Как взять себя в руки и успокоиться?
В рубрике «Вопрос – ответ» пользователи задают нам вопросы, а мы с удовольствием отвечаем на них. Чаще всего они связаны с миром литературы, но иногда относятся к нему опосредованно. Если у вас есть свои вопросы, обязательно пишите их в комментариях.
Вопрос: Как взять себя в руки и успокоиться?
Ответ: Для начала скажем, что стрессовые ситуации по-разному влияют на людей. Одни паникуют, другие злятся, третьи впадают в апатию – и это лишь часть огромного спектра реакций, которые совершенно естественно испытывать. Но нормально ли идти на поводу у собственных эмоций?
Существуют моменты, когда поддаваться страху, гневу и прочим разрушительным эмоциям – непозволительная роскошь. Ради своих родных, друзей, коллег и в конце концов ради себя надо учиться брать контроль над собственными чувствами. Внутренние ресурсы конечны. Их надо беречь. Даже когда нервы сдают и кажется, что контроль над ними удержать невозможно, помните: выбор есть всегда.
Один из признанных эффективных методов успокоения – медитация. Она далеко не про позу лотоса и повторение звука «ом». Среди медитативных практик есть разные по длительности и глубине погружения, для них не нужно выделять особое место и время. Медитация далеко не панацея, но из всех способов быстро успокоиться она самый доступный. Если регулярно её практиковать, можно научиться быстро очищать разум от лишних мыслей и лучше контролировать дыхание.
Ещё один доступный каждому способ перестать нервничать – очистить своё инфополе. Наравне с компьютерной зависимостью болезнью признано бесконтрольное поглощение всевозможной информации. Это явление получило название «думсёрфинг», или «думскроллинг». Попробуйте хотя бы на час отложить телефон. Будет тяжело перестать скроллить ленту новостей, но переключение на повседневные дела поможет взять контроль над эмоциями.
Многие находят успокоение в рассказах реальных людей, на чью долю выпали тяжёлые испытания.
Ниже мы рекомендуем книги, которые – каждая по-своему – помогают взять себя в руки и успокоиться:
- «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире», Денни Пенман. Книга доктора биохимии с медитативными практиками, призванными снизить уровень стресса, беспокойства и раздражительности.
- «Выбор. О свободе и внутренней силе человека», Эдит Ева Эгер. Это история девушки, выжившей в концлагере. Её пример показывает: каждый сам выбирает, какой урок преподаст ему жизнь и как относиться к происходящим событиям.
- «Практика радости. Как управлять гневом», Тит Нат Хан.
- «Планета нервных. Как жить в мире процветающей паники», Мэтт Хейг. Автор книг «Мальчик Рождество» и «Полночная библиотека» – давний борец с депрессией и безысходностью.
Он делится своим жизненным опытом и простыми правилами социальной гигиены. - «Сказать жизни «Да!»: психолог в концлагере», Виктор Франкл. Сильнейшее успокоительное для ситуаций, когда жизненные ориентиры потеряны и кажется, что силы черпать неоткуда.
Он делится своим жизненным опытом и простыми правилами социальной гигиены. Книги – наши маленькие помощники в вопросе успокоения. Если вы чувствуете, что вам нужна более действенная поддержка, лучше обратиться за помощью к психологу.
Читайте также материал «Как бороться со стрессом: советы из книг».
7 главных способов побороть прокрастинацию
Вы уже три раза проверили почту, посидели в соцсетях и дважды ходили к холодильнику, хотя совсем недавно пообедали и, если честно, не голодны? «Газета.Ru» выяснила, как перестать откладывать важные дела и наконец-то приступить к работе.
Вы несколько раз открывали и закрывали форточку, четырежды заваривали кофе, смотрелись в зеркало, опять проверили почту и опять соцсети.
