Что новичку делать в спортзале: Тренажерный зал. 20 советов для новичков

«Что нужно знать новичку о тренировках?»

«Завтра разгребу все самое важное и в зал!…»

«Со следующего понедельника после отпуска точно…»

Знакомо?

Если ты тот самый супергерой, который сумел победить нескончаемую работу или, наоборот, бурный отдых и пошел на фитнес «прямо сейчас», но у тебя мало сноровки, ты не знаешь, с какой стороны подойти к тренажерам, я расскажу тебе с чего начать тренировки в тренажерном зале и с пользой потратить свои драгоценные часы.

Что ты хочешь увидеть в зеркале через полгода?

Определись с целью! «Немного подкачаться» — это цель ненадежная, потому как точно непонятно, что нужно делать сейчас, через месяц или год. Скорее всего через пару недель бесполезных скитаний по залам ты просто выберешь «поваляться перед телеком» вместо тренировки. А вот к примеру «стать сильнее и выносливее», «набрать мышечную массу» «стать стройнее и рельефнее» — цели, разные по времени достижения, но вполне конкретные, чтобы составить правильный и комфортный план тренировок в тренажерном зале и увидеть результат сразу.

Чтобы стать атлетом нужно адски трудиться

Даже если очень хочется поскорее стать Греггом Валентино, не нужно сразу выжимать из себя максимум. Твое тело еще не готово к этому. Ты не ускоришь результат, а просто быстрее устанешь или получишь травму. Не нужно фокусироваться на сплит-тренировках типа «грудь-бицепс», «спина-трицепс», «ноги-плечи» — такие упражнения не всем опытным спортсменам подойдут, не говоря уже о тебе. Базовые тренировки – тоже не для новичков. Это сильная и обязательная основа тренинга на массу, но хардкор для неподготовленных мышц.

С чего начать тренировки в тренажерном зале?

Сначала пойми свое тело и разогрей его. Начни с малого — с так называемых фуллбоди (fullbody). Это когда прорабатывается все тело за одну тренировку: грудь, спина, ноги, плечи, руки и пресс, чтобы подготовить каждую группы мышц к дальнейшим нарастающим нагрузкам.

Делай 5-7 упражнений за час 2 раза в неделю пока реакции твоего тела и мозга на тренировку не станут автоматическими. Обычно на это уходит 2-3 месяца. Держи простой пример:

1. Становая тяга – 3*8-12 раз
2. Жим штанги лежа – 3*8-12 раз
3. Подтягивания широким хватом – 3*8-12 раз
4. Тяга штанги в наклоне – 3*8-12 раз
5. Приседания со штангой на плечах – 3*8-12 раз

Чередуй 3 разных тренировки fullbody, чтобы продолжать «мышечный прогресс» и успевать восстанавливаться.

Питание: Что? Сколько? И за сколько до тренировки?

После первых тренировок тебе, скорее всего, будет тяжело сразу переключиться на другой режим питания. Поэтому пока соблюдайте простую систему тренировок в тренажерном зале:

1. Последний прием пищи — за 2 часа до тренажерного зала.
2. После тренировки вполне можно поесть, но без фанатизма: фрукты, тарелка гречки, салат из овощей. Про макароны, выпечку, пирожные и газировку ты и сам знаешь – это то, что можно себе позволять, но не должно быть твоей основой питания.
3. Воду пей, когда требует организм. Но во время тренировки лучше по несколько глотков каждые 20-25 минут. 

Не понимаешь – спроси!

Если сомневаешься, правильно/ не правильно, полезно/не полезно, обратись за помощью. Результат и безопасность точно важнее, чем принципы, гордость или экономия. Тем более в фитнес-центрах часто бесплатно инструктируют при покупке абонемента или предлагают пробные бесплатные занятия. Спроси у тренера, какой тренажер тебе подходит и как правильно поднимать вес.

Понеслооось…. бицепсы, трицепсы, дельт…

Ты стал «своим» в тренажерном зале, договорился с железками, увидел в зеркале те самые «неровности» на животе и руках и захотел, чтобы они стали более очевидными. Остальные-то не заметили пока! Правда хочешь идти дальше?

Тогда возвращайся постановке цели и переходи к базовым тренировкам. На эту тему есть актуальная статья нашего тренера Жени Кочукова.  

Новичок в спортзале: с чего начать, программа

Диеты и спорт

Новичок в спортзале: с чего начать?

Фото

gradyreese / E+ / Getty Images

Люди, пришедшие в фитнес-клуб, обычно преследуют определенную цель. Они хотят похудеть, нарастить мышцы или сделать фигуру подтянутой. Здесь важно иметь не только желание изменить себя, но и знания о том, как лучше это сделать.

Новичок в спортзале: с чего начать?

Для начала нужно запомнить следующие правила.

• Полноценный 8-часовой сон и правильное дробное питание 4−5 раз в день — залог успешных тренировок.

• Новичку необходим личный тренер. Он составит ему индивидуальную программу, в которую войдут необходимые упражнения.

• До тренировки обязательно надо совершать разминку, чтобы суставы и сухожилия разогрелись для занятий.

• Посещать спортзал нужно хотя бы 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница), тогда тренировки станут эффективными.

Также стоит запомнить, что спортивное питание можно и полезно употреблять. Оно делает тренировки результативными, но заменять им обычную еду не стоит.

Фото

gradyreese / E+ / Getty Images

Программа в спортзале для новичка

Не у всех есть возможность контактировать с опытным тренером. В таком случае программу занятий следует разработать самостоятельно, используя имеющиеся знания и отзывы тех, кто давно ходит в спортзал. При этом не забывайте учитывать особенности своего здоровья, чтобы не надорваться.

1. В первый месяц выполняйте упражнения на определенные группы мышц, а свободных весов избегайте.

2. Сначала на тренажерах прорабатывают ноги, затем спину, грудь и пресс, а под конец уже руки и плечи.

3. Постепенно мышцы придут в тонус, если выполнять по 2 подхода (15 повторений в каждом).

4. Мышцы не сразу привыкнут к нагрузкам, поэтому рабочий вес увеличивайте постепенно.

5. Через месяц осваивайте другую систему тренировок, когда разные группы мышц тренируются в разные дни.

При планомерном подходе к занятиям эффект появится уже через 2-3 месяца. Через год ваша фигура изменится кардинально. Если же изначально стояла цель сбросить вес, то при правильных тренировках и питании результат будет через полгода. Для некоторых людей в дальнейшем спорт становится образом жизни.

Мнение эксперта

Создательница проекта «Охудительная перезагрузка», организатор вебинаров про похудение, питание и спорт

— Самая большая «ошибка» новичка в спортзале — сравнение себя с другими. Очень часто, приходя в зал, люди первым делом начинают сравнивать себя с продвинутыми спортсменами, которые делают тысячу приседаний с весом 60 кг, и стараются им подражать. Однако этого ни в коем случае делать нельзя, ведь вы не знаете, сколько человек работал над своей формой.

Сравнивайте себя только с собой: сегодня вы сделали 30 приседаний, а завтра уже 35. Прислушивайтесь к своему организму, ориентируйтесь на свои достижения и результаты, приумножайте их, а не результаты своего соседа по беговой дорожке.

И второе, что обязательно нужно соблюдать, особенно будучи новичком, это регулярность и режим. Для того чтобы превратить походы в зал в привычку и действительно добиться какого-либо результата, нельзя отступать. Разработайте себе план и следуйте ему. Если вы решили ходить в спортивный зал по понедельникам, средам и пятницам, значит, так и продолжайте. Не ленитесь и не ищите себе оправданий, ходите и с каждым днем становитесь лучше.

---

Теги

• фитнес

Сегодня читают

Они сломают вам мозг: 5 лучших детективных сериалов, которые нельзя пропустить

Анастасия Волочкова влезла в крошечное «платье принцессы» — это нужно видеть

На грани пошлости: 17 самых «голых» платьев Каннского кинофестиваля-2023

41-летняя Бритни Спирс втиснулась в крохотное платье русалки — это нужно видеть

«Русская красавица»: наша модель с инопланетной внешностью сразила всех своим образом в Каннах

Тренировки для начинающих, чтобы начать свое путешествие

После того, как вы отправитесь в 12-недельное фитнес-путешествие, такое как Gold’s Gym Challenge, как вы начнете преображение своего тела? Эксперт по фитнесу Gold’s Gym Энди Когган создал эту тренировку для начинающих, чтобы начать первую неделю.

«Этих упражнений достаточно, чтобы проработать все ваше тело, — говорит Когган. «И если вы будете делать это на постоянной основе, вы увидите изменения, которые хотите увидеть.

«Тренировка не должна быть очень интенсивной или сложной, если вы ее придерживаетесь».

Прогресс тренировки: новичок

Движения в этой последовательности упражнений используют вес тела и помогут вам отработать правильную форму. Они также покажут вам, насколько сильнее вы становитесь, потому что целевые мышцы будут готовы взять дополнительный вес на тренировке среднего уровня пятой недели.

Когган рекомендует выполнять три подхода из этих трех движений три раза в неделю. Не забудьте разогреться с помощью пяти минут кардио и остыть с пятью минутами растяжки.

1. Воздушные приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки прямо или слегка развёрнуты, в зависимости от удобства. Поднимите грудь и выпрямите спину, опуская бедра, удерживая колени на одной линии со стопами, как будто вы сидите на стуле.

Как только вы опустились настолько низко, насколько это возможно (в идеале до точки, где ваши бедра находятся на одном уровне с коленями), вернитесь в исходное положение.

Цель: 15 повторений для проработки ягодиц, бедер, бедер и голеней.

2. Отжимания

Начните с положения планки с полностью вытянутыми руками и телом по прямой линии от головы до пяток. Держите руки прямо под плечами и оставляйте достаточно места между ногами, чтобы вы могли комфортно балансировать вес тела. Опускайте все тело равномерно, пока грудь не коснется пола (или как можно ниже). Затем нажмите на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Цель: 15 отжиманий для проработки плеч, груди и трицепсов. Измените по мере необходимости, удерживая колени на земле. После нескольких тренировок посмотрите, сможете ли вы начать с планки.

3. TRX ряды

Согните локти под углом 90 градусов и прижмите их к грудной клетке. Стоя лицом к точке крепления, где ремни крепятся к стене, возьмитесь за ручки ремней и идите назад, пока стропы полностью не растянутся. Отсюда переместите ноги на шаг вперед и вытяните руки, наклоняя тело к полу. (Чем более вы параллельны полу, тем сложнее становится упражнение.) Из этого исходного положения подтяните тело вверх, чтобы встретиться с ручками, держа локти близко к бокам и сохраняя прямую линию тела. Затем медленно вытяните руки, чтобы повторить.

Цель: 15 повторений для бицепсов и мышц верхней части спины. Измените по мере необходимости, выполнив это движение на тренажере для тросовой тяги.

 

Следите за прогрессом тренировок среднего уровня, а также другими советами по фитнесу:

Активируйте ягодичные мышцы за 7 движений
Присоединяйтесь к группе Gold’s Gym Challenge на Facebook.

Руководство для начинающих по тренировкам в тренажерном зале

Первая неделя 2022 года, и если этот год чем-то похож на предыдущие, то привести себя в форму и похудеть — главные новогодние обещания. Одна из причин, по которой праздники доставляют столько удовольствия, по крайней мере для меня, заключается в том, что все правила физических упражнений и правильного питания сходят на нет в течение шести недель между неделей благодарения и Новым годом.

Chick-fil-A в будний день после ужина? Да, пожалуйста! Я возьму острый бутерброд с дополнительными маринованными огурцами, макаронами с сыром и клубничным молочным коктейлем. Это закуска на 1600 калорий, и это только вторник.

Но ничего страшного, ведь сейчас Новый год. Что может быть лучше, чем сейчас, чтобы избавиться от последствий праздничного обжорства? Поэтому неудивительно, что спортивные залы по всей стране переполнены, пока мы говорим, и будут переполнены в течение некоторого времени.

Если вы никогда не были в тренажерном зале или давно не были в нем, это может показаться довольно страшным местом. С чего начать? Я делаю это правильно? Люди смотрят на меня?

Было бы неплохо, если бы у вас было краткое руководство, чтобы вы могли идти в спортзал, выглядя и чувствуя себя уверенно, и на самом деле знали, что вы делаете? Это то, что я хотел бы иметь, когда начал ходить в спортзал более трех десятилетий назад.

Что надеть

Существует ошеломляющий выбор одежды для тренировок. Хорошо иметь влагоотводящую и устойчивую к запахам одежду для тренировок, но она определенно не является необходимостью.

Обычные спортивные шорты, футболка и пара прочных кроссовок (обувь, предназначенная для разных типов упражнений) — вот все, что вам действительно нужно. Толстовка или худи — хорошее дополнение в холодную погоду.

Что взять с собой

Когда дело доходит до того, что взять с собой в спортзал, я верю в легкую упаковку. Как минимум, я рекомендую спортивное полотенце, пару тренировочных перчаток и бутылку с водой.

На мой взгляд, полотенце для спортзала, пожалуй, самое необходимое, потому что оно поможет вам оставаться сухим, впитывая излишки пота и сводя к минимуму распространение микробов. Вам не нужно полноразмерное банное полотенце, чтобы вытереть пот во время хорошей тренировки, в то же время полотенце для рук, вероятно, будет слишком маленьким.

Полотенце между двумя размерами, изготовленное из хлопка для максимальной впитываемости, будет достаточно. Обязательно стирайте полотенце после каждого похода в спортзал, чтобы избежать неприятного запаха, бактерий, плесени и грибковых инфекций 

Пара тренировочных перчаток важна для снятия давления на руки при поднятии тяжестей и предотвращения образования мозолей. Перчатки для тренировок также могут повысить стабильность вашего захвата и помочь вам удерживать вес в течение более длительного периода времени.

Также важно иметь бутылку с прохладной водой, чтобы избежать обезвоживания. Хотя в спортзалах обычно есть фонтаны с водой, мне не совсем удобно пользоваться ими во время пандемии. Кроме того, вы не хотите спрыгивать с беговой дорожки каждый раз, когда вам нужно глоток воды!

Когда идти

На самом деле не существует оптимального времени для занятий спортом, поэтому лучше всего ходить в спортзал, когда вы хотите и можете. Тренажерные залы довольно заняты сразу после Нового года, и посещение переполненного спортзала может сильно помешать вашей тренировке. Если вы не хотите тратить половину своего времени в тренажерном зале, ожидая, пока оборудование откроется, вот лучшее время, чтобы избежать толпы:

• 5:00-7:00 Примерно в это же время, когда я учился в 7-м классе, я начал ходить в спортзал и не могу припомнить, чтобы он когда-либо был действительно занят. Тем не менее, я понял, что на самом деле я не любитель утренних тренировок, поэтому в это время вы все еще найдете меня в постели.

• 9:00-11:00: Большинство людей в это время находятся на работе, поэтому тренажерный зал будет в вашем полном распоряжении.

• 13:00-16:00: Опять же, большинство людей в это время находятся на работе, а это значит, что не нужно тратить время на ожидание открытия оборудования.

• После 20:30: это хорошее время, чтобы пойти в спортзал, потому что толпа после работы, как правило, уже ушла. Просто убедитесь, что вы не тренируетесь слишком близко ко сну, иначе вы не сможете заснуть.

Как видите, большинство людей стараются ходить в спортзал прямо перед работой, во время обеда или сразу после работы. Вы можете победить толпу, избегая этого времени.

Лично я сделал бы все возможное, чтобы избежать толпы, пойдя в спортзал очень рано или очень поздно, если 9временные рамки с утра до 11 утра или с 13 до 16 часов не выполнимы. Исходя из опыта, не стоит идти в спортзал, если я трачу половину своего времени на ожидание открытия оборудования.

Простой план тренировок 

Давайте поговорим о том, как должен выглядеть простой и эффективный план тренировок. Я рекомендую заниматься от 3 до 5 дней в неделю и тратить не более 50-60 минут от начала до конца. Точно так же, как хорошая история должна иметь начало, середину и конец, хороший план тренировки должен включать разминку, упражнение и заминку.

Разминка 

Самый простой способ разогреться – потренироваться в течение примерно 10 минут на велотренажере, эллиптическом тренажере или гребном тренажере. Начните с более низкого уровня интенсивности и постепенно увеличивайте интенсивность в течение 10 минут, пока не вспотеете.

Разминка поможет подготовить ваше тело к более интенсивным упражнениям, чтобы вы могли избежать травм и повысить производительность. Особенно важно согреться, когда погода холодная, как в это время года.

Упражнение 

После того, как вы вспотели во время разминки, пора перейти к мясу и картошке тренировки. Это может быть 20–30-минутная кардиотренировка, во время которой вы пытаетесь поддерживать высокий темп на велотренажере, эллиптическом тренажере, гребном тренажере или другом кардиотренажере.

Или это может быть 20-30-минутная тренировка с отягощениями, когда вы выполняете 3 подхода по 10 повторений 1 или 2 упражнений из каждой категории:

• Нижняя часть тела: например, выпады, приседания или сгибания ног

• Толчок верхней части тела: например, отжимания, жим от груди на горизонтальной поверхности или жим от груди в наклоне

• Тяга верхней части тела: например, тяга кабеля или гантелей, тяга верхнего блока или тяга Т-грифа

• Плечи: например, жим от плеч или вертикальные тяги

Заминка

Мой любимый способ завершить тренировку — потратить около 10 минут на растяжку основных мышц тела. Попробуйте выполнять следующие растяжки с обеих сторон тела в течение примерно 30 секунд.

• Растяжка четырехглавой мышцы

• Растяжка подколенного сухожилия

• Растяжка для икр

• Растяжка для груди

• Широчайшие мышцы

• Растяжка верхней ловушки

Если вам нужна помощь с этими тренировками или вы хотите вывести свою физическую форму на новый уровень, следите за новостями Get-Fit Guy каждую неделю, чтобы получать дополнительные советы по фитнесу. У меня будет много советов как для новичков, так и для экспертов, так что, независимо от того, начинаете ли вы только что-то делать, или вы любитель тренажерного зала, как и я, у меня есть несколько отличных эпизодов для вас.