Что такое stretching: польза от занятий и противопоказания

И поразительно, но факт: с помощью стретчинга можно устранить почти все вышеперечисленные проблемы!

Чем же хороша растяжка для тех, кому за 30?

1.    Стретчинг помогает похудеть и улучшить фигуру.
2.    Умеренные и сбалансированные упражнения восстанавливают нервную систему и без вреда приводят мышцы в тонус.
3.    Растяжка предотвращает потерю гибкости мышц и суставов, что, в свою очередь, сохраняет легкость и пластичность движений.
4.    Занятия растяжкой нереально ускоряют метаболизм и улучают обмен веществ! Проверено сотни раз.

Заниматься стретчингом можно как в домашних условиях, так и в зале с тренером.  Конечно, лучше сначала походить на групповые занятия, чтобы узнать, как правильно тянуться, и под присмотром тренера научиться правильно выполнять все упражнения. Растягиваться желательно минимум 45 минут/1 час с периодичностью 2-3 раза в неделю (меньше занятий не дадут результата, а лишь станут стрессом для организма).

И конечно нужно набраться терпения – результат не будет ежесекундным. Реалильный прогресс девушки, как правило, замечают примерно через месяц-два регулярных тренировок. Но он того стоит!

Что такое стретчинг?

Что же такое «stretching»? Стретчинг — это модный вид спорта. Для простых любителей это хороший способ расслабиться (стретчинг даже может стать альтернативой массажу или горячей ванне). Для спортсменов же стретчинг представляет собой изнурительные упражнения, подготавливающие их мышцы к сложным профессиональным элементам. Сейчас стретчинг как дисциплина часто встречается в школах танцев. В одну из таких школ и отправился Nevvod, чтобы самостоятельно поучаствовать в тренировке.

На улице Воровского, пересекающей Большую Покровскую, в цокольном этаже дома № 3 располагается танцевальная студия-театр «Dance life». Здесь, в просторных залах, вдоль зеркал протянулись балетные станки, можно увидеть и другой инвентарь: степ-платформы, маты и, что приятно, наколенники.

Вскоре в зале включается красивая медленная музыка, и мы плавно начинаем под неё разогреваться. Шея, спина, мышцы живота, постепенно мы расслабляемся и наполняем все свое тело теплом. Отлично, если одежда не дает вам замерзнуть, потому что хорошо тянутся только разогретые мышцы, в холоде же вы рискуете их повредить.

Постепенно переходим к более сложным упражнениям, в которых уже будет тяжело достигнуть своего максимума без помощи инструктора. Нас, учеников, всего трое, и девушка-тренер успевает подойти к каждому, чтобы помочь, дополнительным давлением растянуть наши мышцы еще сильнее. В стретчинге очень важно уметь расслабляться. Часто мы сами себе в этом мешаем. Когда кажется, что дальше уже не можешь, нужно сделать глубокий вдох и увеличить натяжение.

Шаг за шагом мы перешли к заключительной и самой ответственной части тренировки — к шпагату. Сначала садимся на поперечный. Разводим ноги в стороны,  обязательно опираемся на руки и стараемся встать на локти. Суставы здесь оказываются в непривычном для них положении, ощущения поэтому возникают не очень приятные. Стоять так в течение трех минут тяжело. Но надо! Лучше поднимитесь чуть-чуть повыше своего максимума, но продержитесь так до конца. По прошествии нескольких минут желание встать пропадает. Ощущения — ни с чем не сравнимые: расслабленные растянутые мышцы совсем не хотят возвращать ноги в привычное положение, поэтому приходится даже помогать руками. 

Теперь готовимся к продольному шпагату. Он даются куда легче. Вытягиваем носочек вперед, начинаем отчетливее чувствовать заднюю поверхность бедра, терпим.

В конце занятия мы дружно обнимаемся. В момент выполнения упражнения казались бесконечными… Но теперь все уже не кажется таким страшным. Осталась лишь легкая дрожь в мышцах и желание в следующий раз поставить свой новый рекорд!

Текст: Ксения Родионова

Что такое стретчинг — значение и примеры

Что такое стретчинг и какую пользу он приносит знают не все. А между тем данная система тренировок продолжает набирать популярность в мире. Она имеет ряд особенностей, отличающих ее от других спортивных методик, о которых мы поговорим далее.

В данной статье мы расскажем, что подразумевается под стретчингом.

Что значит стретчинг

Термин «стретчинг» происходит от англ. «stretching» – растягивать. В результате, стретчинг – это система гимнастических упражнений, рассчитанная для развития гибкости. Говоря простыми словами под этим понятием подразумевается обычная растяжка.

Сегодня стретчинг входит в тренировочную программу спортсменов, а также используется в фитнесе. С таких растяжек советуется начинать и завершать тренировки, поскольку это помогает избежать травм и способствует общему оздоровлению организма. Одним из наиболее популярных упражнений в стретчинге является шпагат.

Важно отметить, что стретчинг актуален абсолютно для всех групп мышц. Кроме этого, с его помощью человек способен добиться гибкости суставов и эластичности сухожилий. Главным критерием стретчинга является напряжение мышц, чередующееся с их расслаблением.

