве отжиманий стабилен, помните, что до бесконечности их количество повышать не имеет смысла. Рост мышечной массы рано или поздно остановиться, даже если вы сможете за один подход отжаться 200 раз. Будет расти мышечная выносливость, но не мышцы. Что делать в этом случае?

Выход один — повышать не количество повторений, а нагрузку. Каким образом? Есть несколько способов. После того, как в чистой технике вы стали отжиматься от пола 50, и более раз за подход, можно усложнить это упражнение следующим образом:

1. Отжиматься с ногами на возвышении

Этот вариант заметно усложнит упражнение. Делайте его до тех пор, пока не «пробьёте» потолок в 50 чистых повторений за подход. Чем выше ноги, тем сложнее выполнять.

2. Отжиматься с напарником

Напарник вам может давить сверху на спину ладонями, а также лечь на неё, либо встать на верхнюю часть спины. Это значительно усилит нагрузку. Однако, этот вариант не совсем удобен, тем более, что не всегда поблизости есть человек, который сможет вам ассистировать. Для усиления нагрузки есть и более удобный способ.

3. Отжиматься с рюкзаком на спине

При этом способе отжиманий не нужно иметь рядом напарника. Набейте рюкзак чем-нибудь тяжелым: песком, камнями, либо какими-нибудь предметами. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли отжаться не более 20 раз. Каждую тренировку старайтесь сделать больше повторений. Занимайтесь с этим весом до тех пор, пока не улучшите результат на 5-7 повторений за подход, после чего утяжелите рюкзак, и так далее.

Помните, что отжимания от пола помогут улучшить только мышцы верхней части тела. Для того, чтобы развиваться гармонично, подумайте также и о ногах. Составьте программу и тренируйтесь 2-3 раза в неделю. И помните, что без хорошего питания, достаточного сна, а также восстановления результата не будет.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как выполнить 100 отжиманий от пола?

Отжимания от пола — что дают и зачем нужны? Можно ли накачаться отжиманиями от пола

https://сайт/data/MetaMirrorCache/731f7b1c3cc1745abedb45288c63e22c.jpg

Вот то, что вам следует знать:

• Не нужно выжимать из себя всё на каждой тренировке. Все сильные атлеты прекрасно понимают, что нет никакой необходимости биться головой об стену, иначе прогресс остановится.

• Вам не нужно мастерски осваивать приседания с собственным весом тела, прежде чем переходить к приседаниям с отягощениями. Делайте приседания с весом.

• Выполнение больше работы за меньшее количество времени – прекрасно, но ваша техника выполнения упражнений не должна отходить на второй план.

• «Никогда не тренируйтесь до отказа» — этот подход касается только определённой группы людей с определёнными целями. Это не правило, которого нужно постоянно придерживаться.

• Лучшая стратегия восстановления – есть и спать.

• Если вы себя отлично чувствуете, тренируйтесь. Не имеет значения, что говорит вам сверхсложная схема периодизации тренировок.

Хорошо в теории, плохо на практике

Некоторые теории отлично выглядят на бумаге, но не имеют никакого отношения к реальности. Это постоянно происходит, когда вы занимаетесь спортом. Некоторые начинают практиковать методику тренировок, которая умно звучит, хотя ни разу не проверялась никем на практике. Они немедленно начинают рассказывать о ней, как об истинной верной методике. И вскоре у вас есть вся коллекция смешных понятий о тренировках, летающих в сети Интернет.

Как человек, проводящий весь день в тренажёрном зале и тренирующий людей, я всё-таки за практику, а не теорию. Поэтому, вот 9 наиболее распространённых мантр или методологий фитнеса, которые даже не подлежат практической критике.

1. Сначала нужно научиться мастерски приседать с собственным весом, а уже потом использовать дополнительное отягощение

Конечно, вам не стоит взваливать себе на плечи тяжёлую штангу, если вы не можете качественно присесть даже с весом собственного тела, но кубические приседания с небольшим весом и приседания с весом на поясе с небольшой нагрузкой – это лучшие способы для улучшения своей техники приседаний.

Низкая нагрузка обычно усиливает недостатки формы. Но небольшая нагрузка в приседаниях поможет как раз улучшить форму и технику на начальных этапах. Поэтому, прежде всего, убедитесь, что как следует отработали технику с небольшим весом, и тогда можете браться за тяжёлую нагрузку.

2. Подтягивания с противовесом помогут вам подготовить тело к подтягиваниям в полном диапазоне движения с весом собственного тела

Такие подтягивания с противовесом люди часто используют для подготовки к полному подтягиванию с весом собственного тело.

Беда в том, что это редко работает.

Вместо этого попробуйте воспользоваться изометрической поддержкой, когда вы стараетесь удержать себя выше перекладины, или медленной эксцентрикой, когда вы подтягиваетесь наверх с подпрыгиванием и медленно опускаетесь. Вы также можете использовать тренажёры, которые оказывают помощь на всей амплитуде движения в подтягиваниях и стараться уменьшить объём этой помощи по мере прогресса.

3. Вы должны работать на износ на каждой тренировке

Https://сайт/data/MetaMirrorCache/55db7b5fd626b317f3d6fd5d56dfb249.jpg

Есть странная идея о том, что «если всё хорошо, то должно быть ещё лучше», и следуя ей многие атлеты чувствуют потребность в том, чтобы каждую тренировку выжимать себя до последней капли. На самом деле, большинство сильных атлетов в первые несколько лет тренировок проходят период, когда они беспокоятся за каждую свою тренировку, как будто она у них последняя, и отказываются сделать перерыв в страхе потерять свои успехи.

Я сам там был и думал, что фазу «переутомления должен пройти каждый достойный спортсмен, и это неотъемлемая часть воспитания трудовой этики.

Но рано или поздно все сильные атлеты понимаю – либо вас выбьет из колеи травма, либо вы перегорите, или вы начинаете просто слушать более опытных спортсменов – если каждый день биться головой об стену, прогресс ваш остановится. Вам будет ещё и больно.

Иногда, когда ваша жизнь становится очень загруженной или вы находитесь с состояние сильного стресса, лучший выход – это сделать шаг назад, чтобы сохранить то что уже есть.

4. Когда вы идёте из тренажёрного зала, вы должны чувствовать себя лучше, чем перед тренировкой

Наверное, это предположение возникло в противовес группе людей, которые измеряют эффективность своей тренировки тем, как близки они к смерти. Я понимаю, что эта идея, как и многие другие в этом списке, возникла с благими намерениями, но стала противоположной крайностью.

Если вы не просто делаете лёгонькие растяжечки и занимаетесь на роликовом тренажёре, тогда вы вряд ли покинете зал с чувством, что вам сейчас лучше, чем было, когда вы сюда зашли. Если вам всё-таки хорошо и легко после тренировки, значит, вы мало работаете и вам надо добавить нагрузку. В конце концов, это тренажёрный зал, а не спа-салон, где вам будут выкладывать тёплые камешки на спину.

Я понимаю негативную реакцию на тренировки маньяков, которые каждый раз пытаются себя убить, но вам всё равно придётся тренироваться и заставлять себя… если вы, конечно, не слабак. Хорошая тренировка должна вас временно утомить, но это не значит, что вы должны оставаться разбитым ещё на несколько дней. Как и большинство вещей в нашей жизни, ответ лежит где-то посредине между двумя крайностями.

5. Восстанавливающие тренировки необходимы

Восстанавливающие тренировки в теории очень хороши и могут использоваться определёнными людьми. Если вы тяжело тренируетесь 3-4 раза в неделю, то один день восстанавливающей тренировки может стать мудрым решением, но дело в том, что многие люди, которые пытаются это сделать – фанатичные личности, привыкшие убивать себя на каждой тренировке, и отказываются от пауз вообще. И те же люди знают только один темп в тренажёрном зале: на всех парах.

Что же происходит в конечном итоге: они идут в тренажёрный зал с целью восстановления, но в конечном итоге продолжают дальше гробить своё тело. Например, один чувак говорит, что хочет восстановиться и сделать лёгонькое кардио, чтобы «разгрузить ноги», и в итоге бежит интервалы до тех пор, пока чуть ли не начнёт блевать.

Если вы уже тренируетесь 5-6 раз в неделю, тогда «восстанавливающая тренировка» — это оксиморон. Просто отдохните. Мне всегда смешно, когда люди спрашивают, что им делать в выходные дни. Ответ прост – ничего. Если это слишком сложно для вашей психики, и вы привыкли что-то делать вот настоящая восстанавливающая тренировка, можете попробовать её:

А1: Поешьте – 3 подхода СБСВ (столько белка, сколько возможно)

А2: Вздремните – 3 подхода СМСВ (столько минут, сколько возможно)

Выполните все 3 суперсета подряд без отдыха между ними. Перерывы на туалет возможны, но вы должны сидеть.

6. Приседания со штангой над головой – это отличный способ повышения мобильности и мышечной силы

Https://сайт/data/MetaMirrorCache/1e8c70a15610ed1eab45434162f6b39a.jpg

В то время, как тяжёлые приседания со штангой над головой выглядят впечатляюще, а приседания с лёгкой штангой или грифом над головой можно оценивать, как эффективный способ повышения мобильности. В таком стиле они абсолютно бесполезны для повышения силы мышц и наращивания мышечной массы.

Большинство рассуждений об этом виде приседаний сводится к оценке риска, по сравнению с выигрышем. Приседания со штангой над головой очень рискованны, и обладают очень маленькой отдачей, поэтому в своей книге я называю их «плохим выбором».

Большинство людей, не имеющих какой-либо мобильности, обязаны делать их безопасно с небольшой нагрузкой, но когда вы объединяете эти приседания с высокой нагрузкой, вы просто нарываетесь на неприятности. Меня передергивает, когда это вижу, потому что права на ошибку здесь нет.

Если честно, я думаю, основная причина, по которой люди их делают, это показать, как им тяжело и чтобы выглядеть круто.

Даже если у вас хватает мобильности, чтобы сделать качественное приседание со штангой над головой, есть множество лучших вариантов для построения силы и мышечной массы с меньшим риском. Фронтальные приседания, приседания со штангой на спине, и простые приседания – выбор получше. Черт, я не любитель жима ногами, но я бы даже сказал, что жим ногами является лучшим вариантом, чем тяжёлые приседания со штангой над головой.

7. Никогда не тренируйтесь до отказа

Как и многие другие концепции, эта идея призвана, чтобы избежать вреда от тренировок, и имеет свои плюсы и минусы. Но дело в том, что люди пытаются применять этот совет для всех упражнений и во всех ситуациях. Это как раз тот случай, когда необходима доза здравого смысла. Глубокие приседания до отказа с большим весом и отжимания до отказа – это 2 большие разницы.

Я бы не советовал делать тяжелые тяги, приседания, рывковые движения и «доброе утро» до отказа.

В принципе, держитесь подальше от выполнения упражнений до отказа, в которых вы можете травмироваться и нанести себе вред.

Но для таких вещей, как отжимания, подтягивания, мостики, сгибания ног, жим гантелями, и других упражнений, в которых нет такого риска для вашего тела, тренировки до отказа могут действительно обеспечить большой стимул роста и вывести вас и вашей тренировочной зоны комфорта.

Также можно сказать, что выполняя несколько подходов отжиманий или подтягиваний до отказа, вы «не палите свою центральную нервную систему.»

Будьте разумны в использовании тренировок до отказа. Безусловно, правильно составленная программа тренировки «до отказа» имеет свое место и время.

8. Выполняйте столько работы в зале, сколько можете в установленный период времени

Https://сайт/data/MetaMirrorCache/876061259da580d9a2e408551107890d.jpg

Тренировки на время сейчас постепенно набирают популярность, где целью является завершение данной тренировки так быстро, насколько это возможно. Нагрузка, как правило, остается постоянной и, таким образом, время становится главным фактором прогрессивной перегрузки.

У этой идеи есть свои плюсы. Мне нравится мысли о том, чтобы попытаться уменьшить интервалы отдыха и получить больше работы за меньшее время. Круто. Но вы не сможете завершить данную задачу в непрерывном режиме без перерывов на отдых, да ещё и с правильной техникой, поэтому единственный способ улучшить свое время – это делать упражнения с плохой техникой и спешить. Это не улучшение.

Это прекрасно, устанавливать целевое время для данной тренировки, но сроки должны предполагать, что вы всё время работаете с правильной техникой. После того, как вы сможете выполнить задачу вовремя, увеличите вес и попытаетесь установить новый рекорд, не позволяйте пострадать технике во имя скорости.

9. Подробные схемы периодизации – залог успеха тренировочных программ

Вы выглядите более продвинуто, когда рассказываете о новомодных схемах периодизации тренировок своим товарищам по залу, и эти схемы приветствуются среди спортсменов, чья жизнь вращается вокруг их графика тренировки. Но для большинства атлетов они слишком сложные и ненужные.

Когда у вас напряженная работа, есть семья, и другие дела, всё время происходят вещи, которые могут помешать вашей запланированной тренировке. Ваша программа тренировки не должна руководить вашей жизнью.

К тому же, допустим, вы прекрасно себя чувствуете на определенной неделе, но по программе у вас неделя разгрузки. Нет смысла её придерживаться, если вы прекрасно себя чувствуете, только потому, что у вас другой план на сегодня. Для среднестатистического человека, жизнь слишком насыщена, и использование схем периодизации слишком сложное дело.

Простая прогрессивная система нагрузки, которая соответствует вашим естественным биоритмам, позволит вам получить больший и более долгосрочный прогресс, а также не нарушит ваш жизненный баланс.

Мне трудно в это поверить сейчас, но я вспоминаю те времена когда мне было трудно даже несколько раз отжаться от пола. При этом вес моего тела был невелик, я просто имел очень слабые мышцы, поскольку никогда их не тренировал. Если же человек не занимается спортом, да еще и имеет лишний вес, то велика вероятность того что он не сможет отжаться от пола даже одного раза!
Я предлагаю Вам пошаговый план который позволит любому человеку научиться отжиматься от пола буквально за 1-2 месяца тренировок, которые нужно будет проводить всего лишь три раза в неделю!
Система тренировок для обучения отжиманиям
1. Начните с отжиманий от стены (неделя первая), выполните 5 подходов, выполняя максимально возможное для себя количество повторений. Тренируйтесь таким образом пока вы не сможете отжаться от стенки 12-15 раз, не доходя при этом «до отказа» в мышцах.
2. Как только вы дойдете до 12-15 повторений в отжиманиях от стены, начинайте отжимания от дивана стоя на коленях (это приблизительно вторая неделя тренировок). Тренируйтесь так пока вы не сможете отжаться от дивана 12-15 раз, не доходя при этом «до отказа» в мышцах. Отдых между сетами 1.5 минуты.
3. Начните отжиматься от пола стоя на коленях (неделя 3). Выполняйте повторения не в полную амплитуду. Сделайте 5 подходов на максимум, перерыв между сетами 2 минуты.
4. Отжимайтесь от пола стоя на коленях сгибая руки до прямого угла в локтях (4 неделя). 5 сетов на максимум 3 раза в неделю! Между сетами отдыхайте по 2 минуты.
5. Переходите на отжимания от пола с коленей, с полной амплитудой. Ориентировочно это будет пятая неделя тренировок, но не стоит расстраиваться если это случиться на 1-2 неделю раньше или позже. Главное, что мы уверенно идем к осуществлению своего плана!
6. Теперь отжимания выполняются с прямых ног! Амплитуда движения частичная, вы сгибаете руки в локтях лишь на одну треть! Так тренируйтесь 1-2 недели, постепенно увеличивая глубину отжиманий. Доводите свои повторения в сетах до 10-12
7. Вы уже близки к своей цели! Начинайте отжиматься с прямых ног, сгибая руки под прямым углом! Даже если у вас получится только 5 повторений или меньше, продолжайте свою работу! Это совершенно нормально, вы скоро привыкните и дойдете до 10 повторений и более.
8. Как только вы дойдете до 5 сетов по 8-10 повторений, начинайте отжимания с полной амплитудой! Будьте осторожны с плечевыми суставами! Если вы заметите что у вас начинают болеть суставы плеч, тогда Вам лучше тренироваться не опускаясь на максимальную глубину, это тоже достаточно эффективно. Если же дискомфорта в суставах нет, но вы можете отжаться только 2-3 раза, то продолжайте тренировки на прямых ногах. Делайте 3 сета с перерывом 2-2.5 минуты, и затем еще 2-3 сета с частичной амплитудой, но с прямых ног.

Что делать дальше, когда цель достигнута?
Продолжайте тренировки пока вы не дойдете до 3 сетов по 15-20 повторений. Дальнейшее увеличение количества отжиманий уже не дает развития мышц груди и дельт, поэтому если у вас нет цели отжиматься 100 раз, я рекомендую вам выполнять это упражнение с рюкзаком. В этом случае первый сет отжиманий выполняйте с собственным весом на 15 повторений, затем берите рюкзак с таким весом с которым вы можете отжаться только 10 раз, и делайте еще 3 рабочих сета. На этом этапе уже выполняйте тренировки с отжиманиями только 2 раза в неделю и не чаще, иначе ваши мышцы будут перетренировываться и у вас не будет прогресса. В этот период уже нужно начать тренировки для всех мышц тела, иначе тренируя только отжимания вы испортите себе осанку из за дисбаланса между мышцами груди и их антагонистами – мышцами спины.

