Что сделать что быстрее уснуть: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Как быстрее заснуть | Samsung РОССИЯ

Explore

Истории

Фото

Лайфхаки

Здоровье

Развлечения

Еда и Дом

Интерьер с твоим характером

Бренд

Коллаборации Galaxy

Истории

Фото

Лайфхаки

Здоровье

Развлечения

Еда и Дом

Интерьер с твоим характером

Бренд

Коллаборации Galaxy

Благополучие

Советы по улучшению сна.

Все, что происходит в нашей жизни, требует от нас много сил и внимания, и в результате мы нередко забываем про нормальный сон. Когда вы лежите ночью в постели, всегда кажется, что нужно срочно отправить еще одно письмо, посмотреть еще одну серию на любимого сериала или послушать подкаст… и вот уже почти рассвет, и скоро вставать, чтобы с утра вновь заняться повседневными делами.

Однако недостаток сна — это серьезная проблема, которая может вызвать целый ряд психических и физических проблем — от набора веса и до повышенного риска заболеваний сердца и депрессии. Более того, доказано, что хороший сон улучшает концентрацию внимания, общую продуктивность и показатели здоровья.

Так что довольно вам считать овец на ночь: мы предлагаем пять отличных способов, благодаря которым ваш смартфон Galaxy подарит вам сладкий и спокойный сон.

Отслеживаем режим сна

Приложение Samsung Health — это отличный способ следить за всеми аспектами вашего здоровья — от активности до диеты. Однако не все знают, что в нем есть трекер сна, который позволяет оценивать режим сна в течение длительного времени.
Используя его постоянно, вы поймете, что может отрицательно и положительно влиять на сон в долгосрочной перспективе, и начать менять свои привычки соответсвенно.

Синий светофильтр

Синий свет может подавлять выработку мелатонина (гормона сна), поэтому его фильтрация улучшит ваш сон.

Подробнее

Засыпаете с трудом?

Включите синий светофильтр на вашем Galaxy S10+, и он изменит цвет дисплея, уменьшив синий свет, тем самым снизив усталость глаз и улучшив сон. Выберите в настройках пункт «Дисплей», а затем — фильтр синего цвета, чтобы изменить время и действие эффекта.

Глубок ли ваш сон?

Если вы подключите смартфон к Galaxy Watch Active, трекер сна Samsung Health может даже измерять движения глаз во сне, оценивая качество вашего быстрого сна.

Для этого измеряется пульс: либо каждые 10 минут (для экономии заряда), либо непрерывно (для более точной оценки) — выбирайте сами. Затем, когда вы проснетесь утром, приложение Samsung Health покажет анализ режима быстрого сна, чтобы вы могли оценить качество ночного отдыха.

Активнее днем, спокойнее ночью

Если вы ощущаете, что ночью у вас слишком много энергии, сходите в тренажерный зал и позанимайтесь от души, тогда к вечеру вы просто упадете на кровать и проспите до самого утра.

С Galaxy Watch можно отслеживать всю активность в одном месте и видеть, хорошо ли вы потрудились с весами или на дорожке. А наушники Galaxy Buds с любимой музыкой придадут вам сил для новых спортивных достижений.

Galaxy Watch Active — ваш путь к спокойному сну.

Galaxy S20

Узнать больше

Galaxy Watch Active

Узнать больше

Galaxy Buds

Узнать больше

• Благополучие
• #StayWell
• Забота о себе

Читайте также

уютные истории на ночь • Статьи на сайте издательства БОМБОРА

• Статьи
• 13 января 2021

Сонные сказки для взрослых: три истории, которые помогут заснуть.

Внизу еще много интересного

Эта история началась когда Кетрин Николай — преподаватель йоги из Мичигана с 17-летним стажем, заметила: ежедневные истории перед сном помогают ей справиться с бессонницей. Кетрин создала подкаст «Nothing much happens» со «сказками на ночь» — для себя и для друзей. И попала в «яблочко»: подкаст стал невероятно успешным. Слушатели со всего мира писали благодарности за то, что впервые за многие годы спят всю ночь, без снотворного и кошмаров.

Многолетний опыт Кетрин в йоге и медитации помогает ей легко и ненавязчиво сочетать рассказы с техниками тренировки мозга. Она знает, как расслабить тело, какие приемы помогают мозгу выстроить новые привычки сна и как сделать бодрствование таким же приятным и безмятежным, как сон.