Там как раз кто-то выложил видео с новорожденной пандой — посмотрели, поставили лайк, а потом с этого видео перескочили по ссылке на другое видео и еще 40 минут смотрели все, что всемирная сеть могла предложить вам про панд. Что это с вами творится? Почему вы уже три часа мечетесь между всеми этими бессмысленными делами? А вам просто нужно сделать какую-то работу, а срок сдачи завтра.
Что бы там ни советовала народная мудрость про то, как неправильно откладывать дела, мы все это делаем и очень от этого мучаемся. Даже зная, что дело, которое нужно сделать, займет 40 минут, мы можем перед этим провести несколько часов, пытаясь заставить себя начать.
Потом, когда время уже совсем поджимает, мы начинаем нервничать и ненавидеть себя за то, что не начали раньше.
Мы клянемся себе, что это последний раз и с завтрашнего дня начнется новая жизнь, в которой мы ничего не будем откладывать, но все повторяется заново, превращаясь в круг из попусту потраченных часов, чувства вины и работы, которую мы сделали намного хуже, чем могли бы, потому что у нас на нее не было достаточно времени.
Какой бы тяжелой ни казалась ситуация, с прокрастинацией (а именно так психологи называют склонность бесконечно тянуть время перед тем, как приступить к делу) можно бороться. Вот так:
1. Сделайте список дел. Во-первых, вам сразу станет понятно, сколько уйдет времени на их выполнение, а во-вторых, себя можно будет обмануть, как ребенка. Страшно не хочется делать дело под пунктом 1? Ну и хорошо, сделайте то, которое стоит пунктом 2. Нет, скажете вы, то, что первым пунктом, срочное. Именно. Оно срочное, нужно начать с него, но начать вы себя заставить не можете и уже пересмотрели всех панд интернета. А ведь вместо того чтобы спорить, могли бы сделать дело под пунктом 2, и у вас осталось бы на одно дело меньше.
Не говоря уже о том, что угрызения совести от панд несравнимо больше чувства вины от того, что сделано дело, хоть и не самое важное.
2. Ставьте себе реалистичные сроки. Если график не совпадает с вашими возможностями, вы из него быстро выбьетесь. Это как жонглировать шариками: уронили один — отчаялись и разбросали остальные.
Давайте себе чуть больше времени, чем нужно на каждое дело, — так у вас будет ощущение того, что вы правильно все спланировали, идете по графику, и вообще вы молодец.
3. Если дело большое и тяжелое, разбейте его на маленькие кусочки и все это запишите подпунктами. Мы часто не можем заставить себя подступиться к работе, потому что она кажется нам неподъемной. И поверьте, лучше начать и сделать половину, чем не начинать вообще. А ведь и тут народная мудрость про глаза, которые боятся, и руки, которые делают, как правило, права. Каким бы сложным ни было задание, начинать всегда невыносимо, но зато если начнете, сами себя удивите и наверняка даже закончите.
4. Перед тем как начать, посмотрите на часы. Восемь вечера, а на дело нужен час? Представьте, что сейчас уже девять вечера, и вы сделали то, что должны были. Представьте, как хорошо вы себя будете чувствовать, как будете собой гордиться и как приятно будет впервые за неделю лечь в кровать и не ненавидеть себя в ней за то, что опять ничего за день не сделали.
5. Прекратите бояться. Кроме страха, связанного с тем, что дело кажется неподъемным, есть страх намного сильнее: мы думаем, что не справимся, и поэтому откладываем. «Нет, сегодня у меня неподходящее настроение». «Нет, сегодня я слишком уставший». «Нет, у меня хорошо не получится». «Нет, отложу». Вот все это лечится не самым приятным лекарством, но на то оно и лекарство.
Скажите себе правду. Лучше, чем вы можете сделать это конкретное дело, вы его все равно не сделаете. То есть завтра, как бы вам этого ни хотелось, вы не проснетесь более талантливым человеком, чем были сегодня.