Как сделать сто отжиманий? Любой, кто это может или мог раньше скажет, что это не так и трудно, а те, кто этого еще не делал никогда, не знают, с какой стороны подступиться. Но если у вас действительно есть желание достичь такого уровня, то достаточно уметь отжиматься хотя бы 5 раз, чтобы начать и впоследствии достигнуть заданной планки.

От чего зависит умение отжиматься?

Большинство людей, просто поддерживающих физическую форму, не любят какие-то особые программы тренировок, используя лишь простейшие, которые работают наверняка. Гораздо важнее в этом вопросе прислушиваться к своему телу – вот это действительно работает. Разумеется, можно приобрести специальную литературу вроде известной в узких кругах «Сто отжиманий», но никакой тайны, которая позволит вам резко добиться успеха, там нет.

Чтобы сделать 100 отжиманий, сложные программы не нужны. Впрочем, это не означает, что если вы их делаете, и у вас получается, то нужно непременно их бросить. Гораздо важнее здесь обратить внимание на непосредственно влияющие факторы: качество тренировки, отдых и, разумеется, питание.

При неправильном образе жизни ни одна программа не сможет гарантировать вам сто отжиманий: сегодня вы можете с легкостью отжиматься по 50 раз за подход, а уже завтра еле-еле сделаете 10 и будете недоумевать, почему всё так происходит.

Добиваемся 100 отжиманий

Самая простая и верная программа, чтобы сделать сто отжиманий – это делать за тренировку 5 подходов. Это число может варьироваться в зависимости от более конкретных целей. Например, если вам важно повысить выносливость, то целесообразно увеличить количество подходов, но чуть уменьшить количество отжиманий в каждом из них. Но за такие вещи лучше не браться на первых этапах.

По сути, если вас интересует просто достижение заветной сотни, то требуется всего лишь правильно и достаточно питаться, хорошо отдыхать и отжиматься по 5 подходов, не тратя усилия и время на какие-то специальные программы. Учитывайте ваш образ жизни: если он активен, то следует отжиматься через день, выкладываясь по максимуму. Если же образ жизни, в основном, сидячий, то можно заниматься и каждый день, отжимаясь в полную силу, только каждый второй день.

Чтобы не стоять на месте, а развиваться, каждый подход нужно делать до отказа, тогда вы будете отжиматься всё больше с каждой тренировкой. Тем, кому такой вариант не подходит, можно посоветовать просто добавлять по лишнему подходу к каждой тренировке. Небольшой совет тем, кто хочет не просто отжиматься сотню, а развить именно спину и ширину плеч: расставляйте руки чуть больше, чем на ширину плеч.

И главное: не забывайте правильно питаться. Если недооценить этот элемент, то роста силы и мышечных волокон просто не будет независимо от того, как именно вы тренировались. Соблюдайте несложные описанные правила, и сто отжиманий покажутся вам в итоге лишь одним из этапов на пути к еще большим достижениям и лучшей форме!

И снова рад встрече с Вами на страницах моего блога. На улице лето, прекрасная погода, и уверен, что большинство из Вас разъехалось по дачам и курортам. В общем – прочь от раскаленного асфальта и городской суеты. И я полностью солидарен с Вами в подобных порывах. Однако, таким образом, дома остались тренажерные залы и весь спортивный инвентарь. Но тренироваться то, уверен, хочется! Хочется прокачать грудь, руки, плечи… А знаете, выход есть!

Предлагаю поговорить о том, как накачаться отжиманиями от пола, чтобы в будущем Ваши тренировки не прерывались из-за расстояний, отсутствия необходимых принадлежностей, нежелания посещать тренажерный зал и т.д.

Мало того, что отжимания крайне удобны тем, что их можно выполнять буквально везде, где Вы только найдете ровную, гладкую поверхность, они также, поверьте, очень полезны для организма. С помощью отжиманий Вы поддерживаете спортивную форму, увеличиваете выносливость, укрепляете суставы, дыхательную систему и многое другое, не говоря уже о увеличении мышечной массы и придания рельефности Вашему торсу.

Но так как нас, наряду со здоровьем, в первую очередь интересуют мышцы, их объем и форма, давайте остановимся на этом. Итак, предлагаю наглядно рассмотреть, какие мышцы накачиваются при такой тренировке.

На иллюстрации под номерами 1, 2 и 3 обозначены различные пучки . Отжимаясь, Вы прорабатываете все сегменты дельты. Под номером 4 – трицепс, который, вместе с номером 5 – мышцами груди, принимает на себя основную нагрузку при выполнении тренинга. Но наш разговор будет неполным, если не упомянуть двуглавые мышцы плеча и передние зубчатые мышцы (ребра).

Существует множество нюансов и вариантов выполнения отжиманий, делающих акцент то на верх груди, то на низ, а то и на бицепсы. Также работает и спина, и бедра, так как Вам приходится прилагать усилия, чтобы держаться ровно и не прогибаться. Кстати, это одно из важных условий правильности выполнения упражнений, так же как плавность и правильное дыхание.

Классный видео-курс «Уличный бодибилдинг Workout » будет вам только в помощь, благодаря которому сможете построить рельефное мышечное тело в короткие сроки.

Как правильно отжиматься

Наверняка многие задаются вопросом: возможно ли одними отжиманиями прокачать грудь так же, как в тренажерном зале. Отвечу: отжимания от пола, по сути, аналогичны жиму штанги от груди. Я покажу ряд упражнений, направленных именно на грудную группу мышц. Поэтому если по каким-либо причинам Вам недоступен тренажерный зал, то, пока мы не перешли к тренировке, подключайтесь к нашему разговору.

Здесь Вы узнаете, как накачаться дома, выполняя, по сути, одно единственное упражнение.

1. Во-первых, спина должна быть ровная.

2. Во-вторых, скорость отжиманий должна быть максимально медленной, движения плавными. Когда кто-то демонстрирует конвульсии подобную технику, делая невероятно резко и быстро 100 и более отжиманий – отвернитесь. Поверьте, правильно он не сделает и 20% от заявленного им количества.

3. В-третьих, в зависимости от того, на какую группу мышц Вы делаете акцент, следует определенный вид отжиманий. Визуально отличия несущественны, однако функционально, будьте уверены, разница ощутимая. Именно ощутимая, потому что в процессе выполнения тренинга Вы будете чувствовать именно те мышцы, на которые идет основная нагрузка. А значит, что именно их мы и прокачиваем.

Важный момент – график Ваших тренировок. Так как отжимания являются силовым упражнением, то, естественно, организму необходимо давать отдыхать. Поэтому трех занятий в неделю будет вполне достаточно.

Надеюсь, что с техникой мы разобрались, поэтому давайте рассмотрим различные виды отжиманий, направленные на ту или иную группу мышц верхней части Вашего тела. На самом деле, их множество, и на всех мы останавливаться не будем. Я предлагаю ограничиться тренировками для мышц груди, трицепса и бицепса. Согласны? Ну тогда приступим.

Начнем с . Вы знаете, как с помощью штанги прокачивают различные ее отделы? Правильно, на наклонной скамье. С отжиманиями та же история: если Вы работаете над верхней частью мышц, то тогда отжимаемся, закинув ноги на стул или любое другое, что подвернется. Если же Ваша цель – низ, то отжиматься надо наоборот, от стула.

Чтобы как следует растянуть мышцы груди, попробуйте отжиматься, например, на гантелях. Если их нет под рукой, можно использовать даже книги. Главное, чтобы, выполняя упражнение, Вы чувствовали, как тянуться мышцы. Такая тренировка является, по сути, базовой для группы мышц грудной клетки.

Несмотря на то, что абсолютно во всех видах этого тренинга активно участвуют и , все равно необходимо выполнять акцентированные именно на него упражнения. Самым эффективным здесь являются отжимания узким хватом. Положите ладони одну на другую и попробуйте сделать это. Ну как? Удалось подняться? Работайте!

Чтобы , нам также пригодятся гантели. Конечно, можно и без них, однако, для усложнения процесса, я бы рекомендовал выполнять этот тренинг все же с ними. Итак, руки на ширине плеч, как при обычном отжимании, с той лишь разницей, что тыльная сторона Ваших запястий направлена туда же, куда и Ваш взгляд.

Как видите, отжимания, по сути, являются универсальной тренировкой для Вашего торса. Если Вы уже достаточно сильный и опытный спортсмен, то смело можете добавлять нагрузку, используя дополнительный вес. Вариантов много, но, как мне кажется, удобнее всего Вам будет пользоваться блинами от штанги – просто кладите их на спину и вперед. Но сначала скорее возвращайтесь домой, так как у нас впереди еще множество интереснейших занятий.

Программа тренировок

Чтобы максимально быстро добиться необходимого результата, попробуйте приметить некую систему к своим тренировкам. Я предлагаю Вам свой вариант, длительностью в 20 недель. Однако программа физических нагрузок – дело индивидуальное, и Вы можете подойти к ее составлению самостоятельно. Главное, чтобы Вы не зацикливались на каком-то одном упражнении, а периодически чередовали их. В противном случае увеличение массы Вам не светит.

Итак, программа отжиманий на 20 недель (кликабельно):

Выполняйте любые упражнения правильно, иначе Вы рискуете не только не получить ожидаемого эффекта, но и травмировать себя. Между подходами делайте перерыв 90 – 120 секунд, не более. Если подойдете к тренировкам основательно, не ленясь, то результат приятно поразит даже Вас.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, имейте терпение и упорство, и этот мир прогнется под Вас. До встречи.

Отказ отказу – рознь. В одном случае отказ является надежным и проверенным временем методом стимуляции анаболических процессов, в другом – стопроцентным способом замедлить мышечный рост. Узнайте, чем отличаются разные варианты тренинга до отказа, и какие научные данные стоят за всем этим!

Я постоянно слышу противоречивые советы. Объясните, хорошо или плохо тренироваться до мышечного отказа?

В профессиональной среде мнения касательно этого вопроса разделились. С физиологической точки зрения отказ наступает в позитивной фазе повторения, когда мышцы не в состоянии развить достаточное усилие для продолжения поступательного движения снаряда вверх. Но противники и апологеты тренинга до отказа чаще всего выражают свои аргументы не физиологическими терминами и понятиями, словно этот вопрос затрагивает самые сокровенные уголки их души, израненной высокоинтенсивным тренингом. И неважно, профессиональный спортсмен с вами спорит или простой любитель.

С одной стороны, всем известна фраза «тренинг до отказа – путь в никуда». С другой стороны, мы знаем, что многие чемпионы утверждают, что работа на пределе человеческих возможностей – это краеугольный камень мышечного роста. Арнольд Шварценеггер подвел под всем этим черту, когда сказал следующее: «Последние 3 или 4 повторения – вот что форсирует мышечный рост. Болевая линия отделяет чемпионов от обычных людей. Чего не хватает большинству, так это силы воли и решительности сказать себе, что я преодолею боль, чего бы мне это ни стоило».

Лично я вижу рациональное зерно в обеих позициях. Злоупотребляют ли завсегдатаи спортзалов тренингом до отказа? Определенно. Но значит ли это, что он бесполезен? Определенно, нет. Так что давайте посмотрим, как можно извлечь максимум пользы из этого спорного тренировочного приема.

Цена отказа

Отказ может стать ценным инструментом в тренировочной программе бодибилдера, но за это придется заплатить высокую цену. Например, испанский ученый доктор Микел Изкуэрдо обнаружил, что работа до отказа в каждом подходе резко повышает базальный уровень катаболического гормона кортизола и подавляет секрецию анаболических факторов, например, IGF-1. 1 Из этого следует, что бодибилдеры, которые доводят до абсолютного отказа каждый подход, могут столкнуться с опасностью замедления мышечного роста в долгосрочной перспективе.

Еще одна научная работа была проведена в Научно-Исследовательском Центре Спортивной Медицины в Памплоне, Испания. Ученые обнаружили, что тренинг до отказа повышает уровень нуклеотида аденозин монофосфата (АМФ) значительно сильнее, чем работа не до отказа. 2 Высокий уровень АМФ свидетельствует о том, что клетка испытывает недостаток энергии, а это ведет к снижению синтеза протеина. Окончательный вывод: спортсмены должны быть в курсе, что отказ истощает организм, и этот факт нельзя игнорировать. Если вы собираетесь тренироваться до отказа, делайте это разумно и грамотно используйте такие подходы в своей тренировочной программе.

Отказ истощает организм, и этот факт нельзя игнорировать

Когда можно использовать отказ

Закончив с негативными моментами, я могу сказать, что при правильном использовании тренинг до отказа действительно стимулирует анаболизм. По словам Брэда Шоенфелда, кандидата наук и сертифицированного специалиста по функциональной и силовой подготовке, значительное повышение концентрации молочной кислоты в мышцах имеет решающее значение для стимуляции мышечного роста, поскольку это приводит к увеличению секреции внутримышечного фактора роста. 3 При этом было доказано, что тренинг до отказа увеличивает продукцию молочной кислоты в большей степени, чем работа не до отказа, и ваши руки могут рассказать вам об этом куда убедительнее, чем любые исследования! 5

Еще одно преимущество тренинга до отказа заключается в том, что в конце подхода устают все небольшие мышечные волокна. Если при этом продолжается нагрузка небольших мышечных волокон подъемом тяжелого веса, нервная система вынуждена активнее задействовать крупные быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Сведение рук в кроссовере

Единственная проблема в том, что когда вы истощите нервную систему сетом до отказа, вы столкнетесь с «центральным утомлением». А когда нервная система истощена, все последующие сеты будут выполняться со значительно меньшей интенсивностью. Например, если в одном подходе вы сделаете 10 повторений до полного отказа, то в следующем вы сможете добраться только до 6 повторений. Однако если вы остановитесь на 9 повторениях в первом подходе, то, скорее всего, и во втором сможете выполнить 8 или 9 повторений, а все потому что вы не утомили нервную систему.

По этой причине я рекомендую работать до отказа только в последнем подходе независимо от упражнения. Это подтверждается результатами исследований, указывающих, что отказ в последнем подходе каждого упражнения приводит к большему приросту мышечной массы и силовых показателей. 4

За отказом

Отказ вещь объективная, на которую мы повлиять не можем, но в нашем распоряжении есть приемы, например, и , посредством которых можно преодолеть даже эту черту. Чтобы выполнить форсированные повторения, тренирующийся достигает отказа, а затем с помощью страхующего продолжает подход. Дроп-сеты, с другой стороны, можно выполнять и без помощи напарника. Вы просто продолжаете выполнять упражнение с меньшим весом после достижения отказа с более высокой нагрузкой. В любом случае, ваш организм подвергается еще более интенсивной нагрузке, чем при простом отказе, что и хорошо, и плохо одновременно.

Польза форсированных повторений и дроп-сетов подобна тренингу до отказа: больший метаболический стресс, больше молочной кислоты, большее вовлечение мышечных волокон. Однако обе техники провоцируют и куда более выраженное центральное утомление, чем классический тренинг до отказа. 5

С учетом вышесказанного, и если в своих тренировках вы придерживаетесь , я рекомендую вам использовать эти приемы только в конце тренировочной сессии, нацеленной на стимуляцию мышечного роста. И обязательно убедитесь, что после тренировки у вас будет достаточно времени для . Это предполагает и правильное питание, и полноценный сон. Вечеринки и пьянки не очень хорошо сочетаются с тренингом до отказа.

Не провалитесь с отказом

Ждете простых и понятных выводов из всего вышесказанного, чтобы положить их в бумажник и взять с собой в тренажерный зал? Я их подготовил. Тренинг до отказа – это слишком мощный инструмент, чтобы использовать его неправильно, так что расскажите об этом друзьям и помогите создать более анаболический мир!

1. Тренинг до отказа может стимулировать анаболизм при рациональном применении, а при слишком частом использовании он запустит катаболические процессы.
2. Тренинг до отказа нельзя использовать в каждом подходе.
3. Если вы практикуете тренинг до отказа, делайте это в последнем подходе к упражнению, и только в дни работы на .
4. Лицам, прибегающим к приемам высокоинтенсивного тренинга «за отказом», нужен дополнительный отдых. Дайте своему организму возможность восстановиться!

Отжимания от пола для начинающих

Отжимания:>

Базовое упражнение, задействующее сразу несколько суставов и больших мышечных групп. Упражнение выполняется на полу или любой другой, не обязательно твердой, поверхности. При отжиманиях в работу включаются грудные мышцы и трицепсы, косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. </quote>

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

Перечень работающих мышц при сгибании и разгибании рук в упоре лежа: 1 – двухглавая м. плеча; 2 – трехглавая м. плеча; 3 – трапециевидная м.; 4 – четырехглавая м. бедра; 5 – большая грудная м.; 6 – широчайшая м. спины; 7 – м., выпрямляющие позвоночник; 8 – прямая м. живота.

Техника безопасности

Отжимания от пола — это замечательное упражнение, потому что несмотря на свою поразительную эффективность, оно так же является ещё и одним из самых безопасных упражнений с весом собственного тела! Тем не менее рекомендуем вам обратить внимание на следующие моменты:

1. Выполняйте движение по естественной траектории.
2. Не выгибайте и не округляйте спину, не прогибайтесь в пояснице, представьте, что прямая линия проходит через ваш затылок, между лопатками и до ягодиц – эта прямая линия должна сохраняться все время.
3. Не делайте рывков и резких движений.
4. Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой в пол.
5. При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант.

