Что нужно делать что сесть на шпагат: Как сесть на шпагат: 9 эффективных упражнений

Как быстро сесть на шпагат: 4 совета

Давно мечтаете сесть на шпагат? Пора действовать, ведь сесть на шпагат можно в любом возрасте. При должном упорстве у вас всё получится! Мы подобрали для вас полезные советы в этой статье.

Помните о пользе шпагата

Шпагат очень эффектно выглядит, но от него есть и практическая польза.

• Укрепляет позвоночник.
• Благотворно влияет на здоровье органов малого таза.
• Снимает напряжение мышц, помогая быстрее восстановить их после тренировки.
• Является хорошей профилактикой варикоза, артрита и артроза.
• Повышает гибкость тазобедренного сустава, что в дальнейшем может облегчить роды.
• Укрепляет мышцы пресса и спины.
• Делает ноги стройнее.

Не сравнивайте себя с другими

Никто не сможет вам сказать, сколько именно времени вам понадобится, чтобы сесть на шпагат. Гибкость от природы у всех разная, и это нормально. Кто-то может сесть на шпагат за несколько недель и вообще не понимать, что тут сложного, а кому-то потребуется около года регулярных тренировок.

Занимайтесь каждый день

Регулярность — залог успеха. Выделите хотя бы по 20 минут в день и старайтесь никогда не пропускать занятия. Тем более что для этого вам потребуется только коврик и удобная спортивная форма. Чем еще хороша растяжка, так это тем, что ее вполне можно совмещать с другими занятиями, например, можно смотреть фильм или слушать аудиокнигу.

Всегда начинайте с разминки

Чтобы растяжка была особенно эффективной и чтобы случайно не повредить связки, мышцы должны быть разогретыми. Поэтому никогда не занимайтесь сразу после того, как пришли с холода. Лучше всего растягиваться после горячего душа или пробежки.

Держите медленный темп

Все упражнения делайте очень медленно и плавно, прислушиваясь к собственным ощущениям. Никаких резких движений и дискомфорта. Да, вы должны ощущать небольшую боль в тех мышцах, которые растягиваете, но она должна быть легкой и терпимой. Иначе лучше сразу прекратить тренировку.

Делайте упражнения для продольного шпагата

Чтобы сесть на продольный шпагат, начинайте с выпадов:

• Встаньте прямо и широко шагните одной ногой вперед. После этого согните ее в колене под прямым углом, а вторую ногу оставьте прямой.
• Задержитесь в таком положении около минуты, по возможности стараясь садиться все ниже и ниже. Затем, оставаясь в этом положении, постарайтесь опустить корпус на локти. Постойте так еще несколько минут.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой.

На первую тренировку выпадов может быть достаточно, но на следующий день переходите к самому шпагату. Для этого, постояв несколько минут в выпаде, постарайтесь выпрямить опорную ногу и опуститься так низко к полу, как у вас получится. Руками при этом опирайтесь об пол, чтобы удерживать равновесие.

Делайте упражнения для поперечного шпагата

Садиться на поперечный шпагат проще всего с плие:

• Встаньте прямо, широко расставьте ноги, носки разверните.
• На выдохе сделайте глубокое плие: присядьте, согнув ноги и стараясь широко развернуть колени.
• Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

 

Затем переходите к боковым выпадам:

• Широко расставьте ноги и перенесите вес тела на одну ногу (согните ее в колене).
• Постойте так около минуты (постепенно опускаясь все ниже и ниже) и перенесите вес на другую ногу.

После этого можно переходить к шпагату, выпрямив обе ноги и придерживая корпус руками. С каждым днем старайтесь садиться все ниже и ниже.

Что мешает сесть на шпагат. Как сесть на шпагат за неделю, или все, что нужно знать о растяжке. Цели выполнения упражнений на растягивание

Гибкость тела – мечта миллионов людей. Практически все хотят быть гибкими, пластичными, сильными. Мечтают садиться на шпагаты и чуть ли не завязываться в узел.

Но мало кто задумывается над простыми вопросами:

Как вообще правильно растягивать мышцы?

Какие мышцы стоит тянуть, а какие не стоит? (Да-да. Есть мышцы, растяжка которых нарушает равновесие в теле и приводит к проблемам со здоровьем.)

Готовы ли они заплатить нужную цену за вожделенный ? Готовы ли потратить всю эту уйму времени и сил?

Как совмещать силовой тренинг и растяжки? И до какой степени стоит тянуться, чтобы не пострадали результаты многолетней силовой тренировки?

Вопросов этих весьма много…

Своевременные ответы на эти вопросы позволят избежать многих, порой весьма досадных ошибок. Некоторые из этих ошибок могут запросто поставить крест на спортивной карьере и даже навредить здоровью. Давайте рассмотрим наиболее серьёзные из них.

Ошибка в развитии гибкости номер 1

Ожидание слишком быстрых результатов

Часто приходится видеть обещания, вроде «шпагат за месяц, шпагат за 10 тренировок, шпагат за неделю». А запросы в Сети вообще веселят: «поперечный шпагат за один день»!

Если Вы достаточно гибки от природы, может понадобиться до двух месяцев, чтобы получить продольный шпагат, не потеряв здоровье и не повредив суставы.

Большинству же людей трудно даже занять исходное положение для выполнения необходимых упражнений. То есть им приходится растягивать мышцы просто для того, чтобы начать правильно растягивать мышцы!

Для обычного человека, не одарённого природной гибкостью, срок в шесть месяцев – это вполне реалистично, чтобы сесть на продольный шпагат. Поперечный шпагат может потребовать и большего времени. Причём, тренироваться надо будет не реже 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.

Форсирование упражнений, нарушение разумных требований, искусственное увеличение гибкости с применением чрезмерных нагрузок может закончиться инвалидностью или обернуться крайне неприятными отсроченными последствиями.

Особенно в преклонные годы.

Наберитесь терпения, наработка гибкости требует времени.

Ошибка в развитии гибкости номер 2

Растягивание не тех мышц, которые стоит тянуть

Очень распространённая ошибка! Сколько спин пострадало! Тяните именно те мышцы, которые хотите растянуть. Нельзя тянуть разгибатели спины и слишком сильно растягивать тазобедренные суставы, особенно, если занимаетесь силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не способны сохранять нужный баланс и удерживать суставы. Особенно под нагрузкой. Отсюда травмы и искривления.

Ни в коем случае нельзя тянуть пальцы.

Ошибка 3

Растяжка не только мышц, но и связок

Тянуть следует именно мышцы, а не связки. Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. Особенно уязвимы коленные суставы. Обязательно соблюдайте элементарные меры предосторожности:

чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра

Имейте чёткое представление, зачем вы хотите развить гибкость. И какая именно гибкость вам нужна, в каком месте? Готовы ли вы заплатить адекватную цену за этот результат в виде времени и значительных усилий?

Никогда не допускайте слишком сильных болевых ощущений во время тренировки на гибкость. Это прямой путь к травме, которая обязательно отбросит вас назад в занятиях на несколько месяцев, или даже вообще закроет для вас возможность развития гибкости.

Не забывайте о компенсационных упражнениях и симметрии при растяжках. Это важнейшее условие высокой эффективности ваших тренировок и залог укрепления здоровья.

Случаи, когда начинающие спортсмены повреждают: растягивают, рвут связки, получают ушибы и гематомы, — не редкость. Все знают, как устроен человеческий мозг. Если ему поступает сигнал о большом желании что-либо сделать, он тут же находит пути решения для осуществления задуманного.

Итак, рассмотрим ошибки при растяжке.

#1 . Отсутствие разминки перед растяжкой. Этот пункт является важным как для новичков, так и для профи. Неважно, сколько вы уже тренируетесь, нужно запомнить, что прежде чем начать растягиваться, мышцы должны быть мягкими, эластичными. Для того чтобы они стали такими, устройте себе интенсивную разминку хотя бы на 10-15 минут . Это может быть что угодно: кардио-тренировка, прыжки на скакалке, круговая тренировка, бег и т.д. Если вам стало жарко, вы хорошо вспотели – это то самое время, когда можно начать выполнять упражнения.

#2 . Не нужнов первый день пытаться свернуть горы. Провисать между стульями, закидывать ноги слишком высоко. Если ваши связки сразу же столкнутся с таким натяжением, это может обернуться плачевно. Начните с выпадов, складок и махов. Эти упражнения подготовят ваши связки к дальнейшей работе.

#3 . Не выполняйте упражнения для растяжки резкими движениями. Как известно, чтобы растянуться, мышцам и связкам нужна фиксация и время. Поэтому ни в коем случае не пытайтесь сесть в шпагат рывками. Зафиксируйте положение, в котором вы максимально развели ноги, и находитесь в нем несколько минут. В течение этого времени вы сами заметите, как постепенно разъезжаетесь в шпагат. Времени потратите больше, зато и не повредите себе связки. Обязательно делайте перерывы в несколько минут перед такими подходами.

#4 . Не просите и не позволяйте непрофессионалам растягивать вас. Во–первых, они могут не рассчитать силу, во-вторых, совершенно неправильно вас тянуть. Например, теми же рывками, о которых мы говорили выше, либо выворачивать бедра неправильно. При такой растяжке можно получить вывих бедра и обзавестись прочими неприятными болячками.

#5 . Не делаете долгих перерывов. Если вы уже твердо решили растягиваться, то не бросайте дело на полпути. Бывает, что за первые несколько дней новичок садится в шпагат, или становится в мостик и на радостях бросает тренировки.

После перерыва он приходит в зал, думая, что он профи, с ходу садится в шпагат и рвет связки. Лучше заниматься каждый день или через день по чуть-чуть.

#6 . И новичкам и профессионалам нужно отказаться от кое-какого упражнения без разминки.
Речь идет о прыжке с разведением ног в шпагат (в продольный или поперечный ). Дело в том, что это безобидное упражнение может также привести к повреждению связок. Не разогретые, жесткие неэластичные связки могут не выдержать рывка в шпагат. Поэтому в самом начале тренировки хорошенько разомнитесь. Об этом мы говорили раннее.

#7 . Крепатура. Что это такое, и чем она опасна? Крепатурой называют боль в мышцах, которая наступает через некоторое время после тренировки. Ее не нужно бояться, наоборот, боль означает, что процесс растягивания начался, и вы работаете правильно. Опасность в том, что крепатуру не нужно путать с острой, внезапной, резкой болью. Она может быть тревожным звонком, что вы повредили связки. В этом случае постарайтесь аккуратно встать и попробовать пройти пару шагов. Если даже ходьба вызывает острую боль, немедленно обратитесь к врачу.

#8 . Обратитесь к профессиональному тренеру, который поможет вам растянуться. Из собственного опыта могу сказать, что когда нас тренеры растягивали на занятиях, было очень больно. Мы плакали, сжимая в зубах рукава от гимнастического купальника. И это было вполне нормально. Без терпения и боли на шпагат вы, скорее всего не сядете, (исключение только для тех, кому от природы дана гибкость ). НО! Был случай, когда одна из тренеров заболела, а в зал в гости как раз зашла ее сестра, не имеющая понятия о том, как надо растягивать. Она вызвалась подменить нашего тренера. В итоге, когда меня растягивали в поперечный шпагат, эта сестра неправильно зафиксировала мне бедро. Что в итоге привело к вывиху. Доверяйте только знающим людям!

#9 . Восстановление связок процесс долгий и неприятный. Лечение может длиться от 2-х недель до полугода. Массажи, горячие ванны и специальные упражнения станут вашим рецептом на ближайшие месяцы. Неужели кому-то хочется вместо гибкости получить травмы?

Следите за тем,как и какие упражнениявы делаете, советуйтесь с тренером и помните, что здоровье превыше всего.

Статья подготовлена тренером по растяжке и фитнесу Светланой Рей.

Вы встречали фантастически гибких людей, которые могут с легкостью сесть на поперечный или продольный шпагат? При желании научиться выполнять почти акробатические трюки сможет человек в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки. Конечно, для достижения результата придется немало потрудиться. Однако наградой для спортсмена станет не только исполнение заветной мечты, но и польза для здоровья. Мы предлагаем ознакомиться с самыми явными плюсами, которые дает умение садиться на шпагат.

Способность садиться на шпагат — показатель высокой эластичности мышц и связок. Регулярно и правильно растягивая мышцы, вы уменьшаете риск возникновения травм при занятиях спортом или простом падении. Также хорошая эластичность позволит организму быстрее восстанавливаться после физических нагрузок, быстрее справляться с болью после тренировки.

