5 категорий продуктов, которые категорически нельзя есть перед сном
Что лучше не есть вечером, задаются вопросом диетчицы и те, кто просто следит за питанием. Если любите устраивать ночной дожор, откажитесь как минимум от тех продуктов, потребление которых перед сном точно не принесёт пользы. Их перечислила нутрициолог Наталья Зубарева.
Жирное, копчёное, жареное
Животный белок организм будет переваривать всю ночь, если вечерний перекус будет слишком поздним. Фото © Freepik / timolina
Тяжёлые жирные, жареные, копчёные блюда заставляют желудочно-кишечный тракт включаться в работу с новой силой, затрудняют пищеварение. В итоге организм не отдыхает, идёт серьёзная нагрузка на печень, желудок, желчный пузырь. Надо помнить, что животный белок переваривается и усваивается в период до шести часов. Поэтому, если на ночь полакомиться стейком, пока вы будете спать, организм будет трудиться во вторую смену. Как итог — вы проснётесь разбитым.
Ягоды и фрукты
Фрукты и ягоды, особенно на десерт после мяса, могут вызвать колики и вздутие живота.
Фото © Freepik / rawpixel.com
На сон ни в коем случае не стоит есть ягоды и фрукты. Даже с низким гликемическим индексом или те, что считаются диетическими. Проблема в том, что они могут вызвать брожение в кишечнике, это приведёт к коликам и вздутию. А если вы решите их съесть на десерт после мяса, еда, смешавшись в желудке, «подарит» дискомфортные ощущения.
Кисломолочная продукция
Многим худеющим кисломолочку рекомендуют как отличный вечерний перекус, однако от неё будет плохо поджелудочной железе. Фото © Freepik / nensuria
От употребления на ночь кисломолочных продуктов лучше отказаться всем худеющим. Высокий инсулиновый индекс кисломолочки сигнализирует: поджелудочной железе будет плохо. Всё закончится тем, что она станет активно вырабатывать инсулин, а это прямой путь к инсулинорезистентности и запасанию жира. Повышенный синтез инсулина препятствует сжиганию жиров, происходит блокировка соматотропина — гормона стройности и роста, пишет «Газета.Ru».
Быстрые углеводы
Лучше отказаться от булочек, тортиков и шоколадок на ночь, иначе можно столкнуться с серьёзными проблемами со здоровьем.
Фото © Freepik / 8photo
На сон грядущий не стоит есть сахар и все быстрые углеводы — любимые булочки, тортики. Их употребление усиливает синтез инсулина, ещё происходит повышение уровня глюкозы в крови. Те, кто не даёт организму отдохнуть, из-за неправильного питания на ночь поддерживают стабильно высокий уровень глюкозы, подвергают риску стенки кровеносных сосудов. Тех, кто любит похомячить вечерами, точно ждёт лишний вес. Мало того что он неприятен сам по себе, так ещё и способен усугубить любую патологию и даже вызвать серьёзные проблемы со здоровьем.
Алкоголь
Безусловные минусы алкоголя: спиртное возбуждает нервную систему и содержит огромное количество сахара. Фото © Freepik / v.ivash
Алкоголь возбуждает нервную систему, а отнюдь не расслабляет. Ещё один его безусловный минус — огромное количество сахара. Поэтому, если вечером хочется немного забыться и отойти от переживаний, лучше выпить чай с ромашкой или мятой и принять магниевую ванну.
15 праздничных продуктов, которые нужно купить уже сейчас, ведь к Новому году они подорожают
Психолог объяснила, как подготовить ребёнка к визиту к врачу
10 ноября 2022, 10:42
Невролог: Голова может болеть из-за психологических травм родом из детства
10 ноября 2022, 09:24
«Идеальная девушка должна»: 8 устаревших мнений о женских обязанностях в отношениях
9 ноября 2022, 12:45
Что можно есть вечером, а что нельзя?
Что делать, если вы не успели поужинать вовремя? Отказываться от приема пищи или нарушать диету поздней трапезой? Ведь бытует мнение, что после шести часов вечера не стоит употреблять ничего, кроме кефира, если хочешь похудеть.
Однако все же не стоит отказываться от поздней еды, нужно лишь правильно ее выбрать.
В этой статье вы найдете варианты позднего ужина, которые принесут вам только пользу.
Что нельзя есть вечером?
