Полезные продукты при наборе мышечной массы
Набор мышечной массы требует усердной работы не только в зале на тренажерах, но и на кухне за столом. Чтобы набрать желаемую массу, требуется сочетание силовых и кардио упражнений, а также правильное и сбалансированное питание. Главным помощником в этом непростом деле является белок.
Но забывать про углеводы и жиры тоже не стоит:
- Белок: тканевая и мышечная структура, участвующая в метаболизме и гормональной системе;
- Углеводы: топливо во время тренировки, основной источник энергии для мозга;
- Жиры: защищают жизненно важные органы, обеспечивают теплоизоляцию и запас энергии, транспортируют витамины.
В этой статье мы отобрали свои разнообразные продукты для набора мышечной массы.
Продукты для набора мышечной массы
Постная говядина
Сделайте этот продукт основным в рационе. Говядина содержит большое количество веществ полезных не только для роста мышц, но и для поддержания организма в целом.
Это железо, цинк, витамины групп В и аминокислоты. Белок в таком мясе считается высококачественным, но важно выбирать его у проверенных производителей, которые не используют вредные добавки при производстве. И избегайте переработанных вариантов, таких как вяленое мясо и мясные деликатесы высокой степени переработки.
Курица без кожи
Такой же источник белка высокого качества. Курица важна при поддержании и восстановлении мышц, нужна для здоровья костей и поддержания веса.
Творог
Большая часть состава творога — медленно перевариваемый белок. Поэтому он хорошо подходит для набора мышц и надолго утоляет чувство голода. Является источником кальция, железа, фосфора и витамина В12.
Молоко
Молоко — отличное сочетание жиров, углеводов и белков. Оно содержит много витаминов и минералов, в том числе укрепляющий кости витамин D и кальций.
Лучше всего усваивается в естественном виде, а не в виде сухого порошка.
Яйца
Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, полезные жиры и витамин D.
Употребление в пищу цельных яиц после тренировки вызывает почти на 50% больший эффект наращивания мышечной массы, чем употребление только белков.
Свиная вырезка
Свиная вырезка относительно постная и все еще содержит много белка, что делает ее отличной пищей для наращивания мышечной массы.
Сывороточный протеин
Быстрый и удобный белок по справедливым ценам. Его используют до и после тренировки, смешивают с приемами пищи. Важно помнить, что это только добавка и исключать другие источники белка не стоит.
Рыба
Рыба богата белком, содержит мало жира и богата омега-3 жирными кислотами. Омега-3 незаменимы, потому что они сжигают жир и обеспечивают правильное функционирование процессов в организме и нормализуют обмен веществ.
Овсянка
Овсянка — лучший источник углеводов из-за низкого гликемического индекса (ГИ) и минимальной обработки. Благодаря этому сжигается жир, снижается голод и усваивается больше микроэлементов. Также овсянка обеспечивает углеводы для сохранения мышц.
Семена чиа
Семена чиа — источник силы и энергии, богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, растворимой клетчаткой, калием и антиоксидантами. Смешайте их в смузи или добавьте к овсянке.
Цельнозерновые
Цельнозерновые хорошо усваиваются и содержат много питательных веществ, что способствует устойчивому показателю энергии и общему здоровью.
Они повышают уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования мышечной массы, потери жира и увеличения сил.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи — важный источник антиоксидантов, необходимых для здорового функционирования иммунной системы. Они также содержат витамин С, Е и бета-каротин и клетчатку, которая помогает в правильном функционировании пищеварения и усвоении питательных веществ.
Финики и сухофрукты
Полстакана фиников и почти все виды сухофруктов содержат 200 калорий. Это отличный способ удовлетворить тягу к сладкому более здоровым способом. Финики богаты клетчаткой, калием, магнием и полезными антиоксидантами.
Батат
Чашка пюре из сладкого картофеля содержит примерно 250 калорий. Этот овощ поддерживает водный баланс в организме, укрепляет иммунную систему и помогает при артрите. Сладкий картофель считается отличным источником натуральных полезных для здоровья соединений, таких как бета-каротин и антоцианы.
Здоровые жиры
Обязательные продукты для набора мышечной массы. Это лосось, орехи, листовые овощи, масла, авокадо и семена. Они стимулируют рост мышц, увеличивают силу и поддерживают функции организма.
Ананас
Ананас содержит фермент, расщепляющий белок и улучшая его всасывание в пищеварительном тракте. Именно из-за него неудобно есть этот плод. Кроме того, противовоспалительные свойства ананаса уменьшают боль, болезненность и отек после тренировки.
Соевые бобы
Соевые бобы — лучший выбор при наращивании сухих мышц. В отличие от других вегетарианских источников белка, бобы содержат все девять незаменимых аминокислот.
Греческий йогурт
Греческий йогурт содержит быстро усваиваемый сывороточный и медленно усваиваемый белок, а также витамин D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор.
