Что такое иммунитет и как его повысить: 5 проверенных средств от докторов

Укрепление иммунитета: как поднять иммунитет в домашних условиях взрослому человеку

Декабрь, 2020 Время чтения: 6 минут 20038

Иммунитет не случайно называют «внутренним врачом» ¹Читать подробнее в источнике помогающим противостоять болезням. Механизм его действия сложен, но суть проста: когда в организм попадают вредные бактерии или вирусы, иммунная система должна их опознать и нейтрализовать.

Ребенок уже с рождения может противостоять многим патогенам (вредным микроорганизмам, вызывающим заболевания) с помощью так называемого врожденного иммунитета. По мере взросления развивается уже приобретенный иммунитет. Другое его название — адаптивный: он реагирует на патогены, с которыми человек сталкивается на протяжении всей жизни, в результате чего формируется иммунологическая память.

Независимо от возраста иммунная система существует не сама по себе. В нашем организме она представляет собой сложную взаимосвязанную структуру и состоит из целой сети специальных клеток, тканей и органов, которые обеспечивают нашу защиту на разных уровнях. Поэтому сила иммунитета зависит от состояния организма и правильности работы иммунной системы в целом.

Причины ослабления иммунитета

Пока достоверно неизвестно, что больше влияет на иммунную систему – гены или внешние факторы. В одном из недавних исследований говорится, что на 75 % ²Читать подробнее в источнике работу иммунной системы и даже приобретенного ³Читать подробнее в источнике иммунитета определяет генетика. Однако функционирование некоторых звеньев иммунной системы всё же в значительной степени зависит и от внешних факторов.

Внешние факторы, отрицательно влияющие на иммунную защиту:

1. Неправильное питание. В нашем кишечнике обитает более 1000 видов бактерий, которые называются микробиотой и выполняют ряд важнейших функций, в том числе участвуют в поддержании барьерной функции кишечника, препятствуя размножению вредоносных бактерий. При неправильном питании этот баланс может нарушаться и сдвигаться в сторону болезнетворных бактерий, что неблагоприятно отражается на работе иммунной системы. Помочь в поддержании парильного баланса «хороших» бактерий в кишечнике могут пробиотики. Так, лактобактерии ⁴Читать подробнее в источнике в кисломолочном напитке «Имунеле» являются пробиотиками и способствуют поддержанию микробиоты кишечника.
2. Постоянное недосыпание ⁵Читать подробнее в источнике. Организм живет в так называемом циркадном (24-часовом) ритме: в разное время суток меняется активность органов, в том числе и иммунной системы. Одни ее клетки наготове, когда человек бодрствует, активен и с большей вероятностью может столкнуться с патогеном. Другие достигают пика активности во время сна, например, формируя адаптивный иммунитет. При нехватке сна этот процесс замедляется и нарушается, что не может не сказаться на иммунитете.
3. Малоподвижный образ жизни ⁶Читать подробнее в источнике. Он в целом плохо влияет на весь организм, поскольку снижается тонус сосудов и мышц сердца, что отражается на иммунной системе. Согласно исследованиям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) ⁷Читать подробнее в источнике, более чем 17 % взрослых россиян, то есть почти 20 миллионов, недостаточно активны. В среднем в мире одна из трех женщин и один из четырех мужчин ведут сидячий образ жизни.
4. Хронический или чрезмерный стресс ⁸Читать подробнее в источнике. Если небольшое стрессовое воздействие, например, обливание холодной водой, подстегивает иммунитет, то при длительном тяжелом стрессе (его называют дистресс) угнетаются 
   9Читать подробнее в источнике защитные способности организма, снижается активность иммунных клеток: они хуже распознают антигены и хуже вырабатывают антитела для борьбы с вирусами.
5. Простуды и инфекционные заболевания ^10, Читать подробнее в источнике¹¹Читать подробнее в источнике. Пики таких болезней приходятся на холодное время года, но на самом деле заболеть можно в любое время года, особенно на фоне ослабленного иммунитета. Чаше всего заболевания вызывают вирусы, после болезни иммунной системе нужно время на восстановление, организм в это время может быть ослаблен.
6. Постоянная усталость, или синдром хронической усталости ¹²Читать подробнее в источнике, — утомление, которое не проходит даже после отдыха. Как и в случае с постоянным недосыпанием, иммунная система работает на пределе возможностей и ослабевает. Синдром хронической усталости может быть как причиной, так и следствием ослабления иммунитета. Например, постоянная усталость может быть сигналом  ¹³Читать подробнее в источнике того, что организм и его защитная система «перегружены» и работают неправильно.

Симптомы снижения иммунитета

Кашель, насморк, повышение температуры тела, увеличенные миндалины могут встревожить, но в первую очередь они — показатель работы иммунной системы. Так организм пытается противостоять инфекции.

Симптомы, которые говорят о том, что работа иммунной системы нарушена:

• частые простуды и другие заболевания;
• постоянный стресс, усталость;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Основное отличие этих симптомов — длительность. Если человек, например, часто и подолгу болеет или испытывает постоянное напряжение, следует обратиться к врачу.

Продукты, укрепляющие иммунитет

Питанию нужно уделять особое внимание, чтобы помочь иммунитету. Врачи рекомендуют питаться сбалансированно, но при этом разнообразно, и не забывать про ¹⁴Читать подробнее в источнике:

1. Цитрусовые — это источник витамина С ¹⁵Читать подробнее в источнике, который важен для нормальной работы иммунной системы. Сам организм не умеет ни производить, ни хранить витамин С, поэтому нужно постоянно восполнять его с пищей или в составе витаминно-минеральных комплексов. В связи с этим включение в рацион цитрусовых (лимона, мандарина, грейпфрута, помело или апельсина) лишнем не будет, если у вас нет на них аллергии.
2. Имбирь содержит эфирное масло ¹⁶Читать подробнее в источнике, в состав которого входит такая группа веществ, как сесквитерпены, которые обладают антибактериальной активностью. Можно просто жевать 
   17Читать подробнее в источнике маленький кусочек имбиря или заваривать — эфирное масло будет всасываться в полости рта и препятствовать распространению инфекции, а жгучий вкус и согревающий эффект за счет содержания такого вещества, как гингерол, может помочь при заложенности носа и боли в горле. Однако врачи не советуют употреблять имбирь при высокой температуре и людям с болезнями желудочно-кишечного тракта.
3. Кисломолочные продукты. Пробиотики – живые микроорганизмы, приносящие пользу здоровью. Если их употреблять в достаточном количестве и регулярно, они помогут нормализовать качественный и количественный состав микробиоты кишечника. Как правило, пробиотиками являются различные штаммы лакто- и бифидобактерий, которыми обогащаются кисломолочные продукты, например йогурты. Помимо пробиотиков, некоторые кисломолочные продукты обогащены и витамином D, который важен для правильной работы иммунной системы. Так, в кисломолочном напитке «Имунеле» содержатся и важнейшие для здоровья пробиотические лактобактерии, и витамин D3, а также витамины А, E и группы В.
4. Семена, особенно подсолнечника, орехи, такие как миндаль и фундук, а также оливковое и рапсовое масла богаты витамином E. Однако они очень калорийны, поэтому лучше не восполнять потребность в витамине Е только ими.
5. Куркума. Для западного мира восточная приправа перестала быть экзотикой: это ингредиент соуса карри, которым, например, англичане приправляют курицу. На основе уже проведенных экспериментов ученые возлагают большие надежды на куркумин как противовоспалительное средство ¹⁸Читать подробнее в источнике.
6. Зеленый чай. Как зеленый, как и черный чай, богаты флавоноидами ¹⁹Читать подробнее в источнике — это один из видов антиоксидантов. Но именно в зеленом есть галлат эпигаллокатехина (EGCG) – мощный антиоксидант с подтвержденной способностью усиливать иммунную функцию  ²⁰Читать подробнее в источнике. В черном чае это вещество разрушается при ферментации.
7. Ягоды, фрукты богаты витамином С. Особенно его много в киви, грейпфрутах и апельсинах, клубнике.
8. Плоды шиповника. Высокое содержание в них витаминов Е и С ²¹Читать подробнее в источнике позволяет ученым считать шиповник хорошим источником природных антиоксидантов ²²Читать подробнее в источнике.
9. Мед. Неслучайно мед хранится долго ²³Читать подробнее в источнике и используется как природный консервант: он не дает размножаться патогенным бактериям. Добавление меда в рацион в умеренных количествах — отличный способ поддержать иммунитет. Однако нужно помнить, что он может вызывать аллергию.

Витамины для повышения иммунитета

При заболевании и в сезон простуд иммунитету может понадобиться дополнительная поддержка. В этом случае врачи рекомендуют витаминные комплексы. Как правило, они содержат:

1. Витамин А ²⁴Читать подробнее в источнике непосредственно участвует в процессах образования антител при контакте с вирусами и регуляции иммунного ответа в целом. Также, согласно исследованиям последних лет, он вместе с витамином D помогает сохранять нормальный баланс кишечной микробиоты.
2. Витамины группы В ²⁵Читать подробнее в источнике, при нехватке которых хуже вырабатываются антитела. Витамины В6, В9 и В12 способствуют нормальному функционированию иммунной системы – участвуют в неспецифических и специфических реакциях иммунной защиты организма.
3. Витамин Е – обладает антиоксидантным, противовирусным и иммуномодулирующим действием, важен для активизации противовирусной и противомикробной защиты организма ²⁶Читать подробнее в источнике.
4. Витамин D – регулирует механизмы врожденной и приобретенной иммунной защиты, способствует активации иммунных клеток и синтезу антимикробных веществ. Этот витамин вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета, поэтому считается ²⁷Читать подробнее в источнике, что осенью и зимой, особенно в северных местностях, нужно принимать его в виде добавок.

Выбирая комплекс витаминов, лучше проконсультироваться с врачом. Кроме того, переизбыток витаминов может так же нанести вред здоровью, как и дефицит.

Поддержать баланс микронутриентов, важных для нормальной работы иммунной системы, можно с помощью сбалансированного питания и употребления обогащенных продуктов, таких как кисломолочный напиток «Имунеле». В его состав входит полезный премикс из витаминов А, D3, E, B6, B9, В12.

Как поднять иммунитет взрослому человеку

Поскольку иммунитет — целая система, то и для его укрепления нужно действовать комплексно. Следует в целом скорректировать образ жизни:

1. Сбалансировать питание. Желудочно-кишечный тракт — самый большой орган иммунной системы, поэтому, наладив и разнообразив рацион, уже можно основательно укрепить здоровье.
2. Отказываться от вредных привычек, заменяя их полезными. Например, если привыкли смотреть фильмы, хрустя чипсами, замените их на овощи и фрукты.
3. Соблюдать режим активности и отдыха. Отдых — это тоже работа: пока человек спит, некоторые органы и процессы работают наиболее активно.
4. Закаляться и повышать физическую активность. Необязательно нырять в прорубь, но стойкость к пониженным температурам тренирует сосуды и в целом делает организм устойчивее к воздействию внешней среды. И пониженные температуры, и регулярная физическая нагрузка — кратковременный положительный стресс для организма, который тренирует иммунную систему.
5. Избегать длительных стрессов. Таковым может быть не только нервное переживание, но и любое неблагоприятное воздействие на организм. Например, регулярное недосыпание или переработки.

Как укрепить иммунитет после заболевания

Все средства укрепления здоровья особенно важны, если нужно восстановить иммунитет после заболевания. Исключение составляет только один пункт: закаливание и физическая активность. После болезни организму нужно много сил на восстановление. Даже легкий стресс будет лишним.

В первую очередь нужно наладить правильное питание, чтобы восстановить микрофлору кишечника и баланс витаминов и микроэлементов. В этом поможет кисломолочный напиток Имунеле, в составе которого есть полезные лактобактерии и витамины D3, А, E и группы В.

Также считается, что поддержать организм могут народные средства: шиповник, мед, имбирь – можно включить их в рацион, если у вас нет аллергии на них.

Иммунитет — сложная система, поддерживающая защиту организма. Чем прочнее каждое звено этой цепи, тем она сильнее. Но при влиянии разных факторов (неправильное питание, вредные привычки, недосыпание, длительные стрессы) иммунитет может давать сбой, так как он работает на пределе и нуждается в помощи. В таких случаях нужно поддерживать физическую активность ²⁸Читать подробнее в источнике, сохранять баланс между работой и отдыхом, избегать стрессовых ситуаций и правильно питаться.

8 способов повысить иммунитет. Только это и работает

Иммунитет — удивительная вещь. Все знают, что он у нас есть и что он жутко важный. Кто-то уверен, что он прячется в кишечнике (спасибо рекламе). Кто-то вспоминает что-то про лимфоузлы. Кто-то с честными глазами может сказать, что иммунная система — это штука посильнее «Фауста» Гёте, и будет прав.

Но как бы кто ни относился к иммунитету, большинство уверено, что его надо укрепить или повысить. В общем, сделать что-то такое, чтобы он защитил нас от всего на свете: и от гриппа, и от усталости. Некоторые вспоминают, что и от рака что-то там помогает.

Как повысить иммунитет

Главный секрет иммунитета в том, что это не единый орган, а целая система. И даже не система органов. Иммунитет гораздо сложнее, чем, допустим, сердечно-сосудистая система. Он работает даже на уровне клеток.

И не существует никаких исследований ^{, которые хоть как-то доказали бы, что та или иная таблетка, та или иная трава, та или иная привычка обязательно укрепят ваш иммунитет.}

И всё же за годы исследований у учёных накопилось много данных, которые говорят: да, здоровый образ жизни помогает иммунной системе противостоять болезням. Но что именно они подразумевают под здоровым образом жизни? Всего восемь скучнейших правил ^.

1. Не курить

Во рту курильщика создаётся настоящий очаг воспаления ^{, которое отвлекает на себя иммунную систему. Курильщикам проще получить заболевания, даже такие серьёзные, как туберкулёз .}

Про остальные ужасы и думать не хочется, но придётся: курение вызывает рак. А всё потому, что работает против иммунитета. Хотите повысить иммунитет — бросьте курить.

2. Не пить (хотя бы не перепивать)

Опыты показали ^{, что алкоголь может подавлять активность противоопухолевого иммунитета, увеличивает риск рака толстой кишки и болезней печени.}

В общем, не хотите рака — не пейте, иначе отключите противоопухолевый иммунитет.

3. Есть много овощей и фруктов

Если вы уже и так не курите и не пьёте, ешьте овощи и фрукты. Звучит смертельно скучно. Тем более что есть надо не какие-нибудь особенные ягоды годжи или тапиоку, а всё, что попадётся.

И чеснок ^{можно, и имбирь, и лимоны. Всё это поможет , но только если вы закусываете ими нормальный обед из белого мяса и кучи овощей.}

Фрукты и овощи даже помогают лучше реагировать на некоторые прививки ^.

4. Спать

Самый, наверное, простой и очевидный способ повысить иммунитет — высыпаться. Если вы часто болеете — то горло прихватит, то сопли потекут, — вы, наверное, мало спите.

Исследования показали ^{: люди, которые высыпались всласть даже на прививку от гриппа реагировали лучше недосыпавших.}

5. Заниматься спортом

Спорт помогает сразу в нескольких направлениях. Во-первых, спортсмены и правда меньше болеют. Во-вторых, спорт регулирует режим сна (а про него мы уже сказали). В-третьих, спорт помогает бороться с ожирением. При чём тут ожирение? При том, что это ещё один фактор.

6. Держать вес в пределах нормы

Дело в том, что жировая ткань не просто так лежит на животе и на внутренних органах и иногда колышется. Она вырабатывает гормоны. Немного гормонов. Но именно они способствуют воспалительным процессам в организме.

То есть лишний вес создаёт невидимую, но ощутимую нагрузку на иммунитет. И ресурсы тратятся на борьбу не только с внешними захватчиками, но и со своим же организмом.

7. Не нервничать

О том, как не нервничать и сохранять спокойствие в любой ситуации, даже если вокруг рушится мир, на Лайфхакере есть сотни материалов. Так что, когда подкрадываются тревожные мысли, прочитайте новую статью, успокойтесь и подумайте о том, что вы только что немного укрепили иммунитет.

А если серьёзно, то гормоны стресса и правда нарушают работу иммунной системы, так что не давайте им шанса — учитесь расслабляться и иногда говорить: «Да пошло оно всё». Это не самый худший метод поддержания иммунитета.

8. Не нарываться на инфекции

Это поможет если не повысить иммунитет, то хотя бы поберечь его. Достаточно, например, делать прививки от гриппа, мыть руки, не покупать подозрительные продукты, проветривать комнаты и вовремя лечить зубы и другие проблемные места.

В общем, справляйтесь с тем, с чем можете, снимите бактериальную и вирусную нагрузку с иммунитета.

Читайте также 🧐

Мифы и правда об укреплении иммунитета

• Дарья Прокопик
• для ВВС Украина

22 лютого 2018

Автор фото, Sean Gallup/Getty Images

Болеть никто не любит. Мы все мечтаем иметь настолько крепкий иммунитет и хорошее здоровье, что медицинская реформа в Украине нас перестанет интересовать. Можно ли укрепить иммунитет и что может его ослабить?

Иммунитет это искусство дискриминации и толерантности. Дискриминации и уничтожения вредоносного — инфекций и опухолей, и толерантности к неопасному — нашим же тканям, пище и непатогенным микробам, например.

Иммунная система — это органы и клетки, которые различаются по ролям. А иммунитет — это результат слаженной работы иммунной системы, огромной корпорации, в которой есть несколько главных офисов, множество отделов, сеть тренинговых центров, полиция и спецназ. И хорошие бонусы для преданных сотрудников. Поэтому нельзя говорить об иммунитете, как о чем-то едином и однообразном.

Миф №1. Стрессы ослабляют иммунную систему

Сначала стресс почти никак не влияет на организм, потом ослабляет его, а после этого иммунная система привыкает к стрессовой реакции.

Острый стресс никак не влияет на врожденный иммунитет — тот, который первым принимает инфекции и всегда с нами. Приобретенный, он же специфический иммунитет, на острый стресс реагирует определенным ослаблением.

Стресс средней продолжительности подавляет клеточный иммунитет. Он борется с опухолями или пораженными вирусами клетками. Но наша способность образовывать антитела остается неизменной. Антитела — это белки крови, которые специфически обезвреживают вирусы, токсины и облегчают уничтожение бактерий.

Хронический стресс очень плохо влияет на наш организм в целом. Однако иммунная система учится с ним жить и не терять реактивности. Длительное воздействие гормонов стресса заставляет клетки иммунной системы прятать рецепторы к ним и становиться нечувствительными.

Ученые предупреждают, что стресс страшен для иммунитета прежде всего изменением привычек — нехваткой сна, употреблением алкоголя и неправильным питанием.

Миф №2. Купание в проруби или обливание ледяной водой укрепляют здоровье

Самое полезное — приучить себя к холоду и свежему воздуху.

Одноразовое купание на Крещение — это тоже острый стресс. Гормоны помогают приспособиться к низкой температуре, но иммунная система работает, как и раньше.

Регулярные обливания или купание в ледяной воде усиливают «провоспалительный фон» и активируют некоторые звенья врожденного иммунитета. С одной стороны — это хорошо. А с другой — воспаление без причины нам не нужно.

Почему же тогда люди чувствуют себя лучше, если закаляются?

Холод приучает нашу периферическую нервную систему и сосуды быстро и правильно реагировать на изменения температур. Как результат, мы лучше переносим холод и создаем худшие условия для размножения риновирусов — возбудителей насморка и некоторых ОРЗ.

Миф №3. Для укрепления здоровья необходимо принимать иммуномодуляторы и витамины

Иммуномодуляторы следует принимать только по рецепту врача.

С вопросом об использовании иммуномодуляторов мы обратились к специалисту. Вот что говорит Вера Гаевская, врач-иммунолог: «По международным протоколам, иммуномодуляторы можно применять только при определенных тяжелых состояниях. Это аутоиммунные заболевания, СПИД, онкология, трансплантация органов».

По ее словам, иммунная система состоит из трех основных ступеней защиты, которые, в свою очередь, содержат тысячи веществ. Вмешательство в работу этого чрезвычайно сложного механизма является нецелесообразным. Работа всех компонентов иммунного ответа регулируется самостоятельно. При правильном образе жизни и сбалансированном питании, иммунитет сам наладит свою работу.

«Таким образом, применение иммуномодуляторов для укрепления иммунной системы выглядит, как попытка залить бензин в современный электромобиль», — добавляет Гаевская.

Мультивитамины или привычные нам высокие дозы витамина С вряд ли наладят иммунитет. Роль витамина С в улучшении иммунного ответа и борьбе с инфекциями не доказана клинически. Польза мультивитаминов для иммунной системы и других показателей здоровья также не доказана. А избыток витаминов А, D и Е даже является токсичным.

Миф №4. Антибиотики ослабляют иммунитет

Антибиотики иногда необходимы, а иммунитет ослабляет неправильный протокол лечения.

Антибиотики нужны для специфического и эффективного уничтожения бактериальной инфекции. Если врач прописал курс антибиотиков, и перед этим определил чувствительность бактерий к ним, следует пропить все.

Почему же иногда после лечения антибиотиками нам плохо, а у женщин часто развивается кандидоз?

Антибиотики могут уничтожать не только плохие бактерии, но и нужную нам нормофлору. Значительная ее гибель освобождает пространство для условно-патогенных микроорганизмов, например, грибков. Поэтому, согласно протоколам лечения, антибиотики следует прописывать с противогрибковыми препаратами, говорит иммунолог Вера Гаевская.

Миф №5. Грудное вскармливание и развитие ребенка на природе защищает детей от заболеваний

Грудное вскармливание и нестерильные условия роста младенца — это действительно хорошо для иммунитета. Но этого недостаточно, чтобы остановить любую болезнь.

С рождения ребенок имеет неспецифический иммунитет и наследует долю иммунитета мамы, а именно — такие же антитела. Они проходят через плаценту и есть в составе грудного молока.

Но антитела долго не живут, их количество ограничено, и это лишь одна из составляющих иммунной системы. Поэтому впоследствии ребенок должен развить собственный специфический иммунитет.

Доказано, что дети, которые в течение первого года жизни росли на фермах, или играли с домашними животными, реже страдали от аллергии. Собаки привносят в дом много уличной грязи, с которым знакомится иммунная система ребенка. Наличие в доме кота существенно снижает шансы развития астмы у генетически предрасположенных детей.

Впрочем, чтобы хорошо противостоять инфекционным болезням, следует с ними ознакомиться — переболеть или пройти вакцинацию. Иначе иммунная система никак не может научиться заранее их узнавать и останавливать.

Миф № 6. Мытье рук, особенно антибактериальным мылом, защищает нас от болезней

Мытье рук эффективно предотвращает распространение многочисленных инфекций. Но антибактериальное мыло приносит больше вреда, чем пользы.

Центры Контроля Заболеваний (Сenters of Disease Control, CDC, США) советуют мыть руки с мылом, чтобы предотвратить попадание бактерий и вирусов с ладоней на кожу лица, в глаза и внутрь организма. Мытье рук считают эффективным профилактическим средством против гриппа и кишечных инфекций.

Однако противобактериальные вещества, мыло или антисептики вредны. Во-первых, они будут уничтожать нормофлору кожи. Во-вторых, бактерии быстро привыкают, и поэтому регулярное применение антисептиков для рук выведет на коже устойчивые бактерии. Наконец, распространенный антисептик триклозан вреден для здоровья людей: он ослабляет иммунитет и нарушает синтез гормонов.

Что же является эффективным средством активизации иммунитета?

Иммунную систему не надо стимулировать искусственно. Ее чрезмерная активность проявляется не в устойчивости к инфекциям, а в появлении аллергии и аутоиммунных заболеваний.

Полноценный сон дарит нам гормон мелатонин, который способствует хорошему восстановлению и поддерживает здоровье иммунной системы.

Потребление овощей, фруктов и масел обеспечивает нас витаминами, антиоксидантами и растительными волокнами. Все это предотвращает воспаление, снабжает иммунную систему необходимыми витаминами и микроэлементами, и способствует здоровью кишечника.

Физические нагрузки эффективно снижают вредоносные процессы воспаления в организме, при ревматоидном артрите, например, и возвращают работу иммунной системы в здоровое русло.

Самыми полезными для иммунной системы явля.тся не дорогие лекарства, а бесплатные вещи.

Содержание этой статьи предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или любого другого специалиста из сферы здравоохранения. ВВС не несет ответственности и не может быть привлечено к таковой за любой диагноз, который может поставить пользователь на основании содержания этого сайта. ВВС не может привлекаться к ответственности за содержание внешних интернет-сайтов, указанных в этой публикации. Она не предлагает какие-либо коммерческие продукты или услуги, упоминаемые или рекомендуемые на этих сайтах. Всегда обращайтесь за консультацией к вашему врачу, если у вас возникают опасения по поводу вашего здоровья.

Как укрепить иммунитет?

Продукты, которые помогают поддержать иммунитет:

• рыба,
• морепродукты,
• говяжья печень,
• семечки,
• орехи,
• лук,
• чеснок,
• пряности (имбирь, кардамон, барбарис, гвоздика, корица, куркума).

Продукты, которые мешают укрепить иммунитет:

• сахар,
• продукты с пищевыми добавками, консервантами.

Светлана Колесникова, врач по лечебной физкультуре клуба World Class Жуковка

Основа крепкого иммунитета — здоровый сон (не менее 8 часов), физические нагрузки и сбалансированное питание. Именно питание — залог защиты от вирусов и болезней и важный фактор, способствующий улучшению защитных сил организма. Питание должно быть сбалансированным и содержать достаточное количество жиров, углеводов и — важнее всего — белков. Также для укрепления иммунитета необходимы витамины и микроэлементы — в вашем ежедневном рационе должно быть достаточное количество зелени, овощей и фруктов. Из микроэлементов положительно действуют на иммунитет цинк и селен. Цинк содержится в рыбе, морепродуктах и чесноке. Недостаток микроэлементов можно восполнить с помощью мультивитаминных комплексов.

Даже просто прогулки на свежем воздухе способствуют укреплению организма. В день необходимо совершать не менее 10 000 шагов. А занятия спортом, помимо всего прочего, способствуют выработке серотонина, что, безусловно, улучшит ваше настроение, избавит от стрессов и тем самым благотворно скажется на иммунитете.

В первую очередь, убираем лишний сахар. Избыточное количество сахара вызывает тканевое воспаление, это значительно понижает сопротивляемость к болезням. Сахар может убить иммунитет до нуля!

Стараемся минимизировать потребление продуктов, содержащих консерванты, стабилизаторы, красители. Это излишняя нагрузка на пищеварительную систему, печень. Пока организм занимается переработкой токсических веществ, он не сможет потратить ресурсы на построение защитных факторов.

Отличная поддержка для иммунитета — тёплое или горячее питье, чаи со специями, с добавлением цитрусовых, ягодные напитки. Они оказывают тонизирующее воздействие на организм. В зимний период как никогда важны полноценные белки — это не время для исключения мяса или рыбы из своего рациона. Не забывайте про лук и чеснок — добавляйте их в салаты и в готовые блюда. Обязательно употребляйте полезные жиры (рыба, орехи, семечки) — они помогают укрепить сосуды, сопротивляемость организма повышается за счет активации кровоснабжения.

Физические нагрузки должны быть адекватными и регулярными. Если перед вами не стоит спортивной задачи — не стоит перегружаться, 3–4 тренировки в неделю достаточно. Тренировка — это небольшой стрессовый фактор, она приводит в тонус не только мышцы, но и иммунитет. Обратите внимание на тренировки на свежем воздухе. В зимнее время это отличный способ закалиться и повысить иммунитет. Если вы работаете над конкретными фитнес-целями и тренируетесь четыре и более раза в неделю — не забывайте о спортивном питании, особенно о комплексе аминокислот, самая важная из которых — глутамин.

Очень важен правильный микроклимат дома и на работе — постоянное проветривание помогает снизить микробную нагрузку на иммунитет. Отличная поддержка для организма — любые методы закаливания, контрастный душ, обливания.

В значительной степени за иммунитет отвечает наша лимфатическая система. Лимфа приносит к клеткам питательные вещества и отводит отработанные токсины. Лимфа движется за счёт работы мышц, поэтому для укрепления иммунитета в период сезонных простуд так важно движение и мышечная активность. Все это — неотъемлемая часть йоги, так что, занимаясь йогой, вы укрепляете иммунитет.

Последовательность асан для повышения иммунитета

• утром:
  Уттанасана — наклон стоя к прямым ногам,
  Адхо Мукха Шванасана — собака мордой вниз,
  Празарита Паддотанасана — наклон стоя к широко разведённым ногам,
  Шавасана — полное расслабление лёжа на спине.
• Вечером особенно эффективны будут перевернутые положения тела:
  Халасана асана — поза «плуга»,
  Випарита карани асана — свечи,
  Саламба сарвангасана — «берёзка»,
  Ширшасана — стойка на голове,
  Шавасана — полное расслабление, лёжа на спине.

Перевернутые положения тела — самые полезные для укрепления иммунной системы, но и самые травмоопасные. Настоятельно рекомендую выполнять их под руководством тренера.

5 способов укрепить иммунитет | Здоровье | Общество

Людмила Рябова врач-терапевт «СМ-Клиники», врач высшей категории

                    Максим Афанасьев доктор медицинских наук, сотрудник кафедры иммунологии и аллергологии Первого МГМУ им. И.М. Сеченова

Здоровое питание

Защититься от гриппа можно с помощью продуктов, богатых витамином C. Многие слышали распространенное мнение о пользе лимонов, апельсинов и прочих цитрусовых. Но предпочтение следует отдавать не только им. Вместе с фруктами должны работать капуста (прежде всего брокколи), редька, хрен и клубника. Кстати, приправлять овощной салат лучше петрушкой — бесспорным лидером по содержанию витамина C (около 190 мг на 100 г зелени). Не стоит забывать и про чеснок, который обладает прекрасными бактерицидными свойствами. Добавьте в рацион морковь, богатую витамином А, рыбу и морепродукты как источник цинка, и ваша иммунная броня станет прочнее.

Теперь о напитках. Любимый многими чай с лимоном употреблять можно хоть каждый день, а вместе с ним свежевыжатые соки или морсы, которые всегда считались на Руси средством исцеления от хвори.

Максим Афанасьев: Витамин С и флавоноиды, содержащиеся в чесноке, действительно являются натуральными биостимуляторами иммунной системы, помогая организму справляться с вирусами. Но будьте осторожны со свежевыжатыми соками, в которых витамины и другие полезные вещества находятся в очень активном состоянии, не в таком, как в морсе и горячем чае, а значит, поступают в организм в сильно концентрированном виде.

Людмила Рябова: Для того чтобы клетки иммунной системы нормально функционировали, они должны в полном объеме получать белки, витамины (особенно A, C, E и группы B) и минеральные вещества. Полноценные белки содержатся в мясе, рыбе, бобовых. Мясо или рыбу нужно употреблять в пищу каждый день. Фасоль, горох и чечевицу можно есть один-два раза в неделю. Растительная пища желтого и красного цвета (морковь, красный перец, тыква) содержит бета-каротин, преобразующийся в организме в витамин А — им богаты печень, яйца и сливочное масло.

Иллюстрация: Тимофей Яржомбек

Народные средства

Лечение травами и настоями принято считать наследием из бабушкиного сундука. Такие рецепты пользуются огромной популярностью, несмотря на то, что многие из них не приносят ни пользы, ни вреда, а помощь оказывают в основном благодаря эффекту плацебо.

• Рецепт традиционный — отвар ромашки

Можно заварить чай с ромашкой или сохранить ее в чистом виде: все зависит от предпочтений. Сухую смесь залить кипятком и настаивать в течение нескольких часов, после чего пить три раза в день по 1/3 стакана. Общеукрепляющее действие — это не единственный плюс цветка, который отлично успокаивает и нервы.

• Рецепт вкусный — имбирный напиток

Понадобятся корень имбиря, потертый на мелкой терке, отжатый в соковыжималке лимон и мед (2–3 ч.л. на стакан). Все это заливаем горячей водой, даем немного остыть и пьем утром натощак. Считается, что такой напиток не только укрепит иммунитет, но и ускорит обмен веществ.

• Рецепт оригинальный — еловая хвоя

Помимо того, что елка создает новогоднее настроение, она, оказывается, является источником витаминов А и С: в хвое его почти в шесть раз больше, чем в апельсине. Потому из еловой хвои придумали готовить витаминный настой: иголки растолочь, добавить 1 ч.л. лимонного сока, все это залить горячей водой. Настаивать в течение трех часов, пить по половине стакана два раза в день после еды.

Максим Афанасьев: Питье уже само по себе является натуральной дезинтоксикацией организма, когда все вредные вещества и токсины, а также результаты жизнедеятельности бактерий и вирусов из него вымываются. И тогда уровень этих чужеродных организму факторов остается у подножия защитного барьера, коим является иммунная система.

Иллюстрация: Тимофей Яржомбек

Аптечные препараты

У тех, кто больше доверяет современной фармакологии, на укрепление иммунной системы своя точка зрения, которая состоит в том, что самый верный помощник зимой — интерферон, а точнее, его препараты. Чудесные свойства белка, который вырабатывается в организме человека и не дает вирусу закрепиться, были по достоинству оценены лондонскими вирусологами, открывшими его полвека назад. С тех пор интерферон породил множество лекарств, самое популярное из которых — назальные капли «гриппферон». Аналогичными свойствами обладают также «виферон», «генферон» и «кипферон», выпускаемые в виде свечей.

Другой способ воздействия на болезнь — витаминные комплексы и БАДы. Они вряд ли спасут вас от насморка и кашля, если вы уже подхватили простуду (здесь нужна тяжелая артиллерия), но будут полезны для профилактики. Они насытят ваш организм полезными веществами без специального зимнего меню, а разнообразие цветов, вкусов и даже форм вернет вас в детство без ущерба для репутации.

Людмила Рябова: Не следует забывать о прививках от гриппа. Вообще о пользе от вакцинации известно давно: введение малого количества микробов с целью вызвать иммунитет к болезни предотвратит или ослабит заражение, что в любом случае хорошо. Особенно важно вовремя делать прививки детям, потому что их организм подвержен вирусным заболеваниям сильнее. Но и взрослым не стоит пренебрегать вакцинацией: на данный момент это самый эффективный и проверенный способ борьбы с различными инфекциями.

Иллюстрация: Тимофей Яржомбек

Занятия спортом

«О спорт, ты — мир!» — таким лозунгом, особенно накануне Олимпиады, никого не удивишь. Мы предлагаем иную трактовку: «О спорт, ты — лучшая защита иммунитета!». Регулярные занятия спортом укрепляют здоровье и, как следствие, защищают от болезней. Другой вопрос — как быть, если на спорт нет ни времени, ни сил, ни денег? Здесь желание определяет возможности. И если вы действительно хотите заниматься спортом систематически, то 15-минутная пробежка по утрам не потребует особых затрат. Но когда за окном темно и холодно, желание остаться дома порой пересиливает все прочие, даже самые благородные желания.

Для того чтобы укрепить иммунитет и обеспечить организму дополнительную подпитку в сложное для него время, достаточно будет простой зарядки. Десять минут в день с пользой для здоровья и фигуры — что может быть лучше? А любимый сериал или утренняя радиопрограмма превратят десять минут в 20 так, что вы даже не заметите.

Максим Афанасьев: Трудно спорить с тем, что спорт помогает иммунитету и поддерживает организм в тонусе. Это универсальный способ борьбы с любым недугом, в том числе с простудой и гриппом. Но, пожалуй, главное достоинство физических нагрузок — это борьба со стрессом, главной причиной уязвимости организма перед инфекцией.

Иллюстрация: Тимофей Яржомбек

Психологический настрой

Совет от оптимистов — больше улыбайтесь. У этой точки зрения есть почти научное обоснование: дело в том, что эндорфин, так называемый гормон счастья, способен оказывать благотворное влияние на организм, то есть улучшать самочувствие, повышать иммунитет, стабилизировать давление. Кроме улыбки выработке эндорфина способствует хорошая музыка: традиционно считается, что оптимальным средством для приведения состояния души в равновесие является джаз. Впрочем, психологи уверены, что в данном случае «хорошая» — значит, ваша любимая, от фолка до рока. Другое дело, что она не должна быть слишком громкой: шум мешает расслаблению на подсознательном уровне. И последний совет от любителей повышать иммунитет психологическим воздействием — ванна с эфирными маслами. Каким бы ни был темп вашей жизни, горячая ванна с лавандой на ночь поможет забыть о стрессах и плохом самочувствии. А эфирное масло с ароматом грейпфрута придаст сил для новых подвигов и борьбы с любыми, даже самыми стойкими вирусами.

Максим Афанасьев: Не забывайте, что в здоровом теле — здоровый дух. И, к сожалению, сегодня это редкое явление. Следуя предложенным рекомендациям, вы с очень большой вероятностью  обретете гармонию души и тела. Мыслите позитивно, творите добрые и благородные дела, а здоровое питание, иммуномодуляторы и регулярные спортивные нагрузки помогут преодолеть болезни.

Мы спросили у наших читателей, которые стараются укреплять иммунитет, как именно они это делают.

Лена, студентка факультета маркетинга РЭУ им. Г.В. Плеханова

— Есть кое-что, что не дает мне заболеть весь зимний период, — индийский чаванпраш. Это аюрведическое средство, по консистенции похожее на джем с необычным вкусом. Как-то мама предложила мне попробовать его для укрепления иммунитета (ему приписывают и много других полезных свойств), и я согласилась. Выпивать перед едой утром и вечером этот «джем» совсем несложно, хотя я и не особо поверила сначала в его волшебность. Как оказалось, очень зря! Раньше я могла за зимний период болеть до семи раз: только стоило выздороветь, как снова подхватывала простуду. Теперь зимой я болею намного реже, очень заметна разница до и после регулярного приема чудо-средства. Бывают, конечно, моменты, когда кажется, что вот-вот заболеешь. Спасаюсь так: удваиваю прием чаванпраша и еще для профилактики добавляю ремантадин — противовирусное средство. В целом очень рекомендую чаванпраш тем, у кого слабый иммунитет и кому хотелось бы набраться сил.

Ангелина, домохозяйка

— С самого детства я довольно много и часто болела. В основном ОРВИ, гриппом, отитом. Однажды даже чуть не дошло до астмы. Продолжалось это где-то до 18 лет. Примерно в таком возрасте мне удалось начать больше заниматься спортом, в том числе и конным, в школе верховой езды. Сначала думала, что буду тренироваться только летом, так как там не было закрытого плаца. Однако мои друзья не отказывались от занятий ни осенью, ни зимой, ну и я решила не отставать. В итоге за то время, что я ходила туда, мои болезни фактически сошли на нет. Теперь максимум раз в год могу недолго болеть простудой. И хотя по финансовым соображениям уже несколько лет не хожу заниматься с лошадьми, эффект держится.

Надежда, студентка МГУ им. М.В. Ломоносова

— Мне помогли ежедневные обливания ледяной водой после купания. Делала так много лет — не делала никаких прививок, не пила никаких таблеток. Помимо того, что ушли болезни, зимой я стала мерзнуть значительно меньше, чем раньше. Вообще обливать меня начали родители в детстве, когда врачи хотели поставить мне диагноз «астма». Мама и папа у меня сами высококвалифицированные врачи, так что я верю, что они все сделали правильно. Помимо обливания мы с мамой регулярно дышали над кастрюлей с кипятком, в которой были травяные сборы. Все симптомы ушли, и никакого медикаментозного лечения тогда не потребовалось. Сейчас я немного обленилась, перестала обливаться и сразу же начала дико мерзнуть и в целом на холоде хуже себя чувствовать. Думаю, пора начинать снова.

7 советов по укреплению иммунной системы | UCI Health

Ваша иммунная система делает многое для вашего здоровья, но вы можете протянуть ей руку помощи.

В спешке современной жизни вы можете воспринимать свою иммунную систему как должное. Ваша иммунная система, тихо работая в фоновом режиме, защищает вас от бактерий, вирусов и других микробов и, при правильном лечении, защищает от болезней.Это сложная сеть органов и клеток, на которую лучше или хуже влияет то, что вы едите, пьете, думаете и делаете.

Часть моей работы в качестве специалиста по физической и реабилитационной медицине в Институте интегративного здоровья Сьюзан Самуэли UCI заключается в том, чтобы помогать женщинам улучшить их иммунную функцию, преодолеть хронические инфекции и лечить аутоиммунные расстройства.

Как укрепить свою иммунную систему

Вот семь отличных способов повысить свой иммунитет:

Улучшите здоровье кишечника

Ваш желудочно-кишечный тракт (GI) составляет большую часть вашей иммунной системы — до 70 процентов ваших иммунных клеток живут на его пути.Например, слизистая оболочка кишечника выделяет антитела и содержит клетки, распознающие и уничтожающие вредные бактерии.

В вашем кишечнике также есть как хорошие, так и плохие бактерии, которые могут работать на вас, синтезируя витамины, или против вас, вызывая аутоиммунный ответ или даже болезнь. Ваш путеводитель по борьбе с изжогой ›

Для оптимального здоровья кишечника:

• Принимайте пробиотики ежедневно
• Избегайте обработанных пищевых продуктов
• Поговорите со своим врачом о потенциальной чувствительности к пище и подумайте об исключении из своего рациона таких продуктов, как глютен, молочные продукты и соя, если вы плохо переносите их
• Спросите о тестах стула, которые оценивают уровень кишечных бактерий и обсуждают способы лечения дисбаланса

Если вы не можете проводить достаточно времени на солнце, подумайте о добавке витамина D для предотвращения инфекций.

Проверьте уровень витаминов

• Витамин D , вероятно, самый важный витамин, связанный с вашим иммунным здоровьем. У людей с хроническими инфекциями низкий уровень этого витамина. Я рекомендую принимать от 2000 до 5000 МЕ ежедневно. Попросите врача проверить ваш уровень, чтобы определить необходимое количество.
• Витамин C , как было доказано, полезен людям, испытывающим повышенный физический стресс, наполовину снижает риск развития простуды.Обычным людям регулярный прием витамина С может помочь сократить продолжительность простуды. Добавляйте от 1000 до 5000 мг в день, в зависимости от ваших личных потребностей.

Поддерживайте свою иммунную систему, употребляя в пищу листовую зелень и цельные продукты, богатые антиоксидантами.

Ешьте эти энергетические продукты

• Стремитесь к сбалансированной диете, состоящей из цельных, необработанных продуктов, содержащих большое количество антиоксидантов.
• Обязательно включите от четырех до пяти порций зелени, например салата, горчицы и капусты.
• Побольше грибов. Грибы не только являются отличным источником иммуностимулирующего витамина D (см. Выше), но исследования также показывают, что такие разновидности, как майтаке и рейши, могут повысить активность белых кровяных телец.
• Добавьте побольше чеснока. При измельчении чеснок выделяет аллицин — соединение, которое борется с микробами, вызывающими инфекцию.

Ознакомьтесь с нашими рецептами здорового питания, чтобы получить больше идей ›

Сбалансируйте гормоны

Избыток эстрогена может сделать вас уязвимыми для аутоиммунных заболеваний.

Прогестерон помогает сбалансировать эстроген и его воздействие на все тело, особенно на грудь, матку и мозг.

Проверьте уровень гормонов и проконсультируйтесь с врачом для достижения оптимального баланса.

Регулярные кардиотренировки не только укрепляют сердце.

Двигайтесь

Выполняйте кардиоупражнения пять дней в неделю по 30-40 минут в день. Это помогает циркулировать крови и улучшать отток лимфатической жидкости.

Лимфатическая жидкость проходит через ваши клетки и ткани и удаляет бактерии, токсины, продукты жизнедеятельности и даже раковые клетки. Как начать тренировку ›

Снижение стресса с внимательностью

Женщины склонны беспокоиться намного больше, чем мужчины. К тому же мы обычно больше заботимся о других людях, чем о себе.

Это создает уровень хронического стресса, который снижает запас иммунных клеток-киллеров, которые помогают нашему организму бороться с инфекцией.Управляйте стрессом с помощью тренировки внимательности, которая может помочь вам по-новому взглянуть на факторы стресса в вашей жизни, чтобы они не были настолько изнурительными. Понимание связи напряжений ›

Хорошо отдохните ночью. Прием корня валерианы или мелатонина перед сном может улучшить качество сна.

Высыпайтесь

Старайтесь спать по крайней мере семь-восемь часов каждую ночь. Недостаток сна усиливает воспаление и снижает вашу способность бороться с инфекцией.Если у вас возникают проблемы с засыпанием или сном, поговорите со своим врачом о возможных гормональных нарушениях. Вы также можете попробовать перед сном принимать мелатонин или корень валерианы, чтобы улучшить качество сна. Как лучше выспаться ночью ›

Похожие истории

ПРИНИМАЙТЕ ЭТИ 6 ШАГОВ, ЧТОБЫ ПОВЫШИТЬ ВАШ ИММУНИТЕТ

«Как повысить иммунитет?» Это вопрос, который задают постоянно, но особенно в сезон гриппа и в холодные месяцы, когда всем, кого вы знаете, кажется, что-то заболевает.

Сильная иммунная система с готовностью борется с болезнетворными микроорганизмами и захватчиками, но если мы истощены диетой с низким содержанием питательных веществ, стрессовой перегрузкой или недостатком качественного сна, наши шансы заболеть увеличиваются. К счастью, есть простые ежедневные изменения в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы поддержать свою иммунную систему и оптимизировать ее способность бороться с инфекцией.

1. Увеличьте количество цельных продуктов и растений в своем рационе. Витамины A, C, E и D, минералы цинк и селен, а также жирные кислоты омега-3 жизненно важны для функционирования иммунной системы.По возможности выбирайте цельные, натуральные продукты. Высококачественные белки, широкий выбор фруктов и овощей, цельнозерновые, сырые орехи и семена — все это хорошие варианты. Поддерживайте обезвоживание с помощью большого количества чистой воды. Избегайте безалкогольных напитков, полуфабрикатов, жареной пищи, искусственных подсластителей, трансжиров, фаст-фуда, а также рафинированных крахмалов и сахаров. Для дополнительного повышения иммунитета вы можете принимать добавки с астрагалом, грибами рейши, пчелиной пыльцой, спирулиной и микроводорослями.

2. Ешьте органические продукты. Низкокачественные диеты лишают нас питательных веществ и являются причиной ослабления иммунного ответа.Свежие фрукты и овощи содержат множество витаминов, минералов и фитохимических веществ, которые необходимы для хорошего здоровья. Цитрусовые, темно-листовая зелень, ягоды, брокколи, помидоры, папайя и красный перец — это одни из многих фруктов и овощей, богатых витамином С: основным усилителем иммунитета. Как можно чаще покупайте органические продукты, чтобы снизить воздействие канцерогенных пестицидов. Если у вас ограниченный бюджет, обратите внимание на Dirty Dozen и Clean 15, в которых перечислены продукты, наиболее (и наименее) загрязненные остатками пестицидов.

3. Управляйте уровнем стресса. Знаете ли вы, что длительный стресс может снизить количество белых кровяных телец, борющихся с болезнями? Хотя некоторый стресс является нормальным явлением и может даже мотивировать нас, чрезмерный или хронический стресс может быть утомительным, делая нас истощенными и уязвимыми для инфекций и болезней. Умение хорошо справляться со стрессом — ключевой компонент здорового иммунитета. Медитируйте, проводите время с близкими и домашними животными, занимайтесь спортом, занимайтесь йогой и сосредоточьтесь как можно больше на вещах, которые приносят вам счастье.Звонок терапевта (или надежного друга) также служит хорошей звуковой дорожкой.

4. Делайте упор на пробиотики для здоровья кишечника. Здоровый желудочно-кишечный тракт — ключ к сильному иммунитету. Пробиотики необходимы для поддержания здоровья кишечника. Сбалансированная кишечная флора способствует лучшему усвоению питательных веществ и помогает поддерживать прочность слизистой оболочки кишечника, создавая барьер против патогенных микробов и других вредных веществ. Пробиотики помогают облегчить воспаление в кишечнике, что также поддерживает здоровый иммунитет и пищеварение.Ешьте продукты, богатые пробиотиками, такие как кимчи и квашеная капуста, и ежедневно принимайте высококачественные добавки с пробиотиками.

5. Делайте упражнения, которые вам нравятся. Ежедневные упражнения средней или высокой интенсивности — одно из самых важных дел, которые мы можем сделать для своего здоровья. Главное — избегать перетренированности, которая может повысить уровень стресса вашего тела. Жизненно важно заниматься спортом так, как вам нравится. Вы не хотите, чтобы упражнения превращались в еще одну рутинную работу, которую вы боитесь выполнять. Йога может стать отличным упражнением для иммунитета.Он способствует расслаблению и здоровой реакции на стресс, помогает снизить уровень гормонов стресса, которые негативно влияют на иммунную систему, и стимулирует лимфатическую систему, чтобы избавиться от токсинов.

6. Расставьте приоритеты во сне. Высыпание является неотъемлемой частью хорошей иммунной функции. Старайтесь спать от семи до девяти часов непрерывного сна в сутки, чтобы ваше тело могло полностью отдохнуть, восстановиться и зарядиться энергией до наступающего дня. Соблюдайте правила гигиены сна. Выделите час (по крайней мере), чтобы расслабиться перед сном.Включите успокаивающую музыку или прочтите хорошую книгу. Выпейте немного травяного чая, такого как ромашка, мята или маракуйя, которые содержат соединения, способствующие расслаблению. Купите удобные простыни, подушки и одеяла и используйте маску для сна или плотные шторы, чтобы спать в полной темноте. Вы хотите, чтобы ваша спальня была уютным и спокойным местом для уединения; держите устройства, телевизоры и компьютеры в других частях дома. Качественный сон повысит ваш иммунитет.

Повысьте иммунитет с помощью еды | UC Health

Сейчас, как никогда ранее, в связи со вспышкой COVID-19 нам нужно найти способы максимально укрепить нашу иммунную систему.

Убедившись, что вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием иммуностимулирующих питательных веществ, вы можете играть активную роль в поддержании своего здоровья и хорошего самочувствия.

Ваше тело использует и усваивает питательные вещества более эффективно, если они поступают из цельных пищевых источников, таких как фрукты и овощи, а не из обработанных пищевых продуктов или добавок. Разнообразие этих продуктов и питательных веществ в вашем рационе важно по сравнению с сосредоточением внимания на одном или двух в больших количествах. Чем красочнее будет ваша тарелка с множеством вариантов из списка ниже, тем лучше.

1. Витамин C — цитрусовые и зелень

Считается, что употребление продуктов с высоким содержанием витамина С, таких как грейпфруты, апельсины, мандарины, сладкий красный перец, брокколи, клубника, капуста и киви, увеличивает производство лейкоцитов, что является ключом к борьбе с инфекцией.

2. Бета-каротин — корнеплоды и зелень

Бета-каротин превращается в витамин А, противовоспалительный витамин, который помогает вашим антителам реагировать на токсины, такие как вирус.Морковь, шпинат, капуста, абрикосы, сладкий картофель, тыква и дыня — отличные источники бета-каротина. Витамин А — это жирорастворимый витамин, поэтому употребление продуктов, содержащих полезные жиры, способствует его усвоению. Отличной иммуностимулирующей комбинацией будет морковь с традиционным хумусом или салат из шпината с авокадо или оливковым маслом в заправке.

3. Витамин Е — орехи, семена и зелень

Витамин E — это жирорастворимый витамин, который играет ключевую роль в регулировании и поддержке функции иммунной системы.Продукты, богатые витамином Е, включают орехи, семена, авокадо и шпинат.

4. Антиоксиданты — зеленый чай

Зеленый чай богат антиоксидантами, которые, как было доказано, улучшают работу иммунной системы. Он также содержит аминокислоты, которые могут способствовать выработке в ваших Т-клетках соединений, борющихся с микробами, что уменьшает воспаление в организме и помогает бороться с инфекцией. Зеленый чай можно употреблять горячим, холодным или в виде порошка матча.

5. Витамин D — солнечный свет, рыба и яйца

Витамин D необходим для иммунной функции и помогает регулировать иммунный ответ организма.Витамин D содержится в лососе, консервированном тунце, яичных желтках и грибах. Ваше тело также может синтезировать витамин D всего за 13-15 минут солнечного света три раза в неделю.

6. Пробиотики, здоровье кишечника и иммунитет

Йогурт, чайный гриб, квашеная капуста, кимчи, соленья, темпе (ферментированные соевые бобы) и некоторые виды сыра содержат живые культуры, также известные как пробиотики, которые, как считается, помогают стимулировать иммунную систему для борьбы с болезнями. Микробиом или «хорошие бактерии» в вашей пищеварительной системе определяют, как в вашем организме обрабатываются другие питательные вещества и вредные бактерии, что делает пробиотики, возможно, одной из самых важных функций для иммунитета.Микробиом помогает обрабатывать питательные вещества, описанные в остальной части этой статьи, а также выступает в качестве дополнительного барьера для борьбы с вредными бактериями и грибками.

7. Чеснок — усилитель Т-лимфоцитов

Чеснок содержит соединения, которые помогают иммунной системе различными способами бороться с микробами, стимулируя клетки, важные для борьбы с болезнями, и помогая регулировать иммунную систему. Он помогает увеличить выработку Т-клеток, борющихся с вирусами, и может снизить количество гормонов стресса, вырабатываемых вашим организмом, которые могут помочь вашей иммунной системе функционировать в полную силу.

8. Витамин B-6 — повышение лимфатической системы и красных кровяных телец

Витамин B-6 необходим для образования новых и здоровых эритроцитов и помогает поддерживать лимфатическую систему. Курица, индейка, холодноводная рыба (лосось и тунец), нут (традиционный хумус), бананы, обогащенные хлопья для завтрака и пищевые дрожжи — отличные варианты для употребления витамина B-6.

9. Вода — увлажнение и иммунитет

Вода помогает производить лимфу, которая переносит лейкоциты и другие клетки иммунной системы по телу.Есть много продуктов с высоким содержанием воды, таких как огурцы, арбуз и сельдерей. Если вам сложно пить простую воду, попробуйте чашку зеленого чая с лимоном, арбузом, огурцом или воду с мятой, чтобы получить напиток, укрепляющий иммунную систему. Думайте о правильном увлажнении как о способе облегчить доставку питательных веществ, повышающих иммунитет, туда, где они должны быть (клетки) в вашем теле.

10. Цинк — моллюски, птица и фасоль

Клеткам иммунной системы нужен цинк для правильного функционирования.Цинк — это минерал, который наш организм не накапливает и не производит. Хотя устрицы содержат наибольшее количество цинка в пище, существует несколько других вариантов, таких как моллюски (крабы, моллюски, омары и мидии), птица (курица или индейка), красное мясо и бобы. Цинк также содержится в обогащенных злаках и некоторых видах хлеба, но лучше всего он усваивается из продуктов животного происхождения.

Тэмми Уорд, доктор медицинских наук, специалист по онкологическому питанию онкологического центра Университета Цинциннати, делится: «Наличие необходимых инструментов, таких как информация, представленная здесь, дает вам основу для планирования« что »и« почему » питание для поддержки здоровой иммунной системы.Подводя итоги этой информации, подумайте о том, чтобы совмещать практику осознанного питания со своим планом. Внимательное питание — это способ присутствовать, сосредоточиться и настроиться на удовольствие от еды. Эта практика также может помочь снизить стресс, который может негативно повлиять на вашу иммунную систему. Когда вы садитесь наслаждаться едой, возможно, с друзьями или членами семьи, найдите время, чтобы обдумать, откуда взялась ваша еда, как она добралась до вашей тарелки, ее вкус, текстуру и аромат. Практика осознанного питания помогает нам замедлиться, оставаться в моменте и снова подключиться к пище, питающей наше тело.Приятного аппетита!»

Chow Line: Здоровые способы повысить иммунитет

Когда мы вступаем в зимние месяцы и шансы заболеть увеличиваются, что я могу сделать, чтобы укрепить свою иммунную систему?

Ваш вопрос находится в сознании многих потребителей, поскольку все больше людей ищут витаминные добавки и ищут здоровую пищу для улучшения своей иммунной системы в условиях пандемии COVID-19. Фактически, 77% потребителей говорят, что хотят питаться более здоровой пищей, чтобы повысить свой иммунитет во время пандемии, согласно исследованию компании Archer Daniels Midland, занимающейся производством пищевых продуктов, расположенной в Чикаго.

Создание и поддержание здоровой иммунной системы начинается с упора на правильное питание, — сказала Бет Стефура, преподаватель семейных и потребительских наук в Расширении Университета штата Огайо. OSU Extension — это информационное подразделение Колледжа пищевых, сельскохозяйственных и экологических наук Университета штата Огайо (CFAES).

«Способность нашего организма бороться с инфекциями и болезнями зависит от нашей иммунной системы», — пишет она в статье Live Well and Boost Your Immune System , в блоге на веб-сайте Live Healthy Live Well.«Правильно питайтесь, выбирая продукты, богатые питательными веществами», — добавляет она.

Сайт livehealthyosu.com — это бесплатный информационный ресурс, который предлагает потребителям научно обоснованную информацию и идеи. Он написан преподавателями OSU Extension и специалистами в области семейных и потребительских наук, которые способствуют здоровью и хорошему самочувствию.

В своем блоге Стефура перечисляет несколько продуктов, которые могут помочь укрепить вашу иммунную систему, в том числе продукты, богатые:

• Витамин D, который играет множество ролей в укреплении иммунной системы, в том числе помогает организму усваивать кальций, укрепляет кости и предотвращает остеопороз.Ваши мышцы, нервы, иммунная система и многие другие функции организма нуждаются в витамине D для правильного выполнения своей работы. Хорошие пищевые источники витамина D включают обогащенное молоко и обогащенный апельсиновый сок; жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия; яйца и яичные желтки; грибы; печень говяжья; сыр; и обогащенные хлопья для завтрака.
• Витамин С, который необходим для роста и восстановления тканей по всему телу. Хорошие пищевые источники витамина С включают киви, брокколи, помидоры, ягоды, брюссельскую капусту, дыню, цветную капусту, грейпфрут, медвяную росу, капусту, манго, нектарин, апельсин, снежный горошек, сладкий картофель и клубнику.Красный, зеленый и желтый перец также являются отличными источниками витамина С.
• Бета-каротин, который, как показывают исследования, может усиливать функцию иммунных клеток и усиливает методы борьбы с инфекциями в организме. Хорошие источники бета-каротина включают морковь, сладкий картофель, тыкву, манго, помидоры, свеклу, брокколи, дыню, зеленый перец, капусту, манго, репу и зелень, нектарины, персики и арбузы.
• Цинк, который помогает иммунной системе бороться с вторжением бактерий и вирусов и является ключом к оптимальной иммунной функции.Продукты, содержащие цинк, включают красное мясо, морепродукты, семена подсолнечника, тыквенные семечки, устрицы, птицу, бобы, орехи, цельнозерновые и некоторые обогащенные злаки.

Стефура также говорит, что минимизация потребления сахара, обработанных пищевых продуктов и алкоголя, а также борьба со стрессом и получение достаточного количества сна являются ключом к укреплению вашей иммунной системы.

«Недостаток сна вызывает множество проблем со здоровьем, включая ослабление иммунной системы», — пишет она. «Взрослым рекомендуется от семи до девяти часов в день, а детям нужно от восьми до четырнадцати часов в зависимости от их возраста.”

Chow Line — это служба Колледжа пищевых, сельскохозяйственных и экологических наук Университета штата Огайо и его информационных и исследовательских подразделений, Расширения Университета штата Огайо и Центра сельскохозяйственных исследований и разработок Огайо. Присылайте вопросы автору Chow Line Трейси Тернер, 364 W. Lane Ave., Suite B120, Columbus, OH 43201, или [email protected] .

Редактор: Эта колонка была отрецензирована Бет Стефура, преподавателем, специалистом по семейным и потребительским наукам, OSU Extension.

естественных способов повысить иммунитет

Посмотрим правде в глаза. Никто не любит болеть. Это может вызвать серьезные сбои в вашей работе и личной жизни и оказать негативное влияние на вашу психику.

Но, как мы недавно узнали во время пандемии COVID-19, трудно избежать бактериальных инфекций и вирусов, особенно если вы работаете или живете в густонаселенных районах.

Даже если болезнь часто кажется неизбежной, есть ли способы лучше подготовить свое тело к потенциальному натиску захватчиков? И да и нет.Вы нигде не найдете волшебную таблетку от иммунитета, но мы дадим советы о том, как можно естественным образом повысить свою иммунную систему.

Функция иммунной системы

Легко недооценить силу своего тела. Каждый день ваша иммунная система работает как защитный механизм, чтобы держать бактерии и вирусы под контролем — либо предотвращая новые инфекции, либо борясь с текущими заболеваниями.

Ваша иммунная система состоит из множества составных частей. Например, лимфоидные органы выделяют лейкоциты, называемые лимфоцитами, которые помогают регулировать иммунную систему.Эта реакция вызывает воспаление, подобное тому, как ваше тело образует струп и опухает, если вы поцарапаете руку.

Обычно эта реакция бывает острой или непродолжительной, и ваша иммунная система приходит в норму. Но длительное воспаление может повлиять на ваше здоровье и затруднить защиту вашего организма от распространенных заболеваний. Вы также можете стать предрасположенными к другим хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца или рак.

Где в игру вступает еда? Вам нужны витамины, минералы и другие питательные вещества, чтобы поддерживать ваше тело в отличной форме.Вы можете нанести вред своей иммунной системе из-за неправильного выбора диеты — рафинированный сахар, рафинированные углеводы, обработанные и упакованные продукты, а также некоторые жиры (особенно трансжиры) могут вызвать воспаление.

Эти продукты могут вызвать выработку С-реактивного белка (СРБ), который предупреждает ваш организм о воспалительной угрозе. Многие обработанные и рафинированные продукты также не содержат важных витаминов и минералов. Диета с низким содержанием железа или витаминов A, C и D может привести к снижению выработки лейкоцитов.

Вы увидите, что мы говорим о продуктах, которые обладают противовоспалительным или антиоксидантным действием.Как правило, натуральные противовоспалительные средства помогают сдерживать воспаление и ограничивают симптомы во время болезни. Антиоксиданты защищают вас от свободных радикалов, а также могут восстанавливать клетки и ткани, поврежденные во время воспалительной реакции.

Продукты, укрепляющие вашу иммунную систему

Табличку здоровья Гарвардского университета можно использовать в качестве справочника по потреблению продуктов для формирования привычек здорового питания. В общем, вы должны стремиться к 50% фруктов и овощей, 25% цельнозерновых и 25% нежирного мяса и белков.

Вот несколько распространенных примеров групп продуктов питания на выбор.

Фрукты и овощи:

• Листовая зелень (салат, капуста, шпинат и мангольд)
• Крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская капуста, капуста и цветная капуста)
• Помидоры
• Яблоки
• Цитрусовые (грейпфрут и апельсины)
• Ягоды (ежевика, черника и малина)

Цельнозерновые:

• Цельная пшеница
• Ячмень
• Киноа
• Овес
• Коричневый рис

Постное мясо и белки:

• Морепродукты
• Домашняя птица
• Фасоль (бобовые, чечевица и горох)
• Орехи (миндаль и грецкие орехи)

Многие фрукты и овощи, особенно ягоды, листовая зелень и овощи семейства крестоцветных, богаты антиоксидантами.Кале, один из самых популярных суперпродуктов, также может содержать жирные кислоты омега-3.

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в морепродуктах, орехах и некоторых овощах, помогают облегчить воспаление. На завтрак добавляйте семена чиа, семена льна или грецкие орехи в йогурт или овсянку. Выбирайте запеченный или приготовленный на пару лосось вместо более жирных кусков говядины и свинины. Другие виды морепродуктов, такие как устрицы, содержат высокий уровень цинка, который помогает регулировать иммунную систему.

Готовьте на оливковом или рапсовом масле вместо сливочного и других масел с высоким содержанием насыщенных и трансжиров.Не бойтесь добавлять травы и специи. Базилик, корица, карри, орегано, розмарин, тимьян и куркума могут помочь уменьшить воспаление.

Вот еще несколько примеров того, как с помощью диеты вы можете повысить свой иммунитет.

Чеснок

Да, чеснок является строительным материалом для многих блюд, но знаете ли вы, что он полезен для здоровья? Аллицин выделяется из чеснока при трении, например при резании или жевании. Это серное соединение обладает антиоксидантными свойствами, которые могут помочь защитить ваши клетки и произвести больше белых кровяных телец.

Имбирь

Имбирь похож на чеснок тем, что он не является основным продуктом питания, но его добавление к еде или напиткам может дать вашей иммунной системе импульс для борьбы с инфекциями. Использование имбиря в лечебных целях насчитывает тысячи лет. Если вы не готовите с имбирем, попробуйте добавить его в чай.

Пребиотики и пробиотики

Здоровье кишечника — ключ к микробиомной диете. Пробиотики и пребиотики помогают восполнить полезные бактерии, которые организм теряет при борьбе с инфекциями.Думайте о пробиотиках как о живых бактериях, которые помогают вашей пищеварительной системе, а пребиотики — это пищевые волокна, которые обеспечивают пищу для пробиотиков.

Греческий йогурт и другие ферментированные продукты содержат большое количество пробиотиков. Вы также можете найти пробиотики в кимчи, квашеной капусте, кефире и чайном грибе. Многие распространенные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки (оставляют кожицу), бананы и бобы, содержат пребиотики.

Витамины C и D

Витамин С — важный антиоксидант, который помогает контролировать инфекции за счет увеличения производства белых кровяных телец.Апельсины, лимоны и грейпфруты — популярные источники витамина С. Возможно, вы удивитесь, узнав, что они также присутствуют в овощах. Не стесняйтесь загружать свою тарелку болгарским перцем, брокколи, брюссельской капустой и цветной капустой.

Вы не найдете витамин D в таком количестве продуктов, но он все же может помочь в укреплении иммунитета, уменьшая воспаление. Лучше всего выбирать жирную рыбу, такую ​​как лосось, тунец или скумбрия. Многие коммерческие молочные продукты содержат витамин D, а сыр, грибы и яичные желтки содержат небольшое количество витамина D.Ваша кожа также поглощает витамин D из-за солнечного света, поэтому используйте более теплые температуры на улице.

Дополнение к рациону

В вашем соседнем магазине или в любимом интернет-магазине наверняка есть сотни добавок, которые, как утверждают, творят чудеса для иммунной системы. Эти добавки могут помочь вам, если у вас есть дефицит, но натуральные продукты остаются лучшим способом усвоить ключевые витамины и минералы. Добавки витамина D остаются популярными, потому что их сложнее получить с пищей.Вы можете принимать от 600 до 800 международных единиц витамина D. Все, что больше этого, действительно может причинить вред.

Добавки из бузины получили широкую известность благодаря своему потенциальному лечебному применению. Пока еще нет мнения о том, насколько эффективна бузина, но она полна антиоксидантов, которые могут помочь вашей иммунной системе. Есть несколько видов бузины. Чёрный самбук, который произрастает в Европе, является наиболее распространенным в лечебных целях. В отличие от других ягод, которые вы едите в сыром виде, употребление ягод бузины в незрелом или сыром виде может вызвать проблемы с пищеварением.Вот почему продукты из бузины обычно продаются в виде таблеток, жевательных конфет, сиропов и чаев.

Добавки

могут взаимодействовать с другими лекарствами или существующими ранее заболеваниями, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новый режим.

Иммуностимулирующие чаи

Чаи были популярны на протяжении тысячелетий, прежде всего из-за их пользы для здоровья. Наше руководство по основам чая дает вам освежающие сведения о типах чая и их использовании.

Все виды чая производятся из растения Camellia sinensis.Это растение содержит полифенолы — питательные микроэлементы, которые могут укрепить иммунную систему, улучшить здоровье сердца и снизить уровень холестерина.

Матча, разновидность зеленого чая, в последнее время становится все более популярным. Матча богат полифенолами и клетчаткой, способствующей пищеварению.

Придерживайтесь натуральных форм чая и избегайте чаев с добавлением ароматизаторов или сахара. Хотя латте из чая матча может иметь приятный вкус, польза для здоровья может быть незначительной, если в нем много молочных продуктов и сахара.

Создать план учений

Мы живем в постоянном стрессе, даже если вы о нем не подозреваете.Негативные мысли вызывают беспокойство, депрессию и другие проблемы с психическим здоровьем, но они также влияют на вашу иммунную систему. Когда происходит стресс, ваше тело вырабатывает гормон, который приводит к повышению уровня кортизола. В краткосрочной перспективе кортизол помогает бороться с воспалением, но хроническая выработка кортизола может со временем привести к воспалению.

Мы часто считаем упражнения исключительно полезными для здоровья, но они также могут помочь справиться со стрессом. Постарайтесь записывать 30 минут упражнений три-пять раз в неделю.Для этого вам также не нужен тренажерный зал. Воспользуйтесь преимуществами на открытом воздухе и прогуляйтесь по окрестностям или сохраните социальное дистанцирование с помощью похода или прогулки на природе. Попробуйте сердечно-сосудистые или силовые тренировки дома, чтобы увеличить пульс. Ознакомьтесь с этими советами, как оставаться активными, когда вы дома.

Вы также можете включить медитацию или йогу в свой распорядок дня. Йога имеет двойную пользу: расслабляет ваше тело, а также увеличивает силу и гибкость, необходимые вашим мышцам для работы на высоком уровне.Ознакомьтесь с этой серией статей по осознанности с экспертом по медитации Сарой Маклин, чтобы получить советы и рекомендации. Многие местные студии йоги теперь предлагают виртуальные занятия.

Высыпайтесь ночью

Хороший ночной сон не только дает нам ощущение перезарядки и бодрости перед наступающим днем. Стабильный режим сна с полноценным отдыхом также может помочь укрепить вашу иммунную систему.

Ваше тело вырабатывает цитокины, пока вы спите, чтобы помочь регулировать иммунитет и воспаление. Определенные цитокины необходимы для борьбы с инфекцией при простуде или гриппе.Любой нерегулярный режим сна может снизить выработку этих цитокинов, а также антител. Старайтесь спать не менее восьми часов. Если у вас есть дети, им может потребоваться от девяти до десяти с лишним часов сна в зависимости от их возраста.

Свяжитесь с нашей командой врачей первичной медико-санитарной помощи, если вы хотите узнать больше о том, как изменения в диете и режиме упражнений могут помочь повысить ваш иммунитет. Вы можете связаться с нами здесь или найти ближайшего к вам врача INTEGRIS, чтобы записаться на прием.

Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.

Сон и иммунитет: может ли недостаток сна вызвать недомогание?

За последние несколько десятилетий наука о сне сильно развивалась, обнаружив огромную важность сна практически для каждой системы организма.По мере того, как исследования углублялись в связи между сном и физическим здоровьем, становилось все более очевидным, что сон и иммунная система тесно связаны.

Иммунная система имеет решающее значение для здоровья в целом. Это основа для заживления ран, предотвращения инфекций и защиты от хронических и опасных для жизни заболеваний.

Сон и иммунная система имеют двунаправленную взаимосвязь. Иммунный ответ, например, вызванный вирусной инфекцией, может повлиять на сон.В то же время постоянный сон укрепляет иммунную систему, обеспечивая сбалансированную и эффективную иммунную функцию.

С другой стороны, недостаток сна может нарушить работу иммунной системы. Факты свидетельствуют о том, что недосыпание может вызвать недомогание как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Как работает иммунная система?

Иммунная система представляет собой сложную сеть по всему телу, которая обеспечивает несколько линий защиты от болезней. Эти защиты обычно делятся на две основные категории: врожденный иммунитет и адаптивный иммунитет.Врожденный иммунитет — это широкий вид защиты с несколькими уровнями защиты. Адаптивный иммунитет, также известный как приобретенный иммунитет, включает в себя защитные механизмы, которые вы развиваете с течением времени и которые нацелены на конкретные угрозы.

Понимание иммунной системы

Многочисленные компоненты усложняют иммунную систему. Важным компонентом нашей иммунной системы являются лейкоциты или белые кровяные тельца. Задача лейкоцитов — идентифицировать, атаковать и удалять чужеродные патогены из нашего тела.Наша иммунная система реагирует на патогены немедленным (врожденным) и усвоенным (адаптивным) образом, что позволяет нам безопасно взаимодействовать с окружающей средой каждый день.

Когда лейкоцит обнаруживает чужеродный патоген, он высвобождает цитокины, чтобы сообщить другим лейкоцитам подготовиться к атаке. Цитокины — это белки, которые действуют как посланники иммунной системы. Другие химические вещества, такие как гистамин, также участвуют в иммунных реакциях, таких как отек или покраснение.

Сбалансированный иммунный ответ

При оптимальном функционировании иммунная система поддерживает хрупкое равновесие.Когда возникает угроза или травма, иммунная система вызывает такие реакции, как покраснение, воспаление (отек), усталость, жар и / или боль.

Важно, чтобы иммунная система была достаточно сильной, чтобы находить и атаковать потенциальные угрозы, но она также должна быть хорошо отрегулирована, чтобы организм не всегда был в состоянии бдительности или в режиме атаки.

Как сон влияет на иммунную систему?

Sleep обеспечивает необходимую поддержку иммунной системы. Достаточное количество часов качественного сна обеспечивает хорошо сбалансированную иммунную защиту, которая характеризуется сильным врожденным и адаптивным иммунитетом, эффективным ответом на вакцины и менее тяжелыми аллергическими реакциями.

Напротив, серьезные проблемы со сном, включая нарушения сна, такие как бессонница, апноэ во сне и нарушение циркадного ритма, могут мешать здоровому функционированию иммунной системы.

Сон и врожденный и адаптивный иммунитет

Сон — важный период физического отдыха, и исследования показывают, что сон играет решающую роль в устойчивости нашей иммунной системы. Фактически, сон способствует как врожденному, так и адаптивному иммунитету.

Исследователи обнаружили, что во время ночного сна некоторые компоненты иммунной системы активизируются.Например, повышенное производство цитокинов связано с воспалением. Эта деятельность, по-видимому, обусловлена ​​как сном, так и циркадным ритмом, который является 24-часовыми внутренними часами организма.

Когда кто-то болен или ранен, эта воспалительная реакция может помочь в выздоровлении, укрепляя врожденный и адаптивный иммунитет, поскольку организм работает над заживлением ран или борьбой с инфекцией.

Исследования показали, что это воспаление возникает даже тогда, когда человек не болеет и не болеет.Анализ типа клеток и цитокинов, участвующих в этой ночной иммунной активности, показывает, что ее роль заключается в укреплении адаптивного иммунитета.

Так же, как сон может помочь мозгу объединить обучение и память, исследования показывают, что сон укрепляет иммунную память. Взаимодействие компонентов иммунной системы во время сна усиливает способность иммунной системы помнить, как распознавать опасные антигены и реагировать на них.

Эксперты не уверены, почему этот процесс происходит во время сна, но считается, что здесь могут быть задействованы несколько факторов:

• Во время сна дыхание и мышечная активность замедляются, высвобождая энергию для иммунной системы для выполнения этих важных задач.
• Воспаление, возникающее во время сна, может нанести вред физической и умственной работоспособности, если оно произошло в часы бодрствования, поэтому организм эволюционировал так, что эти процессы разворачиваются во время ночного сна.
• Мелатонин, гормон, способствующий засыпанию, который вырабатывается ночью, способен противодействовать стрессу, который может возникнуть из-за воспаления во время сна.

Хотя эта активность иммунной системы во время сна полезна, критическим аспектом этого процесса является то, что он саморегулируется.По мере того, как период сна заканчивается, циркадный ритм тела замедляет это воспаление. Таким образом, получение достаточного количества качественного сна способствует тонкому балансу иммунной функции, что жизненно важно как для врожденного, так и для адаптивного иммунитета.

Сон и вакцины

Исследования ясно показали, что сон улучшает действие вакцин, демонстрируя пользу сна для адаптивного иммунитета.

Вакцины действуют, вводя в организм ослабленный или деактивированный антиген, вызывая иммунный ответ.Таким образом, иммунизация эффективно учит иммунную систему распознавать этот антиген и атаковать его.

Сон — важный фактор, который помогает определить эффективность вакцин. Исследования вакцин против гепатита и свиного гриппа (h2N1) показали, что, когда люди не спят всю ночь после вакцинации, иммунный ответ организма становится слабее. В некоторых случаях это снижает защиту вакцины и может даже потребоваться вторая доза вакцины.

В то время как эти исследования включали полное лишение сна после вакцинации, другие исследования показали снижение эффективности вакцины у взрослых, которые обычно не могут спать по крайней мере семь часов.Люди, которые недосыпают, могут не дать своему телу достаточно времени для развития иммунологической памяти, что потенциально может оставить их незащищенными, несмотря на то, что они были вакцинированы.

Сон и аллергия

Аллергия возникает, когда иммунная система чрезмерно реагирует на что-то, что не причиняет вреда большинству людей, и все больше доказательств связывает сон и аллергию.

Недавние исследования показали, что циркадный ритм человека участвует в регулировании реакции организма на аллергены.Когда циркадный ритм нарушается, это может увеличить вероятность и тяжесть аллергических реакций.

Недостаток сна также связан с аллергией. Одно исследование показало, что лишение сна делает людей с аллергией на арахис более восприимчивыми к приступу аллергии, снижая порог воздействия арахиса, необходимый для запуска приступа аллергии, на 45%.

Может ли лишение сна вызвать болезнь?

Недостаток сна имеет широкий спектр последствий для здоровья, и все больше доказательств указывает на то, что оно может нарушить работу иммунной системы и облегчить вам заболевание.

Недостаток ночного сна связан как с краткосрочными заболеваниями, так и с риском хронических заболеваний, таких как диабет и проблемы с сердцем. Исследователи все чаще полагают, что это связано с тем, как лишение сна мешает нормальному функционированию иммунной системы.

В краткосрочной перспективе было обнаружено, что риск инфекций выше у людей, которые спят менее шести или семи часов в сутки. Исследования показали, что недостаточный сон повышает вероятность простуды или гриппа.Кроме того, людям в отделениях интенсивной терапии (ОИТ), которые нуждаются в остром восстановлении, может препятствовать их выздоровление из-за недостатка сна.

Недостаток сна связан с множеством долгосрочных проблем со здоровьем, и считается, что это связано с негативным влиянием недосыпания на иммунную систему. У людей со здоровым сном воспаление ночью возвращается к нормальному уровню перед пробуждением. Однако у людей, которые не высыпаются, эта обычно саморегулирующаяся система дает сбой, и воспаление сохраняется.

Этот низкий уровень системного воспаления наносит ущерб, повышая риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, боли и нейродегенеративных заболеваний. Стойкое воспаление связано с депрессией, что может объяснить высокие показатели этого расстройства среди людей с проблемами сна. Воспаление также связано с раком, который, как показывают исследования на животных, может усугубляться недостаточным сном.

К сожалению, хотя некоторым людям удается прожить день при ограниченном количестве сна, исследования показывают, что иммунная система не учится «привыкать» к недостаточному сну.Вместо этого это незначительное воспаление может стать хроническим, что еще больше ухудшит здоровье в долгосрочной перспективе.

Как иммунная система влияет на сон?

Хотя сон играет важную роль в иммунной функции, иммунная система также влияет на сон множеством способов.

Инфекции могут вызывать различные реакции иммунной системы, включая недостаток энергии и сонливость. Это одна из причин, почему больные люди часто проводят больше времени в постели и во сне.

Характер сна также изменяется во время заражения, изменяя время, проведенное на определенных стадиях сна.В частности, иммунный ответ вызывает больше времени в сне 3 стадии небыстрых движений глаз (NREM), который также известен как глубокий сон. Глубокий сон вызывает большее замедление процессов в организме, позволяя иммунной системе использовать больше энергии для борьбы с инфекцией.

Лихорадка — еще один важный иммунный ответ. Повышенная температура тела может вызвать новые волны иммунной защиты, а также делает организм более враждебным ко многим патогенам. Некоторые эксперты считают, что изменения сна, вызванные инфекцией, предназначены для облегчения лихорадки и борьбы организма с чужеродными патогенами.

Согласно этой точке зрения, глубокий сон (стадия N3) увеличивается, когда мы боремся с инфекцией, потому что это период сна, когда наш метаболизм находится на низком уровне, высвобождая энергию, чтобы вызвать высокую реакцию лихорадки. Кроме того, дрожь способствует выделению тепла и поддержанию температуры. Наше тело не может дрожать во время быстрого сна из-за мышечной атонии, поэтому во время активной инфекции быстрый сон практически отсутствует. Фрагментация быстрого сна во время лихорадки приводит к так называемым «лихорадочным сновидениям» или усилению кошмаров во время лихорадки.

В то время как исследователи продолжают изучать взаимосвязь между сном и иммунной системой, эти эффекты демонстрируют, насколько тесно они взаимосвязаны и как иммунная система может использовать сон, чтобы улучшить свою способность бороться с инфекцией.

Как улучшить сон и укрепить иммунную систему?

Принимая во внимание важность сна для иммунной функции, уделение первоочередного внимания достаточному количеству непрерывного сна каждую ночь может помочь укрепить вашу иммунную систему.

Улучшение сна часто начинается с сосредоточения внимания на своих привычках, распорядке дня и условиях сна. В совокупности это называется гигиеной сна, и даже простые шаги, такие как постоянный график сна и отказ от использования мобильных телефонов и планшетов в постели, могут облегчить крепкий ночной сон.

Людям с хроническими или тяжелыми нарушениями сна или проблемами с повторяющимися заболеваниями следует поговорить с врачом. Врач может определить первопричину и найти лучшие меры по ее устранению.

Людям с нарушениями сна, такими как бессонница, может быть полезно такое лечение, как когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I). Этот подход помогает уменьшить негативные мысли о сне и способствует здоровому сну и уменьшению признаков воспаления.

Техники релаксации, в том числе методы разума и тела, такие как йога или тай-чи, также показали положительные результаты в улучшении сна при одновременном усилении функции иммунной системы, включая усиление реакции на вакцины и снижение показателей системного воспаления.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Как повысить иммунитет в домашних условиях

Что такое иммунитет?

Мы всегда привыкли принимать дорогие и безумные количества разных видов лекарств, когда заболеем или заболели. Что мы склонны каждый раз забывать, так это то, что мы являемся самым сложным творением Бога и что мы, люди, от природы наделены врожденной способностью предотвращать любые болезни без помощи каких-либо лекарств или таблеток.Только когда из-за нашей некомпетентности наши врожденные способности ослабевают, наше тело становится более подверженным любым болезням. Иммунитет или иммунная система — это врожденный защитный механизм, который защищает ваше тело от большинства инфекций и болезней. Этот механизм можно поддерживать и поддерживать здоровой пищей и хорошими упражнениями. Особенно сейчас, когда мы находимся на пороге пандемии и респираторных заболеваний на подъеме, людям очень важно знать, как повысить иммунитет.Это будет полезно для защиты их от любых болезней или недомоганий.

Советы по повышению силы иммунитета:

Теперь, когда мы знаем, насколько важно повышать иммунитет, давайте разберемся с некоторыми способами, с помощью которых мы можем увеличить силу иммунной системы организма. Прежде чем мы начнем обсуждать советы о том, как повысить силу иммунитета, необходимо понять, что повышение или простое поддержание иммунной защиты вашего тела — это не ракетостроение, а просто требует простой дисциплины и безоговорочной приверженности собственному здоровью.Мы разделим эти советы на три основные категории, в которых мы будем говорить о продуктах питания, упражнениях и общих рекомендациях, которым необходимо следовать для повышения иммунитета, не выходя из дома.

‍

Упражнения для повышения иммунитета:

1. Йога:

Йога — одна из лучших форм упражнений для поддержания вашей формы и здоровья, которой также можно легко заниматься дома без хлопоты по переезду. Ниже приведены некоторые способы практики йоги:

1. Медитация
2. Сурья-намаскар
3. Несколько форм асан (поз), посвященных определенной части тела для упражнения

2. Беговая дорожка тренировка:

Это форма кардио, которой можно заниматься ежедневно в течение ограниченного времени, чтобы повысить выносливость и укрепить вашу иммунную систему.Вы можете поддерживать цель бегать на беговой дорожке не менее 30 минут в день, вы можете увеличить скорость или продолжительность тренировки в зависимости от комфорта и выносливости.

3. Аэробика:

Интересный вид упражнений, сочетающий в себе лучшее в танце и тренировке. Это способствует поддержанию вашей активности в течение дня, а также помогает потеть несколько калорий, вызывая потерю веса.

4. Пилатес:

Пилатес — одна из самых простых и лучших форм упражнений на растяжку, которая помогает сбросить лишние килограммы, улучшить баланс кора и мышечную выносливость.Для достижения наилучших результатов вы можете выполнить следующие шаги.

1. Упражнения по пилатесу на спине: ‍

a. Мост: Равномерно надавите на ступни, плечи и руки, сжимая и поднимая бедра в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию между плечами и коленями, удерживайте позу на вдохе и выдохе три раза, опуститесь обратно на пол.

г. Круги ногами: Держите бедра устойчивыми, когда вы рисуете круги в воздухе правой ногой, меняете направление круга и обводите пять кругов, идущих в другую сторону.Верните ногу на землю.

г. Крест-накрест живота: Подтяните колени к груди. Поднимите голову и шею и заведите руки за голову. Вытяните правую ногу прямо и осторожно поверните корпус так, чтобы правый локоть переместился к левому согнутому колену. Согните правое колено и снова прижмите его к груди, при этом выпрямите левую ногу и осторожно поверните тело так, чтобы левый локоть переместился к согнутому правому колену.

2. Пилатес лежа на животе:

a. Лебедь: Положите руки под плечи, прижмите лобковую кость и ладони к земле, поднимая лицо, поднимая шею к груди от земли, сгибая поясницу. Вдохните, выдохните и снова опуститесь.

г. Плавание: Выпрямите руки вперед, прижмите бедра и пятки и поднимите лицо и шею от земли, поднимите руки и ноги, завершая плавание в воздухе.

с . T: Сформируйте букву Т, руки подняты над землей и расставлены перпендикулярно телу, бедра прижаты друг к другу, ступни прижаты друг к другу и подняты над землей.

5. Планки:

Одна из лучших форм упражнений, которая помогает улучшить баланс тела и уменьшить лишнюю вялость в области живота. Можно выполнять любую форму планки в зависимости от цели тренировки.

1. Высокая планка — Положите пальцы ног и ладонь на землю, держа руки и ноги прямыми в положении отжимания, тело оторвано от пола удерживайте не менее 10-15 секунд
2. Планка предплечий — Отдохните пальцы ног, предплечья и локти на земле, удерживая спину прямой в положении отжимания, тело оторвано от пола удерживайте не менее 10-15 секунд
3. Боковая планка — Положите пальцы ног и правую ладонь на землю, поверните корпус слева, балансируйте на правой руке, обе стопы поставлены одна на другую, удерживая другую руку в воздухе и ноги прямыми, удерживайте не менее 10-15 секунд
4. Обратная планка — Сядьте прямо, вытянув ноги перед вами.Положите руки по обе стороны тела, кончики пальцев должны быть обращены к ногам. Держите ступни на полу, выведите пальцы ног и выпрямите ноги, поднимая себя руками, при этом сохраняя контакт ладоней и пяток с землей.

Щелкните, чтобы ознакомиться с нашей линейкой фитнес-кардиотренажеров

6. Велотренажеры:

Тренировка на велотренажере поможет вам привести ноги в тонус и придать им хорошую форму. Простой или изысканный велотренажер можно купить в Интернете по выбору человека.Поставьте себе цель — не менее 30 минут в день, меняя скорость велосипеда и продолжительность тренировки с точки зрения выносливости и комфорта.

Продукты для повышения иммунитета:

‍

1. Фрукты

• Цитрусовые — Фрукты, такие как апельсины, лимоны, сладкий лайм, кумкват и т. Д., Которые богаты витамином С, помогают повысить иммунитет .
• Арбуз — Он богат витаминами A, B и C, а также необходимыми минералами, включая калий и магний.Его можно употреблять в сыром виде, нарезать кубиками или в виде свежего сока без добавления сахара.
• Гранат — Он богат клетчаткой, витаминами C и K и такими важными минералами, как калий. Этот фрукт можно есть сырыми или в виде свежего сока без сахара.

2. Овощи

• Чеснок- Чеснок богат флавоноидами и обладает всеми противомикробными свойствами, которые помогают бороться с болезнью или любой поступающей инфекцией.
• Гриб — Хороший источник необходимых минералов, таких как цинк, магний, медь и калий, некоторое количество клетчатки, витамина B и низкокалорийный.
• Зеленые овощи — Обогащены добрыми каротиноидами, клетчаткой и минералами, такими как железо и кальций, а также витаминами С и К соответственно

3. Сухие фрукты

• Миндаль- Содержит витамин Е, клетчатку, белок и микроминералы, такие как марганец и магний.
• Грецкие орехи — Содержит антиоксидантные свойства, наполненные омега-3 жирными кислотами, витаминами Е и К, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, железом, селеном, кальцием и цинком , подобными минералам.
• Фисташки — Содержит клетчатку, калий, фосфор и некоторое количество углеводов и жиров.
• Кешью — Содержит значительное количество углеводов, жиров и некоторое количество белка, кальция и железа.

4. Напитки

• Чай- Согласно исследованию, проведенному в 2003 году, природные химические вещества в чае, называемые алкиламинами, помогают укрепить иммунную систему.

5. Семена

• Чиа- Содержит кальций, марганец, магний, фосфор с некоторым количеством клетчатки и жиров.
• Льняное семя — Содержит углеводы, клетчатку, белки и насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

6. Добавки

• Пробиотики — Пробиотики для тех, кто не знает этого термина, в основном представляют собой живые бактерии и дрожжи, которые приносят пользу вашему организму при употреблении.Так как же гарантировать, что вы едите то, что не видите невооруженным глазом? Что ж, ферментированные продукты, такие как йогурт, квашеная капуста, соленые огурцы, кимчи или закваска, содержат натуральные пробиотики и должны потребляться для поддержания микробиоты кишечника и, в конечном итоге, для улучшения иммунной защиты.
• Травы- Травы, такие как бузина и андрографис, помогают снизить заболеваемость и повысить сопротивляемость организма поступающим болезням.
• Сырые листья туласи — Тулси обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают облегчить головную боль, простуду или грипп и снизить риск сердечных заболеваний и воспалительных заболеваний кишечника.

Общие рекомендации по повышению иммунитета:

1. Высыпание:

Исследования показали, что лишение сна может повысить уровень гормона кортизола в организме, который при длительном повышении может подавлять иммунитет. система. Таким образом, очень важно получать достаточно качественного сна ночью.

2. Управление стрессом:

Показано, что перегрузка стрессом вызывает гормональный дисбаланс в организме, что в конечном итоге имеет тенденцию ослаблять вашу иммунную систему.Таким образом, избегайте стресса, ищите такие занятия, как медитация, танцы, рисование или что-нибудь еще, что поможет вам избавиться от стресса и достичь душевного спокойствия.

3. Сократите потребление алкоголя:

Прежде чем говорить о продуктах для повышения иммунитета, важно знать все те вещи, которые нельзя употреблять или чьи пропорции необходимо ограничить для повышения иммунитета. Алкоголь — одна из тех вещей, которые необходимо ограничить, когда речь идет о поддержании хорошего здоровья и иммунной системы.Чрезмерное употребление алкоголя ослабляет иммунную систему и увеличивает уязвимость легких и других респираторных инфекций.

4. Избегайте курения или табака в любой форме:

Пора людям понять, что «курение убивает» — это не просто официальное предупреждение, а реальность. Курение или употребление табака ухудшает ваш иммунный ответ, повышает риск бронхита, пневмонии и других респираторных заболеваний у взрослых и вызывает инфекции среднего уха у детей.

5. Погреться на солнце:

Один из лучших способов повышения иммунитета всегда заканчивается повышением уровня витамина D. Это фундаментальный учебник естественных наук, который мы все читали в школе. , что ранние утренние солнечные лучи являются одними из лучших источников витамина D. Поэтому просыпайтесь рано, грейтесь в лучах солнца, пусть эти лучи падают на вас в течение примерно 15-20 минут. Этого времени достаточно, чтобы магия витамина D сработала и зарядила вашу иммунную систему.

6. Гигиена рук:

Учитывая тот факт, что руки всегда соприкасаются с чем-либо, особенно с мобильными устройствами в наши дни, нетрудно понять, что они подвержены максимальному количеству микробов. Когда эти руки касаются ваших глаз, носа или рта, этим микробам становится легче проникнуть в ваше тело. Таким образом, чтобы поддерживать хорошую гигиену рук, регулярно мойте руки с мыльной водой или дезинфицируйте их.

7. Поддерживайте здоровый вес:

Идеального веса не существует, но определенно существует то, что называется «здоровым весом».Люди склонны придерживаться этих огромных диет и ограничивать себя в наслаждении любимыми деликатесами. В результате они склонны переедать, набирать лишний вес или даже в некоторых случаях становиться очень слабыми. Таким образом, очень важно понимать, какой вес является здоровым для вашего типа телосложения, роста и возраста. Поддержание здорового веса в целом гарантирует, что вы останетесь здоровыми и обеспечите хороший иммунитет.

8. Смехотерапия:

Смех — лучшее лекарство », звучит банально, правда? Но это правда! Смеяться вслух, сохранять позитивный настрой и спокойствие и меньше беспокоиться о своих проблемах — это может помочь вам так, как вы даже представить себе не можете.Поэтому убедитесь, что вы всегда окружаете себя смехом, весельем и удовольствием. Это одна из тех странных наук, которая на самом деле не сможет объяснить вам, как она в конечном итоге увеличивает силу иммунитета, но что-то, чьи эффекты в конечном итоге вы испытаете.

Таким образом, вместо того, чтобы заболеть и затем полагаться на дорогие и не очень вкусные лекарства, лучше всего повысить свой иммунитет и укрепить свои силы в этой борьбе с любой надвигающейся болезнью или недугом.