Что такое бцаа: Что Такое BCAA и как его Принимать — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Эффект от приема БЦАА

Оглавление

Что такое БЦАА?
Какими свойствами обладает спортивный комплекс БЦАА?
Что еще нужно знать о воздействии аминокислотного комплекса на организм?
Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эффект от приема БЦАА

Если правильно сбалансировать и подобрать питание, успеха на тренировках удастся достичь гораздо быстрее. Особенно помогает в этом БЦАА. Какое воздействие вещество оказывает на организм атлета?

Что такое БЦАА?

В организме человека находится много аминокислот, образующих определенные цепи и связи. Девять из них считаются незаменимыми, то есть, организм не может самостоятельно их продуцировать. Они должны поступать в организм с пищей или медицинскими добавками.

В спортивный комплекс аминокислот БЦАА входят три вещества – лейцин, изолейцин, валин. Они обычно вырабатываются в мышцах, а не в печени, как другие аминокислоты. Какими свойствами они отличаются?

Лейцин увеличивает синтез белка, помогает выстраивать, поддерживать и восстанавливать мышечные ткани. Также он отвечает за регулирование выработки гормона инсулина.

Изолейцин важен для правильного употребления и расходования глюкозы. Он помогает запасать это вещество в мышечной ткани, а не переводить его в жировую составляющую.
Валин способствует улучшению мозговой деятельности, снижает степень утомляемости и повышает продуктивность спортсмена в дни активных тренировок. Также он способен предотвращать процессы распада белка, которые происходят в организме.

Какими свойствами обладает спортивный комплекс БЦАА?

Вещество имеет колоссальное значение организма, а не только позволяет добиться фигуры своей мечты:

Увеличение синтеза белка, способствование росту мускулатуры (особенно эффективно это происходит в сочетании с сывороточным протеиновым напитком).

Объединение аминокислот для образования новой мышечной ткани.
Использование сахара в качестве полноценного источника энергии.
Снижение мышечных болей, уменьшение повреждений, которые могут возникать после тренировок.
Ускорение процессов восстановления и регенерации мышц.
Уменьшение чувства усталости и вымотанности после тренировки.
Улучшение концентрации внимания.
Повышение выносливости и индивидуальных волевых качеств.
Образование аланина и глютамина (человек особенно нуждается в этих веществах при интенсивных тренировках).
Регулирование синтеза белка и азотного равновесия.
Регулирование уровня лептина в организме.
Помощь при похудении и сжигании лишнего жира.
Предотвращение потери мышечной массы.

Поддержание внешней красоты и молодости тела.
Смягчение симптомов заболевания печени, если таковые имеются, улучшение протекания цирроза печени.
Профилактика раковых образований в области печени.

Что еще нужно знать о воздействии аминокислотного комплекса на организм?

Многие спортивные добавки окутаны слухами и догадками, которые не имеют под собой надежной основы. Вокруг аминокислотного комплекса БЦАА также витают заблуждения. Что важно знать о них?

Аминокислотный микс не является опасной для здоровья химией. Порошок делается из компонентов белка, содержащихся в натуральной продукции. Оно представлено в виде переработанной смеси, но это не делает добавку вредной химией.
Состав не наносит вреда желудочно-кишечному тракту и не провоцирует язвенную болезнь. Даже если человек случайно превысит допустимую дозировку, ничего плохого с ним не случится. Смесь может негативно сказаться на работе почек, но для этого дозировку придется превышать в 10-15 раз на регулярной основе. Осознанно этого никто не делает.

Добавка не отражается на половых отношениях и не ведет к импотенции. Этот миф возник из-за негативного опыта использования добавок, которые были созданы на основе гормонов.

Заключение

Таким образом, аминокислотный комплекс БЦАА положительно воздействует на организм и помогает многим бодибилдерам быстрее добиться желаемого результата.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

💪 BCAA для похудения | Atletic-Food.ru

Главная
»
Цели
»
BCAA

Среди многочисленных средств для похудения выделяется аминокислотный комплекс BCAA.

