Занятия для пресса с колесом: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Гимнастический ролик (ролик для пресса, колесо для пресса, гимнастическое колесо, колесо для фитнеса и др (id 6260877)

Гимнастический ролик (ролик для пресса, колесо для пресса, гимнастическое 
колесо, колесо для фитнеса и др.) — спортивный снаряд в виде колеса с двумя 
рукоятками по бокам.

При занятиях необходимо держать ролик в вытянутых руках и, упираясь на 
колени или носки (при хорошей физической форме), медленно катить снаряд по 
полу вперёд, после чего возвращаться в исходное положение. Повышение 
нагрузки достигается путём увеличения амплитуды движения и числа повторов 
упражнений.
Несмотря на простоту конструкции, гимнастический ролик является очень 
эффективным снарядом, так как в ходе тренировок сразу задействован широкий 
спектр мышц — брюшного пресса (прежде всего), груди, спины, рук и ног, 
которые одновременно получают существенную нагрузку. Другими достоинствами 
являются компактность и возможность заниматься даже дома. Недостатком 
является то, что для выполнения упражнений с гимнастическим колесом 
требуется хорошая физическая подготовка, вследствие чего занятия с этим 
снарядом для новичков сопряжены с некоторыми трудностями. Помимо этого, при 
выполнении упражнений возможна потеря равновесия (с последующим падением 
набок), а также перенапряжение мышц с целью предотвращения падения

Существуют различные модификации снаряда, в частности ролик с двумя и 
четырьмя колёсами, с механизмом возврата, со смещённым центром тяжести. 
Большее количество колёс помогает удерживать равновесие, а механизм возврата 
позволяет затрачивать меньше усилий при возвращении в исходное положение, 
что делает занятия доступными для начинающих

При занятиях необходимо держать ролик в вытянутых руках и, упираясь на 
колени или носки (при хорошей физической форме), медленно катить снаряд по 
полу вперёд, после чего возвращаться в исходное положение. Повышение 
нагрузки достигается путём увеличения амплитуды движения и числа повторов 
упражнений.
Несмотря на простоту конструкции, гимнастический ролик является очень 
эффективным снарядом, так как в ходе тренировок сразу задействован широкий 
спектр мышц — брюшного пресса (прежде всего), груди, спины, рук и ног, 
которые одновременно получают существенную нагрузку. Другими достоинствами 
являются компактность и возможность заниматься даже дома. Недостатком 
является то, что для выполнения упражнений с гимнастическим колесом 
требуется хорошая физическая подготовка, вследствие чего занятия с этим 
снарядом для новичков сопряжены с некоторыми трудностями. Помимо этого, при 
выполнении упражнений возможна потеря равновесия (с последующим падением 
набок), а также перенапряжение мышц с целью предотвращения падения

Существуют различные модификации снаряда, в частности ролик с двумя и 
четырьмя колёсами, с механизмом возврата, со смещённым центром тяжести. 
Большее количество колёс помогает удерживать равновесие, а механизм возврата 
позволяет затрачивать меньше усилий при возвращении в исходное положение, 
что делает занятия доступными для начинающих

Упражнения для пресса с роликом — Упражнения — Фитнес

Красивые и фигурные мышцы – мечта многих людей, которые занимаются спортом. Чтобы эта мечта стала реальностью, важно не только правильно подобрать упражнения, но и обзавестись полезными атрибутами. Отличным помощником для формирования красивого пресса будет специальный ролик. 

Несмотря на простую конструкцию, он в скором времени дает положительный результат. Атрибут улучшает не только мышцы пресса, но и в целом приводит тело в тонус.

Типы роликов для разработки пресса

Классический ролик

Изделие представляет собой стандартный тип конструкции – колесо с рукоятками в центре. Покрытие бывает прорезиненным либо пластмассовым.

Двойной ролик

Атрибут отличается от предыдущего вида двойным колесом. Такое решение позволяет лучше держать равновесие во время упражнений.

Снаряд с возвратным механизмом

Наличие такого механизма позволяет выполнять упражнения без перенапряжения, если нагрузки интенсивные.

Аппарат со смещенным центром

Держатели для рук расположены ближе к внешнему диаметру колеса. За счет смещенного центра нагрузка усиливается. Такой снаряд подойдет для опытных спортсменов. 

Ролик + педали

Так как в комплект входят педали, упражнения можно разнообразить, что пойдет на пользу мышцам и более быстрому достижению желаемого результата. 

Ролик с тросами для натяжения

Конструкция состоит из двойного колеса и специальных тросов. Такое решение подойдет для выполнения интенсивных упражнений опытными пользователями. 

Какие нюансы нужно учитывать при выборе ролика для пресса?

— Нагрузки будут интенсивней, если колесо одинарное.

— Чем меньше колесо, тем сложнее с ним упражнения.

— Делать упражнения со сложной конструкцией нужно лишь после того как мышцы станут крепкими. 

Комплексы упражнений со снарядом

Перечисленные упражнения помогут сформировать красивый пресс и приведут в тонус другие мышцы тела.

Классические перекаты

Исходная позиция: стоя на коленях взять снаряд за ручки, спину нужно слегка округлить. Ролик плавно покатить от себя на расстояние выпрямленных рук. Далее нужно вернуться в исходную позицию. Упражнение делается неторопливо, мышцы пресса нужно напрягать.

Перекаты для разработки боковых мышц

Стартовая позиция, как в предыдущем упражнении. Ролик нужно плавно откатывать то в одну, то в другую сторону. 

Перекаты на одном колене 

Нужно одной ногой упереться на колено, а другую ногу следует выпрямить назад либо немного в сторону. В такой позе плавно откатить ролик на дистанцию вытянутых рук, после чего прикатить его обратно. После запланированного количества повторений сделать упор на другое колено.

Упражнения с упором на одно колено. Перекаты в стороны

Принцип выполнения практически такой же, как и в прошлом упражнении. Перекаты делаются в стороны с упором на одно колено. 

Перекаты с упором ступней в стену

Одной ногой нужно упереться коленом в напольное покрытие, а другую ногу вытянуть так, чтобы ступня уперлась в стену. Взять ролик за рукоятки и вес тела перенести на него. Далее нужно оторвать колено от пола и покатить снаряд от себя, после чего нужно вернуться в исходное положение. После желаемого числа повторов поменять упор ног и продолжить выполнение упражнений.

Перекаты в лежачем положении

Принять упор лежа – руками взяться за ручки ролика, а ногами упереться в пол. Откатить ролик на расстояние вытянутых рук и прикатить его обратно, напрягая мышцы пресса. 

Перекаты в лежачем положении в стороны

Исходная позиция, как и в прошлом упражнении. Перекаты нужно делать в стороны. Сперва определенное количество повторов в одну сторону, а потом в другую сторону. 

Упражнения сидя

Присесть на пол так, чтобы ягодицы касались голеней, а колени пола. Взять ролик за ручки и откатить вперед, не отрывая коленей. Далее нужно плавно вернуться в стартовую позицию.

Полезные рекомендации по упражнениям с роликом

— Начинать и завершать тренировки нужно с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.

— Упражнения выполнять без резких рывков.

— Делать не меньше десяти повторов и трех подходов.

— Для усиления эффекта сочетать занятия с другими упражнениями для разработки пресса и ног: скручивания, приседания, отжимания и т. д.

Ролик для пресса – простой по своей конструкции, но очень эффективный снаряд, который поможет достигнуть желаемого результата. 

Выполняй упражнения регулярно, и тогда мечты о красивом прессе станут реальностью!

Как использовать колесо для пресса на тренировках

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Есть поговорка: «Ничего хорошего не происходит после 2 часов ночи». Обычно это произносится как предупреждение о том, что нельзя слишком поздно гулять, но даже если вы дома и отдыхаете на диване, могут случиться и плохие вещи.

Например, вы можете попасть в рекламный ролик, продающий вам плоский, подтянутый пресс: просто раскошельтесь на три «легких» платежа, и вы будете на пути к пляжному набору из шести кубиков!

Затуманенные и полные надежд, миллионы людей годами прыгали по телефону, считывая 10 цифр со своих кредитных карт. От Ab Rollers до Ab Scissors, от AbFlex до Ab Coaster (и это лишь некоторые из них) эти машины прибыли, собрали пыль, а затем, скорее всего, отправились на обочину в будущий мусорный день.

Многие сомнительные изобретения были не чем иным, как плагиатом. Тем не менее, некоторые из них, возможно, имели реальную ценность, когда вы избавились от торгашества и стали настоящими. Один такой инструмент? Колесо для пресса — по сути, простое колесо с ручками, выходящими с каждой стороны. Это не только эффективно, но и дешево! Вы можете получить хороший за 20 долларов или меньше на Amazon (например, этот или этот в качестве примера двух вариантов с высоким рейтингом).

Ab Wheel 101

Для тех, кто готов попробовать эту бывшую ночную звезду, мы обратились к Эйми Никотера, MS, тренеру по здоровому образу жизни и владелице виртуальной фитнес-студии, за ее советом. Она отвечает на пять распространенных вопросов и предлагает комплексную тренировку с колесом, которая воздействует на пресс со всех сторон.

1. Выполнять упражнения с колесом для пресса тяжело! Что делает это движение таким сложным?

Nicotera: Правильное использование колеса для пресса требует способности поддерживать стабильность всего корпуса, включая мышцы вокруг шейного отдела позвоночника, мышцы глубоко внутри поперечной мышцы живота, диафрагмы и многораздельных мышц, а также ниже тазобедренного пояса до тазовое дно. По сути, ваш корпус — это все, от плеч до бедер. Многие люди изо всех сил пытаются сохранить стабильность в плечевом поясе, позвоночнике и бедрах, держа руки на полу, например, во время высокой планки. Добавьте движущееся колесо, создающее неустойчивую основу, и сложность значительно возрастет!

2. Если вы новичок, которому трудно сделать даже одно «повторение» на колесе, как вы порекомендуете кому-то увеличить выносливость, чтобы иметь возможность выполнять полные подходы?

Nicotera: Перед тем, как приступить к упражнению с колесом, вы должны быть в состоянии удерживать планку на предплечьях и высокую планку с полностью выпрямленными ногами не менее 45–60 секунд. Кроме того, важно укреплять мышцы спины, особенно группу, выпрямляющую позвоночник, которая отвечает за разгибание позвоночника, боковое сгибание и поддержание вертикальной осанки. Отличным упражнением для этого может быть традиционная Bird Dog [описанная ниже], которая включает в себя одновременное поднятие и разгибание противоположной руки и ноги в положении на четвереньках.

Освоив планку, вы можете начать с одного повторения колеса для пресса. Эта первая попытка должна быть начата из положения, когда [ваши] колени находятся на полу, выполняя лишь небольшой диапазон движения в качестве цели. По мере роста вашей силы и уверенности вы также можете увеличивать диапазон движений, а исходное положение может измениться на планку с поднятыми вверх коленями или даже из положения стоя.

3. Есть ли области брюшного пресса, которые особенно хорошо воздействуют на колесо для пресса? И есть ли области, которые он не затрагивает?

Nicotera: Активность мышц при использовании колеса для пресса высока в коре, особенно в прямых мышцах живота. Интенсивность, воздействующая на брюшной пресс, изменяется в зависимости от угла наклона рук по отношению к туловищу при использовании колеса для пресса. Между тем, мышцы пресса, отвечающие за вращение туловища, а именно внутренние и внешние косые мышцы живота, не так сильно нагружаются из-за ограниченной возможности вращения при использовании колеса.

4. Каковы ваши главные советы по правильному выполнению упражнений на пресс?

Nicotera: Во-первых, нужно поддерживать нейтральный позвоночник — это значит, что нет чрезмерного сгибания или разгибания позвоночника, а позвоночник остается длинным от начала до конца движения. Вы также хотите, чтобы ваш плечевой пояс и бедра оставались стабильными, а руки оставались прямыми на протяжении всего упражнения. Я предлагаю клиентам представить себе стальной стержень, идущий от макушки через позвоночник и бедра и удерживающий все на одном уровне. Также важно напрягать корпус во время кувырка. Представьте, что кто-то собирается ударить вас в живот, поэтому вы напрягаете пресс, как будто готовы принять этот удар. Я бы также посоветовал людям вдыхать, когда они выкатывают колесо, а затем выдыхать, когда они вкатывают колесо обратно.

5. И какие самые большие ошибки люди делают с ним?

Nicotera: Типичные ошибки включают сгибание лопаток друг к другу и провисание средней или нижней части спины. Сгибание рук также снижает эффективность упражнения. Также важно не позволять бедрам подниматься выше плеч.

Тренировка на пресс для начинающих

Эту быструю и эффективную тренировку для мышц кора, которая включает в себя упражнения с прессом и без него, можно выполнять отдельно или добавить в конце другой тренировки для мышц тела один или два раза в неделю.

Упражнение	Наборы	повторений
Планка для предплечий	6	20-секундная задержка + 10-секундный отдых
Птичья собака	3	10 повторений
Высокая доска	3	30-секундная задержка + 30-секундный отдых
Статическая планка для коленей с колесом для пресса	4	20-секундная задержка + 10-секундный отдых
Планка для коленей Ab-Wheel Roll	3	5 повторений

Планка на предплечьях

Примите положение планки с локтями прямо под плечами и полностью выпрямленными ногами. Прижмите предплечья к полу, втяните пупок вверх и внутрь и сохраняйте нейтральное положение позвоночника, удерживая это положение в течение 20 секунд. Не забывайте позволять своему дыханию втекать и выдыхаться. (Примечание: если это слишком сложно, вы можете сделать альтернативный вариант, в котором вы сгибаете колени так, чтобы они стояли на полу, поддерживая ваше тело.)

Bird Dog

В положении на четвереньках вытяните и поднимите противоположную руку и ногу. Задержитесь в вытянутом положении на пять секунд, затем переключитесь, чтобы поднять другую руку и ногу с пола. Сохраняйте вытянутый позвоночник на всем протяжении и следите за тем, чтобы ваша шея оставалась нейтральной, а ваши глаза были сфокусированы на полу и смотрели немного вперед.

Высокая планка

Исходное положение для отжиманий: руки прямо под плечами, локти прямые. Широко расставьте пальцы, поставьте ноги на ширине бедер и смотрите вниз между ладонями, сохраняя это положение в течение 30 секунд.

Статическая планка для коленей с колесом для пресса

Держите планку для коленей руками, крепко держась за ручки колеса для пресса. Представьте, что вашу голову, бедра и колени соединяет стальной стержень. Руки под плечами, локти прямые, запястья нейтральные, плечи отведены от ушей, задержитесь в этом положении на 20 секунд. Старайтесь, чтобы лопатки не сползали друг к другу, плотно надавливая на колесо.

Планка для коленей Ab-Wheel Roll

Держите коленную доску руками, надежно удерживая колесо для пресса, расположив его на одной линии с плечами. Держа руки прямыми, запястья в нейтральном положении, плечи опущены и отведены от ушей, медленно выкатите колесо наружу и вперед на 1–5 дюймов. Затем верните колесо в исходное положение. Обязательно начинайте с малого и постепенно увеличивайте диапазон движений по мере увеличения вашей выносливости и силы.

Тренировка с колесами для среднего уровня

Как только вы освоите сеш для начинающих и начнете вращаться как профессионал, поднимите интенсивность на новый уровень с помощью этой тренировки нового уровня от Nicotera.

Упражнение	Наборы	повторений
Планка для колен, прямой ролл	2-3 ​​	10
Планка для коленей Диагональный ролл	2-3 ​​	5 повторений (на каждую сторону)
Полный рулон досок	2-3 ​​	5-10
Стоячий стрэддл-ролл	2-3 ​​	5-10
Планка к пике	2-3 ​​	5-10

Планка для коленей Прямой ролл

Держите планку для коленей руками, крепко удерживая колесо для пресса, расположив его на одной линии с плечами. Удерживая руки прямыми, запястья в нейтральном положении, плечи опущены и отведены от ушей, катите колесо прямо вперед как можно дальше, сохраняя при этом сильное и устойчивое туловище. Затем верните колесо в исходное положение.

Планка с коленями Диагональный перекат

Начните с того же положения, что описано выше. Вместо того, чтобы катиться прямо, вы будете попеременно вращать колесо немного вправо, а затем влево. Обязательно сохраняйте одинаковую длину позвоночника и прямое положение рук на протяжении всего упражнения.

Полная планка

Примите положение высокой планки (т. е. начало отжимания), положив обе руки на колесо для пресса, а колесо расположите на одной линии с вашими плечами. Сохраняя прямую линию от головы через бедра и вниз к лодыжкам, поверните колесо вперед как можно дальше. Сделайте паузу в конце движения, затем вернитесь в исходное положение. Обязательно «нажимайте» на колесо во время упражнения.

Разведение рук стоя

Встаньте в широкое разведение ног, наклонитесь вперед от бедер и возьмитесь за колесо для пресса. Сохраняя прямые руки на протяжении всего движения, а также напряженный и напряженный корпус, вращайте колесо вперед, пока оно не окажется на одной линии с вашими плечами, а ваше тело не станет прямым. Затем вернитесь в исходное положение с контролем.

Планка в пике

Примите положение высокой планки, положив руки на колесо для пресса, которое, в свою очередь, находится на одной линии с вашими плечами. Поддерживая прямую линию от головы через позвоночник и бедра до лодыжек, поднимите бедра высоко и вращайте колесо, создавая положение пики. (Ваше тело имеет форму перевернутой буквы V.) Сделайте паузу на счет до одного в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение планки. Обязательно держите руки прямыми, а корпус напряжен на протяжении всего движения.

5 упражнений для всего тела с колесом Chirp — Chirp™

Колесо Chirp творит чудеса при болях в спине, но вы можете сделать для своей спины больше, чем просто кататься на колесе. Упражнения — одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить боль в спине и сделать спину более здоровой на долгие годы.

Но пока не откладывайте руль в сторону.

Вы можете использовать Chirp Wheel как часть своей тренировки для дополнительной нагрузки и тренировки всего тела. В следующий раз, когда будете кататься, попробуйте некоторые из этих упражнений с колесом, чтобы сделать больше для спины. Проверьте это.

Использование Chirp Wheel для упражнений может улучшить ваш баланс, гибкость и силу. Выполнение простых вещей, таких как размещение ноги на верхней части колеса для выполнения выпада, — это немного более сложная задача, чем обычный выпад, помогая вам продвинуться дальше в своих упражнениях и увеличить свою силу.

Совет для профессионалов: попробуйте использовать коврик для йоги или гимнастический коврик для большего сцепления и сцепления (возможно, скоро вы даже сможете использовать коврик Chirp…). Лучше всего для этих упражнений подходит колесо диаметром 12 дюймов.

Сгибание колен

1. Опуститесь на руки и колени, поставив колесо между ног.
2. Медленно кладите одну голень на верхнюю часть колеса. Делайте этот шаг осторожно, так как требуется много практики и терпения, чтобы колесо не упало.
3. Как только обе голени окажутся на колесе, задействуйте основные мышцы, чтобы подтянуть колени к груди, пока колесо катится вперед.
4. Снова откатите колесо ногами назад, пока оно снова не упрется в ваши голени.
5. Повторить 3 подхода по 10 раз.

Планка

1. Встаньте на руки и колени с колесом между руками.
2. Переместите руки, чтобы ухватиться за обе стороны колеса в верхней части колеса.
3. Отсюда оторвите колени от земли и оттолкнитесь от колеса в положение планки.
4. Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты.

Выпады с перекатыванием

1. Встаньте, поставив колесо за правую ногу.
2. Поднимите правую ногу, чтобы поставить верхнюю часть ступни на колесо.
3. Медленно поверните колесо назад, чтобы сделать выпад.
4. Сделайте 3 подхода по 10 раз. Повторите с обеих сторон.

Подъем на трицепс

1. Сядьте, встаньте на колени или встаньте. Возьмитесь за руль обеими руками.
2. Согните руки за головой.
3. Поднимите руки над головой.
4. Повторить 3 подхода по 15 раз.

Щука

1. Встаньте на руки и колени, зажав колесо между ног.
2. Медленно кладите одну голень на верхнюю часть колеса. Делайте этот шаг осторожно, так как требуется много практики и терпения, чтобы колесо не упало.
3. Когда обе голени окажутся на колесе, задействуйте корпус, держите ноги прямыми и поднимите ягодицы к небу.
4. Медленно отпустите обратно.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений или столько, сколько сможете.

Любая программа самопомощи сопряжена с неотъемлемыми рисками.