Кальций важен для мышечных сокращений, а фосфор необходим для создания энергии. Смесь разного белка — оптимальное сочетание для увеличения мышечной массы.
Чеснок
В чесноке содержится соединение под названием аллицин, которое снижает количество гормона стресса, циркулирующего в организме. Кортизол конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому меньшее количество стресса приводит к лучшему росту мышц.
Оливковое масло
Мононенасыщенные жиры в масле стимулируют выработку белка и предотвращают разрушение тканей. Продукт повышает чувствительность мышц к инсулину, позволяя оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества.
Устрицы
Устрицы содержат более 20 граммов белка на 100 граммов. По сравнению с курицей содержат более чем в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — около 5 мг на моллюска среднего размера.
Брокколи
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат соединения, которые блокируют выработку эстрогена, а также соединения, похожие на него.
Они также полны цинка, который, повышают уровень тестостерона. Не любите брокколи? Попробуйте цветную или белокочанную капусту.
Миндаль
Вкусная и полезная закуска для мышц. Миндаль богат витамином Е, который необходим для восстановления клеточных повреждений, вызванных физическими упражнениями. Одна порция (20 миндальных орехов) содержит шесть граммов белка.
Водоросли
Помимо бесчисленного множества витаминов, минералов и антиоксидантов — они более питательны, чем капуста и крестоцветные овощи. Хлорелла и спирулина также полноценные источники белка.
Яблочный уксус
Употребление яблочного уксуса с медом перед едой повышает чувствительность к инсулину на более 30%.
Свекла
Употребление свеклы за час до тренировки повышает производительность, снижает воспринимаемое напряжение. Это означает, что тренировка будет дольше и интенсивнее.
Советы при наращивании мышц
Рост мышц требует положительного энергетического баланса, при котором нужно получать больше калорий, чем сжигать.
Но при чрезмерном потреблении лишних калорий, велика вероятность набрать лишний вес. Рекомендуется добавить к рациону дополнительно 250-500 калорий. Конечно, уйдет достаточно много времени, чтобы рассчитать оптимальное количество калорий.
Когда вы принимаете решительные меры, чтобы сбросить вес или нарастить мышцы слишком быстро, это может привести к нездоровым побочным эффектам, особенно если вы боролись с расстройством пищевого поведения в прошлом, принимаете определенные лекарства или страдаете каким-либо заболеванием. Желательно проконсультироваться со специалистом, прежде чем вносить изменения в рацион и план тренировок.
Обязательно завтракайте
Начиная день с плотного и полезного завтрака, дает прилив энергии и долгую сытость. Помимо этого, такое начало дня поможет съесть больше здоровой пищи в следующие часы. Отлично подойдут яйца, творог и смузи.
Ешьте в одно время
Это имеет решающее значение для увеличения мышечной массы. Поддерживая количество потребляемой пищи, не будет сильного голода, потому что если вы едите чаще небольшими порциями, а не несколькими большими порциями, это уменьшит размер желудка.
Насыщение больше, талия меньше, а тяга к еде минимальна. Отсутствие еды в течение длительного времени приводит к перееданию и нездоровым закускам.
Включайте белок в каждый прием пищи
Чтобы достичь набора мышц, нужно потреблять не менее 1 г на 454 г веса. Самый простой способ получить — съедать цельный источник белка с каждым приемом пищи.
Фрукты и овощи обязательны
Большинство из них низкокалорийны (конечно не все), полны витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Но будьте осторожны и проверяйте содержание сахара в некоторых фруктах.
Употребляйте полезные жиры
Здоровые жиры увеличивают потерю жира и улучшают здоровье, поскольку медленно перевариваются. Убедитесь, что потребление жиров сбалансировано и избегайте искусственных трансжиров и маргарина.
Пейте воду
Силовые тренировки вызывают потерю воды через потоотделение, что ухудшает восстановление мышц. Питьевая вода предотвращает обезвоживание и чувство голода, поскольку желудок может заставить думать, что вы голодны.
Ешьте цельные продукты
Чтобы получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% рациона должен состоять из цельных продуктов. Это необработанные и нерафинированные продукты, максимально приближенные к естественному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т.д.
Как и любые изменения, набор мышечной массы требует времени. Это не произойдет сразу, поэтому постарайтесь не расстраиваться, если сразу не увидите результатов. Помните, что изменение предполагает выработку новых привычек и искоренении старых.
Читать дальше
Еда
Что приготовить дома, если не едешь на шашлыки на майские праздники
24 апреля 2022
Еда
Какие продукты помогают сжечь жир
25 января 2022
Еда
Польза авокадо
5 апреля 2022
Питание для набора мышечной массы: Мы помогаем выбрать продукты для набора массы
Одни думают, что для набора мышечной массы нужно начинать есть всё подряд.