Завтра вы не будете умнее, чем сегодня. Так что можно спокойно сделать дело уже сегодня — завтра лучше не будет.
6. Не забудьте себя награждать. Вы месяцами, а может, и годами ругаете себя за то, что постоянно все откладываете. Как и любые наказания, это, естественно, не помогало, потому что наказания вообще не исправляют поведение, а только учат его скрывать. Вы давно не ребенок, и скрывать от родителей ничего не нужно (ну, то есть нужно, но это уже тема другой статьи), но признайтесь: вы уже давно стали большим мастером в умении обхитрить самого себя.
Пообещать исправиться с завтрашнего дня, начать новую жизнь с понедельника, в следующий раз сесть за дело вовремя — да вы в этом могли бы черный пояс получить. Попробуйте обратную тактику. Во-первых, мы больше себя не ругаем. Только хвалим. Не сделали — ну и не сделали. Живем дальше.
А вот уже если сделали — обязательно нужно получить какую-то награду. За большое дело можно пообещать себе какой-нибудь большой подарок, но и малые успехи нельзя забывать поощрять.
Например, пообещали себе чашку чая, как только закончите один пункт. Кстати, это параллельно решит проблему с тем, что вы постоянно вскакиваете из-за стола. Вот теперь на кухню вам можно только после того, как что-то небольшое сделано. Раньше-то вам желание попить чайку почему-то казалось святым. Так вот, ничего с вами не случится, если вы попьете чаю не сейчас, а через полчаса, когда дело будет сделано. Превратите это в награду, которую нужно заслужить работой.
7. Ну и конечно, интернет — враг любой работы.
Признайте, отключать его бесполезно. Во-первых, он часто бывает нужен по работе, а во-вторых, стоит его отключить, так все ваши мысли занимает вопрос, а не написал ли вам кто-нибудь письмо.
И вообще — отключенный интернет становится центром вселенной и сосредоточиться на чем-то другом не бывает никакой возможности.
Прекратите бороться с интернетом как с врагом. Не отключайте. Превратите его в награду (см. пункт 6). Вы намного меньше будете о нем думать, если он включен, чем если выключен. На почту поставьте звуковой сигнал — пусть она пищит, когда пришло письмо — так у вас больше не будет причины проверять ее вручную. А соцсети — ну что тут поделаешь. Если они вам мешают, вы, видно, к ним слишком привязаны. Но сейчас у нас нет времени отучать вас от этой наркотической зависимости — дело стоит.
Как победить тревогу за 1, 5 или 10 минут
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.
Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Быстро справиться с тревогой
Вам не кажется, что ваша тревога всегда вспыхивает в самый неподходящий момент? Работаете ли вы или готовите ужин, мир не всегда позволяет вам остановиться, когда у вас приступ тревоги.
В то время как более длительные механизмы преодоления стресса, такие как купание и занятия по медитации, могут в значительной степени облегчить ваше беспокойство, иногда вам приходится работать со временем, которое у вас есть — часто всего несколько минут.
К счастью, это понимают психологи. Они знают, насколько вы заняты, и разработали методы, которые помогут вам справиться с тревогой всего за 1 минуту. Итак, попрощайтесь с беспокойством, которое длится весь день, и попробуйте один или все из этих методов.
Избавьтесь от беспокойства за 1 минуту
- Практика дыхания животом
- Представьте свое любимое место в мире
- Взгляните на позитивную фотографию
Вы бегали от встречи к встрече на работе, и теперь вы чувствуете, что тревога подкрадывается на тебе? Эти механизмы выживания предназначены для таких случаев, когда кажется, что у вас нет ни секунды, чтобы дышать. Отправляйтесь в ванную, если это единственный способ уединиться, и дайте себе минуту, чтобы прийти в себя.
Вы будете удивлены тем, какую разницу могут иметь 60 секунд.
