Что нужно кушать утром: Что есть на завтрак, чтобы поддерживать вес в норме

Полезные завтраки на каждый день правильное питание рецепты

Как гласит известная многим народная мудрость: «Завтрак съешь сам…». И диетологи во многом солидарны с таким подходом. Не стоит игнорировать утренний приём пищи или «завтракать» одним только кофе. Какой он – идеальный завтрак? Почему он так важен? Разберем подробнее в данной статье.

Без полноценного, правильного, полезного завтрака похудеть будет непросто. Всё объясняется биологическими особенностями, физиологией: в утренние часы организму требуется некоторое количество энергии, чтобы запустить все процессы, подготовиться к новому тяжелому дню. Сделать это будет непросто без белков, жиров, углеводов, витаминов, различных минеральных компонентов.

Изучим основные причины, доказывающие важность завтрака.

Важность утреннего приема пищи

Содержание

• Важность утреннего приема пищи
• Правила утреннего ритуала
• Калорийность
• Рецепты полезных завтраков на каждый день
  • Мюсли
  • Банан + орехи
  • Гренки
  • Яблоко с мюсли и корицей
  • Творог с фруктами
  • Овсянка в банке
  • Острый омлет с сыром
  • Отварное мясо с овощным салатом
  • Авокадно-творожная смесь
  • Творожно-льняные шарики
  • Смузи
  • Фруктовый завтрак
• Что есть на завтрак
• Зачем человеку завтрак?
• Зачем нужен второй завтрак?
• Почему иногда с утра не хочется есть?
• Можно ли не завтракать?
• Почему люди готовы есть на завтрак одно и то же?
• Как вернуть привычку завтракать?
• Какой завтрак считается здоровым?
• Что не стоит есть с утра?

Первый приём пищи активирует основные функции организма и помогает восстановить силы после сна. В течение ночи тело тратит энергию на поддержание жизнедеятельности, включая дыхание, кровообращение, сокращение мышц, функционирование мозга и работу органов. Все эти процессы требуют топлива для правильного функционирования организма.

Зачем завтракать? Это важно по следующим причинам:

• Первый шаг на пути к стройности. Статистика показывает, что метаболизм людей, которые завтракают, больше на 2-5%, чем у тех, кто регулярно отказывается от первого приема пищи. Это значит, что люди, предпочитающие чашку кофе полноценному приему пищи, могут набрать до 2-4 лишних килограммов в год.
• Первый шаг на пути к здоровому сердцу. Здоровый, правильный завтрак способствует снижению уровня «вредного» холестерина, улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Как результат – уменьшение рисков возникновения тромбов, инфаркта и инсульта.
• Улучшение работы мозга. Полноценный завтрак способствует повышению концентрации внимания, улучшению памяти, повышению реакции. Всё это особенно важно школьникам, студентам и людям, чья работа напрямую связана с умственной деятельностью.
• Защита от стресса. Если человек пропускает один из приёмов пищи, организм испытывает стресс, все его системы переходят в режим защиты. Поэтому усиливается реакция на внешние раздражители: любая жизненная ситуация может вызвать дискомфорт, апатию.
• Усиление иммунитета. Завтрак, богатый пребиотиками, пробиотиками и клетчаткой способствует улучшению микрофлоры кишечника, что в свою очередь усиливает естественные защитные реакции организма. Он лучше противостоит вирусам, инфекциям, различным болезнетворным бактериям.
• Улучшение настроения. Вкусный завтрак с утра, чашка ароматного кофе или чая – всё это не только запустит процессы организма, но и обеспечит заряд бодрости, энергии, поможет собраться с мыслями, настроиться на день.
• Залог красоты кожи. Полезный, полноценный первый приём пищи снабжает организм необходимыми питательными элементами, витаминами, аминокислотами, что положительно сказывается на внешнем виде: кожа становится здоровой, сияющей, повышается её эластичность.

Необходимо, чтобы завтрак был питательным, полезным и легким. Однако, какие количества калорий, белков, жиров и углеводов должны быть учтены? Какие правила и принципы следует придерживаться при этом утреннем ритуале? Давайте разберемся подробнее.

Правила утреннего ритуала

Большинство людей не любит завтракать, считает этот приём пищи необязательным, предпочитает пропускать его. Но, как уже было сказано, отсутствие еды по утрам способно негативно повлиять на общее состояние, стать причиной некоторых заболеваний, общего недомогания. Какие же правила, касающиеся завтрака, существуют?

• Даже если пропуск пищи стал привычкой, от неё необходимо избавляться. Делать это лучше постепенно, начиная добавлять к завтраку лёгкие любимые продукты. Даже несколько ложек каши или одно варёное яйцо будут полезны для организма.
• За 10-15 минут до завтрака рекомендуется выпить стакан чистой питьевой воды комнатной температуры. Это положительно скажется на пищеварении, улучшит выработку желудочного сока.
• Не стоит оттягивать завтрак. Оптимально, чтобы он был через 15-90 минут после пробуждения, но уж точно не позднее, чем через два часа. Своевременный приём пищи способствует нормализации уровня сахара в крови.
• Не рекомендуется есть на ходу. Лучше выделить 15-20 минут с утра, чтобы позавтракать в спокойной обстановке. Это не только улучшает пищеварение, но позволяет остаться наедине со своими мыслями, распланировать день, подготовиться к нему.
• Завтрак должен быть сытным, при этом лёгким, полезным. Диетологи советуют не включать в этот приём пищи выпечку, жирное жареное мясо. Эти продукты лучше заменить на диетическую куриную ветчину, сыр с низким содержанием жира.

Сбалансированный завтрак с правильным количеством калорий может обеспечить энергией на весь день.

Калорийность

Грамотное распределение калорий на протяжении дня является еще одним правилом здорового похудения. Согласно диетологам, на завтрак следует потратить около 20-30% от суточной нормы.

Эффективный завтрак состоит из следующих элементов:

• сложные углеводы: гречка, пшеничная, овсяная каши, бурый рис, фрукты, ягоды;
• белки: яйца, диетические сорта мяса, ветчина из них, молочные продукты с низким содержанием жира, йогурты без сахара и добавок;
• жиры: авокадо, орехи и семена, растительное масло льняное или оливковое;
• клетчатка: овощи, листья салата, зелень.

Для завтрака важно придерживаться «правила тарелки», где половина еды должна быть клетчаткой, а оставшаяся часть должна быть равномерно распределена между сложными углеводами, белками и жирами. Цельнозерновые каши являются предпочтительными, так как они содержат большое количество полезных веществ и обеспечивают ощущение сытости.

Рецепты полезных завтраков на каждый день

Завтрак должен быть полезным, но не обязательно состоять из овсяной каши на воде без соли и сахара. Еда должна быть вкусной, питательной и приносить удовольствие, чтобы процесс похудения не был мучительным. В этом тексте мы рассмотрим несколько хороших вариантов завтрака, которые подходят для мужчин и женщин на каждый день.

Мюсли

Мнения диетологов по поводу мюсли расходятся. Кто-то считает, что это полезная и здоровая еда, а другие не одобряют такой способ питания. Однако, качественные натуральные мюсли являются идеальным выбором для завтрака, потому что:

• мюсли богаты клетчаткой;
• являются источником медленных углеводов;
• поддерживают уровень сахара крови;
• нормализуют уровень холестерина;
• входящие в состав витамины группы В положительно сказываются на состоянии волос, ногтей, кожи.

