Что съесть лучше на обед: Что едят на обед при правильном и полезном питании

Правильное питание — что съесть на обед

Главная проблема современности – тотальная нехватка времени, из-за чего рацион среднестатистического человека состоит преимущественно из полуфабрикатов, выпечки и фастфуда.

При этом то, что мы едим, отражается не только на нашей внешности, но и на состоянии здоровья.

Результат такого питания – плохая кожа, нарушение работы пищеварительной системы, избыточный вес и атеросклероз.

Рекомендации по питанию: главное – баланс

Правильное (здоровое) питание – это питание сбалансированное. Минимальная суточная потребность в белках, жирах и углеводах составляет 90, 30 и 50 граммов соответственно.

• В каждом продукте содержится определенное количество витаминов и минеральных веществ. Томаты богаты калием, рыба – источник фосфора и полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, а вот гречневая каша позволяет восполнить дефицит рутина, магния, меди и клетчатки, поэтому меню должно быть разнообразным.
• Отдайте предпочтение дробному питанию. Некоторые люди отказываются от завтрака или обеда, предпочитая плотный ужин. Такой подход – большая ошибка. Во-первых, голодный человек менее активен и продуктивен, что сказывается на качестве и количестве проделанной работы, во-вторых, в вечернее время обмен веществ замедляется. Если после ужина вы отказываетесь от активного досуга, идете смотреть сериалы или спать – лишние килограммы не заставят себя долго ждать.
• Пейте воду, обязательно включите в рацион сезонные овощи и фрукты. Не стоит забывать про морскую рыбу, курицу и говядину. В здоровом меню они встречаются минимум 2 раза в неделю.
• Считайте калории. Норма зависит от вашего веса и желаемого результата (кто-то хочет набрать вес, кто-то – снизить). Распределять калории в течение дня лучше следующим образом: 25% от суточной нормы приходится на завтрак, 50% – на обед, еще 25% – на ужин.

Здоровый обед: составляем меню

Если вы не принесли обед из дома – не беда. Зная, какая еда принесет пользу вашему организму и зарядит бодростью на оставшуюся часть дня, вы сможете покушать и в кафе. Вот несколько рекомендаций по выбору блюд:

• Оптимальный способ приготовления еды – варка, запекание без масла и тушение. Включение в рацион супов решает сразу несколько проблем: уменьшает калорийность трапезы и улучшает пищеварение. Идеальный обед выглядит примерно так: овощной салат, суп, нежирное мясо/рыба и крупы/тушеные овощи на гарнир.
• Запивайте обед горячими напитками. Холодная жидкость мешает полноценному расщеплению жиров, поступающих в организм вместе с пищей.
• Калорийный обед лучше, чем его отсутствие. Чтобы разгрузить организм, устройте легкий ужин. Главный принцип здорового обеда, завтрака или ужина – мера во всём.

Если вы привыкли завершать трапезу вкусным десертом, обратите внимание на натуральный мёд, мармелад или темный шоколад.

Перечисленные выше продукты гораздо полезнее выпечки, а вот от газированных напитков, майонеза и консервации лучше отказаться совсем.

Кафе «Баба Яга» – это правильные и вкусные блюда с доставкой на дом и в офис!

Что есть на ночь для активного похудения: список самых подходящих продуктов — 19 ноября 2022

Ночные бега к холодильнику — почти вид спорта

org/Person»>Фото: Дарья Селенская / Городские порталы

Поделиться

Всем людям, которые хоть как-то следят за своим питанием, знакомо это чувство. На часах 22:00, в животе урчит, а в холодильнике вас угодливо ждут открытые шпроты и зазывно плещут масляными хвостами. Выбор очевиден: либо бутерброд, либо сила воли в кулак и ничего. Редакция Городских порталов и наши коллеги из Parents.ru знают — есть еще один вариант, подготовить заранее себе продукты, которые можно есть на поздний ужин и даже ночью, при этом не толстея. А в каком-то смысле даже худеть, ведь мы все знаем, что не всегда получается сдержаться и не съесть на ужин неожиданную селедку под шубой.

Миф о вредности еды после шести вечера появился примерно в конце 90-х — начале 2000-х, когда стала популярна модель периодического голодания. Тогда по телевизору всё реже стали показывать утреннюю гимнастику, домохозяйки вдоволь напились «Летящей ласточки», «Гербалайф» приелся, и нужна была какая-то замена ленивому и якобы эффективному способу сбросить лишний вес. А тут — о чудо! — элементарное решение всех твоих бед: просто не ешь после 18:00. Самым распространенным вариантом было 12-часовое «голодное окно».

