Как заснуть за 60 секунд? | Щотижневик АПТЕКА
Среди средств, которые помогают человеку заснуть, можно выделить беруши, маски для глаз, снотворные препараты и др. Однако такие средства могут «ударить по карману» и нередко предоставляют краткосрочное решение проблемы нарушения сна. Эндрю Вайль (Andrew Weil), врач из Гарвардского университета (Harvard University), США, считает, что приобрести здоровый сон так же легко, как вдыхать и выдыхать. Его дыхательные упражнения «4–7–8», которые также называют расслабляющим дыханием, по его словам, могут помочь человеку быстро погрузиться в здоровый сон. Эта дыхательная техника считается эффективной благодаря стимуляции быстрого удаления углекислого газа из организма. Данный метод довольно прост, не требует большого количества времени и может использоваться в любой обстановке. Несмотря на то что эти упражнения можно выполнять в любом положении, наиболее удачным считается положение сидя с выпрямленной спиной во время выполнения упражнений.
По словам Э. Вайля, необходимо разместить кончик языка позади верхних передних зубов и держать его там на протяжении всей тренировки. Далее следует выполнить 5 этапов, перечисленных ниже:
1. выдохнуть воздух через рот, издавая свистящий звук;
2. закрыть рот и сделать спокойный вдох через нос за 4 с;
3. задержать дыхание на 7 с;
4. выдохнуть воздух через рот, издавая свистящий звук, за 8 с;
5. повторить данный цикл еще 3 раза.
Э. Вайль отмечает, что наиболее важной частью этого процесса является задержка дыхания на 8 с. По его словам, задержка дыхания позволяет наполнить кислородом легкие, который впоследствии распространяется по всему организму. Именно это и производит расслабляющий эффект в организме.
Стоит отметить, что некоторые врачи и эксперты относятся довольно скептически к данной методике, утверждая, что данная дыхательная техника не помогает погрузиться в сон за 60 с, однако они признают, что она помогает расслабиться и успокоиться.
По мнению Э. Вайля, дыхательные упражнения «4–7–8» стоит практиковать дважды в день в течение 2 мес, чтобы усовершенствовать технику до тех пор, пока вы не научитесь засыпать с ее помощью за 1 мин. При достижении такого результата она может помочь не только приобрести здоровый сон, но и избавляться от стресса в повседневной жизни.
Согласно данным центров по контролю и профилактике заболеваний США (Hold your breath for a count of seven) ежегодно в США около 40 млн человек страдают от хронического длительного расстройства сна, кроме того, еще у около 20 млн человек возникают периодические проблемы со сном.
Стимуляторы центральной нервной системы, такие как кофе и энергетические напитки, а также будильник и другие внешние факторы могут нарушить циркадный ритм человека, поэтому нарушение сна является распространенной проблемой в современном обществе.
По материалам www.medicaldaily.com
Почему трудно заснуть после тренировок и соревнований — блог I Love Supersport
Статья Криса Кармайкла — CEO Carmichael Training Systems, Inc. (CTS) — о том, почему после тяжелых тренировок и длительных соревнований бывает сложно заснуть, какие процессы в нашем организме за это отвечают и что всё-таки можно сделать, чтобы качественно отдохнуть после тяжелых нагрузок.
Это испытывают многие спортсмены, но не все в этом признаются: после тяжелой тренировки или после забега вы лежите в кровати, ворочаетесь с боку на бок и не можете заснуть, хотя ужасно утомлены. Может еще быть ощущение, будто вы излучаете жар, или слышите собственное сердцебиение. И даже если вы в итоге засыпаете, все равно спите беспокойно и не восстанавливаетесь за ночь.
Почему так происходит? Как усталость вообще может вызывать бессонницу?
На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку посттренировочную бессонницу вызывает множество факторов. Давайте разберемся, какие.
Гормоны
Тренировки повышают ваш пульс, потоотделение и температуру тела, а также возбуждают нервную и эндокринную системы. Чем длиннее была тренировка или забег, тем дольше ваше тело было в этом возбужденном состоянии. Два гормона, которые сильно влияют на бессонницу после тренировок — норэпинефрин и кортизол.