Что такое BCAA, его влияние на организм

BCAA для похудения – это не панацея и не волшебная таблетка против лишнего веса. Это лишь добавка, которая работает только в комплексе с физическими нагрузками. Без тренировок похудеть с аминокислотами не получится.

В состав BCAA входят три незаменимые аминокислоты: Валин, Изолейцин и Лейцин. Их можно получить с животной и растительной пищей и этого количества вполне достаточно обычному человеку. При занятиях спортом и особенно наращивании мышечной массы, потребность в аминокислотах повышается, поэтому требуется прием специальных добавок.

Как BCAA влияет на организм:

Предупреждают разрушение мышечной ткани. Главная причина принимать аминокислотный комплекс – для получения антикатаболического эффекта. Аминокислоты защищают мышцы от разрушений после длительной тренировки и способствуют синтезу новой мышечной ткани.
Являются источником энергии. Во время интенсивной тренировки и после нее организм начинает черпать энергию из мышц, разрушая их. Аминокислоты в этом случае служат источником энергии, чтобы мускулатура не принимала участие в питании организма.
Помогают формировать красивую фигуру. Рельеф на теле бодибилдеров – заслуга аминокислот. Они принимают участие в наращивании массы и укреплении мышц. В результате удается получить красивую, рельефную мускулатуру без капельки жира.

Помогают похудеть. Не многие знают, что за набор веса и повышение аппетита отвечает гормон сытости – лептин. Именно он виноват в постоянном желании поесть, но он же отвечает за нормальный обмен веществ. BCAA стимулируют выработку гормона сытости, что уменьшает аппетит, не замедляя метаболизм.

Основные правила приема BCAA для похудения

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Сделать это можно при помощи диеты и физических нагрузок. И это два основных принципа здорового и правильного похудения без изматывающих голодовок и приема жиросжигателей.

Напомним, что BCAA не является жиросжигателем и чудо-средством для похудения. Аминокислоты не помогут избавиться от ненавистных килограммов без тренировок и изменения пищевых привычек. Они лишь помогут сохранить мышцы и уменьшить аппетит. Но действие наступает только при условии регулярных тренировок.

Польза BCAA при похудении

Говоря простыми словами, BCAA является строительным материалом, который используется организмом для восстановления после тренировки и увеличения мускулатуры. Эти свойствами аминокислот задействуют их в процессе похудения. Так, при ускорении синтеза белка, увеличивается расход калорий, что заставляет организм черпать их из запасов жиров. Мышцы в этом процессе не участвуют, они остаются нетронутыми.

Но есть существует один недостаток BCAA – действует он довольно медленно, если речь идет о похудении. С ним сбросить лишние килограммы за несколько дней не получится, разве что поможет строжайшая диета. Но это можно отнести и к преимуществам – похудение происходит мягко, без стресса для организма. Лишние килограммы уходят медленно, но без пищевых срывов и негативных последствий для организма.

Дозировка рассчитывается индивидуально, в зависимости от веса, поставленных задач и уровня нагрузки.

Как принимать BCAA в порошке

Порошкообразный BCAA принимать следует за 30 минут до тренировки. Для приготовления коктейля смешивается 6-8 гр. добавки со стаканом воды. В дни отдыха также следует принимать аминокислоты, но между приемами пищи и суточная дозировка составляет до 4 гр.

Как принимать аминокислоты в капсулах

По эффективности BCAA в капсулах не отличаются от порошка. Только принимать таблетизированную форму добавки удобнее.

Время приема капсул – до и после тренировки, а также перед сном. В дни отдыха принимать добавку нужно межу приемами пищи.

Есть ли вред от BCAA

В сети можно встретить мнение о том, что BCAA вреден для организма, что он вызывает тяжелые болезни. На самом деле, аминокислоты являются важными веществами, которые хорошо усваиваются и не вызывают неприятных последствий. Но отсутствие побочных эффектов – это заслуга соблюдения дозировки, рекомендованной производителем.

Принимайте BCAA, чтобы похудеть и нарастить мускулатуру. Благодаря аминокислотному комплексу появится красивая, рельефная фигура.