Разбор упражнения

Порядок выполнения отжиманий от пола

1. Примите упор лежа, руки на ширине чуть шире плеч.
2. Напрягите все тело, выстроив прямую линию от макушки до пяток.
3. Сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до касания пола носом или грудными мышцами .
4. Разгибая руки за счет силы грудных мышц и мышц рук, вернитесь в исходное положение.

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе, поэтому старайтесь отжиматься до касания пола носом или грудью.
2. Держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении – ваше тело должно образовать прямую линию. Сохраняйте эту прямую линию в ходе всего упражнения.
3. Медленно опускайтесь вниз и быстро поднимайтесь вверх, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения.
4. Отжимайтесь только за счет силы рук и грудных мышц.
5. Делайте вдох, опускаясь вниз, и выдох, поднимаясь вверх.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола?

Как и в любом другом силовом упражнении, для достижения хорошего результата в отжиманиях (а так же для избегания травм), нужно сразу научиться правильно дышать. И для многих это становится настоящей проблемой, потому что ни в школах, ни в институтах этому вопросу не уделяется достаточно внимания, а интуитивно люди, почему-то, дышат неправильно.

Главное правило дыхания при силовых упражнениях — делайте выдох на усилии (сокращении мышц), а вдох — на расслаблении. Более подробно о том, почему нужно дышать именно так рассказано в видео ниже:

Облегченные отжимания

Если вы только начинаете свои тренировки и о ровных отжиманиях в полную амплитуду остается только мечтать, то мы рекомендуем начать с облегченных версий данного упражнения. Они отлично подойдут для накопления сил, позволят почувствовать работу грудных мышц и мышц рук, а так же научат вас правильной технике и траектории движения.

Следующий вариант отжиманий легче классических от пола за счет того, что центр тяжести вашего тела смещается вверх.

Отжимания на массу

Отжимания — это базовое упражнение, а это значит, что оно настолько мощное, насколько это вообще возможно. Посмотри ещё раз на перечень мышц, которые работают при выполнении отжиманий от пола. А ведь это ещё только самый простой вариант, а есть ещё и продвинутые, а есть ещё и возможность выполнять их с дополнительным весом или в плиометрическом стиле.

Поэтому с точки зрения стресса, а это главное условия для роста мышц, отжимания — это отличное упражнение, если ты соблюдаешь правило прогресса нагрузок и соответствующего восстановления. И вот здесь как раз очень многие сваливаются и не достигают желаемых результатов. Они ожидают, что масса будет сама собой расти от выполнения отжиманий, но это не так. Масса растет от правильного питания. Не будет питания, то сколько ни делай отжиманий — расти не будешь. Суть этого момента неплохо рассказана в следующем видео:

Полезные советы

Ну и в заключение несколько простых полезных советов, которые позволят вам значительно повысить эффективность своих тренировок, а так же уберегут от возможных травм.

Положение рук. Если вы только начинаете тренироваться, то мы бы рекомендовали вам подобрать комфортное положение рук на ширине плеч (чуть шире/уже по собственным ощущениям). Конечно, изменяя положение рук можно задействовать разные мышцы и их отделы, но эта тема уже для <url=»https://workout.su/articles/20-razlichnye-vidy-otzhimanij-i-ih-vozdejstvie-na-myshcy»>отдельной статьи</url>.

Положение стоп. Чем шире расстояние между стопами, тем легче выполнять отжимания, чем уже — тем сложнее. Ещё можно попробовать ставить одну ногу на другую.

Глубина отжиманий. Мы уже говорили, что глубокие отжимания – самые эффективные. Но кому-то, особенно поначалу, может быть некомфортно опускаться ниже 90 градусов в локтях. Это нормально, и вы можете продолжать делать так, как вам удобно. Со временем вы привыкните и сможете понемногу увеличивать амплитуду отжиманий, тем самым укрепляя ваши локтевые и плечевые суставы.

Запястья. У вас могут заболеть кисти и запястья, если раньше вы нечасто делали отжимания. Это нормально и связано с тугоподвижностью этих суставов. Рекомендуем подобрать наиболее комфортное для себя положение ладоней на полу и делать отжимания именно так. Постепенно ваши кисти и запястья привыкнут к нагрузке и укрепятся. Как вариант, можно делать отжимания на кулаках или на упорах для отжиманий, параллельно улучшая гибкость запястий соответствующими упражнениями. Хорошая подборка упражнений на гибкость есть на нашем YouTube канале — https://www.youtube.com/watch?v=s3fAukQiISM

Упоры для отжиманий от пола

Использование специализированных упоров для отжиманий имеет целый ряд преимуществ перед обычным выполнением их от пола.

Увеличенная амплитуда. Выше мы уже говорили о том, что чем больше амплитуда (в разумных пределах), тем большую нагрузку будут получать мышцы, а значит и упражнение будет более эффективным. Хотя может показаться, что упоры позволяют добавить всего пару-тройку сантиметров по сравнению с обычными отжиманиями, но именно эти сантиметры играют значительную роль, поскольку находятся в крайней точке движения.

Защита от травм. При выполнении отжиманий от пола, как бы вы ни старались, ваши кисти будут находиться не в самом естественном положении. И от этого никуда не деться, поэтому боли в запястьях испытывают как начинающие воркаутеры (от непривычки), так и опытные (от большого количества выполняемых повторений). Использование же упоров позволяет располагать руки в гораздо более естественном положении, защищая их от травм и обеспечивая комфортные условия тренировки.

Чистота. Упоры для отжиманий можно использовать не только дома, но и на улице, где далеко не всегда можно рассчитывать на чистый асфальт. В таком случае не нужно будет пачкать руки в грязи, но можно будет выполнять любимое упражнение!

анатомия упражнения, основные разновидности, какие мышцы качаются

Отжимания знакомы нам еще со школы, но не все знают, что они признаются спортсменами одним из лучших упражнений для тренировок в домашних условиях. Они развивают мышцы верхней части туловища, помогают накачаться и стать сильнее, не требуют дополнительного инвентаря и утяжелителей.

Меняя положение рук и ног, вы задействуете разные группы мышц и достигаете новых результатов. Это легкий путь к здоровью и красоте. Давайте более подробно поговорим о том, какие мышцы работают при разных видах отжиманий.

В чем польза отжиманий?

Если вы принимаете горизонтальное положение лицом вниз и опускаете, а затем поднимаете туловище при помощи рук, то вы делаете отжимания. Это упражнение выполняется без дополнительных утяжелителей: веса могут потребоваться только опытным атлетам.

Тренируясь таким образом, вы задействуете грудные мышцы и трицепсы. Конкретные группы, подключаемые в процессе физкультуры, зависят от расположения рук и высоты ног. Возможность накачаться — не единственная польза упражнения. Выполняя отжимания, вы становитесь выносливее, сильнее, стимулируете обмен веществ, что положительно сказывается на общем самочувствии.

У вас нет необходимости отправляться в фитнес-клуб или на стадион: отжиматься можно дома, без специального оборудования и в привычной одежде.

После 30 лет человек теряет 2% мышечной массы в год: она замещается жиром.

Физические упражнения помогают остановить этот негативный процесс и препятствуют развитию атеросклероза и проблем сердечно-сосудистой системы.

Видео: принципы отжиманий от пола:

Какие мышцы работают при отжиманиях

Упражнение выполняется несколькими способами в зависимости от целей, которые ставит перед собой спортсмен, уровня его подготовки.

При классическом варианте отжимания (от пола) работают мышцы груди, трицепсы, дельтовидная, локтевая и зубчатая мышцы. Такие отжимания делятся на семь видов:

на узких руках — дают максимальную нагрузку на трицепсы. Опускайтесь медленно, а поднимайтесь рывком;

на широких руках — быстро накачивают грудь. Руки рекомендуется даже в верхней точке не выпрямлять до конца. Не прогибайтесь и не задействуйте пресс;

головой вниз — дают наибольшую нагрузку на область груди. Отличие от классического варианта заключается в том, что ноги ставятся на скамейку, а руки располагаются впереди плеч: такая поза позволяет удерживать равновесие;

на кулаках — это выбор тех людей, которые хотят накачать не только трицепсы и дельту, но и запястья и кисти. При таком положении также вырастает роль бицепсов. Делать упражнения на кулаках сложнее, чем в обычной позиции. Тренеры не советуют начинать отжимания с большого числа повторений, чтобы избежать травм;

на упорах — это облегченный вариант предыдущего упражнения. Его выбирают люди со слабыми запястьями, чтобы избежать болевых ощущений после тренировки;

на одной руке — задействуют мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Они развивают выносливость и помогают прокачать и верхнюю, и нижнюю часть туловища. Они «даются» не сразу: вначале нужно научиться держать баланс и достичь оптимальной физической формы;

«кузнечиком » — прорабатывают мышцы рук и верхней части груди. Требуют правильного соблюдения техники: попытки задержать дыхание или модифицировать исходную позицию могут вести к травмам.

Существуют и другие виды отжиманий, которые часто используются бодибилдерами и всеми теми, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму:

Обратные — незаслуженно пользуются меньшей популярностью, чем классические. Они не требуют специального инвентаря: для их выполнения достаточно двух скамеек. Это одно из базовых упражнений бодибилдеров, которое позволяет прокачать трицепсы и набрать объем.

На стульях — это модификация предыдущего способа, предполагающая замену лавочек стульями. Их выполнение требует хорошей физической подготовки.

В наклоне — для их выполнения используется одна скамья, на которую спортсмен опирается руками. Так качается нижняя часть грудных мышц.

В обратном наклоне (ноги выше головы) — развивают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку, а руки — чуть дальше головы.

На брусьях — задействуют нижние и верхние мышцы , обучая их слаженной работе и силовому функционированию. Это общеукрепляющее упражнение для всей верхней части корпуса. Меняя положение рук, можно прорабатывать разные элементы мышечной массы.

Противопоказания и возможный вред

Умеренность — это важное условие успеха любой тренировки. Старайтесь не переусердствовать, выполняйте все в меру и следите за техникой. Не делайте упражнения через боль и дискомфорт.

Противопоказаниями для отжиманий считаются:

• избыточная масса тела;
• нарушенная координация движений;
• травмы запястий, плеч и рук.

Проблемы со спиной не считаются противопоказанием для отжиманий. Это еще раз подчеркивает их пользу для человеческого организма.

Дышите правильно: кислородное голодание может привести к плохому самочувствию (головокружение и слабость) и заставит вас прекратить тренировку. Поэтому тренируйтесь в хорошо проветриваемом помещении, дышите глубоко и спокойно.

Снимите украшения и одежду, сковывающую движения: она станет серьезной помехой в тренировке.

Приступая к тренировкам, обратитесь к врачу. Оценив физиологическое состояние пациента, он даст рекомендации относительно интенсивности и периодичности занятий. Он определит, нет ли у вас противопоказаний для физических нагрузок.

Новичкам следует начинать с простых отжиманий, и лишь тогда, когда тело привыкнет к нагрузкам, переходить к сложным тренировкам. Для более эффективной прокачки мышечной массы используйте дополнительный инвентарь и утяжелители.

Соблюдайте правильную технику: опускать голову не нужно, смотрите в одну точку. Нельзя сгибать колени и двигать бедрами: нагрузка должна лечь на .

Лучше сделать меньшее число повторений, но правильно и спокойно, чем переутомлять организм непомерными нагрузками.

Старайтесь не переусердствовать в занятиях. Делайте после каждого подход перерыв продолжительностью в 2-5 минут. Чтобы не переутомить мышцы, не делайте весь комплекс на одном дыхании. Делайте вдох в момент сгибания рук и выдох — в момент выпрямления.

Многие думают, что при отжимании работают только руки и грудь. На самом деле это не так. Если правильно подходить к этому виду упражнений, то в работу включаются дельтовидная мышца, трицепс, большая и малая грудная мышца, пресс, мышцы спины и плечевой пояс в целом. А если использовать дополнительные приспособления, то можно нагружать ту группу мышц, которая вам необходима. Например, отжимаясь от табурета, работает преимущественно верхний отдел грудных мышц. Если необходимо накачать нижнюю часть, то тогда наиболее эффективными будут отжимания с наклоном вперёд. Высшим классом считаются отжимания на одной руке!

Отжимания на грудные мышцы

Качаем верхнюю часть тела

Отжимания — это одно из базовых физических упражнений, которое состоит из поднятия и опускания своего тела путём сгибания и разгибания рук в локтевом суставе. Развивает силу и выносливость, помогает быстро придать рельеф телу и укрепляет суставы. Многие молодые люди начинают свои первые шаги в спорте именно с этого упражнения, потому что для него не нужно специальное оборудование, а техника достаточно проста и понятна даже новичкам. Абсолютно в любом спорте отжимания используются спортсменами в качестве самостоятельного упражнения или для разминки. В процессе ежедневной тренировки развивается естественная практическая сила, необходимая как для повседневной жизни, так и для спортивной.

Эффект на наше тело, которое оказывают отжимания очень велик. Чтобы правильно отжаться и быстро прокачать свое тело, необходимо задействовать достаточно большое количество мышц.

Основные мышцы, принимающие участие в отжимании:

• дельтовидная мышца — покрывает плечевой сустав, образуя наружный контур и придавая рельеф, принимают участие во всех движениях плеча;
• большие грудные мышцы — массивные парные мышцы, занимающие большую часть поверхности грудной клетки. Они расположены в виде веера и отвечают за поворот и опускание поднятой руки;
• малые грудные мышцы — парные плоские мышцы, находящиеся под большими грудными. Оттягивают лопатку вперёд и поднимают рёбра;
• трицепс или трёхглавая мышца плеча — находятся на задней поверхности плеча и отвечают за разгибание рук;
• передние зубчатые мышцы — плоские широкие мышцы, находящиеся на боковой поверхности грудной клетки. Участвую в движении лопатки;
• мышцы брюшного пресса — располагаются на передней и боковой поверхности живота и принимают статическую нагрузку при отжимании;
• верхняя ягодичная мышца — крупная массивная мышца, занимающая почти всю ягодичную область. Отвечает за отведение ноги назад и в сторону, распрямление корпуса.

Регулярная нагрузка на эти мышцы поможет организму слаженно работать и оставаться в тонусе. При отжимании мышцы тренируются не только динамически, но и получают изометрическую нагрузку, благодаря которой развитие мышц происходит в более короткие сроки, что очень важно для тех, кто хочет получить быстрый результат.

Рассмотрим несколько различных методик отжиманий.

Отжимания от пола с узким положением рук

При этом виде отжиманий в работу включаются многие мышцы, но особенно эффективно прокачиваются трицепсы, дельтовидные мышцы.

1. Ладони ставим таким образом, чтобы указательные и большие пальцы одной руки соприкасались с аналогичными пальцами на другой руке.
2. Опускаемся до касания груди пола, удерживая тело прямо.
3. Начинаем подъём вверх, выталкивая туловище силой трицепсов до полного выпрямления рук в исходное положение.
4. Повторяем несколько раз.

«Отжимания с узким положением рук»

«Техника исполнения отжимания с узким положением рук»Не рекомендуется выполнять это упражнение, если есть проблемы с кистями рук. Чем ближе руки находятся друг к другу, тем больше нагрузка на трицепсы. Если увеличить расстояние между ними, то подключается нагрузка на дельтовидные мышцы.

Отжимания на табуретках

Преимуществом этого вида отжиманий является то, что тело находится в приподнятом положении при опоре на табуретки и есть возможность опуститься ниже их уровня, тем самым давая нагрузку на грудные мышцы. Можно использовать табуретки, стопку книг, стэпы. Максимально растягиваются грудные мышцы в крайней нижней точке.

1. Берём табуретки и ставим их на ширину вытянутых рук.
2. Ноги ставим на возвышенность — скамью или тоже табурет.
3. Принимаем упор лёжа, как при обычном отжимании, опираясь на табуретки руками и ногами.
4. Делаем отжимание и опускаемся максимально низко между табуретками, удерживая тело прямо.
5. Повторяем несколько раз.

«Отжимания на табуретках»

«Техника исполнения отжимания на табуретках»Упражнение можно усложнить,используя отягощение на спину, в виде грузового диска или бутылок с водой в рюкзаке. Опытные спортсмены советуют задерживаться в нижней точке и только потом подниматься, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и получить быстрый результат.

Отжимания с наклоном вперёд

При этом виде отжиманий можно уменьшать или увеличивать нагрузку на различные группы мышц, в зависимости от положения корпуса. Основная нагрузка здесь приходится на руки, поэтому эффективно прорабатывается верхняя часть грудных мышц.

1. Стопы ставим на возвышенность, например, скамью.
2. Принимаем упор лёжа, руки на расстоянии чуть больше ширины плеч.
3. Удерживаем тело прямо и отжимаемся, касаясь грудью пола.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Повторяем несколько раз.

