Врач рассказала, какие продукты нельзя есть перед сном – Москва 24, 24.11.2021
24 ноября 2021, 09:00
Общество
Фото: depositphotos/AndreyPopov
Врач антивозрастной медицины, нутрициолог Айгуль Фазлыева в беседе с Москвой 24 призвала избегать перед сном продуктов с высоким гликемическим индексом.
По словам эксперта, такая пища мешает быстро заснуть и уже через час после употребления вновь будоражит аппетит.
«Перед сном нельзя есть сладкие фрукты, жареный картофель, белый рис, выпечку, белый хлеб, печенье и другие сладости. Также надо избегать газированных напитков, фруктовых соков и пива – они провоцируют высокий выброс инсулина в кровь. Как следствие, в скором времени появляется сильнейшее чувство голода», – рассказывает Айгуль Фазлыева.
Врач также отмечает, что говядина, баранина и свинина очень тяжелы для переваривания и нагружают печень. Сложными для усвоения считаются и свежие овощи. Лучше остановить выбор на ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста, кимчи.
Их можно дополнить бобовыми (фасоль, маш, нут, горох, чечевица), но перед готовкой продукт требуется длительно замачивать.
Есть версия, что кишечные бактерии превращают волокна бобовых в жирные кислоты, останавливающие воспаление в организме, что препятствует развитию рака и других заболеваний, увеличивает продолжительность жизни.
Айгуль Фазлыева
врач антивозрастной медицины, нутрициолог
Айгуль Фазлыева рекомендует также есть на ужин тушеные овощи или зерновые продукты (гречку, киноа, пшеничную кашу). Можно включить в вечерний рацион приготовленную на пару рыбу или индейку, цельнозерновые макароны. При этом надо учитывать свой возраст, вес, наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта и пищевой непереносимости.
«В идеале заканчивать последний прием пищи надо за 3–4 часа до сна. Но если пришлось припоздниться, то без вреда можно съесть на выбор небольшой кусок твердого сыра, одно-два яйца или тушеные овощи. Такая пища легче усваивается, не нагружает организм», – разъясняет эксперт.
По мнению нутрициолога, чтобы не было желания наедаться на ночь, не стоит пропускать завтрак, а обедать лучше до 15:00. При правильном режиме питания удастся избежать набора лишнего веса, дефицита энергии, преждевременного старения и других проблем. Если организм ночью занимается перевариванием съеденного за поздним ужином, то он не выполняет свою функцию обновления и очищения, предостерегает Айгуль Фазлыева.
Ранее диетолог-терапевт Ольга Лушникова посоветовала россиянам наладить режим питания на удаленке. По словам врача, для этого важно вести дневник питания, использовать специальные приложения, которые считают калорийность и определяют качественный состав рациона, включая белки, жиры, углеводы, сахар, клетчатку. Лушникова подчеркнула, что ощущение сытости на протяжении всего дня дадут три полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и один-два качественных перекуса.
обществоэксклюзиведа
Ещё больше новостей – в телеграм-канале «Москва 24». Подписывайтесь!
Новости СМИ2
Что нельзя есть на ночь
Здесь таится причина беспокойного сна
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.
Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Вопрос о том, что съесть на ужин, встает перед нами практически ежедневно. Ужин — такой же важный прием пищи, как завтрак и обед, и пренебрегать им нельзя. Однако важно помнить, что не любые продукты подойдут для того, чтобы есть их перед сном. Неправильный ужин может вызвать дискомфорт и боли в желудке и кишечнике, что может стать причиной беспокойного сна и даже ночных кошмаров. Ниже вы найдете список продуктов, которые совершенно не подходят для вечерней трапезы.
- Свежие овощи
«А как же овощной салат?»- скажете вы. Все дело в том, что закрепленный в кино, книгах и миллионах аккаунтов фитнес-блогеров стереотип о том, что на ужин нужно есть овощной салат, — огромное заблуждение. Овощи содержат большое количество клетчатки (и в другое время суток это просто замечательно), для переваривания которой желудку приходится прилагать немало усилий. А когда вы засыпаете, ваши внутренние органы тоже переходят в «режим сна» – они продолжают работать, но менее интенсивно.
- Красное мясо
Красное мясо в любом виде на ночь есть не стоит, и дело тут совершенно не в калориях. Красное мясо содержит большое количество тирозина, который способствует повышению уровня адреналина в крови. Поэтому лучше всего есть его с утра: к вечеру уровень адреналина придет в норму и вы сможете спокойно уснуть. В качестве легкой белковой составляющей ужина больше подойдет белое мясо птицы или нежирная рыба.
- Острая пища
Тем, кто не представляет своей жизни без остренького, все же стоит от него отказаться за несколько часов до сна. Капсаицин (вещество, которое делает пищу острой), попадая на слизистые, будь то ротовая полость или желудок, раздражает ее и вызывает приток крови (в случае с желудком еще и обильное выделение желудочного сока, что может вызвать изжогу). Все эти неприятные ощущения, появившись во время сна, могут стать причиной ночных кошмаров. Сны — это то, что больше всего беспокоит наше подсознание, а ощущение горящего желудка его явно будет беспокоить. Так что ваш любимый мексиканский ресторан подойдет скорее для обеда, чем для ужина. - Жирная пища
Речь сейчас идет о ненасыщенных (полезных) жирах, потому что насыщенные не стоит есть, вне зависимости от времени суток. Да, речь именно об оливковом масле, орехах, авокадо, жирной рыбе и прочей полезной еде. Польза от этих продуктов действительно огромная, но их нужно переставать есть хотя бы за 4 часа до сна. Здесь ситуация примерно как с сырыми овощами: организму нужно много энергии, чтобы усвоить жиры, а если он уже засыпает, то и процесс пищеварения затормаживается.
Сны — это то, что больше всего беспокоит наше подсознание, а ощущение горящего желудка его явно будет беспокоить. Так что ваш любимый мексиканский ресторан подойдет скорее для обеда, чем для ужина. Лучшие и худшие продукты для сна
Пытаетесь выключиться в конце дня? Если вы перепробовали все средства для сна под солнцем и все еще не можете заснуть, это может быть связано с тем, что вы едите неправильную пищу перед сном.
Просто переключившись на определенные продукты питания и напитки, вы сможете наслаждаться качественным сном без лишних хлопот.
Основные советы, которые мы рекомендуем есть перед сном:
Не ешьте поздно вечером, так как ваше тело будет преобразовывать пищу в энергию.
Обратите внимание на порции, так как большие порции могут нарушить пищеварение.
Избегайте стимуляторов, таких как сахар или кофеин, так как они будут мешать вам спать по ночам.
Съешьте что-нибудь, прежде чем ваше тело начнет уставать. Ложась спать натощак, вы снижаете уровень сахара в крови и нарушаете способность организма хорошо спать.
Узнайте, как улучшить свой циркадный ритм с помощью лучших и худших продуктов для сна.
Пять худших продуктов для сна
Старая пословица «ты то, что ты ешь» вам знакома, но знаете ли вы, что то, что вы едите, также влияет на качество вашего сна?
Чтобы убедиться, что вы едите правильные продукты перед сном, старайтесь избегать следующих продуктов.
1.
ШоколадВысокий уровень кофеина в шоколаде делает его плохим выбором для ночных перекусов. На последних стадиях сна потребление кофеина может привести к более частым быстрым движениям глаз (REM), поэтому вы с большей вероятностью будете чувствовать себя вялыми на следующее утро после предыдущей ночи.
Другие продукты и напитки, содержащие кофеин, такие как кофе, чай и энергетические напитки, также следует избегать за четыре-шесть часов до сна.
2. Сыр
Хотя сыр обычно считается едой для утешения, на самом деле это один из худших продуктов, которые можно есть перед сном.
Крепкий или выдержанный сыр, а также мясные консервы, такие как бекон, ветчина и пепперони, содержат естественно высокие уровни аминокислоты тирамина, которые заставляют нас чувствовать себя бодрее. Тирамин заставляет надпочечники выделять гормон «бей или беги», который повышает бдительность на несколько часов.
Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы получить советы по здоровому образу жизни
Получите полезные советы и информацию о питании, образе жизни, вашем теле и психическом здоровье.
..
3. Карри
Острые блюда, такие как карри, острый соус и горчица, содержат высокий уровень капсаицина. Это химическое вещество повышает температуру тела, вмешиваясь в процесс терморегуляции организма, что, в свою очередь, нарушает сон. Добавьте к этому высокий уровень энергии, необходимой для переваривания специй, и вы можете попрощаться с глубоким сном.
Острая пища — лишь одна из многих продуктов, которые, как известно, отрицательно влияют на сон. Другие продукты, особенно с высоким содержанием жиров и углеводов, должны быть.
4. Мороженое
Все мы знаем, что употребление слишком большого количества сахара может негативно сказаться на нашем здоровье, но знаете ли вы, что это также может повлиять на наш сон?
Сладкие продукты, такие как мороженое и сладости, сначала вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, который затем падает, пока вы спите. Падение уровня сахара в крови предупреждает надпочечники о чрезвычайной ситуации, что, в свою очередь, повышает уровень кортизола и пробуждает тело ото сна.
5. Чипсы
Слишком много соли обезвоживает организм и увеличивает задержку воды, вызывая усталость и утомление.
Исследование, проведенное Европейским обществом эндокринологов, показало, что соленые продукты, такие как чипсы и соленые орехи, являются одними из худших продуктов для употребления перед сном, поскольку они способствуют нарушению или «поверхностному» сну. Эксперты рекомендуют воздерживаться от соленой пищи по крайней мере за два-три часа до сна, если вам нужен хороший сон.
Пять лучших продуктов для сна
Несмотря на то, что есть множество продуктов, от которых следует отказаться перед сном, многие из них действительно могут помочь вам уснуть.
Попробуйте эти продукты, способствующие выработке мелатонина, если вам нужен хороший ночной сон.
1. Вишня
Вишня известна тем, что является одним из лучших продуктов для сна, так как содержит мелатонин. Перекусы вишней или употребление вишневого сока способствуют более продолжительному и глубокому сну.
2. Сырой мед
Мед стимулирует мелатонин и отключает орексин в организме: нейропептид, который заставляет нас чувствовать себя бодрыми и бдительными. Кружка горячей воды с лимоном и медом — отличный вечерний напиток, успокаивающий тело и вызывающий сон.
3. Бананы
Бананы — отличная еда во всех отношениях, но если вы обычно едите банан на завтрак, вы можете подумать о том, чтобы насладиться этим экзотическим фруктом перед сном.
Это один из лучших продуктов для сна благодаря высокому содержанию магния, который расслабляет мышцы и успокаивает тело. Попробуйте нарезанный банан со столовой ложкой натурального орехового масла перед сном, если хотите хорошо выспаться.
4. Индейка
Индейка не только является отличным источником белка, но и отлично способствует сонливости. Это потому, что индейка богата триптофаном: незаменимой аминокислотой, которая действует как естественный регулятор настроения.
Триптофан также успокаивает тело, уравновешивает гормоны и борется с тревогой, что способствует засыпанию.
Коричневый рис, рыба и йогурт также содержат большое количество этой успокаивающей аминокислоты, что делает их одними из лучших продуктов для сна.
5. Миндаль
Как и бананы, миндаль – это продукт, который необходим для хорошего сна, поскольку он содержит большое количество магния, расслабляющего мышцы.
Магний отлично подходит для регулирования уровня сахара в крови во время сна, что означает, что организм естественным образом переключается с цикла адреналина на так называемый цикл «отдыха и переваривания».
О нашем медицинском обслуживании
Benenden Health предоставляет доступное частное медицинское обслуживание для всех, предоставляя вам доступ к таким услугам, как наша 24/7 горячая линия общей практики и горячая линия психического здоровья . Если вы являетесь участником в течение шести месяцев, вы можете запросить доступ к диагностическим консультациям и тестам, а также, при необходимости, к лечению и операции.
У вас также будет доступ к большому количеству статей о здоровье и благополучии, видеороликов и советов по целому ряду вопросов, связанных со здоровьем.
Диетолог о 6 продуктах, которых следует избегать перед сном
6 продуктов и напитков, которых следует избегать перед сном:
1.
Если вы большой любитель острой пищи, вам лучше ее сохранить на обед или ранний ужин, — рассказывает Стефански mbg.
Это потому, что ваше любимое карри может нарушить пищеварение даже посреди ночи, когда вы уже заснули. Острая пища также имеет высокий уровень капсаицина, фитохимического вещества, которое увеличивает метаболизм и термогенез (сжигание калорий для тепла), что также может мешать сну у некоторых людей.
Психиатр-диетолог Ума Найду, доктор медицинских наук, однажды объяснила, что «употребление 2,5 миллиграммов капсаицина за один прием пищи (7,68 мг в день) восстанавливает энергетический баланс в организме». Это не совсем то, чего вы хотите прямо перед тем, как ваша голова коснется подушки.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
2.
Алкоголь
Стефански отмечает, что хорошо известно, что алкоголь нарушает сон, и множество исследований2 подтверждают это. Это не только мешает быстрому сну, но и может затруднить пробуждение на следующее утро.
3.
Жареная и жирная пища
Также известно, что жареная и жирная пища нарушает пищеварение ночью, объясняет Стефански. Здоровые жиры, такие как орехи и семена или авокадо, например, хороши, но лучше избегать насыщенных жиров и жареной пищи.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
4.
Кислые продукты
Стефански отмечает, что одним из лучших подходов к вечернему приему пищи является снижение выработки желудочной кислоты. Этому поможет отказ от еды перед сном, и, конечно же, просто избегать кислых продуктов — тоже хороший вариант.
Это включает в себя все, от сахара до зерна, некоторых молочных и мясных продуктов и выпечки. Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по кислым продуктам для получения дополнительной информации.
5.
Газированные напитки и напитки с кофеином
Помните, что кофе — не единственный напиток с кофеином, которого следует избегать перед сном: газированные напитки и чай с кофеином также могут не дать вам уснуть. Она добавляет, что даже если вы считаете, что на вас не действует кофеин, все же неплохо иметь перерыв в течение дня. Газированные напитки, объясняет Стефански, также могут нарушать пищеварение.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
6.
Обильные приемы пищи
Наконец, как правило, вам следует избегать употребления большого количества пищи перед сном, говорит Стефански mbg. Попытка заснуть с полным животом далеко не удобна, а продолжение пищеварения в течение ночи требует энергии.
Употребление больших обедов и более легких ужинов, как правило, помогает улучшить сон. Вы даже можете подумать о ограниченном по времени приеме пищи, который, как было доказано, помогает людям спать всю ночь.
Что есть вместо.
Если вам нужно перекусить перед сном, не беспокойтесь; есть варианты, которые на самом деле могут поддерживать сон, а не препятствовать сну.
Продукты, богатые магнием, такие как бананы, нут, орехи и семена, а также темный шоколад, могут утолить голод в ночное время, а также дать вам здоровую дозу магния, который, как известно, поддерживает сон. Просто убедитесь, что он легкий, так как вы не хотите переусердствовать и в конечном итоге получить слишком много.
Чтобы получить дозу магния, не рискуя расстройством желудка, вы также можете принимать добавку mbg sleep support+, которая сочетает в себе магний с другими проверенными усилителями сна, такими как мармелад и PharmaGABA®, для более глубокого сна и более энергичного утра.