Практика дыхания животом
Делайте вдохи, которые наполняют вас. «Дыхание животом или диафрагмальное дыхание [это то, что] успокаивает нашу систему и замедляет наш ум, а не поверхностное дыхание, заполняющее наши легкие. На самом деле, когда мы беспокоимся, мы дышим поверхностно и быстро. Замедлите это и, если вы не знаете, что такое дыхание животом, посмотрите видео и потренируйтесь, прежде чем оно вам понадобится», — говорит Кевин Гиллиленд, клинический психолог и исполнительный директор Innovation 360 Healthline.
Как сделать один цикл дыхания животом
- Сядьте на удобную ровную поверхность.
- Расслабьте плечи.
- Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
- Вдохните через нос в течение двух секунд, чувствуя, как воздух выталкивает живот наружу. Ваша грудь должна оставаться неподвижной, пока живот расширяется.
- Сожмите губы, слегка надавливая на живот. Затем выдохните в течение двух секунд.
Затем выдохните в течение двух секунд.Представьте свое любимое место в мире
Путешествие в свое счастливое место действительно работает. Гиллиленд предлагает вам «представить это как можно подробнее и представить, когда вы были там в последний раз». Если вы направите свой разум на приятное воспоминание, это уменьшит тревогу, которую оно вызывает.
Взгляните на позитивную фотографию
Быстрое сканирование понравившейся фотографии может реально изменить ситуацию, когда дело доходит до беспокойства, считают Джорджия Фостер и Вирджиния Александра, соавторы книги «3 Minute Anxiety Fix». Будь то демонстрация хороших воспоминаний с друзьями или скриншот вдохновляющей цитаты, поиск изображений, подавляющих тревогу, позволит вам быстро противодействовать ей.
Избавьтесь от беспокойства за 5 минут
- Попробуйте приложение для релаксации
- Послушайте песню
- Заставьте свое тело двигаться
Итак, вы беспокоитесь, пока готовится еда, или за несколько минут до того, как вам нужно уйти .
С пятью минутами есть больше способов побороть тревогу.
Попробуйте приложение для релаксации
Вы знаете те приложения для осознанности, рекламу которых вы постоянно получаете? Они действительно могут вам помочь. От Headspace до Calm — есть что попробовать. Хотя есть более длинные упражнения для изучения, во многих приложениях есть медитации продолжительностью от одной до пяти минут.
Хотя вы можете задаться вопросом, как много можно сделать за такое короткое время, Гиллиленд уверяет нас, что нескольких минут может быть достаточно. Если вы не уверены в использовании приложения для релаксации, протестируйте несколько бесплатных пробных версий.
Послушать песню
У каждого есть замечательная песня, благодаря которой он чувствует себя на вершине мира. Попробуйте создать плейлист, наполненный теми, которые зажигают внутри вас радость. Таким образом, в следующий раз, когда беспокойство поднимет свою уродливую голову, вы будете вооружены. Музыка действительно так же сильна, как вы думаете: по словам Гиллиленда, она может помочь замедлить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление.
Заставьте свое тело двигаться
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что 77 процентов участников были неактивны около 12 часов в день. Хотя малоподвижный образ жизни большую часть дня вреден для физического здоровья по многим причинам, он также может повлиять на ваше психическое здоровье.
Если вы начинаете беспокоиться, подумайте о том, сколько вы передвигались за день. Потратьте пять минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. «Любая форма интенсивных упражнений помогает снизить тревогу, сжигая лишнюю умственную энергию, используемую для беспокойства», — говорит психолог Грегори Кушник.
Даже 5-минутный релиз может перезагрузить ваше тело.
Попробуйте 4-минутную тренировку табата:
- Смотрите здесь.
- Видео, созданное Ребеккой Боруки, было просмотрено более 2 миллионов раз.
- Каждое упражнение длится 20 секунд и повторяется дважды.
- Отдыхайте 10 секунд между каждым упражнением.
- Это отличный релиз или разминка для более продолжительного сеанса.
Избавьтесь от беспокойства за 10 минут
- Позвоните тому, кто вас понимает
- Запишите, как вы себя чувствуете
- Выключите телефон хотя бы на 10 минут
Если вы можете отойти в сторону и потратить 10 минут на то, чтобы поработать со своими чувствами, определенно стоит попробовать один из этих механизмов преодоления.
Позвоните тому, кто вас понимает
Прогуляйтесь и позвоните своему лучшему другу, маме, партнеру или тому, с кем вам удобнее разговаривать.
«Позвоните тому, кто, по вашему мнению, действительно вас знает, и вы можете рассчитывать на честный ответ. Скажите им, что вас беспокоит и почему, и посмотрите, что они скажут», — говорит Гиллиленд. «Или, когда вы звоните им, говорите о чем-то совершенно не связанном с вашими страхами. Увлекитесь другим разговором, и вы будете меньше волноваться, потому что вы заняты чем-то другим.
Отвлечение творит чудеса».
Вы ищете человека, который поможет вам разобраться в ваших тревожных мыслях, а не человека, который скажет вам успокоиться.
Запишите, как вы себя чувствуете
«Напишите себе несколько заметок… о том, что вы сделали, а не о том, о чем вы беспокоитесь или о чем вы боролись», — предлагает Гиллиленд. Воспоминание об этих вещах помогает противостоять тому, что говорит тревога, которая всегда негативна и катастрофична. Мы должны сбалансировать разговор, поэтому начните отвечать тревоге, как если бы это был человек. Вы должны представлять то, в чем вы хороши, то, что вы сделали. Нам нужно помнить об этом, когда мы беспокоимся».
Воспоминания о хорошем — отличный способ побороть тревогу, равно как и запись того, что вы испытываете.
Предложения доктора Кушника о том, что отслеживать во время эпизодов тревоги:
- триггерное событие
- физические симптомы тревоги
- тревожные мысли, которые у вас были
- как вы справились с моментом мысли
Выключите телефон хотя бы на 10 минут
Вы можете подумать, что всего лишь 10 минут, верно? Попробуйте отслеживать, сколько раз вы проверяете свой телефон в течение 10 минут, и тогда вы поймете, почему его отключение может принести вам столько пользы.
Попробуйте еще дольше, если сможете. Как говорит Кушник: «Самый простой способ избавиться от беспокойства — выключить телефон на 20 минут и посидеть со своими мыслями без какой-либо другой формы стимуляции. Признаете вы это или нет, ваш телефон усиливает ваше беспокойство».
Старая поговорка «Практика делает совершенным» стала клише, но это правда. В первый раз, когда вы попробуете некоторые из этих техник, они могут показаться неудобными или бессмысленными. Регулярное их выполнение является ключом к борьбе с тревогой.
Не ждите, пока вам захочется попробовать их. «Позвольте мне констатировать очевидное — вы должны освоить техники, прежде чем они вам понадобятся. Когда мы беспокоимся, мы не учимся. Мы на самом деле используем то, чему мы научились и практиковали. Вам нужен план, и вы должны его практиковать», — говорит Гиллиланд. «Одна из лучших цитат о том, как это выглядит в жизни, принадлежит Майку Тайсону: «У каждого есть план, пока он не получит по морде».
Тревога ударит вас по лицу. Нанесите ответный удар с помощью некоторых приемов».
Докопаться до причин, вызывающих беспокойство, очень важно, когда вы пытаетесь справиться с ним. Если эти механизмы преодоления не помогают, попробуйте поговорить со специалистом о других вариантах, которые вы можете изучить.
Сара Филдинг — писательница из Нью-Йорка. Ее статьи появлялись в журналах Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon и OZY, где она рассказывает о социальной справедливости, психическом здоровье, здоровье, путешествиях, отношениях, развлечениях, моде и еде.
Как перестать беспокоиться прямо сейчас
Хотя нервничать по поводу важного события или перемены в жизни нормально, около 40 миллионов американцев живут с тревожным расстройством, которое выходит за рамки случайного беспокойства или страха. Тревожные расстройства могут варьироваться от генерализованного тревожного расстройства (ГТР), которое представляет собой сильное беспокойство, которое вы не можете контролировать, до панического расстройства — внезапных приступов страха, сопровождающихся учащенным сердцебиением, дрожью, дрожью или потливостью.
Людям с тревожным расстройством важно изучить стратегии, которые могут помочь справиться с тревогой или уменьшить ее в долгосрочной перспективе, такие как разговорная терапия или медикаментозное лечение. Но каждый может извлечь пользу из других способов снижения стресса и беспокойства, изменив образ жизни, таких как сбалансированная диета, ограничение употребления алкоголя и кофеина и уделение времени себе.
Кроме того, есть шаги, которые вы можете предпринять в тот момент, когда тревога начинает охватывать вас. Попробуйте эти 10 советов, поддержанных экспертами, чтобы расслабить свой разум и восстановить контроль над своими мыслями.
1. Оставайтесь в своем часовом поясе.
Беспокойство — это ориентированное на будущее состояние ума. Поэтому вместо того, чтобы беспокоиться о том, что произойдет, «вернитесь в настоящее», — говорит Тамар Чански, доктор философии, психолог и автор книги «Освобождение от беспокойства ».
Спросите себя: что происходит прямо сейчас? Я в безопасности? Есть ли что-то, что мне нужно сделать прямо сейчас? Если нет, назначьте «встречу», чтобы проверить себя позже в тот же день, чтобы вернуться к своим заботам, чтобы эти отдаленные сценарии не сбили вас с пути, говорит она.
2. Переименуйте происходящее.
Приступы паники часто могут вызывать у вас ощущение, что вы умираете или у вас сердечный приступ. Напомните себе: «У меня приступ паники, но это безвредно, временно, и мне ничего не нужно делать», — говорит Чански. Кроме того, имейте в виду, что на самом деле это противоположность признака надвигающейся смерти — ваше тело активирует реакцию «бей или беги», систему, которая поможет вам выжить, — говорит она.
3. Проверяйте свои мысли.
Люди с тревогой часто зацикливаются на наихудших сценариях, говорит Чански.
4. Вдохните и выдохните.
Глубокое дыхание помогает успокоиться. Хотя вы, возможно, слышали о конкретных дыхательных упражнениях, вам не нужно беспокоиться о подсчете определенного количества вдохов, говорит Чански. Вместо этого просто сосредоточьтесь на равномерном вдохе и выдохе. Это поможет замедлить и переориентировать ваш разум, говорит она.
5. Следуйте правилу 3-3-3.
Оглянитесь вокруг и назовите три вещи, которые вы видите.
Затем назовите три звука, которые вы слышите. Наконец, двигайте тремя частями тела — лодыжкой, пальцами или рукой. По словам Чански, всякий раз, когда вы чувствуете, что ваш мозг движется со скоростью 100 миль в час, этот мысленный трюк может помочь вам сосредоточиться, возвращая вас к настоящему моменту.
6. Просто сделай что-нибудь.
Встаньте, прогуляйтесь, выбросьте мусор со стола — любое действие, прерывающее ход ваших мыслей, поможет вам восстановить чувство контроля, предлагает Чански.
7. Встаньте прямо.
Может возникнуть соблазн съесть что-нибудь сладкое, когда вы в стрессе, но эта плитка шоколада может принести больше вреда, чем пользы, поскольку исследования показывают, что употребление слишком большого количества сахара может усугубить чувство тревоги. Чански говорит, что вместо того, чтобы тянуться в миску с конфетами, выпейте стакан воды или съешьте белок, который обеспечит медленную энергию, которую ваше тело может использовать для восстановления.