Что такое стретчинг: что это, польза, виды и комплекс упражнений для начинающих

Posted on 25.09.202320.07.2023 by alexxlab

что это, польза для женщин и мужчин, как начать заниматься в домашних условиях

Кабинет физиотерапевта

Главное об одной из самых доступных тренировок

Дарья Князева

тянет-потянет

Профиль автора

Стретчинг — не просто тренд в мире фитнеса, а важная часть здорового образа жизни.

Заниматься им может практически любой человек, даже без специальной подготовки, и для каждого найдутся свои преимущества.

Рассказываем, каким бывает стретчинг и в чем его польза. А также советуем, как начать заниматься самому.

Что такое стретчинг

Стретчинг — это комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости, подвижности суставов и эластичности мышц. Само слово в переводе с английского означает «растяжение», то есть стретчинг — знакомая всем растяжка.

В зависимости от задач, стретчинг может использоваться как самостоятельная тренировка или как элемент занятия. Часто его используют как заминку после силовых и кардиотренировок. Это помогает снизить пульс, успокоить дыхание, снять излишнее мышечное напряжение.

Как я стала инструктором по растяжке

Виды стретчинга

Статический стретчинг. Самый распространенный вид стретчинга: простое растягивание мышц в фиксированной позиции и удержание тела в таком положении некоторое время. Интенсивность упражнений определяется амплитудой движения и временем, которое человек проводит в нужной позиции.

Пример статической растяжки

Динамический стретчинг. Отличается от статического отсутствием длительных задержек в позиции вытяжения мышцы. Выделяют несколько подвидов динамической растяжки:

  1. Баллистический. Здесь используются маховые движения, которые позволяют выйти за пределы комфортной амплитуды на короткий период времени. После этого мышца возвращается к своей нормальной длине. Такой вид растяжки лучше не использовать новичкам, так как резкие движения могут травмировать непривычные к высоким амплитудам мышцы и связки.
  2. Метод «сокращение — расслабление». В этом виде растяжки чередуются напряжение — когда мышца сокращается до предела — и вытяжение мышцы. В идеале выполнять с тренером или напарником, чтобы не напрягать мускулы на весу, а с силой упираться в чужую руку.
  3. Упражнения на подвижность суставов. Ритмичные повторяющиеся движения в диапазоне подвижности суставов. Амплитуда постепенно увеличивается, но не доходит до экстремального уровня.
Пример тренировки на подвижность суставов

Отличия от других упражнений. Элементы растяжки есть в разных видах физической активности, например в йоге и пилатесе. Стретчинг от них отличает в первую очередь цель занятий: он направлен исключительно на развитие гибкости.

Йога включает в себя силовой компонент и объемную работу с дыханием. При этом какие-то мышцы будут удлиняться, другие — сокращаться. Пилатес ставит целью выравнивание и гармоничное движение всего тела. На такой тренировке элементы растяжки будут включаться только тогда, когда в суставе не хватает диапазона движений.

Что такое пилатес и как им заниматься

Как выглядит стретчинг-тренировка

Как и перед любой другой тренировкой, до начала растяжки стоит немного размяться, чтобы разогреть мышцы.

В процессе самой тренировки можно сконцентрироваться на одном типе растяжки или совмещать разные виды. Во втором случае начинать лучше с динамических упражнений, а затем переходить к статическим.

При выполнении упражнений, где нужно удерживать фиксированную позицию, достаточно оставаться в таком положении 10—15 секунд, дольше — бессмысленно. А вот на чем не стоит экономить время, так это на длительности и регулярности занятий: тренировка должна длиться как минимум 30 минут, лучше — час, но можно и дольше. Длительные перерывы тоже не нужны, заниматься можно до шести дней в неделю.

Пример полноценной получасовой стретчинг-тренировки

Польза стретчинга

Стретчинг ассоциируется с занятиями, в которых важна гибкость: гимнастика, балет, танцы. На ум сразу приходят гимнастические элементы вроде мостов и шпагатов. Зачем стретчинг нужен гимнастам и танцорам — понятно. Но на самом деле он может быть полезен любому человеку.

Стретчинг ускоряет обменные процессы в мышцах и запускает процесс восстановления. Упражнения позволяют сохранить здоровый диапазон движения в суставах — что особенно актуально в современном ритме жизни — и оптимальное натяжение мышц вокруг.

Как размяться в офисе: 9 упражнений, которые помогут при сидячей работе

При грамотном подходе к занятиям стретчинг также улучшает контроль движений и тела, что снижает риск травм как во время тренировок, так и в повседневной жизни. Кроме того, как и любая другая физическая нагрузка, стретчинг положительно влияет на эмоциональное состояние: улучшает настроение и снижает стресс.

Для женщин. Стретчинг может помочь во время менструального цикла. Любая физическая активность снижает количество кортизола и повышает уровень эндорфинов — это, в свою очередь, снижает боль и улучшает настроение.

Боль во время менструации связана с мышечными спазмами. Регулярные занятия растяжкой и дыхательные практики помогут выстроить правильный тонус мышц малого таза и снизить вероятность длительных болезненных спазмов. Для достижения эффекта важно, чтобы нагрузка была регулярной — если заниматься только в период менструальной фазы, это вряд ли поможет.

Можно ли заниматься спортом во время месячных?

Для мужчин. Несмотря на стереотипы о том, что занятия стретчингом больше подходят женщинам, они полезны и мужчинам. Зачастую они менее гибкие и подвижные, чем женщины. Обычно это тянется из детства: мальчиков реже отдают в гимнастику или танцы, предпочитая другие спортивные секции, где растяжке уделяется куда меньше внимания.

Кроме того, у мужчин активно вырабатывается тестостерон, что способствует росту мышечной массы. Зато выработка эстрогена и релаксина ниже — эти гормоны влияют на эластичность соединительной ткани и ее способности к расслаблению. Регулярные занятия стретчингом помогут развить гибкость, сохранить здоровое движение в суставах и позвоночнике, расслабить зажатые мышцы.