Другие, что всё питание должно состоять преимущественно из яиц и куриной грудки, третьи пьют гейнер и удивляются, почему мышцы не растут. В этой статьей мы расскажем о системе, по которой тренеры Spirit. учат питаться своих подопечных и дадим меню на неделю
СОДЕРЖАНИЕ
Как питаться для набора мышечной массы
Вокруг темы питания для наборы мышечной массы много мифов и ошибочных суждений. Чтобы в этом разобраться, давайте разберём на аналогии.
Олег решил построить дом. Помощь архитектора ему не нужна, потому что в Ютубе уже про это всё сняли, к тому же друзья посоветовали несколько лайфхаков для экономии денег. И вот, наш герой приступил к строительство.
Сначала Олег решил, что достаточно только нанять рабочих, и не купил никаких строительных материалов. Когда рабочие покрутили у виска, Олег всё-таки купил стройматериалы, но решил обойтись одним утеплителем — зачем тратиться на кирпич, если стена из утеплителя — это и так стена.Когда дом сдуло, Олег увеличил слой утеплителя в 3 раза — так должно быть прочнее. И вот, когда дом в очередной раз развалился, Олег всё-таки обратился к толковому архитектору.
Когда дом сдуло, Олег увеличил слой утеплителя в 3 раза — так должно быть прочнее. И вот, когда дом в очередной раз развалился, Олег всё-таки обратился к толковому архитектору.
Всё это звучит абсурдно, но то же происходит и в спортзале. Когда люди начинают качать мышцы, они впихивают в себя творог килограммами, избегают углеводов и не подозревают, что калорийности не хватает даже на суточную норму офисного работника. Или к своему привычному рациону из Макдональдса добавляют гейнер, а потом удивляются, что за месяц тренировок вырос не бицепс, а живот. В итоге тренировки ни к чему не приводят, появляется выученная беспомощность, и вся неудача списывается на генетику.
Набор мышечной массы — это система, и если её придерживаться, даже худощавый юноша станет машиной. Главное в этой системе понимать самый важный принцип питания — съедайте ровно столько, сколько нужно вашему организму для роста мышц, и тогда у мышц просто нет шанса не вырасти.
А как это сделать, мы разберёмся дальше.
Сколько нужно калорий для набора мышечной массы
Наш организм сродни строительству дома. Дому нужно правильное соотношение кирпичей и цемента, чтобы он не развалился. Точно так же нашему организму нужно определённое количество калорий в правильном соотношении белков, жиров и углеводов.
Когда человек впервые приходит в зал, обычно наши тренеры назначают 2500–2700 калорий (1200–1500 девушке). Затем в течение трёх недель оценивают динамику и корректируют питание по результатам тестового периода. Но если вы занимаетесь сами, предлагаем такую стратегию:
- Рассчитать свою базовую калорийность.
- Оценить свою форму.
- Скорректировать эту базовую калорийность.
Оценить свою форму. В фитнес-клубах Spirit. это можно сделать c помощью анализатора In-Body. Он измеряет долю жира, костей, мышц и воды организме. Так, спортсмен получает точные данные о своей форме, а тренер помогает составить персональный рацион.
Если воспользоваться анализатором негде, то оцените свою кондицию на глаз — есть ли лишний жир или наоборот его недостаток.
Питание при норме жира. В этом случае рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина-Сан-Жеора и добавьте 15%. Эти 15% пойдут на рост мышечной массы.
Питание при лишнем жире. В этом случае сначала рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина-Сан-Жеора и снизьте калорийность на 20%. Ещё люди часто думают, что жир перекачивается в мышцы — это неправда. Жир сжигается независимо от роста мышечной массы, а мышечная масса начинает расти и под слоем жира.
Соблюдать баланс белков, жиров и углеводов
Питаться в течение дня в рамках калорийности — это только половина дела. Вместе с этим нужно придерживаться в еде баланса белков, жиров и углеводов. Нельзя просто налопаться сникерсов или беляшей — мышцам это не поможет. Поэтому нужно настроить своё питание так, чтобы всю калорийность съедать в правильной пропорции:
Белки — 35%, углеводы — 35%, жиры — 30%.
Есть можно любую еду без ограничений — прям совсем. Главное соблюдать правильную пропорцию БЖУ. Если вы до этого сидели на диетах и вам казалось, что мало кушать сложно, то вас ждёт новое открытие — много кушать сложнее :)
Как питаться по КБЖУ, когда уже не лезет
Когда вы начнёте набирать норму калорий чистой едой, вам нужно будет съедать много крупы для энергии, много белка для питания мышц и жестко контролировать жиры.
После тренировки нужно много углеводов и вы решаете съесть «Сникерс». Батончик действительно закроет вашу потребность в углеводах, но вместе с этим жиры улетят в космос. В жирах в 2 раза больше калорий, чем в других питательных веществах, а так как по калориям у вас лимит, значит для углеводов и белков останется меньше места. Неделю такого питания и вместо мышц вырастет живот.Треть дневной дневной нормы жиров за один батончик весом 81 грамм.