Мы подобрали для вас 3 уютные истории из книги Кетрин Николай «Ничего особенного не происходит», которые помогут вам крепко спать, а, главное, высыпаться.

Инструкции простые: устраивайтесь как можно удобнее в постели. Вы отправитесь в обычное дружелюбное место с милой кофейней и небольшой библиотекой, где сменяются сезоны, а на местном рынке можно не спеша выбирать пряные травы и ароматные груши для праздничного пирога.

Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот. И повторите. Вдох и выдох. Хорошо, начинаем

История первая. Снежная буря

Накануне нас предупредили, что снег будет идти всю ночь и весь следующий день. Сказали, что заметет подъезды и переулки, поля и перекрестки и что лучше оставаться дома в безопасности. Мы согласились. Весь район и весь городок. Все поддержали это решение. Сегодня нас настигла снежная буря.

Я нежилась в постели в глухой тишине раннего утра, думая о снеге, который толстым одеялом покрыл землю, лежал на голых ветвях деревьев, на крыше над головой и на всем, что только можно себе представить.

Я еще не шевелилась после пробуждения, только чувствовала, как расслабились и согрелись руки под одеялом, и думала о том, как хорошо, что сегодня снежный день, и как же замечательно знать это с прошлой ночи. Я спала крепко и проснулась, не помня снов, чувствуя, что сегодня все начнется с чистого листа. Сунула ноги в тапочки, стоявшие у кровати, натянула длинный толстый свитер и подошла к окну. Медленно отодвинула занавеску и насладилась маленькой искоркой предвкушения в животе, глядя на покрытую снегом землю.

Раньше тоже бывало много снега. Я видела такое тысячу раз, переживая один и тот же момент с самого детства, как утром после сильного снегопада стою в пижаме, прижавшись носом к холодному оконному стеклу, но по сей день это вызывает у меня восхищение.

Утренний свет был слабым и отбрасывал длинные тени на сугробы, ловил все еще падающие хлопья в плавном полете и показывал хрустящую, нетронутую поверхность снега, укрывшего землю у моего старого фермерского дома. Я задержалась там на мгновение, просто наблюдая за падающим снегом, оградив себя руками от холода за окном. Наслаждалась подарком от матери-природы.

В детстве снежные дни были связаны с волнением и беготней с чашками шоколада на теплую кухню и обратно.

Взрослым такие дни приносят облегчение. Вы вынуждены расслабиться, никто от вас ничего не ждет.

В суетливом мире, который иногда движется слишком быстро, эта передышка — отличное лекарство. Накануне я запаслась всем необходимым: фунтом свежего кофе в зернах, длинной буханкой хлеба для сэндвичей и тостов, пакетом булочек и кексиков, мешком зимних апельсинов и грейпфрутов.

В холодильнике стоял кувшин со свежим соком и лежала огромная груда зеленых овощей, а в кладовке аккуратными рядами выстроились домашние консервированные помидоры и соленые огурцы, банки с фасолью, мешки с рисом, пакеты с крекерами и пастой. Я выглянула в кухонное окно и сказала снегу: «Продолжай падать, мне хватит на несколько недель».

Я начала варить кофе, покопалась в кексах, отломила уголочек у одного и съела его. «Если ты собираешься это сделать, — подумала я, — то надо сделать все правильно», — и вытащила из буфета вафельницу. В конце концов, это было частью наслаждения снежным днем.

Наконец есть время делать то, что обычно тебе несвойственно, и нет никаких причин этого избегать. Я налила чашку кофе, достала с полок нужные ингредиенты и начала перемешивать и взбивать их, нагревая вафельницу. Устроилась за кухонным столом с любимой тарелкой, салфеткой и вилкой. У меня мелькнуло воспоминание о том, как тетя поступала, когда мы были маленькими. У нее в шкафу стояла специальная тарелка, выкрашенная в золотой цвет по старинному образцу и ни с чем не сочетавшаяся. И, если ты хорошо сдавал экзамен, или у тебя был день рождения, или плохой день и тебе просто нужно было чувствовать себя особенным и окруженным заботой, тетя ставила ее на твое место.

Когда ты садился, то становился чуть выше и чувствовал ее теплую руку на своем плече. И ужин превращался в наслаждение.

Это воспоминание согрело меня, когда я наливала тесто в горячую вафельницу. Оно зашипело, наполнило кухню ароматом, и я улыбнулась. С блинами и вафлями всегда действует правило трех. Не дожарьте первый, сожгите второй, и третий будет идеальным.

