Ритмическая деятельность организма. Значение сна — что это, определение и ответ
В процессе эволюции живые организмы, обитающие на нашей планете, приспособились к изменениям, происходящим в окружающей среде при вращении Земли вокруг собственной оси. Такими приспособлениями являются циркадные ритмы.
Суточные, или циркадные ритмы, являются адаптацией к смене дня и ночи.
В течение суток во внешней среде меняется множество условий: освещенность, температура и проч.
Всвязи с этим меняются и физиологические показатели живых организмов: температура тела, частота сердечных сокращений, уровень гормонов, артериальное давление. Всвязи с этими изменениями непостоянна и активность жизнедеятельности.
Смена активности жизнедеятельности получила название цикла «бодрствование — сон».
Сон — особое состояние мозга и всего организма, характеризующееся снижением мышечной активности и почти полным отсутствием реакции на внешние раздражители.
Сон в привычном понимании характерен для теплокровных животных, к числу которых относится и человек.
Выделяют две фазы сна:
•медленный сон
•быстрый сон
Если в течение сна человека снимать показатели электроэнцефалограммы (ЭЭГ — графическое отображение активности мозга), то ее показатели будут неодинаковы в зависимости от фазы.
Сразу после засыпания активность коры больших полушарий снижена, этот период назван медленным сном.Однако примерно каждые полтора часа показатели ЭЭГ меняются, становясь похожими на таковые у бодрствующего человека — это быстрый сон.
Различить эти фазы можно не только по показателям электроэнцефалограммы, но и по внешним признакам; во время быстрого сна учащается дыхание, увеличивается частота сердечных сокращений, растёт артериальное давление, наблюдается движение глаз.
Именно в фазу быстрого сна человек видит сны, в этот период происходит обработка информации, поступившей в течение дня, и формирование долговременной памяти.
Медленный сон, напротив, характеризуется снижением частоты дыхательных движений, сердечных сокращений, артериального давления, температуры тела; уменьшается активность всех систем, организм восстанавливает свои ресурсы.
Существует несколько предположений касательно природы сна. И.П.Павлов считал, что данное состояние вызывается торможением коры больших полушарий, В.Гесс полагал, что центр сна находится в гипоталамусе; существуют и множество других взглядов на этот вопрос.
Переход ко сну обеспечивается накоплением в крови мелатонина — гормона эпифиза, регулирующего циркадные ритмы.
В среднем потребность взрослого человека во сне составляет 7-8 часов, однако у разных людей она варьируется в зависимости от рода деятельности и индивидуальных особенностей.
При недостатке сна могут возникать различные нарушения в работе нервной системы: снижение концентрации, ухудшение памяти и мышления.
После сна наступает бодрствование. Это состояние активной работы соматической нервной системы.
Во время бодрствования активизируются ресурсы, накопленные за ночь.
Помимо суточных ритмов живым организмам свойственны годичные циклы, обеспечивающие сезонные изменения интенсивности роста, обмена веществ, размножения.
К наиболее ярким примерам можно отнести спячки, миграции.
Сезонное влияние на организмы оказывает множество факторов, однако смена времени года всегда сопровождается изменением длины светового дня, что и является внешним сигналом для адаптации.
Фотопериодизм — реакция живых организмов на изменение длины светового дня.
Как известно, для смены сезона характерны изменения температуры, количества пищи и иных ресурсов, однако ничто из этого не запускает спячки, миграции или сезонную линьку. Единственный фактор, который инициирует сезонную смену биологических ритмов — изменение длины светового дня. Фотопериодизм позволяет животным адаптироваться под новые условия, связанные с текущем временем года. Сезонный диморфизм зайца, гибернация (зимняя спячка) медведя, перелёт птиц — все эти процессы запускаются именно изменением длины светового дня.
Проверьте, все ли вы знаете о сне и правильно ли вы спите
Здоровье
Сегодня весь мир отмечает День сна — он приходится на пятницу второй полной недели марта, незадолго до равноденствия.
В честь этого напоминаем вам о важности здорового сна и подробно рассказываем о циркадных ритмах и о том, почему необходимо жить по внутренним часа организма.
Что нужно знать о фазах сна?
Пока мы спим, в нашем организме запускается ряд важных процессов, о которых мы можем даже не догадываться. Что же происходит с нами, когда мы находимся в объятиях Морфея?
Наш сон состоит из двух фаз: медленного сна (Non-REM) и быстрого сна (REM, или БДГ — «быстрое движение глаз»).
Медленный сон
Во время медленного сна (он занимает 75 % всего сна) организм успокаивается, тело расслабляется, мозговая активность, дыхание и сердечный ритм замедляются, понижается давление. Национальный фонд сна США объясняет: медленный сон состоит из четырех стадий.
Во время первой стадии организм постепенно переходит от бодрствования к засыпанию.
На этом этапе мозговая активность и тонус мышц снижаются. Мы можем испытывать внезапные сокращения мышц, которым предшествует ощущение падения.
Во время второй стадии прекращается движение глаз, мозговые волны и частота сердечных сокращений замедляются, а температура тела снижается.
Третья и четвертая стадии — это глубокий сон: мозг начинает производить медленные дельта-волны, глаза неподвижны, мышцы расслаблены. Постепенно вы начинаете погружаться в еще более глубокий сон — в стадию, когда восстанавливаются мышцы и ткани, укрепляется иммунитет и накапливается энергия. На этом этапе сна сложнее всего проснуться. Именно в это время могут сниться кошмары, может проявиться лунатизм, вы можете разговаривать во сне.
Быстрый сон
Быстрый сон — это активный период сна, отличающийся интенсивной мозговой деятельностью. Дыхание учащается, глаза быстро движутся в разных направлениях, а мышцы конечностей временно парализуются.
Частота сердечных сокращений увеличивается, давление повышается. Это также та стадия сна, в которой мы видим большинство снов. Считается, что на этом этапе мозг активно обрабатывает и сортирует информацию, укрепляется память.
Быстрый сон наступает примерно через 90 минут после засыпания, сменяя медленный сон. Две эти фазы чередуются — это происходит пять-шесть раз за ночь, при этом на протяжении ночи уменьшается продолжительность медленного сна и увеличивается (до одного часа) длительность быстрого.
Что такое циркадные ритмы?
Циркадные ритмы (или биоритмы) — это внутренние часы организма, регулирующие цикл сна и бодрствования. Циркадные ритмы напрямую связаны со сменой дня и ночи и регулируются областью мозга, которая реагирует на свет: именно поэтому мы более активны, когда светит солнце, и ощущаем сонливость, когда на улице темно.
Почему важно жить в соответсвии с циркадными ритмами — и как это связано с гормонами?
«Циркадными ритмами, изменениями в интенсивности обмена веществ, настроением и аппетитом в течение дня управляет наша эндокринная система, то есть гормоны», — объясняет эндокринолог Наталья Зубарева.
Два главных гормона, напрямую связанных с циркадными ритмами, — это мелатонин и кортизол.
«Гормон сна мелатонин производится только тогда, когда мы спим в полной темноте. Любой свет, попадающий на сетчатку глаз, даже когда они закрыты, разрушает мелатонин. Период выработки этого гормона крайне непродолжителен — с 23:00 до 01:00–01:30 ночи, вот почему так важно ложиться спать до этого времени», — рассказывает эндокринолог.
Кортизол отвечает за пробуждение — этот гормон учащает сердечные сокращения, повышает давление и готовит организм к бодрствованию.
«Уровень кортизола падает во время засыпания и повышается в течение ночи, чтобы обеспечить бодрость утром», — сообщает Национальный фонд сна США.
«Начало синтеза надпочечниками кортизола приходится на три-четыре часа ночи и достигает своего пика к шести-семи утра, параллельно с падением уровня мелатонина, — добавляет Наталья Зубарева. — Именно в это время человек должен пробуждаться, в противном случае хороший гормон бодрости и энергии кортизол переходит на темную сторону и становится гормоном стресса».
КОГДА ВЫ НЕ СЛЕДУЕТЕ БИОРИТМАМ, ВЫ РИСКУЕТЕ НЕ ТОЛЬКО УХУДШИТЬ КАЧЕСТВО СНА, НО И НАРУШИТЬ ВЫРАБОТКУ ВАЖНЫХ ДЛЯ ОРГАНИЗМА ГОРМОНОВ.
Во время сна также активно вырабатывается важный для организма гормон роста соматотропин. Он участвует в восстановлении и укреплении всего организма, в частности мышц и суставов, в регенерации тканей, укреплении иммунитета.
Помимо перечисленных гормонов во время сна вырабатываются и многие другие: грелин и лептин, отвечающие за ощущение голода и сытости и контролирующие аппетит (вот почему мы можем переедать и набирать лишний вес, когда у нас нарушен режим сна), тестостерон, а также фолликулостимулирующий и лютеинизирующий гормоны, которые влияют на женскую репродуктивную функцию.
«Циркадный стресс» может стать причиной многих проблем со здоровьем, включая гормональные сбои, депрессии, бессонницу, патологию сердечно-сосудистой системы и онкологические заболевания.
Таким образом, когда вы не следуете биоритмам, вы рискуете не только ухудшить качество сна, но и нарушить выработку важных для организма гормонов.
«»Циркадный стресс» может стать причиной многих проблем со здоровьем, включая гормональные сбои, депрессии, бессонницу, патологию сердечно-сосудистой системы и онкологические заболевания», — предупреждает эндокринолог.
Негативно на вашем самочувствии, здоровье и гормональном фоне может также сказаться недостаток сна. Американская академия медицины сна и Американское общество исследования сна рекомендуют всем взрослым спать от 7 до 9 часов в сутки.
Старайтесь соблюдать эту рекомендацию, а также вовремя ложиться спать и вставать в одно и то же время — то есть следовать четкому циклу сна и бодрствования, чтобы повысить качество сна и позволить организму полноценно функционировать.
Фото: Getty Images, Instagram
ТегиСонМарафон снаЗдоровый сонЦиркадные ритмыГормоныФазы сна
9 фактов о БДГ-сне и зачем он вам нужен БДГ-сон — это фаза сна, связанная с быстрыми, стремительными движениями глаз, яркими сновидениями, формированием памяти и обработкой эмоций.
1 Во время быстрого сна активность нашего мозга, дыхание и частота сердечных сокращений больше напоминают состояние бодрствования, чем в другие фазы сна. 1 Каждую ночь взрослые проводят около 25 процентов своего сна в фазе быстрого сна (БДГ). Остальные 75% времени сна мы проводим в медленном сне — медленном сне с небыстрым движением глаз. 1
Быстрый сон важен для обработки эмоций, а также для обучения, хранения в памяти и обработки информации, некоторые из которых также происходят во время медленного сна. 2 Быстрый сон также может помочь вам подготовиться к пробуждению. 2
Какова цель быстрого сна?
Каждую ночь наш мозг проходит через периоды быстрого и медленного сна. Первая фаза быстрого сна начинается примерно через 90 минут после того, как вы заснете. 2 Самая короткая фаза быстрого сна, она длится всего около 10 минут. 1 Каждая последующая фаза БДГ длится дольше, причем самые длинные циклы БДГ происходят непосредственно перед пробуждением.
1-3
В то время как другие 3 стадии сна связаны с заживлением, ростом и регенерацией наших клеток, тканей и иммунной системы, быстрый сон связан с мозгом и связями между нервными клетками. В частности, быстрый сон:
- Влияет на процессы, контролирующие работу памяти и обучения. 4
- Помогает консолидировать память, другими словами, превращает кратковременные воспоминания в долговременные. 5
В течение дня события, которые мы пытаемся запечатлеть в памяти, временно сохраняются. Во время стадии 3 (также известной как медленный сон) и быстрого сна эта информация кодируется и передается в долговременное хранилище памяти.
Какие есть стадии сна?
Стадии сна включают три стадии медленного сна и одну стадию быстрого сна, которые последовательно повторяются в течение ночи. 1, 3
Каждая из трех фаз медленного сна характеризуется изменениями мышечного тонуса, частоты сердечных сокращений и снижением температуры тела.
Каждая фаза сна также показывает отчетливые изменения в ваших мозговых волнах. 1, 6
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о каждой стадии сна: 1, 3
Стадия 1 Сон
Стадия 1 — это самая легкая стадия сна, на которой мы переходим от бодрствования ко сну. По сути, это стадия «засыпания», она очень короткая и длится от 5 до 10 минут. Ваши движения глаз, дыхание и сердечный ритм замедляются. Ваши мозговые волны начинают замедляться.
Стадия 2 сна
На стадии 2 сна вы немного, но полностью спите. Моменты вашего взгляда замедляются и останавливаются, а частота сердечных сокращений продолжает падать. Температура вашего тела падает, а активность мозговых волн продолжает замедляться с краткими всплесками активности. Стадия 2 медленного сна длится до 25 минут.
Стадия 3 Сон
Это самая глубокая стадия сна. В глубоком сне частота сердечных сокращений и дыхание достигают самых низких и медленных точек. На этом этапе трудно проснуться.
Пробуждение от этой фазы сна может привести к дезориентации и замешательству. Движений глаз нет.
Во время фазы сна 3 ваше тело регенерирует клетки и ткани и выращивает новые клетки. Иммунная система тоже активно работает. Именно эта фаза сна позволяет утром чувствовать себя хорошо отдохнувшим.
Стадия 4 сна — БДГ-сон
БДГ-сон — это последняя стадия сна перед повторением цикла. Во время быстрого сна вы видите больше сновидений, чем во время медленного сна, и ярче, и активность вашего мозга резко возрастает. Части мозга, которые координируют входные данные от наших органов чувств, управляют эмоциями и создают воспоминания, активны во время быстрого сна. Ваша частота дыхания увеличивается, как и ваше кровяное давление и частота сердечных сокращений. Чем больше часов вы спите, тем длиннее каждая из ваших поздних стадий быстрого сна. 1,-2
Можете ли вы представить, что произойдет, если ваше тело отреагирует на ваши самые смелые мечты? БДГ-сон позаботится об этом, обездвижив ваши скелетные мышцы, чтобы вы не двигались во время сна.
Большинство произвольных скелетных мышц парализованы во время быстрого сна — мышцы, которые вам нужны для жизни, конечно же, такие как мышцы, которые позволяют вам дышать и сердцу биться, остаются активными.
Сколько вам нужно быстрого сна?
Чтобы перейти к фазе быстрого сна, сначала нужно пройти стадии медленного сна, поэтому для получения достаточного количества быстрого сна требуется полноценный ночной сон. Взрослым необходимо проводить от 20 до 25 процентов времени сна в фазе быстрого сна, разбитой на 3-5 фаз. В целом, взрослым нужно от 7 до 9часов сна — около 90 минут, из которых должен быть быстрый сон. 7
Поскольку быстрый сон протекает циклично, он разбивается на части в течение ночи. Как правило, последняя стадия БДГ ночью заканчивается незадолго до того, как мы просыпаемся. 1,-2
Из-за того, что происходит во время БДГ-сна, особенно в мозге, очень важно получать достаточное количество БДГ-сна каждую ночь, чтобы просыпаться отдохнувшим и готовым к работе.
Что произойдет, если вы не получите достаточного количества быстрого сна?
Недостаток сна, будь то медленный или быстрый сон, может и определенно будет влиять на ваше общее самочувствие, помимо чувства усталости или сонливости в течение дня.
Недостаток быстрого сна особенно связан с:
- Повышенным риском увеличения веса . 90–100 Снижение уровня быстрого сна, по-видимому, связано с более низким уровнем лептина — гормона, вызывающего чувство сытости. 8
- Нарушение процедурного обучения и памяти .
Наша способность запоминать и запоминать то, что мы изучаем, например, иностранный язык или модели координации движений, зависит от быстрого сна и становится более трудной, когда мы получаем его меньше. 9
Что произойдет, если вы проснетесь во время быстрого сна?
Пробуждение во время быстрого сна может привести к сонному параличу, временному состоянию, при котором человек возвращается к бодрствованию, но не может двигаться, потому что его произвольные мышцы все еще «отключены».
Хотя сонный паралич не опасен, он может быть пугающим или неудобным. 10 Также распространена инерция сна — это чувство вялости, дезориентации, сонливости и когнитивных нарушений, которые сразу же следуют за пробуждением. 11,-12
9 интересных фактов о БДГ-сне
БДГ-сон был впервые обнаружен и научно описан в 1953 году. .
Вот несколько интересных фактов о фазе быстрого сна, о которых вы, возможно, не знали.
1. Когда наши глаза двигаются во время быстрого сна, они «смотрят» на наши сны.
Быстрые движения глаз в фазе БДГ вызваны сложной структурой нервной ткани мозга, отвечающей за зрение и визуальные процессы, и сновидения воспринимаются так, как если бы они были частью «реальной» внешней среды. Каждое быстрое движение глаз является частью визуального сканирования, точно так же, как мы делаем это, когда бодрствуем и фокусируемся на объекте или сцене. 13,-14
2. Ваши мышцы парализованы во время быстрого сна.
Когда вы погружаетесь в фазу быстрого сна, ваш мозг парализует скелетные мышцы, расслабляя их. Считается, что эта форма паралича, называемая атонией, необходима, чтобы помочь вам обезопасить себя и не дать вам навредить себе, физически воплощая свои сны. Подумайте, что произошло бы, если бы во сне вы бежали наперегонки и все еще могли передвигаться. 3
3. Быстрый сон необходим для творчества и решения проблем.
Исследования показали, что даже короткие периоды быстрого сна позволяют нам создавать более сильные неврологические ассоциации между существующими воспоминаниями. Это позволяет нам собирать воедино множество различных фрагментов информации, когда мы сталкиваемся с проблемой, требующей творческого решения. 15 Синергия стадий медленного и быстрого сна может способствовать решению сложных проблем. 15
4. БДГ-сон помогает омолодить и освежить мозг.
Может показаться парадоксальным, что быстрый сон освежает мозг.
В конце концов, во время быстрого сна мозг очень активен и выполняет сложные задачи, такие как формирование воспоминаний и восстановление запасов нейротрансмиттеров. Все эти процессы необходимы для того, чтобы мы чувствовали себя психически обновленными каждый день.
5. С возрастом у вас становится меньше фазы быстрого сна.
У новорожденных больше всего БДГ-фазы среди всех возрастных групп, при этом 50 или более процентов их сна приходится на стадию БДГ-сна. 3, 16 Взрослые проводят до 25 процентов своего времени во сне в фазе быстрого сна, и с возрастом этот процент снижается. 3,16
6. Депривация сна и стресс приводят к восстановлению БДГ.
Когда мы лишены сна или испытываем стресс, наш организм реагирует компенсирующим механизмом, чтобы восстановить баланс сна и пользу для здоровья, быстрее проходя другие фазы сна, чтобы увеличить время быстрого сна. 17, 18 Это называется «отскок БДГ» и является временным.
7.
Хотя алкоголь влияет на все фазы сна, он особенно влияет на архитектуру быстрого сна.Мозг очень активен во время БДГ-сна, и употребление алкоголя, успокаивающего центральную нервную систему, может отсрочить первое наступление БДГ-сна 19 ; это также может уменьшить БДГ в начале ночи. 16 По мере того, как действие алкоголя стирается, потенциально может произойти восстановление БДГ, увеличивая последующие стадии БДГ. 16
8. Быстрый сон важен для детей.
Маленькие дети каждый день узнают что-то новое, от новых навыков до новых фактов и информации. Быстрый сон имеет решающее значение для развития мозга и формирования ассоциаций, которые позволяют нам запоминать недавно полученные навыки и вспоминать факты. Младенцы проводят в фазе быстрого сна в четыре раза больше времени, чем взрослые; к 5 годам у детей будет такая же архитектура сна (характер циклов стадий сна), что и у взрослых. 2, 16
9. Быстрый сон управляется «самыми старыми» частями мозга.
Мост и продолговатый мозг в стволе головного мозга отвечают за быстрый сон. 1 Их часто считают частью коры рептилий, древней части мозга, отвечающей за основные процессы жизнеобеспечения. 20
Как поощрять гигиену здорового сна
Установление здоровых привычек сна необходимо для общего состояния здоровья. Пропаганда здорового образа жизни идет рука об руку с обеспечением того, чтобы вы не только высыпались, но и получали качественный сон.
ZzzQuil поможет вам на пути к лучшему сну. Подпишитесь на Better Sleep от ZzzQuil в 1-2-Zzz, чтобы узнать больше о том, как оптимизировать режим сна.
Что такое быстрый сон и почему он важен?
Реклама
Сновидение, память, решение проблем: многое происходит во время наиболее активной фазы сна
Кредит… Ана ГальванКэролин Тодд
Узнать на испанском языке
Любой трекер сна покажет вам, что сон — это далеко не пассивное занятие.
И ни одна стадия сна не демонстрирует это лучше, чем быстрое движение глаз, или БДГ, обычно называемое сном во сне.
«Это также называется парадоксальным сном или активным сном, потому что быстрый сон на самом деле очень близок к бодрствованию», — сказал доктор Раджкумар Дасгупта, специалист в области медицины сна и легких в Медицинской школе Кека Университета Южной Калифорнии.
До того, как ученые открыли быстрый сон в 1950-х, не было ясно, что ночью в мозгу что-то происходит. Современные исследователи, однако, понимают сон как высокоактивный процесс, состоящий из очень разных типов отдыха, включая БДГ, который в некоторых отношениях вообще не похож на отдых.
В то время как тело обычно остается «выключенным» во время быстрого сна, мозг очень сильно «включен». Он генерирует яркие сны, а также синтезирует воспоминания и знания. Ученые все еще работают над тем, чтобы понять, как именно работает это странное состояние сознания.
«Справедливо сказать, что многое еще предстоит узнать о фазе быстрого сна, — сказал доктор Дасгупта.
Но из того, что понимают исследователи, БДГ имеет решающее значение для нашего эмоционального здоровья и работы мозга — и, возможно, даже для нашего долголетия.
Всю ночь «Мы входим и выходим из этого ритмичного, симфонического рисунка различных стадий сна: не-БДГ 1, 2, 3 и БДГ», сказала Ребекка Роббинс, преподаватель медицины в Гарвардской медицинской школе и младший научный сотрудник отдела сна и циркадных расстройств в Brigham and Women’s Hospital.
Когда вы засыпаете, вы входите в первую стадию не-БДГ. Это длится менее 10 минут и считается легким сном. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедляются, а мышцы расслабляются, когда вы переходите ко второй стадии медленного сна, когда температура вашего тела падает, а мозговые волны становятся медленнее. Затем вы входите в третью стадию, известную как глубокий сон, когда ваше тело восстанавливает ваши кости и мышцы, укрепляет вашу иммунную систему, высвобождает гормоны и восстанавливает вашу энергию.
После этого начинается быстрый сон, учащаются сердцебиение, дыхание и активность мозга. Области мозга, участвующие в обработке эмоций и сенсорной информации (из мира ваших снов), загораются. Между тем, ваш мозг парализует мышцы ваших рук и ног, не позволяя вам воплощать в жизнь свои мечты, объяснил доктор Дасгупта.
В идеале вы проходите через четыре этапа циклами по 90–110 минут, которые повторяются от четырех до шести раз за обычную ночь. Затем, после вашего последнего цикла быстрого сна, вы просыпаетесь отдохнувшим и бодрым, — говорит доктор Индира Гурубхагаватула, специалист по сну в Penn Medicine и доцент медицины в Медицинском центре VA в Филадельфии.
Если вы когда-либо ложились спать, расстроенные чем-то, и просыпались заметно менее обеспокоенными, это, вероятно, результат эмоциональной обработки и реконсолидации памяти, которые происходят во время БДГ. «Есть доказательства того, что ваш мозг отделяет воспоминания от их эмоционального заряда — удаляя «острые, болезненные грани» жизненных трудностей», — сказал Мэтью Уокер, профессор неврологии и психологии, основатель и директор Центра изучения человеческого сна в Университете Нью-Йорка.
REM также помогает нам лучше учиться. По словам доктора Роббинс, во время этой стадии сна ваш мозг укрепляет нейронные связи, сформированные опытом предыдущего дня, и интегрирует их в существующие сети.
Доктор Уокер добавил: «Мы берем эти новые фрагменты информации и начинаем сопоставлять их с нашим устаревшим каталогом сохраненной информации. Это почти форма информационной алхимии».
Эти новые связи также делают нас более творческими, сказал он. «Мы просыпаемся с переработанной паутиной ассоциаций в масштабах нашего разума», которая помогает нам решать проблемы. Исследователи из лаборатории доктора Уокера провели небольшое исследование, в ходе которого людей будили из разных стадий сна и просили решить головоломки-анаграммы. Они обнаружили, что испытуемые, пробужденные от фазы быстрого сна, решили на 32% больше анаграмм, чем испытуемые, которых прервали во время медленного сна.
Потом, конечно, сновидения: большинство наших ярких сновидений происходит во время БДГ.
Некоторые эксперты подозревают, что сны — это просто побочный продукт быстрого сна — умственного проявления неврологической работы. Но другие считают, что они могут помочь людям справиться с болезненным опытом, сказал доктор Уокер.
И хотя большинство физических процессов, таких как восстановление костной и мышечной ткани, происходят во время стадий медленного сна, некоторые гормональные изменения происходят во время фазы быстрого сна, сказал доктор Уокер, например, выброс тестостерона (который достигает пика в начале фазы сна). первого цикла БДГ).
Генетика и другие факторы могут влиять на количество сна, которое вам нужно, но большинство взрослых должны стремиться к семи-девяти часам каждую ночь, включая около двух часов быстрого сна, сказал доктор Гурубхагаватула.
Как правило, с возрастом вам требуется меньше сна, в том числе немного меньше БДГ. Но большой дефицит быстрого сна, независимо от вашего возраста, может лишить вас его психологических преимуществ, сказал доктор Дасгупта.
У вас могут возникнуть проблемы с обучением, обработкой эмоциональных переживаний или решением проблем.
Дисрегуляция быстрого сна также связана с проблемами когнитивного и психического здоровья, такими как замедление мышления и депрессия, говорит доктор Ана Кригер, медицинский директор Центра медицины сна Weill Cornell Medicine. Слишком низкая фаза быстрого сна, фрагментарная фаза быстрого сна и расстройство поведения во время быстрого сна, при котором мышечный паралич не наступает и люди физически проигрывают свои сны, часто пинками или кулаками , связаны с неврологическими проблемами, от легкой забывчивости до слабоумия и слабоумия. Болезнь Паркинсона.
Исследование, проведенное в 2020 году с участием более 4000 взрослых людей среднего и старшего возраста, показало, что каждое 5-процентное сокращение фазы быстрого сна было связано с 13-процентным повышением риска смерти по любой причине в течение следующих двух десятилетий.
Недостаток сна в целом связан со смертью, но исследования показывают, что недостаточное количество быстрого сна «является самым сильным фактором на всех стадиях», — сказал доктор Уокер.
Доктор Уокер и другие эксперты не уверены, что делать с этой взаимосвязью между быстрым сном и смертностью. «Я не думаю, что мы понимаем быстрый сон достаточно хорошо, чтобы окончательно сказать, какие механизмы в нем задействованы», — сказал он. Или, как сказал доктор Гурубхагаватула, если недостаток БДГ на самом деле вызывает смерть.
По словам доктора Гурубхагаватулы, трудно отличить признаки дефицита быстрого сна от признаков общего недосыпания. Если вы лишены сна, то вы, вероятно, лишены БДГ.
Однако некоторые виды поведения могут серьезно повлиять на ваш быстрый сон. «Если вы будете сокращать свой сон, поздно ложась спать, а затем просыпаясь по будильнику, вы рискуете получить хроническую депривацию быстрого сна», — сказал доктор Гурубхагаватула. Это потому, что самые длинные периоды быстрого сна часто бывают в конце ночи.
Употребление алкогольных напитков перед сном также «заметно ухудшает ваш быстрый сон», сказал д-р Уокер, потому что в процессе метаболизма алкоголя образуются соединения, влияющие на регуляцию цикла сна. Более того, как объяснил доктор Гурубхагаватула, у умеренно и сильно пьющих людей повышен риск расстройства поведения во время быстрого сна.
Антидепрессанты также могут снижать скорость быстрого сна или вызывать расстройство поведения во время быстрого сна. По словам доктора Дасгупты, определенные состояния, такие как нарколепсия, обструктивное апноэ во сне и депрессия, могут повысить риск нарушений БДГ. Если у вас есть одно из этих состояний и вы чувствуете недосыпание, обратитесь за советом к специалисту по сну. Например, при апноэ во сне «в ту минуту, когда мы начинаем терапию, у людей часто происходит восстановление БДГ», — сказал доктор Дасгупта.
Хотя недавние исследования показывают, что зимой люди могут немного больше спать в фазе быстрого сна, это современный миф о том, что вы можете нацелиться на одну конкретную стадию сна для улучшения.
«Люди хотят манипулировать сном и иметь больше этой конкретной стадии, но тело так не функционирует», — сказал доктор Кригер. Естественную архитектуру сна нужно не возиться, а защищать.
«Чтобы добиться здорового быстрого сна, нужно сосредоточиться на том, чтобы обеспечить здоровый сон в целом, и позволить своему мозгу сделать все остальное», — сказал доктор Гурубхагаватула.
Пробуждение и отход ко сну в одно и то же время каждый день помогает вашему мозгу и телу узнать, когда им следует отдыхать, делая сон более эффективным, говорит доктор Роббинс. Другие виды поведения, которые помогают регулировать ваши биологические часы, включают в себя постоянный график приема пищи и не прием пищи слишком поздно, регулярные физические упражнения, получение утреннего солнечного света и избегание синего света вечером.
Обязательно соблюдайте другие передовые методы гигиены сна, такие как отказ от алкоголя и стимуляторов, таких как кофеин и никотин (особенно в конце дня), и поддерживайте темную, тихую и прохладную среду для сна, сказал доктор Гурубхагаватула.