Что сделать чтобы проснуться: Как проснуться за 1 минуту — Inc. Russia

Как взбодриться утром на целый день?

Все мы знаем о важности ночного сна и правильного режима. Но иногда хорошо выспаться и отдохнуть просто не получается. Мы расскажем о том, как быстро взбодриться утром, привести себя в форму для активной работы и других дел.

Не откладывай завтрак

Недостаток сна может влиять на процесс пищеварения и аппетит. В таких случаях может появляться постоянное чувство голода и недостаток энергии на протяжении всего дня. Чтобы избежать этого, попробуй приготовить плотный и питательный завтрак. Любимая каша из цельных злаков, омлет и свежие фрукты позволят быстро утолить голод и пополнить запасы необходимой энергии за счет порции сложных углеводов и белков в составе.

Прогулка на свежем воздухе

Утренняя сонливость может только усиливаться, если ты будешь находиться в темной комнате или вагоне метро, который забит людьми. Солнечные лучи и свежий воздух позволяют быстрее проснуться, получить необходимую бодрость и силы. Если ты не выспалась и хочешь взбодриться утром, попробуй добраться на работу или учебу пешком. Обычно активной ходьбы в течение 20 минут может быть достаточно, чтобы почувствовать себя лучше.

Утренняя зарядка

Когда ты ощущаешь усталость и желание вернуться в постель, трудно думать о зарядке. Однако пара простых упражнений — это отличный способ взбодриться с утра и получить заряд энергии на весь день. При этом не стоит выбирать тяжелые упражнения с отягощением: достаточно попрыгать со скакалкой, сделать несколько приседаний и размять корпус.

Мята

Диетологи считают ментол натуральным энергетиком, который тонизирует организм. Если под рукой нет листочков свежей мяты, подойдет жевательная резинка с ментолом. Ритмичные движения челюстью и мятная свежесть позволят послать сигнал в головной мозг, что нужно начинать процесс переваривания пищи. Для этого в теле будет вырабатываться инсулин, который и отвечает за чувство бодрости.

Дыхание

По мнению спортивных тренеров, специальные дыхательные упражнения позволяют взбодриться не хуже зарядки. Примеры упражнений, которые нужно повторять не более 3–5 минут:

1. Высунь язык и постарайся часто дышать в течение 30 секунд. Затем сделай глубокий вдох и повтори упражнение.
2. Закрой правую ноздрю пальцем и вдыхай воздух через левую на протяжении 5–10 секунд. Затем прикрой левую ноздрю и выдыхай при помощи правой, повтори упражнение в обратном порядке.

Водный баланс

Обезвоживание организма может провоцировать сильную усталость и сонливость. А обильное питье, наоборот, может способствовать запуску обменных процессов в организме и активной работе всех систем внутри, улучшению самочувствия. Именно поэтому после бессонной ночи стоит постепенно выпивать не меньше 2 литров чистой воды без газа — это один из наиболее простых и полезных способов взбодриться с утра.

Эфирные масла

Многие знают, что запахи имеют огромное значение в нашей жизни. Бодрящие ароматы цитрусовых (апельсин, лимон, грейпфрут) позволят тебе взбодриться и улучшить настроение с утра. Ты можешь добавить пару капель эфирного масла в аромалампу либо использовать гель для душа с таким запахом: чем насыщеннее аромат, тем лучше.

Музыка

Энергичные мелодии с утра могут помочь нашему мозгу быстро проснуться и взбодриться, положительно повлиять на работу нервной системы. Легкий рок, поп или танцевальные треки можно использовать вместо стандартного звонка будильника, чтобы добавить энергии и повысить настроение.

Крепкий кофе

Благодаря кофеину этот напиток известен своим бодрящим эффектом и блокировкой аденозина (вещества, которое выделяется при недостатке сна). Однако важно правильно пить кофе по утрам, чтобы не спровоцировать обратный эффект. В первые часы после сна организм способен самостоятельно вырабатывать гормоны, которые отвечают за бодрость, а чашка ароматного напитка может только нарушить этот процесс. Пить кофе стоит только через 2 часа после пробуждения, оптимальный вариант — после плотного завтрака.

Охлаждение

Теплое одеяло или уютное кресло создают комфортные условия для засыпания и буквально отбирают бодрость. Если хочешь получить прилив сил и энергии, попробуй умыться прохладной водой или снизить температуру кондиционера, чтобы в комнате стало свежее.

Еще один вариант — контрастный душ. Чередование теплой и прохладной воды — это своеобразный стресс для организма, благодаря которому можно ускорить кровообращение, активизировать скрытые резервы и повысить энергичность после бессонной ночи.

После душа не забудь нанести антиперспирант:

1. Антиперспирант аэрозоль Rexona Свежесть бамбука и алоэ вераОткроется в новом окне с технологией Motionsense может подстраиваться под твою активность. Технология с микрокапсулами создана для того, чтобы активизироваться во время движений и позаботиться о твоей защите.
2. Антиперспирант аэрозоль Rexona Антибактериальная и Невидимая защитаОткроется в новом окне разработан для надежной защиты от пота в течение всего дня. Особая технология может препятствовать появлению пота и резкого запаха, не оставляя следов на одежде. Антиперспирант-аэрозоль позволяет активно бороться с бактериями — основной причиной неприятного аромата, и заботиться о чувствительной коже подмышек.
3. Антиперспирант аэрозоль Rexona Сухость пудрыОткроется в новом окне создан для бережного ухода за кожей. Специальная формула позволяет ему быстро впитываться, защищая от пота и неприятного запаха на протяжении дня.

Если тебе не удалось выспаться, то специальные советы позволят взбодриться с утра и почувствовать себя лучше. Ты можешь выбрать плотный завтрак, прогулку на свежем воздухе, контрастный душ или другие способы получить больше энергии с утра и не думать о сне.

Вам также может быть интересно

( 83 items )

Preloader

Как проснуться в нужное время без будильника

О компании Доставка и оплата Новости Блог Отзывы

Войти

В корзине пусто

19.09.2022168

Как и многие люди, вы, скорее всего, встаете в будние дни по будильнику. Для некоторых именно будильник является одной из самых нелюбимых вещей, которая выдергивает из страны снов и заставляет вернуться в хмурую реальность.

Однако в человеческом организме прекрасно функционируют биологические часы, которые позволяют вставать без вспомогательных устройств. В статье мы расскажем, как с удовольствием проснуться в нужное время без будильника и начать свой день с улыбки.

Определение режима сна

Режим сна — это своеобразные часы, по которым ориентируется организм. С их помощью он понимает, когда нужно спать, а когда лучше всего встать. Именно правильный режим сна позволяет просыпаться рано без будильника в определенное время.

Смена циклов сна и бодрствования развивается с момента рождения. Человеческий организм ориентируется на ряд сигналов, принимая решение о том, подходящее ли сейчас время для сна или нет. К ним относятся регулярность определенных занятий, время приема пищи, дневное освещение.

При правильном режиме сна, когда человек спит по восемь часов, он хорошо отдыхает и восстанавливается. По утрам он чувствует себя бодро, может полностью концентрироваться на поставленных задачах. Но если сна недостаточно, то могут возникать следующие негативные последствия:

• нарушения иммунитета;
• ухудшение мыслительных процессов;
• ухудшение внешнего вида;
• раздражительность и плохое самочувствие;
• повышение риска возникновения хронических заболеваний.

Однако есть определенные правила, которые позволят вам восстановить сбитый режим и легко просыпаться утром без будильника:

• вставайте и ложитесь в одно и то же время;
• не переедайте на ночь, но и не ложитесь спать на пустой желудок;
• сделайте свой рацион более разнообразным, добавив в него продукты, богатые калием и магнием — это способствует успокоению нервной системы;
• проветривайте комнату перед сном: доказано, что лучше всего засыпать при температуре 17-19 градусов Цельсия;
• ведите здоровый образ жизни и регулярно посещайте спортивные тренировки.

Как видите, советы для поддержания режима сна просты. Важно помнить, что его качество позволяет быть бодрым и просыпаться без будильника.

Дневник сна

Ведение дневника сна — хороший метод, который позволит вам однажды проснуться рано утром без будильника и с удовольствием отметить, что у вас отличное настроение и вы готовы с энергией начать новый день.

Постарайтесь в течение одной-двух недель отмечать, в какое время вы ложитесь спать и когда просыпаетесь. Во время ряда исследований был сделан любопытный вывод: в течение недели люди с каждым днем ложатся спать все позже. Это ведет к нарушению режима сна и хроническому недосыпанию. К каким проблемам это может привести — мы рассказали чуть выше.

Польза прогулок для сна

Вовремя уснуть и проснуться без будильника позволит прогулка. Она помогает поддержать хорошую физическую форму, причем делать это можно всей семьей. Такой простой ритуал обладает целым рядом преимуществ:

1. Обилие кислорода. Важная особенность прогулки перед сном заключается в том, что человек дышит свежим воздухом. В результате организм насыщается кислородом.
2. Бесплатный антидепрессант. Так приятно пройтись вечером, когда людей и машин на улицах становится меньше, воздух освежается, а жизнь приобретает мерное течение. Кстати, вечерние пейзажи очень красивы.
3. Улучшение здоровья. Совершив вечерний моцион, вы сможете не только проснуться рано утром без будильника, но и улучшите состояние своего здоровья. Ведь физическая активность и свежий воздух укрепляют иммунную систему, а неспешная ходьба улучшает артериальное давление, способствует ускорению метаболизма.
4. Польза для мозга. Исследования убедительно доказали: даже недолгие прогулки на свежем воздухе, которые длятся 10-20 минут, помогут улучшить память и концентрацию внимания на 20%.
5. Отсутствие противопоказаний. Для вечерних прогулок не существует противопоказаний. Их можно совершать как пожилым людям, так и детям.

Сомнологи (специалисты, занимающиеся изучением сна) рекомендуют также ненадолго выходить на улицу в течение рабочего дня, чтобы увидеть дневной свет. Это позволит поддержать режим сна.

Роллы

от 3 500 ₽

Думочка

от 3 500 ₽

Trip

от 5 500 ₽

Спящая красавица

от 10 000 ₽

Pure Beuaty

от 12 500 ₽

Зефир

от 11 000 ₽

Султан

от 14 000 ₽

Шахерезада

от 14 000 ₽

Королевская

от 16 500 ₽

Лайт

от 15 500 ₽

Облако

от 20 500 ₽

Женская

от 25 500 ₽

Мужская

от 27 500 ₽

Бриллиант

от 30 500 ₽

Цветок Жизни

от 35 500 ₽

Зефир

от 23 000 ₽

Спящая красавица

от 23 000 ₽

Шахерезада

от 33 000 ₽

Султан

от 34 500 ₽

Королевское

от 37 000 ₽

Лайт

от 40 000 ₽

Облако

от 46 000 ₽

Женское

от 46 000 ₽

Мужское

от 59 000 ₽

Бриллиант

от 59 000 ₽

Цветок Жизни

от 72 000 ₽

Унисекс

от 83 500 ₽

Маска для благородного сна

от 3 500 ₽

Отказ от будильника

Вполне логичным является следующее умозаключение: чтобы проснуться утром без будильника, нужно научиться это делать без данного устройства, исключив его из своей жизни. Вполне возможно, что у вас это получится не сразу. Но ведь главное результат, а не срок его достижения, не так ли?

1. Первый шаг к достижению поставленной цели — просыпаться без будильника по выходным и праздничным дням. Ведь в эти дни вы не подчиняетесь рабочему графику и, соответственно, ничем не рискуете.
2. Второй шаг тоже прост: поменяйте мелодию будильника на спокойную и тихую. Громкая мелодия не позволит вам проспать: вы внутренне на это настроены. В этом и есть зависимость от будильника. Чем тише мелодия, тем меньше потребность в ней.
3. Третий шаг — отучиться использовать кнопку откладывания будильника. Если вы проснулись от него, отложили пробуждение на 10-20 минут и продолжили спать, то это может нарушить ритм сна, что приведет к его расстройству.
4. Четвертый шаг — научитесь использовать обычный будильник вместо будильника на мобильном телефоне. Когда вы смотрите на экран гаджета перед сном, то тормозите выработку мелатонина — гормона, необходимого для обеспечения нормального режима сна. Постарайтесь это исключить.

Эти нехитрые действия позволят вам проснуться вовремя без будильника и научиться это делать на постоянной основе.

Важные мелочи

Существуют нюансы, которые помогут вам в решении поставленной задачи. Например, старайтесь не использовать темные занавески — это позволит солнечному свету проникать в ваш дом по утрам как можно раньше. Не препятствуйте проникновению естественных звуков в помещение: если погода позволяет, пусть окно будет приоткрытым.

Важное значение для того, чтобы проснуться без будильника в нужное время, имеет качество сна. Его можно обеспечить, отдав предпочтение хорошим постельным принадлежностям. Компания «Сны i Секреты» использует только натуральное сырье для производства продукции премиального качества. Она гарантирует крепкий сон и полноценный отдых после нагруженного заботами рабочего дня.

Поделиться

Как проснуться: 20 научно обоснованных советов

Пытаетесь ли вы проснуться утром, избавиться от вялости после дневного сна или просто хотите уменьшить сонливость за рабочим столом, бывают моменты, когда вы надо себя взбодрить. К счастью, существует множество научно обоснованных способов зарядиться энергией.

Читайте дальше, чтобы узнать 20 проверенных советов по повышению уровня энергии. Кроме того, мы поделимся тем, как вы можете уменьшить усталость, сосредоточившись на двух вещах, которые больше всего влияют на энергию: дефицит сна и циркадный ритм. Приложение RISE проведет вас через все это и подскажет, когда лучше всего выполнять их, чтобы изо дня в день получать больше энергии.

20 способов разбудить себя  

1. Поддерживайте низкий уровень недосыпания  

Самый эффективный способ получать больше энергии каждый день? Сохранение дефицита сна на низком уровне.

Недостаток сна — это мера того, сколько сна вы должны своему телу по сравнению с вашей потребностью во сне, генетически обусловленным количеством сна, которое вам нужно каждую ночь. В приложении RISE мы рассчитываем это за последние 14 дней. В то время как средняя потребность во сне составляет 8 часов 10 минут, плюс-минус 44 минуты или около того, 13,5% населения на самом деле нуждается в 9 часах. часов и более сна в сутки.

Приложение RISE рассчитывает вашу потребность во сне, поэтому вы можете начать стремиться к этому количеству сна каждую ночь. Затем он вычисляет ваш долг сна, чтобы вы знали, нужно ли вам его компенсировать. Мы рекомендуем поддерживать дефицит сна на уровне менее пяти часов, чтобы максимизировать свою энергию каждый день.

Если вы обнаружите, что у вас накопился долгий сон, вы можете погасить его следующим образом: 

• Вздремнуть 
• Ложиться спать немного раньше
• Высыпаться немного позже 
• Повышение эффективности сна (как долго вы действительно спите в постели) за счет соблюдения правил гигиены сна.

Сосредоточившись таким образом на снижении недосыпания, вы естественным образом уменьшите дневную сонливость, поэтому вам не придется беспокоиться о том, чтобы проснуться, поскольку вы будете каждый день реализовывать свой энергетический потенциал. Фактически, 80% пользователей RISE лучше спят и чувствуют себя более энергичными всего за пять дней.

{{ cta }}

2. Преодолейте послеобеденный спад 

Приложение RISE будет предсказывать ваши естественные пики и спады энергии каждый день.

Ваш циркадный ритм — это ваши внутренние биологические часы. Он определяет уровень вашей энергии в течение примерно 24-часового цикла, и он естественным образом колеблется в течение дня. Мы чувствуем меньше энергии, когда впервые просыпаемся, во время дневного купания, а затем, когда наше тело расслабляется перед сном.

Поддержание дефицита сна на низком уровне сделает эти провалы энергии более мелкими, а это означает, что вы будете чувствовать себя лучше, когда они случаются. Но вы также можете узнать, как извлечь из них максимальную пользу.

Вместо того, чтобы пытаться разбудить себя во время естественных спадов энергии, вы можете увидеть, когда они произойдут (в приложении RISE это отображается на экране энергии), а затем запланировать менее требовательные задачи на это время — например, электронные письма, admin, или даже вздремнуть. Затем вы можете выполнять более сложные задачи — написание писем, звонки по продажам, презентации — когда у вас, естественно, больше энергии в течение дня.

Узнайте больше о том, как преодолеть дневной спад здесь.

3. Управление инерцией сна

Инерция сна — это термин, обозначающий чувство сонливости, которое мы все испытываем сразу после пробуждения. Даже если вы чувствуете усталость, инерция сна не обязательно является признаком того, что вы не выспались этой ночью.

Мы пока не знаем, что вызывает инертность сна, но есть теория, что она вызвана аденозином, химическим веществом, способствующим сну, в вашем мозгу. Аденозин накапливается в течение дня, вызывая сонливость. Затем ваш мозг очищает его во время сна. Однако, когда мы просыпаемся, в нашем организме все еще остается некоторое его количество, вызывающее у нас сонливость. Но необходимо провести дополнительные исследования.

Вы можете уменьшить степень инерции сна, которую вы чувствуете, поддерживая дефицит сна на низком уровне и работая со своим хронотипом — независимо от того, являетесь ли вы ранней пташкой, совой или где-то посередине.

Если возможно, дайте себе достаточно времени утром, прежде чем вам придется выполнять какие-либо сложные задачи. Например, дайте себе 90 минут, чтобы проснуться, позавтракать и немного потренироваться при естественном освещении, прежде чем мысленно выполнять работу.

RISE поможет вам создать идеальный утренний распорядок.

4. Следите за своим циркадным ритмом 

Приложение RISE сообщит вам, когда лучше всего ложиться спать каждую ночь.

Даже если дефицит сна низкий и у вас нет естественного упадка сил, вы можете чувствовать себя более сонным, чем хотелось бы, если вы не настраиваетесь на свой циркадный ритм. Это связано с тем, что некоторые из основных гормонов, ответственных за бодрствование, — мелатонин и кортизол — могут вырабатываться в неподходящее для вашего дневного графика время.

Например, если у вас низкий уровень кортизола по утрам, вы не будете чувствовать себя таким бдительным, как хотелось бы. Вы можете узнать больше о том, что вызывает высокий уровень кортизола и как снизить его здесь.

Время вашего циркадного ритма меняется каждый день в зависимости от времени приема пищи и освещения, а также от вашего хронотипа.

Если возможно, совместите свой график сна с оптимальным для вас временем засыпания и пробуждения. В приложении RISE вы увидите Окно мелатонина, примерно одночасовое окно времени, когда ваш мозг будет производить наибольшее количество гормона сна мелатонина за всю ночь. Ложитесь спать в это время, и вам будет намного легче заснуть и заснуть, поэтому вы высыпаетесь в нужное для вас количество часов и чувствуете себя бодрее на следующий день.

Узнайте больше о том, как использовать RISE в качестве личного счетчика энергии, здесь.

{{ cta-mini }}

5. Постоянно соблюдайте режим сна 

Возможно, вы испытываете социальную смену часовых поясов, если по выходным вы регулярно ложитесь спать позже, чем в будние дни.

Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, это помогает регулировать ваш циркадный ритм, максимально увеличивая количество энергии, которую вы чувствуете.

Убедитесь, что вы можете засыпать примерно в одно и то же время каждую ночь, следуя здоровым привычкам сна (также называемым гигиеной сна).

Гигиена сна включает в себя:

• Приглушение света и ношение очков, блокирующих синий свет, за 90 минут до сна
• Расслабляющий ритуал перед сном, который включает в себя расслабляющие занятия, такие как чтение, ведение дневника или йога 
• Поддерживайте темноту в спальне, прохладно и тихо 

Это не только поможет вам чувствовать себя сонным в нужное время сна, но и поможет вам лучше спать, сократив время, необходимое для засыпания, и частоту пробуждения ночью.

6. Получайте естественное освещение утром и в течение дня

Воздействие яркого света, особенно солнечного, подавляет выработку мелатонина в нашем мозгу, уменьшая сонливость. Солнечный свет также повышает уровень кортизола и температуру тела, давая вам заряд энергии.

Таким образом, чтобы разбудить вас по утрам и установить свой циркадный ритм на день, вы должны стремиться как можно скорее после пробуждения получать не менее 10 минут естественного солнечного света и не менее 20 минут, если пасмурно.

Свет также поможет вам бодрствовать в течение дня. Если возможно, выйдите на улицу на перерыв или поработайте у окна. Следующим лучшим способом является получение искусственного света от светового короба, верхнего освещения или воздействия синего света от электронных устройств.

RISE может сказать вам, когда именно нужно получить утренний свет, исходя из вашего собственного циркадного ритма. Узнайте больше о лучшем свете для сна и энергии здесь.

7. Пейте кофе

Приложение RISE сообщит вам, когда пить последний кофе каждый день.

Кофе — лучший способ бодрствовать, и на то есть веская причина. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в нашем мозгу и, по крайней мере временно, останавливает нас от желания вздремнуть. Таким образом, вы можете получить заряд кофеина из чашки кофе, чтобы взбодриться.

Не любитель кофе? Вы также можете получить заряд кофеина из:

• Черного чая
• Зеленого чая
• Шоколад — чем темнее шоколад, тем больше в нем кофеина.

Полезный совет: Кофеин сохраняется в организме более 12 часов, поэтому не забудьте ограничить его употребление до начала дня. Приложение RISE может подсказать вам, когда лучше всего прекратить пить кофе, исходя из вашего циркадного ритма.

Здесь мы ответим на все ваши вопросы о сне и кофеине.

8. Занимайтесь спортом в нужное время 

Упражнения не только повышают частоту сердечных сокращений и температуру тела, но и насыщают организм эндорфинами, серотонином и дофамином, повышая настроение и бодрость.

Вы можете совместить повышающие энергию преимущества движения и света, выйдя на улицу, чтобы потренироваться и подышать свежим воздухом. Доказано, что даже 10-минутная прогулка снижает усталость. Если вы не можете выйти на улицу, попробуйте несколько прыжков или простых растяжек.

Полезный совет. Как и в случае с кофеином, занятия спортом перед сном могут нарушить ваш сон, поэтому планируйте тренировки на более раннее время дня. Старайтесь тренироваться утром, чтобы зарядиться энергией на весь день.

RISE может напомнить вам, когда и когда нельзя тренироваться, исходя из вашего циркадного ритма. Узнайте больше о лучшем времени для тренировок здесь.

9. Вздремните 

Вздремните, чтобы уменьшить недосыпание, повысить когнитивные способности и помочь вам чувствовать себя бодрее.

Тем не менее, вы должны стараться, чтобы ваш дневной сон не превышал 90 минут, иначе вы рискуете инерцией сна. Было доказано, что короткий сон продолжительностью всего 10 минут повышает уровень энергии без какого-либо сонливости после этого.

Главный совет: время решает все, когда дело доходит до сна. Не вздремните слишком близко перед сном, иначе вы рискуете не чувствовать себя достаточно сонным перед сном. Вместо этого вздремните во второй половине дня, чтобы зарядиться энергией. RISE может сказать вам, когда это будет каждый день.

10. Выпейте стакан воды

Исследования показывают, что даже легкое обезвоживание может повысить уровень усталости. И, что еще более удивительно, употребление воды, даже если вы не испытываете жажды, может повысить вашу бдительность.

Итак, выпейте стакан воды, если чувствуете сонливость, и не забывайте пить воду в течение дня.

Бонус: достаточно просто встать и пойти за водой, а затем в туалет, — и вы проснетесь.

11. Ешьте здоровую закуску 

Как ни соблазнительны сладкие закуски в качестве способа бодрствовать, они сопровождаются неизбежным сахарным кризисом. Выбирайте более здоровые закуски, которые не повышают уровень сахара в крови.

Здоровые закуски включают небольшую порцию:

• Фрукты
• Орехи
• Арахисовое масло
• Йогурт
• Темный шоколад

1 2. Примите холодный душ 

Ничто так не разбудит вас, как ледяная вода. Примите холодный душ, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, кровяное давление и обмен веществ, чтобы проснуться. Это легко включить в свой утренний распорядок или делать, если вы чувствуете сонливость, работая дома.

Работаете из офиса? Вместо этого попробуйте ополоснуть лицо холодной водой.

13. Попробуйте ароматерапию 

Некоторые запахи могут заставить вас чувствовать себя бодрее и бодрее, поэтому попробуйте использовать эфирные масла всякий раз, когда вам нужен заряд энергии.

Попробуйте эти ароматы, чтобы повысить бдительность: 

• Мята перечная 
• Эвкалипт 
• Розмарин 

Но избегайте этих ароматов, поскольку они могут усилить сонливость: 

9 0018

Иланг-иланг

Лаванда 

14. Откажитесь от жевательной резинки

Несколько исследований показали, что жевательная резинка может помочь улучшить вашу память, внимание и скорость обработки информации, но она может не принести никакой пользы вашему уровню энергии. Одно исследование показало, что жевательная резинка на самом деле снижает уровень бдительности, поэтому пропустите жевательную резинку, если вы чувствуете усталость.

15. Слушайте свою любимую музыку

Исследование 2004 года показало, что прослушивание «возбуждающей музыки» после сна снижает инерцию сна независимо от того, нравится музыка участникам или нет. Однако, когда участники слушали музыку, которая им нравилась, сонливость уменьшалась еще больше.

Так что включайте свои любимые мелодии, а если в итоге будете танцевать, то еще лучше!

16. Задействуйте свой мозг во время монотонных задач

В исследовании 2008 года изучались способы повышения бодрствования водителей грузовиков во время длительных поездок. Исследователи обнаружили, что участие в викторине, когда водители должны были отвечать на вопросы с несколькими вариантами ответов, фактически повысило их уровень бдительности.

Итак, если вы пытаетесь разбудить себя, выполняя однообразную задачу, например, складывая белье, и у вас нет простых вопросов, попробуйте задействовать свой мозг, заведя стимулирующую беседу или послушав наводящую на размышления информацию. подкаст.

17. Поговорите 

Заставьте свой мозг работать, участвуя в разговоре, чтобы проснуться. Бонусные баллы, если этот разговор сложный, например, попытка решить рабочую проблему.

Если вы засыпаете на работе, встаньте и физически подойдите к коллегам, чтобы поболтать — вместо отправки сообщения в Slack — это также может дать вам заряд энергии от движения.

18. Сопротивляйтесь кнопке повтора 

Если вы пытаетесь проснуться утром, нажатие кнопки повтора для дополнительных пяти минут сна не является ответом. Вы увеличите количество инерции сна, которую почувствуете, когда, наконец, вытащите себя из постели.

Сосредоточьтесь на том, чтобы спать идеальное для вас количество часов, а затем вставать, как только прозвенит ваш будильник. Хотя, это легче сказать, чем сделать, мы знаем.

Помните, что инерция сна естественна, поэтому никто не вскакивает с кровати, чувствуя себя бодрым и бодрым, как только звучит будильник (но может помочь будильник, который будит вас постепенно, например, в приложении RISE). Обязательно постепенно увеличивайте свой день, давая себе около 90 минут, прежде чем вам нужно будет «включиться».

Неужели не любитель утра? Мы рассмотрели, как стать жаворонком здесь.

{{ cta-mini }}

19. Сделайте несколько глубоких вдохов  

Несколько глубоких вдохов могут повысить уровень кислорода в мозге, снизить кровяное давление и улучшить кровообращение, помогая вам чувствовать себя бодрее.

Звучит успокаивающе, и это так и есть, но он также может помочь вам почувствовать себя свежим и полным сил.

Было также доказано, что глубокое дыхание и медитация улучшают внимание и творческие способности, поэтому это идеальное занятие перед тем, как погрузиться в сложную задачу.

20. Дайте глазам отдохнуть 

Если вы долго смотрите на экран, установите напоминания, чтобы отойти и дать глазам отдохнуть. Это не только уменьшит вероятность перенапряжения глаз, но и уменьшит чувство усталости.

Многие эксперты, в том числе Американская академия офтальмологии, рекомендуют правило 20-20-20. Каждые 20 минут вы должны смотреть на что-то на расстоянии не менее 20 футов в течение не менее 20 секунд.

Бонус: перерыв и переключение задач также могут помочь вашему мозгу оставаться в тонусе, если вы выполняете монотонные задачи, такие как чтение длинного отчета. Итак, если ваш график позволяет, делайте перерывы, чтобы дать вашим глазам и мозгу отдохнуть.

Перестаньте пытаться разбудить себя 

Итак, это были 20 научно обоснованных способов зарядиться энергией. Однако, если вы устали (каламбур) постоянно пытаться разбудить себя, вам следует искать долгосрочные решения, а не быстрые решения.

Сокращение дефицита сна, обеспечение хорошего ночного сна за счет соблюдения правил гигиены сна и синхронизация с вашим циркадным ритмом позволят максимально увеличить количество энергии, которую вы чувствуете каждый день. Приложение RISE избавляет от всех этих вопросов наугад, так что вы можете повысить уровень своей энергии и наслаждаться ощущениями и достижениями изо дня в день.

Как проснуться: 10 советов

Сон — это важная деятельность: организму нужно определенное количество сна, чтобы функционировать. Но некоторым людям трудно проснуться, даже если они выспались.

Многие люди добавляют кофеин в кофе, чай и энергетические напитки, чтобы проснуться. Однако это может привести к тому, что люди будут потреблять слишком много в течение дня, что приведет к неблагоприятным последствиям для здоровья.

Вместо того, чтобы полагаться на один способ пробуждения, важно учитывать различные факторы, которые могут влиять на сон и бодрствование, и пробовать другие стратегии. Ниже мы опишем 10 советов, как проснуться.

Поделиться на PinterestЗдоровое количество сна может помочь человеку проснуться с чувством свежести.

Чтобы проснуться бодрым, выспитесь рекомендуемое количество часов. Американская академия медицины сна и Общество исследования сна рекомендуют взрослым регулярно спать не менее 7 часов для укрепления и поддержания здоровья.

Они также отмечают, что молодым людям, людям, выздоравливающим от дефицита сна, и больным может потребоваться 9 и более часов сна в сутки.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), чуть более 35% взрослых спят менее 7 часов в сутки. Распространенность была одинаковой среди мужчин и женщин, в то время как взрослые в возрасте от 45 до 54 лет сообщали о меньшем сне, чем люди в других возрастных группах.

В исследовании, опубликованном в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения , изучалось влияние экранного времени на сон подростков.

Исследователи обнаружили, что подростки, которые сообщили, что их разбудили звонки или уведомления на их телефонах, в три-пять раз чаще имели проблемы со сном, чем их сверстники, которых не будили телефоны.

Участники также сообщали о том, что им было труднее заснуть, когда перед сном они смотрели на экраны. В целом, исследователи постоянно обнаруживали, что использование телефона перед сном увеличивает риск развития проблем со сном.

Дальнейшие исследования с участием детей и подростков также показали, что воздействие экранов средств массовой информации было связано с сокращением общей продолжительности сна и задержкой засыпания. Эти выводы были основаны на данных более пяти десятков исследований со всего мира.

Исследователи советуют родителям поощрять поведение детей перед сном, ограничивая доступ к цифровым медиа по крайней мере за 1 час до сна.

Исследователи также провели аналогичные наблюдения у взрослых. Одно исследование, например, показало, что взрослые, которые сообщали о более длительном среднем времени, проведенном за экраном, с большей вероятностью имели более короткую продолжительность сна и худшую эффективность сна.

Детям и взрослым может помочь:

• ограничить использование экранов перед сном
• перед сном убедитесь, что экранированные устройства полностью выключены.
• храните эти устройства за пределами спальни.

  Врачи зафиксировали два случая, когда люди с хронической бессонницей занимались йогой в течение 1 месяца и обнаружили, что стали лучше спать. Команда сообщила, что это вмешательство улучшило:

  • количество времени, которое потребовалось, чтобы заснуть
  • общее количество сна
  • количество времени, которое потребовалось, чтобы проснуться

  Однако определение того, как йога могла иметь эти эффекты, потребует дальнейших исследований.

  Кроме того, регулярные занятия йогой по утрам могут благотворно влиять на психическое здоровье. Улучшение психического здоровья и снижение уровня стресса могут привести к лучшему сну и, в свою очередь, облегчить пробуждение.

  Кроме того, некоторые люди чувствуют себя более бодрыми после растяжки и укрепления мышц, и это может помочь проснуться утром.

  Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что регулярные физические упражнения улучшают качество сна, способность легко просыпаться и бодрствование в часы бодрствования.

  Люди с такими состояниями, как, например, нарушения дыхания во сне и обструктивное апноэ во сне, могут спать лучше, если они занимаются ежедневной физической активностью.

  Исследователи должны провести дальнейшие более масштабные исследования, чтобы подтвердить эти выводы и ответить на дополнительные вопросы, такие как:

  • Какие виды упражнений могут улучшить сон и внимание?
  • Какая продолжительность сеанса упражнений будет иметь эти преимущества?
  • Играет ли роль время тренировки?

  В статье, опубликованной в журнале Journal of Circadian Rhythms , сообщается, что на цикл сна-бодрствования у млекопитающих влияет физическая активность мышц и что упражнения могут стимулировать гены, контролирующие этот цикл.

  Однако для точного определения того, как физическая активность влияет на цикл сна и бодрствования, и какие формы активности могут быть лучшими, потребуются дальнейшие исследования.

  Короткая тренировка с мягкими, снимающими напряжение растяжками и энергичными движениями, такими как приседания, может помочь стимулировать мышцы и помочь человеку почувствовать себя более внимательным.

  Баланс питательных веществ также влияет на цикл сна-бодрствования.

  В исследованиях на животных исследователи обнаружили, что время кормления может иметь такой эффект, поскольку гены, влияющие на переваривание углеводов, наиболее активны в начале цикла бодрствования.

  Те же авторы сообщают, что, когда мыши следовали строгому ежедневному графику кормления, появлялись соответствующие поведенческие и физиологические паттерны.

  Некоторые питательные вещества оказывают большее влияние на цикл, чем другие. В то время как углеводы могут стимулировать гены, связанные с циклом сна и бодрствования в некоторых клетках, аминокислоты из белков имеют тенденцию замедлять активацию генов циркадных ритмов в печени.

  Влияние питательных веществ на цикл сна и бодрствования все еще изучается. В настоящее время кажется, что люди могут чувствовать себя более бодрыми после первого приема пищи, при условии, что он содержит правильные питательные вещества.

  Температура окружающей среды также влияет на цикл сна-бодрствования, согласно исследованиям на мышах, хотя команда обнаружила, что влияние температуры было меньше, чем влияние световых сигналов темноты. Исследователи сообщили, что мыши были более активны при более низких температурах.

  Между тем, исследования на людях показывают, что погружение в холодную воду вызывает физиологические изменения в организме, связанные с повышенной бдительностью. К ним относятся:

  • учащенное сердцебиение
  • повышенное кровяное давление
  • учащенное дыхание

  Цикл сна-бодрствования реагирует на изменения освещенности, а утреннее пребывание на солнце может помочь людям чувствовать себя бодрее.

  Людям, которым нужно вставать до восхода солнца, источники искусственного света, в том числе световые короба и некоторые носимые устройства, могут повысить бдительность. Врачи обычно рекомендуют эти устройства людям с нарушениями циркадных ритмов.

  Яркость источника света измеряется в люксах. Солнце дает около 100 000 люкс в безоблачный день и около 1000 люкс в дождливый день. В помещении человек подвергается воздействию около 100–200 люкс, но по вечерам оно может опускаться до 40 люкс.

  Яркий световой короб может подвергать человека воздействию 3 000–10 000 люкс, в зависимости от того, на каком расстоянии он стоит от ящика.

  Врач может дать конкретные рекомендации по использованию световых коробов, также важно следовать инструкциям производителя.

  Постоянный режим сна является ключом к поддержанию здоровья и бодрому пробуждению. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, в том числе в выходные и в отпуске.

  Многие процессы в организме могут способствовать циклу сон-бодрствование, а наличие режима для других аспектов жизни может помочь поддерживать постоянный режим сна. Эти аспекты могут включать прием пищи и напитков, а также прием лекарств.

  Действительно, небольшие изменения в распорядке дня могут повлиять на цикл сна-бодрствования.

  Кофеин содержится в кофе, чае, шоколаде, безалкогольных напитках и в виде таблеток. Он может временно блокировать факторы, способствующие сонливости.

  По данным Sleep Foundation, люди могут почувствовать эффект кофеина в течение 15 минут после его употребления, и эффект может сохраняться до 6 часов.

  Врачи рекомендуют ограничить потребление кофеина до 250 миллиграммов в день, что соответствует примерно трем чашкам кофе по 8 унций. При определении суточной нормы важно учитывать все возможные источники кофеина в рационе.

  Кофеин ни в коем случае не должен компенсировать сон, так как он может иметь негативные последствия для здоровья. Читайте о них здесь.

  Если человек пробовал описанные выше стратегии, но по-прежнему испытывает плохое качество сна или с трудом просыпается после достаточного сна, ему может быть полезно обратиться к врачу.

  У них может быть основное расстройство сна.