Когда тарелка наполнилась, я сидела с чашкой свежего кофе и подогретым кувшином кленового сиропа, наслаждаясь завтраком, наблюдала за падающим снегом. Очистила апельсин и медленно ела дольки между глотками, отложила кожуру, думая, что позже добавлю ее в кипящую кастрюлю с палочками корицы, ванилью и парочкой гвоздик. Позволю ей кипеть весь день, чтобы наполнить дом сладким ароматом и смягчить сухой воздух паром. Я сполоснула тарелку, прибралась на кухне и стала ходить от окна к окну, глядя на улицу.

С вечера я принесла дрова, положила их в камин: теперь он был готов дарить тепло. Зажгла длинную спичку и поднесла ее к бумаге и растопке, наблюдая, как она горит. Добавила в огонь несколько смятых газет и пару минут сидела на корточках у очага, пока лицо и пальцы не прогрелись.

Теперь дул ветер, и я наблюдала, как маленькие кружащиеся спирали снега появлялись и исчезали в воздухе. Может быть, позже я соберусь и отправлюсь на долгую прогулку по полям и лесам, а потом вознагражу себя чашкой чего-нибудь горячего; но сейчас я не собиралась покидать свое уютное местечко. Я представляла себе, как раскладываю по столу головоломку и думаю над ней, пока на заднем плане идет фильм, или читаю часами, или лежу в горячей ванне, пока кожа на пальцах не сморщится.

Но сначала, насытившись после завтрака и согревшись у камина, я растянулась на диване, накрыла ноги теплым одеялом и почувствовала, что лучше всего было бы закрыть глаза, прислушаться к потрескиванию поленьев и забыться долгим зимним сном.

Сладких снов.

История вторая. Ночь на улице с собакой

Я услышала мягкий шорох собачьих лап, когда мой питомец остановился возле кровати. Мои уши уже были запрограммированы на него. Я слышала, как он вздыхал по ночам или ворочался в постели. И когда он поднялся и тихо встал рядом со мной, я тоже услышала. Он уже старый пес с седой мордой, и его движения медленны и осторожны.

Наши прогулки стали немного короче, но сегодня он увидел белку, бегущую по тротуару, и внезапно обнаружил в своих конечностях немного молодой собачьей энергии. Он потянул меня за собой, следуя по тропинке. К счастью, белка не была поймана, но ему нравилась погоня. Он лаял, когда она взбегала на дерево и дразнила его, говоря на языке маленьких животных, которые знают, насколько они быстрые. Я погладила его по голове и сказала, что он старался изо всех сил. Разве мы не должны идти в парк? Я потянулась, чтобы положить на него руку, и спустила ноги на пол, сонная, но понимающая.

С возрастом ему иногда приходилось выходить из дому посреди ночи. Я нисколько не возражала, завернулась в халат, сунула ноги в тапочки, и мы спустились по лестнице на задний двор. В большинстве случаев я просто выпускала его и возвращалась через несколько минут, но, открыв дверь в этот раз, почувствовала, как что-то в запахе воздуха потянуло меня на улицу. Была кромешная тьма, глубокая ночь, около трех часов. Наступили те недели, когда погода металась между осенью и зимой.

Холодный воздух открыл мне глаза, и я подняла их вверх, чтобы увидеть ясное небо, освещенное звездами и луной, которую было видно чуть больше чем наполовину. «Растущая луна», — подумала я. После того как собака вернулась ко мне, мы стояли очень тихо и просто слушали. Летние ночи наполнены жужжанием жуков, кваканьем лягушек и каким-то беспричинным гудением, которое приходит ниоткуда и просто присутствует в воздухе. Может быть, это плодовитость растущих, колеблющихся растений или просто след жизни, оставшийся после дня на солнце, но это нечто, несомненно, звучит громко.

Есть особый звук, который можно услышать только в середине ночи перед самой зимой, — шокирующая тишина. Мимо не проезжало ни одной машины, не было видно никого, кроме нас, и только слабый шорох очень легкого ветра шевелился в голых ветвях высоко над нами. Земля спала, ее создания свернулись в норах, готовясь к новому сезону. Луковицы были глубоко под мульчей и грязью, только мечтая теперь о ярких розовых, пурпурных и желтых цветах, в которые превратятся весной. Мы постояли еще немного, и я позволила холодному воздуху щипать пальцы и двигаться по шее, зная, что скоро вернусь в теплую постель.

