Что надо есть чтобы набрать мышечную массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Здоровая прокачка. Как набрать мышечную массу без вреда для организма | Здоровая жизнь | Здоровье

Плох тот посетитель фитнес-клуба, который не мечтает стать суперкачком — так считают многие, кто встает на долгий и сложный путь спорта. Сделать фигуру своей мечты вполне возможно, хоть и довольно сложно.

Некоторые люди в попытках добиться совершенства нередко перебарщивают и вредят своему здоровью. Врачи же считают, что есть варианты, при которых можно нарастить мышечную массу, получить желаемые рельефы, но при этом не испортить свое состояние.

О том, что позволит укрепить и накачать мышцы без проблем для здоровья, АиФ.ru рассказала и. о. заведующего отделением лечебной физкультуры клинико-диагностического центра «Мединцентр» (филиал ГлавУпДК при МИД России), врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине высшей категории Лариса Сорокина.

Основные принципы

Нарастить мышечную массу — один из постулатов тех, кто приходит в спортзал.

Цель обычно у них следующая: сжечь накопленный жир и превратить его в рельефные мышцы. И вот тут, отмечают врачи, надо подходить к делу со всей серьезностью.

«Мышечную массу наращивать трудно — нужно соблюдать три основных правила. Первое — это тренировки, которые желательно проводить интенсивно, с большими весами и с малым количеством повторов. Изнурительные многоповторные тренировки и кардионагрузки следует свести к минимуму. Второе — питание, которое должно быть с разумным профицитом калорий (ешь больше, чем расходуешь), в приоритете белки и сложные углеводы. Организм обязательно должен получать энергию из пищи, мало есть и при этом набирать мышечную массу — это утопия. Питаться нужно, максимально избегая сладостей и фастфуда. Нужно следить за соотношением употребляемых белков, жиров и углеводов», — говорит Лариса Сорокина.

Питанию, кстати, в деле построения тела своей мечты следует уделять особое внимание, говорят врачи. Ведь именно правильный подбор продуктов в рационе способствует тому, что мышцы растут быстрее и качественнее.

Плюс, здоровый рацион спортсмена позволяет чувствовать себя лучше и питаться по всем нормам ЗОЖ.

«Основным источником белка для строительства тела является мясо. Также важно употреблять другие белковые продукты: рыбу, яйца, творог, молочные продукты, бобовые. Для набора мышечной массы важно употребление фильтрованной воды, несладкого зеленого чая, свежевыжатых соков, компотов из кислых сортов фруктов и ягод. Жидкость необходимо принимать в течение всего тренировочного дня, особенно после нагрузок — вода позволяет избежать обезвоживания и ускоряет обменные процессы», — отмечает врач спортивной медицины.

Интересный факт, но такая базовая потребность, как здоровый сон, тоже положительно сказывается на становлении качка. И этот пункт нельзя игнорировать.

«Полноценный здоровый сон — важное правило для набора мышечной массы. Не допускайте переутомления, в том числе в процессе тренировок. Мышцам после нагрузок требуется продолжительный отдых, до 48 часов. При этом тренироваться через день можно, но если упражнения сложные и увеличен стандартный вес, то лучше сделать перерыв на два дня и вернуться полноценно к занятиям», — говорит врач. А значит, следует очень тщательно планировать график, не допуская сбоев и перегибов, чтобы можно было через определенное время похвастаться фигурой мечты и не терять времени в спортзале зря.

А как же стероиды?

У многих нередко складывается представление, что без стероидов выстроить тело своей мечты просто невозможно. Поэтому нередки ситуации, когда люди, решающие твердо добиться кубиков на прессе и круглых мышц на руках так, чтобы быть похожим на Дуэйна Джонсона, начинают активно использовать все подручные средства, в том числе и вредные препараты.

«Решить задачу набора мышечной массы можно очень быстро с помощью сильных анаболитических стероидных препаратов. Но в связи с тем, что многие из них имеют целый букет побочных эффектов, их употребление чревато серьезными негативными последствиями для здоровья», — отмечает врач.

Чудо-анаболики (так их называют иначе) имеют ряд позитивных, как многим физкультурникам кажется, эффектов. Так, например, они увеличивают физическую выносливость и работоспособность. Правда, при этом эффект у спортсменов будет чрезмерно сильным. Также стероиды позволяют повысить силовые показатели за счет увеличения синтеза белка в организме. Также они ускоряют темпы роста мышечной массы и снижают время восстановления.

Как отмечают в некоторых источниках, стероиды приходится принимать всю жизнь, потому что без постоянной подпитки ими мышцы начнут буквально сдуваться. Кроме того, нередко возникает соблазн увеличить дозировку, чтобы добиться ощутимых результатов быстрее. А это уже путь к передозировке и следующим негативным эффектам:

• проблемам в работе сердца;
• желтому оттенку кожи;
• проблемам с печенью и почками;
• развитию депрессий;
• появлению нервозности и тревожности, а также раздражительности;
• появлению неприятного запаха изо рта;
• проблемам с репродуктивным здоровьем.

Стоит понимать, что переизбыток стероидов может стать причиной летального исхода. А значит, как говорят врачи, стоит использовать более безопасный вариант подпитки, который пусть слегка медленнее, но все же все равно позволит получить необходимые объемы.

«Есть более разумный, не имеющий негативных последствий для здоровья способ — протеиновые добавки. К ним относятся аминокислоты, гейнеры и креатинин. Это природные вещества (такие же, как все продукты) с той лишь разницей, что они концентрированные и быстро усваиваются», — говорит Лариса Сорокина.

Так что на пути к построению фигуры мечты и званию суперкачка стоит руководствоваться здравым смыслом. В таком вопросе лучше не торопиться, а действовать грамотно, предварительно проконсультировавшись с врачом. Тогда проблем не будет, а рельеф тела будет радовать долго, не приводя при этом к серьезным проблемам со здоровьем.

Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом

Как собаке набрать вес: быстро откармливаем после истощения

Упражнения

Бег за велосипедом или трусцой позволяют тренировать все группы мышц и активизируют работу внутренних органов.

Специалисты считают плавание универсальным упражнением.

Покорение питомцем водной стихии обеспечивает развитие мышц спины. К тому же это занятие улучшит настроение.

• Хождение по лестнице.

Развитие мышц задних ног играет важную роль, так как улучшает координацию движений. Если собака будет периодически подниматься по лестнице, это поможет ей укрепить мышечный корсет.

• Прыжки, преодоление барьеров.

Преодолевая барьеры, питомец использует мышцы, которые не задействованы в других упражнениях. Проконтролируйте, чтобы препятствия были невысокими. Выбирайте нескользкую поверхность.

• Игры с соплеменниками

Совместная тренировка с сородичами позволяет совместить приятное с полезным. Питомец активизируется, у него пробуждается интерес выполнять упражнения. Ветеринары утверждают, что здоровое соперничество порождает у животных стремление выполнить все на 100%.

Витамины: набор веса в виде мышечной массы

Организм животного нуждается в питательных веществах, которые не всегда содержатся в корме.

Если вы стремитесь к тому, чтобы питомец набрал вес благодаря мышечной массе, обратите внимание на такие комплексы, как «Волмар» и «Protevit plus».

Wolmar

Комплекс, содержащий 18 аминокислот, 12 витаминов и минералы, воздействует на рост мышечных клеток. Добавляя в рацион своего питомца витамины, вы даете ему возможность гармонично развиваться. Основная задача витаминного комплекса — активизировать синтез мышечного белка. Это позволяет увеличить мышечную массу пса, а соответственно, и вес. Также витамины пополняют организм энергией, которая необходима при повышенных нагрузках.

Protevit plus

С целью предотвращения нарушений обмена веществ добавляйте в пищу животного этот витаминный комплекс. Он улучшает внешний вид и самочувствие, повышает работоспособность, увеличивает выносливость. В составе комплекса содержатся протеин, калий, магний, аскорбиновая кислота. Витамины оказывают благоприятное воздействие на состояние собаки.

Обзоры питательных сухих кормов  

Выбирая сухой корм для своего питомца, учитывайте ряд характеристик, от которых зависит здоровье. В настоящее время производители предлагают нам множество вариантов.

Royal Canin

Это популярный среди заводчиков корм, который собрал большое количество отзывов. Он поделен на несколько линеек, а значит, дает право выбора.

Плюсы:

1. Укрепляет здоровье во время лечения, являясь вспомогательной терапией. Производитель разрабатывает специальные диеты для псов с почечной недостаточностью, сахарным диабетом, болезнями печени и желудочно-кишечного тракта.
2. Существуют диеты для 20 различных пород, учитывающие индивидуальные особенности собак.
3. Разрабатывается с учетом условий и образа жизни.

Производители относят корм к супер-премиум классу. Однако ветеринары опровергают это утверждение, так как находят в корме ряд недостатков: например, низкое содержание клетчатки (1,2%).

В состав корма входит: белок животного происхождения (птица), кукурузная мука, кукуруза, пшеничная мука, животные жиры. Разработчики не указывают процентное содержание компонентов, что не позволяет говорить о сбалансированности питания. Кроме того, не все ингредиенты имеют свойство хорошо усваиваться. Дополнительными добавками стали дрожжи, способные в некоторых случаях вызывать аллергию.

Корм обеспечивает организм некоторыми питательными веществами, но существенным минусом является преобладание в нем ингредиентов растительного происхождения.

Britcare

Плюсы:

1. Содержит мясо  (основной источник белка).
2. Содержит рис (источник углеводов). Кстати, по сравнению с пшеницей и кукурузой, рис переваривается лучше.
3. Гипоаллергенен.
4. Присутствуют необходимые витаминно-минеральные добавки.

Минусы:

небольшое количество клетчатки (2,5%).

Корм способствует поддержанию красоты шерсти и здоровью кожи.

Happy dog Supreme Sport

Сухой корм, предназначенный для спортивных собак. Он помогает восполнить энергию и повысить выносливость.

Ингредиенты: кукуруза, птица, птичий жир, рисовая мука. Производитель гарантирует отсутствие ароматизаторов, красителей, консервантов.

Плюсы:

1. Используются натуральные продукты.
2. Присутствует большое количество витаминов.

Минусы:

1. Не указаны конкретные мясные ингредиенты.
2. Высокая стоимость.

Hill’s Science Plan

Сухой корм позволяет сбалансировать питание собаки с учетом ее особенностей. Однако будьте внимательны: корм содержит потенциальные аллергены.

Плюсы:

1. Невысокая стоимость.
2. Широкая линейка повседневных кормов.
3. Есть лечебная линейка.
4. Содержит витамины и минералы.

Минусы:

1. Не указано точное количество мяса.
2. Основные ингредиенты — кукуруза и пшеница (аллергены).

Отзывы о высококалорийных кормах 

Отзыв о корме Britcare для активных псов всех пород

Правильное питание. Здоровое питание

Почему важно правильное питание, что мы можем получить в итоге и как действовать, чтобы прийти к желаемому результату….

Какие цели поможет реализовать здоровое питание?

Питание – это жизненно необходимый процесс для нашего организма, хочешь жить – необходимо питаться. В результате этого процесса мы получаем энергию, строительный материал для обновления (роста) организма, биологические активные питательные вещества, определенное воздействие на психику. 

Правильное питание способно подарить нам здоровье, долголетие и красоту. Оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины.  

А недостаток, как и избыток  питательных элементов становятся причиной сначала временных неудобств, затем источником развития заболеваний, фактором преждевременного старения и ранней смерти.

Так, дефицит витаминов влияет на здоровье, ум и молодость значительное больше, чем ряд других причин. В основе большинства заболеваний лежит недостаток какого-либо витамина. Неудовлетворительное количество минеральных веществ представляет собой основной механизм старения организма, так же как и процесс обезвоживания. Аналогичным образом действует на организм несбалансированность в рационе других компонентов питания, таких как, углеводы, жиры и белки.