Любые высококалорийные продукты лучше употреблять в первой половине дня, так как на их переваривание требуется немало времени, например красное мясо может усваиваться до пяти часов. В это время желудок усиленно работает, и сон после такой еды может быть неспокойным. Поэтому если вы хотите похудеть, в вечерние часы лучше избегать пищи, которая содержит слишком много углеводов и жиров, чтобы организм во время сна мог расходовать собственные жировые накопления, а не полученные из еды.
К продуктам, которые нежелательно употреблять вечером относятся:
- Мучные изделия
Разумеется, если вы желаете снизить вес, то такие продукты как булочки, макаронные изделия, печенье, лучше вообще убрать из своего рациона. Тем более стоит избегать их потребления в вечерние часы: мука, сахар, крахмал — не лучшие продукты для стройной и подтянутой фигуры.
- Красное мясо
Оно слишком быстро повышает уровень адреналина в крови, для его переваривания требуется много энергии, а это может помешать здоровому крепкому сну.
- Соленья
Сюда можно отнести все промышленные заготовки. Большое количество соли задерживает воду в организме, что может вызвать отеки.
- Сладости
Сладости, как и любые другие быстрые углеводы, лучше исключить из рациона, если вы хотите похудеть. Тем более вечером употреблять их не стоит.
- Орехи и сухофрукты
Хоть орехи и содержат полезные жиры, лучше все-таки воздержаться от их употребления в вечернее время, так как это достаточно тяжелая пища, с ними легко перебрать ежедневную норму калорий. По этой же причине следует быть осторожными с сухофруктами, ведь помимо калорий, они содержат слишком много сахара.
Что можно есть вечером?
Конечно, вы можете сделать овощной салат, но как быть, если хочется чего-то более питательного? Нужно выбирать продукты, которые быстро перевариваются.
Есть определенные виды продуктов, которые можно есть без зазрения совести в любое время суток. Эти продукты не только надолго утолят голод, но и не повредят фигуре.
В этот список входят продукты, которые можно съесть, не думая о калориях, ведь они имеют невысокую калорийность и легко усваиваются.
Рыба
Можно выбрать практически любую рыбу, стоит избегать лишь слишком жирных видов. Лучше приготовить ее на пару или на гриле. Отличным вариантом также будут морепродукты.
Белое мясо птицы
Нарушить сон может слишком большое содержание белка в пище, например – в красном мясе. Так что для вечерней трапезы подойдет мясо птицы, например, немного куриной грудки.
Овощи
Практически любые овощи можно включать в вечерний рацион – морковь, спаржа, тыква, огурцы или помидоры. Их можно есть как в сыром виде, так и сделав салат, добавив листья шпината. Можно есть отварные, запеченные или тушеные овощи.
Кисломолочные продукты
Несладкий йогурт, стакан кефира, творог быстро утолят голод и не перегрузят кишечник, из-за содержания в них легкоусвояемых белков.
Яйца
В двух куриных яйцах, сваренных «всмятку» содержится около 150 ккал, можно сделать белковый омлет или яйцо пашот. В любом случае, яйца – подходящая пища для вечернего перекуса.
Несладкие фрукты
Хоть и принято считать, что из-за содержания сахара лучшее время для употребления фруктов — первая половина дня, но один съеденный на ночь банан точно утолит чувство города и поднимет настроение. Можно перекусить и не слишком сладкими сортами яблок. А вот груш, слив, апельсинов и грейпфрутов стоит избегать в вечернем рационе.
Варианты позднего ужина
Не стоит забывать о размере порции, она должна быть небольшой, постарайтесь, чтобы размер порции не превышал 200-300 г.
- Куриная грудка (165 ккал) инемного фасоли (93 ккал)– питательный и в тоже время не слишком тяжелый вариант для позднего приема пищи.
- Сэндвич из цельнозернового хлеба (247 ккал) икуриной грудки – вариант для тех, кто очень голоден. Сочетание белков и клетчатки быстро утолит чувство голода, в сэндвич можно добавить помидор, нарезанный ломтиками и листья салата.
- Греческий йогурт (59 ккал) сягодами (57 ккал) – высокобелковый и некалорийный поздний ужин для тех, кто следит за КБЖУ.
- Семга (207 ккал) с овощами на гриле – сбалансированное блюдо, которое быстро насытит организм полезными веществами, даже после силовой тренировки.
- Овощной суп (59 ккал) на курином бульоне – легкое, питательное и вкусное блюдо, которое подойдет даже сидящим на диете. Овощи можно добавлять на свой вкус, но лучше избегать картофеля из-за большого содержания в нем крахмала. Отлично подойдут брокколи, цветная капуста, морковь и болгарский перец.
