Что нужно делать что уснуть: Как заснуть за 2 минуты в любой ситуации — метод американских военных пилотов

5 необычных способов не уснуть за рулем — журнал За рулем

Возьмите в дальнюю дорогу горчичники и записи ненавистного музыкального коллектива, а еще приготовьте спутнице подарок — вручите его, как только начнет клонить в сон. Все это поможет отыграть у сна от двадцати минут до пары часов.

Ситуации бывают разные. Каждый водитель принимает решение об остановке самостоятельно, опираясь на опыт и самочувствие. Главное — не забывать при этом, что вы отвечаете не только за себя, но и за пассажиров. А еще есть люди вокруг: в попутных и встречных автомобилях, с которыми вы можете столкнуться, если не совладаете со сном. Мы привыкли недооценивать эту угрозу.

Материалы по теме

Федерация автомобильных клубов Северной Америки (AAA — произносится «Triple A») исследовала, как влияет сонливость за рулем на вероятность попасть в дорожно-транспортное происшествие. В исследовании участвовали более 3500 добровольцев, автомобили которых оснастили видеокамерами на несколько месяцев. За время проведения исследования случилось 700 аварий. И в 9,5% этих несчастных случаев сопутствующим фактором являлась усталость водителей. Это гораздо больше, чем считалось до сих пор, — в исследованиях, фигурировавших ранее, утверждалось, что такие аварии составляют не более 1–2%.

Материалы по теме

Так или иначе, есть несколько способов отсрочить сон и проехать с приемлемой концентрацией внимания еще несколько десятков, а то и сотен километров. Не будем вспоминать общеизвестные советы про говорливых пассажиров, которые должны постоянно следить за водителем, или про энергетические напитки. Если речь о ночной поездке, когда вероятность уснуть за рулем наибольшая, то и пассажиры тоже хотят спать. А энергетики действуют на людей по-разному.

Но вот советы, о которых вы вряд ли слышали.

Спящих — на заднее сиденье

Вы когда-нибудь начинали зевать только от вида зевающего человека? В этом нет ничего странного. Заразительную зевоту ученые объясняют так называемым феноменом эха — автоматической имитацией чужих слов или действий. Так вот, вид спящего человека подсознательно клонит в сон. Поэтому если пассажир собирается спать в пути, лучше ему сесть на заднее сиденье. Но прием лишь замедлит наступление сонного состояния у вас.

Отвратительная музыка (+20 мин.)

Совет про громкую музыку, думаю, слышали многие. Включить магнитолу на полную может позволить себе только тот водитель, который едет один. Но что если в салоне спящие дети? Тогда выручат наушники. А еще некоторые водители советуют в такой ситуации включать ту музыку, которую вы обычно не слушаете и которая вас раздражает. Негативные эмоции помогут встрепенуться, но ненадолго. Музыка даст минимальный эффект. Выиграете у сна буквально несколько минут, чтобы вспомнить еще один, более эффективный прием.

Кофе — в конце пути (+20…40 мин.)

Материалы по теме

Банальный совет? Конечно! Но вопрос — когда пить кофе. Этот природный психостимулятор применяется с древности. Но не все знают, что кофе помогает не всегда.

Кофеин (как и черный или зеленый чай) не является энергетическим субстратом, а лишь стимулирует ресурсы организма. Он как присадка к топливу, которая на некоторое время улучшает его определенные свойства. Другими словами, кофе взбодрит лишь на 20–40 минут (в зависимости от дозы) только при условии, что водитель хорошенько выспался накануне поездки.

И еще: кофеин повышает частоту сердечных сокращений и сужает сосуды. Благодаря этому давление повышается. Но когда действие кофеина закончится, наступит обратная реакция: сосуды расширяются, давление падает, наступает сонливость. Так что прием имеет смысл применять в конце пути, когда вы точно знаете, что через полчаса пути сможете лечь спать.

Согласно исследованию компании Ford, проведенному в России, 32% опрошенных водителей признались, что засыпали во время управления автомобилем, при этом 3,8% из них просыпались уже от столкновения или в кювете.

Горчичники (+20…40 мин.

)

Способ подойдет далеко не каждому. Но если ехать очень нужно, то можно воспользоваться горчичником. Главное — не переусердствовать. Обычно его действие перерастает в боль через 15–20 минут. При ощущении сильного жжения можно ослабить на некоторое время прижим горчичника к телу или снять его. Таким образом, за несколько подходов можно отыграть у сна еще немного времени. Водителю удобнее всего располагать горчичник на спине между лопаток. Если жжет невыносимо, сядьте вертикально, не прижимаясь к спинке кресла.

Разговоры про это

Главный враг сна — гормоны. Если вы в машине со спутницей жизни наедине, заведите разговор на волнующую тему. Например, о сексе. Выработка гормонов, которые отвечают за сексуальное возбуждение, гарантированно не дадут уснуть. Но не переусердствуйте. Способ индивидуальный, и его результативность зависит от очень многих факторов, в том числе от настроения партнерши. Правда, можно подстраховаться и захватить с собой подарок для девушки. Вручите его в дороге — это поднимет ей настроение и создаст нужную атмосферу для откровенного разговора.

***

И все же не стоит бороться со сном, особенно за рулем. Слишком рискованное это занятие, каким бы интересным ни был выбранный способ.

Фото: Ведомости/ТАСС, depositphotos

Уникальный способ, который поможет вам уснуть всего за одну минуту

Маска для сна — простое и элегантное решение для тех, кому нужно выспаться «несмотря ни на что»
Фото: pixabay.com

Если вы ворочаетесь и никак не можете уснуть из-за назначенной на завтра встречи или совещания — попробуйте метод, который позволит вам «отключиться» всего за одну минуту.

Физическая усталость значительно отличается от психологической — находясь в состоянии нервного перевозбуждения, человеку часто очень тяжело уснуть. Американский врач Эндрю Вейл разработал дыхательную технику «4-7-8», которая позволяет побороть бессонницу и научиться засыпать за 60 секунд, сообщают MED Новости. Эта простая методика не требует специального оборудования и может выполняться в любом удобном для вас месте.

Весь секрет заключается в том, что необходимо нормализовать свой сердечный ритм. Как только сердцебиение начнет замедляться, количество адреналина в крови неизбежно начнет уменьшаться и мозг поймет, что можно заснуть прямо сейчас.

Сделать это можно с помощью различных практик: медитация перед сном, успокаивающая ванна или легкий массаж. Но дыхательный метод Эндрю Вейла гораздо проще. Он заключается в следующем.

Сделайте глубокий выдох через рот. Затем сделайте вдох через нос на четыре счета и задержите дыхание на семь секунд. После этого необходимо в течение восьми секунд не торопясь выдыхать через рот. Эндрю Вейл советует повторить данный цикл еще три раза. «Следует обратить внимание, что выдох нужно делать со свистом», — отмечает автор методики. Данная дыхательная техника повышает эффективность насыщения легких кислородом, а также положительно влияет на парасимпатическую нервную систему.

Также предложенную методику советуют применять в ситуациях, когда вы сильно нервничаете и необходимо быстро успокоиться.

Читайте еще: почему люди разговаривают во сне — это норма или отклонение?

Что делают немцы, чтобы не уснуть за рулем | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

За окном — кромешная тьма. По едва освещенной дороге едет автомобиль. За рулем — то и дело позевывающий от усталости водитель. Наконец, наступает момент, когда автомобилист больше не в силах сопротивляться переутомлению: глаза слипаются, голова падает. .. По данным Немецкого общества исследований сна и медицины сна (DGSM), каждому четвертому водителю по меньшей мере один раз в жизни приходилось непроизвольно задремать за рулем. Хорошо, если это продолжалось мгновение и ничего не случалось. Ведь по статистике, засыпание за рулем — причина более чем четверти всех серьезных дорожно-транспортных происшествий. По случаю Всемирного дня сна, отмечаемого в этом году 16 марта, немецкий эксперт Ханс-Гюнтер Веес (Hans-Günter Wees) подсказывает, как избежать опасности.

Кто рискует уснуть во время вождения

«Неуправляемая автомашина, пусть даже легковая, движущаяся со скоростью 50-60 километров в час, способна натворить немало бед. А уж о несущихся по автобанам тяжелых фурах и говорить нечего! Ну, представьте себе: если дальнобойщик, который едет со скоростью 100 км в час, хотя бы на три секунды забудется сном, оставшийся без управления грузовик пройдет более 80 метров. В такой ситуации заснувший за рулем человек может уже никогда не проснуться.

Да и других участников дорожного движения опасность вряд ли обойдет стороной», — рассуждает в беседе с DW Ханс-Гюнтер Веес. Этот врач и ученый возглавляет отделение медицины сна в Пфальцской клинике западногерманского Мюнстера, является членом правления Немецкого общества исследований сна и медицины сна, а также консультантом просветительской кампании, проводимой в Германии и направленной на предупреждение проблем, связанных с усталостью за рулем.

Причиной этой аварии стало то, что водитель одного из автомобилей уснул за рулем, а его машина прошла без управления полкилометра

Главное — трезво оценить свои силы, указывает Ханс-Гюнтер Веес. Прежде всего, он советует избегать поездок на автомобиле в ночные часы, поскольку в темное время суток человеческий организм особенно настроен на сон. А еще «в группе риска — водители, страдающие расстройством сна и заболеваниями органов дыхательной системы. Они быстро устают и могут неожиданно задремать в пути. Человек, возвращающийся домой после работы в ночную смену, и вовсе в 10 раз больше рискует заснуть за рулем, чем тот, кто трудится в дневное время.

Усталость провоцируют и некоторые лекарства. Очень выматывают многочасовые поездки на автомашине — например, когда мы отправляемся в отпуск в теплые края и, чтобы вовремя поспеть, садимся за руль среди ночи либо ранним утром», — поясняет ученый.

Засыпание за рулем: тревожные сигналы

Согласно итогам опросов, почти половина автоводителей пребывает в уверенности, что они вполне способны самостоятельно зафиксировать у себя первые признаки засыпания за рулем, соответственно отреагировать и предотвратить опасность. По словам Ханса-Гюнтера Вееса, опыты, проводимые с помощью симуляторов вождения автомобиля, свидетельствуют об обратном: даже профессиональные водители зачастую переоценивают свои физические возможности, не замечают подступающей усталости, пропускают момент, когда их мозг отключается, и, в конце концов, засыпают.

Но как понять, что во время поездки пришла пора остановиться и отдохнуть? «Определить, что вы вот-вот уснете, не так-то просто. Один из сигналов — если управляемое вами транспортное средство то и дело съезжает со своей полосы движения. Или у вас вдруг отяжелели веки, вы начинаете часто зевать, клевать носом, не замечаете дорожных знаков, не можете сконцентрироваться», — перечисляет эксперт.

По его словам, в таких случаях нужно обязательно сделать остановку, отдохнуть, поспать минут 20-30. «Непродолжительный сон невероятно бодрит. Причем этот эффект можно усилить, выпив перед сном немного кофе. Дело в том, что этот напиток начинает действовать не сразу, а примерно через полчаса. В результате вы проснетесь с двойным зарядом бодрости», — делится маленькими хитростями Ханс-Гюнтер Веес.

Сонный водитель опаснее пьяного?

Если возможности поспать нет, не мешает совершить небольшую энергичную прогулку или сделать несколько гимнастических упражнений: это поможет активизировать работу системы кровообращения. «Снятию усталости способствует и холодная вода, поэтому во время остановок следует умываться. Отличное средство борьбы с сонливостью — веселая музыка, живой разговор с попутчиком, а также легкая трапеза с включением в нее овощей, фруктов и семечек», — подсказывает ученый.

Современная автопромышленность выпускает технические приборы, способные отслеживать поведение автомобилиста, определять степень его усталости и подавать звуковой сигнал тревоги либо направлять на лицо водителя струю холодного воздуха, если он начнет засыпать за рулем. Ханс-Гюнтер Веес относится к таким автоматизированным системам скептически: «Пока они особой надежностью не отличаются, полагаться на них в полной мере нельзя. Болтливый попутчик — куда более удачная альтернатива такой технике. Более того, он тоже сможет дать знак водителю, если тот начнет клевать носом. Главное — чтобы бесконечные разговоры от дороги не отвлекали».

Но еще важнее — просто выспаться перед поездкой. По данным статистики, сонный водитель еще опаснее пьяного: число погибающих в ДТП, случающихся по причине засыпания за рулем, вдвое превышает число жертв аварий, происходящих по вине нетрезвых автомобилистов. «Судите сами: у человека, который не спал в течение 17 часов, скорость реакции точно такая же, как у того, у кого в крови 0,4 промилле алкоголя. А 22-часовое бодрствование и вовсе соответствует 1,0 промилле спиртного», — предостерегает немецкий врач Ханс-Гюнтер Веес.