Я сделала несколько очень глубоких вдохов, и под пряным ароматом сухих листьев в воздухе появилось что-то чистое и ясное. Я подумала, что это может быть снег. Завтра эти ясные небеса, возможно, густо затянут тучи. И если мы снова встанем посреди ночи, что, скорее всего, и сделаем, то будем стоять под первыми падающими хлопьями.

Я наклонилась и медленно поцеловала моего старичка в макушку, а потом мы повернулись и пошли обратно в дом. Он остановился, чтобы выпить воды. Я тоже попила и медленно поднялась по лестнице обратно в спальню. Он несколько раз повернулся и устроился на большой мягкой подушке. Я накрыла пса одеялом и подоткнула его со всех сторон. Через несколько секунд он уже будет спать. Мы все должны научиться этому у собак: они могут мгновенно перейти от бодрствования к глубокому сну и так же легко проснуться.

Я скинула халат и тапочки и откинула тяжелое одеяло на кровати, скользнула на простыни и расправила одеяло. Почувствовала, как холод постепенно покидает тело, пока кончики пальцев ног снова не стали теплыми. Подумала о смене времени года, тихом ветре за окном и о том, как я была благодарна, что собака взяла меня с собой. Это волшебство, которое дарят наши друзья: они водят туда, куда мы не пошли бы сами, и показывают вещи, которые мы иначе бы пропустили.

Я медленно вздохнула, повернулась на бок, натягивая одеяло на плечи, и почувствовала, что погружаюсь в сон, втянула часть сегодняшнего дня в свои грезы, засыпая. Белка взмахнула хвостом высоко на дереве. Поводок натянулся, потому что собаке вдруг захотелось побегать. Растущая Луна и спящая Земля. Вероятность первого снега.

Да, меня, наверное, снова разбудят завтра ночью, и послезавтра, и так далее, но это делало меня счастливой.

Сладких снов.

История третья. Зимний день за окном

Из окна я наблюдала за тем, что, вероятно, было последним большим снегопадом этой зимы.

Снег ровными слоями стелился по лужайкам и крышам нашего квартала. Я знала, что теперь мы все хотим весны, но нас можно было уговорить провести еще один день, любуясь тихим очарованием падающих хлопьев, когда мы будем сжимать снежки в перчатках и лепить снеговиков, кататься на санках по склону холма в парке.

Я не знала, желала ли кататься на санках, но была готова наблюдать за этим из уютного тепла гостиной, согрев ноги толстыми носками под свист закипающего на кухне чайника. Смотреть, как небольшая стайка соседских ребятишек, укутанных с головы до ног, волокла за собой санки и ледянки на тонких веревках. Даже в сапогах и утепленных толстых штанах они как-то вприпрыжку бежали вперед и звали своих друзей и младших сестер, чтобы те прибавили шагу. Горка для катания на санках ждала их.

В детстве по соседству была такая же, и я помнила, с каким восторгом мы неслись с нее, втиснувшись в сани вдвоем или втроем, держась за их изношенные поводья и друг за друга, и кричали, набирая скорость. Мы опрокидывались или врезались в кучу снега, вскакивали, стряхивали снежинки с лица и мчались обратно наверх.

Порой холод или чьи-то родители загоняли нас обратно в дом, чтобы согреться. Мы снимали промокшие пальто и шапки, складывали их на батарею, чтобы они побыстрее просохли, и иногда, не дождавшись, натягивали их снова и мчались на холм.

Я вошла в кухню, налила в чашку кипятку из чайника и бросила туда пакетик чая, медленно покачивая его и наблюдая, как красновато-коричневый цвет ройбоса растекается по воде, словно чернила. Подошла к буфету и достала оттуда пачку печенья, купленную накануне.

Толкая тележку по проходам продуктового магазина, я погрузилась в заботы текущего дня, когда увидела знакомую оранжевую упаковку печенья, которое не ела с детства. Оно было похоже на ветряные мельницы, светло-коричневые, с миндальными вкраплениями, разбросанными по тесту.

В мгновение ока я забыла о путанице мыслей, которая меня не отпускала, и потянулась к пачке на полке. Надпись оказалась точно такой же, как и в детстве, — толстая и слегка смазанная, как будто ее напечатали на старомодном прессе. Эмблемой компании была смазанная ветряная мельница и фамилия, и когда я перевернула пачку, то увидела, что печенье все еще делали в маленьком городке на севере.

Вдруг я почувствовала огромную благодарность за то, что это лакомство попало сюда, на полку соседнего магазина. Разгладила обертку и посмотрела сквозь целлофан на печенье. Оно не было идеальной формы, каждое немного неправильное, некоторые темнее, толще или бледнее. Они сразу же перекочевали в мою тележку, и с тех пор я с нетерпением ждала момента, чтобы открыть их к чаю.

Я ела это печенье в доме моих бабушки и дедушки. Оглядываясь назад, не могла припомнить, чтобы пробовала их где-нибудь еще. Достала тарелку, поставила на нее стопку ветряных мельниц и отнесла их обратно к креслу у окна. Устроившись поудобнее и подобрав под себя ноги, положила одеяло на колени и взяла одно из печений. Я поднесла его к носу и вдохнула сладкий аромат.

В нем было немного специй — я ощутила запах гвоздики, мускатного ореха, корицы и слабый вишнево-приторный аромат миндаля. Я откусила кусочек, печенье оказалось немного рассыпчатым и сухим, но вкус сразу вернул меня на кухню к бабушке с дедушкой. Их домик был маленьким, с крошечным передним крыльцом, и находился в уютном местечке посреди высоких старых деревьев. Тени от них таились в каждом углу, а комнаты были забиты картинами и игрушками, которые когда-то принадлежали моему отцу. Но в дневные часы дом был светлым и полным солнца.

Бабушка прятала «ветряные мельницы» в глубине шкафа, закрывая печенье банкой с мукой, чтобы дедушка случайно на него не наткнулся. Мы с ней клали пачку печенья на стол, и каждый макал его в свой напиток, бабушка — в кофе, а я — в какао, и медленно ели его, наблюдая за белками, бегающими вдоль ограды.

Может быть, от нее я унаследовала склонность к тихому созерцанию. Глядя на заснеженный двор, я подняла чашку, чтобы поделиться с ней воспоминаниями о нашем времени на кухне, а затем запила печенье медленным глотком чая. Еще несколько ребят побежали к друзьям на холм, а рукавицы болтались на веревочках у них на запястьях. Я видела, как ровно лежит снег на голых ветвях платана во дворе соседа и косые персиково-оранжевые лучи заходящего солнца разливаются по небу. Да, я буду рада весне, когда та наступит, но была счастлива остаться дома и смотреть, как идет снег.

Сладких снов.

Еще больше уютных историй, медитаций для снятия напряжения в течение дня, рецепты и поделки в книге Кэтрин Николай «Ничего особенного не происходит. Уютные истории для спокойного сна». Верните себе спокойный сон и все радости, которые приходят вместе с ним.

Расскажите всем, какую интересную статью вы нашли!

Ничего особенного не происходит. Уютные истории для спокойного снаКэтрин Николай

810 ₽

Купить

Читайте по теме

Статьи • 4 декабря 2020

Как спать, чтобы высыпаться

Рассказываем, как найти идеальный баланс в постели, не высовывая одну ногу из-под одеяла, и сосредоточиться на отдыхе.

Статьи • 28 июля 2020

Тейпы. Альтернатива ботоксу и хирургии

Как сохранить молодость, приклеивая на лицо яркие ленты.

Интервью • 29 ноября 2019

Как быть здоровым всю жизнь?

Поговорили с автором нашей новинки «Доказательная медицина. Чек-лист здорового человек, или Что делать, пока ничего не болит» Роксаной Мухарямовой о том, как быть всегда здоровым.

6 проверенных советов, которые помогут быстрее заснуть

Эта история является частью книги «12 дней советов», которая поможет вам максимально использовать свои технологии, дом и здоровье в праздничный сезон.

Как вы спали прошлой ночью? Ответ обычно бывает одним из двух: достаточно хорошо или ужасно. Ночами, когда вам кажется, что вы не можете заснуть, вы сделаете все, что угодно, чтобы это произошло. А иногда просто не счесть овец. Используйте эти шесть советов, чтобы легче засыпать каждую ночь.

1. Используйте дыхательные техники 

Не волнуйтесь, если вы не заснете сразу, как только проскользнете между простынями. Большинству людей требуется от 15 до 20 минут, чтобы заснуть. Дыхательные техники — эффективный способ снять стресс и расслабиться. Некоторые методы, такие как дыхание 4-7-8, специально разработаны, чтобы помочь вам лучше спать.

Существуют также приложения для управляемой медитации, которые помогут вам уснуть. В популярных приложениях, таких как Calm и Headspace, есть управляемые медитации, которые помогут вам уснуть. У Calm есть истории сна знаменитостей, в которых участвуют такие любимцы, как Гарри Стайлс, Мэтью МакКонахи и Эмма Томпсон.

2.

Встать с постели

Это кажется нелогичным, но поверьте мне. Если вы проснулись после 20 минут попыток заснуть, лучше встать с постели. Последнее, что вы хотите сделать, это ассоциировать свою кровать с просмотром социальных сетей или просмотром телевизора. Вы хотите сохранить свою кровать для сна.

Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь, что вас расслабит, например, легкой йогой, чтением книги или прослушиванием музыки. Вы хотите максимально избегать экранов. Вы не должны возвращаться в постель, пока не устанете достаточно, чтобы заснуть.

3. Отрегулируйте температуру в спальне

Исследования показывают, что лучшая температура для сна — от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Когда в вашей комнате слишком тепло, это может повлиять на естественный процесс терморегуляции вашего тела и не дать вам уснуть.

Если вы лежите в постели и не можете заснуть, проверьте температуру в вашей комнате. Затем не прыгайте обратно в постель после того, как отрегулируете температуру. Дайте комнате остыть, прежде чем пытаться снова заснуть.

4. Попробуйте генератор белого шума

Если вас легко отвлечь на звуки, например шум дороги или член семьи, который еще не спит, вы можете попробовать генератор белого шума. Машины белого шума помогают вам уснуть, заменяя навязчивые звуки постоянными успокаивающими звуками, такими как журчание ручья и дождь. Вы также можете выбрать настоящий белый шум, который охватывает все частоты, которые может слышать ухо.

Getty Images/domoyega

5. Будьте осторожны с ночным перекусом

Когда не можешь заснуть и встать с постели, легко подойти к холодильнику и посмотреть, что внутри. Ночной перекус лучше пропустить. Однако, если вам нужно поесть, будьте осторожны с тем, что вы выбираете. Вы хотите избегать продуктов, которые загружены сахарами или обработанными углеводами.

Некоторые продукты содержат мелатонин и могут помочь вам уснуть. К ним относятся молоко, миндаль и киви. Как правило, вам нужны продукты с медленно усваиваемыми белками, такие как йогурт и арахисовое масло, или углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные зерна, фрукты и овощи.

6. Подумайте о новом матрасе

Матрасы не вечны. Как правило, они имеют продолжительность жизни около семи-восьми лет. После этого они перестают давать вам комфорт и поддержку, необходимые для хорошего ночного сна. Если вы заметили, что регулярно не высыпаетесь, возможно, виноват ваш матрас.

Основные признаки того, что вам нужен новый матрас

• У вас проблемы с засыпанием ночью.
• У тебя болит спина, когда ты просыпаешься.
• Если ваш матрас провисает или асимметричен. Ищите комочки впечатлений от того места, где вы спите.
• Ваш матрас шумит — он скрипит и хлопает, когда вы ворочаетесь.

6 советов, которые помогут вам быстро заснуть

Существует множество возможных причин, по которым вы можете испытывать трудности с засыпанием ночью. Если вы часто ворочаетесь в постели, вам может быть интересно, сколько времени слишком долго, когда дело доходит до засыпания . Продолжайте читать, чтобы узнать , сколько времени нужно, чтобы заснуть , а также советы о том, как быстро заснуть для лучшего ночного отдыха.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Исследования показывают, что в идеале вы должны быть в состоянии заснуть примерно через 10-20 минут. ¹ Если вы обнаружите, что это занимает больше времени, чем это, и бессонные ночи сказываются на вас, вы, конечно, не одиноки. Однако постоянные проблемы с засыпанием могут быть признаком более глубокой проблемы со сном, которая требует некоторого внимания. Если не лечить, недостаток качественного сна может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью, включая более высокую вероятность травм или несчастных случаев, а также повышенный риск депрессии, сердечных заболеваний, гипертонии и проблем с памятью или концентрацией внимания.

Существует множество вариантов, которые помогут вам заснуть в приемлемые сроки. Однако, если вы сомневаетесь, всегда лучше поговорить со своим лечащим врачом о том, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть (также известное как «латентность сна»). Чем раньше вы решите, что мешает вам уснуть, тем скорее вы сможете начать наслаждаться более свежим и хорошо отдохнувшим.

Можно ли заснуть слишком быстро?

Для некоторых идея заснуть в тот момент, когда ваша голова коснется подушки, может показаться сбывшейся мечтой. Но слишком быстрое засыпание на регулярной основе (менее чем за восемь минут) ² также может вызывать беспокойство в некоторых случаях, так как может указывать на признаки недосыпания, «недостаток сна» (дефицит сна, вызванный лишением сна, который накапливается с течением времени) или расстройство сна. Вещества, оказывающие седативное действие, такие как алкоголь, могут казаться более усыпляющими, но на самом деле они могут привести к нарушению сна и ухудшению его качества позже ночью.

Почему я так долго не могу заснуть?

Если вы изо всех сил пытаетесь вздремнуть, взгляните на свое окружение и потенциальные влияния — существует ряд факторов окружающей среды и образа жизни, которые могут играть роль. Некоторые из наиболее распространенных виновников включают в себя ночные разрушители в вашем окружении (например, шумные домашние животные или храпящий партнер ), основная проблема физического или психического здоровья (например, беспокойство, гипертония, депрессия или диабет) или влияние образа жизни (например, употребление алкоголя, никотина или кофеина перед сном).

Бессонница, распространенное расстройство сна, от которого страдают до 30 % взрослых во всем мире, ³ — это постоянная неспособность заснуть и продолжать спать, часто сопровождаемая чрезмерной дневной сонливостью. Если вы подозреваете, что бессонница или какое-то другое заболевание могут вызывать проблемы со сном, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Как заснуть за считанные минуты

После того, как вы составили список того, что может не давать вам спать по ночам, вы можете начать избавляться от раздражителей, насколько это возможно, и установить более спокойный режим сна. Наиболее эффективные методы быстрого засыпания будут различаться от человека к человеку, но, как правило, самый быстрый способ заснуть — это соблюдать правила гигиены сна (поведение, которое сознательно способствует хорошему сну). Попробуйте некоторые из приведенных ниже советов, чтобы облегчить засыпание.

1. Создайте благоприятную среду для сна

По данным опроса , проведенного Национальным фондом сна, 93% людей согласились с тем, что удобный матрас является одним из ключевых элементов хорошего ночного сна. ⁵ Итак, если вы хотите быстро заснуть, вам нужно пересмотреть среду для сна и сделать ее максимально удобной для сна. Вы можете сделать это, сохраняя в своей комнате темноту, прохладу и тишину, а также выбирая подходящие постельные принадлежности и матрас в соответствии с вашими потребностями. Другие идеи включают использование маски для сна, чтобы блокировать свет, генератор белого шума или затычки для ушей, чтобы свести к минимуму шумовые помехи. Вы также можете попробовать подложить большие подушки под колени, чтобы повысить комфорт и уменьшить давление на спину.

2. Соблюдайте последовательный и здоровый ночной распорядок

Подайте своему организму сигнал о том, что пришло время успокоиться с помощью регулярного ритуала сна . Вместо того чтобы листать страницы в социальных сетях или смотреть остросюжетные телепередачи, попробуйте создать регулярную схему расслабляющих занятий перед сном, таких как медитация осознанности, дыхательные упражнения, принятие теплой ванны или душа или занятие чем-то, что называется вашим . ASMR («автономная сенсорная реакция меридиана» на мягкие раздражители, вызывающая ощущение покалывания от головы вниз). Ограничение времени перед экраном, чтобы избежать воздействия синего света от телевизора или смартфона, который может нарушить естественный циркадный ритм вашего тела, также может помочь подготовить сцену для плавного перехода в страну сна.

3. Избегайте чрезмерного дневного сна

Как и в случае с чашкой кофе после полудня, слишком много дневного сна может нарушить вашу способность заснуть (хотя пожилые люди, сменные рабочие или люди с нарколепсией могут пользу от короткого дневного сна). Поскольку вам нужно только определенное количество сна каждую ночь, дневной сон может повлиять на количество сна, которое вам понадобится следующей ночью, поэтому уменьшите «долг сна» (или «дефицит сна»), к которому ваше тело должно стремиться в процессе. Кроме того, рекомендации экспертов по гигиене сна обычно рекомендуют ограничивать дневной сон не более 30 минутами, а не вечером — по возможности. ⁶

4. Ложитесь спать в одно и то же время каждый день

Постоянное расписание сна, означающее, что вы просыпаетесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, может иметь большое значение, когда дело доходит до улучшения ваша задержка сна. Если возможно, попробуйте вести обычный ночной распорядок и сосредоточьтесь на постоянном выключении света в одно и то же время — даже по выходным. Когда вы просыпаетесь, старайтесь не проводить слишком много времени в постели перед началом дня.

5. Избегайте физических упражнений перед сном

Регулярные физические упражнения положительно влияют на общее самочувствие, включая снижение стресса и обеспечение хорошего ночного сна. Однако, если вы хотите получить максимальную пользу от упражнений, способствующих сну, лучше избегать вечерних тренировок. Поскольку интенсивные упражнения вызывают приток эндорфинов, учащенное сердцебиение и стимулируют нервную систему, после них может быть труднее заснуть. Обязательно дайте своему телу достаточно времени между тренировкой и сном, чтобы полностью расслабиться физически.

6. Сброс через 20 минут

Если вы из тех, кто беспокойно смотрит на часы и испытывает стресс из-за того, что не может заснуть, попробуйте не смотреть на время и найдите время, чтобы сбросить настройки, когда это необходимо. Многие эксперты сходятся во мнении, что если вы не можете заснуть через 20 минут или около того, лучше всего встать с постели и немного переключить внимание. Старайтесь в это время не смотреть телевизор и не пользоваться телефоном — как бы заманчиво это ни было. Просто посидите спокойно в темноте или займитесь чем-нибудь успокаивающим, например, почитайте печатную книгу или послушайте тихую музыку, пока не почувствуете, что готовы вернуться в постель. Лучше всего оставить свою кровать строго для сна и интимных занятий.

Будьте уверены

Теперь, когда у вас есть несколько советов о том, как заснуть за 20 минут, плюс-минус, вам может быть интересно, какие еще варианты доступны вам для периодической бессонницы. Поскольку фармацевты и врачи рекомендуют бренд безрецептурных снотворных средств № 1, вы можете рассчитывать на нас по адресу Unisom® , чтобы помочь вам быстрее заснуть и проснуться с чувством свежести. Вот несколько вариантов для рассмотрения.

Унисом Simple Slumbers® наша добавка для сна, на 100% не содержащая наркотиков. Эти жевательные жевательные конфеты содержат мелатонин, который взаимодействует с вашим телом, помогая поддерживать естественный цикл сна, а также пассифлору, лимонный бальзам и витамин B6. разработан, чтобы помочь вам мягко заснуть и проснуться отдохнувшим.†

Unisom® SleepGels® , SleepMelts® , SleepMinis® и PM Pain содержат блокатор гистамина дифенгидрамин HCl. Блокирование выработки гистамина может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать. PM Pain также содержит болеутоляющее средство ацетаминофен, которое помогает облегчить незначительные боли, которые могут не дать вам уснуть.

Таблетки Unisom® SleepTabs® содержат сукцинат доксиламина, блокатор гистамина клинической силы, действие которого аналогично дифенгидрамину. Таблетки Unisom® SleepTabs® могут помочь вам заснуть на 33% быстрее и получить полноценный ночной сон.

Найдите подходящий вам продукт Unisom и загрузите дневник сна Unisom .

† Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Эта статья не заменяет консультацию врача. Unisom предназначен только для лечения случайной бессонницы. Если вы страдаете от постоянных проблем со сном, обратитесь за помощью к медицинскому работнику.

Профессиональные рекомендации

1. D. Thomas, W.M. Андерсон. « Многократный тест задержки сна (MSLT) ». Редактор (ы): Клит А. Кусида, Энциклопедия сна, Academic Press, 2013, страницы 96–99, ISBN 9780123786111, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-378610-4.00146-7 .

2. Довилье, Ив и Ален Бюге. « Гиперсомния ». Диалоги в клинической неврологии vol. 7,4 (2005): 347-56. doi:10.31887/DCNS.2005.7.4/ydauvilliers

3. Бхаскар, Свапна и др. « Распространенность хронической бессонницы у взрослых пациентов и ее корреляция с сопутствующими заболеваниями ». Журнал семейной медицины и первичной медико-санитарной помощи, том. 5,4 (2016): 780-784. doi:10.4103/2249-4863.201153

4. Бурман, Дипа. « Расстройства сна: Бессонница ». Основы FP, том. 460 (2017): 22-28.

5. Национальный фонд сна. « 2012 Спальный Опрос ». Sleep Foundation , 1 декабря 2021 г.

6. Merck. Гигиена сна ». Руководство Merck , 2021.

Статьи по теме

Что такое хороший сон?

Хороший ночной сон поможет вам чувствовать себя прекрасно.