Что такое стрейтчинг: что это такое в фитнесе, какие бывают стретчинг упражнения

Содержание

что это такое в фитнесе, какие бывают стретчинг упражнения

Есть видеоинструкция для самостоятельных тренировок.

Стретчинг – вид тренировок на растяжку – неуклонно набирает популярность.  Хорошая растяжка нужна не только гимнасткам, но и любителям лыж, футбола и тренажерного зала для повышения эластичности мышц и профилактики травм, а также тем, кто занимается сидячей работой. 

Упражнения на растяжку помогают снять мышечные боли и спазмы, расслабить спину и улучшить осанку, ведь чем эластичнее мышцы и сухожилия, тем лучше в них двигается кровь и межклеточная жидкость, удаляются продукты жизнедеятельности клеток, а значит, лучше сжигаются жиры и доставляются питательные вещества. 

Обо всех плюсах и ограничениях стретчинга, о том, кому рекомендуется им заняться и можно ли похудеть, растягиваясь, рассказываем с помощью тренера Алены Демидовой, тимлида направления растяжки в студии SMSTRETCHING.

Что такое стретчинг-тренировка? Чем она отличается от аэробики и других тренировок на растяжку?

Стретчинг – это система упражнений, направленных на растягивание мышц и повышение гибкости суставов. Упражнения на растяжку присутствуют во многих видах спорта, но в направлении stretching им уделяют основное внимание. Алена Демидова указывает на ключевое отличие стретчинга от других видов спорта: «Во время силовых или функциональных тренировок мышцы сокращаются, благодаря стретчингу мышцы и сухожилия наоборот растягиваются».

Есть и еще одно существенное отличие: «Тренировка по растяжке носит спокойный характер, что помогает привести в порядок не только тело, но и мысли», – рассказывает Алена Демидова. 

Какие разновидности стретчинга существуют? Есть ли между ними функциональная разница, или это маркетинг?

При записи на тренировку в студию стретчинга можно увидеть несколько направлений: «здоровая спина», «стретчинг», «расслабляющий стретчинг», «только шпагаты», «стретчинг с подкачкой», hot stretching.

Отличие между этими тренировками в том, какие упражнения сочетаются в одной тренировке. Есть несколько разновидностей стретчинга, которые из-за своих особенностей подходят для разных целей.

Активный стретчинг – спортсмен сам принимает и удерживает на протяжении некоторого времени тянущее положение. Пассивная растяжка напротив, требует помощи тренера или квалифицированного ассистента: спортсмен максимально расслаблен, а его мышцы растягивает помощник.

Статический стретчинг подразумевает удержание выбранной позы, в ней спортсмен находится неподвижно. При динамическом стретчинге наоборот необходимо выполнять пружинящие растягивающие движения – например, наклоны. 

Разновидностью динамической растяжки является баллистический стретчинг, в котором выполнять такие движения помогает масса тела спортсмена. Например, махи ногами, когда растяжение мышц происходит благодаря тому, что конечность движется по инерции.

Самая сложная техника – изометрический стретчинг, в котором чередуются периоды максимального напряжения мышц с последующим их расслаблением и растяжением.

Все это студии учитывают в подготовке программ тренировок, поэтому стоит выбирать оптимальное для себя направление, учитывая описание занятий и цель. А если занимаетесь самостоятельно, подбирайте комплексы упражнений исходя из следующих рекомендаций.

«Для новичка прекрасно подойдет статический, где необходимо удерживать положение в одной позе, и пассивный стретчинг. Профессионалы выбирают динамический и баллистический виды растяжки, что требует большой амплитуды движения и хорошей растяжки», – подчеркивает Алена Демидова.

Чем полезен стретчинг, что он дает для организма, кому рекомендуется им заняться?

Растяжка – один из малотравматичных видов спорта, доступных практически каждому. Заниматься стретчингом стоит не только тем, кто мечтает сесть на шпагат: этот вид спортивной активности оказывает благотворное влияние на весь организм. «Растяжка прекрасно подойдет как тем, кто ведет сидячий образ жизни, так и тем, кто любит функциональные тренировки или бег. Подтянутые ноги, эластичные мышцы – все это про стретчинг», – объясняет Алена Демидова.

Растяжка устраняет мышечные зажимы. Скованность, зажатость мышц естественна для людей, которые заняты монотонной, в том числе сидячей работой. Мышцы, находящиеся в одном и том же положении, «застывают», перестают быть эластичными. Всего несколько простейших упражнений на растяжку, и подвижность мышц восстанавливается.

Стретчинг способствует улучшению походки и осанки. У людей, долго сохраняющих одну и ту же позы, «мышцы» не только «застывают». Из-за нарушения кровообращения в них могут возникать болезненные спазмы. Упражнения на растяжку способствуют укреплению мышечного корсета спины, стимулируют кровообращение в нем. Благодаря этому уже после нескольких занятий боли в спине, возникающие из-за спазма мышц, проходят, плечи расправляются, походка становится легче и свободнее.

Растяжка служит профилактикой травм. Речь не только о спортсменах-профессионалах и любителях – получить травму из-за недостаточной эластичности мышц можно в бытовой обстановке.

Стретчинг способствует восстановлению тканей. Упражнения на растягивание мышц и сухожилий стимулируют кровообращение в тканях, что помогает ускорить их регенерацию.

Растяжка хорошо формирует линии тела, делает его более подтянутым. Силовые упражнения дают рельефные, бугристые мышцы, а при растяжке они вытягиваются, становятся более тонкими, уменьшается их рельеф.

Неожиданное свойство растяжки – снятие стресса. «Стретчинг помогает избавиться от лишнего напряжения, как эмоционального, так и физического», – подтверждает специалист. Секрет антистрессового эффекта прост: существует взаимосвязь между состоянием тела и нервной системы. Растягивая мышцы, мы подаем сигнал нервной системе: бежать никуда не нужно, все в порядке.

Есть ли ограничения по возрасту? Можно ли заниматься стретчингом пожилым?