Смотрите также:

10 рецептов утренней бодрости

• 10 рецептов утренней бодрости

  Вволю позевайте перед гимнастикой

  Не спешите вставать из постели сразу после пробуждения. Сначала потянитесь, сжав руки в кулаки и громко и протяжно зевая. Затем встаньте на пол, вытяните руки вверх и сделайте 30 подъемов на носках. Эти упражнения нормализуют артериальное давление.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Естественное освещение

  Раздвинуть шторы – первое, что нужно сделать утром. Солнечный свет – природный источник витамина D, который еще называют «витамином бодрости духа». Если вашему организму его не хватает, вы будете быстро уставать и часто предаваться хандре. Искусственный свет дефицит витамина D не восполнит.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Нежные ласки

  Нет лучше будильника, чем нежный утренний поцелуй и ласковое прикосновение любимого человека. Когда люди целуются и обнимаются, в их организме вырабатывается окситоцин. Помимо прочего, этот «гормон любви» усиливает сексуальное возбуждение, способствует сближению партнеров, заряжает энергией и помогает преодолевать стресс. Правда, по утрам приходится думать о том, чтобы не опоздать на работу.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Вода с яблочным уксусом

  Когда мы пьем кофе, мы ощущаем бодрость, наш мозг начинает работать быстрее, улучшается концентрация. Поэтому не удивительно, что по утрам многие пьют кофе. Но стартовать лучше с воды. До завтрака выпейте на голодный желудок большой стакан минералки, желательно с добавлением одной чайной ложки яблочного уксуса. Это способствует улучшению обмена веществ и придает заряд бодрости.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Имбирный напиток

  Прекрасный бодрящий эффект дает имбирь, богатый такими минералами, как магний, калий, цинк, железо, эфирными маслами, витаминами A, B и С, а также гингеролем – веществом, придающим этому растению острый, пряный привкус. Пейте по утрам имбирный напиток. Чтобы приготовить его, натрите на терке примерно 20 граммов корня имбиря, насыпьте в чашку, залейте кипятком и дайте несколько минут настояться.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Розмарин

  Испытанный источник силы, бодрости и прекрасного самочувствия – розмарин. После принятия утреннего душа натрите подошвы ног розмариновым маслом, а на завтрак выпейте чашечку розмаринового чая. Розмарин активизирует кровообращение, снимает усталость и заряжает энергией на целый день.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Вареное яйцо

  Не верьте утверждениям по поводу того, что яйца вредны для здоровья. Вареные яйца – очень полезный продукт, поскольку в его состав входят лецитин и холин, препятствующие отложению в крови холестерина. Одно сваренное вкрутую или всмятку яйцо на завтрак — и утреннюю вялость как рукой снимет. Хорошие источники энергии – это также йогурт, творог, пахта, кефир.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Грейпфрут и масло лимона

  Не отказывайтесь по утрам от грейпфрута, богатого витаминами A, B, C, D, P, калием, кальцием, а также каротиноидами, предупреждающими онкологические заболевания. Полгрейпфрута на завтрак – и вы будете бодры целый день. Эффект усилится, если вы поставите на стол сосуд с водой, в которую добавите несколько капель масла лимона. Его запах стимулирует работу головного мозга и помогает проснуться.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Японский чай маття

  Отличный энергетик – японский порошковый зеленый чай маття. Содержание кофеина в нем в три раза выше, чем в других сортах зеленого чая. А еще он улучшает память, укрепляет иммунитет, является сильным антиоксидантом, снижает содержание холестерина в крови, замедляет старение. Не зря его даже называют «королем зеленых чаев».

• 10 рецептов утренней бодрости

  Пробежка

  Ну, и, конечно, ничто так не бодрит, как пробежка по утрам. Правда, уже после того, как вы встали с постели.

  Автор: Наталия Королева

Детский невролог Евромед Клиники отвечает на вопросы

Невролог – один из основных специалистов для детей с рождения. Впервые ваш малыш встречается с детским неврологом еще в роддоме, потом плановые осмотры этого врача проводятся в месяц, в три, в полгода, в 9 месяцев (при наличии показаний), в год. Мы поговорили с детским неврологом «ЕвроМед клиники» Натальей Петровной Исаенко о том, зачем ребенка так часто показывают специалисту, какие самые распространенные заболевания неврологического профиля встречаются у малышей и что нужно делать для того, чтобы ваш ребенок рос здоровым и спокойным.

— Наталья Петровна, на что обращает внимание врач-невролог при плановых осмотрах малышей?

— В первую очередь, невролог выявляет грубые врожденные аномалии. Далее смотрим, как идет предречевое, моторное, эмоциональное развитие ребенка.

В каждом возрастном периоде у ребенка должны быть определенные навыки. Родители, в отличие от врача-невролога, чаще всего, не могут объективно оценить, насколько развитие их ребенка укладывается в возрастные нормы.

— Но ведь все дети разные, и их развитие может не соответствовать таблицам и установленным рамкам?

— Да, такое бывает. Здесь надо подходить очень индивидуально. Действительно, несмотря на то, что мы ориентируемся на существующие нормы, у нас есть определенные таблицы, расписанные схемы, что ребенок должен делать в каком возрасте, существует возможность отклонений от них, и это не страшно. Какой-то ребенок может чуть раньше начать выполнять определенные действия, какой-то — чуть позже. Многое зависит и от того, в каких условиях живет ребенок, что делают родители по отношению к ребенку и пр.

Но именно поэтому и важна консультация врача-невролога, чтобы профессионально оценить, развивается ребенок нормально или есть пугающие моменты, которые могут говорить об определенных проблемах со здоровьем.

— Нормально ли, когда маленький ребенок часто плачет?

— В последнее время считается, что здоровый ребенок, когда он сыт, которому хватает дневного и ночного сна, плакать не должен. Если ребенок часто и беспричинно плачет, значит, есть проблема. Это могут быть головные боли, проблемы с шеей (подвывихи, ущемление), неврологические проблемы. В первые месяцы жизни – проблемы с желудочно-кишечным трактом: колики, повышенное газообразование и пр. В связи с этим же может быть плач вовремя еды, отказ от груди, от бутылочки. Во время еды усиливается перистальтика кишечника, в связи с чем ребенок испытывает дискомфорт.

Маленькие дети обычно очень метеозависимы и реагируют на погоду – это тоже может быть причиной плача.

Мне кажется, многие дети плачут потому, что им скучно, они так требуют родительского внимания. Сейчас наблюдается у детей психологическая акселерация и, соответственно, им требуется больше внимания. Это обычно хорошо видно. Многие родители сами провоцируют это закрепление: ребенок заплакал, мама взяла его на ручки, покачала, приложила к груди. Конечно, малышу у мамы на ручках и, тем более, у груди – хорошо, и он будет повторять плакать, требуя повторения. Не надо каждый раз, когда ребенок заплакал, прикладывать его к груди. Лучше попытаться переключить: отвлечь, погреметь погремушкой, погладить…

Еще одна причина плача — переутомление. Родители зачастую не верят, что грудничок может переутомляться, не понимают, с чего. У малышей незрелая нервная система, плюс они ежедневно получают огромную массу новой информации и впечатлений – для них же всё в мире ново и незнакомо! Поэтому так важен полноценный сон, когда ребенок может отдохнуть от впечатлений.

Если ребенок кричит перед сном, спит мало, нервно, часто просыпается, надо двигать режим, налаживать сон, отслеживать качество сна.

— Когда мы говорим о полноценном сне, что имеется ввиду, как должен спать ребенок?

— Для совсем маленьких деток норма – спать минимум по часу–полтора на дневном сне, шесть часов подряд – ночью. В период адаптации, в первые месяцы жизни, малыш может просыпаться ночью чаще, но все равно – промежутки должны быть не менее 3 часов. Сны по 30–40 минут – это мало, ребенку не хватает этого времени для того, чтобы отдохнуть. Тут важен такой момент: фаза сна у ребенка как раз эти 30-40 минут. Но ребенок должен уметь переходить от фазы к фазе самостоятельно. А что происходит на практике? Ребенок завозился, открыл глаза, мама сразу берет его на руки, начинает кормить. Он привыкает и уже не засыпает самостоятельно. Поэтому важно учить ребенка переходить из фазы в фазу, не просыпаясь: не трогать его, если он просыпается, не беспокоить; если заплакал, закапризничал — подкачать его, погладить, но стараться, чтобы ребенок продолжил спать без перерыва на еду.

У детей постарше, которые спят один раз в день, продолжительность дневного сна должна составлять 2–3 часа. Если спит больше – это хорошо.

Чтобы наладить сон, важен режим. Я рекомендую прям записывать в тетрадочку (или в приложение на смартфоне), сколько ребенок спит, время, когда заснул и проснулся, когда кричит перед сном, какое у него настроение после сна… Так мы можем отследить количество и качество сна. Смотрите – в какие дни ребенок спал хорошо, засыпал легко – и ориентируетесь на распорядок этого дня.

— Один из распространенных диагнозов, который многим детям ставят в роддоме, — «нейрогенная кривошея». Насколько это серьезная проблема?

— Нейрогенная кривошея – асимметрия мышечного тонуса. Ребенок нередко рождается с асимметрией мышечного тонуса. У маленького ребенка еще нет произвольных движений, они хаотичны. И в момент расслабления, сна ребенка тянет туда, где повышен тонус. То есть ребенок лежит с определенным поворотом головы. Если не заниматься этой проблемой, не корректировать, идет деформация шеи и черепа. Ребенок постоянно смотрит в одну сторону, лежит на одном боку, в результате уплощается голова, меняется ее форма.

С этим можно работать, главное – заниматься. Что делают для того, чтобы скорректировать кривошею и последствия от нее? Меняем положение, перекладываем ребенка, чтобы он лежал на разных боках попеременно, а не на одном, на спине. На живот выкладываем. Также для коррекции кривошеи рекомендованы лечебная гимнастика, массаж, бассейн.

Кривошея приходит в норму в период от 3 до 6 месяцев жизни ребенка. В этот период ребенок становится более активным, крутит головой, руками, начинает переворачиваться, пытается ползти, садиться.

Важно не путать нейрогенную кривошею, которой занимаются неврологи, с врожденной мышечной кривошеей — грубой патологией, которую лечат врачи-ортопеды.

— Головные боли у детей – это повод для обращения к неврологу?

Да, безусловно. У детей до 5-6 лет головных болей быть не должно – они еще не созрели для этого. У маленьких детей головные боли могут быть вызваны соматическими причинами: паразитозом, анемией, аллергией, какими-то проблемами со стороны ЖКТ…

У детей постарше головные боли могут провоцироваться проблемами со стороны позвоночника шеи. В пубертатном периоде нередко встречаются различные вегетативные дисфункции. Это распространенная проблема у подростков.

В любом случае, надо обязательно обследоваться. Велик шанс, что мы ничего не найдем, а головные боли со временем пройдут сами. Но это может быть симптом и некоторых серьезных заболеваний, которые нельзя пускать на самотек.

— Часто ли встречается ночной энурез (недержание мочи)? Когда мы говорим об этом диагнозе?

— Да, это тоже распространенное заболевание. Как диагноз энурез выставляется после 3-4 лет.

Если говорить о нормах в развитии, к полутора годам ребенок должен научиться не мочиться ночью. Современный ребенок какой-то промежуток времени находиться в одноразовых подгузниках. Потом их снимают. Первое время ночи будут «мокрые». Но к двум годам уже должны сформироваться «сухие ночи».

После этого проходит какое-то время – и ребенок начинает опять мочиться ночью, скажем, в 4 года. Это вторичный энурез.

Если же подгузник сняли, а ребенок как мочился ночью, так и продолжает, – это первичный энурез.

Причин энуреза существует немало: это и инфекционные заболевания, и пороки развития, и нарушения функции мочеполовой системы, и незрелость нервной системы, стрессы, неврозы и пр. В любом случае, нельзя игнорировать эту проблему, а нужно как можно раньше обратиться к неврологу для коррекции этого заболевания.

— У маленьких детей бывают судороги при повышении температуры. Насколько это опасно?

Фебрильные судороги (то есть судороги при повышении температуры тела) – это парадоксальная реакция нервной системы, коры головного мозга на такой раздражитель, как высокая температура. На этом фоне идет выплеск. Фебрильные судороги могут случиться всего раз, а могут повторяться при каждом эпизоде повышения температуры. Чаще всего, они бывают у эмоциональных и активных детей. Специального лечения не требуется, главное — не допускать повышения температуры тела выше 37,5 °С, сбивать ее сразу жаропонижающими препаратами, чтобы не повторялись эпизоды судорог. При необходимости — невролог порекомендует седативные препараты. Такие дети наблюдаются у невролога, рекомендуется показываться врачу раз в полгода.