То есть на основе вышесказанного, можно сделать вывод, что необходимо иметь некоторые сведения о компонентах питания, что они собой представляют, в каком количестве требуются организму, какое воздействие оказывают. А также желательно понимать механизмы работы пищеварительной системы, процесса пищеварения, усвоения. К примеру, почему важно тщательно пережевывать пищу, что влияет на усвоение питательных элементов; как можно сэкономить собственную энергию, оптимизировав свое питание и т. д.    

Также здоровое питание даст возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, поможет избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, будет содействовать восстановлению интеллектуальной и физической энергии. То есть, проще говоря, правильное питание – это один из главных путей, который приведет нас к здоровью. А здоровье, в свою очередь, даст, прежде всего, хорошее самочувствие, а также прекрасный внешний вид и время для того, чтобы мы могли достичь тех целей, которые ставим перед собой в жизни. 

Проблемы питания

Достаточно серьезной на сегодняшний день является проблема питания на мировом и государственном уровне. И об этом нужно знать и принимать это во внимание.

Дефицит необходимых пищевых веществ (витаминов, минеральных веществ, аминокислот и т.д.) связан с рядом причин:

1. Из-за уменьшения физической активности населения и соответственно снижения энергетических затрат, резко сократилось количество потребляемой пищи (в 2 – 3 раза). То есть вместо 5 000 – 6 000 ккал потребляется 2 000 – 3 000 ккал.
2. Проблема с экологией, с одной стороны, это обеднение почв, с другой – загрязнение окружающей среды. То есть, это приводит к недостатку необходимых биологически активных веществ в продуктах питания для человека и к концентрации токсических веществ в его организме.
3. Современные технологии производства (пастеризация, консервация, введение гормонов, эмульгирование, рафинирование и т.д.) на всех производственных этапах становятся причиной потери минеральных веществ, витаминов и других биологически ценных элементов. Основная цель данных технологий – увеличить количество, чтобы повысить прибыль производителей, но никак не качество продукции.
4. Использование высокотемпературных режимов приготовления блюд провоцирует потерю необходимых пищевых веществ. К примеру, рафинирование растительных масел.
5. Нарушение режима питания и структуры, когда питаются на ходу, жирной, углеводной, однообразной, рафинированной пищей с обильными трапезами в вечернее время.  

В России проблема питания еще больших размеров по сравнению с ведущими развитыми странами. На самом деле достаточно печальная ситуация, но вполне решаемая, если только есть желание и можешь приложить усилия.

Учеными был найден способ, как восполнить тотальный недостаток питательных веществ в организме людей – были разработаны биологически активные добавки, которые в течение многих десятилетий успешно применяются в ведущих развитых странах мира, среди них Япония, США и другие.

Как правильно питаться?

Научиться правильно питаться – непросто, нужен комплексный подход, нужны знания, определенные навыки.

Исследователями, специалистами в вопросах питания разработаны различные теории, концепции, программы питания. Единой для всех теории и системы не существует, однако у нас есть возможность изучить информацию, недостатки, преимущества, принципы, последствия, узнать об отзывах и т.д. Выбрать для себя наиболее подходящий вариант и рационально организовать, таким образом, свое питание.   Это в случае, если Вы хотите разбираться самостоятельно. Кроме  того, можно обратиться к диетологам и нутрициологам для оптимального подбора рациона здорового питания.  

Также целесообразно интересоваться:

• какие продукты являются вредными, какие полезными и почему;
• на основе каких современных технологий производства были изготовлены те или иные продукты питания, какие пищевые добавки есть в их составе;
• какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
• режим питания и почему он важен;
• что такое БАД, их виды, применение и т.д.

Наиболее правильным питанием будет то, которое подобрано для отдельного конкретного человека с учетом его возраста, конституции, основных и побочных заболеваний и других факторов. Это очень индивидуально.

Но для того чтобы улучшить свое здоровье, хорошо себя чувствовать, сохранить молодость, красоту – разумно задумываться над тем, что мы едим и интересоваться, что сделать, чтобы знать сегодня больше и быть лучше, чем вчера

Рекомендуем к прочтению:

Современные рекомендации по здоровому питанию от американских врачей

Как предотвратить потерю мышечной массы после 40 | Здоровье

Рост и ✅ укрепление мышц становятся ВАЖНЕЕ по мере СТАРЕНИЯ, так как они помогают сохранить независимость и способность легко справляться с повседневными задачами, такими как подъем по лестнице и перенос покупок из продуктового магазина.

Если вы заинтересованы в росте мышц и проработке рельефа, этого невозможно достичь без упражнений. Тем не менее, хотя тренировки помогают нарастить мышцы, они не принесут особой пользы, если вы плохо питаетесь. Чаще всего люди считают, что для достижения рельефности мышц нужно есть много белка и углеводов. Однако, концепции питания не так просты. Например, даже когда вам недостает пищи, у вашего тела есть механизм для наращивания мышечной массы.

Продукты, которые помогут вам укрепить мышцы и набрать массу

Кроме того, аминокислоты и белки — это не просто строительный материал для тканей и мышц. Некоторые аминокислоты также сигнализируют генам создавать белок во время голодания до тех пор пока они циркулируют в вашей крови. В частности, это касается аминокислот с разветвленной цепью, таких как лейцин.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

• При том, что углеводы действительно подпитывают мышцы, диета с их высоким содержанием крайне вредна, так как они способствуют резистентности к инсулину и лептину, что приводит к хроническим заболеваниям.
• Аналогично, потребление большего количества белка, чем ваше тело может задействовать, способствовует повышению уровня сахара в крови и нагрузке на почки, и даже стимуляции роста раковых клеток.

В среднем, пик мышечной массы происходит в начале пятого десятка. С возрастом она начинает постепенно уменьшаться, что в конечном итоге приводит к негативным изменениям в подвижности, силе и независимости. Тем не менее, потеря мышечной массы имеет и другие последствия, так как она может привести к общему снижению метаболической функции и играет важную роль в повышении риска ожирения, диабета и заболеваний сердца.

Без вмешательства, вы можете потерять в среднем около 7 фунтов мышц за десятилетие. Данные исследований показывают, что после 50 лет может происходить потеря силы от 1,5% до 5% в год. Однако этого можно избежать. Физические упражнения, при условии сбалансированного питания, являются мощным вмешательством для решения проблемы потери мышечной массы в любой момент жизни.

Сбалансируйте планирование приемов пищи, чтобы набрать больше массы

Ученые пытались ответить на вопрос, из чего состоит идеальная и наиболее практичная диета для повышения производительности спортсменов.

В недавнем обзоре в Sports Nutrition, исследователи обнаружили, что тип диеты, наиболее подходящий для элитных спортсменов, зависит от вида спорта, их конкретных целей и режима тренировок. Тем не менее, число тех, кто готовиться к Олимпиаде, составляет небольшой процент по сравнению с теми, кто ищет лучшую питательную основу для оптимального здоровья и роста мышц.

В интервью, Луиза Берк, спортивный диетолог и профессор Австралийского католического университета, советует потреблять 30-60 граммов углеводов каждый час многочасовой тренировки на выносливость. Хотя некоторым атлетам трудно потреблять пищу во время спортивного события, она также советует практиковаться во время тренировки.

Если ваша цель — набрать вес и нарастить мышцы, вам будет легче придерживаться такого плана питания, в отличие от рассчитанного на сокращение времени выполнения упражнения на долю секунды или подъем дополнительных 10 фунтов. Тем не менее, независимо от ваших целей, следующие стратегии будут способствовать улучшению рельефности мышц, а также повысят ваши шансы на успех.

1. Увеличьте потребление витаминов

Легко упустить из вида витамины, необходимые для улучшения роста мышц и образования рельефа, если вы считаете их всего лишь средством для увеличения продолжительности жизни или лекарством от простуды.

• Витамин А — Один из самых мощных витаминов, необходимых для задействования белков для восстановления и наращивания мышечной массы. Он также важен для использования и производства тестостерона и гормона роста человека, которые необходимы для наращивания сильных мышц.

В одном клиническом исследовании ученые обнаружили, что введение витамина А и железа имело результаты, эквивалентные приему тестостерона. Хотя белок необходим, диета с его высоким содержанием истощает запасы витамина А в печени и увеличивает их в остальных тканях. Исследователи предполагают, что такие результаты получаются из-за того, что витамин А необходим для переноса молекул белка в мышцы.

Высокобелковые диеты истощают запасы витамина А, необходимые для синтеза нового белка. В исследовании на животных ученые обнаружили, что у крыс с дефицитом витамина А сокращалась выработка тестостерона до тех пор, пока орган не атрофировался, а значит, этот витамин незаменим для его производства.

В другом исследовании 102 мальчиков-подростков, исследователи обнаружили, что проблемы замедленного роста можно избежать путем повышения потребления продуктов с высоким содержанием витамина А и железа.

Исследователи предполагают, что с таким же упорным трудом и самоотверженностью, бодибилдеры могут достичь хороших результатов, принимая масло печени трески и потребляя продукты, богатые витамином А, на регулярной основе, вместо приема добавки предшественника тестостерона.

Печень содержит много витамина А и будет здоровым дополнением к вашему плану питания. Хотя многие считают это отвратительным, подумайте о приготовлении печени, затем нарезании ее на кусочки размером с таблетку, замораживании на подносе и хранении в морозильной камере.

Имейте в виду, что мужчины и женщины без менструаций не должны принимать добавки железа, а получать ежедневную норму питательных веществ из еды.

• Витамины B6, B9, B12 — Эти витамины играют непосредственную роль в белковом обмене. B6 используется для поддержки абсорбции витамина В12 и вместе они важны для производства красных кровяных телец и поддержки иммунной системы.

Витамин B9, в сочетании с B6 и B12, помогает снизить уровень гомоцистеина и улучшить образование оксида азота, в конечном счете улучшая кровообращение и доставку питательных веществ в задействованные мышцы.

Дефицит витаминов группы В влияет на рост и развитие мышц, а также может привести к деменции, респираторным заболеваниям и психиатрии.

• Витамин C — Недостаток этого предшественника производителя тестостерона в рационе наблюдается у 43% взрослого населения, по информации Рабочей группы по окружающей среде. Хотя его не настолько мало, чтобы вызвать цингу, конечную точку дефицита витамина С, он играет важную роль во многих аспектах физиологии, включая производство стероидов.

Существует также прямая связь между низким уровнем витамина С и высоким уровнем кортизола, который высвобождается, когда вы находитесь в состоянии стресса. Витамин С оказывает на него подавляющее действие, что помогает уменьшить его влияние на организм.

Кортизол также ингибирует действие тестостерона, так что даже если уровень циркулирующего тестостерона высок, его эффект инвертируется высоким уровнем кортизола, вызывая негативное воздействие на рост и развитие мышц.

Богатые витамином C продукты, такие как папайя, киви, клубника, брокколи и брюссельская капуста, также могут помочь вашей коже, и даже могут оказаться мощным дополнением к лечению рака и поддержке вашего сердца.

• Витамин D — Одно из наиболее важных питательных веществ, витамин D является жирорастворимым стероидным гормоном, который вырабатывается в коже в ответ на воздействие солнца. Он также необходим для производства тестостерона.

Одно исследование показало тесную связь между дефицитом витамина D и низким уровнем тестостерона, который обратился вспять, когда участники начали проводить больше времени на солнце. Другая продемонстрированная добавка повысила уровень тестостерона у мужчин среднего возраста.

Добавьте в рацион лучшие продукты, чтобы набрать массу и добиться рельефа мышц

Здоровое питание, в том числе жиры и белки, имеет важное значение для создания мышечной массы. Жиры являются необходимой частью вашей диеты, но не все жиры одинаковы. Важно искать здоровые насыщенные жиры из реальных, необработанных продуктов и избегать полиненасыщенных, таких как растительные масла и маргарин. Авокадо, кокосовое масло и грецкие орехи богаты здоровыми жирами. То же относится к мясу, о чем будет говориться ниже.

Кроме того, белок является необходимым структурным компонентом для восстановления мышц, ферментов, сигнальных молекул и клеточных рецепторов. Особенно важно потреблять достаточное количество белка по мере старения, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы или саркопению.

Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу, необходимо потреблять больше белка. Важный момент: не нужно постоянно увеличивать его количество. В идеале вы должны потреблять от 80 до 150 грамм в зависимости от мышечной массы тела, в те дни, когда вы участвуете в силовых тренировках. Похожий на белок концентрат молочной сыворотки с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью поможет стимулировать наращивание мышечной массы.

Тем не менее, важно уменьшать потребление белка в дни, когда вы не тренируетесь, так как постоянно большое количество белка может чрезмерно стимулировать путь mTOR, который будет ингибировать аутофагию и способность вашего организма предотвратить рак.

Помимо количества, важно и качество белка. Как правило, единственное мясо, которое я рекомендую потреблять, это органические мясо травоядного скота, яйца и молочные продукты. Они намного превосходят мясо традиционно выращенного скота, которое, вероятно загрязнено гербицидами, гормонами, антибиотиками и другими препаратами.

Ключевая стратегия для улучшения качества продуктов питания — приготовление большинства блюд дома, используя реальную пищу.

Планирование и готовка заранее

Внесение изменений в план питания требует усилий, особенно, когда вы добавляете продукты, которые раньше не использовали. Подумайте о приготовлении пищи на несколько дней вперед или о составлении меню на неделю, чтобы не нужно было раздумывать о том, что приготовить и не появлялось соблазна заказать еду на дом, когда вы приходите домой с работы.

Важно с умом подходить к выбору источников белка. В наше время большинство мяса в продуктовом магазине (если иное не указано на упаковке) выращивается на диете из обработанных продуктов в замкнутом помещении с помощью антибиотиков, что приводит к производству некачественных питательных веществ.

Прерывистое голодание наращивает мышцы и повышает чувствительность к инсулину

Прерывистое голодание не только полезно для обмена веществ и общего состояния здоровья, но и оказывает глубокое воздействие на мышечную массу. Этот тип планирования питания означает, что вы ограничиваете нормальный прием пищи до шести-восьмичасового окна, не сокращая при этом количество потребляемых калорий.

Это помогает увеличить чувствительность к инсулину и лептину, поставляя больше питательных веществ в мышцы. Периодическое голодание уменьшает воспаление и повреждение от свободных радикалов и повышает вашу способность сжигать жир.

Если ограничение времени, в течение которого вы можете питаться, кажется слишком сложным поначалу, подумайте о добавке органического сливочного и кокосового масла в свой утренний кофе, что даст вам заряд калорий, которые можно сжигать, пока вы не запланировали прием пищи.

Набор мышечной массы имеет решающее значение для производительности и независимости с возрастом

Поддержание объема мышечной массы с возрастом важно для сохранения независимости. Пожилые люди, которые тренируются больше, имеют более низкий уровень биомаркеров, связанных с заболеваниями сердца, включая С-реактивный белок, интерлейкин-6 и лептин.

В целом, участники исследования, которые были более активны, имели более низкие уровни негативных биомаркеров, что также означало меньше времени, проведенного сидя и было связано с более благоприятными показателями сердечно-сосудистой системы.

Лучший способ сохранить свою независимость с возрастом — создать прочную основу для роста мышц и рельефа, прежде чем они вам понадобятся. Хотя поддерживать мышечную массу может быть проще, чем начинать с нуля, никогда не поздно начать развивать силу и увеличивать потенциал сохранения независимости с возрастом.

В исследовании Mayo Clinic, чтобы определить тип упражнений, который лучше подходит для защиты стареющих мышц, исследователи протестировали высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) на стационарных велосипедах, энергичную тренировку на сопротивление или их комбинацию. Они обнаружили, что те, кто выполнял интервальные тренировки имели более высокий рост числа митохондрий и улучшение их состояния, особенно среди пожилых велосипедистов. Данные также связывают сильные мышцы с улучшением здоровья мозга в течение многих лет, включая память, скорость реакции и решение задач на логику.

Если вы следите за трендами в мире тренировок, вы знаете, насколько противоречивы и запутаны могут быть советы. Иногда сложно отделить факты от вымысла, когда дело касается физической подготовки.

Если вы ели неправильные продукты, вам скорее всего было трудно достичь цели и набрать мышечную массу и добиться рельефа, нужно ли это для улучшения спортивных результатов, сохранения независимости или укрепления здоровья. Вы обнаружите, что сочетание здорового питания и физических упражнений помогает достичь цели независимо от возраста.опубликовано econet.ru

Можете ли вы есть что-нибудь, пока набираете массу? (Объяснение грязного набухания) — Fitbod

Набухание и резка — широко популярный и эффективный способ наращивать мышечную массу год за годом.

На протяжении многих лет наука о питании развивалась, и такие концепции, как чистое наполнение и высокоуглеводное наполнение, вышли на первый план. В то время как многие лифтеры переходят на эти новые формы, новички и даже опытные профессионалы в области увеличения массы тела по-прежнему едят все, что хотят и когда хотят. Но является ли это ЛУЧШИМ способом увеличения массы для долгосрочного успеха?

Можно ли есть что-нибудь во время набора массы? Во время фазы набора массы рекомендуется не просто есть все, что вы хотите, а столько, сколько хотите.Это потому, что это может привести к чрезмерному увеличению веса и значительно затруднить этап сжигания жира в будущем.

Цель набора массы — систематически увеличивать избыток калорий в течение нескольких дней, недель и месяцев, чтобы обеспечить здоровый набор веса, способствующий тяжелым тренировкам, восстановлению и минимизирующий рост жировых отложений. Хотя вы все равно наберете или жира, при правильном выполнении (чистая) масса с четкими рекомендациями может значительно облегчить фазу срезания.

В этой статье мы обсудим концепции чистого набора массы, баланса энергии по сравнению с излишком, подсчета макроэлементов и полезных рекомендаций по увеличению массы, которых следует придерживаться, если вы хотите максимизировать свой план набора массы.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Ешьте все, что хотите, пока набираете массу?

Можно, да.

Но стоит ли? №

Набор массы правильно требует планирования и твердого понимания того, как продукты используются в организме для подпитки тяжелых тренировок, восстановления и наращивания (наращивания) мышц.Точно так же, как вы не заправляете спортивный автомобиль бензином низкого качества, вы не хотите просто есть что-нибудь, пока набираете массу.

Чистый набор массы подразумевает, что вы едите как можно больше высококачественной, богатой питательными веществами пищи, смешивая при этом более калорийную (и часто менее питательную пищу), чтобы получить избыток калорий, чтобы обеспечить медленный и устойчивый набор веса.

При чистом набухании вы должны сосредоточиться на постепенном и постепенном наборе веса, чтобы минимизировать чрезмерное увеличение жировых отложений в это время.Это делается путем еженедельного мониторинга скорости набора веса и корректировки макроэлементов.

Если вы боретесь с потреблением всех калорий, необходимых для набора массы, ознакомьтесь с моей статьей о Как набрать массу при низком аппетите .

В приведенном ниже видео я обсуждаю, как составить план чистой диеты для набора массы и как еженедельно контролировать свой прогресс, чтобы максимизировать рост сухой мышечной массы и минимизировать увеличение жировых отложений с течением времени.

Статья по теме: Продукты, которых следует избегать при наращивании мышечной массы

калорий против макросов: что важнее при наборе массы?

Увеличение веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем суммарные затраты на повседневную жизнь, отдых и тренировки.

Хотя вы, безусловно, можете есть все, что хотите, и набирать вес (при условии, что у вас избыток калорий), типы продуктов (макроэлементы), которые вы потребляете, могут и будут влиять на ваш мышечный рост, набор жира и работоспособность.

Ниже мы кратко рассмотрим макроэлементы и то, как их можно использовать во время цикла набора массы. Если вы хотите узнать больше об этой теме, прочитайте нашу статью о калориях и макросах для набора массы.

БЕЛК

Белок — важнейший макроэлемент, отвечающий за восстановление и рост мышц, а также ключевой структурный компонент клеток и гормонов в организме.

Белок не является предпочтительным источником энергии для тяжелых тренировок (углеводы), однако он может метаболизироваться, если недостаточно углеводов или жиров.

Рекомендуется ежедневно потреблять примерно 0,8–1 г белка на фунт веса тела для сохранения или увеличения безжировой мышечной массы.

Связано: ознакомьтесь с нашей статьей о 7 лучших идей завтрака (с разбивкой по калориям) .

Углеводы

Углеводы — предпочтительный источник топлива для тяжелых тренировок, подъема тяжестей (мозг и нервная система почти полностью работают за счет углеводов) и восстановления.

В процессе набора массы углеводы часто потребляются в больших количествах, чем большинство других макроэлементов, чтобы обеспечить максимальную отдачу во время тренировок и ускорить восстановление.

Вообще говоря, большинство людей потребляют 2-5 граммов углеводов на фунт в день в течение всего цикла набора массы.

ЖИРЫ

Жиры могут быть полезным источником калорий в процессе набора массы, поскольку они более чем вдвое превышают количество калорий на грамм, чем белок и углеводы (9 калорий на грамм жира против 4 калорий на грамм белка или углеводов).

Это означает, что вы можете съесть меньшее количество пищи и потреблять столько же, если не больше калорий за одно и то же сидение, чем, например, если бы вы потребляли углеводы.

Это полезно для людей, у которых есть проблемы с потреблением большого количества пищи или которые не набирают вес так эффективно, как могли бы. В большинстве циклов набора массы количество потребляемого жира определяется после того, как вы определяете свои потребности в белках и углеводах (поскольку они имеют решающее значение для роста и восстановления мышц).

Вы можете использовать потребление жиров для увеличения потребления калорий в те моменты, когда вам трудно есть достаточно.

Стоит ли делать кардио во время набора массы? Вот что говорят по этому поводу три профессиональных бодибилдера!

Какие продукты не следует есть при наборе массы?

Одна из замечательных особенностей набора массы — это то, что у вас гораздо больше гибкости в своем рационе, чем в любое другое время года.

Тем не менее, вы можете обойтись без еды с высоким содержанием жиров и калорий, поскольку основная цель основной массы — потреблять больше калорий, чем вы тратите, чтобы способствовать увеличению веса.

Важно помнить, что кормление вашего организма богатой питательными веществами, легкоусвояемой пищей также полезно в это время, поэтому убедитесь, что вы потребляете большую часть своих калорий из некоторых из источников пищи, указанных ниже.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

Какие продукты лучше всего для набора массы?

Во время набора массы первая и самая важная переменная, на которую следует обращать внимание, — это общее количество калорий.Если вы не потребляете больше калорий, чем расходуете, вы не наберете вес. Период.

Тем не менее, вы можете и должны сосредоточиться на еде, которая по-прежнему содержит питательные вещества, которые подпитывают ваши тяжелые тренировки, восстановление и наращивание мышц. Бывают случаи, когда вы можете есть продукты с более низким «питательным качеством», чтобы увеличить потребление калорий (особенно важно для людей с низким аппетитом или быстрым метаболизмом). Однако подавляющая часть вашего рациона должна состоять из продуктов, которые ваше тело может использовать с большей готовностью, а также переваривать на более эффективном уровне.

Ниже мы приведем краткий список продуктов, которые должны составлять большую часть вашего набора калорий. Если вы хотите узнать больше о здоровых продуктах для набора массы, ознакомьтесь с нашей статьей о 16 H
здоровых пищевых продуктах для набора массы для тех, кто активно набирает вес.

Примечание: индивидуальные различия могут различаться в зависимости от вкусовых характеристик, пищевой аллергии, пищевых предпочтений и доступности. Если вы не уверены, следует ли вам есть один из перечисленных ниже продуктов в зависимости от состояния вашего здоровья, проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником.

БЕЛКИ

Ниже приведен краткий список источников нежирного протеина для набора массы. Вы также можете экономно использовать продукты с высоким содержанием жиров, чтобы увеличить общее потребление калорий.

• Яйца (цельные или яичные белки)

• Курица (белое или темное мясо)

• 85/15 Говядина или постная

• Свиная вырезка, жаркое и отбивные

• Лосось

• Тунец

• Дикая игра

• Протеиновые порошки

УГЛЕВОДЫ

Как обсуждалось выше, углеводы должны быть ключевым компонентом диеты для набора массы.Увеличение калорий за счет углеводов позволяет проводить тяжелые тренировки, улучшать восстановление и улучшать синтез белка (особенно в сочетании с белком после тренировок).

ЖИРЫ

Жиры следует потреблять по мере необходимости, часто для увеличения общего количества потребляемых калорий. Ниже приведены несколько источников жира, которые можно использовать при диете для набора массы. Важно отметить, что жиры не должны преобладать над потреблением углеводов или белков во время процесса набора массы, поскольку большинство новостей о тяжелых тренировках и восстановлении требуют углеводов и белков.Хотя это правда, что ваше тело может превращать жиры в энергию, его предпочтительным источником энергии для тяжелых тренировок и восстановления являются углеводы.

• Яичные желтки

• Жиры в мясе

• Масла

• Орехи и семечки

• Молочная

• Масло сливочное

Статья по теме: Набухание с быстрым метаболизмом: инструкции для тех, кто сильно набирает обороты

Частота приема пищи при набухании

При более серьезных объемах часто требуется 5+ приемов пищи в день (например, то, что я делаю сейчас, при котором я ем 5000 калорий в день, а скоро их станет больше).

Более частое питание позволяет вам отложить прием пищи, чтобы вам не приходилось потреблять тысячи калорий за один присест, что может вызвать проблемы с пищеварением, низкую энергию и плохое усвоение пищи.

Индивидуальный график и количество макронутриентов будет варьироваться от человека к человеку, однако старайтесь есть не менее пяти, если не больше, приемов пищи в день.

Bulking Tip — Добавление жидких калорий, таких как коктейли и углеводные порошки, может иметь большое значение для увеличения потребления калорий, сводя к минимуму вздутие живота и проблемы с пищеварением.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Сколько веса вы можете получить?

При наборе массы лучше всего следить за тем, как вы прибавляете в весе и увеличивается количество жировых отложений, чтобы сохранять некоторое чувство контроля в течение этого периода.

Люди могут слишком быстро набирать слишком много жира и массу тела, что приводит к притуплению гормональной реакции на тренировку (не набирает достаточно мышц, как они могли бы в противном случае), а также к увеличению соотношения жировой массы к мышечной массе.

Это только усложняет процесс резки и часто может привести к увеличению уровня жира в организме в течение нескольких циклов набора массы и резки.

Не говоря уже о том, что быстрое увеличение веса также может иметь внутренние неблагоприятные последствия для здоровья, что делает еще более важным сосредоточение на продуктах с высоким содержанием питательных веществ и правильной скорости набора.

Статья по теме: Стоит ли делать кардио натощак при наборе массы?

СТАВКА ПРИБЫЛИ

Вообще говоря, большинство людей могут набирать 0,5-0,75 фунта массы тела в неделю.

Более стройные люди часто попадают в нижнюю границу этого диапазона. Все, что превышает 0,75–1 фунт в неделю, часто предполагает, что большая часть веса, который вы набираете, приходится на жировые отложения, а не на безжировую мышечную массу, поскольку мышцы могут расти очень быстро.

Следовательно, если вы находитесь в этих пределах, скорее всего, ваша диета для набора массы работает. Если вы упадете выше или ниже этих норм, вам следует пересмотреть свой рацион на следующей неделе.

Статья по теме: Набухание после длинной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию

ОПТИМАЛЬНЫЙ ДИАПАЗОН ЖИРА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Холодная и суровая правда о наборе массы заключается в том, что в процессе вы наберете немного жира. Увеличение безжировой мышечной массы, особенно для более стройных людей, часто означает накопление жира в процессе.

Для большинства людей с содержанием жира менее 10% это означает, что они наберут несколько фунтов жира во время набора массы, при этом уровень жира в организме повысится до 15%. Когда уровень жира в организме превышает 15%, может быть хорошей идеей сохранить вес и либо перейти к мини-сокращению, либо прекратить массу.

Людям, которые набирают более 15% жира, часто предлагают сначала уменьшить жировые отложения, чтобы научить свое тело сжиганию жира и наращиванию мышечной массы. Когда уровень жира в организме превышает 15%, организм лучше накапливает жир, что не идеально, когда приходит время его срезать.

Использование диапазона 10-15% жира — лишь один из способов помочь спланировать продолжительность цикла набора массы.

Статья по теме: Что делать, если у вас худой жир?

Ускорение увеличения или уменьшения веса

Если вы слишком медленно набираете вес, самое важное — это есть больше калорий. Источником этих калорий может быть увеличение количества углеводов (на 70-100 г больше в день на следующей неделе) или жиров, либо того и другого.Рекомендуется увеличивать количество калорий на 5-10% каждую неделю, пока вы не обнаружите, что прибавляете в нужном диапазоне.

Если вы слишком быстро набираете вес, попробуйте уменьшить потребление калорий на 5-10%, чтобы посмотреть, сможете ли вы замедлить этот темп. Это поможет вам придерживаться более длительного цикла набора массы с меньшим наполнением жировыми отложениями; и настроить более плавный переход к этапу резки.

Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов по максимальному росту мышц

Последние мысли

Самое важное, что нужно помнить при наборе массы, — это то, что вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите, чтобы набрать вес.Тем не менее, увеличение веса за счет употребления всего, что попадется на глаза, хотя и является эффективным, может также привести к увеличению количества жира в организме по сравнению с диетой, которая следует за чистым процессом набора массы. Используя приведенные выше рекомендации, рекомендации по питанию и инструменты отслеживания, как хардгейнеры, так и опытные наваломы должны иметь возможность настраивать свои программы питания в соответствии со своими индивидуальными потребностями.

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающие индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической форме, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

10 лучших продуктов для похудания и наращивания мышечной массы

Сжигание жира при наращивании мышечной массы — идеальный сценарий для преобразования тела и ощущения бодрости и здоровья. В этом посте будут рассмотрены 10 лучших продуктов для похудания и наращивания мышечной массы. Мы также обсудим роль, которую играют упражнения, когда вы перейдете к более спортивной форме.

Иногда сбивает с толку питание.Вы знаете, выясняя, какую пищу лучше всего есть и когда лучше всего ее есть.

Я знаю все об этом, и в своих сообщениях я рассмотрел проблемы с едой и диетой, в том числе о прерывистом голодании, скрытых сахарах и воспалительных продуктах.

Но одна вещь, о которой я еще не рассказал, — это то, как пища, которую мы едим, может работать на нас, чтобы сбросить жир и нарастить мышцы.

Да, возможно и то, и другое. Я не шучу! На самом деле это называется перекомпоновкой тела.

Давайте углубимся в это.

Чтобы похудеть, мы должны сжигать больше калорий, чем едим. Но этот дефицит калорий необходим только тогда, когда вы хотите похудеть.

Если вы хотите сбросить жир, но вместо этого набрать мышечную массу, вам нужно использовать другой подход. Понимаете, потеря жира — это не обязательно потеря веса. Речь идет об избавлении от жира и замене мышечной массы.

Когда вы сокращаете количество калорий, ваше тело использует запасы энергии для правильного функционирования.Результатом является потеря жира и веса, но также и потеря мышечной массы.

Вот почему важно есть здоровую пищу, такую ​​как белок, углеводы, полезные жиры и клетчатку, чтобы мы могли продолжать набирать мышечную массу. Итак, мы должны принимать питательные вещества, которые помогают нам наращивать мышечную массу.

Цель состоит в том, чтобы стремиться к потере жира , но в то же время мышечной массы набирает .

10 лучших продуктов для похудания и наращивания мышечной массы

Какие продукты лучше всего подходят для похудания и наращивания мышечной массы? Помните, что для достижения ваших целей очень важно заниматься спортом в сочетании с правильным питанием.Продукты, которые помогут вам прийти в желаемую форму, перечислены ниже:

1. МОЛОЧНОЕ ПОЛНОЖИРНОЕ

Вы меня знаете, я никогда не смогу сказать достаточно хорошего о греческом йогурте. Что касается потери жира, греческий йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая, как известно, сжигает жир и способствует снижению веса. Что касается наращивания мышечной массы, то медленно усваиваемые молочные белки способствуют увеличению мышечной массы. Творог — еще одна белковая закуска, которая помогает насытиться.

2.ЯЙЦА

Яйца остаются с вами и способствуют сытости. Кроме того, белок в яйцах может увеличить ваш метаболический вес на несколько часов после того, как вы их съедите. Аминокислоты в этой сверхпитательной пище увеличивают мышечный рост. Итак, яйца — один из лучших продуктов для похудания и набора мышечной массы.

3. РЫБА, КАК ЛОСОСЬ, ТУНЦ И ТИЛАПИЯ

Мега-3 жирные кислоты в рыбе, такой как лосось, не только уменьшают воспаление, но и являются одним из лучших продуктов, помогающих избавиться от жира.Как? Рыба помогает снизить выработку кортизола (гормона стресса, который может привести к увеличению накопления жира). Это полезно как для здоровья сердца, так и для мышц.

4. БЕЛК СЫВОРОТКИ

Считается, что сывороточный протеин защищает и сохраняет мышцы тела при похудении. Это довольно впечатляющая характеристика этой еды. Сывороточный протеин легко добавляется в смузи и другие питательные напитки. Он может насытить и способствует сжиганию жира.

5.ЯБЛОЧНЫЙ СИДЕР УКСУ

Яблочный уксус (ACV) — одно из моих любимых средств для уменьшения голода. Теперь, когда я придерживаюсь прерывистого режима питания, я пью много воды (одно из обязательных блюд!). Я добавляю яблочный уксус, и это помогает утолить голод.

Также считается, что уксусная кислота в уксусе уменьшает накопление жира в желудке и увеличивает способность организма терять жир. Чтобы узнать больше о преимуществах ACV для похудания, посмотрите мое видео об этом.

6. МЯСО (КАК НЯЖНАЯ ГОВЯДИНА И КУРИНАЯ ГРУДКА)

Известно, что витамины, такие как B6, в частности, придают вам выносливость, необходимую во время упражнений. Постная говядина, индейка и курица считаются незаменимыми для набора мышечной массы. Эти белки укрепляют организм без излишней калорийности, поэтому они так полезны.

7. КИНОА

Киноа — это углевод, который обеспечивает питание, необходимое для поддержания энергии во время тренировок и в течение дня в целом.Например, спортсмены, которые готовы пробежать марафон, будут подпитывать свое тело едой, которая включает углеводы как способ поддержания выносливости.

8. КОРИЧНЕВЫЙ РИС

Коричневый рис содержит немного белка, но, что более важно, является еще одним полезным источником углеводов. Считающийся почти таким же полезным, как сыворотка для наращивания мышечной массы, коричневый рис не содержит глютена, он содержит витамины и минералы, необходимые для обеспечения энергией, когда она вам нужна.

9. ОРЕХИ, КАК МИНДАЛЬ И АРАХИС

Орехи содержат изрядное количество калорий, но также содержат такие компоненты, как фосфор, который помогает организму вырабатывать белок и использовать углеводы для получения энергии.Магний также содержится в орехах. Он регулирует мышечную функцию и накапливает белок.

10. ФАСОЛЬ И БОБЫ

Нут, эдамаме и фасоль — отличные способы добавить белок в рацион. В частности, эдамаме содержит важнейший фолат, который помогает укрепить мышцы. Фасоль, как и черная фасоль или фасоль, богата железом и фосфором (способствует образованию белка).

ИЗБЕГАЙТЕ ОБРАБОТАННЫХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА И НАКЛАДКИ МЫШЦ

Обработанные продукты — это действительно много пустых калорий, которые совсем не обеспечивают питание.Конечно, они наполняют вас и утоляют голод на мгновение, но они ничего не делают для вашего тела.

Самая простая причина избегать обработанных пищевых продуктов — точно знать, что вы вкладываете в свой организм каждый раз, когда едите. Посмотрите на это с другой стороны: лучший способ контролировать количество потребляемых калорий — это есть пищу в ее естественном состоянии.

