Что принять от бессонницы: Препараты от бессонницы — статьи от компании Еламед

Компания исключает стеарат магния, глютен, гидрогенизированный жир, искусственные подсластители и красители, а также ГМО в своих рецептурах.

Эти капсулы с мелатонином также подходят для веганов и вегетарианцев.

PROS

• ТЕРЕДИЧЕСКИЙ ПРОТИВЛЕНИЯ
• Подходит для людей с пищевой аллергией
• .

  Best Gummy

  Olly Sleep

  • Цена: $$$
  • Размер порции: 2 жемаи
  • Мелатонин за сервиру жевательные конфеты

  Эти терпкие и вкусные жевательные конфеты со вкусом ежевики тают во рту. На Amazon более 44 000 клиентов дали им в среднем 4,5 звезды из 5.

  В дополнение к 3 мг мелатонина каждая жевательная резинка содержит ромашку, мелиссу и L-теанин, аминокислоту, которая способствует спокойствию и расслаблению.

  Эти жевательные резинки сертифицированы NSF, что указывает на то, что компания-производитель пищевых добавок соблюдает строгие процедуры и стандарты, установленные NSF, включая всестороннее тестирование продукции (5).

  Pros

  • NSF-сертифицированный
  • Натуральный подслащенный
  • Легко взять

  CONS

  • 2 Грамс добавленного сахара на порцию
  • Необходимы для веганов или вегетарианцев
  996699996999969996996999699969996999699969969996996996996996999699969996699669669. жевательная резинка повышенной прочности

  Vicks zzzquil pure zzzs

  • Цена: $$$
  • Размер сервирования: 2 жеток
  • Мелатонин на порцию: 6 мг
  • , которые могут быть лучшими. более высокие дозы и предпочитаем жевательные конфеты

  Эти жевательные конфеты с ежевикой и ванилью содержат 6 мг мелатонина на 2 жевательные таблетки. Формула также содержит небольшое количество других ингредиентов, которые могут способствовать спокойному сну, таких как корень валерианы (6).

  Однако имейте в виду, что и мелатонин, и валериана представляют определенный риск. Например, беременным нельзя принимать валериану. Всегда спрашивайте своего врача о возможных взаимодействиях с лекарствами, которые вы принимаете (7).

  Плюсы

  • без глютена, лактозы и желатина
  • легко принимать

  минусы

  • содержит 5 г добавленного сахара на порцию
  • содержит искусственные красители, которых некоторые люди предпочитают избегать
  • Не сторонний протестирован

  Shop Now на Amazon

  Best для Vegans

  Hum Nutrition Beauty zzzz

  • Цена: $$
  • Размер порта: 1 Tallat
  • Melatin Ferecing Ferecing. 3 мг
  • Для кого это может быть лучше: людей, придерживающихся веганской диеты

  Это веганские таблетки, поэтому они идеально подходят для тех, кто придерживается строгой растительной диеты. Каждая таблетка содержит 3 мг мелатонина в дополнение к 10 мг витамина B6, необходимого для выработки мелатонина в организме (8).

  Таблетки также содержат 63 мг кальция, поскольку исследования показывают, что он может влиять на способность человека заснуть (9, 10).

  Эти таблетки не содержат ГМО, сои и глютена, а также искусственных консервантов.

  Рецензенты Amazon дают этому продукту в среднем 4,2 из 5 звезд, и несколько рецензентов говорят, что они просыпались реже и им было легче заснуть после его приема.

  Pros

  • стороннее тестирование
  • Подходит для веганов
  • Без ГМО
  • Без глютена

  Минусы

  • Не подходит для людей, которые не могут или не любят глотать таблетки

  Таблетки Best-dissolve

  9

  Natrol Melatonin Sleep

  • Цена: $
  • Размер порции: 1 таблетка
  • Мелатонин на порцию: 5 мг

  005 людей, предпочитающих быстрорастворимые таблетки

  Популярный на Amazon, в Walmart и Costco, этот продукт получил сотни восторженных отзывов.

  Рецензенты говорят, что это отличное соотношение цены и качества и работает быстро, не вызывая длительной сонливости. Каждая таблетка содержит 5 мг мелатонина, хотя компания также предлагает версии с 1, 3 и 10 мг мелатонина на дозу.