6 Преимущества BCAA (аминокислот с разветвленной цепью)

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Аминокислоты с разветвленной цепью
(BCAA) в последнее время получили много ажиотажа как суперзвездная спортивная добавка, которая может ускорить наращивание мышечной массы и способствовать более быстрому восстановлению между тренировками.
Тем не менее, потенциальная польза BCAA выходит далеко за рамки тренажерного зала: новые исследования показывают, что добавки с этими незаменимыми аминокислотами также могут улучшить функцию печени и помочь вам выглядеть стройнее. Это не единственные преимущества BCAA.
Готовы узнать больше о том, как увеличение потребления может помочь улучшить ваше здоровье? Давайте подробнее рассмотрим некоторые преимущества и риски BCAA, а также то, как вы можете получить больше этих незаменимых аминокислот в своем рационе.
Что такое BCAA?
Аминокислоты с разветвленной цепью
являются распространенной добавкой, которая часто продается как быстрый способ улучшить спортивные результаты. BCAA и незаменимые аминокислоты (EAA) являются одними из самых популярных словечек в области питания в настоящее время, и постоянно появляется постоянный поток новых исследований, показывающих, насколько жизненно важны эти питательные вещества для здоровья.
Официальное определение BCAA включает любой тип аминокислоты, цепь которой разветвляется в одну сторону. Сюда входят три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Все три считаются незаменимыми аминокислотами, а это означает, что ваш организм не может производить их самостоятельно, и вместо этого их необходимо получать из пищевых источников и/или добавок.
Всего существует 20 различных аминокислот, необходимых организму для правильного роста, развития и функционирования, включая глицин, тирозин, цистеин и другие. Одиннадцать из этих аминокислот подпадают под определение заменимых аминокислот, что означает, что они действительно могут вырабатываться вашим организмом.
В отличие от большинства других аминокислот, ВСАА расщепляются в мышцах, а не в печени, и играют ключевую роль в производстве энергии во время тренировки. Они также абсолютно необходимы для многих других аспектов здоровья, включая поддержание нормального уровня сахара в крови и наращивание мышечной массы.
BCAA были тщательно изучены в последние годы, и множество новых исследований раскрыли длинный список преимуществ добавок BCAA. Исследования показывают, что добавление порошка BCAA в ваш ежедневный рацион может помочь ускорить рост мышц, облегчить восстановление после тренировки, улучшить здоровье печени, предотвратить потерю мышечной массы, улучшить спортивные результаты и даже увеличить потерю веса.
Преимущества
1. Способствует росту мышц
Одним из наиболее впечатляющих преимуществ BCAA как для женщин, так и для мужчин является его способность стимулировать рост мышц. На самом деле, просмотрите любой из обзоров BCAA в Интернете, и вы почти наверняка прочитаете о благотворном влиянии на набор мышечной массы для бодибилдеров, спортсменов и даже случайных посетителей тренажерного зала.
Например, одно исследование, опубликованное в Frontiers Physiology , показало, что у людей, принимавших BCAA после тренировки с отягощениями, синтез мышечного белка был на 22% выше, чем у контрольной группы. Однако имейте в виду, что получение хорошего сочетания всех девяти незаменимых аминокислот в вашем рационе, а не только аминокислот с разветвленной цепью, является ключом к максимальному росту мышц.
2. Ускоряет время восстановления
Если вы обнаружите, что после посещения тренажерного зала вы постоянно чувствуете боль, вам могут помочь BCAA. Исследования показывают, что BCAA могут уменьшить расщепление белка во время упражнений и уменьшить повреждение мышц до болезненности в сторону и ускорить восстановление мышц. Кроме того, одно исследование, проведенное в Японии, даже показало, что прием добавки BCAA перед тренировкой приводит к уменьшению болезненности и мышечной усталости.
По этой причине неудивительно, что обзор восьми исследований, опубликованных в Nutrition пришел к выводу, что добавки BCAA являются более эффективной стратегией для ускорения восстановления, чем отдых после периодов интенсивных упражнений.
3. Способствует здоровью печени
Некоторые исследования показывают, что аминокислоты с разветвленной цепью могут быть полезны для людей с определенными заболеваниями печени, такими как цирроз, печеночная энцефалопатия и рак печени.