Для стретчинга характерна плавность выполнения любых упражнений с последующим увеличением нагрузки. Выполнять растяжку необходимо ровно до того момента, пока человек не почувствует дискомфорт. В противном случае это может привести к разрыву мышц. В ходе стретчинга рекомендуется придерживаться следующих правил:

• делать растяжку только в «разогретом» состоянии мышц;
• растягиваться на выдохе после глубокого вдоха носом;
• тренироваться в соответствующей одежде, не стесняющей телодвижений;
• удерживать статическое положение в крайней точке до 15-45 секунд.

Для достижения результата следует регулярно обращаться к стретчингу, иначе длительные паузы между тренировками сведут все ваши усилия на нет. Посредством подобных упражнений вы сможете улучшить осанку, повысить гибкость тела, избавиться от целлюлита, сбалансировать работу гормональной системы, включая сердечно-сосудистую и дыхательную, укрепить все системы организма и т. д.

Теперь вы знаете что такое стретчинг. Если вам нравится узнавать значение умных слов – подписывайтесь на сайт InteresnyeFakty.org.

Понравился пост? Нажми любую кнопку:

Интересные факты:

Стретчинг для начинающих – все о пользе растяжки

Без растяжки невозможна полноценная тренировка. Она делает мышцы более эластичными, что предупреждает опасность получения травм. Занятия стретчингом будут полезны всем независимо от возрасти и физической подготовки.

Что такое стретчинг и для чего он необходим

Полноценная тренировка включает в себя кардионагрузку, силовые упражнения и растяжку. Кардио отвечает за выносливость, тренирует сердце и сосуды, силовая нагрузка необходима для построения мышц и развития силовых показателей, а растяжка снимает напряжение и восстанавливает мышцы после полученной нагрузки.

Стретчинг представляет собой упражнения низкой интенсивности, направленные на растяжение мышц, суставов и связок, повышение их гибкости и эластичности. Основные функции растяжки заключаются в посттренировочном восстановлении организма и профилактике травм. Как показывает практика, большинство растяжений, надрывов и других повреждений мышц и связок происходит из-за того, что они не были подготовлены к нагрузке. Поэтому очень важны разогрев и растяжка.

Преимущества стретчинга:

• Укрепление суставов, связок и сухожилий;
• Снятие спазмов в мышцах;
• Улучшение кровообращение;
• Облегчение боли;
• Расслабление организма, что способствует улучшению качества сна, снятию стресса и т. п.

Виды стретчинга

Существует несколько направлений стретчинга:

• Пассивный – растяжка с партнером, который надавливает на вас, в то время как вы пребываете в определенной позе.
• Статический – находясь в нужной позе, вы растягиваете мышцу до пика, задерживаетесь в таком положение на некоторое время (например, 10 секунд) и возвращаетесь к исходной позиции. Это самый популярный вид стретчинга. Зачастую практикуется как завершительный этап тренировки.
• Баллистический – упражнения на растяжку выполняются рывками с постепенным наращиванием амплитуды. Такая нагрузка требует хорошего разогрева мышц и больше подходит опытным спортсменам.
• Изолированный – похож на статический, только задействует не все тело, а отдельные группы мышц.
• Динамический – растяжка всего тела происходит в быстром темпе. Используется в качестве разминки перед основной тренировкой.
• Растяжка с сопротивлением – похожа на пассивную, только с использованием элемента, который будет препятствовать вам занять нужную позицию в пике. Чаще всего им выступает резинка или партнер. За счет этого удается глубже проработать мышцы.

Занятия стретчингом подходят как спортсменам со стажем, так и начинающим. Такие тренировки доступны пожилым людям, женщинам в декрете и даже беременным. Если у вас нет подготовки или вы возобновляете занятия после длительного перерыва, проконсультируйтесь у вашего врача относительно противопоказаний.

что такое стретчинг и как он влияет на тело

Более качественная и результативная растяжка называется стретчингом, пишет Новый канал. Она является безопасной для новичков и эффективной для фигуры, если соблюдать правила выполнения.

Узнайте: Как заставить все мышцы работать: 4 упражнения от тренера Анджелины Джоли

Что такое стретчинг

Термин разновидности растяжки происходит от английского слова stretch. В переводе на украинский он означает «тянуться», «растягиваться». Занятие стретчингом состоит из выполнения полноценного комплекса специальных упражнений. Во время тренировки у вас будут растягиваться все группы мышц и сухожилий. Таким образом вы сможете сделать свою фигуру стройной, а тело гибким. Особенностью стретчинга является то, что вам не нужно физически себя перегружать.

Какой является стретчинг-тренировка / Фото Unsplash

Преимущества стретчинга

• Отсутствие нагрузок на сердце. То есть тренировки могут выполнять люди любого возраста.
• Способствует циркуляции крови. Таким образом занятия стретчингом помогают бороться с лишним весом.
• Уменьшает боль в теле и суставах. Стретчингом рекомендуют заниматься в реабилитационных целях. Он минимизирует болезненные ощущения после травм и помогает избавиться от крепатуры.
• Делает тело гибким. Если вы уже давно пытаетесь сесть на поперечный шпагат и хотите иметь хорошую растяжку, то стретчинг ускорит желаемый результат.
• Корректирует неправильную осанку. Занятия стретчингом будут полезными для тех, кто имеет привычку сутулиться. Эксперты обещают, что уже через месяц после регулярных тренировок вы заметите, как вам удается держать спину прямо.

