Что помогает уснуть быстро: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Топ 7 средств, которые помогут быстро уснуть

Здоровье

Сон оказывает большое влияние на организм, позволяет ему отдохнуть, перезагрузиться и подготовиться к новому дню. Не секрет, что качество сна напрямую влияет на наше самочувствие. Но что делать, если вы наладили режим и нашли в своем плотном расписании 8 драгоценных часов на полноценный отдых, но час или два просто ворочаетесь в постели, пытаясь избавиться от навязчивого потока мыслей? ELLE рассказывает о простых способах, которые помогут расслабиться вечером и быстро погрузиться в сон.

Ароматерапия

Некоторые ароматы обладают успокаивающим эффектом, они способны расслабить тело и разгрузить голову. Известно, что такими свойствами обладают лаванда и ромашка: пара капель эфирного масла этих растений в спальне помогут быстрее расслабиться и уснуть. Для тех, кто не хочет возиться с аромалампами, существуют специальные спреи для подушек с расслабляющими ароматами.

Расслабляющий ароматический спрей L’Occitane Aromachologie Relaxing Pillow Mist

Мелатонин

Чтобы подготовиться ко сну, наше тело вырабатывает гормон мелатонин. Когда вы ложитесь далеко за полночь, листаете в ночи ленту Instagram (запрещенная в России экстремистская организация) (гаджеты — источник света, который мешает выработке мелатонина) и перманентно не высыпаетесь, то ваши биоритмы сбиваются. Соответственно, мелатонин вырабатывается уже не в тех количествах, и попытки лечь спать вовремя заканчиваются провалом. Американская академия медицины сна (AASM) пришла к выводу, что БАДы с мелатонином (химический аналог гормона) способны решить эту проблему. Однако перед приемом необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы он подтвердил, действительно ли у вас наблюдается нехватка гормона сна.

Корень валерианы

Настой из корня валерианы успокаивает центральную нервную систему, улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы и снижает артериальное давление. Это растение издавна считается одним из самых эффективных растительных средств с успокаивающими свойствами, поэтому оно отлично подойдет тем, кто мучается от бессонницы. Эксперты Медицинской школы Гарварда уверены, что валериана в подавляющем большинстве случаев безвредна, поэтому с ее помощью можно наладить режим сна.

Кальций

Кальций стимулирует выработку гормона сна, именно по этой причине детям дают по вечерам теплое молоко. Специалисты советуют полуночникам съедать перед сном нежирные кальцийсодержащие продукты: творог, кефир, йогурт. Это поможет быстрее уснуть.

Медитация

Те, кто владеет искусством медитации, крайне редко страдают от бессонницы. Такие люди легко могут прогнать из головы все мысли и настроиться на сон. Если вы делаете успехи на уроках йоги и уже научились успокаивать свое тело и разум, то попробуйте попрактиковать это и в спальне. Начните с 15 минут медитации перед сном, это поможет успокоиться после напряженного дня.

Акупунктура

Акупунктура, или иглоукалывание, способна расслабить мышцы на более глубоком уровне, снять напряжение, боль и зажатость, которые часто бывают причиной бессонницы. Многие врачи назначают сеансы акупунктуры тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и имеет проблемы со спиной.

Ромашковый чай

Самый популярный и простой способ настроиться на сон грядущий — чашка ромашкового чая. Важно помнить, что стоит выбирать именно травяной чай, так как зеленый с добавлением ромашки имеет в своем составе кофеин, а этот компонент дает обратный эффект.

Прэстон Айна

Теги

• Здоровье
• сон

Скажите себе «не думай» и еще 4 простых и работающих способа уснуть быстро

• Образ жизни

Когда вам необходимо рано вставать, хочется заснуть как можно быстрее — чтобы не потерять драгоценное время для отдыха. Если быстро задремать не получается, «Доктор Питер» собрал способы ускорить засыпание.

13 ноября 2022

Источник:

iStockphoto

Без хорошего сна у вас не будет ни нормального самочувствия, ни бодрого настроения, ни здоровой психики. Однако далеко не все люди засыпают легко. Бывает, что вроде очень устал за день — однако заснуть все равно не получается. В итоге проваливаешься в сон уже глубокой ночью, а утром встаешь снова рано и потом весь день ходишь замученный и сонный.

Разорвать порочный круг возможно: достаточно просто знать несколько лайфхаков, которые помогут вам уснуть быстро без таблеток.

Читайте также

Ешьте киви

Выбор продуктов на ужин сильно влияет на то, как вы будете спать. Слишком жирная вечерняя трапеза едва ли даст вам спокойно уснуть. Кардиолог Людмила Коростовцева советует обратить внимание на продукты с триптофаном — это один из предшественников мелатонина, из которого синтезируется этот регулирующий наш сон гормон. Он есть в сыре, семечках и орехах — но эти продукты могут быть слишком калорийными и тяжелыми для тех, кто следит за фигурой. А вот киви и вишня не только богаты этой полезной аминокислотой, но и подойдут даже худеющим.

Считайте овец

Вообще-то, отмечает врач, нет особой разницы, что именно вы будете считать. Главное в этом методе — монотонность, которая отвлекает вас от мысли, что вам срочно нужно засыпать. Именно эта мысль нередко мешает вам расслабиться и в перспективе может даже стать причиной развития хронической бессонницы.

Читайте также

Метод 4-7-8

Существует дыхательная практика, которая также помогает быстро заснуть, каким бы уставшим вы ни были. Ее суть проста: в течение 4 секунд нужно медленно вдыхать воздух через нос, потом нужно на 7 секунд задержать дыхание, а потом плавно выдохнуть через рот в течение 8 секунд.

Чтобы техника помогла, необходимо приложить кончик языка к небу за передними зубами, а при выдохе поджать губы. Вдох делать нужно тихо, через нос, а выдыхать через рот.

О том, какие еще полезные свойства есть у этой методики, можно прочитать ЗДЕСЬ.

Метод американских солдат

Кроме того, существует способ, который, по легенде, активно используют в американской армии. Он помогает уснуть буквально за считаные минуты. Вот какую последовательность действий нужно выполнить:

• Полностью расслабьте лицо;

• опустите плечи, руки выпрямите вдоль туловища, затем по очереди расслабьте;

• далее нужно выдохнуть с расслабленной грудью и приступить к постепенному расслаблению ног;

• потом нужно постараться на 10 секунд отключиться от негативных мыслей: можно представить, что вы плывете в лодке по озеру и наблюдаете за голубым небом, а потом вообразить, что лежите в черном гамаке в темной, недоступной для света комнате.

• наконец, нужно проговорить про себя фразу «не думай» в течение 10 секунд.

Читайте также

Наденьте носки

Ученые из Сеульского национального университета выяснили: носки на ногах действительно помогают улучшить качество сна. Они провели эксперимент с участием 6 мужчин. Каждый из них сначала засыпал в носках, потом без. Температура в комнате, в которой спали участники исследования, была одинаковой. В итоге оказалось, что в носках мужчины засыпали на 7,5 минуты быстрее, спали на 32 минуты дольше, просыпались 7,5 раза реже.

Автор текста:Дарья Гапионок

8 советов, которые помогут вам быстрее заснуть

Это 5-минутное чтение

Вы лежите без сна и думаете, когда же вы наконец заснете?

Сидя за завтраком, думая о том, что пошло не так после тяжелой ночи ворочания и метания?

Вы не одиноки. До 60 миллионов американцев борются с бессонницей. Эксперты по сну из Vicks ZzzQuil готовы помочь. Продолжайте читать «8 советов, как быстро заснуть». Все идеи могут не подойти вам, но одна или две могут повлиять на то, как быстро вы сегодня заснете.

8 советов, как быстро заснуть

«Гигиена сна — это искусство здорового сна».

При поиске «советов и рекомендаций по сну» вы, возможно, натолкнулись на термин «гигиена сна» и задались вопросом: «Какое отношение уборка имеет ко сну?» В то время как гигиена часто связана с чистотой; слово возникло в Греции и означает «искусство здоровья». Таким образом, гигиена сна на самом деле является искусством здорового сна. Так же, как существуют разные виды искусства, существуют разные подходы к улучшению вашего сна. Эти советы являются результатом экспертного исследования и подкреплены опытом таких людей, как вы, которые улучшили свою способность засыпать и быстро засыпать. Один из этих восьми советов может быть именно тем, что вам нужно, чтобы практиковать искусство здорового сна.

1. Запишитесь по расписанию. Выспаться на выходных может быть приятно в субботу или воскресенье, но сон в понедельник утром может быть ужасным.
   Вместо того, чтобы пытаться поймать несколько дополнительных Zzz за выходные, попробуйте ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться примерно в одно и то же время каждое утро. По возможности ложитесь спать немного раньше в будние дни, чтобы не чувствовать, что вы отстаете от сна. Исследования показали, что соблюдение графика может значительно улучшить производительность в течение дня. Кроме того, если вы любитель дневного сна, ограничьте свой сон до одного 30-минутного сна в день; сон дольше вызовет у вас проблемы с засыпанием позже этой ночью.

2. Регулярно занимайтесь спортом. Всем известно, что физические упражнения приносят много пользы вашему телу, но знаете ли вы, что сон — одна из них? Хотя может показаться немного противоречивым, что активный образ жизни помогает вам отдохнуть, врачи из Университета Джона Хопкинса настоятельно рекомендуют его для сна. Одно предостережение: не делайте никаких напряженных упражнений перед сном, так как это увеличит вашу энергию, из-за чего вам будет труднее заснуть после этого.

   Оставьте свои интенсивные тренировки на утро.

3. Получите немного естественного солнечного света. Естественный солнечный свет дает вашему телу понять, что пора просыпаться. Если вы проводите весь день в помещении или не получаете естественного солнечного света, вы можете сбить циркадный ритм вашего тела. Важно получать хотя бы немного естественного света каждый день. В небольшом исследовании пожилых людей всего два часа солнечного света утром в течение 5 дней подряд значительно улучшили качество сна.

4. Затемните комнату и уберите экраны. Врачи Мичиганского университета рекомендуют подготовить спальню ко сну. Это означает получить немного темноты. Имеет смысл, верно? Мы эволюционировали в течение тысяч лет, чтобы привыкнуть к полной темноте. Если вы читаете это в постели на ярком телефоне, планшете или компьютере, возможно, вы нарушили свой циркадный ритм. Яркие экраны обманывают ваш мозг, заставляя его думать, что еще день, и ваше тело не создает вещества, вызывающие сон, которые ваш мозг должен «выключить».

   Несмотря на то, что существуют приложения, которые меняют свет на вашем телефоне или компьютере на более успокаивающий желтый, лучшее, что вы можете сделать для соблюдения гигиены сна, — убрать экраны как минимум за час до сна. И, если у вас есть телевизор в спальне, перенесите его в гостиную.

5. Отверни часы. Здорово знать, сколько сейчас времени… кроме тех случаев, когда вы пытаетесь заснуть. Врачи Пенсильванского университета провели эксперименты и доказали, что наблюдение за часами приводит к ухудшению сна. Смотреть на тиканье часов все позже и позже ночью, когда вы знаете, что вам нужен хороший ночной сон, вызывает стресс. И стресс мешает заснуть. Расположите часы так, чтобы вы не могли их видеть, пока пытаетесь уснуть.

6. Поддерживайте прохладу и комфорт в своей комнате. Когда дело доходит до сна, чем прохладнее, тем лучше. Эксперты по сну из Cleveland Clinic рекомендуют, чтобы в спальне было прохладно, от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Ваше тело естественным образом охлаждается, когда вы спите, поэтому охлаждение вашего тела сигнализирует вашему мозгу, что пора спать.

7. Практикуйте осознанность. Если вы не спите из-за беспокойного ума, выполняйте расслабляющие упражнения на осознанность. В исследовании среди студентов колледжа ученые обнаружили, что регулярная практика осознанности улучшает качество сна в течение семестра. Медитация, йога и ведение дневника — отличные способы снять стресс, чтобы ваш разум не метался, пока вы пытаетесь заснуть.

8. Попробуйте безрецептурный (OTC) снотворный или добавку для сна. Если вы предприняли шаги по улучшению гигиены сна, но по-прежнему иногда испытываете проблемы с засыпанием или сном, возможно, вам подойдет снотворное. Существует множество различных форм снотворных, некоторые с лекарствами, другие с популярными добавками, такими как мелатонин. Есть много различных форм на выбор, включая жидкости, жидкие капсулы, таблетки и жевательные резинки. Обязательно тщательно изучите каждый из них и проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем решить, что попробовать.

ZzzQuil и решения для сна

Если вы хотите попробовать снотворное, у ZzzQuil, бренда сна №1 в Америке**, есть несколько вариантов на выбор.

ZzzQuil PURE Zzzs помогает вам заснуть естественным образом и поддерживает естественный цикл сна вашего тела.* ZzzQuil PURE Zzzs выпускается в различных формах, таких как жевательные конфеты, жидкость и таблетки.

Средства для ночного сна ZzzQuil отлично подходят для тех случайных бессонных ночей и могут помочь вам заснуть всего за 20 минут. Активным ингредиентом ZzzQuil является гидрохлорид дифенгидрамина, который помогает вам крепко спать, чтобы вы просыпались отдохнувшими и отдохнувшими.

Эксперты по сну из ZzzQuil понимают, насколько утомительной может быть беспокойная ночь. Мы надеемся, что приведенные выше советы помогут вам быстро заснуть сегодня вечером.

*Эти заявления не оценивались Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.

Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. ** На основе расчетов P&G. настраиваемая иерархия, категория Nielsen ScanTrack Sleep-Aid, 52 W/E 11/09/19, Total US xAOC. © 2019, The Nielsen Company

7 способов быстро заснуть, а также советы по лучшему отдыху

Нет ничего более удручающего, чем смотреть на свои часы в темноте и понимать, что ты не моргнул, а тебе нужно вставать через несколько часов. Как будто тревожные мысли, не дающие вам уснуть, были недостаточно плохи, теперь есть дополнительный стресс от недосыпа.

Недавние исследования на людях и мышах показали, что мягкое укачивание, как у младенца, помогает заснуть. Но большинство из нас не может выложить пару тысяч за детскую кроватку для взрослых.

Хорошие новости? Существует множество методов, подкрепленных исследованиями, которые вы можете попробовать, когда подсчет овец не помогает. Давайте перейдем к этому, чтобы вы могли вздремнуть, стат.

Военные известны тем, что доводят людей до их умственных и физических пределов, и эта техника ничем не отличается, хотя и успокаивающим образом.

Техника, раскрытая Ллойдом Бадом в книге «Расслабься и побеждай: Чемпионат», позволяла солдатам засыпать менее чем за 2 минуты. После 6 недель практики почти все солдаты смогли это сделать.

К счастью, вам не обязательно находиться в бункере, чтобы это работало.

Как это сделать

1. Полностью расслабьте все лицевые мышцы, включая челюсть, щеки, глаза и лоб.
2. Опустите плечи как можно ниже.
3. Расслабьте мышцы рук, начиная от макушки до кончиков пальцев.
4. Выдохните, чувствуя, как расслабляются все остальные мышцы тела, начиная с груди и заканчивая ногами.
5. Потратьте 10 секунд на то, чтобы представить расслабляющую сцену, чтобы очистить свой разум.
6. Если это не сработает, повторяйте про себя «Не думай, не думай, не думай» еще 10 секунд. Быстрый марш в спальню!

Мы большие поклонники метода 4-7-8, потому что вы можете использовать его как для расслабления, когда чувствуете тревогу, так и для быстрого засыпания. Разработанная доктором Эндрю Вейлом, она основана на пранаяме, традиционной йогической технике дыхания.

Счетный элемент служит для отвлечения внимания от беспокойства, заставляющего ваш разум биться, а дыхание регулирует потребление кислорода. Это помогает включить вашу парасимпатическую нервную систему, чтобы охладить вас и обрести спокойствие.

Ты можешь дышать? Проверять. Ты умеешь считать до 10? Ага. Тогда у вас есть это.

Как это сделать

1. Расположите язык за передними зубами, упираясь в небо.
2. Медленно выдохните через рот, чтобы опорожнить легкие, а затем сомкните губы.
3. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
4. Задержите дыхание на 7 секунд.
5. Сделайте вдох через рот на счет 8 секунд.
6. Повторите этот цикл не менее четырех раз.

Если счет слишком длинный для начала, сделайте его немного короче и наращивайте. Ведь цель состоит в том, чтобы расслабиться, а не хватать ртом воздух.

Полночь, вы сидите на диване и листаете Netflix. Вы должны лечь спать, чтобы утром быть готовым к работе, но вы просто. нет. усталый. Вы а) нажимаете кнопку воспроизведения и надеетесь на лучшее или б) ложитесь спать и не спите в темноте?

Ни то, ни другое! Ответ: в) попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию (ПМР), технику релаксации, основанную на напряжении определенных групп мышц по всему телу.

Доктор Эдмунд Джейкобсон разработал ПМР в 1920-х годах как способ помочь своим пациентам справиться с тревогой. Он предположил, что, физически напрягая, а затем расслабляя мышцы, люди в то же время расслабляют свой разум.

Этот метод широко используется и часто сочетается с другими техниками медитации, такими как работа с дыханием и визуализация.

Как это сделать

1. Напрягите мышцы ног. Попробуйте согнуть пальцы ног и подошвы ног.
2. Глубоко вдохните и задержите напряженные мышцы и дыхание на 5-10 секунд.
3. Выдохните сразу, быстро расслабив мышцы. Представьте, что напряжение уходит.
4. Отдохните около 20 секунд, прежде чем перейти к икрам, и так далее с каждой областью мышц вверх по телу.

Это не обязательно самый быстрый вариант, так как он займет до получаса после того, как вы проработаете различные мышцы. Но исследования показывают, что это может быть особенно полезно, когда вы все переживаете из-за беспокойства, и может улучшить общее качество сна.

Ваш разум любит воспроизводить вызывающие тревогу моменты того дня, когда вы пытаетесь заснуть. С помощью техники «отвлечения образов» вы можете показать своему мозгу, кто в доме хозяин, превратив свой разум в мини-кинотеатр, наполненный только положительными эмоциями.

Идея здесь в том, что если вы дадите волю своему воображению, ваш мозг отвлечется от этих надоедливых мрачных забот. Действительно, исследование 2002 года показало, что отвлечение образов помогает людям с бессонницей быстрее заснуть и меньше думать о тревожных мыслях, когда они лежат в постели.

Как это сделать

1. Подумайте о сцене или воспоминании, которое делает вас по-настоящему счастливым и спокойным. Может быть, вы в отпуске, изучаете Париж.
2. Тогда начните действительно сосредотачиваться на этом.
3. Подумайте об окружающих вас запахах — свежеиспеченном хлебе из булочной — и звуках автомобильных гудков, когда они проезжают мимо Триумфальной арки. Изображение прикосновения к металлу у основания Эйфелевой башни. Он чувствует себя прохладным и выветренным.
4. Представьте, как выглядит вид сверху. Можете ли вы вспомнить, как это ощущается в вашем теле, когда вы находитесь там?

Большинство из нас не привыкли концентрироваться на таких деталях, поэтому, если это кажется труднее, чем вы ожидали, не волнуйтесь. После достаточного количества ночей практики вам будет легче направить свой ум в состояние спокойствия.

Это может показаться нелогичным, но попытка заставить себя бодрствовать может помочь вам быстрее заснуть. Технический термин — парадоксальное намерение, и исследования показали, что иногда оно бывает эффективным.

Теория состоит в том, что, поскольку сон является непроизвольным процессом, попытка заставить себя сделать это на самом деле скорее навредит, чем поможет. Думая о бодрствовании, вы почувствуете себя лучше и отвлечетесь от своих забот, что поможет вам легче заснуть.

Брамс, Моцарт, Гендель и др. могут стать вашими новыми лучшими друзьями, когда дело доходит до поездки на скоростном поезде в страну кивков.

Различные исследования показывают, что прослушивание определенной музыки, особенно классической, может улучшить качество сна и помочь людям быстрее заснуть.

Если классическая музыка вам не по душе, не паникуйте: здесь вы найдете целый список современных песен в удобном для сна темпе.

Считается, что сон на левом боку помогает пищеварению, используя гравитацию, чтобы помочь пище проходить через различные отделы толстой кишки. Поскольку есть доказательства того, что проблемы с пищеварением и сон связаны, это может сделать ваше тело счастливым и более способным найти сон.

Сон на боку особенно полезен для тех, кто сильно храпит, и для людей с апноэ во сне, поскольку он может помочь смягчить храп, который нарушает сон.

Отличный способ погрузиться в сон на боку — обнять подушку. Подушки для беременных предназначены для беременных, но мы не видим причин, по которым остальные из нас тоже не могут ими пользоваться.

То, что вы делаете перед сном, оказывает огромное влияние на ваш сон. Если вы прислушаетесь к этим советам, вышеперечисленные методы будут иметь больше шансов на успех.

Хорошие привычки перед сном

• Оставьте экраны — они все еще будут там утром. Синий свет поддерживает вас, нарушая ваш циркадный ритм.
• Регулярно занимайтесь йогой перед сном. Это может улучшить ваш сон и помочь, если вы чувствуете стресс или тревогу.
• Журнал. Также доказано, что запись своих переживаний непосредственно перед тем, как залезть под одеяло, поможет вам быстрее заснуть.
• Примите теплую ванну или душ. Это может вызвать чувство усталости.
• Откажитесь от кофе и сладкой пищи за 6 часов до сна.

Лучшие продукты для сна

Эти продукты богаты химическими веществами, улучшающими сон, такими как мелатонин, калий и магний. Они могут помочь вам получить эти Zzz.

• бананы
• миндаль
• теплое молоко
• индейка
• ромашковый чай
• белый рис
• лосось

900 Было полезно?

Продукты до оптимизируйте свои Zzz

Протяните руку помощи своим тактикам сна в постели с помощью этих популярных продуктов для сна:

• Машина белого шума. Доказано, что он способствует более качественному сну.
• Уютные носки. Ношение их перед сном может сократить время, необходимое для засыпания, почти на 8 минут.
• Распылитель эфирного масла. Лавандовое и особенно цитрусовое масла обладают успокаивающим действием, способствуя более глубокому сну.
• Маска для глаз. Полная темнота стимулирует выработку мелатонина.
• Утяжеленное одеяло. Давление этих одеял (в идеале весом от 5 до 30 фунтов) помогает расслабить нервную систему.