Первый день в спортзале: Первый день в тренажерном зале: с чего начать

Первый день в тренажерном зале: с чего начать

Первое время новичку в фитнес-зале приходится непросто: от количества информации в сети и инструкций на Youtube немудрено сломать голову. С чего начать? Что делать? И, самое главное, как правильно заниматься, чтобы не ловить на себе косые взгляды других тренирующихся? Если вы не хотите стать героем мема «Я и сам все умею», то читайте краткий ликбез для начинающих, который составил эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.

1. Все упражнения делятся на 3 типа: глобальные, региональные и локальные. Они различаются по целевым мышечным группам, которые включены в работу в конкретном упражнении, и движениям суставов.
2. К локальным относятся упражнения, в которых участвует менее 1/3 всей мышечной массы, и присутствуют односоставные движения. Например, сгибание или разгибание рук на бицепс и, соответственно, трицепс.
3. К региональным относятся те, где работают до 50% мышц и движение в 2−3 суставах. Жим ногами в ГАКе, тяги на горизонтальных и вертикальных блоках, некоторые виды жимов.
4. Глобальные — или по‑другому базовые — упражнения включают в работу более 50% мышц тела и производят движения в нескольких суставах. Это все виды приседа, выпады, отжимания, планка, работа на мышцы пресса.
5. Слышали выражение, «Делай базу?». Это из этой оперы. Они присутствуют в любом виде тренинга, не важно — функциональный, интервальный, силовой. За исключением сайкла (тренировка разной интенсивности на стационарных велосипедах. — Esquire) и некоторых видов танцев. Их можно выполнять в тренажерном зале, на групповых программах и даже дома. Они широко используются в быту, в подвижных видах спорта и игр. Благодаря им можно не только укрепить мышечный каркас, но и развить координацию, улучшить выносливость и силовые показатели.

• Почему надо делать базовые упражнения?

Они включают большое количество суставов и мышц — соответственно, они более энергоемкие. Математика очень простая: изолированная мышца может потратить допустим 10−15 ккал в минуту в выполнении в средней интенсивности. При этом в базовом упражнении может достигать до 50 ккал — в зависимости от правильности выполнения, скорости и индивидуальных особенностей.

• К базовым упражнениям относятся:

Shutterstock / Vostock Photo

Отжимания. Упражнение направлено на мышцы рук, груди, спины, пресс в данном случае выступает как стабилизатор. Новички могут его делать с колен, так сократится половина нагрузки. Более продвинутые — на прямых ногах. В варианте для продвинутых в работу подключаются еще и мышцы ног. Самое главное в отжиманиях — угол постановки кистей рук относительно локтевого и плечевых суставов: локти не должны вываливаться наружу, кисти рук находятся строго под ними. Отжимания можно делать широким хватом, где задействована большая грудная и бицепс, так и узким хватом — тогда большая часть нагрузки ложится на трицепс.

Shutterstock / Vostock Photo

Планка. Уникальное упражнение, которое задействует ВСЕ мышцы тела. Самое простое и эффективное, не требующее дополнительно оборудования, места, снаряжения. Не знаете, что делать — делайте планку. Существует несколько видов, в зависимости от уровня подготовленности тренирующегося. Не забывайте о правильной технике: на прямых руках кисти, локти и плечи находятся на одном уровне, на полусогнутых — локоть ровно под плечом. Спина не сутулая, поясница подтянута, не проваливается вниз. Колени прямые, но не «заблокированы», не выгнуты.

Shutterstock / Vostock Photo

Присед. В приседе целевыми мышцами являются практически все мышцы ног и ягодиц. В качестве стабилизаторов задействованы мышцы спины — разгибатели позвоночника. Есть множество видов упражнения с разной механикой движения. Их можно найти и самостоятельно изучить на Youtube канале X-Fit.

Shutterstock / Vostock Photo

Выпады. Действуют по аналогии с приседом. Задействованы те же мышцы. Упражнение бывает разных видов, которые можно делать для разнообразия тренировочного процесса — на месте, в шаге, выпады назад, «в ножницы».

И в приседе, и в выпадах недопустимы опущенная голова, сведение коленей, круглая спина — все это может привести к потере равновесия, травме колен и позвоночника.

Эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов:

«В первую очередь необходимо контролировать технику. Часто новички сразу начинают работать в режиме повышенной интенсивности, думая, что это эффективно. Но это не так. Все суставы имеют определенные вектора движений, и если им не следовать, то упражнения становятся бесполезными и даже травмоопасными. Поэтому, когда мы говорим о начале тренировочного пути, самое основное, с чего нужно начинать — с постановки техники. Изучение техники движений называется биомеханикой. Лучше всего делать это с тренером в индивидуальном режиме».

Не важно, где вы тренируетесь, — дома, в зале, на стадионе или на пляже в отпуске — включите в свою тренировку основные упражнения. На приседах, выпадах, отжиманиях и планке можно построить полноценную тренировку. Более продвинутые могут использовать отягощения, увеличивать количество повторений. Самое главное — правильная техника, тогда занятие будет результативным.

Первый день в тренажёрном зале: как всё сделать правильно

Лайфхакер уже составлял подробную программу тренировок для новичков, которые планируют заниматься без тренера. В этой статье пойдёт речь о других аспектах посещения тренажёрного зала: как одеться, что взять с собой и чего лучше не делать, чтобы не нарушить негласные правила этикета.

Как одеться

Исследование ^{доказало, что одежда напрямую влияет на психологические процессы. Вещи могут настроить вас на нужный лад, повысить внимательность и собранность.}

Не стоит надевать на тренировку вещи, не предназначенные для спорта, даже если вам в них удобно. Купите спортивную одежду, она стоит не так уж дорого. Не обязательно выбирать дорогие вещи от известных брендов, но если хочется появиться в зале в Adidas или Nike, проверьте дисконт-центры: в них можно дёшево купить одежду от гигантов спортивной моды.

Для женщин: спортивная майка или футболка из синтетической ткани, лосины или шорты, спортивный бюстгальтер, кроссовки. Можно заниматься и просто в спортивном топике, без футболки. Но помните, что если вы будете делать бёрпи, придётся ложиться голым животом на пол.

Для мужчин: спортивная майка, шорты и лосины или штаны, кроссовки. Некоторые считают, что мужчинам стоит носить компрессионные лосины с шортами поверх.

Варианты мужской одежды для спортзала

Но конечно, такого правила не существует, поэтому, если хочется, носите лосины без шорт и просто игнорируйте осуждающие взгляды некоторых посетителей тренажёрки.

Более подробные советы, как выбирать спортивные вещи, вы найдёте в этой статье.

Что взять с собой

1. Полотенце

В некоторых фитнес-клубах полотенце выдают на ресепшене, но далеко не во всех. Поэтому на всякий случай возьмите его с собой на первую тренировку. Полотенце пригодится, чтобы вытирать пот и подкладывать под себя на скамью для гигиеничности.

2. Кружку для воды

Сейчас практически в любом спортивном клубе есть кулеры с водой, но пить из пластиковых стаканов не очень-то удобно. Носить с собой спортивную кружку куда сподручнее — и сложнее пролить воду на свой или чужие телефоны, разложенные по тумбам, полкам и подоконникам.

3. Готовый план тренировки

Запишите в блокнот или в заметки на телефоне план тренировки: разминку, упражнения с количеством подходов и повторений, растяжку. Посмотрите ролики с правильной техникой выбранных упражнений. Так вы придёте в зал подготовленным и не будете болтаться от тренажёра к тренажёру, не зная, чем заняться.

Как себя вести

Кладите оборудование на место

garagegymbuilder. com

Это один из признаков хорошего тона: разобрать штангу и вернуть все блины на место, положить гантели на стойку, убрать за собой коврик для йоги.

Если каждый будет бросать оборудование там, где закончил заниматься, придётся долго искать по залу нужные гантели или скакалку.

Поэтому, чтобы не усиливать беспорядок и не ловить на себе негодующие взгляды окружающих, убирайте на место всё, что брали для тренировки.

Занимайтесь в подходящей зоне

Тренажёрные залы делятся на зоны, одинаковые практически во всех заведениях:

• зона кардио, где находится беговая дорожка, велотренажёр, эллипс;
• зона для упражнения со свободными весами — рядом со стойкой с гантелями;
• зона для растяжки и расслабления — там лежат массажные ролики и мячи, коврики, эспандеры;
• помост, где выполняют тяжелоатлетические упражнения;
• зоны для групповых занятий — как правило, это отдельные залы с зеркалами.

Старайтесь выполнять упражнения в зонах, которые для этого предназначены. Если вы сядете растягиваться в зоне, где люди занимаются с гантелями, вы будете мешать им и выглядеть странно.

Делитесь оборудованием

Если человек ждёт тренажёр или гантели, с которыми вы занимаетесь, можете предложить ему выполнять упражнение в перерывах между вашими подходами, пока вы отдыхаете. Это нормальная практика, особенно в часы пик, когда тренажёры постоянно заняты.

Не оставляйте после себя лужи пота

Когда на лавке остаётся лужица пота после прошлого человека, это просто ужас как мерзко. Поэтому, если у вас повышенное потоотделение, всегда кладите на лавку полотенце или, по крайней мере, сотрите пот после себя — во многих залах есть салфетки.

Всегда стирайте одежду после тренировки

Хорошо пахнуть — это можно отнести к правилам этикета в спортзале, но несмотря на современные средства гигиены, всегда находятся те, кто нарушает это правило.

Если вы надевали одежду на тренировку, кидайте её в стиральную машину сразу по возвращении домой — неважно, насколько интенсивной была нагрузка, много вы потели или «совсем чуть-чуть».

Кстати, это ещё одна причина купить нормальные спортивные вещи: в отличие от хлопковых футболок и шорт они не линяют и не растягиваются от частых стирок.

---

На этом всё. Не нарушайте правила хорошего тона, будьте вежливы и не стесняйтесь спрашивать у атлетов и тренеров, как заниматься на тренажёрах, где взять нужное снаряжение и правильно ли вы выполняете какие-то упражнения — многие будут рады помочь вам.

Первый день в спортивном зале… Страхи, опасения, что брать с собой и как себя вести в первый день?

Все бывает в первый раз, но когда первый раз идешь в спортзал – это немножечко страшно. Как настроить себя, чтобы даже самая первая тренировка прошла в позитивном ключе?

Итак, самое первое и самое важное, что нужно запомнить каждому, кто собирается в спортзал – это то, что вы не персона №1, не суперстар и не президент – никто не будет обращать на вас внимания, у всех вокруг своя программа, свой набор упражнений и своя цель. Конечно, если вы не будете ломать тренажеры и выполнять упражнения в абсолютно неправильной технике. Но и в этих случаях, вряд ли над вам посмеются – скорее предложат помощь или объяснят, что делать. Запомните простую истину – все когда-то пришли в зал впервые, кто-то был толстый, кто-то худощавый, но никто не пришел сюда идеальным. Поэтому каждый человек, пришедший заниматься, уже заслуживает уважения, он уже сделал очень много – он осознал, что неидеален, признал это и пошел работать над собой. Это первый шаг к победе.

Многие девушки, которые ни разу не были в зале и насмотрелись youtube, считают, что в спортзале нет девушек с лишним весом – все идеальные, красивые в обтягивающей одежде, накрашенные и чуть ли не на каблуках. Реальность же такова, что люди приходят в зал заниматься, а не знакомиться, работать над собой, а не пытаться произвести впечатление. Фигуры и комплекции встречаются совершенно разные. В основном (в 90% случаев) девушки носят в зал лосины или обтягивающие спортивные штаны, кроссовки/кеды и футболки/майки). Никого не вижу в топиках с декольте и шортах-трусах и слава богу. Приятно, что девушки обладают понимаем того, что зал — это место, где НЕ нужно красоваться. Подобный внешний вид отвлекает от тренировки даже меня, что уж говорить о мужчинах… 

Мой вам совет –

начать занятия в максимально удобной для вас одежде, в которой вы чувствуете себя уверенно и комфортно. Чтобы вы не думали о том, как на вас сидит та или иная одежда, чтобы не боялись наклониться или поднять руки – ничего не должно ниоткуда вываливаться. Лучшая вещь, придуманная для спортзала – спортивный бюстгальтер. Мне очень нравятся от Puma – долговечный и удобный предмет одежды. «Утягивает» грудь и предупреждает возможные проблемы с отвисанием. Обувь для занятий в зале должна быть с плоской подошвой, обратите на это внимание. Подъем голени при работе с весами нежелателен, это нужно только при беге для амортизации. Выбирайте ту одежду в зал, которая вам нравится и поднимает вам настроение, не стоит покупать все черное – вы же не на панихиду идете. Позвольте себе яркие шнурки или футболку, если вам нравятся такие вещи.

Обязательно собирайте волосы и, пожалуйста, не пользуйтесь парфюмерией до тренировки. Однажды рядом со мной на дорожке бежала девушка, которая щедро себя полила ароматом Insolence. Я чуть не задохнулась.

 

С собой в спортзал желательно брать:

• Перчатки – помогут вам избежать появления мозолей и в которых гантели и грифы не будут скользить. Купить можно в Декатлоне или Спортмастере. 

• Напульсник – вытираем им пот. Одеваем тогда, когда планируем делать кардио. 

• Воду – многие берут воду с собой, несмотря на то, что часто она бывает в кулерах спортзалов. Я тоже беру свою водичку, в которой можно предварительно развести l-carnitine или BCAA. Мы обязательно пьем во время тренировки. Мы много дышим и потеем, поэтому восполнять водный запас нужно обязательно. 

• Дневник тренировок – важнейшая вещь. Нет ничего забавнее, чем неприкаянный человек, который бессистемно ходит по залу и занимается непонятно чем: то один тренажер помучает, то второй.
  Никаких кругов у него, ни подходов, так себе тренировка получается – ни о чем. Программа тренировок — это обязательно, без программы нет результата. Конечно же, первый месяц-полтора, трудно запомнить все упражнения, все веса, с которыми вы сделали в прошлый раз, поэтому разлиновываем блокнот и записываем всю тренировку целиком. Упражнения (название), подходы (сколько), повторения (сколько) и веса (кг). Для чего мы это делаем? Во-первых, вы всегда на первых порах сможете заглянуть в блокнот и посмотреть, что делать дальше. Во-вторых, вы сможете записать туда всю информацию о тренировке и отслеживать прогресс.

Не забудьте о том, что в зале вам придется помыться после тренировки, поэтому сменная одежда, белье, полотенце и шлепанцы – тоже нужно нести с собой. Также необходимо выделить себе расческу, дезодорант и средство для душа, которое желательно чтобы подходило и для мытья волос и тела (чтобы не тащить с собой много бутылочек). Такое средство есть у L’occitane, a также их полно на iherb (в категории детских средств).

---

Итак, вы ко всему подготовились и наконец-то пришли заниматься. У вас есть основная программа работы с весами, которую вы составили самостоятельно/скачали/подсмотрели на youtube? С вероятностью 90% это программа вам не подойдет и будет слишком сложной. Очень желательно, чтобы на первой тренировке вам объяснили технику выполнения упражнений. Если вы думаете, что накануне посмотрели на youtube и точно помните все нюансы – вы сильно ошибаетесь. Стоит подойти к тренажеру, как вас охватывает неуверенность, и вот вы уже сидите на тренажере и боитесь делать упражнение в полную силу, так как вы не уверены в правильности его выполнения. Первая тренировка с тренером придаст вам уверенности, вы поймете, как что делать, так вы быстрее освоитесь, ведь вы будете в компании опытного человека. Нет ничего хуже, чем прийти, непонятно чем позаниматься и уйти, думая, что ничего не понял и бесцельно провел время. Не бойтесь взять тренера на первые несколько тренировок – это нужно лично вам, поступить так – логично и правильно.

В общих чертах о первых тренировках: это будет сложно. На первых двух, пожалуй, я бы рекомендовала новичкам без ОФП заниматься без весов – просто понять технику, у вас и так все будет болеть – помяните мое слово. И незачем первые пару раз сразу хвататься за штанги и еще и навешивать туда блины. Поприседайте с гантельками или в Смите с пустым грифом, сделайте выпады, упражнения на руки и спину (если они у вас слабенькие) сначала делайте в тренажерах, а не со свободными весами (с гантелями), тренажеры позволяют воздействовать на мышцу более точечно, при этом не нужно стараться держать равновесие и ваши руки не будут трястись, как если бы вы взяли гантели. В общем – в начале координация еще не такая хорошая, поэтому советую начинать заниматься именно на тренажерах – так проще. Самое главное – соблюдать технику с первого же занятия. ПРАВИЛЬНО ДЫШИТЕ. Выдох всегда на усилие. 

По поводу музыки и телефонов в зале – лично я не являюсь противником того, чтобы послушать на дорожке свою музыку, а не то, что крутят по Европе+ или в том плейлисте, который будет звучать у вас в зале. Единственное, что между подходами и упражнениями телефон вам совсем ни к чему – не ловите ворон, будьте сконцентрированы на тренировке. Наша задача — почувствовать работу мышц, при этом выполняя упражнение в правильной технике, а не просто сделать абы как, чтобы поставить галочку в дневнике. 

Классическая тренировка должна состоять из 3 частей (или 4) – это кардиоразминка (10 минут дорожки, эллипса или велика), сама тренировка (45-60 минут), кардиосессия после тренировки (20 минут), заминка (растяжка). Пожалуйста, не пренебрегайте растяжкой с первых дней, и тогда восстановление ваших мышц будет проходить быстрее и безболезненнее. Таким образом, готовьтесь к тому, что тренировка вместе со всеми переодеваниями будет занимать у вас около 2 часов времени. 6-8 часов в неделю. Помните, что это время – вклад не только в фигуру. Посещая спортивный зал вы приобретаете уверенность в себе, самоуважение, вы становитесь сильнее во многих смыслах, дисциплинированнее и ответственнее. Сегодня утром я услышала разговор двух женщин в раздевалке. Одна из них посещает тренажерный зал уже три года и ее комментарий был такой: «Я жалею только об одном, что не начала заниматься раньше». И вы знаете, у меня точно такие же мысли.

Подробнее о программе тренировок для новичков я, наверное, напишу отдельно. А пока жду ваших мнений и комментариев, а также вопросов и предложений по новым темам для постов. 

Первый день в тренажерном зале. Только для девушек.

 

Вот и настал тот момент, когда сделав над собой героическое усилие, ты приняла решение начать ходить в спортзал. Но несмотря на энтузиазм и оптимизм, внутри все-таки присутствует некоторое волнение и страх перед этим еще не изведанным, но таким манящим миром фитнеса. 

Ниже ты узнаешь о том, как избежать самых распространенных ошибок новичков в зале и что нужно сделать, чтобы тренировки стали частью твоей жизни, приносили желаемый результат и удовлетворение. 

Постарайся сразу избавить себя от лишних иллюзий и понять, что в независимости от того, какую цель ты преследуешь (скинуть несколько лишних килограмм, просто подтянуть свое тело или стать обладательницей спортивной фигуры), быстрого и легкого результата не будет! Ежедневно огромное количество людей начинают посещать фитнес клубы, и только единицы задерживаются там надолго.   В скором времени эйфория от тренировок проходит, они превращаются в однообразную рутину, а многочисленные праздники и застолья окончательно отбивают желание заниматься. Как правило, это происходит от незнания и  неумения правильно организовать тренировочный процесс, питание и от наивного ожидания форсированного эффекта. 

Поэтому, самое главное — это четко представлять, какого результата в итоге хочешь добиться. Именно осознание конечной цели будет определяющим фактором в выборе нагрузки, организации режима питания и самое главное — мотивации. Именно ее отсутствие является одной из самых распространенных причин, по которой люди быстро прекращают заниматься.

Итак,  ты зарядилась мотивацией и определилась со своими целями, теперь рассмотрим некоторые подготовительные моменты, прежде чем ты переступишь порог фитнес-клуба. 

Несмотря на то, что каждая девушка стремится быть красивой всегда и везде, тренажерный зал это не место для дефилирования и демонстрации последних новинок моды, парфюмерии и косметики. Скрыть под ярким макияжем покрасневшие щеки вряд ли получится, зато потекшая от пота косметика и закупоренные поры тебе будут обеспечены. И будь уверенна, что душистый парфюм, смешавшийся с запахом пота, вызовет у окружающих лишь чувство раздражения. Поэтому умение навести боевой раскрас лучше оставить для другого случая. 

Выбирай одежду специально предназначенную для фитнеса, в которой будешь чувствовать себя максимально комфортно, отдавая предпочтения натуральным «дышащим» тканям. Обязательно позаботься о качественной спортивной обуви, основным критерием которой будет не внешний вид, а удобство. Правильно подобранные кроссовки не только помогут избежать травм, но и сделают тренировки более эффективными. 

Наконец, готовая к труду и обороне, с абонементом в руке, ты оказалась в тренажерном зале. Мускулистые мужчины, энергичная музыка, множество замысловатых тренажеров, звуки от работы с гантелями и штангами, и твое полное непонимание что же делать дальше. 

Во-первых, отбрось стеснение и не думай, что на тебя все смотрят. Тренажерный зал это место, куда люди приходят работать над своим телом, поэтому каждый озабочен лишь своим собственным внешним видом. 

Во-вторых, прежде чем что-либо делать, обратись к тренеру. Даже если ты на планируешь постоянно тренироваться под руководством спортивного наставника, имеет смысл взять несколько платных индивидуальных тренировок.

Поверь, всего пару персональных занятий с тренером смогут сэкономит тебе очень много времени. Зачастую девушки месяцами (а то и годами) не получают желаемого результата от тренировок, потому что бездумно занимаются самостоятельно, консультируясь либо с подружками, либо копируя из интернета готовые программы, совершенно не адаптированные под их организм и поставленные задачи.

С тренером ты сможешь узнать назначение всех тренажеров, научиться технически правильно работать с ними и другим спортивным инвентарем. Он подробно расскажет тебе из каких этапов должна состоять тренировка, как организовать свое питание до/после занятия, и в течение дня, а также поможет составить пошаговый план тренировок с учетом тех целей, которые именно ты (со своими индивидуальными физическими данными) собираешься достичь.

Не важно, в какой зал ты решишь пойти, и в модном фитнес-клубе и в подвальной качалке существует общий свод негласных правил поведения, своеобразная культурная этика. И будет очень полезно знать об этих правилах заранее, дабы не навести на себя гнев постояльцев. 

• Всегда убирай за собой гантели и разбирай тренажер от блинов. 
• Если планируешь выполнять упражнение перед зеркалом, убедись, что тем самым не будешь мешать другим занимающимся. 
• Перед тем как начать упражнение на нужном тебе тренажере, спроси у окружающих, не занят ли он. 
• Если любые физические действия заставляют твое тело обливаться пОтом, перед упражнением будет не лишним постелить на тренажер или скамью полотенце. 
• Соблюдай тишину. Конечно спортзал это не ленинская библиотека, но все-таки излишняя болтовня и смех могут отвлекать окружающих и действовать на нервы. 
• Не переступай штангу. Спортсмены народ суеверный, и этот жест как ничто другое вызывает раздражение. 

Надеюсь теперь, в свой первый тренировочный день в зале, ты будешь чувствовать себя уверенно и выйдешь от туда с чувством легкой усталости и полного удовлетворения.

Напоследок еще один совет — в деле построения красивого гармоничного тела только желания не достаточно. Оно обязательно должно быть подкреплено твоей настойчивостью и самодисциплиной. Поэтому с этого момента — только вперед!

Как тренироваться в тренажерном зале?

В настоящее время все большее количество людей выбирают активный образ жизни. И это очень хорошая тенденция, поскольку слабое и нефункциональное тело — один из ключевых факторов возникновения различных проблем со здоровьем. Но, к сожалению, между решиться и прийти на тренировку есть огромная пропасть. Виной этому — смущение перед другими (более опытными клиентами фитнес-клуба) и страх навредить себе. Как же не оплошать в первый день в спортзале? Мы дадим простые, но дельные советы.

Не смотрите на других

У вас свой план, вы пришли не покрасоваться, а работать над собой. И попросите тренера устроить вам экскурсию перед занятиями. Вы привыкните к обстановке, решите, где и на чем будете заниматься.

Не увлекайтесь скручиваниями на пресс

Ошибка многих новичков — много времени и усилий тратить на пресс, хотя это всего лишь одна мышца. На начальных этапах нужно уделять внимание упражнениям на весь корпус. Мышцам ног и ягодиц, всего плечевого пояса. Но не отдельно прессу.

Не делите тренировки на сплиты

Когда вы решете тренировать в один день, например, только ноги, во второй день — только ягодичные мышцы, а на третий — только спину. Такой подход к разделению тренировок подходит только тем, кто уже тренируется давно. Новичку в зале лучше всего организовывать тренировку, в которой будет прорабатываться все тело, без разделения на отдельные упражнения на каждую группу мышц. Поддерживайте симметричную нагрузку на все тело.

Составляйте план тренировок

Лучше даже завести блокнот, где у вас будут прописаны упражнения и на чем нужно сделать акцент в технике выполнения (например, не выгибать спину). Помечайте в нем, сколько повторений вы выполнили в какой день. Если вы не знаете, как работать с тренажером, то спросите у тренера. Опять-таки, не нужно наблюдать за тем, как это делают другие люди. Лучше пусть объяснит профессионал.

Занимайтесь минимальным весом или без него

Ваша главная задача — правильная техника выполнения упражнения, а не степень отягощения. Поэтому количество повторений не должно быть менее 15-20 раз. Тогда ваши мышцы будут успевать адаптироваться к нагрузке и при этом не перегружаться. На начальном этапе достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении.

План тренировок

Подобного плана первое время важно придерживаться всем новичкам.

1. Разминка в течение 5-7 минут на кардиотренажерах (велосипед, эллипсоид).
2. Суставная гимнастика минут 5-10 на все основные суставы.
3. Основная часть 30-40 минут, где вы выполняете упражнения на укрепление разных групп мышц на тренажерах и со свободными весами (гантели, штанга, гири).
4. Заминка (завершающая часть): 5-10 минут кардио плюс легкая растяжка на 5 минут для расслабления мышц и восстановления пульса и дыхания.

Первый день в тренажерном зале. С чего начать? | Фитнес всегда с тобой

Если вы выбрали для себя занятия в тренажерном зале, но не знаете с чего начать, статья для вас. Расскажу, как эффективно заниматься без тренера, как составить план тренировок, чтобы они были наиболее эффективны.

До первого похода в зал, вам необходимо очень хорошо подготовиться. По сути, надо проделать работу тренера. Индивидуальные тренировки значительно облегчили бы вам жизнь, но если не позволяют средства, вы можете справится сами. Для этого нужно:

1. Написать программу тренировки, которую вы будете выполнять. Для этого надо выбрать группу мышц, выбрать упражнение на тренажере, либо вес гантель и знать сколько повторений делать. Это все подбирается индивидуально. Если новичок в спорте, то тренажеры должны быть с маленьким весом или без веса вообще, 3 подхода 12-15 повторений.

2. Изучить, какие тренажеры есть и как ими пользоваться.

3. Изучить правильную технику выполнения упражнений в тренажере.

План тренировок должен быть у вас при каждом посещении тренажерного зала. Иначе, вы не будете знать за что хвататься. Не старайтесь сделать чем больше, тем лучше. Лучше делать меньше, но с правильной техникой.

С чего начать тренировку?

Тренировка состоит из трех частей: разминка, основная часть, растяжка.

Разминка.

Как и в домашних тренировках, это суставная гимнастика всего тела. Начиная с головы, заканчивая кончиками ног. Это нужно для того, чтобы разогреть мышцы и настроить тело на работу. Затем можно сделать 5-10 минутное кардио. Пробежка на беговой дорожке либо эллипс подойдет. Разминка займет по времени 10-15 минут. После разминки приступайте к основной тренировки.

Основная чать.

Здесь вы выполняете ваш, заранее написанный, план тренировки. Основные группы мышц для проработки: верх тела (спина, плечи, руки, пресс, грудные мышцы), низ тела (бицепс бедра, ягодицы, внутренняя и внешняя поверхность бедра, голень). Занимаясь 3 раза в неделю, стоит разбить все эти группы мышц на разные дни. После дня тренировки выходной. Например.

Понедельник.

Спина, бицепс, ноги.

• Тяга вертикального блока;

• Тяга гантелей к поясу;

• Упражнения с гантелями на бицепс;

• Подъемы штанги на бицепс;

• Приседания со штангой;

• Разгибания ног в тренажере;

• Выпады с гантелями или без.

Среда.

Плечи, трицепс, ягодицы.

Пятница.

Грудные мышцы, пресс, внутренняя поверхность бедра, бицепс бедра.

Для тех, кто занимается спортом давно, тренировки переходят на более сложный уровень. Выбирается одна группа мышц и все упражнения выполняются с нагрузкой на нее. Например, понедельник день ног и ягодиц, все упражнения будут на проработку их. Это сложнее, т.к. с увеличением веса, нагрузка возрастает и мышцы устают. Чем больше вес тем меньше повторений, т.е. при весе более 10 кг делаем 3-4 подхода по 6-10 повторений.

В завершении тренировки не забывайте сделать растяжку.

Растяжка.

Нужна для восстановления мышц после тяжелой работы. Она занимает около 5 минут. После выполнения растяжки мышца будут меньше болеть на следующий день. Растягивать надо те мышцы, которые были в работе.

Да, непростой путь заниматься в тренажерном зале без тренера, но выполнимый. В конце концов в зале всегда есть дежурный тренер, у которого можно спросить, как работает тот или иной тренажер.

Первый раз в тренажерном зале — с чего начать? — People Fitness Riga

Каждый помнит свой первый поход в зал. Кого-то привёл с собой друг, кто-то же, вдохновлённый от просмотренного кино или прочитанного журнала, пришёл сам. Но, соблюдалась ли правильная техника, достигли ли вы поставленной цели?

Зачастую, неправильно начав, люди делают вывод, что «Это не моё» или «Фитнес — это сложно\скучно», выгорают и бросают всё даже толком не попробовав. Кстати, наиболее распространенная ошибка новичков — чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.

---

В идеальном варианте вы обращаетесь к профессионалу — сертифицированному тренеру. Задача тренера – показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Тем не менее, практика показывает, что новички обычно изучают статьи в интернете и смотрят видеоролики, затем ищут в зале соответствующие тренажеры и железяки, скачивают готовую программу тренировок и (в лучшем случае) задумываются о своём питании.

Наш тренер Иева делится простыми упражнениями, которые помогут, если вы в фитнес клубе впервые.

Тренировка всегда состоит из 3 частей — разминки, основной части и заминки.

— Разминка длится 10 минут, из которых хотя бы 5 минут на кардиотренажере для подготовки сердца, а также упражнения с собственным весом и динамичная растяжка

— Основная часть — новичкам важно задействовать все группы мышц. Сначала упражнения делаются на крупные мышцы, переходя к малой группе мышц. В конце тренировки уделите внимание проработке пресса. Количество подходов у начинающих не должно быть большим – достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе – 10-12. Отдыхайте между подходами, но желательно не дольше 1 минуты.

— Заминка состоит из 5-10 минутного кардио на любом из кардиотренажеров и растяжки

Пример программы

 

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика
Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений

1. 1. Жим ногами в тренажере
2. 2. Разгибание ног в тренажере
3. 3. Сгибание ног в тренажере
4. 4. Тяга горизонтального блока
5. 5. Разгибание спины
6. 6. Жим от груди
7. 7. Жим от плечей вверх
8. 8. Сгибание рук
9. 9. Разгибание рук
10. 10. Скручивания лежа

Заминка: 5-10 минут кардио и простой комплекс растяжки

---

Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же процессы сжигания жира и роста мышц происходят во время отдыха. Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом — вот залог успешных тренировок, приносящих результат. Тренируйтесь с умом!

Что делать в первый день в тренажерном зале

Это ваш первый день, вы не знаете, что делать и с чего начать. Это нормально. Нет причин для волнения или нервозности. Отдельно от этого поста вы можете найти мою статью о том, как я преодолел страх перед тренажерным залом, чтобы быть полезным.

Примите эти шаги в качестве ориентира для навигации в тренажерном зале. Поехали — ты справишься!

Добавить в корзину

№1. Разогрейся немного.

Если вы действительно впервые в тренажерном зале и тренируетесь, вы не можете просто начать выполнять жим лежа и приседания.Найдите место подальше от людей и сделайте несколько подходов из отжиманий, подтягиваний, приседаний с собственным весом, планок, круговых движений плеч и выпадов при ходьбе, чтобы заставить кровь перекачиваться. Пока вы занимаетесь этим, понаблюдайте за полом в спортзале, хорошо почувствуйте, какие тренажеры и где находятся свободные веса. Используйте это время, чтобы освоиться и освоиться с пространством — по мере вашего прогресса вы попадете в поток тренировок.

Хотя разминка очень важна по очевидным причинам (в первую очередь, для предотвращения травм), есть много людей, которые выходят за борт и тратят ценную энергию на разминку вместо того, чтобы тренироваться.Ознакомьтесь с этой статьей о двух способах разминки, а также о том, что вам делать не нужно.

№2. Сделай всего понемногу

Как и в предыдущем случае, когда вы впервые начинаете тренировку, ваше тело испытает шок, если вы нанесете ему удар во время любой тренировки. Мышечная болезненность на самом деле может казаться довольно приятной, но хождение так, как будто вас сбил грузовик, означает, что вы, вероятно, немного переборщили. Мы рекомендуем начинать с трех тренировочных дней в неделю (два-три дня).) и выполнение 2-3 подходов упражнений для каждой группы мышц тела примерно на 60% от ваших максимальных возможностей. Например: ноги, присед. Грудь, жим гантелей. Плечи, подъемы гантелей в стороны. Бицепс, сгибание рук с гантелями. Трицепс, отжимания на тросе. Абс / сердцевина, доски. (Говоря о корах, ознакомьтесь с этими 20 способами, которые помогут вам хорошо проработать мышцы кора). Мы также рекомендуем начинать с гантелей вместо штанги в начале, так как это поможет развить мышечный баланс. Со штангой тело имеет тенденцию отдавать предпочтение доминирующей стороне.

Не умеете поднимать тяжести? Ознакомьтесь с нашим руководством по 20 лучшим упражнениям для мужчин и женщин. Скорее вместо этого просто тренируйтесь с собственным весом? Ознакомьтесь с нашими 10 лучшими тренировками с собственным весом для наращивания мышц и похудения.

№3. Всегда убирайте свои вещи

Ваш спортзал безупречно чистый или немного грубоватый. Всегда убирайте вес и вытирайте свое снаряжение. Никто не хочет нюхать и чувствовать твою вонючую потную задницу — это отвратительно. И переставлять гантели и тарелки тоже никто не хочет.Это действительно элементарное понимание среди посетителей тренажерного зала — убираться.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: Заправляйтесь правильно

По окончании тренировки есть еще одна вещь, которую вам нужно решить — полноценная еда. Сделайте это серьезной привычкой, потому что это законно. Вы вспотели, напрягли мышцы, и они нуждаются в восстановлении и восстановлении. Но заправиться ничем нельзя. Кортизол, гормон стресса в организме, начинает накапливаться во время тренировок и может свести на нет результаты, если его не подавить.Дайте своему телу порцию белков и углеводов. Сывороточный протеин и банан (или два) должны покрыть вас. Однако старайтесь избегать жиров, таких как арахисовое масло и масла, поскольку они замедляют процесс пищеварения. На данный момент ваша цель — как можно быстрее доставить питательные вещества в мышцы через кровоток.

Если вы все еще не совсем уверены в правильном питании, ознакомьтесь с нашей статьей об интуитивном питании для мышечной массы. Кроме того, обновите свой список покупок, добавив в него 20 лучших продуктов для наращивания мышечной массы.Вы любите морепродукты? Вам необходимо попробовать наши 5 рецептов морепродуктов без лосося для наращивания мышечной массы.

Удачи. Теперь оставайся последовательным!

СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ: Переходите на следующий уровень

После того, как вы проведете несколько недель в тренажерном зале и научитесь выполнять различные упражнения со все большим и большим комфортом, это может быть хорошее время, чтобы перейти на более систематизированный план. У нас есть огромная коллекция из 30 (и продолжает расти) БЕСПЛАТНЫХ полных планов тренировок для всех типов целей, включая наращивание мышечной массы, снижение веса или повышение спортивных результатов.Еще один отличный вариант — это сразу же загрузить наш 12-недельный план Accelerated Starter здесь.

Были ли у вас неприятные травмы, боли или боли? Не позволяйте этому сдерживать вас. Ознакомьтесь с нашими рецептами тренировок для обезболивания всего тела.

Следите за нами в социальных сетях? Что ж, если вам регулярно нравятся отличные тренировки, веселые идеи рецептов и вдохновляющие истории, подписывайтесь на нас в Instagram, Facebook и Twitter.

14 ошибок, которые вы не должны делать в первый же день в спортзале

Назовите это решением или повторным утверждением, попасть в спортзал или вернуться к нему не всегда легко.Сейчас нужно выяснить, что делать, как это делать и как не быть тем парнем из , пока вы это делаете. И, знаете, есть реальный шанс получить травму, если вы не будете делать это безопасно. Эти советы от лучших тренеров подготовят вас морально и физически к силовым тренировкам и кардиотренировкам, заключенным в этих четырех бетонных стенах.

Ошибка № 1: Туннельное зрение

Если тренажерный зал для вас в новинку или даже если он был совсем недавно, вы оказываете себе огромную медвежью услугу, если не потратите ни минуты, чтобы осмотреться и увидеть, что вы варианты есть.Обратитесь к консультанту по членству с ее предложением о проведении экскурсии или попросите инструктора показать вам все вокруг. Часто люди стремятся к тому оборудованию или тренажерам, к которым они привыкли, игнорируя все остальное, включая множество вещей, которые приносят реальную пользу. Кроме того, как только вы узнаете, где все находится, вы сможете более эффективно приступить к делу. «Сделайте что-то в уме во время тренировки», — говорит Мишель Бурмастер, личный тренер и владелец фитнес-клуба Surf City Fit Club в Хантингтон-Бич, Калифорния.«Вы будете чувствовать себя увереннее, если будете подготовлены».

Ошибка № 2: Бесцельность

Это довольно просто: нет плана, нет прогресса. «Просто сказать:« Я хочу потерять это чутье »- это не план», — говорит Руи Ли, владелец CakeFit, службы персональных тренировок в Нью-Йорке. Если ваша цель — похудеть, вам понадобится хорошая программа, которая поможет вам похудеть. (Подсказка: у нас их много.) Вероятно, лучше не полагаться на YouTube как на своего тренера, — говорит Мишель Коллиер, сертифицированный личный тренер и владелица фитнес-центра Performance Fitness в Виннвуде, штат Пенсильвания.«YouTube — отличный ресурс, но не все, кто публикует видео, демонстрируют безопасные и эффективные упражнения». А когда вы в тренажерном зале, не стесняйтесь спросить совета у настоящего тренера. «Нет ничего плохого в том, чтобы признать, что ты невежественен», — говорит Ли. «Я знаю, что это задевает эго, но это лучше, чем повредить колени, плечи или спину».

Ошибка № 3: отказ от тренеров

Факт: когда тренеры разговаривают с вами, они, вероятно, надеются на продажу. Еще один факт: они тоже искренне хотят вам помочь.Так что вместо того, чтобы сбивать их с толку, подружитесь с ними! «Многие тренажерные залы предлагают бесплатное занятие с новым членством», — говорит Джозеф Филлипс, личный тренер в Bethesda, штат Мэриленд, и соучредитель приложения HEAT Running. «Сделай это!» По крайней мере, вы выучите несколько новых упражнений. В лучшем случае из вас получится (очень знающий) приятель по фитнесу.

Ошибка № 4: Быть подражателем

То, что этот чувак выглядит так, как вы хотите, не означает, что то, что он делает, приведет вас к этому.Newsflash: Наши тела все разные, и ваши цели должны основываться на реалиях вашей генетики. Более того, «он мог делать то, что не соответствовало вашему текущему уровню физической подготовки, или даже то, что было опасно», — говорит Филлипс.

Ошибка № 5: Быть всезнайкой

С другой стороны, вы можете быть одним из тех парней, которые были там и просто не делали этого в последнее время. Возможно, вы действительно обладаете обширными познаниями в области правильной формы и техники, но лучше держать это мнение при себе.«Обнаружение отличается от проповеди», — говорит Томми Конефал, менеджер по обучению в DavidBartonGym Astor Place в Нью-Йорке. «Вы же не хотите, чтобы вам на плечи легла тяжесть чьей-то травмы. Оставьте советы профессионалам ».

Ошибка № 6: переусердствовать

«Ваш первый день в тренажерном зале — это одно: переход ко второму дню!» — говорит Филипс. Мы понимаем: вы рады быть там и хотите результатов сразу же, но результат, к которому вы стремитесь со слишком тяжелой, слишком интенсивной первой тренировкой, — это довольно серьезная болезненность или даже травма.«Идите легко, придерживайтесь простых упражнений и используйте легкие веса, с которыми вы можете сделать от 10 до 12 повторений», — предлагает Ли. Фактически, вам нужно будет создать базу как минимум на первый месяц. «Первые 4–6 недель тренировок больше связаны с тем, что ваше тело заставляет нервные пути выполнять правильные движения», — говорит Мелисса Фернандес, доктор философии, личный тренер из Лос-Анджелеса. «После этих первых недель вы можете увеличить веса или уровень кардио и увидеть, как вы преуспеваете».

Ошибка № 7: Скоростной подъем

Конечно, это иногда называют «выбиванием из набора», но на самом деле это не означает, что вам нужна скорость.

«Вы не хотите, чтобы на YouTube изображался« тот парень, который неправильно использует машину », — говорит личный тренер Лори Д’Алессандро из Фэрфакса, штат Вирджиния, и владелец компании The Coach Approach. «Не используйте машины как отбойные молотки». Сосчитайте (мысленно) до трех для обеих половин движения.

Ошибка № 8: Не делитесь друг с другом

По нескольким ключевым аспектам тренажерный зал мало чем отличается от дошкольного. Первое сходство: оборудование для всех, а это означает, что вы не можете использовать свой любимый тренажер, особенно если у вас есть длительное время отдыха между подходами.«Встаньте и встаньте рядом с тренажером, чтобы показать, что вы находитесь в перерывах между подходами, и позвольте кому-нибудь прыгнуть в сет между вашими, если они попросят», — говорит Д’Алессандро. То же самое касается и площади тренажерного зала: держите себя и свое оборудование в безопасности и помните о других людях вокруг вас.

Ошибка № 9: Быть неряхой

Ваш второй дошкольный урок: Убирайся за собой! Это означает, что вы должны убрать свои игрушки (любое оборудование, которое вы используете). Это также означает, что вы должны вытирать все лужи вокруг кардиотренажера.«Протрите полотенцем или одолжите швабру для пота», — говорит Фернандес.

Ошибка № 10: упускать из виду микробиологический фактор

В тренажерном зале полно вещей, к которым люди прикасаются. Их носы, рты и ягодицы также являются предметами, к которым они прикасаются (ага, как дошкольники). Сделайте одолжение себе, своей иммунной системе и другим посетителям тренажерного зала: протрите оборудование до и после использования и вымойте руки сразу после тренировки. Кроме того, «никогда не ходите босиком в тренажерном зале», — говорит Д’Алессандро. «Я серьезно говорю, что видел несколько неприятных инфекций, требующих посещения врача.”

Ошибка № 11: Создание большого количества шума

Из файлов« осознай себя »: тренажерный зал — это место, которое нужно видеть, а не слышать. «Глубокий вдох или легкое ворчание изредка — это нормально, но это не занятие любовью», — говорит Фернандес. То же самое и с телефонными звонками — никто не хочет слышать вашу половину разговора.

«Ваш любимый джем может появиться в ваших наушниках, но подпевайте в голове, а не вслух — это спортзал, а не The Voice », — говорит Конефал.

Ошибка № 12: Игнорирование личной гигиены

Вы взволнованы, торопитесь, вы просто не знаете ничего лучшего, поэтому вы берете эти уже изношенные спортивные шорты и T с пола в спальне и выбегаете. дверь. А потом удивляешься, почему все в спортзале отводят тебе 15-футовую койку. «Спортивную одежду нужно надеть и сразу же постирать», — говорит Мэт Леонард, тренер New York Health & Racquet Club. «Не будь парнем с улыбкой на лице, который пахнет зоомагазином.- И не пропускайте утреннюю чистку зубов. «Вы тяжело дышите, когда тренируетесь, от чего весь клуб чувствует запах вашего вони», — говорит Фернандес.

Ошибка № 13: Быть слабаком

Это правда: горячие девушки обычно занимаются спортом. Они также обычно хотят делать это, чтобы на них не смотрели, не прерывали или не оскорбляли. Или они ходят в спортзал со своими столь же горячими парнями. «Пока вы флиртуете, Адонис подходит к вам сзади, и вы сразу же вскрываете толстую губу», — говорит Филлипс.Если вы решите подойти, выясните ситуацию, чтобы понять, действительно ли она хочет такого внимания. И хотя бы дождитесь второго дня в тренажерном зале, чтобы начать действовать.

Ошибка № 14: Рекламируйте свое тщеславие

Некоторым людям кажется, что тренировка нереальна, если они не публикуют ее в Facebook, Twitter или Instagram. Хотя это нормально — делиться своими успехами в фитнесе со своими подписчиками, делайте селфи осторожно, когда вы находитесь на полу. «Получайте результаты своей тренировки и измеряйте их потом», — говорит Конефал.«И никогда не используйте селфи-палку в тренажерном зале!»

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что делать и что вам нужно знать

В первый день в спортзале я чуть не уронил штангу на лицо.

Когда я вошел, парень в углу громко тянул тягу. Вокруг платформы витала меловая пыль. Меня окружил хор ворчаний. Я понятия не имел, что делаю в тренажерном зале, и с первой минуты испугался.

Собрав всю смелость, на которую я был способен, я подошел к единственному человеку, которого смутно знал, и спросил: «Я новичок в спортзале. Что мне делать?»

Эта тренировка была ужасающей. Я едва мог жать штангу. Я даже не помню другие упражнения, которые пробовал — штанга, устремляющаяся ко мне в лицо, — это моментальный снимок, запечатленный в моей памяти.

Как и следовало ожидать, прошло некоторое время, прежде чем я был готов ко второму дню.

Но в конце концов я вернулся, и последовавшие за этим годы тренировок (и тренировок других) научили меня многому, о чем я хотел бы знать в свой первый день в спортзале.

На такие вопросы, как «что делать во время тренировки в первый раз» или «что мне взять с собой в спортзал», есть довольно простые ответы, если вы какое-то время занимались спортом.

А как насчет ощущения себя чужим? Или как будто тебя судят? Если вы понимаете этикет в спортзале, имеете инструменты, чтобы справиться с беспокойством в спортзале, и точно знаете, как попросить место, с этими чувствами справиться намного легче.

Вы даже можете выбрать лучшее время для посещения тренажерного зала, чтобы избежать скопления людей.

Это руководство поможет. Он должен охватывать все, что вам нужно знать в первый день в тренажерном зале. Вы узнаете:

• Короткая тренировка, которая запускает цикл положительной обратной связи, побуждающий вас вернуться в тренажерный зал, чтобы получить больше
• Простая психологическая техника, которая поможет вам избежать осуждения в тренажерном зале
• Что именно взять с собой в спортзал (и что надеть, чтобы не выделяться)
• Этикет в спортзале, в том числе, что говорить, если вам нужно обратиться за помощью
• Как узнать время, когда в тренажерном зале меньше всего людей
• Фитнес-термины, которые вам нужно знать (или вы только что услышите), в глоссарии в конце

---

Хотите шпаргалку, в которой есть все, что вам нужно знать для вашего первого дня в тренажерном зале?

Простая тренировка.Видео с упражнениями. Какой вес использовать. Что надеть. Когда идти. Все это и многое другое — всего на одной странице.

Получите мою шпаргалку!

---

Давайте начнем с большого вопроса: какую тренировку вам следует делать в тренажерном зале?

Такое ощущение, что существует миллион вариантов. Подъемники? Начальная сила? PPL? C25K? WS4SB? 5/3/1? PHUL? Смолов? Что вообще означают все эти имена?

Не беспокойтесь об этом. В первый день в тренажерном зале не усложняйте работу .Как я уже писал, лучшая тренировка — это та, которой вы можете придерживаться. А составление плана до того, как вы отправитесь в тренажерный зал, может серьезно снизить беспокойство в тренажерном зале.

Я дам вам хорошую тренировку «в первый день в тренажерном зале» через несколько минут, но не стесняйтесь выбирать то, что вам нравится: важно, чтобы вы выбрали программу , которой вы хотите следовать.

Создание контура положительной обратной связи

Самая важная часть вашей первой тренировки — это то, что она заставляет вас вернуться на вторую тренировку.Следующая по важности часть — дать вам хорошее самочувствие и разучить некоторые ключевые движения.

Как говорит основатель Fitocracy Дик Таленс, «единственный способ добиться успеха в фитнесе — это создать цикл положительной обратной связи».

Упражнение по своей сути полезно — оно действительно может заставить вас чувствовать себя неплохо. Но этого не произойдет, если вы в первый же день попытаетесь поднять весь тренажерный зал. Легкое и простое начало поможет вам не слишком утомиться и начать настраивать свой цикл положительной обратной связи.

Терри Крюс давал аналогичный совет в своем Reddit AMA:

«Это должно быть хорошо. Я много говорю людям: хожу в спортзал, просто сижу там, читаю журнал, а потом иду домой. И делайте это каждый день. Сходи в спортзал, даже не тренируйся. Просто иди. Потому что привычка ходить в спортзал важнее тренировки ».

Несмотря на то, что, кажется, говорит нам так много общества, тренировки могут приносить удовольствие . Иногда будет тяжело, но все равно хорошо.И не обязательно, чтобы это было очень сложно в первый день; Ваш первый день в тренажерном зале — самое важное время для тренировки, чтобы чувствовать себя хорошо.

Чем заняться в тренажерном зале: простая тренировка «Первый день в тренажерном зале»

Я дам вам 5 упражнений, которые вы сделаете в первый день в тренажерном зале. Помните, цель здесь — просто вернуться ко второму дню. Я рекомендую 3 подхода на упражнение, но если вы хотите сделать только 2 или даже 1, , пока это нормально.

Я привязываю вас к видео по каждому упражнению, но если есть такие, которые вы не уверены в , это тоже нормально .Сосредоточьтесь на правильном выполнении хотя бы одного упражнения. На следующей тренировке вы сможете освоить вторую.

Хотите сохранить эту тренировку на потом? Эта шпаргалка включает в себя тренировки, видео, лучшее из этого руководства и многое другое — все на одной странице

Получите мою шпаргалку!

---

У вас, вероятно, еще есть пара вопросов, давайте рассмотрим их. Вот некоторые из наиболее частых вопросов, которые задают люди в первый день в тренажерном зале.

Что такое подходы и повторения?

Если вы этого еще не знаете, не волнуйтесь! Вы быстро это возьмете.

Повторение или повторение — это полностью выполненное упражнение один раз. Шесть повторений отжиманий — это 6 отжиманий.

Сет — это набор повторений, которые вы выполняете без отдыха. Итак, если вы сделаете 6 отжиманий, а затем остановитесь, вы сделаете один подход из 6 повторений. Отдохните немного и начните набор номер 2.

Чаще всего подходы и повторения указаны как [Сеты] x [Повторения]. Итак, «3 × 6» — это то же самое, что «3 подхода по 6 повторений».

Какой вес мне следует использовать?

К счастью, только два из этих упражнений требуют веса.

Для приседаний с кубком я обычно говорю, что гантели весом 20 фунтов — хорошее место для начала: они достаточно легкие, чтобы вы могли это сделать, но достаточно тяжелые, чтобы служить противовесом, позволяющим глубже приседать.

Для румынской становой тяги (часто обозначаемой как RDL) начните со стандартной 45-фунтовой штанги.

Если эти числа кажутся слишком маленькими или тяжелыми, не стесняйтесь их изменять. Помните, цель состоит в том, чтобы вы продолжали двигаться и возвращаться во втором раунде, а не только для того, чтобы вы сильно устали.

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Это вопрос, который все еще обсуждается многими людьми и обычно зависит от целей вашего упражнения (сила, мышечная выносливость, мощность, рост мышц и т. Д.).

Для целей этой начальной программы идеально подходит отдых в 60 секунд между подходами.

Если у вас есть другие вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии или отправлять мне сообщения (я читаю все и отвечаю на все законные электронные письма).

Позвольте мне сначала заверить вас: вас, вероятно, не судят.Люди в спортзале обычно заняты собственными тренировками. Наушники внутри, гирьки движутся и, вероятно, на вас никто не смотрит.

На самом деле, если кто-то посмотрит на вас, он с большей вероятностью подумает «путь вперед», чем что-либо еще. Люди в спортзале, особенно люди в хорошей форме, обычно очень меня поддерживают.

Они могут даже позавидовать! В этом комиксе от Oatmeal рассказывается о социальной динамике тренажерного зала.

Тем не менее, я знаю, что слышать, что «тебя не судят», и верить в это — две совершенно разные вещи.Один из способов сосредоточиться на себе — вспомнить свой план, мысленно прокручивая упражнения на тренировке.

Другой способ — позаимствовать когнитивно-поведенческую технику из психологии. Я подробно рассмотрел это в этой статье, но вы можете проверить один из примеров техники ниже.

Психологическая методика снижения тревожности в спортзале

Неточные мысли лежат в основе нашего беспокойства в спортзале. Мысли вроде:

• «Мне здесь не место»
• «Раньше пытался заниматься спортом, я просто ленивец»
• «В спортзал ходят только действительно здоровые люди, и это не я»
• «Все меня судят»

Подобные мысли соблазнительны.Я знаю, что мне определенно пришлось преодолеть их, когда я выработал свою тренировочную привычку, и я терпел неудачи более нескольких раз.

Каждый раз, когда у вас возникает такая негативная мысль, записывайте ее. Запишите это на бумаге или в приложении для заметок на телефоне — в любом месте, где это выбросит из головы и перенесет в реальный мир.

Как только у вас возникнет мысль, уделите несколько минут и разорвите ее в клочья. Логика к черту. « В спортзал ходят только здоровые люди?» Фигня. Спортивные залы существуют для того, чтобы люди могли получить спортивной формы.

Атакуйте свои негативные мысли со всех сторон и запишите свои ответы. Записывая вещи, легче с ними справиться. В вашей голове эти мысли и опровержения — аморфные капли. Вне вашей головы ваши опасения кажутся менее тревожными, а ваши ответы — более точными.

Это основано на когнитивно-поведенческих методах и действительно помогает избавиться от беспокойства в тренажерном зале.

Модные манеры за столом = / = манеры в спортзале

В этом есть смысл. Даже после того, как вы узнаете, что делать в тренажерном зале, если вы чувствуете, что не на своем месте, вы беспокоитесь о том, чтобы сделать что-то социально неприемлемое.

К счастью, неписаных правил тренажерного зала относительно немного, и их несложно усвоить.

1) Не трогайте кого-нибудь посреди набора

Если кто-то не уронит штангу себе на шею, ваш вопрос может подождать, пока подход не будет выполнен.

Это в основном здравый смысл, но вы удивитесь, как часто он всплывает; Однажды я поправил спину, потому что парень буквально похлопал меня по плечу во время повторения.

Если вам нужно место или вы хотите работать, это нормально.Но подождите, пока набор не будет готов.

2) Нет керлинга в стойке для приседаний

Главное правило: не используйте оборудование без надобности. Не перегружайте несколько единиц оборудования и (если вы выполняете какую-то круговую или суперсетную тренировку) не предлагайте людям поработать.

Но особенно не сгибайтесь в стойке для приседаний. Если оборудование выглядит так или иначе, оно предназначено для более серьезных упражнений (приседания, жим над головой и т. Д.), Которые действительно невозможно выполнять без них.В тренажерном зале есть и другие места для сгибания рук.

3) Переставьте вес

Когда вы закончите с оборудованием, которое используете, очистите его. Оставлять гантели на штанге и раздражает, и сбивает с толку. Это раздражает, потому что следующему человеку приходится делать дополнительную уборку. Это сбивает с толку, потому что не очевидно, что снаряжение бесплатно, если на штанге все еще есть вес.

4) Будьте в нужном количестве соцсетей

Люди в спортзале в основном очень приятные люди. Но в конечном итоге они также созданы для того, чтобы работать, а не болтать.

Совершенно нормально болтать с людьми время от времени, и более чем приемлемо попросить место, но старайтесь не говорить им до слуха.

Точно так же, не болтайте по телефону в тренажерном зале. Если вас ждет важный звонок, примите его в холле.

5) Попросить место вполне нормально

По этим правилам до сих пор было много вещей, которые вам не следовало делать. Но одна вещь, которую вы обязательно должны сделать, попросить кого-нибудь заметить вас, когда вам это нужно.Попросить поработать тоже вполне приемлемо.

Если вы задержитесь в спортзале достаточно долго, вам, вероятно, самому зададут эти вопросы.

Как попросить место

Если вам нужно попросить место или вы хотите «поработать», как вы это сделаете? Люди часто заняты своими аппаратами, а наушники означают, что нельзя просто сказать «привет», чтобы привлечь их внимание.

Прежде всего, если вам нужно место, вам нужен кто-то, кто знает, что делает. Идите вперед и найдите самого большого человека в непосредственной близости от вас; это не надежный метод, но он должен быть достаточно хорошим.

Как только вы узнаете, кого вы хотите, подойдите к ним и привлеките их внимание (после того, как их сет будет готов!). Вам нужно подойти впереди них; им будет легче вас заметить, особенно если они в наушниках.

Чтобы привлечь их внимание, я обычно показываю небольшую полуволну в их поле зрения. Они достанут наушник, и вы можете спросить: «, не могли бы вы меня сразу заметить? ”

Вот и все. Это так просто. Иногда они даже знают, чего вы хотите, и сами идут на волонтерскую работу.Те же правила применяются и к работе.

Тренировки в тренажерном зале очень хороши тем, что вам не нужно много брать с собой. Это моя стандартная спортивная сумка.

Скорее всего, большая часть этого материала вам даже не понадобится. Я держу мячи для самостоятельной миофасциальной разрядки, ленты для растяжки и целенаправленной работы с ягодицами. Вам, вероятно, понадобится только спортивная одежда (подробнее об этом через секунду).

В зависимости от вашего спортзала могут быть другие вещи, которые стоит взять с собой.Вы можете взять с собой замок для раздевалки, полотенце для душа и шампунь / кондиционер / средство для мытья тела. Многие тренажерные залы (включая мой) предоставляют все это, поэтому убедитесь, что вы указали, что вам нужно, при регистрации.

Есть также несколько вещей, которые вам, вероятно, не нужно брать с собой:

• Перчатки для подъема: я понимаю, что вес иногда может повредить руки, но поверьте мне, когда я говорю, что вы к этому привыкнете. Увлажняйте и продолжайте лифтинг; с твоими руками все будет в порядке. Ношение перчаток фактически делает подъемы менее безопасными и менее эффективными, так как вы меньше контролируете вес.

• Обувь для подъема: Я дам несколько рекомендаций по обуви через мгновение, но вам не нужна обувь для пауэрлифтинга или олимпийской подъемной обуви. У них часто есть приподнятая пятка, что искусственно увеличивает подвижность лодыжки и, следовательно, позволяет вам приседать глубже / больше. Вы не хотите этого, если не собираетесь соревноваться, поскольку они ограничивают вашу фактическую подвижность лодыжки.

• Мел / Бинты / Ремни / Fat Gripz / Коленные бинты / Подъемные ремни: У всего этого снаряжения есть свое место, но в первый день оно вам не понадобится.Лучше сначала получить опыт подъема.

Что мне надеть в спортзал?

Начну с того, что я почти ничего не знаю о женской моде. Мои конкретные рекомендации, вероятно, в основном относятся к мужчинам, но общий совет остается неизменным: просто носите спортивную одежду, и все будет в порядке .

Если бы в спортзале была форма для «новичка», это были бы футболка большого размера, баскетбольные шорты и теннисные туфли.В этом нет ничего плохого, но многие люди носят его.

А если серьезно, то с большинством одежды подойдет. Не надевайте джинсы или шорты карго, и вы в основном в порядке. Долгое время я носил простые черные рубашки с круглым вырезом от Target.

Если вам нужны мои более конкретные рекомендации, вот они:

• Обувь: Раньше я предпочитал Nike Frees или New Balance Minimus, обувь, которая не обеспечивает такой поддержки и заставляет ваши лодыжки работать, чтобы поддерживать вас.Недавно я перешел на некоторые Mizunos, которые поддерживают меня немного сильнее. Когда-нибудь болели ступни? Если да, возможно, вам понадобится что-нибудь с поддержкой. Сотрудники бегового магазина будут очень хорошо осведомлены и могут дать вам конкретные рекомендации в зависимости от ваших ног.
• Любимые рубашки: Как я уже сказал, я носил тонну черных круглых воротников Target. Теперь я ношу круглые воротники, старые безупречные фрисби-майки или майки.
• Любимые шорты (мини-тирада): Я прямо НЕ понимаю, насколько безумно популярны идеальные шорты фрисби.Раньше я снимал баскетбольные шорты или простые спортивные шорты, но открытие шорт-фрисби полностью изменило правила игры. Они невероятно удобны и допускают полный диапазон движений. Каждый спортсмен, которого я знаю, который пробовал их, считает, что они классные. Вы можете проверить их здесь.

Я не имею отношения к какой-либо из этих товаров, но это моя спортивная одежда (особенно шорты).

Жестокая уловка спортзала в том, что твои первые дни всегда самые трудные.

После первой тренировки у вас наверняка заболят. Ваше тело не привыкло к упражнениям или к определенным движениям, которые вы ему выполняете. Пока оно не адаптируется, вы будете это чувствовать. Болезненность в тренажерном зале — это совершенно нормально.

Причины болезненности и боли в теле, связанной с тренажерным залом, сложны, но они сводятся к следующему: если вы сделаете новые упражнения, у вас будет болеть. Немного.

К счастью, это длится недолго (через GIPHY).

По мере того, как у вас будет больше опыта в тренировках и движения станут более привычными, вы будете меньше болеть и будете болеть реже.Это также причина, по которой мне нравится облегчать людям тренировку — тренировка, которую я изложил выше, отлично подходит для вашего первого дня, потому что она учит вас основам с разумной интенсивностью.

Но, допустим, у вас — болит. Вы все еще можете тренироваться? Как уменьшить болезненность?

Краткая версия: да, пока болит, можно заниматься. Вы уменьшаете болезненность, если отдыхаете, едите и спите.

Более длинная версия заключается в том, что да, вы все еще можете тренироваться, пока болит.Вы можете заметить, что диапазон движений ваших болезненных мышц довольно ограничен. Например, когда у вас болят подколенные сухожилия, становится труднее дотронуться до пальцев ног. Это может усложнить выполнение некоторых упражнений.

Если вы сильно болеете в тренажерном зале, сделайте тренировку немного проще, чем обычно. Сделайте кардио, растяжку и уменьшите вес в подъемах, если необходимо. Как только ваша болезненность пройдет, вы можете вернуться к полноценным тренировкам. Как долго длится болезненность? Он должен пройти сам по себе в течение недели.

Если вы ищете какие-то конкретные способы уменьшить болезненность, есть кое-что, что может помочь . Обратите внимание на акцент на «могущество». Безусловно, наиболее важными ингредиентами для уменьшения болезненности являются отдых и время. Эти дополнительные шаги могут иметь небольшое значение:

• Ешьте хорошую пищу: Употребление высококачественной пищи с большим количеством белка дает вашему организму топливо, необходимое для восстановления.
• Пенный валик: Пенный валик улучшает качество соединительной ткани и помогает расслабить больные мышцы.
• Stretch: Растяжка больной мышцы — это фантастика. Особенно, если болезненность влияет на диапазон движений, растяжка может помочь вам получить немного больше движений в больной мышце.
• Примите ледяную ванну: Исследования ледяных ванн неоднозначны, но погружение в холодную ванну поможет уменьшить реальную болезненность тела, даже если не выяснится, что это поможет вам быстрее выздороветь.
• Посещайте сауну: Если в вашем тренажерном зале есть сауна, отдых в течение нескольких минут после тренировки поможет предотвратить болезненность, ограничивающую ваш диапазон движений.
• Сделайте легкие кардио: Повышение пульса и движение могут помочь вам справиться с болезненностью в мышцах.
• Сон: Я уже говорил это раньше и повторю еще раз: нет ничего важнее для восстановления, чем много хорошего и качественного сна.

Даже самая сильная болезненность в тренажерном зале должна исчезнуть в течение недели. По мере того, как вы набираетесь опыта в тренажерном зале, вы будете меньше болеть от каждой тренировки.

Большинство новых лифтеров, с которыми я работал, предпочитают тренироваться, когда тренажерный зал относительно пустой.Как узнать, когда это?

Позвольте мне начать с того, что лучшее время для посещения тренажерного зала зависит от местоположения. Популярное групповое занятие фитнесом в обычно непопулярный день недели действительно может увеличить посещаемость и скучать.

По моему опыту работы с коммерческими залами, это общая разбивка времен:

• Понедельник / вторник около 18:00 — самый загруженный тренажерный зал
• 6-8 утра по будням — тоже довольно популярное время тренировок.Похоже, что по утрам меньше людей тренируется, но тренажерный зал все еще немного загружен.
• Вечер пятницы / субботы наименее загружен
• Четверг / пятница около 18:00 — наименее загруженный период после работы, будет
• Суббота / воскресенье в течение дня — довольно постоянный поток трафика. В тренажерном зале в течение дня сохраняется умеренная занятость.
• В любой будний день будет тише с 9-5

Хотите знать наверняка? Когда вы получите абонемент в тренажерный зал, спросите у торгового представителя или у стойки регистрации, насколько загружен тренажерный зал.Обычно они имеют представление о наиболее популярном времени в этом месте.

Еще одно замечание: под Новый год в спортзале всегда будет многолюдно. Кроме того, после Дня святого Валентина оно почти всегда возвращается в норму.

Когда вы изучаете фитнес или просто гуляете в тренажерном зале, вы, вероятно, встретите эти термины. Даже если вы знаете, что делать в тренажерном зале, слышать кучу слов и не понимать, что они означают, может вызвать стресс. Итак, я составил список самых распространенных.

Этот список не является исчерпывающим, поэтому, если вы услышите слово, которого здесь нет, напишите мне по электронной почте, и я добавлю его.

Аэробные упражнения (Кардио) — Упражнения, использующие аэробные энергетические системы. Большинство людей называют это «кардио». Аэробные упражнения обычно менее интенсивны и занимают больше времени, чем анаэробные упражнения (но не всегда).

Анаэробные упражнения (поднятие тяжестей) — Упражнения, использующие анаэробные энергетические системы. Поднятие тяжестей — наиболее распространенный пример анаэробных упражнений, хотя подъем автоматически не является анаэробным (это зависит от интенсивности).

Big 3 — Относится к основным движениям пауэрлифтинга: приседания, жим лежа, становая тяга.Пауэрлифтинг оказал большое влияние на фитнес-индустрию, поэтому вы, вероятно, услышите об этом, если будете достаточно часто посещать тренажерный зал. Некоторые люди могут также спросить ваш «общий результат», который является вашим личным рекордом для каждого подъема вместе взятого.

Состав тела — Соотношение различных веществ в вашем теле, включая жир, мышцы, воду и кости. Чаще всего вы слышите об этом, говоря о процентном содержании жира и мышц, но, вероятно, вы также слышите о «весе воды».”

Бодибилдинг — Использование силовых тренировок для намеренного формирования вашего тела. Соревнования по бодибилдингу включают в себя позирование и оцениваются на основе массы, симметрии, пропорций, четкости и присутствия на сцене.

Круговая тренировка — популярная форма упражнений, которая включает переход от одного упражнения к другому без отдыха или с минимальным отдыхом.

Концентрический — Часть движения, при которой сокращается мышца. Примеры включают подъем в приседаниях (контракт квадрицепсов) или подтягиваниях (бицепсы, широчайшие и т. Д.).договор).

Core — В основном пресс, но ядро ​​также включает в себя весь живот (включая нижнюю часть спины).

Кросс-тренинг — Когда кто-то, выполняющий одно упражнение, выполняет другое упражнение. Если бы бегун тренировался по плаванию или футболист играл в какую-нибудь отличную фрисби, они оба проходили бы кросс-тренинг.

Curlbro — чуваки, которые в тренажерном зале в основном делают только сгибания рук. Также можно делать некоторые другие упражнения для верхней части тела, но определенно не для ног.Часто встречается в коммерческих залах.

DOMS — Отсроченная болезненность мышц. Вы когда-нибудь чувствовали боль после тренировки? Вот почему. DOMS обычно возникает на следующий день после тренировки и становится более интенсивным, если вы впервые выполняете какой-то распорядок. Если вы только начинаете, DOMS может длиться неделю, но обычно проходит через несколько дней. Совершенно нормально заниматься спортом, когда тебе больно.

Эксцентрик — Часть движения, при которой мышца удлиняется. Примеры включают в себя приседание или опускание становой тяги.

Гибкость (по сравнению с мобильностью) — Гибкость и мобильность взаимосвязаны, но немного отличаются. Гибкость — это степень, в которой мышца может удлиняться, а подвижность — это фактический диапазон движений в конкретном суставе (на который влияет гибкость, а также структура мягких тканей и кости).

Интервальная тренировка (HIIT) — Тренировка с чередованием работы и отдыха. Примером может быть повторение 20 секунд спринта с последующими 10 секундами отдыха.В интервальных тренировках высокой интенсивности (HIIT) используются быстрые и интенсивные интервалы, а не более длинные.

Изометрический — упражнения, которые прорабатывают мышцы, фактически не перемещая их в диапазоне движений. Доски являются примером.

LISS — Устойчивое состояние низкой интенсивности. Обычно относится к бегу на длинные дистанции.

Макросы — сокращение от «макроэлементы». Макроэлементы — это калорийные питательные вещества. Три макроэлемента — это белок, углеводы и жир (микронутриенты — это витамины и минералы).Вы, конечно же, услышите это в рационе, и часто с точки зрения соотношения каждого макроэлемента в вашем общем рационе.

Олимпийская атлетика — Также называемая «тяжелая атлетика» (одним словом), это подъем, который используется на Олимпийских играх. Он основан на поднятии наибольшего веса в двух движениях: толчке и рывке. Другие связанные с этим движения, такие как силовые чистки, толчки и пресс, часто относятся к тяжелой атлетике.

Плиометрический — взрывные упражнения, при которых мышцы сокращаются очень быстро.Например, прыжки на ящик и другие прыжковые упражнения.

Power — Возможность быстрого приложения силы. Силовые упражнения включают плиометрические упражнения и олимпийские упражнения, такие как клин.

Пауэрлифтинг — Подъем, основанный на поднятии наибольшего веса по большой тройке: приседания, жим лежа и становая тяга. На соревнованиях по пауэрлифтингу участники соревнуются за наибольшее количество в этих трех упражнениях.

Помпа — Когда кровь приливает к мышцам после тренировки.Мышца опухает, и кожа кажется стянутой.

Rep — Повторение. Выполнение упражнения один раз — одно повторение.

Набор — Сборник повторов. После определенного количества повторений вы «сбрасываете» вес; выполнение 12 повторений жима лежа и затем остановка — это один подход.

Strength — Способность оказывать силу против веса. Это отличается от силы, потому что не связано со скоростью, с которой вы перемещаете вес.

Superset — Когда вы соединяете два упражнения в паре и выполняете их один за другим без отдыха или с минимальным отдыхом. При написании в программе надмножество выглядит так:

A1) Приседания спереди 3 × 5

А2) Подтягивания 3 × 8

Вы должны сделать набор фронтальных приседаний, затем набор подтягиваний, затем еще один набор фронтальных приседаний, пока не закончите все подходы.

Хотите определить еще один термин? Просто напиши мне электронное письмо, и я добавлю его.

Вот и все! Все, что вам нужно знать, чтобы пережить свой первый день в тренажерном зале.

Помните: цель первой тренировки — вернуться к второй тренировке. Так что отправляйтесь домой, примите душ и расслабьтесь. Ваша работа сегодня сделана.

Хотите ли вы вписаться в свои старые джинсы или хорошо выглядеть на пляже, c onsistency поможет вам в конечном итоге. Избавление от жира, наращивание мускулов — получение образа в тонусе — все сводится к тому, чтобы придерживаться этого.

Хотите шпаргалку, в которой есть все, что вам нужно знать в первый день в тренажерном зале?

Простая тренировка.Видео с упражнениями. Какой вес использовать. Что надеть. Когда идти. Все это и многое другое — всего на одной странице.

Получите мою шпаргалку!

Что делать в первый день в тренажерном зале?

Беспокоитесь о том, что делать в первый день в тренажерном зале? Не бойтесь, все боятся. Тем не менее, это руководство поможет вам. Прочтите его, и вы с первого дня будете разгромить его в тренажерном зале!

Ваше первое занятие в тренажерном зале может быть пугающим и нервирующим. Тренажерный зал может показаться довольно чуждым и загадочным местом для тех, кто никогда не заходил внутрь.

Это краткое руководство поможет вам.

По правде говоря, тренажерный зал — отличное место, где можно стать сильнее, подготовиться и улучшить качество жизни.

Конечно, это можно делать в домашнем спортзале, но тренировки с единомышленниками отлично подходят для мотивации.

Однако первый день в тренажерном зале необходимо преодолеть, если вы когда-нибудь собираетесь пользоваться преимуществами тренировок в тренажерном зале. Вот несколько быстрых советов и советов, которые помогут вашей первой тренировке в тренажерном зале пройти гладко.

Чем заняться в первый день в тренажерном зале. Советы новичков в спортзале:

1. Убедитесь, что у вас есть все необходимое. Проверьте еще раз.

Нет ничего хуже, чем прийти в спортзал и понять, что вы что-то забыли. Даже для более опытных посетителей тренажерного зала это может испортить тренировку. Еще важнее убедиться, что у вас есть все необходимое в спортивной сумке, если это ваш первый день в тренажерном зале.

Забывание чего-то важного ставит вас в тупик и создает негативный опыт еще до того, как вы начнете.Убедитесь, что у вас все есть заранее.

Возможно, вам не понадобятся все предметы, но вот краткий список обычного спортивного снаряжения, которое нужно взять с собой:

Полотенце, бутылка с водой, замок, резинки для волос, наушники, членский билет, туалетные принадлежности, спортивная одежда, смена одежды, тренировка тренеры.

2. Составьте план.

Знание того, что вы должны делать перед тем, как пойти в спортзал, является ключевым моментом для каждого.

Тренировка на месте — неэффективный способ тренировки. Бесцельно бродить по тренажерному залу новичком — тоже очень неловко и беспомощно.Я был там.

Изучите хороший распорядок дня и технику упражнений, прежде чем отправиться на первое занятие.

3. Разминка на велосипеде или эллиптическом тренажере.

Это не потому, что это лучшие машины для разминки, это на самом деле тактический выбор.

Велосипед и эллиптический тренажер требуют меньшей концентрации, чем беговая дорожка или гребной тренажер, что делает их отличным выбором для осмотра тренажерного зала перед тренировкой.

Попробуйте выбрать тренажер с хорошим обзором тренажерного зала, если можете.Потратьте несколько минут на осмотр и определение оборудования, которое вы хотите использовать для тренировки. Посмотрите, как их используют другие люди, чтобы иметь общее представление о том, как они работают.

Раньше я делал это все время и до сих пор делаю, если собираюсь в совершенно новый тренажерный зал. Это действительно хороший способ устроиться поудобнее.

4. Работа с тренером.

Многие спортивные залы предлагают вводные занятия для новых участников. Воспользуйтесь ими и получите от тренера как можно больше актуальной информации.

Это простой способ избежать путаницы в том, что делать в первый день в тренажерном зале. Пусть об этом позаботится профессионал.

Прогулка с тренером при первом посещении избавит вас от чувства уязвимости, которое иногда возникает в одиночестве. Тренер также сможет показать вам, как именно настроить оборудование, чтобы вам не приходилось возиться в одиночестве.

5. Тренируйтесь с другом.

Следуя моему последнему пункту, общение с другом дает эффект «безопасности в числах».На самом деле не имеет значения, имеет ли ваш друг опыт в тренажерном зале, хотя это может помочь, главное, чтобы у вас был кто-то знакомый с вами.

6. Носите удобную и подходящую одежду.

Звучит очевидно, но многие люди либо не задумываются об этом, либо не до конца понимают, какой тип одежды им подходит. Проведите небольшое исследование.

Выбирайте одежду, которая не будет попадать в машины или мешать вашим движениям, но в которой вы чувствуете себя уверенно.Вы, вероятно, будете чувствовать себя достаточно сознательно, поэтому выбирайте одежду, в которой вам приятно носить.

7. Забудьте о том, что думают другие.

Я знаю, легче сказать, чем сделать.

Но, честно говоря, они, наверное, ни о чем не думают. Большинство людей либо приходят сюда, чтобы тренироваться, и не обращают внимания на то, что делают другие, либо чувствуют себя такими же застенчивыми, как и вы.

В спортзале и в жизни в целом люди слишком сосредоточены на себе, чтобы слишком беспокоиться о том, что вы делаете, поэтому даже не переживайте.

8. Постойте немного.

В какой-то момент вам нужно выйти за пределы зоны комфорта, чтобы добиться результатов. Ваш первый сеанс, вероятно, не время для этого.

Вы должны сначала изучить технику выполнения упражнений и приучить свое тело к движениям. Выбирайте веса, с которыми вам удобно работать, и наращивайте их.

Еще один момент заключается в том, что через день или два вы, вероятно, будете сильно болеть. Все будет новым для вашего тела, поэтому оно вызовет небольшую болезненность.Прочтите этот пост, чтобы узнать, что вам нужно знать о болезненных ощущениях в мышцах.

9. Очистите оборудование после использования.

Понятно, вы не хотите лежать или сидеть в чьей-либо луже пота, а они не хотят сидеть в вашей.

10. Не наклоняйте штангу.

Это будет самым неприятным для вас испытанием в первый день в тренажерном зале.

Я никогда не делал этого сам, но много раз я слышал могучий удар и обернулся, чтобы увидеть краснолицую, испуганную жертву, которая выглядела беспомощной после этого.

Не говоря уже о том, что это тоже может быть очень опасно.

Я говорю о балансировке штанги на стойке, жиме лежа или стойках. Слишком большая нагрузка на одну сторону имеет эффект качелей, из-за которого противоположный конец подбрасывается в воздух.

Это зависит от того, насколько далеко друг от друга находятся стойки на стойке, но на всякий случай у меня никогда не бывает разницы более 45 фунтов / 20 кг между каждой стороной.

11. Обратитесь за помощью.

Не боритесь в одиночестве и не делайте того, в чем вы не уверены.Вокруг должно быть много людей, готовых помочь.

Если нет, спросите участника, который, похоже, знает, что делает. Большинство людей захотят вам помочь.

Если они не хотят помочь, то хорошие новости: вы обнаружили, что тренажерный зал — настоящая дыра в первый же день. Теперь вы можете избежать его / ее с самого начала.

12. Не отвечайте на звонок в спортзале.

Быстрый текст — это нормально, только не сидите целую вечность, сидя в жиме лежа, глядя на экран.Однако полноценные телефонные разговоры в спортзале должны быть незаконными.

Я мог бы звучать здесь как сварливый старик, но это меня так сильно заводит. Я неплохо позволяю людям заниматься своими делами, меня это не сильно беспокоит, но довольно сложно игнорировать кого-то, бродящего вокруг и кричащего в музыку, приставив телефон к лицу. Было бы неприятно сказать об этом легкомысленно.

Я знаю, что звонки игнорировать нельзя, это может быть экстренная ситуация. Ответьте на звонок и пройдите в раздевалку или к выходу, чтобы ответить на звонок.

13. Верните все, чем пользуетесь.

Безошибочный способ стать врагом как для членов команды, так и для персонала — это оставить повсюду оборудование.

Будьте вежливы, и все, что вы используете, верните туда, куда нужно. Не поленитесь.

Я всегда считал, что возвращение снаряжения и гирь — это просто еще одна часть упражнения. Вы все равно получаете дополнительную работу для своих мышц, когда переносите грифы и грифы по тренажерному залу, так почему бы не сделать это?

10 вещей, которые новички в спортзале испытывают в первый же день

Нервничать в первый день в тренажерном зале — это естественно, особенно если вы не привыкли пользоваться тренажерами или не можете вспомнить, когда в последний раз действительно выполняли какие-либо тяжелые упражнения.Но хорошо то, что ваш первый день в тренажерном зале — это ваш первый день на пути к успеху! Так что, как только вы забудете о страхах и смиритесь с (иногда причудливой) природой тренажерного зала, вы легко станете постоянным посетителем тренажерного зала. Просто помните, читая ниже, все были там!

1. Первая волна стыда, которую вы чувствуете, когда впервые идете в спортзал и думаете, что все вас осуждают:

Источник: Riffsy

2.Когда вы начинаете подниматься, чувствуете, что все взгляды прикованы к вам, поэтому вы берете больших мальчиков, чтобы попытаться доказать свою ценность на полу тренажерного зала (даже за счет отваливания рук):

Источник: Ваягиф

3. Подумайте о боли и страданиях, которые вам придется пережить, прежде чем вы приблизитесь к тому уровню экспертов:

Источник: Equinox

4. Хотите знать, какое количество потоотделения приемлемо и попадаете ли вы в эту категорию:

Источник: Giphy

5.Также интересно, стоит ли вам быть благодарным или обиженным на точеного крутого парня, дающего вам жизненный урок:

Источник: Giphy

6. Попытка выяснить, нормально ли для этого человека брить эту часть тела в раздевалке:

Источник: Giphy

7. Интересно, нормально ли, что вы испытываете стресс после десяти минут кардио (или вы просто драматичны):

Источник: Giphy

8.

… за которым следует тот краткий момент сомнения, когда вы начинаете подвергать сомнению все свое существование:

Источник: Giphy

9. Не зная, смеяться ли тебе или плакать после завершения первой полной 30-минутной тренировки:

Источник: Giphy

10. Осознавая, что вы действительно чувствуете себя нормально, возвращаясь в спортзал, потому что вы не сломали ни одной кости, и кто-то даже сделал вам комплимент:

Источник: Giphy

Краткое 30-дневное руководство по силовой тренировке

Это краткое руководство, которое поможет вам заниматься силовыми тренировками в течение одного месяца с постоянным прогрессом.В статье подробно рассказывается, что делать до первого дня, а затем до 30 дня.

Ваша цель к 30-му дню — научиться выполнять семь различных упражнений. Затем завершить тренировки, которые включают два подхода по 10 повторений для нескольких разных упражнений. При необходимости обратитесь за помощью к инструктору тренажерного зала.

Перед первым днем ​​

Убедитесь, что по состоянию здоровья вы подходите для физических упражнений. Если вы какое-то время не тренировались или у вас есть заболевание, спросите своего врача о физических упражнениях, особенно о тренировках с отягощениями.

Приобретите удобное снаряжение и решите, где вы будете тренироваться — в спортзале или дома. Следующее руководство предполагает наличие тренажерного зала, но вы можете изменить его для домашних тренировок, используя упражнения с гантелями.

Первый день в спортзале

Вы добрались до спортзала; это начало. Вы должны начать свою первую тренировку с разминки, состоящей из 10 минут ходьбы, бега трусцой или других аэробных упражнений.

Сначала расслабьтесь с помощью нескольких очень легких упражнений, а затем выберите более тяжелый вес, который начинает ощущаться несколько тяжелее, поскольку ваши мышцы устают.Для скручиваний веса не требуются. Отдыхайте не менее 2 минут между упражнениями.

Получите инструкции, если они вам нужны. Не перетренируйтесь на этом этапе, иначе вам будет больно. Сделайте один подход из 8–10 повторений каждого из следующих упражнений:

На следующий день после

В первый день вы выполнили один комплекс из семи упражнений, чтобы ознакомиться с оборудованием и процессом. К 30-му дню вы будете делать больше повторений каждого упражнения. Даже в этом случае, если вы не тренировались, и особенно если раньше не занимались силовыми тренировками, у вас, скорее всего, будут боли в некоторых мышцах.Вы отдохнете три дня, а на пятый день снова отправитесь в спортзал.

Если вы не чувствуете боли, вы можете оставить два дня между тренировками, уступая ритму силовых тренировок каждые 2 или 3 дня в течение следующих 30 дней. Не слишком короткий или слишком долгий перерыв позволит вашим мышцам и суставам хорошо подготовиться к 30-дневному перерыву. Остановитесь и обратитесь к врачу, если у вас периодически возникают боли в суставах.

День 5

Повторите то же самое, что и в первый день. Вы будете выполнять те же упражнения и подходы, что и в первый день, только с одним подходом из 8–10 упражнений в каждом подходе.

День 9

Теперь, когда вы знаете, как все работает, на 9-й день вы будете работать немного усерднее. В этот день вы немного увеличите вес, скажем, примерно на 10–15% или гантель с 10 фунтов до 11 или 12 фунтов. Теперь вы должны начать чувствовать, что упражнение номер 10 каждого подхода несколько усложняет вам работу, возможно, 7,5 из 10 по шкале усилий.

День 13

Этот день такой же, как и день 9, за исключением одного изменения; вы не отдыхаете более 2 минут между упражнениями.Вероятно, вы видите, что это постепенное наращивание к 30-му дню, каждое занятие добавляет немного больше работы и усилий, добавляя вес или сокращая время отдыха. Однако вы не хотите получить травму, слишком сильно болеть или устать, чтобы продолжить.

Будьте разумны в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки и вашего прогресса.

День 17

На 17 день вы сделаете шаг вперед, введя второй комплекс тех же упражнений. Вы выполните семь упражнений с двумя подходами по 8 повторений в каждом упражнении.Уделите много времени между подходами и снова уменьшите вес, если вам нужно, чтобы вы выполнили все подходы и упражнения.

Сделайте перерыв

Вы заслуживаете перерыва, поэтому теперь вы будете отдыхать в течение 4 дней перед следующей тренировкой на 22-й день. Когда вы продолжите, вы должны чувствовать себя отдохнувшими и в целом без болезненных ощущений.

День 22

На 22 день мы объединимся с помощью семи упражнений и двух подходов по 8 повторений в каждом. Отдыхайте менее одной минуты между подходами и менее двух минут между упражнениями.Ваше усилие должно быть около 8 из 10 по шкале усилий с последним повторением.

День 26

Вот и все: это день, когда вы достигнете своей цели по сетам и повторениям. Сделайте 2 подхода по 10 повторений для перечисленных семи упражнений. Выберите вес, который требует 7 усилий из 10, и отдыхайте от 30 секунд до минуты между подходами и несколько минут между упражнениями. Почувствуйте ритм двух подходов по 10 повторений в каждом упражнении.

Когда вы овладеете этим, вы можете переходить к более сложным упражнениям со свободным весом, если хотите.

День 30: Поздравляем!

Это ваш последний день быстрой тренировки с отягощениями; вам следует повторять этот режим каждый месяц в течение следующих шести месяцев, потому что вам нужно столько времени, чтобы ваше тело консолидировалось, а затем улучшило достигнутые результаты.

В этот день вы сделаете два подхода по 10 с усилием 8 или 9 из 10 для последнего повторения в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между подходами и менее двух минут между упражнениями. Посмотрите, как вы справитесь с этим, и сделайте это немного проще, если вы не совсем справляетесь.Выбирайте более легкий вес или отдыхайте дольше.

Шесть месяцев тренировок с этими упражнениями дадут вам отличную базу для силовых тренировок, от которой вы сможете перейти к более сложной программе тренировок с различными упражнениями и, возможно, большим количеством свободных весов.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ В ЗАЛ — Фитнес Стандарт

Это ваш первый день в тренажерном зале, поздравляем! Вы сделали очень большой шаг к тому, чтобы включить фитнес в свою жизнь. Но фитнес — это не разовое занятие, он требует изменения образа жизни и мышления, истинного желания и приверженности внесению небольших, но позитивных изменений в вашу повседневную жизнь.

Хороший способ начать — понять, какие цели вы хотите поставить перед собой. Совершенно нормально иметь более крупную цель: уметь делать становую тягу на 50 кг или делать 100 отжиманий без остановки, но всегда не забывайте ставить меньшие, более достижимые цели. Если ваша цель — сделать 100 отжиманий, составьте для себя мини-план тренировок, который разбивает его дальше. Вы можете установить еженедельные цели, начиная с 10 отжиманий и постепенно увеличивая их число до 100. Это лучшая стратегия, поскольку она позволяет улучшить вашу форму, повысить выносливость и выносливость, снижая при этом риск травм во время тренировок. способ.

Еще одна хорошая практика — обратиться за профессиональным советом. Даже если вы пока не собираетесь вкладывать деньги в личного тренера, запишитесь на бесплатное занятие с тренером, которое большинство тренажерных залов предлагают новым участникам. Они смогут немного помочь в достижении ваших целей, познакомить с различными занятиями и оборудованием тренажерного зала, а также, возможно, дать несколько полезных советов по питанию. Помните, фитнес — это равные части упражнений и диеты! Вы также можете прочитать этот пост о контроле за потреблением белка.Наш ассортимент добавок подходит для любого уровня посетителей тренажерного зала, от новичков до спортсменов, поэтому для тех, кто только начинает, наш WPI может лучше всего подойти.