— А не могут фебрильные судороги быть признаком начинающейся эпилепсии?

Выхода в эпилепсию, как правило, фебрильные судороги не имеют. Бывают единичные случаи, когда судороги могут действительно оказаться дебютом эпилепсии. Поэтому в любом случае необходимо показать ребенка неврологу, чтобы врач посмотрел, в каком направлении это развивается.

— Эпилепсия вообще часто встречается?

— Да, эпилепсия — это распространенное заболевание. У нас, в Новосибирске, даже есть специальный центр, где работают специалисты-эпилептологи — это очень узкая специализация в неврологии. Когда мы подтверждаем эпилепсию у ребенка, я обычно направляю пациента наблюдаться в специализированный центр. Так там смогут максимально качественно помочь малышу, грамотно подобрать препараты и назначить корректное лечение.

— На какие симптомы важно обращать внимание родителям, чтобы не пропустить начало эпилепсии у ребенка?

— Как правило, когда случается приступ, это хорошо видно. У ребенка наблюдаются конвульсивные подергивания, дергается угол рта, может тянуть мышцы, течет слюна, может пойти пена изо рта, он может обмочиться. Но бывает, что ребенок при приступе просто замирает, и, например, потирает руки или совершает жующие движения в течение какого-то времени. А потом все проходит. После приступа могут наблюдаться головная боль, тошнота, нарушение координации и речи.

Иногда первые признаки эпилепсии появляются еще до приступа. Например, ребенок подергивается во сне. Или просто меняет свое обычное поведение, становится навязчивым, плаксивым, задает по кругу одни и те же вопросы и т.п. Это обусловлено неврологическими изменениями, которые происходят при эпилепсии.

Таким образом, если вы заметили изменения в поведении ребенка, он ведет себя необычно, странно, обязательно покажите ребенка неврологу!

Если есть возможность – рекомендую снять приступ на видео – так врачу намного проще будет понять, что происходит с ребенком.

— Существуют ли успокоительные препараты, которые можно давать детям?

— Практически нет. Имеющиеся лекарственные препараты могут назначить и дать только в стационарах. В амбулаторном лечении в неврологической педиатрии это не практикуется.

При повышенной возбудимости и эмоциональности ребенка я обычно предлагаю начинать издалека – налаживать режим дня, дать ребенку возможность активно двигаться и полноценно отдыхать, гулять на свежем воздухе и пр.

Все лекарственные препараты (сосудистые, ноотропы и пр.) назначаются строго по показаниям и принимать их без рекомендации врача нельзя. Последствиями неконтролируемого приема лекарств могут быть неврологические и поведенческие проблемы в дальнейшем: гиперактивность, расторможенность, неусидчивость, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

— Насколько часто встречается у детей синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)?

— Сейчас этот диагноз ставят очень часто. Хотя, мне кажется, нередко мы списывает на СДВГ то, что им не является: особенности темперамента и характера ребенка, его активность или даже педагогическую запущенность…

Патологической гиперактивности много, но больше все же историй с проблемами в семье и в взаимодействии родителей с ребенком.

— Еще одно распространенное заболевание — нервные тики. Как их лечат?

— Да, тики встречаются очень часто. Лечим и медикаментозно, и – самое главное – нормализацией режима. Для «тикающего» ребенка очень важен полноценный сон, отдых, минимизирование телевизора, телефона, компьютера. Очень полезно таких детей отдавать в спортивные секции. Как правило дети, страдающие от нервного тика, очень эмоциональные, темпераментные, много читают и сидят за компьютером. У них идет эмоциональная и информационная перегрузка. И нервная система сбрасывает напряжение, проявляясь тиками.

— Кстати о информационных перегрузках, как вы относитесь к так популярному сейчас раннему развитию?

— Плохо. Любой невролог, я думаю, со мной согласится. Если ребенку давать неадекватную его возрасту и развитию нагрузку, это мот вылиться в достаточно серьезные проблемы в будущем, вплоть до психиатрических расстройств. Не надо ребенку всего этого раннего чтения с двух лет, английского языка с трех и математики с пяти. Ребенок должен в спокойном режиме познавать мир, важно стимулировать его познавательную активность, но не надо пичкать его огромным количеством знаний не по возрасту.

— Какие существуют обследования для диагностики неврологических заболеваний?

— Электроэнцефалограмма (ЭЭГ). Придумана и создана чтобы записать эпи-активность — подтвердить или исключить эпилепсию, это основное направление этого обследования.

Также я направляю на ЭЭГ детей с речевыми и с психическими нарушениями, чтобы посмотреть насколько сформированы все корковые ритмы – по возрасту или нет. Это корректируется возрастом, со временем. Также помогают занятия с нейропсихологами, дефектологами, метод «Томатис» (программа для нейро-сенсорной стимуляции).

Магнитно-резонансная томография (МРТ). Это одно из наиболее информативных обследований.

Обязательно направляем на МРТ, чтобы понять причину головных болей, особенно, если ребенок жалуется на головную боль при движении, когда он начинает прыгать, бегать, активно двигаться.

Также МРТ информативен при эпилепсии, приступы которой не поддаются лечению. Тогда мы смотрит на МРТ, нет ли сосудистой мальформации (отклонении от нормального развития) или другого сосудистого дефекта. Это может быть причиной приступов, и проблема решается хирургическим путем. Как правило, после операции приступы у ребенка прекращаются.

МРТ позволяет увидеть структуру мозга и сосудов, оценить состояние структуры, наличие кист и пр.

Компьютерная томография (КТ). Как правило, КТ назначается после травмы, для того, чтобы посмотреть наличие крови в поврежденной области.

УЗИ сосудов шеи. Головные боли, расторможенность, дефицит внимания, речевые задержки могут быть вызваны нарушением кровотока по сосудам. УЗИ позволяет это диагностировать, а также увидеть анатомические дефекты (С-образный, S-образный ход сосудов), анатомически неправильно сформированные сосуды, неправильное отхождениесосудов в позвоночный столб, сужение сосудов.

Нейросонография (НСГ) – УЗИ мозга. В обязательном порядке рекомендовано как скрининг (профилактическое обследование) всем новорожденным. НСГ показывает структуры головного мозга, как сформированы все сферы, полостную систему, желудочки, борозды, наличие жидкости. Параллельно с НСГ выполняется допплерометрия – смотрим кровоток сосудов.

НСГ выполняют в роддоме детям после осложненных родов, в месяц НСГ назначается абсолютно всем. НСГ может показать грубые нарушения, которые необходимо начать корректировать как можно раньше, чтобы минимизировать их влияние на развитие малыша. В первые месяцы жизни многие аномалии развития не проявляются, примерно до 3-4 месяцев они хорошо компенсируются, а потом ребенок начинает отставать в моторном и психическом развитии. Именно поэтому НСГ надо выполнять в обязательном порядке, даже если внешне ребенок выглядит абсолютно нормально.

Расстройство сна в пожилом возрасте

   Неудовлетворенность сном отмечается у 25 % мужчин и 50 % женщин пожилого возраста.

   Более 25 % пациентов регулярно или часто употребляют снотворные средства. Нарушение сна выступает одним из факторов в оценке качества жизни пожилых. От бессонницы страдает примерно 30 % людей старше 55 лет.

  Выделяют пресомнические, интрасомнические и постсомнические расстройства.

  К пресомническим расстройствам относятся трудности засыпания. В случае длительного течения заболевания у человека формируются патологические ритуалы отхода ко сну, а со временем может сформироваться и «боязнь постели», которая характеризуется исчезновением желания спать, как только больной видит постель или ложится в нее. Это состояние может сопровождаться навязчивыми мыслями и воспоминаниями, усилением двигательной активности.

  Интрасомнические расстройства проявляются частыми ночными пробуждениями, после которых пациент долго не может уснуть. Поводом к пробуждению может послужить малейший шум, неприятные телесные ощущения и т.д.

  К постсомническим расстройствам относятся ранние утренние пробуждения, снижение работоспособности, ощущение «разбитости», неудовлетворенность ночным сном, дневная сонливость.

  Также стоит отметить, что с возрастом продолжительность сна в норме может изменяться. Основным критерием оценки сна в данном случае является степень удовлетворенности физическим и психическим самочувствием у человека. Часто сам пациент и врач не принимают данный факт во внимание и лечение является необоснованным.

  Вообще, если мы говорим о нарушении сна, как об отдельном расстройстве, то это не совсем верный путь. Мы скорее должны рассматривать расстройство сна как симптом в структуре какого-либо основного заболевания. Часто данный факт не учитывается, и попытки медикаментозного лечения нарушения сна не приводят к успеху.

  Поэтому:

  Выделяют первичную и вторичную инсомнию.

  Наиболее распространенная форма первичной инсомнии – адаптационная. Она возникает в результате воздействия определенного фактора – шума, изменения окружения (переезд на новое место, госпитализация), стрессовых ситуаций. По мере адаптации к новым условиям выраженность инсомнии постепенно уменьшается.

  Выделяют три формы вторичной инсомнии: инсомнию при болезнях внутренних органов, инсомнию при психических расстройствах и инсомнию при приеме лекарственных и других препаратов. Однако в большинстве случаев, даже при наличии основного заболевания, с которым можно связать нарушение сна, у больного присутствуют элементы и других форм инсомнии. Например, у больных, перенесших ишемический инсульт, жалобы на нарушения сна возникают в 57 % случаев, но причины могут быть совершенно различны: поражение определенных структур мозга, стресс, изменение обстановки, депрессия, принимаемые лекарственные препараты, наличие обструктивного апноэ сна и т.д.

  В структуре вторичных нарушений сна в позднем возрасте две трети случаев приходится на психические расстройства. Это можно выявить при тщательном расспросе, т.к. сам пациент часто об этом не говорит.

Лечение расстройства сна

  Важно, прежде всего, исключить внешние и соматические причины инсомнии: прием лекарств, злоупотребление алкоголем, кофеином, никотином, синдром беспокойных ног, соматические заболевания (тиреотоксикоз, сердечная недостаточность, синдром обструктивного апноэ сна и др.).

  Важно соблюдать правила гигиены сна, которые включают нормализацию режима дня (ложиться и вставать в одно и то же время, не спать в течение дня), регулярные физические упражнения в утренние и дневные часы (но не перед сном). Кроме того, рекомендуется исключить или существенно ограничить употребление кофе, чая и алкоголя во второй половине дня, отказаться от курения. Важное значение имеет само место, где протекает сон. Кровать и подушка должны быть удобными, свет в спальне приглушенным, комнату необходимо поддерживать в чистоте и регулярно проветривать. Кровать необходимо использовать только для сна. Если в течение 30–40 минут заснуть не удается, нужно встать и заняться другими делами до тех пор, пока не появится желание заснуть. Иногда бывает полезным формирование определенного ритуала отхода ко сну (например, прогулка перед сном).

  В случае, если внешние факторы исключены и соблюдение гигиены сна не дает эффекта, стоит вопрос о необходимости медикаментозного лечения. В этом случае следует обратиться к врачу-психотерапевту, который выявит причины расстройства и назначит соответствующее лечение.

  Если причиной является адаптационное нарушение, которое сопровождается легким волнением и напряжением, то на время адаптации коротким курсом может быть назначено легкое седативное безрецептурное средство (например фенибут), или седативные травы при отсутствии противопоказаний, которых достаточно в ряде случаев. Может быть использован рецептурный препарат Зопиклон. Однако последний сопряжен с риском формирования зависимости при бесконтрольном или длительном приеме, что очень часто отмечается в практике пациентов. Также он эффективен при трудностях в засыпании и малоэффективен при нарушении сна с частыми и ранними пробуждениями, т.к. имеет относительно короткий период действия, что вынуждает пациента принимать препарат повторно в течение ночи и чревато вышеперечисленными последствиями и выраженной сонливостью при пробуждении.

  Если же расстройство адаптации связано с длительной или сильной стрессовой ситуацией, сопровождающееся тревогой, снижением настроения, нарушением аппетита, соматическими реакциями с повышением артериального давления, головокружением, головными болями и т.д., или мы имеем дело с самостоятельным депрессивным или тревожным расстройством, то лечение будет направлено на устранение в первую очередь данной проблемы. В этом случае врач может назначить прием антидепрессантов любой из групп, в зависимости от индивидуального случая и сопутствующей патологии. В совокупности с ними может быть назначен какой-либо из снотворных препаратов на время накопления антидепрессанта (в среднем 1 – 1,5 месяца), который будет воздействовать на симптомы тревоги и депрессии и повлечет за собой нормализацию сна.