Апельсин — это апельсин, простой и простой, и куриная грудка, ну, курица. Здоровая и полезная пища, полезная от природы, должна быть основой вашего рациона.

Продукты, в которых есть скрытый сахар, нездоровые жиры и ингредиенты, которые вы не можете произнести или даже попытаться понять, не должны находиться в вашей тележке с продуктами. Также существует множество поддельных здоровых продуктов, которые заставляют вас думать, что вы хорошо питаетесь, хотя на самом деле это не так.

Помните эти советы, избегая обработанных пищевых продуктов:

• Продукты с низким содержанием сахара или без сахара будут содержать такие ингредиенты, как аспартам, сахарин и сукралоза
• Обезжиренные продукты, как правило, содержат меньше жира, но повышают содержание сахара
• Существует множество названий скрытого сахара, таких как мальтодекстрин, ячменный солод, сукралоза, глюкозо-фруктоза и твердые вещества кукурузного сиропа
• Продукты без глютена могут содержать много сахара, соли и жира, поэтому внимательно читайте этикетки.
• Вместо очищенной белой муки при выпечке используйте цельнозерновую муку, муку из маниоки, муку из нута или миндальную муку

Только не ешьте из упаковки! Это так просто, как кажется.Чтобы не упустить возможность придерживаться здорового питания, посмотрите мое видео о приготовлении еды и начните готовить здоровую пищу заранее.

Ешьте белок КАЖДЫЙ ДЕНЬ, ЧТОБЫ СНИЗИТЬ ЖИР И НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ

Белок необходим как для похудания, так и для набора мышечной массы. Для похудания включайте белок в каждый прием пищи, чтобы усилить термический эффект. Видите ли, продукты, богатые белком, помогают ускорить метаболизм, потому что вашему организму требуется больше энергии для их переваривания.

Какие продукты увеличивают термогенез или процесс сжигания жира?

• Курица и индейка
• Сардины, лосось, тунец
• Творог и йогурт жирный
• Яйца
• Красное мясо, например свинина и говядина

ПОЛНОЖИРОВЫЕ МОЛОЧКИ ДЛЯ СБОРКИ ЖИРА И НАСТРОЙКИ МЫШЦ

Добавление в пищу жирных молочных продуктов дает множество преимуществ.Во-первых, молочные продукты богаты белком. Считается, что сочетание быстро и медленно перевариваемых белков способствует росту мышечной массы.

Кроме того, жирные молочные продукты дольше помогают вам чувствовать себя сытым. Естественно, поскольку в результате вы не захотите перекусывать, ваше потребление калорий будет ниже. Исследования также показывают, что жировые клетки подавляются ферментами молочных белков.

Люди часто выбирают обезжиренные версии молочных продуктов, не подозревая, что жир заменяется сахаром и другими вредными для здоровья ингредиентами.Вместо этого лучше выбрать жирный йогурт, сыр и масло.

Ешьте овощи при каждом приеме пищи, чтобы похудеть и нарастить мышцы

Овощи содержат клетчатку, необходимую для работы пищеварительной системы и переработки пищи, которую вы едите. Старайтесь заполнить половину тарелки богатыми питательными веществами овощами для оптимального здоровья пищеварительной системы.

Эти овощи добавляют энергии вашей тарелке:

• Шпинат
• Кале
• Брокколи
• Сладкий картофель
• Кабачок
• Горох
• Зеленая капуста
• Морковь
• Брюссельская капуста

ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ ПОЛЕЗНЫ

Не бойтесь слова жирный.Многие люди, особенно когда они хотят похудеть, считают, что исключение жира из рациона является обязательным. На самом деле, это далеко от истины.

Жир снабжает мышцы энергией, когда вы занимаетесь своим днем, особенно когда вы занимаетесь спортом. Какие жиры нужно включать в пищу? Миндаль, авокадо, жирная рыба, такая как лосось, и оливковое масло первого холодного отжима — все это хороший выбор.

Ешьте ТОЛЬКО НЕОБРАБОТАННЫЕ УГЛЕВОДЫ, ЧТОБЫ ПОТЕРЯТЬ ЖИР И НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ

Упакованные продукты содержат обработанные углеводы, которые никоим образом не принесут вам пользы.Получайте количество углеводов из необработанных продуктов и не добавляйте углеводы без надобности. Выбирайте овощи, богатые клетчаткой, и полезные белки в качестве основных продуктов питания и добавляйте хорошие углеводы, чтобы завершить блюдо.

углеводов подпитывают мышцы, но выбирать углеводы нужно с умом.

• Коричневый рис
• Цельнозерновой хлеб
• Овсянка
• Киноа

УПРАЖНЕНИЕ НАРАЩИВАЕТ МАССУ МЫШЦ И ПОМОГАЕТ ВАМ ПОТЕРЯТЬ ЖИР

Самое замечательное в тренировках — это то, что многие упражнения сжигают жир и наращивают мышцы одновременно.Это тоже неплохо — на самом деле своего рода бонус — что по мере наращивания мышечной массы ваше тело сжигает больше энергии. Этот эффект работает даже тогда, когда мы отдыхаем.

Итак, для меня это стимул двигаться как можно больше. Это отличный повод интенсивно тренироваться, чтобы получить максимальную пользу.

Вот почему, когда я тренируюсь, мне нравится использовать веса. Для меня есть что-то в том, чтобы довести себя до предела. Кроме того, поднятие тяжестей может ускорить ваш метаболизм.

Доказано, что через несколько часов после завершения силовых тренировок уровень метаболизма в покое все еще повышается.Итак, интенсивная тренировка с отягощениями, которую вы прошли, продолжает давать вам преимущества в сокращении калорий.

Если вы любите кардиотренировки, но хотите получить от силовых тренировок эффект наращивания мышечной массы, то HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) могут быть для вас. Как это работает? Короткие серии упражнений, такие как прыжки со скакалкой и спринт, могут помочь сжигать калории в короткие интервалы между упражнениями. Эти всплески можно делать в течение дня, освобождая время, чтобы сосредоточиться на силовых тренировках.

Какое бы упражнение ни помогало вам двигаться, оно будет лучшим. Не веди сидячий образ жизни. Двигайте своим телом и комбинируйте это движение с силовыми тренировками, чтобы избавиться от жира и нарастить мышечную массу.

Обратите внимание, что я не сказал «похудеть». Тренировки с отягощениями не помогают людям похудеть. Что еще более важно, во время силовых тренировок меняется состав вашего тела, и жир заменяется мышцами. Так что, даже если шкала не меняется, ваша одежда будет сидеть по-другому.Вы на пути к более здоровому и спортивному состоянию.

Поднимайте тяжести как минимум два раза в неделю или, если можете, принимайте участие в силовых тренировках как минимум через день.

БОЛЬШЕ ПОХУДЕНИЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я регулярно использую и настоятельно рекомендую.

Как похудеть и нарастить мышцы одновременно

Есть много причин для тренировки, включая улучшение здоровья, сжигание жира, набор мышц и просто улучшение самочувствия.Многие из нас ставят сразу несколько целей, и, к счастью, многие из них логически идут рука об руку. Однако потеря жира и набор мышц кажутся немного противоречивыми.

Когда вы пытаетесь сбросить жир, вы пытаетесь избавиться от части массы своего тела; когда вы набираете мышечную массу, вы стремитесь делать обратное и наращивать свое тело. Так что есть смысл задаться вопросом, действительно ли вы можете добавить мышечную массу одновременно? Удивительно, но да.

На самом деле, работа над обеими целями одновременно даст максимальные результаты — многие из тех же упражнений, которые хороши для сжигания жира, также отлично подходят для наращивания мышц.И это своего рода эффект домино: когда у вас больше мышечной массы, вашему телу требуется больше энергии в состоянии покоя (то есть сжигает больше калорий, когда вы даже не двигаетесь).

Но для похудения и набора мышечной массы одним махом требуется стратегический подход. Вот почему: если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Но когда вы ограничиваете количество калорий, ваше тело должно использовать существующие запасы энергии в вашем теле — жир, углеводы и даже белок — для того, чтобы функционировать.В результате вы теряете жир, но, к сожалению, теряете и мышечную массу.

На самом деле до 25 процентов веса, который вы теряете из-за низкокалорийной диеты, приходится на с трудом заработанные мышцы, Микаэла Деврис-Абуд, доктор философии, доцент кинезиологии Университета Ватерлоо, говорит СЕБЕ.

Тем не менее, многочисленные исследования и эксперты говорят, что одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу вполне реально. «Это сложно, но возможно», — сказал Стивен Болл, доктор философии., доцент кафедры диетологии и физиологии упражнений Университета Миссури, рассказывает SELF.

Чтобы достичь обеих целей одновременно, вам нужно сосредоточиться на двух основных вещах: протеине и тяжелой атлетике.

Во-первых, давайте поговорим о сокращении калорий. Если вы пытаетесь сократить количество калорий, чтобы похудеть, вам нужно знать несколько вещей, чтобы делать это безопасно.

Вам необходимо создать дефицит калорий, чтобы похудеть, то есть вам нужно потреблять меньше калорий, чем энергия, которую вы сжигаете в состоянии покоя и во время тренировки.Но это только тогда, когда вы хотите похудеть . Если вы хотите сбросить жир и набрать мышечную массу, ваше число на шкале может не сдвинуться с места — или даже вырасти! — даже если ваше телосложение резко изменится. Фактически, вы даже можете заметить, что выглядите стройнее или подтянутее, даже если не похудели. Это просто потому, что вы набираете мышцы и теряете жир.

Мы не предлагаем вам сокращать калории, но если вы хотите этим заниматься, вам нужно иметь в виду несколько вещей.Во-первых, если вы отрежете слишком много сразу, вы только саботируете свои усилия. Слишком строгое ограничение калорий оставляет вам ограниченную энергию для завершения тренировки и, в конечном итоге, замедляет метаболизм. «Резкие изменения в калориях заставляют ваше тело метаболически компенсировать свою первоначальную массу тела. «Таким образом, ваше тело будет уменьшать количество сжигаемой энергии, чтобы сохранить калории и предотвратить потерю веса», — говорит Кристен Ф. Градни, RDN, директор службы питания и обмена веществ в Региональном медицинском центре Богоматери Озера и представитель Академии Питание и диетология.

Это 19 лучших продуктов для наращивания мышечной массы прямо сейчас

Yaaaas — есть способ нарастить мышечную массу без необходимости жить в тренажерном зале. Секрет в вашем питании…

Ага, то, что вы кладете в рот, так же важно, как и время, которое вы проводите в потоотделении. Подумайте об этом: если вы часами тренируетесь на беговой дорожке, но по дороге домой не справляетесь, это время, которое вы проводите на тренировках, будет потрачено впустую.

Итак, что вам есть? Мы поговорили с экспертом и подобрали продукты, необходимые для быстрого наращивания мышечной массы.

Официальный диетолог и представитель Ассоциации диетологов Южной Африки (ADSA) Лила Брук говорит, что для наращивания мышечной массы в целом вы должны стремиться к потреблению от 1,2 до 2 г белка на килограмм веса тела. Таким образом, женщине весом 60 кг для набора мышечной массы потребуется от 72 до 120 г белка в день.

Итак, как именно работает эта формула для наращивания мышечной массы?

Как можно скорее после тренировки объедините источник углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ) (например, напиток на основе глюкозы) с источником белка (например, сывороточного протеина).Белок также следует принимать с трехчасовыми интервалами в течение дня, чтобы максимально увеличить мышечную массу и восстановление.

Но будьте осторожны — вы не хотите, чтобы это лишнее топливо сохранялось в виде жира. «Ваш план питания должен быть сосредоточен на источниках постного белка хорошего качества (яйца, рыба, курица), умеренном количестве жира и умеренном количестве углеводов с низким ГИ. Если вы регулярно контролируете состав своего тела, вы сможете определить, «работает» ли ваша программа, т. Е. если вы видите увеличение мышечной массы с минимальным увеличением жировой массы », — говорит Брук.Лучше всего получить индивидуальный план питания у дипломированного диетолога.

