Что поможет от бессонницы: Препараты от бессонницы — статьи от компании Еламед — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

6 способов улучшить сон и наладить режим дня

Разбираемся, сколько часов нужно спать, чтобы быть здоровым и активным. И что делать, если качество сна оставляет желать лучшего.

В среднем взрослый здоровый человек нуждается в 8 часах качественного сна. Исследования показывают, что каждый третий взрослый человек недосыпает. Виной тому наш беспокойный образ жизни и обилие гаджетов, которыми мы пользуемся ежедневно.

Технологии – неотъемлемая часть нашей жизни, но они могут плохо влиять на наш сон. А снотворные препараты могут вызывать сонливость в течение дня и обычно не подходят для долгосрочного применения. К счастью, сегодня существуют и другие способы борьбы с бессонницей.

☝То, что описано в этой статье, нередко называют биохакингом сна. Однако, это скорее все же набор лайфхаков и рекомендаций, которые помогут улучшить качество сна.

Содержание

Займитесь мониторингом сна
Подберите оптимальную температуру
Уменьшите воздействие синего света
Готовьтесь ко сну
Двигайтесь
Придерживайтесь расписания
На заметку
Что еще можно сделать?

1.

Займитесь мониторингом сна

Прежде всего важно понять, что не так с вашим сном. С этим поможет мониторинг сна. Благодаря мониторингу можно выяснить, есть ли у вас проблемы с засыпанием, просыпаетесь ли вы среди ночи, чутко ли спите.

Если вы настроены очень серьезно, можно записаться на исследование в специальную лабораторию сна и проконсультироваться у сомнолога. Полисомнография – это золотой стандарт для выявления нарушений сна. Врачи используют подобные исследования для диагностики синдрома беспокойных ног, апноэ сна, бессонницы и других состояний.

Однако сегодня есть множество более дешевых и компактных устройств, которые помогут с мониторингом сна. Если у вас есть умные часы, то специальные приложения способны отслеживать паттерны сна на основании частоты сердечных сокращений. Часы также умеют записывать звуки, что поможет обнаружить храп или внешние раздражители, которые мешают вам глубоко спать. Например, громкие звуки с улицы ранним утром. Провести такое «исследование» намного легче, но его точность будет значительно ниже.

Обратите внимание ☝ Есть разные данные об эффективности приложений для мониторинга сна. Одни исследования говорят о том, что показания умных часов и трекеров достаточно надежны. Другие исследования указывают на то, что такие девайсы зачастую переоценивают длительность сна. Также есть данные о том, что у некоторых людей умные часы и подобные гаджеты могут вызывать дополнительную тревожность, которая ухудшает сон.

2. Подберите оптимальную температуру

Температура тела снижается со вне и поднимается перед пробуждением. Слишком низкая или слишком высокая температура в спальне может влиять на качество сна. Считается, что для оптимального сна лучше всего поддерживать температуру в комнате от 18 до 24°C. При этом нужно помнить, что на температуру тела влияет не только температура в спальне, но и постельное белье и пижама.

Считается, что для комфортного сна ваша комната должна быть похожа на пещеру – в ней должно быть темно, тихо и прохладно. Для этого можно открыть окна, убавить отопление, если это возможно, или использовать, например, вентилятор.

3. Уменьшите воздействие синего света

Синий свет, который исходит от гаджетов, может негативно влиять на качество сна. Именно поэтому привычки скроллить ленту в социальных сетях или смотреть сериалы перед сном – не самые здоровые. Синий свет влияет на естественные циркадные ритмы.

Проще всего минимизировать негативное воздействие синего света – это отказаться от гаджетов за 1-2 часа до сна. Альтернативой может стать бумажная книга, разговоры с близкими или любое хобби, для которого не нужен телефон или компьютер.

4. Готовьтесь ко сну

Хорошей привычкой станет просто напросто готовиться ко сну – убедиться, что все срочные дела сделаны, планы на завтра составлены, и вы готовы расслабиться. Вот несколько советов, которые могут пригодиться:

примите теплую, но не горячую ванну – это поможет вашему телу достичь температуры, идеальной для отдыха,
напишите список дел на следующий день – это поможет упорядочить мысли и избавиться от любых отвлекающих факторов,
сделайте расслабляющие упражнения, например, легкую растяжку, только не проводите интенсивные тренировки перед сном,
послушайте спокойную музыку,
почитайте, но не с телефона или компьютера.

Медитация тоже может помочь вам избавиться от тревоги, обратить внимание на дыхание и просто расслабиться. Исследования показывают, что медитация и практики осознанности (mindfulness) помогают быстро справиться с небольшими нарушениями сна. Другие исследования обнаружили, что люди, выполняющие подобные практики, реже страдают бессонницей и депрессией, а также меньше утомляются.

Важно☝ Если бессонница беспокоит вас больше четырех недель, нужно обратиться к врачу.

5. Двигайтесь

Мы знаем, что физические упражнения улучшают состав микробиоты, поднимают настроение и помогают сохранять физическое и психическое здоровье. Но кроме этого, согласно исследованиям, упражнения могут позитивно влиять на сон.

В частности, физическая активность помогает улучшать качество и продолжительность сна, а также помогает при бессоннице. Лучше всего заниматься спортом утром или днем, чтобы к ночи организм был готов к полноценному сну. Стоит избегать интенсивных упражнений за два часа до сна. А перед сном можно сделать легкие упражнения на растяжку.

6. Придерживайтесь расписания

Циркадный ритм, также известный как внутренние биологические часы, влияет на расписание сна и бодрствования. В идеале мы должны чувствовать себя наиболее бодрыми рано утром и готовыми ко сну, когда становится темно. На циркадный ритм влияет нестабильный режим сна, смена часовых поясов, нерегулярный рабочий график и переработки.

Как можно улучшить ситуацию:

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Для детей нужно установить распорядок дня и время отхода ко сну. Не стоит использовать спальню ребенка в качестве места для тайм-аутов или наказания.
Постарайтесь придерживаться одного и того же режима сна в будние и выходные дни.
Стоит отказаться от плотного ужина за пару часов до сна (перекусы возможны), а также от алкоголя и никотина.
Если это возможно, старайтесь гулять пешком каждый день и в целом быть физически активными.

На заметку

Недостаток сна вреден для здоровья: это увеличивает риск развития ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, влияет на психического состояние, снижает продолжительность жизни.

Сон необходим для восстановления организма и его нормальной работы. Когда мы плохо спим, снижается наша продуктивность, способность к концентрации и обучению, ухудшается память и настроение.

Чтобы улучшить сон, нужно:

Отказаться от гаджетов на 1-2 часа до сна.
Поддерживать оптимальную температуру в спальне.
Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
Не забывать о физической активности.
Снизить количество алкоголя и никотина перед сном, а также отказаться от плотного ужина за пару часов до сна.

Внимание☝ Эта статья носит исключительно образовательный и информационный характер и не может быть использована для диагностики или лечения, а также в качестве замены профессиональных рекомендаций.

Что еще можно сделать?

Генетика тоже может влиять на паттерны сна. Ученые обнаружили, что бессонница может передаваться по наследству. Исследователи также установили генетическую связь между бессонницей и диабетом II типа. Различные ДНК-тесты, в том числе Генетический тест Атлас, могут проанализировать генетическую предрасположенность к бессоннице.

А еще появляется все больше доказательств того, что кишечные микробы могут влиять на качество сна. Согласно исследованию 2019 года, наличие более разнообразного микробиома (с различными типами бактерий) связывают с более качественным сном. Разнообразие кишечной микробиоты и другие важные параметры здорового кишечника поможет определить тест Атласа.

NHS: Why lack of sleep is bad for your health – Sleep and tiredness

NHS: How to get to sleep – Sleep and tiredness
Tomas Chamorro-Premuzic, “How Much Is Bad Sleep Hurting Your Career?”, Harvard Business Review Home
Kelly Glazer Baron et al. , “Orthosomnia: Are Some Patients Taking the Quantified Self Too Far?”, 2017
Dalva Poyares et al., “Fitness Tracker to Assess Sleep: Beyond the Market”, 2015
Janna Mantua et al., “Reliability of Sleep Measures from Four Personal Health Monitoring Devices Compared to Research-Based Actigraphy and Polysomnography”, 2016
Kathleen E. West et al., “Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans”, 2011
National Heart, Lung, and Blood Institute: Sleep Deprivation and Deficiency
Mark R. Rosekind, “The Cost of Poor Sleep: Workplace Productivity Loss and Associated Costs”, 2010

David S. Black et al., “Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults with Sleep Disturbances: A Randomized Clinical Trial”, 2015
Kline, C, E., “The Bidirectional Relationship Between Exercise and Sleep: Implications for Exercise Adherence and Sleep Improvement”, 2014
Yujiro Yamanaka et al. , “Physical exercise accelerates reentrainment of human sleep-wake cycle but not of plasma melatonin rhythm to 8-h phase-advanced sleep schedule”, 2010
Smith, R, P et al., “Gut Microbiome Diversity is Associated with Sleep Physiology in Humans”, 2019
Stein, M, B et al., “Genome-Wide Analysis of Insomnia Disorder”, 2018
Celia Vimont, “Should You Be Worried About Blue Light?”, 2021

Безсоння: ліки, які призначають для лікування

Синоніми: Діссомнія, Інсомнія

Ліки, які призначають для лікування:

Товарів: 93

Сортування: За рейтингомВід дешевихВід дорогих

Вид:

Перейти до кошика

Біфрен Товарів: 1 Аналогів: 6

Перейти до кошика

Гіпнос Товарів: 4 Аналогів: 8

Перейти до кошика

Доксепін Товарів: 3 Аналогів: немає

Перейти до кошика

Луцетам Товарів: 6 Аналогів: 12

Перейти до кошика

Мулімен Товарів: 1 Аналогів: немає

Перейти до кошика

Редакторська група

Дата створення: 27. 04.2021 Дата оновлення: 02.11.2022

Безсоння — розлад сну, який характеризується недостатньою тривалістю або незадовільною якістю сну або поєднанням цих явищ протягом значного періоду часу.

Загальні відомості

Безсоння — проблема, з якою стикаються майже всі. Безсоння характеризується не тільки браком сну, але і нездатністю добре висипатися, і може також включати в себе труднощі з засинанням, недостатню тривалість сну або раннє пробудження з наступною неможливістю знову заснути.

Причини безсоння

несприятлива обстановка, в якій людина лягає спати, наприклад шум, спека / холод, дуже жорстке або дуже м’яке ліжко;
зміна способу життя, наприклад, подорожі, переїзд на нову квартиру;
стресові ситуації вдома і на роботі;
захворювання, що призводять до больового синдрому, утруднення дихання або частим позивам до сечовипускання;
занепокоєння / депресія.

Симптоми

Якщо людина не може заснути в стресовій ситуації або безсоння відзначається кілька разів на рік, можна спробувати вирішити проблему самостійно.

Повторні епізоди безсоння, або тривалий період, коли людина не може спати, безсоння, пов’язане з депресією, або якщо не вдається самостійно впоратися з проблемою, вимагають звернення до лікаря і консультації фахівця.

Що можете зробити ви при безсонні

Можливо, вам буде потрібно кілька тижнів, щоб встановити новий, природний режим сну і неспання. Зверніться до лікаря, якщо ви не помічаєте будь-якого поліпшення після прийняття наступних заходів:

не пийте алкоголь вечорами. Незважаючи на те, що алкоголь має короткочасну седативну дію на організм, і людина може досить швидко заснути після вживання спиртного, проте алкоголь впливає і на фазу глибокого сну. Ви може раптово прокинутися, після того як його ефект закінчився.
не паліть, особливо, коли лежите в ліжку. Нікотин має стимулюючу дію, яка не дає вам заснути та заважає нормальному процесу сну.

не пийте кави взагалі або постарайтеся пити її менше. Кофеїн залишається в організмі протягом 12-24 ч. Пам’ятайте, що крім кави, кофеїн містять такі продукти, як шоколад, кола і чай. Якщо ви припускаєте, що кофеїн є причиною вашого безсоння, не вживайте продукти, що містять кофеїн, як мінімум за 12 годин до сну.
слід мати на увазі, що деякі ліки порушують нормальну структуру сну. Багато безрецептурних лікарських засобів, що застосовуються при застуді, а також містять псевдоефедрин, надають таку ж стимулюючу дію на організм, що і кофеїн. Тому перед прийомом ліків слід запитати у фармацевта в аптеці, як даний препарат впливає на сон, і якщо він може підтримувати стан неспання, чи не можна його замінити іншим.
не переїдайте безпосередньо перед тим, як лягати спати. Неприємне відчуття переповненості шлунка може перешкоджати засипанню. Краще обмежитися легкою закускою. Так можна втамувати голод, не порушуючи при цьому режим сну. Багато хто беззастережно вірять в чудодійну силу склянки теплого або холодного молока. Можна додати трохи меду, кориці або ванілі. Для деяких більше підходить чашка трав’яного чаю, що не містить кофеїн.
приймайте ванну за годину або два до сну. Це розслабить напружені м’язи, і ви захочете спати. Однак не слід приймати ванну безпосередньо перед тим, як йти спати, тому що це надасть стимулюючу дію на організм і не дасть вам заснути. Спробуйте самі підібрати оптимальний для вас час.
регулярно робіть зарядку. Так ви швидше знімете напругу і відчуєте бадьорість вранці. Крім того, фізичні вправи віднімають у вас багато сил, і ви втомитеся до вечора фізично, що покращить засипання. Але уникайте енергійної фізичної активності за кілька годин до сну, тому що при цьому нервова система стимулюється і нормальний процес сну порушується.
у спальні має бути тихо і темно. Якщо заважає шум, спробуйте використовувати затички для вух або пристрій «білий шум». Деякі вважають за краще засинати під звук працюючого фену або кондиціонера.
оптимальна температура для сну 15.5-18.3 градусів. Також для гарного сну дуже важливо, щоб матрац був досить щільним і зручним.
від короткого денного сну краще відмовитися. Сон уривками, тривалістю не більше 20 хв, може, як не дивно, діяти освіжаюче на організм. Однак більш тривалий денний сон після 4 годин дня може впливати на нормальну структуру сну і сприяти безсонню.
почитайте кілька хвилин перед тим, як вимикати світло. Це допоможе вам розслабитися і швидше викличе дрімоту.
не рекомендується рахувати овець. Рахунок передбачає зосередження уваги на певній задачі. Навпаки, спробуйте уявити себе в будь-якій приємній обстановці. Використовуйте свою уяву, щоб почути заспокійливі звуки під час засинання.
ліжко повинно бути місцем для відпочинку. Такі заняття, як перегляд фільмів жахів, оцінка ваших витрат і складання планів на завтрашній робочий день, викликають стрес і занепокоєння, тому краще цим займатися не в ліжку.

Що може зробити лікар

Через безсоння багато людей змушені звертатися до лікаря. Проте, лікарі спочатку теж намагаються вирішити вашу проблему без лікарської терапії. До медикаментів треба вдаватися тільки в крайньому випадку. Зазвичай снодійні не сприяють нормальному здоровому сну, а скоріше різко пригнічують свідомість. Багато зі снодійних, що продаються без рецепта, розраховані на так званий ефект плацебо, що означає, що ліки надають дію тільки тому, що пацієнт вірить в них.

Лікар може визначити причину безсоння і призначити відповідне лікування.

Лікар може призначити при необхідності снодійне. Не приймайте снодійне без рекомендації лікаря, тому що зазвичай такі засоби полегшують тимчасові труднощі із засинанням. Тривалий їх прийом викликає звикання.

Лікар може направити вас до психіатра при необхідності.

Увага! Карта симптомов предназначена исключительно для образовательных целей. Не занимайтесь самолечением; по всем вопросам, касающимся определения заболевания и способов его лечения, обращайтесь к врачу. Наш сайт не несет ответственности за последствия, вызванные использованием размещенной на нем информации.

Бессонница: что делать, если вы не можете уснуть

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Мало что может быть хуже, чем ворочаться по ночам. Будь то беспокойство по поводу работы, стресс из-за финансовых проблем или просто бессонница, когда вы не можете заснуть, последствия более серьезны, чем просто сонливость на следующий день.

Сон — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить свое тело здоровым. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , нарушение достаточного времени сна — не менее семи часов в сутки — может привести к снижению концентрации внимания, депрессивным чувствам и трудностям с обработкой идей. (1) Проблемы со сном также могут привести к увеличению веса и увеличить ваши шансы заболеть. И есть финансовые последствия бессонницы или проблем со сном, поскольку это состояние связано с потерей производительности, прогулами, несчастными случаями на работе и высокими расходами на здравоохранение. (2)

Несмотря на то, что многие люди борются со сном, бессонница и проблемы со сном — это ненормально, и с ними нужно бороться. Не хватает закрытых глаз? Попробуйте мои 20 любимых проверенных стратегий, включая некоторые естественные снотворные средства и привычки сна, чтобы справиться с нарушениями сна. Они помогут вам хорошо выспаться в те ночи, когда вы не можете уснуть. Ваше тело скажет вам спасибо!

Не можете уснуть? Вероятно, это какая-то форма бессонницы
Знаете ли вы, что каждый пятый человек хоть раз в жизни страдал бессонницей? На самом деле, одна из самых частых проблем, которые я слышу от пациентов, это «доктор. Акс, я не могу уснуть. Что такое бессонница? Это расстройство сна, которое может снизить качество вашей жизни и общее состояние здоровья. Некоторым людям с бессонницей трудно заснуть, а другим трудно спать несколько часов.
Бессонница определяется как нарушение сна, возникающее не реже трех раз в неделю в течение как минимум месяца. Хотя исследования показывают, что тяжелая бессонница длится в среднем четыре года. (3) Взрослым нужно около семи часов сна в сутки, а детям — около девяти часов. Если вы или ваши близкие не высыпаетесь ночью, возможно, вы страдаете от бессонницы, и вам могут помочь изменения в питании и образе жизни. (4)
Связанный: Преимущества медитации во сне + как это сделать
Виды бессонницы
Существует два основных типа бессонницы: острая и хроническая бессонница. (5) Некоторые также считают транзиторную бессонницу другим типом, при котором симптомы сохраняются менее одной недели.
Острая бессонница : Острая бессонница характеризуется коротким эпизодом нарушения сна и обычно проходит без лечения. Этот тип бессонницы может быть вызван стрессовым или травматическим событием.
Хроническая бессонница : Хроническая бессонница длится в течение более длительного периода времени, так как обычно определяется как нарушение сна в течение не менее трех ночей в неделю в течение трех месяцев или дольше. Есть много разных причин, по которым кто-то может бороться с постоянной хронической бессонницей (подробнее об этих причинах ниже).
Связанный: Что такое Месть Прокрастинация перед сном? (Плюс как победить)
Симптомы бессонницы
У людей, страдающих бессонницей, обычно развивается по крайней мере один из следующих распространенных симптомов:
Очень долго засыпаю
частые пробуждения среди ночи
Не спит крепко
Невосстанавливающий сон (отсутствие бодрости после сна)
Длительные периоды бодрствования среди ночи
Неспособность заснуть после пробуждения среди ночи
Слишком раннее пробуждение и невозможность снова заснуть
Усталость и когнитивные нарушения в результате недостаточного сна
Трудности на работе и в школе, а также в личных отношениях из-за недостаточного сна
Связанный: Воскресные страшилки: как справиться с тревогой на работе
Что вызывает бессонницу
Существует ряд условий и образа жизни, которые могут привести к бессоннице. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Депрессия и тревога» , есть доказательства связи бессонницы с повышенным возбуждением (или повышенной активацией) в когнитивной, эндокринной, неврологической и поведенческой областях. Это означает, что не существует единого механизма, вызывающего бессонницу, поэтому один план лечения не эффективен для всех. (6)
Наиболее распространенные состояния и факторы образа жизни, вызывающие бессонницу, включают: (7)
Стресс и тревога
Боль, например, боль в спине
Частое мочеиспускание/позывы к мочеиспусканию ночью
Горячие вспышки
Ночное апноэ
Артрит
Астма
Синдром беспокойных ног
Проблемы с пищеварением
Аллергии или респираторные заболевания
Работа по ночам или сменная работа
Употребление алкоголя и наркотиков
Неврологические состояния, такие как болезнь Паркинсона
Некоторые лекарства, включая антидепрессанты, психостимуляторы, противосудорожные средства, противоотечные средства, стероиды и агонисты дофамина
Бессонница чаще встречается у женщин, особенно с началом менструации и менопаузы, а также у пожилых людей. Другие факторы риска бессонницы включают определенные медицинские расстройства, психические расстройства, болевые ощущения и работу в ночную смену. (8)
Связанный: Работают ли очки с синим светом? Потенциальные преимущества для сна и здоровья глаз
Не могу уснуть? 20 натуральных средств от бессонницы
Обратите внимание на эти 20 натуральных средств, если вы не можете спать и страдаете от бессонницы. Многие из этих средств связаны с улучшением вашей так называемой гигиены сна. Другими словами, крайне важно разработать множество различных практик и хороших привычек сна, которые помогут вам получить качественный ночной сон, а также здоровый уровень бодрствования в дневное время.
1. Установите правильную температуру
В слишком теплой комнате вы потеете, а в очень холодных условиях вы дрожите. Выберите диапазон от 60 до 73 градусов по Фаренгейту. Слегка прохладная температура помогает уменьшить внутренний термометр вашего тела, вызывая сонливость и обеспечивая комфорт в течение всей ночи.
2. Создайте настроение
Чтобы бороться с бессонницей, приглушите свет как минимум за 30 минут до сна. Выключите лишние шумы, свет и отвлекающие факторы. Включите вентилятор, генератор белого шума, спокойную инструментальную музыку или используйте беруши, чтобы сделать обстановку максимально комфортной для вас. Попробуйте сделать это привычкой, чтобы сказать своему телу, что пора спать, и помочь ему погрузиться в мирный ночной сон.
3. Используйте эфирные масла
.
Включение эфирных масел или ароматерапии в ваш ночной распорядок — это безопасный, естественный и терапевтический способ заставить ваше тело успокоиться. Мне особенно нравится использовать эфирное масло лаванды и масло римской ромашки, чтобы вызвать сонливость в те ночи, когда я не могу уснуть.
Исследования показывают, что масло лаванды может улучшить качество сна, устранить бессонницу и действует как естественное успокаивающее средство. (9, 10) Согласно исследованию, проведенному0025 Альтернативные методы лечения в области здравоохранения и медицины и обзор фармакогнозии . Вдыхание паров ромашки часто рекомендуется как естественное средство от беспокойства и общей депрессии, что является одной из причин, по которой ромашковое масло является популярным ингредиентом многих свечей, продуктов для ароматерапии и ванн. (11)
Я рекомендую разбавлять чистое масло базовым маслом, таким как миндальное или кокосовое масло, а затем распылять смесь на подушку или втирать в шею. Или добавьте всего несколько капель в диффузор эфирных масел, чтобы наполнить комнату расслабляющим ароматом. Узнайте больше о силе эфирных масел и их разбавлении в моем руководстве по эфирным маслам.

4. Расслабьтесь
Чтобы решить проблемы со сном, устройтесь в постели с хорошим романом или книгой для духовного роста примерно за полчаса до сна. Эта практика дает вашему телу возможность расслабиться, вместо того, чтобы заставлять его пытаться сразу заснуть. Но держитесь подальше от триллеров или других головоломных книг — вы хотите убаюкать себя, а не бодрствовать с переворачиванием страниц!
Главное — уменьшить стресс, особенно перед сном. Для большинства людей, наряду с диетой, стресс нарушает сон и является основной причиной того, что вы не спите по ночам — ваш разум начинает непрерывно думать, и вы, похоже, не можете отключить свой мозг.
5. Откажитесь от ночного сахара и простых углеводов

Не ешьте сладкие конфеты, шоколад, простые углеводы, соки или фрукты с высоким гликемическим индексом непосредственно перед сном, так как это может привести к резкому повышению уровня сахара в крови, повысить вашу энергию, и вы можете проснуться с чувством голода, что буквально подпитывает бессонницу. Вместо этого попробуйте немного белка с овощами или небольшое количество сложных углеводов с белком, которые могут повысить уровень мелатонина и помочь вам быстро заснуть! (12)
Некоторые люди могут терпеть фрукты перед сном, но делайте перекусы комбинацией продуктов, образующих мелатонин, и закусок с высоким содержанием белка, чтобы не нарушать сон и не просыпаться посреди ночи. Вот несколько хороших перекусов перед сном:
половинка банана с миндальным маслом на ломтике хлеба из проросших зерен
хумус с морковью, огурцом или сельдереем
яблочные чипсы и подсолнечное масло
небольшая горсть орехов кешью, 1/4 стакана сухофруктов с крекерами на основе семян
6. Держите электронику подальше от кровати
Просмотр телевизора в постели и ответы на ночные рабочие электронные письма могут обмануть ваш мозг, заставив его думать, что ваша кровать — это просто еще одно место, где можно заняться делами, а не место, где можно успокоиться после долгого дня. (Это также признак номофобии.) Смотрите свои вечерние программы в гостиной и сохраняйте это пространство священным, избавляясь от электроники.
7. Поддерживайте регулярный график сна
Еще одна ключевая привычка сна? Держите свой циркадный ритм под контролем, максимально придерживаясь регулярного графика сна — да, даже по выходным! Когда ваше тело привыкнет ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, вы обнаружите, что засыпать и просыпаться естественным образом становится легче. Стремитесь в среднем к восьми часам качественного сна в сутки.
8. Ограничьте употребление кофеина после 12 часов дня.

Знаете ли вы, что действие кофеина может длиться до 12 часов и серьезно нарушать сон? Если вы не можете уснуть по ночам, возможно, виной тому чашка кофе в середине дня и даже передозировка кофеина. Фактически, обзор двух рандомизированных контролируемых испытаний показал, что отказ от кофеина в течение всего дня способен улучшить качество сна и увеличить продолжительность сна. (13) Вместо того, чтобы прибегать к кофеину, попробуйте альтернативный напиток без кофеина для дневной бодрости.
Я люблю этот смузи с кинзой и имбирем. Наполненный освежающим огурцом и имбирем, он даст вам заряд энергии без лишающего сна эффекта кофеина.
9. Утренняя зарядка
Прилив эндорфинов, который вы чувствуете после интенсивной тренировки, просто потрясающий — до тех пор, пока он не станет причиной того, что вы не можете спать по ночам. Попробуйте перенести график тренировок на утренние часы. Вы будете чувствовать себя прекрасно, закончив тренировку ярко и рано, и вам будет легче расслабиться ночью. Кроме того, исследования показывают, что упражнения эффективно уменьшают жалобы на сон и лечат симптомы бессонницы. (14)
10. Дневник перед сном
Когда вы не можете уснуть, часто наши собственные мысли мешают нам заснуть. Вместо того, чтобы прокручивать в уме ситуации или проблемы после отбоя, попробуйте вести дневник перед сном. Это терапевтический способ разобраться с тем, что может вас беспокоить, и записать свой день перед сном.
11. Ешьте продукты, содержащие мелатонин, и продукты, вырабатывающие мелатонин
Мелатонин является одним из основных ключей к естественному, здоровому циклу сна. Таким образом, употребление в пищу комбинации определенных фруктов и углеводов, которые поддерживают выработку мелатонина или содержат триптофан, который способствует выработке мелатонина, поможет вам спать и бодрствовать .
Я не рекомендую есть обильную пищу прямо перед сном или есть много сладких фруктов, но включайте эти продукты во время ужина или за час до сна в качестве вечернего перекуса, чтобы увеличить выработку мелатонина и обеспечить здоровый образ жизни. спать.
Продукты, богатые мелатонином:
Бананы
Вишня Морелло
Овсяная каша
Рис
Имбирь
Ячмень
Помидоры
Редис
Красное вино
Чтобы еще больше стимулировать выработку серотонина и, следовательно, мелатонина, рекомендуется есть эти триптофансодержащие продукты вечером. (15)
Молочные продукты травяного откорма
Гайки
Рыба, курица, индейка
Пророщенное зерно
Фасоль и бобовые
Рис (лучше всего черный, коричневый или красный рис)
Яйца
Семена кунжута
Семена подсолнечника
ПРИМЕЧАНИЕ. Большинство людей замечают улучшение сна, когда они сочетают 15–20 граммов углеводов с вечерними закусками; тем не менее, некоторые люди лучше справляются с углеводами позже ночью. Итак, слушайте свое тело. Если поздние перекусы звучат не очень хорошо, просто включите эти продукты в свой ужин.
12. Добавляйте магний в пищу или добавки
Дефицит магния может привести к бессоннице по ночам. Несмотря на то, что существует множество продуктов, богатых магнием, которые вы можете есть естественным образом, добавление добавки может помочь вам повысить уровень магния и улучшить сон. На самом деле, одно исследование в Journal of Research in Medical Sciences обнаружил, что добавки магния улучшают бессонницу и улучшают сон. Выбирайте 500 миллиграммов в день. (16)
13. Не считайте овец

Если вам трудно заснуть более 20 минут, но вы все еще чувствуете беспокойство, не просто лежите, пытаясь заставить себя уснуть. Лучше встать и несколько минут заняться чем-то другим, чем лежать и беспокоиться о часах. Опять же, избегайте технологий, просмотра телевизора или выполнения какой-либо работы, но попробуйте читать книгу, вести дневник или заниматься чем-то еще при слабом освещении. (17)
14. Получите немного солнечного света
Начав свой день с естественным освещением, вы перезагрузите свои биологические часы. Он также уравновешивает уровни мелатонина и кортизола в организме и служит естественным источником витамина D. Фактически, исследования показывают, что дефицит витамина D может быть связан с нарушениями сна. (18, 19) Попробуйте отправиться на утреннюю прогулку или выйти из офиса во время обеденного перерыва, чтобы получить дозу солнечного света.
Связано: ASMR: что такое автономная сенсорная реакция меридиана и работает ли она?
15. Расслабьтесь в детокс-ванне
Вместо быстрого душа попробуйте детокс-ванну. Это поможет избавить ваше тело от токсинов, высвободит силу эфирных масел и успокоит ваше тело и мозг. Ванна с лавандой — мой любимый способ привести тело в равновесие и помочь ему расслабиться.
16. Выпейте ромашковый чай

Если вы из тех, кто любит свернуться калачиком с теплым напитком после ужина, выпейте кружку ромашки. Мало того, что глоток теплого напитка перед сном может вызвать сонливость, натуральный чай без кофеина оказывает успокаивающее действие на организм.
17. Медитация с дыханием, молитвой и благодарностью
Направляемая медитация, осознанность и исцеляющая молитва могут помочь уменьшить стресс и погрузить вас в позитивное пространство, которое улучшит качество вашего сна. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохните. Дайте своим мыслям отдохнуть и сосредоточьтесь на расслаблении каждой части тела. Затем потратьте несколько минут на размышления о том, за что вы благодарны, помолитесь или просто проведите некоторое время наедине со своими мыслями. Всегда останавливайтесь на положительных моментах своего дня и радостных вещах, которых вы должны с нетерпением ждать, так как это может оказать сильное влияние на успокоение вашего ума и привести его в состояние покоя.
Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показывает, что медитация осознанности значительно улучшает общее время бодрствования и качество сна у пациентов с бессонницей. Исследователи предполагают, что медитация может служить вспомогательным и дополнительным средством при нарушениях сна. (20)
18. Используйте натуральные добавки для сна
Если вы столкнулись с хроническим недосыпанием, подумайте о натуральных добавках для сна, таких как корень валерианы, пассифлора и мелатонин. Исследования показывают, что эти натуральные добавки для сна могут помочь улучшить качество сна, не вызывая побочных эффектов. Часто они доступны в виде чая или в таблетках с добавками. Это может помочь вам преодолеть горб, когда у вас было несколько бессонных ночей, и помочь вашему телу получить столь необходимый отдых. Но их следует использовать только в течение ограниченного времени — если вы обнаружите, что минимальный сон стал нормой в течение нескольких недель или месяцев, обратитесь к врачу. (21, 22)
19. Занимайтесь физическими упражнениями для всего тела
Работа с большими группами мышц в течение дня, такими как тренировки ног или всего тела, помогает физически утомить ваше тело, облегчая засыпание. Я также люблю взрывные тренировки; эти короткие, но интенсивные упражнения действительно утомляют вас. Вы будете спать как младенец!
20. Инвестируйте в хороший матрас и утяжеленные одеяла
Все эти стратегии бесполезны, если вы спите на неудобном матрасе! Ваше здоровье зависит от хорошего ночного отдыха, поэтому вы должны быть уверены, что ваш матрас выдержит испытание. Ознакомьтесь с моими советами, чтобы выбрать правильный матрас, чтобы обеспечить себе отличный сон каждую ночь.
Наконец, рассмотрите возможность использования утяжеленного одеяла, чтобы успокоить тревогу во сне, так как исследование Трудотерапия показало, что эти одеяла эффективны при многих типах состояний, связанных с тревогой. (23) Одеяло может весить от 10 до 20 фунтов и утяжеляется бусинами, выложенными внутри одеяла, которые работают как глубокий массаж тканей. Этот вес, по-видимому, может создавать серотонин в вашем теле, часть которого превращается в мелатонин и помогает вам отдыхать.
Дополнительное средство: выбор вашего лучшего положения для сна
Есть три основных положения для сна: на спине, на боку и на животе. Хотя большинство экспертов по сну рекомендуют положение для сна на спине и на боку, врачи также подчеркивают, что положение для сна должно быть индивидуальным решением, основанным на конкретных потребностях и предпочтениях каждого человека в отношении комфорта.
Связанный: что такое розовый шум и чем он отличается от белого шума?
Меры предосторожности
Если у вас есть проблемы со сном по крайней мере три ночи в неделю, и это продолжается более месяца, я рекомендую вам проконсультироваться со своим лечащим врачом о возможных причинах и разработать план лечения.
Для многих людей изменение образа жизни и поведения может иметь огромное значение и не требует приема лекарств от бессонницы. Это решение вы должны принять вместе со своим врачом после того, как попробуете эти естественные средства от бессонницы.
Связанный: Что такое коричневый шум? Преимущества + как использовать для улучшения сна
Заключительные мысли
Многие люди спрашивают себя или своих медицинских работников, почему они не могут спать, и «есть ли у меня бессонница?» На самом деле это распространенное заболевание, которое затрагивает каждого пятого человека.
Бессонница — это расстройство сна, которое может снизить качество жизни и общее состояние здоровья. Это было определено как страдание от нарушений сна по крайней мере три раза в неделю в течение месяца или дольше. Но многие люди, имеющие дело с бессонницей, на самом деле справляются с симптомами от 1 до 4 лет.
Что вызывает бессонницу? Ряд состояний здоровья, психологических состояний и факторов образа жизни играют роль в развитии бессонницы.
Что вы делаете, когда не можете спать по ночам? Начните с снижения уровня стресса, расслабьтесь и создайте вечернее время. рутина, которая успокаивает и настраивает на спокойный сон. Другие природные средства от бессонницы включают в себя утренние упражнения, изменение диеты, использование натуральных добавок, таких как корень валерианы и мелатонин, а также использование эфирных масел лаванды или ромашки.
Как вылечить бессонницу за 12 минут
У всех нас иногда бывают проблемы со сном. Когда вас поразит бессонница, узнайте, как вы можете добиться своего. От простых исправлений до планирования визита к врачу — есть быстрые и действенные подходы, которые стоит рассмотреть. Решения проблем со сном могут быть проще, чем вы думаете. Давайте посмотрим, как вылечить бессонницу за 12 минут.
Утром светло, вечером темно
Воздействие яркого света первым делом с утра поможет вашему телу настроиться на режим сна. Ежедневно первым делом принимайте 5 минут солнечного света.
Сведение синего и белого света к минимуму вечером может помочь вам быстрее заснуть. Такие устройства, как компьютеры и смартфоны, излучают высокий уровень синего и белого света, если вы не используете фильтр синего света.
Если вам нужно использовать электронное устройство за 2 часа до того, как вы хотите спать, уменьшите яркость света до минимального значения и включите фильтр синего света на максимум.
Читать
Вы когда-нибудь пытались изучить что-то скучное и засыпали? Или вы были на мероприятии, постоянно слушая гудящий динамик, и засыпали?
Вы можете воссоздать ощущение сонливости, сосредоточившись на том, что кажется вам скучным. Послушайте электронную книгу на тему, которая вас не интересует.
Или прочтите книгу, которую вы не понимаете. Просто читайте слова и не беспокойтесь о том, понимаете ли вы, что они говорят. Если вы беспокойны или слишком взволнованы, чтобы спать, эта техника может творить чудеса с вашей способностью спать.
Используйте свое воображение
Думайте о чем-то повторяющемся, например, буквально наблюдайте за овцами у себя в голове. Считайте, как каждая воображаемая овца перепрыгивает забор. Подумайте, как выглядит пейзаж, и сосредоточьтесь на том, как каждая травинка качается на ветру. Небо полно пушистых облаков? Создавайте свой мир, пока не потеряетесь в нем и не уснете.
Или представьте, что вы проводите время в своем любимом месте. Представьте себе место, где вы всегда чувствуете себя счастливым или расслабленным. Добавьте детали к своим изображениям. Почувствуйте песок под пальцами ног или посмотрите, как волны разбиваются о пляж. Отправляйтесь в мирные места в своем воображении и потеряйтесь в мире грез.
Медитируйте или молитесь
Перестаньте все обдумывать. Эта активность мозга называется размышлениями, и она заставляет ваше тело чувствовать беспокойство. Создание тревожных сценариев в вашей голове усиливает вас. Катастрофизация заставляет ваше тело думать, что сценарии, которые вы себе представляете, происходят сейчас.
Ваше тело может перейти в режим борьбы или бегства, когда вы постоянно беспокоитесь. Ваше тело в конечном итоге слишком бодрствует и осознает, потому что чувствует от вас, что есть опасность.
Вместо этого представьте, какие хорошие вещи могут произойти. Большая часть того, о чем мы беспокоимся, никогда не сбывается, кроме как в наших собственных головах. Попробуйте йогу или другие методы формальной медитации, чтобы освободиться от беспокойства и беспокойства.
Или, если вы верите в Бога, молитесь о своих проблемах и передайте свои заботы высшей силе. Многие программы по борьбе с зависимостью рекомендуют отказаться от контроля и позволить Богу справиться с вашими проблемами. Знание того, что доллар не останавливается на вас, может утешить вас и помочь вам расслабиться.
Лечение заложенности носа
Зимой воздух может казаться сухим, а заложенность носа от холода усугубляется. Используйте диффузор с эфирными маслами, испаритель со средством Vick’s для протирания пара или аналогичным ментолом или увлажнитель воздуха, чтобы наполнить комнату влагой.
Или попробуйте систему промывания носа, доступную во многих аптеках. Используйте любой носовой ирригатор с соответствующим физиологическим раствором. Никогда не используйте воду из-под крана для наполнения ирригатора носа.
Используйте противозастойный спрей для носа, но не более 3 дней подряд. Использование противозастойного спрея может помочь на короткое время при простуде, но может вызвать рикошетную заложенность, если вы используете его дольше 3 дней и отказываетесь от него.
Упражнения на 12 минут в день
Упражнения на 12 минут 2-минутными рывками в течение дня. Это называется HIIT или высокоинтенсивный интервальный тренинг. Если вы делаете шесть 2-минутных рывков высокоинтенсивной и энергичной аэробной активности в течение дня, вам даже не придется вспотеть.
Выполняйте прыжки, отжимания, прыжки со скакалкой и т. д. 4-6 раз в день, и вы сможете лучше спать, когда будете ложиться спать. Дополнительным преимуществом является то, что HIIT также улучшает метаболизм больше, чем другие виды упражнений.
Или попробуйте совершить быструю прогулку или пробежку в течение 12 минут. Немного упражнений всегда лучше, чем ничего.
Попробуйте электролиты
Попробуйте принимать добавки с минералами или электролитами, чтобы расслабить тело и избавиться от любых проблем с обезвоживанием, которые могут возникнуть в результате напряженного дня. В магазинах здоровой пищи продаются минеральные добавки, которые вы можете попробовать, или просто выпить немного воды с электролитами или спортивного напитка.
Вы также можете купить хлорид калия или хлорид магния в Интернете и добавить их в воду вместе с подсластителем без сахара или просто съесть банан, чтобы добавить калия. Внимательно следите за дозировкой этих типов добавок, чтобы не вызвать проблемы со здоровьем (вместо того, чтобы исправить ее).
Остерегайтесь добавления сахара или кофеина в спортивные напитки, которые скорее дадут вам прилив энергии, чем помогут расслабиться и уснуть.
Попробуйте мелатонин
Мелатонин может помочь некоторым людям заснуть. Если вы попробуете плавящуюся вкладку, вы буквально попадете в страну грез менее чем за 12 минут. Некоторые люди обнаруживают, что если они используют мелатонин каждый день, он не работает, но другие прекрасно справляются с 1-2 мг или более на ночь.
Если вы несколько дней в неделю работаете посменно, нарушая ритм сна, это может стать для вас панацеей.
Пейте травяной чай
Так много разновидностей травяного чая содержат натуральные химические вещества, помогающие заснуть. Посетите магазины натуральных продуктов, чтобы найти свои любимые продукты. Популярными средствами для сна являются валериана, шлемник, кава и ромашка, но могут помочь и другие травяные смеси. Каждый вечер пробуйте новый, пока не найдете победителя.
Stop Caffeine
Если вы относитесь к тому типу людей, которые выпивают 5 чашек кофе в день, возможно, вы захотите сократить потребление кофе, особенно после 16:00. Вашему телу нужно время, чтобы прийти в себя от кофеина. Некоторым людям лучше полностью отказаться от кофеина, в то время как другие могут справиться с этим только утром.
Покопайтесь в своей аптечке
Время от времени принимайте снотворное, когда по-настоящему отчаянно нуждаетесь в хорошем сне. Получение рекомендуемого сна имеет решающее значение для вашего ежедневного здоровья и безопасности.
В аптеках продается много лекарств для нерегулярного использования. Однако, если вы обнаружите, что вам нужны снотворные каждую ночь, обратитесь к своему ЛОР-врачу, чтобы выяснить, что может быть причиной вашей бессонницы.
См. документ
У вас может быть физическое заболевание, которое мешает вам спать. Если у вас есть проблемы со здоровьем, вам может понадобиться другой тип лекарств или устройство для сна, чтобы получить ZZZ. Ваш ЛОР-врач может предложить исследование сна, чтобы выяснить, какие у вас проблемы со сном.
Вам может понадобиться медицинское устройство, чтобы хорошо спать. Если вы страдаете расстройством, называемым апноэ во сне, ваш ЛОР-врач может назначить:
CPAP
Inspire (имплантируемое устройство, одобренное Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, помогающее вам спать при апноэ во сне)
БиПАП
Обратитесь к ЛОР-врачу, если вы боретесь с серьезными проблемами, такими как:
Пробуждение от одышки
Потребность в туалете несколько раз каждую ночь
Просыпаться каждое утро рано после короткого сна, не в силах больше спать
Проблемы с дыханием во сне
We Can Help
ЛОР-врачи Enticare специализируются на нарушениях сна.

6 способов улучшить сон и наладить режим дня

Разбираемся, сколько часов нужно спать, чтобы быть здоровым и активным. И что делать, если качество сна оставляет желать лучшего.

Содержание

1.

2. Подберите оптимальную температуру

3. Уменьшите воздействие синего света

4. Готовьтесь ко сну

5. Двигайтесь

6. Придерживайтесь расписания

На заметку

Что еще можно сделать?

Безсоння: ліки, які призначають для лікування

Загальні відомості

Причини безсоння

Симптоми

Що можете зробити ви при безсонні

Що може зробити лікар

Бессонница: что делать, если вы не можете уснуть

Добавить комментарий Отменить ответ