«Отжимания с наклоном вперёд»

«Техника исполнения отжимания с наклоном вперёд»Важно знать, что чем шире ставим руки при этом отжимании, тем лучше прорабатывается внешняя часть груди. Если сделать узкий хват, то нагрузка приходится на трицепсы. Чем выше ставим ноги, тем активнее работают дельтовидные мышцы.

Отжимания с остановкой

Паузы при отжимании помогают более эффективно воздействовать на мышцы, давая им статическую и динамическую нагрузку одновременно, тем самым стимулируя их быстрый рост.

1. Принимаем упор лёжа, стопы располагаем близко друг к другу.
2. Сгибаем руки и опускаемся наполовину, делая пазу на 2–3 секунды.
3. Продолжаем опускаться до самого низа, слегка касаясь грудью пола. Делаем паузу еще на 2–3 секунды.
4. Разгибаем руки наполовину и снова задерживаемся в этом положении несколько секунд.
5. Возвращаемся в исходное состояние с выпрямленными руками.
6. После 2–3 секундной паузы повторяем упражнение снова.

«Отжимания с остановкой»

«Техника исполнения отжимания с остановкой»

Отжимания с подскоком и хлопком

Довольно сложный вид отжимания, предназначенный для тех, кто уже полностью овладел техникой классического отжимания. Предназначены для развития взрывной силы, которую используют профессиональные спортсмены при подготовке: в боксе, гимнастике, различных видах единоборств. Взрывная сила требует большего количества энергозатрат, направлена на развитие скорости и силы.

1. Принимаем упор лёжа, стопы располагаем близко друг к другу.
2. Отжимаемся до параллели с полом.
3. Резким взрывным движением стараемся вытолкнуть своё тело вверх, чтобы успеть сделать хлопок.
4. Возвращаемся в исходное положение упор лёжа с вытянутыми руками.
5. Повторяем несколько раз.

«Отжимания с подскоком и хлопком»

«Техника исполнения отжимания с подскоком и хлопком»Смысл этого упражнения в том, чтобы выпрыгнуть вверх как можно выше, при этом сделать все максимально быстро и чётко.

Программа тренировки для прокачки грудных мышц с помощью отжиманий

Сколько надо отжиматься и каким хватом лучше, чтобы прокачать верх (эффективная система)

В силовых тренировках главной задачей является последовательное развитие и регулярное повторение упражнений для достижения максимально результата. Если постоянно выполнять одно и то же, но эффект будет минимальный. Тренировка должны быть построена таким образом, чтобы каждая следующая была немного тяжелее предыдущей. Можно применять различные модификации, в зависимости от физического состояния спортсмена и уровня его подготовки.

Программа тренировок с помощью отжиманий, чтобы накачать грудь (рассчитанная на 8 недель):

• 1и 2 недели выполняем:
  • классические отжимания,
  • отжимания узким хватом,
  • отжимания со смещением в сторону.

«Классический вид отжимания»

«Техника исполнения отжимания»»Отжимание узким хватом»

«Техника исполнения отжимания узким хватом»»Отжимание со смещением»

«Техника исполнения отжимания со смещением»Делаем каждое по 3 сета 10–15 раз либо для начала выполняем максимально возможное число повторений, постепенно увеличивая их количество. Между сетами отдыхаем по 1–2 минуты.

• 3,4,5 и 6 недели выполняем:
  • отжимания с одной рукой на подставке,
  • отжимания с перекрещивающимися руками на подставке,
  • отжимания узким хватом на подставке и динамические отжимания на коробке.

«Фотогалерея: различные техники отжиманий»

«Отжимания с одной рукой на подставке»

«Техника исполнения отжимания с одной рукой на подставке»»Отжимания с перекрещивающимися руками на подставке»

«Техника исполнения отжимания с перекрещивающимися руками на подставке»»Отжимания узким хватом на подставке»

«Техника исполнения отжимания узким хватом на подставке»Делаем каждое по 3 сета 10–15 раз либо для начала выполняем максимально возможное число повторений, постепенно увеличивая их количество. Между сетами отдыхаем по 1–2 минуты.

• 7 и 8 недели : развиваем взрывную силу и скорость. Необходимо выполнять те же упражнения, что и на 3,4,5,6 неделях, но по кругу без остановки на отдых. Делаем каждый вид отжиманий по 10 раз без остановки. Затем можно отдохнуть 1–2 минуты и повторяем сет еще три раза. Занимайтесь 2 раза в неделю. Это трудно и требует большой выдержки, но результаты превзойдут все ожидания! Тело быстро приобретёт желаемый рельеф, а сила и выносливость не заставят себя ждать.

Комплекс отжиманий для мужчин, чтобы эффективно накачать грудь

Этот комплекс наглядно продемонстрирует, как можно увеличить количество отжиманий за 15 недель, выполняя их три раза в неделю по 5 подходов.

Неделя						Всего
	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход
1 неделя	20	20	15	15	10	80
2 неделя	25	25	20	15	10	95
3 неделя	30	30	25	20	15	120
4 неделя	35	30	25	20	15	125
5 неделя	40	35	25	25	15	145
6 неделя	40	40	30	30	20	155
7 неделя	45	40	35	35	25	180
8 неделя	45	45	35	35	25	185
9 неделя	50	45	45	35	25	195
10 неделя	50	50	40	40	35	215
11 неделя	55	50	40	40	35	220
12 неделя	60	55	40	40	35	230
13 неделя	60	60	45	45	40	250
14 неделя	65	60	45	45	40	255
15 неделя	65	65	45	45	40	260

Основные преимущества отжиманий:

1. Подтягивается и укрепляется грудь.
2. Выравнивается осанка.
3. Увеличивается рельеф грудных мышц, мышц пресса и рук.
4. Нарастает сила и выносливость.
5. Укрепляют сердце и кровеносные сосуды
6. Помогают сбросить вес.
7. Тренируют суставы.

Как нужно отжиматься правильно?

Есть много различных техник отжиманий и каждый выбирает ту, которая ему больше нравится, но важно придерживаться определённых правил, чтобы не навредить организму:

• необходимо исключить слишком жёсткие позиции, которые могут привести к неестественному положению тела и, соответственно, увеличить нагрузку на суставы и внутренние органы;
• нагрузка должна быть умеренной. Не надо отжиматься сразу 50 раз, как это делают спортсмены, если вы новичок. Нужно качать грудь системно, с постепенным увеличением нагрузки на верх вашего тела. Не переусердствуйте слишком;
• важно, чтобы тело приняло прямую линию от макушек до пят, не прогибаясь в поясничном отделе и не поднимая ягодичные мышцы вверх. Если вы это заметили за собой, напрягите сильнее ягодичные мышцы и пресс;
• руки должны быть прямыми при разгибании, но держите локти в верхней точке слегка мягкими, чтобы не допустить нагрузку на сустав;
• держите ноги вместе, чтобы усложнить упражнение;
• руки желательно держать под плечами, не уезжайте вперёд;
• следите за ритмичным дыханием: при опускании тела — вдох, при подъёме — выдох;
• опускайтесь как можно ниже, практически касаясь грудью пола;
• занимайтесь регулярно и в меру, тренировки должны быть интенсивными, но без надрыва. Новичку достаточно выполнять от 5 до 15 отжиманий за раз, тогда как более опытные спортсмены могут за раз сделать и 100 отжиманий.

Важно следить за состоянием мышечной массы мужчинам, особенно после 30 лет, потому что каждый год её потеря у человека составляет около 2%, которая со временем заменяется на жир. Это, в свою очередь, провоцирует риск развития атеросклероза, повышенной травматичности и уменьшения физической силы. Поэтому регулярные физические нагрузки на организм просто необходимы для поддержания баланса, а отжимания являются базовыми упражнениями для этого. Неважно сколько вам лет и каким вы обладаете телосложением, главное всегда выполнять такую систему упражнений для прокачки груди.

«Видео: как правильно выполнять отжимания от пола»

Отжимания — эффективный и простой способ поддерживать своё тело в отличном состоянии. Все мышцы, участвующие в отжиманиях, мы активно используем в повседневной жизни, выполняя те или иные действия. Поэтому регулярная физическая нагрузка на них поможет всегда оставаться в тонусе, увеличить выносливость, силу и укрепить здоровье в целом.

И снова рад встрече с Вами на страницах моего блога. На улице лето, прекрасная погода, и уверен, что большинство из Вас разъехалось по дачам и курортам. В общем – прочь от раскаленного асфальта и городской суеты. И я полностью солидарен с Вами в подобных порывах. Однако, таким образом, дома остались тренажерные залы и весь спортивный инвентарь. Но тренироваться то, уверен, хочется! Хочется прокачать грудь, руки, плечи… А знаете, выход есть!

Предлагаю поговорить о том, как накачаться отжиманиями от пола, чтобы в будущем Ваши тренировки не прерывались из-за расстояний, отсутствия необходимых принадлежностей, нежелания посещать тренажерный зал и т.д.

Мало того, что отжимания крайне удобны тем, что их можно выполнять буквально везде, где Вы только найдете ровную, гладкую поверхность, они также, поверьте, очень полезны для организма. С помощью отжиманий Вы поддерживаете спортивную форму, увеличиваете выносливость, укрепляете суставы, дыхательную систему и многое другое, не говоря уже о увеличении мышечной массы и придания рельефности Вашему торсу.

Но так как нас, наряду со здоровьем, в первую очередь интересуют мышцы, их объем и форма, давайте остановимся на этом. Итак, предлагаю наглядно рассмотреть, какие мышцы накачиваются при такой тренировке.

На иллюстрации под номерами 1, 2 и 3 обозначены различные пучки . Отжимаясь, Вы прорабатываете все сегменты дельты. Под номером 4 – трицепс, который, вместе с номером 5 – мышцами груди, принимает на себя основную нагрузку при выполнении тренинга. Но наш разговор будет неполным, если не упомянуть двуглавые мышцы плеча и передние зубчатые мышцы (ребра).

Существует множество нюансов и вариантов выполнения отжиманий, делающих акцент то на верх груди, то на низ, а то и на бицепсы. Также работает и спина, и бедра, так как Вам приходится прилагать усилия, чтобы держаться ровно и не прогибаться. Кстати, это одно из важных условий правильности выполнения упражнений, так же как плавность и правильное дыхание.

Классный видео-курс «Уличный бодибилдинг Workout » будет вам только в помощь, благодаря которому сможете построить рельефное мышечное тело в короткие сроки.

Как правильно отжиматься

Наверняка многие задаются вопросом: возможно ли одними отжиманиями прокачать грудь так же, как в тренажерном зале. Отвечу: отжимания от пола, по сути, аналогичны жиму штанги от груди. Я покажу ряд упражнений, направленных именно на грудную группу мышц. Поэтому если по каким-либо причинам Вам недоступен тренажерный зал, то, пока мы не перешли к тренировке, подключайтесь к нашему разговору.

Здесь Вы узнаете, как накачаться дома, выполняя, по сути, одно единственное упражнение.

1. Во-первых, спина должна быть ровная.

2. Во-вторых, скорость отжиманий должна быть максимально медленной, движения плавными. Когда кто-то демонстрирует конвульсии подобную технику, делая невероятно резко и быстро 100 и более отжиманий – отвернитесь. Поверьте, правильно он не сделает и 20% от заявленного им количества.

3. В-третьих, в зависимости от того, на какую группу мышц Вы делаете акцент, следует определенный вид отжиманий. Визуально отличия несущественны, однако функционально, будьте уверены, разница ощутимая. Именно ощутимая, потому что в процессе выполнения тренинга Вы будете чувствовать именно те мышцы, на которые идет основная нагрузка. А значит, что именно их мы и прокачиваем.

Важный момент – график Ваших тренировок. Так как отжимания являются силовым упражнением, то, естественно, организму необходимо давать отдыхать. Поэтому трех занятий в неделю будет вполне достаточно.

Надеюсь, что с техникой мы разобрались, поэтому давайте рассмотрим различные виды отжиманий, направленные на ту или иную группу мышц верхней части Вашего тела. На самом деле, их множество, и на всех мы останавливаться не будем. Я предлагаю ограничиться тренировками для мышц груди, трицепса и бицепса. Согласны? Ну тогда приступим.

Начнем с . Вы знаете, как с помощью штанги прокачивают различные ее отделы? Правильно, на наклонной скамье. С отжиманиями та же история: если Вы работаете над верхней частью мышц, то тогда отжимаемся, закинув ноги на стул или любое другое, что подвернется. Если же Ваша цель – низ, то отжиматься надо наоборот, от стула.

Чтобы как следует растянуть мышцы груди, попробуйте отжиматься, например, на гантелях. Если их нет под рукой, можно использовать даже книги. Главное, чтобы, выполняя упражнение, Вы чувствовали, как тянуться мышцы. Такая тренировка является, по сути, базовой для группы мышц грудной клетки.

Несмотря на то, что абсолютно во всех видах этого тренинга активно участвуют и , все равно необходимо выполнять акцентированные именно на него упражнения. Самым эффективным здесь являются отжимания узким хватом. Положите ладони одну на другую и попробуйте сделать это. Ну как? Удалось подняться? Работайте!

Чтобы , нам также пригодятся гантели. Конечно, можно и без них, однако, для усложнения процесса, я бы рекомендовал выполнять этот тренинг все же с ними. Итак, руки на ширине плеч, как при обычном отжимании, с той лишь разницей, что тыльная сторона Ваших запястий направлена туда же, куда и Ваш взгляд.

Как видите, отжимания, по сути, являются универсальной тренировкой для Вашего торса. Если Вы уже достаточно сильный и опытный спортсмен, то смело можете добавлять нагрузку, используя дополнительный вес. Вариантов много, но, как мне кажется, удобнее всего Вам будет пользоваться блинами от штанги – просто кладите их на спину и вперед. Но сначала скорее возвращайтесь домой, так как у нас впереди еще множество интереснейших занятий.

Программа тренировок

Чтобы максимально быстро добиться необходимого результата, попробуйте приметить некую систему к своим тренировкам. Я предлагаю Вам свой вариант, длительностью в 20 недель. Однако программа физических нагрузок – дело индивидуальное, и Вы можете подойти к ее составлению самостоятельно. Главное, чтобы Вы не зацикливались на каком-то одном упражнении, а периодически чередовали их. В противном случае увеличение массы Вам не светит.

Итак, программа отжиманий на 20 недель (кликабельно):

Выполняйте любые упражнения правильно, иначе Вы рискуете не только не получить ожидаемого эффекта, но и травмировать себя. Между подходами делайте перерыв 90 – 120 секунд, не более. Если подойдете к тренировкам основательно, не ленясь, то результат приятно поразит даже Вас.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, имейте терпение и упорство, и этот мир прогнется под Вас. До встречи.

Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить — абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

Программа отжиманий на месяц

Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

Эту программу вы также можете скачать по .

Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

Мужчины

Женщины

Возраст	Количество повторений на:
	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (с упором на гимнастическую скамью)
70+	5 (с упором на сиденье стула)

Кроссфит комплексы c отжиманиями

Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с , и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.

Вопрос, касающийся того, можно ли накачаться отжиманиями от пола, интересует многих. Именно данные упражнения по праву заслужили повышенный интерес, ведь тот эффект, что дают отжимания, затрагивает многие части тела. Именно с их помощью можно справиться с такими задачами, как накачать крылья, грудь или руки.

Какие группы мышц участвуют

Что дает данное упражнение? В процессе выполнения отжимания от пола работает сразу несколько групп мышц, среди которых особенно выделяются следующие:

• большая грудная,
• дельтовидная,
• локтевая,
• трицепс.

Каждая из перечисленных групп обладает определенными функциями и, в соответствии с ними, выполняет те или иные задачи. Первая из перечисленных групп является основной в процессе выполнения именно данного рода физических упражнений. При этом отмечаются различные виды отжиманий. Так, чем шире расставлены руки друг от друга, тем быстрее можно накачать плечи отжиманиями от пола.

Дельтовидные мышцы поднимают тело после того, как оно оказалось в самой нижней точке. На этом этапе дельтовидные мышцы помогают грудным. Основной функцией трицепса является разгибание рук. Локтевые мышцы способствуют разгибанию предплечий. Таким образом, выполняя отжимания, можно справиться с решением такой задачи, как накачать крылья, плечи, руки.

Особенности упражнения

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания от пола являются важными в процессе укрепления тела человека. Результатами правильного выполнения этого комплекса является следующее:

• развитие мышц,
• развитие скоростных качеств,
• развитие ловкости,
• развитие выносливости,
• укрепление плечевого пояса и пресса.

Делать отжимания от пола разного уровня необходимо в соответствии с физическим состоянием. Так, если ранее вы не занимались подобными упражнениями и не знаете, например, как накачать плечи отжиманиями, необходимо для начала сделать небольшую разминку, которая позволит разогреть мышцы, в результате чего они не будут подвержены различным повреждениям и растяжениям. Даже если ваша цель — накачать руки отжиманиями, важно следить за тем, чтобы мышцы спины не растягивались, так как это может привести к ограничению ее двигательной функции.

Поэтапное накачивание

Итак, если вы решили накачать мышцы отжиманиями от пола, то нужно правильно распределить нагрузку на разные части тела. Начинать комплекс следует с упражнения широким хватом, особенно если тренировки производятся с нуля. Для начала необходимо потренироваться и научиться делать это на более простых уровнях. Так, одним из первых уровней являются отжимания от скамейки.

