Что такое в фитнесе core: Core-тренировка

Core-тренировка

Однообразие надоедает, это факт. Если вы занимались в тренажерном зале, таскали гантели, плавали, бегали по утрам, шагали на степе, попробуйте core-тренировку. Здесь не только придется работать мышцами, но и держать баланс, а это уже разнообразие.   Слово «сore» в переводе с английского означает «стержень». Кором называется специальная доска, разработанная компанией Reebok. Для того чтобы на ней устоять, необходимо напрячь мышцы всего тела, в том числе те, которые на других занятиях, как правило, не задействованы. Благодаря этому тренируется и тело, и вестибулярный аппарат. Но это потом, а сначала на коре нужно суметь устоять. Точнее, стоять на этой доске просто, а вот прыгать по часовой стрелке и против нее, поворачиваться в разные стороны, поднимать ноги и руки (вперед, назад, в стороны, сначала выполняя движения поочередно, а потом в комбинации), приседать на двух и на одной ноге и т. д. и т. п. — довольно сложно. Но это на первых порах. Потом вы будете прыгать как настоящий каскадер или акробат. В принципе, держать баланс довольно увлекательно. Ощущение — как будто вы попали обратно в детство и разучиваете новую игру. Хорошее настроение вам гарантировано. Если у вас что-то не получится, не расстраивайтесь: никто в зале не может выполнить все движения так же идеально, как фитнес-инструктор. Самое главное — слушать тренера и выполнять упражнения правильно, напрягая мышцы живота и спины. Core-тренировка длится час. Она объединяет кардио- и силовые упражнения, а это значит, что во время занятий можно и похудеть, и привести в порядок мышцы. Сначала идут упражнения на коре. Для того чтобы их усложнить, используют гантели или эспандеры. Затем следует силовая часть, причем тренер может сделать акцент на проработке разных мышечных групп, но тренировка мышц пресса и спины — это обязательная программа. Что нужно знать о core-тренировке * Это скоростно-силовой вид фитнеса, сочетающий кардионагрузку и силовые упражнения для всех групп мышц. * Занятие проходит на неустойчивой доске, которая крепится на ножках. Высота и уровень наклона регулируются в зависимости от веса и роста человека. Во время тренировки могут использоваться гантели, эспандеры, бодибары, легкие грифы (чтобы нагрузить мышцы) и мячи (чтобы привнести игровой элемент и развить координацию движений). * Основная задача — не только удержать равновесие, но и давить на поверхность доски, прилагая усилия и вовлекая в работу мышцы туловища. Если упражнения выполняются правильно, то будут задействованы мелкие мышцы, которые на занятиях обычной аэробикой не прорабатываются. * Во время тренировки нужно концентрировать внимание на мышцах брюшного пресса и спины и ни в коем случае не расслаблять их (живот должен быть подтянутым, спина — «жесткой»). Движения на коре не должны напоминать танцевальные. На доску нужно давить не одной ногой, а всей массой, стараясь удерживать центр тяжести посередине. * Для этой тренировки нет противопоказаний. Она подойдет как новичкам, так и подготовленным людям. Первые выполняют упрощенный вариант упражнений, вторые — более сложный и интенсивный, дающий лучшие результаты. * Core-тренировка учит удерживать все мышцы туловища в напряжении. Это умение пригодится на любых других силовых или кардиозанятиях. * Фишка фитнеса — развитие равновесия. Причем вы научитесь не просто держать баланс на наклонной поверхности, но и отлично проработаете мышцы брюшного пресса и спины. Кроме того, во время занятий тренируются мышцы ног и рук. * Дополнительный плюс: движения на коре достаточно просты. Если удержать баланс с первого раза сложно, то понять, что для этого нужно делать, — довольно легко.

Core-тренировка – что это?

Правильная core-тренировка должна стать обязательным элементом фитнеса. Ведь сбалансированная программа, включающая в себя различные виды физической нагрузки с обязательной проработкой главных мышц тела, позволит комплексно улучшать свою физическую подготовку, повысить выносливость и здоровье.

Но правильно составить программу core-тренировки очень трудно. Здесь нужен комплексный подход со знанием принципов работы тела.

Что относится к core-мускулатуре?

Core – именно так называется мышечный каркас, помогающий нашему позвоночнику поддерживать свою правильную форму. Но специалисты до сих пор не сошлись во мнении, что необходимо относить к core. Некоторые тренеры считают, что каркас включает в себя диафрагму, ограничивающую его сверху, глубокие мышцы спины и ягодичные мышцы, составляющие заднюю стенку, мышцы брюшного пресса, находящиеся спереди, и мышцы таза и бедра, связанные с тазобедренными суставами. Последние элементы являются дном core.

Другие специалисты настаивают, что к каркасу тела необходимо относить область от коленных суставов до грудины, но особое значение придавать именно мускулатуре брюшной стенки и спины.

Как бы ни звучало определение core, ясно, что мускулатура этого комплекса значительно уменьшает нагрузку на позвоночник, помогает избежать болезней с его стороны.

Виды фитнес-тренировок для проработки мышечного каркаса

Можно выделить несколько основных задач, стоящих перед комплексной тренировкой:

1. коррекция найденных нарушений со стороны каркаса тела и активация мышц;
2. повышение силы мышц и улучшение всех разновидностей стабилизации;
3. повышение выносливости и мощности.

Чтобы составить правильный план занятия в спортзале, нужно знать, какие упражнения подойдут для той или иной задачи и когда их можно делать.

Так, перед каждой тренировкой должна быть активационная нагрузка. Активация мышечных волокон необходима в качестве профилактики травматизма и повышения метаболизма в них перед более серьезными нагрузками. Также элементы из разминочного комплекса упражнений можно выполнять во время коротких перерывов между основными подходами.

Улучшать координацию тела полезно перед повышением мощности и работоспособности. Упражнения на координацию научат лучше владеть своим телом и помогут натренировать моторные зоны коры головного мозга. Для улучшения стабилизации не нужно приобретать специальные приспособления. Можно выполнять приседания по типу «пистолет», зашагивание на скамейку, высоко поднимая колени. Чтобы повысить выносливость, нужно постоянно увеличивать количество повторений.

Core-Training: интересный и необычный вид фитнеса

Core — это специальная подставка для выполнения упражнений и занятий фитнесом, которая была разработана в Лондонском Университете Reebok. Особенность состоит в том, что удерживать на ней равновесие — довольно трудное занятие, требует больших усилий (вкупе с правильным выполнением упражнений). Подставка представляет собой округлую прорезиненную доску, балансирующую на устойчивом основании. Core меняет угол наклона и поворачивается очень легко. По краям предусмотрены отверстия для эспандеров, что позволяет включать в программу еще и силовые сессии.

Тренировки на платформе помогают добиться идеального владения каждой мышцей своего тела, быстро и эффективно улучшают осанку и дарят идеальный пресс, прорабатываются мышцы-стабилизаторы туловища.

Так как во время занятий обычно тратится огромное количество калорий, этот вид фитнеса считается высокоинтенсивным. Core-Training подходит как для спортсменов, так и для новичков, позволяет эффективно подготовиться к занятию такими видами спорта, как сноуборд, серфинг, горные лыжи. Так как это еще и кардиотренировка, в результате регулярных занятий улучшается работа сердечно-сосудистой системы, увеличивается объем легких, повышается общая выносливость.

Занятия обычно длятся один час, во время них используются упражнения с гантелями и эспандерами, бодибарами и мячами. С последними иногда в программу включают и игровые элементы, чтобы развить ловкость и скорость реакции. Упражняясь на доске, нужно постоянно держать мышцы пресса жесткими и напряженными, а спину прямой. Кроме базового удержания равновесия, на доску нужно давить всем телом, устойчиво удерживая центр тяжести в центральной точке Core.

Большим преимуществом этого вида фитнеса является низкий порог вхождения. За пару занятий удерживать равновесие и выполнять базовые упражнения может научиться любой человек.

Королевская осанка при занятиях нарабатывается довольно быстро, а вес быстро тает. У Core-Training почти нет противопоказаний, но при гипертонии, проблемах с сердцем и суставами наилучшей идеей будет проконсультироваться с врачом.

Заниматься можно как в спортклубе, так и дома (приобретя Core), но тренировки в зале, как правило, приносят больший результат, ведь тренер заметит ошибки, которые не может увидеть новичок. Шанс травмироваться на групповых занятиях также намного меньше. Core-Training — это новый, интересный и необычный вид фитнеса, который позволит привести себя в идеальную форму, получить ровную осанку и улучшить настроение.

Популярность: 15%

Курсы фитнес тренеров и инструкторов ABL+ advanced CORE

На период карантина проходит в онлайн режиме на платформе skype, zoom или pruffme 

Выдается полный объем теоретической и практической информации. 

Бесплатное прохождение практики на ближайшем офлайн семинаре в любом городе.

Абсолютный хит класс в любом клубе мира. 

Семинар специально для женщин. Тренинг, направленный на развитие и укрепление центра тела: мышц брюшного пресса, спины, включая глубокие мышцы, а так же мышц ягодиц и ног.