Важно приобрести продукт хорошего качества. Стоит обратить внимание на наличие клетчатки, натуральных фруктов и сухофруктов, а количество сахара должно быть минимальным. Лучше всего приготовить их самостоятельно из хлопьев, мёда или ягод, а не покупать в магазине.

Банан + орехи

Для улучшения концентрации и продуктивности на работе или в школе можно добавить к другому утреннему блюду или съесть просто так нарезанный кружочками банан и небольшую порцию орешков. Бананы и орехи содержат витамины и минеральные компоненты, которые положительно влияют на работу мозга и центральной нервной системы.

Кроме того, полезные жиры в сочетании с клетчаткой обеспечат длительное насыщение, что важно для похудения. Это хорошая пища для сыроедов и женщин во время беременности и кормления грудью. Большое количество витаминов и минералов положительно сказывается на работе организма и его внутренних органов.

Гренки

Гренки — отличный вариант для завтрака, который даст организму энергию и питательные вещества. Для приготовления нужны:

• нарезать цельнозерновой хлеб небольшими ломтиками;
• в отдельной тарелке взбить одно яйцо, добавить по вкусу соль, перец, другие специи;
• обмакнуть хлеб в получившуюся смесь, выложить кусочки на сухую, предварительно разогретую сковороду;
• обжарить с двух сторон до румяной корочки.

Гренки отлично подходят для сочетания с овощами, низкожирным творожным сыром и кисломолочными продуктами, что обеспечивает ощущение насыщения при плотном завтраке.

Яблоко с мюсли и корицей

Натрите яблоко на терке или нарежьте его на кусочки. Смешайте с мюсли и низкокалорийным греческим йогуртом без добавок, сахара и искусственных наполнителей. Это поможет дольше чувствовать себя сытым и даст необходимую энергию. Главное — следить за калорийностью и не превышать необходимую норму.

Творог с фруктами

Творог — полезный продукт для организма, рекомендуемый для включения в завтрак. Есть несколько причин для этого.

• творог является источником кальция, витаминов группы В;
• содержит казеин, который способствует набору мышечной массы;
• нормализует работу желудочно-кишечного тракта;
• улучшает микрофлору кишечника.

Творог хорошо сочетается с фруктами, которые содержат клетчатку, необходимую для здоровья желудочно-кишечного тракта и органов пищеварения.

Овсянка в банке

Ленивая овсянка в банке — альтернативный вариант привычной овсяной каши, который подходит для занятых людей с плотным графиком и длинным списком дел. Благодаря этому блюду, больше не нужно тратить утреннее время на готовку каши на плите, так как она готовится заранее. Для приготовления необходимо:

• насыпать 1/3 часть стакана овсянки или хлопьев «Геркулес»;
• добавить столько же молока или нежирного йогурта;
• для вкуса можно добавить немного сухофруктов, орехов или мёда;
• оставить банку на ночь в холодильнике.

Ингредиенты в рецепте можно менять на свой вкус, например, увеличивать количество свежих фруктов или ягод. Это не отразится на пользе и питательных свойствах готового продукта. Кроме того, рекомендуется добавлять отруби в смесь, чтобы улучшить пищеварение.

Срок хранения каши готовой к употреблению составляет 3-5 дней. Перед её использованием необходимо перемешать или встряхнуть. Рецепты ленивой овсянки в различных вариациях можно найти в интернете. Люди, следящие за своим питанием, придумали множество вариантов этого блюда. Ежедневно можно пробовать что-то новое, не затрачивая на это много времени. В некоторых рецептах вместо овсяных хлопьев используют гречку, результат получается таким же вкусным и полезным.

Острый омлет с сыром

Для приготовления острого омлета с сыром понадобится:

• взбить два яйца и несколько столовых ложек острого соуса. Их количество зависит от личных предпочтений: чем больше, тем острее;
• вылить полученную смесь на предварительно разогретую сковороду;
• тушить омлет под крышкой 4-5 минут до готовности;
• перед подачей посыпать натертым на мелкой тёрке сыром.

Острый омлет можно подавать с цельнозерновыми тостами, овощами и низкокалорийным творожным сыром. Комбинация белка и клетчатки удовлетворит насыщение на долгое время.

Отварное мясо с овощным салатом

Небольшой кусок нежирного мяса нужно отварить вечером. Утром нарезать его на мелкие кусочки, приправить любимыми специями. Такую нарезку можно использовать для бутербродов или подавать как отдельное блюдо вместе с овощами.

Главное — мясо нежирное. Утром тяжелую пищу лучше не употреблять, чтобы избежать неприятных симптомов, таких как вздутие, тяжесть в животе и изжога. Подойдут куриная грудка, индюшатина, постная телятина и крольчатина. Также можно приготовить домашнюю ветчину, колбаски или сосиски — это хороший вариант для обеда или ужина.

Авокадно-творожная смесь

Ещё один вариант полезного и плотного завтрака – авокадно-творожная смесь. Процесс приготовления очень простой. Достаточно взбить в блендере один спелый плод и пачку обезжиренного творога до однородной консистенции. К готовой смеси можно добавить немного соли, зелени или специй. Получившаяся паста – идеальный вариант для тостов. Поверх неё можно укладывать диетическую ветчину или кусочки отварного мяса, яйцо-пашот, овощи или слабосолёную жирную рыбу.

Авокадо-творожная смесь на завтрак обеспечит тело достаточным количеством белков и жиров, а также даст ощущение сытости.

Творожно-льняные шарики

Для приготовления творожно-льняных шариков необходимо следующее:

• малокалорийный творог – 200 грамм;
• льняную муку – 20 грамм;
• мёд – по вкусу для сладости;
• сухофрукты, орехи;
• льняные семена для украшения.

Необходимо взбить все ингредиенты, кроме льняного семени, в блендере или мясорубке. Сформировать аккуратные шарики из полученной смеси, обвалять их в льняном семени и оставить в холодильнике до застывания. Через полчаса они будут готовы к употреблению.

Смузи

Диетологи не могут прийти к единому мнению относительно смузи и мюсли. Одни считают, что употребление их на завтрак не рекомендуется из-за наличия фруктовых кислот, которые могут негативно повлиять на желудочно-кишечный тракт и вызвать несварение. Другие же утверждают, что эти продукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой и должны быть на первом месте в рационе.

Нежелательно добавлять кислые фрукты в утренний смузи, так как они могут негативно повлиять на желудок. Лучше выбрать яблочно-банановый напиток, который будет более легким для переваривания. Для приготовления такого напитка потребуются:

• одно яблоко;
• один банан;
• 4-5 штук миндаля;
• стакан нежирного йогурта без добавок;
• специи по вкусу: корица, ваниль, кориандр.

Смешать все компоненты до однородности. Рекомендуется употребить напиток сразу после приготовления, не хранить в холодильнике на длительное время.

Фруктовый завтрак

Этот фруктовый вариант — идеальное решение для любителей пропускать завтрак. Просто выберите свои любимые фрукты, нарежьте их небольшими кусочками и заправьте нежирным йогуртом без сахара и добавок. Единственный недостаток — чувство сытости быстро сменяется голодом, и хочется перекусить.

Что есть на завтрак

Завтрак — это очень личное время еды. С одной стороны, теплая чашка какао и привычный омлет медленно и уверенно приводят нас в чувство, когда мы еще нежны, хрупки и разобраны. С другой стороны, из-за этой же хрупкости утром мы можем раниться чем угодно, но с легкостью съедаем один и тот же бутерброд сотый раз и не скривляем лица. Кто-то даже пренебрегает завтраком, потому что мысль о еде с утра кажется преступной.

Почему мы так по-разному воспринимаем еду по утрам, почему мы готовы годами есть одно и то же, почему на завтрак хочется чего-то легкого и нужно ли вообще завтракать? Все эти вопросы мы задали двум специалистам — Светлане Бронниковой, клиническому психологу, кандидату психологических наук, руководителю Центра интуитивного питания IntuEat и Зайнудину Зайнудинову, главному врачу клиники ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Зачем человеку завтрак?

После ночного сна организм нуждается в энергии для продолжения работы. Завтрак даст ему необходимые питательные вещества.

Рекомендуемая классическая российская диетология включает в себя три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин, а также два перекуса — второй завтрак и полдник. Также можно съесть легкий кисломолочный продукт или фрукт за час до сна. Наиболее полезным для человека считается пяти- или шестиразовое питание, где завтрак играет важную роль.

Рекомендации основаны на физиологии желудочно-кишечного тракта, обмена веществ, режима сна и бодрствования, а также на гормональной активности. Первая половина дня считается наиболее продуктивной для работы и учебы. В этот период организму необходима энергия.

Если вы способны не завтракать годами, хорошо себя чувствуете в течение дня и не перебираете с калориями, то насильно ломать этот режим и заставлять себя завтракать не разумно.

Зачем нужен второй завтрак?

Зайнудин Зайнудинов.

Рекомендуется разделить утренний прием пищи на две части, чтобы избежать переедания и не нагружать организм большим объемом еды. Второй завтрак дополняет первый и позволяет человеку быть более готовым к физической и умственной активности, так как переполненный живот отнимает все силы на переваривание пищи.

Второй завтрак рекомендуется сократить на 5-7% от общего количества калорий в рационе. Обычно это фрукты, овощи или низкокалорийные напитки.

Почему иногда с утра не хочется есть?

Зайнудин Зайнудинов.

Неправильные пищевые привычки являются причиной многих проблем. У многих людей сформировался режим без завтрака, возможно, по разным причинам.

Светлана Бронникова, клинический психолог, руководитель Центра интуитивного питания IntuEat:

Завтрак — важный прием пищи. Утром большинство людей не испытывают сильного голода в сравнении с днем и вечером. Это объясняется несколькими причинами. Во-первых, после сна наш метаболизм должен переключиться с режима покоя на активный режим дня. У многих людей это происходит не мгновенно и не быстро. Большинство людей не ощущают голода после 8-9 часов ночной паузы и даже могут испытывать легкую тошноту по утрам, что называется «утренней анорексией» — нежеланием есть утром.

Часто люди пропускают завтрак или едят очень мало, что приводит к голоданию в течение дня и перееданию вечером. Врач-специалист по расстройствам пищевого поведения часто встречает пациентов, жалующихся на переедание, избыточный вес и невозможность структурировать питание. Разбираясь в проблеме, выясняется, что причиной является пропуск завтрака или его недостаточное употребление, скромный обед и переедание к вечеру, что создает замкнутый круг.

И есть еще одна причина — гормональная. Когда мы просыпаемся, просыпается и наш организм. Проснувшееся тело должно выделить некоторое количество гормонов, которые разбудят его окончательно. И после того как мы проснулись и начали двигаться, эти гормоны дают нам энергетическую встряску — у нас поднимается уровень сахара в крови, что необходимо для того, чтобы справиться с последствиями этой длительной голодной ночи. Чтобы, грубо говоря, не упасть от слабости, после того как мы встали с кровати. Этой пищевой регуляцией заведует рептильный мозг, отвечающий за выживание. Такая модель работы организма была эффективна для наших пещерных лохматых предков, чтобы им после восьми часов сна, и, соответственно, голодания можно было убежать от хищника. А если у человека будет низкий сахар, то он запутается в ногах и упадет. Поэтому гормоны как бы подкручивают нам искусственно уровень инсулина, и в итоге мы не испытываем чувство голода, и даже можем испытывать чувство тошноты.

Гормон насыщения лептин вырабатывается только во время сна. Если человек много спит, у него будет достаточный запас этого гормона и его аппетит не будет усилен ни утром, ни в течение дня. Если же человек мало спит, у него будет недостаток лептина, что приведет к отсутствию аппетита в обед и вечером. Чтобы избежать обжорства, нужно обеспечить себе достаточный запас лептина.

Можно ли не завтракать?

Светлана Бронникова:

Рекомендуется позавтракать, даже если нет аппетита. Небольшой завтрак поможет активировать метаболизм и запустить его в нормальный режим.

Завтракать не бесполезно, другое дело, что насиловать свой организм и запихивать в него то, что не запихивается, неразумно. Если мы посмотрим, то во всех культурах, во всех исторических контекстах завтрак у человечества всегда был самым маленьким приемом пищи. И это неслучайно. Европейская культура завтрака сильно отличается от российской, но тем не менее завтраки в Европе так же не разнообразны, как и завтраки россиян. Голландцы на завтрак стандартно едят бутерброды. Бельгийцы и французы съедают круассан и выпивают чашку кофе, итальянцы тоже часто едят небольшую сладкую булочку и выпивают кофе. И только у британцев завтраки куда увесистей. Это связано с тем, что британская культура — это пастушья культура. Это страна, которая когда-то массово пасла овец, и люди завтракали таким образом, чтобы можно было подкрепиться и уйти надолго в поля. Соответственно, на завтрак были яйца, бекон, сосиски, фасоль. Все это ты съедаешь, а потом 6 часов ничего не ешь и активно двигаешься. Но эти британские завтраки — это скорее исключение, чем правило.

Отсутствие завтрака сильно влияет на количество еды, которое мы съедим в течение дня, так как люди, которые не завтракают, переедают вечером. У метаболизма есть нормальный и голодный режимы.

Изначально человечество существовало в режиме постоянных голодовок. Когда человек еще не открыл огонь и возможность запасать еду, люди просто переходили от одной кормовой базы к другой. Были периоды, в которые можно было есть от пуза, и были периоды голодовки. Эволюционно выжили те люди, которые были способны переносить голод без особых мучений. Именно поэтому, если мы пропускаем какой-то прием пищи и не едим больше 3–4 часов, а многие современные горожане так и делают, то метаболизм, которому неизвестно, что человек уже давно живет в современной Москве, а не в пещере, переключается в фаминный, или голодный, режим. А в фаминном режиме мы перестаем чувствовать голод. Придумано это для того, чтобы, если нам придется погибнуть от недоедания, то мы хотя бы могли это сделать без особых мучений. И если многие из нас пропускают завтрак, то следующие полдня живут без еды довольно спокойно.

Многие этому даже рады, кричат: «Ура, похудею, как же классно!» Но расплата начинается, когда человек приходит вечером домой. У фаминного метаболизма есть другая неприятная особенность: как только еда оказывается в непосредственной близости и уровень человеческой тревоги снижается, то люди начинают есть и не могут остановиться. В режиме фаминного метаболизма организм ест про запас и все сразу переводит в адипоциты — жировые клетки. Поэтому пропуск завтрака — это дверь в переедание. И огромное количество не завтракающих людей — это люди, которые переедают во второй половине дня.

