Что с утра нужно есть: Что есть на завтрак, чтобы поддерживать вес в норме

Что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть – рассказывает диетолог

Чашка кофе, бутерброд, чай с печеньем — хуже такого завтрака только его отсутствие. Если ты хочешь похудеть, тебе все же придется продумать, чем ты будешь кормить себя утром. И для этого тебе не обязательно вставать на час раньше! Составить меню для полезного завтрака проще простого.

Теги:

Здоровье

Похудение

рецепты

Диеты

Советы диетолога

GettyImages

Для начала отметим, что каша (даже цельнозерновая!), творог или йогурт с ягодами при всей своей кажущейся полезности — не лучший вариант для утреннего приема пищи. В таком завтраке очень много углеводов, мало белка и совсем нет полезных жиров. А с учетом того, что утром чувствительность клеток к инсулину повышается, проголодаешься ты очень быстро.

Для того чтобы чувствовать долгую сытость, учти следующие правила.

Михаил Гаврилов

врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)

Сочетай белки, правильные жиры и углеводы

Жиры дадут тебе энергию, сложные углеводы – долгое чувство сытости, белки помогут разогнать обмен веществ. А пока твой мозг осмысляет, как такой завтрак сотворить, предлагаем тебе несколько идей. Самая простая — омлет, с салатом из овощей, заправленным оливковым маслом, сендвич на цельнозерновом хлебе с ореховой пастой и постным мясом, рулетики из красной рыбы с мягким сыром и зеленью.

Позволь себе немного простых углеводов

Как ты знаешь, углеводы лучше есть в первой половине дня. На завтрак ими лучше не злоупотреблять — на них должно приходиться около 30-40% калорийности утреннего приема пищи.

Но и отказывать себе в удовольствии тоже не стоит. Большая часть утренних углеводов отложится в печени — за ночь ее запасы поистратились, а оставшиеся будут утилизированы благодаря гормону стресса — кортизолу, уровень которого утром повышается. И еще один важный момент, при достаточном количестве углеводов на завтрак твой организм не будет вытягивать их из мышц. Что из углеводов выбрать для завтрака? Это может быть небольшой ломтик темного шоколада, кусочек натуральной пастилы или мармелада, или же кружка свежих ягод.

Делай упор на белки

Утром ты можешь съесть до 22 г белка. Это около 100 г постного мяса, птицы или рыбы, пара яиц, кусочек твердого сыра (последним лучше не злоупотреблять, в нем достаточно жиров) или чашка бобовых. Это насытит гораздо лучше, чем та же каша (хотя на первый взгляд такой завтрак кажется плотным), а в течение дня ты будешь меньше «кусочничать».

Добавь витамины и микроэлементы

Чтобы получить от питания хоть какую-то долю нужных организму витаминов и микроэлементов, ты должна съедать от 450 до 700 г фруктов, некрахмалистых овощей и зелени в день! Но как происходит на самом деле? Съеденное между делом яблоко, немного зелени для украшения основного блюда и в лучшем случае овощной салат на ужин. Этого количества явно недостаточно. Включи витаминное блюдо в свой завтрак — четверть от суточной нормы. Что это может быть? Самый простой вариант — смузи из овощей, зелени и любых фруктов или ягод. Возьми за правило делать его каждый день. Для этого подойдут огурцы, стебли сельдерея, несладкие яблоки или ягоды (можно заранее размороженные), любые проростки.

Включи яркий свет

Казалось бы, какое отношение это имеет к похудению и диетологии? Самое прямое! Дневной свет помогает нашему организму проснуться, стимулирует выработку кортизола и снижает мелатонин. По уровню освещенности твой мозг понимает, что начался новый день, и просыпается. А вместе с ним через некоторое время просыпается и чувство голода. Если ты встаешь в полутьме, в потемках же собираешься на учебу или работу, то о каком желании поесть с утра может идти речь? Итак, ты встаешь и сразу включаешь яркий свет, а завтракать садишься не позднее, чем через 30-40 минут после пробуждения.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Зачем нужно завтракать?

Подробности

Опубликовано: 10 Октябрь 2022

Зачем нужно завтракать?

 

Полезные советы от диетологов.

Первый прием пищи заряжает энергией на целый день, запускает процесс метаболизма в организме после периода ночного покоя. От качества и количества еды утром зависит то, насколько продуктивным будет ваш день.