Аббревиатура ABL – это сокращение от «Abdominal Buttocks Legs», что на английском означает «живот, ягодицы, ноги». Именно в этих местах и стремятся появиться «лишние» килограммы. Поэтому данная система идеально подходит тем, кто желает привести в порядок фигуру. Core же – это центр мышечной активности всего тела. И его хорошо развитые и согласованно работающие составляющие – гарантия общей силы, выносливости, подвижности и ловкости. Ну и, разумеется, привлекательной и сексуальной фигуры. Включает в себя аэробные и силовые упражнения, которые вырабатывают выносливость вышеперечисленных мышц и позволяют избавится от лишнего веса достаточно быстро. 

Большой выбор дополнительного оборудования позволяет разнообразить тренировки и делает универсальным направление ABL+advanced CORE.  

Длительность курса —  10 академических часов.

Теоретическая Часть	Практическая часть	Презентации	Тестирование
Особенности, принципы и методика построения тренировок по системе ABL+advanced CORE. Уникальная структура урока. Анатомия и техника выполнения как уже знакомых, так незаурядных упражнений на мышцы бедра, таза и мышцы кора. Способы прогрессии нагрузки.	Самостоятельное составление тренировочных программ. Отработка готовых шаблонов урока. Практика техники упражнений, предлагаемых в методическом пособии. Разбор травмоопасных и не рекомендуемых упражнений. Работа в мини группах.	Презентации готовых классов с использованием различного оборудования, а так же с весом собственного тела. Наработка шаблона правильного проведения класса. Устранение типичных ошибок в проведении урока.	Практическое тестирование в виде проведения отдельных частей класс ABL+advanced CORE

Core training в Ростове-на-Дону — клуб «Арена»

Позвоночник и поддерживающие его мышцы составляют каркас нашего тела. Сохранить его в рабочем состоянии и придать формам визуальную привлекательность помогает core тренировка — одна из наиболее популярных сегодня фитнес дисциплин, объединяющая в себе пользу движения и эффективность физических упражнений.

Что же такое core training?

Это силовые и аэробные тренировки с использованием платформы босу, особенность которой – неустойчивое положение. Главная задача тренирующегося – удержать на доске равновесие, подключив для этих целей свой костно-мышечный аппарат.

Движения, которые используются во время core тренировки, помогают задействовать большое количество мышц и суставов, обычно бездействующих при выполнении традиционных физических упражнений. Так с помощью core training можно укрепить мышцы спины, в том числе, глубокие, брюшного пресса, малого таза, подтянуть мышечный корсет в целом.

Кроме того, core тренировка:

• укрепляет опорно-двигательный аппарат;

• стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма;

• развивает равновесие;

• улучшает осанку;

• подтягивает пресс;

• снижает вес;

• формирует красивый рельеф тела.

Для тех, кто планирует в будущем освоить серфинг, ролики, сноуборд, горные лыжи и другие виды спорта, в которых нужно уметь держать равновесие, такая тренировка послужит отличной базовой подготовкой.

Core тренировки в фитнес клубе «Арена»

Core training — одна из наиболее популярных фитнес дисциплин в нашем клубе. Ее преимущество — в доступности для людей разного возраста с различными уровнями физической подготовки. Освоить core training помогают наши опытные тренеры, которые хорошо знакомы с принципами работы тела и особенностями развития различных групп мышц и суставов. Поэтому каждая core тренировка в нашем клубе дает эффектный результат.

Занятие в «Арене» проводятся в новых просторных и светлых помещениях. Платформы босу, необходимые для core training, — предоставляются.

Фитнес клуб «Арена» находится в шаговой доступности для жителей северного жилого массива (СЖМ) Ростова-на-Дону. Доехать до нас из центра города можно без пересадок на 83 маршрутном такси.  

CORE HEALTH AND FITNESS — компания, изменившая мир фитнеса

Core Health and Fitness (Star Trac, StairMaster, Nautilus, Schwinn, Throwdown) входит в ТОП-5 крупнейших и старейших производителей спортивного оборудования в мире.  

В мире нет ни одной крупной сети, которая не использует тренажеры и оборудование премиальных брендов группы CORE Health and Fitness, о надежности и высоком качестве тренажеров не нужно упоминать. В 2016 году компания объединила 4 знаковых бренда, изменивших фитнес-индустрию — Star Trac, StairMaster, Nautilus, Schwinn. Именно они были пионерами фитнес-индустрии, задав целые направления фитнеса и произведя настоящую революцию в тренировках. В 2019 году к холдингу присоединился бренд-лидер MMA Throwdown. 

 

Среди наших клиентов: фитнес-клубы, гостиницы, спортивные команды, реабилитационные студии, фитнес-студии, лучшие сети сайкл-студий, гольф-клубы, отели Hilton и Marriott, круизные лайнеры. Также тренажеры приобретают в свои залы профессиональные футбольные команды и правительственные учреждения, учебные организации, медицинские и реабилитационные центры, частные загородные клубы.
⠀
Продукция продается в более чем 90 странах мира и имеет более 180 активных патентов. Компания продолжает традиции инноваций, научных исследований и развивает фитнес-индустрию.

История компании:

XIX век:

1895 Создание торговой марки Schwinn® немцем Игнацем Швинном

XX век: 

1970 Создание торговой марки Nautilus® Артуром Джонсом
1979 Создание торговой марки Star Trac® Джимом Дуди, занимавшимся разработкой электроники для велотренажеров
1983 Создание линии степ-тренажеров StairMaster® Ленни Поттсом и Джимом Уолкером
1986 Степпер StairMaster 4000PT был представлен Международной ассоциации здравоохранения, ракеточных видов спорта и спортивных клубов (IHRSA). Это был первый тренажер, оснащенный двумя платформами независимого перемещения
1987 Начинается выпуск тренажера Star Trac 2000, первой коммерческой беговой дорожки с питанием постоянного тока, выпускаемой исключительно для применения в фитнес-клубах
1998 Торговая марка Star Trac выходит на рынок велотренажерного оборудования для групповых тренировок после выпуска велотренажера V-Bike

XXI век:

2001 Под торговой маркой Schwinn была запущена программа для проведения тренировок на велотренажерах Indoor Cycling Program
2002 Под торговой маркой Star Trac начат выпуск профессиональных беговых дорожек серии Pro с такими новыми ориентированными на пользователя характеристиками, как отдельные вентиляторы и весы
2002 Был начат выпуск линейки велотренажеров IC под торговой маркой Schwinn, включая модели Evolution, IC ProTM и IC EliteTM с регулируемым пусковым механизмом
2003 Запуск вертикальных и горизонтальных велотренажеров под торговой маркой Star Trac, оснащенных такими ориентированными на пользователя характеристиками, как отдельные вентиляторы, считывающее устройство и подлокотники
2008 Под торговой маркой Star Trac был начат выпуск новой встроенной технологии сенсорных экранов, предоставляющей возможность применения интуитивно-понятного, мотивирующего и вознаграждающего интерфейса
2009 Запуск под торговой маркой Schwinn серии оригинальных велотренажеров Authentic c системой магнитного сопротивления
2009 Приобретение торговой марки StairMaster Майклом Бруно и получение лицензии на велотренажерное оборудование Schwinn Indoor Cycling
2009 Компания Schwinn представила систему считывания показателей с беспроводной консолью MPowerTM, оснащенной обновленной системой питания
2010 Приобретение торговой марки Stair Trac Майклом Бруно
2010 Под торговой маркой Star Trac был представлен Star Trac Coach®, персональный компьютер для тренировок на беговой дорожке, контролируемых профессиональным тренером
2011 создана компания Core Health & Fitness, объединившая торговые марки Star Trac и StairMaster
2011 Выпуск степпера StairMaster StairClimber 5 (SC5)
2013 Под торговой маркой Star Trac был представлен тренажер TreadClimber, совмещающий преимущества беговой дорожки, низкий уровень воздействия эллиптического тренажера и возможность сгибания коленных и бедренных суставов степпера
2013 Представление на рынке первого ременного велотренажера под торговой маркой Schwinn — AC Performance Plus с приводом Carbon BlueTM
2014 Запуск серии тренажеров AirFitTM под торговой маркой StairMaster – качественные, коммерчески доступные тренажеры, идеально подходящие для реабилитации, общих фитнес-тренировок и повышения навыков в определенном виде спорта
2014 Компания Core Health & Fitness приобрела компанию Nautilus со всеми производственными мощностями.