Кроме того, если мы не завтракаем, то наш ночной гормональный запас довольно быстро заканчивается. И как только он закончится, мы испытаем все признаки гипогликемии: станем раздражительными, станем хуже концентрироваться, возникнет прилив неконтролируемых эмоций, подавленность, тоска».

Почему люди готовы есть на завтрак одно и то же?

Светлана Бронникова:

«Это из-за той утренней анорексии, о которой я только что говорила. Мы просыпаемся не голодными, но вскоре после пробуждения в нашей едва проснувшейся голове появляется законная мысль: «Мне бы позавтракать, но поскольку я не голоден, то мне все равно, что есть». Нет азарта. Ну каша и каша. Ну яичница и яичница. Нет азарта, нет желаний, есть некая апатия и понимание, что наш образ жизни требует в себя что-нибудь запихнуть».

Как вернуть привычку завтракать?

Начните с малого: попробуйте перехватить хотя бы ломтик фрукта или горсть орехов. Если не можете осилить твёрдую пищу с утра, попробуйте выпить йогурт или приготовить смузи. Кстати, напиток легко взять с собой и перехватить по дороге на работу.

Для приготовления смузи хорошо использовать йогурт без сахара, бананы, воду или молоко. Добавьте в них любимые компоненты, перемешайте в блендере и наслаждайтесь вкусом. Вот несколько удачных вариантов:

• банан, клубника, молоко;
• йогурт, овсяные хлопья, яблоко, орехи;
• банан, киви, апельсин, вода.

Спустя время вы начнете чувствовать голод утром и сможете съесть полноценный завтрак.

Если времени не хватает, поставьте будильник на 10 минут раньше и приготовьте еду заранее, чтобы утром ее только разогреть. В будущем старайтесь готовить непосредственно перед едой, чтобы сохранить больше витаминов и полезных нутриентов.

Какой завтрак считается здоровым?

Все зависит от компонентов. Рекомендуется включить в свой рацион:

• Злаковые — цельнозерновой хлеб, каши, мюсли и крупы. Они не вызывают скачков сахара в крови, но при этом долго снабжают мозг энергией. Но будьте осторожны: некоторые мюсли содержат много сахара.
• Белковые продукты — яйца, нежирное мясо, бобовые и орехи. Вы также можете добавить небольшой ломтик жирной рыбы, например, сельди или сёмги. Белок — основной строительный материал организма.
• Молочные продукты с низким содержанием жира. Это молоко, несладкие йогурты, нежирные сыры, творог. Они снабжают организм кальцием, калием, фосфором, витаминами A и D и особенно важны для роста и развития костей.
• Фрукты, овощи и ягоды — основной источник витаминов. Их можно нарезать в кашу, выжать или взбить блендером. В сезон лучше есть свежие плоды, а зимой можно заменить на замороженные.
• Жирные сорта рыбы (сёмга, сельдь), авокадо, растительные масла, орехи. Они богаты ненасыщенными кислотами и помогают контролировать уровень холестерина, заботятся о коже, ногтях и волосах.

Выберите из перечисленных продуктов то, что вам нравится и добавьте их в меню, стараясь использовать ингредиенты из трех разных категорий.

Вот примеры вкусных и полезных завтраков:

• Каша со вкусом яблочного пирога. Возьмите 50 г овсяных хлопьев, 200 мл молока и 1 среднее яблоко. Яблоко нарежьте кубиками и вместе с остальными ингредиентами бросьте в кастрюлю, а затем варите на медленном огне 5–7 минут. Переложите кашу в тарелку и добавьте щепотку корицы. С такого блюда точно приятно начать день!
• Сэндвич с рыбой. Намажьте творожный сыр на тонкий ломтик зернового хлеба или хлебцы, затем положите ломтик сельди или сёмги, украсьте зеленью. По желанию можно добавить немного авокадо или яйцо всмятку. Такой завтрак богат белком и полезными жирами, а углеводов в нём совсем немного. Зато много эстетики!
• Омлет с курицей и овощами. Обжарьте на сковородке лук, курицу, помидоры и сладкий перец. Залейте ингредиенты слегка взбитыми яйцами, накройте крышкой и доведите до готовности. По желанию можно заменить часть овощей или добавить сыр. Получается очень сытное блюдо!

Что не стоит есть с утра?

• Каши быстрого приготовления и сладкие йогурты. Они содержат много сахара и насыщают организм совсем ненадолго. Буквально через час после такого приёма пищи вы снова захотите есть.
• Детские сухие завтраки. Они также содержат много сахара и мало злаковых. Тем же грешат и многие «взрослые» хлопья. Если уж решили позавтракать хлопьями, ограничьте порцию до 30 г. Это небольшая плошка или чашка.
• Жирное мясо. Ваш организм только проснулся и приступает к работе, ему будет трудно обработать тяжёлую пищу. Более того, у людей с жёлчнокаменной болезнью жирные продукты натощак могут вызвать обострение. Лучше обойтись курицей, индейкой или небольшими ломтиками рыбы, которые должны дополнять блюдо, а не становиться его основной частью. Тогда вы точно не будете маяться животом.
• Цитрусовые, киви и другие кислые плоды. Они могут раздражать слизистую желудка и вызвать изжогу. Если хотите фруктов, возьмите нейтральные, например, бананы.
• Блины, оладьи или сырники. Их готовят на большом количестве масла и часто подают с вареньем, мёдом или сгущёнкой. С таким завтраком превысить норму углеводов и сахара — проще простого. Вы можете съесть пару блинчиков на завтрак, но старайтесь делать это раз в 2 недели или реже. Сырники можно готовить чаще, если, конечно, добавлять в тесто меньше муки и сахара.
• Кофе — если на завтрак вы пьёте только его. Как и цитрусовые, кофе может спровоцировать изжогу и гастрит. Так что к бодрящему напитку должно присоединиться полноценное блюдо, например, каша или омлет.

Если вам сложно подобрать рацион, обратитесь за помощью к специалисту. В приложении НаПоправку можно найти хорошего диетолога и записаться в пару кликов!

Пища для ума: что не стоит есть на завтрак | Статьи

Регулярное употребление сладких хлопьев на завтрак может ускорить процесс старения. Не принесут пользы организму и другие популярные во всем мире блюда, содержащие немалое количество сахара, в том числе блины и пончики. От какой пищи стоит отказаться в начале дня, а какие продукты, наоборот, помогут сохранить и даже улучшить здоровье — в материале «Известий».

В чем вред сладких хлопьев

Одним из худших блюд на завтрак являются сладкие хлопья. По словам диетолога Кортни Данджело, регулярное употребление этого продукта по утрам может ускорить старение и в целом подорвать здоровье любого человека. Так, готовые хлопья содержат сахар и рафинированную муку, что негативно влияет на организм.

— Добавленный сахар и рафинированные углеводы вызывают сильное воспаление, и чем больше вы их потребляете, тем выше ваши шансы на увеличение веса, хроническое воспаление и плохое здоровье кишечника — всё это может привести к более быстрому старению, — приводит слова эксперта Eat This, Not That!.

Фото: Depositphotos/alejandrocristobal

Впрочем, точно так же считают и многие другие эксперты по питанию. Например, не так давно схожее мнение выразила и австралийский диетолог Сьюзи Барелл. По ее словам, свой день точно не стоит начинать с употребления сладких хлопьев, так как из-за малого количества пищевых волокон они попросту не могут надолго насытить человека.