  Этот продукт прошел проверку USP, что означает, что он содержит ингредиенты, указанные на этикетке, был произведен в соответствии с CGMP и не содержит опасных уровней загрязняющих веществ (11).

  PROS

  • USP-сертификация
  • Вегетарианские, благоприятные для вегетарианцев
  • Доступны в разных размерах и сильных сторонах
  • Доступный

  Cons

  • содержит искусственные вкусы и искусственный подслащен, что некоторые люди могут избежать
  6666666. Купить прямо сейчас на Amazon

  Лучшее с натуральными ингредиентами

  Future Kind Vegan Sleep Aid

  • Цена: $$$
  • Размер порции: 2 капсулы
  • Мелатонин на порцию: 3 мг
  • Для кого это может быть лучше: людей, ведущих веганский образ жизни и предпочитающих продукты, изготовленные из натуральных ингредиентов

  Две капсулы этого снотворного средства содержат 3 мг мелатонин в дополнение к другим потенциально способствующим сну ингредиентам.

  Каждая доза содержит 200 мг L-теанина, который, как было показано, помогает уменьшить стресс — то, что, как мы все знаем, может нарушать наш сон (12).

  Этот продукт также содержит 150 мг аминокислоты 5-гидрокситриптофана (5-HTP). Ваше тело превращает 5-HTP в серотонин, который может помочь вам лучше спать (13).

  На веб-сайте Future Kind указано, что все его продукты проходят стороннее тестирование.

  Этот продукт также содержит корень валерианы, ромашку, траву пассифлоры, экстракт цветков хмеля и порошок листьев мелиссы. Компания гордится тем, что предпочитает натуральные ингредиенты синтетическим.

  Плюсы

  • проверено третьей стороной
  • подходит для веганов
  • изготовлено из натуральных ингредиентов
  • экологически чистая упаковка и углеродно-нейтральная доставка
  • без глютена

  минусы

  • не подходит для людей, которые не могут глотать или не любят таблетки

  Купить прямо сейчас в Future Kind

  Лучшие жевательные таблетки

  MidNite Sleep Health

  • Цена: $$
  • Размер порции: 1 таблетка
  • Мелатонин на порцию: 1,5 мг
  • Для кого это может быть лучше: люди, которые предпочитают жевательные таблетки или нуждаются в меньшей дозе мелатонина

  Эти жевательные таблетки со вкусом вишни представляют собой альтернативу капсулам и жевательным конфетам. В дополнение к 1,5 мг мелатонина каждая таблетка содержит другие полезные для сна ингредиенты, такие как мелисса, ромашка и лаванда.

  Клиенты говорят, что благодаря этой формуле они не чувствуют себя разбитыми по утрам. Другие упоминают, что используют его, чтобы помочь им справиться со сменой часовых поясов и сменной работой.

  PROS

  • СВЯЗАННЫЙ ВЕГАЛЬНЫЙ
  • Без глютена
  • Легко взять

  CONS

  • Не третьими. в Walgreens

    Лучший бюджетный вариант

    Nature Made Мелатонин 5 мг

    • Цена: $
    • Размер порции: 1 таблетка
    • 9 Мелатонин на порцию0005 5 мг
    • Для кого это может быть лучше: человек с ограниченным бюджетом

    Доступный в таблетках по 5 или 3 мг, этот продукт имеет печать USP. Он сделан из простых ингредиентов и не содержит искусственных красителей, ароматизаторов или консервантов.

    Хотя мы даем ему два знака доллара вместо одного, потому что бутылка стоит более 10 долларов, бутылка содержит девяносто таблеток по 5 мг, что делает ее хорошей бюджетной покупкой.

    Пользователи говорят, что этот продукт помогает им заснуть в течение 30 минут. Некоторые используют разделитель таблеток, чтобы принимать меньшую дозу в некоторые ночи.

    Pros

    • USP-сертификация
    • Доступный
    • Без глютена

    Cons

    • Не подходит для людей, которые не могут проглотить таблетки или не нравится это

    .

