6 советов по здоровому образу жизни и повышению производительности труда : Planet Expat
Работа и здоровый образ жизни: взаимоисключающие или необходимые? – Нам постоянно напоминают о важности физических упражнений и здорового питания. Тем не менее, после долгого и напряженного рабочего дня многим из нас просто хочется свернуться калачиком на диване с готовой едой. Знаете ли вы, что те, кто питается здоровой пищей, на 25 % более эффективны на работе? Так что, возможно, все-таки стоит поправить свое здоровье и самочувствие.
Вот 6 простых советов по здоровому образу жизни и повышению производительности труда:
1. Всегда завтракайте (желательно здоровым!)
Хотя многие из нас пропускают завтрак, чтобы добраться до работы Раньше выделять время на здоровую пищу — лучший способ повысить уровень энергии и поддерживать эффективную работу до обеда. После периода голодания, пока вы спите, ваше тело находится в режиме голодания, и ему нужно заправляться питательными веществами, чтобы вы могли двигаться.
2. Принесите свой свежеприготовленный обед
Постарайтесь приготовить обед накануне вечером, чтобы у вас было достаточно времени для приготовления здоровой пищи, богатой белками и овощами. Вы также можете включить в свой рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как лосось, который, как доказано, повышает вашу концентрацию, сохраняя при этом чувство сытости. Чтобы еще больше поддерживать энергию и продуктивность в течение дня, начните перекусывать фруктами и получите мгновенный, но долгосрочный подъем энергии. Это поможет вам избежать искушения купить сладкие закуски, которые, хотя изначально обеспечивают кратковременный прилив энергии, в конечном итоге приводят к «спаду»: периоду низкой производительности и низкой мотивации.
3. Если вы чувствуете усталость, не расстраивайтесь, если пьете кофе.
Хотя пить несколько чашек кофе в день не рекомендуется из-за чрезмерного потребления кофеина, кофе в умеренных количествах может принести много пользы для здоровья. Вопреки тому, что вы можете подумать, в чистом кофе нет искусственных ингредиентов. На самом деле, он содержит антиоксиданты и минералы, которые обеспечивают нас необходимыми питательными веществами. Тем не менее, самым большим преимуществом для любителей кофе, конечно же, является его способность помочь вам оставаться бдительным и бодрым, повышая общую производительность. Также было доказано, что он повышает физическую работоспособность, позволяя вам улучшить режим тренировок даже после утомительного рабочего дня.
4. Делайте перерывы в течение дня, чтобы поддерживать максимальный уровень продуктивности
Знаете ли вы, что наш разум может полностью сосредоточиться на задаче в течение 90–120 минут? После этого периода нам необходимо сделать 20-30-минутный перерыв, чтобы восстановить оптимальный уровень концентрации. Таким образом, хотя вы можете думать, что бесконечная работа произведет впечатление на вашего босса, на самом деле это контрпродуктивно, поскольку вы будете изо всех сил пытаться постоянно выполнять качественную работу. Вместо этого, почему бы не вставать из-за стола время от времени и не ходить на улицу в течение нескольких минут, позволяя себе подышать свежим воздухом и восстановить силы? Физическое отстранение от ситуации позволит вам взглянуть на задачу с новой точки зрения и вдохновит вас по возвращении.
5. Занимайтесь спортом несколько раз в неделю
Как бы вы ни были заняты на работе, вы всегда можете найти время для занятий спортом, будь то перед работой, в обеденный перерыв или по дороге домой. На самом деле, многие компании начали вводить занятия фитнесом в обеденное время, признавая преимущества частых упражнений и поощряя своих сотрудников к участию. Посмотрите, что может предложить ваша компания, или даже соберите группу и начните свой собственный класс. Упражнения всегда доставляют больше удовольствия в группе, и вскоре они станут частью вашей повседневной жизни, а не обязанностью. Тем не менее, если вы не можете выделить час, почему бы не дойти до работы пешком, а не на метро? Или, следуя недавней тенденции к упражнениям, попробуйте выполнять короткие, но чрезвычайно полезные высокоинтенсивные тренировки. Недавние исследования показали, что вы можете увидеть результаты, занимаясь всего 7 минут в день. Если Бараку Обаме удавалось ежедневно тренироваться на одной из самых сложных профессий на планете, то и вы сможете.