Например, один обзор 11 исследований показал, что прием BCAA способен улучшить функцию печени у пациентов, перенесших операцию на печени, снизить риск осложнений, продолжительность пребывания в больнице и потенциальное финансовое бремя для пациента.
Другое исследование также показало, что прием аминокислот с разветвленной цепью может обеспечить защиту от рака печени и может помочь при печеночной энцефалопатии.
4. Предотвращает потерю мышечной массы
Потеря мышечной массы является нормальной частью процесса старения и часто происходит, когда мы начинаем становиться старше, состояние, известное как саркопения. Потеря мышечной массы также часто является побочным эффектом хронических заболеваний, таких как рак. К счастью, достаточное количество BCAA в вашем рационе — это простой и эффективный способ начать замедлять атрофию мышц и оптимизировать состав тела.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Clinical Science , вливание аминокислот с разветвленной цепью эффективно уменьшало разрушение мышц в организме человека. Другие исследования на животных подтвердили эти результаты, сообщив, что BCAA могут блокировать деградацию скелетных мышц у крыс.
5. Улучшает спортивные результаты
Добавки с BCAA могут помочь улучшить ваши спортивные результаты на поле или в тренажерном зале. Это не только может увеличить рост мышц и уменьшить болезненность, но также может повысить силу и производительность.
Например, одно исследование, проведенное Столичным университетом Лидса в Великобритании, показало, что ежедневный прием лейцина в течение 12 недель во время программы тренировок с отягощениями привел к значительному улучшению силовых показателей.
6. Увеличивает потерю веса
Все больше и больше новых исследований обнаруживают конкретную связь между добавками BCAA и потерей веса. В одном исследовании было обнаружено, что прием добавки с аминокислотами с разветвленной цепью увеличивает мышечную массу тела и уменьшает жировые отложения более эффективно, чем сывороточный протеин, в сочетании с тренировками с отягощениями у 36 мужчин.
Аналогичным образом, исследование на животных показало, что длительный прием лейцина помог уменьшить жировые отложения, не влияя на белковый статус у крыс.
Добавки BCAA
Так что же является лучшим вариантом добавки BCAA, если вы хотите ускорить наращивание мышечной массы и вывести свои тренировки на новый уровень? На рынке доступно множество порошков, капсул и пилюль BCAA для быстрой и удобной дозы дополнительного белка.
Однако выбор протеинового порошка BCAA вместо этого может быть лучшим вариантом, так как он содержит все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм, а также включает все три аминокислоты с разветвленной цепью.
Некоторые из лучших аминокислотных добавок включают сывороточный протеин и протеиновый порошок, приготовленный из костного бульона, оба из которых содержат более широкий спектр важных аминокислот, которые вам нужны, а также BCAA.
Протеиновый порошок из коричневого риса является еще одним вариантом и на самом деле является веганским источником BCAA, который может похвастаться полным набором всех 20 аминокислот. Используйте любой из этих вариантов, чтобы приготовить вкусный напиток или смузи с BCAA вместе с вашими любимыми фруктами, овощами и добавками из суперпродуктов.
Вы также можете получать дозу BCAA из пищевых источников. Мясо, птица и рыба содержат наибольшее количество BCAA, за ними следуют другие белковые продукты, такие как бобовые, молочные продукты, темпе и яйца.
Исследования показывают, что аминокислоты с разветвленной цепью могут быть полезны для мужчин и женщин и могут способствовать увеличению мышечного роста, ускорению потери веса и улучшению спортивных результатов. Таким образом, лучшие BCAA для женщин и мужчин могут различаться в зависимости от личных предпочтений, а не пола.
Независимо от того, какую форму вы решите выбрать, лучшие BCAA как для мужчин, так и для женщин всегда следует приобретать у авторитетных розничных продавцов, которые могут гарантировать, что вы получите максимальную отдачу от затраченных средств. Лучшие продукты с добавками BCAA также не должны содержать наполнителей и добавок, включая искусственные подсластители, загустители, сухие вещества молока и декстрины.
Выбирая порошок BCAA вместо капсул или таблеток, вы можете легко добавить его в свои любимые рецепты вкусного лакомства или смешать его с напитком BCAA перед походом в спортзал.
Когда принимать и сколько
Когда дело доходит до выяснения того, когда принимать добавки BCAA, большинство рекомендует использовать их до и после тренировок, чтобы оптимизировать свои тренировки. Другой вариант — принимать их прямо перед сном, что, как считается, способствует восстановлению мышц и уменьшает болезненность во время сна.
Для достижения наилучших результатов BCAA следует принимать в течение более длительного периода времени, а это значит, что важно принимать их как в дни, когда вы тренируетесь, так и в дни, когда вы не тренируетесь.
Дозировка BCAA может варьироваться, но обычно рекомендуется стремиться к 91 миллиграмму на фунт массы тела. Например, если вы весите 150 фунтов, вам нужно ежедневно принимать около 13 650 миллиграммов или 13,7 граммов BCAA. В идеале эту дозу следует разделить на несколько меньших доз в течение дня, например, до и после тренировки.
Риски и побочные эффекты
BCAA обычно считаются безопасными и могут потребляться с минимальным риском побочных эффектов BCAA при использовании в дозах до 35 граммов в день. Тем не менее, есть некоторые недостатки BCAA, которые следует учитывать, и добавки могут не подходить для всех.
Например, людям с боковым амиотрофическим склерозом (БАС) не рекомендуется принимать добавки с BCAA, поскольку они могут воздействовать на клетки нервной системы. Кроме того, люди с заболеванием, известным как болезнь мочи кленового сиропа (MSUD), не могут правильно расщеплять аминокислоты с разветвленной цепью и должны ограничивать потребление, чтобы избежать любых потенциальных побочных эффектов BCAA.
Потеря веса, усталость, диарея, рвота, судороги, кома и даже смерть — все это потенциальные симптомы, которые могут возникнуть в результате этого генетического заболевания.
Последние мысли
Что такое BCAA? Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой тип незаменимых аминокислот, включая валин, лейцин и изолейцин, которые содержат ответвления на своих боковых цепях.
Организм не может производить эти аминокислоты самостоятельно, поэтому важно получать их из пищевых источников или добавок.
Что делают добавки BCAA? Исследования выявили ряд потенциальных преимуществ добавок BCAA, в том числе ускоренный рост мышц, более быстрое время восстановления, улучшение здоровья печени, снижение потери мышечной массы, улучшение спортивных результатов и ускорение потери веса.
BCAA можно найти во многих различных белковых продуктах, включая мясо, птицу, рыбу, бобовые и яйца.
Они также доступны в виде добавок BCAA или белковых порошков, таких как костный бульон, сывороточный белок, белок из коричневого риса и многое другое.
Попробуйте принимать BCAA до и после тренировок, это простой и эффективный способ повысить эффективность тренировок и добиться более быстрых результатов.
Что такое BCAA и что они делают? – Naked Nutrition
Аминокислоты с разветвленной цепью, или сокращенно BCAA, являются популярной темой в мире фитнеса.
В этой статье будут рассмотрены преимущества BCAA и ответы на некоторые распространенные вопросы, например, когда и сколько принимать, чтобы получить максимальную пользу.
Что такое BCAA?
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой особую группу из трех аминокислот.
Они обладают особой способностью улучшать цели, связанные с фитнесом, такие как увеличение сухой массы тела, ускорение восстановления мышц и отсрочка наступления усталости от тренировок. Их обычно принимают для повышения эффективности упражнений и увеличения роста мышечной ткани.
BCAA составляют примерно 35-40% запасов белка в нашем организме. В частности, в наших мышцах BCAA составляют около 14% аминокислот (1).
Аминокислоты с разветвленной цепью являются строительными блоками белка. Отличие аминокислот с разветвленной цепью заключается в их уникальной структуре. Как следует из названия, они имеют особую структуру с разветвленной цепью, которая позволяет использовать их уникальным образом при приеме в виде добавок.
Вот список всех незаменимых аминокислот, содержащихся в BCAA:
Лейцин : Лейцин является незаменимой аминокислотой, участвующей в синтезе белка, регенерации тканей и метаболизме (2).
Изолейцин : Изолейцин способствует заживлению ран, поддерживает иммунную систему и участвует в производстве многих гормонов (3).
Валин : Валин принимает особое участие в синтезе мышечного белка, восстановлении тканей и поддержании уровня энергии (4).
Что такое незаменимые аминокислоты?
BCAA считаются «необходимыми», то есть организм не вырабатывает их самостоятельно. Из 20 существующих аминокислот необходимы девять незаменимых аминокислот. Три незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин — получают с помощью добавок BCAA (5).
Большинство других существующих аминокислот считаются «заменимыми», что означает, что организм может создавать их самостоятельно.
Однако, поскольку мы не можем синтезировать BCAA самостоятельно, жизненно важно получать их из пищи и/или добавок.
Что делают BCAA?
BCAA могут улучшить физическую работоспособность, увеличить мышечную массу, укрепить иммунную систему, улучшить здоровье печени и, возможно, даже способствовать снижению веса.
Вам может быть интересно, как и почему именно аминокислота с разветвленной цепью может принести особую пользу вашим мышцам.
Интересно, что в то время как большинство аминокислот расщепляются в печени, аминокислоты с разветвленной цепью на самом деле расщепляются в мышцах. Это дает BCAA более целенаправленное воздействие именно на мышцы.
Однако BCAA приносят пользу не только вашим мышцам. BCAA также обладают широким спектром полезных свойств для всего организма.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как именно BCAA могут улучшить ваше здоровье.
Доказанные преимущества добавки BCAA
Синтез мышечного белка. Могут ли BCAA способствовать росту мышц?
Исследования показывают, что добавки BCAA способствуют наращиванию мышечной массы за счет улучшения синтеза мышечного белка.
Например, из девяти незаменимых аминокислот лейцин, в частности, активирует путь, непосредственно стимулирующий синтез мышечного белка, необходимый для наращивания и восстановления мышц (6).
Во многом из-за воздействия лейцина на организм человека было показано, что прием добавок BCAA значительно увеличивает синтез мышечного белка после тренировки.
Однако важно отметить, что потребление BCAA, как было показано, способствует увеличению мышечной массы, когда люди уже потребляют достаточное количество диетического белка, такого как сывороточный белок.
Поэтому убедитесь, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке, чтобы добавки BCAA были эффективными. Если вам не хватает белка для вашего организма, прием добавок BCAA может не привести к увеличению мышечной массы (7).
Помогают ли BCAA повысить эффективность тренировок?
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и другие незаменимые аминокислоты могут улучшить спортивные результаты, поскольку они могут поддерживать ваши цели в силе и выносливости.
Добавки BCAA могут повышать уровень циркулирующего кислорода, что помогает повысить выносливость и снизить утомляемость во время тренировки (8).
BCAA также помогают поддерживать запасы гликогена в организме (и других веществ энергетического метаболизма). Гликоген хранится в мышцах и служит основным источником топлива для производства энергии в организме. Во время упражнений тело использует это хранилище для энергии.
Когда запасы гликогена истощаются, люди чувствуют себя утомленными, а оптимальные результаты тренировок снижаются. Тем не менее, BCAA могут помочь сохранить запасы гликогена во время тренировки, позволяя людям дольше выдерживать физические нагрузки, уменьшая при этом последствия повреждения мышц во время тренировки.
Они также снижают уровень креатинкиназы и лактатдегидрогеназы в крови, которые являются веществами, разрушающими мышцы.
Может уменьшить болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS)
Было доказано, что добавки BCAA не только помогают улучшить физическую работоспособность, но и уменьшают мышечную болезненность. Как вы уже знаете, меньше боли в мышцах означает больше времени на тренировку.
Снижение уровня мышечной болезненности также способствует способности BCAA улучшать и оптимизировать тренировочные результаты в целом.
При приеме BCAA мышечная болезненность уменьшается, а поврежденные волокна мышечной ткани восстанавливаются довольно быстро, что позволяет проводить более частые тренировки без перерыва между тренировками (9, 10).
Увеличение времени восстановления благодаря BCAA не только способствует росту мышц, но и позволяет чаще посещать тренажерный зал, чтобы вы могли продолжать работать над достижением своих целей в фитнесе.
Может предотвратить атрофию мышц
BCAA также могут помочь предотвратить атрофию мышц или расщепление мышечного белка, что, конечно же, препятствует наращиванию мышечной массы.
Многие исследования показывают, что добавки с BCAA подавляют расщепление мышечного белка.
Это важно не только для спортсменов, стремящихся улучшить рост мышц в тренажерном зале, но также важно для некоторых уязвимых групп населения, таких как пожилые люди, люди с раком или заболеваниями печени, которые, как правило, имеют более высокий уровень недоедания и мышечной массы. истощение (11)(12).

Поскольку BCAAS составляют около 35% аминокислотного профиля в мышцах, важно принимать добавки с BCAA, чтобы предотвратить разрушение мышц и стимулировать их рост.
Может помочь людям с заболеваниями печени
Хотя большая часть ажиотажа вокруг BCAA поднимается среди фитнес-сообщества, BCAA на самом деле имеют определенное клиническое применение, например, помогают людям с циррозом печени (заболеванием печени).
В условиях стационара пациентам с циррозом печени назначают добавки BCAA, чтобы уменьшить повреждение печени и улучшить ее функцию (12).
Благодаря своей особой химической структуре BCAA могут способствовать регенерации здоровых клеток печени, что способствует улучшению функции печени.
Важно отметить, что исследования не поддерживают использование BCAA для улучшения здоровья печени у людей с уже здоровой печенью.
Могут ли BCAA способствовать оптимальному составу тела?

Исследования показывают, что потребление BCAA связано со здоровым процентным содержанием жира в организме. Фактически, BCAA могут помочь ускорить потерю жира, предотвращая его увеличение.
Хотя необходимо провести дополнительные исследования BCAA и состава тела, есть некоторые объяснения того, как BCAAS улучшают состав тела.
Во-первых, было показано, что BCAA улучшают регулирование уровня сахара в крови, что, в свою очередь, оказывает непосредственное влияние на поддержание здорового веса (13).
Кроме того, добавки BCAA увеличивают общее ежедневное потребление белка, и известно, что диеты с высоким содержанием белка способствуют потере жира (14).
Тем не менее, до сих пор неизвестно, имеют ли BCAA дополнительную пользу для похудения, большую, чем просто диета с высоким содержанием белка.
Безопасно ли принимать BCAA?
BCAA, как правило, являются безопасной добавкой, и большинство людей не испытывают никаких побочных эффектов.
Однако существуют определенные генетические состояния, при которых метаболизм BCAA является проблематичным. Этим людям следует избегать приема BCAA (15).
Таким образом, хотя подавляющее большинство людей могут безопасно употреблять BCAA, если у вас есть сомнения, вам следует проконсультироваться об этом со своим врачом.
Существуют ли побочные эффекты BCAA?
Прием сверх рекомендуемой дозы аминокислот с разветвленной цепью может вызвать спазмы желудка, вздутие живота, тошноту и диарею. Однако, если принимать их в соответствии с рекомендациями, BCAA не должны вызывать никаких побочных эффектов.
Нужна ли вам добавка BCAA?
Прочитав обо всех преимуществах BCAA, может возникнуть соблазн начать добавлять эту аминокислотную добавку в свой оздоровительный режим.
Хотя BCAA могут быть полезны всем, они могут быть особенно полезны для спортсменов всех видов, а также для тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты.
Спортсмены, конечно же, могут извлечь пользу из BCAA, чтобы улучшить результаты тренировок с отягощениями, снизить утомляемость и увеличить мышечную массу, как обсуждалось ранее в этой статье.
Те, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, скорее всего, не удовлетворяют свои потребности в определенных жизненно важных питательных веществах, таких как аминокислоты с разветвленной цепью. Таким образом, эти люди могут получить пользу от добавки BCAA.
Однако, поскольку BCAA можно найти во многих источниках пищи, другим людям, помимо спортсменов и тех, кто придерживается растительной диеты, может не потребоваться добавление добавки.
Какие продукты содержат много аминокислот с разветвленной цепью?