    Natrol Melatonin Advanced Sleep

    • Цена: $
    • Размер порции: 1 таблетка
    • Мелатонин на порцию: 10 мг

      36

      4 Для кого это может быть лучше: людей, которые предпочитают продукты с высоким содержанием мелатонина

    Это еще один продукт от Natrol. Каждая из этих таблеток содержит 10 мг мелатонина, то есть вам нужно принять только одну таблетку, чтобы достичь максимальной суточной дозы.

    Добавление витамина B6 помогает поддерживать естественную выработку мелатонина в организме (8).

    Многие рецензенты отмечают, что высокая доза и формула с пролонгированным высвобождением эффективны, помогая им заснуть и дольше спать.

    Плюсы

    • Проверено Фармакопеей США
    • подходит для вегетарианцев
    • доступно по цене

    Минусы

    • не подходит для людей, которые не могут или не любят глотать таблетки Купить сейчас на Amazon

      Лучший липосомальный спрей

      Quicksilver Scientific Липосомальный мелатонин

      • Цена: $$
      • Размер порции: 1 помпа
      • Мелатонин на порцию: 1 мг
      • Для кого это может быть лучше: людей, предпочитающих жидкие добавки с ограниченным количеством ингредиентов

      Этот спрей-добавка поставляется в гладком флаконе с дозатором. Одна помпа доставляет 1 мг мелатонина, но при необходимости вы можете увеличить дозу.

      «Липосомальный» относится к способу доставки. В этом случае мелатонин заключен в маленькую жироподобную частицу, которая позволяет вашему телу легче усваивать его (14).

      Quicksilver Scientific сертифицирован CGMP. Компания также заявляет, что регулярно проводит сторонние лабораторные испытания своей продукции.

      Pros

      • third-party tested
      • vegan-friendly
      • tested gluten-free
      • tested allergen-free
      • easy to take

      Shop now at Amazon

      Best for athletes

      Onnit Instant Melatonin

      • Цена: $$
      • Размер порции: 6 спреев
      • Мелатонин на порцию: 3 мг0006

      Если вы участвуете в спортивных соревнованиях, то Onnit Instant Melatonin может быть хорошим вариантом.

      Этот спрей уникален тем, что он сертифицирован Informed Sport, что означает, что он не содержит более 270 веществ, запрещенных многими крупными спортивными организациями (15).

      Шесть спреев равны дозе 3 мг, но Onnit рекомендует начинать с меньшего количества с 1 или 2 спреев, чтобы сначала проверить, насколько это эффективно.

      Одно из преимуществ спреев: они позволяют лучше контролировать дозу. Таким образом, если стандартная доза в 3 мг не помогает, вы можете увеличить дозу, не удваивая ее (как если бы вы принимали больше таблеток или жевательных резинок). Скорее, вы можете поэкспериментировать с чем-то средним.

      Pros

      • Информированный Sport Certified
      • Легко взять

      CONS

      • Неясно, подходит ли он для тех, кто будет следующим специальным диетом, например, Vegan или Gluten Lo Lo Lo Lozeg.

        Пастилки Life Extension

        • Цена: $$
        • Размер порции: 1 пастилка
        • Мелатонин на порцию: 3 мг
        3 люди, предпочитающие растворимые пастилки

        Эта бутылка содержит 60 вегетарианских пастилок, каждая из которых содержит 3 мг мелатонина.

        Они не содержат глютен и сертифицированы как не содержащие ГМО. Все продукты Life Extension сертифицированы NSF.

        Забавный факт: они также соответствуют сертификации Amazon в отношении компактного дизайна, что означает, что продукт упакован без избыточного воздуха, что помогает уменьшить выбросы углекислого газа при упаковке и доставке.

        Профи

        • Сертифицирован NSF
        • Вегетарианские, благоприятные для вегетарианцев
        • , доступны в ароматизации мяты и апельсинов
        • без глютена

        Cons

        • Некоторые жалобы, на которые Lozenges занимает слишком долго, чтобы растворить

        Shop Now Amazon

        BEST MELATONIN

        9 876 876 876 876 876 876 89 876 896896879 896899999999393993993999939399 сейчас. Мелатонин
        • Цена: $
        • Размер порции: 0,9 мл
        • Мелатонин на порцию: 3 мг
        • : Для кого это может быть лучше0005 люди, предпочитающие жидкие добавки

        Жидкий мелатонин обеспечивает быстрое усвоение. Этот продукт не содержит ГМО и подходит для веганов. Покупатели описывают вкус как мягкий и цитрусовый, но сладкий.

        Недостатком этого продукта является отсутствие пипетки для измерения жидкости. Если у вас есть мерная ложка на 1/4 чайной ложки, вы можете использовать ее для измерения дозы 0,9 мл.

        NOW — компания, сертифицированная CGMP.

        Плюсы

        • Веганский благоприятный
        • без GMO
        • Easy to Take
        • Доступный

        CONS

        • Не сторонний тестированный
        • не приходит с капельницей

        Shop Now Amazon

        Best Melatoninin

        Beam Organics Dream Night-Time Powder

        • Цена: $$$$
        • Размер порции: 1 мерная ложка (3,25 г)
        • Мелатонин на порцию: 3 0 6 0 905 3 0004 Для кого это может быть лучше: людей, которые предпочитают порошкообразные добавки или придерживаются кето-диеты.

        Если вам небезразличен ночной отдых с горячим шоколадом, то Beam’s Dream Powder может вам понравиться. Вместо большого количества сахара он содержит полезные ингредиенты, которые помогут вам лучше спать.

        В дополнение к 3 мг мелатонина каждая мерная ложка содержит 20 мг наночастиц конопли, 350 мг порошка рейши, 300 мг L-теанина и 31 мг магния.

        Каждый ингредиент играет роль в улучшении сна. Например, магний важен для управления стрессом и качества сна (16).

        На веб-сайте Beam указано, что все его продукты проходят сторонние испытания.

        Pros

        • ТЕРЕДИЧЕСКИЙ ПРОТИВЛЕНИЯ
        • Без глютена и молока
        • NOUGED
        • Кето-дружелюбный0086 Kindra Sleeping Supplement
          • Цена: $$$$
          • Размер порции: 1 Капсула
          • Мелатонин на порцию: 2 мг
          • , кто может быть лучшим для: Люди.

          Добавка для улучшения сна от Kindra разработана специально для лечения наиболее распространенных симптомов менопаузы. В дополнение к 2 мг мелатонина каждая капсула содержит 100 мг экстракта французской морской коры (также известного как пикногенол).

          Некоторые исследования поддерживают использование пикногенола для уменьшения симптомов менопаузы, таких как сухость влагалища и приливы (17).

          Каждая капсула также содержит 125 мг ашваганды, которая может помочь уменьшить стресс и беспокойство, мешающие вашему драгоценному сну (18).

          Плюсы

          • подходят для веганов
          • сертифицированы без жестокости
          • без глютена

          минусы

          • не проверены третьей стороной0006
          • Дорогой

          Shop Now по адресу countra

          Лучшая подписка

          Правильный сон + Restore

          • Цена: $$$$
          • Размер порции: 2 Capsules
          9000 .
          • Для кого это может быть лучше: человек, предпочитающих удобство подписки

          Надлежащие капсулы содержат мелатонин пролонгированного действия, ашваганду, корень валерианы, экстракт листьев рафума, экстракт терпкой вишни и ГАМК.

          Ашвагандху и валериану чаще всего рекламируют за их свойства, способствующие сну. Но реже говорят об экстракте терпкой вишни, который является естественным источником мелатонина. ГАМК – это аминокислота, которая способствует расслаблению. Ваше тело также производит его естественным путем (19).

          Одним из крутых бонусов подписки Proper является бесплатная консультация по сну с тренером по сну.

          Pros

          • тестирование третьей стороной
          • подходит для веганов
          • без глютена
          • без основных аллергенов

          Минусы

          • дополнительные 5 долларов США за доставку при покупке без подписки

            	Диапазон цен	Доза мелатонина на порцию	Независимые испытания	Кому подходит
            Pure Encapsulations Melatonin	$$	3 mg	yes	people who prefer hypoallergenic supplements
            Olly Sleep	$$$	3 mg	yes	people who prefer gummies
            Vicks ZzzQuil PURE Zzzs	$$$	6 mg	no	people who prefer gummies
            HUM Nutrition BEAUTY zzZz	$$	3 mg	yes	people who prefer tablets and those who follow a vegan diet
            Natrol Melatonin Sleep	$	5 mg	yes	people who prefer quick-dissolving tablets
            Future Kind Vegan Sleep Aid	$$$	3 mg	yes	people для тех, кто предпочитает веганские таблетки
            MidNite Sleep Health	$$	1,5 мг	нет	для тех, кто предпочитает жевательные таблетки
            Nature Made9 Мелатонин 5 мг0906	$	5 mg	yes	people on a budget
            Natrol Melatonin Advanced Sleep	$	10 mg	yes	people who prefer tablets and high dose melatonin products
            Quicksilver Scientific Липосомальный мелатонин	$$	1 мг	да	люди, предпочитающие жидкие добавки с ограниченным количеством ингредиентов
            Onnit Instant Melatonin	$$	3 mg	yes	people participating in competitive sports
            Life Extension Lozenges	$$	3 mg	yes	people who prefer dissolvable lozenges
            NOW Liquid Melatonin	$	3 мг	нет	люди, предпочитающие жидкие добавки
            Beam Organics Dream Night-Time Powder	$$$$	3 мг	Да	Люди, которые предпочитают порошкообразные добавки
            КОНДРА СЛАГОВЫЙ СОБИЛЬ.	$$$$	3 мг	да	люди, предпочитающие подписку

            Мелатонин – это гормон, который естественным образом вырабатывается вашим мозгом. Он помогает регулировать ваш ритм дня и ночи, также известный как ваш циркадный ритм, заставляя вас чувствовать себя сонным, когда темно. Он участвует и в других процессах, включая регуляцию артериального давления (20).

            Добавки мелатонина обычно синтетические, но их также можно получать из животных или других организмов. Когда вы принимаете добавки мелатонина, они работают так же, как и природная версия гормона (21).

            FDA рассматривает мелатонин как пищевую добавку. FDA регулирует пищевые добавки, но не так строго, как фармацевтические препараты (22).

            К сожалению, не все бренды добавок заслуживают доверия. Вот почему потребители должны покупать добавки только у проверенных брендов, которые производят безопасные высококачественные добавки.

            Помимо таких факторов, как цена, вкус, способ введения и доза, важно оценить этикетку и упаковку продукта.

            Ищите следующее:

            • Заявления лейбла звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой? Например, утверждает ли он, что лечит бессонницу? Преувеличенные заявления могут сигнализировать о мошенничестве.
            • Получила ли компания или продукт письмо-предупреждение FDA или уведомление об отзыве? Если это так, вам следует избегать этого.
            • Перечислены ли ингредиенты? Содержит ли добавка ингредиенты, запрещенные FDA?
            • Имеет ли продукт знак проверки USP или сертификацию NSF? Это свидетельствует о том, что состав продукта соответствует составу, указанному на этикетке.

            Не все добавки мелатонина одинаковы. Внимательно прочитайте и следуйте этикетке. Если вы не знаете, что делать, спросите у фармацевта, как принимать мелатонин.

            Дозы мелатонина, используемые в научных исследованиях, составляют 0,1–10 мг и вводятся за 2 часа до сна. Лучше всего начать с более низкой дозы и при необходимости перейти к более высокой дозе (23).

            Мало что известно о долгосрочных эффектах приема мелатонина. Если вы обнаружите, что вам приходится принимать его большинство ночей в течение более 1 месяца, вам следует поговорить с врачом, чтобы исключить основные нарушения сна или другие состояния здоровья, которые могут повлиять на ваш сон.

            Кратковременное применение мелатонина безопасно для большинства людей. Однако в более высоких дозах это может привести к побочным эффектам, таким как (23):

            • головные боли
            • головокружение
            • тошнота
            • сонливость

            Беременные и кормящие не должны принимать мелатонин. Людям с определенными заболеваниями, включая ревматоидный артрит и состояния, влияющие на почки, не следует принимать мелатонин без предварительной консультации с врачом (23).

            Мелатонин может взаимодействовать с другими препаратами и добавками. Если вы принимаете безрецептурные или рецептурные лекарства или другие добавки, особенно важно поговорить с врачом, прежде чем принимать мелатонин.

            Безопасен ли мелатонин для длительного применения?

            По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, безопасен ли мелатонин для длительного использования (21).

            Если вы обнаружите, что полагаетесь на ночные дозы, может быть более эффективным поговорить с медицинским работником о любых потенциальных нарушениях сна или состояниях здоровья, которые могут быть основной причиной.

            Какая добавка мелатонина лучше?

            Короче говоря, это зависит от того, что вы ищете.

            У каждой формы есть плюсы и минусы. Капсулы и таблетки имеют более длительный срок хранения, чем другие формы. Однако некоторым людям легче принимать жидкости и порошки.

            Когда мне следует принимать мелатонин?

            В исследованиях по оценке влияния мелатонина на сон мелатонин вводили за 2 часа до сна. Лучше всего следовать инструкциям на этикетке добавки (23).

            Период полувыведения мелатонина составляет 1–2 часа в зависимости от состава. Период полураспада – это время, необходимое для того, чтобы количество вещества в организме уменьшилось вдвое (23).

            Кому не следует принимать мелатонин?

            Национальный институт здравоохранения предупреждает, что исследований о влиянии мелатонина во время беременности и кормления грудью недостаточно, поэтому беременным или кормящим женщинам следует избегать добавок мелатонина (23).

            Мелатонин также не рекомендуется людям с определенными заболеваниями, такими как заболевания почек. Людям с эпилепсией и тем, кто принимает препараты для разжижения крови, следует обсудить потенциальное взаимодействие лекарств со своим врачом. Подробнее о возможных взаимодействиях можно прочитать здесь.

            Мелатонин — это гормон, вызывающий сонливость, когда на улице темно. Прием добавки мелатонина может улучшить качество сна.

            На рынке представлены сотни добавок мелатонина, включая капсулы, таблетки, жевательные резинки, жидкости и спреи. При покупке добавки важно критически оценивать заявления производителя.

            Всегда обращайтесь к врачу или фармацевту, если вы не уверены, подходит ли вам тот или иной продукт или как его использовать. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какую-либо новую добавку.

            Как триптофан улучшает качество сна и настроение

            Грант Тинсли, доктор философии, CSCS, *D, CISSN, 25 февраля 2018 г.

            Всем известно, что хороший ночной сон готовит вас к новому дню.

            Более того, некоторые питательные вещества улучшают качество сна и улучшают настроение.

            Триптофан, аминокислота, содержащаяся во многих пищевых продуктах и ​​добавках, является одним из них.

            Необходим для производства белков и других важных молекул в организме, в том числе необходимых для оптимального сна и настроения.

            В этой статье обсуждается влияние триптофана на эти основные аспекты вашей жизни.

            Что такое триптофан?

            Триптофан — одна из многих аминокислот, содержащихся в продуктах, содержащих белок.

            В вашем организме аминокислоты используются для производства белков, но также выполняют и другие функции (1).

            Например, они необходимы для производства нескольких важных молекул, которые помогают передавать сигналы.

            В частности, триптофан может быть преобразован в молекулу под названием 5-HTP (5-гидрокситриптофан), которая используется для производства серотонина и мелатонина (2, 3).

            Серотонин влияет на несколько органов, включая мозг и кишечник. В частности, в головном мозге он влияет на сон, познание и настроение (4, 5).

            Между тем, мелатонин — это гормон, который наиболее активно участвует в цикле сна и бодрствования (6).

            В целом, триптофан и молекулы, которые он производит, необходимы для оптимального функционирования вашего организма.

            Резюме Триптофан — это аминокислота, которая может быть преобразована в несколько важных молекул, включая серотонин и мелатонин. Триптофан и молекулы, которые он производит, влияют на многие функции организма, включая сон, настроение и поведение.

            Влияние на настроение, поведение и когнитивные функции

            Хотя триптофан выполняет множество функций, его воздействие на мозг особенно заметно.

            Низкие уровни связаны с расстройствами настроения

            Несколько исследований показали, что у людей, страдающих депрессией, уровень триптофана может быть ниже нормы (7, 8).

            В другом исследовании изучалось влияние изменения уровня триптофана в крови.

            Снижая уровень триптофана, исследователи могут узнать о его функциях. Для этого участники исследования потребляли большое количество аминокислот с триптофаном или без него (9).

            В одном из таких исследований 15 здоровых взрослых дважды подвергались стрессовой среде — один раз, когда у них был нормальный уровень триптофана в крови, и один раз, когда у них был низкий уровень триптофана (10).

            Исследователи обнаружили, что тревога, напряжение и чувство нервозности были выше, когда у участников был низкий уровень триптофана.

            Основываясь на этих результатах, низкий уровень триптофана может способствовать тревожности (11).

            Они также могут усиливать агрессию и импульсивность у агрессивных людей (12).

            С другой стороны, добавление триптофана может способствовать хорошему социальному поведению (13).

            Резюме Исследования показали, что низкие уровни триптофана могут способствовать расстройствам настроения, включая депрессию и тревогу.

            Низкий уровень может ухудшить память и способность к обучению

            Изменение уровня триптофана может повлиять на некоторые аспекты когнитивных функций.

            Одно исследование показало, что при снижении уровня триптофана производительность долговременной памяти была хуже, чем при нормальном уровне (14).

            Эти эффекты наблюдались независимо от того, была ли у участников семейная история депрессии.

            Кроме того, большой обзор показал, что более низкие уровни триптофана негативно влияют на когнитивные функции и память (15).

            Память, связанная с событиями и переживаниями, может быть особенно нарушена.

            Эти эффекты, вероятно, связаны с тем, что при снижении уровня триптофана снижается выработка серотонина (15).

            Резюме Триптофан важен для когнитивных процессов из-за его роли в производстве серотонина. Низкий уровень этой аминокислоты может ухудшить ваше познание, в том числе вашу память о событиях или переживаниях.

            Серотонин отвечает за многие из его эффектов

            В организме триптофан может быть преобразован в молекулу 5-HTP, которая затем образует серотонин (14, 16).

            Основываясь на многочисленных экспериментах, исследователи согласны с тем, что многие эффекты высокого или низкого уровня триптофана связаны с его влиянием на серотонин или 5-HTP (15).

            Другими словами, повышение его уровня может привести к повышению уровня 5-HTP и серотонина (17, 18).

            Серотонин и 5-HTP влияют на многие процессы в головном мозге, и нарушение их нормального действия может вызвать депрессию и тревогу (5).

            На самом деле, многие лекарства, предназначенные для лечения депрессии, модифицируют действие серотонина в головном мозге, повышая его активность (19).

            Более того, серотонин влияет на процессы в мозге, связанные с обучением (20).

            Лечение 5-HTP также может помочь повысить уровень серотонина и улучшить настроение и панические расстройства, а также бессонницу (5, 21).

            В целом, превращение триптофана в серотонин отвечает за многие наблюдаемые эффекты на настроение и когнитивные функции (15).

            Резюме Важность триптофана, вероятно, связана с его ролью в производстве серотонина. Серотонин необходим для правильного функционирования мозга, а низкий уровень триптофана снижает количество серотонина в организме.

            Влияние на мелатонин и сон

            Когда серотонин вырабатывается в организме из триптофана, он может быть преобразован в другую важную молекулу — мелатонин.

            На самом деле, исследования показали, что увеличение количества триптофана в крови напрямую увеличивает как серотонин, так и мелатонин (17).

            Помимо того, что мелатонин содержится в организме естественным образом, он является популярной добавкой и содержится в нескольких продуктах, включая помидоры, клубнику и виноград (22).

            Мелатонин влияет на цикл сна и бодрствования в организме. Этот цикл влияет на многие другие функции, включая метаболизм питательных веществ и вашу иммунную систему (23).

            Несколько исследований показали, что увеличение количества триптофана в рационе может улучшить сон за счет увеличения содержания мелатонина (24, 25).

            Одно исследование показало, что употребление каш, обогащенных триптофаном, на завтрак и ужин помогает взрослым быстрее заснуть и дольше спать по сравнению с тем, когда они ели стандартные хлопья (25).

            Симптомы беспокойства и депрессии также уменьшились, и вполне вероятно, что триптофан помог увеличить как серотонин, так и мелатонин.

            Другие исследования также показали, что прием мелатонина в качестве добавки может улучшить количество и качество сна (26, 27).

            Резюме Мелатонин важен для цикла сна и бодрствования организма. Увеличение потребления триптофана может привести к повышению уровня мелатонина и может улучшить количество и качество сна.