И самое главное…
6. Хорошо выспитесь ночью
Сон действительно необходим, если вы хотите работать с максимальной отдачей. Статистика показывает, что те, кто спит по 7-8 часов каждую ночь, более продуктивны, сосредоточены и позитивны, чем те, кто спит менее 6 часов. Это потому, что ваше тело и разум должны омолодиться после долгого рабочего дня, пока ваши гормоны, контролирующие настроение, регулируются. После работы обязательно найдите время, чтобы отдохнуть и вознаградить себя досугом. Отключите электронную почту и проведите время с друзьями и семьей, позволив себе расслабиться перед сном. Старайтесь избегать использования техники непосредственно перед сном и вместо этого читайте книгу, полностью отключившись от дневных стрессов. Это поможет вам быстро заснуть и получить надлежащий отдых, которого вы заслуживаете.
Кто сказал, что вести здоровый образ жизни трудно? Постепенно применяя эти советы, вы начнете пожинать плоды и, в конечном счете, ПОЛУЧАТЬ УСПЕХИ НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ. Ваше тело (и ваш начальник!) оценят ваши усилия.
10 простых изменений в образе жизни, чтобы стать здоровее
В начале Нового года вы были оптимистичны в отношении изменений в образе жизни, но жизнь имеет свойство сводить на нет ваши цели. С тех пор мы как нация столкнулись со многими трудными препятствиями, и до 2020 года осталось немногим более четырех месяцев9.0005
Как эксперты в области фитнеса, мы знаем и понимаем, что рано или поздно вы откажетесь от своей рутины — это обязательно произойдет, и это нормально. Независимо от того, получили ли вы травму или застряли в помещении из-за глобальной пандемии, жизнь может иметь приоритет над вашими тренировками и любыми изменениями в здоровом образе жизни, которых вы когда-то надеялись достичь.
Но вернуться в повозку никогда не поздно. Даже если вы потратили пару недель или даже пару месяцев на то, чтобы меньше тренироваться и есть как дерьмо, есть шаги, которые вы можете предпринять сейчас, чтобы помочь вам вернуться в привычное русло. Или, если вы хотите начать вносить изменения в здоровый образ жизни, то это тоже сработает для вас.
Иногда недостаточно просто сказать себе вернуться в спортзал или не есть это печенье. Полезно иметь перед собой список дел, небольшие задачи, которые вы можете выполнить, чтобы приблизить вас к конечной цели.
Это именно то, что мы собрали для вас — 10 изменений, которые вы можете начать вносить, чтобы начать вести более здоровый образ жизни или вернуться на правильный путь.
1 из 10
Мишель Тран / EyeEm / Getty
Начинайте каждый день с богатого белком завтрака
Конечно, наполнить ведро хлопьями и обезжиренным молоком — это простой способ плотно позавтракать, но это не совсем та стратегия питания, которая поможет вам построить убийственное телосложение. Употребление завтрака, содержащего белок (наряду с полезными жирами), — это отличный способ убедиться, что вы правильно начинаете свой день, и доказано, что он увеличивает чувство сытости в долгосрочной перспективе. Вероятность того, что вы начнете переедать позже в тот же день, гораздо меньше.
2 из 10
Клаус Ведфельт / Гетти
Выбить час интервалов в неделю
Мы поняли. Вам нравится давить большой вес. Поверьте нам, мы были бы последними, кто советовал бы вам обменять пояс для пауэрлифтинга на пару кроссовок. Но добавление некоторых высокоинтенсивных интервалов на беговой дорожке, гребном тренажере или велосипеде может действительно помочь с композицией вашего тела, сжигая жир и раскрывая некоторые с трудом заработанные мышцы.
Попробуйте делать три 20-минутных интервальных тренировки в неделю. Этот дополнительный час может просто помочь вам получить тело, которое вы ищете.
3 из 10
Зденка Дарула / Shutterstock
Делайте ночные визуализации
Ваше тело — не единственное, что реагирует на тренировки; ваш ум так же силен. Если вы потратите некоторое время на визуализацию своего успеха, будь то в тренажерном зале, в классе или на игровом поле, вы действительно добьетесь большего успеха в этих областях.
Так что выделите 10 минут перед сном, чтобы очистить свой разум и представить себе, как вы поднимаете 600 фунтов или блестяще выполняете эту презентацию на работе. Убедитесь, что вы действительно создали сцену, и проходите каждый шаг так, как будто это происходит в реальном времени в вашем уме. Это отличный способ помочь воплотить эти цели в реальность.
4 из 10
webphotographer / Getty
Работайте над своими слабостями
Знаете ли вы, почему жим лежа — это круто? Потому что вы делали это миллион раз и, вероятно, у вас чертовски хорошо получается. Знаете, почему сплит-приседания — это отстой? Потому что вы не особенно хороши в них, поэтому вы нашли предлоги, чтобы не включать их в свою программу.
Работа над вещами, которые вам нужны и в которых вы не очень хороши, — это самый быстрый способ помочь вам улучшить движения, производительность и состав тела. Кроме того, это проверит ваше желание и укрепит вашу силу духа. Попробуйте разработать «программу ослабления», в которой вы действительно сосредоточитесь на улучшении силы и техники во всех упражнениях, в которых вы ужасны. Я могу обещать вам, что, когда вы вернетесь к своей «обычной» программе, вы увидите прогресс почти во всех основных упражнениях.
5 из 10
JGI/Jamie Grill / Getty
Выбросьте переработанные продукты
Вы знаете, что эти пакеты Cheezy Poofs, коробки Choco-cakes и все другие переработанные продукты, которые забиты в вашей кладовой, не не хорошо для вашего здоровья или состава тела. И все же они сидят, ожидая ночного момента слабости. Не ждите, пока появится страстное желание. Возьмите мешок для мусора и активно выбрасывайте всю эту дрянную еду из дома. А еще лучше, пожертвуйте их в местную продовольственную кладовую. Ваш врач и ваш пресс будут счастливы, что вы сделали.
6 из 10
Eugenio Marongiu / Getty
Обратите внимание на периоды отдыха
Нет проблем с тем, чтобы сделать тренажерный зал частью вашей социальной сцены, но это не может происходить за счет ваших тренировок. И хотя вы более чем счастливы надеть несколько дополнительных дисков на присед, чтобы не выглядеть слабаком, когда тренируетесь с парнем, который выглядит как дублер из фильма Тор, , вы также не думаете дважды о полностью игнорируя периоды отдыха, чтобы пофлиртовать с любимой в спортзале. Периоды отдыха являются одним из аспектов тренировок, которым чаще всего пренебрегают, но они имеют решающее значение для ваших результатов, если ваши цели включают увеличение веса или сжигание жира. Так что следите за часами.
7 из 10
Фото Prasit / Getty
Ведите дневник благодарности
Думаете, вы слишком мужественны, чтобы вести что-то под названием «Журнал благодарности»? Ну, этот валик жира вокруг вашего живота, как правило, не согласен. Стресс повышает выработку гормона кортизола, что приводит к образованию красивого слоя жира в нижней части живота. Доказано, что журналы благодарности снижают уровень стресса, что, в свою очередь, может помочь вам развить тот V-образный пресс, к которому вы всегда стремились. Просто записывайте шесть вещей, за которые вы благодарны каждый день. Они могут быть такими же простыми, как благодарность за вашу вкусную тарелку овсянки или поездку на работу без пробок, или столь же важными, как благодарность за то, что ваш папа смог победить рак. Это упражнение не только поможет вашему телу, но и даст вам представление о вашем дне и жизни.
8 из 10
EmirMemedovski / Getty
Поработайте с мягкими тканями
Тяжелые тренировки — это палка о двух концах. Хотя это может помочь вам получить тело, которое вы ищете, уменьшить стресс, улучшить ваше здоровье и имеет решающее значение для спортивных результатов. Это также может привести к чрезмерным травмам и скованности мышц. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь более опытным лифтером, добавление таких вещей, как спортивный массаж, самостоятельное миофасциальное расслабление и массаж пены в вашу рутину, становится все более и более важным для вашей продолжительности жизни и производительности. Найдите отличного психотерапевта и назначайте ей постоянные встречи раз в две недели. Вы почувствуете себя намного лучше, и это может помочь вам поднимать все больше и больше веса каждый раз, когда вы тренируетесь.
9 из 10
SG Hirst / Getty
Ищите отличного партнера по тренировкам
Нам всем нравится образ волка-одиночки в наушниках, в лыжной шапке, надвинутой на лоб, выполняющего повторение за повторением. И хотя тренировки в одиночку могут быть единственным вариантом, который у вас был до сих пор, вам следует найти партнера по тренировкам, преследующего цели, схожие с вашими. Партнер по тренировкам может помочь вам усерднее, заставит вас нести ответственность и может просто сделать тренировку более увлекательной. По крайней мере, вам больше никогда не придется искать место в спортзале.
10 из 10
Thamrongpat Theerathammakorn / EyeEm / Getty
Постоянно стреляйте в течение 8 часов сна
Независимо от того, пытаетесь ли вы закончить последние дневные дела или у вас действительно есть что-то для ночного просмотра телевизора, большинство из нас сопротивляться отправке в постель. Тем не менее, достаточное количество сна гарантирует, что вы оптимизируете анаболические гормональные реакции, которые происходят только тогда, когда вы лежите под простынями. Так что, если для вас важны уровни гормона роста и тестостерона — а они должны быть важны, если вы хотите стать больше, сильнее и стройнее, — установите и соблюдайте график сна, который позволяет вам спать по восемь часов в сутки.