Чтобы соблюдать баланс, приходится искать продукты, в которых много углеводов, но нет жиров, например, крупы.
Для нормы 2500 калорий, нужно съедать примерно 900 граммов варёной гречки в день — это немало. Вот что мы советуем, чтобы съедать такие объёмы было легче:
Составьте план питания. Разбейте всю калорийность на 5 этапов приёмов пищи и не опаздывайте с приёмом пищи, иначе за ужином в вас просто не влезут оставшиеся 1500 калорий.
Измельчайте в блендере. Например, вместо того, чтобы варить овсянку, измельчите её в блендере, добавьте молоко и какой-нибудь банан — все добавки в рамках КБЖУ.
Добирайте гейнером. Если гейнер подходит под вашу пропорцию КБЖУ, то им можно заменить один приём пищи. Смесь помогает закрывать потребность в углеводах, белках и жирах. К тому же, пить проще, чем жевать, и не будет ощущения переедания.
На вечер меньше калорий. Рекомендуем большую часть калорий съедать в первой половине дня, а на вечер оставлять 15–20%. В первой половине дня мы больше двигаемся и тратим больше энергии, а значит и аппетит лучше.
Делайте кардио. Физическая нагрузка заставляет организм работать и помогает натренить чувство голода. После кардио аппетит улучшается, и съесть свою норму становится проще.
Бросьте никотин. За чувство голода и чувство никотинового голода отвечает один и тот же центр в гипоталамусе. Никотин притупляет голода, причем неважно, в какой форме: сигареты, электронки, снюс, насвай и так далее. Не перебивайте никотином аппетит.
Ведите учёт питания в FatSecret
Это приложение для iPhone и Android помогает вести учёт питания и считать калории. Многие продукты из магазинов уже есть в базе приложения и их можно просто найти в поиске. А вот найти сами продукты может быть уже непросто… Но не будем о санкциях.
Этот спортсмен засмотрелся в новости за завтраком и случайно зажевал лишние полкило крупы.
Задачка: отыщите продукты, которыми можно добрать белки таким образом, чтобы уменьшить долю углеводов и при этом не перебрать с жирами.
Совет: когда ищите продукт в базе, проверяйте КБЖУ из FatSecret и этикетку продукта. Базу FatSecret наполняют обычные пользователи, которые могут ошибиться.
Недельный рацион питания для набора мышечной массы
Мы дадим вам готовый рацион, но советуем его не просто съедать, а взвешивать все продукты и заносить данные в FatSecret. На этом этапе вам не нужно подыскивать подходящие продукты, которые уложатся в соотношение БЖУ. Остаётся только вносить продукты и следить за калорийностью — так гораздо легче начать осваивать систему питания. Если в FatSecret нет продукта, ищите его калорийность на упаковке и в интернете.
Состав рациона: Углеводы 200 гр, Жиры 100 гр, Белки 150 гр, Калории 2300.
- Дни можно менять местами
- Вес основного блюда в обед и ужин 300-350 гр
- Также можно использовать свои варианты приготовления
- Перекусы также можно менять местами, либо свои варианты, близкие по КЖБУ
- Пить воду ~30 мл на 1 кг веса
День 1
Завтрак 8–9 утра
Яичница и тост с авокадо
-
Яйца (варёные/жареные) — 2 шт
-
Тост или зерновой хлеб 50 гр
Обед в 12:30
Котлеты из индейки
Как готовить.
Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин. Рис сварить, салат порезать.
Перекус в 15:30
Орехи макадамия 30 гр
Можно заменить вымоченным миндалём или грецким орехом. Вымойте орехи, залейте на ночь горячей водой, промойте утром и возьмите с собой.
Ужин в 19:00
Курица с шампиньонами
-
Филе бедра куриного 400 гр
-
+ лук репчатый ½;
-
+ шампиньоны 200 гр;
-
+ сыр моцарелла для пиццы 100 гр;
-
+ сыр творожный 1 столовая ложка;
-
150 гр риса (в сухом виде)
-
Большой овощной салат
Как готовить.
Лук и грибы порезать и обжарить на 1 чайной ложке оливкового масла, добавить мелко нарезанное мясо, обжарить 5-7 минут, добавить творожный сыр и 150 мл кипятка, перемешать и тушить 5–7 минут на слабом огне. Добавить тёртый сыр моцарелла, перемешать и тушить 2 мин.
Перекус в 21–22 часа
Протеин
Соблюдая КБЖУ
День 2
Завтрак до 9 утра
Омлет с жареным сыром
Обед 12:30
Паста с песто и курицей
Как готовить. Обжарить мелко порезанное филе курицы. Пасту отварить, смешать с соусом песто, курицей и помидорами.