  В ситуации, когда требуется длительная терапия такого симптома как нарушение сна (будь то в структуре тревожного, депрессивного расстройства или самостоятельного), то целесообразнее принимать препараты, у которых отсутствует риск формирования зависимости и способных «удерживать» сон на всем его протяжении (например, нейролептики с гипнотическим эффектом в малых дозах: хлопротиксен, кветиапин).

  Необходимо обратить внимание и на частый прием пожилыми людьми спиртовых настоек («корвалол», «настойка боярышника» и т.д.), что является малоэффективным и даже вредным, т.к. часто данные капли содержат в своем составе вещество фенобарбитал, способное формировать зависимость и значительно ухудшать память, концентрацию внимания, поведение, мышление и т.д.. Поэтому следует значительно ограничить применение данных препаратов.

  Подводя итог, хочется подчеркнуть, что лечение инсомнии у пожилых пациентов имеет важное значение и требует комплексного подхода, т.к. нарушение сна усугубляет течение соматических и психических расстройств, значительно влияет на когнитивные функции и качество жизни в целом. И в первую очередь терапия должна быть направлена на лечение основного заболевания.

Как уснуть в жару: советы для борьбы с бессонницей

В столице наконец наступило настоящее лето — жара под 30 градусов не может не радовать после того, как два месяца мы проходили в тренчах и дождевиках. Правда, у таких температур есть и свои минусы — спать в духоту достаточно сложно, особенно если дома нет кондиционера. Вот несколько советов, которые помогут вам не считать овец до посинения.

Пейте много воды

Звучит достаточно очевидно,  но тем не менее — чем больше воды вы пьете, тем легче вашему телу охладиться. Тут важно соблюсти свою норму и не перестараться.

Закройте окна

Да-да, насколько странным вам бы это ни показалось — рекомендуем закрывать окна. Причем соблюдать это правило стоит и днем — когда ваши окна и шторы не пропускают в помещение теплый воздух и солнечный свет, оно сохраняет прохладу.

Примите горячий душ

Лезть в горячую воду, когда вам и так жарко — в чем смысл? Все очень просто — после теплых водных процедур, вам будет казаться, что в помещении прохладно.

Устройте легкий ужин

Если вы любите ужинать стейками или жирной рыбой на гриле, приготовьтесь к тому, что долго не уснете в жаркое время года. Ваш желудок будет занят перевариванием пищи, из-за чего температура тела будет чуть выше. Замените последний прием на легкий салат и съешьте его минимум за два часа до сна.

Не пейте алкоголь

Когда вы «смешиваете» алкогольные напитки и жаркую погоду — сон снимает как рукой. Тело обезвожено, и спать в таком состоянии крайне затруднительно.

Остудите кровать

Положите пару пластиковых бутылок в морозильник и за несколько минут до сна поместите их на кровать. Когда будете ложиться спать, будет ощущение, что все во льду — божественно.

Наденьте хлопок

В этой натуральной ткани коже легче дышать, а значит, и вам проще спать. Шелк и ситец в жару липнут к телу — так что тут лучше на время забыть о красоте и подумать о комфорте.

Защищайте кожу

Скорее всего, вы провели половину дня на солнце и получили свою порцию загара. Это значит, что вечером ваша кожа будет слегка гореть и излучать тепло, это ощущение часто мешает сну. Так что обязательно пользуйтесь средствами с SPF-фактором.

Нажмите на паузу

Уже не раз врачи советовали за несколько часов до сна не использовать никаких гаджетов — и в этом есть смысл. Отложите телефон и почитайте книгу.

Rosie Cave/Vogue.co.uk

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: Corrine Day

Как не уснуть за рулём — 6 рабочих советов

Когда вы за рулём, распознать переход некритичной усталости в опасную сонливость очень тяжело — он такой незаметный, что чёткой границы не существует. Тем не менее, принимайте меры, если:

• почувствовали резь в глазах и стали слишком часто моргать, а зрение утратило остроту, перестало работать периферийное зрение, и вы как будто едете в узком тоннеле;
• перестали замечать автомобили в зеркалах или вообще смотреть в них;
• не можете вспомнить только что игравший фрагмент трека с любимого альбома;
• не можете вспомнить только что преодолённый участок дороги;
• стали тормозить слишком резко;
• стали вываливаться из полосы;
• вас стали слишком сильно слепить встречные автомобили;
• вам внезапно стало «лень» переключать передачи и включать поворотники, а также менять дальний свет на ближний.

Резь в глазах, частые моргания, утрата остроты зрения, светобоязнь, усталость и лень во время многочасовой поездки — опасные признаки перехода усталости в сонливость.

Со стороны пассажира разглядеть засыпающего водителя сложнее (он может долго казаться «нормальным»). Надо бить тревогу, когда водитель:

• перестал разговаривать;
• смотрит в одну точку как будто стеклянными глазами и не смотрит по зеркалам;
• часто моргает и трёт глаза;
• забывает переключать передачи, поэтому на подъёмах автомобиль захлёбывается и подрагивает, а на спусках — слишком громко ревёт мотором;
• выезжает из своей полосы в соседнюю без видимой причины и включения поворотника;

Если вы видите, что водитель перестал разговаривать и смотрит в одну точку будто стеклянными глазами, совсем не замечая того, что творится в зеркалах, это верный признак надвигающейся сонливости.

А вот какими способами следует бороться с сонливостью за рулём.

Не доводить себя до такого состояния

Лучший способ не допустить засыпания за рулём — профилактика сонливости. Планируйте свои поездки, хорошо высыпайтесь. Накануне долгой поездки спланируйте все остановки на отдых и выполняйте их в дороге (лучше — каждые 3 часа), а также ночёвки.

Остановки на отдых и сон лучше делать каждые 3-4 часа пути или же 300-400 км пути.

Чтобы в 2 часа ночи после дня дороги не было предательской мысли «ну ещё часок дотяну до большого города». Ответственно принимайте лекарства накануне долгой поездки: многие вещества приводят к сонливости (читайте инструкции). Не допускайте и переедания — плотный приём пищи в сочетании с неподвижностью в удобном кресле усиливает позыв вздремнуть.

Не допускайте переедания накануне поездки – это тоже вызывает сонливость

Пейте воду

Организм начнёт прокачивать через себя жидкость и будет стремиться её выводить. В таком состоянии заснуть намного сложнее, а помимо этого вы просто будете вынуждены регулярно останавливаться. Разминка и умывание во время остановки придадут вам немного бодрости до следующего «пит-стопа».

Пейте побольше жидкости во время поездки — это добавит бодрости. Делайте разминку во время остановок.

Также можно заменить воду напитками-изотониками, которые используют спортсмены для быстрого восполнения жидкости в организме — они лучше подходят для «прокачивания» через себя жидкости в больших количествах. Если вам помогает кофе — пейте кофе, но помните о его вреде в больших количествах. Ещё осторожнее надо быть с энергетическими напитками — они действуют далеко не на всех. А если вы уверены в их эффективности, то помните, что энергетики работают ярко, но недолго — потом организму придётся компенсировать кратковременную вспышку активности более глубоким отдыхом.

В поездке можно пить как воду, так и напитки-изотоники. Многим помогает кофе или энергетики, но с ними нужно быть осторожными: после кратковременной бодрости они могут вызывать еще большую сонливость.

Жуйте

Жевательная резинка вполне подойдёт, и желательно мятная. Помимо того, что вы совершаете постоянную механическую работу и отвлекаетесь на перемещение жвачки по полости рта (поэтому же надувать пузыри за рулём — неплохая идея), вы ещё вырабатываете желудочный сок. А значит быстрее становитесь голодными, и тем самым помогаете себе не спать — в таком состоянии отправиться в объятия Морфея сложнее, чем в сытом. Жвачку можно заменить на мармелад, фрукты или орехи, а вот печенье, чипсы, сухари и всё остальное, что камнем падает в желудок, лучше не есть.

Жвачка, мармелад, орехи, фрукты и мандарины, в частности, помогут сохранить бодрость на некоторое время.

Создайте правильный климат

Убавьте температуру климатической установки до почти дискомфортного минимума. При этом стоит отвернуть от себя сопла кондиционера, чтобы уменьшить риск простудиться. Откройте окно и наполните салон не только свежим воздухом, но и шумом. Для создания бодрящего сквозняка можно открывать окна наискосок. А если опускание водительского стекла создаёт слишком большой дискомфорт, лучше откройте полностью одно из задних, чем сделайте небольшую щелку в своём окне.

Убавьте температуру до минимума в салоне, создайте сквозняк в салоне на некоторое время.

Климат — это не только температура, но ещё и запахи. Все тяжёлые ароматы вроде ядрёных автомобильных «вонялок» или табачного дыма приводят к утомляемости, поэтому выкиньте свою «ёлочку» с зеркала и не курите. А вот что надо сделать — это наполнить салон натуральным ароматом цитрусовых: попросите пассажиров начистить всем мешок сочных мандаринов — будет и приятно, и полезно.

Разговаривайте и слушайте музыку

Поиграйте в «города» или в любую другую игру, где надо общаться. Это может казаться вам глупым и выполняться через силу, но ради безопасности стоит потерпеть. Если едете один, то по возможности возьмите пассажира. Например, найдите его с помощью одного из сервисов-приложений для смартфонов по поиску попутчиков для совместных поездок («райдшеринг») — ещё и бензин окупится. Кстати, когда все в автомобиле в курсе, что водитель утомился, но принято решение ещё сколько-то ехать, посадите пассажира лучше назад. Так для разговора с ним придётся говорить громче, а он сможет наблюдать за глазами водителя в зеркало.

Разговаривайте с попутчиками, играйте в игры, где надо общаться. Если чувствуете, что устали, но решили продолжить путь, то посадите собеседника на заднее сиденье — так придется больше напрягать голос, чтобы общаться с ним. Воспользуйтесь «райдшерингом» — специальными приложениями-сервисами для смартфонов по поиску попутчиков в дорогу, чтобы не заскучать в пути.

Спите

Найдите безопасное место, разложите сиденья и вздремните. Более комфортному сну помогут беруши и маска на глаза — возите комплект с собой, если используете эти аксессуары. Когда вы спите в дороге, помните о личной безопасности! Постарайтесь припарковаться или там, где никто не станет заглядывать в автомобиль, или наоборот — в людном месте.

Припаркуйтесь в безопасном месте и вздремните. Наденьте маску на глаза — это поможет быстро заснуть. После сна умойтесь холодной водой.

Если приоткрываете окна на время сна, то оставляйте минимальные щели. Заблокируйте все замки, а в салоне уберите с глаз все ценные вещи вроде дорогого смартфона. Практика показывает, что будильник лучше ставить, минимум, на полчаса сна — такого отдыха достаточно для 2-3 часов пути. Перед стартом умойтесь и сделайте разминку-растяжку.

стратегий для улучшения сна в эти нестабильные времена — Harvard Health Blog

Это беспрецедентные времена. Учитывая реальную и ощутимую угрозу пандемии коронавируса на личном, общественном и социальном уровнях, беспокойство и проблемы со сном — это нормально. Сон — это обратимое состояние, характеризующееся потерей сознания для нашего окружения, и, как представители животного царства, наш мозг эволюционировал, чтобы реагировать на опасности повышением бдительности и внимания — другими словами, наш мозг защищает нас и, действуя так что нам труднее игнорировать то, что нас окружает.

Несмотря на угрозу коронавируса и его быстрое и повсеместное нарушение нашей повседневной жизни, многие из нас в состоянии контролировать свое поведение и смягчать воздействие возникающей пандемии на наш сон. Важно развивать здоровый сон; лучший сон позволяет нам лучше справляться со стрессовыми ситуациями в краткосрочной перспективе, снижает наши шансы на развитие стойких проблем со сном в долгосрочной перспективе и укрепляет нашу иммунную систему.