— А дети, завтракая хлопьями, привыкают есть сладкое по утрам, — подчеркнула Барелл.

Что не стоит есть по утрам

На этом список продуктов, от которых стоит отказаться по утрам, не заканчивается. По словам американского диетолога Лауры Бурак, крайне вредной для здоровья и фигуры пищей на завтрак являются блюда с высоким содержанием сахара, например, пончики, блины и кексы. Специалист подчеркивает: потребление «пустых калорий» в виде сахара может привести к повышению уровня холестерина в крови. При этом в таком приеме пищи нет необходимых для организма белка и клетчатки, поэтому чувство насыщения проходит очень быстро.

Фото: Depositphotos/Wavebreakmedia

Кроме того, не стоит есть на завтрак и жареную пищу, уверена кандидат медицинских наук и врач-диетолог Юлия Чехонина. Употребление такой еды в начале дня может привести к ожирению, что впоследствии обернется диабетом, атеросклерозом и болезнями печени, подчеркивает специалист.

— Повышенная жирность может спровоцировать обострение холецистита, панкреатита, желчно-каменной болезни. Желчный пузырь может отреагировать повышенной частотой сокращений, а при наличии камней прямой путь один — на хирургический стол.

Что касается фруктов и ягод, их диетолог советует добавлять в творог или йогурт. По ее словам, не все смогут успешно переварить фрукты натощак, из-за чего можно столкнуться с диареей.

Чем надо завтракать

Так как же надо питаться с утра, чтобы не только избежать негативных последствий

для организма, но и обеспечить себе хорошее самочувствие на весь день? Для начала стоит как минимум постараться избежать нескольких распространенных ошибок. Главной ошибкой во время завтрака является недобор белков и превышение нормы углеводов, отмечает врач-диетолог Марина Макиша. Она объясняет: утром в организме человека начинаются катаболические процессы, поэтому в это время он нуждается в белке, поскольку тот помогает запустить работу организма.

Именно поэтому такие популярные по утрам блюда, как каша на воде или бутерброд с маслом, являются не лучшими вариантами завтрака, поскольку потребление этих продуктов не может восполнить недостаток белка в организме, подчеркивает врач-диетолог. Однако можно исправить ситуацию и сделать утренний прием пищи сбалансированным, просто дополнив такой завтрак яйцом, рыбой или молочными продуктами.

Любители же каш могут добавить к завтраку бутерброд с сыром, при этом вес каши должен быть около 150 г, а сыра — порядка 70 г. Однако лучше отказаться от сочетания каши с маслом или орехами, так как есть риск превысить количество необходимых жиров, подчеркивает Марина Макиша.

В завтраке должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы, уверена диетолог Елена Соломатина.

Фото: Depositphotos/lucidwaters

— Это может быть каша с кусочком сыра, творогом, кусочком постного мяса. Либо можно чередовать — один день углеводный, каши, на следующий день белковый завтрак — омлет либо творог, — отмечает она. — Можно побаловать себя на завтрак и бутербродами, однако лучше использовать для их приготовления цельнозерновой хлеб, а также нежирное мясо или рыбу.

Для того чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, завтраки должны быть сбалансированными и разнообразными, считает и главный диетолог департамента здравоохранения Москвы Антонина Стародубова.

Например, это может быть каша из цельнозерновых, не полностью обмолоченных круп (гречневой, овсяной, пшеничной), молочные продукты пониженной жирности (творог, йогурт), нежирные сорта сыра и блюда из яиц.

— К приведенному выше ассортименту блюд следует добавить порцию овощей и фруктов. Так, творог можно приготовить со свежей зеленью или ягодами, кашу дополнить фруктами и орехами, а омлет различными овощами — сладким перцем, брокколи, шпинатом, цуккини. В меню завтрака прекрасно впишется также овощной или фруктовый салат.

Помимо поддержания здоровья, некоторые продукты также могут помочь сбросить лишний вес. Так, по мнению врачей-диетологов из США, поспособствовать этому могут овсянка, блюда из яиц, белковые коктейли и греческий йогурт, сообщает Eat This, Not That!

Фото: Depositphotos/Sds595

— Овсянка поможет дольше сохранять чувство сытости, потому что содержит медленные углеводы. Они дают энергию на долгое время, не повышают уровень сахара в крови и не вызывают чувство утомления, — отмечает диетолог Паула Доэбрич.

По словам диетолога Мишель Рикер, особое внимание в утреннем рационе также стоит уделить блюдам из яиц.

— Яйца — отличный источник белка, который поможет с балансом сахара в крови и ускорит обмен веществ. В сочетании с богатыми клетчаткой овощами яйца — прекрасный выбор для людей, желающих похудеть, — отмечает она.

Врач-диетолог Мелисса Митри советует, в свою очередь, есть на завтрак греческий йогурт. По ее словам, он является отличным источником белка. Кроме того, Митри ссылается на исследования, которые показывают, что люди, регулярно употребляющие греческий йогурт на завтрак, обычно находятся в лучшей физической форме и весят меньше тех, кто этого не делает.

13 популярных продуктов, которые вы никогда не должны есть утром, по мнению диетологов. Ешьте это, а не то

Начав свой день со здорового, питательного завтрака, вы не только зарядитесь энергией на весь день, но и улучшите общее состояние здоровья. Было обнаружено, что завтрак снижает риск сердечного приступа, снижает риск диабета и улучшает вашу концентрацию и продолжительность концентрации внимания. Это не только полезно для здоровья, но и помогает сбросить лишние килограммы. Согласно исследовательскому проекту Национального реестра контроля веса, 78% людей, способных похудеть и удержать его, завтракают каждый день.

Но дело не только в завтраке… в том, что ты ешь. И если вы выбираете нездоровые варианты, вы, вероятно, не настраиваете себя на успех или оптимальное здоровье. Вот 13 продуктов, которые диетологи советуют обязательно исключить из рациона с утра. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 100 самых здоровых продуктов на планете.

Shutterstock

«Начав свой день с тарелки хлопьев, вы, скорее всего, вскоре почувствуете голод, поскольку большинство хлопьев сделаны из рафинированной муки, а это означает, что в них мало клетчатки», — говорит 9.0009 Келли МакГрейн MS, RD , зарегистрированный диетолог и Lose It! консультант по питанию. «Кроме того, они также, как правило, содержат много сахара и мало белка. Также имейте в виду, что даже хлопья, которые, как утверждается, сделаны из цельного зерна, часто содержат очень мало настоящих цельных зерен». См.: Самые вредные злаки на планете.

Подпишитесь на нашу рассылку!

Shutterstock

«Хотя колбаса — это еда, которую многие едят на завтрак или во время обеда в выходные дни, она не самый питательный утренний вариант. Колбаса делается из мясного фарша, жира, специй, ароматизаторов и связующих веществ», — говорит 9.0009 Роксана Эхсани, MS, RD, CSSD, LDN

, зарегистрированный врач-диетолог и представитель Академии питания и диетологии. «Колбаса, как правило, богата натрием (продукты с высоким содержанием натрия могут повышать кровяное давление и, следовательно, не поддерживают здоровое сердце или здоровое кровяное давление), высоким содержанием насыщенных жиров (продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут повышать уровень плохого холестерина ЛПНП) , и с высоким содержанием калорий. Обработанное мясо, такое как колбаса, связано с повышенным риском хронических заболеваний и рака. Вместо колбасы по утрам, почему бы не выбрать другой продукт с высоким содержанием белка, например яйца, греческий йогурт или ореховое масло, такое как миндальное. сливочного или подсолнечного масла».