При их выполнении необходимо следить не только за положением спины, но и за всем остальным телом — от кончиков ног до головы должна быть образована прямая. На первый взгляд, это кажется достаточно простым упражнением, но в действительности, если выполнять все по правилам, накачать мышцы иногда бывает сложно, поэтому не старайтесь сразу же делать большое количество отжиманий от скамейки и тратить все силы. Достаточно 5-10 раз, а после этого можно уже увеличивать количество упражнений.

После того, как отжимания от скамейки для вас оказались пройденным этапом, следует усложнять комплекс упражнений. На следующем этапе можно выполнять так называемые перевесы. Для этого осуществляется поочередная нагрузка на разные руки. Чтобы тренировать мышцы отжиманиями такого рода, необходимо принять упор лежа, руки расставив шире плеч, и делать не отжимания, а своеобразные покачивания с переносом тела то на одну руку, то на другую. Специалисты советуют при выполнении этого упражнения внимательно следить за положением спины. Это даст положительный результат в конце зарядки.

Но особое внимание нужно обратить на положение кистей рук. В этом случае оно не является фиксированным, так как при переносе тела, например, на правую руку кончики пальцев смотрят вправо. Если вес переносится на левую руку, то правая принимает обычное положение, и теперь уже левая рука начинает отводиться в сторону.

Отработав данное упражнение, можно будет переходить на обыкновенные отжимания. Здесь учитывается то, какие мышцы вы планируете развивать. Например, если планируется развитие груди, то необходимо будет выполнять упражнения широким хватом, если же вы хотите добиться такой цели, как накачать руки, например, трицепсы, то нужны отжимания узким хватом с разведением рук максимум на ширину плеч.

Как накачать плечи отжиманиями? Отжимания от пола помогут укрепить не только плечи, но и мышцы груди, спины или рук. Связано это с тем, что отжимания не являются травмоопасными в процессе самостоятельного выполнения их без тренера. Еще отжимания от пола можно выполнить дома в абсолютно любых условиях. Выполнение отжиманий будет успешным, если вы знаете, как правильно накачать мышцы.

Если же вы не определились с тем, для увеличения мышечной массы какой части тела начать отжиматься, то можно выполнять эти упражнения средним хватом, так как они позволяют распределить нагрузку на все группы, в том числе и на крылья, и на трицепсы, и на грудь. Мышцы груди в данном случае накачиваются в полном объеме, а если вы будете ставить руки немного уже, например, меньше, чем расстояние между плечами, то большая нагрузка будет идти именно на трицепсы. Вместе с этим вам удастся накачать крылья отжиманиями.

Накачаться отжиманиями от пола можно, но важно при выполнении именно этого вида упражнений следить за положением кистей рук и локтей. В данном случае необходимо ставить кисти так, чтобы пальцы рук смотрели вперед. Не рекомендуется каким-либо образом менять данное положение. В процессе выполнения отжиманий нужно следить за тем, чтобы локти были максимально приближены к корпусу, в противном случае при любом отклонении от правильной техники выполнения можно добиться накачивания уже других групп мышц.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

программа для мужчин на 15 недель

Поддерживать физическую форму стремиться каждый человек, которому не безразличны свое здоровье и красота тела. Отжимания в домашних условиях — это отличный способ добиться хорошего результат без каких либо затрат на спортивный инвентарь.

Отжимания — это базовое упражнение для домашних тренировок

Чтобы отжимания дома дали ожидаемый эффект важно правильно подобрать тип упражнения и правильно его выполнять. Об этом стоит поговорить подробнее.

Польза занятий

Любые занятия спортом оказывают пользу, если проводить их регулярно. Отжимания в свою очередь позволяют добиться следующих результатов:

• укрепляют мышцы;
• создают рельеф и привлекательную фигуру;
• положительно сказываются на здоровье человека;
• способствуют сжиганию лишних калорий;
• увеличивают силу.

Важно: для женщин отжимания не являются приоритетом, так как перекачивать грудь и плечи не имеет смысла, особенно с эстетической точки зрения. Мужчины же делаю т на них значительно больший акцент.

В зависимости от выбранной техники отжиманий удается охватить разные групп мышц:

• большая грудная;
• трапециевидная;
• дельты, преимущественно передние;
• трицепсы;
• квадрицепсы;
• поясничные;
• брюшной пресс.

Упражнение охватывает сразу несколько групп мышц, в зависимости от техники выполнения

Для мужчин отжимания очень важны, так как они позволяют эффективно проработать верхнюю часть тела. В итоге формируются крепкие мышцы рук и груди, становится более выразительным плечевой пояс. Кроме того, тренируется сердечная мышца, укрепляется пресс, частично нагрузка отводится на ноги.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Особенности методики отжиманий от пола 100 раз за 6 недель.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Правила выполнения

Результат будет заметен только при условии соблюдения правил техники выполнения упражнения. Во время выполнения отжиманий можно серьезно травмироваться, если нарушить базовые правила.

• Тело в упоре лежа должно образовывать прямую линию, без прогибов, таз опущен, живот втянут.
• При сгибании рук важно соблюдать прямой угол в локтях и не касаться грудью пола.
• При обратном усилии не стоит полностью разгибать руки, чтобы не травмировать локтевые суставы.
• Положение рук должно соответствовать тому какую группу мышц вы хотите проработать максимально.
• Соблюдайте ритм дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох.

Эффективный результат способно дать только правильно выполняемое упражнение

Зачастую используются классические отжимания с положением рук на ширине плеч. Здесь равномерно напрягаются и грудь, и трицепсы, и плечи. Для акцентирования усилий на груди руки нужно расставить шире, для трицепсов и дельт — сузить.

Совет: так как накачать плечи отжиманиями можно лишь частично, ведь нагрузка концентрируется на передних дельтах, рекомендуется сочетать упражнения с занятиями с гантелями.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Программа тренировок для новичков

Чтобы добиться успехов в тренировках, необходимо составить ее программу. Важно постепенно наращивать нагрузку, чтобы давать мышцам стимул для роста, но при этом не перегружать организм. Оптимальная программа составляется с учетом личных характеристик спортсмена и уровня его подготовки. В домашних условиях можно воспользоваться стандартными схемами. В их основе — распределение занятий на недельные этапы, с постепенным увеличением количества отжиманий за один подход.

Пример программы, рассчитанной на 15 недель

Начинать следует с минимальной нагрузки, особенно новичкам. Перед началом занятий важно разогреть мышцы и разработать суставы. Если руки слабее, начинайте с небольшого количества раз, а затем увеличивайте их на 1-2 за подход. Последний этап учитывает усталость, поэтому повторы сокращаются. Период отдыха между сетами составляет 30-120 секунд.

На видео рассказывается как накачать грудные мышцы дома с помощью отжиманий

Для роста мышц им нужно давать отдохнуть, поэтому достаточно заниматься через день, но без пропусков. Для достижения результата важно соблюдать график тренировок и превосходить лень и усталость.

Сколько раз мужчина должен отжиматься от пола за минуту

Согласно международной статистике, мужчины на планете живут в среднем на 10 лет меньше, чем женщины. Однако от природы у них есть немало преимуществ, способных позитивно влиять на здоровье. Ученые считают, что постоянная физическая активность эффективно увеличивает продолжительность жизни, и, в частности, такое упражнение, как отжимание – напрямую связано с долголетием.

Для поддержания работы сердечной мышцы

Среднее количество отжиманий, которые могут делать мужчины, отличается, согласно их возрасту и численности выполнения упражнений. То, что легко для 20-летнего парня, в солидном возрасте уже сложно исполнить. Но даже небольшое количество отжиманий, ежедневно выполняемых мужчиной, старше 50 лет, влияет на его продолжительность жизни. Это доказали ученые из Медицинской школы Гарвардского университета, Кембридж, США, проведя 10-летнее исследование. Они опубликовали данные о состоянии здоровья более чем 1100 участников эксперимента в возрасте от 18 и до 50 лет, которые каждый день выполняли отжимания от пола и определенное время проводили на беговой дорожке.

Оказалось, что в отличие от бега, способность много раз отжиматься от пола коррелирует с поддержанием нормальной работы сердечной мышцы. Поэтому у мужчин в возрасте до 45 лет, которые выполняли 40 и более отжиманий подряд, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96% ниже, чем у тех, кто был способен на 10 повторений упражнения и менее. Но даже у представителей сильного пола, которым более 45 лет, и они способны сделать только 11 отжиманий, риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 64%.

Между тем, по данным Американской кардиологической ассоциации, основная причина смертности среди мужского населения США — ишемическая болезнь сердца, то есть, нарушение кровоснабжения миокарда (сердечной мышцы). Поэтому, по мнению гарвардских ученых, ежедневные отжимания – отличный и бесплатный способ продлить себе жизнь.

Польза различных видов отжиманий от пола

Вариантов выполнения отжиманий очень много. При этом на группы мышц оказывается разное по силе воздействие. Чтобы выбрать подходящий вид нужно ознакомиться с разными способами выполнения отжиманий.

Чем полезны отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке требуют наличия хорошей тренированности и особого положения ног. Одна рука заводится за спину, ноги ставятся на большую ширину и выполняется отжимание.

Такое упражнение подходит для корректировки функционального сколиоза. В процессе жизнедеятельности человека одна сторона более активна, это способствует к ослаблению мышц другой половины тела. Поэтому выполняя отжимание на одной руке можно добиться более равномерного распределения мышечной массы с обеих сторон тела.

Польза отжиманий на кулаках

Отжимание от пола на кулаках создают большую нагрузку для мышц предплечья и снижают воздействие на связки запястья. Такой вид отжиманий приводит к укреплению костной ткани кистей, запястья и предплечья.

Польза отжиманий на пальцах

Отжимания на пальцах способствуют укреплению мышц и костей всей кисти и предплечья. Такое упражнение наиболее актуально для людей следующих профессий:

1. Операторы ПК.
2. Секретари.
3. Учителя.
4. Программисты.
5. Вебмастеры.
6. Ювелиры.

В целом отжимания на пальцах важны всем, чья профессия связана с ручной силовой работой. Те же ювелиры должны иметь сильные и выносливые пальцы, так же как и люди, работающих за ПК или по долгу профессии вынужденные много писать от руки.

Польза отжиманий на запястьях

Этот способ отжиманий используется очень редко в силу травмоопасности и требует определенной подготовленности. Во всяком случае нужно выполнять пробные разы в положении с колен. Несмотря на сложности отжимания на запястьях практикуется для развития подвижности и одновременного их укрепления.

Чем полезны отжимания с хлопками

Отжиматься хлопами по силам не каждому. Правильный темп отжиманий с хлопками могут задать только тренированные люди. Упражнение требует высокой скорости выполнения. Такой способ выполнения развитию скорости реакции и взрывной силы.

Польза отжиманий от пола узким хватом

Одним из эффективных приемов для укрепления и развития мышц спины и трицепса считаются отжимания от пола с узкой расположением рук. Чаще такой способ используется мужчинами. Для женщин рекомендуется выполнять его из положения стоя на коленях.

Польза отжиманий широким хватом

Это наиболее распространенный вид отжиманий. Такой способ максимально эффективен для грудных мышц . Дополнительно в работу включаются мышцы спины. Усиление эффективности действия на грудь нужно немного сместить положение кистей, заведя их пальцами друг к другу.

Таблица нормативов

Нормы ГТО по отжиманиям для мужчин представлены в следующей таблице. Отметим только, что для мужчин от 18 до 39 лет, как и юношей 13-18 лет, альтернативы здесь нет — они будут подтягиваться или тягать гири, а отжимания при этом считаются чересчур легким упражнением. С 4 по 7 возрастные группы нормативы ГТО по отжиманиям сдают только женщины.

— бронзовый значок

— серебряный значок

— золотой значок

Девочки	1 ступень — для 6-8 лет	4	6	11	7	10	17
2 ступень — для 9-10 лет	5	7	13	10	13	22
3 ступень — для 11-12 лет	7	9	14	13	18	28
4 ступень — для 13-15 лет	8	10	15	20	24	36
5 ступень — для 16-17 лет	9	11	16	27	31	42
Женщины	6 ступень — для 18-24 лет	10	12	17	28	32	44
6 ступень — для 25-29 лет	10	11	16	22	25	39
7 ступень — для 30-34 лет	5	7	13	16	19	32
7 ступень — для 35-39 лет	4	6	11	13	17	29
8 ступень — для 40-44 лет	3	5	10	13	17	28
8 ступень — для 45-49 лет	3	5	9	11	15	27
9 ступень — для 50-54 лет	3	5	8	9	12	24
9 ступень — для 55-59 лет	2	4	7	7	10	18
10 ступень — для 60-64 лет	4	6	14	4	6	14
10 ступень — для 65-69 лет	4	6	11	4	6	11
11 ступень — для 70 лет и старше	2	4	6	2	5	8

Техника выполнения

Это тестирование может проводиться с контактной платформой или без нее. Вне зависимости от вида упражнения, помните о том, как правильно дышать при отжимании.

Исходное положение:

• примите упор лежа на плоскости;
• поставьте руки на ширине плеч, кисти смотрят вперед;
• локти разведены, но не больше, чем на 45 гр.;
• плечи, корпус и ноги выстроены в прямую линию;
• стопы упираются прямо в плоскость.

При сгибании рук вы касаетесь грудью поверхности пола или невысокой «контактной платформы». Разогнув их, возвращаетесь в исходное положение, фиксируетесь на полсекунды, затем продолжаете выполнять сгибания и разгибания.

Каких ошибок стоит избегать?

1. прикосновение к полу бедрами, коленями или тазом
2. «перелом» прямой линии от плеч до туловища;
3. не было фиксации с исходной позиции
4. руки разгибались поочередно;
5. было касание грудью поверхности;
6. локти развелись в стороны больше, чем на 45 гр.

Отжимания способны развить выносливость, значительно приукрасить мышечный рельеф и улучшить скоростно-силовые качества человека.

Интересно также познакомиться с тем, что из себя представляет техника скандинавской ходьбы, чтобы не мучить себя догадками о прохожих на улице с лыжными палками.

Спорт и прекрасная физическая форма доступны каждому!

Отжимание от пола — польза или вред для здоровья

Упражнение «сгибание и разгибание рук из положения в упоре лежа» многим кажется неизвестным, но простое слово «отжимания» понятно практически каждому.
Правильно выбранная программа упражнений оказывает оздоравливающее и развивающее воздействия на организм человека. Отжимания позволяют укрепить мышцы рук, груди и спины. Также они развивает сердце, увеличивает объем легких.

Польза для сердца

Любые силовые действия вынуждают сердце сокращаться более активно для обеспечения нагружаемой мышцы нужным количеством кислорода и питательных веществ. Вместе с увеличением скорости сокращения сердца тренируются сосуды, они вынуждены передавать больший объем крови, чем обычно.

Польза отжиманий для позвоночника

Многими доказана польза отжиманий при остеохондрозе. При правильном выполнении происходит укрепление мышц спины. Упражнение способно помочь в формировании правильной осанки. В результате происходит уменьшение нагрузки на позвоночник за счет ее более равномерного перераспределения.

Боль и дискомфорт в спине возникают уже при начальной стадии остеохондроза и средством лечения будет укрепление мышц спины.

Чем полезны отжимания для пресса

Положение тела во время отжимания вынуждает поддерживать тонус мышц пресса. Тело должно быть вытянуто, как струна, а для этого нужно напрячь брюшной пресс и зафиксировать спину в прямом положении. Польза правильного упражнения позволяет укрепить осанку. Это приводит к вынужденной работе пресса и уменьшению количества жира в области живота.

Польза отжиманий от пола для мужчин

Для мужчин помимо общеукрепляющего действия отжимания позволяют сформировать оптимальную силу и выносливость. Развитые грудные мышцы, плечи, пресс и хорошая осанка делают мужчину более привлекательным внешне. К тому же идет нагрузка и на ноги, что приводит к более легкой и стремительной походке.

Польза отжиманий для женщин

Красивая упругая грудь очень важна для женщин и именно отжимания способны помочь поддерживать ее форму. Можно выполнять дамский вариант упражнения с колен. Это тоже будет задавать нагрузку на грудные мышцы.

По мере укрепления мышц лучше перейти к стандартному отжиманию. В этом случае вместе с укреплением рук и груди будут нагружаться пресс, ноги, спина. Это приведет к улучшению осанки позволит снизить нагрузку на позвоночник. Для девушек это имеет большое значение из-за возрастания нагрузки на спину во время передвижения на каблуках.

Есть ли вред от отжиманий от пола

Нужный эффект от отжимания можно получить только при соблюдении техники грамотного выполнения этого упражнения. Также требуется учесть все противопоказания. Отжиматься запрещается:

1. Лицам, с текущими и хроническими травмами плечевого пояса.
2. Людям с высокой температурой тела и инфекционными заболеваниями.
3. При выраженных проблемах с координацией движений.
4. При заболевании эпилепсией.

Также есть определенные ограничения для групп лиц, которым нужно применять отжимания с большой осторожностью:

1. Гипертоники.
2. Люди с повышенным внутричерепным давлением.
3. Лица с избыточным весом.

В остальных случаях при соблюдении техники выполнения упражнения и корректном количестве занятий для отжиманий нет противопоказаний.