2015 Модернизация тренажеров HumanSport, теперь под торговой маркой Nautilus
2015 Разработка Nautilus Inspiration AB – первого комбинированного тренажера для силовых тренировок на основании продукции торговых марок Star Trac и Nautilus
2016 Под торговой маркой Star Trac был осуществлен запуск серии велотренажеров для групповых тренировок серии Studio
2016 Начало выпуска тренажера AirFit UBTM под торговой маркой StairMaster. Качественного, коммерческого эргометра для верхней части тела с аэродинамическим сопротивлением
2016 Под торговой маркой Star Trac была выпущена абсолютно новая технология для кардиотренажеров, на сегодня являющаяся лучшей в своем роде, под названием OpenHubTM
2017 Запуск беговых дорожек HIITMILL X и HIITMILL
2018 Запуск сервиса Motosumo для сайкл-тренировок
2019 Запуск ягодичного мостика Nautilus Glute Drive — cамый горячий тренд в фитнесе 2019
Тестирование концепции HIIT на оборудовании StairMaster: +135% к выручке за полгода
2019 Запуск новой серии тренажеров 4 от Star Trac для студий персонального тренинга, гостиничных фитнес-центров, частных и корпоративных тренажерных залов 
2019 Разработка новой консоли 19» для тренажеров Star Trac и StairMaster
2019 Запуск новой дорожки FreeRunner от Star Trac c инновационной системой амортизации

2020 год: 

2020 Юбилей бренда Nautilus, создавшего 50 лет назад новую категорию — «силовые тренажеры», которыми пользуется все современные тренажерные залы и фитнес центры!
2020 Революция в технологии производства степперов лестничного типа — выход нового тренажера StairMaster 10G
2020 К группе компаний Core Health and Fitness присоединяется бренд Throwdown – один из самых узнаваемых брендов мира ММА, который хорошо известен всем любителям единоборств и поклонникам UFC
06. 2020 Конор МакГрегор благодарен тренажеру для бокса BoxMaster за то, что тот спас его во время карантина!

core muscles — Русский перевод – Словарь Linguee

Well trained core muscles are essential for all kind of sports. ca.mbt.com	Хорошо тренированная мускулатура торса важна практически […] для всех видов спорта. ru.mbt.com
Their curved sole, in combination with the Masai […] Sensor and balancing […] area, helps to activate and strengthen core muscles, providing for greater stability, something […] that comes in handy on long runs. ca.mbt.com	Выгнутая конструкция подошвы, в […] сочетании с сенсором […] Masai и зоной балансирования, обеспечивает положительное воздействие на мышцы торса и улучшает [. ..] устойчивость, […] что при беге на длинные дистанции совсем немаловажно. ru.mbt.com
This fundamental difference can be explained by the mechanics of force […] increase: the 30% level can be achieved by good handling of the oar and using the small muscles of the arms and shoulders, but the 70% level is not achievable without dynamic acceleration of the rower’s mass and involvement of the large leg and trunk muscles. biorow.com	Эти фундаментальные различия можно объяснить механикой […] увеличения усилий: если уровень 30% может быть достигнут с помощью техничного управления веслом и использования небольших мышечных групп рук и плеч, то уровня в 70% невозможно достичь без динамичного ускорения массы гребца и включения крупных мышц ног и туловища. biorow.com
Contoured backrests enhance comfort in the sauna and help tired muscles to relax. tylo.se	Спинки повышают комфортность и обеспечивают хороший отдых для спины. tylo.se
According to the first report, the author presents limitation of abduction of the right shoulder beyond 120 degrees and pain with maximum external rotation with the shoulder at 90 degrees; pain […] around the upper right scapula region; muscular atrophy in the right […] paravertebral region and the right periscapular muscles. daccess-ods.un.org	Согласно первому заключению, у автора обнаружено ограничение подвижности правого плеча при абдукции более чем на 120 градусов и болевые ощущения при внешнем вращении […] плеча под углом 90 градусов; боль при [. ..] пальпации в верхнем крае правой лопатки; атрофия мышц околопозвоночной […] и окололопаточной […] областей справа. daccess-ods.un.org
The purpose of the study was to research comprehensively (a) the normative content of the right to development in the context of […] international human rights law and […] practice in order to define its core attributes and criteria for […] assessing progress towards its […] realization; (b) the most relevant development challenges that needed to receive priority attention in order to identify the criteria and sub-criteria; and (c) the availability of methodologically robust measures and reliable data sets that would be appropriate for indicators. daccess-ods.un.org	Цель исследования состояла в комплексном изучении а) нормативного содержания права на [. ..] развитие в контексте […] международного права прав человека и практики для определения его основных […] характеристик и критериев, […] необходимых для оценки хода его осуществления; b) наиболее актуальных проблем развития, требующих приоритетного внимания в целях определения критериев и подкритериев; и с) наличия методологически выверенных мер и надежной информации, подходящих для показателей. daccess-ods.un.org
Measurement of presumable aging biomarkers by means of noninvasive procedures which are limited by experiments with blood samples, physiological tests and measurements, including […] nuclear magnetic resonance and positron emission […] tomography, and also, probably, biopsy of skin, muscles and fatty tissue. scienceagainstaging.org	Измерение предположительных биомаркеров старения с помощью неинвазивных процедур, которые ограничены экспериментами с образцами крови, физиологическими тестами и измерениями, в том числе [. ..] ядерно-магнитный […] резонансом и позитронно-эмиссионной томографией, а также, возможно, биопсией […] кожи, мышц и жировой ткани. scienceagainstaging.org
Here I would not like to be obsessed with a character or a spirit, after all a human being has […] got other organs but a brain (for instance, muscles). iovialis.org	Здесь я бы не хотел зацикливаться на характере или духе, ведь кроме […] мозга у человека есть и другие органы (например, мышцы). iovialis.org
Modalities of action used included training […] workshops for groups of countries in core technical areas of EFA planning, […] seminars to promote exchanges [. ..] of experience and best practices in preparing and implementing EFA policies and strategies, and direct in-country technical assistance in specific planning areas. unesdoc.unesco.org	Использовались такие формы деятельности как: […] организация учебно-практических […] семинаров для групп стран по основополагающим техническим вопросам планирования […] ОДВ, организация […] семинаров с целью содействия обмену передовым опытом в деле подготовки и осуществления политики и стратегии в области ОДВ, и оказание непосредственной технической помощи по конкретным вопросам планирования. unesdoc.unesco.org
The purpose of the guidelines is: (a) to […] complement the guidelines for a common core document, as envisaged for all […] treaties; and (b) integrate [.. .] information on the implementation of one or both the first two Optional Protocols to the Convention into the periodic reports due under the Convention, as foreseen for the periodic reports due under the first two Optional Protocols from all States parties to the Convention. daccess-ods.un.org	Цель этих руководящих принципов […] заключается в следующем: а) […] дополнить руководящие принципы представления общего базового документа, […] как это предусмотрено для […] всех договоров; и b) включать информацию об осуществлении одного или обоих Факультативных протоколов к Конвенции в периодические доклады, представляемые в соответствии с Конвенцией, как это предусмотрено для периодических докладов, подлежащих представлению в соответствии с первыми двумя Факультативными протоколами всеми государствами − участниками Конвенции. daccess-ods.un.org
In addition remote sensing forms the core of the UNESCO cross-cutting project on Water Resources and Ecosystems in Africa for 2002-2003, which is managed by the GOOS Project Office. unesdoc.unesco.org	Кроме того, дистанционное зондирование составляет основу сквозного проекта ЮНЕСКО по водным ресурсам и экосистемам в странах Африки на 2002-2003 гг. unesdoc.unesco.org
In the winter season golfers, sports enthusiasts and novices can keep in rehabilitation, massages, carbonic therapy, light therapy, electro therapy, heat therapy and other specialised and relaxation procedures produce the perfect requisites for the successful treatment of people suffering […] from disorders of the […] locomotive apparatus, i.e. the bones, muscles and connective tissue, as well […] as diseases of the central […] and peripheral nerves, without which proper movement is not possible. sacr.sk	В зимний сезон могут гольфисты и любители спорта использовать услуги Golf indoor центра в помещениях гольфового ареала. иглотерапией, фототерапией, электротерапией, термотерапией и остальными специализированными и релаксационными процедурами являются […] совершенной предпосылкой для […] успешного лечения людей, страдающих болезнями двигательного аппарата, […] т.е. костей, суставов, мышц, […] соединительных тканей, а также центральной и периферической нервной системы, без которой не возможно управление двигательными функциями. sacr.sk
Muscles can be attached to them, resulting in a more efficient […] use of energy in locomotion and opening new avenues of feeding unesdoc.unesco.org	К ним присоединялись мышцы, обеспечивая более эффективное использование […] э нергии при перемещении и открывая новые возможности питания. unesdoc.unesco.org
Massage is the practice of applying controlled pressure, or [. ..] gentle vibration, to the muscles and joints. zepter.com	Массаж — практика применения контролируемого […] давления или слабой вибрации к мышцам и суставам. zepter.by
Gently massage sore muscles, apply hot or cold compresses […] and give patient a warm bath. lutheranworld.org	Болящие мышцы можно осторожно помассировать, ставить […] горячие и холодные компрессы, помочь пациенту принять теплую ванну. lutheranworld.org
Live birth – is a complete exile or ejection of a product of conception from mother’s body without dependence from duration of pregnancy, after such being separated the foetus can breath and show other signs of a life, such as palpitation, the [. ..] pulsation of an umbilical […] cord or obvious movements of any muscles irrespective of whether the umbilical […] cord is cut and whether has separated a placenta. eng.stat.kz	Живорождение – полное изгнание или извлечение продукта зачатия из организма матери вне зависимости от продолжительности беременности, при чем плод после такого отделения дышит или проявляет другие признаки жизни, такие, как […] сердцебиение, пульсация пуповины или […] явные движения произвольной мускулатуры, независимо от того, перерезана […] ли пуповина и отделилась ли плацента. stat.kz
The lactic acid released from muscle can be taken up by the liver and converted to glucose […] again (Cori Cycle), or it can be used as a fuel […] by the cardiac muscle directly or by less active skeletal muscles away from the actively contracting muscle. herbalifenutritioninstitute.com	Молочная кислота, вырабатываемая мышцами, может быть захвачена печенью и преобразована обратно в […] глюкозу (цикл Кори), или […] же она может быть использована в качестве топлива сердечной мышцей или менее активными скелетными мышцами вдалеке […] от активно сокращающейся мускулатуры. herbalifenutritioninstitute.com
First the muscles and organs are supplied with the […] energy they need at that moment, then the blood sugar level is replenished, […] next the glycogen depots are filled, and lastly all the excess energy is converted into body fat. waiworld.com	Прежде […] всего энергией снабжаются мышцы и органы в зависимости [. ..] от того, что им необходимо в данный момент, затем пополняется […] уровень сахара в крови, затем заполняются депо гликогена, и, наконец, все излишки энергии преобразуется в жир. waiworld.com
This 1 hour 40 minute treatment uses […] species that contain deep restorative properties […] designed for tight, stressed out muscles that need warming and soothing. atlantisthepalm.com	В этой процедуре продолжительностью 1 час 40 минут применяются специи, содержащие […] глубокие восстанавливающие свойства, […] созданные для напряженных, утомленных мышц, которым необходимы прогрев […] и расслабление. ru.atlantisthepalm.com
The dual—core technology delivers two execution cores in one CPU, giving you better performance than a comparable single—core processor. ebuyeshop.com	Двухъядерной технологии обеспечивает выполнение двух ядер в одном процессоре, давая вам лучшую производительность, чем сопоставимые одноядерные процессоры. ebuyeshop.com
The composing amber acid increases human mental and physical activity, relieves headaches, increases attention focusing, replenishes vital forces after severe diseases, is an anti-ischemic remedy, in people suffering from pancreatic diabetes reduces the levels of cholesterol, ketone bodies, and fatty acids in blood, […] stimulates  insulin production, […] relieves painful sensations in muscles, facilitates regeneration and […] rejuvenation of skin cells. intmedtourism.com	Входящая в состав камня янтарная кислота повышает умственную и физическую активность человека, снимает головную боль, улучшает концентрацию внимания и общее самочувствие, восстанавливает силы после тяжелой болезни, является противоишемическим средством, при сахарном диабете снижает уровень [. ..] холестерина, кетоновых тел и […] жирных кислот в крови, а также стимулирует выработку инсулина, снимает […] болевые ощущения в мышцах, […] способствует регенерации клеток кожи и ее омоложению. intmedtourism.com
Once I read that the doctors of an American university put forward a hypothesis that migraine is […] caused by clamping the so-called trigeminal nerve in […] our skull, by the spasm of muscles around it (see footnote1above). xinxii.com	Как-то раз я прочитал, что медики одного из американских университетов выдвинули гипотезу о том, что мигрень […] вызывается зажимом или защемлением так называемого […] тройничного нерва в нашей черепной коробке (спазмом мышц вокруг него). xinxii.com
The most serious complication, […] and the most common cause of death in botulism, is […] respiratory failure secondary to paralysis of the respiratory muscles. helid.digicollection.org	Самым серьезным осложнением и наиболее распространенной […] причиной смерти при ботулизме является остановка дыхания, […] которая стоит на втором месте после паралича диафрагмальных мышц. helid.digicollection.org
2.1 The author has a chronic connective tissue disorder, Ehlers-Danlos Syndrome (EDS), which has led to hypermobility (excessive over-flexibility of joints), severe luxations and […] sub-luxations (dislocation of joints), fragile […] and easily damaged blood vessels, weak muscles and severe chronic neuralgia. daccess-ods.un.org	2.1 Автор страдает хроническим заболеванием соединительной ткани − синдромом Элерса-Данлоса (СЭД), который привел к гиперподвижности (чрезмер ной гиперэластичности суставов), вывихам в тяжелой форме […] и растяжениям (смещению […] суставов), хрупкости и легкой повреждаемости кровеносных сосудов, слабости […] мышц и тяжелой хронической невралгии. daccess-ods.un.org
Chronic infections are associated with […] multiple abscesses in the muscles of the arms and legs, or in […] the spleen or liver. helid.digicollection.org	Хронические инфекции […] протекают с множественными абсцессами в мышечных тканях рук и ног […] или в селезенке или печени. helid.digicollection.org
For a performance athlete, it is important to maintain the efficiency edge provided by carbohydrate as long as […] glycogen is available in the muscles. herbalifenutritioninstitute.com	Для спортсмена, который следит за своими […] показателями, важно поддерживать планку эффективности, обеспечиваемую […] углеводами до тех пор, пока в мышцах имеется гликоген. herbalifenutritioninstitute.com
Since all muscles along the route of the electric current […] are tetanically contracted, dislocation of the shoulder, lumbar […] and cervical radiculopathies may be observed when the current is moderately high. notorture.tj	Поскольку все мышцы на пути прохождения электрического [. ..] тока находятся в состоянии судорожного сокращения, при умеренно высоком […] токе могyт произойти вывих плеча и радикулопатии поясничного и шейного отделов. notorture.tj
The sternum and associated muscles are removed by a cut commencing […] at the 1st sternal segment cutting through the costal […] cartilage to and including the cartilage at the 7th rib removing the sternum and associated attached muscle. unece.org	Участок […] грудины и расположенные там мышцы удаляются отрубом, […] начинающимся в первом грудинном сегменте, проходящем через […] реберный хрящ до и включая хрящ седьмого ребра с удалением грудины и расположенной там грудинной мышцы. unece.org