Заключение
Можно выбрать любой из этих вариантов, который придется вам по вкусу, а можно придумать собственный и пользоваться им когда стрелка на часах уже близится к полуночи.
В любом случае, возможность выбора продуктов для вечернего перекуса сделает рацион более насыщенным.
Надеемся, что теперь у вас не будет возникать вопроса, что съесть вечером.
Делаете ли вы эти четыре типичные ошибки в еде перед сном?
Когда дело доходит до нашего веса, мы обращаем внимание на нашу диету, но распространенные ошибки в еде перед сном также могут оказать огромное влияние на качество вашего сна.
На самом деле, ваша диета может быть серьезной причиной, по которой вы не можете спать.
После многих лет изучения сна я понял, что нам нужно сосредоточиться на улучшении нашего питания, чтобы раскрыть сон и его преимущества.
Но дело не только в том, что вы добавляете в свой рацион, но и , когда вы едите. Позвольте мне поделиться с вами этими пятью простыми советами по оптимизации вашего рациона, чтобы вам не приходилось страдать от бессонных ночей.
Признаюсь, в детстве фраза «Ты то, что ты ешь» всегда вызывала у меня головную боль. Но теперь, после многих лет изучения сна и его пользы, старая поговорка укоренилась во мне.
Дело в том, что то, что вы едите, не говоря уже о том, сколько и когда вы едите, играет решающую роль в определении качества вашего сна.
Нам нужно многое рассказать, так что я не собираюсь слишком долго тянуть с этим. Вот пять советов, о которых стоит помнить, когда дело доходит до диеты и сна:
Добавьте в свой рацион продукты, богатые мелатонином
Ваши родители не лгали, когда говорили, что фрукты полезны.
Конечно, все мы знаем, что свежие фрукты и овощи содержат жизненно важные питательные вещества, которые помогают нашему организму функционировать на оптимальном уровне. Но знаете ли вы, что добавление большего количества фруктов в свой рацион также может улучшить качество сна?
Некоторые фрукты, такие как апельсины, бананы, ананасы, виноград и даже помидоры, естественным образом богаты мелатонином. Мелатонин является жизненно важным гормоном для регулирования наших циклов сна и бодрствования.
На самом деле мелатонин помогает с несколькими аспектами сна. Исследования показали, что мелатонин может сократить время, необходимое для засыпания, а также удлинить фазу быстрого сна. Это означает, что просто добавляя в свой рацион продукты, богатые мелатонином, вы можете улучшить качество сна, снизить дневную усталость и повысить уровень энергии!
Упомянутые мною фрукты, и особенно терпкие вишни, являются отличными источниками мелатонина. Если вы не чувствуете себя фруктами, цельнозерновые продукты, такие как овсяные хлопья, а также орехи и семечки также могут повысить уровень мелатонина.
Чтобы узнать все о важности мелатонина, ознакомьтесь с моей статьей о том, как мелатонин способствует лучшему сну.)
Дать себе естественный заряд мелатонина тоже несложно.
Избегайте острой пищи перед сном
Если вы похожи на меня, то вы большой любитель острой пищи; Я люблю хорошую курицу кунг-пао из моей местной еды на вынос. Но если острая пища является частью вашего ежедневного рациона, вы можете подумать, когда и как часто вы ее едите, чтобы не навредить качеству сна. В нескольких исследованиях изучалась взаимосвязь между диетой с высоким содержанием острой пищи и сном. Самый известный пример произошел в Австралии, где исследователи предлагали участникам несколько ночей есть продукты с табаско и горчицей, а затем по ночам без острой пищи перед сном. Результаты показали, что на ночь, когда участники ели острую пищу, наблюдался заметный сдвиг в их характере сна; Мало того, что участникам потребовалось больше времени, чтобы заснуть, они также провели меньше времени в целом в глубоком сне по сравнению с ночами без острой пищи.
Это токсичная комбинация, от которой нужно держаться подальше.
Исследователи полагают, что основной причиной может быть капсаицин, соединение, содержащееся в острой пище. Считается, что капсаицин повышает температуру тела, что мешает комфортному сну.
Если вы ищете другой способ сохранять прохладу ночью, влагоотводящая пижама Cool Jams — идеальный способ победить летнюю жару.
Ограничьте употребление кофеина и алкоголя для лучшего сна
Если острая пища может быть проблемой в вашем рационе, то кофеин и алкоголь могут еще хуже мешать качественному сну
Если вы похожи на меня, то вам нравится хорошая чашка кофе, но вы, вероятно, также знаете, что это не лучший вариант для сна. Напитки с кофеином, такие как кофе, являются стимуляторами — они предназначены для того, чтобы держать вас в тонусе и бодрствовать. Это отлично подходит, когда вы проводите утренние собрания Zoom, но, очевидно, менее идеально, когда вы пытаетесь немного поспать.
Кофеин подавляет выработку мелатонина, что может свести на нет пользу от добавления в рацион продуктов, богатых мелатонином.
Выпить 8-16 унций кофе — примерно половина того, что, по мнению FDA, должно быть вашим дневным лимитом — в течение нескольких часов сна сродни засыпанию в безоблачный 35-градусный день на пляже. Без солнцезащитных очков.
Поскольку период полураспада кофеина составляет около 6-8 часов, я рекомендую выпить последнюю чашку к 14:00. Все еще жаждете теплого и успокаивающего напитка? Я пила чаи Пике без кофеина. Мне особенно нравится вкус мяты, и я не пропускаю послеобеденную чашку кофе.
Хотя кофеин может показаться очевидным продуктом, который следует исключить из рациона, этот факт более удивителен. Алкоголь, в конце концов, является самым популярным средством для сна в США: около 20% американцев выпивают, чтобы заснуть каждую ночь.
Проблема в том, что алкоголь может помочь вам заснуть, но не качественного сна.
Употребление алкоголя. Исследователи из Университета Пенсильвании обнаружили корреляцию между употреблением алкоголя и более частыми перерывами в ночное время.
Хотя это может показаться нелогичным, на самом деле это имеет смысл по двум причинам. Во-первых, алкоголь действует как мочегонное средство, что приводит к большему количеству походов в туалет ночью. Постоянные перерывы во сне, вызванные употреблением алкоголя, также затрудняют достижение быстрого сна, важного заключительного этапа сна, который помогает регулировать настроение и улучшать сохранение памяти.
Это не означает, что вам нужно стать трезвенником, если вы хотите хорошо выспаться, но это означает, что вы должны ограничить употребление алкоголя за несколько часов до того, как покончить с собой.
Покупайте лучшие матрасы 2023 годаОграничьте потребление продуктов с высоким содержанием жиров
Это один из моментов, на который я обращал внимание в течение многих лет. Продукты с высоким содержанием жира, в том числе гамбургеры из фаст-фуда, маргарин и картофельные чипсы, приятны на вкус, но они также нарушают наш сон.
Несколько лет назад я писал об одном исследовании, в котором наблюдали за крысами на диете с высоким содержанием жиров в течение восьми недель. В конце концов, диета с высоким содержанием жиров привела к увеличению продолжительности сна, но также и к более фрагментарному сну. Таким образом, пища с высоким содержанием жиров не только приводила к повышенной вялости, но и приводила к менее эффективному сну. Это не отличный 1-2 удара.
Ключ к балансу
Как и в большинстве вещей в жизни, баланс имеет ключевое значение, когда речь идет о питании и сне. Вы, конечно, не хотите есть полноценную еду прямо перед сном; это может вызвать несварение желудка и изжогу, что может затруднить сон и правильное прохождение четырех стадий сна. Оптимально, дайте себе около 3 часов, примерно столько времени требуется вашему желудку, чтобы переварить пищу, перед сном.
В то же время вы не хотите голодать в конце ночи. Когда вы голодны, в дело вступает грелин, метаболический гормон.
Грелин выполняет ряд функций, но прежде всего он известен тем, что стимулирует наш аппетит. Он работает по принципу инь-ян вместе с лептином, другим гормоном, который дает знать вашему телу, когда он сыт.
Когда вы ложитесь спать голодным, это повышает уровень грелина. Несколько исследований показали, что грелин «значительно обратно пропорционален количеству часов сна» или, другими словами, приводит к сокращению продолжительности сна. Было также доказано, что грелин увеличивает вероятность того, что вы проснетесь ночью, что объясняет, почему многие из нас время от времени ускользают, чтобы перекусить в полночь.
Лето не за горами, и я знаю, что многие люди сейчас сидят на диете. Замечательно! Но не позволяйте себе ложиться спать с урчанием в животе. Это только помешает вам хорошо выспаться ночью, что, кстати, очень помогает, когда дело доходит до похудения в тренажерном зале на следующий день.
Если вы будете придерживаться этих 5 советов, у вас не должно возникнуть много проблем.
Об авторе
Доктор Майкл БреусКлинический психолог, эксперт в области медицины сна
Майкл Бреус, доктор философии, является дипломантом Американского совета по медицине сна и членом Американской академии медицины сна, а также одним из 168 психологов, прошедших специализацию по сну без посещения медицинского вуза. Он имеет степень бакалавра психологии Скидморского колледжа и доктора клинической психологии Университета Джорджии. Доктор Бреус занимается частной практикой врача-сомнолога почти 25 лет. Доктор Бреус является востребованным лектором, и его знаниями ежедневно делятся основные национальные СМИ по всему миру, включая Today, Dr. Oz, Oprah, и в течение четырнадцати лет он является экспертом по сну на WebMD. Доктор Бреус также является автором бестселлеров «Сила времени», «План диеты доктора сна», «Спокойной ночи!» и «Энергия!».
- Позиция: Combin Sleeper
- Температура: Hot Sleeper
- Хронотип: Wolf
10 Worst Foods to E в Перед сном
Вы здесь: Домашняя страница / СОН / 10 худших продуктов, которые следует есть перед сном
Возможно, вы удивитесь, узнав, что то, что вы едите вечером, может негативно повлиять на ваш сон.
Хотя вы можете наслаждаться вечерними закусками перед сном, есть определенные продукты, которых следует избегать, чтобы это не повлияло на ваш сон. Вот краткий обзор 10 продуктов, которые следует избегать перед сном.
1. Алкоголь
Хотя многие люди выпивают вечером, чтобы расслабиться, алкоголь негативно влияет на сон. Ваше тело быстро усваивает алкоголь, заставляя вас просыпаться, когда действие алкоголя проходит. Исследования показали, что употребление алкоголя перед сном снижает качество сна и увеличивает вероятность того, что вы проснетесь ночью.
2. Чипсы
Картофельные чипсы жирные и жирные. Когда вы едите жирную пищу перед сном, исследования показали, что вы можете быть более склонны к ночным кошмарам. Употребление чипсов перед сном также может затруднить засыпание из-за проблем с пищеварением.
3. Шоколад
Многие люди любят потягивать чашку какао на ночь или есть шоколадные батончики. Тем не менее, шоколад содержит кофеин, который мешает вашему организму получить достаточно глубокий сон.
Это особенно верно для темного шоколада, потому что он содержит больше кофеина, чем молочный шоколад.
4. Сухофрукты
Сухофрукты богаты клетчаткой и полезны в умеренных количествах. Тем не менее, вы не должны есть его перед сном, потому что высокое содержание клетчатки может вызвать вздутие живота и газообразование ночью. Сухофрукты также содержат большое количество сахара, что может привести к повышению уровня сахара. Если вы хотите съесть кусочек фрукта перед сном, вместо этого съешьте свежие фрукты.
5. Энергетические напитки
Должно быть очевидно, что употребление энергетического напитка перед сном может помешать вам заснуть и заснуть. Если у вас есть привычка пить много энергетических напитков, вам следует вообще сократить потребление и особенно избегать их на ночь. Лучше всего, если вы перестанете употреблять напитки с кофеином после обеда.
6. Жирная пища
Жирная пища труднее переваривается организмом. Если вы едите их прямо перед сном, ваша пищеварительная система будет продолжать работать над их расщеплением и мешать вам спать.
Вы также можете чувствовать вздутие живота после употребления жирной пищи.
7. Лук
Употребление лука перед сном может вызвать кислотный рефлюкс. Газ, образующийся при прохождении лука через вашу систему, может создать давление внутри вашего желудка и заставить кислоту попасть в пищевод. Этот эффект наблюдается как с жареным, так и с сырым луком и особенно вероятен, когда вы находитесь в положении лежа.
8. Сладкие продукты
Употребление сладких продуктов перед сном — еще одна вещь, которую следует избегать. Когда вы едите продукты с высоким содержанием сахара, это вызывает резкий скачок уровня сахара в крови, прежде чем он рухнет. Колебания уровня сахара в крови могут вызвать беспокойный сон.
9. Помидоры
Помидоры также следует избегать перед сном. Из-за своей кислотности помидоры могут вызвать кислотный рефлюкс, когда вы ложитесь. Сохраняйте помидоры на обед или ужин раньше вечером, но не раньше, чем за час или два до сна.
10.