Отжимания : Один комментарий

На картинке ноги не вместе — это недопустимо при сдачи нормативов ГТО по отжиманию. Ответить ↓

Польза отжиманий доказана многими спортсменами и просто активными мужчинами, которые ведут здоровый образ жизни. Мышцы, которые вовлечены в процесс отжиманий:

• мышцы груди и рук,
• дельтовидная мышца,
• ягодицы, икры,
• пресс, спина.

Одним словом, сложно найти область на теле, которая бы не напрягалась на тренировке. Большой плюс упражнения заключается в том, что для его выполнения не требуется дополнительных снарядов: достаточно только иметь ровную поверхность (пол).

После сорока лет мужчина замечает первые возрастные изменения, которые нередко связаны с падением уровня гормона тестостерона. Чтобы не покрыться жиром и сохранить волосы на голове, теле и лице, нужно позаботиться о восстановлении функциональности гормональной системы.

Схема 2

Каждое утро вы делаете 20-40 отжиманий в 4 вариантах:

1. Локти прижаты к телу — 5-10 раз. Тут основная нагрузка идет на трицепсы.
2. Локти в стороны, ладонями вовнутрь — столько же. Работают грудные.
3. 5-10 раз в позе, указанной в схеме 1. Равномерная нагрузка.
4. 5-10 раз на кулаках. Кулаки нужны для того, чтобы увеличить амплитуду движений. Это больше задействует грудные мышцы.

Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон. Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться — предпочтительнее будет схема 1.

Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время.

Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме.

3 Август 2013

Александр

В чём состоит польза отжиманий и насколько она велика? Как отжиматься, чтобы польза отжиманий проявилась как можно быстрее, но не навредить своему организму.

Обо всём этом пойдёт речь в сегодняшней статье.

Коротко об отжиманиях от пола можно сказать, что это очень полезное упражнение и при правильном его выполнении, человек получает исключительно пользу. А если немного развернуть тему, то окажется следующее:

1. Отжимания полезны тем, что они помогают укреплять человеческое сердце и кровеносную систему в целом, заставляя их немного поработать и поднимая общий тонус вашего организма. Это особенно важно для тех людей, чья работа не связана с физическими нагрузками или просто хождением из кабинета в кабинет.
2. Пользу отжиманий заметят люди, желающие набрать общий вес или мышечную массу в частности. Ведь при отжиманиях от пола развиваются мышцы груди, трицепс, плечи.
3. Для тех, кто желает сбросить вес, отжимания помогут и в этом.
4. При правильном выполнении отжиманий от пола, как и при беге, формируется привычка правильно дышать. А правильное дыхание – это одна из причин, по которым некоторые люди всегда здоровы и счастливы.
5. Благодаря отжиманиям увеличивается выносливость организма.
6. Отжимания, как и другие физические нагрузки, улучшают обмен веществ. В сочетании с правильным питанием, отжимания и бег приятно вас удивят уже через один, максимум два месяца.
7. Польза отжиманий для девушек состоит ещё и в том, что развивая грудные мышцы, они тем самым улучшают внешний вид своей груди. Ведь большая грудь благодаря отжиманиям будет выглядеть более подтянутой, а маленькая грудь будет казаться больше.
8. Для тех, кто занимается единоборствами, отжимания полезны тем, что повышают скорость и резкость ударов.

Однако, отжимания бесполезны, если вы будете выполнять их неправильно.

Ошибки и противопоказания

Многие мужчины слишком рьяно берутся за отжимания, поэтому получают негативные последствия от полезного упражнения.

Во-первых, не стоит перекачивать грудь. Если в мышцах возникает острая боль, нужно сделать перерыв и выполнить приседания, чтобы кровь отступила к другой группе мышц.

Во-вторых, необходимо слушать своё тело и не переусердствовать, иначе можно получить разрыв связок, хроническую усталость и переутомление. В этом случае польза отжиманий сведется к нулю.

В-третьих, нужно выполнять упражнение правильно. При несоблюдении техники случаются травмы. Кроме того, необходимо разогреваться перед тренировкой: делать зарядку и растяжку.

Целесообразность ежедневного тренинга

Важно понимать, что ежедневно делать зарядку — однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые силовые упражнения — скорее вредно.

Если подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы — в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы.

Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).

Итак, делаем вывод:

1. К развитию силы и приросту мышечной массы отжимания от пола каждый день не приводят. Организм просто не успевает восстановиться спустя сутки после предыдущей нагрузки. Да и, будем честны, нагрузка не столь велика, если на следующий же день вы спокойно можете повторить тренировку.
2. А вот в качестве зарядки, для поддержания тонуса мышц и профилактики различных заболеваний отжимания каждый день будут как нельзя кстати.

И, так как целесообразность отжиманий для роста силы и массы в ежедневном варианте отсутствует, поговорим о режиме «утренняя зарядка».

Нормы отжиманий после сорока лет

Для правильного выполнения отжиманий необходимо:

• Коснуться грудью до пола;
• Следить за тем, чтобы колени и таз не дотронулись до пола;
• Соблюдать угол между корпусом и локтем — 45 градусов.

В возрасте от 40 до 44 лет нормой считается 28 отжиманий, средний показатель — 17 отжиманий, минимальное число — 13 отжиманий.

В возрасте от 45 до 49 лет:

Норма — 27 раз; средний балл — 15, нижний — 11.

В возрасте от 50 до 54 лет:

Норма — 24; средний балл — 12, нижний — 9.

В возрасте от 55 до 59 лет:

Сколько раз отжиматься по утрам

Желательно немного ограничивать себя в отжиманиях, чтобы не переутомить свои мышцы. Если вы решили заниматься в ежедневном варианте — вам ни к чему себя перетруждать.

Чтобы определиться с цифрой, отожмитесь утром столько, сколько можете. Возьмите 60-80% от этого числа, округлите до большего и отжимайтесь это число раз в качестве зарядки. Таким образом, вы узнаете, сколько нужно отжиматься в день именно вам.

Можно сделать еще проще — пользуйтесь круглыми цифрами. Например, отжиматься утром 10 или 20 раз. После зарядки у вас должен оставаться некоторый запас сил, ведь впереди еще целый день.

Если вы хорошо подготовлены, и усталости при нескольких десятках отжиманий практически не чувствуете, поднимите ноги на небольшое возвышение или воспользуйтесь отягощением. При этом чутко следите за состоянием своих суставов, ведь нагрузка на них возрастет.

Отжимания от пола — правильная техника выполнения и советы новичкам

Правильная техника отжиманий от пола строится на трех моментах. Во-первых, во время выполнения упражнения необходимо держать живот слегка втянутым, сохраняя пресс в осознанном напряжении. Во-вторых, при движении вверх нужно выталкивать вес тела как можно сильнее.

В-третьих, от положения рук зависит то, какие мышцы будут вовлечены в работу. Например, отжимания с широкой постановкой рук лучше вовлекают мышцы спины и плеч, тогда как “алмазные отжимания” (руки формируют треугольник) развивают центр груди и трицепсы.

Отжимания от пола — это одно из базовых функциональных упражнений. Основными мышечными группами, задействованными при выполнении отжиманий, являются грудные мышцы, мышцы плечевого пояса и трицепсы. Кроме этого, для стабилизации, при отжиманиях в работу включены бицепс, пресс и мышцы корпуса.

Чтобы научиться отжиматься правильно, вовсе не достаточно лечь на пол и оттолкнуться руками. Техника упражнения подразумевает осознанное вовлечение в работу практически всех мышц корпуса — не только груди, но и мускулатуры пресса, а также верха спины и плеч.

Если вы хотите отжиматься максимально правильно, вы должны включить в программу своих тренировок упражнение планка. Планка на вытянутых руках развивает статические мышцы корпуса, а также укрепляет верх спины, помогая быстрее добиться результата в отжиманиях.

Название упражнения полностью характеризует его логику — необходимо оттолкнуться от пола за счет силы верхней части тела. Именно поэтому для того, чтобы научиться отжиматься, сперва необходимо укрепить мышцы рук, плечевого пояса, пресса и корпуса.

Лучшим упражнением для этого станет планка на вытянутых руках — по сути, она повторяет начальную точку отжиманий на грудь. Разница состоит лишь в том, что не нужно делать движение. Начните с 10 секунд планки, доведите до 30 секунд — а лишь затем переходите к отжиманиям.

Правильная техника выполнения

Исходное положение — планка на вытянутых руках. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь смотрит вперед, взгляд вниз, шея в нейтральном положении. Тело словно вытянуто в прямую линию, носки и копчик тянутся назад. Не поднимайте таз слишком высоко вверх и не опускайте его чрезмерно вниз.

На вдохе медленно опуститесь вниз (но не касаясь пола). Старайтесь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая абдоминальные мышцы. Следите за тем, чтобы спина сохранялось прямой, а тело было вытянуто в прямую линию.

На выдохе оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх, возвращаясь в исходное положение. В этой фазе вы также должны чувствовать работу мышц трицепса, плеч и верхней части спины.

Ошибки техники

При выполнении отжиманий важно следить за положением плеч — излишне широкая постановка рук без умения напрягать мускулатуру плечевого пояса создаст опасную нагрузку на плечевой сустав, что может стать причиной травмы. Новичкам рекомендуется отжиматься с узкой постановкой руки, прижимая локти к корпусу.

Еще одной частой ошибкой является неправильное распределение нагрузки на ладони — вес должен располагаться равномерно на всю ее поверхность, а не просто на запястье. Это особенно важно для тех, кто много работает за компьютером — перегрузка запястий может стать причиной боли.

Программа отжиманий от пола

Типичной ошибкой начинающих является стремление добиться результата в 100 отжиманий — однако выполнение упражнения в многоповторном режиме негативно влияет на технику. Фактически, программа отжиманий подразумевает выполнение 4-5 подходов упражнения в 10-15 повторений и с 30-60 сек отдыха между сетами.

Схема тренировок для начинающих должна включать варьирование различных видов отжиманий от пола — начиная с наиболее легких отжиманий на коленях (с акцентом на работу мышц груди), заканчивая более сложными отжиманиями на одной руке, отжиманиями с хлопком руками или отжиманиями с резиновой лентой.

Виды упражнения

При использовании подставки под ноги (в этом случае голова находится ниже уровня корпуса), вы тренируете верх груди. Если же подставка расположена под руками (голова выше корпуса), основная нагрузка отжиманий приходится на низ грудных мышц.

Наиболее эффективной вариацией отжиманий от пола является та, при которой ноги находятся на возвышении, а руки расставлены чуть шире плеч. Траектория движения при этом максимальна, что позволяет не только задействовать в работе плечи и спину, но и растягивать грудные мышцы. Это, в свою очередь, положительно влияет на форму груди.

***

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для развития грудных мышц, мускулатуры корпуса, спины и плечевого пояса. Правильные отжимания начинаются с планки на вытянутых руках, а главным секретом техники является максимально медленное и осознанное выполнение упражнения с контролем за дыханием.

14 типов отжиманий — и как они вам помогают

Скромные отжимания — одно из лучших упражнений на общую физическую форму для спортсмена на открытом воздухе, и вы можете выполнять их где угодно, без какого-либо оборудования. «У вас всегда есть земля», — говорит Стив Хаус, соучредитель программы подготовки горных атлетов Uphill Athlete. Отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы и прорабатывают мышцы кора, спины и ног. Они обладают серьезной силой для такого, казалось бы, простого упражнения, но вы не окажете себе никакой пользы, если не наберете форму.

Отличная форма отжимания начинается с жесткой планки. Руки должны быть полностью вытянуты, руки, локти и плечи должны быть на одной линии, а ступни должны находиться на расстоянии не более 12 дюймов друг от друга — чем ближе друг к другу, тем сложнее отжиматься, потому что для этого требуется больше активации кора. стабильность. Во время отжимания (если иное не указано в другом варианте) ваш позвоночник должен быть нейтральным, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от ступней до макушки. Не забудьте задействовать корпус и бедра, чтобы бедра оставались ровными и ровными.

Вы можете согнуть локти в стороны в виде буквы Т, которая разжигает грудные мышцы, или держать их втянутыми вдоль грудной клетки, что смещает трицепсы, — говорит Джаред Вэги, доктор физиотерапии и сертифицированный специалист по силовой технике. специалист по кондиционированию. Хаус учит своих спортсменов, чтобы их локти всегда возвращались в положение, ориентированное на трицепсы. Как спортсмен на открытом воздухе или на выносливость, он говорит: «Вы должны нести двигатель. Вы не хотите лишнего веса «. Для функциональных движений вам редко нужны выпуклые грудные мышцы, но трицепсы важны — подумайте о полировке при катании на лыжах, накидке при лазании и поддержании равновесия при движении по неровной местности.Локти также чувствительны, особенно у скалолазов, склонных к боли в локтях, поэтому движение назад может снизить нагрузку на сустав.

Для защиты плеч Vagy рекомендует опускать грудь чуть выше уровня согнутого локтя, чтобы плечи были параллельны полу. Дальнейшее падение увеличивает нагрузку на переднюю капсулу плеча.

Что касается скорости, то нет причин выбивать 30 быстрых. Гораздо важнее правильная форма.Всегда двигайтесь медленно и под контролем. Сделайте это медитативным и сосредоточьтесь на своем дыхании: вдыхайте при опускании; выдыхайте, когда отталкиваетесь.

После того, как вы отработали свою форму, отжимания — отличный способ разогреться у скал, и они отлично подходят для тренировок для общей физической подготовки. Кроме того, существует бесконечное количество способов изменить их под свои нужды. Вот руководство по классическим отжиманиям и нашим 12 любимым вариациям в более или менее возрастающем порядке сложности.

Строгие (милитари) отжимания

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела, в первую очередь грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора и спины.

Как это сделать

Начните в стандартном положении для отжиманий (как описано выше), поставив ступни вместе или не более чем на 12 дюймов друг от друга, руки на земле ниже плеч, а руки прямые. Вдохните, сгибая руки в локтях — продолжайте движение назад вдоль вашего тела — чтобы опустить грудь чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем выдохните, когда вы отталкиваетесь в исходное положение для одного повторения.

Отжимания широкими руками

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и ядро, уделяя больше внимания грудным мышцам.

Как это сделать

Сделайте строгое отжимание, как описано выше, но расставьте руки дальше в стороны, примерно на 2,5–3 фута друг от друга (чем дальше, тем сложнее). Во время движения держите локти согнутыми назад.

Треугольник (ромб) Отжимания

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и кора, уделяя больше внимания трицепсу.

Как это сделать

Начните с положения планки, сложив руки вместе и наклонив внутрь под углом 45 градусов так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник (или ромб). Держите локти плотно прижатыми к телу и согните их, чтобы грудь опускалась к треугольнику. Вернитесь в исходное положение на один повтор. Держите треугольник прямо под грудью на протяжении всего движения.

Отжимания с пикой

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания плечам.

Как это сделать

Начните в позе йоги собаки вниз, ступни и руки должны быть чуть шире плеч. Держите бедра высокими, пятки низкими и сохраняйте положение перевернутой буквы V, сгибая руки в локтях и опуская голову к полу между руками. Вернитесь в исходное положение на один повтор.

Супер (индус) Отжимания

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Прорабатывает плечи, трицепсы и корпус и улучшает гибкость.

Как это сделать

Медленно переместитесь из позы собаки вниз в позу кобры: из положения собаки вниз согните руки в локтях и опустите нос на пол между руками, как при отжимании на щуке, но затем, не вставая, продолжайте движение туловища вперед, чтобы скользить подбородок, грудь, а затем грудную клетку между руками. Когда ваши ребра встретятся с руками, начните изгибать голову и туловище вверх. Продолжайте эту восходящую дугу, пока ваши руки не станут прямыми, бедра прижаты к земле, а ваша спина чрезмерно вытянута в позе кобры.Точно меняйте движение, пока не вернетесь в нисходящую собаку.

Отжимания со смещением рук

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Тренирует мышцы для отжиманий асимметрично по всему телу и требует большей активации кора для устойчивости.

Как это сделать

Из стандартного положения для отжимания переместите одну руку вперед, а другую назад так, чтобы они сместились примерно на 6–12 дюймов (чем дальше, тем сложнее). Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь до уровня чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Во время движения держите локти плотно прижатыми к телу. После одного или нескольких повторений поменяйте положение рук вперед и назад, чтобы работать с каждой стороны равномерно.

Сфинкс отжимания (разгибание трицепса)

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и кора, уделяя больше внимания трицепсу.

Как это сделать

Начните с положения планки, расположив предплечья на полу, на ширине плеч и параллельно друг другу. Отжимайтесь трицепсами, чтобы оторвать локти от пола; продолжайте, пока руки не будут полностью вытянуты, затем опускайте локти до уровня земли (не утяжеляйте предплечья снова) для одного повторения. Чем дальше вперед выставите руки, тем сложнее.

Человек-паук (боковой удар) Отжимания

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет корпус в дополнение к типичным мышцам для отжиманий.

Как это сделать

Примите стандартное положение для отжимания. Когда вы опускаетесь к земле, одновременно поднимите одно колено в сторону и поднимите вверх, чтобы коснуться локтя, при этом нога должна быть параллельна земле. Колено должно касаться локтя в самой нижней точке отжимания. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания через плечо

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела, уделяя больше внимания кора, сгибателям бедра и плечам.