Кортизол
Кортизол выделяется как ответная реакция на стресс; это значит, что при тренировках он выделяется почти всегда. Кортизол помогает организму адаптироваться к нагрузкам, но если нагрузки слишком высоки, а восстановление недостаточно, то хронически повышенный уровень кортизола может вызывать в том числе бессонницу.
В течение дня уровень кортизола в организме меняется: он достигает пика примерно через 30 минут после пробуждения, а затем медленно уменьшается.
То есть когда вы вечером ложитесь спать, кортизола в вашем организме, как правило, уже немного. Но если соревнование длится весь день (как Ледвилл или Айронмэн), то к вечеру из-за нагрузок уровень кортизола в организме будет выше нормы, и вам сложнее будет заснуть.
Что касается более коротких тренировок или гонок: короткая тренировка, заканчивающаяся поздно вечером, может иметь такой же эффект, как длинная, но более ранняя тренировка. Здесь имеет значение интенсивность тренировки и то, сколько времени проходит между тренировкой и отходом ко сну. Хорошие новости — если вы регулярно тренируетесь вечером, то вскоре привыкнете к этому и будете нормально засыпать после тренировок. Бессонница после тренировок часто случается, если нагрузки были сильнее или ближе к вечеру, чем обычно.
Норэпинефрин и адреналин
Тренировка и соревнования вызывают сильные эмоции, и как результат — повышенное выделение норэпинефрина и адреналина. Уровень адреналина быстро падает после тренировки, а вот уровень норэпинефрина, согласно исследованию от 2011 года, может оставаться высоким до 48 часов после тяжелых нагрузок.
Это одно из возможных объяснений тому, почему многие спортсмены тренируются по вечерам и нормально спят после этого, но не могут заснуть после особенно тяжелых тренировок или долгих соревнований.
Стимуляторы
Многие спортсмены пьют кофеиносодержащие напитки до или во время физических нагрузок. Организм быстро адаптируется к кофеину: через какое-то время можно пить кофе даже по вечерам и все равно спокойно засыпать. Но если у вас проблемы с тем, чтобы засыпать вечером после тренировок или соревнований, проверьте, сколько вы употребляете кофеина и в какое время суток. Вы можете обнаружить, что во время длинных соревнований употребляете гораздо больше кофеина, чем обычно. Если дело в этом, старайтесь употреблять кофеиносодержащие спортивные напитки именно тогда, когда вам больше всего нужны сосредоточенность и быстрая реакция.
Обезвоживание и высокая температура тела
Вы вряд ли сможете сильно изменить гормональную реакцию своего тела на нагрузки (хотя все равно, чем лучше ваша спортивная форма и меньше уровень стресса — тем лучше).
Но вы точно можете повлиять на содержание воды в вашем организме и то, как она меняет вашу температуру тела.
Во время сна температура вашего тела немного падает, а когда вы просыпаетесь — снова поднимается. В прохладных помещениях лучше спится. Если у вас высокая температура тела, скорее всего, будут проблемы со сном. От физических нагрузок температура тела поднимается, а если организм еще и обезвожен — охладить его становится труднее. После физических нагрузок продолжительностью 4−5 часов ваш организм, скорее всего, будет немного обезвожен, а после более длительных соревнований это и вовсе неизбежно. Обезвоживание ведет к более высокому пульсу даже спустя несколько часов после тренировки или соревнования. Когда все эти факторы накладываются друг на друга, спортсмены чувствуют, будто они излучают жар и слышат стук собственного сердца, пока пытаются заснуть.
Что делать?
Если после тренировок или соревнований вы не можете заснуть или всю ночь ворочаетесь, попробуйте следовать этим советам.
— Улучшайте свою физическую форму
Как и во многих других аспектах, улучшение физической формы решает сразу множество проблем. Чем в лучшей вы форме, тем лучше ваш организм справляется со стрессом от нагрузок на тренировках и стартах.
— Снижайте уровень стресса
Помните, как в мультике: «Отпустииии и забууудь…» Если серьезно, стресс, который вы приносите на тренировки с вашей работы или неприятного визита к родственникам, только подливает кортизола в огонь, а также повышает чувствительность к возбуждающим гормонам (например, эпинефрину). Это может продолжаться до тех пор, пока хронически повышенный уровень этих гормонов не понизит вашей чувствительности к ним.
— Употребляйте меньше кофеина
Помните, кофеин на самом деле не дает вам никакой дополнительной энергии. Он помогает быть более сосредоточенным и осознанным, а в этом плане больше не всегда значит лучше. На длинных соревнованиях кофеин скорее всего не поможет вам в течение всей дистанции.
Лучше всего употребить кофеиносодержащий продукт непосредственно перед тем отрезком дистанции, где он вам больше всего нужен.
— Активно охлаждайте тело после тренировок
Многие спортсмены знают, что после тренировки нужно восполнить баланс воды и питательных веществ. Но важно также целенаправленно охлаждать тело после нагрузок: помогут обтирания мокрыми полотенцами, прохладный душ, обтирания льдом, нахождение в прохладном помещении.
— Спите в прохладном помещении
Во время сна снижается и температура кожи, и внутренняя температура тела. Если спать в прохладном помещении, то процесс этого охлаждения проходит быстрее и проще. Все мы разные, но в среднем нормальная температура для спокойного сна — в пределах 16—20 градусов по Цельсию.
50 вещей, которые нужно делать, если вы не можете уснуть
Значит, вы не можете уснуть, да? Ворочаешься в постели, отчаянно пытаешься уснуть, но ты просто не можешь полностью отключить свой мозг на 2 минуты, чтобы получить достаточно тишины и покоя, чтобы соскользнуть в страну кивков… мы все были там.
Вот список из 50 различных вещей, которые помогут вам расслабиться в постели и легко заснуть.
Почему важен сон?
Спать не обязательно, это необходимо. На это мы тратим около трети своей жизни. Это нужно не только нам, людям; на самом деле, наши пушистые друзья-коалы спят впечатляющие 14,5 часов каждый день, но первое место достается летучим мышам. Летучие мыши спят дольше всех за всю историю наблюдений, каждую ночь они спят целых 20 часов. Очень ревнивый?
После сорока подмигиваний мы чувствуем себя отдохнувшими и готовыми встретить новый день. Хороший ночной сон так важен, поскольку он позволяет нам нормально функционировать на следующий день. Одна из самых неприятных вещей — это неспособность заснуть или плохой ночной сон.
Мы все были там и тянули всю ночь или знали, каково это пытаться выжить всего за несколько жалких часов кип. Результаты? Не хорошо. Симптомы могут включать раздражительность, вялость и более высокий шанс заснуть за школьной партой.
Проблемы со сном — это порочный круг: мы не можем спать, поэтому мы переживаем из-за этого, и мы из-за этого переживаем, поэтому не можем спать… и цикл начинается снова.
Недостаток сна — отстой и может повлиять на все аспекты вашей жизни: на ваше настроение, на вашу способность концентрироваться, на вашу успеваемость в школе и даже на отношения с друзьями. Итак, если вы пробовали считать овец и все еще не можете заснуть, нет смысла лежать в постели, пытаясь заставить это сделать. Вот некоторые вещи, которые вы должны попробовать:
Что делать, если вы не можете заснуть
1. Почитайте скучную книгу
2. Почитайте хорошую книгу
3. Медитируйте – узнайте как
4. Эксперимент с свой вечерний распорядок, пока не найдете тот, который вам подходит
5. Слушайте расслабляющую музыку
6. Примите горячий душ или ванну (но не засыпайте в ванне!)
7.
Избегайте экранов любой ценой!!!
8. Перекусите (но ничего сладкого или тяжелого)
9. Выпейте чашку ромашкового чая
10. Встаньте с постели и посидите немного в другом месте в доме.
11. Следите за тем, какие продукты вы едите и влияют ли они на ваш цикл сна, а также старайтесь не употреблять кофеин после 13:00 Не разговаривайте по телефону как минимум за час до сна
14. Включите фильтр «ночной режим» на всех ваших электронных устройствах
15. Измените свой рацион
16. Разгадайте кроссворд
900 03 17. Завершить со счастливым концом… достижение большая буква О выделяет гормоны, которые помогают вам спать
21. Запишите все, что вам нужно сделать завтра
22. Практикуйте осознанность – узнайте, как
23. НЕ ЗАХОДИТЕ В СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ!!!!