Если человек последний раз ест в 18:00, а в шесть утра просыпается, получается достаточно большое окно голода — 12 часов. Но эксперты считают, что это сомнительная модель в качестве практического применения. У нас у всех есть окно голодания (мы же не едим во время сна), но у каждого свой пищевой протокол. Например, кто-то не завтракает и ест в промежутке с 12:00 до 22:00, это 10 часов питания и 14 часов — окно голодания.

Дальше индустрия немного извратила этот подход и появилось ошибочное мнение, что 18:00 — это какое-то магическое время, когда организм быстро настраивается на определенную секрецию гормонов. Отчасти это так, но только процесс «настраивания» происходит гораздо позже, чем в обозначенное время — ближе ко сну.

Специалисты рекомендуют ужинать минимум за три часа до сна. При этом надо постараться составить свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть. В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется ночной дожор. А результат — один и тот же.

— Прямой вред — лишний вес. Ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость с утра, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — рассказывала диетолог Галина Барташевич. — Ночной дожор начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное. Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всего остального.

Диетолог Олеся Лымарь считает, что есть можно в любое время суток, и даже ночью, главное — отдавать себе в этом отчет. Основное правило употребления пищи в вечернее и ночное время суток — уложиться в вашу суточную норму калорий, ее можно легко определить по формуле, просто вбейте запрос в поисковик и посчитайте.

— Зная суточное значение калорий, вы выстроите рацион на день. Помните о том, что должен быть баланс БЖУ (усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов: белки — 15–20%, жиры — 30%, углеводы — 55–60%. — Прим. ред.). Если к вечеру у вас остался запас углеводов, вреда от шоколадки не будет. Если нужно похудеть — снижайте количество калорий, если хотите поддерживать свое тело в форме и не поправляться — не выходите за рамки, — говорит специалист и добавляет, что времена строгих диет и питания по часам и граммам давно ушли в прошлое, а диеты по группе крови или по генетическим показателям, по мнению Олеси, не что иное, как выкачка денег.

В вашем рационе могут быть абсолютно любые продукты: гречка, курица, овсянка, творог, макароны, хлеб, молочная шоколадка с начинкой, бутерброд или бургер — всё это можно вписать в свою суточную норму и есть в любое время дня.

— Если вам комфортно есть два раза в день большими порциями — пожалуйста (модное сегодня интервальное голодание), если вашему организму легче получать еду 5–7 раз в день маленькими порциями, то придерживайтесь такой системы питания, строгих правил нет, всё индивидуально. Исследования показывают, что в обоих случаях потеря веса будет одинаковой, — объясняет диетолог.

— Чувство голода просыпается к ночи из-за того, что дома мы ощущаем замедление, — дела сделаны, работа окончена, суета отходит на второй план, хочется отдохнуть и расслабиться. Нам становится скучно, мы начинаем думать о том, чем себя занять, а дома есть холодильник и еда — всё просто. Важно понимать разницу между голодом и аппетитом — если у вас урчит в животе, поешьте, не морите себя голодом, — говорит Олеся Лымарь.

Диетолог рекомендует без фанатизма следовать правилу «есть можно всё и в любое время суток» и напоминает, что съедать на завтрак, обед и ужин по бургеру — плохая идея. Возможно, по количеству калорий в сутки вы уложитесь, но желудку будет плохо от такого приема пищи — нужны полезные вещества, витамины и минералы, питание должно быть разнообразным — так мы будем получать все необходимые нутриенты. Например, рыбу нужно есть 2–3 раза в неделю.

— Правила приема пищи перед сном просты: если вы чувствуете возбудимость от какой-то определенной еды — ограничьте ее, если чувство голода мешает вам уснуть — поешьте, но контролируйте съеденное. Так, ночной бутерброд вы можете посчитать уже в следующий день или отдать себе отчет в том, что вы превысили норму и это не страшно, учитесь реагировать спокойно. Я, например, ночью, если хочу есть, съедаю диетический слайс и не вижу в этом ничего плохого, — говорит Олеся Лымарь.

Чтобы заснуть, организму требуется достаточное количество нейромедиатора мелатонина (так называемого гормона сна), который в свою очередь синтезируется из более известного нам гормона серотонина (так называемого гормона радости). А сырьем для создания серотонина служит аминокислота триптофан. Именно ее и нужно получить из продуктов питания.