Итак, что это за волшебные продукты для наращивания мышечной массы? Добавьте их в свой список покупок как можно скорее.

1. Коричневый рис

Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 5 г белка на чашку (195 г), он содержит углеводы, необходимые для тренировки. Подумайте о том, чтобы съесть его в часы, предшествующие тренировке. Бонус: исследования показали, что добавки с рисовым белком могут привести к увеличению мышечной массы, как и сывороточный белок, при силовых тренировках.

2. Нежирная говядина

Это ваш выбор, если вы хотите набрать мышечную массу. Постная говядина богата железом, цинком (который поддерживает вашу иммунную систему и мышцы), магнием (он играет роль в метаболизме и здоровье мышц, а также помогает контролировать сон) и витаминами группы B. Что наиболее важно, это высококачественный источник белка (не все белки одинаковы), а его аминокислоты взаимодействуют с инсулином, способствуя росту мышц.

3. Цыпленок без кожи

Как и говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, который важен для поддержания и восстановления мышц, здоровья костей и поддержания веса.Кроме того, он универсален, так что вам не надоест легко.

ПОДРОБНЕЕ: 7 невероятных преимуществ для тела в наращивании мышечной массы — помимо великолепного внешнего вида

4. Овес

Овсянка — отличный источник углеводов, потому что у нее низкий ГИ и минимальная переработка. Продукты с низким ГИ могут помочь похудеть (они дольше сохраняют чувство сытости) и являются постоянным источником углеводов для сохранения мышц.

5. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются богатым источником антиоксидантов, которые важны для здорового функционирования вашей иммунной системы.Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамины C и E и бета-каротин. Лучшая часть? Клетчатка для оптимального пищеварения.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Я спросил тренера, как правильно нарастить мышцы, и она поразила меня

6. Здоровые жиры

Мы знаем — идея добавления жира в свой рацион звучит немного нелогично, но нам нужны хорошие жиры для роста мышц. К вашему сведению: они играют жизненно важную роль в производстве гормонов, которые помогают стимулировать рост мышц и увеличение силы.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры — хорошие. Вы найдете их в лососе и другой жирной рыбе, орехах, листовых овощах, маслах, таких как льняное семя, авокадо, семенах и орехах.

7. Творог

Творог почти полностью представляет собой чистый казеиновый белок. Казеин — это медленно усваиваемый белок, а это значит, что он отлично подходит для поддержания и роста мышц.

ПОДРОБНЕЕ: эта 15-минутная тренировка поможет вам нарастить мышцы сверхбыстро

8.Яйца

Наша любимая бреккая еда, яйца содержат «полезный для вас» жир. Они также являются источником высококачественного протеина, содержат девять незаменимых аминокислот, холин и витамин B.

9. Сывороточный протеин

Есть причина, по которой быстро усваиваемый сывороточный протеин популярен среди спортсменов, бодибилдеров и фитнес-моделей. Он увеличивает выброс анаболических гормонов, которые могут стимулировать рост мышц.

10. Тофу

Каждая порция сырого тофу на полстакана (124 г) содержит 10 г белка, 6 г жира и 2 г углеводов.Тофу также является хорошим источником кальция, который важен для правильной работы мышц и здоровья костей. К вашему сведению: соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых высококачественных растительных белков.

11. Соевые бобы

Это приводит нас к… Полстакана (86 г) вареных соевых бобов содержит 14 г белка, полезные ненасыщенные жиры и несколько витаминов и минералов. Соевые бобы также являются хорошим источником витамина К и железа.

12.Тунец и другая жирная рыба

Помимо 20 г белка на порцию 85 г, тунец содержит большое количество витамина A и нескольких витаминов группы B, включая B12, ниацин и B6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и выполнения упражнений.

Рыба в целом богата белком, мало жира и богата жирными кислотами омега-3, которые способствуют метаболизму и потере жира.

13. Квиноа

Хотя продукты, богатые белком, являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо, чтобы вести активный образ жизни.Продукты с углеводами, такие как киноа, помогают обеспечить эту энергию.

14. Морские гребешки

Как и креветки, тилапия и нежирная птица, гребешки содержат белок с очень небольшим количеством жира. Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, эти очень нежирные источники — хороший выбор. Около 85 морских гребешков содержат около 20 г белка и менее 100 калорий.

15. Свиная вырезка

Свиная вырезка — это нежирный кусок мяса, который содержит 18 г белка и только 2 г жира на 85 г.Некоторые исследования даже показали, что свинина оказывает такое же действие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица.

16. Миндаль

Полстакана (около 172 г) бланшированного миндаля содержит 16 г белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора. Фосфор помогает вашему телу использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя (бонус!) И во время упражнений.

17. Греческий йогурт

Молочные продукты представляют собой смесь медленно усваиваемого казеинового протеина и быстро усваиваемого сывороточного протеина, поэтому перекус после или до тренировки может быть полезным для наращивания мышечной массы.Быстрый факт: греческий йогурт содержит вдвое больше белка, чем обычный йогурт.

18. Тилапия

Порция в 85 г обеспечивает около 21 г белка, а также хорошее количество витамина B12 и селена. Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет вам выполнять упражнения, необходимые для набора основных мышц.

19. Протеиновый порошок

Иногда получения белка из пищи недостаточно. Вы можете добавить протеиновые коктейли в свой распорядок дня для достижения оптимальных результатов.

^{Эта статья была первоначально опубликована на www.womenshealthsa.co.za}

^{Изображение предоставлено: iStock}

Можно ли набрать мышечную массу, не переедая?

Многие люди хотят набрать мышечную массу, но не хотят есть много еды. Но сколько еды вообще? И возможно ли накачать мышцы, не питаясь весь день, как будто это твоя работа? Давайте разберемся.

Я разговаривал со многими молодыми спортсменами, заинтересованными в наращивании мышечной массы на протяжении многих лет. Почти все они не хотят терять драгоценный пресс, чтобы нарастить больше мышц.

К несчастью для этих детей, они не слушают, когда я рассказываю, что им нужно сделать, чтобы стать сильнее и накачать мышцы в тренажерном зале.

Возникает вопрос: можно ли набрать мышечную массу, не употребляя много еды?

Нет, нет, нельзя.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно съедать больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.Вам нужно набрать вес. Это все. Если вы не набираете вес, значит, вы едите недостаточно, чтобы нарастить мышцы.

Самая большая проблема в том, что все хотят похудеть, но никто не хочет набирать вес.

Тип веса, который вы пытаетесь набрать, — сухую мышечную ткань, — набрать гораздо сложнее, чем сбросить жир. Имея это в виду, сколько нам нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Это намного больше, чем вы думаете, вроде 10 000 калорий? Или это разумнее?

Давайте нырнем!

Как нарастить мышечную массу без жира

В целом набирает больше 0.5% вашего веса в неделю — это слишком быстро. Для нашего 200-фунтового мужчины 1 фунт в неделю вполне достаточно, чтобы в основном наращивать мышцы.

Если вы обратите внимание на свой вес и убедитесь, что набираете с такой скоростью, у вас будет гораздо больше шансов нарастить мышечную массу без набора жира.

Я постоянно слышу этот вопрос от людей, которые не выполнили фазу набора мышечной массы правильно.

Чтобы нарастить мышцы без жира, нужно не торопиться и усердно тренироваться.

Подобно потере жира, мы не хотим набирать более 10% веса тела за всю фазу набора мышечной массы.Это дает нам 20 фунтов веса тела для наращивания мышечной массы и предотвращения чрезмерного набора жира.

Еще нужно понимать, что чем ты стройнее, тем больше будет мышечная масса. По мере того, как вы набираете лишний жир, ваше тело будет сопротивляться росту мышц. Не лучшая ситуация!

Сейчас не время съесть тонну еды, не обращая внимания на количество калорий. Вы станете толстым и захотите не торопиться с этим. Я видел это слишком много раз, чтобы быть совпадением.

Как и все в жизни, медленное и устойчивое побеждает в гонке.

Увеличение количества потребляемых калорий для увеличения мышечной массы

Несмотря на то, что мы начали с избытком калорий, настанет время, когда вы перестанете набирать вес. Когда это произойдет, вам нужно снова увеличить количество калорий, чтобы продолжать двигаться вперед. Пока вы делаете это медленно, вы должны набирать обороты в тренажерном зале и наращивать мышцы.

Для этого достаточно простого увеличения калорий на 5–10% — не нужно перебарщивать.Следите за своим весом и усердно тренируйтесь!

Последовательность потенциально более важна, чем любой другой фактор.

Есть больше еды с течением времени — это то, что вам нужно делать, чтобы нарастить больше мышц в долгосрочной перспективе.

Если вы этого не сделаете, этого не произойдет. Я знаю множество спортсменов поменьше, которых я тренировал, которые просто смотрели, что они ели, и никогда не добивались больших успехов. Все потому, что они отказались использовать шкалу питания и отслеживать потребление пищи в таком приложении, как MyFitnessPal.

Для этого я рекомендую весы, похожие на эти. Я большой поклонник этих весов, потому что у них выдвижной дисплей. Большинство весов имеют небольшой диаметр, и вы даже не можете прочитать, что на них написано, потому что они заблокированы при взвешивании продуктов.

Наш выбор!

Весы для еды из нержавеющей стали, 11 фунтов Good Grips

• Нержавеющая сталь устойчива к пятнам и отпечаткам пальцев
• Функция нуля для тарирования весов перед взвешиванием дополнительных ингредиентов
• Цифровой экран с большими, легко читаемыми числами
• Съемная платформа для удобной очистки
• Выдвижной дисплей предотвращает затенение от больших тарелок или мисок
• Кнопка преобразования единиц измерения в унции, фунты, г или кг

купить сейчас

Мы получаем комиссию, если вы переходите по этой ссылке и совершаете покупку без дополнительных затрат для вас.

Разве силовые тренировки не важнее?

Многие люди определенно придерживаются мнения, что им нужно только усердно тренироваться, чтобы нарастить мышцы. Это определенно не так.

Без излишка калорий, обеспечивающего организм необходимыми питательными веществами, рост мышц невозможен. Единственный раз, когда это возможно, — это иметь избыточный вес и иметь много жировой ткани для поддержки роста мышц.

Сосредоточение внимания на поднятии тяжестей необходимо для наращивания мышечной массы, но если вы просто усердно тренируетесь и не едите для роста мышц, этого НИКОГДА не произойдет .

Так много парней говорят, что они так много едят и не могут набрать вес. Конечно, это не поддающееся количественной оценке число, и они не делают это постоянно, поэтому, конечно, они не могут набрать вес.

Если вы не отслеживаете свои калории и массу тела каждую неделю, никакие силовые тренировки в мире не помогут вам нарастить мышцы.

Это похоже на строительство дома: его никогда не построят, если у вас нет необходимых строительных материалов.

Чтобы нарастить мышцы, нужно есть больше, вот и все.

Правильные макроэлементы для роста мышц

Помимо правильного потребления калорий, вы можете многое сделать, чтобы оптимизировать свой рацион и нарастить как можно больше мышц.

Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно для наращивания мышечной массы, сколько углеводов им нужно, сколько жира — это слишком много и сколько калорий им нужно съесть, чтобы нарастить мышечную массу.

Они также склонны искать конкретные планы диеты для наращивания мышечной массы, которые дадут им преимущество в достижении их цели — мышечной гипертрофии.

Что ж, с этим руководством вы больше не будете удивляться!

Вот несколько рекомендаций, которые следует учитывать!

• 0,8 грамма белка на фунт веса тела. Когда вы потребляете больше калорий и углеводов, они значительно экономят мышцы, что позволяет вам есть меньше белка. Употребляя меньше белка, вы можете потреблять больше углеводов и жиров.
• 0,3 грамма жира на фунт веса тела. Чтобы обеспечить нормальное производство гормонов, мы не хотим, чтобы наши жиры упали ниже 30% от общей массы нашего тела.
• Остальная часть калорий идет на углеводы. Углеводы необходимы для набора мышечной массы и надлежащего уровня энергии; чем больше съешь, тем лучше! Это дает вам значительное преимущество перед любым другим типом диеты!

