Что такое основной обмен веществ: Что такое основной обмен? почему он меньше общего? — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Основной обмен веществ, Величина основного обмена

Основной обмен – что значит этот термин? Наверное, что-то обменивают, и существует и другие обмены кроме основного? Да дорогой читатель ты в правильном направлении. Основной обмен веществ – это количество калорий, которое сжигает ваш организм для поддержания жизни в теле. Говоря простыми словами, организм сжигает калории для работы организма (дыхание, обмен веществ), просто даже без физических нагрузок. На этот обмен приходиться до 75 процентов калорий расходуемых нашим организмом. Конечно же, каждый человек уникален, а значит, у каждого человека будет свое значение основного обмена.

Закон поверхности Рубнера и, причем тут основной обмен

Это закон, выведенный немецким физиологом и гигиенистом Максом Рубнером который гласит: Затраты энергии у теплокровных видов пропорционально площади тела организма. Согласно этому закону независимо от размеров теплокровного организма с поверхности в 1 кв.метр рассеивается одинаковое количество тепла. Еще один вывод из этого закона то, что основной обмен напрямую связан с ростом и весом.

Факторы, влияющие на основной обмен

1) Половая принадлежность: У мужчин при прочих равных условиях в среднем величина основного обмена выше, чем у женщин. Связано это с таким фактом, что природа наделила мужчин большей мышечной массой, чем женщин.
2) Структура тела: Мышечная масса более активна, чем жировая и на свое обслуживание требует больше энергии. Вывод нужно больше мышц, и меньше жира.
3) Вес: Чем больше вес, больше поверхность, и по закону поверхности мы отдаем больше тепла и тем самым больше величина основного обмена.
3) Рост: Рост одна из составлявших закона поверхности Рубнера, тем самым выше рост больше величина основного обмена.
4) Возраст: У младенцев высокий ВОО. С Возрастом основной обмен замедляется.
5) Спорт и физические нагрузки: Систематическая нагрузка помогает улучшить здоровье, сжечь жир, увеличить мышечную массу, что приведет к ускорению базового обмена. Хорошим примером тренировки для сжигания жира является Протокол Табата
6) Питание: Голодание или резкое понижение калорий, не поможет вам похудеть. А вот загубить здоровье и замедлить обмен веществ легко. Что приведет к тому, что вы легче будете набирать вес или к более страшным последствиям таким как анорексия.

Подводя промежуточный итог. Основной обмен – это количество расходуемых организмом калорий в состоянии полного покоя, для обеспечения жизнедеятельности организма, то есть обеспечение работы органов и сохранение стабильной температуры. Проще говоря, количество калорий, которое вы сжигали бы, если бы весь день лежали на кровати это и есть ваш основной обмен, который зависит от вышеперечисленных факторов.

Как вычислить величину основного обмена веществ

Существует множество формул для расчета величины основного обмена.
Формула-Уравнение Харриса-Бенедикта, было описано в 1918 году.

Мужское уравнение = [ 13.7416 * вес в килограммах ] + [ 5. 0033 * рост в сантиметрах ]
– [ 6.7500 * возраст (полных лет) ] + 66.4730

Женское уравнение = [ 9.5634 * вес в килограммах ] + [ 1.8496 * рост в сантиметрах ]
– [ 4.6756 * возраст (полных лет)]+ 665.0955

Пересмотренная Формула-Уравнение Харриса-Бенедикта, созданно в 1984 году. Более современная.

Мужское уравнение = [ 13.397 * вес в килограммах ] + [ 4.799 * рост в сантиметрах ]
– [ 5.677 * возраст (полных лет)] + 88.362

Женское уравнение = [ 9.247 * вес в килограммах ] + [ 3.098 * рост в сантиметрах ]
– [ 4.330 * возраст (полных лет)]+ 447.593

Формула-Уравнение Миффлина-Санкт-Джеора
Современная Формула, с помощью которой сейчас определяют показатель величина основного обмена (ВОО). Именно эта формула используется в программе калькулятор калорий ХиКи.

Мужское уравнение = [ 10 * вес в килограммах ] + [ 6.25 * рост в сантиметрах ]
– [ 5. 0 * возраст(полных лет)] + 5

Женское уравнение = [ 10 * вес в килограммах ] + [6.25 * рост в сантиметрах]
– [5.0 * возраст (полных лет)] – 161

Теперь вы умеете считать свой ВОО, но для точности надо провести корректировки с помощью коэффициентов активности. То есть берем величину вашего обмена веществ и умножаем его на коэффициент из таблицы. Чем выше нагрузка, тем больше ваш коэффициент.

Нагрузка	Коэффициент
Сидячий образ жизни. Минимум нагрузки	1.2
Небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю	1.375
Достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю	1.55
Большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю	1.725
Очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день	1. 9

Если не хочется считать вручную можно воспользоваться калькулятором калорий который умеет считать ВОО, вести подсчет калорий, белков, жиров, углеводов и многое другое.

Обмен веществ: как им управлять – Sektascience: научно-популярный журнал

Автор: Анна Нестерова, руководитель направления научной информации #Sekta

Вы знаете, что чаще всего винят в полноте после “широкой кости”? Медленный обмен веществ. “Маше повезло — ест, что хочет, и не толстеет — такой уж метаболизм, а я толстею от лишнего листика салата, всё пропало”.

На самом деле в природе не существует людей с таким метаболизмом, который бы позволял есть всё без ограничений и не набирать ни грамма. Некоторые люди действительно имеют большее значение базового обмена веществ, но эта разница обычно укладывается в диапазон 200-300 ккал в день.

Метаболизм (обмен веществ) — набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни.

Эти процессы позволяют организмам расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды.

На что мы тратим энергию

Базальный или базовый обмен веществ (БОВ)

Это тот объем энергии, который потребляет тело, когда вы просто лежите на диване, голодный и в комфортной комнатной температуре. Этот показатель зависит от множества факторов, таких как общий вес, соотношение жировой и мышечной ткани, возраст, пол, здоровье, уровень стресса и т. д.

Чем выше вес, тем больше нужно калорий, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма.

Состав тела также влияет на энергорасход — например, мышечная ткань требует больше энергии, чем жировая. Организм мужчин, как правило, требует больше калорий, а вот чем старше все мы становимся, тем меньше калорий нужно, чтобы просто лежать и не двигаться.

Когда говорят о таком явлении, как скорость метаболизма, имеется в виду именно уровень базального обмена веществ.

БОВ в среднем составляет до 60-75% всей необходимой вам энергии.

Активность, тренировки, пост-тренировочный эффект

Это та составляющая общего расхода, на которую можно повлиять эффективнее всего. Чем больше и активнее вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.

В этот показатель входят как ежедневные активности (прогулка до работы и обратно, готовка, уборка, садовые работы, перестановка мебели — в общем, всё, что требует больше движения, чем лежание на диване), так и любые тренировки.

Любая физическая деятельность запускает в организме процессы, которые идут ещё какое-то время после ее окончания. В том числе, продолжается процесс повышенного потребления энергии — сжигаются дополнительные калории.

В спорте пользуются термином пост-тренировочный эффект. Он возникает благодаря так называемому дополнительному потреблению кислорода после нагрузки (excess post-exercise oxygen consumption — EPOC)

— таким образом организм восстанавливается.

На аэробные активности обычно тратится больше калорий во время выполнения, а вот пост-тренировочный эффект у них небольшой. В то время как после анаэробных активностей (силовых тренировок) он длится до нескольких часов.

Исследования показывают, что дополнительное потребление кислорода после высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) самое длительное.

Невозможно с точностью рассчитать, сколько энергии затрачено в день в сумме всей активности, слишком много внутренних и внешних факторов влияют на это. Можно воспользоваться примерными калькуляторами, доступными в смартфонах или в интернете, но самый главный показатель — ваша форма.

Все процессы, связанные с движением тела, могут составлять от 15 до 50% общего расхода энергии.

Термический эффект еды

Это то количество энергии, которое тратит тело, чтобы переварить и усвоить съеденное.

Исследований на этот счёт много, и результаты их неоднозначны, но основные выводы указывают на то, что суммарный термический эффект еды ниже, если рацион содержит много жиров и промышленно переработанных углеводов. Увеличение доли цельных продуктов и белка способно поддерживать расход энергии на усвоение на высоком уровне.

Обычно термический эффект составляет около 10% суммарного значения энергорасхода, если вы придерживаетесь разнообразного сбалансированного рациона.

Адаптивный компонент

Этот показатель отражает, как меняется уровень метаболизма в зависимости от того, съедаете вы меньше или больше, чем вам нужно. Если съедаете больше, энергорасход увеличивается, если меньше — уменьшается.

При любых изменениях потребления пищи понемногу меняются все составляющие метаболизма — и базовый обмен веществ, и расход энергии при активностях, и термический эффект от еды.

При изменении привычного рациона уровень обмена веществ меняется не сразу. Иногда подстройка метаболизма требует нескольких месяцев. Из-за этой особенности люди, никогда не сидевшие на диетах, легко теряют вес, минимально урезав свой рацион. “Опытные” же любители ограничений со временем испытывают всё больше и больше трудностей с тем, чтобы похудеть.

Если человек, который долго ограничивал себя в еде, вернется к достаточной калорийности и сбалансированному рациону, в первое время он может даже набрать массу. Это нормально.

На данный момент нет ни одной рабочей методики, которая бы могла рассчитать данный показатель с точностью, потому что организм каждого человека уникален. Однако вы должны иметь в виду этот эффект при построении рациона.

Мы уже затрагивали данную тему в наших статьях “Физиология похудения” и “Как диеты могут стать причиной набора веса у людей с нормальным ИМТ”.

Как тратить больше энергии

Сидите меньше, двигайтесь больше

Да, активный тренировочный процесс делает свой вклад в энергорасход, но и помимо этого, вы можете просто больше ходить пешком, подниматься без лифта, играть с детьми, переключать каналы телевизора без пульта и готовить стоя.

Увеличьте мышечную массу

При составлении плана физической активности уделите внимание силовым тренировкам. Они помогут укрепить и нарастить мышечную массу.

Мышцы потребляют больше энергии, чем жир. Чем больший процент от веса составляют мышцы, тем больше тратит организм на их поддержание. То есть вы расходуете больше энергии, даже ничего не делая.

Питайтесь регулярно и полноценно

Прежде всего следите за разнообразием рациона и достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Помните: цельные натуральные продукты требуют больше калорий для усвоения, чем промышленно переработанные.

Если вы только начинаете работать с рационом, можно рассчитать нужное количество калорий и какое-то время вести дневник питания. Это поможет следить за тем, что вы едите, и корректировать рацион.

Если вы уже отстроили питание, просто прислушивайтесь к сигналам тела — не голодайте, но и не переедайте. Планируйте свой рацион под режим дня.

Пейте больше воды

Вода — это основа и проводник метаболических процессов, и при её недостатке обмен веществ естественным образом затормаживается. Базовая рекомендация — выпивать около 1,5-2 л воды в день. Подробнее о водном балансе вы можете прочитать в статье “Водный баланс человека”.

Высыпайтесь и меньше нервничайте

Недосып и повышенный уровень стресса меняют гормональный фон, замедляют обмен веществ и настраивают организм на режим сохранения энергии, которой ему не хватает в подобные периоды.

Что не ускорит метаболизм

Частое дробное питание

Вопреки устоявшимся мифам, частое и дробное питание не влияет на уровень расхода энергии. Однако такой подход к рациону позволяет держать под контролем голод и предотвратить переедание.

Продукты-спасители

Грейпфруты, ананасы, брокколи, зеленый чай, кайенский перец — список чудо-продуктов для худеющих довольно широкий. Исследования о влиянии того или иного продукта на метаболизм единичны, а зафиксированная разница в изменении обмена веществ довольно мала.

Тем не менее всё это — натуральные продукты, богатые витаминами, микро- и фитоэлементами, клетчаткой. Поэтому включение их в меню окажет только положительное воздействие.

Энергетические напитки

Многие энергетические напитки содержат большие дозы кофеина и таурина (аминокислоты), которые способны несколько увеличивать уровень обмена веществ. Однако их употребление может спровоцировать повышенное кровяное давление, нарушения сна и поведения. В состав также добавляют сахар и длинный список химических компонентов. Здоровыми альтернативными источниками кофеина могут стать кофе и зеленый чай.

У метаболизма нет волшебной кнопки “ускорить”. Зато вы можете тратить больше энергии — теперь вы знаете простые и действенные способы. Ваш результат — только в ваших руках. “Широкая кость” или “ленивый” метаболизм не помешают достичь поставленных целей.

Литература:

1. Donald Hensrud, M.D., Is it possible to be overweight because of a slow metabolism?
2. Genton L, Melzer K, Pichard C. Energy and macronutrient requirements for physical fitness in exercising subjects. Clin Nutr. 2010;29(4):413–423. doi:10.1016/j.clnu.2010.02.002.
3. LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006;24(12):1247–1264. doi:10.1080/02640410600552064.
4. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5. doi:10.1186/1743-7075-1-5.
5. Buchholz AC, Schoeller DA. Is a calorie a calorie? Am J Clin Nutr. 2004;79(5):899S–906S
6. Levine JA, Schleusner SJ, Jensen MD. Energy expenditure of nonexercise activity. Am J Clin Nutr. 2000;72(6):1451–1454.
7. Jennifer Andrews, Foods That Speed Up Your Metabolism & Help You Lose Weight
8. Dulloo AG, Jacquet J, Montani J-P, Schutz Y. Adaptive thermogenesis in human body weight regulation: more of a concept than a measurable entity? Obes Rev. 2012;13 Suppl 2:105–121. doi:10.1111/j.1467-789X.2012.01041.x.
9. NHS Choices. How can I speed up my metabolism?
10. Franziska Spritzler, RD, CDE, 6 Mistakes That Slow Down Your Metabolism
11. Jill Corleone, RDN, LD, What Is the Difference Between Slow & Fast Metabolism?
12. Donald Hensrud, M.D., Is too little sleep a cause of weight gain?
13. Yan Y. Lam, Eric Ravussin Analysis of energy metabolism in humans: A review of methodologies . Mol Metab. (2016)
14. Donahoo WT, Levine JA, Melanson EL Variability in energy expenditure and its components . Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2004)
15. Anja Bosy-Westphal, et al Issues in characterizing resting energy expenditure in obesity and after weight loss . Front Physiol. (2013)
16. Michael Rosenbaum, Rudolph L. Leibel Adaptive thermogenesis in humans . Int J Obes (Lond). (2010)
17. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete . J Int Soc Sports Nutr. (2014)
18. Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS, “Can Spices Help You Lose Weight?”
19. SB Barr, JC Wright, Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure.
20. Dr. A Belza, Department of Human Nutrition“The effect of caffeine, green tea and tyrosine on thermogenesis and energy intake”

Что такое базальная скорость метаболизма?

Даже во время отдыха ваше тело сжигает калории, выполняя основные функции для поддержания жизни, такие как:

дыхание
кровообращение
переработка питательных веществ
производство клеток выполнять свои самые основные (базовые) функции жизнеобеспечения.
Скорость основного обмена (BMR) часто используется взаимозаменяемо со скоростью метаболизма в покое (RMR). В то время как BMR — это минимальное количество калорий, необходимое для основных функций в состоянии покоя, RMR, также называемое расходом энергии в состоянии покоя (REE), — это количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя.
Хотя BMR и RMR немного отличаются друг от друга, ваш RMR должен быть точной оценкой вашего BMR.
Одним из популярных способов оценки BMR является формула Харриса-Бенедикта, которая учитывает вес, рост, возраст и пол.
Женщины:
ОШ = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах) вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах)
Ваш BMR может помочь вам набрать, сбросить или поддерживать свой вес. Зная, сколько калорий вы сжигаете, вы можете знать, сколько потреблять. Проще говоря:
- Ваша цель поддерживать свой вес? Потребляйте столько же калорий, сколько сжигаете.
- Ваша цель набрать вес? Потребляйте больше калорий, чем сжигаете.
- Ваша цель похудеть? Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете.
Если вы рассчитали свой BMR по формуле Харриса-Бенедикта, ваш следующий шаг — включить количество калорий, которые вы сжигаете во время повседневной деятельности, исходя из вашего образа жизни:
- Сидячий образ жизни. Если вы мало тренируетесь или совсем не тренируетесь, умножьте свой BMR на 1,2.
- Слабоактивный. Если вы занимаетесь легкими физическими упражнениями от одного до трех дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,375.
- Умеренно активен. Если вы умеренно тренируетесь три-пять дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,55.
- Очень активно. Если вы занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями шесть-семь дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,725.
- Дополнительный активный. Если вы занимаетесь очень тяжелыми физическими упражнениями шесть-семь дней в неделю или выполняете физическую работу, умножьте свой BMR на 1,9.
Последнее число примерно соответствует тому, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания веса.
Конечно, это оценка. Согласно исследованию 2007 года, формула была бы более точной, если бы она включала состав тела, историю веса и другие факторы, которые, как было показано, влияют на BMR.
Ваш BMR определяется рядом факторов, в том числе:
- пол
- вес
- рост
- возраст
- этническая принадлежность
- история веса
- состав тела
- генетические факторы
- генетические факторы