За какое время можно сесть на шпагат? Оказывается, даже при интенсивных тренировках мышцы человека растягиваются на 3-4 сантиметра в месяц. Путем нехитрых подсчетов и с помощью оценки своей физической формы и природной гибкости можно представить, за сколько сядете на шпагат именно вы. Работа может занять как всего месяц, так и более длительный срок.

Улучшение осанки

Хорошая гибкость — залог грациозности, плавности движений. При выполнении упражнений на растяжку можно добиться укрепления позвоночника. А это значит, что у вас будет меньше болеть спина, а походка станет красивой.

Развитие упорства, выносливости

Для того, чтобы сесть на шпагат, мало одного только желания. Нужно приложить немало усилий, не бросить занятия на полпути, преодолеть боль и в прямом смысле одержать победу над своим телом. Вместе с развитием гибкости вы будете работать над умением не сдаваться в трудных ситуациях, чувством самоконтроля и выносливостью.

Меня часто спрашивают, зачем же нужно садиться на шпагат? Хорошая растяжка нужна не только для красоты и гордости спортсменки. Умение садиться на шпагат приносит практическую пользу для здоровья, самочувствия:

• Улучшение кровообращения, функционирования органов малого таза, а также брюшной полости.
• Повышение подвижности таза, крестцового отдела.
• Профилактика болезней мочеполовой системы.
• Нормализация менструального цикла, хорошая подготовка к зачатию и последующим родам.
• Вытягивание, оздоровление позвоночника, профилактика сколиоза, улучшение осанки.
• Укрепление мышц пресса, ног, избавление от лишнего веса на ногах.
• Снижение психо-эмоционального напряжения, появление уверенности в себе, улучшение настроения.

При регулярном выполнении упражнений на растяжку можно добиться улучшения кровообращения. Сосуды становятся эластичными, а это означает, что уменьшается риск возникновения варикозного расширения вен. Упражнение шпагат часто рекомендуют использовать в тренировках людям, уже знакомым с варикозом.

Укрепление и повышение подвижности суставов

Это особенно важный плюс для женщин, планирующих стать мамами. Заботясь об улучшении гибкости тазобедренных суставов, в будущем вы сможете облегчить родовой процесс. А еще подвижность суставов позволит с легкостью осваивать разные спортивные направления — йога, танцы, гимнастика, боди-балет, пилатес и т.д. Вы не будете чувствовать скованность движений.

Растяжка и гибкость напрямую зависят от двух факторов: возраста и пола. Считается, что женщинам проще научиться садиться на шпагат в силу природной гибкости. Также представительницы прекрасного пола легче переносят физические нагрузки. Что касается возраста, то, конечно, быстрее всего сядут на шпагат дети, нежели взрослые.

Посадка на шпагат способствует оптимальному функционированию пищеварительной системы. Мышцы таза будут в тонусе, что играет большую роль и для профилактики появления заболеваний мочеполовой системы. Вы забудете о проблемах со стулом и подарите себе хорошее самочувствие. Согласитесь, приятный бонус к новому достижению?

Повышение самооценки

Для многих людей умение садиться на шпагат — одна из самых ярких спортивных целей. Хорошая растяжка позволит вам чувствовать себя свободнее, раскованнее. Победа над собой надолго улучшит настроение и подарит уверенность в себе!

В Сети есть много видеороликов, в которых рассказывается, как сесть на поперечный шпагат. Но всё, что они предлагают, — это комплекс упражнений на гибкость. Возможно, вы уже пробовали сесть на поперечный шпагат и у вас ничего не получилось. Почему? Нужно выяснить причины.

Мышцы и сухожилия

Прежде всего давайте разберёмся, что такое гибкость, растяжка (стретчинг) и эластичность.

• Гибкость — абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов. Другими словами, это способность суставов совершать движения с максимально возможной для них амплитудой. В анатомии суставом называют сочленение (соединение) двух или более костей.
• Растяжка (стретчинг) — это форма физических упражнений, в которых определённая мышца и сухожилие (или группа мышц и сухожилий) преднамеренно растягиваются, чтобы улучшить эластичность мышц и достичь комфортного мышечного тонуса.
• Эластичность — способность материала, объекта или изделия испытывать значительные упругие деформации без разрушения при сравнительно небольшой действующей силе, а также возобновление своей нормальной формы после растяжения или сжатия.

На самом деле «эластичность мышц» в данном случае не совсем точный термин. Когда мы говорим об эластичности мышц, то, что мы должны обсуждать, — это мышечно-сухожильный комплекс. Сухожилия играют очень важную роль.

Гибкость в первую очередь зависит от эластичности примыкающих к суставам мышц и сухожилий.

Если мышцы и окружающие их ткани обладают высокой степенью эластичности, соответствующие им суставы способны совершать движения с максимальной амплитудой. Если мышцы закрепощены или, как говорят в народе, забиты, то амплитуда движения суставов сокращается.

Вот мышцы, которые растягиваются при попытке сесть на поперечный шпагат:

• короткая приводящая мышца;
• длинная приводящая мышца;
• большая приводящая мышца;
• тонкая мышца;
• гребенчатая мышца;
• внутренняя сторона группы мышц на задней поверхности бедра;
• наружная сторона группы мышц на задней поверхности бедра.

Кроме того, чтобы удерживать поперечный шпагат, определённые мышцы должны сокращаться. При этом задействуется ещё больше мышц, каждая из которых должна быть достаточно эластичной.

Строение шейки бедра

Допустим, ваши мышцы и сухожилия достаточно эластичны, они не закрепощены и вы работали над их укреплением. Но, достигнув определённого уровня, сесть полностью на шпагат всё равно не получается. В данном случае нас должна заинтересовать так называемая шейка бедра.

В тазобедренном суставе находится суставная впадина, которая называется вертлужной. В ней находится головка бедренной кости, которая связана с самой бедренной костью при помощи шейки.

medotvet.com

Посмотрите на левую часть следующей картинки и обратите внимание на положение шейки бедренной кости. А теперь на правую часть и длину шейки бедренной кости.

www.theptdc.com

На картинке ниже обратите внимание на разное положение вертлужной впадины.

www.theptdc.com

Стандартная (нормальная) шейка бедра образует угол 120–135 градусов. Если же этот угол меньше 120 градусов, то такая деформация называется варусной (coxa vara). Вальгусная деформация (coxa valga) противоположна варусной: шейка может образовывать угол более градусов 135 градусов.

en.wikipedia.org

Варусное (coxa vara, см. рисунок ниже) расположение шейки бедренной кости ограничивает подвижность сустава при попытке сесть на поперечный шпагат. Если у человека горизонтальная шейка бедренной кости или почти горизонтальная (варусная), абдукция (отведение конечности в сторону) ограничивается, потому что она быстрее примыкает к краю вертлужной впадины по сравнению с нормальным и вальгусным построением. Иными словами, шейка бедра будто застревает и не даёт двигаться дальше. По этой причине некоторые люди не могут сесть на поперечный шпагат.

www.pinsdaddy.com

Подобные деформации не всегда очевидны и выявляются только при помощи рентгеновского снимка.

Существует один простой тест, который может определить, является ли структура суставов и длина связок препятствием для выполнения поперечного шпагата.

Встаньте рядом со стулом или столом и закиньте на него ногу, как показано на картинке ниже. Удостоверьтесь, что оба бедра и нога, которую вы поставили на стул или стол, находятся в одной линии. Повторите этот тест на другую ногу.

Если у вас получилось это повторить — вы сделали половину поперечного шпагата обеими ногами! Вы доказали себе, что оба ваших тазобедренных сустава имеют необходимый диапазон движения для выполнения этого упражнения.

Ненадёжность такой проверки заключается в том, что даже если у вас нормальное строение шейки бедра, но мышцы в данный момент неэластичны и закрепощены, то, скорее всего, вы не сможете закинуть ногу на стул или стол. Единственный способ устранить эту проблему — занятие преимущественно на группу мышц, которые задействуются при поперечном шпагате.

Если вы смогли пройти тест, закинув по одной ноге на стол или стул, и убедились, что ваши мышцы эластичны и у вас нормальная шейка бедра, тогда что мешает вам сразу взять и сесть на поперечный шпагат?

Центральная нервная система

Дело в том, что поза, которую вы пытаетесь принять, воспринимается центральной нервной системой (ЦНС) как опасная, поэтому она включает защиту для предотвращения травм и повреждений, тем самым останавливая вас. ЦНС собирала и собирает информацию о том, что безопасно для вашей жизни.

Если вы растягивались и садились всю свою жизнь на поперечный шпагат, ваша ЦНС не будет воспринимать это как угрозу для вашего здоровья, когда вы выполняете движения в экстремальных диапазонах. Но если большую часть своей жизни вы проработали в офисе, никогда не растягивались и ваши тренировки заключались только в использовании , то ваша ЦНС, скорее всего, ограничила вас и в других диапазонах движения. Например, в прикосновениях пальцами рук к пальцам ног из положения стоя или сидя.

Чтобы развивать гибкость, вы должны переучивать свою ЦНС.

Вам нужно медленно увеличивать диапазон движения и доказывать своей ЦНС, что она в безопасности, что растяжка расслабляет ваши мышцы, а не угрожает вашему здоровью.

Итог

Все описанные факторы взаимосвязаны. Одно не работает без другого.

Если вы уже долгое время пытаетесь сесть на поперечный шпагат, подходя к процессу с умом, но ничего не выходит, есть смысл проконсультироваться с врачом и сделать снимок.

Если выяснится, что у вас есть физиологические ограничения, которые препятствуют выполнению шпагата, не расстраивайтесь. Может, жизнь вас наградила чем-то другим.

Анна Касаткина , Женщина, 19 лет лет

Здравствуйте! У меня проблема с ногой. В общем, решила научиться садиться на шпагат. Сама по себе гибкая, так что не особенно боялась. Тренировалась каждый день, старательно, очень осторожно. Через боль никогда не тянулась, ничего не травмировала (до того самого момента). После тренировок ничего не болело, будто и не училась садиться, наоборот даже приятно всегда было. Делала либо 1 раз в день, либо 2 (утром и вечером). Для разогрева для продольного делала махи ногами и, лежа на спине, старалась наклонить ногу как можно ближе к себе. Для поперечного – стоя, с боковой стороны поднимала ногу. В итоге на поперечный не получается, а на продольный: когда правая нога вперед, левая назад – плохо получается и нога выворачивается, а когда левая нога вперед, правая назад – получилось очень хорошо, даже нога не выворачивалась. В какой-то момент прогресс исчез, и я думала, что дальше уже не получится, но продолжала делать, и потом опять стало получаться дальше. В общем, за декабрь практически села на продольный шпагат с «левая вперед — правая назад». Но… почти села. Оставалось каких-то несколько миллиметров, ну короче совсем немножко… ну и я решила наконец-то преодолеть этот барьер! И да! У меня получилось коснуться пола! Но… в этот момент внезапно услышала какой-то хруст, где то наверху, в бедре, кажется. Больно не было, вообще. Испугалась и сразу встала. Потом встала и решила проверить, могу ли ходить. Когда встала, опять что-то хрустнуло. Ходить могла, бегать могла. Решила, что все нормально. В итоге на следующий день все было нормально, но было чувство, будто нога затекла и было чувство, будто она так неустойчива, что в любой момент может развалиться, но боли не было. Но было больно задирать ногу и наклоняться. На следующий день вообще все прошло, и ногу задирать было не больно. Но наклоняться было больно. На шпагат пока на всякий случай не садилась. Училась только на другую ногу, потом на всякий случай и ее в покое оставила. Через какое-то время решила попробовать сесть на «больную» ногу, но стало так больно, что даже начать не смогла. Тогда поняла, что ничего не прошло. На поперечный пробовать не больно было, на другую ногу не больно, еще больно стало, когда решила сделать упражнение для поперечного: лечь на спину к стене и по стене раздвигать ноги. Больше решила пока ничего не делать. Недавно (третья неделя уже идет) получилось нагнуться до пола, но к «больной» ноге – больно. Так, вроде, все нормально, но все равно чувство, будто что-то не так… и это периодически чувствуется… и как будто самый пик быстро прошло, а остальное… как будто это теперь навсегда(мне страшно(и самое загадочное, что, если не пробовать садиться на шпагат и не делать что-то такого рода «провокационное», ни по каким признаками невозможно определить, что с ногой что-то не так. И внешне ни синяка, ни припухлости, вообще ничего! Наверное, я должна радоваться, что могу ходить, бегать, прыгать, что ничего не болит, но… все равно же что-то не так, и я это чувствую. И главное – я очень хочу продолжать садиться на шпагат! Для многих это мучение и им больно, а мне нет, и очень приятно после, это прямо непередаваемые ощущения! И, может мне показалось, но будто даже координация после растяжки лучше стала! И как будто прямо легкость такая чувствуется… я часто ощущаю небольшой физический дискомфорт, а после любых упражнений так хорошо становится)) я не готова бросить шпагат. Обидно, если все придется начинать заново, но я готова к этому и спокойно начну все заново. Но не уверена, что теперь когда-нибудь смогу… и что когда-нибудь все по-настоящему пройдет… что со мной? Это пройдет? Я смогу садиться на шпагат?

Здравствуйте! Вы, конечно, сможете садиться на шпагат, но травма указанного участка тела (приводящие и отводящие мышцы бедра, паховые мышцы. возможно капсула бедренного сустава, последнее без посторонней «помощи» вряд ли) действительно долго заживают и склонна к рецидиву, Вам необходима прежде всего осторожность! Исключите разрыв сухожилий отводящих мышц бедра и повреждение бедренного сустава у ортопеда. Скорее всего, у Вас просто , но провериться необходимо. Дайте ноге полностью отдохнуть еще 2 недели, занимайтесь другими упражнениями. Далее — обязателен очень хороший разогрев перед растяжкой, помимо упражнений используйте и мази, после тренировки точечно на болевой участок — холод. Хорошо помогает сесть на шпагат использование аппаратного массажера в режиме вибрации во время растяжек, например, во время растяжки лежа у стены. Ограничьте, по возможности, маховые растяжки (Вы не указали вид спорта, если маховые движения постоянны — накладывайте кинезиологический тейп). Когда боли исчезнут, можно растягивать с помощью партнера, который мягко давит на бедро, растягивая до предела на Вашем выдохе, далее на Вашем вдохе Вы выполняете сопротивление партнеру в состоянии максимального растяжения, на выдохе снова партнер увеличивает предел растяжения. До выздоровления используйте мазь траумил и арнику разведение Д6 внутрь (оба средства гомеопатические), ежедневно. Мышцы также рекомендую «закачать». Упражнения на тренажерах — приведение и отведение бедра, приседания «плие», вес отягощения такой, чтобы с трудом выполнить 10 повторений (повышать вес постепенно). Вы правильно указали, координация (ловкость) это сочетание быстроты и гибкости. Травма пройдет, но потребуется терпение. Удачи!

Основные ошибки при растяжке на шпагат — 5 ошибок, советы и рекомендации

Шпагат — замечательное упражнение для растяжки мышц. Его эффективное выполнение свидетельствует о хорошей гибкости и пластичности тела, подвижности и здоровье суставов.

Сесть на шпагат без хорошей физической подготовки довольно сложно. Чтобы избежать травм, порой нужны длительные и интенсивные тренировки. Ошибки при растяжке на шпагат чаще всего возникают при желании ускорить процесс.

Ошибки при продольном шпагате

Для продольного шпагата характерно положение тела, при котором одна нога направлена вперед, а другая — назад.

1. Плохая разминка

   Перед выполнением шпагата крайне необходимо разогреть мышцы. Делать это нужно в течение длительного времени — мышцы должны стать мягкими и эластичными.

2. Резкие движения

   Выполнять упражнения необходимо медленно и плавно — исключите толчки и рывки. Торопиться не стоит, ведь при любом растяжении в мышечных волокнах образуются микроразрывы. В грамотном тренировочном процессе мышцы быстро восстанавливаются и с каждым разом становятся все более эластичными.

3. Неправильная техника выполнения упражнений

   Нарушение техники может увеличить риск травмы. Во время тренировки вы должны чувствовать растяжение участвующих в шпагате мышц. Правильное положение тела, верное распределение нагрузки в нужный интервал времени чрезвычайно важны.

4. Нагрузка на связки

   Чтобы сесть на шпагат, необходимо растягивать мышцы, а не связки. Мышцы состоят из тканей, которые способны сокращаться, связки же не имеют свойства растягиваться. При повреждении связки медленно восстанавливаются и могут вызывать болевые ощущения еще долгое время.

Ошибки при поперечном шпагате

Положение тела, при котором ноги разведены в стороны, называется поперечным шпагатом. Этот вид шпагата считается самым сложным, ведь требует наибольшей растяжки мышц ног и тазобедренного сустава. Ошибки при таком шпагате могут быть очень опасны.

1. Упражнения при поврежденных мышцах

   Если после тренировки вы продолжаете чувствовать боль на протяжении длительного времени, стоит обратиться к врачу, и ни в коем случае не продолжать упражнения при возможной травме.

2. Чрезмерная нагрузка

   Не перегружайте организм изнурительными тренировками в погоне за быстрым результатом. Растягивать мышцы можно лишь постепенно.

3. Нерегулярность тренировок

   Чтобы достигнуть результата, старайтесь выстроить систему тренировок и не нарушать ее.

4. Пренебрежение упражнениями на баланс

   Не нарушайте баланс в теле — растягивая мышцы для шпагата, уделяйте внимание и остальным, чтобы добиться гармоничности.

5. Ожидание результата

   Заниматься растяжкой в удовольствие — самый верный путь к успеху. Старайтесь не зацикливаться на результате, а чувствовать радость от процесса.

Зачем нужен шпагат? О пользе тренда | Фитнес

«Это красиво», — так звучит, пожалуй, один из главных аргументов в пользу стрейчинга у тех, кто регулярно посещает занятия и отсчитывает миллиметры, оставшиеся до касания пола. Вопрос в том, стоит ли результат тех усилий, которые прилагают месяцами (а кому-то и года мало, чтобы сесть на шпагат). И он остается спорным.

«Это красиво», — так звучит, пожалуй, один из главных аргументов в пользу стрейчинга у тех, кто регулярно посещает занятия и отсчитывает миллиметры, оставшиеся до касания пола. Вопрос в том, стоит ли результат тех усилий, которые прилагают месяцами (а кому-то и года мало, чтобы сесть на шпагат). И он остается спорным.

Одно дело — поставить перед собой цель стать более гибким, другое — стремиться сесть на шпагат. Знак равенства ставить не следует: шпагат хоть и улучшает подвижность, о гармоничном развитии всего тела речь не идет. И это основная причина сомнений в тренде, который пользуется такой популярностью (о чем говорят фотоотчеты из спортзалов, а потом и за его пределами — на фоне красивых пейзажей).

Считается, что шпагат — то, что нужно для улучшения кровообращения (получается профилактика застоев и даже заболеваний вроде варикоза), избавления от суставных перекосов в области таза и различных зажимов. Правда, то же самое актуально и в целом для растяжки, так что основной нюанс — не ставить именно шпагат во главу угла; пусть лучше он будет приятным «бонусом», если сесть все-таки получится.

Тренер Mind&Body Studio by World Class Марат Калмурзаев объясняет, почему: «Если говорить о шпагате, нельзя сказать, что конкретно от него есть особая польза для организма: это не самое естественное положение тела. Плюс тело не у всех предрасположено к шпагату. Надо понимать, что есть особенности анатомического строения, что связочный аппарат у тазобедренного сустава может не обладать нужной врожденной эластичностью — возможно, что “посадка” на шпагат в итоге не будет удачной».

Не совсем верно поступают и те, кто, увлекшись желанием сесть на шпагат, посещают только уроки по стрейчингу, оставляя другие активности без внимания. «Человеческому организму в первую очередь нужны баланс, гармония. Многие проблемы возникают как раз из-за нарушения равновесия. Нужен баланс силы и гибкости: если только тянуться, тело не будет получать нужной силовой нагрузки. Если ситуация обратная, и силового тренинга больше, то гибкость будет “страдать”. Лучший вариант — найти занятия, которые помогут развиваться в обоих направлениях: это йога, пилатес, тайчи. Эти практики позволяют приблизиться к сбалансированности», — объясняет Марат.

Заниматься ли тогда растяжкой вообще?

Отказа, конечно, не требуется. Главное — совмещать стрейчинг с тем, что не только тянет мышцы, но и укрепляет их. В качестве дополнения к другим активностям он способен открыть спортсменам большие возможности:

«Благодаря растяжке организм и в целом чувствует себя комфортнее за счет улучшения подвижности. Не будет зажимов в мышцах, спазмов, скованных движений (все это бывает, если уделять много внимания силовым занятиям или, напротив, вообще вести малоподвижный образ жизни).

В спорте это профилактика многих травм. Примеров можно привести множество: так, в беге, если у человека тугоподвижные ноги и спина, не получится сделать большой шаг и развить нужную скорость. Чем бы вы ни занимались, успех в спорте будет зависеть не только от силы, но и от амплитуды, от размаха движения. Именно поэтому упражнения на гибкость всегда входят в программы тренировок.

Пожалуй, самая частая ошибка спортсменов-новичков — оставлять без внимания дополнительные занятия по развитию гибкости. Ходить на тренировки только в рамках одного направления. Например, один только бег без силовых нагрузок. Укрепление рук для скалолазания без растяжки ног. Даже в шахматах нужна гибкость — гибкость ума».

Советы по растяжке:

1. Если тянуться, то без боли. «Ее не должно быть ни во время занятий, ни после, ни через день. Даже если тренер говорит, что это признак эффективности растяжки. Боль — сигнал от нашего организма, что что-то не так. Она накапливается и, возможно, далее “выльется” в проблемы с опорно-двигательным аппаратом».

2. Без сроков и планки. Ставить цели и стараться как можно быстрее их достичь похвально в обычной жизни; растяжка тут не при чем. Нужно действовать медленно и плавно, без рывков и резких движений — это если и улучшит результат, то ненадолго. А возможно и вовсе отстранит от тренировок, так как приведет к травме. Вернее и надежнее — небольшие ежедневные занятия вместо марш-бросков раз в неделю. Кстати, вместо напряжения в стрейчиное нужно расслабления — мышцы и так сопротивляются неестественному растяжению, пытаясь защититься от возможного повреждения.

3. Вечерний стрейчинг. Знаете ли вы, что к вечеру мышцы эластичнее, чем утром, — причем примерно на 20%? Переносите тренировки на более позднее время: дело пойдет быстрее, а риск травм будет ниже.

Фото: unsplash-logoDavid Hofmann

Почему не получается сесть на шпагат?

Вы усердно тренируетесь, стараетесь, но на шпагат сесть так и не получается… Давайте разберемся, в чем дело, где вы могли допустить ошибку и что с этим делать?

Есть несколько причин, которые могут не давать вам обрести желанные шпагаты и восхитительную растяжку.

Причина первая. «Холодные» мышцы

Конечно, хочется быстрее приступить к занятию растяжкой. Обычно подразумевается, что сразу нужно «разъезжаться» на шпагаты и давить их до последнего. Это не так. Вместо мягкости и податливости вы просто получите защитную реакцию от «холодных» мышц и связок, они станут еще более деревянными и не позволят вам сделать даже минимум, не говоря уж о каком-то продвижении вперед.

Запаситесь терпением и не поленитесь потратить 10-15 минут на хороший разогрев. Это общая разминка, приседания, махи ногами, прыжки, бег на месте. К тому же, занимаясь стретчингом на разогретое тело, вы снижаете риск растяжений. А «горячие» мышцы тянутся куда охотней. Не зря идеальным вариантом считается растяжка после занятий танцами, когда всё тело разогрето и находится в тонусе. Например, в нашей студии после занятия pole dance или стрип пластикой в конце урока мы обязательно ставим небольшой блок упражнений на растяжку.

Причина вторая. Не нужно напрягаться!

Это не тот случай, когда гиперинтенсивность позволит добиться быстрого результата. Для неподготовленного организма стретчинг – это своеобразный стресс, дайте своему телу привыкнуть к тому, что хотите от него чего-то нового.

Начните с коротких тренировок

Попробуйте выполнять упражнения через день, установите минимальное время выполнения. Например, растяжка для начинающих не подразумевает длительных нагрузок. Поставьте таймер сначала на 30 секунд на каждое упражнение, через неделю увеличьте время до 40-45 секунд и так далее.

Позже переходите на ежедневные тренировки. Впоследствии это станет невероятно приятной привычкой, ведь получаться будет все лучше и лучше!

Расслабляйтесь и дышите

Героические муки и «лишь бы перетерпеть» не пройдут! Мышцы начинают тянуться только когда они расслаблены, а легкие наполнены кислородом. Так что не нужно сжиматься в комок, стискивать зубы и задерживать дыхание. Да, многие упражнения поначалу болезненны, но зажатость только усиливает ощущение боли, мозг получает сигнал, что все плохо, пора защищаться, мышцы деревенеют и не желают тянуться, защищая вас от травм.