Как это сделать

Примите стандартное положение для отжимания. Когда вы опускаетесь на землю, одновременно поднимите одну ногу и скрестите ее под своим телом, поворачивая бедро к земле. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания от лучника

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Применяет больший процент веса тела к одной руке, в то время как противоположная рука помогает (хороший способ развить отжимание на одной руке).

Как это сделать

Примите позу отжимания, широко развернув руки под углом примерно 45 градусов. Опуститесь под углом в одну сторону так, чтобы плечо опустилось к руке с той же стороны, а другая рука потянулась, чтобы полностью выпрямиться. (Это нормально, если ваши руки поворачиваются во время движения.) Оттолкнитесь, чтобы повернуть вспять движение и вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Возможно, ноги будут шире.

Отжимания на пишущей машинке: Этот вариант аналогичен лучнику, но вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение между каждым отжиманием, двигайте грудью из стороны в сторону горизонтально вдоль и прямо над землей, полностью вытягивая противоположное. рука каждый раз.

Отжимания с силой и хлопком

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Развивает силу в груди, трицепсах и плечах.

Как это сделать

Из стандартного положения для отжиманий опустите грудь, пока она не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем толкните вверх с достаточной силой, чтобы руки оторвались от земли на несколько дюймов. Приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжите опускание по направлению к земле. Повторение. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а бедра ровными на протяжении всего движения.

Хлопки (сильнее): Как только вы научитесь выполнять силовые отжимания, вы можете продвигать упражнение, добавляя хлопки, которые требуют большей мощности для достижения необходимого эфирного времени.Для обычных хлопковых отжиманий выполняйте силовые отжимания, но с еще большей силой, направленной вверх. Пока ваши руки находятся в воздухе, хлопайте ниже груди. Как и раньше, приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжайте опускаться, пока ваша грудь не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя. Повторение.

Хлопки из-за спины (еще сильнее): Сделайте то же упражнение, но хлопайте в ладоши за спиной, а не под грудью. Будьте осторожны, не сгибайте бедра (обман), и следите за своим лицом на этом.

Тройной хлопок (сложнейший): Сделайте то же упражнение, но хлопайте под грудью, затем за спину, а затем снова под грудью, прежде чем коснуться земли.

Отжимания в воздухе

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Развивает еще большую динамическую мощность.

Как это сделать

Как и в случае с хлопками, начните с стандартной позиции отжимания и опускайте грудь, пока она не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя. Затем взорвитесь вверх и оторвите руки и ноги от земли. Постарайтесь, чтобы спина была как можно более плоской, но, возможно, вам придется немного приподнять бедра, чтобы создать импульс. Это также помогает держать ноги шире. Приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжайте опускаться к земле. Повторение.

Хлопающие валеты (сложнее): Сделайте то же упражнение, но хлопайте в ладоши и ступни вместе в воздухе.Требуется больше эфирного времени и мощности.

Супермен Отжимание (самое сложное): Выполните то же упражнение, но в воздухе полностью вытяните руки перед собой так, чтобы ваше тело находилось в одной плоскости, параллельно земле, как летающий Супермен. Требуется еще больше эфирного времени и мощности.

Отжимания на одной руке

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Удваивает вес одной руки и дополнительно активирует сердечник для устойчивости.

Как это сделать

Как это звучит — выполняйте отжимания, расположив одну руку по центру ниже груди, а не утяжеленную руку за рюкзаком. Это требует немного большего баланса; это помогает держать ноги шире. Сохраняйте ровную спину и ровные бедра (не позволяйте им скручиваться в одну или другую сторону) на протяжении всего движения. Если вы хотите усложнить себе задачу, выберите двухточечное отжимание: примите стандартное положение отжимания с широкими ступнями, затем поднимите противоположную руку и ногу, чтобы образовать двухточечную планку.Сохраняя жесткую планку, выполняйте отжимания. Во время движения держите спину ровно, а бедра ровными.

Еще больше модификаций

Многие из этих движений можно сделать проще или сложнее с помощью этих модификаций, хотя не каждая модификация будет работать с каждым типом отжиманий.

Упростить

• Колени: Выполняйте отжимания на коленях, а не на ногах, чтобы облегчить нагрузку на верхнюю часть тела.Это отличный способ перейти к более сложным вариациям.
• Наклон: Поднимите руки на скамейке, стуле или столе — чем выше над ногами, тем легче.
• Минусы: Используйте фазу опускания в отжиманиях (когда мышечные волокна удлиняются под нагрузкой). «Мышцы могут выдерживать более тяжелую нагрузку при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом», — говорит Скотт Джонстон, главный тренер Uphill Athlete и соавтор Training for the New Alpinism и Training for the Uphill Athlete .Поэтому он говорит: «[Негативы] способны нагружать мышцы в гораздо большей степени, поэтому вы получаете больший эффект силовой тренировки». Другими словами, если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять некоторые из этих вариаций отжиманий с правильной техникой, выполняйте только эксцентрическую фазу (половину опускания), чтобы набрать силу для концентрической фазы (отжимания-подпорки). половина), когда мышцы укорачиваются под нагрузкой.

Сделать сложнее

• Ноги в стопке: Скрестите одну лодыжку над другой так, чтобы на земле стояла только одна ступня.Это требует дополнительной активации ядра для стабильности.
• Снижение: Поднимите ступни на ящик, скамейку или ступеньку, чтобы усилить активацию мышц верхней части грудной клетки и передней части плеч (передние дельтовидные мышцы). Чем выше ноги, тем сложнее.
• Weighted: Наденьте грузовой жилет или попросите друга положить вам на спину грузовую пластину, чтобы испытать на себе дополнительную силу.
• Эксцентрические отжимания: Фаза эксцентрических мышц дает двоякие преимущества.Во-первых, как было сказано выше, негативы — это хороший способ подготовиться к более сложным упражнениям. Но поскольку вы можете справиться с более тяжелой нагрузкой при эксцентрическом сокращении, вы можете медленно опускаться (более трех-пяти секунд), чтобы доить эксцентрическую фазу для дополнительного тренировочного эффекта.
• Взвешенные отрицательные числа : Вы также можете добавить внешний вес во время эксцентрической фазы для большего эффекта силовой тренировки. Начните с стандартной позиции отжимания и попросите друга положить гантели вам на спину.Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола (эксцентрическая фаза), а затем попросите вашего друга снять вес (или его часть), прежде чем вы оттолкнетесь (концентрическая фаза).
• Плиометрические комбинации: Переход между разными типами отжиманий. Например, переходите между узкими и широкими руками или передним и задним положением смещенных рук. Проявите творческий подход.

Ведущее фото: Kkgas / Stocksy

Добейтесь потрясающих результатов с идеальной формой отжиманий

Когда-нибудь делали отжимания и ощущали, как ваши бедра касаются пола, а руки едва сгибаются? Мы были там.

Отжимания — это функциональное движение всего тела, которое отлично подходит для увеличения силы. Дополнительным преимуществом является задействование кора и нижней части тела.

Так как это упражнение с собственным весом, его можно выполнять где угодно — с множеством вариаций, чтобы оживить.

Итак, неважно, были ли вы неудачными в прошлом или просто хотите улучшить свою форму, вот детали, которые вам нужно освоить для идеального отжимания.

1. Начните с высокой позиции доски.

Чтобы сесть на доску, твердо положите руки на пол, прямо под плечами.Прижмите пальцы ног к полу, чтобы стабилизировать нижнюю половину.

Подтяжка корпуса (напрягите пресс, как будто готовясь к удару), задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия и распрямите спину, чтобы все тело было нейтральным и прямым.

2. Опустите тело

Держите спину ровно, а глаза сфокусируйте на расстоянии примерно 3 фута перед собой. Сохраняйте нейтральную шею и опускайте тело, пока грудь не коснется пола.

Ни в коем случае не позволяйте своей заднице опускаться или торчать во время движения — ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до пят.

Отведите лопатки назад и вниз, прижимая локти к телу (не «Т» руки).

3. Оттолкнитесь вверх.

Удерживая корпус в напряжении, выдохните, отталкиваясь назад в исходное положение. Совет от профессионала: представьте, что вы вцепляетесь руками в пол, когда отталкиваетесь. Повторите 10–20 повторений или столько, сколько сможете в хорошей форме.

Как только вы наберете форму, смешайте ее с одним из этих 82 вариантов отжиманий.

Исправление

Конечно, отжимания укрепляют ваши грудные мышцы, плечи и трицепсы, но на самом деле это движение всего тела.

Вам нужно задействовать нижнюю часть тела. Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц и ног, чтобы нижняя часть спины не прогибалась или не провисала во время движения.

И вместо того, чтобы опускать бедра на пол, сначала прижмите грудь к полу, удерживая бедра в той же плоскости, что и плечи.

Сосредоточение внимания на форме и повторениях позволяет легко забыть об одной из самых важных частей тренировки: дыхании.

Исправление

Не задерживайте дыхание.Это звучит просто, но вы удивитесь, как часто люди забывают. Вдохните по пути вниз и выдохните по пути вверх.

Исправление

Если позволить этим рукам выдвигаться под углом 90 градусов, ваши плечи могут быть очень тяжелыми. Вместо того, чтобы образовывать букву Т с руками и телом, держите локти ближе друг к другу под углом от 20 до 40 градусов к туловищу.

Небрежная форма сделает упражнение менее эффективным, задействуя меньше мышц. Типичный пример этого — отталкивание до того, как ваша грудь приблизится к полу.

Исправление

Ключевым моментом здесь является качество, а не количество. Убедитесь, что каждое отжимание обеспечивает полный диапазон движений. Вам нужно прижать грудь к полу настолько близко, насколько вам удобно, и полностью развести локти вверху.

Если вы не можете выполнить повторение с опущенной грудью, измените упражнение, опустив колени на пол. Как только вы освоите это, вернитесь к отжиманиям с поднятыми коленями.

Исправление

Если вы когда-нибудь испытывали боль в шее во время отжимания, скорее всего, вы держите шею не в нейтральном положении.

Если у вас еще нет сил опустить грудь на пол, часто приходится напрягать шею, так что сначала опускается лоб. Вы можете исправить это, выбрав точку на полу в нескольких футах перед собой, чтобы смотреть на нее.

Если вы все еще чувствуете, что скручиваете шею под странным углом, опустите колени на пол, пока ваша форма не улучшится.

Исправление

Может показаться, что (поначалу) легче перенести вес назад во время отжимания.Но если вы не кладете запястья прямо под плечи, это ухудшает вашу форму и снижает нагрузку на грудь.

Чтобы исправить это, перед выполнением первого шага слегка сместите тело вперед, чтобы плечи располагались прямо на запястьях.

Особая благодарность Бену Вегману, тренеру Fhitting Room в Нью-Йорке, за демонстрацию этих движений.

4 способа отжиматься

Об этой статье

Соавтор:

Фитнес-тренер

Соавтором этой статьи является Laila Ajani.Лайла Аджани — фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревнованиях по легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лейла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL) и является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Эту статью просмотрели 3 431 509 раз (а).

Соавторы: 170

Обновлено: 25 февраля 2021 г.

Просмотры: 3,431,509

Резюме статьи X

Чтобы сделать отжимание, сначала положите руки на пол на ширине плеч.Затем вытяните обе ноги так, чтобы опираться на пальцы ног. Включите мышцы кора и убедитесь, что спина не выгибается. Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пяток, что сделает отжимания более эффективными. Когда будете готовы, опуститесь на пол, прижав локти к грудной клетке. Теперь надавите на руки, чтобы вернуться в исходное положение. Делайте как можно больше отжиманий, сохраняя при этом хорошую форму. По мере того, как вы набираете силу, отжиматься станет легче, и вы сможете делать их больше.Для более легкого отжимания держите колени на полу и скрещивайте ноги друг с другом. Затем опуститесь на пол и снова поднимитесь, как при обычном отжимании. Чтобы узнать больше от соавтора нашего личного тренера, например, как выполнять вариации отжиманий, продолжайте читать эту статью!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 3 431 509 раз.

5 способов сделать ваши отжимания более продуктивными

Отжимания — одно из самых простых и эффективных упражнений для верхней части тела, которое вы можете выполнять.

Но хотя это довольно простое упражнение, люди часто делают удивительное количество ошибок при отжиманиях. Эти пять советов помогут вам освоить основы — и при этом превратить стандартное отжимание от груди / плеч / трицепсов в упражнение для всего тела, что означает больше мышц, увеличение силы и более быстрые результаты.

Узнайте, как можно нарастить больше мышц и сделать тренировку отжиманий более продуктивной.

1. Закрепите сердечник

Чтобы не сгибать позвоночник и не делать отжимания «банановая спина», попробуйте сжать или «укрепить» корпус.Представьте, что вас ударили в живот. Естественно, вы будете осторожны. Фиксация снижает риск травм, обеспечивая нейтральное положение позвоночника и задействуя мышцы кора, что делает отжимания на уровне упражнения для всего тела.

2. Сожмите ягодицы

Ваши ягодицы — одна из самых больших групп мышц в вашем теле, и часто она наиболее неактивна. Сжимая ягодицы, вы защитите нижнюю часть спины, улучшите осанку, обеспечите напряжение всего тела и поможете сохранить позвоночник в нейтральном положении.

3.Упакуйте локти

Распространенная тенденция во время отжиманий — широко раздвигать локти. Несмотря на свою распространенность, эта ошибка может привести к проблемам с плечом и вращательной манжетой. Вместо этого сожмите локти по бокам, стараясь, чтобы между подмышками оставалось меньше места. «Сложите» суставы в начале каждого повторения, положив руки под локти, а локти под плечи. Это улучшит здоровье плеч в долгосрочной перспективе и активизирует ваши трицепсы и широчайшие мышцы. Расположение суставов на одной линии также увеличивает диапазон движений в плечах и груди.

Подумайте об этом так: если вы толкаете дверь или отталкиваете кого-то от себя, вы не собираетесь широко раскрывать руки — вы будете держать их близко к своему телу. Это работает точно так же.

4. Возьмитесь за пол

Вместо того, чтобы держать пальцы вместе и указывать прямо вверх, попробуйте следующее: измените положение руки так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Затем разведите пальцы и возьмитесь за пол. Это немедленно создает большее напряжение всего тела, подтягивает широчайшие и трицепсы и помогает задействовать больше мышц верхней части спины.

5. Оттолкнуть землю от себя

Вместо того, чтобы отталкиваться от земли, подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол от себя. Это производство силы переводится в напряжение всего тела и создает эффект бодрости по всему телу. Отталкивая землю от себя, вы задействуете больше мышц, что делает отжимание более похожим на упражнение для всего тела.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

12 лучших вариаций отжиманий для начинающих

Тайлер Джо

Когда вы думаете о наиболее эффективных упражнениях с собственным весом, на ум приходят отжимания.Как упражнение для всего тела, отжимания бросают вызов всей верхней части тела, корпусу, ягодицам и ногам. Правильно — требуется каждая основная группа мышц, чтобы опускаться и подниматься над землей.

«Они [отжимания] отлично подходят для наращивания силы без оборудования. В традиционном широком хвате грудь является основной группой мышц. При правильном выполнении отжимания также являются отличным упражнением для кора, потому что у вас есть чтобы мышцы пресса и спины оставались напряженными и поддерживаемыми на протяжении всего повторения », — объясняет Лариса ДиДио, сертифицированный персональный тренер и создатель Tone Up in 15 , DVD с упражнениями с пятью 15-минутными силовыми тренировками, ориентированными на различные области кузов .

Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы можете легко усилить или уменьшить отжимания, изменив положение рук, подняв руки или ноги и увеличив движение ног. Например, если вы новичок, вам следует начать с модифицированного отжимания на коленях, пока вы не сможете развить большую силу верхней части тела и корпуса. А если вы опытный спортсмен, возможно, вы бросите вызов своему равновесию и устойчивости корпуса, применив удары плечами.

«По мере того, как вы прогрессируете в вариациях отжиманий, сила увеличивается за счет увеличения нагрузки на корпус, увеличения задействования второстепенных групп мышц, а именно трицепсов, и введения баланса, — говорит ДиДио.« Чем нестабильнее отжимание, тем сложнее его выполнять и тем больше нужно использовать увеличенную силу», — добавляет она.

Чтобы убедиться, что вы бросаете вызов своему телу по-новому, мы собрали лучшие варианты отжиманий, которые вы сможете попробовать по мере вашего прогресса. Включите различные из них в свою текущую программу тренировок, выполняя от 8 до 12 повторений в каждой. «Последовательность является ключевым моментом. Чем более последовательны вы в их выполнении, тем сильнее вы станете», — говорит ДиДио.

Оборудование: Двусторонний коврик для йоги Gaiam

Одежда: Леггинсы Sweaty Betty Power Workout до щиколотки, спортивный бюстгальтер Sweaty Betty Stamina, майка Athleta Speedlight цвета неоново-оранжевого цвета и Mizuna Wave Shadow 2

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Модифицированное отжимание

Модифицированное отжимание — отличный способ добавить упражнение к тренировкам, особенно если вы новичок в фитнесе или только что вернулись к рутине.Это заставляет вас держать корпус напряженным и задействовать грудь, спину и руки.