Пожалуй, это самое частое опасение, которое можно услышать от новичка: вряд ли взрослый сможет сесть на шпагат, особенно если он и ребенком не садился. На самом деле, если есть цель и настойчивость в ее достижении, в жизни нет практически ничего невозможного.

Стретчинг – один из тех видов спорта, начать заниматься которым никогда не поздно. Но одно дело – заниматься, а другое – достигать определенных результатов. Вот, что говорит Алена Демидова: «Ограничений по возрасту для растяжки нет, но очень важно прислушиваться к своему организму и знать его особенности. Действительно, если ваши мышцы от природы достаточно жесткие, и вы никогда не занимались растяжкой – сесть на шпагат в пожилом возрасте будет довольно сложно, так как мышечный и костный корсет уже сформирован и тяжело поддается растяжению». Тем не менее многочисленные примеры людей, уже во взрослом или даже пожилом возрасте увлекшихся растяжкой или йогой, могут служить лучшей мотивацией для сомневающихся.

Есть ли противопоказания и ограничения по здоровью?

Те или иные болезни могут быть препятствием для занятий спортом. Например, бег, который многие называют доступным всем, может быть противопоказан при болезнях и травмах стопы, коленных суставов, спины. Растяжка в этом смысле действительно является более универсальным видом спорта, но и она подходит не каждому. В частности, есть ограничения для выполнения упражнений на растяжку при заболеваниях суставов, позвоночника, грыжах брюшной стенки. Однако в некоторых случаях такие противопоказания не абсолютные: достаточно подобрать упражнения, в которых не задействуются затронутые патологией зоны.

«Более подробно о наличии противопоказаний вам расскажет лечащий врач. Перед тем, как подобрать оптимальную нагрузку – обязательно проконсультируйтесь со специалистом», – напоминает тренер.

Можно ли заниматься растяжкой беременным?

Стретчинг полезен для будущих мам, но нужно соблюдать меры предосторожности: «Беременным оптимально заниматься начиная с второго триместра, если разрешит врач. После консультации с врачом можно заниматься и кормящим мамам», – уточняет Алена Демидова.

Ограничения по поводу первого триместра беременности имеет под собой важные основания. В этот период – самая высокая угроза выкидыша, который могут спровоцировать даже незначительные физические нагрузки. Также в первом триместре начинается активная перестройка тканей суставов и связок, они могут легко травмироваться. Кроме того, многие будущие мамы просто плохо себя чувствуют из-за естественных гормональных и физиологических изменений в организме – в таком случае занятия растяжкой могут усугубить недомогание.

Когда лучше заниматься растяжкой – утром или вечером?

Каждый организм индивидуален и единого совета по оптимальному времени занятий нет. Если вы свободны и физически активны по утрам, растяжка станет прекрасным стартом дня и наполнит вас энергией. Если у вас есть свободное время или дополнительный перерыв днем, занятие стретчингом поможет отдохнуть и простимулирует кровообращение в мышцах. Сеанс растяжки вечером – лучший способ перезагрузиться и снять стресс. В отличие от многих видов спорта, стретчингом можно заниматься непосредственно перед сном, он не провоцирует выброс адреналина и не мешает заснуть.

Нужен ли тренер или можно заниматься дома?

Простейшие упражнения на растяжку можно делать самостоятельно, где бы вы ни находились – существует даже «офисный» стретчинг, которым можно заниматься буквально не отходя от рабочего места. Но если ваша цель – сесть на шпагат, избавиться от спастических болей в спине, восстановить мышцы после силовой тренировки, без контроля и рекомендаций специалиста, по крайней мере на первых порах, не обойтись. Занимаясь с инструктором, вы научитесь правильно выполнять упражнения, избежите травм, кроме того, грамотный тренер поможет подобрать комплекс движений, необходимых именно вам.

Стретчинг для мужчин – какие существуют ограничения и особенности?

У стретчинга сложилась репутация «женского» спорта. Действительно, упражнения на растяжку и гибкость – неотъемлемая часть занятий художественной и спортивной гимнастикой, хореографией, синхронным плаванием. Но потом появился великолепный Жан-Клод Ван Дамм и сломал своей эпичной рекламой со шпагатом между двумя грузовиками все стереотипы.

Алена Демидова подтверждает: «Растяжка одинаково полезна как женщинам, так и мужчинам. Обычные базовые упражнения могут сделать все. Особенность «мужского» стретчинга в том, что по своей природе мышцы у мужчин намного жестче и плотнее, поэтому растяжка может даваться хуже». Тем не менее пример Ван Дамма и многих других мужчин подтверждает: стретчинг доступен всем, и многие представители сильной половины человечества могут похвастаться прекрасной растяжкой и впечатляющими шпагатами.

Нужно ли дополнять растяжкой другие виды спорта? Какие?

Можно заниматься только стретчингом, а можно включать растяжку в комплекс упражнений при занятиях другими видами спорта. Более того, в некоторых случаях без растяжки не обойтись: известно, что стретчинг способствует восстановлению мышечной ткани, которая в ходе интенсивных тренировок получает микроповреждения.

«Снять мышечное напряжение и боль после пробежки, плавания, скандинавской ходьбы поможет растяжка. В процессе растяжки мышцы, которые сокращались во время силовой части, вытягиваются и возвращаются в свое нормальные состояние. Завершение силовых упражнений растяжкой поможет чувствовать себя лучше на следующий день после интенсивной тренировки», – отмечает Алена Демидова.

Можно ли похудеть, занимаясь стретчингом?

Многие люди приходят в спорт, чтобы снизить массу тела, и занятия стретчингом – прекрасная возможность добиться этого: «Да, похудеть, занимаясь растяжкой, можно. Конечно, на функциональной тренировке вы потратите в два раза больше калорий, чем на растяжке. Но если будет соблюдаться баланс в потреблении энергии и ее распределении, ваше тело в ходе занятий стретчингом приобретет точеный и изящный силуэт, ноги станут более подтянутыми, появится легкость в походке», – подтверждает эксперт. «Если есть большой избыточный вес, нужно начинать с максимально простых комплексов и далее постепенно наращивать нагрузку».

Упражнениями на растяжку можно дополнять кардио- и силовые тренировки, а также правильное питание: в таком случае вы будете не только терять избыточные килограммы, но и «вылепите» подтянутое тело.

Стретчинг – один из наиболее доступных видов физической активности, не требующий дорогостоящего оборудования и оснащения и имеющий минимальные противопоказания. Радуйте свое тело растяжкой, будьте гибкими и здоровыми!

Фото: unsplash. com/Jeffrey F Lin, Dane Wetton, Ale Romo, Klara Kulikova, Alexander Plonskij, Luemen Rutkowski, Michael DeMoya, Oksana Taran, Conscious Design, Glenna Haug, Christopher Campbell

Что такое стретчинг и зачем он нужен

Клуб единоборств / Блог / Что такое стретчинг

Многие фитнес-центры предлагают воспользоваться услугой «Стретчинг». Данная разновидность аэробики преимущественно становится выбором прекрасных дам, так как позволяет вернуть стройность и гибкость. О том, что такое стретчинг в фитнесе, вы узнаете из этой статьи. Он невероятно полезен и подходит для женщин любого возраста. Никогда не поздно стать лучше и вернуть себе возможности, которыми было наделено тело ещё в детские годы.

Характеристика спортивного направления

Множество упражнений объединено под одним понятием «стретчинг», что дает регулярное их выполнение? Улучшение гибкости и растяжки. Они могут чередовать друг друга либо выступать дополнением к той или иной программе. Если вы посещали или сейчас ходите в спорт-зал и регулярно садитесь на шпагат, значит, лично знакомы с данной дисциплиной. Стретчинг, прежде всего, направлен на растяжку мышц ног. Регулярное выполнение упражнений позволит избавиться от лишнего веса и целлюлита.

Стретчинг также позволяет задействовать мышцы:

  • рук;
  • спины;
  • шеи;
  • верхней части тела.

Растяжка вернёт подвижность суставам, предупредив преждевременное старение всего организма. Все без исключения профессиональные спортсмены выполняют стретчинг-упражнения. Данное направление также оценено докторами, которые занимаются составлением оздоровительной гимнастической программы. Общего восстановления удаётся добиться за счёт поочерёдного расслабления и напряжения мышц.

Чем хорош стретчинг для женщин? Он даёт возможность представительницам прекрасной половины человечества оставаться стройными либо за короткий период вернуться к былым формам. Регулярные занятия способствуют уменьшению жировой прослойки и увеличению мышц. Уже после года тренировок многие женщины могут похвастаться рельефным телом. При этом наблюдается растяжение мышц, а не их расширение. Надеемся, теперь вопрос: «Стретчинг: что это?» перестанет вас волновать.

Польза для организма

Выполнение стретчинг-упражнений позволит не только улучшить самочувствие, но и решить следующие задачи:

  • устранить напряжение в мышцах и снять нервные блоки;
  • уменьшить болевые ощущения;
  • активировать абсолютно все группы мышц;
  • простимулировать работу сердечно-сосудистой системы;
  • вернуть былую гибкость;
  • выпрямить осанку;
  • сделать силуэт привлекательным и «фигурным»;
  • повысить самооценку и достигнуть гармонии с самим собой.

Для чего нужен стретчинг? Для продления молодости и сохранения привлекательности. Если регулярно на протяжении всей жизни выполнять упражнения на гибкость, то даже в 50 лет можно легко положить голову на колени и сесть на шпагат. Стретчинг позволяет освоить самые сложные позы йоги и разнообразить силовые нагрузки.

Направления дисциплины

Рассуждая о том, чем полезен стретчинг, нельзя не затронуть классификацию данного спортивного направления. Людям с хорошей физической подготовкой можно смело выполнять аэроупражнения в подвешенном состоянии. Новичкам сложно освоить технику, да и велика вероятность получения травм. Перед переходом к аэростретчингу необходимо научиться правильно выполнять упражнения классического направления. Не стоит никому ничего доказывать и чрезмерно себя перегружать. На первых тренировках растягивайте ту или иную группу мышц не более 10 секунд. Желаете повысить выносливость организма? Силовая разновидность дисциплины отлично подойдёт для реализации поставленной цели.

Правила для всех, кто планирует заняться стретчингом, таковы:

  1. Длительность упражнения на растяжку легко определить самостоятельно. Как только появились болевые ощущения, необходимо изменить положение тела.
  2. Приступайте к растяжке после активного тренинга. Кровь прибудет к мышцам, повысив их эластичность.
  3. Следите за дыханием. Не стоит задерживать воздух, так как он перестанет поступать к мышцам. Старайтесь дышать ровно и ритмично.
  4. Не перегружайте себя после стретчинга. Тяжёлая работа станет причиной перенапряжения и усталости.

Не бойтесь болевых ощущений после тренировок. Они говорят о том, что скоро вы увидите эффект. Обсуждайте собственные результаты с тренером и увеличивайте время растяжки.

Что такое растяжка? Упражнения для растяжки тела

Что это? Виды растяжки и как правильно растянуться.

Что это такое? Виды растяжки и как правильно растянуться

Что такое растяжка?

Растяжка — это снятие напряжения с мышц, суставов, связок и сухожилий и обретение молодости. Kika Stretch Studios рассматривает растяжку как способ найти максимальное облегчение, которое вы искали. Растяжка не только улучшит самочувствие вашего тела, но и принесет пользу для здоровья, уменьшит последствия старения и заставит вас чувствовать себя и выглядеть моложе.

Виды растяжки

Растяжка является важной частью спортивной медицины, так как это единственный способ увеличить приток крови к мышечным волокнам, увеличить диапазон движений и помочь предотвратить травмы. Существует пять типов растяжки:

1. Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это тип растяжки, основанный на движении, при котором мышцы растягиваются сами по себе. Он больше используется в качестве разминки для спортсменов, так как не растягивает мышцы на полную мощность, а вместо этого работает на их активацию. Примером динамической растяжки может быть выполнение круговых движений руками перед поднятием тяжестей или занятие спортом с тяжелыми руками.

2. Статическая растяжка

Статическая растяжка — это растяжка, при которой вы удерживаете одно положение в течение определенного периода времени, обычно менее минуты. Обычно это делается после тренировки, так как это увеличивает кровоток и диапазон движений, но может плохо повлиять на производительность спортсмена. Примером статической растяжки является удержание положения сгиба вперед.

3. Баллистическая

Растяжка

Баллистическая растяжка — это форма растяжки, в которой используется импульс части тела, чтобы растянуться за пределы нормального диапазона движения. Обычно это выглядит как подпрыгивание в положении для растяжки, чтобы попытаться растянуться дальше. Примером этого может быть подпрыгивание вперед в сидячем положении, чтобы коснуться пальцев ног.

4. Пассивная растяжка

Пассивная растяжка Что мы делаем! Это тип растяжки, при котором вы остаетесь в одном положении в течение определенного периода времени. Чем хороша пассивная растяжка, так это тем, что она дает вашим мышцам время полностью расслабиться, чего нет у других форм растяжки. Метод Кика — это форма пассивной растяжки с полной поддержкой, что означает, что тренер делает всю работу за вас, а ваша единственная задача — расслабиться. Примером пассивной растяжки является то, что человек мягко толкает вашу ногу к вам во время растяжки подколенного сухожилия лежа.

5. Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация или PNF-растяжка 

Проприоцептивная нейромышечная фасилитация или PNF-растяжка — это метод растяжки, используемый для нахождения максимального диапазона движения посредством удерживания и расслабления мышцы или сокращения и расслабления мышцы. Это делается путем пассивного удерживания растяжки, выталкивания мышцы из растяжки, а затем позволяя ей вернуться к пассивной растяжке, надеюсь, с большей подвижностью. Примером этого может быть тяга подколенного сухожилия лежа, когда вы отталкиваетесь руками, чтобы сократить мышцу.

Преимущества растяжки

В чем смысл растяжки? Растяжка — это главное. В современном мире все зависит от того, как быстро вы можете двигаться и как много вы можете сделать. Когда у тела появляется шанс отпустить ситуацию и просто полностью расслабиться? Первый и последний этап любой фитнес-программы — это растяжка. Растяжка полезна как гибким, так и негибким людям.

1. Избавление от дискомфорта

У большинства людей есть ноющее ощущение дискомфорта, скрытое в теле, от которого они не могут избавиться. Растяжка (метод Кика) помогает снять напряжение, запертое внутри вашего тела. Регулярно растягиваясь, ваше тело начнет чувствовать:

  • Меньше дискомфорта в теле
  • Стать более гибкими, чем когда-либо прежде
  • Почувствовать себя моложе и счастливее

2. Улучшение физического здоровья благодаря гибкости

Растяжка часто является фитнес-программой, которую люди упускают из виду или о которой неправильно знают. Непрерывная программа растяжки необходима для физического здоровья. Независимо от того, обладаете ли вы гибкостью или хотите повысить свою гибкость, вам может помочь растяжка:

  • Обеспечение постоянного притока крови ко всем группам мышц помогает оживить все части тела
  • Очень гибкие люди балансируют тело и облегчают все неудобства, даже если они не знают, что им это нужно
  • Уменьшают влияние старения на организм и позволяют чувствовать себя и выглядеть моложе.

3. Восстановление после тренировки

Когда вы тренируетесь, занимаетесь силовыми тренировками или другими видами фитнеса, ваше тело становится очень подтянутым, но в нем также накапливается большое количество напряжения. Зачем нужно растягиваться?

  • Вам нужно избавиться от напряжения, которое вы получаете во время тренировок, чтобы по-настоящему извлечь пользу из того, чем вы занимаетесь.
  • Представьте, что вы едите в течение 5 дней и не чистите зубы между ними. Вся пища, попавшая в рот, застревает между зубами и скапливается. Со временем этот шаблон приведет к большему накоплению, резервному копированию и дальнейшим проблемам со здоровьем.
  • То же самое верно и в случае, если вы не снимаете напряжение, удерживаемое в вашем теле, это вызовет больше проблем с возрастом.

4. Обезболивание

Это напряжение можно снять с помощью как динамического, так и статического растяжения, которое поможет высвободить соединительную ткань, вызывающую боль. Растяжка во многих случаях — это способ избавиться от хронической боли без миллиона визитов к врачу.

Как правильно растягиваться ?

При растяжке важно, чтобы вы делали ее правильно, чтобы не было риска ухудшения состояния или возникновения новых травм, а также чтобы расслабить мышцы, которые вы намереваетесь. Если вы хотите снять напряжение в нижней части спины, верхней части спины, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, плечах или где-либо еще, вы должны правильно растягиваться, чтобы увидеть результаты.

1. Разминка перед растяжкой

Перед растяжкой важно разогреться, чтобы мышечные волокна не порвались. Чем теплее мышцы, тем они слабее. Когда ваши мышцы расслаблены, вы можете растягиваться дальше и находить больше расслабления в положении, потому что ваши мышцы не заняты разогревом.

2. Проконсультируйтесь со специалистом

Когда дело доходит до растяжки, вы хотите убедиться, что делаете то, что правильно для вашего тела. Вы можете попробовать студию растяжки, такую ​​как Kika Stretch Studios, и точно узнать, что нужно вашему телу и как это делать правильно.

3. Регулярная растяжка

Чтобы добиться долговременных результатов и облегчения, вам необходимо включить растяжку в свой распорядок дня. Даже если это всего 5 минут в день, немного будет иметь большое значение с точки зрения поддержания гибкости.

4. Посмотреть результаты

Следуя этим шагам, вы скоро почувствуете желаемое облегчение и гибкость!

Что такое растяжка по методу Кика

Растяжка по методу Кика или метод растяжки по Кика — это форма пассивной растяжки, которая помогает телу снять напряжение в группах мышц, которое удерживалось в нем годами.

Метод растяжки Kika помогает оживить любую фитнес-программу. Когда вы растягиваетесь сами, вы каждый раз заходите так далеко. Как вы можете увеличить диапазон движений определенных мышц, если вы никогда не превзойдете свой текущий уровень гибкости? Тренеры Kika помогают руководить телом и побуждают его выйти на новый уровень безопасным и эффективным способом с помощью регулярных упражнений на растяжку и упражнений на растяжку. Поддерживать текущее состояние гибкости — это хорошо, но улучшая его и расслабляя напряженные мышцы, вы можете наилучшим образом подготовить свое тело к будущему.

Узнайте больше о методе Кика

Базовое упражнение на растяжку

Сгибание вперед

Демонстрация растяжки сгибания вперед

Это упражнение отлично подходит для любого уровня гибкости. Если у вас очень напряженные подколенные сухожилия, это отличное упражнение для начала, так как оно позволит гравитации сделать всю работу за вас. Для этой растяжки вам не понадобится никакое оборудование. Для достижения наилучших результатов повторяйте эту растяжку до трех раз в день, чтобы удлинить мышцы.

Шаг 1. Начните с того, что встаньте прямо, руки опустите по бокам.

Шаг 2. Начните прижимать подбородок к груди и катиться к полу.

Шаг 3. Опустите руки на пол и опустите вес головы.

Шаг 4. Остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение, и продолжайте позволять гравитации тянуть вас вниз.

Шаг 5. Удерживайте растяжку, пока не расслабятся подколенные сухожилия.

Растяжка — Физиопедия

Оригинальный редактор — Люсинда Хэмптон

Top Contributors

Lucinda hampton

,

Reem Ramadan

,

Kapil Narale

,

Admin

,

Rafet Irmak

,

Naomi O’Reilly

,

Шаймаа Эльдиб

,

Нупур Смит Шах

,

Рэйчел Лоу

,

Ким Джексон

,

Ммаду-Околи Чуквунонсо Олуебубе

и

Ахмед Эссам

Содержание

  • 1 Введение
  • 2 Показания
  • 3 Противопоказания
  • 4 вида растяжки
    • 4. 1 Статическое растяжение
      • 4.1.1 Частота и продолжительность статического растяжения
    • 4.2 Динамическое растяжение
    • 4.3 Растяжка перед сокращением: проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNFS)
  • 5 Механизмы растяжения
  • 6 Рефлекс растяжения
  • 7 Детерминанты растяжения
  • 8 Доказательства
  • 9 Результат
  • 10 заключительных слов
  • 11 Каталожные номера

Растяжка — это физическое упражнение, которое требует приведения части тела в определенное положение, которое служит для удлинения и удлинения мышцы или группы мышц и, таким образом, повышает их гибкость и эластичность. [1]

Эффекты растяжения

  1. Улучшает гибкость, замедляя нарушение подвижности, связанное со старением
  2. Улучшает физическую активность в результате повышения гибкости
  3. Снижение риска травм и повреждений
  4. Улучшает кровообращение, уменьшая болезненность мышц и время на восстановление
  5. Увеличение диапазона движений [2]
  • Увеличение диапазона движений в суставах
  • Улучшает осанку за счет укрепления мышц спины
  • Возвращает нормальный нервно-мышечный баланс между группами мышц
  • Снижение травм, растяжений и повреждений
  • До и после тренировки для уменьшения болезненности мышц [3]
  • Ограничение движений в суставе из-за наличия костного блока
  • Сразу после перелома, когда он еще не полностью сросся
  • Острое воспаление или инфекция
  • Острая боль при движении в суставе
  • Гематома или другая травма мягких тканей
  • Гипермобильность [4]

Упражнения на растяжку традиционно входят в программу тренировок и восстановления. Важно отметить, что максимальная сила, количество повторений и общий объем различны для каждого вида растяжки [5] .

Три различных типа растяжки:

  1. Статическая растяжка (SS)
  2. Динамическая растяжка (DS)
  3. Растяжка перед сокращением: проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNFS) [6]

В следующем видео представлено краткое описание различных видов растяжки.

Статическое растяжение[править | править код]

Статическая растяжка (СС) — это контролируемая физическая активность в медленном темпе, которая включает в себя помещение части тела в удобное положение, которое удлиняет мышцу, не вызывая боли, с небольшой силой в течение длительного времени (обычно 30 секунд).

Статическая растяжка бывает двух видов:

  1. Активно-статическая растяжка включает выполнение статических растяжек без посторонней помощи.
  2. Пассивно-статическая растяжка включает в себя пассивное выполнение растяжек с помощью внешней силы, которая может быть партнером, соучастником или силой тяжести.

Эффекты статического растяжения:

  1. Увеличивает диапазон движений в суставе
  2. Уменьшает скованность и боль в мышцах
  3. Снижает риск растяжения мышц и других травм
  4. Улучшает осанку и осанку
  5. Увеличивает кровообращение, что, в свою очередь, сокращает период восстановления после тренировки [7]
Частота и продолжительность статической растяжки[edit | править код]

Продолжительность удержания растяжки не имеет значения для заметного улучшения, а скорее от того, сколько раз растяжка повторяется в неделю. Важно отметить, что каждую мышцу следует растягивать только один раз и удерживать в течение пяти минут, которые разбиты на пять упражнений по одной минуте или десять упражнений по тридцать секунд. Чем больше мы растягиваемся в неделю, тем лучше результаты, поскольку, согласно некоторым исследованиям, растяжка в течение более трех недель приводила к уменьшению скованности и увеличению диапазона движений (двух-восьмиминутные растяжки способствовали увеличению амплитуды движений, в то время как десятиминутные растяжки приводили к увеличению амплитуды движений).

служит для восстановления нормального диапазона движений) [8] .

Людям, основной целью которых является общая физическая форма, рекомендуется выполнять статическую растяжку не менее двух раз в неделю и удерживать растяжку не менее 15 секунд, а затем динамическую растяжку [9] .

Для пожилых людей продолжительность статической растяжки должна быть больше, чтобы заметить улучшения. Например, растяжка в течение 60 секунд служит для увеличения диапазона движения на 2 градуса в неделю, а растяжка в течение 30 секунд служит для увеличения на 1 градус 9.0233 [10] .

У детей включение статической растяжки в занятия по физическому воспитанию значительно улучшило гибкость подколенных сухожилий, где четыре занятия в неделю способствовали увеличению диапазона движений на 17 градусов, а два занятия в неделю увеличили диапазон движений на 9 градусов

[ 11] .

Динамическое растяжение[править | править код]

Динамическая растяжка (DS) — это контролируемое движение, в отличие от баллистической растяжки, которая включает в себя подпрыгивание и повышает риск получения травмы [12] , который включает в себя выполнение движения, постепенно увеличивающего диапазон движения посредством последовательных повторяющихся движений, пока не будет достигнут конец диапазона. Это можно делать стоя или в движении [13] .

Для лиц, занимающихся определенными видами спорта, такими как плавание, упражнения на динамическую растяжку включают в себя имитацию движений, таких как вращение руками перед входом в воду, и часто выполняются после статической растяжки.

Эффекты динамического растяжения:

  1. Восстановление физического функционирования и гибкости
  2. Улучшение нервно-мышечного контроля за счет повторяющихся движений, которые: повышают скорость проведения нервных импульсов, моторный контроль и податливость мышц
  3. Повышает внутреннюю температуру тела
  4. Ускоряет производство энергии
  5. Улучшает показатели работоспособности, такие как скорость и сила [6]

На основании рандомизированного контролируемого исследования, проведенного с участием 60 участников, по оценке эффективности динамической растяжки в отношении растяжимости подколенного сухожилия и толерантности к растяжению по сравнению со статической растяжкой, динамическая растяжка оказалась более эффективной при достижение увеличения растяжимости подколенного сухожилия и толерантности к растяжению через один час после вмешательства по сравнению со статической растяжкой [14] .

Растяжка перед сокращением: проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNFS)[edit | править код]

Растяжка перед сокращением — это тип растяжки, который включает как сокращение, так и растяжение мышцы. Первоначально он был разработан с единственной целью – расслабления мышц и повышения мышечного тонуса.

Наиболее распространенным типом является PNF, проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация, которая представляет собой технику, которую можно выполнять различными способами. Одним из них является метод сокращения-расслабления, во время которого мышца удерживается в положении растяжения партнером, и человек сокращает мышцу в течение как минимум 4 секунд, после чего следует короткий период расслабления от двух до трех секунд. Растяжку следует постепенно продвигать дальше, чем начальную растяжку, и удерживать в течение более длительного периода времени (удерживать как минимум 10 секунд и расслаблять в течение 20 секунд). Другим может быть метод удержания-расслабления, при котором сначала партнер приводит мышцу в растянутое положение, а затем партнер сокращает мышцу, прося человека предотвратить это сокращение, а затем партнер применяет пассивное растяжение мышцы. Другим методом может быть контракт-расслабление агониста, во время которого мышца также удлиняется партнером минимум на 4 секунды, и человека просят сократить агонист мышцы, затем активировать мышцу-антагонист с последующей релаксацией. период 20 секунд [15] .

Другими типами растяжки перед сокращением являются постизометрическая релаксация (PIR) и постфасилитационная растяжка (PFS).

Существуют различные техники растяжки PNF, все они сосредоточены на растяжении мышц до предела, могут использоваться практически для всех мышц тела и могут выполняться в одиночку или с посторонней помощью. Растяжение мышцы до предела вызывает обратный рефлекс растяжения, рефлекс, возвращающий мышцу в исходное положение для предотвращения травмы. [16]

На основе исследования, проведенного с участием 45 здоровых студентов университета, по изучению эффективности статической растяжки и проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации на длину подколенного сухожилия после одного сеанса, результаты показали, что группа PNF продемонстрировала значительно больший прирост разгибания колена по сравнению с к группе статической растяжки, где группа статической растяжки отметила увеличение на 7,53°, а группа PNF отметила увеличение разгибания колена на 11,80° [17] .

[18]

[19]

Растяжение мышечного волокна начинается с саркомера, основной единицы сокращения мышечного волокна. По мере сокращения саркомера площадь перекрытия между толстыми и тонкими миофиламентами увеличивается. По мере растяжения эта область перекрытия уменьшается, позволяя мышечному волокну удлиняться. Как только мышечное волокно достигает максимальной длины в состоянии покоя (все саркомеры полностью растянуты), дополнительное растяжение оказывает воздействие на окружающую соединительную ткань. По мере увеличения натяжения коллагеновые волокна в соединительной ткани выстраиваются вдоль той же силовой линии, что и натяжение. Поэтому, когда вы растягиваетесь, мышечное волокно вытягивается на всю длину саркомера за саркомером, а затем соединительная ткань компенсирует оставшуюся слабину. Когда это происходит, это помогает перестроить любые дезорганизованные волокна в направлении напряжения. Эта перестройка помогает в реабилитации рубцовой ткани. [20]

Первоначальные изменения, вызываемые тренировкой на растяжку, включают механическую адаптацию, за которой следует нервная адаптация, что контрастирует с последовательностью, наблюдаемой во время силовой тренировки. [21]

При растяжении мышцы часть ее волокон удлиняется, но другие волокна могут оставаться в состоянии покоя. Чем больше растянутых волокон, тем большую длину развивает растянутая мышца.

Проприорецепторы: Проприорецепторы, связанные с растяжением, расположены в сухожилиях и мышечных волокнах.

  1. Мышечные веретена (интрафузальные волокна) лежат параллельно экстрафузальным волокнам. Мышечные веретена являются первичными проприорецепторами в мышцах.
  2. Другой проприоцептор, который вступает в действие во время растяжения, расположен в сухожилии рядом с концом мышечного волокна и называется сухожильным органом Гольджи.
  3. Третий тип проприоцепторов, называемый тельцами Пачини, расположен близко к сухожильному органу Гольджи и отвечает за обнаружение изменений движения и давления в теле [20] .

Когда мышца растягивается, растягивается и мышечное веретено. Мышечное веретено регистрирует изменение длины (и скорость) и посылает сигналы в позвоночник, которые передают эту информацию. Это вызывает рефлекс растяжения, который пытается сопротивляться изменению длины мышцы, заставляя растянутую мышцу сокращаться. Чем резче изменение длины мышц, тем сильнее будут сокращения мышц (на этом факте основана плиометрическая тренировка). Эта основная функция мышечного веретена помогает поддерживать мышечный тонус и защищать тело от травм. Одна из причин удержания растяжки в течение длительного периода времени заключается в том, что, когда вы держите мышцу в растянутом положении, мышечное веретено привыкает и снижает свою сигнализацию. Постепенно вы можете тренировать свои рецепторы растяжения, чтобы обеспечить большее удлинение мышц [20] .

Нижеприведенное 5-минутное видео дает объяснение механизма растяжения

Детерминанты растяжения[edit | править код]

  • Выравнивание: Положение пациента должно быть удобным и должно быть таким, чтобы сила растяжения прикладывалась к конкретной мышце.
  • Стабилизация: Костный сегмент растягиваемой мышцы должен быть соответствующим образом зафиксирован.
  • Интенсивность: это величина применяемого растяжения.
  • Продолжительность: общее время растягивания, которое должно быть применено.
  • Скорость: скорость, с которой применяется начальное растяжение.
  • Частота: общее количество сеансов растяжки в день или в неделю.
  • Mode of Stretch: Это тип растяжения. Статическая, баллистическая или циклическая, степень участия клиента (активное или пассивное) и источник растяжения (ручное/механическое/самостоятельное) [22]

Когда речь идет о контрактурах, ригидности мягких тканей или мышц, видно, что нет достаточных доказательств применения растяжек в качестве лечения контрактур. В исследованиях, проведенных с краткосрочной продолжительностью растяжки (4-8 недель) и частотой растяжки, видно, что воздействие растяжки дает положительный эффект только в течение нескольких минут. [23]

По-видимому, существуют доказательства высокого качества, показывающие, что растяжка оказывает клинически значимое влияние на подвижность суставов у людей с неврологическими заболеваниями или без них, независимо от продолжительности применения растяжек каждый день. [23]

Также существуют доказательства от среднего до высокого качества, которые показывают, что растяжение не оказывает никакого влияния на боль или качество жизни у людей с не неврологическими заболеваниями. [23]

В целом Кокрановский систематический обзор показал, что растяжка неэффективна для лечения контрактур у лиц с неврологическими заболеваниями или без них, выполняемая в рамках краткосрочной программы. [23]

Однако некоторые практики сильно отличаются от представленных доказательств. Людям с травмами спинного мозга часто назначают 1 час растяжек на постоянной основе для предотвращения или лечения контрактур. Принимая во внимание такие случаи, вполне возможно и вероятно, что растяжение может иметь эффект, если оно проводится в течение продолжительных периодов времени, более 7 месяцев, особенно когда оно содержит статический компонент. [24]

В ходе другого исследования реакции на растяжение тыльных сгибателей было установлено, что статическое растяжение и проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF), как описано выше, увеличивают диапазон движений при тыльном сгибании. [24]

Другая точка зрения, которая может быть более общепринятой на практике, выглядит следующим образом:

Проведенное в 2012 году исследование доказательств, касающихся методов растяжки, показало, что преимущества растяжки кажутся индивидуальными для изучаемой группы населения. Для увеличения объема движений эффективны все виды растяжек, хотя растяжки типа PNF могут быть более эффективными для немедленного прироста. Во избежание снижения силы и работоспособности, которое может возникнуть у спортсменов из-за статической растяжки перед соревнованиями или физической активностью, для разминки рекомендуется выполнять динамическую растяжку. Взрослые старше 65 лет должны включать статическую растяжку в режим упражнений. Различные ортопедические пациенты могут получить пользу как от статической, так и от предконтракционной растяжки. [25]

Увеличение объема движений в результате упражнений на растяжку может быть результатом способности пациентов/спортсменов выдерживать большую силу растяжения или реального увеличения длины мышц [25] Используется термин «повышенная переносимость растяжения». для способности выдерживать большее усилие растяжения. Термины «увеличение длины мышцы» или «повышенная растяжимость» используются для реального увеличения длины мышцы. Измерения пассивного ПЗУ недостаточно для измерения расширяемости. Пассивный объем движений следует измерять с эталонными нагрузками, чтобы определить повышенную устойчивость к растяжению и повышенную растяжимость.

  1. Для увеличения диапазона движений в суставах эффективны все виды растяжки, растяжка типа PNF может быть более эффективной для немедленного улучшения.
  2. Динамическая растяжка рекомендуется спортсменам для разогрева перед соревнованиями или физической активностью. Статическая растяжка, скорее всего, снизит силу и может повлиять на производительность. [26]
  3. Статическая растяжка после тренировки или растяжка с проприоцептивной нейромышечной стимуляцией рекомендуется для уменьшения травм мышц и увеличения диапазона движений в суставах. [27] Хотя не было доказано, что растяжка эффективна для снижения частоты общих травм.
  4. Растяжку часто включают в физиотерапевтические вмешательства для лечения многих видов клинических травм. Несмотря на положительные результаты, трудно выделить эффективность компонента растяжки в общем плане лечения, потому что протоколы обычно включают укрепление и другие вмешательства в дополнение к растяжке. [6]
  5. Несмотря на то, что растяжка не имеет убедительных доказательств в исследованиях, физиотерапевты высоко ценят ее как эффективный метод долгосрочного лечения. [23]
  1. ↑ Линдберг С. (без даты). 9 преимуществ растяжки: с чего начать, советы по безопасности и многое другое. Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/benefits-of-stretching#benefits
  2. ↑ Mayo Clinic Stretching)
  3. ↑ Ведия. (н.д.). 7 удивительных преимуществ регулярной растяжки
  4. ↑ Противопоказания к растяжке. (н.д.). Руководство по упражнениям на растяжку. Ваш лучший путеводитель по растяжке. https://www.stretching-exercises-guide.com/contraindications-to-stretching.html
  5. ↑ Баррозу, Р., Триколи, В., душ Сантуш Хиль, С., Угринович, К., и Рошель, Х. (2012). На максимальную силу, количество повторений и общий объем по-разному влияют статические, баллистические и проприоцептивные нервно-мышечные растяжки. The Journal of Strength & Conditioning Research , 26 (9), 2432-2437.
  6. 6.0 6.1 6.2 POGO Основанное на фактических данных руководство по растяжке.
  7. ↑ Кей А.Д., Блазевич А.Дж. Влияние острого статического растяжения на максимальную мышечную производительность: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и упражнениях®. 2012 1 января; 44 (1): 154-64. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/medicine-science-sports-exercise/mespex/2012/01/000/effect-acute-static-stretch-maximal-muscle/20/00005768 (последнее обращение 3 июня 2019 г.).)
  8. ↑ Накамура Масатоши, Сато Сигеру, Хираидзуми Какеру, Киёно Рёсуки, Фукая Тайдзан, Нисишита Сатору. Влияние программ статической растяжки, выполняемых с разной еженедельной частотой, эквивалентной объему, на пассивные свойства мышечно-сухожильного блока. Журнал биомеханики. 2020:103:1-5.
  9. ↑ Пейдж, П. (2012). Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии, 7(1), 109.
  10. ↑ Feland, JB, Myrer, JW, Schulthies, S. S., Fellingham, GW, & Measom, GW (2001). Влияние продолжительности растяжения группы мышц подколенного сухожилия на увеличение диапазона движений у людей в возрасте 65 лет и старше. Физиотерапия , 81 (5), 1110-1117.
  11. ↑ Медина, Ф. С., Андухар, П. С. Д. Б., Гарсия, П. Р., Миньярро, П. Л., и Джордана, М. К. (2007). Влияние частоты статического растяжения на подъем прямых ног у детей младшего школьного возраста. Журнал спортивной медицины и физической культуры, 47(3), 304-308.
  12. ↑ Топовые виды спорта Динамическая растяжка Доступно: https://www.topendsports.com/medicine/stretching-dynamic.htm (по состоянию на 26.12.2021)
  13. ↑ Статическая и динамическая растяжка: что это такое и что делать? Больница специальной хирургии. (н.д.). Проверено 19 ноября., 2022 г., с https://www.hss.edu/article_static_dynamic_stretching.asp
  14. ↑ Михаэли А.М. Кэмерон Дж. Стюарт АС. Эффективность динамического колебательного растяжения в отношении растяжимости подколенного сухожилия и толерантности к растяжению: рандомизированное контролируемое исследование. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2017;12(3): 305–313.
  15. ↑ Барта, К. (н. д.). Растяжка PNF: техника и рекомендации. Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pnf-stretching#pnf-techniques
  16. ↑ Healthline PNF растяжка.)
  17. ↑ О’Хора Джо. Картрайт AC. Уэйд КВ. Хаф АХ. Шум ГС. Эффективность статической растяжки и проприоцептивной нейромышечной фасилитации на длину подколенных сухожилий после одного сеанса. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2011;25(6):1586-1591.
  18. ↑ AIF Education. PNF Контрактно-расслабляющая растяжка. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=PhfbsLEPus0 [последний доступ 18.12.2020].
  19. ↑ AIF Education. Растяжка PNF с задержкой и расслаблением. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=Ro9v9eQlh4Q [последнее обращение 18.12.2020]
  20. 20.0 20.1 20.2 Эпплтон Б. Растяжка и гибкость Все, что вы никогда не хотели знать. Мир. 1998:68. Доступно: https://3yryua3n3eu3i4gih3iopzph-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/07/pdf/stretching.pdf (дата обращения: 26.12.2021)
  21. ↑ Guissard N, Duchateau J. Нейронные аспекты растяжения мышц. Обзоры упражнений и спортивных наук. 2006 1 октября; 34 (4): 154-8. Доступно: https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2006/10000/Neural_Aspects_of_Muscle_Stretching.3.aspx (по состоянию на 26.12.2021)
  22. ↑ Киснер С., Колби Л.А., Борстад Дж. Терапевтические упражнения: основы и техники. Фа Дэвис; 2017 18 окт.
  23. 23,0 23,1 23,2 23,3 23,4 23,5 Harvey Lisa A, Katalin Anne -Moselemer D, Moseley D, Moseley D, Moseley D, Moseley D, Moseley D, Moseley D, Moseley D, Moseley D, Moseley D, Moseley D, Moseley D, Moseley D, Moseley D, Moseley D, Moseley D, Moseley D, Moseley Anne. Растяжка для лечения и профилактики контрактур: сокращенная публикация Кокрейновского систематического обзора. Журнал физиотерапии. 63:2017:67–75.
  24. 24.0 24.1 Медейрос Диулиан Мунис, Мартини Тамара Феннер. Хроническое влияние различных типов растяжения на диапазон движений при тыльном сгибании голеностопного сустава: систематический обзор и метаанализ. Ступня. 34:2018:28–35.
  25. 25.0 25.1 Страница P. Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012 Февраль;7(1):109. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ (последний доступ 1 июня 2019 г.).)
  26. ↑ Шриер И. Повышает ли растяжка работоспособность?: систематический и критический обзор литературы. Клинический журнал спортивной медицины. 2004 г., 1 сентября; 14 (5): 267–73. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/clinical-sport-medicine/cjspm/2004/09/000/does-stretching-improve-performance-systematic/4/00042752 (последнее обращение 3 июня 2019 г.)
  27. ↑ Sharman MJ, Cresswell AG, Riek S.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *