Как быстрей уснуть: инструкция с видео, как быстро уснуть от американского ученого

Как быстро заснуть: салатная вода, растирания за ухом и еще 3 простых способа

• Здоровье
• Образ жизни

Иногда от тревожных мыслей или усталости не удается уснуть быстро. Помогут очень эффективные и простые способы.

18 апреля 2022

Источник:

Getty Images

Недостаток сна ночью может испортить весь день — сложно сохранить ясность мысли, концентрироваться на делах и быть в хорошем настроении, если уже с утра чувствуешь себя разбитым.

Но зачастую уснуть сразу, как только голова опускается на подушку, не получается. Причиной этому могут быть вовсе не глобальные проблемы со сном, а лишь разовые сбои — переутомление, стресс, повышенная тревожность. К счастью, у «Доктора Питера» есть несколько полезных и реально работающих способов — как быстро уснуть.

Важно: если бессонница, ночные пробуждения, после которых вы не можете уснуть, и другие расстройства сна — беспокоят вас уже давно, обязательно надо обратиться за помощью к врачам.

Как салат помогает уснуть

Этот совет своим подписчикам дал доктор Брайан Вахлер — один из медицинских экспертов TikTok.

— Если вы изо всех сил стараетесь уснуть ночью, но никак не получается, поможет стакан салатной воды, — заявил врач. — Надо залить кипятком несколько листьев салата ромэн, и подождать пока они не станут мягкими. Когда вода остынет, выпейте ее — прямо перед тем, как отправитесь в кровать. Эта жидкость содержит два важных вещества: лактуцин и лактукопикрин. Они замедляют связь между клетками вашего мозга и вызывают сонливость.

Однако такой способ стоит использовать лишь как разовую меру. Если проблемы со сном продолжаются, этот метод будет лишь маскировать их, но не помогать в решении.

Читайте также

Потереть за ухом

Этот способ уснуть продвигает в соцсетях один из известных экспертов по акупунктуре доктор Джош Хэнсон.

— Проведите пальцем за правым ухом, опуститесь чуть ниже и найдите небольшую ямку на шее, надавите на нее — не сильно, и потрите круговыми движениями несколько десятков раз. Это поможет расслабиться, успокоиться и облегчить засыпание, — объяснил врач. По его словам, снять напряжение поможет и массирование точки межу бровями — в течение 15-30 секунд.

Метод 4-7-8

Стресс может помешать нам уснуть, поскольку он влияет и на частоту пульса и давление. Одна из лучших техник уснуть быстро — метод 4-7-8.

Язык должен касаться верхнего неба за передними зубами в течение всего упражнения. Вдыхайте через нос на счет 4, затем задерживайте дыхание на счет 7 и на счет 8 выдыхайте воздух. Повторите несколько раз.

Можно просто сделать 10-12 глубоких вдохов и выдохов. Это тоже позволит расслабиться, почувствовать спокойствие и снять напряжение. Но метод со счетом работает эффективнее. Уже на пятом повторении вы можете почувствовать, как проваливаетесь в сон.

Пить и есть, чтобы уснуть

Считается, что лучше других продуктов помогают быстро уснуть киви и вишневый сок. Их нужно съесть и выпить за некоторое время до сна. Сок должен быть натуральным и без сахара.

У этого метода есть научные доказательства. Исследователи полагают, что сонный эффект киви и вишне придают их антиоксидантные свойства.

Вишня также содержит мелатонин, ключевой гормон, регулирующий сон. Употребление свежей терпкой вишни или вишневого сока увеличивает уровень мелатонина в организме. Это помогает вам уснуть.

Алкоголь? И да, и нет!

Спиртное на ночь поможет уснуть, но испортит сон. Алкоголь и правда может дать кратковременный эффект, но это очень опасный способ. Во-первых, он вызывает привыкание к спиртному. Во-вторых, выпивка перед сном нарушает естественные циклы сна. Алкоголь сбивает очень важную фазу — глубокого сна, и утром вы не почувствуете, что отдохнули и выспались.

Читайте также

За час до сна

Использование любых электронных устройств перед сном может вызвать бессонницу — если вы почитаете на ночь глядя новости или увидите сообщения, связанные с работой, счета за коммунальные услуги или любую другую тревожащую вас информацию, можете быть уверены — теперь ваш мозг занят ей, и уговорить его отключиться и расслабиться будет крайне сложно.

Лучший вариант перед сном — книга со спокойным, не увлекающим сюжетом или (если уж у вас телефон — как успокоительное) просмотр без звука нейтральных, монотонных видео — вроде тех, где показывают как готовят десерты и украшают торты.