            Источники триптофана

            Многие различные продукты, содержащие белок, являются хорошими источниками триптофана (28).

            Из-за этого вы получаете некоторое количество этой аминокислоты почти каждый раз, когда едите белок.

            Ваше потребление зависит от того, сколько белка вы потребляете и какие источники белка вы едите.

            Некоторые продукты особенно богаты триптофаном, в том числе птица, креветки, яйца, лоси и крабы (28).

            Было подсчитано, что типичная диета обеспечивает примерно 1 грамм в день (29).

            Вы также можете добавлять триптофан или одну из молекул, которые он производит, например, 5-HTP и мелатонин.

            Резюме Триптофан содержится в пищевых продуктах, содержащих белок, или пищевых добавках. Конкретное количество его в вашем рационе зависит от количества и типов белка, который вы едите, но было подсчитано, что типичная диета обеспечивает около 1 грамма в день.

            Как принимать добавки с триптофаном

            Если вы хотите улучшить качество сна и самочувствие, стоит подумать о добавках с триптофаном. Однако у вас есть и другие варианты.

            Вы можете принимать добавки с молекулами, полученными из триптофана. К ним относятся 5-HTP и мелатонин.

            Если вы принимаете сам триптофан, он может использоваться в других процессах организма, помимо производства серотонина и мелатонина, таких как производство белка или никотиновой кислоты. Вот почему добавки с 5-HTP или мелатонином могут быть лучшим выбором для некоторых людей (5).

            Те, кто хочет улучшить свое настроение или познавательные способности, могут принимать добавки с триптофаном или 5-HTP.

            Оба они могут повышать уровень серотонина, хотя 5-HTP может быстрее превращаться в серотонин (5).

            Более того, 5-HTP может оказывать и другие эффекты, такие как снижение потребления пищи и массы тела (30, 31).

            Дозы 5-HTP могут варьироваться от 100 до 900 мг в день (31).

            Для тех, кто больше всего заинтересован в улучшении сна, добавки с мелатонином могут быть лучшим выбором (27).

            Использовались дозы 0,5–5 мг в день, причем наиболее распространенной является 2 мг (32).

            Для тех, кто принимает сам триптофан, сообщалось о дозах до 5 граммов в день (29).

            Резюме Триптофан или его продукты (5-HTP и мелатонин) можно принимать по отдельности в качестве пищевых добавок. Если вы решите принять одну из этих добавок, лучший выбор зависит от симптомов, на которые вы нацелены.

            Побочные эффекты

            Поскольку триптофан является аминокислотой, содержащейся во многих продуктах питания, считается, что он безопасен в нормальных количествах.

            Подсчитано, что типичная диета содержит 1 грамм в день, но некоторые люди предпочитают принимать добавки до 5 граммов в день (29).

            Его возможные побочные эффекты изучались более 50 лет, и о них сообщалось очень мало.

            Однако иногда сообщалось о побочных эффектах, таких как тошнота и головокружение, при дозах выше 50 мг на килограмм массы тела или 3,4 грамма для взрослого человека весом 150 фунтов (68 кг) (29).

            Побочные эффекты могут быть более заметными, когда триптофан или 5-HTP принимаются вместе с препаратами, влияющими на уровень серотонина, такими как антидепрессанты.

            Когда активность серотонина чрезмерно повышается, может возникнуть состояние, называемое серотониновым синдромом (33).

            Он может вызывать несколько симптомов, включая потливость, тремор, возбуждение и делирий (29).

            Если вы принимаете какие-либо лекарства, влияющие на уровень серотонина, посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки с триптофаном или 5-HTP.

            Резюме Исследования добавок триптофана сообщают о минимальных эффектах. Однако при более высоких дозах иногда наблюдались тошнота и головокружение. Побочные эффекты могут стать более серьезными при приеме лекарств, влияющих на уровень серотонина.

            The Bottom Line

            Триптофан используется организмом для производства нескольких важных молекул, включая серотонин и мелатонин.

            Серотонин влияет на ваше настроение, когнитивные функции и поведение, а мелатонин влияет на цикл сна и бодрствования.

            Таким образом, низкие уровни триптофана могут снижать уровни серотонина и мелатонина, что приводит к пагубным последствиям.