Упражнения для растяжки включают в тренировки практически любого вида спорта. Фото: Arthurpreston / iStock

Польза для детей. Заниматься растяжкой полезно с раннего возраста — почти все преимущества стретчинга актуальны и для детей. Упражнения можно включить в привычную для ребенка зарядку или составить из них полноценную программу.

У детей суставы подвижнее, чем у взрослых, и легче отвечают на нагрузку. С одной стороны, это упрощает растяжку, с другой — увеличивает риск травм, если тренировка будет слишком интенсивной. Чтобы стретчинг приносил пользу здоровью, занятия с детьми должны быть деликатными и мягкими: без экстремальных амплитуд и дотягиваний, которые вызывают болевые ощущения.

Как записать ребенка в спортивную секцию

При болях в спине. Поясничный отдел позвоночника подвижен и держится за счет мышц. Если они находятся в оптимальном натяжении, спине легко, в ней не ощущается боли и зажимов. Но большинство людей почти весь день проводит в сидячем положении, что вызывает напряжение в спине, плечах или пояснице.

Вернуть мышцам тонус и снять неприятные ощущения тоже поможет стретчинг. Исследователи выяснили, что упражнения на сгибание спины снимают нагрузку с поясницы. Потенциально это снижает вероятность появления грыж и протрузий.

После инсульта. Стретчинг — одна из доступных тренировок при реабилитации после инсульта. Она не нагружает чрезмерно сердечно-сосудистую и дыхательную системы, зато позволяет вернуть подвижность суставов.

При реабилитации важно, чтобы инструктор знал особенности состояния после инсульта и сумел бы подобрать и скорректировать программу под индивидуальные нужды человека. Стандартные тренировки по растяжке в этом случае не подойдут.

Как я помогаю сыну восстановиться после инсульта

Для здоровья сердца. Один из неочевидных положительных эффектов стретчинга — он, вероятно, позитивно влияет на сердечно-сосудистую систему. Существует небольшое исследование, согласно которому растяжка нормализует сердечный ритм. Правда, почти никто не занимается ею именно для здоровья сердца — для этого обычно выбирают другие виды физической активности.

Как начать заниматься стретчингом

Стретчинг — один из самых доступных видов физической активности. В базовой растяжке мало технически сложных упражнений, которые требуют инструкций и постоянного контроля со стороны тренера.

Если цель — расслабиться и снять напряжение с мышц, то для занятий потребуется только удобная одежда и коврик для йоги. Можно заниматься и дома по видеоинструкциям: достаточно выбрать подходящий вид тренировки и адекватные для своего уровня упражнения.

Популярные ютуб-каналы со стретчинг-тренировками:
TopStretching Workout,
SMSTRETCHING,
Stretch Me,
Fitness Timestudy,
Mady Morrison

Одежда. Выбирайте свободную одежду, которая не сковывает движения. Для женщин желателен спортивный топ со средним уровнем поддержки груди. А вот кроссовки при занятии растяжкой не нужны: можно надеть носки или заниматься босиком.

Когда заниматься. Выбирать время тренировки лучше по личным предпочтениям и ощущениям. Низкоинтенсивные занятия, к которым относится и стретчинг, утром помогут мягко проснуться и придадут бодрости, днем позволят размяться и добавить движения, а вечером — настроиться на спокойный сон.

Попробуйте разные виды стретчинга и время для занятий в течение дня, чтобы найти наиболее комфортное сочетание.

Возраст. Для растяжки возраст не важен. Тренировки по стретчингу доступны и детям, и взрослым, и пожилым людям. Главное — подобрать подходящие под физическую форму упражнения и формат занятий.

Например, для детей тренировки часто проходят в игровой форме и направлены скорее на общую подвижность и гибкость тела. Для взрослых людей с сидячей работой уместно сделать акцент на растяжку передней поверхности бедра, вытяжение грудных мышц и расслабление поясницы. Для пожилых акцент сместится с растяжки мышц на здоровую подвижность суставов.

Противопоказания. Как и любая физическая активность, занятия стретчингом имеют противопоказания. Пропустить тренировку стоит при травмах и любых заболеваниях суставов и мышц, переломах и гематомах, инфекционных заболеваниях, гриппе или повышенной температуре тела. После операций тоже лучше подождать, прежде чем приступать к занятиям.

6 уважительных причин пропустить тренировку

Среди хронических заболеваний тоже можно выделить ряд противопоказаний:

  • артриты;
  • серьезные искривления позвоночника;
  • злокачественные опухоли;
  • остеопороз;
  • болезни сосудов;
  • острый тромбоз;
  • гипертония;
  • заболевания сердца;
  • грыжи.

Можно ли заниматься стретчингом во время беременности

Во время беременности в организме женщины увеличивается выработка релаксина — гормона, который способствует расслаблению связок и мышц. Благодаря этому общая гибкость во время беременности увеличивается.

Однако в период беременности не рекомендуется активно и интенсивно тянуться — мягкие связки больше подвержены травмам. Лучше выбрать динамические упражнения, направленные на подвижность суставов. Они поддержат естественный диапазон движения в суставах с минимальным риском травмы.

Идеальным вариантом будут индивидуальные занятия с тренером, у которого есть опыт работы с беременными. Такой специалист сможет должным образом адаптировать программу, отстроит технику, исключит травмоопасные движения и окажет помощь, если что-то пойдет не так.

Помогает ли стретчинг похудеть

В интернете много информации о том, что стретчинг помогает сбросить вес. При растяжении увеличивается прилив крови в мышцы, за счет чего они получают больше питательных веществ и кислорода. Улучшение обменных процессов — одно из условий похудения. Однако прилив крови к мышцам — результат любой нагрузки, а не только растяжки. Так что тут у стретчинга нет уникальных преимуществ перед другими тренировками.