Что такое ваше ядро, как оно работает и что вы можете сделать, чтобы сделать его сильнее

Ваше ядро ​​представляет собой сложную группу мышц, простирающихся далеко за пределы вашего пресса, включая все, кроме рук и ног. Он присутствует практически в каждом движении человеческого тела.

Эти мышцы могут действовать как изометрический или динамический стабилизатор движения, передавать силу от одной конечности к другой или инициировать движение. Следующие экраны позволят вам оценить стабильность сердечника и провести тесты прочности сердечника, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.

Что такое ядро ​​

В этой статье мы поговорим о том, как стать функциональным и сильным человеком, а не о том, как стать еще одной переоцененной бесконечной тирадой о точеном прессе. Итак, мы должны сначала определить ядро ​​и то, как оно выглядит. На этой схеме мы видим внешнюю мускулатуру человеческого тела.

Наше ядро ​​имеет трехмерную глубину и функциональное движение во всех трех плоскостях движения. Многие мышцы скрыты под внешней мускулатурой, которую обычно тренируют люди.Более глубокие мышцы включают поперечные мышцы живота, мультифидус, диафрагму, тазовое дно и многие другие более глубокие мышцы.

Что делает ядро ​​

Ваше ядро ​​чаще всего действует как стабилизатор и центр передачи силы, а не как двигатель. Тем не менее, люди постоянно сосредотачиваются на тренировке своего ядра в качестве главного двигателя и изолированно. Это будет выполнение скручиваний или разгибаний спины в сравнении с функциональными движениями, такими как становая тяга, приседания над головой и отжимания, среди многих других функциональных упражнений с закрытой цепью. ¹

Тренируясь таким образом, вы не только упускаете важную функцию ядра, но и улучшаете прирост силы, более эффективное движение и долголетие здоровья.

Мы должны смотреть на силу сердечника как на способность создавать силу по отношению к стабильности сердечника, то есть способность контролировать силу, которую мы производим.

Согласно Энди Уолдхему в его «Оценка стабильности сердечника: разработка практических моделей », существует «пять различных компонентов стабильности сердечника: сила, выносливость, гибкость, моторный контроль и функция». ²

Без управления двигателем и функций три других компонента бесполезны, как рыба, выплывающая из воды, независимо от того, насколько вы сильны или сколько у вас выносливости.

Важно сначала добиться устойчивости корпуса, чтобы защитить позвоночник и окружающую мускулатуру от травм при статических, а затем и динамических движениях. Во-вторых, мы хотим эффективно передавать и создавать силу во время динамических движений, сохраняя при этом стабильность корпуса.

Это может включать бег, выполнение олимпийских упражнений или сбор галлона молока далеко в холодильнике, сохраняя при этом безопасность спины. Исследования показали, что у спортсменов с более высокой стабильностью кора меньше риск травм. Это, пожалуй, наиболее эффективно доказывает экран функционального движения. ³

Существует множество различных тестов, которые измеряют стабильность сердечника, но я постоянно использую и рекомендую FMS из-за результатов исследований и эффективности корректирующих стратегий.

Отжимной тест на устойчивость ствола

Для самооценки мы проведем простую версию экрана «годен / не годен» (это отличается от стандартного теста FMS, но мы будем использовать положения, которые представляют собой «2 «в этой системе).

Сначала начните в положении отжимания лежа на животе с поджатыми пальцами ног и лежа на полу. Руки должны быть на ширине плеч. У мужчин ладони рук должны быть на одной линии с подбородком, а у женщин — на уровне ключицы (ключицы).

Одним движением выполните отжимание, сохраняя при этом полностью прямое тело. В целях оценки вы можете использовать дюбель или трубу из ПВХ, чтобы поддерживать твердую сердцевину и прямой корпус, как показано ниже.

Женское стартовое положение, руки на уровне плеч (мужчины стартуют по подбородку).

Отжимания сверху.

Пас:

• Принимается и поддерживается правильное стартовое положение (руки не могут опускаться ниже)
• Грудь и живот одновременно отрываются от земли
• Спинальное выравнивание сохраняется с помощью тело движется как единое целое (можно использовать дюбель для определения и измерения выравнивания)

Если какой-либо из критериев не соответствует требованиям, экран считается неудовлетворительным. У вас есть максимум три попытки для заполнения этого экрана. Если вы успешно прошли экран стабильности, переходите к экранам силы.