Теперь, когда у нас есть эти рекомендации, давайте рассчитаем макросы для нашего спортсмена-мужчины весом 200 фунтов.

Расчет макроэлементов для оптимального наращивания мышц

Употребление большого количества углеводов с добавлением овощей, белков и фруктов — отличный способ подпитывать тяжелые тренировки и набирать вес.

В нашем примере выше мы начали набирать вес нашего 200-фунтового спортсмена с 3000 калорий.

Все, что нам нужно сделать, это увеличить его массу тела, чтобы получить его потребности в белках и жирах.

• 200 × 0,8 = 160 граммов белка
• 200 × 0,3 = 60 граммов жира

Затем мы умножаем каждый из них на количество калорий на грамм, 4 и 9 соответственно.

• 160 × 4 = 640 калорий из белка
• 60 × 9 = 540 калорий из жира

Отсюда мы складываем их вместе и вычитаем из общего количества потребленных калорий.

• 640 + 540 = 1,180
• 3000–1180 = 1820

Наконец, разделите оставшиеся калории на 4, чтобы получить начальное потребление углеводов.

• 1820/4 = 455 калорий из углеводов

Итак, начав, мы получаем:

• 3000 калорий
• 160 Белки
• 60 Жиры
• 455 Углеводы

Если вы обнаружите, что переносите жиры лучше, чем углеводы, вы можете снизить уровень углеводов и увеличить количество углеводов .Это просто пример лучших макроэлементов для наращивания мышечной массы.

По мере того, как вы придерживаетесь диеты, вы можете поддерживать относительно неизменными белки и жиры и увеличивать количество углеводов, чтобы продолжать увеличивать количество калорий.

Что есть, чтобы набрать мышечную массу ?

Я упоминал ранее, что некоторые люди утверждают, что они не могут набрать вес, что бы они ни едят. Это происходит из-за непоследовательности и отсутствия отслеживания количества потребляемых калорий / массы тела.

Если вам сложно есть достаточно калорий из-за быстрого метаболизма, вы можете добавить в свой рацион несколько продуктов, чтобы сделать это простой задачей.И хотя нет никаких конкретных продуктов для набора мышечной массы, простое употребление в пищу продуктов, богатых микроэлементами, поможет.

• Бутерброды с арахисовым маслом и медом
• Протеиновые коктейли в цельном жирном молоке .
• Gatorade во время тренировок
• Зерновые после тренировки
• Блины
• Сухофрукты: изюм, финики, чернослив и т.д. Орехи: миндаль, кешью, арахис, орехи макадамия и т. Д.
• Молочные продукты с высоким содержанием жира: молоко, йогурт, сыр и т.д.
• Яйца, белый рис и говяжий фарш!
• И даже, возможно, «ВЕДОМОСТЬ».

Как видите, существует масса способов увеличить количество потребляемых калорий, не переедая. Если вам сложно снизить количество калорий, необходимых для наращивания мышечной массы, попробуйте увеличить потребление высококалорийной пищи.

Гоку — один из самых больших и сильных персонажей во всей мультивселенной.Он упорно тренируется, упорно борется и ест достаточно, чтобы подпитывать свою тяжелую нагрузку. Если вам это нужно, иногда для этого необходимы высококалорийные продукты.

Как бы безумно это ни звучало, некоторым людям необходимо есть нездоровую пищу, чтобы набрать вес и нарастить мышцы. Предположим, вы увеличиваете потребление белка и получаете все необходимые питательные микроэлементы из фруктов и овощей. В этом случае вы можете есть более вредную пищу, чтобы увеличить количество калорий.

Очевидно, вы не будете вечно пытаться есть избыток калорий, поэтому вред вашему здоровью далеко не так велик, как вред, который наносит малоподвижный образ жизни.

Большую часть времени ешьте здоровую пищу, усердно тренируйтесь и, если вам это нужно, потребляйте меньше здоровой пищи, чтобы получить калории, необходимые для наращивания мышечной массы.

Можно ли набрать мышечную массу, не питаясь здоровой пищей?

Я заметил, что многие люди думают, что просто здоровое питание волшебным образом заставит их набрать мышечную массу и оставаться стройными.

К сожалению, это еще не все, и это то, что окружено множеством мифов.

Для роста мышц главное, что должно произойти, — это избыток калорий.Пока вы делаете это и усердно тренируетесь, чтобы сигнализировать своему телу, что вы хотите, чтобы оно изменилось, все в порядке.

Если вы хотите еще больше оптимизировать это, чтобы набрать больше мышц, чем жира, потребление белков, углеводов и жиров имеет гораздо большее значение.

И, наконец, последний приоритет — сосредоточиться на составе продуктов питания.

Это означает, что нужно есть больше нежирных белков, риса и фруктов / овощей, а не Taco Bell, McDonald’s и Chinese Takeout.

Вы можете время от времени есть, как Кевин Маккалистер, и при этом наращивать мышцы.Серьезно обещаю.

Это все еще важно для общего прогресса, но нужно ли правильно питаться, чтобы нарастить мышцы?

Нет, определенно нет.

Все, что вам нужно сделать, это 3 вещи:

• Ешьте с избытком калорий. — Это топливо, необходимое для восстановления и преобразования тканей вашего тела в мышечную массу.
• Потребляйте достаточно белка — Убедитесь, что вы едите минимум, 0.8 граммов на фунт веса тела. Белки являются строительными блоками жизни и абсолютно необходимы для восстановления после тяжелых тренировок. Без потребления достаточного количества белка ваш вес будет выше процентного содержания жира, чем мышечной массы.
• Чтобы заставить ваши мышцы расти, требуются упорные тренировки. — Если вы не тренируетесь усердно, все повышенное потребление белка и калорий будет потрачено зря. Вы наберете больше жира без какого-либо значительного увеличения мышечной массы.

Как видите, я нигде не говорил, что для возникновения гипертрофии абсолютно необходимо здоровое питание.Конечно, это приведет к увеличению мышечной массы, а не к увеличению жировых отложений, но эта разница в лучшем случае будет незначительной.

Если вы более предрасположены к набору жира, старайтесь потреблять большую часть калорий из более здоровых источников пищи.

Это 2020 год, мне не нужно вдаваться в подробности, что такое здоровая пища, но это легко. Настоящая здоровая пища не содержит ингредиентов.

Постные белки — это продукты животного происхождения. Без ингредиентов.

Свежие или замороженные фрукты без сиропов и сахара.Без ингредиентов.

Рис, картофель, овсянка и др.

Довольно легко вычислить. Если вы хотите нарастить больше мышц, даже если это малейший процент, для большего потребуется больше еды, упорных тренировок и сосредоточения внимания на выборе более здоровой пищи.

Но вы все равно можете есть вредную пищу как часть здоровой диеты и набрать столько же мышц, как если бы вы употребляли только здоровую пищу. Довольно просто!

Можно ли накачать мышцы во время голодания?

Прерывистое голодание — один из самых мощных инструментов, которые вы можете использовать для изучения жировых отложений.Довольно легко понять почему!

Это позволяет вам проводить большую часть дня, воздерживаясь от еды, а затем, после того, как голодание закончится, вы можете есть гораздо больше еды с тем же количеством калорий, которое вы обычно не голодаете.

Допустим, вам нужно 1800 калорий, чтобы сбросить жир.

Вместо того, чтобы есть шесть небольших приемов пищи по 300 калорий в каждом за 12-часовой период, вы можете съесть три больших приема пищи за 8-часовой период по 600 калорий за один прием пищи.

Вот и вся «магия», которую дает прерывистое голодание.Люди утверждают, что он увеличивает HGH, гормон роста человека и другие гормоны, такие как тестостерон. К сожалению, это не так. Еще один миф, который фитнес-индустрия хочет увековечить.

Если бы это было так, каждый культурист и силовой атлет в мире придерживался бы поста, чтобы получить значительный прирост свободных гормонов, вместо того, чтобы просто есть больше.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны потреблять белок каждые 3-4 часа, чтобы синтез белка постоянно повышался и происходило наращивание мышечной массы.

RP Strength отлично говорит об этом: если вы будете поддерживать постоянный ежедневный прием макроэлементов, поддерживать мышцы и сжигать жир — это нормально. Однако для набора мышечной массы уровень вашей усталости будет повышаться, и ваши усилия по набору мышц не будут оптимальными.

Если вы хотите нарастить как можно больше мышц, не делайте этого во время прерывистого голодания. Вместо этого я бы сделал что-то, известное как модифицированное голодание с сохранением белка.

По сути, вместо того, чтобы голодать в течение всего утра с нулевым приемом пищи, потребляйте белок каждые пару часов на протяжении всего «голодания», чтобы поддерживать постоянный уровень аминокислот в кровотоке.

Таким образом, вы по-прежнему получаете некоторые из основных преимуществ голодания, сохраняя при этом мышечную массу.

Я бы не рекомендовал стандартную прерывистую диету, если ваша главная цель — наращивание мышечной массы.

Вместо этого потребляйте около 25 граммов протеина каждые пару часов во время голодания в виде протеиновых коктейлей. Использование смеси сыворотки и казеина даст вам прекрасную «смесь» быстро и медленно усваиваемых белков для сохранения мышечной массы.

Попробуйте и дайте мне знать, как это работает для вас!

Что произойдет, если я подниму вес, но не буду есть белок?

Потребление белка невероятно важно для роста мышц.Если вы не потребляете достаточно, вашему телу будет трудно восстанавливаться и расти.

Если вы тренируетесь с отягощениями и по-прежнему имеете избыток калорий, вы определенно можете со временем нарастить мышцы и силу.

Однако я обучил многих людей, которые продолжали оправдываться, почему они не могут есть достаточно белка, и какие бы стратегии мы ни использовали, они просто отказывались вносить необходимые изменения.

Что случилось с этими людьми, так это то, что их прогресс всегда медленнее, их восстановление медленнее, они не могут так много тренироваться и не наращивают такую ​​мышечную массу.

Клиенты, которых я тренировал, которые постоянно добивались своих целей по потреблению калорий и белков, всегда улучшали состав своего тела и работоспособность намного быстрее, чем те, кто этого не делал.

Я не единственный, кто знает, насколько большое значение может иметь правильное потребление белка. Такие парни, как Рок, и все бодибилдеры в мире также знают, насколько важен белок.

Это действительно не так уж и сложно, во время диеты для наращивания мышечной массы вам действительно нужно только 0.8 граммов на фунт веса тела.

Если вы весите 200 фунтов и пытаетесь набрать вес, это всего 160 граммов белка.

Это 1-2 протеиновых коктейля и 4-8 унций курицы, и вы на полпути. Если вы не можете этого добиться, вам придется жить с неоптимальной успеваемостью в тренажерном зале и более медленным прогрессом в целом.

Диета — самый важный фактор, независимо от того, какова ваша цель. Сжигание жира, увеличение мышечной массы, наращивание силы; все они зависят от диеты, которая питает эти процессы в организме.

Ешьте белок!

Почему я не набираю мышцы?

Это один из самых часто задаваемых вопросов, которые я задаю, когда дело касается наращивания мышечной массы.

Если вы корчите гримасу, недоумевая, почему не набираете мышечную массу, читайте дальше!

Вам нужно задать себе несколько вопросов и посмотреть, все ли вы делаете для оптимизации роста мышц.

1. Достаточно ли вы тренируетесь?
2. Вы слишком много делаете?
3. Вы поправляетесь?
4. Сколько калорий вы едите?
5. Набираете ли вы вес на весах?
6. Сколько белка вы потребляете?
7. Вы сильнее сейчас, чем когда начинали?

Эти вопросы могут показаться довольно простыми, но в целом они имеют гораздо большее значение, чем вы можете себе представить.

Я дам вам базовый ответ на каждый из них, чтобы вы могли точно определить, что вам нужно улучшить, чтобы снова добиться прогресса.

Достаточно ли вы тренируетесь?

Тренироваться с достаточной интенсивностью для роста мышц довольно сложно. Если вы новичок, относительно легко нарастить мышцы, так как вы будете расти от любого раздражителя.

Всем остальным необходимы прогрессивные перегрузки и тренировки, близкие к отказу.

Вы не набираете мышечную массу, делая большие объемы; это о том, чтобы стать сильнее в диапазоне 8-20 повторений с высокой интенсивностью.

Добавлять еще одно повторение или еще 5 фунтов к каждому упражнению навсегда — это все, что необходимо.

Вам нужно тренироваться усерднее, чем в прошлый раз, чтобы нарастить больше мышц — итоговый результат.

Если вы обнаружите, что не набираете так, как предполагали, убедитесь, что интенсивность вашей тренировки достаточно высока, чтобы обеспечить рост мышц.

Вы делаете слишком много?

Есть много тренеров, которые работают в тренировочном лагере.

Основная проблема с большим объемом тренировок в том, что это не настоящий метод прогрессивной перегрузки.

Единственное, что вам нужно, чтобы добавить больше повторений, — это больше времени.

Вы отдыхаете еще 2-3 минуты и делаете еще один подход.

Теоретически вы можете сделать столько подходов, сколько захотите, а затем просто сбросить вес, когда вы не достигнете целевого диапазона повторений.

Вот почему это не форма прогрессирующей перегрузки. Единственный способ заставить мышцу расти — это делать больше веса или больше повторений.

Переход от жесткого сета с 8 весами с 200 фунтами к подходу или 12 за пару недель требует роста мышц.

Вы не можете просто отдыхать дольше, чтобы это произошло; Чтобы прогрессировать, нужно нарастить мышцы.

Вот почему выполнение программ тренировок с большим объемом, 10-20 подходов на каждую часть тела в неделю, вероятно, вызовет проблемы с восстановлением у большинства людей.

Если вы делаете слишком большой объем, вы просто делаете больше работы и сжигаете больше калорий, которые можно было бы использовать для синтеза мышечной ткани.

Вот почему 5-10 ТЯЖЕЛЫХ подходов, близких к неудачам, на самом деле меньше утомляют и больше растут.

На самом деле вы тратите больше времени на восстановление и наращивание мышечной массы, а не на 6 тренировок в неделю с постоянно увеличивающимися объемами.

Попробуйте программу с меньшей громкостью и усерднее работайте. Дайте мне знать, как это работает для вас и ваших целей!

Вы поправляетесь?

Recovery довольно легко разобраться.

Если вы полностью восстановитесь к тому времени, когда снова тренируете ту же группу мышц, вы на правильном пути.

Если ваша производительность по-прежнему растет неделя за неделей и вы не чувствуете себя очень разбитым, вероятно, вы полностью восстанавливаетесь.

Если вы всю неделю сильно болеете, у вас болят суставы, и вы просто все время чувствуете слабость; Скорее всего, вы слишком много работаете, не потребляете достаточно калорий или белка или плохо спите.

Независимо от того, в чем проблема, если вы не выздоравливаете, вы не растете. Это так просто.

Сколько калорий вы едите?

Я подробно рассмотрел этот вопрос в этом посте, , но если вы не потребляете достаточно калорий, ВЫ НЕ ПОЛУЧИТЕ МЫШЦЫ .

Это как построить дом; если у вас нет подходящих материалов, дом не будет построен. Вы должны предоставить рабочим нужные инструменты для работы, иначе ничего не будет сделано.

Вот почему упорные тренировки без еды бесполезны.

Добавок недостаточно; обучения недостаточно. Вам нужна простая и простая еда.

Ешьте на 10-20% больше калорий и следите за своим весом в течение двух недель. Если вы не набираете вес, а количество повторений / вес при основных движениях не увеличивается, вам нужно есть больше.

Поднимите еще на 10-20%, продолжайте работать и следите за своим прогрессом.

Все просто.

Вы набираете вес на весах?

Я объяснил это всего пять секунд назад. Вы набираете вес на весах?

По прошествии недель должна быть заметная разница.

Если вы весили 200 фунтов в начале и в конце месяца, ваш средний вес составляет 201 фунт; вы, вероятно, можете позволить себе съесть еще немного.

0,5–1% вашего веса в неделю идеально. 1-2 фунта для тех, кто весит 200 фунтов. Невероятно просто и эффективно.

Сколько белка вы потребляете?

Потребление белка должно составлять не менее 0,8 грамма на фунт веса тела. Если у вас 100 фунтов, 80 грамм, 200 фунтов 160 грамм, 300 фунтов 240 грамм и т. Д.

Если вы не достигли хотя бы этого, увеличьте потребление белка. Это должно быть сделано.

Вы сильнее сейчас, чем когда начинали?

Это самое главное, кроме калорий и белка.

Если через 6 месяцев вы будете поднимать один и тот же вес для одних и тех же повторений, как, черт возьми, вы должны расти?

Вам нужно со временем стать сильнее в диапазоне 5-20 повторений, если вы когда-нибудь надеетесь раскрыть свой мышечный потенциал.

Вот почему одни и те же ребята год за годом поднимают одни и те же веса и выглядят одинаково.

Становитесь сильнее, ешьте больше, становитесь больше. Промыть и повторять до бесконечности. Выполнено.

Заключение

Как видите, простая тренировка не улучшит вашу способность набирать мышечную массу.

На самом деле наоборот!

Если вы больше тренируетесь и не увеличиваете калорийность, вы скорее теряете вес, чем набираете.

Единственный способ нарастить мышечную массу — это выполнить 3 простых шага:

• Увеличьте потребление калорий на 5-10%, чтобы набрать вес.
• Становитесь сильнее в диапазоне 5-20 повторений с помощью силовых тренировок.
• Оставайтесь последовательными

Вы не можете сделать только одно из этих действий и добиться успеха.Вы должны есть больше, чтобы расти, вы должны усердно тренироваться, чтобы давать своему телу правильные сигналы для роста мышц, и вы должны быть последовательными!

Если вы все время едите больше, вы толстеете. Если вы тренируетесь только с отягощениями без увеличения калорий, вы останетесь прежним или даже похудеете.

Когда вы в последний раз пытались набрать мышечную массу? Что вам нужно было сделать, чтобы и дальше добиваться прогресса? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

До следующего раза,

— Данте Редгрейв

Увеличение мышечной массы и силы на растительной диете

(1) Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж.Величина и состав излишка энергии для максимального увеличения мышечной гипертрофии: последствия для спортсменов бодибилдинга и телосложения. Strength Cond J. 2020 фев.

(2) Мортон Р.В., Мерфи К.Т., Маккеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж. В., Филлипс С.М. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med. март 2018 г .; 52 (6): 376-84.

(3) Томас Д. Т., Эрдман К. А., Берк Л. М.. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Acad Nutr Diet. март 2016 г .; 116 (3): 501-28.

(4) Багчи Д., Наир С., Сен С.К. Питание и спортивные результаты: наращивание мышц, выносливость и сила. Лондон: Academic Press; 2019.

(5) Стокс Т., Гектор А.Дж., Мортон Р.У., МакГлори К., Филлипс С.М.Недавние взгляды на роль диетического белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества. февраля 2018; 10 (2). pii: E180.

(6) Нуньес С.Л., Матиас С.Н., Сантос Д.А., Моргадо Дж. П., Монтейро С.П., Суса М., Миндерико С.С., Роча П.М., Сен-Онге МП, Сардинья Л. Б., Сильва А. М.. Характеристика и сравнение потребления питательных веществ между подготовительной и соревновательной фазами высококвалифицированных спортсменов. Medicina (Каунас). Май 2018; 54 (3).pii: E41.

(7) Кантер М. Высококачественные углеводы и физическая работоспособность: отчет экспертной комиссии. Nutr сегодня. Январь 2018; 53 (1): 35-9.

(8) Кларк М., Рид Д.Б., Кроуз С.Ф., Армстронг РБ. Предсезонное и послеродовое питание, состав тела и показатели производительности женщин-футболистов дивизиона NCAA I. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 сентябрь; 13 (3): 303-19.

(9) Дженнер С.Л., Бакли Г.Л., Бельски Р., Девлин Б.Л., Форсайт А.К. Диета профессиональных и полупрофессиональных спортсменов командных видов спорта не соответствует рекомендациям по спортивному питанию — систематический обзор литературы. Питательные вещества. Май 2019; 11 (5): 1160.

(10) Рейди П. Т., Расмуссен Б. Б.. Роль потребляемых аминокислот и белка в стимулировании анаболизма мышечного белка, вызванного упражнениями с отягощениями. J Nutr. Февраль 2016; 146 (2): 155-83.

(11) Варгас С., Романс Р., Петро Дж. Л., Бонилья Д. А., Галанчо И., Эспинар С., Крейдер Р. Б., Бенитес-Поррес Дж. Влияние кетогенной диеты на состав тела во время тренировок с отягощениями у тренированных мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. июл 2018; 15 (1): 31.

(12) Toro R, Mangas A, Quezada M, Rodriguez-Rosety M, Fournielles G, Rodriguez-Rosety I, Rodriguez Rosety MA, Alonso JA, Garcia-Cozar FJ, Duran Mdel C. Influencia de la diea y el ejercicio en el perfil proteómico de una población deportista. Nutr Hosp. ноябрь 2014 г .; 30 (5): 1110-7.

(13) Хоффман Дж. Пищевые добавки в спорте и физических упражнениях: доказательства, безопасность и эргогенные преимущества. Милтон-Парк, Абингдон, Оксон: Рутледж; 2019.

(14) Mosher SL, Sparks SA, Williams EL, Bentley DJ, Mc Naughton LR. Прием добавки, усиливающей оксид азота, улучшает работоспособность при упражнениях с отягощениями. J Strength Cond Res. декабря 2016; 30 (12): 3520-4.

мышечной массы, что это такое и как ее набрать?

Есть разница между набором мышечной массы для мужчин и женщин. У мужчин мышечная масса выше, чем у женщин; часто это используется как отговорка, когда дело доходит до увеличения мышечной массы. Это не значит, что женщины не могут набрать мышечную массу.Фактически, женщины могут ощутить значительный прирост силы и мышечной массы, и им следует тренировать свои мышцы так же, как и мужчинам. Наращивание мышц происходит не только в спортзале, но и на кухне Наращивание мышечной массы — это не только занятия в тренажерном зале и поднятие тяжестей, вы также можете накачать велоспорт с помощью других видов тренировок, например, езды на велосипеде. О том, какие мышцы задействуются в велоспорте, читайте в блоге. Также следует помнить еще одно важное правило: питание для мышц так же важно, как и подъем тяжестей.Совместите тренировки с хорошим питанием. Но как убедиться, что вы едите достаточно, чтобы нарастить мышцы? Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вам нужно в режиме отдыха. Вы делаете это, вычисляя свой базальный уровень метаболизма. Тогда убедитесь, что вы съели больше. Следите за результатами. Если вы тренируетесь, но у вас повышается уровень жира, снизьте потребление калорий. Если вы остаетесь стройным, но не делаете никаких успехов в тренажерном зале (и, следовательно, не набираете мышечную массу), убедитесь, что вы едите больше. Самый точный способ измерить уровень мышечной массы и жира в организме — это использовать монитор состава тела.То, что вы едите, также важно для набора мышечной массы. Следите за ингредиентами, которые вы потребляете: не только за количеством калорий, но и за содержанием в них питательных веществ. В целом: ешьте здоровую, разнообразную, часто ешьте и избегайте нездоровой пищи. Для наращивания мышц вашему телу нужен белок. Поэтому важно включить в свой новый рацион много белков. Подумайте о таких продуктах, как курица, индейка, йогурт, бобы, орехи и различные виды рыбы. Однако не забывайте, что вам также нужны углеводы и полезные жиры.Поддерживайте разнообразную диету и ешьте достаточно овощей в дополнение к богатой белком пище, чтобы нарастить мышцы.