Что нужно для занятий фитнесом: что нужно купить в первую очередь?

Что нужно для тренажерного зала: собираем спортивную сумку

Статья будет полезна, всем людям, которые решили пойти в тренажерный зал, но не знают как к нему подготовиться, что с собой взять в спортивную сумку, какие принадлежности нужно положить в спортивную сумку, в какую форму одежды переодеваться и многое другое.

Здоровый, спортивный образ жизни, которой подразумевает под собой, регулярное посещение тренажерного зала, здоровое питание, всяческое совершенствование физических возможностей организма (фитнес, пилатес, фитбол, йога и многое другое), вошел в повседневный ритм человека, вот уже на протяжении последних десяти лет.

Со своей стороны, мы очень надеемся, и будем все для этого делать, чтобы активный образ жизни, стал не просто модой, потому что любая мода рано или поздно проходит, а частью жизни современного человека.

Что нужно для тренажерного зала?

Итак, вы решили заняться собой, своей фигурой, пойти в тренажерный зал. Перечислим, самые важные моменты, на которые стоит обратить внимание при посещении тренажерного зала.

Форма одежды

Принцип подбора одежды для тренажерного зала лежит в удобстве и комфорте, а потом уже ваш стиль.

Футболки, майки, и остальная одежда из х/б ткани, хорошо впитывает пот, а значит, вам не придётся каждый пять минут вытираться полотенцем (если вы быстро потеете).

Обувь должна хорошо сидеть на вашей ноге, четко фиксировать голеностоп. В спортивных магазинах, продается громадное количество обуви, предназначенной для тренажерного зала (кроссовки, кеды). Не стоит одевать в спортзал сланцы, ваша нога будет открыта, вероятность травмы возрастает, кроме того, они скользкие!

Для девушек

Обтягивающие шорты, штаны (леггинсы) идеально подойдут для занятий в тренажерном зале. Если вы стесняетесь своей фигуры, то оденьте что-нибудь просторное и легкое, но из натуральных материалов. Кофту желательно одевать без рукавов, так не будет виден пот под подмышками.

Форма одежды для девушек в тренажерном зале

Для парней

Все зависит от ваших целей в тренажерном зале, чаще всего это конечно накачать мускулы. Чтобы наращивать мышцы, вам нужна, прежде всего, удобная одежда, штаны, вам не подойдут, просто потому что в них не удобно будет приседать со штангой или делать становую тягу. Конечно, если ваша цель накачать верх тела, тогда вам штаны не помешают.

При выборе обуви, также не стоит сильно зацикливаться. Для новичка, в отличие от продвинутого атлета, который использует различные штангетки, ботинки для становой тяги, подойдут обычные спортивные кроссовки, скрипучки, которые можно купить в любом спортивном магазине. Что касается верха, то тут на ваш личный вкус, с рукавами майки, а также толстые, синтетические футболки одевать не стоит, быстро начнете потеть.

Мужская одежда для тренажерного зала

Все большую популярность обретает новый синтетический материал полиэстер, который используется при пошиве спортивной одежды. Зарекомендовал он себе с хорошей стороны, как безопасный, долговечный материал. Стоит попробовать купить, если у вас есть желание и финансовые возможности.

В любом случае, какую бы вы обувь, одежду не выбрали, вы должны в ней чувствовать себя хорошо, комфортно, не принужденно, именно в том месте, для которого вы ее покупаете.

Перчатки для тренажерного зала

Перчатки, как для парней, так и для девушек, аксессуар индивидуален. Если вы склонны к мозолям, то вам вероятнее необходимо их приобрести. А вообще, со временем ваша кожа адаптируется к «железу» и вы сможете комфорта заниматься без перчаток.

Перчатки для тренажерного зала

Спортивная сумка для тренировок

Сумка для тренажерного зала обязательна (не будите же вы ходить с пакетом!). Просторная, с многочисленными отделами, надежная сумка, из качественного материала, идеально подойдёт для активных занятий спортом.

Обратите внимание на замки, они должны быть надежными и легко закрывающимися. Предпочтение отдавайте сумках, изготовленных из полиэстра, полиуретана и брезента.

Если у вас есть возможность, то посетите любой специализированный спортивный магазин, в котором более чем достаточно для выбора одежды и принадлежностей для тренажерного зала на любой вкус. Если у вас нет такой возможности, то подберите из своего гардероба, что-нибудь приемлемое, исходя из наших советов.

Спортивная сумка для тренажерного зала

Также, стоит отметить, просто громадный выбор одежды и обуви в интернете для занятий бодибилдингом и фитнесом. Большое количество интернет магазинов предлагают отличного качества одежду и сумок для тренажерного зала. Конечно, среди них есть лидеры (бренды) по продажам, среди них выделяются:

• Nike
• Adidas
• Reebok
• BETTER BODIES
• GASP

Бутылка воды

В свою тренировочную сумку, обязательно положите чистую воду. Воду пить нужно всегда на силовой тренировке, в противном случае, у вас произойдёт обезвоживание, это вызовет нарушение водно-электролитного баланса в организме. Электролиты проводят нервные импульсы, с помощью которых передаются команды от мозга в мышцы (чем сильнее импульс, тем большую силу человек оказывает), и как вы понимаете, при обезвоживании организма, будет очень сложно тренироваться.

Вода для тренировок в тренажерном зале

Тренировочный дневник

Обязательный аксессуар всем новичкам в тренажерном зале. Заведите себе тренировочный дневник, в котором отмечайте все свои изменения, которые происходят в вашем теле, самочувствие, объем ног, рук, груди, вес (измеряем в одно время, без одежды).

Распишите в дневнике свою тренировочную программу по дням и неделям, отмечайте в нем сделанные подходы и повторения, чтобы не запутаться в дальнейшем, а также с каким рабочим весом работали на штанге, с какой интенсивностью, как сложно или легко давалось выполнение упражнений.