ВСАА содержатся в самых разных продуктах. Они содержатся в продуктах, богатых белком, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты.
Хотя большинство продуктов, содержащих белок, содержат аминокислоты с разветвленной цепью, некоторые продукты содержат больше аминокислот с разветвленной цепью, чем другие. Некоторые из продуктов с высоким содержанием BCAA включают говядину, баранину, сыр, молоко и йогурт. Вы также можете дополнить свою здоровую и сбалансированную диету полноценными белками, такими как сывороточный белок, чтобы ощутить преимущества BCAA.
Существуют растительные продукты, содержащие BCAA, такие как бобы, чечевица, орехи и соевые продукты, однако эти продукты содержат гораздо меньше BCAA по сравнению с продуктами животного происхождения. Вы также можете комбинировать неполные белки, чтобы получить дополнительные аминокислоты, которых может не хватать вашему организму.
Однако иногда одной диеты недостаточно для удовлетворения потребностей организма в аминокислотах с разветвленной цепью, особенно для тех, кто занимается более интенсивными тренировками с отягощениями (например, приседаниями) и упражнениями на выносливость.
Сколько BCAA принимать в день?
На самом деле официальной рекомендуемой суточной дозы BCAA не существует, однако есть исследования, которые предлагают разные количества для оптимизации эффекта.
В целом мужчинам рекомендуется употреблять около 12 граммов BCAA в день, а женщинам – около 9 граммов.грамм ежедневно.
Недавние исследования показывают, что суточная потребность может достигать 65 мг/фунт (144 мг/кг) массы тела в день (16).
Исходя из этой суточной потребности, мужчине весом 175 фунтов требуется около 11 граммов BCAA в день.
Некоторые исследования показывают, что ежедневный прием до 18-20 граммов BCAA был безопасным и эффективным для очень активных людей.
Когда принимать BCAA для достижения наилучших результатов?
Лучше всего принимать BCAA до и, возможно, даже после тренировки.
При особенно интенсивных упражнениях, особенно при силовых тренировках продолжительностью более часа, рекомендуется также употреблять BCAA во время тренировки. Это помогает поддерживать уровень энергии и последствия повреждения мышц на протяжении всей тренировки.
Некоторые люди, которые хотят быстро нарастить мышечную массу, также принимают BCAA утром и перед сном.
Хотя некоторые исследования предлагают принимать BCAA натощак для повышения эффективности, это исследование ограничено и неубедительно.
Самое главное, чтобы воспользоваться преимуществами BCAA, — это регулярно принимать добавки.
Независимо от того, чувствуете ли вы себя лучше, добавляя BCAA в коктейль перед тренировкой или принимая их натощак, вы можете быть уверены, что делаете что-то хорошее для своего тела и помогаете лучше достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.
Попробуйте этот рецепт повышающего энергию коктейля для восстановления мышц, который вы можете попробовать до или после тренировки:
Смузи с ванильным латте

Ингредиенты:
2 мерные ложки Naked Vanilla Whey
1 мерная ложка порошка BCAA
½ замороженного банана
1 унция эспрессо или 1 чайная ложка порошка эспрессо
1 чашка ванильного миндального молока
2-3 кубика льда
Способ применения: Смешайте ингредиенты и наслаждайтесь до или после тренировки!
Итоги по аминокислотам с разветвленной цепью Вопрос
Существуют три аминокислоты с разветвленной цепью, которые считаются незаменимыми, то есть мы должны получать их из пищевых добавок и продуктов питания.