Перекус 15:30
Чашка ягод 200-300 гр или банан
Ужин 19:00
Запеченное бедро индейки
Перекус до 22 часов
Протеин
День 3
Завтрак до 9 утра
Геркулес с ягодами
-
Геркулес долгой варки 100 гр
-
2 стаканы воды: 1 стакан молока
-
Горсть ягод
-
Арахисовая паста 30 гр
Обед 12:30
Запеченное бедро индейки
-
Бедро индейки натереть
-
+ любимые специи
-
+ фольга
-
Кусок мяса посолить добавить специи, завернуть в 3 слоя фольги.
-
Гречка 150 гр в сухом виде
Запекать 60 минут на 200 градусах
Перекус 15:30
Чашка ягод 200-300 гр или банан 1 шт
Ужин 19:00
Бедра куриные с сыром
-
Филе бедра куриного 500 гр
-
Большой овощной салат
Перекус до 22 часов
Протеин
Соблюдая КБЖУ
День 4
Завтрак в 8–9 утра
Сэндвич с лососем
Обед 12:30
Бедра куриные с сыром
-
Филе бедра куриного 500 гр
-
Булгур 150 гр в сухом виде
-
Овощной салат
Как готовить.
Филе бедра смешать с йогуртом, чесноком, солью и перцем. Выложить в форму, сверху выложить ломтики помидоров и тёртый сыр. Запекать духовке 30–40 минут при температуре 200 градусов.
Перекус 15:30
Бутерброд с сыром
Ужин 19:00
Котлеты из индейки
-
Фарш индейки 400 гр
-
+ яйца 2 шт;
-
+ соль;
-
+ перец;
-
+ лук по желанию;
-
Овощной салат
Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.
Перекус до 22 часов
Протеин
Соблюдая КБЖУ
День 5
Завтрак в 8–9 утра
Ролл с сулугуни
-
Лаваш 40 гр
-
Сыр сулугуни 40гр
-
Помидор
-
Яйца 2 шт
Как готовить.
Лаваш разделить на части завернуть ломтики сыра и помидора, обжарить с двух сторон на сковороде без масла. Яйца сварить или пожарить
Обед 12:30
Курица с шампиньонами
-
Филе куриного бедра куриного 400 гр
-
+ лук репчатый ½;
-
+ шампиньоны 200 гр;
-
+ сыр моцарелла для пиццы 100 гр;
-
+ сыр творожный 1 ст.л;
-
Рис 150 гр или макароны 200 гр
Как готовить. Порезать лук и грибы, обжарить на 1 чайной ложке оливкового масла, добавить мелко нарезанное мясо, обжарить 5–7 минут. Затем добавить творожный сыр и 150 мл кипятка, перемешать и тушить 5–7 минут на слабом огне. Добавить тёртый сыр моцарелла, перемешать и тушить 2 минуты.
Перекус 15:30
Бутерброд с сыром
Ужин 19:00
Котлеты из индейки
-
Фарш индейки 400 гр
-
+ яйца 2 шт;
-
+ соль;
-
+ перец;
-
+ лук по желанию;
-
Овощной салат
Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.
Перекус до 22 часов
Протеин
Соблюдая КБЖУ
День 6
Завтрак в 8–9 утра
Сырники
Как готовить.
Все перемешать, скатать в шарики и немного приплюснуть. Положить на сковороду без масла. Накрыть крышкой и готовить по 4–5 мин с каждой стороны на среднем огне. Или на гриле с ровной поверхностью. Подложить бумагу для выпекания, чтобы не пригорало.
Обед 12:30
Котлеты из индейки
Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин. Рис сварить, салат порезать.
Перекус 15:30
Кофе
Ужин 19:00
Салат с курицей
Перекус до 22 часов
Протеин
Соблюдая КБЖУ
День 6
Завтрак в 8–9 утра
Сэндвич с лососем
Обед 12:30
Бедра куриные с сыром
-
Филе бедра куриного 500 гр
-
Булгур 150 гр в сухом виде
-
Овощной салат
Как готовить.
Филе бедра смешать с йогуртом, чесноком, солью и перцем. Выложить в форму, сверху выложить ломтики помидоров и тёртый сыр. Запекать духовке 30–40 минут при температуре 200 градусов.
Перекус 15:30
Какао
Ужин 19:00
Салат с тунцом
Перекус до 22 часов
Протеин
Соблюдая КБЖУ
Запомнить:
- Для набора мышечной массы нужно много есть.
- Рассчитайте свою калорийность по формуле и съедайте её в пропорции 35% белков, 35% углеводов, 30% жиров.
- Составьте план питания, и придерживайтесь его — иначе съедать такие объёмы будет тяжело.
- Измельчайте крупу в блендере, добирайте гейнером, не курите.
- Не доверяйте базе данных FatSecret и проверяйте КБЖУ на упаковке.
Спасибо, будем писать еще!
11 лучших продуктов для наращивания мышечной массы: еда для набора мышечной массы
Лосось на гриле с помидорами и базиликом
Поддержание мышечной массы является ключом к поддержанию здорового и активного образа жизни в любом возрасте.
После 50 лет мышечная масса, особенно мышцы ног, уменьшается на 1–2 % каждый год, а сила снижается на 1,5–5 % в год, согласно пересмотренному европейскому консенсусу по саркопении 2019 г., опубликованному в Age and Старение . Эта возрастная потеря мышечной массы, называемая саркопенией, может быть уменьшена или предотвращена двумя фундаментальными изменениями образа жизни: потреблением правильной пищи и включением тренировок с отягощениями.
Здесь мы рассказываем о продуктах, которые следует включать в рацион для увеличения мышечной массы, а также о влиянии тренировок с отягощениями на здоровье мышц и костей.
Как питаться
для набора мышечной массы Пища, которую вы потребляете, оказывает большое влияние на способность вашего организма поддерживать или наращивать мышечную массу. Включение достаточного количества пищевого белка играет большую роль в наращивании и поддержании мышечной массы. Исследование 2018 года, опубликованное в Nutrients , показало, что для наращивания мышечной массы людям необходимо потреблять 1,6 грамма белка на килограмм массы тела каждый день.
Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это будет равняться 109граммов белка каждый день.
Белок является ключевым компонентом для поддержания мышечной массы, но не только его следует учитывать. Исследования, такие как статья 2019 года, опубликованная в Frontiers in Nutrition , показывают, что мы должны применять целостный подход и сосредоточиться на общей модели здорового питания. Зарегистрированный диетолог и кулинар Кэролин Уильямс, доктор философии, RD, соглашается. «Неважно, сколько белка вы получаете, если в целом вы не получаете достаточного количества калорий», — говорит Уильямс.
Включив в свой ежедневный рацион сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры, вы можете быть уверены, что ваш организм получает питательные вещества, необходимые для поддержания и наращивания мышечной массы.
Уильямс рекомендует принимать от четырех до пяти небольших приемов пищи через равные промежутки времени в течение дня, каждый из которых содержит примерно 20–30 граммов высококачественного белка, а также сложных углеводов и полезных жиров, стараясь не превышать 40 граммов белка в день.
любое разовое сидение. «У вас должно быть достаточно углеводов и общей энергии», — говорит Уильямс. «В противном случае организм будет расщеплять белок, который вы едите, чтобы использовать его для получения энергии».
Авокадо — отличный растительный источник мононенасыщенных и полиненасыщенных «здоровых» жиров.
Помимо того, что авокадо помогает снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП), авокадо является самым высоким источником белка среди всех фруктов. Они являются отличным источником магния и калия, минералов, которые способствуют восстановлению мышц. Кроме того, они являются хорошим источником фолиевой кислоты, которая, согласно исследованию 2019 г.обзор, опубликованный в Archives of Pharmacal Research , может оказать положительное влияние на развитие мышц.
Фасоль Фасоль богата клетчаткой, витаминами, минералами и растительным белком, а также содержит мало жира.
Они являются отличным и экономичным источником лейцина, одной из трех аминокислот, используемых мышцами для получения энергии во время упражнений и, как считается, улучшающих рост мышц.
ЯйцаЕсли вы ищете идеальную еду после тренировки, вы можете включить яйцо.
Исследователи обнаружили, что после тренировки с отягощениями у тех, кто ел целое яйцо, а не только яичный белок, наблюдался повышенный синтез белка, который может стимулировать рост мышц, согласно исследованию 2021 года, опубликованному в The Journal of Strength and Conditioning Research .
Жирная рыбаТунец, лосось, окунь и желтохвост — превосходные источники омега-3 жирных кислот, типа полиненасыщенных жиров, которые, как было установлено, помогают уменьшить потерю мышечной массы и функции и фактически могут увеличить мышечную массу, согласно статья 2020 года, опубликованная в Границы в питании .
Не любите рыбу? Вместо этого попробуйте добавки с рыбьим жиром.
Нежирный простой греческий йогурт, богатый белком и полезными для кишечника пробиотиками, является отличным выбором для тех, кто хочет сохранить или нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения.
Исследование 2019 года, опубликованное в Frontiers in Nutrition , показало, что участники, которые включали обезжиренный простой греческий йогурт в пищу после тренировки, демонстрировали большую силу, толщину мышц и состав тела, чем те, кто получал закуску без белка.
Обязательно избегайте смешанных ароматизированных йогуртов, так как они часто содержат большое количество добавленного сахара, что может свести на нет потенциальную пользу для здоровья.
Овсянка Цельнозерновые продукты — отличный источник сложных углеводов, необходимых вашему организму для получения энергии. Овсянка содержит здоровую смесь углеводов, растительного белка, клетчатки и питательных веществ, которые помогут дольше сохранять чувство сытости между приемами пищи.
Как и в случае с греческим йогуртом, не забудьте пропустить ароматизированную овсянку, так как она часто содержит большое количество добавленного сахара. Вместо этого отдайте предпочтение овсяным хлопьям и попробуйте добавить сухофрукты, чтобы добавить витаминов и придать натуральной сладости.