Shutterstock

«В большинстве случаев, когда вы видите «пшеничный хлеб», это НЕ означает ЦЕЛЬНОПШЕНИЧНЫЙ, а просто рафинированный белый хлеб!» говорит Рассвет Джексон Блатнер, RDN , автор The Superfood Swap и диетолог с Daily Harvest. «Рафинированный белый хлеб настраивает уровень сахара в крови и уровень энергии на американские горки, быстро поднимаясь, а затем резко падая. Лучше всего подойдет хлеб из пророщенного цельного зерна, на котором можно приготовить тост с авокадо! И обязательно добавьте белок, такой как семена конопли или органическое яйцо». Чтобы помочь вам, мы составили руководство: 20 лучших и худших магазинных хлебобулочных изделий для каждой цели в отношении здоровья.

Shutterstock

«Я очень хочу насладиться утренним кофе в увлекательной игровой форме. Однако большинство ароматизированных кофейных напитков содержат много калорий и сахара и практически не содержат других питательных веществ», — говорит

Мэгги Михальчик, RDN , зарегистрированный врач-диетолог. в «Однажды тыква». «Относитесь к одному как к завтраку в течение дня, и вскоре после этого вы почувствуете нервозность из-за резкого падения сахара. Вместо этого я рекомендую приготовить дома кофейный коктейль с холодным пивом, бананом, миндальным маслом и вкусным чистым медом».

Greg Rosenke/Unsplash

«Хотя вам может понадобиться витамин С или быстрый прием питательных веществ, сок — не лучший способ сделать это. Когда вы делаете сок, вы удаляете всю клетчатку, но при этом получаете весь сахар и калории. стакан апельсинового сока равен съедению 5-6 апельсинов и более 300 калориям!» говорит Эми Шапиро, MS, RD, CDN , основатель и директор Real Nutrition и диетолог Daily Harvest. «Если бы вы просто съели апельсин и сохранили клетчатку, вы бы насытились одним апельсином. Слишком много сахара даже во фруктах может привести к увеличению веса, тяге к сладкому и упадку сил. Откажитесь от сока и вместо этого съешьте смузи! сохраните всю натуральную клетчатку из растений, насытите и замедлите пищеварение».

Связанный: Один из основных побочных эффектов употребления смузи на завтрак, говорит наука продуктового магазина, содержат больше калорий, насыщенных жиров и сахара, чем некоторые кексы», — говорит МакГрейн. «В них также, как правило, очень мало белка, а это означает, что маффин вряд ли надолго насытит вас».

Shutterstock

«К сожалению, эта популярная выпечка для завтрака не обеспечивает много питательных веществ для вашего тела. Выпечка для тостеров, как правило, делается из очищенных зерен (рафинированные зерна не содержат богатых питательными веществами витаминов, минералов и клетчатки, которые есть в цельных зернах). как правило, с высоким содержанием сахара, без настоящих фруктов (без витаминов, минералов, антиоксидантов, воды и клетчатки) и с низким содержанием белка, что помогает нам дольше оставаться сытыми», — говорит Эхсани. «Вместо этого приготовьте свой собственный полезный тост, поджарив кусок цельнозернового хлеба, добавьте немного орехового масла, такого как миндальное или арахисовое масло, посыпьте ломтиками фруктов, таких как кусочки банана и ягоды, и посыпьте полезными семенами, такими как семена чиа или льна. (чтобы получить заряд жиров, стимулирующих работу мозга)».

Shutterstock

«В большинстве кофеен подают предварительно подслащенное растительное молоко с низким содержанием белка. Большинство моих клиентов понятия не имеют, что растительное молоко подслащено!» говорит Джексон Блатнер. Несмотря на то, что кофеин может дать вам заряд энергии, один из этих подслащенных латте не даст вам долговременного заряда энергии, необходимого для того, чтобы после обеда чувствовать себя перегруженным. Спросите в кофейне, есть ли у них несладкое растительное молоко, приготовьте латте дома из несладкого молока.0003 Shutterstock

«Сухие хлопья часто не утоляют голод, потому что в них много углеводов, но мало клетчатки. Поэтому они быстро перевариваются, вскоре после этого вы голодны и ищете, что бы поесть», — говорит Шапиро. «Такое начало дня может быстро привести к падению уровня сахара в крови, низкому уровню энергии и тяге к сладкому. Вы можете просто заглянуть в этот торговый автомат перед обедом!»

Shutterstock

«Обычный йогурт, особенно греческий, — отличный вариант для завтрака, так как он богат белком и кальцием», — говорит МакГрейн. «Однако держитесь подальше от обезжиренных ароматизированных йогуртов, так как большинство брендов компенсируют недостаток жира, добавляя больше сахара. В результате многие обезжиренные ароматизированные йогурты содержат столько же, если не больше, сахара, чем тот же порция мороженого!»

Shutterstock

«Хотя смузи или соки могут содержать фрукты и овощи, если вы посмотрите на список ингредиентов готовых смузи или готовых протеиновых напитков, они обычно содержат фруктовые соки вместо настоящих фруктов, в которых отсутствуют диетические продукты. Пищевые волокна поддерживают общее здоровье пищеварительной системы, помогают человеку дольше оставаться сытым», — говорит Эхсани. «Вместо того, чтобы покупать готовый смузи или протеиновый коктейль, как насчет того, чтобы приготовить его дома, чтобы добавить немного клетчатки. молочный вариант), источник белка (ложка протеинового порошка, творог, греческий йогурт), полезный жир (семена чиа, орехи, семечки, семена льна, авокадо), фрукты (любые сорта) и немного зелени ( молодой шпинат или капуста)».

Shutterstock

«Несмотря на то, что рогалики очень вкусные, они полны простых углеводов, которые насытят вас на короткое время, а вскоре после этого вы почувствуете себя вялым и голодным», — говорит Шапиро. «Кроме того, то, что вы обычно кладете на рогалики, содержит насыщенные жиры, которые могут привести к высокому уровню холестерина и закупорке артерий. Наконец, рогалики плотные и эквивалентны 5-7 ломтикам хлеба!»

Shutterstock

«Большинство йогуртов на растительной основе содержат мало белка и сильно подслащены. Это настраивает вас на резкое снижение сахара перед обедом», — говорит Джексон Блатнер. «Если вы любите йогурт на растительной основе, попробуйте несладкие сорта и добавьте свежие фрукты и орехи для добавления растительного белка. Или для еще более питательного обмена рассмотрите пудинг с чиа. Семена чиа, естественно, содержат клетчатку, белок и хороший жир. » Чтобы купить полезные растительные продукты, ознакомьтесь с нашим списком 15 лучших йогуртов с низким содержанием сахара, одобренных диетологами.

Узнайте больше о здоровом завтраке:

8 лучших продуктов для здорового завтрака в 2022 году: ешьте это, а не то! Food Awards

26 Привычка к здоровому завтраку для быстрого похудения

Лучший завтрак №1 для здорового кишечника, по мнению диетологов

15 Лучших продуктов, которые можно есть после утренней пробежки – Восстановление после пробежки

Утренняя пробежка держит вас в форме и здоровым. Но какие продукты следует есть после утренней пробежки, чтобы не чувствовать усталости и голода? Если ваш прием пищи после пробежки неправильный, вы также не сможете бегать дольше. Сразу после пробежки важно пополнить свой организм сбалансированной смесью белков и углеводов. Эти питательные вещества предотвратят потерю мышечной массы и сохранят вашу энергию. Они также снизят вероятность травм.