Почему стретчинг полезен для тела / Фото Pexels

Читайте также: Что такое йога: как влияет на красоту и гибкость тела

Советы для стретчинг-тренировки

• Выбирайте удобную одежду, которая не будет ограничивать ваше тело в движениях и хранить мышцы в тепле.
• Перед тренировкой разогрейте мышцы базовыми упражнениями.
• Чтобы растягиваться было легче, принимайте горячий душ, если есть такая возможность.
• Во время занятия дышите правильно: ровно, глубоко и спокойно.
• Чтобы избежать травмирования, не делайте резких движений.
• Начинающим может быть трудно выполнять сразу все упражнения для стретчинга. Если чувствуете сильную боль, то следует отказаться от такого упражнения и попробовать что-то попроще.
• Тренируйтесь регулярно, чтобы достичь лучшего результата. 3-4 раза в неделю будет достаточно, чтобы тело оставалось гибким, потому что его мышцам свойственно быстро возвращаться в исходное состояние.

Что такое стретчинг

Стретчинг является комплексом поз и упражнений, с их помощью можно растянуть мышцы, связки, сухожилия.

Где заняться стретчингом

Если вы хотите заняться данный видом спорта в Москве, но не знаете какой финтес-центр выбрать, мы советуем обратить внимание на интернет ресурс Lofefit. Главная задача данного сервиса – это поиск подходящего фитнес-клуба в столице. База ресурса включает в себя 88 спортивных комплексов. Найти подходящее заведение можно по названию услуги или местоположению. С его помощью вы сможете найти финтес-клуб, где можно будет заниматься спортом с удовольствием.

Кроме того, стретчинг положительно влияет и на весь организм человека, улучшая самочувствие.

Сегодня представленный тип тренировок применяется совместно с оздоровительными тренировочными комплексами и как самостоятельное занятие. Стретчинг позволяет повысить гибкость, улучшить физические показатели тела, оценить уровень его эффективности.

К сожалению, с возрастом гибкость человеческого тела значительно снижается. Это связано с процессами старения и с малоактивным образом жизни. Высокий уровень гибкости позволяет повысить эффективность движений, снизить риск возникновения болей в мышцах и пояснице.

Долгосрочный эффект от стретчинга

Расслабляющее действие. Наверное, все сталкивались с чрезмерным напряжением мышечной системы, которое приводило к отрицательным последствиям.

К напряженным мышцам не поступает достаточное количество кислорода, в них накапливаются продукты обмена веществ. Помните, что расслабленным, эластичным мышцам не страшны различные травмы, они не болят.

С помощью стретчинга можно избавиться от боли в мышцах. Эффект дают только пассивные статические тренировки.

Если вы страдаете от болезненной менструации, данный вид тренировок позволит вам навсегда избавиться от боли.

Высокая гибкость позволяет делать различные упражнения с высокой амплитудой. Кроме того, благодаря стретчингу становится лучше осанка, координация, пластика, не возникает чрезмерная рельефность мышечной системы. Представленные тренировки также оказывают благоприятное воздействие на душевное состояние человека.

Стретчинг – это прекрасная профилактика гипокинезии, остеопароза.

Таким образом, представленные тренировки позволят вам улучшить качество жизни и сохранить свою молодость на долгие годы.

28.01.2018 15:51

Растяжка против мобильности: в чем разница?

Когда дело доходит до растяжки и подвижности, неудивительно, если вы запутались.

Оба термина часто используются как синонимы, как будто это одно и то же. Однако это не так.

Так в чем разница? Каковы индивидуальные преимущества? И как включить растяжку и подвижность в свои тренировки?

ЧТО ТАКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ?

Растяжка — это метод тренировки , который используется для улучшения гибкости (определяемой как «способность пассивно достигать расширенного диапазона движений»).Существуют различные техники растяжки, наиболее известными из которых являются статическая и динамическая растяжка.

Что делает растяжка?

В краткосрочной перспективе ваше тело получает немного больший диапазон движений, чем обычно, сразу после растяжки, поскольку это изменяет вязкоупругие свойства мышц. Однако это временно.

В долгосрочной перспективе, после большого количества растяжек, этот расширенный диапазон движений становится более постоянным. Но этого не происходит, потому что ваши мышцы стали «длиннее», как принято думать.Это происходит потому, что вы увеличиваете «толерантность к растяжению» ваших мышц.

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы можете только растянуться так далеко, прежде чем ваше тело отказывается позволять вам двигаться дальше? Это происходит из-за рефлекса растяжения, механизма безопасности, который срабатывает, когда вы растягиваете мышцу до определенной точки. Он нужен, чтобы защитить вас от возможных травм.

После сильного растяжения рефлекс растяжения задерживается, что позволяет вам перейти на более глубокие дистанции, прежде чем он сработает.Таким образом, ваша толерантность к растяжению увеличивается. Таким образом, растяжка убеждает вашу нервную систему в расширении диапазона движений.

Преимущества растяжки

Чтобы двигаться и нормально функционировать в течение жизни, особенно во время физических нагрузок, нам нужна разумная гибкость в наших суставах. Растяжка — это один из методов тренировок, который может помочь нам в этом.