Прогресс в стабильности и силе корпуса должен привести к более эффективному прогрессу и увеличению силы в других движениях, включая как приседания, так и становую тягу. Без стабильности ядра грубые схемы движения становятся очень трудными или невозможными.

Тесты на прочность сердечника

Планка и боковая планка оценивают статическую прочность сердечника, тогда как колени к груди и пальцы ног к стержню оценивают динамическую прочность сердечника.Наконец, оценка силы становой тяги предъявляет более высокие требования к устойчивости задней части ядра для выдерживания больших нагрузок.

Планка

Держите планку на локтях в течение 90 секунд. Необходимо сохранять строгую осанку, с плоской спиной и ровными бедрами. Для оценки положения тела можно использовать дюбель. Руки должны находиться перед плечами, предплечья должны быть параллельны позвоночнику, а локти расположены непосредственно под плечами.

Если вы пытаетесь сохранить или найти выравнивание, используйте следующую процедуру: Примите положение лежа с локтями под плечами. Согните квадрицепсы, поднимая колени от пола, сжимайте ягодицы, напрягая и втягивая пресс. Когда все три мышцы будут правильно сокращены, вы зафиксируете бедра в правильном положении, обеспечив ровную поясницу.

Боковая планка

Удерживайте боковую планку в течение 60 секунд. Локоть должен располагаться непосредственно под плечом, а ступни должны быть расположены друг над другом, при этом позвоночник должен быть выровнен по горизонтали и вертикали.

От колен до груди или от пальцев до перекладины

Выполните 5 жестких колен до груди, чтобы получить проходной балл, и 5 пальцев до перекладины, чтобы получить оптимальный балл. Вися на перекладине для подтягивания, сначала убедитесь, что плечи выровнены, чтобы ваши плечи были в безопасности, как показано ниже.Медленно и сознательно поднимите пальцы ног к перекладине (или колени к груди) и опустите их, контролируя, не раскачиваясь. Выполните пять повторений.

Чтобы пройти этот тест на силу, вы должны сохранять полный контроль над движением, не использовать импульс для достижения полного диапазона движений и оставаться без боли.

Фото слева: пальцы ног к перекладине. Фото справа: колени к груди.

Фото слева: Активные плечи (хорошо).Фото справа: расслабленные плечи (нехорошо).

Становая тяга

Выполните одиночную становую тягу, соответствующую весу новичка, указанному ниже в таблице силы. Для достижения оптимальных результатов выполните единичную становую тягу с весом, превышающим средний или соответствующий среднему. По вопросам о форме становой тяги обратитесь к статье о тазобедренных петлях.

Чтобы получить подробную программу стабилизации, силы и физической подготовки ядра, чтобы начать улучшать свои экраны и работать над достижением оптимальных показателей силы, перейдите к 10-дневной программе укрепления ядра — скрининг, тестирование и тренировка.

Ссылки

1. «Closed Kinetic Chain Exercises», просмотрено 18 февраля ^-е 2013

2. «ОЦЕНКА СТАБИЛЬНОСТИ ЯДРА: РАЗРАБОТКА ПРАКТИЧЕСКИХ МОДЕЛЕЙ» Энди Вальдхельм, май 2011 г.

3. Доступ к «Functional Movement Screening» 18 февраля ^-е 2013

4. «Стандарты силы тяги» по состоянию на 18 февраля ^-е 2013

Базовая тренировка: что, почему и как

Помните, еще в начальной школе П.E. класс, когда учитель физкультуры просил всех учеников посмотреть, сколько приседаний они могут сделать? Я делаю.

В третьем классе это был день для теста сидя на неделе физической подготовки. (Некоторые дети в тот день были «больны».) Наш класс вошел в спортзал, и один из второклассников с предыдущего урока физкультуры все еще был силен.

В итоге он сделал более 700 приседаний, и его лицо было красным, когда он закончил. Я закончил тренировку около 90, и на следующий день мышцы живота так сильно заболели, что я едва мог дышать.Мне всегда было интересно, что чувствует тот другой ребенок на следующий день! Я делюсь этой историей, потому что невольно в тот день я познакомился с режимом тренировок на всю жизнь для моего живота.

За 25 с лишним лет тренировок тренировке мышц живота и поясницы пришлось много раз. В детстве это называли тренировкой мышц живота.

В 80-е это были тренировки на пресс и работа на пресс. В конце 90-х и по сей день это называлось тренировкой «кора», которое теперь также включает поясницу.Так что же представляет собой базовая тренировка и почему в фитнес-индустрии так популярны? Давай выясним.

Что такое базовая подготовка?

Область тела, которую обычно называют ядром, — это ваша средняя часть, и она включает в себя все ваши мышцы в этой области, включая переднюю, заднюю и боковые части. Ядро включает поперечные мышцы живота (TVA), мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота и нижние широчайшие.

Эти мышцы работают как стабилизаторы всего тела. Основная тренировка — это просто выполнение определенных упражнений для развития и укрепления этих стабилизирующих мышц.

Если какая-либо из этих основных мышц ослаблена, это может привести к боли в пояснице или выступающей талии. Сохранение силы этих основных мышц может творить чудеса с вашей осанкой и помочь вам больше сил в других упражнениях, таких как бег и ходьба.

Почему Core Training?

Вы, наверное, заметили большой толчок к основным тренировкам в клубах здоровья и во многих журналах о фитнесе. Многие клубы будут предлагать специальные занятия только по основным тренировкам.

Почему этому виду упражнений уделяется так много внимания? Американцы все больше и больше ведут сидячий образ жизни.

Многие из нас работают в офисе и сидят по восемь-девять часов в день. Добавьте еще час или два времени вождения, и это в сумме даст вам много сидений. Длительное сидение и отсутствие упражнений ослабляют мышцы живота.

Наши предки не должны думать о базовой подготовки, потому что они трудились от восхода до захода солнца делать трудоемкие дела.

Индустрия фитнеса осознала это и пытается показать людям, как сохранить свое тело сильным, несмотря на то, что мы сидим ежедневно.Важно сохранять туловище сильным, потому что это центр силы тела.

Для кого предназначена базовая подготовка?

Базовое обучение для ВСЕХ!

Сохранение силы мышц-стабилизаторов тела не только улучшит спортивные результаты, но и поможет в решении повседневных задач. Сгибание, тяга и скручивание — это движения, которые мы делаем каждый день. Это может быть карандаш или попытка пристегнуть ремень безопасности.

Меньше всего кто-либо, включая тяжело тренирующихся спортсменов, — это взорвать себе спину, подняв с пола двухлетнего ребенка. Это может случиться, но если укрепить ядро, меньше шансов получить травму из-за повседневной работы.

Я недавно видел по телевизору рекламу, где парень с пузом что-то достает из холодильника. Он поворачивается, смотрит в окно и видит свою прекрасную соседку в своей квартире, а она смотрит на него. Он сразу втягивает живот. Когда она отводит взгляд, он снова позволяет ей торчать.

Такие ребята ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нуждаются в усилении основной тренировки.Им также необходимо сбросить несколько фунтов жира с середины живота. Избыточный вес на животе может испортить осанку и ослабить мышцы нижней части спины. Чтобы избавиться от этого жира, следуйте плану здорового питания и ограничьте потребление калорий и углеводов.

Чтобы еще больше ускорить процесс, попробуйте один из множества доступных жиросжигателей без эфедры. Мне нравятся VPX Redline и AST Dymetadrine Extreme.

Преимущества основного обучения!

Бодибилдерам особенно нужен сильный стержень.Тяжелые приседания, становая тяга и гребля со штангой сами по себе создают сложную тренировку для кора, но дополнительная тренировка брюшного пресса и наклонных мышц помогает снизить травматический фактор. Работа с тяжелыми отягощениями, необходимыми для набора массы, требует очень сильной средней части.

Дополнительное преимущество включения новой сложной тренировки в ваш распорядок дня может улучшить ваш общий прогресс за счет новой мотивации.

Если у вас затишье в тренировках, концентрация на упражнениях для туловища — хороший способ снова зажечь энтузиазм.Представьте себя Рокки, когда он делал перевернутые приседания в этом русском амбаре! Тебе прямо сейчас хочется пойти в спортзал, не так ли?

Между прочим, еще одна причина для тренировки кора — это излюбленный побочный эффект, который она дает. Этот побочный эффект — динамичная упаковка из шести кубиков, которая привлекает много внимания на пляже!

Рваная упаковка из шести кубиков также вызывает много аплодисментов, когда вы занимаетесь бодибилдингом.

1

+ 3 больше упражнений

Чтобы укрепить ядро, не забывайте стимулировать, а не уничтожать! Начните с выполнения от 10 до 15 повторений каждого упражнения. Выполняйте их два-три дня в неделю в разные дни.

Через пару недель выполните цикл упражнений два-три раза. Сохранять последовательность и делать немного полезнее, чем делать слишком много время от времени.

Продолжение тренировки

Когда вы освоите эти упражнения, попробуйте новые. Многие из них можно найти в журналах по бодибилдингу и фитнесу. Добавьте несколько гиперэкстензий на днища спины.

Заключение

Сохраняйте разнообразие в основных тренировках.В вашем торсе много мелких мышц, которые работают только под определенными углами.

И помните, что всегда лучше получить зеленый свет от врача, прежде чем начинать какой-либо план упражнений.

Когда он или она даст вам добро, попробуйте эти упражнения, и, возможно, ваш корпус станет достаточно сильным, чтобы выдержать один из тех часовых занятий, которые предлагаются в клубе.

Лучшие базовые упражнения для спортсмена любого уровня

Классический полицейский 1983 года «Каждое дыхание, которое вы делаете» не касается ваших основных мышц. Это о жутком, жутком парне, который не может расстаться с отношениями. Но это может быть так, потому что каждое ваше дыхание, каждое ваше движение, каждая разорванная вами связь, каждый ваш шаг (снова «возьми», ленивый от Стинга) требует задействования основных мышц. За исключением, возможно, залога — это неясно.

Обеспечение силы и гибкости вашего ядра поможет вам в тренажерном зале, занятиях спортом или просто заниматься повседневными делами. Сильный корпус также поможет вам сохранить хорошую осанку и избежать таких проблем, как боли в пояснице.

По сути, упражнения на кора являются обязательными для любого фитнеса, поэтому мы попросили Ричарда Тидмарша, тренера по силовой и физической подготовке и основателя Reach Fitness, дать упражнения, которые он рекомендует для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала.

Базовые упражнения для новичков

«Создание сильного кора — это все о том, чтобы оставаться неподвижным, а не делать сотни повторений сгибания живота», — говорит Тидмарш. «Эти три зацепки создадут основу для сильного корпуса, научат вас держать бедра ровно и контролировать осанку.”

Планка

Окончательное упражнение на корпус. Планка предполагает минимальное движение, но максимальное усилие, требующее от вас поддержки тела на предплечьях и пальцах ног, удерживая тело на прямой линии от плеч до лодыжек. Вы можете облегчить задачу, опираясь на колени, или сложнее, вытянув руки так, чтобы вас поддерживали руки.

Мертвый жук

Лягте на спину, вытяните руки прямо к потолку, поднимите ноги и согните колени под углом 90 °.Одновременно опустите правую руку и левую ногу, пока они не зависнут чуть выше пола, затем вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое с противоположными конечностями.

Лодка

Сядьте на пол, согнув колени. Слегка отклонитесь назад, держа спину прямой, и вытяните руки перед собой, поднимая ступни от земли, соединяя ноги. Если можете, вытяните ноги так, чтобы они были прямыми, а ваше тело образовало V-образную форму. Вы также можете поднять руки и раздвинуть ноги, чтобы усилить захват.

Базовая тренировка для начинающих

Естественно, вы можете выполнять каждое из упражнений как часть тренировки, но для новичков попробуйте эту предложенную программу от Тидмарша, сделав в общей сложности пять раундов этих трех упражнений.

1 Планка Время 30сек Отдых 0сек

2 Мертвая ошибка Повторений 10 Отдых 0сек

3 Лодка Время 30сек Отдых 1мин

Промежуточные упражнения ядра

«Здесь мы начинаем добавлять движение к контролируемому ядру, — говорит Тидмарш.«Можете ли вы оставаться в хорошей позе, пока двигается другая часть вашего тела? Это намного сложнее, чем вы думаете! »

Отталкивание мяча

Примите положение планки, расставив ноги и положив предплечья на гимнастический мяч. Оттолкните мяч предплечьями, затем потяните назад, сохраняя положение планки.

Подъем колен в подвешенном состоянии

На брусьях для отжимания удерживайте себя, полностью вытянутые руки. Поднимите колени к груди, затем медленно опустите их.Повторение. Вы также можете выполнять это упражнение, повиснув на перекладине.

Перетягивание планки с гантелями

Примите верхнее положение для отжимания. Положите гантель на землю справа от туловища. Потянитесь вниз и поперек левой рукой, чтобы схватить гантель и перетащить ее влево. Затем отразите движение правой рукой.

Промежуточная основная тренировка

Если вы хотите объединить три движения в одной тренировке, вот программа, которую предлагает Тидмарш.Сделайте в общей сложности три круга из трех упражнений.

1 Мяч отталкивания Повторения 8 Отдых 0 сек

2 Подъем колен в висе Повторений 8 Отдых 0 сек

3 Перетаскивание гантелей Повторений 8 Отдых 1мин

Расширенные упражнения на ядро ​​

«Теперь мы начинаем добавлять труднее контролировать осанку, добавляя больше нагрузки, увеличивая вес своего тела или увеличивая диапазон движений », — говорит Тидмарш. «Помните — медленное и устойчивое движение побеждает в гонке к более сильному ядру.

Строгие пальцы ног к перекладине

Мы действительно сказали, что это сложные упражнения, и это определенно не для новичков. Вися на перекладине для подтягиваний, согните бедра (не талию) и поднимите пальцы ног к перекладине, удерживая ноги вместе во время движения.

L-sit

Используйте пару паралет для этого сердечника. Поднимитесь и удерживайте себя над паралетом с вытянутыми руками. Вытяните ноги прямо перед собой так, чтобы получилась L-образная форма. Держи — если сможешь.

Настенная доска

Еще одно упражнение с жесткой хваткой. Сядьте на приподнятую доску, поставив ступни у стены, так, чтобы образовалась плоская горизонтальная линия от пяток до головы. Держать. ДЕРЖАТЬ!

Продвинутая тренировка для мышц кора

Соедините эти три упражнения вместе, чтобы получилась быстрая, но суровая тренировка для мышц кора, разработанная Тидмаршем. Всего сделайте три круга.

1 Строгие пальцы ног на перекладине Повторений 6 Отдых 0мин

2 L-sit Время 30сек отдыха 0сек

3 Настенная планка Время 30сек отдыха 1мин

Больше упражнений на Core

Учитывая, насколько важен сильный кора , мы уверены, что вы не будете возражать, если мы предложим вам еще несколько основных движений, о которых Тидмарш не упомянул, начиная с существенного варианта планки.

Боковая планка

Несмотря на то, что планка прорабатывает большинство важнейших мышц кора, некоторым ей не хватает. К счастью, это исправляет небольшая настройка. Боковая планка прорабатывает косые мышцы живота и малоизвестную квадратную мышцу поясницы, которая является частью задней брюшной стенки и ключевой мышцей, когда дело доходит до предотвращения боли в пояснице.

Чтобы выполнить боковую планку, лягте на правый бок, ноги вместе, левая сторона положена поверх правой, и опирайтесь на правое предплечье. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от ступней до головы, затем удерживайте это положение в течение установленного времени, не позволяя бедрам опускаться. Не забудьте повторить с другой стороны.

Подъем ног

Идеальная альтернатива приседаниям, при которых работает только верхняя часть пресса. Подъем ног сильно воздействует на нижнюю часть живота, а также улучшает гибкость бедер и поясницы. Лягте на спину, ноги вместе. Держа их вместе и как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы пальцы ног были направлены в потолок.Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Flutter kicks

Очень простое упражнение, которое примерно через десять секунд начинает ощущаться как убийство, а с этого момента становится только хуже. Лягте на спину и слегка оторвите ноги от пола. Плечи также должны быть немного приподняты, чтобы в прессе было напряжение. Прижмите поясницу к полу и не позволяйте ей отрываться от пола. Затем подвигайте ступнями вверх и вниз, не двигая туловищем. Продолжайте так долго, как можете, но не удивляйтесь, если это будет недолго.

Преимущества основного функционального обучения

Слово «ядро» используется по-разному в мире фитнеса. Некоторые думают, что ядро ​​- это гладкая упаковка из шести кубиков, тогда как на самом деле брюшной пресс — это лишь часть ваших основных мышц. В то время как основная работа действительно помогает сформировать мышцы живота в тонусе, основные упражнения включают в себя гораздо больше, чем просто скручивания.

Функциональная тренировка ядра — это сила, сила и стабилизация. Основные мышцы создают прочную основу для вашего тела, позволяя вам оставаться в вертикальном положении и уверенно стоять на двух ногах.

Core work позволяет стабилизировать позвоночник, что улучшает осанку и контролирует ее. Функциональная тренировка кора позволяет вам практиковать движения, которые обеспечивают оптимальное движение для повседневных задач. Тренировка кора не только улучшает баланс и функциональные движения, но и создает тот подтянутый вид, которого так жаждут многие люди.

Подробнее: Получите шесть пакетов пресса с этими 5 упражнениями планки

Итак, какие мышцы являются основными? По словам Яна Миддлтона, владельца функционального тренинга в сети: «Ядро можно определить как пояснично-тазово-тазобедренный комплекс: в этой области 29 мышц имеют прикрепления.»

В основном, представьте себе ядро ​​от туловища до бедер. Эти мышцы позволяют функционально двигаться в любом направлении. Помните, что эти мышцы защищают ваш позвоночник, что позволяет вам иметь более сильную спину. Следующие мышцы являются частью Ваша основная группа:

• Приводящие мышцы бедра
• Gluteus Medius
• Gluteus Minimus
• Erector Spinae
• Rectus Abdominis
• Gluteus Maximus
• Подколенные сухожилия
• Подколенные сухожилия
Пружина бедра Oblique
• Multifidus

Вы прорабатываете больше мышц с помощью функциональной тренировки кора, чем скручивания, и вы работаете в большем диапазоне движений, используя больше мышц. Фактически, если вы пытаетесь создать такой гладкий вид, перестаньте ломать голову и попробуйте функциональные упражнения для кора.

Подробнее: 5 причин для усиления ядра

Как задействовать ядро ​​(правильный путь)

Если вы когда-либо тренировались с личным тренером или занимались групповым фитнесом, вы, вероятно, слышали, как ваш тренер или инструктор говорил что-то вроде:

• Крепитесь к сердцу!
• Займитесь прессом!
• Стабильная средняя линия!

Другие подсказки, которые используют тренеры, включают «потяните пупок к позвоночнику» и «согните пресс.”

Хотя явно существует множество способов выразить это, все эти фразы означают одно и то же: задействуйте свое ядро. Все эти фразы относятся к действию напряжения вашей основной мускулатуры, чтобы стабилизировать себя или подготовить ваше тело к определенному упражнению. Из этого руководства вы узнаете, что на самом деле означает задействовать ядро ​​(это не просто «втягивание»), как это делать, когда это делать и почему это важно.

Ваше ядро, определение

Чтобы узнать, как задействовать свое ядро, вы сначала должны знать, из чего на самом деле состоит ваше ядро.Многие люди приравнивают термин «ядро» к «шести кубикам», но анатомия вашего ядра более сложна, чем вы можете себе представить. Один только ваш пресс включает в себя четыре различные мышцы живота, а также нужно учитывать все мышцы спины.

Вот взгляните на самые важные мышцы, когда нужно задействовать корпус:

• Прямая мышца живота: Самая известная мышца живота, прямая мышца живота — это мышца, отвечающая за заветный кубок из шести кубиков. Это длинная плоская мышца, которая простирается от лобковой кости до шестого и седьмого ребер.Прямая мышца живота в первую очередь отвечает за сгибание позвоночника
• Наружные косые мышцы живота: Это мышцы по обе стороны от прямой мышцы живота; они лежат под тем, что люди называют «ручками любви». Ваши внешние косые мышцы живота позволяют вам поворачивать туловище, сгибаться в стороны, сгибать позвоночник и сжимать живот.
• Внутренние косые мышцы: Ваши внутренние косые мышцы живота лежат чуть ниже внешних косых мышц. У них одни и те же функции
• Поперечный живот: Это самый глубокий слой мышц живота.Он полностью охватывает ваш торс и простирается от ребер до таза. В отличие от других мышц брюшного пресса, поперечная мышца живота не отвечает за движение позвоночника или бедер, но она стабилизирует позвоночник, сжимает органы и поддерживает брюшную стенку.
• Latissimus dorsi: Обычно называется «ваша». широчайшие », эти мышцы проходят по обеим сторонам позвоночника от лопаток до таза. Ваши широчайшие помогают стабилизировать спину, особенно когда вы разгибаете плечи.Они также способствуют вашей способности поворачиваться из стороны в сторону.
• Erector spinae: У вас есть мышцы, выпрямляющие позвоночник, с каждой стороны позвоночника, и они простираются по всей длине вашей спины. Эти мышцы отвечают за разгибание и вращение вашей спины, а также за движения из стороны в сторону. Они считаются постуральными мышцами и в какой-то степени всегда работают.

Мышцы бедра и ягодицы также способствуют стабилизации корпуса, но не в такой степени, как указанные выше мышцы.

По огромному количеству задействованных мышц вы можете понять, что задействовать корпус не так просто, как кажется, но как только вы научитесь делать это правильно, вы будете приятно удивлены тем, насколько сильнее вы можете стать в комплексных упражнениях. как приседания, толчки и становая тяга.

Что значит задействовать ядро?

Люди учатся на ошибках — в этом смысле было бы легче научиться задействовать свое ядро, понимая, что делать , а не .Ниже приведены несколько распространенных примеров того, как не задействовать ядро.

• Ваша спина выгибается, когда вы выполняете жимы плечами или отжимания
• Ваша спина опускается, когда вы сидите
• Ваша нижняя часть спины поднимается от земли при попытке «прогнуть» свое тело
• Вы сильно наклоняетесь в сторону при выполнении жим плечом одной рукой
• Вы теряете равновесие при выполнении упражнений на одной ноге

Все вышеперечисленные сценарии по-разному иллюстрируют слабое ядро. Первый пример — прогиб спины при выполнении жима плечами — препарировать легче всего. Когда вы выполняете жим плечами, вы должны иметь возможность полностью вытянуть руки над головой, удерживая спину в нейтральном положении для позвоночника. Если вы не можете, ваши основные мышцы слабы, вы не научились их задействовать и напрягать или, возможно, у вас другая проблема с подвижностью (обсудите это с врачом или физиотерапевтом).

Как задействовать ядро ​​

Напряжение кора означает фиксацию и напряжение всех мышц кора — четырех мышц брюшного пресса, широчайших, параспинальных мышц, сгибателей бедра и ягодиц — для обеспечения безопасности и устойчивости позвоночника.Представьте себе все, от грудной клетки до таза: все должно ощущаться как один прочный цилиндр.

Это больше, чем просто «втягивание» желудка

Принято считать, что «задействовать ядро» означает «втягивать живот». Но на самом деле это довольно далеко от истины; на самом деле все наоборот.

Чтобы задействовать корпус, представьте, что вы готовитесь к удару с присоской прямо в живот. Вы не собираетесь втягивать живот.Вы собираетесь сделать глубокий вдох и напрячь все мышцы живота. Возможно, будет полезно изобразить «застегивающую молнию» на прессе, поднимающую пупок вверх и к позвоночнику.

Вы должны иметь возможность продолжать дышать, когда задействуете свой корпус: сначала наполните живот, а затем вдохните и выдохните, позволяя двигаться только грудной клетке. Ваш живот должен оставаться напряженным и полным после первого вдоха. После этого вы должны будете видеть, как ваши ребра двигаются внутрь и наружу, когда вы дышите.

Все начинается с вашего дыхания

Дыхание, пожалуй, самая важная часть работы вашего кора, потому что вы должны знать, как продолжать дышать как обычно, сохраняя при этом напряженность кора. Каждый раз, когда вы дышите, у вас появляется еще один шанс задействовать корпус и создать мощный цилиндр из мышц от ребер до бедер.

Рассмотрим профессиональных пауэрлифтеров и тяжелоатлетов-олимпийцев. Когда эти спортсмены носят пояса для тяжелой атлетики, чтобы облегчить подъем, их животы часто выпирают поверх пояса.Это не потому, что у них вздутие живота или лишний вес — они используют свое дыхание, чтобы давить на пояс, который обеспечивает дополнительный уровень поддержки для позвоночника.

Между задействованием основных мышц и ответным давлением ремня на корпус пауэрлифтеры и атлеты-олимпийцы защищают свой позвоночник при подъеме чрезвычайно тяжелых грузов.

Почему вам следует задействовать свое ядро?

Во-первых, задействование кора снижает ваши шансы получить травму во время тренировки.Он создает устойчивое кольцо мускулатуры вокруг вашего позвоночника, которое не дает вашим позвонкам сгибаться или растягиваться слишком далеко, а также от слишком большого сгибания в одну или другую сторону.

Защита от травм

Принуждение спины к этим положениям оказывает чрезмерное давление на позвонки и может привести к травмам, например, поясничному спондилезу — состоянию, при котором происходит дегенерация межпозвоночных дисков или фасеточных суставов. Это и подобное состояние — спондилолиз или стрессовые переломы позвонков — относительно часто встречаются у тяжелоатлетов и спортсменов.Неспособность задействовать корпус во время упражнения также связана с травмами плеча и локтя.

Наличие силы корпуса, которую вы можете развить, регулярно напрягая мышцы кора (даже если не выполняете упражнения), также может помочь при хронической боли в спине. В основном, как говорится в одном исследовании: «Стабильность корпуса — это основной компонент функционального движения, незаменим в повседневной жизни и при занятиях спортом ».

Помимо предотвращения травм и функционального движения, задействование кора во время упражнений может улучшить вашу тренировочную результативность, хотя это не совсем согласовано в научном сообществе из-за отсутствия исследований точной взаимосвязи между стабильностью кора и физической подготовкой.Взаимодействие с другими людьми

Тем не менее, многие тяжелоатлеты обнаруживают, что они могут поднимать более тяжелые веса, когда напрягают корпус, а бегуны часто обнаруживают, что у них лучше осанка и меньше боли в шее и спине, когда они задействуют корпус во время бега.

Когда следует задействовать ядро?

Активизация кора наиболее важна, когда есть вероятность чрезмерного сгибания, растяжения, сгибания или поворота позвоночника.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Активизируйте ядро ​​при поднятии тяжестей

Тяжелая атлетика может оказаться самым важным моментом для тренировки кора.Когда вы сгибаете какой-либо из ваших основных суставов, особенно в плечах, бедрах, коленях и лодыжках, появляется возможность для движения позвоночника. Ранее был приведен пример выгибания спины во время жима над головой. Тренировка кора может предотвратить чрезмерное выгибание позвоночника.

Еще один отличный пример того, когда важно задействовать мышцы кора, — становая тяга. Если вы не напрягите мышцы корпуса перед тем, как оторвать вес от земли, ваша спина может округлиться, а плечи опускаться вперед.

Сделайте глубокий вдох и напрягите живот, чтобы спина оставалась прямой, а лопатки втянуты.

Verywell / Snapwire

Активизируйте ядро ​​во время кардио

У вас не такой высокий риск травм позвоночника во время кардиоупражнений, как во время упражнений с тяжелой атлетикой, потому что, как правило, не так много возможностей переместить позвоночник в опасное положение. Однако задействование кора во время кардио может улучшить вашу осанку и уменьшить любые боли, которые вы испытываете во время или после кардиоупражнений.

Например, когда вы идете на пробежку, задействование кора может помочь вам держать грудь высоко, а плечи отведенными назад. Это поможет избежать чрезмерного растяжения шеи — распространенной проблемы, которая может привести к боли в шее и головным болям. Укрепление кора во время бега также может частично снизить давление со стороны поясничного отдела позвоночника, уменьшая или устраняя любую боль, которую вы там чувствуете.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Развивайте мышцы кора во время тренировок пресса

Вы можете сбивать с толку задействовать корпус во время тренировок пресса, потому что в торсе происходит очень много движений.Тем не менее, вы можете обратить внимание на признаки того, что вам нужно использовать скобу, наиболее распространенным признаком является гиперэкстензия, также известная как выгибание спины.

При тренировке пресса подумайте о том, чтобы наклонить копчик вперед или сжать ягодицы. Эти два сигнала могут помочь вам уменьшить поясничный изгиб позвоночника и подтянуть мышцы живота.

Занимайся своим делом на весь день

Вы можете предотвратить неправильную осанку (и хроническую боль, связанную с неправильной осанкой), задействуя мышцы кора во время повседневной деятельности.

Практикуйтесь в укреплении мышц кора сидя за столом, а также во время прогулки по обычным местам и обратно.

Вы также можете практиковаться во время других повседневных дел, таких как покупка продуктов, — попробуйте задействовать ядро, когда вы протянете руку, чтобы взять что-то с высокой полки. Это хорошая практика, которая перенесется на ваши тренировки!

Практикуйтесь, задействуя свое ядро ​​

Чтобы познакомиться с основным взаимодействием, начните с этого упражнения на укрепление.

1. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на землю. Вытяните руки так, чтобы они лежали рядом с вашим телом, ладони лежали на земле.
2. Прижмите нижнюю часть спины к земле так, чтобы копчик слегка приподнялся.
3. Глубоко вдохните, наполняя живот. Как только ваш живот наполнится воздухом, сожмите мышцы живота (при этом нижняя часть спины прижата к полу).
4. Используйте мышцы пресса, чтобы подтянуть пупок вверх и внутрь, препятствуя дыханию.
5. Продолжайте дышать, наполняя грудь воздухом. Ваш желудок должен оставаться полным все время.
6. Сделайте три-пять вдохов, расслабьтесь и начните упражнение заново.

Общие сведения о мышцах кора: общая сила и физическая подготовка

Давайте начнем с определения, что именно такое мышцы кора. Когда большинство из нас думает о сильном ядре, мы представляем себе пресс с 6 кубиками и достигаем этого, выполняя 1 миллион скручиваний в день. Но основные мышцы имеют мало общего с 6-кубовым прессом наверху и на самом деле являются глубокими мышцами, составляющими туловище вашего тела. Они несут ответственность за защиту ваших жизненно важных органов и помогают выполнять повседневные движения.

Почему важно сильное ядро ​​

Ваше ядро ​​- это ваша сила. Сильный корпус помогает вам сохранять равновесие, позволяет сидеть или стоять с идеальной осанкой и улучшает вашу форму в большинстве упражнений. Ниже приведены причины, по которым все это имеет значение. Давайте разберемся, почему это важно и как это влияет на конкретные тренировочные области:

Баланс и стабильность

Ваш корпус участвует в каждом фундаментальном движении, которое вы делаете — досягаемости, сгибании, скручивании и подъеме, — и помогает вам балансировать и стабилизироваться, когда вы двигаться через свой день.Чем сильнее ваше ядро, тем сильнее ваш баланс и стабильность. Итак, как определить, слабое ли у вас ядро? Настройтесь на то, как сильно вы качаетесь во время различных упражнений, особенно тех, которые требуют равновесия. Если вы можете выполнять большинство упражнений в хорошей форме и не падая, почувствуйте гордость.

Выполнение нескольких подъемов — один из способов проверить свой баланс и силу кора. Вот как их выполнять:

• Найдите устойчивый стул, ящик или скамью (чем выше элемент оборудования, тем сложнее упражнение)

• Встаньте прямо за ящиком, держа грудь вверх и спину прямо, поднимите одну ногу и твердо поставьте стопу на ящик

• Надавите на ведущую ногу и поднимите другую ногу на подставку. бокс так, чтобы вы стояли на боксе обеими ногами

• Возьмите ногу, с которой вы начали, и снова медленно опустите ее на землю, держа спину прямо и грудь вверх

• Верните вторую ногу на землю, как хорошо — повторите ведущую часть с другой стороны

Pro Tip

Para realmente se desafiar, acrescente pesos.Primeiro, tente segurar halteres ao lado do corporation, sobe e спуститься. Для торнара упражнений mais avançado, tente segurar uma anilha acima da cabeça.

Предотвращение болей в спине и плохой осанки

Мышцы кора окружают туловище и поддерживают позвоночник. Поскольку многие из нас ведут малоподвижный, малоподвижный образ жизни, наши основные мышцы со временем ослабевают. Эта слабость в сочетании с сутулостью над компьютером или телефоном наносит ущерб нашей осанке и нижней части спины.

Совет для профессионалов : Если вы проводите большую часть дня сидя, уделяйте больше внимания своей позе.Сядьте прямо и не сутулитесь. Отличный способ поработать над этим — заменить стул за рабочим столом на мяч для упражнений. Нестабильность мяча заставляет ваше ядро ​​работать сильнее, чтобы вы не упали.

Улучшите работу с отягощениями

Прочный фундамент — основа успеха. Когда дело доходит до фитнеса — или движения в целом — основой является ваше ядро. Если у вас сильный корпус, у вас будет возможность улучшить общую силу и поднимать тяжести с помощью лучшей формы.

Наконечник для профессионалов : Всегда старайтесь держать ядро ​​в напряжении во время любого движения. Это гарантирует, что ваше ядро ​​возбуждено и работает очень усердно. Чтобы задействовать корпус, напрягите мышцы, как будто вы собираетесь попасть в живот мячом от вышибалы или как будто вас вот-вот пощекотят.

Упражнения для сильного кора

Регулярные упражнения, особенно когда вы вводите упражнения с отягощениями, помогут укрепить мышцы кора.Даже в таком базовом упражнении, как приседания, при правильном выполнении ваш корпус включается, чтобы помочь вам выполнить движение без падения. Укрепите мышцы кора с помощью трех моих любимых упражнений:

• Планка

• Разгибания спины

• Становая тяга на одной ноге

Тренировки 8fit, разработанные, чтобы помочь вам стать сильнее и развить основные мышцы. Я советую вам выполнять тренировки 8fit как минимум 4 раза в неделю, чтобы по-настоящему увидеть преимущества и почувствовать улучшение своей основной силы с течением времени.

От вас всего одна тренировка, чтобы укрепить мышцы кора и улучшить движения. Давайте сделаем сегодняшний день на счету!

Что такое кондиционирование сердечника? | Фитнес 19 спортзалов

Развивайте сильную сердцевину, а не только для пресса с шестью кубиками, который, надеюсь, достигнет максимума. Используйте основные упражнения, чтобы улучшить свои спортивные результаты и жизнь — плоский пресс — это только бонус.

«Кондиционирование сердечника улучшает осанку, что способствует более красивому внешнему виду. Более того, развитие силы основных мышц может повысить эффективность тренировок и снизить риск травм, которые сводят на нет наши усилия по поддержанию формы », — считает Гарвард.Health.edu. Сильный корпус также способствует лучшему равновесию, гибкости и кардио-производительности, а также помогает выполнять основные задачи, такие как подъем тяжелых предметов. Вот что вам нужно знать о тренировках на мышцы кора и вашем распорядке тренировок.

Изучите ядро ​​

Ядро состоит из мышц нижней части спины, таза и живота, которые работают вместе. Чтобы лучше понять тренировку кора, вы должны знать, на какие мышцы вы нацелены. Вот четыре самых распространенных:

• Прямая мышца живота: Эта мышца выглядит как «шесть кубиков».

• Наружные косые мышцы живота: эти мышцы проходят по бокам и спереди живота. Вы нацелены на них с помощью упражнений, подобных русскому повороту.

• Внутренние косые мышцы: они лежат под вашими внешними наклонными мышцами и идут в противоположных направлениях.

• Поперечный живот: это самая глубокая мышца живота, которая защищает позвоночник.

Основное кондиционирование направлено на тренировку всех этих мышц и многого другого.К сожалению, традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания и приседания, воздействуют не на все мышцы. Вот несколько упражнений, которые помогут.

Планка: Любой вариант этого обычного упражнения воздействует на все мышцы кора. Регулярно включайте его в свои тренировки. Попробуйте боковые доски, дощечки вниз или постучите по доске.

Жим плечом на мяче боосу: Стоя на мяче бозу заставляет вас задействовать весь корпус для устойчивости, когда вы поднимаете руки над головой.

Подъем рук и ног на мяче: Тренировка с мячом для йоги требует такой же стабилизации корпуса, как и тренировка с мячом боосу. Лягте на живот, вытяните одну руку и одну ногу (с противоположных сторон) и вернитесь, чтобы начать. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Подъем ног: Это упражнение прорабатывает сгибатели бедра, мышцы таза и весь живот. Повисните на перекладине и поднимите ноги или поднимите колени к груди.

V hold: Вся ваша сердцевина должна быть задействована, чтобы оставаться в положении под углом 90 градусов.