Энергозатраты при стретчинге значительно ниже, чем при кардио и силовых тренировках. Если главная цель — похудеть, то одна только растяжка не приведет к результату. Лучше комбинировать ее с другими занятиями, а также перестраивать рацион и пищевые привычки.

Как понять, что в тренировках есть прогресс?

В процессе похудения стретчинг можно использовать как заминку после высокоинтенсивной тренировки. Фото: BearFotos / Shutterstock

Что в итоге

  1. Стретчинг, или просто растяжка — комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости, подвижности суставов и эластичности мышц. Можно заниматься как полноценными стретчинг-тренировками, так и включать их элементы в другие комплексы или использовать в качестве заминки.
  2. Самый популярный вид стретчинга — статический: когда мышцы вытягиваются и на 10—15 секунд фиксируются в таком положении. Но существует также несколько видов динамической растяжки, которые положительно влияют и на нервно-мышечную координацию.
  3. У стретчинг-тренировок нет строгого ограничения по продолжительности, но занятия лучше проводить не менее 30 минут. Делать долгие перерывы между тренировками не стоит — чем они регулярнее, тем эффективнее растяжка.
  4. Стретчинг полезен практически всем: регулярные тренировки положительно влияют на здоровье суставов и снижают риск бытовых травм. Это особенно актуально для мужчин — обычно они менее подвижны. Женщинам растяжка поможет снизить боль и дискомфорт во время менструального цикла.
  5. А вот для похудения пользы от стретчинга немного: такие тренировки улучшают обмен веществ, но энергозатраты от них минимальны. Намного эффективнее комбинировать растяжку с кардио и силовыми упражнениями.
  6. Заниматься стретчингом можно даже детям, пожилым людям и беременным женщинам: главное — подобрать подходящую программу. Противопоказан стретчинг лишь при серьезных хронических болезнях суставов, сосудов и сердца.

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Стретчинг — что это за упражнения, чем отличаются от аэробики

фитнес

07 ноября 2018, 08:35

фитнес

Стретчинг — делаем тело гибким и стройным

Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва

02 ноября 2018, 12:36

Не всем людям подходят аэробика или шейпинг. При проблемах с суставами, наличии лишнего веса или в период приближения к менопаузе слишком резкие движения, прыжки и другие интенсивные физические нагрузки противопоказаны. В конце концов, не все любят слишком активные движения. Есть люди, которые предпочитают медитативность во всем, в том числе в спорте. В этом случае стоит обратить внимание на стретчинг — направление фитнеса, занимающееся развитием гибкости всего тела.

Профиль

Мастер-классы 414

Статьи 1296

Видеоблог 47

Написать

Стретчинг — лучшая разминка

Что это — стретчинг? На самом деле упражнения на растяжку были разработаны шведскими тренерами для подготовки спортсменов к соревнованиям. Краткий комплекс стретчинга спортсмены выполняли перед каждой тренировкой уже в 50-х годах прошлого века.

Олег Заточный

Фитнес-инструктор

«Стретчинг идеально подходит для разминки. Растяжка мышц с последующим расслаблением увеличивает их тонус и готовит тело к высоким нагрузкам, снижая вероятность травм и мышечной боли. Кроме того, во время разминки из суставной жидкости выводятся соли, а это уменьшает трение суставов. Благодаря растяжке в начале тренировки улучшается кровообращение и укрепляется сердечная мышца, что делает последующие физические нагрузки не такими болезненными для организма и улучшает результат фитнес-занятий. Занимайтесь стретчингом перед любой тренировкой, и вы хорошо разгоните обмен веществ и сожжете больше калорий. Это актуально для тех, кто хочет похудеть».

Чем хорош стретчинг

Польза стретчинг-упражнений в том, что они прорабатывают мышцы полностью, до глубинных слоев и имеют эффект лечебного массажа. В результате улучшения кровотока кислород свободно циркулирует по всему организму, рассасывая застойные явления в органах и тканях. А это значит, что улучшаются здоровье и самочувствие! Стретчинг также является элементом антицеллюлитных программ, поскольку растяжка выводит из тканей токсины и лишнюю жидкость, которые и становятся причиной появления целлюлита. Если заниматься стретчингом постоянно, можно смоделировать свою фигуру без изнурительных тренировок. Через несколько месяцев вы обнаружите, что жир с бедер, ягодиц и талии куда-то исчез, мышцы подтянулись, улучшилась осанка, а кожа стала упругой и эластичной.

Тело получает огромную пользу от стретчинга еще и потому, что успокаиваются нервы, увеличивается сопротивляемость стрессам, укрепляются опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистая система. А это значит, что вы реально снизите риск инфаркта, инсульта и остеопороза.

Почему стретчинг, а не аэробика

Как уже было сказано, стретчинг — неторопливая гимнастика с плавными движениями, исключающими усталость и травмы. Это настоящая находка для тех, кто не любит «потеть» на тренировках. Уровень подготовки может быть самым минимальным, и даже если вы всю жизнь пролежали на диване, то сможете заниматься стретчингом с нуля и получить хорошие результаты.

При этом совсем необязательно ходить в фитнес-клуб — занимайтесь дома на коврике!

Еще одно преимущество стретчинга в том, что можно максимально растянуть мышцы, стать гибче, стройнее и здоровее. Правда, для этого нужно практиковать не мягкий, а глубокий стретчинг. В первом случае упражнения выполняются в течение 30–40 секунд, во втором — от 1 до 5 минут. Но следует начинать с малого, чтобы подготовить свои мышцы к более высоким нагрузкам.

Советы профессионального тренера

Наталья Дракова считает, что занятия должны приносить только положительные эмоции без боли и напряжения.

«Некоторым кажется, что если мышцам больно, значит, эффект хороший, но это неправильно. Нагрузка должна быть постепенной, и упражнения должны дарить удовольствие. В моменты напряжения не пружиньте, а удерживайте мышцы в неподвижном положении. Дышать нужно ровно и спокойно, не задерживая вдох или выдох. Будьте максимально естественны! Выбирайте тип стретчинга, который вам больше нравится. Тренировки могут быть более медленными и статичными или динамическими.

