Что такое трицепс?
Трицепс – трехглавая мышца плеча. Проработка данной части тела необходима для создания равномерно развитого рельефа, а также для оптимизации выполнения силовых упражнений с отягощением. Мышцы рук и плечевого пояса в особенности влияют на качество работы со штангой и позволяют избежать травм при поднятии больших весов.
Анатомическая справка о трицепсе
Трицепс находится на задней поверхности плеча и состоит из трех частей. Латеральная головка крепится к наружной поверхности плечевой кости. За ней следует медиальная – самая заметная часть трицепса, на которой и следует сосредоточить внимание во время занятий спортом. Завершает данную группу мышц длинная головка, прикрепленная к лопатке. Все три пучка мышечных волокон соединяются около плечевого сустава.
Трицепс является одной из самых задействованных мышц, поскольку обеспечивает максимум движений, совершающихся руками: заведение рук назад, к туловищу и сгибание плеча.
Особенности тренировки на трицепс
Трицепс является одной из самых больших мышц плечевого пояса, но, по сравнению с другими группами мышц, имеет значительно меньший размер, а потому для роста мышечной ткани в данной области необходимо в первую очередь сосредоточить внимание на укреплении всего тела.
Приведение в тонус больших групп мышц также активизирует рост трицепса. Изолирующие упражнения рекомендуются спортсменам с высоким уровнем подготовки, и служат они для создания более четкого рельефа, а не для набора массы.
Упражнения на трицепс необходимо включать в программу в небольших количествах, поскольку многие силовые нагрузки задействуют данную мышцу. Частота тренингов: 3-4 занятия в неделю по 45-60 минут, поскольку мускулатуре необходимо время на восстановление. Излишне частые тренировки приведут к потере тонуса мышечных волокон.
Эффективной является программа из 3 тренингов в неделю с различной степенью нагрузки: от легкой до максимальной. Если вы хотите получить быстрый результат – практикуйте сплит-тренинги: начните с максимальной, но короткой нагрузки, а закончите минимальным рабочим весом.
Упражнения на трицепс
Самым эффективным упражнением на трицепс являются отжимания. Можно выбрать классический вариант – от пола с собственным весом. Его советуют новичкам.
Для улучшения результата можно выполнять отжимания на брусьях, тренажерах или спиной к скамье.
Жим лежа узким хватом также пользуется популярностью среди спортсменов. Расстояние между ладонями не должно превышать 30 см.
Изолирующими упражнениями считаются французский жим и разгибания с гантелями. В данном случае также можно проявить креативность и выбрать различные позиции для выполнения: сидя, в наклоне, лежа. Если вы используете отягощения, то начните со средних весов, постепенно увеличивая нагрузку, но не количество повторов. В силовых упражнениях ведущую роль играет техника и вес.
Интересные факты о трицепсе
- Мировой рекорд по отжиманиям без перерыва – 10507 раз – установил японец Минор Йошида в 1980 году.
- Больше всех отжиманий за сутки совершил Чарльз Сервицио (46001 раз).
Растяжка трицепса | Полезная информация
Растяжка трицепса позволяет снять напряжения с трицепса и увеличить диапазон движения. Довольно редко, когда атлеты практикуют стретчинг, особенно это касается трицепса.
И это весьма неправильно. Хорошо растянутая мышца лучше восстанавливается, меньше болит и не ограничивает движения.
Полное название трицепса – трехглавая мышца плеча или triceps brachii. Из названия видно, что у этой мышцы 3 головки: длинная, латеральная и медиальная. Трицепс располагается позади плечевой кости и занимает до 2/3 объема плеча. Основные функции трицепса:
— Разгибание локтя (выпрямление руки).
— Разгибание плеча (отведение плеча назад).
Возле локтя, все три головки крепятся в одном месте. А сверху они имеют разные места крепления. Из-за этого, в зависимости от положения плеча, нагрузка смещается на ту или иную головку. Когда руки находятся рядом с телом, больше нагрузки приходится на длинную головку. Если руки находятся под углом 90 градусов к телу, нагрузка смещается на медиальную головку. При расположении рук вертикально, латеральная головка берет на себя больше нагрузку. Поэтому следует тренировать трицепс под разными углами и разными упражнениями.
Регулярные тренировки трицепса без растяжки могут привести к забитости мышцы. Это будет влиять на диапазон движения, на время восстановления, на продолжительные мышечные боли. Плюс такой трицепс будет негативно сказываться и на жимовых упражнениях, в которых он участвует. Поэтому после тренировки, следует уделить немного времени растяжке трицепса.
| Упражнения— Растяжка трицепса при помощи скамьи. Это то же упражнение, что и растяжка широчайших. Для выполнения этого упражнения понадобится скамья, стул или стол. Выполнять это упражнение можно на коленях или стоя. Локти или предплечья кладутся на скамью, голова находится между рук. Далее следует опустить голову. В это упражнении растягиваются трицепс, грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.
— Растяжка трицепса над головой. Скорее всего вы выполняли это упражнение, проверяя на гибкость свой трицепс. Одна рука поднимается вверх и сгибается в локтевом суставе, предплечье опускается за голову. Другой рукой беремся за локоть и тянем руку к центру тела.
— Растяжка при помощи стены. Необходимо стать лицом к стене и согнуть руку, так, чтобы кисть оказалась на плече (если гибкость позволяет). Далее необходимо повернуть так как удобно и прижать подмышку к стене.
— Если гибкость трицепса или плечевого пояса слабая, можно прибегнуть к использованию постороннего предмета. В условиях тренажерного зала это может быть лёгкий бодибар. Дома можно использовать рукоятку от швабры или метлы. Так же можно использовать веревку, ремень или полотенце. Берем в руку какой-нибудь предмет из вышеперечисленных и заводим руку за голову, насколько позволяет гибкость. Снизу, другой рукой хватаемся за предмет и тянем вниз.
— Растяжка с отягощением. Это упражнение похоже на жим одной гантели из-за головы. Берем гантель двумя руками и поднимаем над головой. Далее сгибаем руки в локтях и опускаем гантель за голову, растягивая трицепс. Это упражнение можно выполнять с одной или двумя гантелями.
— Двойная растяжка трицепса над головой. Для этого упражнения ничего не понадобится, кроме собственных рук.
Обе руки поднимаем над головой и сцепляем их пальцами. После этого сгибаем руки в локтях и опускаем сцепленные кисти за голову. Для усиления растяжения стараемся отвести локти назад.
— Кроме растяжения для расслабления трицепса, можно использовать массажный ролик. Такие ролики есть во всех тренажерных залах. А для домашнего использования его можно приобрести в спортивных магазина. Такой ролик стоит недорого, но позволяет воздействовать практически на все мышцы тела. Массажный ролик кладется на скамью или стол. Рука располагается так, чтобы тыльная сторона находилась на ролике. И перемещая руку вперед и назад, мы прокатываем трицепс. Это упражнение, также можно выполнять лежа.
Время воздействия: для упражнений на растяжку это будет 30-60 секунд растяжения, массажным роликом можно раскатывать руку 2-4 минуты.
| ЗаключениеТрицепс – это мышца, которая задействуется в большом количестве упражнений. Это непосредственно упражнения на трицепс, а также различные жимы, будь то на грудь или плечи.
Чтобы трицепсы не были забитыми и лучше восстанавливались, необходимо после тренировки проводить растяжку.
Анатомия трицепса, происхождение и функция
Анатомия трицепса, происхождение и функция | Карты тела- Заболевания
- Рекомендуемые
- Рак молочной железы
- ВЗК
- Мигрень
- Рассеянный склероз (РС)
- Ревматоидный артрит 9 0003 Диабет 2 типа
- Рекомендуемые
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергия
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство Расстройство
- Рак
- Болезнь Крона
- Хроническая боль
- Простуда и грипп
- ХОБЛ
- Депрессия
- Фибромиалгия
- Болезни сердца 9 0003 Высокий уровень холестерина
- ВИЧ
- Гипертония
- ИЛФ
- Остеоартрит
- Псориаз
- Кожа Заболевания и уход
- ЗППП
- Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Сон
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Сон
- Психическое здоровье
- Питание
- Тестирование на дому
- CBD
- Мужское здоровье
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Серия видео
- Молодежь в центре внимания
- Здоровый урожай
- Нет больше тишины
- Будущее здоровья
- Проблемы со здоровьем
- Осознанное питание
- Разборчивость в сахаре
- Двигайтесь своим телом
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия ? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
- Рак молочной железы
- Воспалительные заболевания кишечника
- Псориатический артрит
- Мигрень
- Рассеянный склероз
- Псория sis
Медицинский обзор Healthline Medical Network — Редакция Healthline от 21 января 2018 г.
. Трицепс проходит вдоль плечевой кости (основной кости плеча) между плечом и локтем. Вместе с бицепсом он обеспечивает разгибание и сведение предплечья.
При сокращении трицепса предплечье разгибается, а локоть выпрямляется; если трицепс расслаблен, а бицепс согнут, предплечье втягивается, а локоть сгибается. Трицепс также служит для стабилизации плечевого сустава в верхней части плечевой кости. Плечо имеет самый большой диапазон движений среди всех суставов тела, обладая способностью поворачиваться и вращаться во многих направлениях.
Однако эта подвижность означает, что плечо является относительно нестабильным суставом, и трицепс играет важную роль в его стабилизации. Дистальные отделы трицепса также участвуют в втягивании капсулы локтевого сустава при разгибании предплечья, тем самым обеспечивая успешное выпрямление локтевого сустава.
Мышца снабжается кислородом и питательными веществами ветвями глубокой плечевой артерии . Он также иннервируется четырьмя ветвями лучевого нерва.
И артерия, и нерв продолжаются в нижнюю часть предплечья за пределами трицепса.
Последнее медицинское рассмотрение от 21 января 2018 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Текущая версия
21 января 2018 г.
Автор:
Редакция Healthline
Отредактировано:
Кэтрин Кларк
the Healthline Medical Network
Поделиться этой статьей 0221
Procerus — мышца пирамидальной формы, простирающаяся от нижней части носовой кости до средней области лба между…
ПОДРОБНЕЕПроверено медицинской сетью Healthline Medical Network
Передняя нижняя связка и передняя связка латеральной лодыжки также известны как передняя большеберцовая оталарная связка. Он расположен в…
ПОДРОБНЕЕ У вас есть по одной жевательной мышце с каждой стороны челюсти.
Жевательная мышца — это основная мышца, которая сводит зубы во время жевания.
Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network
Надостная мышца представляет собой вращательную мышцу плеча, расположенную в плече, особенно в надостной ямке, вогнутом углублении в задней части…
ПОДРОБНЕЕПроверено медицинской сетью Healthline Medical Network
Квадратная мышца подошвы — это мышца стопы, которая простирается от передней (передней) пяточной кости до сухожилия большого пальца…
ПОДРОБНЕЕПроверено медицинской сетью Healthline Medical Network
Втягивающая нижняя губа — это четырехсторонняя лицевая мышца, расположенная в области челюсти, которая оттягивает нижнюю губу вниз и в сторону.
ПОДРОБНЕЕПроверено медицинской сетью Healthline Medical Network
Мышцы лица придают ему общую форму и контур, помогают внешне выражать свои чувства и позволяют пережевывать пищу.
Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network
Четырехглавая мышца бедра представляет собой группу мышц, расположенных в передней части бедра. Латинский перевод слова «quadriceps» означает «четырехглавый», поскольку группа…
ПОДРОБНЕЕПроверено Медицинской сетью Healthline Medical Network
Короткая ладонная мышца находится прямо под кожей. Это короткая мышца на ладони. Мышца начинается от удерживателя сгибателей в…
Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network
Движение плеча и плеча контролируется группой из четырех мышц, составляющих вращательную манжету плеча. Самая большая и сильная мышца в…
ПОДРОБНЕЕЧто вызывает его и как его лечить
Авторы редакционной статьи WebMD
В этой статье
- Что такое тендинит трицепса?
- Что вызывает тендинит трицепса?
- Домашние средства
- Когда обращаться к врачу
- Диагностика тендинита трицепса
- Как предотвратить тендинит трицепса
Трицепс — важная мышца тыльной стороны рук.
Они помогают вам разгибать руки, обеспечивают силу для толчка и помогают сохранить общий баланс в верхней части тела.
Сухожилия соединяют мышцы с суставами и костями. Сухожилия трицепса представляют собой волокнистую, но гибкую ткань, которая начинается в середине трицепса и прикрепляется к локтевым костям. Они могут воспаляться и болеть, если вы перегружаете их и не даете им достаточно времени для отдыха и восстановления.
Когда вы тренируете трицепсы с помощью упражнений или другой деятельности, вы можете получить в них микроразрывы или небольшие травмы. Эти микроразрывы случаются часто и обычно не о чем беспокоиться. Микроразрывы обычно вызывают легкую мышечную болезненность. Когда вы отдыхаете мышцами, ваше тело посылает кровь и питательные вещества в область, и ваши мышцы развиваются и становятся больше.
Если вы не даете своим трицепсам отдохнуть и продолжаете их тренировать, более крупные разрывы возникают быстрее, чем ваше тело может их восстановить.
Это может быть болезненно. Слезы ослабят сухожилия трицепса и могут вызвать тендинит трицепса.
Симптомами тендинита трицепса являются:
- Боль в сухожилии, вызванная движением
- Отек сухожилия, который иногда сопровождается жаром со временем
Тендонитом трицепса обычно страдают спортсмены или люди, которые используют трицепс для выполнения силовых движений. Это также влияет на некоторых мужчин в возрасте от сорока лет.
Тендинит трицепса часто встречается у людей, которые часто занимаются определенными видами спорта или поднимают тяжести. Люди, которые начинают заниматься фитнесом или спортом и слишком рано начинают слишком активно заниматься, также часто страдают этим заболеванием. Это способ вашего тела сказать вам, что вы перегрузили мышцы. Тендинит трицепса возникает со временем, а не сразу.
Некоторые факторы, которые часто вызывают тендинит трицепса: 003 Плохая форма или техника при выполнении физических упражнений
Другие проблемы со здоровьем, такие как ревматоидный артрит и диабет, также могут вызывать тендинит.
Некоторые случаи тендинита можно лечить дома, дав пораженному сухожилию отдых на срок до трех дней. Во время отдыха мышц вы можете попробовать следующее:
- Избегайте движения. Не двигайте рукой или трицепсом в течение 2–3 дней. Отдохните и не двигайтесь, насколько это возможно.
- Заморозьте территорию. Держите пакет со льдом, завернутый в полотенце, или пакет с замороженным горошком на сухожилие. Держите его там в течение 20 минут каждые три часа.
- Скоба. Попробуйте использовать бандаж или поддерживающую повязку для поддержки мышцы. Опорное устройство должно быть плотным, но не тугим. Снимите его перед сном.
Не предпринимайте резких движений до полного восстановления сухожилия и исчезновения боли.
Возможно, пришло время обратиться к врачу, если ваши симптомы не улучшатся после того, как вы отдохнете и поместите лед в течение трех дней. Другие признаки того, что вам необходимо обратиться к врачу, включают:
- Непроходящее покраснение и отек сухожилия
- Сильная боль и болезненность
- Симптомы, которые усиливаются даже после отдыха и ограниченного движения
Прежде чем диагностировать у вас тендинит трицепса, врач спросит вас о ваших симптомах и о том, когда появилась боль.
Они могут надавить на определенные области вашей руки, чтобы проверить, не болезненны ли они, и проверить диапазон ваших движений.
Если они подозревают, что у вас может быть тендинит трицепса, они могут назначить несколько тестов, чтобы увидеть, что происходит внутри вашей руки, и проверить наличие инфекции или других проблем. Эти тесты могут включать:
- УЗИ
- Магнитно-резонансная томография (МРТ)
- Рентген для проверки окружающих костей
- Совместные аспирации для проверки на наличие инфекции
бупрофен или напроксен, чтобы облегчить боль и уменьшить отек. Кремы с НПВП также могут помочь при боли и наносятся местно на пораженный участок.
Если ваши симптомы не улучшаются после этих процедур, ваш врач может порекомендовать инъекцию стероидов. В редких случаях может потребоваться операция.
Хотя не существует гарантированного способа предотвратить тендинит, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы ограничить свой риск.