Дневник для тренировок

Подготовка ЖКТ к тренировкам

За 1-2 часа, вы должны хорошо поесть, снабдить свой организм «топливом» перед тренировкой. Почему именно за 1-2 часа? Дело в том, что пищеварительной системе, необходимо время, для переваривания пищи. Если вы поедите за 15-30 минут, вам просто будет тяжело тренироваться, будите ощущать тяжесть в животе.

Как уже говорилось, за 1-2 часа, вы едите, преимущественно белково-углеводистую пищу, суда входит, рис, картошка, мясо, рыба, салаты, сок, фрукты. Если ваш тип телосложения, склонен к набору лишнего веса, то исключите (урежьте) по возможности потребление быстрых углеводов, и наоборот, если у вас быстрый обмен веществ, вам необходимо помимо всего, загрузиться еще сладким (для энергии).

Перед самой тренировкой, обычно это за 30 минут до нее, спортсмены выпивают предтренировочные комплексы, BCAA и другое спортивное питание, для того чтобы подготовить свой организм, нервную систему, к интенсивной физической нагрузке.

В свою очередь, новичкам в тренажерном зале, тем более, кто только собирается пойти туда, не рекомендуется пить эти спортивные добавки, по очень простой причине, ваш организм еще не привык к специфическим силовым нагрузкам, не вошел в тренировочный ритм.

Позанимайтесь 3-6 месяцев, без использования спортивных добавок в своем рационе питания, а потом уже можно и даже нужно их принимать, для достижения лучшего результата.

Здоровое питание при занятиях в тренажерном зале

Музыка для занятий в тренажерном зале

В тренажерном зале, обычно, практически всегда играет музыка. Она может быть родной, то есть, владелец зала ставит свою музыку для посетителей, а может играть, и «по заявкам», суровый «качек», может поставить свою музыку и тренироваться под нее, или по принципу кто первый занял mp3 плеер с колонками, того и музыка, у каждого в тренажерном зале происходит по своему.

Но как всем известно, музыка, это дело вкуса, и если одному нравиться реп, а другому рок, а играет вообще джаз, то может произойти недопонимание у посетителей тренажерного зала. В таких случаях, проблема решается элементарно, каждый берет с собой свои наушники с плеером.

Своя музыка в тренажерном зале

Мотивация для тренажерного зала

И последнее, что необходимо взять с собой в тренажерный зал, это мотивацию, настрой на тренировку. Без определенного, боевого настроя, вам будет очень сложно сконцентрироваться на подходы в упражнениях.

Мотивация, определяет наш успех, у кого она сильнее, тот быстрее победит свою лень, свои слабости и недостатки. Нет настроя – нет результата.

Бывает, что мелкие проблемы в семье, на работе, могут подкосить мотивацию, испортить настроение, а надо идти на тренировку, и выкладываться на ней. В таком случае, может произойти сбой в системе, ведь наше физическое состояние, напрямую зависит от нашей психики. Решение данной проблемы, сводиться в отвлечении от всего, от проблем каждодневных, сор, неприятностей и прочих стрессов.

Те, кто научиться отвлекаться, перенастраиваться на работу в тренажерном зале, те и достигнут результата, успеха. Ведь те люди, которые добились многого в бодибилдинге и фитнесе, которые быть может и с мотивировали вас в тренажерный зал, они все живые, и у них такие же проблемы, как и у вас, и они смогли добиться высот в спорте, почему тогда вы не сможете?

Посмотрите мотивационный ролик, послушайте музыку, почитайте афоризмы, сделайте, то, что вас настроит на работу, и вперед покорят вершины!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Первый раз в… фитнес! Как правильно начинать тренировки? | Секреты красоты | Здоровье

Этой статьей мы хотим придать вам небольшое ускорение. Фитнесом можно и нужно заниматься в любом возрасте. Потому что это не только приятно, это ужасно полезно. Главное, войти в тренировочный режим грамотно и аккуратно, чтобы не отбить себе желание упражняться и не погубить здоровье. Мы попросили персонального тренера, инструктора тренажерного зала клуба «ПАЛЕСТРА спорт» Зою Костылеву рассказать о том, чего новички могут ожидать от своего первого в жизни похода в фитнес-зал.

Впервые придя в фитнес-клуб, не стоит бросаться ко всем тренажерам сразу. Более того, вообще не стоит начинать тренировки, не посоветовавшись со специалистом. В случае, если у вас всю жизнь особых неприятностей со здоровьем не было и в анамнезе числятся исключительно простуды, вам будет достаточно перед началом тренировок пообщаться с фитнес-инструктором. Он проведет ряд тестов, которые помогут определить, как реагирует на нагрузки ваша сердечно-сосудистая система, и покажет безопасные упражнения.

                                                               

Расписание

Первые тренировки должны быть непродолжительными, нечастыми, но регулярными. Наиболее оптимальный вариант – 2-3 раза в неделю. Если заниматься чаще, организм не будет успевать восстанавливаться, а если ходить в зал как попало, то о результате можно будет забыть. Продолжительность тренировки – около часа. Это приблизительная граница времени. Нет ничего страшного в том, что иногда вы позанимаетесь 50 или 70 минут. Но если заниматься меньше, можно не успеть выполнить нужные упражнения и нагрузить организм как следует, а от слишком продолжительных занятий организму станет только хуже. Такая продолжительность тренировок поначалу подойдет всем: и тем, кто пришел похудеть, и тем, кто просто решил привести тело в форму.

Если же здоровье активно шалит и тело регулярно напоминает о себе различными болями, перед посещением фитнес-клуба необходимо пройти полное обследование в поликлинике и отправляться в фитнес-центр с медицинской картой. Ну а если вы относитесь к среднестатистической модели человека, которая в среднем чувствует себя терпимо, то для вас предусмотрено фитнес-тестирование.

Фитнес-тестирование включает в себя измерение артериального давления и пульса до и после нагрузки, осмотр врача на предмет особенностей осанки, типа сложения и плоскостопия. В некоторых клубах проводится биоимпедансный анализ: специальный аппарат измеряет сопротивление тканей организма и сообщает о процентном содержании жира, жидкости и мышечных тканей в теле.

Возможно, вам сделают плантоскопию, то есть исследуют состояние сводов стоп на предмет плоскостопия. Ведь если, например, с плоскостопием начать интенсивно бегать, это приведет к нарушению работы позвоночника.

Все полученные данные анализирует доктор или фитнес-инструктор и составляет план тренировок и разрабатывает режим правильного питания.

Худеть или толстеть?

Избавиться от жировых отложений и набрать мышечную массу одновременно нельзя. Существует заблуждение, что сначала нужно «качаться», а потом «сушиться» – то есть сжигать жир. Такая программа подходит для профессионалов. По сути же, женщина средних лет приходит в зал чаще всего с избыточным весом, и от скрывающего природную красоту слоя жира нужно для начала избавиться. Самый верный способ сжечь жир – тренировки с сопротивлением (силовые) в сочетании с кардиоупражнениями.

К кардиотренировкам относят бег, ходьбу, велотренажеры, степ-тренажеры. В общем, все возможные быстрые и энергичные движения, выполняемые без перерыва в течение хотя бы нескольких минут.

Дело в том, что жир сжигается при определенной частоте пульса. На силовых тренировках сердце хоть и бьется с бешеной частотой, ритм непостоянен. К тому же с непривычки на силовых можно схлопотать «передоз» – у пульса тоже есть предел, который рассчитывается по формуле 220 ударов минус возраст. Все, что выше, – уже тахикардия. Среднеоптимальный пульс для занятий – 120 ударов в минуту. Очень часто у новичков такой пульс устанавливается даже не при беге, а при быстрой ходьбе. Не переживайте и не пытайтесь обогнать соседа. Если пульс при быстрой ходьбе около 100-120 ударов в минуту, просто ходите. Лучше вы будете ходить 20 минут, чем бегать 2 минуты.

Качать железо!

Во время жиросжигания не стоит отказываться от силовых тренажеров. Тренировки сопротивления нужны для укрепления мышц, чтобы они не исчезли вместе с жиром или вместо него. Обычно для укрепления мышц используют небольшой вес и большое количество повторений. Вес подбирается таким образом, чтобы человек начинал чувствовать утомление к 15‑му повторению упражнения. Поначалу рекомендуется выполнять по три подхода по 15 повторений на каждую группу мышц. Время отдыха между подходами – полторы-две минуты.

4 заблуждения о здоровой пище

Хотите похудеть – не ешьте углеводы, только белки. При такой диете недолго сыграть в ящик. Белок нам нужен для строительства мышц, но без углеводов он не усвоится. К тому же у нас не будет энергии на тренировки. Сложные углеводы важны с утра – они придают энергию и долго усваиваются организмом, на продолжительное время обеспечивая чувство сытости. Так что на завтрак не поленитесь приготовить себе овсянку или мультизлаковую кашу.  Чем больше белков, тем больше мышцы. Действительно, белки помогают в строительстве мышечной ткани, но, съев три пачки творога за один присест, вы больше потеряете, чем приобретете. За один раз в организме усваивается определенное количество белка (в районе 30 г). Если переборщить, то остатки белка, которые не усвоились, могут отравить организм. Чтобы помочь организму нарастить мышечную массу, лучше питаться дробно или пить протеин – очищенный белок, который быстрее и проще усваивается. Необходимо как можно больше пить. Да, жидкость для нас важна. Но далеко не всякая. В первую очередь худеющим дамам надо отказаться от сладких напитков, причем не только газировок, но и соков. Ведь сок – это еда, а не питье, в литре пакетированного апельсинового сока содержится около 500 ккал, что составляет почти четверть дневной нормы. Все спортивные добавки опасны. Стероиды и прочая «химия» качественно дискредитировали все спортивное питание. Но все же существуют безопасные и даже полезные препараты. Например, протеин – порошок, который размешивают в воде или нежирном молоке для увеличения мышечной массы. Или жиросжигатель L‑карнитин. Он, пожалуй, считается хоть и весьма слабым, зато единственно безвредным жиросжигателем. Это вещество ускоряет транспорт жиров в работающую клетку. Ключевое слово тут – работающую. Если сидеть на диване и пить L‑карнитин, в Дюймовочку не превратишься. Зато если употреблять его непосредственно перед тренировкой, жиросжигание будет несколько эффективнее.

Когда период активного жиросжигания позади, самое время перейти на силовые тренажеры.

Если бегать и крутить педали можно самому, то схему силовых занятий стоит разработать с тренером. Необходимый минимум – хотя бы одна персональная тренировка. Обычно программа тренировок включает в себя упражнения равномерно на все группы мышц: спины, груди, рук, ног и мышцы брюшного пресса. Для наращивания мышечной массы поднимаемый (сдвигаемый с места или отталкиваемый ногами) вес должен быть значительно больше, а повторений – меньше, и все мышцы прорабатываются не в один день, а по очереди в течение недели. Предупреждаем сразу: после первых силовых занятий будут нещадно болеть мышцы.

Первые результаты появятся примерно через месяц регулярных тренировок – вы поймете, что стали сильнее, самочувствие заметно улучшилось. Если вы упорно занимаетесь уже в течение нескольких месяцев, а результата нет, значит, вы делаете что-то не так, и надо посоветоваться со специалистом. Но обычно через полгода-год регулярных тренировок и здорового образа жизни человек заметно преображается.

 

Математика сердца

Существует примерная таблица соотношения пульса и продолжительности тренировки, придерживаясь которой занятия становятся максимально эффективными. За исходную цифру берется формула: 220 ударов в минуту минус возраст. Допустим, вам 40 лет. Из 220 вычитаем 40, и получается 180 ударов в минуту – максимальный предел пульса, которого можно достигать на тренировках. Если пульс зашкаливает за эту отметку, возникает опасность для здоровья.

При продолжительной тренировке (от 1 до 2 часов) оптимальный ритм – 50-60% от максимального пульса. Таким образом, пульс для продолжительной тренировки должен варьироваться в пределах 90-110 ударов в минуту.

Самое оптимальное время для занятий – от 40 минут до 1 часа с пульсом 60-70% от максимального. Для 40 лет – 110-125 ударов. Если держать пульс на этом уровне, тренировки будут эффективными, и для здоровья вреда не будет.

Более интенсивные тренировки с пульсом 70-80% должны длиться 20-40 минут. И у сорокалетнего человека пульс не должен превышать 125-145 ударов в минуту.

С пульсом, близким к максимальному – 80-90%, рекомендовано заниматься не более 10-20 минут. В случае, если человеку 40, нужно следить, чтобы пульс не превышал отметки в 165 ударов в минуту.

Как измерять пульс во время занятий? Сейчас практически все кардиотренажеры оснащены встроенными пульсометрами. Встал на беговую дорожку, нажал кнопку старта и побежал, поглядывая на параметры на мониторе. Правда, такие пульсометры не самые точные. Для надежности можно использовать персональные пульсометры – обычно они представляют собой эластичный ремень, которым опоясывают грудь, в комплекте с наручными часами, на которые передается сигнал с показателями пульса.

 

Как заниматься фитнесом в домашних условиях?

Все мы желаем выглядеть красивыми и стройными, нравиться противоположному полу, слышать комплименты в свой адрес. Но одного желания мало, нужно работать над собой, и тогда комплименты будут звучать по-настоящему искренне.

Не все могут позволить себе посещать фитнес-клубы, спортзалы и стадионы, и причин на это найдется масса. Но кто вам запрещает заниматься фитнесом дома?

Ведь это так просто!

Вы сэкономите не только свои деньги и время, но и сможете самостоятельно выбирать виды и время тренировок.

Конечно, у таких занятий есть один большой минус – это постоянная борьба с собственной ленью.

И тут уж придется потрудиться!

Тому, как заниматься фитнесом в домашних условиях, а также как заставить себя тренироваться дома и навсегда распрощаться с ленью, и посвящена данная статья.

Оставайтесь с нами, будет интересно! 😉

Как заставить себя заниматься фитнесом дома для похудения?

Первое и, пожалуй, самое главное с чего стоит начинать заниматься фитнесом (да и вообще любым другим делом) – это наличие мотивации.

Вы должны понимать для чего вам это нужно, и какого результата вы желаете достичь.

Основные причины, чтобы начать заниматься фитнесом дома, выглядят следующим образом:

• красивое, подтянутое и здоровое тело вам обеспечено;
• ускорятся обменные процессы в организме;
• исчезнет проблема лишнего веса;
• выполняя физические упражнения, вы продлеваете свою молодость;
• повысится иммунитет;
• лица противоположного пола будут оказывать вам знаки, а подружки молча завидовать;
• вы обретете уверенность в своих силах, повысится самооценка, исчезнут комплексы;
• ваш возлюбленный будет гордиться вами;
• вы сможете носить коротенькие платьица и шортики;
• будете блистать на пляже в купальнике и т.д.

Сплошное сборище плюсов!

И их гораздо больше, нежели указано в этом списке, но думаю, что продолжать не стоит, и так уж более чем достаточно.

Вы ведь хотите этого? Так вперед!

Что нужно для занятия фитнесом дома?

1. Хорошее самочувствие.

Это одно из самых важных условий для занятий в домашних условиях.

Не стоит проводить изнурительные тренировки во время различного рода болезней и обострений, в послеоперационный период и даже с головной болью.

Результаты от таких занятий будут минимальными, скорее вы только ослабите свой организм, что пойдет ему отнюдь не во благо. Прислушивайтесь к своему организму, и при малейшем недомогании лучше отложите домашнюю тренировку.

Только не спутайте недомогание с банальной ленью!

2. Спортивная одежда.

Да-да, для занятий спортом в домашних условиях она также нужна. Зачуханный халат или растянутая ночнушка никак не подойдут, хоть вас никто и не увидит.

Такая одежда будет сковывать ваши движения, и есть риск, что она просто-напросто порвется. А что уж говорить про возможность травмы…

Поэтому подбирайте одежду, в которой вам будет максимально комфортно выполнять физические упражнения. Это могут быть футболка или майка на верх, и штаны, шорты или лосины для низа.

В какой обуви заниматься фитнесом дома зависит от направления занятий, которые вы подобрали для себя.

К примеру, для аэробики понадобятся кроссовки, для стретчинга – балетки или можно ограничиться даже носочками, а вот для йоги обувь и вовсе не нужна.

3. Свободное пространство.

Найдите несколько свободных квадратных метров в вашем доме или квартире и приступайте к упражнениям. Убедитесь, чтобы вам ничего не мешало, рядом не было хрупких и бьющихся вещей, дабы обезопасить себя от их случайного повреждения.

4. График занятий.

Чтобы получить максимальный результат от занятий фитнесом дома, нужен систематический подход, включающий разработанный режим тренировок.

От тренировок в те считанные дни, когда вам просто захотелось позаниматься, толка будет мало.

Установите график, в какие дни недели и в какое время вы будете выполнять управжнения. Это поможет относиться и вам, и вашим членам семьи к занятиям более серьезно.

К тому же, такой режим вырабатывает дисциплину, что в дальнейшем будет полезно абсолютно для всех сфер вашей жизни.

5. Выбор направления.

Каким фитнесом заняться дома вы можете выбирать из своих предпочтений, учитывая то, что вам больше всего душе.

Также отталкивайтесь от целей ваших занятий, каких результатов вы желаете достичь – придать тонус мышцам, развить гибкость тела, убрать лишние сантиметры в талии и т.д.

Благо сейчас направлений уйма, и есть из чего выбирать:

Ознакомтесь с теоретической частью фитнес-направлений, противопоказаниями к тренировкам (со здоровьем шутить не стоит), выбирайте свой вид занятий и переходите к следующему шагу.

6. Медиа-материалы.

На выборе направлении занятий дело не заканчивается. Теперь нужно выучить и освоить комплексы упражнений.

В этом вам помогут:

• подробные инструкции, иллюстрации и схемы выполнения упражнений, которые можно скачать со специализированных сайтов или тех же пабликов и групп в социальных сетях;
• DVD-диски с записями тренировок известных тренеров или телевизионные передачи;
• видео-уроки и онлайн-тренировки, которых огромное множество на Yotube и других видео-хостингах. Тут главное выбрать видео-записи с толковыми тренерами, а не новичками-любителями (коими являетесь и вы сами).
  Узнайте об онлайн-тренере как можно больше, почитайте комментарии пользователей, которые занимаются по его видеозаписям.
  Убедившись в эффективности и «правильности» тех материалов, что дает тренер, приступайте к занятиям!

7. Весы, сантиметровая лента, зеркало во весь рост.

Для того чтобы продолжать занятия, а также получать от них удовольствие, рекомендую отслеживать свои успехи и достижения с помощью измерения своих физических данных.

Один или два раза в неделю вставайте на весы и делайте замеры объемов тела сантиметровой лентой. Заведите блокнот или отдельный файл на компьютере, куда будете записывать свои данные.

Уменьшающиеся раз от раза записанные числа будут вас вдохновлять, и останавливаться на достигнутом уж никак не захочется!

Также почаще разглядывайте себя в зеркало, вы должны нравиться себе!

Если такого чувства не возникает, продолжайте работу над собой. И в один прекрасный день вы влюбитесь в свое отражение.

Перед тем, как перейти к следующему разделу статьи, предлагаю вам просмотреть забавное видео (антипример), как НЕ нужно заниматься домашним фитнесом.

Поднимаем себе настроение! 🙂

Как правильно заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть?

Чтобы получить максимальный эффект от упражнений в домашних условиях, вам следует обратить внимание на следующие моменты:

1. Разминка и заминка.

Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно делайте разминку, чтобы уберечь свои суставы и связки от случайных травм.

Пример стандартной разминки выглядит следующим образом:

• наклоны и повороты головы в разные стороны;
• вращение плечами и махи руками;
• наклоны туловища в стороны;
• круговые движения тазом;
• наклоны к носкам;
• махи ногами вперед-назад и в стороны;
• вращение ступней;
• подъем на носки.

Также вы можете выполнять свои упражнения для разогрева тела. К примеру, те, что мы делали на уроках физкультуры в школе.

После основной тренировки проделайте небольшую заминку – успокаивающие упражнения на растяжку. Они помогут уменьшить сердечный ритм, плавно вернуть организм в состояние покоя, а также растянуть мышечные волокна, что сделает контуры вашего тела более изысканными.

Чтобы быстрее избавиться от подкожного жира, включите в свой график занятий кардио-тренировки. Время для выполнения такого тренинга подбирайте согласно рекомендациям в статье «Когда лучше всего делать кардио?».

2. Дыхание.

Во время тренировок в домашних условиях всегда следите за своим дыханием. В стандартных программах выдох нужно делать на усилие, вдох на расслабление.

Задержка дыхания во время выполнения упражнений не допустима. Хотя в отдельных направлениях могут быть и исключения.

Занимайтесь в хорошо проветренном помещений, в лучшем случае – с открытым окном.

Во время тренировок в ваш организм должно поступать достаточное количество кислорода для хорошего самочувствия и большей выносливости.

3. Приемы пищи.

Проводить занятия в домашних условиях можно только через 1,5-2 часа после последнего приема пищи.

А после тренировки воздержитесь от пищи как минимум на пол часа, так как после занятий процесс жиросжигания продолжается еще несколько часов.

Так что, если ваша цель – похудение, не бегите сразу на кухню, чтобы восполнить запасы потраченной энергии. Выпейте 1-2 стакана чистой негазированной воды и немного потерпите перед следующей трапезой.

Поверьте, оно того стоит!

Что касается того, можно ли заниматься фитнесом натощак, то ответ следующий: «Не можно, а нужно!».

Это необходимо запомнить именно тем, кто желает похудеть, так как с утра организм берет энергию на занятия со своих резервов, то есть жировых отложений.

Так что заводите будильник на час раньше и начинайте свой день с зарядки!

Какой инвентарь понадобится для занятия фитнесом в домашних условиях?

1. Коврик для фитнеса.

Вовсе не обязательно приобретать дорогостоящий коврик в специализированных спортивных магазинах.

В домашних условиях вам подойдет покрывало или одеяло, сложенное вдвое.

Главное, чтобы импровизированный коврик  не был слишком жестким или напротив слишком мягким и воздушным. Подберите золотую середу.

Для тех, кто все же желает купить фитнес-коврик для занятий, даю полезную рекомендацию: его идеальная длина должна составлять = ваш рост + 10 см.

2. Гантели.

Во многих фитнес-программах упражнения с гантелями являются их основной составляющей. Начинайте с гантелей небольших весов – 1-2 килограмма, постепенно переходя на большие веса.

В продаже сейчас без труда можно найти нужные гантельки, даже есть сборные экземпляры.

Но поначалу можно обойтись и подручными материалами.

Возьмите 2 пластмассовые пол-литровые бутылки и засыпьте в них песок. Прекрасная и дешевая альтернатива дорогостоящим магазинным аналогам.

3. Фитнес-болл.

В интернете все чаще можно встретить программы тренировок с этим чудо мячом. И это неудивительно, ведь упражнения с фитнес-болом помогают проработать практически все группы мышц.

К тому же такие упражнения вносят разнообразие в стандартные тренировки.

Единственный недостаток этого мяча – это поиск места, где он будет храниться, так как такой объемный тренажер не получиться спрятать просто в шкаф.

4. Обруч.

Для тех, кто желает обрести тонкую талию, обруч или, как его еще называют, хулахуп будет отличным помощником. Значительно похудеть, занимаясь с обручем, у вас врядли получиться, а вот подтянуть мышцы живота и уменьшить обвисшие бока – в самый раз!

К тому же занятия с обручем оказывают массажный эффект на органы пищеварения, что стимулируют обмен веществ.

Выбирайте объемные и тяжелые обручи с массажными шариками и занимайтесь от 15 до 30 минут в день.

Одевайте плотную футболку или даже специальный пояс-бондаж на талию, так как в первое время занятия с таким обручем будут достаточно болезненными, возможны даже небольшие синячки по бокам.

Но все это временно, через неделю «кручения» хулахупа вы привыкните к нагрузке и сможете постепенно увеличивать время ваших занятий.

5. Эспандеры.

Такой домашний тренажер, как эспандер, также способен разнообразить тренировки. Он бывает двух видов в зависимости от того, на проработку каких группы мышц он направлены, — эластичный и пружинный.

Эластичные экспандеры направлены на преодоление упругости резинок, которые нужно растягивать руками и ногами в разные стороны.

А пружинные тренируют мышцы с помощью их усиленного сжимания.

В интернете можно найти множество графических инструкций и  видео-тренировок с различными видами этих тренажеров. А стоимость их вполне доступна.

6. Утяжелители.

Если вы не чувствуете того напряжения от выполнения упражнений, которое было по началу занятий, значит ваше тело привыкло к такой нагрузке.

Поэтому, чтобы ее увеличить и получить больший результат от тренировок, используйте утяжелители.

Они представляют собой манжеты для рук и ног, внутри которых находится специальный песок.

Также утяжелителями называют пояса и жилеты, в которые насыпан песок или вставлены металлические пластины.

Для занятий фитнесом дома выбирайте манжеты (браслеты) для ног весом от 1 кг до 3 кг. Существуют также утяжелители и по 5 кг каждый, это вариант уже для совсем продвинутых.

7. Специализированные тренажеры.

Сегодня приобрести и поставить домой беговую дорожку, орбитрек, велотренажер и др. может позволить себе практический каждый желающий.

Домашние варианты тренажеров достаточно доступны по своей ценовой категории и имеют более компактный вид.

Нужно только найти подходящее место для его расположения в доме или квартире.

А вот стоит ли делать такую покупку, решение за вами.

Если вы давно уже думаете о таком приобретении (это не сиюминутный порыв после просмотра очередной заманчивой рекламы), вы имеете истинное желание всегда оставаться стройной и подтянутой, и уверенны, что тренажер не будет просто пылиться, а будет использован по назначению, то почему бы и нет.

Занятия на тренажерах также разбавят ваши тренировки, и, возможно, что ваши домашние захотят к вам присоединиться.

Вот мы и рассмотрели основные правила и принципы, как заниматься фитнесом дома и что для этого понадобится.

Я надеюсь, что данная статья вдохновила вас на подвиги, а значит, желанная цель будет достигнута!

Всем успехов на пути к совершенству!

Фитнес для начинающих — 130 фото и видео начальных занятий. Советы и рекомендации что нужно для занятий фитнесом

В СССР фитнес начинался с аэробики, или ритмической гимнастики. Сегодня он имеет гораздо больше направлений позитива: повышение спортивной формы, улучшение пропорций фигуры, общее повышения здоровья, выход из стресса и в целом — стабилизация психофизического и эмоционального состояния человека.

Уже появились и на первый взгляд довольно странные приспособления для фитнеса, например, электрифицированные. Поясная установка EMS воздействует на мышцы с помощью электронного поля.

Некоторые дамы, которым лень днем позаниматься танцаэробикой, ложатся в постель с этим прибором. Ниже наши уроки фитнеса для начинающих.

Содержимое обзора:

Фитнес-диета

Специалисты области подобной гимнастики считают, что мало ходить в тренажёрный зал на фитнес. Без правильного питания масса вряд ли начнет стекать с фигуры. Поэтому разработаны для пола и возраста специальные программы и по питанию. Тогда похудание и коррекция пройдут быстрее.

Диетологи считают, что в это время необходимо полностью изменить не только расписание на день, но и свой рацион. Главное – исключить вредные для фигуры продукты питания, отдать предпочтение здоровой пище. И «скачки» — наелся – голодаю пользы не принесут.

Есть надо чаще и понемногу, отказ от фастфуда, тщательно пережёвывать, пить много воды, держите баланс жиров, белков, углеводов и волокон. Забыть о колбасе и сосисках, чипсах и конфетах, жареном и белом хлебе и помните о еще десятке «нельзя».

Что улучшает танцевальная техника

Фитнес-тренировка для начинающих поможет добиться:

• самого быстрой чистоты сосудов и сердечного биения;
• исчезновения болей в связках;
• излечения до десяти патологий позвоночника;
• обмен веществ станет нормальным;
• оздоровления всего организма.

Кроме этого, занятия станут нехимическими антидепрессантами при депрессиях, психических недугах. Они помогут в выработке в мозге вещества радости и удовольствия от жизни – серотонина. Именно оно является действующих веществом антидепрессантов с ограниченным сроком приема.

Виды фитнеса

Стоит отличать силовые и щадящие варианты, мужская и женская разновидность. Наш перечень с чего начать фитнес начинающим.

Аэробика

Танцевальная на полу и в воде. Позитивно настраивает дыхательную систему.

Пилатес

Умиротворенные медлительные движения, спокойствие. Но вырабатывается гибкость тела. Без противопоказаний.

Бодифлекс

Уравновешивание дыхания также позволяет сбрасывать вес, корригировать фигуру. Улучшает метаболизм организма.

Фитбол

Не путайте с футболом, хотя мяч используется на тренировках. Подтягиваются ягодицы, суставы спины разрабатываются. Идеален для молодых людей и начинающих заниматься фитнесом.

Тайбо

Среднее между боксом и тайскими приемами. Час позанимаетесь, как 10 км пробежали.

Зумба-фитнес, или веселый сброс массы тела

Это аэробика «веселое движение» на танцполе и под музыку. Это и микс энергичных движений латиноамериканских, классических танцев, хип-хопа и супер-джаза.

Исполнение, на первый взгляд, — монотонное, много раз повторяющиеся движения. Но лишний вес после занятий заметно уплывает, настроение участников группы или одиночных исполнителей улучшается.

Если хотите присоединиться к этому движению, посетите хотя бы раз фитнес-клуб для начинающих.

Это направление фитнеса ввел в 90-х годах некий колумбийский хореограф Перес. Всю жизнь он посвятил обучению желающих на разных континентах южноамериканским мотивам в непринужденных танцах со спортивным уклоном. И стал танцевальной звездой у мировых песенных звезд.

Шакира, Бритни Спирс и другие не мыслят и дня без таких тренировок под ритмы классической или континентальной зумбы. Первая – это только музыка, вторая – смесь песенных мотивов и танцевальных ритмов.

Зумба-фитнес для похудения по спецпрограмме разрабатывает мышцы рук, ног, спины. Если без физиологии и эстетики, то это как вечеринка, где исполняются простые движения.

Динамика и кардионагрузка сбрасывает вес, возвращая фигуре утраченную красоту и укрепляя мышцы. Зумба противопоказана при недугах, гипертонии, после травм и беременности.

Тренировки в домашних условиях

Для фитнеса подойдет и домашняя обстановка, ведь для него не нужен сложный и тяжелый спортинвентарь. Если настроились на фитнес серьезно, а не в виде временного хобби, то душе приобрести беговую дорожку, наборные гантели.

Лучше исполнять движения с задействованием собственной массы тела – приседания, выпады. Минус – нет тренера. Тогда смотрите видео домашнего фитнеса для начинающих в интернете.

Для кого занятия под запретом

В меру средней интенсивности  физупражнения, как правило, редко кому вредят. Если нет противопоказаний по медицине. Тогда либо специалист по фитнесу, либо врач рекомендуют щадящий режим или вовсе запрещают такие тренировки.

Ряд противопоказаний:

• недуги инфекционного характера;
• гипертермия тела;
• онкология;
• эндопротезы, особенно металлические;
• эпилепсия;
• психопатологии;
• диабет.

Женщины в положении могут упражняться лишь по специальной щадящей программе.

Фото фитнеса для начинающих

Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 561

Упражнение

— NHS

Рекомендации по физической активности для взрослых в возрасте от 19 до 64

Взрослые должны заниматься физическими упражнениями каждый день. Вам подходит любой вид деятельности. Чем больше вы сделаете, тем лучше.

Взрослые должны:

• стремиться быть физически активными каждый день. Любая деятельность лучше, чем ничего, и еще лучше
• выполнять упражнения на укрепление, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки), по крайней мере, 2 дня в неделю
• выполняйте не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю
• сокращают время, проведенное в положении сидя или лежа, и прерывают длительные периоды бездвижения на некоторую активность.

Вы также можете достичь своей еженедельной цели активности с помощью:

• нескольких коротких сессий с очень высокой интенсивностью
• сочетания умеренной, высокой и очень высокой интенсивности активности

Вы можете выполнять еженедельную цель физической активности на один день или более 2 или более дней. Все, что вам подходит.

Эти рекомендации также подходят для:

• взрослых с ограниченными возможностями
• беременных женщин и молодых матерей

Убедитесь, что тип и интенсивность вашей активности соответствуют вашему уровню физической подготовки.Женщинам, ранее не ведущим активный образ жизни, не рекомендуется активная физическая активность.

Что считается умеренной аэробной нагрузкой?

Умеренная физическая активность повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствовать тепло. Один из способов узнать, работаете ли вы с умеренной интенсивностью, — это если вы все еще можете говорить, но не петь.

Примеры занятий умеренной интенсивностью:

• быстрая ходьба
• водная аэробика
• езда на велосипеде
• танцы
• парный теннис
• толкание газонокосилки
• пеший туризм
• катание на роликах

Попробуйте видео тренировок по аэробике в Фитнес-студия NHS.

Что считается активной деятельностью?

Энергичная активность заставляет дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.

В общем, 75 минут активности высокой интенсивности могут принести пользу для здоровья, аналогичную 150 минутам активности средней интенсивности.

Самые умеренные занятия могут стать интенсивными, если вы увеличите свои усилия.

Примеры интенсивных занятий:

Попробуйте видео по аэробной тренировке в NHS Fitness Studio.

Для средней или интенсивной тренировки попробуйте Couch to 5K, 9-недельный план бега для начинающих.

Что считается очень активной деятельностью?

Очень энергичные упражнения — это упражнения, выполняемые короткими сериями максимальных усилий с перерывами на отдых.

Этот тип упражнений также известен как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Примеры очень активной деятельности:

• поднятие тяжестей
• круговая тренировка
• спринт в гору
• интервальный бег
• бег по лестнице
• занятия по спиннингу

Какие занятия укрепляют мышцы?

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны выполнять их до такой степени, чтобы вам понадобился короткий отдых перед повторением упражнения.

Есть много способов укрепить мышцы, будь вы дома или в тренажерном зале.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

• ношение тяжелых сумок для покупок
• йога
• пилатес
• тай-чи
• поднятие тяжестей
• работа с эластичными лентами
• выполнение упражнений с использованием веса собственного тела, например, толчок подъемы и приседания
• тяжелая работа в саду, такая как копание и копание лопатой
• катание на инвалидной коляске
• подъем и переноска детей

Попробуйте эти программы упражнений:

Вы можете выполнять упражнения, укрепляющие ваши мышцы на тех же или разных дней в качестве аэробной активности — как вам лучше.

Упражнения для укрепления мышц не всегда являются аэробными упражнениями, поэтому вам необходимо выполнять их в дополнение к 150 минутам аэробной активности.

Рекомендации по физической активности для других возрастных групп:

Последняя проверка страницы: 8 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 8 октября 2022 г.

,

ВИИТ — единственная тренировка, которая вам нужна? | Fitness

В последнее время кажется, что интервальные тренировки с высокой интенсивностью взяли верх, заменив в тренажерном зале постоянный бег, плавание и езду на велосипеде. И, возможно, не зря: HIIT улучшает кардиореспираторную физическую форму, повышает чувствительность к инсулину и вызывает эффект дожигания, при котором ваше тело продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы завершили сеанс пота.

Он также обеспечивает эти преимущества быстро — вы можете ходить в тренажерный зал и выходить из него менее чем за час.Хотя эксперты говорят, что сложно сравнивать яблоки с яблоками, вы можете выполнить эффективную HIIT-тренировку примерно за 20 минут и получить кардио-преимущества, аналогичные устойчивой беговой дорожке, которая как минимум в два раза длиннее.

Так тебе вообще нужны традиционные кардио? Могут ли ВИИТ действительно помочь в тренировках? Давайте разберемся дальше.

ФАКТОР ВРЕМЕНИ

Постоянный бег, езда на велосипеде и плавание можно превратить в HIIT-тренировку, так что вы по-прежнему можете заниматься любимыми видами деятельности только в интервальных подходах.«Если вы просто хотите заниматься HIIT, вы можете получить преимущества стабильного кардио за меньшее время», — говорит Брэд Шонфельд, доктор философии, доцент и директор Лаборатории деятельности человека в Lehman College. А поскольку наши 24 часа в сутки достаточно заняты, сделать наши тренировки быстрыми и эффективными кажется идеальным вариантом.

Тем не менее, чтобы воспользоваться этими преимуществами, вы должны действительно выполнять HIIT. Жесткий. Это означает чередование периодов сверхинтенсивной активности с периодами менее интенсивных упражнений. Шенфельд объясняет, что во время интенсивных раундов вам нужно действительно бросать вызов — примерно 8–9 по шкале воспринимаемой нагрузки от -1 (сидение на диване) до 10 (бег, как бешеная собака, преследующая вас).

Однако слишком частое выполнение этого может сказаться на вашем теле. Хотя идеального количества HIIT не существует, эксперты говорят, что три дня в неделю — это хорошее время, к которому стоит стремиться. В другие дни занимайтесь кросс-тренингом, дополняя свой распорядок фитнесом такими вещами, как силовые тренировки и йога.

ДОБАВИТЬ СИЛЬНУЮ ТРЕНИНГ

«Интервальные тренировки, включающие упражнения с отягощениями, такие как отжимания, подтягивания, воздушные приседания и т. Д., Безусловно, могут быть эффективным способом повысить как силу, так и сердечно-сосудистую систему», — говорит Мартин Гибала, доктор философии, заведующий кафедрой кинезиологии. в Университете Макмастера в Онтарио.«Вы можете улучшить сердечно-сосудистую систему и повысить силу. Это не так хорошо, как упражнения с тяжелыми весами, и кардио-упражнения не так хороши, как подход с большими объемами, но это хорошая золотая середина. Это очень эффективный, действенный и практичный способ улучшить или сохранить физическую форму ».

Однако для максимального увеличения силы вам придется перегружать мышцы и работать с большим весом. «С такими упражнениями, как приседания или отжимания, вы нарастите некоторые мышцы, но будет ли это наращивать их столько же, сколько при хорошей тренировке? Наверное, не потому, что вы не можете сильно перегрузить мускулатуру, — говорит Шенфельд.

Делай то, что любишь

Но, может быть, вы не так озабочены максимизацией своей силы. Или, может быть, вы действительно любите устойчивое кардио и не являетесь поклонником HIIT — или наоборот. Все нормально.

«Конечно, интервалы могут быть утомительны и утомительны», — говорит Гибала. «Интервалы — отличная стратегия, но это не единственный путь, и лучшее упражнение — это то, которое доставляет людям удовольствие и которое позволяет им тренироваться в долгосрочной перспективе».

Нет причин, по которым вам нужно делать только интервалы или постоянное кардио.Перемешай. «Один день вы можете заниматься HIIT, а один день — кардио-тренировками», — говорит Шенфельд.

Итог: продолжайте исследовать, чтобы найти то, что вам нравится, потому что это то, чего вы будете придерживаться. Если это обычное кардио, отлично. Если это просто HIIT, дерзайте. Или, если вы хотите и того, и другого, подумайте о добавлении силовых тренировок для всестороннего подхода.

,