Попробуйте также распылить в комнате, где вы спите, успокаивающие эфирные масла (например, лаванду), но будьте осторожными с дозировкой и почитайте противопоказания.

Автор текста:Анна Майская

Как быстро уснуть: йога для здорового и крепкого сна — 10 полезных асан

67 473

Здоровье и красотаПрактики how to

Фото

Shutterstock/Fotodom.ru

Мы ворочаемся в кровати, потому что не можем перестать думать. Мы просыпаемся ночью, потому что даже во сне находимся в стрессе. Но чем меньше мы спим, тем больше вгоняем себя в состояние тревожности. Разорвать этот порочный круг поможет йога.

За годы практики я заметила, что самые расслабленные и счастливые клиенты — те, которые приходят на занятия по вечерам, после работы. Особенно если они еще и практикуют дыхательную гимнастику. Так почему бы это не делать всем? Ходить в студию, отказываясь от ужина, не обязательно. Простые асаны можно выполнить дома. Вот десять упражнений, которые стоит попробовать выполнять перед сном.

1. Сукхасана

Наклон вперед сидя

Асана доступна даже новичку. Сядьте на коврик, скрестите ноги и наклонитесь вперед, вытянув руки. Постарайтесь прижать руки к полу до локтей. Выполняйте упражнение медленно. Если чувствуете напряжение в бедрах, подложите под себя подушку.

2. Уттанасана

Наклон вперед стоя

Встаньте на коврик и поставьте ноги на расстояние 15 сантиметров друг от друга. Наклонитесь вперед, вытяните руки и обхватите ладонями щиколотки. Ваши локти должны касаться ваших коленей. Если растяжка не позволяет, наклоняйтесь понемногу и сгибая колени — напряжение в бедрах и под коленями постепенно уйдет. Упражнение помогает снять головную боль и стресс.

3. Баласана

Поза ребенка

Одна из обязательных асан на всех уроках йоги помогает успокоить сознание и избавиться от напряжения в теле. Сядьте на колени, наклонитесь вперед, прижмите лоб и вытянутые руки к полу. Делайте медленные, глубокие вдохи.

4. Халасана

Поза плуга

В этой асане достаточно постоять пять минут вечером, чтобы быстро заснуть. Положите под плечи что-то мягкое, полотенце или подушку. Лягте на спину, сделайте «березку», а затем медленно начните опускать ноги за голову. Руки либо прижмите к полу, либо поддерживайте себя за спину. Поза улучшает кровоснабжение.

5. Випарита карани

Ноги на стене

Поза идеальна для вечернего расслабления. Постелите коврик у стены, ложитесь на него, положив прямые ноги на стену. Расслабьтесь, дышите ровно, для большего эффекта положите на глаза маску для сна.

6. Савасана

Поза трупа

Асана словно включает «режим сна» у нашего тела. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и расслабьтесь. Следите за дыханием, прислушивайтесь к телу. Представляйте, как с каждым выдохом из вас уходит одна беспокойная мысль.

7. Супта матсиендрасана

Поза скрутки лежа

Упражнение легко делать прямо в кровати. Лежа на спине, вытяните руки в разные стороны, чтобы ваше тело образовало форму креста. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Не отрывая голову и руки от пола (кровати), поверните обе ноги в левую сторону. Голову поверните вправо и смотрите на кисть правой руки. Всего несколько минут в такой позе помогут убрать напряжение в позвоночнике, хорошо растянут мыщцы и улучшат пищеварение.

8. Ардха матсиендрасана

Скрутка позвоночника

Асана плавно растягивает и расслабляет позвоночник, а вместе с ним и все тело. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно.

9. Супта баддха конасана

Поза бабочки

Если вы делаете асану впервые, подложите под спину и колени подушки. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, словно крылья бабочки, стараясь прижать колени к полу. Если чувствуете напряжение в ногах, опускайте их медленно, оно скоро пройдет. Положите одну руку на сердце, а вторую — на живот. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на биении сердца и дыхании.

10. Сурья бхедана

Вдох через левую ноздрю

Сядьте, скрестив ноги. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов левой ноздрей. Обычно мои клиенты начинают засыпать уже к пятому выдоху, я начинаю хотеть спать через три. Очень эффективно.

Об авторе: Вида Билкус — преподаватель йоги, создатель авторской антистресс йога-техники и основатель йога-студии Health Yoga Life.

Текст:Анна МурадоваИсточник фотографий:Shutterstock

Новое на сайте

«Муж странно относится: то игнорирует, то проявляет заботу. Как понять, чего он хочет?»