Да, вы должны регулярно бегать. Он улучшает липидный профиль, снижает уровень холестерина и поддерживает здоровье сердца (1). Но без еды после пробежки вы не сможете поддерживать привычку. Подкрепите свое утро после пробежки хорошей едой после пробежки.

Вот список из 15 лучших продуктов, которые вы можете употреблять после пробежки, причины, по которым они вам нужны, и их преимущества.

Продукты гарантируют, что вы не просто умрете после утренней пробежки. Они питают ваши мышцы и поддерживают ваш уровень энергии в течение дня. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

В этой статье

Зачем нужно есть после пробежки?

Вам нужно есть после пробежки не только потому, что вы чувствуете голод, но и потому, что это поможет вам в процессе восстановления после пробежки . Когда вы тренируетесь, происходят две вещи:

1. Запасы гликогена (полимера глюкозы или запасов глюкозы в мышцах) могут истощаться, поскольку гликоген превращается в глюкозу для обеспечения энергией во время бега.
2. Мышечные волокна изнашиваются.

Вот почему вам нужно потреблять углеводы (глюкозу) и белки (мышцы состоят из белков), чтобы пополнить запасы легко доступной энергии в виде глюкозы или гликогена и белка для восстановления мышц.

Итак, что происходит, когда вы делаете привычкой употреблять правильные продукты после тренировки? Прокрутите вниз, чтобы узнать.

Как питание после пробежки может вам помочь

Питание после пробежки может помочь вам следующим образом:

• Предотвращает мышечные спазмы и травмы после бега.
• Может повысить уровень вашей энергии.
• Ускоряет восстановление мышц.

Итак, видите ли, важно и необходимо потреблять белки и углеводы после пробежки . Вот 15 лучших продуктов, которые вы можете съесть после утренней пробежки.

15 Лучшие продукты после пробега

1. Шоколадное молоко

Изображение: Shutterstock

Ингредиенты

• 1 чашка соевого или коровьего молока
• 1 столовая ложка какао
• ½ столовой ложки шоколадного порошка
• 1 столовая ложка миндального порошка
• ¼ чайной ложки порошка корицы

Способ приготовления

1. Нагрейте молоко в кастрюле, пока оно не закипит пропаривание.
2. Добавьте какао-порошок. Перемешайте и дайте раствориться.
3. Добавьте шоколадный порошок и хорошо перемешайте.
4. Перелейте молоко в стакан или чашку.
5. Добавьте порошки миндаля и корицы.
6. Перемешайте и наслаждайтесь!

Сколько потреблять

1 чашка или 200 мл

2. Свежие фрукты и йогурт

Изображение: Shutterstock

Ингредиенты

• ½ чашки черники
• ½ стакана малины
• ½ стакана йогурта
• 1 чайная ложка мед

Как приготовить

1. Смешайте мед и йогурт.
2. Добавьте ягоды и наслаждайтесь вкусной едой после пробежки.

Сколько потреблять

½ стакана йогурта и горсть ягод. 9

Ингредиенты

• ½ батата или 1 порция фруктов
• 1/4 авокадо
9008 3 2 яйца
• Соль и перец

Как Для приготовления

1. Отварите яйца и половину их.
2. Выньте авокадо и нарежьте его.
3. Добавьте их в тарелку со сладким картофелем и ешьте после пробежки.

Сколько потреблять

Съешьте ½ сладкого картофеля, 1-2 яйца и четверть авокадо.

4. Открытый бутерброд с ореховым маслом и ягодами

Изображение: Shutterstock

Ингредиенты

• 2 ломтика пшеничного хлеба
• ½ стакана ягод, таких как черника, клубника и т. д.
9008 3 2 столовые ложки орехового масла

Как Подготовить

1. Намазать столовую ложку орехового масла на каждый ломтик хлеба.
2. Посыпьте сверху ягодами, и блюдо после пробежки готово!

Сколько потреблять

Употребляйте максимум 2 ломтика хлеба, 2 столовые ложки орехового масла и небольшую горсть ягод.

5. Остатки куриной грудки

Изображение: Shutterstock

Ингредиенты

• Остатки куриной грудки
• ½ стакана смешанной зелени
• 1 помидор, нарезанный ломтиками
900 83 1/2 огурца, нарезанного
• ¼ чайной ложки перца
• ½ чайной ложки мед
• Горсть кинзы

Как приготовить

1. Разогрейте куриную грудку.
2. Смешайте сок лайма, мед, соль и перец в миске.
3. Сбрызните смесью зелень и перемешайте.
4. Выложите куриную грудку на смесь зелени, помидоров и огурцов.

Сколько потреблять

3 унции куриной грудки и ½ чашки смешанной зелени, 1 нарезанный помидор и 1/2 нарезанного огурца.

6. Открытый сэндвич с тунцом

Изображение: Shutterstock

Ингредиенты

• 2 унции. консервированный тунец
• ¼ авокадо
• ¼ луковицы (нарезанной)
• 1 ломтик пшеничного хлеба
• 1 столовая ложка сока лайма
• Соль по вкусу
• ¼ чайной ложки перец
9 0105

Как приготовить

1. Сделайте пюре из авокадо.
2. Добавьте немного соли, перца и сока лайма. Хорошо перемешать.
3. Намажьте на ломтик пшеничного хлеба.
4. Сверху положите ломтики тунца и лука.
5. Питание после пробежки готово!

Сколько потреблять

2 открытых бутерброда с тунцом на обед

7.

Домашние банановые блины с миндальным маслом

Изображение: Shutterstock

Ингредиенты

• ½ спелого банана
• 1 яйцо
• ½ стакана пшеничной муки
• 1 чайная ложка разрыхлителя
• ¼ чашки молока
• Щепотка соли
• 1 столовая ложка настоящего кленового сиропа
• Кулинарный спрей
• 1,5 столовые ложки миндального масла

Как приготовить

1. Размять банан вилкой.
2. Добавить яйцо и молоко. Хорошо перемешать. Следит за тем, чтобы не было комочков.
3. В отдельной миске смешайте муку, соль и разрыхлитель.
4. Смешайте сухие и влажные ингредиенты.
5. Распылите кулинарный спрей на сковороду и дайте ей нагреться.
6. Добавьте две ложки смеси для блинов отдельно на сковороду и готовьте, пока на краях блинов не начнут появляться пузырьки.
7. Переверните блины и готовьте еще 2 минуты.
8. Переложите блины на тарелку.
9. Полейте их миндальным маслом, кленовым сиропом и несколькими кусочками банана. Наслаждаться!

Сколько потреблять

2-3 блинчика с бананом

8. Салат из арбуза

Изображение: Shutterstock

Ингредиенты

• ½ стакана арбуза , нарезанный кубиками
• 8-9 ломтиков или ½ стакана творога
• ¼ чашки рукколы
• 2 столовые ложки сока лайма
• Соль по вкусу
• ½ чайной ложки перца

Способ приготовления

1. Вскипятите воду в кастрюле и добавьте кубики творога. Пусть варится 3-4 минуты.
2. Выньте творог и дайте ему остыть.
3. Смешайте в миске творог, арбуз, сок лайма, соль, перец и рукколу.
4.  Ваша пища, богатая углеводами и белком, готова!