Многие люди привыкли совсем не завтракать, выпить чашку кофе или чая. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегает завтраком, сами лишают свой организм нужных ему веществ и витаминов.

Часто можно наблюдать, что в утренние часы человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет получить то, чего ему не хватает. Из-за этого появляются лишние килограммы, проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно уже с утра.

Важность завтрака для организма

Голодному человеку сложно думать о делах. Поэтому после полноценного завтрака концентрация внимания будет лучше. Кроме того, врачи говорят, что правильный завтрак помогает контролировать уровень холестерина и сахара в организме, так как. предупреждает возможность переедания во второй половине дня. Есть исследование, подтверждающее, что люди, которые завтракают, имеют более сильный иммунитет и не так часто болеют.

В организме есть полезные пищеварительные ферменты, вырабатываемые организмом как раз утром. Если человек не ест утром, их секреция снижается, и это может повлиять на работу организма.

Что нужно сделать перед завтраком

Утром, сразу после сна, если вы не совсем проснулись и аппетит еще не появился, полезно выпить стакан теплой воды. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложку меда.

Важно сделать зарядку или легкую гимнастику – можно даже не вставая с постели. Все эти процедуры улучшат аппетит.

Каким должен быть завтрак

Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная задача – зарядить нас энергией на целый день. Если человек ест рано, то желательно употреблять легкую пищу. В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Белки являются главным материалом для строительства клеток, а углеводы отвечают за обеспечение организма энергией.

Что лучше есть утром

Идеальный завтрак – это каша. Она является источником сложных углеводов, которые обеспечивают энергией и создают чувство насыщения надолго. Кроме того, в крупах много витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон, которые полезны для всех органов. Однако это утверждение верно для нерафинированных круп, произведенных из цельного зерна. Каши быстрого приготовления, манная и рисовая каша из очищенного зерна этими свойствами не обладают.

Также отличный вариант для завтрака – йогурт или мюсли с фруктами (но в них не должно быть много сахара). Можно приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат из свежих овощей. Творог, орехи, филе индейки или куриные грудки станут прекрасным источником белка.

Примерное меню завтрака на неделю

Утром некогда думать о том, что приготовить. Поэтому намного удобнее будет составить меню заранее. Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро – идеальное время для «маленького преступления». Но лучше выбирать полезные сладости – сухофрукты или фрукты.

После завтрака и до обеда организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание. Идеальное время для перекуса или второго завтрака – примерно через три часа после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Завтрак при больших нагрузках

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью отличается от завтрака обычного человека. В процессе тренировок или силовых нагрузок расходуется много энергии, которую нужно восполнять. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, отварные и свежие овощи, молочные или кисломолочные продукты.

Какие продукты не подходят для завтрака

• Колбасные изделия, копчености

• Сдоба и выпечка, сладости в большом количестве

• Жирная и жареная пища

• Быстрые завтраки (каши-минутки, хлопья) – в них может быть много сахара плюс всевозможные консерванты.

Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак здоровые, вкусные блюда – и вы получите заряд бодрости на весь день.

По материалам сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание.рф)

 

Средиземноморская диета, 3 других плана питания, снижение риска рака

Средиземноморская диета, 3 других плана питания, помощь в снижении риска рака

Ревматоидный артрит

Диабет 2 типа

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• СДВГ
• Аллергия и альцгейм
• 0008
• Bipolar Disorder
• Cancer
• Crohn’s Disease
• Chronic Pain
• Cold & Flu
• COPD
• Depression
• Fibromyalgia
• Heart Disease
• High Cholesterol
• HIV
• Hypertension
• IPF
• Osteoarthritis
• Псориаз
• Кожные заболевания и уход за ними
• ЗППП

Откройте для себя

• Wellness Topics
  • Nutrition
  • Fitness
  • Skin Care
  • Sexual Health
  • Women’s Health
  • Mental Well-Being
  • Sleep
• Product Reviews
  • Vitamins & Supplements
  • Sleep
  • Mental Health
  • Nutrition
  • Домашнее тестирование
  • CBD
  • Men’s Health
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • Вы не одиноки
  • Настоящее время
• Видео серии
  • Молодежь в фокусе
  • Здоровый урожай
  • No More Silence
  • Future of Health

• ЗДОРОВЬЯ
  • .
  • Sugar Savvy
  • Move Your Body
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • OB-GYN
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопедисты
• Оризовов жизни
  • Управление весом
  • AM I Depressed? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найти диету
  • Найти полезные закуски
  • Лекарства от A до Я
  • Health A-Z