«15-летний сын покончил с собой, и теперь я живу в аду»

«Да пребудет с тобой сила»: как сохранять равновесие в кризис — 10 стратегий

Что делать, если у вашего партнера другие ценности и принципы?

Власть женщин: правда и мифы о матриархате

«Если отец-алкоголик умрет, я не пророню ни слезинки»

Как наши достоинства превращаются в недостатки: 3 примера

Как отличить психолога от инфоцыгана: 5 признаков профессионализма

Как быстро заснуть естественным путем

Сон — это один из способов перезагрузить организм от ежедневных жизненных стрессов. Это способ восстановить умственную и физическую энергию. Когда вы выспитесь, вы заметите, что каждый день видите вещи с позитивным настроем.

Хороший ночной сон очень важен, но иногда засыпание может вызывать разочарование. Вы продолжаете ворочаться ночью, вызывая больше беспокойства, потому что вам нужно рано вставать на следующий день. Находите ли вы способы быстрее заснуть? Тогда эта статья для вас.

13 способов быстрее заснуть

Вы, наверное, завидуете тем людям, которые ложатся в постель и моментально засыпают. Вы удивляетесь, как они это делают, и хотите, чтобы вы могли быть похожими на них. Они просто слишком устали в течение дня? Есть ли простыни более уютные, чем ваши?

Мы никогда не узнаем ответов. Но одно можно сказать наверняка. Есть много способов заснуть более быстро и естественно.

У вас бессонница или проблемы со сном? Вот что вы можете попробовать сегодня вечером, чтобы быстро заснуть:

1. Считайте количество вдохов

Некоторым людям очень трудно быстро заснуть. Это включает в себя полную приверженность достижению стабильных биологических часов и режимов сна. Вот почему подсчет вдохов — простой и эффективный способ борьбы с бессонницей. Вот как вы считаете свои вдохи:

• Позвольте себе расслабиться.
• Закройте глаза и дышите.
• Вдыхайте и выдыхайте естественным образом. Не заставляйте его.
• Выдохните как минимум на 5 счетов.
• Повторяйте шаги 1 и 2 до полного расслабления.

2. Выполните 4-7-8 Метод дыхания

Дыхание может повлиять на качество сна. Вот почему дыхательные упражнения могут помочь вам быстро заснуть. Метод 4-7-8 — это метод, разработанный доктором Эндрю Вейлом. Это простой способ быстро заснуть. Вот как проходит техника:

• Лежа, закройте глаза.
• Прикоснитесь языком к нёбу.
• Сохраняйте это на протяжении всего процесса.
• Сделайте вдох и долгий вдох через нос в течение 4 секунд.
• Задержите дыхание на 7 секунд, держа рот закрытым.
• Выдыхайте через рот в течение 8 секунд.
• Повторите цикл 4 раза, пока не привыкнете или пока не заснете.

3. Прогрессивная мышечная релаксация

Совместная работа мышц, легких и мозга жизненно важна для улучшения сна. Тренировка мышц также может помочь заснуть. Одним из методов является прогрессивная мышечная релаксация (PMR).

Прогрессивная мышечная релаксация включает в себя расслабление и сокращение мышц с одновременным дыханием. Это может создать успокаивающий эффект после выполнения процесса.

Постарайтесь найти место, где можно расслабиться. Вы можете включить музыку для сна, аудиоподкасты или управляемую медитацию, чтобы помочь вам сосредоточиться на различных группах мышц тела. Вот несколько советов, которым вы можете следовать:

• Вдыхайте и выдыхайте, все время держа глаза закрытыми.
• Сожмите мышцы лба на 4-10 секунд, затем медленно расслабьте их.
• Обратите внимание на разницу между расслаблением и напряжением мышц.
• Сожмите губы, а затем расслабьте их. Вы также можете сосредоточиться на области челюсти и подбородка.
• Во время дыхания поднимите плечи к ушам на 10 секунд, затем расслабьтесь.
• Повторите этот процесс для различных групп мышц вплоть до стоп.
• Лягте и расслабьтесь, пока не заснете.

4.

Выключите свои устройства

Со всеми доступными в наши дни приложениями и контентом многие из нас, как правило, используют Интернет, лежа в постели. Если смотреть на экран слишком долго, это может негативно сказаться на качестве сна.

Одной из причин задержки сна является синий свет, исходящий от устройств. Синий свет не даст вам уснуть и может навредить вам при попытке поймать несколько ззззззз

Попробуйте выключить устройство как минимум за 30 минут до сна. Если вы к этому не привыкли, попробуйте во время отдыха слушать музыку или подкасты. Это поможет свести к минимуму время, проводимое за экраном, и избежать нарушений сна.

5. Медитация

Медитация поможет вам расслабить разум, тело и душу. Заставить себя медитировать и расслабиться будет полезно в долгосрочной перспективе, особенно если вы хотите хорошо спать.

Данные исследований показали, что медитация может быть ключом к преодолению бессонницы. Есть несколько техник, которые могут вам помочь. Выберите то, что вам больше всего нравится, и включите это в свой распорядок дня.

Уделяйте по крайней мере 10–20 минут в сутки и доведите их до часа, если хотите. Вот несколько основных приемов, которым вы можете следовать:

• Найдите удобную для вас обстановку или лягте в своей спальне, как вам удобно.
• Закройте глаза и расслабьте напряжение в теле. Сосредоточьтесь на глубоком вдохе и выдохе.
• Очистите свой разум от негативных мыслей и успокойтесь.
• Повторяйте шаги, пока не будете удовлетворены или не будете на грани сонливости.

6. Создайте режим отхода ко сну

Как вы можете мгновенно заснуть? Практикуйте постоянный распорядок отхода ко сну. Делайте простые шаги, которым вы можете следовать неукоснительно.

Процедуры перед сном помогут настроить биологические часы и мгновенно лечь спать. Ваша рутина может быть такой же простой, как чтение книги перед сном, прослушивание расслабляющей музыки или медитация.

Еще один простой способ — ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день. Посмотрите, что соответствует вашим предпочтениям. Ваше тело скажет вам за это спасибо.

7. Примите горячий душ перед сном

Теплый душ или длительная ванна успокоят ваши мышцы. Это часто рекомендуется людям, которые борются с нарушениями сна. Теплый душ или ванна помогут вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Предпочтительно принимать теплую ванну или душ за час-два до сна не менее 10 минут. Итак, шагните в ванну и насладитесь теплой ванной с пеной, используя успокаивающие ароматерапевтические масла, такие как лаванда или ромашка.

8. Регулярно занимайтесь спортом

Упражнения и сон могут приносить пользу друг другу и работать рука об руку. Правильные физические упражнения могут облегчить проблемы со здоровьем, связанные со сном, и помочь вам достаточно отдохнуть. Как говорится, «упражнения — естественный транквилизатор нервной системы».

Упражнения в течение дня могут способствовать высвобождению гормонов, способствующих сну. Не заставляйте себя заниматься тяжелыми физическими упражнениями только для того, чтобы хорошо выспаться. Попробуйте простые действия, такие как выгуливать собаку, убираться в доме или мыть машину.

9. Избегайте употребления кофеина за 6 часов до сна

Кофеин является естественным стимулятором, который может помешать вам заснуть. Часто это главный виновник ваших бессонных ночей. Избегайте напитков, содержащих кофеин, по крайней мере, за 6 часов до сна. Сюда входят кофе, горячий шоколад, газированные напитки и энергетические напитки.

Данные исследований показали, что употребление кофе в течение дня может привести к бессоннице ночью. Крайне важно отказаться от напитков с кофеином, если вы хотите хорошо выспаться. Если вы жаждете кофеина, попробуйте кофе без кофеина или травяные чаи без кофеина, такие как ромашковый чай.

10. Практика визуализации

Визуализируйте в голове расслабляющий образ и его детали, будь то пляж, который вы уже посещали ранее, или вид с воздуха с самолета. Такие изображения могут помочь вам быстро заснуть.

Практикуйте визуализацию, лежа в постели, расслабляя тело, затем закрывая глаза, сосредотачиваясь на медленных и равномерных вдохах и выдохах. В конце концов, когда вы заняты определенным изображением, вы обнаружите, что засыпаете за считанные минуты.

11. Попробуйте понизить температуру в комнате

Вы когда-нибудь задумывались, почему у нас в офисе есть время на сон? Почему так приятно спать в более холодной комнате с пушистыми одеялами? Наше тело склоняется к более прохладной температуре для более быстрого сна, чем к более теплой температуре.

Идеальная температура в спальне составляет от 60 до 70 градусов по Фаренгейту для наиболее комфортного сна. К вечеру у нашего тела наблюдается небольшое понижение температуры, что является признаком того, что уже пора спать.

12. Углеводы на ужин

Рекомендуется принимать пищу за несколько часов до сна, так как это поможет вам лучше спать. Ешьте продукты, богатые углеводами, такие как макароны, рис и картофель. Выбирайте простые углеводы, не содержащие искусственных сахаров и консервантов.

Принимайте хотя бы порцию углеводов, даже если вы на диете. Исследования также показывают, что употребление молока перед сном может помочь вам быстро заснуть.