24.
Выйдите на свежий воздух
25. Спрячьте будильник, чтобы не видеть время беспокоиться о вас
27. Избегайте яркого света перед сном – попробуйте использовать ночник
28. Поддерживайте прохладу в спальне
29. Убирайтесь в своей комнате перед сном
30. Заправляйте постель перед тем, как лечь в нее
31 Не заставляйте себя спать, если вы не чувствовать усталости
32. Выпейте чашку горячего молока
33. Используйте лавандовое масло или крем
34. Практикуйте позитивное мышление перед сном
90 003 35. Старайтесь отслеживать сколько вы спите каждую ночь
36. Прослушать подкаст
37. Прослушать аудиокнигу
38. Сделать растяжку
39. 9 0004 Практикуйте осознанное дыхание – узнайте, как
40.
Попробуйте йогу
41. Начни выполнять скучную домашнюю работу, которую ты так долго избегал 003 44. Попробуйте расслабляющие звуки/белый шум приложение
45. Наденьте супер удобную пижаму
46. Найдите плейлист для отдыха в Spotify
47. Выберите одну вещь или объект, чтобы сосредоточить все свое внимание на 9000 5
48. Мечта
49. Перечислите все, за что вы благодарны
50. Избегайте обильной еды перед сном
Вот: 50 вещей, которые вы можете делать вместо сна, когда вы действительно не можете уснуть.
Если вы постоянно испытываете трудности со сном или думаете, что у вас может быть бессонница, рекомендуется поговорить с врачом, поскольку существует множество факторов, влияющих на наш сон, и множество способов, которые можно предпринять, чтобы помочь.
Есть какие-нибудь собственные советы? Дайте нам знать в нашем сообществе.
Присоединяйтесь к нашему бесплатному анонимному сообществу
Лучшие советы для улучшения сна
Избегайте большого количества кофеина
Особенно вечером. Имейте в виду, что кофеин существует во многих формах, включая очевидные; да, кофе и чай, а также другие угощения, такие как шоколад и безалкогольные напитки.
Хотя кофеин помогает нам чувствовать себя бодрее по утрам, он может плохо сказаться на сне следующей ночью. Если вы большой любитель чая, попробуйте вместо этого пить травяной чай. Мятный чай действительно освежает и содержит минимальное количество кофеина.
Выбрось это из головы
Стресс — главный враг хорошего сна. Если ваш разум бегает по кругу, не лежите там, надеясь, что он замолчит сам, потому что, скорее всего, этого не произойдет.
Попробуйте взять ручку на бумагу и написать о том, что у вас на уме. Если вам нужно принять трудное решение, используйте это как возможность придумать несколько потенциальных решений.
Вы также можете попробовать перепрограммирование стресса.
Кровать предназначена для сна
Это просто, держите все дневные дела вне спальни (кроме нескольких избранных вещей, но мы не будем об этом здесь говорить), и это поможет вам ассоциировать сон со своей кроватью и расслабляющая обстановка (вместо того, чтобы бесконечно пытаться считать овец).
Попробуйте работать или учиться в другой комнате. Сведите к минимуму такие действия, как прием пищи и просмотр телевизора (это не включает завтрак в постель).
Выключите свет
Это может показаться очевидным, но яркий свет не дает вам уснуть, наши тела биологически чувствительны к естественному дневному свету, это называется циркадным ритмом. С наступлением темноты наш организм наполняется гормоном мелатонином, сигнализирующим о том, что пора спать. Наш биологический ритм сбивается искусственным ярким освещением, подавляющим выработку мелатонина.
Постарайтесь, чтобы ночью не было темно, зажгите несколько свечей или включите лампу перед сном.
Кроме того, он экологически чистый; бонус.
Ограничьте экраны
Синий свет будит вас. факт. Использование телефона, ноутбука и просмотр телевизора отвлекут вас от конечной цели вашего спокойного сна. Слишком легко провалиться в черную дыру с забавным кошачьим видео на YouTube, прежде чем понять, что сейчас 3 часа ночи, а вставать нужно через 5 часов. Если вам действительно нужно, попробуйте уменьшить яркость экрана или включить фильтр ночного режима, это поможет контролировать уровень мелатонина.
Комфорт
Перед сном убедитесь, что вам удобно. Хотя наши представления о комфорте могут различаться, ничто не сравнится с запахом свежего постельного белья и классических удобных пижам, которые вы получили на прошлое Рождество, когда погружаетесь в страну грез. Некоторым из вас может понравиться успокаивающий звук океанских волн или дождя, чтобы почувствовать себя уютно (для этого существует множество приложений). Для тех из вас, кто более смел, попробуйте несколько капель лавандового масла на подушке, чтобы расслабиться.
Не заставляйте себя
Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, не давите на себя, это только вызовет у вас еще больший стресс, что помешает вам уснуть. Попробуйте прочитать ту книгу, к которой вы потеряли интерес, возможно, пришло время взяться за Шекспира (просто вспомните, как вы себя чувствовали в классе).
Если вы просто лежите и думаете о том, чтобы заснуть, вероятность того, что это произойдет, снижается. Встаньте и сделайте что-нибудь в течение 10 минут, а затем возвращайтесь… И ПЕРЕСТАНЬТЕ СЧИТАТЬ ЧАСЫ ДО УТРА! Доверьтесь нам.
Упражнения
Если ваше тело действительно не играет в игру и непреклонно хочет бодрствовать, утомите его. Ведь это ваше тело. Отправляйтесь на пробежку за час или около того до сна и посмотрите, изменится ли это.
Шарлатан с ним
Буквально. Примите ванну, немного побалуйте себя свечами, расслабляющей музыкой и любимой мамой ванночкой с пеной.
Слушайте правильную музыку
Старайтесь не слушать веселую музыку перед сном.
Мы рекомендуем попробовать плейлисты для спокойного сна. Если вам не хватает идей, вы можете попробовать такие группы, как London Grammar, какой-нибудь лофи-хип-хоп или The xx.
Проблемы со сном на самом деле довольно распространены и часто связаны со стрессом, но мы надеемся, что следование нашим основным советам даст вам столь необходимый (мягкий) толчок в правильном направлении. Однако, если вы действительно боретесь со сном, важно поговорить с врачом общей практики.
Часто задаваемые вопросы
Как заснуть за 5 минут?
Глубоко вдохните и расслабьте каждую мышцу тела. Убедитесь, что вы находитесь в темной и тихой комнате. Если вам нужно, послушайте музыку, которая вас расслабляет (в Spotify есть несколько отличных плейлистов для этого) или используйте приложение, такое как Calm, чтобы слушать окружающие шумы.
Чем вы можете заниматься, когда не можете уснуть?
Расслабляющие хобби, такие как вязание, раскрашивание, чтение, йога, ведение дневника, медитация, помогут вам лучше спать каждую ночь.
- Шесть шагов к лучшему сну в вашей жизни
- 101 способ расслабиться и снизить стресс
- Основы внимательности: все, что вам нужно знать
- Поддержите нас с помощью наших товаров
Не можете спать? 31 простой совет, как улучшить сон прямо сейчас
Сейчас, ну, я не знаю, 3 часа гребаного утра , и я лежу в постели, в отчаянии переворачивая подушку. Я пытаюсь сохранить надежду, что смогу поспать несколько часов, прежде чем мне придется вставать.
Но я прошел через это достаточно раз, чтобы понять, что зверя бессонницы не всегда можно приручить.
Я не один. Бессонница невероятно распространена в Соединенных Штатах. По данным Американской академии медицины сна, около 30 процентов взрослых американцев страдают бессонницей в той или иной форме, и она чаще встречается у женщин, чем у мужчин.
Для всех, у кого есть опыт бесплодного подсчета овец, мы собрали несколько стратегий, как наконец поймать давно потерянных Ззз.
И если вы читаете это в 3 часа ночи, потому что ваш разум не перестает гоняться, не волнуйтесь.
У нас есть советы, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свои шансы на сон (хотя бы немного).
Бессонница — это неспособность заснуть, оставаться во сне или выспаться в количестве, необходимом для того, чтобы проснуться отдохнувшим. Бессонница может быть острой (продолжающейся от одной до нескольких ночей) или хронической (возникающей три раза в неделю в течение не менее трех месяцев). Валия Х.К. и др. Обзор распространенных нарушений сна и взаимосвязь с дерматологическими заболеваниями. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Его симптомы включают:
- трудности с засыпанием
- частые ночные пробуждения
- слишком раннее пробуждение утром
- дневная сонливость
- трудности с концентрацией внимания
- раздражительность
Причины бессонницы варьируются от различных основных медицинских или психических состояний до побочных эффектов лекарств и простых факторов образа жизни.
Итак, небольшая детективная работа — ваш первый шаг. Попробуйте некоторые из приведенных ниже советов, чтобы исключить факторы образа жизни, которые могут быть причиной вашей бессонницы.
Бессонница — это не шутки. Это может сократить продолжительность жизни и увеличить риск возникновения проблем с сердцем, ослабления иммунитета, ожирения, диабета, судорог и астмы. Вероятно, сейчас стоит приложить усилия, чтобы внести некоторые изменения, чтобы улучшить свой сон.
Одна из возможных причин, по которой вы недостаточно отдыхаете, заключается в том, что ваша спальня не приспособлена для сна. Идеальный климат прохладный, темный и комфортный.
Поделиться на Pinterest
1. Приобретите хороший матрас и подушки
Неудобные постельные принадлежности могут ухудшить качество сна. Удобный матрас увеличивает ваши шансы на приятный сон. Ознакомьтесь с советами Национального фонда сна по выбору правильной подушки.
2. Приглушите свет перед сном
Воздействие яркого света непосредственно перед сном может отрицательно сказаться на ваших шансах на качественный и количественный сон.
Свет подавляет секрецию мелатонина, гормона, который влияет на ваши циркадные ритмы и сообщает вашему телу, что сейчас ночь-ночь.
Предполагая, что вы не хотите часами сидеть в темноте, найдите золотую середину, приглушив свет перед сном.
Также рассмотрите возможность замены ламп накаливания на лампы с «цветовой температурой» менее 3000 кельвинов. Эти мягкие/теплые оттенки могут уменьшить воздействие света на вашу нервную систему.
3. Выключите экраны
Искусственный (или «синий») свет, излучаемый экранами, может нарушить подготовку вашего организма ко сну, стимулируя дневные гормоны. Уменьшите воздействие, выключив телевизоры, телефоны и компьютеры как минимум за час до сна.
Если вы не можете отказаться от синего света перед сном, подумайте о том, чтобы сделать небольшие инвестиции в очки, блокирующие синий свет.
Не можете уснуть, но не хотите отказываться от ночного просмотра телевизора? Хотя бы уменьшить яркость экрана, либо вручную, либо с помощью автоматизированных программ.
4. Сведите к минимуму мешающие шумы
Некоторые внешние шумы, такие как оживленная улица или лай соседской собаки, находятся вне вашего контроля. Заглушите их звуком прикроватного вентилятора, генератора белого шума или другими звуками, которые помогают уснуть.
5. Сохраняйте (темноту и) прохладу
Темная прохладная обстановка в спальне способствует спокойному сну. Запрограммируйте термостат так, чтобы температура в вашей спальне была между 60 и 75°F. Экспериментируйте, чтобы выяснить, какая температура лучше всего подходит для вас.
Используйте плотные шторы, плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Заряжайте свой телефон и ноутбук вне спальни — даже крошечный свет от зарядного устройства может нарушить сон.
6. Запрет на работу в спальне
Кровати должны использоваться только для сна и секса — больше ничего. Перенос работы в спальню — верный способ помешать качественному сну.
Заряжайте свое тело одними и теми же упражнениями, способствующими сну, каждый день.
В конце концов, они станут привычкой, и сон станет удивительно спокойным.
7. Придерживайтесь графика
Старайтесь придерживаться одного и того же графика сна и бодрствования даже по выходным. Если ваш будильник срабатывает в 6 утра с понедельника по пятницу, установите его на то же время в субботу и воскресенье. Ранний будильник может заставить вас стонать, но вы будете лучше спать.
Поделиться на Pinterest
8. Выделяйте «время для беспокойства» в течение дня
Каждый день уделяйте около 15 минут решению проблем, чтобы они не подкрались, когда ваша голова коснется подушки. Планируйте задачи и решения в своем календаре. Если какой-то конкретный стрессор не дает вам спать по ночам, но имеет четкую дату окончания, это может помочь выкинуть его из головы в ночное время.
9. Ведите учет
Записывайте, сколько и когда вы спите, уровень вашей усталости в течение дня и любые другие симптомы, которые у вас есть. Приложения для отслеживания сна, такие как SleepScore и Sleep Cycle, могут помочь вам в записи.
Отслеживание сна служит двум целям. Он может определить, что вы делаете, что помогает или снижает ваши шансы на хороший ночной сон, и это полезный инструмент для врача или терапевта, если вы решите обратиться к нему.
Здоровое тело – здоровый сон. Позаботьтесь о себе в целом с помощью сбалансированной диеты, физических упражнений и хорошего снятия стресса, и у вас будет меньше забот перед сном.
10. Не курите
Нужна еще одна причина бросить курить? Курильщики обычно проявляют симптомы бессонницы — возможно, потому, что ночью их организм отказывается от никотина. Джейн А. и др. Как курение влияет на сон: полисомнографический анализ. DOI: 10.1016/j.sleep.2012.06.026
11. Упражнения
Умеренная аэробная активность может улучшить как качество, так и количество сна. Для достижения наилучших результатов тренируйтесь как минимум за три часа до сна, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы успокоиться, прежде чем вы отправитесь спать.
12. Ограничьте употребление кофеина
Когда вы устали после плохого ночного сна, возникает соблазн выпить кофе, но употребление кофеина может затруднить засыпание ночью, создавая порочный круг.
Исследования показали, что люди, которые потребляют больше кофеина, тратят меньше времени на сон и не спят, а также те, кто избегает чрезмерного употребления кофеина [Watson EJ, et al. (2016). Потребление кофеина и качество сна у взрослых австралийцев. DOI: 10.3390/nu8080479].
Не можете бросить холодную индейку? Попробуйте ограничить употребление кофеина в начале дня, чтобы он не выходил из организма к сну.
13. Дремите правильно
Всего 10–20 минут дневного сна помогут вам чувствовать себя более отдохнувшим. Хороший крепкий сон также может улучшить вашу креативность и память! Но избегайте дремать дольше 20 минут, так как это может украсть время ваших циклов ночного сна.
Поделиться на Pinterest
14. Выйдите на улицу
Увеличение естественного освещения в течение дня способствует здоровому балансу гормона сна — мелатонина.
Солнечный свет сообщает этим древним рецепторам внутри вашего тела, что пора заняться охотой и собирательством, а не спать.
Это помогает усилить сообщение, чтобы сделать обратное, когда темно.
15. Ешьте для сна
Магний и витамины группы В — это два питательных вещества, которые могут помочь улучшить ваш сон. К продуктам с высоким содержанием магния относятся:
- палтус
- миндаль и кешью
- шпинат
Также ешьте такие продукты, которые богаты витаминами группы В:
- листовые зеленые овощи
- орехи 9 0302
- бобовые
16. Подумайте о натуральных добавках
Валериана, триптофан и мелатонин — три добавки, используемые для улучшения сна, но их эффективность варьируется. Исследования показывают, что мелатонин может помочь вам заснуть немного быстрее и продлить сон, но результаты могут сильно различаться в зависимости от того, какой продукт вы покупаете. Абад В.
К., и др. (2018). Бессонница у пожилых пациентов: рекомендации по фармакологическому лечению. DOI: 10.1007/s40266-018-0569-8
Прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.
17. Избавьтесь от стресса
Если назначенное ранее в течение дня время для беспокойства не помогло, потратьте дополнительное время на запись своих тревог. Бумага с отрывными листами работает, но если вы нацарапаете свои печали в журнале или блокноте, то сможете буквально закрой книгу своих забот (хотя бы до утра).
Не прыгайте сразу после последнего занятия в постель. Дайте своему разуму и телу возможность подготовиться ко сну.
18. Попробуйте методы релаксации
Вы, наверное, слышали, что медитация полезна практически во всех отношениях. Один метаанализ показал, что у людей, которые практиковали медитацию, улучшилось общее время сна и качество сна.
Другие стратегии релаксации, такие как йога, глубокое дыхание и прогрессивная релаксация, также являются эффективными средствами для улучшения сна.
19. Избегайте обильных приемов пищи поздно вечером
Обильный прием пищи перед сном может сделать вас слишком сытым, чтобы уснуть. Простое горизонтальное положение может создать ощущение жжения в горле. Ночью все также замедляется, и, вероятно, не очень хорошо, когда вся эта еда остается в вашей пищеварительной системе.
20. Не пейте алкоголь прямо перед сном
Выпивка может показаться очевидным выбором для успокоения перед сном, но на самом деле она может нарушить циклы сна позже ночью. Не нужно полностью отказываться от хороших вещей. Просто пейте его за ужином (около 6 часов) и не пейте перед сном.
21. Отключите свой мозг
Не работайте, не смотрите супер-стимулирующие телешоу или фильмы, не читайте сложные материалы и не думайте слишком много — ни о чем — перед сном. См. выше о том, как уйти от экранов. Тренировка вашего мозга держит ваше тело бодрствующим.
22. Займитесь сексом или мастурбируйте перед сном
Эй, что угодно для хорошего ночного отдыха.
Выражение лица «О» перед сном может помочь вам заснуть. Почему нет?
Поделиться на Pinterest
23. Не пытайтесь уснуть, если не хотите спать
Да, хреново, когда 2 часа ночи, а ты все еще не чувствуешь усталости, несмотря на то, что знаешь, что тебе нужен отдых. Но лезть в постель, когда вы не чувствуете себя готовым ко сну, — значит обрекать себя на неудачу.
Вместо этого займитесь расслабляющей деятельностью (например, легкой йогой и медитацией или прослушиванием успокаивающей музыки), пока не почувствуете сильное желание вздремнуть. Если сон не пришел в течение 20 минут, встаньте с постели и снова попробуйте расслабляющие действия, пока не наберете сонливость, чтобы попробовать еще раз.
24. Заварите ромашковый чай
Этот успокаивающий чай оказывает успокаивающее действие на мозг. Чашка или две могут помочь вам лучше спать.
25. Попробуйте принять теплую ванну или душ
Если вы выйдете из теплой воды в предварительно охлажденную спальню, температура вашего тела немного понизится.
Это изменение температуры вызывает чувство сонливости, замедляя метаболическую активность вашего тела.
26. Выпейте немного горячего молока
Наука не обязательно подтверждает идею о том, что молоко способствует засыпанию. Но если у вас с детства была привычка пить молоко перед сном, намек на сонливость от чашки теплого молока может быть достаточно сильным, чтобы вызвать у вас это чувство.
27. Сделайте несколько упражнений для ног
Вы можете задаться вопросом, противоречит ли этот совет предупреждению «не делать упражнений перед сном». Но некоторые легкие подъемы ног, приседания или любимые упражнения для ног могут помочь отвести приток крови к ногам, а не к мозгу. Это успокоит ваш разум, и вам будет легче соскользнуть в мир грез.
28. Посчитайте несколько овец (серьезно)
Это может не сработать для всех, но сосредоточение внимания на чем-то одном поможет успокоить мозг и облегчить сон. Не поклонник этих шерстистых животных? Сосредоточение внимания на своем дыхании (вдох, выдох, вдох, выдох) также является эффективным способом расслабиться.
29. Визуализируйте себя спящим
Представьте, что вы погружаетесь в блаженный сон, практикуя глубокое дыхание и прогрессивную мышечную релаксацию. всеобщее расслабление.
Все перепробовали и все равно не спится? Возможно, пришло время обратиться к профессионалам за советом.
30. Получите терапию
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — довольно распространенный метод. Эта терапия, также называемая CBT-I, обычно включает в себя самоконтроль, умственные стратегии (например, формирование позитивных мыслей о сне) и создание среды, способствующей сну.
Исследования показали, что он может улучшить качество сна. Морган К. и др. (2012). Самопомощь при симптомах бессонницы, связанных с хроническими заболеваниями у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1111/j.1532-5415.2012.04175.x
Изучите эти стратегии с помощью терапевта, онлайн-руководств или книг — оба являются одинаково эффективными способами внедрения КПТ-I.