Как делать модифицированные отжимания: На коврике для йоги примите положение планки и расставьте руки немного шире плеч. Опустите колени на коврик, перекатываясь на коленные чашечки. Удерживая корпус напряженным и сохраняя прямую линию с верхней частью тела, опустите тело к полу, затем снова поднимите тело, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Это одно повторение.

2 Стандартные отжимания

По мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете, вы можете попробовать стандартное отжимание, удерживая колени от земли. Освоение правильного отжимания сводится к положению плеч и запястий. Вы хотите, чтобы ваши руки были на ширине плеч или чуть не на ширине плеч. Если руки расположены дальше друг от друга, движение становится труднее и труднее задействовать нужные мышцы.

Как делать стандартные отжимания: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями.Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите в пол. Напрягая мышцы корпуса и ягодиц, опустите тело к полу, при этом локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Не позволяйте бедрам опускаться ниже уровня плеч, когда вы опускаетесь на пол. Это означает, что вы не задействуете мышцы кора, и это может привести к изгибу спины. Затем прижмите руки к полу, чтобы поднять тело в исходное положение.

3 Отжимания с отпусканием рук

Тренерам

нравится этот вариант отжимания, потому что он подчеркивает «толкающую» часть движения и заставляет вас задействовать грудь, потому что вы опускаете все свое тело на землю.

Как делать отжимания с отпусканием рук: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями. Напрягая корпус и ягодицы, опустите тело на пол, сохраняя прямую линию от плеч до пальцев ног. Отрывайте руки от пола в стороны. Затем верните руки на коврик и прижмите их к полу, чтобы вернуть тело в положение высокой планки. Цель состоит в том, чтобы поднять все тело по прямой линии, для чего нужно напрячь мышцы корпуса и ягодиц.Это одно повторение.

4 Чатуранга Отжимания

Как классический поток йоги, этот вариант отжимания, также известный как пикировщик, заставляет вас задействовать ваши плечи, трицепсы и корпус, одновременно улучшая диапазон движений.

Как делать отжимания чатуранга: Примите позу собаки лицом вниз, положив пальцы ног на коврик, а бедра вверх и назад. Положите руки на коврик для йоги на ширине плеч, руки прямые.Когда вы опускаете бедра, держите ноги прямо, но согните руки, чтобы повернуть грудь вперед, выгибая спину и отрывая бедра от земли. Затем перекатитесь назад к собаке, смотрящей вниз. Это одно повторение.

5 Отжимания на трицепсе

В этом варианте отжимания требуется более узкий хват, чтобы задействовать трицепсы, трехглавые мышцы тыльной стороны рук. Укрепление трицепсов важно, потому что они обеспечивают стабильность плеч, что важно для толкающих и тянущих движений, таких как открытие двери.

Как выполнять отжимания на трицепс: Примите положение высокой планки и сложите руки прямо под плечами, соприкасаясь указательными и большими пальцами, образуя ромб. Удерживая тело прямой линией, опустите тело к полу, разводя локти в стороны. Используя трицепс, снова поднимите руки, чтобы выпрямиться. Это одно повторение.

6 Отжимания на одной ноге

Если вы хотите проверить свою силу кора, этот вариант отжиманий проверит вашу устойчивость.Отрыв одной ступни от земли заставляет вас использовать корпус, чтобы ваше тело оставалось поднятым и располагалось по прямой линии.

Как отжиматься на одной ноге: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями. Когда вы опускаетесь на пол, поднимайте один-два дюйма от пола. Убедитесь, что все ваше тело приподнято и расположено по прямой линии. Затем снова опустите ногу на пол и прижмите руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.Это одно повторение. Чередуйте ноги.

7 Отжимания от Frogger

Использование лягушатника в отжиманиях повысит частоту сердечных сокращений и активизирует мышцы корпуса, плеч и икр. Этот вариант отжиманий также является отличным способом ввести плиометрику в ваши тренировки, потому что он активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Как отжиматься лягушатником: Встаньте на высокую планку, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями.Опустите тело на пол, направив локти назад под углом 45 градусов. Прижмите руки к полу, чтобы снова поднять тело. Как только вы окажетесь в положении с высокой планкой, подпрыгните ногами к краям рук, так что вы окажетесь в глубоком приседании. Затем снова запрыгните на высокую доску. Это одно повторение.

8 Взрывные отжимания

Отжимание с толчком зажжет ваш корпус и использует импульс ног, чтобы опустить ваше тело к полу.Это также увеличит частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь калории и ускорить метаболизм.

Как делать отжимания с отрывом: Начните с положения планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями. Прижмите ягодицу к пяткам. Затем, отталкиваясь от пальцев ног, двигайте корпусом и ногами вперед и опускайте тело к полу. Затем прижмите руки к полу, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Это одно повторение.

9 Человек-паук отжимание

В этом варианте отжимания задействуются косые мышцы живота, также известные как боковые мышцы пресса. Стремитесь подвести колено к локтю как можно ближе, чтобы по-настоящему сжать эти стороны. Этот вариант также поможет вам улучшить глубину отжиманий, заставив вас опускаться ниже.

Как делать отжимания человека-паука: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями.Опускаясь на пол, поднимите правую ногу и поднесите правое колено к правому локтю. Затем снова опустите правую ногу на пол и поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение. Альтернативные стороны.

10 Отжимания на наклонной скамье с мячом BOSU

Если вы раньше не использовали мяч BOSU, это резиновый мяч с одной стороны и плоский твердый пластик с другой стороны. Хотя это универсальный тренажер для силовых тренировок, который можно использовать для любого типа упражнений, его основная цель — проверить вашу базовую силу, как в этом варианте отжиманий.

Как выполнять наклонные отжимания с мячом BOSU: Переверните мяч BOSU так, чтобы его эластичная сторона оказалась на полу. Встаньте на высокую планку, расставив руки на ширине плеч на краях плоской пластмассовой стороны. Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите на мяч сверху вниз. Напрягая корпус и ягодицы, опустите тело к мячу. Затем прижмите руки к краям, чтобы снова приподнять тело. Это одно повторение.

11 Отжимания с хлопками

Метчики по плечу — проверка вашей прочности и устойчивости.Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вам нужно двигаться с контролем и избегать раскачивания тела из стороны в сторону, когда вы поднимаете руку от земли.

Как делать отжимания с вытягиванием плеч: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями. Напрягая мышцы корпуса и ягодиц, опустите тело к полу, при этом локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Затем прижмите руки к полу, чтобы снова поднять тело.Затем, удерживая тело в приподнятом положении, на прямой линии поднимите правую руку от пола, чтобы постучать по левому плечу. Опустите правую руку вниз, а затем оторвите левую руку от пола и постучите по правому плечу. Это одно повторение. Главное здесь — не раскачивать бедра, когда вы поднимаете руку от пола.

12 Отжимания на лопатке

Этот вариант отжиманий прорабатывает плечи и спину за счет втягивания и вытягивания.Если вы весь день сидите на офисной работе, скорее всего, ваша спина сгорбилась и окоченела. Лопатные отжимания помогают расслабить спину и улучшить подвижность плеч.

Как делать лопатные отжимания: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями. Представив, что между лопатками находится мяч, сожмите лопатки вместе, как будто вы сжимаете мяч спиной. Затем опустите тело к коврику, пока ваши руки не сформируются под углом 45 градусов.Затем прижмите руки к полу, чтобы подтолкнуть тело вверх и разжать лопатки. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Почему никогда не следует отжиматься от колен

Если вы не можете сделать полное отжимание, самое простое решение — упасть на колени.Он по-прежнему дает вашим рукам, груди и плечам тщательную тренировку, при этом немного убирая вес тела, чтобы все было немного проще. Хотя это нормально, когда вы находитесь в затруднительном положении (например, в середине изнурительного занятия фитнесом), по мнению профессионалов, это не лучший способ развить отжимания всего тела.

«Я никогда не рекомендую отжиматься от колен. На самом деле, я считаю, что это приносит вам больше вреда, чем пользы», — говорит тренер Чарли Аткинс, основатель Le Sweat TV. Когда вы выполняете движение с колен, легко застрять на в этой схеме, потому что это не помогает вам укрепить области, которые вам нужны для прогресса.«Отжимание — это не только упражнение для верхней части тела, это упражнение для всего тела. Чтобы сделать отжимание, у вас должно быть достаточно силы рук, чтобы оторваться от земли, а также достаточная сила корпуса, чтобы поддерживать поясницу и бедра. Стабильность бедра зависит от силы кора и ягодиц. Если у вас не работают все эти части тела вместе, вы рискуете травмировать плечи и нижнюю часть спины. , — говорит Аткинс. Отжимания от колен мешают вам сделать это.

«Создание основы и создание прочного фундамента всегда является приоритетом для долгосрочной формы», — говорит Коллинз Эзек, ACE-CPT. «Стоять на коленях — хорошая альтернатива выполнению упражнений на месте в качестве быстрой модификации в классе, но если вы хотите работать над достижением стандартного отжимания, я предлагаю работать над прогрессированием с помощью отжиманий на наклонной скамье».

Вместо этого есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы достичь своей цели и сделать их в полной форме. Во-первых, Аткинс говорит, что вам нужно овладеть искусством держать доску как на предплечьях, так и на руках.Затем вам нужно научить свое тело справляться с собственным весом, чтобы двигаться из этого положения. «Вместо того, чтобы опускаться на колени, приблизьте землю к себе, поднимая руки на скамейке, стуле, стойке или стене, удерживая колени от земли и тела по прямой линии», — говорит Аткинс. «Затем научите свое тело опускаться ближе к новой поверхности». Как только вы сможете успешно сделать от 10 до 12 отжиманий от стены, переходите к стойке; когда у вас это получится, пересядьте на диван или журнальный столик; и когда вы освоите это, вы будете готовы к полному отжиманию.

Похожие истории

Как только вы дойдете до этого, обязательно просмотрите видео ниже, и у вас будет идеальное, полномасштабное отжимание в кратчайшие сроки.

7 причин, по которым вы должны делать отжимания каждый день — G&G Fitness Equipment

Отжимания считаются одним из основных элементов эффективных тренировок. Это просто, но эффективно для наращивания силы.

Ежедневное выполнение отжиманий может быть отличным способом повысить свой уровень физической подготовки без необходимости использовать какое-либо оборудование для упражнений, платить за абонемент в тренажерный зал и использовать что-либо, кроме собственного веса, для достижения результатов.

Вам интересно узнать о некоторых из многих причин, по которым вам следует включить отжимания в свой распорядок дня? Мы здесь, чтобы помочь. В этой статье мы кратко рассмотрим, как делать отжимания, а затем обсудим семь преимуществ, которые вы получите от регулярных отжиманий.

Как делать отжимания: все дело в правильной форме

Чтобы получить максимальную отдачу от каждого отжимания, важно поддерживать правильную форму. Это поможет снизить риск травм и задействовать все нужные мышцы для эффективного наращивания силы.

Базовое отжимание выглядит так:

1. Примите положение планки. Руки держите прямыми — избегайте блокировки локтей. Ладони должны быть на полу, а запястья, локти и плечи должны быть на одной линии.
2. Напрягите мышцы кора, чтобы спина не провисала вниз. Старайтесь поддерживать прямой позвоночник от шеи до бедер.
3. Медленным контролируемым движением согните руки в локтях под углом 90 °.
4. Вернитесь в положение планки.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете работать над тем, чтобы удерживать нижнее положение или полностью опустить подбородок или грудь на пол, прежде чем снова подняться.

Теперь, когда вы знаете, как отжиматься, давайте ответим на вопрос:

Почему нужно делать отжимания?

1. Вы можете укрепить сразу несколько мышц

Когда вы отжимаетесь, вы одновременно прорабатываете несколько мышц. Отжимания укрепляют вас:

• Мышцы груди
• Плечи
• Трицепс
• Бицепс
• Мышцы верхней части спины

Более того, поскольку вы должны поддерживать правильную форму на протяжении всего отжимания, вам также придется задействовать мышцы кора, бедра и ног.

Если вы ищете упражнение, которое укрепит как верхнюю, так и нижнюю часть тела, отжимания — отличное упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня.

2. Вы можете изменять отжимания в соответствии со своими потребностями и уровнем физической подготовки

В отжиманиях хорошо то, что они бывают разнообразными; вы можете изменить то, как вы отжимаетесь, в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки и усложнять их по мере того, как становитесь сильнее.

Например, если вы только начинаете, вы можете выполнять отжимания на коленях или отжиматься на наклонной скамье.Освоение этих упражнений для новичков поможет вам перейти к регулярным отжиманиям на полу. Когда вы станете сильнее и будете готовы перейти на следующий уровень, вы можете попробовать более сложные варианты или изменить скорость отжиманий.

Вот несколько примеров вариаций отжиманий:

• Отжимания с отклонением: поднимите ноги на скамейке для тренировок, удерживая руки на полу.
• Алмазные отжимания: сложите руки под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
• Отжимания с хлопком: оттолкнитесь от пола и хлопните в ладоши, прежде чем снова упасть.

3. Вы можете укрепить суставы и кости

Отжимания не только укрепляют мышцы; они также помогают создать поддерживающие структуры вашего тела.

Например, поскольку отжимания включают в себя движения в локтях и плечах, регулярные отжимания со временем помогут укрепить эти суставы. Как тренировка с собственным весом, отжимания также полезны для укрепления и поддержания прочности костей вашего тела.

Благодаря этим преимуществам отжимания являются отличным дополнением к любой программе силовых тренировок, которую вы можете придумать.

4. Вы можете поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы

Отжимания также могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений. Отжимания, в первую очередь способ наращивания мышечной силы, также могут помочь поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы. Помните, что отжимания задействуют сразу несколько мышц. Это означает, что вашему сердцу нужно будет больше работать, чтобы перекачивать достаточно крови и кислорода по всему телу.

Последовательные отжимания укрепят ваше сердце, что делает это упражнение отличным дополнением к любой программе HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировке), которой вы могли бы следовать.

5. Вы можете сжигать калории, чтобы похудеть

Если вы хотите немного похудеть, упражнения для увеличения мышечной массы по всему телу помогут поддержать более быстрый метаболизм, что поможет вашему телу сжигать больше калорий.

Как упражнение, которое помогает укрепить силу и увеличить частоту сердечных сокращений, отжимания определенно помогут вам сжечь калории и жир по мере того, как вы работаете над похудением.

Сколько калорий вы можете сжечь, делая отжимания? Ответ зависит от нескольких факторов, таких как ваш пол, возраст, рост и вес, а также от интенсивности вашей тренировки. Однако, как правило, вы можете сжигать не менее семи калорий в минуту, делая отжимания.

6. Вы можете улучшить свою осанку

Если вы много времени проводите сидя, ваша осанка может серьезно пострадать. К счастью, существует множество тренировок, которые могут помочь исправить вред и улучшить осанку.

Отжимания — это одно из упражнений, которое задействует мышцы спины и поможет вам создать сильный, устойчивый корпус, чтобы поддерживать прямую осанку.

7. Вы можете использовать свои силы в повседневной деятельности

Регулярные тренировки должны приносить пользу, помимо того, что они помогут вам выглядеть стройнее и подтянутее. Мы хотим, чтобы ваши тренировки улучшали ваше самочувствие, движения и функции изо дня в день.

Отжимания помогут вам больше сил выполнять повседневные задачи, например, толкать тяжелую дверь.Это упражнение также поможет вам избежать травм в повседневной жизни.

Готовы ли вы добавить отжимания в свой распорядок дня?

Отжимания — это мощное и комплексное упражнение с собственным весом, которое дает много очевидных преимуществ. Вы можете делать это где угодно и когда угодно и использовать это для построения более сильного и здорового тела. Сейчас идеальное время, чтобы добавить это упражнение в свой распорядок тренировок и вывести свою физическую форму на новый уровень.

Попробуйте это простое 3-дневное отжимание:

.

---

Готовы ли вы прийти в форму? Давай сделаем это!

Мы рекомендуем: Десять простых тренировок с гантелями для начинающих, Фитнес для восстановления и психического здоровья, Занятия фитнесом! Получение занятий в спортзале дома

Если вы ищете идеи для улучшения режима тренировок, консультанты по фитнесу в G&G будут рады вам помочь. Щелкните здесь, чтобы связаться с нами сегодня.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования, и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

---

Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

---

Вы видели новые фитнес-зеркала?

Одна из самых веских причин для приобретения фитнес-зеркала — это экономия места, что является одним из самых больших препятствий на пути к приобретению более крупного домашнего фитнес-оборудования. Но эти зеркала также могут развлечься. Зеркало для фитнеса дает вам множество возможностей и позволяет адаптировать тренировки к имеющемуся у вас оборудованию, например гирям или эспандерам, а также к поставленным вами целям.

Вы можете выполнять виртуальные тренировки с классом или даже нанять личного тренера, который проведет вас через индивидуальные виртуальные тренировки в режиме реального времени. Сохраняйте визуальную заинтересованность во время тренировки, и вы с большей вероятностью захотите повторить этот опыт!

Наши эксперты рассмотрели один. Прочтите их обзор здесь.

.