Что поможет вам быстро уснуть? › Статьи и новости › ДокторПитер.ру
- Образ жизни
Иногда, несмотря на нечеловеческую усталость, заснуть просто невозможно. Конечно, можно в виде исключения из правил принять снотворное, но если трудности с засыпанием преследуют постоянно, стоит пересмотреть свой рацион питания.
16 сентября 2010
Эти продукты мешают заснуть
Кофе – прекрасное пробуждающее средство. Но время выведения кофеина у каждого человека разное. Кто-то может выпить кофе вечером и спокойно пойти спать, а кому-то утренняя чашечка кофе может испортить сон.
Сигареты — никотин стимулирует нервную систему, поэтому любителям покурить на сон грядущий часто трудно выспаться.
Алкоголь, конечно, помогает заснуть, точнее «вырубает». Но сон от него беспокойный и прерывистый.
Кроме того, у тех, кто много выпил перед сном, больше шансов увидеть кошмарный сон.
Продукты для сна
Известно, что сон регулируют два гормона мелатонин и серотонин. А значит, засыпанию будут способствовать продукты, содержащие мелатонин и предшественник серотонина — триптофан. Если вы хотите крепко спать всю ночь и проснуться отдохнувшим, включите в свой вечерний рацион следующие продукты:
Индейка – самый известный источник триптофана. Это незаменимая аминокислота, которая регулирует отход ко сну, уменьшает беспокойство и напряжение. Лучше сочетать индейку с углеводами, например, с картофелем.
Картофель, как и батат, впитывает кислоты, блокирующие выработку триптофана. Вы уснете быстрее, если картофельное пюре будет приготовлено на молоке.
Бананы – не только природный антидепрессант, но и природное снотворное, поскольку они содержат мелатонин – гормон, который помогает уснуть.
Кроме того, в бананах содержится еще и магний, который расслабляет мышцы, успокаивает нервную систему и тем самым снимает напряжение.
Молокосодержит триптофан. Издавна детям перед сном давали чашку теплого молока для снятия беспокойства и эмоционального напряжение.
Овсянка– источник мелатонина. Кроме того, она утолит вечерний голод, а содержащаяся в ней клетчатка еще и улучшит работу кишечника. Если овсянка сварена на молоке, погружение в сон происходит быстрее.
Семена льна следует заваривать и принимать незадолго до сна, если мешает уснуть раздражение или плохое настроение. Содержащиеся в них жирные кислоты Омега-3 способствуют повышению настроения. Не хотите отвар – семена льна можно добавлять в овсянку.
Ромашковый чай– старинное успокаивающее средство. Содержащийся в ромашке апигенин не только расслабляет гладкую мускулатуру, но и обладает седативным (успокаивающим) свойством.
Непосредственно перед сном можно пить только молоко, ромашковый чай и отвар семени льна. Другие рекомендованные продукты едят за ужином, не менее чем за 3-4 часа до сна.
Ванны с ромашкой, валерианой, солями магния и кальция – лучшие друзья здорового и спокойного сна. Враги – просмотр телевизора или общение по телефону. Замените эти раздражители чтением книги, лучше – скучной.
© ДокторПитер
Автор текста:Светлана Ларетус
8 простых вещей, которые помогут уснуть – Москва 24, 03.10.2017
03 октября 2017, 19:14
Общество«Вернусь домой и сразу лягу!» Наверняка многие из нас повторяют себе эту фразу почти каждое утро. Но вот рабочий день закончен, все дела сделаны, а по прибытии домой сна – ни в одном глазу. И чтобы понять, куда он делся, приходится ворочаться в кровати, пока часы на тумбочке не покажут глубоко за полночь. Как раз и навсегда разорвать этот порочный круг, узнала Москва 24.
Фото: depositphotos/photographee.
eu
Советы от президента
«Сон для слабаков», – любят повторять люди с красными глазами, которые выглядят так, будто вот-вот рухнут на пол без сознания. Если вы в корне не согласны с этой фразой, но проблемы со сном все же имеются, решить их помогут несколько простых вещей.