Сделайте глубокий вдох и выдох, на выдохе «отпустите» свое тело, позвольте себе просесть под своим весом или перестаньте судорожно напрягать натянутую ногу. Непросто, не с первого раза, но у вас обязательно получится. В расслабленном состоянии и результат будет лучше, и сами ощущения станут более приятными. Со временем упражнения на растяжку даже начинают приносить удовольствие.

Причина третья. Мы забыли о суставах и сухожилиях!

Да-да, растягивать нужно не только мышцы, ровные шпагаты и мостики требуют еще и разработки суставов, сухожилий, связок. Не забывайте о разогреве для суставов перед растяжкой, чтобы не травмироваться.

Есть понятие эластичности мышц, мол, кто-то садится на шпагат быстрее из-за того, что мышцы «мягче», кто-то дольше. Но тут нужно говорить о мышечно-сухожильном комплексе. Если сухожилия под коленом никак не желают тянуться, то попытки сесть на шпагат быстро закончатся на болевых ощущениях в коленях. Даже если мышцы уже разогреты и хорошо растянуты.

Сухожилия и связки играют очень важную роль в амплитуде ваших движений. Так что эластичными должны быть не только мышцы, но и окружающие их ткани.

Найдите свои проблемные места – что и где мешает вам тянуться, стопорит проседание на шпагат, вызывает болевые ощущения. Это могут быть подколенные связки, бедренные суставы и т. п. И именно этим местам уделяйте наибольшее внимание. Для проработки каждой зоны есть свои упражнения и их нужно не полениться выполнять почаще.

Кстати, именно поэтому так хороши занятия парной растяжкой с инструктором. Это человек, который быстро найдет массу вариантов, как проработать «нетянущиеся места» и сделает это максимально мягко и эффективно. В нашей студии мы предлагаем только индивидуальные занятия стретчингом по программе, которая разрабатывается персонально для вас. Начните с пассивной растяжки. Вместо потенциально опасных динамических упражнений лучше уделить внимание таким упражнениям, где вас «тянет» инструктор, а вы сами максимально расслаблены.

И не забывайте о правильном питании для повышения эластичности связок и сухожилий.

Причина четвертая. «Ем, что хочу!»

К сожалению, неправильное питание и вредные привычки могут свести все ваши усилия на нет. Резко менять рацион не стоит, но постарайтесь постепенно отказываться от старых привычек и заменять их новыми и полезными.

Какие витамины и еда нужны для хорошей растяжки?

Обязательно вода, минимум 1,5-2 литра в день. Если не привыкли пить простую воду, начните с привычки выпивать стакан воды сразу с утра и на ночь. Вода нужна для питания соединительной ткани.

Жирные кислоты, Омега-3. Можно принимать их в качестве таблеток или в виде рыбьего жира и льняного масла. Если вы не любитель БАДов и таблеток, «ищите» жирные кислоты в орехах, авокадо, рыбе, яйцах, сыре, оливках, растительных маслах.

«Уважайте» сочные плоды, вроде огурцов, томатов, ягод, слив. В рационе обязательно должны присутствовать фрукты и сырые овощи.

Главные враги хорошей растяжки

Это соль и сахар, алкоголь. Соль добавляет связкам жесткость, а суставам – «деревянность». Попробуйте вместо соли использовать лимонный сок, приправы натурального происхождения, зелень, морскую капусту. Сахар, ускоряя окислительные процессы в организме, стимулирует процессы старения в организме. А эластичность стареющих тканей – понятие сомнительное.

Причина пятая. Ваша центральная нервная система

Для большинства людей занятия стретчингом поначалу – своеобразный вызов для ЦНС. Одно дело, если вы с детства занимаетесь танцами, но если ваша работа и повседневные занятия не подразумевают физических нагрузок подобного характера, то мозг получает сигнал защищаться.

Центральная нервная система воспринимает позы растяжки как угрозу для здоровья, попытки сесть на шпагат – как превышение допустимой амплитуды движений. Что делать? Приучать себя к растяжке постепенно. Ежедневные занятия с постепенным увеличением диапазона оказываются намного эффективнее курсов «садимся на шпагат за неделю».

Именно планомерные тренировки доказывают вашей нервной системе, что растяжка – это не угроза, а расслабление мышц и польза для здоровья.

В нашей школе pole dance Studio 1366 мы не обещаем фантастических результатов «за пять тренировок», мы гарантируем вам максимум при ваших исходных данных, ведь у всех они разные. На индивидуальных занятиях инструктор сможет уделить вам максимум внимания, чтобы стретчинг превратился в приятное и интересное занятия вместо насилия над собой. Приходите в наше царство красоты и гибкости!

Читайте далее:

Индивидуальный месячный курс «Стретчинг и парная растяжка». Координация и гибкость!

Что такое парная растяжка с инструктором? Эффективные методики индивидуального стретчинга: садимся на шпагат и обретаем гибкость в кратчайшие сроки!

8 правил эффективной растяжки

Как быстро сесть на шпагат? Как приобрести гибкую спину и пластику тела? Не спешите, слушайте своё тело и регулярно работайте над собой. Ниже – восемь правил хорошей растяжки на шпагат и для всего тела, как организовать тренировки, с чего начать, и как делать это по-настоящему эффективно.  Все эти правила мы активно используем в занятиях стретчингом в нашей студии в Москве.

Стретчинг для начинающих: как подготовить свое тело к растяжке?

Уверенная в себе, гибкая, по-кошачьи грациозная – именно такой всем представляется идеальная женщина. Потому без занятий стретчингом представительницам прекрасного пола – никуда!

Как сесть на шпагат быстро – руководство по растяжке

Не секрет, что вопрос «как сесть на шпагат быстро?» волнует тысячи людей по всему миру. Хорошая растяжка делает ваши ноги красивыми, походка приобретает мягкость, а движения становятся более плавными и амплитудными.

Как сесть на шпагат быстро и без травм? Секрет прост — тренируйтесь по правилам.

Растяжка на шпагат улучшает кровообращение в нижней части тела, что благотворно влияет на состояние органов малого таза. Кроме того, если вы занимаетесь танцами, стрип-пластикой или какими-либо видами фитнеса, содержащими элементы хореографии, умение садиться на шпагат – одно из ключевых условий успеха.

Какое время потребуется для того, чтобы сесть на шпагат

Как быстро сесть на шпагат – вопрос не совсем корректный. Ведь понятие «быстро» у каждого человека ассоциируется со своим интервалом времени. На то, сколько времени, потребуется для того, чтобы сесть на шпагат именно вам, влияют следующие факторы:

• Генетика. У некоторых людей от природы мышцы более пластичные чем у других. Это обусловлено составом мышечного волокна. Другим, наоборот, любая растяжка доставляет существенный дискомфорт. Если вы не отличаетесь пластичностью и не можете сразу дотянуться руками до носков, не отчаивайтесь. Просто ваше «быстро» будет чуть медленнее, будьте к этому готовы. Как правило, легче тянутся люди полные и, что называется коренастые. Людям, имеющим высокий рост и стройное телосложение, обычно бывает сложнее. Так или иначе, на свою генетику вы повлиять никак не можете, поэтому примите это как данность и переходите к следующим факторам.
• Возраст. Думаю тут все понятно. Чем в более раннем возрасте вы решите научиться садиться на шпагат, тем будет проще. Поэтому не откладывайте в долгий ящик, начинайте работать над своей растяжкой уже сегодня.
• Тренировки в прошлом. Если в детстве вы ходили в секцию художественной гимнастики и спокойно могли поднять ногу к голове, а ныне слегка потеряли форму и не можете поставить ладони на пол при наклоне – не переживайте. Садиться на шпагат нельзя разучиться. Вам потребуется гораздо меньше времени, чем тем, кто начинает заниматься растяжкой впервые. Но и если вы новичок – не отчаивайтесь – ведь нет ничего невозможного. У вашего тела огромные возможности, просто у вас еще не было случая их раскрыть.
• Упорство и терпение. Это ключевой фактор.

Основной мыслью этого вступления является то, что насколько быстро сесть на шпагат получится именно у вас, зависит от нескольких факторов. Для некоторых «быстро» – это сесть на шпагат за месяц, большинство вполне устроят три месяца (лишь бы получилось, чего уж там), а кому-то может потребоваться год.

Я говорю это для того, чтобы вы не отказывались от тренировок, если не вышло сесть на шпагат за неделю. Если вы все делаете правильно (что и как нужно делать – рассказываю дальше) то вы добьетесь нужного результата.

Как приучить свои мышцы к растяжке

Для того, чтобы научиться садиться на шпагат, вам следует понять, каким образом работает сам механизм растяжки.

При выполнении упражнений на растяжку важно сосредоточиться на своих действиях и фиксироваться в каждом положении не менее минуты.

Представьте, что вы принимаете позу, позволяющую вам ощутить натяжение в необходимой мышце. К примеру, если вы тянетесь корпусом к полу между разведенными в стороны ногами, то вы должны ощутить напряжение на задней и внутренней поверхности бедра.

Как только вы приняли это «неудобное» положение, и начали неестественно растягивать мышцу – мышца восприняла свое удлинение как предпосылку к травме. Чтобы этой травмы не допустить – мышца резко сократилась. В это время вы чувствуете, что ваше тело буквально сопротивляется растяжке. Так и есть – мышца сопротивляется растяжению и это ее естественный механизм защиты.

Сигнал от мышцы передался в мозг. От мозга в мышцу приходит сообщение, что угрозы нет и что вы приняли такое «неудобное» для нее положение осознанно. Ну, раз опасности нет – мышца расслабляется и, повинуясь вашей воле, удлиняется. В это время вы ощущаете расслабление и привыкание к нагрузке.

Теперь можно медленно усилить воздействие (в случае наклона к полу – наклониться чуть глубже). Вы опуститесь ниже на пару сантиметров и снова почувствуете напряжение. Мышца снова «испугалась» и сократилась. Далее весь цикл повторяется.

Таким образом, медленно и постепенно вы объясняется своему телу, что на самом деле происходит, что опасности травмы нет, и вы растягиваете мышцы осознанно, потому что сами этого хотите.

Поняв сам механизм растяжки, вы четко усвоите для себя, что все упражнения на шпагат необходимо делать осмысленно, вдумчиво, сосредоточившись на своих ощущениях.

Как тренироваться, чтобы сесть на шпагат быстро

Есть несколько ключевых правил тренировок, которые вам следует соблюдать для того, чтобы быстро научиться садиться на шпагат. Это несложно, нужно просто быть внимательным и соблюдать их все.

• Динамическая разминка. Эта разминка нужна для того, чтобы не получить травму во время растяжки на шпагат. Вам необходимо разогреть мышцы и суставы, прежде чем приступить к тренировке. Для разминки подойдут любые упражнения, вовлекающие в работу мышцы ног и ягодиц. Это могут быть приседания, махи ногами, перекаты с ноги на ногу в приседе, покачивания в выпаде, прыжки, наклоны. Для разогрева суставов согните ногу в колене и делайте вращательные движения сначала ступней, потом коленом, потом бедром. Повторите на обе ноги, сделайте несколько круговых движений тазом и приступайте к упражнениям на растяжку.
• Осознание своих действий, сосредоточенность. Упражнения на растяжку выполняйте медленно, вдумчиво, постепенно усиливая воздействие.
• Фиксация в одном положении не менее чем на минуту. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться. Поэтому задерживайтесь в одном положении не менее минуты. Растяжка на шпагат, как вы уже поняли, дело неторопливое и основательное.
• Контроль над дыханием. Правильное дыхание позволит вам сосредоточиться. Дышите глубоко, усиливайте растяжение на выдохе.
• Не допускать резкой боли. Если вы почувствовали резкую боль в мышце – прекратите выполнение упражнения. Боль — это сигнал о травмирующем воздействии. Надрыв мышцы – очень неприятная вещь. На месте разрыва может образоваться рубец, который существенно осложнит дальнейшую растяжку. Ни в коем случае не допускайте травм, а если все-таки травмировались – сразу прекратите занятия до полного восстановления.
• Суммарная длительность тренировки — не менее часа. Как и при любой другой тренировке, если хотите достигнуть результата и сесть на шпагат быстро – придется поработать.
• Тренировки не менее трех раз в неделю. Если тренироваться реже, мышцы будут «забывать», о том, какую нагрузку вы давали им неделю назад, и каждый раз все придется начинать заново. В этом случае вожделенный шпагат не приблизится, а вы спустя несколько месяцев тренировок ощутите разочарование. Идеально тренироваться с интервалом в 1-2 дня.

Итак, если вы будете соблюдать эти несложные рекомендации, то сможете действительно быстро сесть на шпагат. Наш организм удивительно хорошо умеет адаптироваться к любым условиям, и регулярные качественные тренировки способны творить чудеса.

Не сворачивайте с пути, если вначале что-то не получилось – через это проходят абсолютно все занимающиеся. Спустя несколько месяцев вы увидите, что шпагат, казавшийся ранее недостижимым — теперь уже покоренная высота. Удачи!

Как сесть на шпагат всего за 7 дней. Инструкция и отзывы.

Для многих шпагат — это предел мечтаний и показатель гибкости. О нем мечтают и грезят, но при этом думая, что самому сесть на шпагат достаточно сложно и стоит невероятных усилий и долгих тренировок.
Это не совсем так, на шпагат сесть можно вполне за одну неделю, но для этого потребуется приложить определенные усилия.

Достигнуть желаемого результата будет достаточно просто, если следовать инструкции и в течение недели ежедневно выполнять все упражнения.

Рекомендации к инструкции по шпагату: чтобы занятия по растяжке проходили интереснее, включите приятную позитивную музыку. При выполнении упражнений не следует делать резких движений, так вы можете получить неприятные болевые ощущения в мышцах.

Что нужно для того, чтобы научится за неделю садиться на шпагат?

Для занятий вам понадобиться легкая одежда из натуральных тканей, которая не будет стеснять движений.

Упражнения для шпагата

Разминка. Прежде чем начать следует хорошо размять мышцы ног. Для этого хорошо подойдет активная ходьба в течении 10-15 минут. Прыжки на месте, бег на месте, махи руками и ногами.

Растяжка. Далее сядьте на пол или на коврик и разведите ногу в сторону. На вдохе тянитесь к ногам руками, спина при этом должна быть прямая. Дотянувшись до руками до пальцев ног задержитесь на 20-30 секунд, сделайте выдох. Повторите так еще 14 раз. Не забывайте следить за спиной и за дыханием.

Прямой угол. Для следующего упражнения вам следует из позиции сидя вытянуть одну ногу вперед, а другую в сторону под углом 90 градусов. Если прямого угла не получается, то помогайте ноге руками в всем телом вытянуться до прямого угла. Сделайте по 15 подходов и поменяйте ноги. При выполнении этого упражнения не забывайте держать спину прямо.

Ноги вверх. Для следующего упражнения нужно лечь на пол и из этого положения поднять обе ноги вверх под прямым углом. Затем развести ноги в стороны и держать их так секунду, затем снова свести вместе и опустить их на пол, отдохнуть 10 секунд и повторить так еще девять раз, в первый день тренировки. В последующие дни увеличивайте количество раз на свое усмотрение.

Махи ногами. Упражнение выполняется из положения стоя, спина должна быть прямой. Для начала слейте левой ногой 20-30 махов вперед, затем поднимите ногу под прямым углом и задержите ее на 30 секунд. То же самое повторите и для правой ноги. При желании количество махов может варьироваться, но чем больше, тем лучше.

После выполнения этого упражнения сделайте махи вперед и в сторону. Сначала поднимаете ногу вперед, а затем отводите медленно отводите ее в сторону. Получается мах и задержка на весу.

Выпады. Упражнение также выполняется из положения стоя. Сделайте резкий выпад на правую ногу, так чтобы правая нога осталась под прямым углом. Сделайте раскачивание в течение 20-30 секунд. Мышцы района паха должны при этом чувствовать напряжение. Затем сделайте выпад левой ногой. Повторите поочередно 12-16 раз.

Отвод ноги в сторону. Из положения стоя поднимите правую ногу, согну ее в колене, и прижмите к груди. Затем отведите ногу как можно дальше в сторону, при этом вы должны почувствовать как растягиваются мышцы. Повторите упражнение и для второй ноги, сделайте всего по 15 заходов на каждую ногу.

Закинутая нога. Из положения стоя закиньте ногу на спинку стула, стол или подоконник. Затем, сгибая ногу в колене, подайтесь всем телом в сторону закинутой ноги. Повторите такое движение 12-15 раз. Поменяйте ногу и повторите упражнение для второй ноги такое же количество раз.

После выполнения этих упражнений вы будете достаточно хорошо чувствовать то, что у вас на ногах есть мышцы, чтобы их расслабить можно сходить в баню после занятия или сделать массаж.

Что говорят реальные люди -реально ли быстро сесть на шпагат?

Светлана

Мне 18, на шпагат я села за 2 месяца, но занималась в клубе, под руководством инструктора. Это трудно, и больно тоже. Если в рекламе пишут «безболезненная растяжка» — враньё, безболезненной она не бывает в принципе. У нас в группе многие уходили именно из-за болевых ощущений. Дело это небезопасное. даже под руководством инструктора вы можете сами в какой-то момент сделать не то движение и…могут быть БОЛЬШИЕ проблемы. Я знаю многих женщин, которые были одержимы этой идеей, но после 1-2х занятий бросали.

Маша

Кстати где-то в и-нете видела ролик, там парень показывал один очень интересный прием растяжки, он ставил стопку книг и садился так сказать на шпагат на стопку, когда привыкаете к этой высоте убираете одну книгу и опять садитесь… и тд. Может кому поможет. Предварительная растяжка само собой.

Анна

52 года. Шпагат делаю без проблем. Растягиваюсь регулярно на шведской стенке. Наклоны делаю постоянно. Могу достать пол не просто ладонями (не сгибая ног), но и локтями. Йогой не занимаюсь, хотя хочется. Девочки, не запускайте себя.

Маша

Я давно танцами занимаюсь. На шпагат почти села. И в один прекрасный день я села без разогрева мышц и очень об этом пожалела. Два дня не могла ходить, так болела нога. Прошел месяц, тянусь, но теперь больно, до конца сесть не могу.

Денис

Ну, все зависит от психики, можно и за 3 дня сесть на шпагат, а можно и за год. Тут нужно терпеть боль, а по-другому никак! Еще хорошо когда кто-то помогает, потому что себя все равно жалко…

Для шпагата нужна разминка, бег, приседания, махи ногами и.т.д.

Далее включаем фильм про Вандама, усаживаемся на шпагат и облокачиваемся на стул или кресло, диван и смотрим около часа фильм.

Еще хорошо помогает растянуться: ложимся на спину, а ноги закидываем на стену, при этом пятая точка плотно прилагает к стене, и раскидываем ноги в разные стороны, лежим так минут 20-30. потом медленно собираем ноги.

Алина

Я ходила на танцы 3 раза в неделю, один раз у нас был урок посвященный растяжке, и вот через месяц я села на шпагат, и мостик научилась делать (вернее вставать с него самостоятельно). Разминка была основное упражнение : села на попу , ножки согнула в коленях( левая в лево , правая — в право, стопы соединила и вот так прогибайся вперед , только очень пластично и мягко (потихоньку в той же позе взялась обеими руками себя за пальцы ног и вот так раскачивай ноги согнутые (вниз -в верх). Это упражнение именно для растяжки мышцы которая и позволяет сесть на шпагат. Есть настроение, делайте по мере возможности, глядишь может и через пару дней сядете.

А Вы садились на шпагат и как быстро?

Не упустите возможность порадовать себя и своих близких шикарным подарком от журнала Colady, подарочным сертификатом на услуги наших экспертов.
Спешите приобрести!
(количество сертификатов ограничено)
Выбрать сертификат в магазине

Может каждый сделать шпагат — сделайте этот тест на боковой шпагат!

Для некоторых людей разделение — цель всей жизни. Кроме того, есть такие люди, как я, которые просто хотели прикоснуться к своим пальцам ног! Я начал готовиться к шпагату, когда мне было 24. До этого я всю жизнь был непреклонен. Я помню, как задавался вопросом, можно ли вообще научиться делать шпагат.

Я провел небольшое исследование и обнаружил, что при постоянной практике большинство здоровых взрослых могут тренироваться и в конечном итоге научиться делать шпагаты ( 1 ).Однако есть некоторые структурные различия, которые делают тренировку на шпагате для одних более оптимальной, а для других — менее оптимальной. Давайте рассмотрим, в чем заключаются эти структурные различия, и проведем простой тест, который вы можете провести дома, чтобы определить, есть ли у вас потенциал для раскола.

[Обновление] Теперь я могу коснуться пальцев ног и сделать шпагат с обеих сторон! Узнайте больше о моем путешествии по шпагату и о том, что я сделал, чтобы получить шпагат всего за 5 месяцев.

Обзор

---

Может ли каждый делать шпагат?

Томас Курц, автор книги «Научная растяжка: руководство по обучению гибкости» (2), говорит, что ошибочно думать, что большинство людей физически неспособны выполнять шпагат .Курц говорит, что «для подавляющего большинства людей структура суставов и длина связок составляют , а не , что является препятствием для выполнения шпагатов».

Бедра: Coxa Vara

Единственное исключение, которое может помешать вам получить разделение, — это условие под названием Coxa vara . Coxa vara — структурная деформация бедра, определяемая «уменьшенным углом между головкой и шейкой бедренной кости и ее стержнем» (3). Нормальный диапазон вращения бедра составляет ~ 125 градусов, тогда как у людей с Coxa vara диапазон вращения более ограничен (<125 градусов).Также возможно наличие этого условия только с одной стороны.

Есть также люди с Coxa valga , которые могут вращаться за пределы нормального диапазона бедер. Таким людям может быть легче подготовиться к шпагату.

Сгибатели бедра: мышцы поясничной мышцы

Напряженные или слабые поясничные мышцы (произносится как SO-AS) также могут ограничивать вращение бедра. psoas major — длинная веретенообразная (или «веретенообразная») мышца, которая прикрепляется к нижней поясничной области позвоночника и проходит через таз к бедренной кости или верхней части ноги (4).Поясничная мышца — одна из шести мышц, составляющих сгибатель бедра. Это позволяет поднять колено к груди (подумайте о высоких коленях или марше на месте).

Сгибатели бедра со временем напрягаются, когда вы много сидите и не растягиваетесь. Если поясничные мышцы напряжены, это ограничивает вращение бедренной кости в тазобедренном суставе. Это затрудняет вращение бедер и достижение истинного шпагата спереди.

Доктор Эрик Берг (5), мануальный терапевт, специализирующийся на похудании, в этом видео показывает, как определить, слишком ли напряжены или слишком слабы поясничные мышцы, и как это исправить.

---

Испытание на боковой разрыв

Сделайте этот тест, чтобы определить, можете ли вы тренироваться, чтобы получить шпагат на передних лапах. Прежде чем начать, убедитесь, что у вас есть поверхность, на которую можно поставить ногу. Используйте стул или стол на высоте бедер.

Испытание на боковой разрез

1. Встаньте рядом со стулом или столом и поставьте на него ногу.
2. Убедитесь, что оба ваших бедра находятся на одной линии с поднятой ногой.
3. Повторите этот тест с другой ногой.

Если вы можете это сделать, то вы технически сделали «половинные расколы» с обеих сторон! Таким образом, вам не нужно быть естественной гибкостью или иметь форму, чтобы начать тренировку.

Обратите внимание, что вам следует сначала проконсультироваться с врачом, если у вас были какие-либо травмы подколенного сухожилия или есть сомнения по поводу достижения такого уровня гибкости. Не для всех делать шпагат!

---

Можно ли научиться делать шпагаты в любом возрасте?

Гибкость естественно снижается с возрастом. Ребенку намного легче получить шпагат, чем взрослому. Эйко, автор книги Даже самые жесткие люди могут сделать шпагат , сказала: «Если ваше тело жесткое, становится все труднее и труднее ходить, перешагивать через предметы, поднимать предметы, спать или даже сидеть» (6).

Хорошая новость заключается в том, что научиться делать шпагат можно в любом возрасте, будь то 40 или 50 лет. . Гибкость улучшается с ежедневной практикой. Занятия горячей йогой или пилатесом помогут вам привыкнуть к ежедневной растяжке. Ключ в том, чтобы быть терпеливым, придерживаться распорядка и постоянно узнавать обо всем, что может делать ваше тело.

---

Как растягиваться при шпагате (Простая программа)

Для переднего шпагата требуются гибкие икры, подколенные сухожилия и сгибатели бедра .Это одни из моих любимых упражнений для начинающих, нацеленных на эти мышцы. Им достаточно легко следовать, даже если у вас нет гибкости.