К продуктам — источникам триптофана животного происхождения относятся, прежде всего, молоко, нежирные сорта сыра (также творог), рыбы (тунец, минтай) и мяса (индейка). Из продуктов мира растений стоит остановиться на бобовых (соя, чечевица, фасоль), орехах (особенно кедровых, а также семенах кунжута). А также некоторых фруктах и овощах. Это бананы, финики, инжир, курага, сливы, брокколи, томаты.

— Бананы хорошо известны тем, что богаты калием, а также являются доступным источником витамина В6, — говорит Галина Барташевич. — Витамин В6 необходим для синтеза мелатонина, который помогает регулировать фазы сна. Калий действует как мышечный релаксант и мягко подготавливает тело ко сну. Бананы также содержат триптофан — вещество, вызывающее сонливость.

Пять продуктов, которые помогут победить бессонницу

Инфографика: Виталий Калистратов / Городских порталов

Поделиться

Кальций помогает головному мозгу использовать триптофан и вырабатывать мелатонин. Поэтому стакан кисломолочного напитка или молока с медом на ночь — идеальный вариант.

Чтобы снизить нервную возбудимость в целом, рекомендуется включать в свой рацион такие продукты, как спаржа, спелые сладкие яблоки, сладкие апельсины, свежая красная морковь, тыква, свекла и зелень сельдерея.

Вечером ограничьте соленые и острые блюда, так как они вызывают жажду. И не ешьте то, что провоцирует вздутие кишечника (сырая белокочанная капуста, редис, редька, горох).

При бессоннице за час до сна можно выпить сок тыквы или свеклы с медом, чай ромашковый, мелиссовый или из чабреца. Но не увлекайтесь объемами: избыток жидкости провоцирует беспокойный сон.

Всем прекрасно известно, что сну не способствует кофе, но не забывайте и о других продуктах, содержащих кофеин (крепкий чай, какао, шоколад, кола), — они действуют схоже.

Выбор за вами, помните лишь о количестве, чтобы полезный перекус не превратился в бесполезное (а то и вредное) ночное чревоугодие. Итак, до того, как отправиться спать, вы можете съесть:

Овсянка на молоке. Молоко должно быть не менее 2,5% жирности. Обезжиренное молоко — продукт практически бесполезный. Молочный жир помогает усваиваться кальцию и белкам, а также является источником витаминов А и D. Обезжиренное молоко лишено этого молочного жира, а значит и своей пользы для ночного перекуса. В овсяную кашу можно добавить кусочек банана или немного черешни.

Вареное яйцо с куском цельнозернового хлеба. Если вы не хотите добавлять калорийности этому перекусу — уберите из яйца желток и съешьте только белок, либо половинку желтка.

Стакан теплого молока с небольшим количеством кураги или орехов по вашему выбору (помним о калорийности орехов и не налегаем на них).

Чашка теплого молока с небольшим овсяным печеньем.

Молочный коктейль с бананом и вишней (черешней). Обратите внимание: если вы используете замороженные ягоды, их надо предварительно разморозить, так как ночной коктейль не должен быть холодным. Холодная пища перед сном нежелательна. Для большей пользы добавьте в коктейль немного овсянки или семян льна.

Тост из цельнозернового хлеба с отрубями и тунцом. Тунец должен быть не в масле, а в собственном соку. Вместо тунца можно использовать морепродукты, например крабовое мясо или креветки.

Также на ночь можно есть овощи — сырые или обработанные. Можно их употреблять в виде салата, рагу или сварить диетический супчик. Если есть лишний вес, то налегать лучше на сырые овощи с низким содержанием крахмала (огурцы, томаты, сладкий перец, морковка) и зелень.

• Эти продукты запрещено мыть перед приготовлением, но об этом почти никто не знает;

• Ешь и худей: диетолог рассказала, какие продукты помогут разогнать метаболизм;

• Всему голова? Что будет с организмом, если совсем отказаться от хлеба.
  

лучших идей для быстрого обеда на работу

ФОТО: ЭНДРЮ БУИ; FOOD STYLING: MAKINZE GORE

Мы любим хорошо упакованные обеды на работу, но дело в том, что они должны быть такими же или даже более захватывающими, чем местный пункт доставки или столовая, иначе ваши глаза наверняка будут блуждать… Потому что, не буду врать, бывают дни, когда кажется, что единственная хорошая вещь в работе — обеденный перерыв. Пришло время расслабиться, прогуляться на свежем воздухе, посмеяться с коллегами… и подождать в длинной очереди за едой? Мы так не думаем. Если вы думаете, что единственная альтернатива — это упаковать остатки еды или грустный сэндвич, подумайте еще раз. Мы здесь, чтобы сказать вам, что вы МОЖЕТЕ упаковать обед на работу, не убивая себя, чтобы приготовить его накануне вечером (или даже утром). От тарелок до роллов, от салатов до супов — у нас найдется что-то для каждого. Эти 55 рабочих обедов настолько быстрые, легкие и вкусные, что вы никогда больше не закажете обед!

Один из наших верных и любимых способов добиться этого — взять рецепты, которые мы знаем и любим, и оживить их так, как ни в одном обычном салатном или буррито-баре. Попробуйте наши роллы «Филадельфия» (со всеми приправами для рогаликов), наш салат «Карибский кобб» или наши стейки в зерновой миске (с жевательным фарро и чимичурри), чтобы понять, что мы имеем в виду.

Боретесь с хронической привычкой есть на вынос? У нас есть и вы. Попробуйте один из наших подражательных рецептов, таких как Taco Bell Crunchwrap Supreme, подражатель цыпленка Chipotle, роллы с куриным салатом, подражающий PF Chang, или наш подражатель Olive Garden Zuppa Toscana. Цыпленок генерала Цо, наши миски ахи поке или наши куриные рулетики с соусом цезарь. Лучшая часть? Вы можете добавлять или заменять свои любимые ингредиенты без когда-либо говорить с кассиром.

Хотите вдохновения от легкой еды? Ознакомьтесь с нашими любимыми идеями приготовления завтрака, нашими лучшими легкими ужинами в будние дни, а также нашими любимыми десертами без выпечки.

Реклама — Продолжить чтение ниже

1

Пицца с чесночным хлебом

ФОТО: АНДРЕЙ БУЙ; FOOD STYLING: SPENCER RICHARDS

Реклама — Продолжить чтение ниже

2

Бутерброды с вертушками

ФОТО: ЭНДРЮ БУИ; ПИТАНИЕ: MAKINZE GORE 9Сэндвичи «Вертушка» 0002 с их ретро-завитками готовы к тому, чтобы их можно было упаковать в ланч-боксы, положить на игровые столы или просто съесть в качестве полдника. Самое приятное то, что есть бесконечные комбинации начинок, которые вы можете настроить. Пока вы придерживаетесь базовой формулы и количества, предела нет.

Получите рецепт Бутербродов с вертушками .

Реклама – продолжить чтение ниже0017 ФОТО: ЭРИК БЕРНШТЕЙН; FOOD STYLING: BROOKE CAISON

Спросите случайного сотрудника Delish, что он собирается заказать на обед в гастрономе, и по крайней мере половина из них ответит куриным роллом «Цезарь». И очень мало вопросов, почему! Это один из лучших салатов всех времен, завернутый в пленку. Это просто, но вне времени, как и многие из наших любимых рецептов.

Получите рецепт Цезаря с курицей .

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Чаши Будды

Итан Калабрезе

Прелесть этой чаши в том, что ее можно бесконечно адаптировать. Вы можете жарить практически любые овощи, использовать любое количество начинок, и в этом рецепте они будут иметь потрясающий вкус. Единственное, что мы можем настоять, чтобы вы должны оставить на тарелке, это невероятная арахисовая заправка. Это безумно затягивает и является одним из наших любимых соусов КОГДА-ЛИБО.

Получите рецепт Чаш Будды .

Реклама — Продолжить чтение ниже

5

Запеченные бутерброды с фалафелем с жареными овощами

Джоэл Голдберг

Хотя эти фалафели быстрого приготовления не такие хрустящие, как классические жареные фалафели, они образуют красивую золотистую корочку и содержат все основные специи. Салат из жареного перца — идеальная фольга в кармане лаваша, а сливочный соус тахини (также известный как соус таратор) связывает все это вместе.

Получите рецепт Запеченных бутербродов с фалафелем с жареными овощами .

Реклама — Продолжить чтение ниже

6

Клюквенно-яблочный салат с киноа

ФОТО: ЭРИК БЕРНШТЕЙН; FOOD STYLING: BARRETT WASHBURNE

Мы в Delish не верим в скучные салаты, а хрустящие яблоки и терпкая клюква оживляют этот салат. Слегка сладкую и лимонную заправку легко приготовить, и вам понадобится запас, чтобы полить ею все подряд.

Получить рецепт Клюквенно-яблочный салат с киноа .

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Капустные обертки Philly Cheesesteak

ФОТО: ЭРИК БЕРНШТЕЙН; ПИТАНИЕ: ТЕЙЛОР ЭНН СПЕНСЕР

Реклама – Продолжить чтение ниже

8

Средиземноморский салат из нута

Parker feierbach

В этом рецепте для обеда используется консервированный нут, а это значит, что он готовится менее чем за 30 минут. 😎 Наш винегрет с лимоном и петрушкой идеально терпкий и свежий с оттенком специй, и вы захотите положить его на все .

Получить Рецепт средиземноморского салата из нута .

Реклама — Продолжить чтение ниже

9

Подражатель Wendy’s Chili

PARKER FEIERBACH

Забавный факт: по-видимому, одна из причин, по которой перец чили был включен в оригинальное меню Wendy’s, заключалась в том, чтобы помочь избавиться от пищевых отходов за счет использования оставшихся котлет для гамбургеров. Мы рады, что они это сделали, потому что этот чили-подражатель восхитителен.

Получите рецепт «Имитация чили Венди» .

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Куриный рулет Buffalo

ФОТО: ЭРИК БЕРНШТЕЙН; FOOD STYLING: MAKINZE GORE

Эту накидку так же легко настроить, как и сделать. Не стесняйтесь регулировать количество специй, добавляя больше или меньше остроты, замените листовую капусту салатом, соусом из голубого сыра с соусом ранч, используйте цветную капусту или тофу вместо мяса или попробуйте греческий йогурт вместо майонеза.

Получить рецепт куриных рулетиков из буйволиного молока .

Реклама — Продолжить чтение ниже

11

Куриная котлета

ФОТО; АНДРЕЙ БУЙ; ФУД-СТИЛИСТ; BROOKE CAISON

Переместите школьный обед в столовую, куриные котлеты здесь, обновлены и готовы произвести впечатление. Для нас было очень важно создать этот сэндвич с учетом нескольких классических ингредиентов: лук-шалот, чесночный порошок, тертый салат, соленые огурцы и медово-горчичный майонез. Мы смешиваем куриный фарш с рубленым луком-шалотом и большим количеством чесночного порошка, чтобы аромат исходил изнутри. Измельчение кукурузных хлопьев является ключевым моментом, поэтому фактор хруста является постоянным. Домашняя медовая горчица придает сладко-сливочно-острый вкус, который вам понравится.

Получить рецепт куриных котлет .

Реклама – Продолжить чтение ниже

12

Миски для стейков

Эндрю Буй

В этих мисках есть вся зелень, белки и углеводы, которые вам нужны в течение дня, но в очень захватывающем виде: двойная цель чимичурри служит маринадом для стейка , а — завершающим соусом для тарелок. Ням!

Получите рецепт миски с зерновым стейком .

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Спагетти для взрослых и фрикадельки

ФОТО: РЕЙЧЕЛ ВАННИ; ПИЩЕВОЙ СТИЛЬ: MAKINZE GORE

Эти спагетти и фрикадельки имитируют консервированные макароны и маринару, которые вы любили в детстве, но с изысканными улучшениями для вкусовых предпочтений взрослых. (Не волнуйтесь, это все еще одобрено детьми.) В большинстве рецептов подражателей SpaghettiOs игнорируется один важный ингредиент: сыр чеддер. Чеддер на самом деле очень важен для конечного результата, поэтому мы добавили щедрое количество плюс немного пармезана для придания классности.

Получите рецепт «Взрослые спагетти с фрикадельками» .

Реклама – Продолжить чтение ниже. Быстрый разогрев, и это все равно, что пойти в П.Ф. Чанг, не вставая со своего стола.

Получите рецепт Куриных салатных рулетиков-подражателей .

Реклама – Продолжить чтение ниже. горчица, майонез и красный винный уксус придают сливочный вкус идеальному острому вкусу.

Получить рецепт Бутерброд с куриным салатом .

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Китайский салат с курицей и мандарином

Parker Feierbach

Этот рецепт был наполовину вдохновлен китайским салатом с курицей на The Cheesecake Factory, с одним основным отличием: в них используются полоски вонтонов и хрустящая рисовая лапша, тогда как мы заменяем их кусочками рамена. (да, дешевый, сушеный материал), чтобы действовать как хрустящие гренки.

Получите рецепт Хрустящего салата с мандаринами и апельсинами и курицей .

Реклама — Продолжить чтение ниже

17

Сэндвич с ветчиной

Parker Feierbach

Вы, наверное, думаете, Мне не нужен рецепт сэндвича с ветчиной , но поверьте нам, этот рецепт стоит следовать рецепту. Приготовление собственного майонеза с травами — путем смешивания нескольких свежих трав и небольшого количества оливкового масла — делает этот сэндвич выше остальных.

Получите рецепт Бутерброда с ветчиной .

Реклама — Продолжить чтение ниже

18

Crunchwrap Supreme

ETHAN CALABRESE

Эта традиционная копия Crunchwrap содержит все основные компоненты культового предложения Taco Bell: приправленный говяжий фарш, сырный соус начо, листья салата, помидоры, сметану и , самое главное, хрустящая тостадная скорлупа!

Получите рецепт Crunchwrap Supreme .

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Club Sandwich

ERIK BERNSTEIN

Клубный сэндвич с ветчиной, индейкой, беконом и тремя ломтиками хлеба, пожалуй, лучший сэндвич всех времен. Он состоит из трех слоев, которые абсолютно наполнены ароматом. И хотя это классика деликатесов и закусочных, этот бутерброд высотой в милю — идеальный обед, который скрасит любой рабочий день.

Получить Клубный сэндвич рецепт .

Реклама — Продолжить чтение ниже

20

Салат «Карибский кобб»

ФОТО: ЭНДРЮ БУИ; ПИТАНИЕ: TAYLOR-ANN SPENCER

Немного ярче, чем традиционный салат «Кобб», эта версия сочетает в себе свежее манго, сливочно-кокосовую заправку и приправленный пряностями лосось, чтобы создать пикантную, пряную и сытную еду. Измельченные чипсы из подорожника и сладкий перец добавляют приятный хруст. Не стесняйтесь заменить курицу, креветки или любой другой белок, который у вас есть в настроении, на обед.

Получите Рецепт Карибского салата Кобб .

50 лучших идей для легкого обеда

Чтобы получить еще больше вдохновения, ознакомьтесь с нашими рецептами здоровых обедов, идеями для вегетарианских обедов и нашей коллекцией обедов с высоким содержанием белка.

Быстрые и легкие идеи для обеда

Суп

Чечевичный суп

Для этого простого супа из чечевицы требуется всего пять ингредиентов: бульон, красная чечевица, морковь, лук-порей и горсть петрушки. В нем мало калорий и жира, и он обеспечивает три из пяти ваших дневных порций.

Суп из цветной капусты

Этот первоклассный суп из цветной капусты имеет сливочный и успокаивающий вкус и идеально подходит для полуденного пикника. Это вкусно с петрушкой и подается с хрустящим хлебом.

Деревенский овощной суп

Этот овощной суп с низким содержанием жира готовится из моркови, белокочанной капусты, цветной капусты, чечевицы, сельдерея и помидоров, чтобы обеспечить вас тремя из ваших пяти порций в день. Если вы хотите еще больше увеличить объем этого буйства красок, почему бы не попробовать добавить фасоль борлотти или куриную грудку? Для инъекции полезного, здорового совершенства, не ищите дальше.

Суп с фрикадельками и томатами

Наш высоко оцененный суп с фрикадельками и помидорами очень сытный, с большими фрикадельками и гигантским кускусом. Получите три порции из пяти в день в одной порции этого полезного низкокалорийного томатного супа.

Мексиканский суп из фасоли с гуакамоле

Этот полезный пряный суп с низким содержанием калорий и жира. Это отличный способ использовать ингредиенты из запасов, такие как консервированные помидоры, бобы и бульонный порошок.

Суп из орзо и томатов

Приготовьте наш простой и недорогой суп из помидоров, орзо и нута всего за 30 минут. Это простое вегетарианское семейное блюдо полезно для здоровья и содержит мало жира.

Суп из моркови и чечевицы

Наш пятизвездочный суп из моркови и чечевицы получил высокую оценку не просто так. Этот полезный суп богат железом и содержит мало жира. Готовить его просто, можно приготовить в мультиварке.

Суп из тыквы с чили и сметаной

Встречайте осень с этим согревающим сливочным супом. Смешайте тыкву с луком, чесноком и перцем чили, затем добавьте ложку сметаны.