13. Приглушите свет

Хорошие условия для сна важны для расслабления и быстрого засыпания. Один из способов, который вы можете использовать, — это попытаться приглушить свет или поставить рядом с собой ночник. Приглушение или полное выключение света даст вашему мозгу сигнал о том, что уже ночь и пора спать.

Есть два типа огней. Одним из них является синий свет, который не дает вашему мозгу спать. Затем идет желтый свет, обладающий успокаивающим эффектом. Это будет сигнализировать мозгу, в каком режиме вы находитесь.

Один из способов — обустроить спальню, исключив искусственное освещение и сведя к минимуму использование планшетов и телефонов. Вы можете использовать маски для глаз, если вы не привыкли делать и то, и другое.

Final Words

Знание фактов о хороших привычках сна, таких как подсчет вдохов и физическая активность, может помочь вам установить хороший сон. Важно не сбиться с пути и регулярно практиковать их.

Если у вас есть проблемы с засыпанием по ночам, а описанные выше методы не подходят вам или не улучшают ваш сон, обратитесь к специалисту в области психического здоровья, чтобы он помог вам выявить психологические или эмоциональные причины, которые не дают вам спать по ночам. Поговорите с консультантом или терапевтом в консультационном центре Кентукки для получения медицинской консультации прямо сейчас.

Никогда не поздно обратиться за помощью. У вас могут быть проблемы со сном или тревога, которая не дает вам спать по ночам, поэтому вам нужно поговорить с психотерапевтом, чтобы разобраться в своих мыслях и эмоциях.

Как заснуть быстрее: от 10 до 60 секунд

Вы тратите больше времени на попытки заснуть, чем на сон? Ты не один.

Вы слишком требовательны к себе, чтобы спать, что вызывает цикл беспокойства, нервную энергию, которая не дает нам спать.

Когда наш разум не спит, телу трудно следовать за ним. Тем не менее, есть несколько научно доказанных приемов, которым вы можете следовать и направлять свое тело в момент засыпания.

Вот несколько приемов, которые помогут вам быстрее заснуть:

Как заснуть за 10 секунд

Как правило, человеку может понадобиться магическое заклинание, чтобы заснуть всего за 10 секунд. Однако, как и в случае с заклинаниями, с последовательностью и практикой вы в конечном итоге можете достичь цели 10-секундного ролика.

Военный метод

• Просто расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
• Вам нужно опустить плечи, чтобы снять напряжение, чтобы ваши руки опустились по бокам вашего тела.
• Попрактикуйтесь в выдохе и расслабьте грудь.
• Расслабьте все тело, включая ноги, бедра и икры.
• Расслабьтесь хотя бы на 10 секунд, представляя сцену релаксации.

Если эти методы не работают для вас, просто попробуйте произнести слово «Не думай слишком много» в течение более 10 секунд. Вы увидите, что сможете заснуть в течение 10 секунд!

Даже после выполнения всех этих техник, если вы не можете заснуть, просто поработайте над основами военного дыхания и методами мышечной релаксации. Кроме того, продолжайте читать о других методах, основанных на том, как их эффективно практиковать.

 

Как заснуть за 60 секунд

Этот метод больше концентрируется на вашем дыхании и мышцах, что поможет вам отвлечься и вернуть вас в постель.

Если вы пытаетесь начать эти взломы, эти методы могут занять некоторое время, чтобы сработать.

Дыхательный метод 4-7-8

Если вы соедините силу медитации и визуализации, эти дыхательные техники со временем станут более эффективными. Однако, если вы страдаете от некоторых респираторных заболеваний, включая астму или ХОБЛ, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать лечение, так как это может облегчить ваши симптомы.

Для подготовки просто приложите кончик языка к стенкам рта за двумя передними зубами. Старайтесь держать язык там все время и поджимать губы внутрь, если вам нужно.

Как выполнять цикл дыхания 4-7-8

• Раздвиньте губы и издайте свистящий звук при выдохе через рот.
• Закройте губы и вдохните через нос, мысленно сосчитайте от 1 до 4 и постарайтесь уснуть.
• Попробуйте задержать дыхание на 7 секунд.
• После этого выдохните со свистящим звуком в течение не менее 8 секунд.
• Старайтесь не быть слишком бдительным после каждого цикла. Вместо этого попытайтесь практиковать это бездумно.

Завершите этот цикл на четыре полных вдоха. Дайте своему телу поспать, если вы почувствуете себя расслабленным раньше, чем ожидалось.

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)

Прогрессивная мышечная релаксация, также известная как глубокая релаксация, помогает расслабиться.