ПтицаБелое мясо курицы и индейки без кожи (грудка или бедро) являются отличным источником нежирного белка, включая незаменимую аминокислоту лейцин, витамины группы В и минералы, которые являются ключевыми компонентами для наращивания и поддержания мышечной массы.
Согласно обзору 2022 года, опубликованному в журнале Nutrients , включение птицы в рацион, богатый овощами, также помогает снизить риск кардиометаболических заболеваний.
Орехи и семена Орехи и семена являются хорошим источником здоровых растительных жиров, белков и углеводов. Орехи и семена также содержат клетчатку, витамины и минералы, которые поддерживают многие системы организма.
Хотя все орехи и семечки полезны для здоровья, тыквенные семечки — одна из главных звезд шоу, когда речь идет о здоровье и поддержании мышц. Они богаты полиненасыщенными жирами, лейцином, железом, магнием, фолиевой кислотой и витамином К. Было показано, что витамин К играет роль в поддержании и восстановлении мышц, а также в здоровье костей.статья опубликована в Международном журнале молекулярных наук .
КиноаКиноа — это цельное зерно, такое как овсянка, которое является отличным источником сложных углеводов, растительного белка, витаминов и минералов. Тем не менее, это одно из немногих цельных зерен, которое также является полноценным белком, а это означает, что оно содержит все девять незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются организмом и должны потребляться с пищей.
Киноа богата антиоксидантами, клетчаткой, железом, фолиевой кислотой, магнием и лизином, незаменимой аминокислотой, важной для синтеза белка, согласно данным за 2019 г. статья опубликована в International Journal of Food Science .
Тофу, давно известный как король растительного белка, является основным продуктом на вегетарианских и веганских кухнях из-за его питательных свойств, антиоксидантных свойств, высокого содержания белка и универсальности.
Шоколадное молокоЭто может стать неожиданностью, но шоколадное молоко обеспечивает хорошее сочетание белков и углеводов, что делает его отличным дополнением к перекусу после тренировки.
Уильямс говорит: «Я люблю шоколадное молоко! Просто сравните этикетки и сделайте свой выбор на основе брендов, которые содержат меньше сахара».
Лучшее упражнение для наращивания мышечной массыВ дополнение к продуктам, которые вы потребляете, абсолютно необходимо включать силовые тренировки для поддержания и наращивания мышечной массы.
Тренировка с отягощениями, часто называемая силовой тренировкой, представляет собой вид упражнений, в котором используются противодействующие силы для укрепления мышц. Кроме того, это один из лучших способов сохранить и нарастить мышечную массу, чтобы предотвратить саркопению (потерю мышечной массы) и остеопению (потерю костной ткани). Сильные мышцы поддерживают кости, снижают риск получения травм и обеспечивают правильную подвижность тела.
Включив тренировки с отягощениями и увеличение мышечной массы, вы также можете заметить, что ваши цели по снижению веса становятся легче. Мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая ткань. Таким образом, наращивая и сохраняя мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя.
Тренировки с отягощениями: как часто и что делатьРуководство Американского колледжа спортивной медицины рекомендует проводить тренировки с отягощениями не менее двух раз в неделю.
Если вам неудобно в тренажерном зале или с дополнительными весами, даже вес вашего тела может выступать в качестве сопротивления. Включите такие упражнения, как приседания у стены, приседания с собственным весом, доски, отжимания и выпады, чтобы получить тренировку с отягощениями для всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома и без какого-либо оборудования.
Питание и физические упражнения работают вместе и дополняют друг друга, улучшая мышечную массу и функции.
Результаты исследования ясны: придерживаясь сбалансированной диеты, включающей основные продукты для наращивания мышечной массы и физические упражнения, уделяя особое внимание тренировкам с отягощениями не менее двух раз в неделю, вы можете нарастить мышечную массу, чтобы чувствовать себя сильнее, лучше двигаться и получать больше удовольствия от тренировок. активный образ жизни в любом возрасте.
15 Продукты для наращивания мышечной массы: что есть, чтобы нарастить мышечную массу
Продукты для наращивания мышечной массы богаты белком, который может быть животного происхождения (например, мясо и яйца) или растительного происхождения (например, бобы, авокадо). , тофу и арахис). Некоторые продукты с высоким содержанием белка включают куриную грудку, лосось и тофу.
Для нормального функционирования организму также необходимы углеводы, такие как цельнозерновые макароны или хлеб, а также полезные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как лосось, тунец и авокадо. Эти продукты помогают повысить энергию и физическую выносливость во время тренировок и помогают восстановить мышцы после тренировки.
Если вы не можете получать достаточно белка для достижения своих целей в отношении здоровья только из пищи, вы можете рассмотреть возможность использования белковых добавок, таких как креатин или сывороточный порошок, в соответствии с рекомендациями зарегистрированного диетолога или врача. Узнайте больше об использовании пищевых добавок для роста мышц.
Лучшие продукты для наращивания мышечной массы в период гипертрофии включают:
1. Курица
Курица богата белком и содержит мало жира. Таким образом, употребление этой пищи на обед или ужин вместе с регулярными физическими упражнениями может помочь в увеличении мышечной массы. Посмотрите, какие упражнения вы можете включить в свою программу тренировок, чтобы набрать мышечную массу ног.
2. Красное мясо
Красное мясо также богато белком и содержит железо. Этот минерал необходим для переноса кислорода в крови, что может помочь с физической работоспособностью во время тренировки.
3. Лосось
Помимо белка, лосось — это рыба, богатая омега-3. Это полезный жир с противовоспалительным эффектом, который улучшает кровообращение и предотвращает потерю мышечной массы. Ознакомьтесь с советами нашего личного тренера о том, как набрать мышечную массу.
4. Яйца
Яйца являются отличным источником альбумина, основного белка, присутствующего в яичном белке. Эта пища также содержит железо и витамины группы В, которые улучшают оксигенацию и транспортировку питательных веществ, что является факторами, которые могут способствовать росту мышц.
5. Сыр
Нежирные сыры могут быть богаты белком и кальцием, минералом, повышающим силу и мышечное сокращение. Это отличный вариант для завтрака или в качестве перекуса.
6. Тунец
Тунец — это рыба, богатая омега-3 жирными кислотами и являющаяся отличным источником белка, который способствует мышечной гипертрофии. Эту пищу можно употреблять в качестве перекуса до или после тренировки. Узнайте больше об упражнениях, специально предназначенных для мышц груди, чтобы набрать мышечную массу верхней части туловища.
7. Молоко
Молоко богато белком и минералами, такими как кальций и магний. Он может стимулировать мышечные сокращения и повышать выносливость во время тренировок, что может привести к увеличению мышечной массы.
8. Арахис
Арахис является источником белка, а также магния (важного минерала для сокращения мышц), витаминов группы В (необходимых для выработки энергии в организме) и антиоксидантов (которые помогают восстановить мышцы после упражнения).
9. Авокадо
Авокадо содержит мононасыщенные жиры, которые делают его отличным источником энергии. Это может повысить мощность и обеспечить организм антиоксидантами. Авокадо также богат витамином Е, который помогает повысить выносливость и мышечную силу, а также способствует восстановлению мышц после тренировки. В авокадо много калия, который помогает предотвратить мышечную слабость и судороги во время физических упражнений.
Авокадо можно употреблять в сыром виде, в салатах или смузи до или после тренировки.
10. Фасоль
Фасоль является отличным источником растительного белка, и когда ее употребляют с зерновыми, такими как цельнозерновой рис, цельные макароны или кукуруза, она может обеспечить организм большим количеством и высоким качеством аминокислот, необходимых для роста мышц.
В идеале ваша диета для наращивания мышечной массы должна включать белок в каждый прием пищи. Вы должны включать такие продукты, как сыр, яйца, йогурт и мясо, даже во время перекусов. Такой подход обеспечит ваши мышцы достаточным количеством аминокислот для стимуляции роста мышц.
11. Тофу
Тофу — это растительная пища, приготовленная из соевых бобов, которые богаты белком и способствуют росту мышц. Поскольку он содержит большое количество калия и фосфора, тофу может помочь с выносливостью и производительностью во время тренировок.
12. Чечевица
Чечевица содержит большое количество железа и растительного белка, которые улучшают перенос кислорода в крови. Это может привести к улучшению физической работоспособности, что способствует увеличению мышечной массы.
13. Амарант
Амарант — это псевдозлак, богатый высококачественным белком и являющийся источником клетчатки, витаминов и минералов, таких как кальций, калий и цинк. Эти псевдозерновые можно купить в виде муки, зерен или семян, а также добавлять в смузи, фруктовые или овощные салаты, йогурты и хлопья. Его также можно использовать для приготовления блинов или вместо макарон или риса.
14. Гречневая крупа
Как и амарант, гречневая крупа является псевдозлаком, богатым белком, углеводами, калием, магнием, кальцием и клетчаткой. Его можно есть в цельнозерновой форме или использовать в виде муки. Это отличный вариант для обеда или ужина.
15. Индейка
Индейка – это белое мясо, богатое белком и с низким содержанием жира. Он также содержит большое количество витаминов группы В, в основном ниацина, который является витамином, необходимым для производства энергии в клетках. Индейка богата калием и магнием, которые могут улучшить физическую работоспособность, так как эти минералы важны для сокращения мышц.
Информация о пищевой ценности продуктов для наращивания мышечной массы
В следующей таблице указаны калории, белки и жиры для указанных выше продуктов. Количество перечисленных питательных веществ соответствует 100 г каждого продукта: