Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Округлые и упругие ягодицы – мечта огромного количества женщин, но работа с мышцами, находящимися в этой области, является тяжелым трудом. Хорошие результаты дают регулярные занятия в тренажерном зале, где можно соединить комплекс упражнений со спортивным оборудованием, которого в домашних условиях нет. Специалисты уверяют, что уже через месяц регулярных тренировок можно будет достичь хороших результатов.
Какие упражнения для ягодиц выполняются в тренажерном зале?
Перед тем как выполнять комплекс, необходимо сделать разминку, которая направлена на разогрев мышц. Для этой цели подходит легкий бег, прыжки, наклоны и др. Многие упражнения в комплексе выполняются при помощи свободных весов, то есть гантелей и штанги. Базовые упражнения для ягодиц:
- Приседания. Самое простое, но при этом эффективное упражнение. Опускаться нужно, не пересекая параллели с полом, при этом стопа не должна отрываться от пола. Подниматься необходимо за счет напряжения мышц ягодиц.
В руках стоит держать гантели. Стоит сделать 4-6 подходов по 8 раз. - Выпады. Еще одно базовое упражнение для ягодиц, которое можно выполнять в зале и дома. Чтобы нагрузку получали именно мышцы попы, нужно делать выпады назад. Встаньте ровно и сделайте шаг назад, при этом опускаясь до уровня, когда в колене передней ноги образуется прямой угол. Напрягая мышцы ягодиц, вернитесь в исходное положение, но не ставьте ногу на пол, а сразу выполняйте следующий выпад. Для увеличения нагрузки используйте степ платформу. Сделайте 2-3 подхода по 12 раз.
- Жим ногами на тренажере. Это упражнение дает хорошую нагрузку на ягодицы. Лягте на тренажер и поместите ноги на платформу так, чтобы между опорой и ногой был прямой угол. Для увеличения и изолирования нагрузки, рекомендуется выполнять жим одной ногой, которую стоит поместить максимально близко к верхнему краю платформы. Согните ноги так, чтобы в коленях образовался прямой угол. Стоит сделать 4 подхода по 10 повторений.
- Гиперэкстензия. Еще одно популярное и эффективное упражнение для ягодиц на тренажере, которое также дает нагрузку на бедра. Расположитесь на тренажере так, чтобы на опоре находилась только средняя часть бедер, при этом ягодицы должны быть в воздухе. Лодыжками упритесь в валики. Исходное положение – опустите корпус таким образом, чтобы он с бедрами образовал угол в 90 градусов, а руки поместите на груди. Напрягая ягодицы, нужно поднимать корпус так, чтобы он находился чуть выше параллельной линии от пола. Немного согните ноги и поднимите корпус, чтобы он образовывал прямую линию. Сделайте выдох и медленно наклонитесь вниз. Выполнять все нужно без резких движений. Сделайте 4 подхода по 10 раз.
- Махи с рычагом тренажера. Самое лучшее упражнение для ягодиц, поскольку нагрузку получает большая ягодичная мышца. Возьмитесь руками за тренажер и немного наклонитесь вперед. Одну ногу поместите под мягким валиком, который нужно расположить на уровне между коленом и лодыжкой. На входе отведите ногу назад задержитесь в максимальной точке напряжения и опустите ее. Сделайте 3-4 подхода по 15 раз.
- Сгибание ног в лежачем положении на тренажере. Это силовое упражнение для ягодиц можно выполнять обеими ногами или же поочередно, то левой, то правой. Расположитесь на тренажере так, чтобы колени находились возле конца скамьи. Лодыжками упритесь в валики. Руки поместите на рукоятки или же держитесь за боковые края скамейки. Вдохните и согните ноги в коленях, притягивая к себе валик. Когда голени будут перпендикулярны полу или валик дотронется до бедер, нужно задержаться на пару секунд. На выдохе разогните ноги. Выполняйте упражнение без рывков.
В руках стоит держать гантели. Стоит сделать 4-6 подходов по 8 раз.
На входе отведите ногу назад задержитесь в максимальной точке напряжения и опустите ее. Сделайте 3-4 подхода по 15 раз.
Статьи по теме:
Как правильно делать выпады? Выпады считаются максимально эффективными упражнениями для бедер и ягодиц. В этой статье рассказывается о том, как правильно делать выпады вперед, в стороны и с наклоном. |
Тренажеры для ног и ягодиц для дома Если нет времени ходить в спортивный зал, тогда купите для себя домашний тренажер. В этой статье рассказывается о том, какие модели помогают прокачать мышцы ягодиц и ног. |
|
Как делать выпады назад? Если вы хотите стать обладательницей стройных ножек и аппетитных ягодиц, тогда прочитайте эту статью. Их предложенной информации вы узнаете, как делать выпады назад и получите некоторые важные рекомендации. | Как правильно делать присед? Присед – эффективное упражнение, чтобы прокачать мышцы ягодиц и бедер. В этой статье рассказывается о том, как правильно выполнять присед и какие есть варианты этого упражнения. |
Тренировка ног ягодиц для женщин в тренажерном зале — AtletIQ.com
03 сентября 2015 / 6 минут на чтение 564 просмотра
Культ внешности, который активно пропагандирует современное общество, становится одной из основных причин, побуждающих женщин посещать тренажерный зал.
Физиологически обусловлено, что основной проблемной зоной у девушек являются ягодицы и ноги, поэтому именно нижней части торса уделяется наибольшее внимание и время.
Почему же далеко не каждая активно занимающаяся спортсменка может похвастаться идеальными формами? О том, как не повторять ошибок неудачливых коллег и какие нюансы нужно учесть, чтобы проработка ягодиц и ног проходила максимально эффективно, рассмотрим в данной статье.
Анаэробные упражнения в помощь занимающимся
Для того чтобы округлые формы ягодиц и красивые ножки привлекали внимание целевой аудитории, девушкам придется провести не один десяток часов в тренажерном зале.
А помочь им добиться этой цели помогут как базовые, так и изолирующие упражнения.
В то время как первые будут увеличивать мышцы в объеме, вторые — прорисуют каждый изгиб тренированной мышцы.
Для создания крепких и упругих ягодиц девушкам в первую очередь нужно научиться технично выполнять приседания со штангой.
Они сильно отличаются от тех приседаний, которые, будучи детьми, каждый ученик делает на уроках физической культуры.
Основной момент — глубина выполнения упражнения (полная амплитуда движения): чем ниже опускается таз при приседе, тем сильней нагрузка на ягодичные мышцы.
Правильную технику выполнения можно подсмотреть у пауэрлифтеров — присед выполняется до параллели между полом и двуглавой мышцей бедра. Такая манера выполнения задействует и прорабатывает не только ягодицы, но и квадрицепсы бедра, и икры.
При выпадах также наблюдается форсированная прокачка ягодичных мышц. Эффективны любые вариации данного упражнения: с гантелями или штангой, динамичные или классические статичные и другие.
Основное усилие при выполнении упражнения приходится на ягодичную мышцу, комплексно прорабатывается квадрицепс и бицепс бедра.
Выполнять упражнение рекомендуется, удерживая заднюю вспомогательную ногу на носке.
Что касается изолирующих упражнений, то сгибание ног в тренажере лежа — единственное, которое в полной мере способно дать нагрузку на двуглавые мышцы бедра. Поэтому его следует выполнять регулярно, когда выпадает день тренировки ног.
Для хорошей проработки и детализации четырехглавой мышцы бедра следует выполнять после базовых упражнений сгибание ног в тренажере сидя. Благодаря изменению постановки ног, можно смещать акцент и переносить нагрузку на различные головки данной мышцы.
- Если цель упражнений сделать мышцы ног больше, то оптимальное количество повторений в сете — от 6 до 12.
- Если же нужно их «просушить», то количество повторений должно быть не менее 15.
Аэробные упражнения в тренировке ног
Только в сочетании с аэробными упражнениями тренировка ног может дать максимально положительный результат.
Аэробные тренировки в совокупности с силовым комплексом целесообразно применять, когда существует необходимость в наборе массы.
Если нужно добиться обратного эффекта, то есть массу сбросить, в тренировку включают кардионагрузку.
Лучшего эффекта можно достичь, уделяя аэробным упражнениям не менее трех тренировочных дней в неделю.
- Бег на беговой дорожке задействует множество мышечных групп, в число которых входят не только интересующие нас мышцы ног и ягодиц. Разминки с небольшой по длительности пробежкой в комфортном темпе хорошо подготавливают тело к предстоящей тренировке в зале, поэтому ей определенно стоит выделить место в программе.
- Прыжки через скакалку — одно из самых элементарных и одновременно высокоэффективных упражнений для тренировки мышц бедра. Оптимизируя кровообращения, оно целенаправленно воздействуют на жировые клетки. И если бег желательно использовать в разминке, то прыжки через скакалку относят к заминочным упражнениям.
- Настолько естественную в повседневной жизни ходьбу мало кто воспринимает в качестве упражнения. Между тем оно не менее эффективное для достижения цели, чем вышеперечисленные. В тренажерных залах редко встретишь тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице, но выполнять упражнение можно и в любом другом удобном месте: совершать подъемы по ступеням или в горку, используя дополнительный вес.
- Занятия на велотренажере, а еще лучше езда на велосипеде — эти виды аэробных упражнений помогут привести мышцы в идеальный тонус.
В тренажерных залах редко встретишь тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице, но выполнять упражнение можно и в любом другом удобном месте: совершать подъемы по ступеням или в горку, используя дополнительный вес.Интервальные тренинги
Многие прогрессивные программы включают интервальные тренинги, которые по сути представляет собой чередование анаэробных и аэробных нагрузок.
Частая смена циклов высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов приводит к активизации метаболических процессов, способствует эффективному тонусированию мышц и жиросжиганию.
Имея представления о правильном проведении тренировки ног, добиться видимого результата можно значительно быстрее.
Теперь каждый поход в зал — станет очередным шагом на пути к аппетитным ягодицам и стройным ногам.
Лучшие упражнения для подтяжки ягодиц для женщин
Вы устали стесняться своей ягодицы? Если да, то вы не одиноки.
Помимо эстетических преимуществ, сильные ягодичные мышцы также могут принести пользу для здоровья: от уменьшения болей в пояснице и коленях до улучшения осанки и производительности во время тренировок, сообщает Methodist Health System. Итак, если вы готовы поднять свою попу на новый уровень и повысить общую силу, эти упражнения для вас. Вы можете выполнять их дома или в тренажерном зале, используя гантели, эспандеры, стабилизирующие мячи или даже собственный вес.
«Следующие упражнения укрепляют и тонизируют ягодичные мышцы и окружающие их мышцы, помогая сформировать фигуру в виде песочных часов и повысить силу и подвижность нижней части тела», — говорит Макналти. Продолжайте читать, чтобы узнать о четырех лучших упражнениях для подтяжки ягодиц для женщин, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе и повысить уверенность в себе. Давайте начнем!
Shutterstock Приседания сумо — это разновидность традиционных приседаний, нацеленных на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Для начала встаньте, расставив ноги шире, чем ширина плеч, а носки слегка разверните в стороны. Держите гантель или гирю обеими руками перед собой, если хотите. Напрягите мышцы кора и опустите бедра вниз и назад, удерживая колени на одном уровне с пальцами ног. Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельны земле, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
«Вы можете выполнять эти приседания с собственным весом или дополнительным весом. Если вы добавляете вес, держите гантель или гирю на уровне груди или используйте штангу, если вы более продвинутый атлет и вам комфортно выполнять движения», — говорит Макналти. .
Shutterstock«Выпады — это проверенное временем упражнение для ног и ягодичных мышц, и этот вариант включает в себя три разных угла для проработки ягодичных мышц, четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и бедер», — объясняет Макналти.
Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширину плеч. Затем сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайте тело, пока правое бедро не окажется параллельно земле. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Затем сделайте шаг в сторону правой ногой и опускайте тело, пока правое бедро не окажется параллельно земле. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Затем сделайте большой шаг назад правой ногой и опускайте тело, пока правое бедро не окажется параллельно земле.
Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны три подхода по 10–12 повторений.
Выпады бедра с отягощением — отличное упражнение для развития ягодичных мышц и нижней части спины. Начните с того, что сядьте на землю спиной к скамейке. Положите гантель или штангу на бедра. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч. Напрягите ягодичные мышцы и двигайте бедрами к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч. Опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите три подхода по восемь-десять повторений.
«При правильном выполнении это упражнение направляет ягодицы и подколенные сухожилия и служит средством укрепления кора, поскольку вы поддерживаете вес на бедрах», — говорит Макналти.
СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие упражнения для укрепления ног для женщин6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Shutterstock «Выпады при ходьбе — отличное упражнение для развития всесторонней силы нижней части тела и кора», — говорит Макналти.
«Это может помочь укрепить и растянуть ягодицы, что делает его отличным упражнением для улучшения подвижности».
Поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайте тело, пока правое бедро не окажется параллельно земле. Затем оттолкнитесь правой пяткой, чтобы встать, сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите тело, пока левое бедро не окажется параллельно земле. Затем оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать, затем повторите с правой стороны. Продолжайте чередовать ноги и идти вперед в трех подходах по 10–12 повторений.
Подпишитесь на наши новости!
Адам Мейер
Адам пишет о здоровье, сертифицированный диетолог и спортсмен, полностью питающийся растительной пищей. Подробнее об Адаме
7 ЛУЧШИХ Упражнений для укрепления ягодичных мышц (одобрено тренером)
Круглые ягодицы и ягодицы могут приходить и уходить, но одно никогда не выходит из моды: твердая, подтянутая ягодица. Вот почему мы собрали эти тренировки Bubble Butt.
Но сначала поговорим о ягодицах.
Правда в том, что большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле, поэтому укрепление и укрепление ягодиц не только поможет вам выглядеть сексуально в джинсах.
Сила ягодичных мышц помогает уменьшить боль в бедрах и коленях и защитить спину от травм; это также улучшает ваши спортивные результаты практически на любой тренировке.
В этой статье мы объясним, как работают ягодичные мышцы, почему так важны сильные ягодичные мышцы и как добиться подтянутых и подтянутых ягодиц с помощью 9 упражнений.0003 упражнение , а не чрезмерные медицинские процедуры.
(Да, операции по увеличению ягодиц — одна из самых распространенных пластических операций… и ненужная!)
В этой статье:
- Анатомия упругих ягодиц
- Преимущества силы ягодичных мышц
- Полная тренировка круглых ягодиц
- Базовый присед
- Фигуристы
- Приседания с прыжком
- Уничтожитель приклада с резинкой сопротивления
- Ягодичные мостики
- Приседания плие
- Перекрестные выпады
- Скачать PDF бесплатно: Тренировка круглых ягодиц
Мышцы, которые работают на упругие ягодицы
Как добиться пышных ягодиц, начните с понимания механики ваших мощных ягодичных мышц.
Когда вы думаете о том, чтобы подтянуть ягодицы, вы можете представить себе настоящую ягодицу, но есть несколько различных мышц, ответственных за создание твердого, подтянутого вида.
Заднюю часть составляют три мышцы:
- большая ягодичная мышца: самая большая мышца в вашем теле, формирующая ягодицы и помогающая двигать бедрами.
- Средняя ягодичная мышца: веерообразная мышца, помогающая вращению бедра.
- Малая ягодичная мышца: мышца, помогающая вращению бедра.
Ваши подколенные сухожилия также тянутся вверх к ягодичным мышцам, что делает их жизненно важными мышцами, которые нужно включить в следующую тренировку ягодиц.
Подколенные сухожилия часто упускают из виду, но вам нужны сильные подколенные сухожилия не только для предотвращения травм бедер, но и для создания стройной и упругой задней части тела.
Почему важна сила ягодичных мышц Если оставить в стороне все разговоры о ягодицах, сила ягодичных мышц важна для общей силы и физической формы.
Как уже упоминалось, ваши ягодицы являются самыми большими мышцами в вашем теле, и они имеют решающее значение для так многих различных движений, касающихся ваших бедер и бедер.
Вот три причины, по которым вам необходимо укрепить ягодичные мышцы, чтобы получить круглую попу:
1. Более упругие ягодицы улучшают вашу осанку «Выключить», так сказать.
Когда наши ягодицы работают неэффективно, сгибатели бедра напрягаются и укорачиваются, что не только увеличивает вероятность травм бедер и коленей, но и может вызвать так называемые «постуральные отклонения», такие как сутулость.
Сильные, активированные ягодичные мышцы предотвращают это и поддерживают нашу осанку в вертикальном и здоровом положении.
2. Сильные ягодицы уменьшают боль в бедрах, спине и коленях
Сильные ягодицы стабилизируют таз и помогают защитить бедра от травм. Точно так же, когда ваши бедра защищены, нижняя часть спины также свободна от боли.
Когда ваш таз стабилен, он также снижает нагрузку на колени и лодыжки, которая в противном случае может чрезмерно компенсироваться.
Повсюду сильные ягодицы приводят к безболезненному телу.
Связанный: Растяжка при ишиасе для быстрого облегчения боли
3. Сильные ягодичные мышцы улучшают спортивные результаты
Сильные ягодичные мышцы также имеют решающее значение для атлетизма: они повышают вашу ловкость, скорость и общие спортивные результаты.
Особенно если вы бегун, сильные ягодичные мышцы помогают двигаться дальше и быстрее, не говоря уже о том, что они снижают нагрузку на ваши ноги каждый раз, когда они касаются земли.
Упражнения с круглыми ягодицами не только эстетичны, но и спортивны!
Лучшие упражнения для ягодиц
Теперь, когда вы знаете, как важно работать над ягодичными мышцами, давайте приступим к упражнениям для округлых ягодиц.
Приседания известны своей способностью строить красивые ягодицы, но мы также добавили в эту тренировку плиометрические движения — плиометрика имеет огромное значение для быстрого наращивания мышц.
Вы можете включить эти движения в свои существующие тренировки или выполнять их все вместе в одной убийственной тренировке!
Если вы делаете их все вместе, выполняйте 8-10 повторений каждого упражнения. Все эти движения выполняются с собственным весом, за исключением прикладного бластера с лентой сопротивления, но это движение можно модифицировать и без ленты сопротивления.
7 упражнений для круглых ягодиц и более упругих ягодиц
1. Базовые приседания- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ваши бедра, колени и пальцы ног должны смотреть вперед.
- Согните колени и вытяните ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на спинку стула. Удостоверьтесь, что вы держите колени позади пальцев ног, а весь вес приходится на пятки. Поднимитесь обратно и повторите.
Чтобы узнать больше о пользе приседаний и других подобных упражнений, ознакомьтесь с нашим базовым руководством по приседаниям.
2.
Конькобежцы - Начните с расставления ног чуть шире плеч и рук в стороны.
- Отведите одну ногу назад под небольшим углом в обратном выпаде. Переднее колено будет согнуто под углом 90 градусов.
- Размахивайте руками перед согнутым коленом и прыгайте задней ногой вперед, чтобы сменить сторону в движении на коньках — руки чередуются, когда вы меняете сторону, как конькобежец.
Для получения дополнительной информации о фигуристах ознакомьтесь с нашим справочником фигуристов.
3. Приседания с прыжком- Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и опуститесь в присед, согнув колени. Держите позвоночник прямым, грудь приподнятой, колени позади пальцев ног. Руки перед грудью для равновесия.
- Прыгните прямо вверх и взмахните руками над головой. Вернитесь в присед.
Чтобы узнать больше о сожженных калориях и работе мышц при выполнении прыжков с приседаниями, ознакомьтесь с нашей статьей о прыжках с приседаниями.
- Встаньте на колени на пол и оберните ленту под правую ногу, а руки опустите под плечи, удерживая рукоятки на полу.
- Слегка оторвите правое колено от пола и отведите правую ступню назад, чтобы вытянуть ногу прямо к ленте, напрягая ягодичные мышцы.
- Медленно отпустите, возвращая колено в согнутое положение. Продолжайте выполнять желаемое количество повторений и поменяйте ногу.
Примечание : Вам не нужно использовать эспандер, если у вас его нет; его можно легко изменить как только вес тела. Ознакомьтесь с дополнительной информацией о тренировках с полосами сопротивления.
5. Ягодичный мостик- Лягте на спину, согните колени на расстоянии тазобедренного сустава и поставьте ступни на коврик, сложенный под коленями.
- Задействуйте корпус и сожмите ягодицы, когда поднимаете бедра в мост. Задержитесь, крепко сжавшись, и вернитесь на коврик с контролем. Повторите желаемое количество повторений.
Повторите желаемое количество повторений.Хотите узнать больше о ягодичных мостиках? Ознакомьтесь с нашей потрясающей статьей о ягодичных мостиках!
6. Пли é Приседания- Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты под углом 45 градусов.
- Согните колени и опустите туловище, держа спину прямо и напрягая пресс.
- Сожмите ягодицы и примите положение стоя.
Твердая попа — лишь одно из преимуществ этого упражнения. Узнайте больше о преимуществах приседаний плие.
7. Перекрестные выпады- Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.
- Перенесите вес тела на левую ногу и скрестите правую ступню за левой ногой, держа бедра вперед, сгибая оба колена и опускаясь к полу в выпаде. Держите спину прямо, а грудь приподнятой, чтобы перенести вес на переднюю ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Прочтите дополнительную полезную информацию о выпадах через плечо.