Президент Российского общества сомнологов, заведующий центром медицины сна клинического санатория «Барвиха» Управления делами президента, доктор медицинских наук Роман Бузунов считает, что первым делом нужно правильно подготовить себя ко сну.
Самый лучший способ – заниматься спортом несколько раз в неделю, причем так, чтобы от окончания тренировки до самого сна проходило не менее трех часов. Для этого идеально подойдут бег, плавание, езда на велосипеде или танцы.
Фото: ТАСС/YAY
Кроме того, не стоит посвящать свой вечер компьютеру или смартфону – их лучше заменить книгой или горячей ванной. Все дело в том, что экран светится примерно в том же диапазоне, что и солнце. Такой свет подавляет выработку мелатонина, который отвечает за регулирование суточных ритмов.
Эксперт также рассказал о том, как выбрать будильник и запомнить все сны, приснившиеся за ночь. Подробнее об этом можно прочитать здесь.
Колыбельные для взрослых
Сложное научное название подразумевает под собой нечто довольно неожиданное и крайне приятное, а именно – мелодичный женский шепот. И если в России эта методика еще не пользуется популярностью, то в западных странах ее фанатами уже стали миллионы людей.
На удивление, одна из самых популярных женщин, которая записывает такие видео, – россиянка Мария Корнева, которая родилась в Липецке, а сейчас живет в США.
Помимо шепота, в АСМР-видео присутствуют и другие приятные звуки – мягкое шуршание пакета, легкий стук ногтей по разным предметам и так далее. Конечно, далеко не все поддаются такой звуковой терапии, но попробовать стоит. Те, кому она по душе, называют АСМР «оргазмом головного мозга».
Читай мне так, как пономарь…
Кадр из фильма «Лекарство от бессонницы»
Помните, как в университете вся группа засыпала на лекциях преподавателей, которые читали с листа монотонным голосом? Чтобы погрузиться в дивный мир сновидений, тот же фокус можно использовать и сейчас.
Для этого нужно настроить телевизор в режим минимальной яркости (чтобы вспышки света на экране не мешали заснуть) и включить что-нибудь документальное, где диктор бархатным голосом рассказывает о природе, полетах в космос, истории Троянской войны.
Кстати, один из самых длинных фильмов в истории называется «Лекарство от бессонницы». Он был снят в 1987 году. Единственное, что происходит в кинокартине, – мужчина читает свою поэму, которая занимает более 4 тыс. страниц. Так что и фильма хватит не на одну ночь, ведь он длится 87 часов.
Дорогой дневник, я снова не могу заснуть
Фото: ТАСС/Mikhail Kovalev
Многие сомнологи считают, что проблемы со сном напрямую вызваны стрессом, который человек получает ежедневно в огромных количествах, особенно в мегаполисе.
И вот, когда день подходит к концу, человек лежит в постели со стеклянными глазами, перебирая в голове весь негатив, случившийся за прошедшие несколько суток, и не может заснуть.
Очевидно, что в первую очередь здоровому сну мешают дурные мысли.
Чтобы избавиться от них, эксперты советуют вести дневник и записывать в него все свои тревоги и переживания. Тогда их не придется хранить в голове, что позволит думать только о приятном и засыпать с улыбкой на лице.
Разбуди меня полностью
Фото: AP/ТАСС/Bebeto Matthews
Давно известно, что сон состоит из нескольких фаз, а общий цикл может длиться и полтора, и два, и три часа – у всех по-разному. А если просыпаться посреди цикла, приятного будет мало.
Собственно, именно поэтому бывает так трудно оторвать голову от подушки. Угадать время, когда закончится последняя фаза с точностью до минуты невозможно. Особенно перед самим сном, когда вы заводите будильник.
В этом случае на помощь придут «умные» браслеты или приложения на смартфон, такие как Sleep Cycle для Apple или SleepBot для Android. Все они устроены таким образом, что определяют, в какой именно фазе сна находится человек, и будят его сразу по окончании цикла. Все, что нужно, – указать промежуток времени, в который вам нужно проснуться.
Подушкотерапия
Фото: YAY/ТАСС
Еще одним приятным решением проблемы с засыпанием могут стать подушки и саше. Помимо приятного декоративного элемента спальни, они выполняют функцию ароматерапии.
Чаще всего такие подушки наполняют лавандой или любыми другими цветами и травами с расслабляющим ароматом.
Есть совсем девчачий вариант – кукла-Тильда, которую еще ласково называют «сплюшей». В такие куклы тоже кладут ароматический наполнитель, который помогает заснуть.
Привет из Индии
Фото: ТАСС/UIG/Pascal Deloche / Godong
Если вы верите в талисманы, то Ловец снов обязательно должен появиться в вашей спальне.
Индийская легенда гласит, что все кошмары попадают в паутину из его нитей и там же остаются до рассвета, пока их не рассеют первые лучи восходящего солнца.
А пока Ловец принимает на себя плохие сны, хорошие проходят ровно посередине, где нет паутины, и попадают прямиком к владельцу талисмана. Помимо этого, он может стать еще одним приятным элементом декора в вашей спальне.
Формула здорового сна
Фото: YAY/ТАСС
Не стоит забывать и о комфортной обстановке в спальне. В первую очередь температура воздуха должна быть не ниже 16 и не выше 24 градусов. В противном случае вы будете часто просыпаться.
Кроме того, важно удалить все лишние источники шума и организовать удобное спальное место. Купите хороший матрас и спальное белье. Повесьте на окна плотные шторы, а если вы живете рядом с оживленной дорогой, лучшим решением станет установка многокамерных стеклопакетов.
Наконец, стоит исключить из своей спальни все лишние источники света, в том числе и телевизор. Однако если вы засыпаете под фильмы или документальные передачи, звук можно оставить. Главное – убрать яркость экрана. А лучше и вовсе ставить его на таймер.
Лесных Александр
здоровье общество истории
Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!
Лучшие продукты, которые помогут вам спать всю ночь
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей.
Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Было ли это полезно?
Сон влияет на все аспекты здоровья. К счастью, некоторые продукты и напитки содержат соединения, которые помогают контролировать части цикла сна, а это означает, что они могут помочь человеку как заснуть, так и заснуть.
Качество и продолжительность сна могут влиять на широкий спектр состояний, в том числе:
- ожирение
- диабет
- сердечно-сосудистые заболевания
- гипертония
Однако получить достаточное количество сна может быть сложно. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), треть взрослых в Соединенных Штатах сообщают о недостаточном количестве сна.
Многие химические вещества, аминокислоты, ферменты, питательные вещества и гормоны работают вместе, чтобы способствовать хорошему сну и регулировать цикл сна. К ним относятся:
- триптофан
- мелатонин
- гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)
- кальций
- калий
- магний
- пиридоксин
- L-орнитин
- серотонин
- гистамин
- ацетилхолин
- фолат
- антиоксиданты
- витамин D
- Витамины группы В
- Цинк
- Медь
Хотя многие продукты питания содержат низкие уровни этих способствующих сну соединений, только некоторые из них имеют высокие концентрации, которые потенциально могут повлиять на цикл сна человека.
Принимая во внимание как традиционные знания, так и научные исследования, а также профиль питания, вот лучшие продукты и напитки для сна:
Поделиться на Pinterest Миндаль богат мелатонином, который поддерживает регулярный режим сна.Миндаль содержит высокие дозы мелатонина, гормона, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования.
Порция цельного миндаля весом 1 унция также содержит 77 миллиграммов (мг) магния и 76 мг кальция, двух минералов, которые способствуют расслаблению мышц и сну.
Миндаль также является полезной вечерней закуской, так как содержит много полезных жиров и мало сахара и насыщенных жиров.
Миндаль можно приобрести в продуктовых магазинах, магазинах оптовых продуктов и в Интернете.
Теплое молоко — обычное домашнее средство от бессонницы. Молоко содержит четыре вещества, способствующих сну: триптофан, кальций, витамин D и мелатонин.
Однако детская ассоциация между чашкой теплого молока и временем сна может быть более эффективной, чем триптофан или мелатонин для улучшения сна.
Как и чашка чая, чашка теплого молока перед сном может стать расслабляющим ночным ритуалом.
Нежирное молоко также является отличным перекусом, поскольку оно питательно и низкокалорийно. Каждая чашка 1-процентного обезжиренного молока содержит примерно:
- 7,99 г (г) белка
- 300 мг кальция
- 499 международных единиц (МЕ) витамина А
- 101 МЕ витамина D
- 101 калорий
В некоторых исследованиях изучалась связь между киви потребление и сон. В одном небольшом исследовании люди, которые ели два киви за 1 час до сна в течение 4 недель, испытали улучшение общего времени сна и эффективности сна, а также им потребовалось меньше времени, чтобы заснуть.
Если киви полезен для сна, это может быть связано с тем, что фрукт содержит много соединений, способствующих сну, в том числе:
- мелатонин
- антоцианы
- флавоноиды
- каротиноиды
- калий
- магний
- фолат 9001 1 кальций
Поделиться на PinterestРомашковый чай популярен благодаря своим успокаивающим свойствам.
Трава ромашки является традиционным средством от бессонницы.
Исследователи считают, что флавоноидное соединение под названием апигенин отвечает за вызывающие сон свойства ромашки.
Апигенин, по-видимому, активирует рецепторы ГАМК А, процесс, который помогает стимулировать сон.
Хотя исследования выявили лишь слабые доказательства того, что ромашка может улучшить качество сна, теплая чашка чая может быть успокаивающим ритуалом, помогающим человеку мысленно подготовиться ко сну.
Ромашковый чай доступен в большинстве продуктовых магазинов и в Интернете.
Грецкие орехи содержат несколько соединений, которые способствуют и регулируют сон, включая мелатонин, серотонин и магний. Каждая 100-граммовая порция грецких орехов также содержит другие питательные вещества, способствующие сну, такие как:
- 158 мг магния
- 441 мг калия
- 98 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты
- 98 мг кальция
Грецкие орехи богаты мелатонином, но исследователи еще не доказали прочную связь между употреблением этих орехов и улучшением сна.
Грецкие орехи можно купить в продуктовом магазине, в продовольственных магазинах или в Интернете.
Вишня богата четырьмя различными соединениями, регулирующими сон: мелатонином, триптофаном, калием и серотонином. Исследователи предполагают, что антиоксиданты, называемые полифенолами в кислой вишне, также могут влиять на регуляцию сна.
В обзоре пользы вишни для здоровья от 2018 года авторы обнаружили положительную корреляцию между улучшением сна и потреблением вишни.
Исследователи также пришли к выводу, что противовоспалительные свойства вишни могут помочь уменьшить боль после напряженных упражнений и улучшить когнитивные функции.
Кислые вишни также являются хорошим перекусом перед сном, поскольку они богаты клетчаткой, витамином С и витамином Е. питательные вещества, которые помогают регулировать серотонин. Серотонин в значительной степени отвечает за установление фиксированного цикла сна и бодрствования.
Жирная рыба, как правило, также богата некоторыми другими питательными веществами, улучшающими сон.
Например, филе дикого атлантического лосося весом 3 унции содержит:
- 416 мг калия
- 25 г магния
- 170 мг фосфора
- 0,54 мг цинка
- 2,7 мкг витамина B -12
- 21 мкг фолиевой кислоты
- 10 мг кальция
В исследовании 2014 года участники, которые ели по 300 г атлантического лосося три раза в неделю в течение 6 месяцев, быстрее засыпали и лучше функционировали в течение дня, чем те, кто ел курицу, говядину , или свинина с той же пищевой ценностью.
Исследователи пришли к выводу, что эти преимущества в первую очередь связаны с повышением уровня витамина D, а также с возможным улучшением регуляции сердечного ритма благодаря содержанию омега-3.
Поделиться на PinterestЛюди используют порошок травы ячменя для приготовления полезных смузи.
Порошок травы ячменя богат несколькими соединениями, способствующими сну, включая ГАМК, кальций, триптофан, цинк, калий и магний.
Согласно обзору 2018 года, порошок травы ячменя может способствовать сну и помогает предотвратить ряд других заболеваний.
Порошок травы ячменя можно смешивать с коктейлями, яичницей-болтуньей, заправками для салатов и супами. Он доступен в некоторых продуктовых магазинах и в Интернете.
Салат и масло семян латука могут помочь при бессоннице и способствовать хорошему сну. Некоторые люди утверждают, что салат обладает легким седативно-снотворным действием.
Исследователи считают, что большая часть седативного эффекта салата-латука обусловлена фракцией н-бутанола растения, в частности соединением под названием лактуцин.
В исследовании 2013 года у мышей, получавших препараты фракции н-бутанола, наблюдалось увеличение продолжительности сна и уменьшение латентного периода сна, или времени, необходимого для засыпания.
В исследовании 2017 года исследователи пришли к выводу, что салат не только увеличивает продолжительность сна у мышей, но и защищает клетки от воспаления и повреждений, возникающих в результате стресса во время нарушений сна.
Помимо пищевых продуктов, другие традиционные или альтернативные средства, которые могут улучшить сон, включают:
- валериану
- зверобой
- чай пассифлоры
- кава
Лучше говорить проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки чтобы гарантировать, что они не будут взаимодействовать с другими лекарствами или добавками или влиять на какие-либо существующие заболевания.
Некоторые варианты образа жизни и диеты также могут помочь улучшить сон и цикл сна человека. К ним относятся:
- отказ от продуктов, которые могут вызвать изжогу, таких как острая или жирная пища
- отказ от продуктов и напитков, содержащих кофеин, перед сном
- выбор цельнозерновых продуктов вместо белого хлеба, белых макарон и сладких продуктов
- не пропускать приемы пищи
- избегать обезвоживания
- регулярно заниматься спортом
- заканчивать прием пищи более чем за 2–3 часа до сна
Многие продукты содержат питательные вещества, химические вещества и другие соединения, которые помогают контролировать цикл сна в организме.
Предварительные исследования показывают, что несколько видов орехов, фруктов и морепродуктов могут улучшить сон. На протяжении десятилетий люди использовали другие продукты и напитки для лечения бессонницы и улучшения сна.
Большинство продуктов, потенциально способствующих сну, питательны и вряд ли причинят вред, поэтому они должны быть безопасными для всех, у кого нет аллергии, чтобы употреблять их в умеренных количествах.
Чтобы получить потенциальную пользу от некоторых продуктов, способствующих сну, попробуйте есть их за несколько часов до сна, чтобы снизить риск несварения желудка и кислотного рефлюкса.
25 продуктов, помогающих заснуть
Полуночные закуски имеют дурную репутацию. Перекусы перед сном, которые обвиняют в том, что они вызывают бессонницу и вызывают увеличение веса, обычно следует избегать в поздние часы, даже если ваш желудок урчит.
Однако не все продукты одинаковы. Правильные закуски могут быть полезными и служить естественными средствами для сна. Если вы один из 70 процентов американцев, которые изо всех сил пытаются выспаться хотя бы раз в месяц, возможно, вы захотите перекусить перед сном. Для тех, кто чувствует голод или просыпается посреди ночи, есть определенные продукты, которые могут помочь вам снова заснуть.
Чтобы улучшить качество сна благодаря пище, нам нужны такие ингредиенты, как аминокислоты, ферменты и антиоксиданты. Ниже мы рассмотрим 25 продуктов перед сном, которые помогут вам уснуть, что подтверждено наукой*.
Продукты, которые нужно есть перед сном
Правильный прием пищи за два-три часа до сна может повысить уровень питательных веществ и улучшить сон, особенно в сочетании с подкастом о расслабляющем сне. Вот некоторые из лучших продуктов, которые можно есть на ужин или в качестве перекуса после ужина.
1. Инжир
Инжир содержит концентрированную смесь калия, магния, кальция и железа, которые улучшают кровообращение и сокращают мышцы. Эти факторы важны, когда дело доходит до засыпания. Исследование, проведенное на пожилых участниках, показало, что у тех, кто принимал магний, было больше времени сна и эффективности.
2. Рыба
Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, содержит исключительное количество витамина D и омега-3 жирных кислот. Было показано, что эта мощная комбинация увеличивает выработку серотонина. Исследование показало, что люди, которые ели лосося в течение шести месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем те, кто ел другое мясо.
3. Турция
Этот основной продукт питания ко Дню Благодарения содержит аминокислоту триптофан, которая, как было доказано, увеличивает выработку мелатонина. Если у вас есть проблемы с засыпанием, то индейка может быть именно тем мясом, которое вы хотите съесть.
4. Салат-латук
Хотя салат может показаться не самой вкусной закуской перед сном, он отлично подходит для сна. Салат содержит фитонутриент под названием лактукарий, который, как было показано, способствует сну и расслаблению. Не хотите есть салат? Попробуйте приготовить «салатный чай», поливая листья ромэна горячей водой, пропитывая их и добавляя немного меда для аромата.
5. Порошок травы ячменя
Трава ячменя является мощным снотворным благодаря содержанию в нем кальция, калия и триптофана. Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), химическое вещество, вырабатываемое в мозге, также присутствует в растении, что, как было показано, способствует сну и предотвращает бессонницу.
Чтобы насладиться им в качестве закуски, попробуйте добавить порошок в коктейли, заправки для салатов, супы или просто в воду.
6. Сладкий картофель
Сладкий картофель не только вкусен, но и является отличным источником калия, магния и кальция. Как и в случае с бананами, компоненты сладкого картофеля помогают расслабиться и снизить кровяное давление перед сном. Попробуйте добавить в сладкий картофель немного меда и морской соли, чтобы придать ему дополнительный вкус.
7. Мед
Если вы сладкоежка, закуска с медовой глазурью может оказаться именно тем, что вам нужно. Мед содержит глюкозу, которая может помочь снизить уровень орексина — нейротрансмиттера в мозге, который делает вас более бдительными.
8. Тофу
Тофу является богатым источником высококачественного белка, кальция и изофлавонов, типа фитоэстрогена, который может повышать уровень серотонина. Исследование показало, что взрослые, которые съедали две или более порций сои, спали дольше и сообщали о лучшем качестве сна.
9. Белый рис
Хотя он содержит меньше питательных веществ, чем коричневый рис, белый рис богат углеводами и имеет высокий гликемический индекс. Исследования показали, что люди, которые ели пищу с высоким гликемическим индексом, например рис, спали дольше.
10. Крендели с солью
Как и белый рис, крендели с солью имеют высокий гликемический индекс, что означает, что они могут вызывать повышение уровня сахара в крови. Получающееся в результате повышение уровня инсулина переносит триптофан в ваш мозг и помогает увеличить уровень мелатонина, естественного снотворного.
11. Овсянка
Овсянка — еще один продукт, который является естественным источником мелатонина. Подобно рису, овсянка богата углеводами и, как сообщается, вызывает сонливость при употреблении перед сном из-за небольшого повышения уровня сахара в крови.
12. Кале
Капуста – это листовая зелень, содержащая антиоксиданты и кальций.
Кальций служит еще одним триггером для вашего мозга, который использует триптофан и высвобождает стимулирующий сон гормон мелатонин.
Перекусы поздним вечером
Вы часто испытываете ночные приступы голода? Вместо того, чтобы баловаться классическими закусками нездоровой пищи, вот несколько продуктов для сна, которые полезнее и эффективнее вызывают сон.
13. Попкорн
Полуночный перекус, от которого можно поволноваться! Попкорн — это цельное зерно, богатое клетчаткой и углеводами. Углеводы делают триптофан, аминокислоту, важную для сна, более доступной для мозга. Исследование показало, что такие продукты, как попкорн и орехи, обеспечивают более продолжительный сон, чем такие продукты, как гамбургеры и пицца.
14. Темный шоколад
Еще одно сладкое лакомство перед сном. Исследование, проведенное в Эдинбургском университете, показало, что магний, присутствующий в темном шоколаде, может помочь человеку лучше спать ночью, контролируя его циркадные ритмы.
15. Хумус
Нут, основной ингредиент хумуса, богат триптофаном, фолиевой кислотой и витамином B6. Было показано, что фолиевая кислота, витамин B, помогает регулировать режим сна, в то время как витамин B6 может контролировать ваши внутренние часы, вырабатывая мелатонин и серотонин. Хумус также содержит природный мелатонин, что делает его идеальным спредом для ночного перекуса.
16. Миндаль
Миндаль – это разновидность древесного ореха, богатого многими полезными питательными веществами. Они являются источником мелатонина, гормона, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Употребление миндаля также может обеспечить 19% вашей суточной потребности в магнии, который, как было показано, снижает стресс и помогает людям, страдающим бессонницей.
17. Грецкие орехи
Грецкие орехи — еще один орех, содержащий более 19 витаминов и полезные жиры омега-3. Подобно миндалю, грецкие орехи часто рекомендуют для улучшения качества сна, поскольку они являются естественным источником мелатонина.
Они также обеспечивают ALA, жирную кислоту, которая превращается в DHA, которая помогает производить серотонин, еще одно химическое вещество, улучшающее сон.
18. Ореховое масло и тосты
Ореховое масло, такое как миндальное или арахисовое, является идеальным дополнением к любой закуске, поскольку оно наполнено белком, повышающим уровень триптофана. Ореховое масло также содержит мощный дуэт углеводов и белков, который помогает вызвать сонливость. Добавьте ложку орехового масла в некоторые крекеры, чтобы помочь вам уснуть.
19. Фисташки
Фисташки — еще один тип орехов, которые могут помочь вам погрузиться в сон. Содержащие белок, витамин B6 и магний, фисташки содержат основные ингредиенты, которые помогут вам уснуть. Фисташки также имеют самую высокую концентрацию мелатонина.
20. Арбуз
Насыщенный водой и питательными веществами арбуз помогает проталкивать воду через ваш организм и поддерживает водный баланс, помогая избавиться от послеобеденных перекусов.
Согласно одному исследованию, арбуз также содержит холин, питательное вещество, которое, как было показано, помогает при нарушениях сна, а также ликопин, антиоксидант, который облегчает засыпание.
21. Киви
Низкокалорийный и богатый витаминами C и K киви может быть одним из лучших перекусов перед сном. Одно исследование показало, что взрослые, которые ели два киви за час до сна, засыпали на 45% быстрее и спали на 13% дольше, чем те, кто этого не делал.
22. Ананас
Ананас — еще один фрукт, который может помочь вам заснуть, стимулируя выработку мелатонина в организме. Исследователи обнаружили, что уровень мелатонина увеличился более чем на 266 процентов после употребления ананасов.
23. Творог и крекеры
Творог богат нежирным белком, который содержит аминокислоту триптофан. Когда уровень серотонина в организме низкий, это может вызвать бессонницу. Триптофан может помочь исправить это, повысив уровень серотонина.
Для дополнительного эффекта сочетайте творог с крекерами, богатыми углеводами, которые помогут вам заснуть.
24. Йогурт и бананы
Исследования показывают, что употребление йогурта способствует засыпанию и помогает вылечить бессонницу. Соедините его с некоторыми бананами, которые богаты источником триптофана, магния, калия. Исследование показало, что эти свойства могут помочь регулировать кровяное давление и помочь вам хорошо выспаться.
Напитки, которые помогут вам заснуть
Наряду с орехами, овощами и углеводными закусками, которые мы перечислили выше, стакан этих напитков поможет вам успокоиться и обеспечит вас питательными веществами, необходимыми для сна.
Ромашковый чай
Ромашковый чай – это успокаивающий травяной чай, богатый апигенином, антиоксидантом, который связывается со специфическими рецепциями в мозге и вызывает сонливость. Одно исследование показало, что взрослые, которые пили ромашку, засыпали на 15 минут быстрее, чем те, кто этого не делал, и реже просыпались ночью.
Сок ягод годжи
Ягоды годжи богаты антиоксидантами, а также небольшим количеством мелатонина. Исследование показало, что 80% людей, которые пили сок ягод годжи, сообщали об улучшении качества сна, а 70% легче просыпались.
Чай из пассифлоры
Имеются данные, свидетельствующие о том, что чай из пассифлоры может уменьшить беспокойство благодаря содержанию в нем антиоксидантов и уменьшить стресс из-за выработки ГАМК. Исследование показало, что взрослые, которые выпивали чашку этого чая перед сном, оценивали качество своего сна лучше, чем те, кто этого не делал.
Теплое молоко
Есть причина, по которой мы часто даем детям стакан теплого молока перед сном. Молоко является еще одним источником аминокислоты триптофана. Исследование, опубликованное в Nordic Journal of Psychiatry, показало, что богатый мелатонином молочный напиток на ночь помогает улучшить качество сна у пожилых людей.
Терпкий вишневый сок
Как и целая вишня, терпкий вишневый сок содержит основные питательные вещества и антиоксиданты и является естественным источником мелатонина. Исследования показали, что взрослые, страдающие бессонницей, сообщали, что спали на 90 минут дольше, когда пили терпкий вишневый сок два раза в день в течение двух недель.
Продукты, которых следует избегать перед сном
Не откусывайте больше, чем можете прожевать. В то время как закуски перед сном могут помочь вам уснуть, есть также продукты, которые могут нарушить ваш сон и не дать вам уснуть.
Жареная пища
В этом нет ничего удивительного. Как бы здорово ни звучали куриные палочки для полуночного перекуса, жареная пища требует времени для переваривания и может вызвать изжогу, если съесть ее слишком близко ко сну.
Продукты с высоким содержанием жира
Подобно жареной пище, продукты с высоким содержанием жира, такие как гамбургеры и пицца, также перевариваются дольше, чем другие продукты, и могут мешать вашему сну.
Продукты с высоким содержанием натрия
Не макайте суши. Продукты с высоким содержанием натрия, такие как соевый соус и копченое мясо, скорее всего, заставят вас просыпаться с чувством жажды воды.
Острая пища
Если вы склонны к изжоге, следует избегать острой пищи прямо перед сном. В положении лежа чувство изжоги усиливается, что затрудняет засыпание.
Соусы на основе томатов
Хотя эта тарелка с остатками макарон может показаться заманчивой, продукты с большим количеством помидоров имеют тенденцию мешать сну, вызывая кислотный рефлюкс и изжогу.
Напитки, которых следует избегать перед сном
Так же, как есть продукты, которых следует избегать, вы также должны избегать некоторых из этих напитков, если хотите легко заснуть и хорошо отдохнуть ночью.
Кофе
Это не должно быть проблемой. Напиток, который помог вам пережить ночные часы и ранние 8 утра.
встречи не следует потреблять перед сном. Исследования показали, что кофеин может оставаться в организме до 14 часов, что может привести к задержке сна.
Алкоголь
В то время как выпивка ночью может помочь вам поначалу вырубиться, было доказано, что алкоголь приводит к более частому пробуждению, ухудшению качества сна и сокращению продолжительности глубокого сна.
Черный чай
Подождите, разве чай не помогает уснуть? В то время как травяные чаи, такие как ромашка и пассифлора, улучшают сон, черный чай является напитком с кофеином, которого следует избегать. Исследования показывают, что напитки с кофеином, выпитые в течение шести часов перед сном, могут нарушить ваш сон.
Энергетические напитки
Помимо кофеина, большинство энергетических напитков также содержат таурин, аминокислоту, которая повышает концентрацию внимания и повышает частоту сердечных сокращений, затрудняя засыпание.
Вредно ли есть перед сном?
Вот пища для размышлений: есть ли перед сном плохая идея? Исследования показывают, что люди, которые едят перед сном, чаще набирают вес. Кроме того, пережевывание пищи перед сном может привести к тому, что мы переусердствуем с ежедневным потреблением калорий, поскольку во время ужина мы часто чувствуем себя наиболее голодными. Людям с кислотным рефлюксом также рекомендуется избегать перекусов перед сном.
Однако тяга к еде перед сном — это нормально, и для большинства людей вполне нормально и даже полезно есть перед сном. Хотя полуночные перекусы не обязательно плохи, вам следует избегать переедания нездоровой пищей, которая содержит ингредиенты, вызывающие увеличение веса и мешающие сну. Если вы хотите есть, выбирайте закуски, содержащие мелатонин, серотонин и необходимые витамины и минералы.
Короче говоря, не все закуски перед сном плохи. На самом деле, несколько закусок могут помочь из-за содержания в них гормонов, регулирующих сон, и химических веществ мозга, а также ключевых антиоксидантов и питательных веществ.