Однако, как указывает определение гибкости, этот диапазон движений является только «пассивным».Если у нас нет силы и контроля над диапазоном наших движений, это бесполезно.

Это означает, что растяжка сама по себе не снижает риск травм и не улучшает работоспособность — вот где важна мобильность.

ЧТО ТАКОЕ МОБИЛЬНОСТЬ?

Мобильность — это атрибут пригодности . (Другие атрибуты фитнеса включают в себя такие вещи, как гибкость, сила, мощность и аэробная подготовка).

Подвижность можно определить как «способность активно достигать расширенного диапазона движений».Думайте о мобильности как о сочетании гибкости и силы. Сумма этого составляет вашу общую способность передвижения.

Преимущества мобильности

Подвижность — желательный атрибут пригодности. Вы можете утверждать, что это обязательный атрибут фитнеса для других атрибутов фитнеса, потому что сначала вам нужно хорошо двигаться!

Таким образом, в преимущества входят такие вещи, как:

• Большая подвижность
• Здоровье и долголетие суставов
• Повышение производительности
• Снижение риска травм

Как улучшить подвижность

Мобильность можно улучшить с помощью различных методов обучения.Помните, что подвижность — это сочетание гибкости и силы. Таким образом, эти методы должны быть направлены на улучшение обоих компонентов.

Растяжка

Как мы уже говорили, растяжка — это метод тренировки, который может улучшить гибкость (один из ключевых компонентов мобильности). Так что это полезный метод для этой цели.

(Надеюсь, сейчас все начинает складываться, и вы понимаете взаимосвязь между растяжкой и подвижностью!)

КАКОЙ ТИП РАСТЯЖКИ ЛУЧШЕ?

Динамическая растяжка — отличный способ подготовиться к физической активности, например к пробежке или силовой тренировке.Но чтобы действительно повлиять на вашу гибкость, лучше всего стоит статическая растяжка. Задержки продолжительностью до двух минут и более — необходимое время для получения эффективного тренировочного эффекта.

Существуют и другие методы растяжения, но эти два наиболее распространены.

Силовые тренировки

Силовые тренировки — отличный способ улучшить подвижность. Пока вы выбираете упражнения, которые перемещают ваши суставы через полный диапазон движений, силовые тренировки, по сути, являются «растяжкой с нагрузкой», которая улучшает как гибкость, так и силу (и, следовательно, подвижность).

Это большая причина, по которой лучше всего строить силовые тренировки вокруг основных моделей движений человека (приседания и шарнир для нижней части тела, толчки и тяги для верхней части тела).

Если вы тренируетесь таким образом, вы постепенно расширяете диапазон движений и будете иметь силу и контроль над основными движениями человека (приседание, сгибание бедер, вытягивание рук над головой и т. Д.). Ваши лодыжки, колени, бедра, плечи и спина будут вам благодарны!

Прочие опции

Я поставил «другое», потому что существует множество методов и систем, которые были разработаны в попытке улучшить ваши движения.На мой взгляд, определение функционального диапазона — это золотой стандарт системы мобильности (это научно обоснованная система для повышения мобильности). Некоторые формы йоги, пилатеса и движения, такие как поток животных, тоже могут быть отличными методами.

Собираем все вместе

Мы многое рассмотрели в этом посте, и я хочу подытожить его, оставив вам два основных практических вывода.

Давайте сначала быстро резюмируем ответ на заголовок:

• Растяжка — это метод тренировки, улучшающий гибкость.
• Подвижность — это атрибут фитнеса, который представляет собой сочетание гибкости и силы.

С учетом сказанного, что нам делать с этой информацией?

Силовые тренировки не реже двух раз в неделю

Силовые тренировки имеют фундаментальное значение для мобильности — они гарантируют, что вы двигаетесь и хорошо функционируете в своем теле. Чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок с точки зрения мобильности, структурируйте свои тренировки на основе следующих основных паттернов движений человека:

• Приседания (приседания с кубком, приседания со штангой, сплит-приседания, выпады и т. Д.)
• Шарнир (тяги бедрами, румынская становая тяга, становая тяга)
• Толчки (отжимания, жим DB, жим над головой и т. Д.)
• Тяга (тяги , тяги, подтягивания и т. д.).

Включите тренировку мобильности в свой фитнес-план

Силовые и кардиотренировки хорошо известны и приняты большинством посетителей тренажерного зала в той или иной форме. Но вы также можете посвятить некоторое время повышению мобильности.

Это может принимать форму коротких упражнений на мобильность, в которых вы объединяете набор методов мобильности, таких как динамическая растяжка и активные движения. Это замечательно, если вы сделаете это по отдельности, чтобы прервать день в офисе или, возможно, как часть вашего утреннего распорядка.Для вдохновения я каждые выходные загружаю в свой Instagram поток о мобильности в @jackhanrahanfitness.

Вы также можете выполнять более длительные и структурированные упражнения на мобильность в дни отдыха или выходные после силовых и кардиотренировок. Опять же, вы можете смешивать и сочетать техники, с которыми вы знакомы, или следовать системе тренировок, которая специализируется на улучшении вашей мобильности.

Попробуйте 4-недельную программу тренировок Джека, которая включает в себя анти-HIIT, силу и подвижность!