Connect

• • Breast Cancer
  • Inflammatory Bowel Disease
  • Psoriatic Arthritis
  • Migraine
  • Multiple Sclerosis
  • Psoriasis

Health News

By Michelle Пагл, 9 февраля 2023 г. — факт проверен Даной К. Касселл. Альба Витта/Стокси Юнайтед

• Исследователи говорят, что альтернативная средиземноморская диета и 3 других плана здорового питания могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
• Все 4 диеты рекомендуют есть больше фруктов и овощей, меньше красного мяса и отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным.
• Эксперты говорят, что вы можете добиться дополнительной пользы для здоровья, ограничив свое окно приема пищи и потребляя продукты разных цветов в течение дня.

Здоровое питание поможет защитить вас от хронических заболеваний.

Но как это выглядит на самом деле?

Новое исследование под руководством Гарварда Т.Х. Chan School of Public Health и опубликованный сегодня в JAMA Internal Medicine сообщает, что участники, которые следовали по крайней мере одному из четырех способов здорового питания, с меньшей вероятностью, чем другие, умирали от болезней сердца, рака или респираторных заболеваний.

Исследователи заявили, что результаты остаются одинаковыми для разных демографических групп.

Используемые данные были собраны за 36 лет от 75 230 женщин, участвовавших в исследовании здоровья медсестер, и 44 085 мужчин в последующем исследовании медицинских работников.

В начале исследования у участников не было сердечных заболеваний или рака. Каждый из них заполнял диетические анкеты каждые четыре года.

Изученные модели питания включают:

• Индекс здорового питания 2015
• Альтернативная средиземноморская диета
• Индекс здорового питания на растительной основе
• Альтернативный индекс здорового питания

Все модели питания имеют общие ключевые ингредиенты, включая цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи и бобовые, хотя другие компоненты, включая потребление мяса, различаются в зависимости от схемы питания.

Результаты исследования согласуются с текущими рекомендациями по питанию для Америки, которые рекомендуют несколько моделей здорового питания, сообщают исследователи в пресс-релизе.

Это одно из немногих исследований, в которых на самом деле оценивалось, связано ли более строгое соблюдение режима питания в соответствии с рекомендациями по питанию с долгосрочным риском общей смертности и смертности от конкретных причин.

«Мне трудно выбрать один из показателей вместо другого», — сказала Эми Браганьини, MS, RD, CSO, специалист по онкологическому питанию в онкологическом центре Trinity Health Lacks в Мичигане и представитель Академии питания и диетологии.

Браганини рассказала Healthline, что она рекомендует основы всех индексов здорового питания в своей собственной практике. Почему? Потому что все они включают в себя несколько ключевых компонентов сбалансированного питания.

По ее словам, компоненты здорового питания включают:

• Высокое ежедневное потребление различных овощей и фруктов
• Потребление цельного зерна по сравнению с рафинированным зерном
• Меньше красного мяса
• Больше нежирных растительных белков в дополнение к птице и рыбе
• Ограниченное потребление подслащенных сахаром напитки и продукты с добавлением сахара.

Если бы ей пришлось выбирать, Браганини говорит, что альтернативный индекс здорового питания содержит множество рекомендаций, которые могут быть оптимальными для общего состояния здоровья.

Кристин Киркпатрик, MS, RDN, ведущий врач-диетолог и менеджер службы оздоровительного питания в Кливлендской клинике оздоровительной и профилактической медицины в Огайо, добавила, что, хотя эти рекомендации по питанию являются полезной отправной точкой, они ориентированы на здоровых людей и не всегда обращайтесь к персонализации.

Выбор конкретного режима питания для клиента подразумевает более высокую степень персонализации, сказала она Healthline.

Эти персонализации могут включать оценку культурных и религиозных предпочтений, а также экологических проблем.

Из всех моделей питания средиземноморская диета, пожалуй, самая популярная.

Киркпатрик говорит, что средиземноморская диета является одной из самых здоровых моделей питания, основанной на надежных данных и долгосрочной устойчивости. Это связано со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска хронических заболеваний и преждевременной смерти.

«Прелесть диеты в том, что во многих отношениях потребители, которые не готовы принимать все компоненты сразу, могут принимать ее по частям и все же получать пользу», — говорит она.

Например, может помочь простой переход от меньшего количества красного и переработанного мяса к большему количеству дикой рыбы и растительных источников белка.

Браганьини добавляет, что средиземноморская диета не только полезна, но и вкусна.

«Самое лучшее в средиземноморской диете для меня — это вкус», — отметила она.

Обсуждая различные стили питания со своими клиентами, Браганьини говорит, что старается встречаться со своими пациентами там, где они есть.

«Например, если кто-то ест только один фрукт и овощ в день, я бы, скорее всего, не рекомендовала ему сразу начинать выбирать 5 порций овощей и 4 порции фруктов каждый день», — говорит она.

Вместо этого она может предложить им увеличить потребление продуктов на одну дополнительную порцию в день, предоставив им удобные способы сделать это.

«Надеюсь, это изменение станет для них здоровой привычкой и позволит постепенно вносить дальнейшие изменения в увеличение потребления фруктов и овощей», — сказала она.

Браганьини объясняет, что то же самое касается потребления сахара.

«Вместо того, чтобы поощрять своих пациентов полностью исключать из своего рациона все добавленные сахара, я советую им начать проверять этикетки и интересоваться, сколько они уже съедают», — сказала она.

«Тогда я рекомендую постепенно менять сладкие напитки и продукты, которые они обычно потребляют, и предлагать альтернативы, которые могут быть столь же удовлетворительными», — добавила она.

Поговорите с диетологом

Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты может быть сложной задачей для многих людей, сказал Браганини.

Если вы понимаете это, она рекомендует начать с записи на консультацию к зарегистрированному диетологу.

«Рекомендации зарегистрированных диетологов адаптированы для каждого конкретного человека и могут помочь людям поставить перед собой цели постепенно внедрять в свою жизнь здоровые и устойчивые изменения», — сказала она.

Старайтесь есть больше фруктов и овощей каждый день

Второй способ снизить риск заболевания — увеличить потребление фруктов и овощей, говорит Браганини.

«Фрукты и овощи не только наполнены антиоксидантами и фитохимическими веществами для борьбы с болезнями, но также богаты клетчаткой, относительно низкокалорийны и могут помочь потребителям чувствовать себя сытыми и довольными без риска нежелательного увеличения веса», — сказала она. сказал.

Еще одно преимущество фруктов и овощей заключается в том, что из-за высокого содержания воды во фруктах и ​​овощах они также могут помочь людям адекватно восполнить недостаток жидкости в течение дня.

Подключитесь к своей системе поддержки

Третья рекомендация Bragagnini — вовлеките свою семью. Это включает в себя обсуждение планов питания на неделю вперед, а затем составление специального списка продуктов.

«Я обнаружила, что большинство моих пациентов пропускают этот шаг и в конечном итоге пропускают завтрак, хватают фаст-фуд на обед или роются в поисках всего, что они могут найти на ужин», — сказала она.

Запланированный список продуктов поможет вашей семье выбрать несколько вариантов ужина на неделю.

«Вы можете выбрать продукты, которые будут хорошо упакованы в обед, и вы можете заранее приготовить здоровые варианты завтрака, такие как вегетарианские и наполненные яйцами чашки для кексов, овсяные хлопья на ночь и готовые фруктовые коктейли», — сказал Браганьини.

Ищете другие способы перейти на более здоровое питание? Киркпатрик предлагает следующие предложения.

Советы Киркпатрика по питанию для снижения риска заболеваний

• Старайтесь съедать от 5 до 7 разных цветов каждый день. Это будет означать, что вы получаете различные питательные вещества из растений.
• Потребляйте больше клетчатки. Часто это включает в себя сначала оценку того, сколько клетчатки вы потребляете в настоящее время, и, при необходимости, увеличение этих цифр за счет потребления большего количества некрахмалистых овощей, фруктов с низким содержанием сахара и неочищенных цельных зерен.
• Оценка препятствий на пути к успеху . Это может включать в себя более глубокое изучение вашего режима сна, управление стрессом и социальную поддержку ваших усилий по изменению поведения.
• Выберите ограниченную частоту приема пищи . Потребление пищи в течение 8-12 часов может помочь уменьшить жир на животе и снизить риск хронических заболеваний. Даже если вы перестанете есть за несколько часов до сна или просто начнете есть хотя бы через 90 минут после пробуждения.
• Сосредоточьтесь на своей конечной цели, исходя из риска вашего заболевания (т. е. семейного анамнеза, факторов окружающей среды). Затем поработайте с профессионалом, чтобы определить наилучший режим питания.

Как мы рассмотрели эту статью:

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

9 февраля 9023

Написано

Мишель Пугл

Под редакцией

222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222.

ФАКТ. , 2023 — Факт проверен Даной К. Касселл

Читать дальше

• «Зеленая» средиземноморская диета снижает вдвое больше жира, чем средиземноморская диета

  Недавнее исследование показало, что богатая полифенолами «зеленая» средиземноморская диета снижает висцеральный жир на 14%, что в два раза больше, чем при классической средиземноморской диете…

  ПОДРОБНЕЕ

• Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может помочь людям с диабетом 2 типа

  Исследователи говорят, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров помогла участникам исследования с диабетом 2 типа добиться кратковременной потери веса и улучшения кровь…

  ПОДРОБНЕЕ

• Диета Аткинса в сочетании с лекарствами может помочь уменьшить приступы эпилепсии

  Исследователи говорят, что диета Аткинса с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов в сочетании с лекарствами может помочь уменьшить приступы у людей с трудноизлечимой эпилепсией

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое тофу и полезен ли он?

  Алина Петре, MS, RD (NL)

  Тофу — это продукт, приготовленный из сгущенного соевого молока. В этой статье рассказывается о питательных веществах, пользе для здоровья и потенциальных недостатках тофу.

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 Научно обоснованная польза для здоровья от употребления достаточного количества воды

  Джо Лич, MS

  Обезвоживание может негативно повлиять на ваше тело и мозг. Вот 7 научно обоснованных преимуществ питьевой воды для здоровья.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 Доказанная польза черники для здоровья

  Джо Лич, MS

  Черника очень питательна и является одним из самых мощных источников антиоксидантов в мире. Вот 10 научно обоснованных преимуществ для здоровья…

  ПОДРОБНЕЕ

• 15 полезных продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты (фолиевой кислоты)

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Фолат, также известный как витамин B9, представляет собой водорастворимый витамин, выполняющий множество важных функций. в вашем теле. Вот 15 здоровых продуктов с высоким содержанием…

  ПОДРОБНЕЕ

• Полезны ли пищевые дрожжи? Все, что вам нужно знать

  Лорен Панофф, MPH, RD и Эрика Джулсон, MS, RDN, CLT

  Пищевые дрожжи — это очень питательный веганский пищевой продукт с рядом потенциальных преимуществ для здоровья. В этой статье объясняется, почему пищевые дрожжи…

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 Удивительная польза гвоздики для здоровья

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Гвоздика — ароматная приправа в выпечке и индийской кухне, но она также полезна для вашего здоровья. Вот 8 полезных свойств гвоздики для здоровья.

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 Ферментированные продукты и напитки для улучшения пищеварения и здоровья

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Ферментированные продукты и напитки содержат полезные пробиотики, которые могут помочь улучшить пищеварение, иммунитет и даже похудеть. Вот 8 вкусных, питательных…

  ПОДРОБНЕЕ

10 продуктов, которые лучше всего есть по утрам

Многие люди считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня, поскольку он прерывает ночное голодание и запускает метаболизм человека.

Однако популярные американские продукты для завтрака, такие как пончики, выпечка и блины, насыщены насыщенными жирами и сахаром и содержат мало белка или клетчатки.

Полезный завтрак — это завтрак, который содержит питательные продукты, дающие энергию и дающие человеку чувство сытости, что может помочь предотвратить переедание в конце дня. В этой статье вы узнаете, какие продукты лучше всего есть по утрам.

Поделиться на PinterestПолезный завтрак может помочь предотвратить переедание в конце дня.

Овсянка — источник питательных веществ. Он содержит бета-глюкан, который представляет собой толстое липкое волокно, которое помогает человеку чувствовать себя сытым дольше, а также может снизить уровень холестерина.

Одно исследование показало, что люди, которые ели овсянку на завтрак, чувствовали себя более сытыми и ели меньше во время обеда, чем люди, которые ели кукурузные хлопья. Особенно это касалось людей с избыточным весом.

Овес также богат антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и калием. Овсяные хлопья, которые содержат больше белка и клетчатки, чем другие виды овса, являются хорошим вариантом, поскольку они имеют более низкий гликемический индекс (ГИ). Низкий ГИ означает, что уровень сахара в крови человека не увеличится так сильно.

Яйца — популярный продукт для завтрака. Они питательны и содержат высококачественный белок.

Некоторые считают, что яйца вредны для здоровья из-за содержания в них холестерина. Тем не менее, исследования показали, что диетический холестерин из яиц оказывает лишь незначительное влияние на уровень плохого холестерина или липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.

Небольшое исследование людей с высоким риском развития диабета 2 типа или сердечно-сосудистых заболеваний показало, что употребление цельных яиц и умеренное снижение потребления углеводов приводит к улучшению уровня холестерина в крови. Это также уменьшило окружность талии, вес и жировые отложения.

Если человек не ест продукты животного происхождения, употребление орехов — еще один отличный способ получить достаточное количество белка. Орехи также содержат антиоксиданты, магний, калий и полезные для сердца жиры.

Согласно 30-летнему исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine , у людей, которые употребляли орехи семь или более раз в неделю, риск смерти был на 20% ниже, чем у людей, которые не ели орехи.

Ореховое масло очень универсально. Люди могут намазывать ореховое масло на цельнозерновые тосты, смешивать его с овсянкой или йогуртом или использовать его в качестве соуса к свежим фруктам.

К полезным для здоровья видам орехового масла относятся:

• арахисовое масло
• миндальное масло
• масло кешью
• несладкое масло какао и лесного ореха

Употребление кофе на завтрак популярно благодаря содержанию кофеина. Кофе также предлагает другие преимущества для здоровья из-за его антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалением.

В одном обзоре Американской диабетической ассоциации говорится, что употребление обычного кофе или кофе без кофеина может снизить риск развития диабета 2 типа.

Исследователи также предположили, что некоторые компоненты кофе улучшают метаболизм глюкозы.

Однако добавление сливок или сахара снижает полезные свойства кофе. Лучше всего уменьшить количество сахара в кофе или вообще не добавлять его, а вместо сливок выбирать обезжиренное или растительное молоко.

Поделиться на PinterestЗамороженные ягоды так же питательны, как и свежие, и доступны не в сезон.

Ягоды всех видов, такие как черника, клубника, малина и ежевика, — отличное начало утра. Они низкокалорийны, богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты для борьбы с болезнями.

Исследование, проведенное Американской кардиологической ассоциацией, показало связь между более высоким потреблением антиоксидантов, содержащихся в ягодах, и более низким риском сердечного приступа у молодых женщин.

Посыпьте ягодами хлопья, овсянку или йогурт или смешайте их со смузи. Если свежие ягоды дорогие или не в сезон, купите замороженные ягоды, которые не менее питательны. Тем не менее, лучше всего выбирать замороженные ягоды без добавления сахара для оптимальной пользы для здоровья.

Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами, белком и клетчаткой.

Польза льняного семени для здоровья включает снижение уровня холестерина в крови, улучшение чувствительности к инсулину, снижение уровня сахара в крови и даже защиту от рака молочной железы.

Люди могут посыпать льняными семечками йогурт или овсянку или смешать их со смузи. Крайне важно купить молотое льняное семя или перемолоть семена дома, так как целые льняные семена проходят через организм, не разрушаясь.

Греческий йогурт — еще один отличный источник белка для утреннего приема пищи. Греческий йогурт густой и кремообразный и содержит больше белка, чем обычный процеженный йогурт.

Греческий йогурт также богат кальцием и содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и иммунную систему.

Этот продукт с низким содержанием жира и высоким содержанием белка можно сочетать с другими продуктами из этого списка, такими как ягоды или ореховое масло.

Черный, зеленый и белый чай содержат антиоксиданты, но зеленый чай, вероятно, самый полезный. Согласно одному исследованию, зеленый чай может помочь сжигать жир и способствовать снижению веса.

Эти чаи содержат немного кофеина, но не так много, как кофе. Чай также может помочь человеку избежать обезвоживания.

Творог — еще один источник белка. Одно исследование показало, что творог может сдерживать чувство голода так же эффективно, как и яйца.

Творог также богат витаминами группы В, витамином А и кальцием. Люди могут есть творог отдельно или смешивать его с другими пикантными продуктами, такими как перец и зеленый лук, фрукты или орехи.

Поделиться на PinterestБананы богаты калием и являются полезным перекусом в середине утра.

Бананы — это быстрое и удобное дополнение к питательному завтраку.