В статическом стретчинге движения как таковые отсутствуют, но мышцы тем не менее получают хорошую нагрузку. Динамический стретчинг сочетает расслабление и напряжение. Более тренированные любители растяжки используют элементы баллистического стретчинга с быстрыми и резкими движениями, но такие упражнения лучше делать под руководством инструктора».

Мини-комплекс по стретчингу в домашних условиях

Стретчинг — делаем тело гибким и стройным

Стретчинг — делаем тело гибким и стройным

Стретчинг — делаем тело гибким и стройным

Сначала сделайте легкую разминку, подняв руки и потянувшись вверх плечами и грудной клеткой. Представьте, что вы птица и собираетесь взлететь! Удерживайте тело в таком положении в течение 15–30 секунд. Отдохните и сделайте еще четыре подхода. Кстати, это правило для всех упражнений на начальном этапе — 5 раз по 15! Или 30, если вы уже немного освоились.

1. Отведите руки назад, соедините ладони, втяните живот и наклоняйтесь вниз, насколько получится.

2. Слегка согните колени и коснитесь руками пола. А теперь постарайтесь выпрямить колени, чтобы ноги были прямыми.

3. Поставьте ноги на ширину плеч, правую руку установите на бедро чуть ниже талии, а левую поднимите вверх. А теперь тянитесь левой рукой вправо, наклоняя корпус, и замрите на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и сделайте по 5 повторов в каждую сторону.

4. Сядьте на пол, широко разведите ноги и тянитесь по очереди к каждому колену, замирая на 15–30 секунд.

5. Лежа на спине, подтяните колени к груди, обхватив их руками. Наклоните голову к коленям и зафиксируйтесь в этой позе.

После занятия расслабьте мышцы и полежите на спине под спокойную музыку.

Несколько советов перед занятием стретчингом

Одним из секретов успешных стретчинг-тренировок является регулярность, поскольку мышцы быстро теряют гибкость, если не уделять этому достаточно внимания каждый день. Если вы уже приобрели хорошую растяжку, достаточно поддерживать этот уровень, занимаясь 2–3 раза в неделю.

Тренироваться ли при месячных — ваш личный выбор, но многие женщины отмечают, что стретчинг снижает боль внизу живота в этот период. Беременность также не является противопоказанием для занятий, если нет угрозы выкидыша. Однако не стоит наклоняться вперед из положения стоя, это упражнение можно делать только сидя.

Для стретчинга подходит любое время суток, а заниматься лучше в удобной одежде, сшитой из эластичных материалов.

Противопоказаниями для растяжки являются заболевания позвоночника, патологии сердечно-сосудистой системы, варикоз, воспалительные заболевания мышц и сухожилий, а также восстановительный период после травм.

При выполнении упражнений старайтесь все делать правильно и не запрокидывайте слишком сильно назад голову, иначе это чревато защемлением нерва. Средняя продолжительность тренировки — полчаса. Этого вполне достаточно для похудения и общего укрепления организма!
В переводе с английского stretch — тянуть, растягивать. Это не удивительно, ведь основой тренировки является растяжка. Но не так важно, как называется этот вид физической активности. Главное — почувствовать после растяжки прилив сил и энергии, бодрость и счастье. Разве не для этого мы занимаемся?

Интересный факт

Стретчинг дает гибкость, которая стимулирует синтез ДНК в тканях организма, а это приводит к регенерации тканей. Получается, благодаря упражнениям на растяжку мы можем продлить свою молодость и достичь долголетия.

Теги: тренировки, домашний фитнес, занятия спортом, спорт, стретчинг, шейпинг, разминка, активный образ жизни, зож, похудение, лишний вес, тренер

Больше об авторе

Рекомендуем также

фитнес

Пилатес — шаг к красоте и здоровью

семья ∙ фитнес

Йога для всей семьи

здоровье ∙ фитнес

6 необычных способов тратить больше калорий

Вам будем интересно

СтатьиМастер-классыВидеоблогиTVКлуб

Растяжка — Physiopedia

Оригинальный редактор — Люсинда Хэмптон

Ведущие участники —

Люсинда Хэмптон ,

Рим Рамадан ,

Капил Нарале ,

Шаймаа Эльдиб ,

Админ ,

Рафет Ирмак ,

Наоми О’Рейли 9000 6 ,

Ммаду-Околи Чуквунонсо Олуебубе ,

Нупур Смит Шах ,

Рэйчел Лоу ,

Ким Джексон ,

Ахмед Эссам и

Ahmed M Diab

Содержание

  • 1 Введение
  • 2 Показания
  • 3 Противопоказания
  • 4 вида растяжки
    • 4. 1 Статическое растяжение
      • 4.1.1 Частота и продолжительность статического растяжения
    • 4.2 Динамическое растяжение
    • 4.3 Растяжка перед сокращением: проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNFS)
  • 5 Механизмы растяжения
  • 6 Рефлекс растяжения
  • 7 Детерминанты растяжения
  • 8 Доказательства
  • 9 Результат
  • 10 заключительных слов
  • 11 Каталожные номера

Растяжка — это физическое упражнение, которое требует приведения части тела в определенное положение, которое служит для удлинения и удлинения мышцы или группы мышц и, таким образом, повышает их гибкость и эластичность. [1]

Эффекты растяжения

  1. Улучшает гибкость, замедляя нарушение подвижности, связанное со старением
  2. Улучшает физическую активность в результате повышения гибкости
  3. Снижение риска травм и повреждений
  4. Улучшает кровообращение, уменьшая болезненность мышц и время на восстановление
  5. Увеличение диапазона движений [2]
  • Увеличение диапазона движений в суставах
  • Улучшает осанку за счет укрепления мышц спины
  • Возвращает нормальный нервно-мышечный баланс между группами мышц
  • Снижение травм, растяжений и повреждений
  • До и после тренировки для уменьшения болезненности мышц [3]
  • Ограничение движений в суставе из-за наличия костного блока
  • Сразу после перелома, когда он еще не полностью сросся
  • Острое воспаление или инфекция
  • Резкая боль при движении в суставе
  • Гематома или другая травма мягких тканей
  • Гипермобильность [4]

Упражнения на растяжку традиционно входят в программу тренировок и восстановления. Важно отметить, что максимальная сила, количество повторений и общий объем различны для каждого типа растяжки [5] .

Три различных типа растяжки:

  1. Статическая растяжка (SS)
  2. Динамическая растяжка (DS)
  3. Растяжка перед сокращением: проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNFS) [6]

В следующем видеоролике представлено краткое описание различных типов растяжки.

Статическое растяжение[править | править код]

Статическая растяжка (СС) — это контролируемая физическая активность в медленном темпе, которая включает в себя помещение части тела в удобное положение, которое удлиняет мышцу, не вызывая боли, с небольшой силой в течение длительного времени (обычно 30 секунд).

Существует два типа статической растяжки:

  1. Активно-статическая растяжка включает выполнение статической растяжки без посторонней помощи.
  2. Пассивно-статическая растяжка включает в себя пассивное выполнение растяжек с помощью внешней силы, которая может быть партнером, помощником или силой тяжести.

Эффекты статического растяжения:

  1. Увеличивает диапазон движений в суставе
  2. Уменьшает скованность и боль в мышцах
  3. Снижает риск растяжения мышц и других травм
  4. Улучшает осанку и осанку
  5. Увеличивает кровообращение, что, в свою очередь, сокращает период восстановления после тренировки [7]
Частота и продолжительность статической растяжки[edit | править код]

Продолжительность удержания растяжки не имеет значения, чтобы заметить улучшение, а скорее то, сколько раз растяжка повторяется в неделю. Важно отметить, что каждую мышцу следует растягивать только один раз и удерживать в течение пяти минут, которые разбиты на пять упражнений по одной минуте или десять упражнений по тридцать секунд. Чем больше мы растягиваемся в неделю, тем лучше результаты, поскольку, согласно некоторым исследованиям, растяжка в течение более трех недель способствовала уменьшению скованности и увеличению диапазона движений (двух-восьмиминутные растяжки способствовали увеличению диапазона движений, а десятиминутные растяжки способствовали восстановлению нормального диапазона движений) [8] .

Людям, основной целью которых является общая физическая форма, рекомендуется выполнять статическую растяжку не менее двух раз в неделю и удерживать растяжку не менее 15 секунд, а затем динамическую растяжку [9] .

Для пожилых людей продолжительность статической растяжки должна быть больше, чтобы заметить улучшения. Например, растяжка в течение 60 секунд служит для увеличения диапазона движения на 2 градуса в неделю, а растяжка в течение 30 секунд служит для увеличения на 1 градус 9.0101 [10] .

У детей включение статической растяжки в занятия по физическому воспитанию значительно улучшило гибкость мышц задней поверхности бедра: четыре занятия в неделю способствовали увеличению диапазона движений на 17 градусов, а два занятия в неделю увеличили диапазон движений на 9 градусов [11] .

Динамическое растяжение[править | править код]

Динамическая растяжка (DS) — это контролируемое движение, в отличие от баллистической растяжки, которая включает в себя подпрыгивание и повышает риск получения травмы [12] , который включает в себя выполнение движения, постепенно увеличивающего диапазон движения посредством последовательных повторяющихся движений, пока не будет достигнут конец диапазона. Это можно делать стоя или в движении [13] .

Для лиц, занимающихся определенными видами спорта, такими как плавание, упражнения на динамическую растяжку включают в себя имитацию движений, таких как вращение руками перед входом в воду, и часто выполняются после статической растяжки.

Эффекты динамического растяжения:

  1. Восстановление физического функционирования и гибкости
  2. Улучшение нервно-мышечного контроля за счет повторяющихся движений, которые: повышают скорость проведения нервных импульсов, моторный контроль и податливость мышц
  3. Повышает внутреннюю температуру тела
  4. Ускоряет производство энергии
  5. улучшает показатели производительности, такие как скорость и сила [6]

на основе рандомизированного контролируемого исследования, проведенного на 60 участниках по эффективности динамического растяжения при расширении подколенного сухожилия и устойчивости к растяжению по сравнению со статическим растяжением, динамическое растяжение было более эффективным при увеличении досягаемости подпорно и растягиваемости. 0101 [14] .

Растяжка перед сокращением: проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNFS)[edit | править код]

Растяжка перед сокращением — это тип растяжки, который включает как сокращение, так и растяжение мышцы. Первоначально он был разработан с единственной целью – расслабления мышц и повышения мышечного тонуса.

Наиболее распространенным типом является PNF, проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация, которая представляет собой технику, которую можно выполнять различными способами. Одним из них является метод сокращения-расслабления, во время которого мышца удерживается в положении растяжения партнером, и человек сокращает мышцу в течение как минимум 4 секунд, после чего следует короткий период расслабления от двух до трех секунд. Растяжку следует постепенно продвигать дальше, чем начальную растяжку, и удерживать в течение более длительного периода времени (удерживать как минимум 10 секунд и расслаблять в течение 20 секунд). Другим может быть метод удержания-расслабления, при котором сначала партнер приводит мышцу в растянутое положение, а затем партнер сокращает мышцу, прося человека предотвратить это сокращение, а затем партнер применяет пассивное растяжение мышцы. Другим методом может быть контракт-расслабление агониста, во время которого мышца также удлиняется партнером минимум на 4 секунды, и человека просят сократить агонист мышцы, затем активировать мышцу-антагонист с последующим периодом расслабления 20 секунд.0101 [15] .

