Что можно есть на ночь – перечень продуктов, которые не навредят — Украина — tsn.ua
После шести часов вечера диетологи не советуют наедаться. Но если вы чувствуете сильный голод перед сном, поесть все-таки стоит. Что можно есть на ночь и не переживать? ТСН.ua составил список продуктов.
Кисломолочные продукты
Обезжиренный йогурт, кефир, ряженка или натуральный йогурт прекрасно утоляют голод. При этом они совсем не перегружают нашу пищеварительную систему. В их состав входят легкие белки, которые дают ощущение насыщения и прекрасно усваиваются организмом.
Если вы выпьете на ночь стакан кефира или ряженки, то не будете испытывать неприятную тяжесть в желудке, поэтому сможете без проблем уснуть. Однако здесь очень важно соблюдать размер порций. Не лучше не использовать более 200-250 мл.
Можете добавить к кисломолочным продуктам отруби, мед, ваниль или корицу. Небольшое количество ингредиентов не повредит вашему ночному сну, но улучшит вкус кефира или йогурта.
Рыба
Морская рыба содержит большое количество полезных белков, а также йод, фосфор, витамин D. Что можно есть перед сном? Лучше выбирать мясо рыбы белого цвета – это нежирные сорта. Они легко усваиваются нашим организмом, а еще обогащают его витаминами, минералами, микро- и макроэлементами, помогают снизить уровень плохого холестерина.
Чувствуете перед сном голод? Можете поужинать вареным или тушеным мясом камбалы, трески, хека, судака или минтая. Однако обращайте внимание на порцию. Ее размер не должен превышать 100-150 г. Рыба прекрасно сочетается с тушеными овощами или салатами. Тем более что клетчатка поможет еде быстрее усвоиться. К примеру, можно выбирать свежую зелень, шпинат, брокколи.
Куриные яйца
Что можно есть перед сном: яйца / Фото: pixabay.com
В яичных желтках содержатся холестерин, жиры, белки, а в белках — легко усваивающиеся белуи и вода. Следует учитывать калорийность желтков (352 ккал/100 г). А потому на ночь можно съесть не больше двух яиц.
Конечно, их лучше варить, потому что жареные дольше перевариваются и содержат большее количество холестерина.
Также следует отметить, что яичный белок помогает ускорить распад жировых клеток, вывести из организма токсины и шлаки, улучшить обмен веществ. Поэтому обязательно добавьте яйца в свой организм, если вы хотите похудеть.
Овсяная каша
Вы можете есть ее не только на завтрак, но и перед сном. Однако вечером лучше не варить кашу на жирном молоке и добавлять много сахара. Лучше приготовить ее на воде или обезжиренном молоке, а вместо подсластителя взять фрукты, сухофрукты или мед.
Избегайте овсяных каш быстрого приготовления. Они содержат большое количество вредных углеводов. Они плохо влияют на пищеварительную систему.
Прекрасно подойдут на ночь хлопья «Геркулес». В них много растительных волокон, помогающих очистить кишечник от шлаков и токсинов. А еще в овсянке есть мелатонин. Это вещество нужно, чтобы нормализовать циклы сна. А потому употребление овсянки поможет избавиться от бессонницы.
Ягоды
Можно есть перед сном ягоды / Фото: Pexels
Как и фрукты, большинство ягод содержат глюкозу и фруктозу. А потому лучше отдавать предпочтение кисло-сладким ягодам – машина, вишня или черника. Вы можете сделать из них натуральный домашний йогурт или добавить в уже готовый нежирный кефир.
Также ягоды можете есть и в свежайшем виде. Делать это можно даже после размораживания. В морозильной камере они полностью хранят свои полезные вещества, в первую очередь, витамин С, а также антиоксиданты. А в вишне дополнительно имеется мелатонин, который нужен для урегулирования циклов сна.
Куриная грудинка
Можете также съесть небольшой кусочек вареного куриного мяса перед сном, если вы чувствуете сильный голод. Это – диетическое мясо, а потому вашей фигуре оно точно не повредит. А еще в нем содержится малое количество углеводов. Зато много белков, минералов и витаминов (в частности, А, Е, группы В), которые помогут почувствовать насыщение, но не перегрузить пищеварительную систему.
Однако стоит помнить о порции, чтобы не переесть. Ее размер должен быть не больше 100-150 г. Также к мясу можно добавить немного тушеных овощей (морковь, стручковая фасоль, болгарский перец, помидоры черри, цуккини или кабачки).
Полезная еда вечером | Высоцкая Life
Правильное питание после шести вечера
здоровье
24 октября 2016, 12:00
здоровье
Правильное питание после шести вечера
Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва
24 октября 2016, 13:29
Чувство голода чаще всего приходит именно вечером. Рабочий день закончен, хочется отдохнуть, расслабиться и что-нибудь съесть. Однако все знают, что кушать вечером вредно. Что же делать? Можно ли есть после шести вечера? Современные диетологи отвечают — можно!
Профиль
Мастер-классы 414
Статьи 1296
Видеоблог 47
НаписатьО пользе вечернего питания
Запрет вечернего приема пищи обычно привязывают к биологическим часам человека и влиянию солнца на организм.
Принцип такой: когда солнце всходит — человеческий организм пробуждается, когда оно заходит — ритмы организма замедляются, значит, пища будет плохо усваиваться. Приверженцы данной теории считают, что основной прием пищи должен приходиться на первую половину дня, поскольку всё, что попадает в желудок вечером, превращается в жировые запасы. Однако современные диетологи говорят об обратном. Да, при таком раскладе можно сбросить 2–3 кг, но тем, кто хочет избавиться от 10–20 кг лишнего веса, данный способ не поможет. Лишившись ужина, организм начинает голодать, а голод только замедляет все обменные процессы в организме.
Ольга Воробьева
Врач-диетолог
«Нашему организму необходимо 2500 ккал в сутки, но это не значит, что все эти калории нужно принять за один прием пищи и до утра следующего дня забыть о еде. И переедание, и голодание одинаково вредны. В первом случает организм не успевает справиться с переработкой поступивших питательных веществ, и в кровь выбрасывается большая доза гормона инсулина.
А инсулин превращает все неиспользованные элементы в жир. Голодание же приводит организм в режим экономии, что замедляет процессы метаболизма. Это значит, что большая часть поступаемой пищи так же будет отправлена в жировые отложения».
Не будем судить о «лечебном голодании», однако голодание, как ограничение пищи, имеет множество негативных последствий. Как уже говорилось, голодание замедляет метаболизм, вызывает головную боль, бессонницу, быстрое переутомление, стресс. Могут появиться и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Следовательно, еда после шести вечера необходима, вопрос лишь в том, какие именно продукты можно употреблять.
Едим правильно
Для того чтобы похудеть и поддерживать метаболизм на высоком уровне, необходимо питаться часто, каждые 2–3 часа. Это поможет съесть меньшее количество пищи, а питательные вещества пойдут в расход, не откладываясь в виде жира. Можно позволить себе и легкий ужин, и перекус перед сном, главное, соблюдать меру. Не переедать помогут несколько простых правил: правильное питание в течение всего дня, обязательный завтрак, употребление в небольших количествах орехов, молочных продуктов и цельнозернового хлеба.
Полезные продукты
Итак, что вечером есть можно, а что категорически нельзя? После шести часов, точнее за четыре часа до сна, не стоит употреблять жиры и простые углеводы. Например, тарелка макарон или бутерброд позволят быстро насытиться, однако так же быстро вернется и чувство голода. Следует исключить из вечернего рациона как тяжелую пищу жареное мясо или картофель. Блюда с острыми приправами возбуждают аппетит и жажду, соленые продукты задерживают воду в организме, а значит, тоже не подходят для ужина. Сладости вечером не только вредят фигуре, но и возбуждают нервную систему, что мешает спокойному полноценному сну.
Полезная еда вечером — это продукты с так называемой нулевой или минусовой калорийностью.
К ним относятся некоторые овощи и фрукты, нежирное мясо и рыба, кисломолочные продукты. Вот список овощей, которые можно употреблять после шести вечера: артишок, свекла, капуста, огурцы, морковь, баклажаны, зеленый горошек, зеленые бобы, тыква, зеленый листовой салат, помидоры и любая огородная зелень. Из фруктов следует отдать предпочтение вишне, черешне, арбузу, малине, чернике, голубике, смородине, грейпфруту, мандаринам, апельсинам, лимону (лайму), киви или клубнике.
Из морепродуктов и рыбы будут полезны крабы, лобстеры, камбала или треска и все представители породы тресковых.
Лидирующую позицию среди продуктов, которые можно есть перед сном, занимают кисломолочные. Лучше выбирать продукцию с минимальным сроком хранения. Идеальным вариантом будут продукты со слабой жирностью. Кисломолочные продукты содержат большое количество кальция, а также белок, который легко усваивается. Отличным вариантом станут кефир, йогурт, творог или ряженка.
Съеденные вечером 50–60 г мяса помогут похудеть и избавиться от стресса.
Предпочтение следует отдавать куриному или кроличьему филе. Полезной будет и индейка. Готовить мясо лучше на пару или запекая в духовом шкафу. Филейные части курицы, кролика или индейки не содержат жира, но являются поставщиком витаминов группы В, таких как тиамин, рибофлавин, холин, фолиевая кислота. Они поддерживают в норме функциональность нервной системы и инициируют многие метаболические процессы. А тем, кто занимается интенсивными физическими нагрузками, после шести вечера не только можно употреблять белковую пищу, но и нужно, это способствует росту мышечной массы.
Здоровье и хорошая фигура часто требуют полностью пересмотреть привычный рацион питания. Но оно того стоит. Да и выбор правильных продуктов достаточно широк, так что вы всегда сможете приготовить вкусный и полезный ужин. Кушайте на здоровье!
Сила воды
Очень важен питьевой режим. Рекомендуемый объем жидкости — не менее 2 литров в день. Однако на ночь пить следует не более 200 мл, так как в противном случае могут возникнуть отеки.
Перед сном можно выпить стакан молока, кефира или свежеприготовленных соков из овощей. Фреш можно чередовать с зеленым чаем или каркаде.
Больше об авторе
Похожие статьи
здоровье ∙ семья
Первая помощь при укусах насекомых
здоровье ∙ семья
Как перестать храпеть и дать семье выспаться
здоровье ∙ семья
Женские страхи и как с ними справляться
Вам будем интересно
СтатьиМастер-классыВидеоблогиTVКлуб
Что лучше всего есть на ночь?
Перекусы поздним вечером уже давно считаются быстрым путем к набору веса. Но перекусы на ночь не должны сводить на нет ваши цели по снижению веса, если вы перекусываете с умом.
Исследования показывают, что богатый питательными веществами перекус на ночь — в идеале около 150 калорий — может иметь потенциальную пользу для общего состояния здоровья у некоторых людей.
(Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы пролить свет на специфику — например, какие именно группы населения могут принести пользу, и какую роль в этом уравнении играют физические упражнения.
)
Большой вопрос для нас, полуночников: что лучше есть перед сном? Вот некоторые из самых умных вариантов для ночных перекусов.
1. Яблоко с арахисовым маслом
Яблоки содержат клетчатку и витамин С, а арахисовое масло содержит полезные жиры, клетчатку и белок.
«Это мой выбор», — говорит Хиллари Сесере, MS, RDN, зарегистрированный диетолог Eat Clean Bro. «Это всегда держит меня до утра и очень удовлетворяет».
2. Греческий йогурт с ягодами и гранолой
Греческий йогурт содержит белок, а ягоды содержат соединения, подобные антиоксидантам, а также приятную сладость.
Гранола содержит клетчатку, а также придает немного хруста и текстуры гладкому сливочному йогурту.
(Просто следите за содержанием сахара, так как некоторые виды мюсли могут быть калорийными и полными сахара.)
3. Продукты с магнием
Магний необходим для 300 биохимических реакций в организме человека. тело, и исследования показывают, что этот микроэлемент может быть связан с качеством сна (хотя необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять этот механизм).
Подумайте о том, чтобы добавить некоторые продукты, содержащие магний – например, тыквенные семечки, шпинат и миндаль – в свой ночной перекус.
4. Хрустящие овощи с хумусом
Вечерний перекус — идеальный способ добавить в свой рацион дополнительные овощи.
Морковь, стебли сельдерея и болгарский перец богаты питательными веществами и увлажняют, а их сочетание с хумусом добавляет полезные жиры, клетчатку и белок, говорит Сесере.
5. Персик с творогом
Сладко-сливочное сочетание заставит вас почувствовать, что вы наслаждаетесь декадентской полуночной закуской.
Бонусные баллы: Вы получите клетчатку из персика и казеиновый белок из творога.
6. Эдамаме с морской солью
«Я люблю эдамаме, потому что это отличный источник растительного белка», — говорит Сесере.
Одна чашка эдамаме содержит 18 граммов белка. Выбирайте эдамаме без скорлупы — процесс их очистки может помочь замедлить потребление.
7. Груша с сыром
Когда вы ищете лучшие продукты для употребления перед сном, ищите те, которые содержат не менее 2 граммов клетчатки на порцию, говорит Сесере.
Одна груша среднего размера содержит 5,5 граммов клетчатки наряду с другими полезными витаминами и минералами. Сыр добавляет белок и кальций, и это отличный аналог фруктов.
(Однако следите за порциями сыра, так как калории и насыщенные жиры могут быстро накапливаться.)
8. Попкорн с морской солью
«Попкорн — это цельное зерно, и в нем относительно мало калорий для такого размера порции, особенно если он приготовлен воздушной смесью», — говорит Сесере.
Воздушный попкорн содержит около 1 грамма клетчатки на чашку и может удовлетворить вашу тягу к соленым закускам.
Что нельзя есть перед сном
Какие продукты лучше всего есть перед сном? Не эти! Когда вы жаждете перекусить в полночь, держитесь подальше от следующего.
1. Тяга к калориям
Легко переесть высококалорийную пищу, особенно когда вы устали.
«Старайтесь избегать закусок, от которых невозможно отказаться, таких как картофельные чипсы, печенье и конфеты», — говорит Сесере.
2. Нездоровая пища
«Эти продукты малопитательны, — говорит Сесере. «Думайте о перекусах как о возможности добавить питательные вещества».
3. Острая, жареная или кислая пища
Когда эти продукты употребляются перед сном, некоторые люди могут стать более восприимчивыми к изжоге, рефлюксу и другим проблемам с пищеварением, говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, специалист ACSM по здоровому питанию и владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта.
4. Порции размером с еду
Упомянутое выше исследование было основано на закусках с менее чем 150 калориями, поэтому старайтесь придерживаться этого числа.
5. Закуски с высоким содержанием натрия
По данным Американской кардиологической ассоциации, более 70 процентов натрия, который мы едим, поступает из обработанных, расфасованных и ресторанных продуктов.
Исследования показывают, что повышенное потребление натрия может быть связано с ухудшением качества сна, хотя эта связь не установлена.
Тем не менее, избегать перекусов с высоким содержанием натрия перед сном в целом является разумной стратегией, поскольку они обычно сильно переработаны и содержат мало качественных питательных веществ.
6. Алкоголь
Это может показаться нелогичным, потому что алкогольный напиток может расслаблять и даже вызывать сонливость.
Но исследования показывают, что в течение ночи алкоголь может на самом деле нарушать ваш сон – и уж точно не дает вам питательной подпитки перед сном.
7 лучших полезных ночных закусок, на которые стоит обратить внимание
Случайные ночные перекусы обычно не являются проблемой, если кто-то выбирает здоровую пищу. Однако, если это становится регулярной привычкой и люди перекусывают неподходящей пищей, это может привести к увеличению веса или симптомам рефлюкса.
Имея это в виду, есть несколько быстрых и легких закусок, которые люди могут приготовить, если они проголодались ночью.
Это могут быть различные фрукты и орехи, а некоторые продукты также могут содержать соединения, которые помогают человеку лучше спать.
В этой статье рассказывается, почему люди могут перекусывать ночью, а также о связанных с этим последствиях для здоровья. В нем также рассматривается ряд более здоровых закусок на выбор и даются советы, которые могут помочь людям избежать частых перекусов по вечерам.
Существуют различные причины, по которым люди могут перекусывать ночью. Если кто-то делает это время от времени, это не может быть проблемой. Однако, если перекусы поздним вечером становятся привычкой, это может указывать на основное заболевание или привести к потенциальным последствиям для здоровья.
Люди могут есть поздно ночью из-за скуки или эмоционального переедания. Некоторые исследования указывают на связь между эмоциональным перееданием, депрессией и ожирением.
Согласно обзору 2018 года, синдром ночного переедания (СНП) — это форма расстройства пищевого поведения, когда человек съедает 25% или более своих ежедневных калорий ночью.
Люди с НЭП чрезмерно едят после обеда или после пробуждения. Они также могут меньше есть по утрам, часто имеют подавленное настроение и проблемы со сном.
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что люди, употребляющие пищу вечером и ночью, имеют более высокий процент жира в организме и индекс массы тела (ИМТ).
Авторы предполагают, что потенциальной причиной этого является снижение термического эффекта пищи после начала приема мелатонина, что связано с более низкой скоростью метаболизма и более поздним использованием энергии в ночное время.
У людей с кислотным рефлюксом или гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) поздний прием пищи может усугубить симптомы. Эксперты советуют людям с ГЭРБ не есть за 3 часа до сна.
Завтрак подразумевает «разговение». Согласно исследованиям, ночное голодание полезно для здоровья и снижает риск ожирения. Поэтому рекомендуется по возможности избегать регулярных ночных перекусов.
Люди должны придерживаться сбалансированной диеты в течение дня, чтобы не чувствовать голода после ужина.
Диета, содержащая слишком много рафинированных углеводов или добавленных сахаров, может вызвать дисбаланс сахара в крови. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) вызывают нарушение регуляции уровня глюкозы в крови.
Нарушение регуляции уровня глюкозы в крови может негативно повлиять на чье-то настроение и вызвать тягу к еде. Употребление в пищу продуктов с высоким ГИ или слишком большого количества калорий перед сном также может привести к набору веса.
Некоторые пищевые продукты содержат соединения, такие как триптофан и мелатонин, которые могут улучшить сон.
Ниже перечислены здоровые продукты, которыми человек может перекусить, если проголодается вечером. Тем не менее, важно отметить, что поздний перекус может привести к увеличению веса.
Люди могут захотеть проконсультироваться с практикующим врачом, если они обнаруживают, что им часто хочется есть значительное количество пищи ночью.
Терпкая вишня
В ходе небольшого пилотного исследования, проведенного в 2019 году, сок терпкой вишни Montmorency увеличил продолжительность сна и эффективность у людей старше 50 лет, страдающих бессонницей. Согласно исследованию, процианидины, мелатонин и триптофан в кислой вишне могут быть ответственны за их эффект, способствующий сну.
Продуктовые магазины продают терпкую или кислую вишню, часто в замороженном виде. Можно попробовать есть их с натуральным йогуртом, который также содержит триптофан, чтобы улучшить сон. Люди также могут купить терпкий вишневый сок Монморанси в розничных магазинах.
Сэндвич с индейкой
Индейка является хорошим источником аминокислоты триптофана, при этом светлое мясо индейки содержит больше этого вещества, чем более темное мясо индейки.
Исследования показывают, что триптофан оказывает прямое влияние на сон. Он превращается в серотонин, а затем в мелатонин, который работает в шишковидной железе, вызывая сон.
Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, употребление углеводов может помочь людям усваивать триптофан в мозгу. Таким образом, использование цельнозернового хлеба для приготовления бутерброда с индейкой может помочь кому-то уснуть.
Овсянка
Овес является естественным источником мелатонина. Другие злаки, такие как пшеница и ячмень, также являются относительно хорошими источниками этого вещества.
Овес также является здоровой цельной пищей, содержащей витамины, минералы и клетчатку. Однако, если человек хочет поддерживать умеренный вес, ему следует употреблять овсяные хлопья в меньшем количестве и избегать их регулярного употребления перед сном, так как это может привести к увеличению веса. 40-граммовая порция овса содержит примерно 140 калорий.
Люди также могут попробовать посыпать корицей овсянку. Согласно исследованиям, корица помогает сбалансировать уровень глюкозы в крови, что может помочь контролировать тягу к еде, вес и настроение.
Специя также обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием.
Тем не менее, люди с заболеваниями печени или принимающие лекарства, такие как варфарин, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем употреблять корицу.
Бананы
Бананы увеличивают выработку мелатонина, который помогает уснуть. Средний банан содержит около 105 калорий и является хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, это быстрая и легкая еда, которую можно съесть, чтобы утолить голод перед сном.
Йогурт
Йогурт является отличным источником кальция. Исследования показывают, что кальций не только жизненно важен для здоровья костей, но и способствует лучшему сну. Эта пища также является еще одним хорошим источником триптофана.
Йогурт богат белком, который может помочь человеку чувствовать себя сытым. В частности, употребление казеинового протеина на ночь может уменьшить чувство голода на следующее утро.
Если вы выбираете это блюдо в качестве перекуса, рекомендуется отдавать предпочтение простым сортам.
Человек может приправить его несладкими фруктами, такими как ягоды.
Орехи
По данным Министерства сельского хозяйства и Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), ежедневное употребление 1,5 унции орехов в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина может снизить риск сердечных заболеваний.
В другом обзоре указано, что орехи, в частности фисташки, содержат наибольшее количество мелатонина среди растительных продуктов.
Несоленые и неприправленные орехи являются самыми полезными для здоровья, и люди могут попробовать следующие виды:
- миндаль
- Бразильские орехи
- Кешью
- Фундук
- Орехи макадамия
- Фисташки
- Пекан
- Грецкие орехи
Хотя технически арахис является бобовым, он также является хорошим источником триптофана. Поскольку углеводы помогают организму усваивать триптофан, человек может попробовать кусочек тоста с арахисовым маслом в качестве вечерней закуски.
Яйца
Согласно обзору 2017 года, яйца являются еще одним богатым источником мелатонина. Они также являются хорошим источником белка: одно яйцо содержит 6,28 г белка.
В качестве здорового вечернего перекуса можно попробовать вареное яйцо с двумя овсяными лепешками. В качестве альтернативы они могут приготовить яичные и овощные кексы, чтобы хранить их в морозильной камере, когда им нужно перекусить вечером.
Существуют дополнительные советы по сокращению перекусов поздним вечером, в том числе:
- Сбалансированное питание: Если кто-то регулярно питается сбалансированно в течение дня, он может не перекусывать вечером. Употребление белков, клетчатки и полезных жиров во время ужина может помочь людям чувствовать себя сытыми до завтрака.
- Отход ко сну: Регулярный ритуал отхода ко сну также может облегчить сон и помочь избежать перекусов.
- Уменьшение стресса: Стратегии снижения стресса, такие как осознанность и медитация, также могут помочь преодолеть эмоциональное переедание.
