Что такое функциональная тренировка: упражнения для женщин и мужчин для сжигания жира и калорий, виды, польза и противопоказания

Функциональный тренинг — популярное направление для развития всего тела

Функциональная тренировка — это высокоинтенсивный тренинг, состоящий из простых упражнений комплекса, по характеру движений напоминают те действия, которые человек выполняет ежедневно:

• тянется, чтобы достать тяжелую вазу с верхней полки шкафа;
• наклоняется, чтобы помыть полы;
• балансируя, идет по узкому бордюру, чтобы не наступить в лужу;
• вешает шторы, при этом вставая на цыпочки на стуле.

Functional Training получили широкую известность благодаря простоте выполнения упражнений, доступности и высокой эффективности. Основные принципы, которые отличают их от всех других программ:

1. Темп — максимально интенсивный, под ритмичную музыку.
2. Время занятий — 1:00.
3. Схема — ежедневно. Но это в идеале. Если не получается заниматься каждый день, тренируйтесь 2-3 раза в неделю — как вам удобно.
4. Чередование упражнений: силовые / кардио, активные / статические, на растяжку / на равновесие.
5. Есть изолированных и локальных упражнений — комплексы составлены таким образом, что за одно занятие равномерно прокачиваются все группы мышц.
   

Не нужно ошибочно думать, что подобные занятия — для слабаков и толстяков. Во-первых, несмотря на всю простоту упражнений, выдержать целый час в высоком темпе — на это способен далеко не каждый. Во-вторых, есть не только базовые программы для новичков, но и довольно изнурительные функциональные тренировки для опытных спортсменов. 4 высокоинтенсивных силовых круги на все группы мышц в течение 1:00 — и даже самые прокачанные бодибилдеры вам скажут, что нет ничего более эффективного, чем подобные тренинги.

Польза

Функциональный — значит, практичный и полезный. И данный тип тренировок на 100% оправдывает свое название. Они позволяют добиться отличных результатов по многим пунктам.

Похудение

Функциональные тренинги можно смело проводить для похудения. За счет чего происходит снижение веса?

Во-первых, занятия проводятся в интенсивном ритме, под музыку, позволяет активно сжигать калории. Если при этом подсчитывать их приход и расход, создавая энергетический дефицит за счет низкокалорийной диеты, снижение веса гарантировано.

Во-вторых, чередование кардио и силовых нагрузок с отслеживанием ЧСС — это гарантированный запуск процесса жиросжигания. Так что от проблемных мест вы избавитесь таким образом однозначно.

Результатов не придется ждать долго. Ежедневные тренинги позволят сбросить за неделю 3-4 кг и добиться визуального эффекта стройности и подтянутости.

Нагрузка на мышцы

Одна из особенностей функциональных тренировок, отличающие их от всех других видов тренингов, существующих в фитнесе на сегодняшний день, — это подборка упражнений на все группы мышц (в том числе глубоких). НЕ изолирующих, не работают локально над каким-то одним проблемным местом, а именно на все тело. Это и позволяет заниматься ежедневно и длительный (около часа). Обычно этого бывает достаточно для того, чтобы в работу включились даже самые глубокие мышечные группы (например, стабилизаторы). Результат — равномерно прокачана мускулатура, атлетически красивое тело.

Улучшение физических данных

Функциональная тренировка развивает основные физические свойства:

• взрывную силу;
• скорость;
• концентрацию;
• гибкость, пластичность, растяжку;
• равновесие.
  

Это эффективные тренировки на функциональную выносливость, которая определяется слаженной и бесперебойной деятельности различных систем организма, повышенной работоспособностью легких (дыхание), сердца (кровообращение), нервных клеток и др.

Укрепление здоровья

В процессе тренировок происходит общее положительное воздействие на весь организм:

• исправляется осанка;
• становятся более подвижными и пластичными суставы, что позволяет выполнять те действия, которые ранее были недоступны;
• укрепляются стенки сосудов и сердце, налаживания их работа;
• устраняются головные боли
• увеличивается объем легких, что позволяет им работать на полную мощность и улучшает деятельность всей дыхательной системы.
  

Результат — улучшение самочувствия и укрепления здоровья.

Противопоказания

При наличии некоторых заболеваний проводить такие ритмические и высокоинтенсивные тренинги запрещено:

• заболевания, связанные с сердцем, сосудами, легкими, позвоночником и суставами;
• гипертония;
• беременность, послеродовой период (особенно после кесарева)
• недавние травмы;
• эпилепсия
• опущение почек.
  

Перед тем, как вплотную заниматься функциональными тренировками, следует проконсультироваться с врачом, не противопоказан они вам по состоянию здоровья. Если во время занятий или между ними ухудшается самочувствие, сильно болят мышцы, суставы, связки, нужно или просмотреть технику исполнения упражнений, или снизить темп занятий. При подозрении на начало воспалительных процессов обратиться за помощью к профильному специалисту.

Преимущества и недостатки

Плюсы:

• бюджетный вариант: нет необходимости в индивидуальных занятиях с личным тренером или в спортивном зале;
• нет зависимости от тренажеров и спортивного инвентаря, отсутствуют большие веса;
• нет привязки к месту: можно заниматься в тренажерном зале, дома, на улице, при этом уезжая в командировку, в отпуск или в гости на длительный срок;
• многофункциональность: эффект похудения, глубокая и равномерная прокачки мышц по всему телу, укрепления здоровья, улучшения основных физических показателей;
• можно заниматься даже при слабой физической подготовки;
• большой выбор программ для начальной, углубленного и профессионального уровня подготовки, для мужчин и женщин, для домашних занятий и тренировок в тренажерном зале.
  

Минусы:

• возможность заниматься каждый день по всей часов есть не у всех;
• высокий темп занятий может спровоцировать скачки давления и головные боли
• неправильная техника выполнения упражнений в сочетании с высоким темпом нередко заканчивается травмами;
• из-за частоты занятий приходится постоянно составлять новые комплексы упражнений, чтобы избежать привыкания тела к одним и тем же нагрузкам;
• наличие противопоказаний.

Функциональные тренировки (Functional Training)

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Функциональные тренировки (Functional Training)

Функциональные тренировки (Functional Training) – занятия, направленные на развитие здоровой подвижности и укрепление организма. Такая активность полезна и доступна каждому, начиная от профессиональных спортсменов и заканчивая людьми, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Уровень сложности: Для опытных

Пробная тренировка

26.08.2021 4256 0 5 мин.Тренировки

Функциональные тренировки (Functional Training) – особая разновидность групповых занятий. Данное направление в фитнесе не преследует таких целей, как похудение, наращивание массы или построению красивой фигуры и мышц. Функциональные тренировки направлены на общее укрепление организма, развитие двигательной активности и выносливости. Они помогут стать спортсмену более быстрым и ловким, разовьют координацию и повысят силу.

Основной задачей функциональных тренировок является сведение к минимуму риска получения травм, как в спорте, так и в быту. Для профессиональных спортсменов упражнения подбираются индивидуально. Например, для футболистов это могут быть выпрыгивания со штангой.

• Для начинающих функциональные тренировки имеют особый набор упражнений, которые способствуют развитию здоровой подвижности с нуля. Такие занятия подразумевают комплексный подход и проработку всех мышц организма.
• Они не требуют особого оборудования и могут проводиться без дополнительной нагрузки (или с использованием гантелей, бодибара).

Причины начать функциональные тренировки

Функциональные тренировки имеют преимущества как для профессиональных атлетов, так и для людей, далеких от спорта. Спортсменам такие занятия позволят проработать мышцы, улучшить их гибкость и избежать получения травм. 

• Здоровая подвижность
  — Функциональные тренировки – важная часть здорового образа жизни. Такие занятия позволят укрепить мышцы и улучшить бытовую активность, а также снизить риск получения травм и растяжений в быту и при занятиях спортом.
• Восстановление после травм
  — Функциональные тренировки часто используют в качестве лечебной физкультуры для восстановления подвижности тела после травм, хирургического вмешательства и иных обстоятельств. Основное правило такого лечения: грамотный выбор упражнений под контролем тренера или врача ЛФК.
• Укрепление тела и здоровья
  — Функциональные тренировки не направлены на устранение и коррекцию эстетических недостатков. Они не подразумевают перегрузок, могут эффективно укрепить здоровье. Такие занятия легко заменят кардиотренировки, укрепляя работу сердечно-сосудистой системы. Специалисты рекомендуют совмещать данный вид активности с ежедневными прогулками на свежем воздухе.
• Экономия времени
  — Функциональные тренировки разработаны для людей, у которых нет времени на многочасовые занятия спортом, а также для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Занимаясь несколько часов в неделю, спортсмен может получить полноценную физическую нагрузку.
• Улучшение метаболизма
  — Несмотря на то что функциональные тренировки не считаются средством для похудения, они сжигают калории и ускоряют метаболизм. В сочетании с правильным питанием занятия позволят получить не только крепкое здоровье, но и красивое тело.

Для начинающих функциональные тренировки могут стать основным видом активности.

Базовые упражнения функциональной тренировки

Занятия по функциональным тренировкам могут подразумевать выполнение самых различных упражнений. В частности, они варьируются в зависимости от уровня физической подготовки группы.

Начальный уровень включает в себя такие упражнения, как: приседания; выпады; тяги; подтягивания; жим стоя и лежа. В целом на проведение занятия отводится от 45 до 60 минут, включая разминку перед выполнением основной нагрузки.

• Приседания
  — Для начинающих проводят приседания с собственным весом. По мере увеличения нагрузки для приседаний могут быть использованы гантели, гири, а также резиновые амортизаторы для глубоких приседаний.
• Выпады
  — Программа тренировки включает в себя выпады вперед и в стороны. Опытные спортсмены дополняют их разведением рук с утяжелителями: гантелями или бодибаром (штангой).
• Тяги
  — Данная часть тренировки включает проведение подтягиваний на перекладине (австралийская тяга) и наклон вперед (без веса и с весом).
• Подтягивания
  — Это классические подтягивания на перекладине. Для начинающих спортсменов могут быть заменены висом.
• Жим стоя и лежа
  — Обязательно выполняются только во время мужской тренировки. Могут быть заменены классическими отжиманиями от пола. Для девушек в программу функциональных тренировок включают отжимания от лавочки.

Функциональные тренировки практически не имеют противопоказаний. Такой вид активности подойдет даже людям с ожирением, гипертонией или нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Рекомендации для функциональных тренировок

Основным преимуществом занятий является то, что упражнения можно подстроить под уровень любого человека с учетом особенностей его здоровья. Тем не менее, к занятиям не допускаются люди со следующими недугами:

• тяжелые хронические заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной системы;
• активные травмы, которые еще не зажили;
• патологии опорно-двигательной системы, серьезные искривления позвоночника;
• заболевания суставов, которые органичивают их подвижность.

Функциональные тренировки заключаются в цикличном выполнении несложных упражнений, доступных людям с любой физической подготовкой. Такие занятия могут быть не только групповыми, но и индивидуальными. Также тренировки можно выполнять в домашних условиях.

Функциональная тренировка: примеры и преимущества

Авторы редакторов WebMD

В этой статье

• Как функциональная тренировка используется в упражнениях
• Как включить функциональную тренировку в ваши тренировки
• Как получить максимальную отдачу от функциональной тренировки
• Преимущества функционального тренинга

Функциональный тренинг — это тип упражнений, которые выглядят как движения, которые вы выполняете в повседневной жизни. Это может быть полезно для спортивных результатов, предотвращения травм и других повседневных фитнес-задач.

Как функциональное обучение используется в упражнениях

Функциональные движения задействуют большие группы мышц, работающих вместе по всему телу. Эти упражнения часто похожи на движения, которые вы делаете в повседневной жизни. Поднятие тяжелого предмета, размахивание бейсбольной битой или переноска продуктов — это реальные ситуации, в которых функциональная тренировка может помочь вам улучшить ситуацию.

Хотя многие упражнения подходят под определение «функциональная тренировка», другие — нет. Менее функциональные силовые тренировки могут иметь разные характеристики и цели:

Тренировки, нацеленные на определенную часть тела. Нефункциональные упражнения воздействуют только на одну мышцу или группу мышц в одной части тела. Подумайте о «дне ног» или «дне рук» в тренажерном зале. Традиционные силовые упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, подъемы на носки и жим ногами сидя, менее функциональны.

Акцент на внешнем виде определенных мышц. Многие бодибилдеры и нефункциональные упражнения направлены на увеличение размера конкретной мышцы. Функциональная тренировка отдает предпочтение мышечным движениям, а не внешнему виду.

Как включить функциональную тренировку в свои тренировки

Функциональные тренировки могут выглядеть по-разному в зависимости от группы мышц и целей. Некоторые распространенные функциональные упражнения включают:

• Отжимания
• Выпады при ходьбе
• Приседания с прыжком
• Прыжки, выпады или шагание на возвышенную поверхность
• Приседания с собственным весом
• Прыжки в стороны (бег из стороны в сторону) домкраты
• Движения, выполняемые при балансировании на одной ноге

Все эти упражнения нацелены на более чем одну мышцу или группу мышц одновременно.

Как получить максимальную отдачу от функциональных тренировок

Функциональные тренировки не подходят всем. Преимущества и недостатки различны для всех в зависимости от их целей, упражнений, которые они практикуют, и многого другого.‌

Объедините это с другими упражнениями. Различные стили упражнений могут помочь вам достичь одинаковых целей. Упражнения, нацеленные только на несколько мышц ног, все же могут помочь бегунам увеличить скорость. Используйте функциональные тренировки вместе с другими стилями тренировок, чтобы улучшить свою физическую форму.‌

Специфичность имеет значение. Приседания со стулом помогут вам встать со стула больше, чем прыжки на домкрате. Ваши навыки в деятельности лучше, когда ваши функциональные тренировки очень похожи на нее.‌

Будьте в безопасности. Функциональная тренировка может быть безопаснее, чем другие виды упражнений, но она по-прежнему сопряжена с риском получения травмы. Выполняйте интенсивные функциональные движения с правильной техникой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу начала программы функциональных упражнений.

Преимущества функциональных тренировок

Функциональные упражнения учат ваше тело работать в целом, а не тренируют отдельные его части. Укрепление всего тела таким образом имеет много преимуществ для вашего здоровья.

Повседневная жизнь. Функциональная тренировка тренирует те же движения мышц, которые вы используете в повседневной жизни. Например, пожилой человек может практиковать приседания с собственным весом, чтобы улучшить свою способность вставать со стула. Эти повседневные занятия могут стать легче, если вы будете тренироваться для них.

Баланс и координация. Функциональные упражнения помогут сохранить чувство равновесия. Функциональные упражнения заставляют различные части вашего тела плавно двигаться вместе. Это полезно для пожилых людей, чтобы предотвратить падение и связанные с ним травмы. Люди, восстанавливающиеся после травм, также могут восстановить равновесие с помощью функциональной тренировки. ‌

Защита от травм. Совершенствование движений в повседневной жизни может помочь вам предотвратить травмы. Функциональная тренировка защищает позвоночник от движений, вызывающих боль в спине. Если вы правильно поднимаете тяжелые предметы с пола во время тренировки, вы можете избежать несчастных случаев, когда поднимаете тяжелые предметы на работе.

Спортивное мастерство. Спортсмены совершенствуются с помощью функциональных упражнений, основанных на движениях их вида спорта. Баскетболист может практиковать прыжки из стороны в сторону, чтобы улучшить свою ловкость и скорость на площадке. Гребцы могут практиковать приседания, чтобы тренировать те же мышцы ног, которые они используют в лодке.

Экономия времени. Функциональные упражнения могут быть более эффективными по времени для фитнеса и снижения веса, чем сосредоточение внимания на одной мышце за раз. Добавление нескольких более коротких, более интенсивных упражнений для всего тела к вашей рутине увеличит количество сжигаемых калорий.

15 движений всех уровней, для начинающих и выше

Функциональная тренировка — это термин, используемый для описания упражнений, которые помогают вам легче выполнять действия в повседневной жизни.

Эти упражнения обычно задействуют все тело — обязательно несколько мышц — и делают акцент на силе и стабильности корпуса.

Повторяя движения вашей повседневной жизни, такие как приседания, тянущиеся или даже перенос тяжелых предметов, развитие функциональной силы может помочь повысить качество вашей жизни и снизить риск получения травм.

Силовые тренировки в стиле бодибилдинга, которые часто фокусируются только на одной группе мышц, не дают столько преимуществ в сфере функционального фитнеса.

Например, сгибание рук на бицепс нацелено только на бицепс, но сгибание рук плюс комбинация выпадов назад объединяет все тело и проверяет ваш баланс.

В зависимости от ваших целей, каждое упражнение может быть в той или иной степени функциональным, но многомышечные и многосуставные движения, как правило, обеспечивают наибольшую отдачу от затраченных средств.

Укрытие на месте может быть не идеальным сценарием для тренировок, но вы можете легко поддерживать свою функциональную силу, оставаясь последовательным.

Используйте то, что есть в доме — например, большие кувшины с водой вместо гантелей — и не усложняйте.

Попробуйте наши надежные подпрограммы ниже для простого решения.

Если вы новичок в силовых тренировках или у вас достаточно времени на отдых, начните с этой программы с собственным весом.

Выполняя такие упражнения, как приседания и отжимания, вы сосредоточитесь на некоторых основных элементах, которые помогут вам сохранить свою функциональную силу.

Выполните эту схему из 5 упражнений, выполняя 3 подхода по 12 повторений, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами и от 1 до 2 минут между упражнениями.

Ягодичный мостик

Поделиться на Pinterest

Задняя цепь — или задняя часть тела — полна мощных мышц, необходимых для повседневных движений. Интегрируйте ягодичный мостик, чтобы укрепить его.

Задействованные мышцы:

• ягодицы
• подколенные сухожилия
• брюшной пресс

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Опустите руки по бокам ладонями на пол.
3. Вдохните и начните поднимать бедра к потолку, отталкиваясь подошвами ног и задействуя кор, ягодицы и подколенные сухожилия.
4. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания

Поделиться на Pinterest

Сидя на стуле и собирая продукты, вы сидите на корточках в течение дня, даже не осознавая этого.

Добавление приседаний к вашей тренировочной программе поможет вам сохранить функциональную силу во время пребывания на месте.

Задействованные мышцы:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодичные
• брюшной пресс

Как делать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ноги на ширине плеч
2. Напрягите корпус и начните отводить бедра назад, сгибая колени, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Следите за тем, чтобы колени не подгибались, а грудь оставалась гордой. Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу.
4. Равномерно оттолкнитесь всей стопой, вернувшись в исходное положение.

Отжимания

Поделиться на Pinterest

Одно из самых основных упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять, отжимания являются ключом к силе верхней части тела.

Задействованные мышцы:

• грудные
• передние дельты
• трицепсы

Как выполнять:

1. Встаньте в высокую планку, руки чуть шире плеч.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию с головы до ног, а ваш взгляд должен быть направлен немного вперед.
3. Поверните плечи вниз и назад.
4. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, удерживая их под углом 45 градусов, пока грудь не коснется пола.
5. Для начала отожмитесь, чтобы нижняя часть спины оставалась крепкой.

Боковой выпад

Поделиться на Pinterest

В повседневной жизни мы довольно часто двигаемся вперед-назад — ходим, поднимаемся по лестнице, даже тянемся вниз, чтобы схватить что-то перед собой.

Движения из стороны в сторону или в стороны не так распространены, но все же являются важным элементом любой программы функционального фитнеса.

Задействованные мышцы:

• ягодичные
• квадрицепсы
• приводящие мышцы бедра

Как:

1. Встаньте, поставив ноги вместе и опустив руки вдоль тела.
2. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, согнув колено и откинувшись на бедро. Держите левую ногу прямо, а грудь приподнятой на протяжении всего движения.
3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите те же действия с другой стороны.

Доска

Поделиться на Pinterest

Планка задействует все тело, но основное внимание уделяется кору. Сила кора является неотъемлемой частью здоровой повседневной жизни, так что выбейте себя из колеи!

Мышцы.

Опустите плечи вниз и назад, следите за тем, чтобы бедра не были согнуты и не провисали.

Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

Дышите здесь, задержав дыхание на время от 30 секунд до минуты. Повторить от 2 до 3 раз.

Как только вы почувствуете себя уверенно в упражнении с собственным весом и сможете легко выполнить нужные 12 повторений, переходите к промежуточному упражнению.

Для этого круга вам понадобятся легкие и средние гантели. Опять же, стремитесь к 3 подходам в каждом упражнении и 10-12 повторениям.

Последние несколько повторений вашего подхода должны быть сложными, но вы все равно должны быть в состоянии закончить их в хорошей форме — отрегулируйте свой вес, чтобы достичь этого.

Приседание в жим от плеч

Поделиться на Pinterest

Комбинированные движения, такие как приседание в жим от плеч, обеспечивают большую отдачу от затраченных средств и действительно повторяют действия, которые вы выполняете в повседневной жизни.

Мышцы работают:

• Ягодицы
• Квадраты
• телят
• Брюшная полость
• Deltoids
• Triceps

Как:

1. Стоимость позади вашей скамьи или на поднятой поверхности с наглубкой на уровне на уровне.
2. Сделайте шаг правой ногой, отталкиваясь пяткой и поднимая гантели над головой.
3. Верните гантели на уровень плеч и сделайте шаг назад левой ногой вперед.
4. Повторите, ведя другой ногой.

Становая тяга

Поделиться на Pinterest

Становая тяга, одно из лучших упражнений в силовой тренировке, нацелена на всю заднюю цепь — плюс на кор — и дает значительные преимущества в силе.

Основные работающие мышцы включают:

• ловушки
• Rhomboids
• Erector Spinae
• Quads
• ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Живот

Как:

1. Place a Barbel отдельно.
2. Сохраняя прямую спину, согнитесь в талии, слегка согните колени и возьмитесь за штангу или гантели. Ваш взгляд должен быть направлен вперед.
3. Опустите плечи вниз и назад, вдохните и выпрямите ноги.
4. Поднимите штангу или гантели от земли.
5. Когда ваши ноги выпрямятся и вы подтянете вес к телу, сядьте на бедра и согните колени.
6. Верните груз на землю.

Приседания кубка

Поделиться на Pinterest

В то время как приседания с отягощением могут сильно нагрузить нижнюю часть спины, приседания кубка нацелены на квадрицепсы и ягодицы без дополнительного напряжения.

Это означает, что вы получите все преимущества силы ног без участия нижней части спины.

Задействованные мышцы:

• квадрицепсы
• ягодицы
• икры
• брюшной пресс

Как:

1. Поднять гантель вертикально, взявшись за обе руки.
2. Приложите гантель к груди и держите ее в контакте с телом на протяжении всего движения.
3. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены.
4. Вдохните и начните приседать, откидываясь назад в бедрах, сгибая колени и сохраняя напряжение корпуса.
5. Позвольте локтям пройти между коленями, остановившись, когда ваши бедра будут параллельны земле.
6. Оттолкнитесь пятками, вернувшись в исходное положение.

Тяга гантелей на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Добавление баланса на одной ноге к любому упражнению для верхней части тела делает его бесконечно более сложным, проверяя ваш баланс по-новому.

Задействованные мышцы:

• брюшной пресс
• квадрицепсы
• лат
• бицепс

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу.
2. Слегка наклонитесь вперед в талии и поднимите одну ногу позади себя, позволяя рукам свисать.
3. Удерживая равновесие, потяните локти вверх и назад и сожмите лопатки, когда достигнете верхней точки.
4. Отпустите руки, чтобы начать.

Дровокол

Поделиться на Pinterest

Прочность сердцевины — это основа функциональной прочности, и дровосек обеспечивает именно это.

Задействованные мышцы:

• дельтовидные
• брюшные

Как выполнять:

1. Держите гантель за каждый конец справа от тела.
2. Слегка присядьте, поворачивая туловище вправо.
3. Начните вставать и, держа руки вытянутыми, поднимите гантель вверх и поперек тела, поворачивая туловище.
4. Позвольте правой ноге поворачиваться во время движения. Гантель должна оказаться над левым плечом.
5. Поверните туловище назад и верните гантель в исходное положение.

Переходите к продвинутой рутине, когда почувствуете себя сильными в промежуточной рутине.

Для этой схемы вам понадобится штанга или 2 гантели, и снова выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

Румынская становая тяга на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Проверьте свой баланс и силу, перенеся становую тягу на одну ногу.

Количество задействованных мышц:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодицы
• широчайшие

Как выполнять:

1. Держите по гантели в каждой руке, расположив их перед бедрами.
2. Перенесите свой вес на правую ногу и начните сгибаться в талии.
3. Позвольте левой ноге двигаться вверх и назад, а рукам — свисать.
4. Держите правое колено мягким, спину прямой и смотрите вперед, следя за тем, чтобы бедра оставались прямыми к земле.
5. Когда левая нога окажется параллельно земле, вернитесь в исходное положение и повторите.

Фронтальные приседания

Поделиться на Pinterest

Фронтальные приседания можно выполнять со штангой или гантелями, какими бы они ни были. Перемещение нагрузки на переднюю часть тела бросает вызов вашему кору и ногам по-новому.

Задействованные мышцы:

• квадрицепсы
• ягодицы
• брюшной пресс
• верхняя часть спины

Как сделать:

1. Безопасно перенесите груз на переднюю сторону. Положите штангу на переднюю часть плеч или положите одну сторону каждой гантели на переднюю часть плеч.
2. Поднимите локти, независимо от вашего снаряжения.
3. Начните приседать, начиная движение бедрами и сгибая колени.
4. Сопротивляйтесь падению вперед, держите грудь приподнятой и колени наружу.
5. Для начала оттолкнитесь пятками.

Обратный выпад с вращением

Поделиться на Pinterest

Добавление поворота к выпаду бросает вызов вашему равновесию — вы чувствуете тенденцию? — и заставит ваши руки гореть.

Мышцы работают:

• Ягодичные ягодицы
• Квадраты
• Подколенные сухожилия
• Брюшная полость
• Deltoids
• ГУДЕРЫ

Как:

1. Держать Глут.
2. Сделайте шаг назад правой ногой.
3. Когда вы находитесь в положении выпада, вытяните руки и поверните туловище через левое бедро.
4. Начните вставать, сгибая руки, чтобы вернуть гантель в центр.
5. Повторите на другой ноге.

Renegade row

Поделиться на Pinterest

Объедините планку с греблей, чтобы испытать силу и равновесие.

Мышцы работают:

• Брюшная полость
• LATS
• Rhomboids
• BICEPS
• Квадраты

Как:

1. Получите высокое положение доля с каждой из ваших вручений.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.
3. Сохраняя силу кора, поднимите правую руку, подогнув локоть и подтянув его к небу.
4. Остановитесь, прежде чем начнете раскрывать грудь, и убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле во время движения.
5. Верните гантель на землю и повторите с левой рукой.

Берпи для прыжка в длину

Поделиться на Pinterest

Упражнения на функциональную силу также могут включать сердечно-сосудистые элементы. Работа над мощностью так же важна, как и сила, особенно для опытных спортсменов.