Тыква с карри, чечевица и кокос

Этот веганский суп наполнен индийскими специями. Опередите напряженную неделю, приготовив большую порцию и заморозив еду на будущее.

Кабачок, горох и песто

Еще один полезный суп, богатый клетчаткой, витамином С и фолиевой кислотой. Он состоит из крупных ингредиентов, таких как кабачки, фасоль каннеллини и горох.

Салат

Салат из чечевицы с заправкой из тахини

Упакуйте четыре раза в день в каждую порцию этого полезного салата из чечевицы и сладкого картофеля, который содержит кальций, железо, фолиевую кислоту, витамин С и клетчатку.

Сатай с курицей

Этот салат с самым высоким рейтингом станет превосходным сытным обедом в напряженный будний день. Это здоровое блюдо с низким содержанием калорий и жира и высоким содержанием белка.

Панцанелла с авокадо

Этот легкий веганский салат готовится всего за 20 минут для супербыстрого обеда. Он идеально подходит для быстрого перекуса на дому.

Халлуми с лимонной чечевицей, нутом и свеклой

Этот безглютеновый салат — отличный способ израсходовать продукты из запасов. Он покрыт золотисто-коричневым халлуми и быстрым домашним маринованным красным луком.

Эпический летний салат

Приготовьте большую порцию этого великолепного летнего салата, чтобы спланировать его на неделю вперед. Он наполнен авокадо, шпинатом, черной фасолью, сладкой кукурузой, сыром фета и манго, а также мятной заправкой.

Куриный салат «Зеленая богиня»

Побалуйте себя этим куриным салатом — он изобилует цветами и ароматами, включая базилик, халапеньо и лайм. Он также может похвастаться четырьмя из ваших пяти в день.

Салат из гуакамоле и манго с черной фасолью

Этот полезный салат из манго, авокадо и фасоли поможет вам сытно покушать четыре раза в день. Это питательная электростанция, которая также является веганской и не содержит глютена.

Салат из тунца, авокадо и киноа

Готовьте консервированного тунца с помощью этого рецепта салата. Смешайте тунец с начинкой из авокадо, киноа, помидоров черри, молодого шпината и крошками сыра фета.

Салат с хрустящим булгуром

Этот яркий летний салат наполнен редисом, эдамаме, перцем, миндалем и зеленью. В завершение сбрызните домашней цитрусовой заправкой.

Салат из коричневого риса и брокколи мисо

Мисо придает этому сытному салату пикантный вкус умами. Используйте коричневый рис в качестве основы и смешайте с фасолью эдамаме, брокколи, острыми креветками и соусом мисо.

Бутерброды и роллы

Сэндвич со свеклой, хумусом и хрустящим нутом

Добавьте домашний хумус, свеклу, нут и салат, чтобы приготовить сытный веганский сэндвич. Этот красочный сэндвич подходит для веганов и подходит для тех, кто придерживается растительной диеты.

Обертки из рисовой бумаги

Наполните эти обертки из рисовой бумаги любыми начинками, которые у вас есть. Попробуйте обмакнуть в сладкий соус чили или вместо этого приготовьте собственный арахисовый соус сатай.

Зеленый клубный сэндвич

Вы не ошибетесь, выбрав классический сэндвич с питательными ингредиентами. Посыпьте цельнозерновой или ржаной хлеб хумусом, авокадо, рукколой и помидорами черри.

Полезные роллы с салатом из тунца

Попробуйте использовать салат вместо лепешки для обеда с низким содержанием углеводов. Эти обертывания с высоким содержанием белка содержат тунец, богатый омега-3, и могут похвастаться тремя из пяти ваших ежедневных порций.

Хрустящие булочки с курицей и ломтиками авокадо

Упакуйте эти полезные сэндвичи с курицей, авокадо и листьями салата, чтобы пообедать в пути. Курица покрыта хрустящей корочкой из муки, миндаля и кунжута.

Радужные рулеты с хумусом

Приготовьте эти красочные радужные рулетики с хумусом, свеклой, морковью, фетой и молодым шпинатом для быстрого и легкого вегетарианского обеда для всей семьи.

Обертка с фалафелем

Приготовьте наши фалафели из пяти ингредиентов, чтобы создать эти потрясающие вегетарианские обертки. Они упакованы с фалафелями, авокадо и травами, а также покрыты вкусным соусом тахини.

Вегетарианская оливковая салфетка

Обыщите холодильник и соберите эту простую салфетку из оставшихся ингредиентов. Мы использовали краснокочанную капусту, зеленый лук, кабачок, базилик и зеленые оливки.

Роллы с жареным нутом

Этот супер-полезный вегетарианский ужин с авокадо, жареным красным перцем и пряным нутом можно приготовить вчетвером из пяти раз в день.

Багет «Радуга»

Наполните багет хумусом, соусом песто и яркими овощами, такими как свекла, красный перец, морковь и зеленые листья, чтобы приготовить этот вегетарианский радужный сэндвич.

Миски

Миски для креветок и злаков

Миски для поке — отличный вариант для легкого обеда, который легко приготовить вместе. Быстро замаринуйте креветки в соусе из чили и лайма, а затем подавайте со злаками, манго, редисом, авокадо и зеленым луком.

Чаша для куриного хумуса

Эта миска для куриного хумуса — еще один отличный рецепт для использования остатков. Мы добавили хумус, смешанные злаки, молодой шпинат, авокадо, нарезанную куриную грудку, зерна граната и поджаренный миндаль.

Миска для суши с кунжутом и имбирем

Этот веганский ланч-бокс полон полезных веществ, включая богатый клетчаткой цельнозерновой рис и богатые белком бобы эдамаме, а также острую заправку из тамари и кунжута.

Тарелка с курицей и рисом с арахисовым маслом

Приготовьте домашний соус сатай из арахисового масла, кунжутного масла и соевого соуса. Используйте куриные бедра для бюджетного обеда.

Чаша для буррито

Эта полезная чаша для буррито полна овощей и зелени и идеально подходит для сытного обеда. Это одно из вегетарианских блюд, которое на вкус так же хорошо, как и выглядит.

Обеденные миски с булгуром и киноа

Эти зерновые миски для приготовления пищи состоят из одного дна и двух восхитительно разных начинок. Выбирайте из авокадо, оливок и рукколы или нута, свеклы и апельсина.

Чаша с куриным буррито

Приготовьте простую миску с куриным буррито для сытного обеда на двоих. Добавьте авокадо, дольки сладкого картофеля и лепешки для легкой и сытной еды.

Тарелка с кокосовой лапшой карри

Приготовьте большую партию этой кокосовой лапши карри, чтобы съесть ее позже на неделе. Мы использовали пок-чой, зеленую фасоль, морковь и лапшу удон для жарки.

Тарелка для быстрого приготовления суши

Этот быстрый обед состоит из вкусной смеси лосося, риса для суши, моркови, редиски и маринованной красной капусты. Это простое блюдо, наполненное множеством вкусов.

Миска с жареной цветной капустой и хумусом из тахини

Эта веганская миска полезна для здоровья и не содержит глютена. Поджарьте пачку соцветий цветной капусты и брокколи, затем соберите миску с киноа, свеклой, шпинатом, цветной капустой, брокколи и грецкими орехами.

Паста

Паста с лососем и горошком

Эта паста с лососем высшего качества — отличный вариант для сытного обеда в середине недели. Он низкокалорийный и богат клетчаткой и омега-3 жирными кислотами.

Паста с соусом песто и капустой со сливками

Насладитесь пастой с соусом песто и капустой со сливками для вкусного и питательного обеда. Приготовьте его, используя всего несколько ингредиентов и основные продукты.

Салат из макарон «Рататуй»

Используйте остатки рататуя, чтобы приготовить сытный вегетарианский обед, который быстро готовится и при этом очень полезен для здоровья.

Мексиканское пенне с авокадо

Получите все пять из пяти дней в этом полезном блюде из макарон с легкими приправами. Он богат железом, клетчаткой и витамином С, а также нежирный и низкокалорийный.

Салат с макаронами из лосося

Используйте замороженное филе дикого лосося без кожи для дешевого и сытного обеда на ходу. Это низкокалорийное, полезное блюдо очень легко приготовить на скорую руку.

Салат с макаронами песто

Приготовьте большую порцию этого салата с макаронами, чтобы наслаждаться им в течение всей недели. Он загружен огурцом, горохом, помидорами черри и базиликом.

Паста с помидорами, кабачками и креветками

Это полезное блюдо из макарон с низким содержанием жира и полно свежих ингредиентов. Он наполнен кабачками, помидорами черри, сочными креветками и листовым базиликом.

Спагетти со спаржей и лимоном и горошком

Это полезное веганское блюдо из пасты готовится менее чем за 20 минут.