Другими типами растяжки перед сокращением являются постизометрическая релаксация (PIR) и постфасилитационная растяжка (PFS).

Существуют различные техники растяжки PNF, все они направлены на растяжение мышцы до предела, могут использоваться практически для всех мышц тела и могут выполняться в одиночку или с посторонней помощью. Растяжение мышцы до предела вызывает обратный рефлекс растяжения, рефлекс, возвращающий мышцу в исходное положение для предотвращения травмы. [16]

На основе исследования, проведенного на 45 здоровых студентах университета, по изучению эффективности статического растяжения и проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации на длину подколенного сухожилия после одного сеанса, результаты показали, что группа PNF продемонстрировала значительно больший прирост разгибания колена по сравнению с группой статического растяжения, причем группа статического растяжения отметила увеличение на 7,53°, а группа PNF отметила увеличение на 11,80° при разгибании колена [17] .

[18]

[19]

Растяжение мышечного волокна начинается с саркомера, основной единицы сокращения мышечного волокна. По мере сокращения саркомера площадь перекрытия между толстыми и тонкими миофиламентами увеличивается. По мере растяжения эта область перекрытия уменьшается, позволяя мышечному волокну удлиняться. Как только мышечное волокно достигает максимальной длины в состоянии покоя (все саркомеры полностью растянуты), дополнительное растяжение оказывает воздействие на окружающую соединительную ткань. По мере увеличения натяжения коллагеновые волокна в соединительной ткани выстраиваются вдоль той же силовой линии, что и натяжение. Поэтому, когда вы растягиваетесь, мышечное волокно вытягивается на всю длину саркомера за саркомером, а затем соединительная ткань компенсирует оставшуюся слабину. Когда это происходит, это помогает перестроить любые дезорганизованные волокна в направлении напряжения. Эта перестройка помогает в реабилитации рубцовой ткани. [20]

Первоначальные изменения, вызванные тренировкой на растяжку, включают механическую адаптацию, за которой следует нервная адаптация, что контрастирует с последовательностью, наблюдаемой во время силовой тренировки. [21]

При растяжении мышцы часть ее волокон удлиняется, но другие волокна могут оставаться в состоянии покоя. Чем больше растянутых волокон, тем большую длину развивает растянутая мышца.

Проприорецепторы: Проприорецепторы, связанные с растяжением, расположены в сухожилиях и мышечных волокнах.

  1. Мышечные веретена (интрафузальные волокна) лежат параллельно экстрафузальным волокнам. Мышечные веретена являются первичными проприорецепторами в мышцах.
  2. Другой проприоцептор, который вступает в игру во время растяжения, расположен в сухожилии рядом с концом мышечного волокна и называется сухожильным органом Гольджи.
  3. Третий тип проприоцепторов, называемый тельцами Пачини, расположен близко к сухожильному органу Гольджи и отвечает за обнаружение изменений движения и давления в теле [20] .

Когда мышца растягивается, растягивается и мышечное веретено. Мышечное веретено регистрирует изменение длины (и скорость) и посылает сигналы в позвоночник, которые передают эту информацию. Это вызывает рефлекс растяжения, который пытается сопротивляться изменению длины мышцы, заставляя растянутую мышцу сокращаться. Чем резче изменение длины мышц, тем сильнее будут сокращения мышц (на этом факте основана плиометрическая тренировка). Эта основная функция мышечного веретена помогает поддерживать мышечный тонус и защищать тело от травм. Одна из причин удержания растяжки в течение длительного периода времени заключается в том, что, когда вы держите мышцу в растянутом положении, мышечное веретено привыкает и снижает свою сигнализацию. Постепенно вы можете тренировать свои рецепторы растяжения, чтобы обеспечить большее удлинение мышц [20] [22] .

Нижеприведенное 5-минутное видео дает объяснение механизма растяжения

Детерминанты растяжения[edit | править код]

  • Выравнивание: Положение пациента должно быть удобным и должно быть таким, чтобы сила растяжения воздействовала на конкретную мышцу.
  • Стабилизация: Костный сегмент растягиваемой мышцы должен быть соответствующим образом зафиксирован.
  • Интенсивность: это величина применяемого растяжения.
  • Продолжительность: общее время растягивания, которое должно быть применено.
  • Скорость: скорость, с которой применяется начальное растяжение.
  • Частота: общее количество сеансов растяжки в день или в неделю.
  • Mode of Stretch: Это тип растяжения. Статическое, баллистическое или циклическое, степень участия клиента (активное или пассивное) и источник растяжения (ручное/механическое/самостоятельное) [23]

Когда дело доходит до контрактур, жесткости мягких тканей или мышц, видно, что существует мало доказательств того, что растяжение как средство лечения контрактур. В исследованиях, проведенных с краткосрочной продолжительностью растяжки (4-8 недель) и частотой растяжки, видно, что воздействие растяжки дает положительный эффект только в течение нескольких минут. [24]

По-видимому, существуют доказательства высокого качества, показывающие, что растяжка оказывает клинически значимое влияние на подвижность суставов у людей с неврологическими заболеваниями или без них, независимо от продолжительности применения растяжек каждый день. [24]

Также существуют доказательства от среднего до высокого качества, которые показывают, что растяжение не оказывает никакого влияния на боль или качество жизни у людей с не неврологическими заболеваниями. [24]

В целом Кокрановский систематический обзор показал, что растяжка неэффективна для лечения контрактур у лиц с неврологическими заболеваниями или без них, выполняемая в рамках краткосрочной программы. [24]

Однако некоторые практики сильно отличаются от представленных доказательств. Людям с травмами спинного мозга часто назначают 1 час растяжек на постоянной основе для предотвращения или лечения контрактур. Принимая во внимание такие случаи, вполне возможно и вероятно, что растяжение может иметь эффект, если оно проводится в течение продолжительных периодов времени, более 7 месяцев, [24] , особенно когда оно содержит статический компонент. [25]