Дневные советы по сну

• Сохраняйте постоянный распорядок дня. Вставайте в одно и то же время каждый день недели. Регулярное время бодрствования помогает установить естественные часы вашего тела (циркадный ритм, один из основных способов, которыми наш организм регулирует сон). Помимо сна, придерживайтесь регулярного графика приема пищи, физических упражнений и других занятий. Это может быть другой график, чем вы привыкли, и это нормально. Обращайте внимание на сигналы своего тела и найдите ритм, который работает для вас и который вы можете поддерживать во время этой «новой нормы». Сделайте это приоритетом для всех членов вашей семьи.
• Получите утренний свет. Вставай, вставай с постели и немного светись. Свет — это главный регулятор естественных биологических часов, и регулярное пребывание на свету по утрам помогает настраивать биологические часы каждый день. Лучше всего использовать естественный солнечный свет, поскольку даже в пасмурные дни интенсивность света в два раза выше, чем в помещении. Если вы живете в районе, где есть укрытие, постарайтесь выйти на естественный свет, выйдя на улицу на расстоянии не менее 20 минут.
• Физические упражнения в течение дня помогает улучшить качество сна ночью, снижает стресс и улучшает настроение. Как можно лучше вписывайтесь в упражнения. Если вам нужно выйти на улицу для выполнения упражнений, сохраняйте надлежащее социальное дистанцирование на расстоянии не менее шести футов от других. Избегайте любых групповых упражнений, особенно контактных видов спорта. Многие тренажерные залы и студии йоги сейчас «дома» и предлагают виртуальные программы по низкой цене или бесплатно.
• Не используйте кровать как побег. Хотя серьезность пандемии, безусловно, утомляет всех нас, постарайтесь не проводить слишком много времени в постели в течение дня, особенно если у вас проблемы со сном по ночам.Если вам необходимо вздремнуть, постарайтесь сделать его коротким — менее 30 минут.
• Избегайте кофеина в конце дня.
• Помощь другим может помочь справиться с чувством неуверенности или беспокойства. Даже если вы не работаете в «важной» отрасли, ваша роль в поддержании физического расстояния имеет решающее значение в нашей борьбе с коронавирусом. Если вы хотите более активно помогать людям, ищите способы поделиться своими навыками, пожертвовать деньги или использовать свои социальные возможности на местном уровне, например, обеспечение виртуальной социальной связи со своими близкими, проверяя пожилых членов семьи или друг, или делая пожертвования натурой.Совершение альтруистических действий может дать чувство цели, уменьшить беспомощность и уменьшить некоторую неуверенность, способствующую проблемам со сном.

Советы по сну в ночное время

• Подготовьтесь ко сну, отключив новости и отключив электронные устройства. Избегайте новостей и ВСЕЙ электроники по крайней мере за час до сна. Избегайте новостей и ВСЕЙ электроники по крайней мере за час до сна. (Да, это так важно, я говорю это дважды!) Непрерывный цикл новостей редко предоставляет новую информацию в вечерние часы, которую вы не можете дождаться утра, чтобы услышать, и, вероятно, будет стимулировать ваш разум или вызывать страх, что усложняет задачу. упасть и заснуть.Напомните себе, установив таймер или переключив телевизор в режим сна. Договоритесь с членами вашей семьи об уважении этих параметров.
• Сотовые телефоны, планшеты и все электронные устройства затрудняют отключение вашего мозга, а свет (даже тусклый свет) устройств может задерживать высвобождение гормона мелатонина, нарушая работу ваших биологических часов. Если вам нужно что-то посмотреть, чтобы расслабиться, просмотр того, что вам кажется расслабляющим, по телевизору издалека и за пределами спальни, вероятно, будет нормальным в течение ограниченного времени.Вы также можете свернуться калачиком с книгой или послушать музыку.
• Сведите к минимуму употребление алкоголя. Хотя алкоголь может помочь людям заснуть, он приводит к еще большим проблемам со сном в ночное время.
• Установите регулярное время отхода ко сну. В определенные периоды по ночам ваше тело может спать лучше, чем другие. Если вы чувствуете сонливость, но ваш мозг занят размышлениями, он не может отключиться и заснуть. Вечером может быть полезно сесть с ручкой и бумагой и записать то, что вас беспокоит; вы можете просмотреть этот список утром и уделить внимание любым важным вопросам.Если у вас есть партнер по постели, заручитесь их поддержкой, чтобы помочь вам придерживаться своего графика.
• Снижение стресса. Вечер и время отхода ко сну также хорошее время для выполнения некоторых расслабляющих техник, таких как медленное дыхание или йога. Есть много бесплатных ресурсов для медитации перед сном.
• Создайте комфортную среду для сна, — прохладное, темное и тихое место.
• Не проводите слишком много времени в постели ночью (или днем). Сведите к минимуму время, проводимое в постели, в которой вы не спите. Если у вас проблемы с засыпанием или засыпанием, не оставайтесь в постели более 20 минут. Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь тихим — почитайте книгу, журнал или сложите белье.

Что делать, если я делаю все это, но все еще не могу спать?

Это может быть признаком того, что у вас есть клинические проблемы со сном, например бессонница или апноэ во сне. Если вы все делаете правильно, но по-прежнему испытываете проблемы с засыпанием или засыпанием, вам следует обсудить свои проблемы со сном со своим врачом.

Что делать, если мне поставили диагноз «нарушение сна»?

Если вы страдаете бессонницей, принимаете снотворные и не можете заснуть, обратитесь к врачу за медицинской консультацией, в том числе с вопросами о внесении изменений в прием лекарств. Многие врачи сейчас проводят виртуальные визиты, и они могут проверить ваши текущие проблемы со сном и изменения в руководстве. Вы также можете рассмотреть онлайн-программы от бессонницы, такие как Sleepio.

Если у вас обструктивное апноэ во сне, вы можете ознакомиться с рекомендациями Американской академии медицины сна по вопросам, связанным с COVID-19.

Помните, не беспокойтесь о сне

Нарушение сна — это нормальная реакция на стресс, и это нормально, если вы не выспитесь несколько ночей, когда вы приспосабливаетесь к новому распорядку дня и большим изменениям в вашей работе и личной жизни. Но с помощью некоторых простых мер вы можете сохранить свой сон и улучшить самочувствие в это неопределенное время. Мы не можем контролировать то, что происходит в мире прямо сейчас, но мы можем контролировать свое поведение и ослабить влияние надвигающейся пандемии на наш сон.

Почему важен сон и что происходит, когда вы не получаете достаточно

В клинических условиях когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) имеет 70-80 процентов успеха при оказании помощи тем, кто страдает хронической бессонницей. Почти треть людей с бессонницей достигают нормального сна, и большинство из них уменьшают симптомы на 50 процентов и спят дополнительно 45-60 минут в сутки. По мнению экспертов, когда бессонница сопровождает другие психологические расстройства, такие как депрессия, начальное лечение должно быть направлено на устранение основного заболевания.

Но иногда даже после устранения основного состояния бессонница все еще существует, говорит психолог Джек Эдингер, доктор философии из Медицинского центра VA в Дареме, Северная Каролина и профессор психиатрии и поведенческих наук в Университете Дьюка, и предупреждает, что лечение депрессии обычно не помогает. не решает проблемы со сном. Из своего клинического опыта он обнаружил, что большинство пациентов с бессонницей должны быть обследованы на предмет определенного поведения и мыслей, которые могут увековечить проблемы со сном.Когда у людей развивается бессонница, они пытаются компенсировать это, занимаясь деятельностью, которая помогает им больше спать. Они спят позже по утрам или проводят много времени в постели. Эти усилия обычно приводят к обратным результатам, сказал Эдингер.

На основании своей клинической работы и исследований сна психолог Чарльз М. Морен, доктор философии, профессор кафедры психологии и директор Центра расстройств сна при университете Лаваль в Квебеке, Канада, говорит, что десять процентов взрослых страдают хронической бессонницей.В исследовании, опубликованном в недавнем выпуске Sleep Medicine Alert, опубликованном NSF, Морин описывает, как КПТ помогает людям преодолеть бессонницу. Клиницисты используют дневники сна, чтобы получить точное представление о чьем-то режиме сна. Время сна, время бодрствования, время засыпания, количество и продолжительность пробуждения, фактическое время сна и качество сна документируются человеком, страдающим бессонницей.

У человека могут развиться плохие привычки сна (например, просмотр телевизора в постели или слишком много еды перед сном), нерегулярный режим сна (слишком поздно, длительный сон в течение дня), чтобы компенсировать потерянный сон ночью.По словам Морена, у некоторых пациентов также появляется страх перед сном и привычка беспокоиться о последствиях недосыпания. «Лечение, направленное на нарушение привычек сна и ошибочные убеждения и отношение к работе со сном, но иногда, — сказал Морен, — лекарства могут сыграть роль в разрыве цикла бессонницы. Но поведенческая терапия важна для пациентов, чтобы изменить условия, которые способствуют ее сохранению ».

КПТ пытается изменить дисфункциональные убеждения и отношение пациента ко сну.«Это реструктурирует мысли — например:« Мне нужно спать восемь часов сегодня вечером », или« Мне нужно принять лекарство, чтобы уснуть », или« Я просто не могу функционировать, или я заболею, если не сплю ». «Эти мысли слишком сосредоточены на сне, который может стать чем-то вроде беспокойства по поводу производительности — сон придет к вам, когда вы не будете за ним гоняться», — сказал Эдингер.

По словам Морена и Эдингера, во многих случаях работает стандартизация или ограничение сна человека, чтобы дать человеку больше контроля над своим сном.Человек может вести дневник сна в течение нескольких недель, а врач может отслеживать количество времени, проведенное в постели, до фактического количества времени, которое он спал. Затем врач может посоветовать пациенту либо ложиться спать позже, а вставать раньше, либо наоборот. Эта процедура увеличивает продолжительность сна, создавая ситуацию умеренного недосыпания, что приводит к уменьшению беспокойства, связанного с сном. Чтобы не уснуть днем, пациентам советуют не ограничивать сон менее чем пятью часами.

Стандартизация сна действительно помогает человеку настроить свой гомеостатический механизм, который уравновешивает сон, сказал Эдингер. «Поэтому, если вы теряете сон, ваш гомеостатический механизм сработает и будет работать, чтобы увеличить вероятность того, что вы будете спать дольше и глубже, чтобы способствовать восстановлению сна. Это помогает человеку вернуться к исходному состоянию и работает для большинства ».

По словам Морена, человек может также установить больший контроль над стимулами в своей спальне.Это может включать: ложиться спать только в сонном состоянии, вставать с постели, когда не можете заснуть, запрещать занятия в спальне, не связанные со сном, вставать в одно и то же время каждое утро (включая выходные) и избегать дневного сна.

Наконец, человек может использовать техники релаксации как часть своего лечения. Например, человек может выделить себе дополнительный час перед сном, чтобы расслабиться и расслабиться, и время, чтобы записать свои заботы и планы на следующий день.

В КПТ, сказал Морен, целью является нарушение мыслительного процесса и беспокойства по поводу сна.«После выявления дисфункциональных стереотипов мышления врач может предложить альтернативные интерпретации того, что вызывает у человека беспокойство, чтобы он мог думать о своей бессоннице по-другому». Морин предлагает некоторые методы реструктуризации познаний человека. «Сохраняйте реалистичные ожидания, не вините бессонницу во всех дневных нарушениях, не думайте, что потеря ночного сна приведет к ужасным последствиям, не придавайте слишком большого значения сну и, наконец, выработайте некоторую толерантность к последствиям потери сна.

Согласно Эдингеру, старение ослабляет гомеостатическое влечение ко сну после 50 лет. Интересно, что продолжительность циркадного цикла остается примерно одинаковой на протяжении всей жизни, но амплитуда циркадного ритма может несколько снижаться с возрастом.

23 способа лучше спать сегодня вечером

Возьмите подушку — 13 марта — Всемирный день сна, ежегодное международное мероприятие в области здравоохранения, призванное повысить осведомленность о жизненной важности хорошего сна.

По данным Американской ассоциации сна (ASA), более трети всех взрослых спит меньше рекомендованных семи часов в сутки. Недостаток сна способствует разного рода авариям, в том числе вызванным вождением в сонном состоянии. Что всех не дает уснуть?

«Сном часто приносят в жертву из-за требований образа жизни, включая профессиональные и социальные обязанности», — говорит Брэндон Р. Петерс, доктор медицины, FAASM, врач-терапевт в Медицинском центре Вирджинии Мейсон и автор книги Sleep Through Insomnia .«Появление безграничных развлечений также может подорвать сон. К тому же расстройства сна — обычное дело — и их часто не замечают ». Фактически, по данным ASA, от 50 до 70 миллионов взрослых в США страдают нарушением сна.

Если вам интересно, как лучше спать, первым делом нужно определить причину беспокойных ночей.

Почему я не могу спать по ночам?

Согласно MedlinePlus, онлайн-ресурсу о здоровье, управляемому Национальной медицинской библиотекой, существует более 80 нарушений сна.Некоторые из основных состояний сна включают:

• Бессонница: Бессонница, определяемая как трудности с засыпанием или засыпанием, является наиболее распространенным специфическим расстройством сна. По данным ASA, 30% американцев сообщают о кратковременной бессоннице, а 10% — о хронических заболеваниях. По словам Национального фонда сна, это приводит к усталости, снижению концентрации, нарушению настроения и снижению продуктивности.
• Апноэ во сне: По данным Американской ассоциации апноэ во сне, более 22 миллионов американцев страдают апноэ во сне.Это потенциально серьезное заболевание, при котором вы на короткое время перестаете дышать во время сна, иногда из-за закупорки верхних дыхательных путей. Общие признаки включают громкий храп и затрудненное дыхание во время сна, что обычно приводит к дневной усталости.
• Синдром беспокойных ног: Это расстройство нервной системы вызывает неконтролируемое желание пошевелить ногами во время сна. Симптомы обычно возникают в вечерние часы перед сном и, возможно, при длительном малоподвижном образе жизни (например, при длительной поездке на машине).
• Реактивная задержка: Путешественникам знакомо это временное нарушение сна, которое возникает, когда ваши внутренние часы (или циркадный ритм) нарушаются после прибытия в новый часовой пояс.
• Гиперсомния: Нарколепсия — самая популярная форма гиперсомнии, класса расстройств сна, которые включают чрезмерную дневную сонливость. Это расстройство может заставить вас заснуть в неподходящее время, например, на работе или во время вождения.

К другим распространенным проблемам относятся лунатизм, переедание во сне, ночные кошмары и многое другое.

Как улучшить сон за 23 шага

Хорошая новость заключается в том, что вы можете получить качественный сон, развивая здоровые привычки перед сном, с помощью этих простых советов.

1. Придерживайтесь режима сна.

«Из всех советов по сну, о которых вы когда-либо могли прочитать или услышать, самый важный — придерживаться одного графика сна — каждый день», — говорит Майкл Дж. Бреус, доктор философии, «Доктор сна». клинический психолог и дипломат Американского совета медицины сна и член Американской академии медицины сна.

Другими словами, ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные. «Когда сон имеет регулярный ритм, ваши биологические часы будут синхронизированы, и все другие функции вашего организма, включая ваш сон, станут более плавными», — говорит Бреус.

2. Создайте ритуал перед сном.

Распорядок дня перед сном будет сигналом вашему телу, что пора спать. Бреус рекомендует постоянно придерживаться здорового сна или соблюдать гигиену сна.Запланируйте час спокойных, расслабляющих занятий, например, приглушите свет, выпейте чашку ромашкового чая или нанесите ночные кремы.

3. Сделай что-нибудь скучное.

Доктор Петерс рекомендует включить в свой вечерний ритуал хотя бы одно расслабляющее действие. «Выберите что-нибудь« скучное », например, чтение книги», — предлагает он. Бреус говорит, что ведение дневника или принятие теплой ванны перед сном может снять стресс и подготовить почву для хорошего ночного сна.

4. Выключите все устройства.

Выключите телевизор, компьютер и смартфон (и да, это включает отключение от социальных сетей). Бреус объясняет, что синий свет, излучаемый экранами, может подавлять выработку мелатонина, гормона, который поддерживает циркадный ритм вашего тела.

5. Подобрать правую подушку.

«Лучшая» подушка зависит от того, в каком положении вы спите, — утверждает Национальный фонд сна. Например, тем, кто спит на боку, следует использовать подушку, поддерживающую голову, шею и плечи.Тем, кто спит на животе, следует выбрать тонкую подушку, чтобы позвоночник оставался прямым.

6. Понизьте температуру.

Установите термостат между 60 и 67 градусами. Эксперты по сну говорят, что это идеальная температура в спальне для ловли z. «Хотя это может показаться немного холодным, ваше тело естественным образом остывает, готовясь ко сну», — объясняет Бреус. «Таким образом, снижение температуры тела помогает вам быстрее заснуть».

7. Не проспите.

Не проводите слишком много времени в постели, — предупреждает доктор Петерс. «Среднестатистическому взрослому человеку требуется от 7 до 9 часов сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, но если вы превысите свою потребность во сне, вы потратите разницу на сон». Чрезмерный сон может быть признаком проблемы, поэтому поговорите со своим врачом, если вам не удается встать.

8. Впустите солнечный свет.

Утром после того, как будильник сработает, постарайтесь находиться под прямыми солнечными лучами не менее 15 минут.«За счет усиления циркадного ритма будет легче просыпаться, а также легче засыпать в одно и то же время каждый день», — объясняет доктор Петерс.

9. Потратьте время.

«Регулярные упражнения полезны для вашего общего здоровья и помогают уснуть по ночам», — говорит Бреус. Несмотря на то, что исследователи не до конца понимают, почему, Johns Hopkins Medicine сообщает, что умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна (также известного как глубокий сон), а также способствуют стабилизации настроения и расслаблению, что может стимулировать тело для естественного перехода ко сну.Только не тренируйтесь перед сном, это может зарядить вас энергией и затруднить засыпание.

10. Ограничьте потребление кофеина.

Откажитесь от всех напитков с кофеином (включая кофе, чай и газированные напитки) к 14:00. каждый день, — предлагает Бреус. «Кофеин имеет так называемый« период полураспада », составляющий около восьми часов, что означает, что его уровень снижается — но все еще остается в некоторой степени эффективным — в вашем организме по истечении этого времени, — объясняет он.

11. Ограничьте и употребление алкоголя.

Поставьте вино, пиво или коктейли как минимум за три часа до того, как коснуться простыни. Алкоголь замедляет ваш сон REM (быстрое движение глаз) — стадию сна, которая наступает в течение первых 90 минут после того, как вы засыпаете. «Мы не до конца понимаем основную причину быстрого сна, но десятилетия исследований убедительно свидетельствуют о том, что он обеспечивает важные функции развития и восстановления мозга», — говорит Бреус. Считается, что эта фаза сна помогает консолидации памяти и эмоциональной обработке.

12. Не спать.

Людям, у которых есть проблемы со сном, не следует дремать в дневное время. Дневной сон может повлиять на количество сна, которое вы можете спать ночью. «Воспроизведение недосыпания увековечивает трудности со сном, влияя на следующую ночь», — объясняет доктор Петерс.

13. Перекус на определенные продукты.

Перекусывать перед сном на ночь обычно не рекомендуется.Однако, если кому-то нужно перекусить, Национальный фонд сна рекомендует перекусывать сложными углеводами и цельнозерновыми продуктами, такими как попкорн или овсянка, вместо рафинированного сахара. Здоровые жиры, такие как миндаль или грецкие орехи, содержат мелатонин, который может помочь вам почувствовать сонливость. Нежирные белки, такие как творог, воздействуют на передатчик серотонина в мозгу, который помогает регулировать цикл бодрствования и бодрствования организма и внутренние биологические часы.

14. Только не ешь много перед сном.

Если у вас поздний ужин, подумайте об уменьшении размера порции.«Когда ваше тело занято перевариванием обильной еды, засыпание может занять больше времени — и вы с большей вероятностью уснете беспокойным сном», — утверждает Бреус.

15. Попробуйте ароматерапию.

По данным Национального фонда сна, три высококонцентрированных эфирных масла — лаванды, валерианы и бергамота — обладают свойствами, которые могут вызывать сон. Организация предлагает добавить несколько капель любого из этих масел в диффузор или прямо на подушку.

16.Оставаться в постели.

Если вы просыпаетесь ночью, продолжайте лежать. Бреус объясняет, что, когда вы спите — и даже когда вы впервые открываете глаза — ваш пульс медленный и расслабленный, но сидение в постели и вставание с постели увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет работу нервной системы. Это может затруднить засыпание.

17. Подключите ночник.

Однако, если встать с постели (для посещения туалета или по любой другой причине) необходимо, установите ночник на пути из спальни в ванную.Бреус объясняет, что включение яркого света остановит производство мелатонина. Людям, страдающим остеопорозом или склонным к переломам, следует иметь ночное освещение, чтобы избежать падения, если им придется пользоваться туалетом в ночное время.

18. Выполните это дыхательное упражнение .

Если вы чувствуете стресс и бодрствуете посреди ночи, вам нужно успокоить свои бешеные мысли и свое учащенное сердцебиение, прежде чем вы сможете снова заснуть.Бреус рекомендует практиковать метод дыхания 4-7-8: вдохните в течение четырех секунд, задержите дыхание на семь секунд и медленно выдохните в течение восьми секунд. Повторяйте эту технику релаксации столько раз, сколько необходимо, пока не снизите сердцебиение до оптимальной скорости сна 60 ударов в минуту или меньше.

19. Отвернись от будильника.

Не смотрите на отсчет минут, если у вас проблемы с засыпанием или вы снова засыпаете в полночь.Если вы уже видели время и смотрите в потолок, попробуйте придать положительный оттенок ситуации. «Паника из-за того, что вам не хватает сна, не поможет вам заснуть, поэтому скажите себе:« Отлично, у меня есть на X часов больше, чтобы хорошо выспаться », — советует Бреус. «Сосредоточьтесь на расслаблении и оставайтесь позитивными».

20. Сделайте счастье привычкой.

Исследование, опубликованное в феврале 2018 года в журнале Journal of Behavioral Medicine , в котором приняли участие более 3500 взрослых в возрасте от 32 до 51 года, пришло к выводу, что оптимистичные люди обычно сообщают о хорошем качестве сна на регулярной основе.Фактически, в течение пятилетнего периода исследования добровольцы с более высоким уровнем оптимизма имели 74% -ный шанс не страдать от бессонницы.

21. Заходите в аптеку.

Если вы по-прежнему не можете хорошо выспаться, доктор Петерс предлагает рассмотреть возможность приема безрецептурных добавок мелатонина. «Мелатонин — это естественный гормон, способствующий засыпанию, но организм вырабатывает его очень мало, поэтому избегайте более высоких доз», — добавляет он. Обычно безопасная рекомендуемая доза колеблется от 0.От 5 мг до 3 мг. Другие безрецептурные снотворные средства включают корень валерианы, а также седативные антигистаминные препараты дифенгидрамин (такие как Бенадрил и Алив PM) и доксиламин (Unisom SleepTabs). Соедините их с затычками для ушей или устройством для устранения белого шума, чтобы лучше уснуть.

22. Ищите терапию.

Доктор Петерс также советует лечить состояние сна с помощью когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI). «Эта программа может научить вас навыкам улучшения сна с долгосрочной пользой», — объясняет он.«Это может быть сделано с помощью поведенческого психолога, с помощью онлайн-курса или с помощью книги, которая проведет вас через лечение».

23. Рассмотрите рецептурные снотворные.

В случае хронических проблем со сном поговорите со своим лечащим врачом о различных доступных лекарствах, которые лечат различные симптомы, связанные с нарушениями сна, включая Z-успокоительные и снотворные средства (такие как Lunesta и Ambien), двойные антагонисты рецепторов орексина (Belsomra), агонисты рецепторов мелатонина. (Розерем) и антидепрессанты (Силенор).«Имейте в виду, что снотворные должны иметь ограниченную роль и не должны требоваться дольше нескольких недель», — советует д-р Петерс.

СВЯЗАННЫЙ: Опасности использования опиоидов в качестве снотворных

Когда обращаться к врачу по поводу нарушений сна

Подумайте о том, чтобы вас осмотрел медицинский работник, если у вас есть проблемы со сном по ночам, даже если вы делаете все возможное, чтобы следовать проверенным советам по сну. Если ваш врач порекомендует вам снотворное, отпускаемое без рецепта, или рецептурное лекарство, SingleCare работает с более чем 35 000 аптек по всей стране (включая CVS, Target, Walgreens и Walmart), чтобы предложить доступные цены на ваши рецепты.

Не могу заснуть? Вот несколько удивительных стратегий, которые на самом деле работают

После года пандемии — и большого количества беспокойного сна — стало ясно, что наши обычные стратегии сна не работают. Ученые говорят, что многие вещи, которые мы делаем, чтобы уснуть, на самом деле вредит нам, и рекомендуют вместо этого противоречивый подход: оставаться в постели меньше, а не больше.

В последнее время я борюсь с бессонницей. Я знаю, что я не один. Согласно метаанализу 44 исследований из 13 стран, опубликованному в феврале в Журнале клинической медицины сна, примерно 40% населения страдали проблемами сна во время пандемии.

Пандемия стала серьезным источником стресса и беспокойства. Наш распорядок дня нарушен, что повлияло на наши циркадные ритмы. А социальная изоляция привела к проблемам с психическим здоровьем, таким как депрессия и тревога.

«Наш мозг должен чувствовать, что мир безопасен и надежен, чтобы иметь возможность заснуть», — говорит Венди Троксель, клинический психолог, сертифицированный специалист по поведенческой медицине сна и старший поведенческий и социолог в Rand Corp.«Сон — уязвимое состояние».

Мы все знаем, что должны соблюдать гигиену сна — придерживаться постоянного графика; используйте кровать только для сна и секса; избегайте алкоголя, кофеина и яркого света перед сном и придерживайтесь других привычек здорового сна. Это важно. Но Американская академия медицины сна недавно заявила, что этого недостаточно для лечения хронической бессонницы. В статье, опубликованной в феврале в Журнале клинической медицины сна, он рекомендовал серию методов лечения, известных под общим названием когнитивно-поведенческая терапия бессонницы или КПТ-I.

В отличие от обычных проблем со сном, бессонница является клиническим заболеванием. У нас бессонница, когда нам трудно засыпать или засыпать три или более раз в неделю, и это длится месяц или дольше, что приводит к дневным последствиям, таким как усталость, изменение настроения или трудности с концентрацией внимания. Эксперты по сну считают, что бессонница отчасти вызвана страхом и тревогой по поводу того, что мы не спим.

« По иронии судьбы, бессонница может быть вызвана тем, что мы делаем, чтобы ее решить.”

По словам Дэниела Дж. Байсса, профессора психиатрии и специалиста по медицине сна в Медицинской школе Университета Питтсбурга, мозг людей, страдающих бессонницей, действует иначе, чем мозг людей, которые хорошо спят. Доктор Байсс провел ПЭТ-сканирование людей, которые спят нормально, и людей, страдающих бессонницей.У людей, страдающих бессонницей, части мозга, отвечающие за саморефлексию и наблюдение за окружающей средой, демонстрируют более высокий уровень активности во время сна по сравнению со спящими людьми.

По иронии судьбы, бессонница также вызвана тем, что мы делаем, чтобы ее решить, говорят эксперты. Мы начинаем гнаться за сном — позже просыпаемся, дремлет, ложимся спать слишком рано. Это уменьшает нашу потребность во сне, которая является потребностью нашего тела во сне. Нам становится труднее заснуть, когда нам положено. И это создает порочный круг: больше времени в постели означает больше возможностей для разочарований и неудач.Вскоре мы научили наш мозг ассоциировать кровать с негативными эмоциями, которые мы испытываем, лежа в ней.

«Это по-павловски», — говорит Филип Ченг, клинический психолог и исследователь сна из Исследовательского центра нарушений сна Генри Форда. «Если вы проводите много времени в постели в беспокойстве, разочаровании и несчастьях, со временем ваш мозг узнает, что ваша кровать — это место, где можно делать все эти вещи, кроме сна».

CBT-I фокусируется на том, чтобы разорвать эту петлю, помогая нам изменить мысли и поведение, которые являются контрпродуктивными.Исследования показывают, что это может иметь длительные эффекты — не только исправляя наши проблемы со сном в настоящее время, но и помогая нам сформировать своего рода устойчивость ко сну. Исследование, проведенное доктором Ченгом и его коллегами и опубликованное в ноябре в журнале Sleep, показало, что люди, получавшие КПТ-I много лет назад, лучше спали и имели лучшее психическое здоровье во время пандемии, чем те, кто этого не делал.

Лечение обычно состоит из шести-восьми сеансов с терапевтом, но есть сокращенная версия, а также онлайн-программы, которые можно попробовать дома.Основным компонентом является «ограничение сна», также называемое переобучением сна, которое ограничивает количество времени, которое мы проводим в постели без сна. Чтобы отследить это, мы вычисляем «показатель эффективности сна», который представляет собой процент времени, в течение которого мы спим в постели. Цель — не менее 85%.

Чтобы улучшить качество сна, нам следует избегать ложиться спать, если мы не хотим спать. (Я на собственном горьком опыте убедился, что усталость от костей — это не то же самое, что сонливость.) И мы не должны оставаться в постели, если мы не спим.Если у нас проблемы с засыпанием, мы должны пойти в другую комнату, приглушить свет и сделать что-нибудь приятное, но не слишком увлекательное. Читать книгу. (Без экранов!) Разгадайте кроссворд. Послушайте успокаивающую музыку.

Нам нужно просыпаться в одно и то же время каждый день. (Да, в выходные тоже.) Это помогает регулировать наш циркадный ритм и не дает нам спать допоздна, что может повредить нашей способности спать следующей ночью. Чтобы понять, когда ложиться спать, рассчитайте, сколько времени вы действительно спите ночью.Затем вычтите это из времени, когда вам нужно проснуться. А пока тебе пора спать. (Не позволяйте себе спать менее 6 часов.) Когда ваш сон вернется в норму, начните медленно увеличивать время в постели с 15-минутными интервалами, чтобы попытаться увеличить продолжительность сна.

Наконец, нам нужно бросить вызов нашему размышлению о сне. Когда мы говорим себе, что «не можем спать» или «не сможем функционировать» на следующий день, мы вызываем у себя сильное беспокойство, которое еще больше мешает нашему сну.

После нескольких недель проблем со сном я подписался на онлайн-версию CBT-I и начал отслеживать свой сон. Я установил (и соблюдаю!) Постоянное время пробуждения и стал более осторожным в том, чтобы придерживаться постоянного распорядка дня. Я начала ложиться спать позже — я прирожденная сова, но пыталась заставить себя лечь спать пораньше, думая, что смогу наверстать упущенное. А когда я ложусь спать, я встаю и читаю, пока не чувствую, что мои глаза начинают закрываться.

Я также старался перестать беспокоить себя такими мыслями, как: «Я никогда не буду спать этой ночью».

Все это очень помогло. Но мне все еще нужна практика. Поэтому, когда я недавно лег спать, я открыл приложение для сна и щелкнул ссылку с надписью «Помогите мне заснуть сейчас же». Запись мужского голоса велела мне найти отметку на потолке, на которую можно было бы сосредоточиться. «Ваша цель — бодрствовать. Не позволяй глазам закрыться, — сказал он. Он использовал технику, которую терапевты называют парадоксальным намерением, — в попытке отвлечь меня от попыток заснуть.«Сосредоточьтесь на этом месте», — продолжил он.

Потом он сказал мне заметить, как мои веки стали тяжелее. Он признал, что, вероятно, было бы облегчением закрыть их.

«Сопротивляйтесь! Сопротивляться! Не поддавайтесь искушению закрыть глаза, даже если они кажутся тяжелее и тяжелее! » он сказал. «Помни, что твоя цель здесь — бодрствовать».

Не знаю, что он сказал дальше. Я спал.

Советы, которые помогут вам уснуть

Соблюдайте гигиену сна. Старайтесь спать от семи до девяти часов. Следите за тем, чтобы просыпаться и ложиться спать. В спальне должно быть прохладно, тихо и темно. Используйте кровать только для сна и секса. Избегайте алкоголя, кофеина и физических упражнений перед сном. Выключайте экраны за 30–60 минут перед тем, как лечь спать.

Не засыпай. Не ложитесь рано спать. Не спи допоздна. Не спи. Вы уменьшите желание засыпать, и следующей ночью вам будет еще труднее заснуть.

Не ложись спать, пока не захочешь спать. Узнайте разницу между усталостью и сонливостью. (Сонливость — это когда ваши глаза опускаются.) И ограничьте время в постели тем, что вы спите, плюс полчаса.

Не ложитесь спать, если не спите. Ворчание в постели усиливает ассоциацию вашего мозга между бодрствованием (и отрицательными эмоциями) и кроватью.

Восстановите распорядок дня. Сделайте утренний распорядок дня. Ешьте еду одновременно.Выполняйте упражнения одновременно (не поздно). В конце дня завершите работу и прогуляйтесь.

Придерживайтесь своего естественного циркадного ритма. Ты не сможешь легко изменить, сова ты или ранняя пташка. Определите, когда вы лучше всего спите, и придерживайтесь этого.

Постарайтесь спать перед сном. Прямо как ребенок. Установите время ежедневной остановки. Тогда прими ванну. Читать книгу. Расслабиться.

Хватит катастрофизировать. Перестаньте убеждать себя, что на следующий день вы не сможете ни спать, ни нормально функционировать. Спросите себя, правда ли эти мысли. Замените их положительными мыслями. («Плохой сон — это не конец света».) Затем попробуйте сосредоточиться на чем-нибудь другом. «Люди, которые хорошо спят, не думают о сне все время», — говорит Венди Троксель, сертифицированный специалист по поведенческой медицине сна.

Ведите дневник тревог. «Иногда мы беспокоимся, потому что наш мозг говорит нам не забывать что-то», — говорит Филип Ченг, исследователь сна из Исследовательского центра расстройств сна Генри Форда.Если вы записываете свои переживания в течение дня: «Когда беспокойство приходит ночью, вы можете сказать себе, что уже задокументировали его».

Практикуйте благодарность. Если вы начинаете задумываться в постели, подумайте о вещах, за которые вы благодарны, или насладитесь любимыми моментами дня. Это научит ваш мозг ассоциировать кровать с приятными мыслями. «И это возвращает нас к чувству безопасности», — говорит Эллисон Харви, профессор клинической психологии Калифорнийского университета в Беркли и директор Клиники исследования сна и настроения Golden Bear.

Слушайте чужой голос. Приятная, но неинтересная аудиокнига идеальна. Включите низкую громкость, когда ложитесь спать. Это отвлечет вас от ваших мыслей.

Попробуйте CBT-I. Веб-сайт Общества поведенческой медицины сна позволяет вам найти терапевта в вашем районе. Некоторые программы здравоохранения, такие как Клиника Кливленда и Департамент по делам ветеранов, имеют программы. А такие версии приложений, как Sleepio и Somryst, были разработаны исследователями.

Напишите Элизабет Бернштейн по адресу [email protected] или подпишитесь на нее в Facebook, Twitter или Instagram на EBernsteinWSJ.

Поделитесь своими мыслями

Что помогло вам победить бессонницу? Присоединяйтесь к обсуждению ниже.

Авторские права © 2020 Dow Jones & Company, Inc.Все права защищены. 87990cbe856818d5eddac44c7b1cdeb8

Как заснуть в непростые времена: выстрелы

Специалисты по сну говорят, что бессонница стала еще более распространенным явлением из-за роста «коллективной социальной тревожности». Аарон Маккой / Getty Images скрыть подпись

переключить подпись Аарон Маккой / Getty Images

Бессонница стала еще более распространенным явлением, говорят специалисты по сну, с ростом «коллективной социальной тревожности».«

Аарон Маккой / Getty Images

Не можете заснуть в эти дни? Ты не одинок. Для людей, страдающих бессонницей, проблемы со сном усиливаются прямо сейчас. И многие, кто никогда раньше не боролся, внезапно испытывают перебои в ночном отдыхе или трудности с засыпанием.

Довольно типично, что в моменты беспокойства сон страдает, но ситуация, в которой мы все живем сегодня, означает, что беспокойство никогда не прекращается, говорит невролог и специалист по сну д-р.Дуглас Кирш, бывший президент Американской академии медицины сна.

При периодической бессоннице проблемы исчезают, когда разрешается конкретный триггер. Но теперь, по его словам, нет решения или облегчения от «постоянного потока провоцирующих тревогу новостей». А это создает проблемы для сна.

Семейные врачи и специалисты по сну говорят, что многие люди испытывают горе, разочарование и тревогу из-за пандемии, финансовых проблем или расового неравенства и волнений в США.С., не могут заснуть. И дело не только в беспокойстве. Это также прерванные графики и изоляция пандемии.

Вот почему это не все в вашей голове и что, по их словам, вы можете с этим поделать.

Мы страдаем «коллективным социальным беспокойством» — приручим его, чтобы лучше спать

До пандемии Арлин Рентас, занятый торговец валютой из Шарлотты, Северная Каролина, вела регулярный график и спала как часы. Она просыпалась в 5:30 утра и выходила за дверь к 7:00.м., домой к 20:00. и, после быстрой пробежки, в постели около 22:00.

«Я бы спала достаточно крепко, неплохо», — говорит она. Уже не так. «Сейчас я, наверное, встаю каждые два часа, и мне очень трудно снова заснуть», — говорит она.

Доктор Гэри Лерой, семейный врач из Дейтона, штат Огайо, и президент Американской академии семейных врачей, говорит, что слышит от многих пациентов о том, что мешает им спать: необходимость укрыться на месте, потерять работа или финансовые трудности.

И, по его словам, общая неуверенность в завтрашнем дне способствует бессоннице.

«Существует своего рода коллективная социальная тревога по поводу того, что они не знают о коронавирусе, поэтому люди не спят, смотрят новости, разговаривают об этом с семьей и друзьями», — говорит он.

И, по его словам, информация «меняется в зависимости от недели, дня или даже часа. Я думаю, это то, что вызывает некоторый элемент ажитированной депрессии».

Проблемы со сном могут быть симптомом депрессии, — говорит Лерой.Он предупреждает, что если проблемы с настроением постоянно разрушают вашу жизнь, вам стоит обратиться за профессиональной помощью. «Люди могут просто постоянно чувствовать усталость и усталость или все время злиться, а иногда это признаки и симптомы большой депрессии или серьезных состояний, связанных с тревогой», — говорит он.

Поиск терапевта прямо сейчас может показаться сложной задачей, но многие консультанты предлагают записи на прием через Интернет. И начать работу может быть проще, чем вы думаете.

Чтобы справиться с более умеренным беспокойством, психолог Соня Анколи-Исраэль из Калифорнийского университета в Сан-Диего, изучающая сон и циркадные ритмы, предлагает такую ​​профилактическую технику: вместо того, чтобы пытаться подавить инстинкт беспокойства, запланируйте это.Она говорит, что это «звучит очень глупо, но работает!»

Вот как это сделать: найдите 10 минут в течение дня, не слишком близко к отходу ко сну. «Выключите телефон, не позволяйте никому беспокоить вас, просто сядьте и сконцентрируйтесь на всех вещах, которые вас беспокоят и беспокоят», — говорит Анколи-Исраэль.

С ежедневной практикой, по ее словам, мозг привыкает к разделению на части таким образом — и привыкает полагаться на это «время беспокойства». Если вы просыпаетесь посреди ночи и начинаете размышлять, она говорит: «вы можете сказать:« Подождите минутку — у меня с 10 до 10:15 ».м. чтобы сделать это завтра, и мне не нужно думать об этом сейчас ».

Сбросить режим прерванных упражнений

Для многих людей, говорит специалист по сну Кирш, «упражнения помогают избавиться от стресса и беспокойства», помогая им лучше спать. Но с укрытием на месте и социальным дистанцированием многие из нас не может ходить в места, где мы раньше тренировались — например, в тренажерный зал, бассейн или даже в парки — поэтому режимы упражнений были прерваны. Кирш говорит, что у него были пациенты, которые действительно изо всех сил пытались найти место, где можно было бы двигаться.

«Я думаю, что если вы измерили количество шагов людей в наши дни по сравнению с тем, где они были два или три месяца назад, я подозреваю, что это количество шагов определенно снизилось. Я знаю, что мое — лично», — говорит Кирш. Он советует увеличивать количество шагов, например, совершая несколько коротких прогулок в день, например, одну утром, а затем еще одну после работы, но перед ужином.

И он говорит, что есть обходные пути. Например, Кирш говорит, что в настоящее время в Интернете транслируются многочисленные занятия по упражнениям, которые могут быть интересными и увлекательными.Люди могут тренироваться дома с лентами, гантелями и даже со скакалкой — все, что угодно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

«Все, что вы можете сделать, чтобы заставить тело двигаться, поможет улучшить ночной сон», — говорит он.

Перестройка нарушенного расписания

Еще одно печальное последствие укрытия дома — нарушение расписания многих людей. По словам Кирша, это плохие новости для сна, поскольку тело «лучше всего чувствует себя в повседневной жизни». Если людям больше не нужно находиться на работе в определенное время, они могут ложиться спать позже и вставать позже, что может ввести тело в своего рода замешательство во сне.Вдобавок ко всему, некоторые люди могут «смотреть гораздо больше электроники или играть в видеоигры поздно ночью», что может нарушать циркадные ритмы.

Совет Кирша: попробуйте вернуться к обычному распорядку; ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные; и держитесь подальше от электронных устройств ближе к вечеру.

Он говорит, что, если ваш распорядок очень поздний, ключ к его корректировке — вставать в одно и то же время каждое утро, даже если вы ложились спать допоздна.Поначалу это будет сложно, но если вы достаточно устанете, это может научить ваше тело засыпать раньше. «Вашему телу нравится знать, когда оно ложится спать и когда встает, и это позволяет ему функционировать оптимально. Когда мы меняем график, это не позволяет спать по той же схеме», и это может сбивать с толку выключенный.

Он также предупреждает, что не нужно спать днем, так как это может привести к тому, что вы не ложитесь спать позже.

«Подготовьте почву для хорошего сна»

Если вы пробовали заниматься спортом, справляться с тревогой и менять свое расписание, но все еще просыпаетесь посреди ночи, пора убедиться, что вы ‘ соблюдайте хорошую гигиену сна.

Номер один, говорит Анколи-Исраэль, важно вставать с постели, если вы плохо спите. «Вы хотите помочь своему мозгу понять, что кровать предназначена для сна», — говорит она.

Это означает, что если вы лежите и не засыпаете более 20 минут, по ее словам, «самое важное, что нужно сделать, — это встать с постели и выйти из спальни». Она говорит, что нужно сесть в удобном месте в другой комнате — она ​​предупреждает, что вы должны сидеть, а не ложиться — и «делать что-нибудь расслабляющее и успокаивающее», пока не почувствуете сонливость.Это может быть прослушивание аудиокниг, чтение или просмотр телевизора, если это не что-то настолько захватывающее, что «вас затянет».

В этот период расслабления, если вы начинаете чувствовать сонливость, самое время вернуться в постель и попытаться заснуть. И если вы снова начинаете становиться напряженным или тревожным и не засыпаете, тогда «снова вставайте с постели и продолжайте делать это, пока не сможете лечь в постель и не заснуть».

Она говорит, что давить на себя не помогает.«Не пытайтесь активно уснуть. Подготовьте почву для хорошего сна», — говорит она.

Еще один способ успокоиться и снова отдохнуть, говорит Анколи-Исраэль, — это простая техника дыхания.

«Начните концентрироваться на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох, вдохните, а затем выдохните и считайте каждый вдох», — объясняет она. «Теперь часто будет происходить то, что ваш ум снова начнет блуждать, поэтому вы должны остановить себя и вернуть свой ум к размышлениям о своем дыхании и снова начать отсчет с единицы.»

Вам, вероятно, придется повторить это несколько раз, но в конечном итоге, по ее словам, вы действительно заснете, считая количество вдохов. Глубокое дыхание расслабляет само по себе, но, что важно, оно также может помочь остановить ум от блуждающий.

10 стратегий для лучшего сна

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Хороший долгий сон дает вашему телу время, необходимое для отдыха, восстановления и роста. Для среднего взрослого лучше всего спать около восьми часов в сутки.

Вы должны сделать сон своим приоритетом.

Вы можете помочь своему телу настроиться на естественные ритмы сна. Свет и тьма сигнализируют вашему телу, когда пора просыпаться или ложиться спать. Утренний свет запускает в вашем мозгу естественные часы, которые начинают повышать температуру тела и выделять стимулирующие гормоны.Точно так же, когда ваше окружение темное и тусклое, эти часы говорят вашему мозгу высвободить гормон, называемый мелатонином, чтобы вызвать сонливость.

Слишком часто эти естественные ритмы нуждаются в помощи. «Недостаток сна — такая распространенная проблема в Америке из-за темпов жизни общества. В результате у американцев возникает так называемая накопленная недосыпание.

Вы можете преодолеть это недосыпание, но вы должны сделать сон своим приоритетом. Как?

Эти 10 советов помогут вам выработать здоровый сон:

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Источник: Центры по контролю и профилактике заболеваний, Национальный фонд сна, Гарвардская медицинская школа / Harvard Health Publications, Mansi Amin, DO, SureCare Medical Center

5 способов найти эффективную стратегию сна

Вы осознавали, что примерно треть своей жизни проведете во сне? Однако часто мы не уделяем сну того же внимания, которое уделяем другим потребностям, таким как еда и вода.Вероятно, поэтому более 70 миллионов американцев страдают от дисфункционального сна или нарушения сна.

Если вы не спите от семи до девяти рекомендованных часов в сутки, скорее всего, вы чувствуете усталость или раздражительность большую часть дня. Недостаток сна, также известный как лишение сна, подвергает вас риску возникновения проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, истощение, перепады настроения, потерю памяти и увеличение веса. Внезапно вождение автомобиля становится невероятно рискованным занятием. Может быть, вы обнаружите, что ваши отношения с семьей и друзьями также ухудшаются.Короче говоря, нет ни одного аспекта вашей жизни, которого бы не коснулся сон. И чем хуже вы впадаете в то, что известно как «недосыпание», тем больше эти проблемы усугубляются.

Вот некоторые дополнительные симптомы недосыпания, которые вы можете заметить:

• Частая зевота
• Дремал перед телевизором
• Сложность концентрации
• Утренняя вялость
• Резкие перепады настроения

Продолжение статьи ниже

Чувствуете ли вы бессонницу?

Пройдите наши двухминутные тесты на депривацию сна и депрессию, чтобы узнать, просто ли вы не высыпаетесь или вам может помочь дальнейшая диагностика и лечение.

Пройдите тест на депривацию сна Пройдите тест на депрессию

Рецепт сна

Для крепкого сна вам необходимо отрегулировать три основных ингредиента: звук, свет и температуру.

Звук

Случайные неровности ночью или уличный шум могут помешать вам отдохнуть, поэтому подумайте о том, чтобы надеть беруши или использовать белый шум, чтобы не отвлекаться. Убедитесь, что ваш телефон молчит, чтобы вас не разбудило случайное, неважное уведомление в 2 часа ночи.

Светильник

Чем темнее может быть ваша комната, тем спокойнее будет ваш сон. Поэтому отключите уличный свет и подумайте о том, чтобы приглушить свет в своей комнате за час или около того до сна. Если вы смотрите на экран компьютера или телефона прямо перед сном, возможно, вы снижаете уровень мелатонина в организме — гормона, необходимого для крепкого сна.

Температура

Пониженная температура тела — важный ингредиент для сна. Горячий душ или ванна прямо перед сном могут помочь быстро снизить температуру и расслабить разум и тело.Следите за тем, чтобы в комнате было прохладно, и попробуйте высунуть ступню или ногу из-под одеяла, чтобы снизить температуру тела. Вы можете быть удивлены, как быстро он может заставить вас уснуть.

Создание режима сна

Стабильность — это ключ ко сну. Если ваш график позволяет, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Если в субботу оставаться в постели до полудня, это может показаться величественным, но, вероятно, вы почувствуете себя более уставшим, когда наступит понедельник.Вы также можете научить свой разум и тело помнить, когда пора спать, если у вас есть привычки перед сном. Чтение хорошей книги, принятие душа и подготовка одежды на следующий день могут подготовить ваше тело к тому, чтобы замедлиться и подготовиться к режиму сна.

Не драться

Если вы не можете заснуть, не паникуйте, глядя на часы. Вставайте и сосредоточьтесь на чем-то другом, кроме того, сколько часов потенциального сна вам осталось. Прочтите еще несколько страниц в своей книге, послушайте подкаст или музыку.Подумайте о забавном телешоу или истории, которая заставит вас улыбнуться. Не просматривайте список дел на следующий день и не сосредотачивайтесь на заботах. Если вы мысленно избиваете себя или лежите, глядя в потолок, негативные мысли будут накапливаться и не дать вам заснуть.

Делайте здоровый выбор

То, что вы вкладываете в свое тело, влияет на то, как вы спите. Старайтесь изо всех сил не чувствовать себя слишком сытым или голодным прямо перед сном. Пейте воду в течение дня, но ограничьте употребление напитков прямо перед сном, что приведет к полуночным походам в ванную.Также избегайте никотина, алкоголя и кофеина прямо перед сном. Физические упражнения в течение дня также помогут вам крепче уснуть. Некоторые люди считают, что это упражнение перед сном может задержать вас допоздна, но другие считают, что оно помогает им успокоиться.

Обратиться за помощью

Специалисты ежедневно задают пациентам вопросы о сне. Поэтому не стесняйтесь посоветоваться со своим врачом или психиатром по поводу рекомендаций относительно сна. Подумайте о том, чтобы отслеживать свои привычки сна в течение недели и приносить записи на следующую встречу.Часто люди могут увлечься разговорами о других физических симптомах и забыть упомянуть о своих бессонных ночах перед медицинскими работниками.

Когда вы начинаете применять стратегии сна в своей жизни, не забывайте, что вашему телу нужно время, чтобы догнать ваш разум. Вы можете начать свой распорядок и внести некоторые изменения, но затем обнаружите, что вам нужно время, чтобы получить те восемь часов в сутки, которые вы так жаждали. Наберитесь терпения и не бойтесь просить о помощи, если она вам понадобится. Тебе в жизни нужно много спать.Верьте, что правильные изменения могут сделать здоровый сон реальностью, а не просто мечтой.

Последнее обновление: 18 марта 2021 г.