Используйте блоки йоги для каждого движения, чтобы исправить свою форму. Растяжка с правильной формой поможет вам получить результат намного быстрее. Неправильная растяжка подвергает вас высокому риску травмы. Для достижения наилучших результатов делайте эти упражнения 3-6 раз в неделю.

1)

Растяжка на икры стоя с согнутым коленом

Вытягивание икры поможет вам выпрямить ноги при выполнении шпагата.Улучшение гибкости икры позволило мне дотянуться до пальцев ног и правильно выполнять более сложные упражнения на растяжку, например, собаку лицом вниз. Икры очень важны, но во время подготовки к шпагату им часто пренебрегают.

• Включив корпус, сделайте шаг вперед правой ногой и согните ступню.
• Согните левое колено, когда вы наклоняетесь вперед. Ваша спина должна быть плоской.
• Положите руку на ногу. Сосредоточьтесь на сгибании правой стопы. Вы можете подтянуть правую ногу к телу, если можете дотянуться до нее с плоской спиной.
• Подышите и задержите 20-30 секунд, повторите с другой стороны.

2)

Богиня Растяжка

Поза Богини в йоге укрепляет икры, квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедер и корпус. Добавление поворота в эту позу растягивает бедра, пах, верхнюю часть спины и грудь.

• Встаньте, расставив ноги на ширине коврика для йоги и направив стопы наружу.
• Согните ноги в коленях, чтобы принять положение сваи. Бедра должны быть параллельны полу.
• Прижмите правую руку к внутренней стороне колена и поверните плечи влево. Это откроет верхнюю часть спины. Для более мягкого упражнения положите локти внутрь колен, сложив руки в молитве. Сожмите локтем внутреннюю сторону коленей наружу.
• Дышите и удерживайте скручивание в течение 20 секунд, повторите с другой стороны.

3) Широкие ноги

Сгиб вперед

Эта поза также называется стоячей головой к коленям.Он растягивает и удлиняет подколенные сухожилия и икры. Это хорошая растяжка для кровообращения и движения позвоночника.

• Встаньте, расставив ноги на ширине коврика для йоги, стопы направлены вперед.
• Наклонитесь вперед, потянув голову к пальцам ног.
• Вы можете держаться за блок для йоги для поддержки или ухватиться за оба локтя. Пусть ваша голова повиснет, когда вы осторожно качаете локтями вперед и назад, из стороны в сторону.
• Подышите и задержите дыхание в течение 30 секунд.

4)

Растяжка пирамиды

Поза пирамиды растягивает бедра, подколенные сухожилия и плечи, когда вы наклоняетесь вперед. Эта поза требует равновесия и координации всего тела, она успокаивает ум и улучшает осанку.

• Встаньте, расставив ноги на 3 фута. Поверните корпус и ноги вправо. Ваши ступни также должны быть направлены вправо.
• Шарнир вперед, удерживая спину как можно более ровной.
• Положите руки на ногу. Старайтесь каждый раз тянуться немного дальше, когда дышите. Ваша спина по-прежнему должна быть плоской.
• Подышите и задержите дыхание в течение 30 секунд, повторите с другой стороной.

5)

Низкий выпад с боковым растяжением

Эта растяжка нацелена на поясничные мышцы и глубоко растягивает сгибатели бедра. Это одна из моих любимых тренировок по утрам. Выполнение этой растяжки поможет вам держать бедра в квадрате при выполнении шпагата.

• Включив корпус, сделайте шаг вперед правой ногой.
• Опускание бедер так, чтобы заднее колено касалось земли. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов.Ваше переднее колено должно быть прямо над лодыжкой. Ваше заднее колено должно совпадать с бедрами.
• Держитесь за блок для йоги правой рукой, если вам нужна поддержка. Вытяните левую руку вверх и вправо, чтобы хорошо растянуться в стороны. Вы должны почувствовать это растяжение по бокам вашего тела до сгибателя левого бедра.
• Подышите и задержите 20-30 секунд, повторите с другой стороны.

6)

Half Split Hold

Эту позу также называют выпадом бегуна.Он растягивает бедра, поясницу, ноги и удлиняет позвоночник. Эта растяжка подготовит вас к принятию позы шпагата.

• Начните с положения на коленях, вытяните правую ногу перед собой. Согните ступню.
• Держа бедра квадратными, наклонитесь вперед, спина ровная. Разместите блоки для йоги с обеих сторон, чтобы удерживать равновесие.
• Вдохните и задержите дыхание на 20-30 секунд, повторите с другой стороны.

---

На вынос

С практикой и целеустремленностью большинство здоровых людей могут научиться делать шпагат. Для более гибких людей это может занять недели или месяцы. Для тех из нас, кто менее гибок, это может занять месяцы или даже годы. Мне потребовалось 5 месяцев, чтобы получить шпагат, и, честно говоря, я очень гордился этим. Наши тела все разные и уникальные, что делает каждое путешествие увлекательным. Дышите и будьте терпеливы. Со временем появятся улучшения!

Прочтите полезные советы по быстрому продвижению шпагата и пошаговое руководство по выполнению шпагата для начинающих.

PS — Вот изображение для Pinterest, если вы хотите сохранить эту рутину!

Похожие сообщения

Выполнение шпагатов отлично подходит для здоровья, гибкости и равновесия суставов

Чирлидеры Miami Dolphins делают сплит во время игры на стадионе Sun Life в Майами-Гарденс.Практика шпагата полезна для здоровья, гибкости и равновесия суставов. Джо Римкус мл. Персонал Майами Геральд

Преимущества сплита безграничны. Но в основном шпагат сохраняет молодость.

Выполнение шпагата отлично подходит для здоровья суставов, гибкости и баланса — качеств, которые становятся все более важными с возрастом.Все это влияет на то, какой диапазон движений мы сохраняем, нашу физическую независимость и общее качество жизни.

Равновесие особенно важно, поскольку падения являются основной причиной смерти от травм у пожилых людей, даже здоровых. Было даже доказано, что упражнения на растяжку, такие как шпагат, помогают при серьезных проблемах со здоровьем, таких как болезнь Паркинсона и сердечно-сосудистые заболевания, за счет поощрения мышечной силы, контроля моторики и улучшения кровообращения.

Учитывая это, я разработал план, который поможет вам добиться разделения за четыре недели.Начните с выполнения упражнений на растяжку, описанных здесь и в моей книге «Даже самые жесткие люди могут делать шпагаты». Мой план направлен на выполнение шпагата: если вы широко расставите ноги, держа колени прямыми, наклоните верхнюю часть тела вперед и коснитесь пола локтями, вы добились шпагата.

Сначала начните с двух основных растяжек — растяжки с полотенцем и растяжки сумо — а затем добавьте третью, растяжку внутренней части бедра. Суть в том, чтобы растягиваться только настолько, чтобы это было больно.Будьте осторожны, чтобы не переборщить с самого начала.

Растяжка для полотенец

Оберните полотенце для рук на внутренней стороне одной ступни, вытяните ногу (держа колено прямым) и потяните полотенце к голове обеими руками, подпрыгивая в течение 30 секунд. Проделайте то же самое с другой ногой.

Можно: подтяните ногу ближе, если это растяжение затруднено. Только держите колено прямо. Не сгибайте колени. Вы не получите особой растяжки. Если эта растяжка затруднена, возьмите что-нибудь более длинное, например банное полотенце, веревку или ремень.

The Sumo Stretch

1. Вытяните колени наружу, расставьте ноги примерно в два раза шире плеч, опустите спину и положите руки на внутреннюю поверхность бедер рядом с коленями. Бедра должны быть параллельны полу.

2. Подскакивайте вверх и вниз быстрыми короткими движениями примерно 20 раз.

3. Затем потяните пах и спину, по очереди поворачивая каждое плечо к середине, одновременно с этим сильнее надавливая руками.

Если эта растяжка затруднена, можно не опускать бедра полностью.

Растяжка внутренней части бедра

Согнув одно колено, вытяните другую ногу в сторону, подпрыгивая в течение 30 секунд. Проделайте то же самое с другой ногой.

Можно: приподнимите пятку согнутого колена, если вы негибки.

Не сгибайте второе колено. Растяжка не будет эффективной.

Проверьте свой прогресс

Чтобы проверить свой прогресс, сядьте, широко расставив ноги, не сгибая колени, и наклоните верхнюю часть тела вперед.Ваша конечная цель — оба локтя коснуться пола. Документируйте свой прогресс с помощью изображений.

Эта история была адаптирована из книги Эйко «Даже самые суровые люди могут делать шпагаты» и первоначально появилась на Rodale Wellness.

Вы уже можете делать шпагат: как расслабиться и растянуться

Все, что ваше тело когда-либо делало, оно прекрасно запоминает, даже если вы этого не сделали. Когда я преподавал езду на мотоцикле в Калифорнийской школе супербайков, мы тратили много времени, «очищая» прошлые аварии людей.Хотя терминология, возможно, больше касается того, что все старшие всадники являются саентологами, я не могу придумать другого слова, которое можно было бы использовать.

Очевидно, что повороты могут проходить только в двух направлениях — влево или вправо, и большинство дорожно-транспортных происшествий на мотоциклах происходят с участием одного автомобиля. Это означает, что гонщики сами несут ответственность за большинство аварий. Если вы гонщик, то есть шанс, что в какой-то момент вы попадете в аварию, и он, вероятно, окажется на повороте. Если вы разбились в левом углу и не знаете почему, вы всегда будете бояться левых углов, пока не «проясните» причину.

И в этот момент вам, вероятно, интересно, какое отношение это имеет к растяжению, верно?

Ваш текущий предел гибкости — это балл, установленный вами самим. В бессознательном состоянии мы все способны к полному расщеплению, но когда мы бодрствуем, наши тела ощущают надвигающуюся опасность для мышц, растягивающихся за пределы этой заранее заданной точки, и начинают напрягаться, чтобы предотвратить травму. Жесткость, которую вы чувствуете, когда вы растягиваетесь, находится в вашей голове и полностью создана вами. На экстремальных дистанциях произойдет обратное, и мышцы полностью расслабятся. Это действие — снятие напряжения — позволяет мышце максимально расслабиться и избежать дальнейших травм.

Около двенадцати лет назад я оторвал себе правое подколенное сухожилие во время борьбы. Я попал в полный шпагат, согнувшись через переднюю ногу, а мой соперник лежал на мне, после того, как я поскользнулся, пытаясь завершить тейкдаун на одной ноге. Другими словами, я был настолько растянут, насколько мог, и имел не только скорость моего падения на сложные предметы, но и вес моего оппонента вдобавок ко всему.В этом случае мои квадрицепсы напряглись так сильно, что все подумали, что мои квадрицепсы повреждены, но они сделали все возможное, чтобы снять как можно больше напряжения с подколенного сухожилия. Хирург сказал, что он никогда не видел ничего подобного, кроме несчастных случаев, связанных с наездом и бегством.

В результате мое правое подколенное сухожилие думает, что каждый раз, когда я начинаю его удлинять, снова случится что-то ужасное. Хотя есть много людей более гибких, чем я, не так много тех, кто знает, как растянуть подколенное сухожилие лучше, чем я.Я сделал все это — PNF, пассивное расслабление, изометрическое, сопротивление, динамическое, йога, Primal Move, FMS — вы называете это, и я пробовал все это в стремлении просто вернуться к нормальному функционированию (чего никогда не было). для записи, умеет делать полные шпагаты).

Если у вас ранее была серьезная травма, такая как у меня, вам нужно «очистить» ее телом. Вот как я это делаю:

Самое важное, что мне нужно сделать, — это убедить свое тело в том, что изменение длины подколенного сухожилия не опасно. Это самая медленная часть всего процесса, и раньше она занимала целых тридцать минут, хотя в наши дни это занимает около десяти. Я нахожу положение, в котором я могу растянуть подколенное сухожилие без какого-либо страха, и жду. Чтобы это сработало, вам нужно занять удобное положение. Растяжка касанием пальца стопы здесь не сработает, так как это положение просто не подходит для выполнения из расслабленного состояния.

Я обычно просто лежу на спине, упираясь ступнями в стену, вытянув ноги.Для начала я могу быть в футе от стены, но когда мое тело начинает принимать, что уровень длины, о котором я прошу, не опасен, оно медленно расслабляет это похожее на тиски напряжение в моем правом подколенном сухожилии.

Павел Цацулин говорит в Relax Into Stretch , «Если вы обратили внимание, то поняли, что описанное не является буквальным растяжением расслабленной мышцы, а скорее пациентом, ожидающим, пока мышца расслабится. и подбирая слабину.”

Я придерживаюсь этого, пока не смогу упереться задницей прямо в стену. На данный момент у меня изгиб талии на девяносто градусов, и я бы получил три балла в тесте FMS Active Straight Leg Raise. И теперь, когда мое тело достаточно расслабилось, чтобы позволить это положение, пришло время по-настоящему потянуться.

На данный момент у меня есть два варианта. Первый — пойти и тренироваться, восстановив утраченные движения, необходимые для того, чтобы иметь возможность принимать правильное положение для большинства упражнений.Второй — по-настоящему потянуться, чтобы добиться гибкости. Этот второй в наши дни делается так редко — кажется, ни у кого нет времени на растяжку. Как ни странно, они находят время, когда получают травму.

Если я сейчас собираюсь растягиваться, чтобы увеличить свою гибкость, я использую два дополнительных инструмента. Первый — это растяжение с расслаблением контракта или то, что обычно известно как PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение). Это работает с помощью небольшого хитрого трюка с клеткой Реншоу спинного мозга.Во время PNF-растяжек рефлекс растяжения временно подавляется, что означает, что мышца не будет сопротивляться растяжению так сильно, как обычно.

Растяжка PNF работает в таком цикле: сокращайте растягиваемую мышцу от нескольких секунд до нескольких минут, затем расслабляйте ее и немедленно растягивайте ту же мышцу дальше. Повторите несколько циклов, пока не перестанете расти. В этот момент я обычно возвращаюсь к короткому периоду расслабленной растяжки, выжидая напряжение в моем недавно приобретенном положении.

Есть некоторые научные данные, показывающие, что статическая растяжка может снизить выходную силу, и, возможно, это верно для элитных силовых или пауэр-атлетов. Я не уверен, что полностью согласен с этим, учитывая, что каждый элитный атлет, которого я наблюдал за тренировками за последние несколько лет, до этого потратил огромное количество времени на статическую растяжку. Но они заканчивают разминку большим диапазоном динамических движений, так что я делаю то же самое. Если я собираюсь тренироваться, я теперь трачу время на динамическую гибкость и движения с более высокой скоростью — все без нагрузки — прежде, чем, наконец, начну тренироваться по-настоящему.Это принимает форму Primal Move, некоторых легких беговых упражнений и очень легких упражнений на поднятие тяжестей.

По мере того, как я становлюсь старше, я обнаруживаю, что время, затрачиваемое на тщательную разминку, в течение двадцати-тридцати минут на каждое занятие, позволяет мне заставить мое тело двигаться правильно и предотвратить травмы. Неудивительно, что это также позволяет мне продолжать немного прибавлять в силе в сорок лет, несмотря на серьезность предыдущих травм.

Будьте терпеливы с расслабленной растяжкой и расслабляйтесь, когда вы это делаете — тридцать минут в день творят чудеса для вашего тела как в краткосрочной, так и в гораздо более долгосрочной перспективе.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Советы, как стать более гибкими — и даже делать шпагаты

Это кажется невозможным . .. но вы могли бы туда добраться (Изображение: Гетти)

Вы можете подумать, что гибкость — это естественный дар. У кого-то он есть, у кого-то нет.

Может быть, вы смотрите гимнастов по телевизору или восхищаетесь спортсменами в документальном фильме Netflix’s Cheer и думаете; «Я никогда не смогу этого сделать».

Что ж, мы не можем обещать, что вы когда-нибудь сможете взлететь на вершину пирамиды человеческих тел, но, возможно, вы сможете поднести ногу немного ближе к голове.

Вопреки распространенному мнению, гибкости можно научиться. При регулярной практике и самоотверженности вы сможете приблизиться к касанию пальцами ног — вы даже сможете научиться делать шпагат.

И это не просто фантастический трюк для вечеринки. Повышение гибкости жизненно важно для вашего общего здоровья и благополучия, а также для предотвращения болей и травм.

Особенно, если вам нравятся высокоинтенсивные занятия фитнесом или если вы проводите большую часть дня, сгорбившись за столом.

Лучшие советы, которые помогут вам сделать шпагат

Убедитесь, что ваши мышцы разогреты. (бег, прыжки, гребля перед растяжкой).

Перед тем, как пробовать шпагат, убедитесь, что все задействованные в шпагате мышцы ( ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсы, сгибатели бедра ) в тепле и растянуты.

Если у вас есть возможность, примите теплый душ перед растяжкой — это будет идеально, поскольку он согревает и расслабляет ваши мышцы. Или идите в более теплую комнату / студию .

Не сравнивайте себя с другими , все разные.

3 занятия по 20 минут в неделю лучше, чем одно занятие по 60 минут в неделю

Удерживайте позу 30-60 секунд , смените сторону и повторите три раунда.

Согласованность — ключ к успеху.

Не дави слишком сильно. Рим строили не за один день . Потянитесь медленно и осторожно, прислушиваясь к своему телу.

В Лондоне открылась новая студия, которая предлагает 50-минутные занятия, посвященные простой растяжке.

Принося тенденции из Москвы и Лос-Анджелеса в Великобританию, Good Stretch — это фитнес-студия для занятий спортом и растяжкой, цель которой — улучшить гибкость клиентов, облегчить мышечные боли и повысить уверенность в себе.

Главный тренер Ана сравнивает занятия с «50 оттенками серого»: «Это больно, но приятно», — говорит она нам. Мы должны согласиться.

Как стать более гибким

Утренний распорядок

Начните свой день с пятиминутной процедуры растяжки, даже не вставая с кровати.

• Повороты для поясницы
• Поднимите колени к груди
• Растяжка Cobra для сердечника
• Лягте на бок, растяните квадрицепсы
• Лягте на спину с растяжкой подколенных сухожилий

Продолжайте работать

Попробуйте сделать короткую растяжку на рабочем месте, старайтесь вставать со стула как можно чаще.

Продолжайте движение

Выполняйте динамическую растяжку и упражнения на подвижность перед любой физической активностью — и никогда не игнорируйте разминку перед упражнением.

Но убедитесь, что вы не «подпрыгиваете» при растяжке.

Ана и Аида привезли в Великобританию тренд на специальные классы по растяжке (Фото: Good Stretch)

Построить процедуру

Создайте программу статической растяжки (комплекс упражнений на растяжку, при котором вы удерживаете положение в течение 30-60 секунд после физической нагрузки).

Даже 10 минут растяжки после тренировки значительно улучшат вашу гибкость.

Сначала разогрейте мышцы

Никогда не делайте статическую растяжку холодных мышц — всегда выполняйте некоторую физическую нагрузку, прежде чем приступить к работе.

Массаж

Побалуйте себя массажем глубоких тканей, чтобы растянуть каждую мышцу индивидуально.

Разверните

Используйте валик из поролона для миофасциальной разрядки, но обязательно изучите свою технику. Вы можете найти простые уроки на YouTube.

Классы предназначены для начинающих, и вы можете улучшить свои навыки (Изображение: Хорошая растяжка)

Ана — настоящая зайка в спортзале. У личного тренера не было опыта танцев или йоги до того, как заняться растяжкой, но она начинала ощущать мелкие мелочи и травмы, которые возникают при тренировках с высокой ударной нагрузкой и с тяжелыми весами.

Итак, она начала специальные занятия по растяжке, потому что знала, что многие посетители тренажерного зала, подобные ей, виновны в игнорировании растяжки, что подвергало их тела риску.

Всего за два месяца занятий растяжкой три раза в неделю по 30 минут за раз Ана смогла выполнить шпагат. И спереди, и сбоку.

«Это не йога, потому что йога — это все еще тренировка — вы по-прежнему довольно сильно прорабатываете свои мышцы. Это не совсем расслабляет, поэтому я хотел сделать что-то действительно посвященное и конкретное.’

Вы не можете работать над растяжкой каждый день, потому что ваши мышцы должны восстанавливаться, но Ана говорит, что хороший способ избежать этого — каждый раз работать над разными группами мышц.

Почему растяжка так важна

• Исследования показали, что регулярная статическая растяжка может помочь уменьшить скованность, а уменьшить хроническую боль в шее и спине.
• Динамическая растяжка часто используется как часть разминки. В результате, растяжка считается важной частью профилактики травм, поскольку она подготавливает мышцы к работе и помогает вернуть им исходный размер.
• Тренировка на гибкость может помочь улучшить кровоток и кровообращение , что позволяет крови, богатой кислородом и питательными веществами, легко проходить по всему телу.
• Когда мышцы становятся напряженными и напряженными, противостоящих мышц ослабляются , что вызывает дополнительный износ различных суставов и структур внутри тела.
• Регулярное растяжение помогает гарантировать, что мышцы с каждой стороны сустава имеют одинаковую степень натяжения , так что сустав может двигаться свободно и эффективно во всех направлениях.

«Все мышцы связаны. Поэтому, когда вы работаете над одной растяжкой, это поможет вам улучшить и все остальные растяжки.

«Все так заняты. Это все занятия HIIT, полчаса, быстро, быстро. Ни у кого нет времени на разминку или растяжку. Но если вы не растянетесь должным образом, вы можете получить травму.

«Всякий раз, когда вы тренируетесь — ваши мышцы сокращаются и становятся маленькими. Но для того, чтобы ваши мышцы функционировали должным образом, вы должны вернуть их к своему действительному размеру.Вот что делает растяжка.

«Если вы не растягиваетесь, ваши мышцы останутся напряженными и сокращенными, поэтому, когда вы собираетесь делать прыжок на ящик в тренажерном зале, вы получите травму».

Подробнее: UK

Ана говорит, что ее класс предназначен не только для спортсменов или энтузиастов тренажерного зала — он предназначен для начинающих, и она говорит, что каждый может использовать немного больше гибкости.

«Любой, кто ходит в тренажерный зал, может извлечь выгоду из растяжки, как и люди, которые работают в офисе за столами весь день.

«Если вы сидите весь день, ваши сгибатели бедра станут такими маленькими, ваши плечи и грудь станут очень напряженными — вот откуда исходит вся эта боль в спине».

Мы опробовали класс Good Stretch для всего тела и можем подтвердить, что растяжка действительно приятна. Болезненно.

Не думайте, что этот класс будет легкой поездкой — вы заставляете свое тело чего-то достичь. Таким образом, даже если ваш пульс может не увеличиваться, вы все равно будете усердно работать.

Главное, что нужно сделать, это то, насколько важно расслабиться.

Когда вы попадаете в неудобную позу, ваш естественный инстинкт — напрягать каждую мышцу своего тела и сопротивляться изо всех сил.

Если вы можете пройти через это и вдохнуть дискомфорт, вы почувствуете, как ваши бедра опускаются, а мышцы расслабляются, но отпустить это определенно немного страшно.

БОЛЬШЕ: Тренажерные залы снова закрываются после третьего национального запрета в Англии?

БОЛЬШЕ: Смешно думать, что массаж может распространять рак — так почему же курорты до сих пор этому верят?

БОЛЬШЕ: Aldi запускает коллекцию тренажеров «New Year New Gear» — от 5 фунтов стерлингов.

Не форсируйте расколы | Университет здравоохранения штата Юта

28 августа 2017 г. 00:00

Автор: Либби Митчелл

Это видео больно смотреть: девушка-подросток из группы поддержки, которую ее товарищи по команде и тренер вынуждают попасть в шпагат, плачет и кричит им, чтобы они остановились.Но мог ли тренер просто помочь студенту преодолеть трудный момент для достижения цели? В конце концов, в спорте ли это вопрос «без боли — без выгоды»?

«Это не путь к достижению ваших спортивных целей», — говорит Стивен Аоки, доктор медицинских наук, ортопед в области детской спортивной медицины из Университета здравоохранения штата Юта. «Боль — это способ тела сказать вам, что он не переносит определенные движения или действия, и вам следует изменить тренировку соответствующим образом».

Как командный врач Университета Юты по гимнастике, Аоки видел немало спортсменов, которые могут делать шпагат, но они не достигли этой цели быстро — или с применением силы. Вместо этого они работали над кондиционированием и растягиванием тела с течением времени, пока не смогли выполнить движение. «Вы должны научиться делать шпагаты с течением времени, медленно раздвигая границы своего тела», — говорит Аоки. «Это не то, чего можно достичь за один день в лагере поддержки».

Фактически, большинство программ тренировок для шпагата вообще не рекомендуют начинать с этой позиции. Вместо этого они предлагают начать с выпадов, растяжек стоя и растяжек ног на спине, чтобы расслабить мышцы и сухожилия.Они также предлагают использовать блоки для упражнений, чтобы поддержать себя при первой попытке шпагата. Да, еще они рекомендуют остановиться, если почувствуете боль. «Это похоже на марафон, — говорит Аоки. «Вы не сделаете это за один день. Вы тренируетесь и работаете на более длинные дистанции. Организм не переносит резких изменений сразу ».

Помимо кратковременной боли, вызванной принуждением тела к активности, к которой оно не готово, спортсмены могут травмировать себя, пытаясь поместить свое тело в супрафизиологическое положение — например, шпагат.Мышцы, подколенные сухожилия и суставы задействованы и могут быть повреждены. «Спортсмен может разорвать мягкие ткани или повредить суставы, что затруднит восстановление и продолжение тренировок», — говорит Аоки.

Каждый спортсмен хочет быть лучшим, на что способен, и тренеры и товарищи по команде играют большую роль в достижении их целей. Однако эта помощь должна также включать защиту друг друга от травм. «Суть в том, что если спортсмен говорит вам, что ему нужно остановиться, мы должны слушать», — говорит Аоки.«Важно знать, когда достаточно».

Можете ли вы тренировать свое тело, чтобы сделать шпагат за неделю?

Каждый может сделать успехи в шпагате.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Если вы не можете сделать шпагат сейчас, вероятно, вы не сможете сделать их на следующей неделе. Но то, что вы, , можете сделать за неделю, — это начать формировать привычки, которые безопасно улучшат вашу гибкость и помогут вам продвигаться к цели — делать полные шпагаты.

Подсказка

Не каждый может делать шпагат, будь то из-за костной анатомии вашего таза или из-за количества усердия, необходимого для развития нужной степени гибкости. Тем не менее, может добиться прогресса в достижении этой цели — просто у вас уйдет больше недели, чтобы добраться до нее.

Как делать шпагаты

Может возникнуть соблазн подумать, что для того, чтобы делать сплиты, ваш единственный вариант — многократно погружаться в сплит — или как можно дальше в него — и оставаться там, страдая, пока ваша гибкость не улучшится.Но это примерно так же эффективно, как сказать, что «избиения будут продолжаться до тех пор, пока моральный дух не улучшится».

Превышение гибкости слишком быстро, слишком быстро может нанести вам травму и помешать вашему пути к шпагату. И даже если это не причинит вам вреда, неоднократные неудачи в достижении большой цели могут деморализовать.

Итак, как и большинство крупных фитнес-целей, научиться делать шпагаты — это вопрос разбивки этой большой амбиции на более мелкие, измеримые промежуточные цели. Думайте об этом как о настройке себя на успех: когда вы регулярно добиваетесь реального, измеримого прогресса в достижении своих целей, это помогает вдохновлять вас продолжать идти и добиваться еще большего.

В качестве примера, вот мышцы и области, которые Массачусетский технологический институт рекомендует растягивать, когда вы работаете над тем, чтобы научиться делать шпагат:

• Нижняя часть спины
  
• Ягодицы
  
• Пах / внутренняя поверхность бедра
• Телята
• Подколенные сухожилия
• Сгибатели бедра
• Четырехглавая мышца

Обратите внимание, что «Практикуйтесь в выполнении шпагатов» вообще нет в списке. Вместо этого они разделили гибкость, необходимую для выполнения шпагатов, на все отдельные компоненты, которые, взятые вместе, дают вам гибкость всей нижней части тела, необходимую для безопасного выполнения шпагатов.

Подробнее: 8 лучших растяжек для ног

Как безопасно растягиваться

Департамент здравоохранения Университета штата Юта также дает четкий совет: начинать медленно и индивидуально растягивать группы мышц — подготовить свое тело для повышения гибкости с течением времени вместо того, чтобы пытаться быстро заставить себя в шпагате.

Это соответствует установленным рекомендациям по растяжке, даже если вы преследуете менее драматичную цель, чем шпагат.«Если вы чувствуете боль, вы зашли слишком далеко», — пишут специалисты клиники Мэйо. Вместо этого вам следует медленно растягиваться до легкого напряжения в мышцах, а не до боли.

Когда вы окажетесь там, не подпрыгивайте. Вместо этого расслабьтесь и дышите нормально, удерживая растяжку от 10 до 30 секунд. Затем повторите растяжку еще два-четыре раза для достижения оптимальных результатов.

Совет

Как можно повысить гибкость? Регулярно занимаясь, вы можете улучшить любой другой аспект своей физической формы.Для достижения оптимальных результатов клиника Майо рекомендует выполнять растяжку два-три раза в неделю. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что более частая растяжка вредна для вас — и даже если вы активно не работаете над шпагатом, растяжка все равно приятна и может улучшить качество вашей жизни.

Всегда сначала разминайся

Удобно, что рекомендация два-три раза в неделю — это примерно минимальное количество тренировок, которое вы должны выполнять, чтобы соответствовать рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб по физической активности, которые рекомендуют силовые тренировки два раза в неделю и установленную квоту аэробная активность.Таким образом, вы можете просто добавить процедуру растяжки в конце тренировки, когда ваши мышцы уже теплые и гибкие.

Если вы хотите растягиваться независимо от других тренировок, вам необходимо разогреться перед растяжкой — точно так же, как вы разминаетесь перед тренировкой сердечно-сосудистой системы или силовой тренировкой. Смысл в основном тот же: когда вы разминаетесь, вы даете своему телу возможность улучшить кровообращение и буквально разогреваете мышцы, делая их более гибкими. Это увеличивает пользу от потраченного вами времени на растяжку, а также снижает риск травм.

В идеале, разминка для растяжки должна состоять из пяти-десяти минут легкой физической активности, которая прорабатывает мышцы, которые вы собираетесь растянуть. Если вы тренируете гибкость нижней части тела для выполнения шпагатов, вы можете ходить, бегать трусцой, прыгать на небольшом батуте с отскоками, кататься на велосипеде, танцевать вокруг дома и так далее.

Подробнее: 9 ошибок разминки и восстановления мешают вашей тренировке

Растяжки для шпагата

Какие растяжки наиболее полезны, когда вы хотите работать над шпагатом? Начните со следующего, и если в какой-то момент вы обнаружите, что достаточно гибки, чтобы они не бросали вам вызов, подумайте о введении более сложных вариантов, чтобы стимулировать гибкость в тех же группах мышц.Вы также можете пробовать шпагат каждые пару недель, используя фотографии или другие измерения, чтобы отслеживать свой прогресс с течением времени.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поднимите сначала одно колено, затем другое к груди и удерживайте его там.
3. Для более интенсивной растяжки одновременно поднимите оба колена к груди.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Скрестите правую лодыжку над левым коленом и позвольте правому колену развернуться в сторону.
3. Осторожно подтяните левую ногу к груди, прижав правую лодыжку, голень и колено к себе.
4. Повторите это растяжение с другой стороны.

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч.
2. Согните левое колено и позвольте бедрам естественным образом сместиться назад, когда вы опускаете вес вниз и влево, как если бы вы выполняли присед на одной ноге с этой стороны.
3. При этом держите правое колено прямо.Это позволит вашему телу естественным образом двигаться влево и растягивать внутреннюю поверхность правого бедра.
4. По мере того, как вы становитесь более гибкими, отведите правую ногу дальше в сторону, чтобы увеличить растяжку. И, конечно же, обязательно повторите эту растяжку с другой стороны.

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Выпрямите одну ногу и переместите ее так, чтобы она указывала прямо вверх — или как можно ближе, не сгибая колена.
3. Обязательно держите оба бедра на полу, осторожно подтягивая эту ногу к груди.Вы должны почувствовать легкое сгибание подколенных сухожилий.
4. Повторите с другой стороны.

1. Встаньте рядом со стеной или прочной мебелью, которую вы можете использовать в качестве опоры при необходимости.
2. Встаньте на левую ногу и согните правое колено так, чтобы вы могли обхватить правую ногу или лодыжку правой рукой.
3. Держите правое колено направленным вниз и близко к левой ноге, подтягивая правую ногу к ягодице с этой стороны.
4. Повторите с другой стороны.

1. Станьте в раздельном положении: левая нога вперед, правая назад, ступни на ширине плеч.
2. Слегка согните оба колена, опуская вес, затем подтяните таз вперед под себя. Вы должны почувствовать растяжение в передней части правого бедра.
3. Для более интенсивной растяжки примите более широкую раздельную стойку (большее расстояние между ступнями) или немного согните заднее колено, или и то, и другое.
4. Повторите с другой стороны.

1. Встаньте лицом к стене, чтобы при необходимости опереться руками.
2. Держите левую ногу близко к стене и сделайте большой шаг назад правой ногой.
3. Держите правую ногу прямо и прижмите пятку к полу, сгибая левое колено, позволяя весу опускаться до тех пор, пока вы не почувствуете растяжение в правой икре.
4. Повторите с другой стороны.

Как наконец добиться фронтального разделения

Я никогда не считал себя гибким человеком.

Я очень хорошо помню, когда в шестом классе сдавал президентский фитнес-тест, полностью провалив часть v-сит и дотянуться — я ни за что не собирался дотронуться до пальцев ног.Тогда я винил в этом длинные конечности, но правда заключалась в том, что у меня просто была очень плохая гибкость.

Итак, когда я впервые заинтересовался тренировками с собственным весом и гимнастикой, гибкость, необходимая для выполнения нескольких движений, которые я хотел сделать, несомненно была устрашающей. Я никогда особо не работал над своей гибкостью, только делал сеанс растяжки наполовину после тренировки несколько раз в неделю.

Тем не менее, я полагал, что никогда не смогу сделать фронтальный шпагат — я просто не был гибким человеком.

Повышение гибкости

Несмотря на мои сомнения, я начал без энтузиазма пару раз в неделю работать над передним сплитом.

Сначала я находился между мной и полом, может быть, на фут, и думал, что мои усилия безнадежны. Но внезапно, даже не практикуя тонну, я начал делать некоторые успехи. Каждые пару недель я замечал, что подхожу все ближе и ближе к полу. Я не очень много тренировался, но я работал над этим достаточно последовательно, чтобы начать видеть результаты.

У меня был особый распорядок, который я выполнял по совету учителя акробата (который гораздо более гибок, чем я), и через несколько месяцев я каким-то образом сделал свой первый передний шпагат на правой стороне. Моя левая сторона заняла немного больше времени, но я все же добрался до цели. Как бывший абсолютно негибкий человек — и как человек, ошибочно полагавший, что гибкость нельзя развить в дальнейшей жизни — я был шокирован и определенно немного горд.

Вот последовательность, которую я использовал, чтобы наконец добиться переднего разделения:

Передний разрез

Вот последовательность растяжки, которую я использовал, чтобы наконец сделать передний шпагат.Вам нужно сделать следующие растяжки сериями, одно за другим, удерживая каждое упражнение в течение 30-45 секунд, пока не перейдете к следующему.

Для достижения наилучших результатов повторяйте серию 2-3 раза, по крайней мере, несколько раз в неделю.

Шаг 1: открывалка для бедер

Как это сделать: Начните в положении выпада, поставив левую ногу перед собой. Сожмите ягодицы и протолкните бедра, чтобы по-настоящему раскрыть сгибатели бедра. Держите 30 секунд.

Шаг 2: Растяжка подколенного сухожилия

Как это делать: Из положения выпада откиньтесь на правую ногу, направьте пальцы левой ноги и наклонитесь вперед в растяжке.Старайтесь не округлять спину, наклоняясь как можно глубже.

Шаг 3: Полное разделение

Как это сделать: Вернитесь в положение выпада, затем медленно переместите переднюю ногу перед собой, двигая заднюю ногу прямо за собой. Выровняйте бедра, затем опустите их как можно дальше, сохраняя при этом грудь прямо. Если ваше заднее колено касается земли, это нормально, если оно не болит.

Вы также можете держаться за блок для йоги с каждой стороны, если боитесь спуститься слишком далеко.

Кроме того, с носками это упражнение становится намного проще!

Будьте терпеливы!

Как и все остальное, получение переднего раскола требует времени. Просто будьте последовательны в растяжке и проявите терпение! Независимо от того, каков ваш текущий уровень гибкости, если вы работаете над этим на регулярной основе, вы со временем достигнете .

Кроме того, не удивляйтесь, если вы добьетесь прогресса с одной стороны намного быстрее, чем с другой — это совершенно нормально даже для очень гибких людей.