Что помогает уснуть: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Как уснуть за две минуты, даже если вам тревожно и страшно

• Здоровье

Происходящие события в стране могут вызвать тревогу, страх, у многих пропадают аппетит и сон. Но если не спать, то психике станет в разы хуже. Рассказываем о методике, которая поможет быстро заснуть.

21 сентября 2022

Источник:

iStockphoto

Когда мы сильно переживаем, то это не может не отразиться на нашем психике. Человек становится нервным, дерганым, начинает много есть (или, наоборот, отказывается от пищи). У некоторых страдает и сон — когда мыслей в голове слишком много, а их еще и подстегивает страх, то тут спокойно уснуть вряд ли получится.

В таких стрессовых ситуациях помогают специальные техники. Одна из них была разработана специально для американских солдат — у большинства из них были проблемы со сном как раз из-за тревоги и страха. Считается, что эта техника помогает расслабиться и отправить организм в сон, даже когда вокруг шумно, слишком светло, а в голове — много ненужных мыслей.

Читайте также

7 шагов, как быстро уснуть

1. Расслабьте мышцы лица, включая язык, челюсти и мышцы вокруг глаз. Вы удивитесь, насколько на самом деле они напряжены.

2. Опустите плечи до упора, затем выпрямите вдоль тела и расслабьте руки — по очереди.

3. Выдохните, расслабляя грудь, а затем расслабьте ноги, начиная с бедер и далее вниз.

4. Затем в течение 10 секунд постарайтесь отключиться от тревожных мыслей и «очистите» свой разум.

5. Представьте, что вы лежите в лодке, покачивающейся в чистой и спокойной воде озера, над вами голубое небо без облаков.

6. Представьте, что вы лежите в черном бархатном гамаке в абсолютно темной комнате с черными стенами, где нет ни луча света.

7. Произносите про себя фразу «не думай» в течение примерно 10 секунд.

Важная деталь: с первого раза у вас может не получиться. Считается, что методика помогает забыть о бессоннице 96% людей. Однако некоторым все же придется сначала потренироваться несколько ночей, чтобы организм привык к такому способу засыпания, пишет издание Express.

Читайте также

Упражнение «морской котик»

Это еще одна техника быстрого засыпания. По словам экспертов, ее можно практиковать и для дневного сна — когда времени всего ничего, но так хочется отключиться хотя бы на 15 минут, чтобы почувствовать облегчение.

«Сонное» упражнение называется «морской котик». Вам нужно лечь так, чтобы ноги были чуть выше головы. Например, можно устроиться на диване, а ноги положить на подлокотник. Или же прилечь на кровать, положив под ноги валик или подушку.

И да, ключевой момент: лежать вы должны на спине! Все — закрываем глаза, дышим, спим.

Считается, что заснуть вы должны быстро — максимум 10 минут. И то, если практиковать «морского котика», то процесс будет происходить гораздо быстрее. Сам сон же будет глубокий, что полезно для мозга — так вы действительно отдохнете.

Автор текста:Софья Хромова

ночью за минуту, методики, советы, рекомендации

Хороший сон – залог бесперебойного функционирования мозга. Для кого-то вовсе не проблема прийти домой после тяжелого дня, и положив голову на подушку, моментально заснуть. А кто-то, будучи сильно уставшим, задается вопросом – «Как быстро уснуть?». Жители огромных мегаполисов часто испытывают стресс и эмоциональное напряжение. На этом фоне возникает бессонница. Согласно статистическим данным, не менее 80% жителей крупных городов просыпаются «разбитыми» даже после длительного сна. Хроническая усталость, нервное перенапряжение – все это сказывается на качестве жизни современного человека. Недосып делает человека несобранным, все время уставшим, раздражительным. Если же к недосыпу еще добавляются долгие попытки заснуть, то это превращается в какой-то замкнутый круг.

Содержание

1. Как быстро уснуть взрослому и выспаться?
2. Техники быстрого засыпания
3. Рекомендованные лекарства
4. Причины проблем со сном

 

Причины проблем со сном

Что угодно может спровоцировать проблемы со сном. Мы часто не обращаем внимание на мелочи, но даже спертый воздух в комнате, или шум из квартиры соседей способны сказаться на качестве сна. Важно исключить все раздражители, и уже потом ставить диагноз «бессонница». Если пациент не может заснуть минимум три раза в неделю, и при этом, нет вышеупомянутых факторов, то можно говорить о настоящей проблеме. Нужно прислушаться к своему организму, если вы действительно часто испытываете проблемы с засыпанием. Это тревожный звоночек, ведь бессонница не проходит бесследно для всего организма. Она отражается на социальной активности человека, иммунной системе, умственной и физической производительности.

Существует причина по которой ваш мозг продолжает «проявлять активность» даже в постели. Все дело в условном рефлексе, присутствующем у каждого живого существа. Если у вас выработалась многолетняя привычка обсуждения своих проблем в постели, общения с лежащим рядом супругом, «перемалывания» грядущих дел, то неудивительно, что ваш мозг бодрствует.

Вы просто его натренировали. Теперь, ложась в постель, вы даете ему команду — «работаем!». Эту систему нужно разорвать и создать новую, при которой ваш мозг будет расслабляться.

Как быстро уснуть взрослому и выспаться?

Если вы недоумеваете, как быстро заснуть, соблюдайте следующие обязательные правила. Они никому не помешают, и не принесут вреда, даже если у вас все в порядке со сном. Итак:

1. Ложитесь спать в одно и то же время, придерживаясь режима. Мелатонин синтезируется в период с 23:00 по 03:00. Сон в это время особенно важен. Мелатонин является еще гормоном молодости, поэтому он так необходим для нашего организма. Он замедляет старение, снижает уровень «гормона стресса» и глюкозы в крови. Своевременный отход ко сну не только сказывается на режиме, это просто необходимо для синтеза гормонов.
2. Не используйте гаджеты и не смотрите телевизор за час до отхода ко сну. Интернет и телевидение пестрят всякими «жаркими» новостями, и нередко они сопровождаются нелицеприятными картинками. Это все откладывается в нашем мозгу, особенно это касается впечатлительных людей. Человек испытывает стресс, думает о том, что его впечатлило, и сон отходит на второй план. Из-за бесперебойного потока информации у организма нет возможности расслабиться, а светящийся экран препятствует выработке мелатонина.
3. Принимайте теплый душ и проветривайте комнату перед сном. Ванна с магниевой солью или с любыми другими расслабляющими средствами отличный вариант для успокоения. Это уравновешивает нервную систему, «освежает» голову, помогая тревожным мыслям улетучиться прочь. После тяжелого дня примите душ или ванну, проветрите комнату, в которой вы спите.
4. Не ешьте тяжелую пищу за три часа до сна. Процесс переваривания пищи в ночное время требует работы многих систем организма. В то время, когда тело должно отдыхать, оно занимается перевариванием еды. Постройте режим так, чтобы последний прием пищи был не позднее чем за три часа до сна. Вместо привычки кушать на ночь, создайте другую, полезную – употребление растительных сборов, способствующих расслаблению. Выпейте травяной чай с расслабляющим эффектом, чтобы отход ко сну был приятным и полезным одновременно.
5. Укрывайтесь тяжелым одеялом. «Необычный совет!» – скажете вы. Однако, он работает. Массивное одеяло с утяжелителем «окутывает» человека, он чувствует себя в безопасности. Это чисто психологический момент, но его нельзя недооценивать.

Техники быстрого засыпания

Если вы придерживаетесь всех вышеупомянутых правил, а сон «не приходит», познакомьтесь с несколькими техниками быстрого засыпания. Их эффективность не имеет никаких сомнений у ученых. Следуйте рекомендациям и соблюдайте последовательность.

• 1 Техника

  Расслабьте лицо, в том числе мышцы рта. Опустите плечи. Это поможет снять напряжение. Придайте рукам такое положение, чтобы они висели по бокам. Выдохните, снимите напряжение с грудной клетки. Расслабьте нижнюю часть туловища полностью. Пофантазируйте. Визуализируйте приятный, обволакивающий вас образ. Проговорите фразу «не думай!» в течение 10 секунд. Кроме того, существует метод, поясняющий, как уснуть за минуту, он называется 4-7-8. Прежде чем приступать к нему, убедитесь, что у вас нет абструктивной болезни легких или астмы. Для остальных – ограничений нет.
• 2 Техника

  Итак, способ дыхания 4-7-8. Обопритесь кончиком языка об небо. Вдохните, слегка приоткройте губы. На выдохе издайте свистящий звук. При закрытом рте сосчитайте до 4, и сделайте медленный вдох носом. Задержите дыхание на 7 секунд. Выдыхайте через приоткрытый рот в течение 8 секунд.

• 3 Техника

  Данный способ заключается в последовательном расслаблении и напряжении мышц лица и всего тела. Он прекрасно «борется» с бессонницей. Не поленитесь, и возьмите за правило использовать данный способ при наличии проблем со сном. Сделайте бровями «удивительный взгляд», сохраните его на 5 секунд. Молниеносно расслабьте мышцы лба, сосчитайте про себя до 10. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках, задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд. Прищурьте закрытые глаза на 5 секунд. Расслабьтесь. Выдержите паузу 10 секунд. Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было комфортно смотреть в потолок и задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и опуститесь на подушку.

Каждое упражнение занимает не более 15 секунд. Вы можете расслаблять мышцы своего тела последовательно: от груди до пальцев ног. Делайте это качественно, уделяя внимание каждой напряженной части тела. «Растворитесь» в своих ощущениях, прочувствуйте их. Не нужно излишне концентрироваться на дыхании. Соблюдайте баланс, делая все размеренно и спокойно. Не создавайте себе лишнего напряжения. Четыре цикла вдохов и выходов должны будут расслабить вас, и в конце концов, поспособствовать быстрому засыпанию. Если вы чувствуете, что «проваливаетесь в сон» раньше, чем закончился один цикл, не препятствуйте естественному процессу, спокойно погружайтесь в царство Морфея.

Рекомендованные лекарства

Если никакие техники вам не помогают, либо помогают, но не в полной мере, воспользуйтесь безрецептурными лекарственными средствами.

1. Персен, таблетки, покрытые оболочкой, 40 шт. Успокаивающее средство, в состав которого входит: экстракт корневищ валерианы, экстракт листьев мелиссы, экстракт листьев перечной мяты. Отлично помогает при бессоннице и нервной возбудимости.
2. Валокордин, капли для приема внутрь, 20 мл, 1 шт. Комбинированный препарат, действие которого кроется в компонентах, входящих в его состав. Фенобарбитал обладает седативным и мягким снотворным эффектом. Способствует снижению возбуждения ЦНС и благоволит наступлению естественного сна.
3. Глицин, 100 мг, таблетки подъязычные, 100 шт. Катализатор процессов защитного торможения в ЦНС. Облегчает засыпание и нормализирует сон.
4. Фитоседан №2 (успокоительный сбор №2), сбор лекарственный, 2 г, 20 шт. Если причиной бессонницы является психоэмоциональное напряжение, сбор поможет от него избавиться. В его составе: пустырник, хмеля соплодий, мята перечная, валериана, корень солодки. Борется с повышенной нервной возбудимостью, оказывает седативное действие.
5. Ново-Пассит, таблетки, покрытые пленочной оболочкой, 30 шт. Комбинированное средство с седативным эффектом. Актуально при легких формах бессонницы. Снижает психическое напряжение, борется с раздражительностью. В состав входят 7 лекарственных растений.

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.

Если после того, как вы попробовали все вышеупомянутые техники и пропили лекарства вопрос «Как быстро уснуть ночью?» остался открытым, стоит обратиться к врачу. Причиной бессонницы могут быть патологии сердечно-сосудистой системы и щитовидной железы, требующие безотлагательного лечения. Главное правило – не мучить себя, не паниковать, и не злиться. От этого сон точно не придет. Проявите выдержку и силу воли, пробуйте разные варианты и придерживайтесь правил, описанных выше.

Хороших вам снов!

Источники

• Макеева Е. В., Нагайцева И. Ф. // Формирование здорового образа жизни у студентов // Наука-2020;
• Левин Я.И. // Клиническая сомнология: проблемы и решения // Неврологический журнал. 2004.

Информация представлена в ознакомительных целях и не является медицинской консультацией или руководством к лечению со стороны uteka.ru.

Средний рейтинг 5 из 5 на основе 1 голоса

Ваша оценка:

24 вещи, которые помогут вам лучше спать сегодня ночью (основано на доказательствах)

Обновлено 21 февраля 2023 г.

Автор: Хорошее тело Специалисты по здоровью и благополучию

Под редакцией: Лора Смит, заместитель главного редактора

Содержание

Многие из нас не спят рекомендуемые семь часов каждую ночь (фактически 35% населения Америки!), и, следовательно, мы недосыпаем или, что еще хуже, страдаем бессонницей.

Последствия такого недостатка сна вызывают тревогу, если учесть вред, наносимый нашему здоровью.

Нам нужно действовать прямо сейчас. К счастью для вас, мы составили список из 24 вещей, которые помогут вам уснуть:

1. Чай

Чашка травяного чая перед сном успокаивает и успокаивает.

Возьмем, к примеру, ромашку, одну из древнейших трав, известных человечеству; он широко известен как индуктор сна и уже много лет используется для лечения бессонницы.

Он содержит большое количество апигенина, антиоксиданта, который связывается со специфическими рецепторами в головном мозге, чтобы уменьшить беспокойство и улучшить сон.

Исследование с участием 60 обитателей домов престарелых в течение 28 дней подряд продемонстрировало, насколько хорошим снотворным он может быть.

Люди, которые получали дозу 200 мг экстракта ромашки два раза в день, имели значительно лучший ночной отдых с точки зрения качества, чем те, кто этого не делал.

Также доказано, что это естественный способ уменьшить ряд проблем со здоровьем, в том числе: воспаление, тревогу, сенную лихорадку, мышечные спазмы, нарушения менструального цикла и ревматические боли.

2. Эфирные масла

Запах — это мощная сила, а эфирные масла, такие как валериана (распространенный ингредиент травяных чаев), бергамот и лаванда, научно доказано, помогают улучшить качество сна.

Бергамот успокаивает и сигнализирует телу, что пора ложиться спать, а лаванда считается мощным катализатором хорошего ночного сна.

Понижает кровяное давление, частоту сердечных сокращений и температуру тела — все, что вам нужно, чтобы начать сон.

Исследование продемонстрировало, что запах лаванды не только обеспечивает более качественный сон, но и может помочь в лечении легкой бессонницы.

Было показано, что у пожилых людей базилик, можжевельник и душистый майоран уменьшают нарушения сна и улучшают общее самочувствие.

Исследователи из Медицинского университета Кагосима в Японии объяснили , что лаванда также может уменьшить беспокойство, которое часто является ключевой причиной плохого сна.

3. Растения

Растения невероятно полезны для здоровья. Существует множество исследований, которые показывают, что они улучшают условия для сна.

Широко известное исследование НАСА по очистке воздуха, проект, возглавляемый НАСА совместно с Ассоциированными ландшафтными подрядчиками Америки (ALCA), изучает способы очистки воздуха на космических станциях.

Результаты показали, что обычные комнатные растения могут обеспечивать естественный способ удаления токсичных веществ из воздуха.

Исследование НАСА предполагает наличие не менее одного растения на 100 квадратных футов дома или офиса.

«Какие растения нам купить?» мы слышим, как вы спрашиваете:

Исследование показало, что алоэ вера, английский плющ и зеленый паутинник являются одними из лучших, когда речь идет о фильтрации воздуха.

4. Витамины

Дефицит витаминов довольно часто является основной причиной плохого сна.

Ариэль Левитан и Роми Блок, авторы книги  Витаминное решение: два доктора устраняют путаницу в отношении витаминов и вашего здоровья  , объясняют, что:

«Нам нужны достаточные уровни основных питательных веществ, чтобы обеспечить качественный устойчивый сон».

Итак, на какие витамины следует обратить внимание?

Есть много рекомендаций диетологов: витамин С, железо, магний, витамин В12, триптофан, калий, кальций и омега-3. Берем правильные суммы.

Слишком много может быть плохо для вас, а слишком мало ничего не сделает для вашего сна!

5. Продукты

Некоторые продукты вызывают сонливость, так как некоторые из них содержат столь необходимые витамины, так что вам стоит пересмотреть этот список продуктов!

Здесь, в The Good Body, мы перечислили продукты, которые помогут вам поймать все эти важные Zzzzs:

• Бананы
• Вишня
• Белый рис
• Рыба
• Миндаль
• Киви

Чтобы узнать больше, прочитайте нашу статью о продуктах, которые помогут вам уснуть, в том числе о продуктах, которых следует избегать!

Все эти продукты содержат кальций, калий, магний, триптофан и B6 или их смесь — именно то, что прописал доктор.

Если вы страдаете бессонницей, вам захочется инвестировать в киви.

Исследователи Тайбэйского медицинского университета на Тайване обнаружили, что употребление одной порции в день связано со значительным улучшением сна.

Добровольцы, участвовавшие в исследовании, съедали два киви за час до сна в течение четырех недель, и они не только быстрее засыпали, но и спали крепче и дольше.

6. Звуки

Полная тишина не поможет заснуть; небольшой фоновый шум может творить чудеса. У нас есть несколько различных решений для сна, которые вы можете попробовать.

Сначала белый шум. Это смесь шумовых частот, которую можно использовать для маскировки звуков.

Розовый шум также помогает заснуть. Для тех, кто не в курсе, он состоит из смеси высоких и низких частот с большей интенсивностью в нижней части.

Отличным примером является природа — она полна множества звуков розового шума. Только представьте шелест листьев, ветер, водопады и дождь. Два исследования выявили преимущества:

• Исследователи из Китая обнаружили, что устойчивый розовый шум снижает мозговые волны, что, в свою очередь, увеличивает стабильный сон.
• И, как сообщалось в Frontiers in Human Neuroscience, американцы обнаружили положительную связь между розовым шумом и глубоким сном.

7. Музыка

Если вы ищете идеальное средство от бессонных ночей, тогда вам нужна музыка. Это довольно дешево и не имеет негативных побочных эффектов.

Знаете ли вы, что он оказывает прямое влияние на парасимпатическую нервную систему?

Это иногда называют «системой отдыха и переваривания». В основном это помогает вам расслабиться и настраивает вас на отличный ночной отдых.

В отчете, опубликованном в 2008 году, говорится, что классическая музыка, как известно, способствует более восстанавливающему сну, поэтому вы можете скачать сегодня вечером что-нибудь из Бетховена, Вагнера или Баха.

94 человека в возрасте от 19 до 28 лет в течение трех недель слушали перед сном классическую музыку. Депрессивные симптомы значительно исчезли, и общее количество проблем со сном уменьшилось.

8. Коврик для акупрессуры

Акупрессура, древняя китайская терапия, на протяжении многих лет использовалась по-разному и для лечения различных состояний здоровья, включая тревогу и нарушения сна.

Помогает людям лучше спать и реже просыпаться ночью.

В ходе одного рандомизированного клинического исследования пациенты сообщили об улучшении качества сна, как только они начали получать точечный массаж.

В исследовании, посвященном влиянию акупрессуры на сон у женщин в менопаузе, сообщалось, что оно значительно улучшилось после лечения.

Для лучшего сна необходимо стимулировать точки давления, связанные с расслаблением и снятием стресса. Вот почему так удобны коврики для акупрессуры, поскольку они воздействуют на все эти точки одновременно.

Если вам этого недостаточно, есть еще много преимуществ для здоровья , которые заставят вас захотеть приобрести свой собственный коврик.

9. Добавки мелатонина

Мелатонин часто называют «гормоном сна», потому что он работает вместе с циркадным ритмом — внутренними часами организма. Он начинает подниматься, когда на улице темно, и вызывает сонливость.

Он естественным образом вырабатывается в организме, вырабатывается в шишковидных железах головного мозга и может быть обнаружен в других частях тела, таких как глаза, костный мозг и кишечник.

Такие факторы, как стресс, курение, слишком яркое освещение ночью и недостаток света днем, могут негативно сказаться на уровне продуктивности.

Многие обращаются к добавкам мелатонина, чтобы противостоять его низкому уровню и нормализовать биологические часы.

В метаанализе с участием 1683 участников исследования мелатонин уменьшил время, необходимое участникам для засыпания, и увеличил продолжительность сна.

Рекомендуемой дозировки для взрослых нет, однако Sleep Foundation сообщает, что обычно эффективна от одного до пяти миллиграммов.

Остерегайтесь, так как слишком много мелатонина может фактически нарушить сон, поэтому всегда начинайте с нижнего предела и постепенно увеличивайте до верхнего предела.

По данным клиники Майо, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства, особенно если у вас есть какие-либо другие заболевания.

10. Масло CBD

В недавнем опросе Consumer Reports примерно 10% американцев сообщили, что пробовали масло CBD, чтобы помочь им уснуть, и большинство этих людей сказали, что это работает.

Масло становится все более популярным природным средством для страдающих бессонницей. Исследования показали , что использование масла CBD примерно за час до сна может помочь вам спокойно провести ночь.

Так что же такое КБР?

CBD означает каннабидиол и является вторым наиболее распространенным активным ингредиентом каннабиса.

Масло CBD производится путем извлечения CBD из растения каннабиса, а затем разбавления его маслом-носителем, таким как семена конопли или кокосовое масло.

Это легальный продукт, потому что все КБД могут содержать только следы ТГК (тетрагидроканнабинола), психоактивного вещества в каннабисе (которое, стоит отметить, потенциально может мешать антипсихотическим препаратам).

Однако имейте в виду, что многие продукты CBD полностью не содержат THC.

Обязательно сначала проведите исследование и поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли они вам.

11. Cut Out Alcohol

Выпивка-другая поможет вам уснуть, не так ли?!?!?!

Неправильно!

Алкоголь может быстро отправить вас в сон, однако он может резко уменьшить ваши шансы на хороший сон.

 В 2018 обсервационное исследование , проведенное финскими исследователями с участием 4 000 человек, продемонстрировало вредное влияние алкоголя на восстанавливающее качество сна.

Низкое потребление алкоголя снижает физиологическое восстановление, которое обычно обеспечивает сон, на 9,3%.

Было доказано, что даже один напиток негативно влияет на качество сна. Умеренное потребление алкоголя снижает восстановительное качество сна на 24%, а высокое потребление алкоголя — на целых 39%..2%.

Результаты были одинаковыми для мужчин и женщин, при этом алкоголь негативно влиял как на людей, ведущих малоподвижный образ жизни, так и на активных людей, но, что удивительно, более выражен среди молодых людей по сравнению с пожилыми людьми.

Если этого недостаточно, чтобы заставить вас остановиться и подумать перед ночным колпаком, просто подумайте, сколько раз ваш мочевой пузырь будет будить вас ночью, пока вы будете бегать в туалет?

12.

Создайте зону, свободную от кофеина

Кофеин, несомненно, является наиболее широко потребляемым психоактивным веществом в мире.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендовало здоровым взрослым употреблять не более 400 миллиграммов в день (примерно четыре или пять чашек кофе), поскольку это может представлять опасность для здоровья.

Он также может влиять на количество глубокого сна и общее время сна.

Одно исследование показало , как это может нарушить синхронизацию вашего циркадного ритма.

В рамках этого исследования пять человек получали либо двойную дозу кофеина эспрессо, либо воздействие яркого или тусклого света, либо плацебо непосредственно перед сном. Кофеин задержал их внутренние часы на 40 минут.

Время дня, когда вы употребляете кофеин, также важно. Даже за шесть часов до сна можно сократить общее время сна на один час.

Это хуже для пожилых людей, так как чем вы старше, тем больше времени требуется вашему организму для обработки препарата.

13. Займитесь сексом

Секс отлично влияет на общее состояние здоровья. Факт.

Знаете ли вы, что он творит чудеса для более восстанавливающего сна?

После того, что мы собираемся вам рассказать, вы захотите найти любовника, и поскорее!

Шон Стивенсон, один из ведущих американских экспертов по сну, объясняет в своей книге Sleep Smarter: 21 основная стратегия сна на пути к лучшему телу, лучшему здоровью и большему успеху , что оргазмы в основном похожи на успокоительные средства.

Во время оргазма высвобождается смесь химических веществ, помогающих вам заснуть, включая:

• Окситоцин  (гормон любви)
• Серотонин  (способствует благополучию и счастью)
• Норадреналин  (помогает регулировать сон и уравновешивает реакцию на стресс)
• Вазопрессин (улучшает качество сна и снижает уровень кортизола)
• Пролактин  (связан с улучшением иммунной системы, отличным сном и качеством жизни)

14.

Сохраняйте прохладу

Вам захочется избавиться от постельного белья, чтобы заснуть (и получить множество других преимуществ), поскольку ваша внутренняя температура должна быть на правильном уровне.

Мэтью Уокер, автор бестселлера New York Times Почему мы спим: раскрытие силы снов и сон объясняет, что ваша внутренняя температура должна снизиться на два-три градуса по Фаренгейту.

Он заявляет, что температура в спальне 68 градусов по Фаренгейту является хорошей целью, чтобы помочь этому случиться.

Вот почему всегда легче заснуть в слишком холодной спальне, чем в слишком жаркой.

Вы также можете окунуться в ванну перед сном, так как это помогает снизить температуру тела.

Поскольку мы узнали о силе запаха и лаванды, предлагаем вам добавить несколько эфирных масел.

15. Практикуйте осознанность и медитацию

Стресс и расстраивающие мысли могут превратить ночь в метания.

Внимательность и медитация помогут вам чувствовать себя спокойно и с большей вероятностью хорошо выспаться.

Увлекательное наблюдательное исследование изучило влияние программ медитации, основанных на осознанности, на сон. Участники были разделены на две группы.

Один практиковал медитацию, а другой нет. Те, кто медитировал, засыпали раньше, а также имели большую продолжительность сна по сравнению с теми, кто этого не делал.

Медитация также дает отдых, более глубокий, чем сон, а также множество других удивительных преимуществ.

16. Занимайтесь спортом в нужное время

Когда вы ищете вещи, которые помогут вам уснуть, физические упражнения — это прекрасно и считается «виртуальным источником молодости».

После тренировки с железом вы чувствуете себя хорошо и готовы покорять мир, но время дня, когда вы тренируетесь, очень важно.

Исследование Аппалачского государственного университета в этой самой теме показало, что утренние тренировки — это оптимальное время, если вы хотите получить лучший ночной отдых.

Исследователи изучили характер сна людей, занимающихся спортом в три разных времени:

• 7 утра
• 13:00
• 19:00

Люди, которые тренировались в 7 утра, имели гораздо более глубокий цикл сна, спали гораздо дольше и на 75% больше времени находились в стадии «глубокого сна» ночью.

Ночное время не подходит для занятий спортом; это может заставить вас чувствовать себя подключенным и неспособным дрейфовать.

Эксперт по сну Шон Стивенсон упоминает причину этого в своей вышеупомянутой книге:

Упражнения перед сном резко изменяют внутреннюю температуру тела, и может пройти пять-шесть часов, прежде чем она снова снизится.

Мы должны сохранять прохладу для сна!

17. Попробуйте йогу

Йога – это здоровый сон для всех, независимо от возраста.

Национальный институт здоровья обнаружил, что более 55% людей, которые занимались йогой, лучше спали.

Это было поддержано Национальным фондом сна, который считает, что йога не только отлично подходит для вашей основной силы, гибкости и снижения уровня стресса, но и для сна

Йога особенно хороша для бессонниц. Доказано, что ежедневные занятия йогой увеличивают продолжительность сна, помогают вам заснуть намного быстрее и легче снова заснуть, если вы просыпаетесь ночью.

Взгляните на эти лучшие позы йоги , которые помогут вам быстрее заснуть и проснуться с чувством обновления.

18. Проверьте свои условия освещения

Свет оказывает огромное влияние на наши внутренние часы, и его эффект — это наш сон. Иногда людям трудно заснуть, но на самом деле правильный тип света может помочь нам уснуть.

Как объяснили в Гарвардской медицинской школе, синий свет — это то, на что стоит обратить внимание перед сном.

Это полезно днем, потому что повышает внимание, время реакции и настроение, но подавляет секрецию мелатонина ночью, а это, как мы знаем, плохо влияет на наш сон.

Эксперимент, проведенный исследователями из Гарварда , сравнил эффекты 6,5-часового воздействия синего света и зеленого света — оба с одинаковыми уровнями яркости.

Синий свет подавлял выработку мелатонина в два раза дольше, чем зеленый свет, и смещал циркадный ритм в два раза больше – на три часа по сравнению с 1,5 часами.

По словам психолога сна Майкла Бреуса, нам нужно больше красного света ночью, так как он помогает легче заснуть.

Он объясняет, что «красный свет способствует выработке мелатонина», так что, возможно, пора сменить лампочки!

19. Уберите электронику

Теперь, когда мы знаем об опасности синего света перед сном, убедитесь, что вы убрали из своей спальни такие серьезные факторы, нарушающие сон, как смартфоны, iPad и телевизоры.

Вы хотите, чтобы в вашем сне не было электронных устройств, и не выключайте любые устройства за несколько часов до сна.

Роберт С. Розенберг, автор книги «Спи крепко каждую ночь, чувствуй себя прекрасно каждый день» , рекомендует воздерживаться от любых светоизлучающих технологий по крайней мере за час до сна, потому что они мешают выработке мелатонина.

20. Прочтите что-нибудь

Чем более вы расслаблены и спокойны, тем больше шансов, что вам подмигнут сорок раз.

Вот почему нет ничего лучше, чем свернуться калачиком перед сном с хорошей книгой – по старинке, а не на Kindle!

Это не только избавит вас от прокрутки на телефоне и просмотра телевизора, но и поможет увеличить мощность мозга, улучшить творческие способности и уменьшить стресс.

Университет Сассекса провел эксперимент, в ходе которого респонденты повышали уровень стресса, а затем пытались его снизить.

Когнитивный нейропсихолог доктор Дэвид Льюис заявил: «Чтение работало лучше всего, снижая уровень стресса на 68 процентов».

21. Повторите аффирмацию

Рассказ «Я легко засыпаю глубоким и спокойным сном» перед сном может показаться не самой эффективной стратегией сна.

Однако исследования доказали, что это действительно работает!

Специалист по сну Челси Роршайб объясняет, что повторение аффирмации для сна помогает поддерживать режим сна — важный компонент хорошего сна.

Далее она объяснила, насколько важно адаптировать свои утверждения к конкретным обстоятельствам.

Сосредоточьтесь на том, почему вы не можете заснуть, например, если вы беспокоитесь о работе, скажите: «Я хочу избавиться от стресса на работе», чтобы очистить свой разум до того, как ваша голова коснется подушки.

22. Практика благодарности

Быть благодарным и довольным тем, что у вас есть в жизни, может помочь сдерживать тревогу.

Поэтому неудивительно, что постоянное подсчет своих благословений доказало свою эффективность как отличный способ повысить уровень счастья, увеличить шансы на успех в жизни и проложить путь к хорошему сну.

Нэнси Дигдон, профессор психологии, провела исследование, чтобы показать, что запись в дневнике благодарности в течение 15 минут каждый раз перед сном помогает студентам меньше беспокоиться и спать дольше и лучше.

Два психолога из Калифорнийского университета, Роберт Эммонс и Майкл Маккалоу, пришли к аналогичному выводу.

Людей с нервно-мышечными расстройствами попросили составить список всего, за что они благодарны. Всего через три недели участники сообщили о большей продолжительности сна и большем восстановительном отдыхе.

23. Загрузите приложение

Согласно The Sleep Doctor, приложения для сна не только полезны для отслеживания режимов сна (например, Autosleep), но и могут помочь вам расслабиться, чтобы вы могли заснуть намного быстрее.

Существует множество вариантов, так что вы можете протестировать некоторые из них, чтобы увидеть, что вам подходит.

Calm — это один из вариантов, который вы могли бы рассмотреть, и он может многое предложить людям, жаждущим сна, включая рассказы о сне, музыку, медитации, дыхательные упражнения и нашего друга — белый шум.

24. Придерживайтесь регулярного графика сна

Эксперты в области медицины сна поощряют регулярный режим сна, поскольку позитивное поведение перед сном ведет к более здоровой и счастливой жизни.

Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в неурочное время каждый день, это нарушит ваши внутренние биологические часы. Нужна последовательность.

Мы предлагаем вам пораньше лечь подушку и не сжигать масло в полночь, так как есть множество преимуществ, которые могут вас удивить!

Автор

Команда Good Body

Специалисты по здоровому образу жизни

Статьи регулярно пересматриваются и обновляются нашей командой экспертов по здоровому образу жизни, и все они стремятся помочь людям жить более счастливой и здоровой жизнью.

Под редакцией

Лора Смит

Заместитель главного редактора

Автор статей о здоровье и благополучии, увлеченный открытием новых технологий и распространением последних исследований.

Назад Полное руководство по школам хиропрактики в 2023 году

Далее 9 лучших чаев от беспокойства: естественные средства для облегчения

Еда, помогающая заснуть

У каждого есть свой собственный прием, к которому можно прибегнуть, когда трудно заснуть. Для кого-то это может быть стакан теплого молока, для кого-то небольшой перекус вроде арахисового масла на тосте. Различные продукты могут по-разному влиять на ваше тело, будь то сонливость или повышение бдительности. Знание того, что может помочь вам заснуть, а что не дает вам уснуть, поможет вам эффективно планировать приемы пищи и перекусы.

Ян С. Кацнельсон, доктор медицинских наук, врач-невролог и специалист по сомнологии в больнице Northwestern Medicine Lake Forest Hospital, рассказал о лучших и худших продуктах, которые можно есть перед сном.

Закуски от сонливости

Определенные питательные вещества и гормоны способствуют засыпанию. Триптофан, содержащийся в индейке и рыбе, способствует выработке серотонина. Мелатонин (содержащийся в молочных продуктах и ​​вишне) вызывает сонливость, калий (содержащийся в бананах) и магний (также содержащийся в бананах и миндале) способствуют расслаблению мышц. Кроме того, многие травы, часто встречающиеся в чаях, такие как ромашка и мята, считаются снотворными, в то время как молочные продукты в теплом молоке также эффективны.

Рассмотрите следующие вечерние закуски, которые помогут вам заснуть:

• Арахисовое масло на цельнозерновом хлебе
• Постный сыр на цельнозерновых крекерах
• Обогащенные хлопья и молоко
• Миндаль
• Вишня
• Бананы
• Йогурт

Приготовление ужина с индейкой или рыбой, а также сложными и цельнозерновыми углеводами, такими как жасминовый рис или сладкий картофель, также может подготовить ваше тело ко сну.

Что касается того, следует ли вам есть перед сном, самые последние исследования показывают, что когда вы делаете разумный выбор, подобный перечисленным выше, перекус на ночь может быть полезным. Сложные углеводы могут поддерживать стабильный уровень сахара в крови и крепкий сон, в то время как белок может выделять триптофан, а небольшое количество жира, такого как арахисовое масло, может замедлить усвоение углеводов, чтобы помочь вам проснуться отдохнувшим.

Продукты, которых следует избегать на ночь

Простые углеводы и насыщенные жиры представляют собой опасные зоны для перекусов перед сном. Оба могут снизить уровень серотонина и могут быть трудны для переваривания. На практике это означает отказ от сладостей и сахара, фаст-фуда и кофеина — никакого темного шоколада, гамбургеров, кофе или газированных напитков. Алкоголь может вызвать сонливость на короткое время, но он также может вызвать беспорядочный сон. Некоторые острые продукты также трудно перевариваются и могут заставить вас просыпаться всю ночь.