Что такое кор: Что такое мышцы кора и зачем их тренировать

Зачем прорабатывать кор?

Разбираемся, что это такое и зачем его нужно прорабатывать.

Теги:

Тренировки

pexels.com

Проработка мышц кора может значительно улучшить состояние здоровья, например, избавить от боли в пояснице. Какие именно упражнения помогают в таком случае.

Содержание статьи

Что такое кор? 

Мышцы кора — это комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника, а именно:

• косые мышцы
• прямая и поперечная мышцы живота
• мышцы задней поверхности бедра
• приводящие мышцы
• мышцы тазового дна
• малые и средние ягодичные
• глубокие мышцы живота и спины.

youtube

Нажми и смотри

Для чего он нужен?

У этого комплекса много важнейших функций, среди них:

• стабилизация позвоночника и бедер
• обеспечение полноценного дыхания
• удержание внутренних органов
• передача силового импульса от рук к ногам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Также именно кор позволяет человеку поворачиваться в разные стороны, обеспечивая подвижность корпуса.

Зачем прорабатывать кор? 

Для начала стоит отметить, что такая задача должна быть первоочередной. То есть прежде, чем обрастать мускулатурой, нужно поработать над мышцами-стабилизаторами, чтобы впоследствии избежать травм спины и суставов. При любом упражнении силового тренинга сначала в работу включаются мышцы кора, а уже после через них передается усилие передается к рукам или ногам и прикладывается к снаряду. Поэтому переоценить значение таких тренировок, которые значительно улучшают физическую подготовку, сложно. Кроме того, они: 

• формируют красивую осанку
• помогают избавиться от боли в спине
• укрепляют грудной и поясничный отделы позвоночника
• снижают риск неврологических заболеваний
• улучшают психоэмоциональное состояние.

Упражнения для стального кора

Почти все элементы стоит выполнить в три подхода по 15 раз, отдыхая между ними минуту.   

«Мертвый жук»

Как выполнять: 

1. Лечь, вытянуть руки вверх, ноги поднять и согнуть в коленном суставе, образовав ими угол 90 градусов. 
2. Одновременно вытянуть правую руку и левую ногу в разных направлениях. Повторить на другую сторону.

Выполнить не 15, а пять раз. 

Выпады с поднятой вверх гантелей

Как выполнять: 

1. Встать ровно, выпрямить спину и сделать выпад вперед левой ногой, согнув ее в коленном суставе.
2. Правую руку с гантелей поднять над головой
3. Выпады с поднятой вверх гантелей.
4. Опуститься до угла 90 градусов в колене, затем вытолкнуться обратно. 

Повторить на другую сторону. 

«Собака и птица»

Как выполнять: Занять исходное положение — стойка на четвереньках.

1. Вытянуть правую руку вперед, а левую ногу отвести назад. 
2. Вернуться в исходное положение. Повторить на противоположную сторону. 

Скручивания с поднятыми руками

Как выполнять: 

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, прижав пятки к ягодицам, а руки вытянуть вверх.  
2. На выдохе необходимо поднять верхнюю часть туловища без отрыва поясницы и задержаться в верхнем положении на одну секунду. 
3. Руки поднять строго вверх.
4. На выдохе плавно опуститься вниз. 

Выполнить 10 раз. 

Планка с шагом 

1. Принять упор лежа на прямых руках, так, чтобы они находились параллельно груди и стояли чуть шире плеч. 
2. Выпрямить спину, напрячь ягодицы и живот. 
3. Сделать шаг левой ногой, вернуться в исходное положение. Повторить в противоположную сторону. 

Читайте также:

«Лайфхаки» с гантелями для эффективной тренировки: прокачайте руки и мышцы кора по полной

Такое упражнение для кора вы точно не пробовали: гиревой рывок с мельницей — и все в стойке на одном колене

кор : ru_healthlife — LiveJournal

Что такое кор? Что такое тренировка кора?

Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести (также упоминается как корпус или торс).

Мышцы кора — глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.

Тренировка кора — тренировка центральной части тела и создание прочной основы вокруг позвоночника.

Изначально тренировка кора, ассоциировалась с упражнениями на поперечную мышцу живота. Эта мышца является самым глубоким мышечным слоем брюшной стенки. Она предназначена для удержания на месте внутренних органов, придает талии стройный вид и отвечает за стабилизацию поясничного отдела.

Цель такой тренировки, заключается в развитии выносливости мышц – то есть длительном выполнении упражнений с дополнительной нагрузкой.

Как правильно выполнять упражнения на мышцы кора?

Тренировка кора представляет собой укрепление целого комплекса мышц стабилизаторов (в первую очередь поперечной мышцы живота), которые совершают микродвижения во время выполнения упражнений, где надо постоянно маневрировать и удерживать баланс.

Посмотрев на человека, укрепляющего мышцы кора, внешне сложно заметить работу мышц, так как почти все упражнения выполняются в фиксированном положении. При этом внимание должно быть сосредоточено на нижней части брюшного пресса и стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Не сосредотачивайтесь на подходах и повторениях, старайтесь выполнить упражнение до полного мышечного утомления.

Очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, это позволит избежать травм и постоянно прогрессировать.

Для чего необходимо тренировать центральную часть тела?

Крепкий мышечный корсет в области талии – залог поддержания внутрибрюшного давления на необходимом уровне, – что, во-первых, помогает в фиксации позвоночного столба, во-вторых, способствует оттоку венозной крови от внутренних органов, в-третьих, прибавляет силу человека.

Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Также у вас улучшиться координация движений и уменьшиться вероятность травм.

За счёт упражнений, где необходимо занимать неудобные и неустойчивые положения можно достичь впечатляющих результатов за короткий промежуток времени, существенно уменьшить объём талии и привести мышцы живота в отличную форму.

Базовые упражнения на мышцы кора.

Мостик

Исходное положение: Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой.

Выполнение: Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке.

Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах. Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку.

Планка

Исходное положение: Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол.

Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп.

Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

Боковая планка

Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука согнута, упирается в бок.

Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Упражнение необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую.

Только после того, как вы будете уверенно, в течение минуты, выдерживать статическую нагрузку выполняя базовые упражнения для мышц кора, то можете их усложнить, используя примеры приведённые ниже.

Более сложные упражнения для мышц кора.

Мостик на одной ноге

Исходное положение: Лягте на пол, на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела на полу, либо за головой.

Выполнение: Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Затем поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию.

Планка на одной ноге, другая поднята вверх

Исходное положение: Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол.

Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп. Затем поднимите одну ногу чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.

Планка на одной ноге, другая отведена в сторону

Исходное положение: Тоже, что и в предыдущем упражнении.

Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп. Затем поднимите одну ногу на несколько сантиметров от пола и отведите её в сторону. Следите за тем, чтобы пальцы стопы были направлены к полу, а нога не сгибалась в колене.

Боковая планка с дополнительным отягощением

Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом.

Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. В другую руку возьмите отягощение и положите её на бедро. Упражнение необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую.

501.604 Представитель контрактного директора (COR).

(a) Роль COR заключается в разработке надлежащих требований и обеспечении в ходе администрирования контракта выполнения подрядчиками обязательств по своим контрактам, включая своевременность и предоставление качественных товаров и услуг в соответствии с требованиями контракта.

(b)   Сертификация FAC-COR . При необходимости и независимо от серии сотрудники должны пройти сертификацию GSA и требования к обучению, чтобы получить и поддерживать действующую сертификацию федеральных закупок для представителя сотрудника по контрактам (FAC-COR) на соответствующем уровне в системе учета управления карьерой. СО определяют уровень сертификации, необходимый для каждого делегирования администрирования контракта, как описано в письме о назначении COR.

(1)  Срок. COR должны быть аттестованы на соответствующем уровне не позднее 6 месяцев со дня их назначения; утвержденный отказ SPE не требуется для реализации этой гибкости.

(2) Если сотрудник был назначен на должность COR, но не имеет действующей сертификации FAC-COR соответствующего уровня в течение 6 месяцев с даты назначения, необходимо подать и утвердить запрос на отказ SPE (см. пункт (d)). СО должен отстранить работника от назначения до тех пор, пока не будет получена сертификация. СО должны подтвердить, что сотрудник имеет действующую сертификацию FAC-COR в системе управления карьерой. СО должен подтверждать в течение всего периода работы, что сертификация COR остается активной.

(3) Если CO и/или руководитель сотрудника уведомлен о том, что сотрудник, работающий в составе делегации COR, не сертифицирован на соответствующем уровне FAC-COR, CO должен назначить замену COR в течение 30 календарных дней.

(c) Критические элементы COR. Каждый финансовый год руководители обязаны включать обязательный стандартный (связанный с приобретением) критический элемент во все планы эффективности для сотрудников GSA, имеющих сертификацию FAC-COR и находящихся в активном делегировании. После включения стандартного элемента руководители могут добавлять дополнительные обязанности и показатели эффективности, относящиеся к обязанностям сотрудника.

(1) Это требование применяется ко всем держателям GSA FAC-COR, независимо от порога в долларах и/или объема контракта(ов), который им поручено поддерживать в качестве COR.

(2)  Исключения .

(i) Это требование не распространяется на сотрудников по контрактам, которые также выполняют функции COR.

(ii) Это требование не распространяется на GS-1170 или сотрудников по лизинговым контрактам любой серии должностей.

(3) Дополнительную информацию и рекомендации можно найти на страницах управления карьерным ростом на портале GSA Acquisition по адресу https://insite.gsa.gov/acquisitionportal.

(d)   Отказ от прав . SPE может отказаться от требований для сертификатов сертификации FAC-COR. Отказ от прав будет рассматриваться только при убедительных и документально подтвержденных обстоятельствах на срок, не превышающий 6 месяцев. Эти полномочия не подлежат передаче. Отказ от требований FAC-COR не может быть передан другим агентствам.

(e)   Обязанности сотрудника по контрактам .

(1) При назначении COR в соответствии с GSAM 542.2 сотрудник по контрактам должен учитывать соответствующий уровень FAC-COR, необходимый для защиты интересов правительства. Сотрудник по контрактам должен учитывать риск, связанный с приобретением, включая тип контракта, чтобы определить соответствующий уровень покрытия FAC-COR.

(2)  Сотрудники по контракту должны предоставить подрядчику письменные письма о назначении, в которых излагаются обязанности COR по контракту и пределы полномочий COR по отношению к подрядчику. Сотрудник по контрактам также должен предоставить копию COR и руководителю COR и сохранить копию в официальном файле контракта или в центральном файле, на который есть ссылка в файле контракта.

(3) Сотрудник по контрактам имеет право отменить назначение COR. Любое отмененное назначение COR должно быть задокументировано в письменной форме и храниться в официальном файле контракта или в центральном месте, указанном в файле контракта. CO должен уведомить COR, руководителя COR, подрядчика и назначенного контактного лица по управлению карьерой (ACM POC) в течение 7 календарных дней после отзыва.

Cor Определение и значение — Merriam-Webster

1 из 4

ˈkȯr

: древнееврейская и финикийская единица измерения вместимости

cor

2 из 4

1

угол

2

коронер

3

корпус

4

соответствующий

900 02 Кор

3 из 4

Коринфянам

кор-

4 из 4

см. ком-

История слов

Этимология

Существительное

Среднеанглийский, из поздней латыни corus , из иврита kōr

Первое известное использование

Существительное

XIV век, в значении, определенном выше

Путешественник во времени

Первое известное использование cor было в 14 веке

Посмотреть другие слова того же века

Словарные статьи рядом с

cor

Кор

кор

кор-

Посмотреть другие записи поблизости

Процитировать эту запись «Кор.»

Словарь Merriam-Webster.com , Merriam-Webster, https://www.merriam-webster.com/dictionary/cor.