Сколько потреблять

1 средняя миска

Связано: 21 доказанная польза арбуза, пищевая ценность и факты

9. 9. Молоко, толченый миндаль и ягоды

Изображение: Shutterstock

Ингредиенты

• 1 стакан молока
9 0083 ¼ стакана миндаля
• 1 чайная ложка мед

Как приготовить

1. Растолочь миндаль с помощью ступки и пестика.
2. Добавьте измельченный миндаль в чашку с молоком.
3. Добавить мед, размешать и выпить.

Сколько потреблять

1 чашка или 200 мл

10. Овсянка

Изображение: Shutterstock

Ингредиенты

• ⅓ чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления
900 83 ½ чашки молока
• ½ чашки черники
• 1 чайная ложка меда
• ¼ чашка миндаля
• Корица

Как приготовить

1. Нагрейте молоко в кастрюле.
2. Добавьте овсяные хлопья и готовьте, пока они не станут мягкими.
3. Переложите приготовленные овсяные хлопья в миску.
4. Верх с черникой, миндалем, медом и корицей. Сверху можно посыпать щепоткой семян чиа.

Сколько потреблять

½ средней миски

Связанные с: 22 лучших преимущества овсянки для кожи, волос и здоровья

Ингредиенты

• ½ стакана ростков маша
• ½ стакана вареного нута
• ½ огурца (нарезанного)
• Несколько молодых листьев шпината
• Сок половинки лайма
• Соль по вкусу
• ½ ч.
• Хорошо смешайте и наслаждайтесь вкусным салатом.

Сколько потреблять

½ – ⅔ стакана


Знаете ли вы?

Неофициальные данные свидетельствуют о том, что включение шпината в пищу после пробежки может снизить уровень молочной кислоты, которая в противном случае накапливается после тренировки и вызывает мышечные боли.

12. Остатки запеченной фасоли с беконом

Изображение: Shutterstock

Ингредиенты

• Остатки запеченной фасоли
• ¼ луковицы, нарезанной
• Горсть кинзы, нарезанной
• 2 полоски бекона, нарезанные
• 2 столовые ложки оливок масло
• Соль, если требуется

Способ приготовления

1. Нагрейте оливковое масло в кастрюле.
2. Добавьте нарезанный бекон. Готовьте, пока он не станет хрустящим.
3. Добавьте оставшуюся печеную фасоль. Перемешайте и готовьте 2 минуты.
4. Снять с огня.
5. Добавьте нарезанную кинзу и наслаждайтесь вкусной пищей после пробежки, богатой белком и углеводами.

Сколько потреблять

½ – ⅔ стакана

13. Брокколи и киноа с грибами

Изображение: Shutterstock

Ингредиенты

9008 3 ½ чашки киноа
• 5-6 шампиньонов
• 10 соцветий брокколи
• ¼ чайная ложка чесночного порошка
• ½ луковицы, нарезанной
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Соль по вкусу
• ½ чайной ложки черного перца
• Горсть листьев свежего базилика

Способ приготовления

1. Киноа отварить и варить до мягкости. Используйте вилку, чтобы взбить его.
2. Нагрейте масло в кастрюле.
3. Бланшируйте брокколи, вскипятив чашку воды и добавив в нее соцветия брокколи. Варить 2 минуты, затем отделить соцветия. Поместите их в емкость с ледяной водой.
4. Добавить нарезанный лук и жарить 2-3 минуты.
5. Добавьте чесночный порошок и грибы. Варить 2 минуты.
6. Добавьте бланшированную брокколи и соль.
7. Перемешать и готовить минуту.
8. Добавьте приготовленную киноа и черный перец. Перемешайте и готовьте 30 секунд.
9. Положите киноа и украсьте листьями базилика.

Сколько потреблять

1 чашка киноа с грибами и овощами

Связанные: 21 польза брокколи, питательные вещества, рецепты и побочные эффекты

14. Смузи из кунжута, киви и капусты

Image: Shutterstock

Ингредиенты

• ½ стакана капусты, нарезанной
• ¼ чашки авокадо, нарезанного кубиками
• 1 киви, нарезанного
• 1 столовая ложка сока лайма 9008 4
• ½ чайной ложки меда
• 1 столовая ложка миндального масла

Как сделать Подготовка

1. Смешайте все ингредиенты в блендере.
2. Взбейте и перелейте в стеклянную банку.
3. Насладитесь мощным зеленым коктейлем после пробежки.

Сколько потреблять

Стакан или 250–350 мл этого смузи

15.

Веганский коктейль с бананом и куркумой

Изображение: Shutterstock

Ингредиенты

• 1 большой банан
• ½ чайной ложки порошка куркумы
• 1 стакан соевого молока
• ¼ чайной ложки порошок семян фенхеля

Как приготовить

1. Очистите банан, нарежьте его и бросьте в блендер.
2. Добавьте соевое молоко, порошок семян фенхеля и порошок куркумы.
3. Блиц-колодец.
4. Налейте в высокий стакан и наслаждайтесь!

Сколько потреблять

Стакан или 250–370 мл смузи


Краткий совет

Попробуйте пить детокс-воду, а не обычную воду, чтобы восполнить потребность в гидратации после бега. Добавьте несколько кусочков арбуза, лимона или ломтиков огурца для достаточного увлажнения.

Утренняя пробежка повышает уровень энергии и помогает оставаться в форме. Однако важно правильно питаться после утренней пробежки. Потребление продуктов, богатых питательными веществами, помогает вам оставаться энергичным и снижает вероятность травм. Например, потребление шоколадного молока, свежих фруктов и йогурта, вареных яиц, батончиков мюсли, рогаликов, авокадо, сладкого картофеля, остатков куриной грудки, протеиновых батончиков, цельнозерновых хлопьев, хумуса вместе с лавашом и открытых тостов с тунцом. может помочь восстановить ваши мышцы. Они также предотвращают мышечные судороги после бега и ускоряют восстановление мышц. Следовательно, потребляйте продукты, богатые углеводами и белками, сразу после утренней пробежки.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли бегать утром натощак?

Утренний бег натощак имеет как свои плюсы, так и минусы. Это может увеличить сжигание жира и снизить потребление энергии в течение дня. Однако это также может увеличить риск травм от усталости и повысить уровень кортизола, что приведет к потере мышечной массы. В общем, перед бегом лучше немного перекусить. Тем не менее, бег натощак может подойти для легких пробежек на короткие дистанции и короткие промежутки времени. Перед бегом с высокой интенсивностью или бегом на длинные дистанции рекомендуется перекусывать.

Нужно ли есть сразу после пробежки?

Да, вы должны поесть после пробежки в течение 2 часов после пробежки.

Полезны ли яблоки после пробежки?

Да, яблоки богаты природными сахарами, которые пополняют запасы глюкозы. Они также обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь при болезненности мышц.

Key Takeaways

• Йогурт вместе с горстью ягод — хороший вариант после бега, благодаря низкой калорийности йогурта и антиоксидантным свойствам ягод.
• Употребление вареных яиц — это простой способ получить немного белка после утренней пробежки, так как они дают энергию и поддерживают мышцы.
• Употребление любого орехового масла, например, арахисового, является хорошим вариантом перекуса после пробежки.
• Смузи из кунжута, киви и капусты поможет восполнить всю энергию, расходуемую во время бега, и даже обеспечит вас антиоксидантами.

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.