Упаковка UP

Мне нравится думать о мобильности как о третьем столпе фитнеса (наряду с силой и аэробной подготовкой).Тот, который заботится о ваших суставах и помогает вам двигаться. Как мы узнали сегодня, есть много способов улучшить свою подвижность (включая растяжку). Но одно можно сказать наверняка — это фитнес-атрибут, которым стоит заниматься.

Надеюсь, вам понравилось читать эту статью, и что она дала вам более четкое представление о том, как растяжка и подвижность могут быть частью вашего фитнес-режима.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Разница между растяжкой и разминкой

Вы можете услышать, как растяжка и разминка часто используются как синонимы.Однако это не обязательно одно и то же.

Растяжка и разминка служат своим целям в вашей тренировочной программе, и у Aaptiv есть классы, на которые вы можете растянуться.

Здесь опытные тренеры помогают объяснить разницу между ними и их роль в наших тренировках.

В чем разница между растяжкой и разминкой?

Разница между растяжкой и разминкой заключается в их назначении. Филип Гонсалвеш, главный тренер Força Fuel, объясняет: «Цель растяжки и цель разминки — две разные вещи.При общей разминке основные цели — повысить внутреннюю температуру и увеличить приток крови к работающим мышцам … в то время как цель растяжки — повысить гибкость и диапазон движений суставов ».

Каковы преимущества разогрева?

Цель разминки — подготовить все тело к тренировке. Во время разминки ваш пульс должен увеличиваться, что будет стимулировать приток крови и кислорода к вашим мышцам. Как говорит Гонсалвес, он повышает температуру тела, поэтому ваши мышцы, связки и сухожилия будут работать с легкостью.Это адекватно подготовит их к более напряженным упражнениям.

«Цель разминки -« увеличить приток крови к мышцам, что снижает напряжение, снижая риск травм », — говорит Келли Чейз, сертифицированный тренер по холистическому здоровью, тренер AADP, IIN и Aaptiv. «Разминка улучшает диапазон движений, так что [это] упражнение может быть максимально раскрыто».

Гонсалвеш соглашается и рекомендует «разминку, специфичную для работы, которую вы собираетесь выполнять». Например, если вы планируете работать над приседаниями, сначала сделайте разминку воздушными приседаниями.Таким образом, вы готовите свое тело к предстоящим конкретным упражнениям, используя те же мышцы и части тела. Вы также обнаружите, что когда вы действительно добавляете веса, это может быть легче, потому что ваше тело к этому готово. Гонсалвеш добавляет: «Вероятность отличной тренировки значительно увеличивается при тщательной разминке».

Каковы преимущества растяжки?

Для сравнения, Гонсалвес говорит: «Основное преимущество растяжки — повышенная гибкость». Он отмечает, что, хотя это «может показаться не таким важным, увеличение гибкости в области подколенного сухожилия может снизить вероятность боли в спине».[Это] то, от чего 80 процентов из нас будут страдать на протяжении всей жизни, особенно если вы проводите восемь часов, сидя за столом каждый день ».

Чейз также добавляет: «Лучше всего растягиваться, чтобы позволить мышцам удлиняться [и расслабляться], обеспечивая повышенную гибкость, что, в свою очередь, предохраняет вас от травм. Если у вас напряженная мышца, другая мышца может работать усерднее, чтобы компенсировать сжатие. Когда это происходит, у вас возникает мышечный дисбаланс, который может привести к травме ». Обычно это происходит, когда вы испытываете растяжение мышцы или другое напряжение.Гибкость также может помочь уменьшить болезненные ощущения, которые могут возникнуть после тяжелой тренировки.

Может ли растяжка считаться разминкой?

Существует два основных типа растяжки: статическая и динамическая. Динамическая растяжка предполагает движение во время растяжки. Чейз определяет динамическую растяжку как «серию движений, предназначенных для подготовки мышц и суставов к выполнению; этот стиль растяжки улучшает диапазон движений ». Например, скручивающий выпад — это динамическая растяжка. Этот тип подвижной растяжки может служить уместной разминкой.

Статическая растяжка, которую Гонсалвес не рекомендует в качестве разминки, является противоположностью динамической растяжки. Статическая растяжка включает в себя растяжку в течение десяти или более секунд и требует небольшого движения, кроме одной растяжки. Это ваша стандартная, хорошо известная растяжка. Например, касание носком стоя — это статическая растяжка.

«Я бы включил определенные растяжки как часть разминки, как правило, динамического характера. [Хотя] есть время и место для статической растяжки, до тренировки — не то время », — говорит он.

Нужно ли нам разминаться и растягиваться перед каждой тренировкой?

Оба тренера согласны с тем, что разминка важна перед каждой тренировкой и даже перед растяжкой. «Растяжка — это удлинение мышц, и [лучше] растягиваться после тренировки или, по крайней мере, после разминки или динамической растяжки», — говорит Чейз. «Вы должны сначала разогреть мышцы и заставить кровь течь в эти области, прежде чем пытаться растянуть мышцы. Это может привести к травме, если мышцы предварительно не разогреть.”

Итог: перед каждой тренировкой нужно разминаться. Разминка помогает повысить производительность и снизить риск травм.

Продержитесь на тех классических статических растяжках, которые вы, вероятно, делали в P.E. занятия до окончания тренировки Aaptiv. В противном случае вы действительно можете помешать тренировкам.

Определение и значение растяжения | Словарь английского языка Коллинза

для вытягивания или вытягивания (себя, тела, конечностей, крыльев и т. д.)) на всю длину или степень

растянуться на земле

для расширения, распространения или размещения (чего-либо) таким образом, чтобы достигнуть от одной точки или места до Другая

протянуть веревку через дорогу

для натяжения струн скрипки

для натяжения резинки

Куртка растягивалась в локтях

для воображения

, чтобы расширить факты

для растягивания еды для кормления дополнительных гостей

растянуть деньги, чтобы уложиться в бюджет

Поймали бармена, протягивающего джин с водой

растянуть шоу

, чтобы растянуть действие на две минуты

откидываться в полную длину

растянуться на диване

протянуть руку или дотянуться, как для чего-то

, чтобы простираться на расстояние, территорию или в определенном направлении

Лес тянется на километры

продлить во времени

Его память уходит корнями в раннее детство

растягиваться, разгибая конечности и максимально вытягивая мышцы

потянуться и зевнуть

для уменьшения темпа или замедления действия радио- или телепрограммы

акт или пример растяжения

состояние растянутого

непрерывная длина, расстояние, тракт или пространство

участок луга

на десять лет

срок лишения свободы

Он растягивает ручку

Ни в коем случае нельзя назвать ее гением

Мне сложно поверить в его историю

эластичный пояс

брюки стрейч

Большинство материалов © 2005, 1997, 1991 Penguin Random House LLC.Измененные записи © 2019 компании Penguin Random House LLC и HarperCollins Publishers Ltd

Растяжка после упражнений — Наука для спорта

Как упоминалось ранее, у растяжек после упражнений для ускорения восстановления есть две основные цели:

1. Уменьшить болезненность мышц
2. Уменьшить жесткость мышц (т.е. восстановить диапазон движений до тренировки)

Прежде чем продолжить, стоит отметить, что другие методы посттренировочной терапии, такие как терапия теплом и холодом, вибрация, массаж, гидротерапия, анестетики и катание с пеной, уменьшают болезненность мышц и увеличивают диапазон движений суставов; таким образом улучшая восстановление [9-17].

Кровоток

Во время статического растяжения кровоток, оксигенация капиллярной области и скорость перемещения эритроцитов в мышцу, по-видимому, уменьшаются [18-21]. Возможно, этого следовало ожидать, поскольку механическое напряжение, оказываемое на мышцу при растяжении, может вызвать сжатие и удлинение сосудов. Однако сразу после прекращения растяжения кровоток, по-видимому, значительно увеличивается по сравнению с предыдущими уровнями до растяжения [16].

Таким образом, статическое растяжение вызывает обратный эффект на кровоток в мышцах — i.е. уменьшает поток во время растяжки, но затем быстро увеличивает его. Временное уменьшение, а затем увеличение кровотока может способствовать восстановлению за счет улучшения доставки питательных веществ при одновременном удалении метаболитов, однако это еще не подтверждено исследованиями.

Болезненность мышц

Снижение мышечной болезненности после тренировки — краеугольный камень ускорения восстановления. Во многих исследованиях измерялось влияние растяжки после упражнений на болезненность мышц, и очень часто были получены положительные результаты [11]; просто означает, что растяжка после тренировки уменьшает болезненность мышц.

При этом качество большинства этих исследований было от низкого до среднего [2]. Один обширный метаанализ по этой теме, в котором приняли участие более 2500 участников, пришел к выводу, что растяжка после упражнений для восстановления уменьшала последствия мышечной болезненности только на 1–4 балла по 100-балльной шкале (улучшение на 1–4%) [2] . Несмотря на то, что эта цифра статистически значима, эффект очень мал. Таким образом, статическая растяжка после тренировки может иметь незначительный эффект на болезненность мышц.С другой стороны, возможно, каждая мелочь на счету?

Парасимпатическая модуляция

Здесь все может немного усложниться, поэтому мы постараемся сделать это как можно быстрее и проще.

Вегетативная нервная система состоит из двух ветвей (рис. 3):

1. Симпатическая нервная система (СНС)
2. Парасимпатическая нервная система (PSNS)

Самый простой способ определить различия между ними — связать ответы «бей или беги» с SNS, а ответы «отдыхай и переваривай» — с PSNS.Следовательно, SNS увеличивает частоту сердечных сокращений, в то время как PSNS замедляет ее (Рисунок 3). По сути, PSNS помогает облегчить восстановление после стрессового события (например, соревнования или тренировки), противодействуя эффектам SNS, которые повышают возбудимость и готовность [22].

Почему так важна растяжка?

Почему важна растяжка?

Многие приходят к мысли о том, что растяжка является непроизвольным действием, это просто то, что вы всегда делали до того, как стали активными. В идеале, вы должны растягиваться хотя бы раз в день каждый день, просто чтобы сохранять гибкость. Важно, чтобы люди занимались растяжкой регулярно. Это тем более верно с возрастом. Существуют различные типы растяжки, включая динамическую и статическую, вы должны найти хороший баланс, который лучше всего подходит для вас.

Важность растяжки

Растяжка обладает рядом преимуществ для человеческого организма. Если вы энтузиаст тренировок или просто любите полежать, важно растянуться.Ниже приведены преимущества растяжки.

• Повышает гибкость и силу мышц

Без растяжки мышцы становятся жесткими и со временем становятся слабыми. Вот почему, когда вы впервые начинаете упражняться, вы должны позаботиться о том, чтобы растягивались достаточно осторожно. Это помогает постепенно снизить напряжение, чтобы вы могли перейти к упражнениям на выносливость и растяжке больше / дальше. Преимущество, связанное с повышением вашей гибкости, также включает улучшение вашей мобильности.Если вы пробовали ходить с растяжением мышц, то знаете, что это очень болезненно. Чтобы избавиться от таких вещей, вы можете просто растягиваться в течение короткого периода времени каждый день.

• Способствует здоровью мышц и костей

Регулярно растягиваясь, ваши мышцы остаются длинными и стройными. Значит, они есть; готовы заняться различными видами деятельности, потому что они здоровы. Дополнительным преимуществом здоровых костей и мышц является лучший баланс. Это предотвратит случайные падения или спотыкания.

• Снижает риск травм

Многие люди, особенно спортсмены, могут получить травмы из-за того, что они не растягивались до и после тренировки. Это потому, что растяжка помогает согреть тело для того, что должно произойти позже. Поскольку тело лучше подготовлено, у него есть то преимущество, что он делает все возможное. Эту роль лучше выполняют динамические растяжки. Если вы встанете с постели и начнете бегать на полной скорости, велики шансы, что в процессе вы что-нибудь потянете или повредите.

• Способствует кровотоку и кровообращению

Ослабляя напряжение посредством растяжки, вы можете улучшить кровоток. Это, в свою очередь, будет способствовать циркуляции, так что кислород и другие основные питательные вещества могут легко достигать всех уголков вашего тела. Для лучшего увеличения кровотока вам следует регулярно растягиваться и массировать любые проблемные точки, чтобы увеличить приток к этим областям. .

Такие упражнения, как йога, становятся все популярнее среди людей, потому что они помогают телу, разуму и душе расслабиться. Эти растяжки необходимы, так как они также способствуют общему благополучию человека. Вы можете четко сосредоточиться на жизненных вызовах.

Даже если человек получил травму, рекомендуется максимально растянуться. Это поможет ослабить напряжение и в то же время облегчить боль. Чем сильнее ощущаются мышцы, тем сильнее болезненные ощущения вокруг напряженных участков. Это также поможет минимизировать износ суставов.

Растяжка полезна людям любого возраста. С возрастом ваше тело имеет тенденцию сталкиваться с некоторыми физическими проблемами, связанными с движением и гибкостью. Выше объясняется, почему важно растягиваться. Вы можете записаться в тренажерный зал, посетить спа-салон или записаться на занятия йогой, чтобы лучше понять, какие части тела нужно растягивать для достижения лучших результатов. Свяжитесь с нами, если вам нужен спа, чтобы облегчить ваш процесс. Удачной растяжки!

Статическое растяжение и производительность

Хотя статическая растяжка увеличивает гибкость, которая является общепризнанным компонентом фитнеса, связанного со здоровьем (1), существует мало научных доказательств того, что статическая растяжка перед тренировкой предотвращает травмы, связанные с физической активностью, или улучшает спортивные результаты (32, 47, 50, 53).Даже спортсмены, которые соревнуются в видах спорта, требующих высокого уровня гибкости, таких как гимнастика или ныряние, должны учитывать как потенциальные преимущества, так и связанные с ними проблемы при принятии решения, включать ли статические упражнения на растяжку в программу разминки.

Растущее количество исследований показывает, что статическая растяжка первичных движителей перед событием может на самом деле иметь негативное влияние на выработку силы, силовые характеристики, силовую выносливость, время реакции и скорость бега (4, 10, 11, 19, 34). , 40, 41).В одном исследовании, в котором изучалось влияние статической растяжки на результативность спринта у легкоатлетов университетского класса, исследователи сообщили о снижении на 3% результативности спринта на 40 м после статической растяжки перед соревнованиями (57). Также было показано, что баллистическая растяжка перед соревнованием (т. Е. Подпрыгивающие движения) и методы растяжки для проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF), которые включают как пассивные движения, так и активные мышечные действия, также могут подавлять силу и снижать силу взрыва (6, 39). ).Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что статическая растяжка перед тренировкой не оказывает краткосрочного влияния на показатели работоспособности (23, 33), большинство имеющихся данных указывает на то, что она может оказывать пагубное влияние на последующую работоспособность.

Считается, что этот эффект, вызванный растяжением, связан со снижением нервной активации, снижением мышечно-сухожильной жесткости или сочетанием нервных и мышечных факторов (3, 20, 24). Поскольку статическое растяжение может привести к повреждению мышц (о чем свидетельствует повышенный уровень креатинкиназы в крови), также возможно, что повреждение ткани могло объяснить, по крайней мере частично, снижение работоспособности, вызванное растяжением (51).В то время как нежелательные эффекты резкой тренировки статической растяжки на работоспособность становятся все более очевидными, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точные механизмы, лежащие в основе снижения работоспособности, а также конкретные протоколы растяжки и условия выполнения, которые вызывают этот неблагоприятный эффект.

Следует отметить, что наблюдаемое снижение работоспособности после статического растяжения в некоторых случаях может длиться до одного часа (20). Поскольку даже 1% -ное изменение результатов может иметь заметное влияние на результат спортивного мероприятия как в индивидуальных, так и в командных видах спорта, небольшие, но существенные изменения в производительности после резкого упражнения на статическую растяжку должны учитываться спортивными тренерами и силовыми инструкторами. профессионалы кондиционирования.Действительно, несколько фитнес- и медицинских организаций, в том числе Американский колледж спортивной медицины (1), Национальная ассоциация силы и кондиционирования (28) и Президентский совет по физической культуре и спорту (32), утверждают, что статическая растяжка перед соревнованиями может иметь неблагоприятные последствия. влияют на спортивные результаты, особенно в видах спорта, требующих силы и мощности.

Это не означает, что статическая растяжка должна быть исключена из программы спортсмена, но ее следует разумно включить в ежедневный тренировочный режим, поскольку хроническая растяжка может увеличить диапазон движений вокруг сустава и потенциально улучшить силовые и силовые показатели (35 , 52).Следовательно, большинству спортсменов следует выполнять статическую растяжку во время заминки или как часть отдельной тренировки. Однако в некоторых случаях спортсменам, которые занимаются видами спорта, требующими высокого уровня гибкости, может помочь статическая растяжка перед соревнованиями. Например, гимнасты, которым необходимо улучшить гибкость, могут выполнять упражнения на растяжку перед соревнованиями после общей разминки при условии, что они выполняют серию динамических движений перед тренировкой или соревнованием.

Поскольку статическая растяжка традиционно была частью многих упражнений на разминку, профессионалы в области силовой и кондиционной подготовки должны искренне ценить прежние убеждения каждого спортсмена о статической растяжке перед соревнованиями при назначении протоколов тренировки гибкости для спортивных команд.В некоторых случаях спортсмены, которые регулярно выполняют статическую растяжку (и твердо уверены в ее ценности), могут нуждаться в разъяснении нежелательных последствий резкого приступа статической растяжки для спортивных результатов. Их следует постепенно знакомить с протоколами перед событием, которые включают динамические действия.

Что такое активная и пассивная растяжка

Опубликовано 28 июня 2021 г.

Растяжка не только является жизненно важной частью тренировки и восстановления, она также помогает повысить гибкость в долгосрочной перспективе.Неспособность правильно растянуться перед интенсивными упражнениями неизбежно приведет к снижению работоспособности и, в худшем случае, к серьезной травме. Но правильная техника растяжки — действительно важный навык, выходящий за рамки предотвращения травм во время упражнений. Повышенная гибкость переносится в повседневную жизнь, делая регулярные занятия, например ходьбу, более приятными.

Активная растяжка — это когда вы растягиваетесь, просто сгибая и растягивая собственные мышцы без какой-либо дополнительной силы — вы просто принимаете позу, которая нацелена на использование определенных мышц и фокусируется на них.Например, при активной растяжке икры можно просто чередовать движение пальцев ног вверх и вниз. Икроножная мышца сокращается, когда вы указываете вниз, и удлиняется, когда вы указываете вверх. Если делать это медленно и целенаправленно, это создает глубокую значительную растяжку.

Активную растяжку часто путают с динамической растяжкой, которая представляет собой повторяющуюся контролируемую растяжку, ориентированную на движение. Примером этого является размахивание ногой ногой, при этом каждый удар становится все выше, чтобы растянуть подколенное сухожилие.Динамическая растяжка обычно выполняется в разминке перед упражнениями, которые включают много интенсивных движений, например, спортом или танцами.

Пассивное растяжение — это когда внешняя сила позволяет вам растягиваться или, другими словами, ваши мышцы растягиваются на . Вы расслабляете свое тело, пока другой человек, аксессуар или пол создают на вас внешнее давление. Оказавшись в этом статическом положении, вы остаетесь в нем в течение определенного времени, обычно 10-30 секунд.

Помимо аксессуаров (например, эластичной ленты или, что менее интересно, полотенца для ванной), вы можете самостоятельно обеспечить внешнее давление, необходимое для пассивной растяжки. Например, растяжка четырехглавой мышцы стоя: вы стоите на одной ноге и сгибаете другую, прижимая пятку к ягодичной мышце. Удерживая это положение, вы должны почувствовать растяжение передней части бедра (четырехглавой мышцы). Это пассивное растяжение, потому что ваша рука тянет вверх ногу с дополнительной силой.

Еще одна распространенная пассивная растяжка — прикосновение к пальцам ног. Выполняя эту растяжку подколенного сухожилия, вы сгибаетесь в талии и касаетесь пальцев ног, при этом ноги остаются прямыми. Теперь внешняя сила исходит от пола, когда ваш вес тела и сила тяжести давят на него.

В конечном счете, что отличает пассивное растяжение от активного, так это то, что в одном (пассивном) задействована внешняя сила, а в другом нет. Эта внешняя сила может исходить от партнера, веса вашего собственного тела на полу или другой части вашего тела, принимающей давление (например, ваших рук, удерживающих ногу при растяжении четырехглавой мышцы).

Если вы новичок в растяжке, позвольте мне провести вашу руку в динамической 6-недельной программе растяжки.