В ходе другого исследования реакции на растяжение тыльных сгибателей было установлено, что статическое растяжение и проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF), как описано выше, увеличивают диапазон движений при тыльном сгибании. [25]

Другая точка зрения, которая может быть более общепринятой на практике, выглядит следующим образом:

Проведенное в 2012 году исследование доказательств, касающихся методов растяжки, показало, что преимущества растяжки кажутся индивидуальными для изучаемой группы населения. Для увеличения объема движений эффективны все виды растяжек, хотя растяжки типа PNF могут быть более эффективными для немедленного прироста. Во избежание снижения силы и работоспособности, которое может возникнуть у спортсменов из-за статической растяжки перед соревнованиями или физической активностью, для разминки рекомендуется выполнять динамическую растяжку. Взрослые старше 65 лет должны включать статическую растяжку в режим упражнений. Многим ортопедическим пациентам может быть полезна как статическая, так и предварительная растяжка. [26]

Увеличение объема движений в результате упражнений на растяжку может быть результатом способности пациентов/спортсменов выдерживать большее усилие растяжения или реального увеличения длины мышц. Термины «увеличение длины мышцы» или «повышенная растяжимость» используются для реального увеличения длины мышцы. Измерения пассивного ПЗУ недостаточно для измерения расширяемости. Пассивный объем движений следует измерять с эталонными нагрузками, чтобы определить повышенную устойчивость к растяжению и повышенную растяжимость.

  1. Для увеличения диапазона движений в суставах эффективны все виды растяжки, растяжка типа PNF может быть более эффективной для немедленного прироста.
  2. Динамическая растяжка рекомендуется спортсменам для разогрева перед соревнованиями или физической активностью. Поскольку статическая растяжка, вероятно, снижает силу и может повлиять на производительность. [27]
  3. Статическая растяжка после тренировки или проприоцептивная нейромышечная фасилитация рекомендуется для уменьшения мышечных травм и увеличения диапазона движений в суставах. [28] Хотя не было доказано, что растяжка эффективна для снижения частоты общих травм.
  4. Растяжку часто включают в физиотерапевтические вмешательства для лечения многих видов клинических травм. Несмотря на положительные результаты, трудно выделить эффективность компонента растяжки в общем плане лечения, потому что протоколы обычно включают укрепление и другие вмешательства в дополнение к растяжке. [6]
  5. Несмотря на то, что растяжка не имеет убедительных доказательств в исследованиях, физиотерапевты высоко ценят ее как эффективный метод долгосрочного лечения. [24]
  1. ↑ Линдберг, С. (без даты). 9 преимуществ растяжки: с чего начать, советы по безопасности и многое другое. Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/benefits-of-stretching#benefits
  2. ↑ Mayo Clinic Stretching)
  3. ↑ Ведия. (н.д.). 7 удивительных преимуществ регулярной растяжки
  4. ↑ Противопоказания к растяжке. (н.д.). Руководство по упражнениям на растяжку. Ваш лучший путеводитель по растяжке. https://www.stretching-exercises-guide.com/contraindications-to-stretching.html
  5. ↑ Баррозу, Р., Триколи, В., душ Сантуш Хиль, С., Угринович, К., и Рошель, Х. (2012). На максимальную силу, количество повторений и общий объем по-разному влияют статические, баллистические и проприоцептивные нервно-мышечные фасилитации. The Journal of Strength & Conditioning Research , 26 (9), 2432-2437.
  6. ↑ 6.0 6.1 6.2 POGO Основанное на фактических данных руководство по растяжке.
  7. ↑ Кей А.Д., Блазевич А.Дж. Влияние острого статического растяжения на максимальную мышечную производительность: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и упражнениях®. 2012 1 января; 44 (1): 154-64. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/medicine-science-sports-exercise/mespex/2012/01/000/effect-acute-static-stretch-maximal-muscle/20/00005768 (последнее обращение 3 июня 2019 г.).)
  8. ↑ Накамура Масатоши, Сато Сигеру, Хираидзуми Какеру, Киёно Рёсуки, Фукая Тайдзан, Нисишита Сатору. Влияние программ статической растяжки, выполняемых с разной еженедельной частотой, эквивалентной объему, на пассивные свойства мышечно-сухожильного блока. Журнал биомеханики. 2020:103:1-5.
  9. ↑ Пейдж, П. (2012). Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии, 7(1), 109.
  10. ↑ Feland, JB, Myrer, JW, Schulthies, S.S., Fellingham, GW, & Measom, GW (2001). Влияние продолжительности растяжения группы мышц подколенного сухожилия на увеличение диапазона движений у людей в возрасте 65 лет и старше. Физиотерапия , 81 (5), 1110-1117.
  11. ↑ Медина, Ф. С., Андухар, П. С. Д. Б., Гарсия, П. Р., Миньярро, П. Л., и Джордана, М. К. (2007). Влияние частоты статического растяжения на подъем прямых ног у детей младшего школьного возраста. Журнал спортивной медицины и физической культуры, 47(3), 304-308.
  12. ↑ Топовые виды спорта Динамическая растяжка Доступно: https://www.topendsports.com/medicine/stretching-dynamic.htm (по состоянию на 26.12.2021)
  13. ↑ Статическая и динамическая растяжка: что это такое и что делать? Больница специальной хирургии. (н.д.). Проверено 19 ноября., 2022 г., с https://www.hss.edu/article_static_dynamic_stretching.asp
  14. ↑ Михаэли А.М. Кэмерон Дж. Стюарт АС. Эффективность динамического колебательного растяжения в отношении растяжимости подколенного сухожилия и толерантности к растяжению: рандомизированное контролируемое исследование. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2017;12(3): 305–313.
  15. ↑ Барта, К. (н. д.). Растяжка PNF: техника и рекомендации. Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pnf-stretching#pnf-techniques
  16. ↑ Healthline PNF растяжка.)
  17. ↑ О’Хора Джо. Картрайт AC. Уэйд КВ. Хаф АХ. Шум ГС. Эффективность статической растяжки и проприоцептивной нейромышечной фасилитации на длину подколенных сухожилий после одного сеанса. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2011;25(6):1586-1591.
  18. ↑ AIF Education. PNF Контрактно-расслабляющая растяжка. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=PhfbsLEPus0 [последний доступ 18.12.2020].
  19. ↑ AIF Education. Растяжка PNF с задержкой и расслаблением. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=Ro9v9eQlh4Q [последний доступ 18.12.2020]
  20. ↑ 20.0 20.1 20.2 Эпплтон Б. Растяжка и гибкость Все, что вы никогда не хотели знать. Мир. 1998:68. Доступно: https://3yryua3n3eu3i4gih3iopzph-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/07/pdf/stretching. pdf (дата обращения: 26.12.2021)
  21. ↑ Guissard N, Duchateau J. Нейронные аспекты растяжения мышц. Обзоры упражнений и спортивных наук. 2006 1 октября; 34 (4): 154-8. Доступно: https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2006/10000/Neural_Aspects_of_Muscle_Stretching.3.aspx (по состоянию на 26.12.2021)
  22. ↑ Бхаттачарья КБ. Рефлекс растяжения и вклад К. Дэвида Марсдена. Анналы Индийской академии неврологии. 2017 янв; 20(1):1. [1]
  23. ↑ Киснер С., Колби Л.А., Борстад Дж. Терапевтические упражнения: основы и техники. Фа Дэвис; 2017 18 окт.
  24. ↑ 24,0 24,1 24,2 24,3 24,4 24,5 Харви Лиза А, Каталиник Оуэн М., Герберт Роберт Д., Мозли Энн М., Ланнин Наташа А., Шурр Карл. Растяжка для лечения и профилактики контрактур: сокращенная публикация Кокрейновского систематического обзора. Журнал физиотерапии. 63:2017:67–75.
  25. ↑ 25.0 25.1 Медейрос Диулиан Мунис, Мартини Тамара Феннер. Хроническое влияние различных типов растяжения на диапазон движений при тыльном сгибании голеностопного сустава: систематический обзор и метаанализ. Ступня. 34:2018:28–35.
  26. ↑ 26.0 26.1 Стр. P. Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012 Февраль;7(1):109. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ (последний доступ 1 июня 2019 г.).)
  27. ↑ Shrier I. Повышает ли растяжка работоспособность?: систематический и критический обзор литературы. Клинический журнал спортивной медицины. 2004 г., 1 сентября; 14 (5): 267–73. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/clinical-sport-medicine/cjspm/2004/09/000/does-stretching-improve-performance-systematic/4/00042752 (последнее обращение 3 июня 2019 г.)
  28. ↑ Sharman MJ, Cresswell AG, Riek S. Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения. Спортивная медицина. 2006 1 ноября; 36 (11): 929-39. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17052131 (последний доступ 3 июня 2019 г.).)

Растяжка

Гибкость — важная составляющая фитнеса. Растяжка используется для увеличения гибкости мышц. Существует несколько различных видов растяжки.

  • Статическая растяжка включает в себя медленное увеличение движения до ощущения легкого растяжения и удержание этого положения в течение 15-30 секунд. Статическая растяжка — самый распространенный вид растяжки, потому что считается самым безопасным. Альтернативой статической растяжке могут быть динамическая растяжка или проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF).
  • Динамическая растяжка включает активное движение мышцы в диапазоне движений несколько раз. Этот тип растяжки становится все более популярным среди спортивных команд, потому что он двигает мышцы так же, как они используются во время занятий спортом.
  • PNF обычно выполняется с помощью спортивного тренера или физиотерапевта и включает сокращение мышцы в течение нескольких секунд перед ее растяжением.

Все упражнения на растяжку следует выполнять после 10-15-минутной разминки – достаточно долго, чтобы участился пульс и началось потоотделение. Это важно, потому что после разминки мышечная ткань становится более эластичной и тогда растяжка будет более эффективной и безопасной. Статическая растяжка обычно удерживается в течение 10-30 секунд и повторяется 3-5 раз. При растяжении следует ощущать легкое «тянущее усилие», но не растягиваться до боли. Лучше всего медленно потянуться в желаемое положение.

Дети с напряженными мышцами могут подвергаться повышенному риску получения травм. Повреждения мышц, такие как растяжение мышц, часто встречаются у людей, которые не обладают гибкостью, необходимой им для их деятельности. Наиболее распространенными мышцами, которые напряжены у молодых спортсменов, являются четырехглавая мышца бедра (бедро), подколенное сухожилие (задняя часть бедра), сгибатели бедра (передняя часть бедра) и икроножные мышцы. Мышцы, как правило, очень напряжены у детей предподросткового и раннего подросткового возраста, потому что они переживают скачок роста. Когда это происходит, кости растут раньше, чем мышцы, и мышцам требуется больше времени, чтобы адаптироваться к новому размеру тела. Дети в этом возрасте должны уделять особое внимание растяжке во время занятий.

Растяжку нужно делать последовательно, чтобы она была эффективной. Как правило, растяжки один раз в день после разминки должно быть достаточно, чтобы расслабить мышцы. Однако, если мышцы слишком напряжены, частоту растяжек следует увеличить до нескольких раз в день. Растяжка не должна быть болезненной, но мышцы нужно напрягать. Часто растяжка является частью групповой разминки. Тем не менее, многие спортсмены используют это время для общения, а не для того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы действительно почувствовать растяжение целевой мышцы.

Растяжка — важная часть фитнеса, которой часто пренебрегают. Хорошая растяжка как часть активности может помочь уменьшить мышечные травмы и улучшить производительность.

Детская общенациональная больница спортивной медицины специализируется на диагностике и лечении спортивных травм у юношей, подростков и спортсменов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *