Что выпить чтоб уснуть: Препараты для улучшения сна у взрослых без рецепта от врача

«Какой чай можно пить перед сном, чтобы лучше спать?» – Яндекс.Кью

Ко мне в чайную часто приходят люди и просят порекомендовать им чай, который можно пить перед сном или «для сна» и я оказываюсь в затруднительном положении, ведь точно знаю, что с точки зрения биохимии в составе чайного листа присутствует теин, который оказывает тонизирующее воздействие на человека. Из этого можно сделать вполне объективное заключение, что весь чай бодрит и пить на ночь его не стоит. Но, если вы спросите в любой чайной группе о воздействии, например, Пуэра, то часть людей будет говорить, что это исключительный стимулятор, а другая половина будет с пеной у рта доказывать, что их Пуэр «вообще не прёт» и они могут 10 чашек на ночь выпить и спокойно заснуть. Поэтому выходит, что статистически чайное воздействие — штука индивидуальная и зависит от множества факторов.

Так что стопроцентный вариант — взять травяные сборы на основе, например, Кипрея, в которых вообще не содержится кофеин ни в какой форме. У меня в чайной есть целая линейка органических живых травяных сборов из эко-поселения с предгорьев Алтая. Можете ознакомиться, если хотите. Их приятно пить в бане или вечером, когда сон не за горами.

Ну и в завершении приведу альтернативную точку зрения. Она заключается в том, что чай по своей сути не столько стимулирует или успокаивает, сколько гармонизирует организм. То есть приводит его в такое состояние, которое ему сейчас нужно. Если вы устали и ваше тело устало, он даст вам возможность заснуть, если у вас есть ресурс и вы готовы свернуть горы, но жаждете волшебного пинка — чай даст вам его.

Приятных чаепитий!

9 напитков, которые помогут вам уснуть

Хороший ночной отдых часто упускается из виду как важная составляющая здоровья.

Эксперты рекомендуют, чтобы взрослые в возрасте 18–60 лет спали как минимум 7–9 часов каждую ночь (1).

Слишком мало или слишком много сна связано с повышенным риском депрессии, диабета, болезней сердца и даже смерти (2).

Но спать не менее 7 часов каждую ночь не всегда легко.

К счастью, разнообразные снотворные напитки могут помочь вам поймать несколько з.

Вот 9 напитков, которые могут улучшить ваш сон естественным путем.

Вишни — косточковые фрукты, которые различаются по вкусу в зависимости от сорта. Они могут быть сладкими, терпкими или кислыми и расти в разных цветах, включая желтый, красный и фиолетовый.

Они известны не только тем, что делают отличную начинку для пирогов, но и рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение качества сна (3, 4).

Содержание триптофана в вишне считается одной из причин, по которым эти фрукты помогают спать. Триптофан — это аминокислота, которая является предшественником гормона мелатонина, который помогает регулировать, когда вы засыпаете и просыпаетесь (5, 6, 7, 8).

Хотя сладкие и терпкие сорта вишни содержат мелатонин, терпкие сорта упаковывают больше всего. На самом деле, одно исследование показало, что у вишни сорта Монморенси может быть в 6 раз больше мелатонина, чем у сладкой балатонской вишни (3, 9, 10, 11).

7-дневное исследование с участием 20 человек показало, что ежедневное употребление концентрированного вишневого сока значительно повышает уровень мелатонина по сравнению с плацебо (11).

Аналогичное исследование, проведенное у 30 участников, показало, что употребление продукта на основе вишни два раза в день улучшало ночной отдых, уменьшало количество ночных пробуждений и приводило к повышению уровня мелатонина в моче в первую очередь утром (12).

Наконец, одно исследование отметило, что употребление 2 чашек (480 мл) вишневого сока каждый день в течение 2 недель увеличивало общее время сна на 84 минуты и помогало лечить симптомы бессонницы у взрослых в возрасте 50 лет и старше (13).

Если вы решили пить вишневый сок, чтобы помочь вам спать, вы можете выбрать количество, аналогичное тем, которые использовались в этих исследованиях. Питье 2 чашки (480 мл) в день не было связано с какими-либо побочными эффектами (12).

резюме

Вишня является отличным источником триптофана и мелатонина.Питье 2 чашек (480 мл) вишневого сока в день может повысить уровень мелатонина и улучшить сон в целом.

Ромашка — это цветок, похожий на ромашку, который входит в семейство сложноцветных .

Чай, приготовленный из этого растения, употреблялся веками. Он имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе облегчение симптомов простуды, уменьшение воспаления и улучшение здоровья кожи. Чай готовится путем заваривания цветков ромашки в горячей воде (14).

Некоторые исследования показывают, что ромашка может улучшить качество сна.Одно исследование с участием 60 пожилых людей показало, что прием 400 мг экстракта ромашки в течение 28 дней подряд безопасно улучшает качество сна (15).

В другом исследовании с участием 80 женщин, у которых наблюдалось снижение качества сна, отмечалось, что физические симптомы неэффективности сна значительно улучшились после того, как участники ежедневно пили ромашковый чай в течение 2 недель (16).

Ромашка может помочь при беспокойстве и бессоннице, что также может улучшить сон.

В двух обзорах изучалась связь между потреблением ромашки и бессонницей.Тем не менее, ни один не нашел достаточно доказательств в поддержку этих утверждений. Поэтому необходимы дополнительные исследования (17, 18).

Чтобы приготовить ромашковый чай в домашних условиях, добавьте 4 столовые ложки свежих (или 2 столовые ложки сушеных) цветков ромашки в 1 стакан (237 мл) кипятка. Дайте цветам погрузиться примерно на 5 минут, прежде чем использовать сетчатый фильтр для слива жидкости из цветов.

Ежедневно пить ромашковый чай безопасно, а прием ромашки в форме чая или других добавок не связан с негативными побочными эффектами (19, 20).

резюме

Ромашковый чай может помочь при бессоннице, хотя необходимы дополнительные исследования. Это скорее поможет улучшить качество сна. Вы можете сделать это дома, используя только два компонента.

Ашваганда имеет репутацию мощного лекарственного растения. Его иногда называют индийским женьшенем или зимней вишней.

Экстракты из корня, ягод и листьев растения используются для лечения таких состояний, как стресс, беспокойство и артрит (21, 22, 23).

Ашвагандха традиционно используется в аюрведических практиках. Корень содержит соединения, которые, по-видимому, вызывают сон при выделении и употреблении в больших дозах (24).

Одно исследование на мышах показало, что триэтиленгликоль — активный компонент листьев ашваганды — способствует небыстрому сну движения глаз, фазе сна, во время которой ваше тело восстанавливает ткани и кости (24).

В исследованиях на людях ашваганда продемонстрировала способность помочь организму успокоиться и подготовиться к отдыху, а также улучшить общее качество сна (25, 26).

Вы можете купить чайные пакетики ашваганды в большинстве продуктовых магазинов или магазинов по продаже диетических продуктов.

Еще один способ пить ашвагандху — лунное молоко. Лунное молоко — это традиционное аюрведическое средство от бессонницы, которое добавляют ашвагандху, кардамон, корицу и мускатный орех в теплое молоко.

Хотя чай ашваганда безопасен для большинства людей, некоторые люди должны быть осторожны. Это включает людей с аутоиммунными нарушениями, беременных или кормящих женщин, а также людей, принимающих лекарства от кровяного давления, сахара в крови или заболевания щитовидной железы (21, 27).

резюме

Облегчение бессонницы — это только одно из многих известных преимуществ ашваганды. Корень часто погружают в горячую воду или теплое молоко. Определенные группы должны проявлять осторожность с растением.

Валериана — это многолетнее растение, которое цветет сладко пахнущими розовыми или белыми цветами и является частью семейства жимолости.

Подобно ашвагандхе, корень растения валерианы используется в качестве лекарственного растения, которое, как известно, способствует сну и облегчает бессонницу (28).

Валериана особенно перспективна для облегчения бессонницы и улучшения качества сна у женщин в период менопаузы. Одно исследование показало, что 30% женщин в постменопаузе, которые принимали капсулы валерианы по 530 мг два раза в день в течение 4 недель, сообщили об улучшении качества сна (29, 30).

Несмотря на то, что большое количество исследований показывает, что валериана может лечить бессонницу, исследователи пришли к выводу, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет дать конкретные рекомендации относительно дозировки и схем лечения (20, 31, 32, 33).

Чтобы приготовить чай из корня валерианы, заварите 2–3 грамма высушенного корня валерианы в 1 чашке (237 мл) горячей воды. Оставьте на 10–15 минут, прежде чем напрягаться (34).

Валериана считается безопасной стратегией для борьбы с бессонницей, которая не изменяет циркадный ритм — ежедневный характер вашего тела, который определяет, когда пора спать и просыпаться. Тем не менее, одно исследование показало, что большие дозы повышают уровень тревоги (20, 35, 36, 37).

Национальный институт здравоохранения (NIH) рекомендует, чтобы женщины, которые беременны или кормите грудью, а также дети в возрасте до 3 лет, избегали валерианы (38).

Кроме того, корень может усиливать седативный эффект и никогда не должен смешиваться с алкоголем или наркотиками, такими как барбитурат и бензодиазепины (38).

резюме

Валериановый чай может помочь в лечении бессонницы и улучшить качество сна, особенно среди женщин в период менопаузы. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования о дозировке и направлениях лечения.

Травы семейства мятных, известные как Lamiaceae , известны своими кулинарными применениями. Это включает в себя мяту перечной, которая кажется мощной и универсальной в своем использовании.

Мята перечная использовалась в народной медицине в течение многих лет. Считается, что чай обладает противовирусными, антимикробными и даже антиаллергенными свойствами. Мята перечная также может помочь при желудочно-кишечных заболеваниях, таких как расстройство желудка и синдром раздраженного кишечника (СРК) (39, 40, 41, 42).

Хотя было показано, что это помогает облегчить расстройство желудка по вечерам, необходимы дополнительные клинические испытания мятного чая, чтобы определить, как он напрямую влияет на сон (39, 43, 44).

Мятный чай легко приготовить.Просто вскипятите 2 чашки (480 мл) воды и добавьте горсть листьев мяты перечной. Вы можете регулировать количество листьев в зависимости от того, насколько крепкий вам нравится ваш чай. Пусть листья сидеть в горячей воде не менее 5 минут.

Мятный чай, как правило, безопасен, но он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами от кровяного давления, расстройства желудка и диабета. Если вы принимаете какие-либо лекарства, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как пить мятный чай или использовать масло мяты перечной (45, 46).

резюме

Мятный чай может улучшить ваш сон, успокаивая желудочно-кишечные расстройства и дискомфорт по вечерам.Необходимы дополнительные исследования мяты как потенциального седативного средства.

Это может звучать как рассказ старой жены, но многие авторитетные организации рекомендовали теплое молоко для хорошего ночного сна (47, 48).

Это потому, что молоко содержит триптофан. Триптофан естественным образом увеличивает серотонин, нейромедиатор, известный своим счастьем и благополучием. Кроме того, серотонин является предшественником мелатонина, регулирующего сон (49, 50, 51).

Проще говоря, триптофан повышает уровень серотонина, который повышает уровень мелатонина.Мелатонин может способствовать сну и помогает бороться с различными расстройствами сна, включая смену часовых поясов, нарушение сна во время смены и бессонницу (52, 53, 54).

Многочисленные исследования показали, что теплое молоко может улучшить качество сна и уменьшить движение ночью, но для подтверждения этих утверждений необходимы дальнейшие исследования (55, 56, 57, 58).

Возможно, что выпить стаканчик теплого молока перед сном — это просто успокаивающий ритуал, который поможет вам расслабиться и подготовиться к отдыху. Если вы хотите попробовать теплое молоко, просто выберите ваше любимое молоко и поставьте его на медленный огонь на плиту на пару минут.

Если у вас нет непереносимости лактозы или у вас аллергия на молоко, нет ничего плохого в том, чтобы сделать этот ритуал перед сном.

сводка

Молоко содержит триптофан, который помогает повысить уровень мелатонина и вызвать сон. Питье теплого молока перед сном также является успокаивающим ночным ритуалом.

Существуют некоторые свидетельства того, что только теплое молоко может помочь вам лучше спать по ночам (55, 56, 57, 58).

Золотое молоко не только использует снотворный потенциал теплого молока, но также может похвастаться куркумой.

Поскольку молоко содержит триптофан, предшественник мелатонина, оно может помочь повысить уровень мелатонина. Мелатонин является основным гормоном, который регулирует цикл сна и бодрствования вашего тела (49, 50, 51, 54).

Между тем, куркума богата составным куркумином, который может смягчить некоторые последствия лишения сна, уменьшить воспаление и безопасно лечить симптомы тревоги и депрессии (59, 60, 61, 62).

Например, исследование на мышах показало, что 72 часа лишения сна приводят к потере веса, поведению, подобному беспокойству, и окислительному повреждению (59).

Тем не менее, лечение 10–20 мг экстракта куркумина в течение 5 дней подряд уменьшало потерю веса и значительно улучшало поведение, подобное тревожности (59).

Чтобы сделать золотое молоко, смешайте 1/2 чашки (118 мл) молока, 1 чайную ложку куркумы, 1 маленький кусочек имбиря и 1 чайную ложку меда. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 3–5 минут.

Каждый из компонентов в золотом молоке обычно считается безопасным. Тем не менее, люди, принимающие определенные лекарства, в том числе препараты для разжижения крови и препараты для снижения желудочной кислоты и лечения диабета, должны соблюдать осторожность с куркумой и имбирем (63, 64).

сводка

Молоко, куркума и имбирь содержат вещества, которые могут улучшить качество сна с помощью нескольких различных механизмов. Золотое молоко — это успокаивающий напиток, который сочетает в себе все три.

Миндаль — это древесные орехи, наполненные здоровой клетчаткой, витаминами и минералами. Миндальное молоко — это кремовая, ореховая альтернатива коровьему молоку, которое получается путем смешивания миндаля с водой и последующего процеживания мякоти.

Цельный миндаль может улучшить качество сна. Фиолетовое масло, приготовленное из миндаля или кунжута, даже много лет использовалось в традиционной иранской медицине для лечения бессонницы (65).

В одном исследовании из 75 человек с хронической бессонницей участники сообщили о значительном улучшении качества сна после самостоятельного введения 3 интраназальных капель либо фиолетового, либо чистого миндального масла каждую ночь в течение 30 дней (65).

В другом исследовании с участием 442 студентов университетов число участников, сообщивших о бессоннице, уменьшилось на 8,4% после ежедневного употребления 10 миндалин в течение 2 недель (66).

Так как миндальное молоко изготавливается из цельного миндаля, оно также может способствовать хорошему сну. Миндальное молоко содержит много гормонов и минералов, стимулирующих сон, включая триптофан, мелатонин и магний.Фактически, 1 чашка (237 мл) миндального молока содержит почти 17 мг магния (67, 68, 69).

В последние годы магний показал потенциал для лечения бессонницы, особенно у пожилых людей (70, 71, 72).

Миндальное молоко, вероятно, можно найти в вашем местном продуктовом магазине. Это входит во множество марок и ароматов. Вы также можете сделать это дома.

Учитывая, что миндальное молоко производится из цельного миндаля, людям с аллергией на орехи следует избегать миндального молока и продуктов, изготовленных из него.

резюме

Миндаль с высоким содержанием гормонов и минералов, способствующих сну. Таким образом, миндальное молоко также содержит большое количество соединений, которые могут помочь вам заснуть и уснуть.

Бананы — это еще одна пища с высоким содержанием магния, триптофана и мелатонина (73).

Они также с высоким содержанием калия. Калий и магний — это два минерала, которые расслабляют ваши мышцы и могут помочь вам расслабиться в конце долгого дня (74).

Комбинируя бананы и миндальное молоко в смузи, вы действительно можете упаковать мощный удар триптофана и мелатонина, который может помочь уменьшить симптомы бессонницы.

Для приготовления банано-миндального пюре, смешайте:

• 1 свежий или замороженный банан
• 1 чашка (237 мл) миндального молока
• 1 столовая ложка (15 г) миндального масла
• 1/2 чашки льда (при использовании свежих бананов)

Этот простой рецепт создает хорошую основу для смузи, к которой можно добавлять другие ингредиенты, богатые магнием и калием, такие как листовая зелень, апельсиновый сок, темный шоколад, йогурт или авокадо.

До тех пор, пока у вас нет аллергии на бананы или миндаль, такой смузи — это полезный и вкусный способ завершить день.

резюме

Банано-миндальные смузи содержат много веществ, способствующих сну. Миндаль содержит триптофан и мелатонин, а в бананах содержится калий и магний, расслабляющий мышцы.

Иногда хороший сон может быть легко нарушен или затруднен.

К счастью, многие напитки могут служить естественным средством для сна.

Некоторые напитки, способствующие сну, богаты такими соединениями, как триптофан и мелатонин, в то время как другие способствуют сну, облегчая боль и дискомфорт по вечерам.

Большинство напитков с потенциалом, способствующим сну, могут быть приготовлены из нескольких простых ингредиентов за 5 минут или меньше.

Подумайте о нескольких напитках, описанных выше, чтобы узнать, какие из них помогут вам лучше всего спать.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы выяснить, что может вызвать проблемы со сном.

.

Чего ожидать, когда вы бросите пить

Если вы останавливаетесь навсегда или просто отдыхаете, это хорошая идея, чтобы быть готовым к изменениям, которые вы можете увидеть, когда бросите пить.

Но сначала, если вы считаете, что у вас могут возникнуть какие-либо симптомы алкогольной зависимости, вам следует как можно скорее проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником, поскольку отмена алкоголя может быть опасной. Существует также ряд национальных служб поддержки алкоголя, к которым вы можете обратиться за советом.

Если вы обеспокоены тем, что можете быть зависимыми от алкоголя, пройдите наш конфиденциальный тест на самооценку алкоголя.

Краткосрочные выгоды

Попрощайся с похмелья

Это может показаться очевидным, но прекращение питья означает, что вы больше не будете страдать от похмелья. Тошнота, головные боли или усталость, которые вы, возможно, испытывали утром после употребления алкоголя, могут быть заменены улучшением настроения, а также ощущением продуктивности.

Психическое здоровье

Регулярное употребление алкоголя влияет на химические вещества в мозге, которые необходимы для хорошего психического здоровья.Таким образом, хотя вы можете чувствовать себя расслабленным после напитка, в конечном итоге алкоголь может способствовать возникновению чувства депрессии и беспокойства. Отказ от алкоголя может облегчить чувство стресса.

Улучшенный уровень энергии и лучший сон

Если вы полностью перестанете пить, первое, что вы заметите, должно стать повышение уровня энергии.

Регулярное употребление алкоголя может повлиять на качество вашего сна, вызывая усталость и вялость. Это потому, что питье нарушает ваш цикл сна. ¹

Когда вы пьете алкоголь перед сном, вы можете быстрее заснуть. Вот почему некоторые люди считают, что употребление алкоголя помогает им заснуть. Но с наступлением ночи вы проводите меньше времени в этом глубоком сне и больше времени, чем обычно, в менее спокойной стадии быстрого движения глаз (REM) ² .

Это может вызвать у вас чувство усталости на следующий день, независимо от того, как долго вы остаетесь в постели.

Но дни без алкоголя могут помочь. Как только вы уменьшите количество выпитого напитка, вам следует лучше спать и просыпаться по утрам легче.

Ваша кожа будет выглядеть лучше

Употребление меньшего количества алкоголя может оказать положительное влияние на вашу внешность и вашу кожу в частности.

Алкоголь обезвоживает ваше тело, включая кожу, и это происходит каждый раз, когда вы пьете. Это может заставить вашу кожу и глаза выглядеть тусклыми. Но если вы уменьшите количество алкоголя, которое вы пьете, ваша кожа и глаза должны скоро начать выглядеть ярче.

Вы можете похудеть

Пинта лагера может содержать такое же количество калорий, как ломтик пиццы, или большой бокал вина, такой же, как мороженое с фруктами мороженого.

Алкогольные напитки содержат много «пустых» калорий, что означает, что ваше тело не получает никакой пищевой ценности от алкоголя. На самом деле, алкоголь содержит почти столько же калорий, сколько чистый жир. Употребление алкоголя также уменьшает количество жира, который ваш организм сжигает для получения энергии.

Отказ от питья может облегчить поддержание здорового веса.

Если у вас избыточный вес и вы регулярно пьете алкоголь, вы должны обнаружить, что ваш вес заметно падает, если вы уменьшаете количество, которое вы пьете каждую неделю.И вы можете поддерживать свой здоровый вес, не начав больше пить.

Как пить может повлиять на потерю веса

.

19 напитков перед сном, чтобы помочь вам заснуть

Кто бы ни сказал: «Вы дремлет, вы проиграете», очевидно, никогда не страдал бессонницей. Усталость от бессонницы — от ворчания и поворота до пробуждения среди ночи — одно из самых неприятных ощущений, которые когда-либо возникали.

Прежде чем положиться на Ambiens или Lunestas мира, почему бы не попробовать сначала более вкусные варианты натурального снотворного? В следующий раз вы будете пытаться поймать эти ззз, спускаясь в один из этих 19 ночных колпачков. Будь то ингредиенты, которые помогают вам расслабиться, или еще больше успокаивающего ритуального эффекта, вы проснетесь, чувствуя себя победителем.

1. Pink Moon Sleep Tonic

Покрасневший с регулирующим сон вишневым соком и лепестками роз, этот пенистый розовый тоник почти слишком хорош для питья. Но под его красивой внешностью есть также порция порошка ашваганды, вызывающего дремоту, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь поймать эти ззз, начните пить.

2. Веганский тыквенный напиток перед сном

В отличие от 99,9 процентов напитков с тыквенными пряностями в мире, этот напиток содержит тыкву — выиграй! Несколько столовых ложек овощного пюре входят в слегка подслащенный, пропаренный корицей пароход, который также не содержит кофеина, так что вы не отскакиваете от стен в полночь.

3. Reishi Chocolate Latte

В этом году лекарственные грибы имеют тенденцию к росту: от воспаления до бессонницы, они должны помочь облегчить все это. Но вместо того, чтобы смешивать порошок рейши с утренним кофе, как это делают большинство людей, используйте его в этой шоколадной смеси. Совет от профессионала: порошок какао содержит следовые количества кофеина (всего 12 миллиграммов, тогда как чашка кофе содержит 150 миллиграммов), поэтому, если вы очень чувствительны к этому материалу, вы можете попробовать его или просто наслаждаться им раньше в день для небольшого расслабления.

4. Spiced Ayurvedic Sleepytime Mylk

Если вы еще не прыгнули на борт поезда с куркумой, ваше состояние сна может дать вам хорошую причину для начала (с этим напитком, не содержащим молочных продуктов). Благодаря сочетанию противовоспалительных и нейропротекторных свойств (читай: известно, что он защищает нервные клетки от повреждений), было показано, что он помогает при беспокойстве и способствует лучшему сну. Это еще одно доказательство того, что золотой корень достоин своего статуса одной из самых значительных тенденций в области здравоохранения в этом году.

5. Вишневый чай с вишневым куркумой

Если ваши упрямые циклы сна устойчивы даже к ромашковому чаю, возможно, настало время для апгрейда. Дополните свои пакетики щепоткой куркумы и чашкой кислого вишневого сока, способствующего сну, для решения проблемы тройной угрозы бессонницы.

6. Лавандовое молоко для сна

Если вы любите вечерние тренировки, закончите свою ночь с теплой чашкой. Мало того, что ваниль, мед и лаванда делают его очень успокаивающим, но и серотонин и полезные жиры в грецких орехах одновременно пополняют уставшие мышцы, способствуя лучшему сну.

7. Успокаивающий тоник с шафрановым сном

Уберите снотворное и пройдите аюрведический маршрут, чтобы попрощаться с беспокойными ночами. Согласно практике традиционной медицины, травы, такие как шафран, могут творить чудеса от беспокойства, депрессии и бессонницы. Добавьте несколько прядей к этому тонко приправленному миндальному молочному напитку и почувствуйте себя совершенно новым человеком по утрам.

8. Перед сном Green Smoothie

Углеводы перед сном рассматривались как одеяло нет-нет, но могут быть исключения, поскольку исследования показывают, что сложные углеводы могут действительно улучшить качество сна.Поэтому, хотя вы, возможно, не захотите питаться от полуночных перекусов с пиццей, попробуйте этот коктейль, который смешивает порцию цельнозернового, богатого серотонином овса с смесью банан-вишня-ромашка.

9. Горячий шоколад с конопляной мятой

Горячая шоколадная чашка какао достаточно утешительна, но несколько дополнительных ингредиентов делают ее очень уютной. Благодаря успокаивающему мятному маслу, полезным жирам из масла кешью и нулевому добавлению сахара, он подготовит вас к расслабляющему удовольствию, а затем к непрерывной ночи сладких снов.

10. Snickerdoodle Chickpea Smoothie

Фактический сникердудл перед сном может дать вам непродуктивный максимум сахара, но этот смузи заботится о страстном желании печенья, не убивая цикл быстрого сна. Мало того, что финики и бананы являются единственными источниками сладости, они также сделаны из нута, в котором много витаминов B6, которые вырабатывают регулирующий сон серотонин.

11. Куркума Hot Toddy

Горячий пунш обычно пьют как пьяный холодный бандит. Здесь, однако, выжимка пасты из куркумы вместе с бренди делает этот пряный коктейль таким же мощным для борьбы с бессонницей, как и для повышения иммунитета.

12. Смузи из дикой черники и лаванды

Ягоды черники — постоянные гости на завтрак, но их высокая концентрация полифенолов, способствующих сну, делает их отличным вариантом для перекусывания перед сном, особенно в сочетании с другими способствующими сну ингредиентами, такими как авокадо, лаванда и бананы. Кроме того, поскольку этот коктейль практически салат, это также довольно вкусный способ получить немного клетчатки, если вам не хватает этого отдела.

13. Латте перед сном

Между ночным умыванием лица и размоткой потратьте пять минут, чтобы заварить этот чай без кофеина и без молока.Известно, что и ромашка, и лаванда естественным образом улучшают качество сна, так что может быть лучше, чем брать их в одной чашке?

14. Avocado Vanilla Smoothie

Выпейте этот коктейль, чтобы лучше спать … и больше улыбаться. Благодаря авокадо и банану, которые богаты серотонином, снижающим тревогу и поднимающим настроение, этот напиток является идеальным способом завершить день на счастливой ноте.

15. Чай со льдом «Wind Down Spa»

Возможно, он не подходит для массажа лица или массажа, но этот настой ромашки, лаванды, мяты и шалфея может привести вас к блаженству спа-уровня самостоятельно.Оно настолько очищающее, успокаивающее и расслабляющее, что вы даже можете не допить полный стакан, прежде чем задремать. Домашние маски для лица не обязательны, но рекомендуются.

16. Здоровый смузи с банановым маслом и миндальным маслом

Если у вас возникают проблемы с закрытием глаз, одной из причин может быть дефицит магния, который помогает регулировать все виды функций организма, включая цикл сна. Повысьте свой уровень с этим освежающим коктейлем из трех ингредиентов, который включает в себя банановое и миндальное масло — оба являются восхитительными источниками минерала.

17. Банановый чай

Вот чай, который вы не найдете в своем углу Starbucks. Сделанный только из банана и корицы, он не может быть обычным, но магний во фруктах и ​​снимающий стресс эффект специи делают это мощным противоядием от беспокойства.

18. Кокосовый смузи Banana Bedtime Snack Smoothie

Еще один вариант для вечернего тренажера, этот охлаждающий смузи выполняет двойную функцию в качестве закуски после тренировки и перед сном. В наши дни люди сомневаются в молочных продуктах, но белок казеина, содержащийся в молочных продуктах, на самом деле оптимален для восстановления мышц при приеме в течение ночи.Выкопайте ложку в смесь молока, йогурта и банана, чтобы вы стали сильнее, и не только во сне.

19. Напиток перед сном

Как будто яблочный уксус еще не зарекомендовал себя как практически чудодейственное средство от тонны болезней, он снова поражает в этом чае. Большинство людей привыкли пить вещи первым делом с утра, но этот блоггер убедительно доказывает успокаивающий эффект аминокислот ACV. Напиться.

советов для лучшего сна

Получить хороший ночной отдых может быть сложно. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более четверти населения США сообщают, что время от времени не спят. Недостаточный сон повышает риск случайных травм и многих хронических заболеваний, включая диабет, болезни сердца и депрессию.

Для получения необходимого вам отдыха могут потребоваться некоторые изменения в образе жизни. Важно развивать привычки, которые способствуют хорошему здоровью и устраняют те, которые поддерживают вас ночью.Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить гигиену сна и подготовить идеальную среду для ловли некоторых Zzz.

Последовательный график сна является важной частью развития хорошей гигиены сна. Согласно данным клиники Майо, частая смена времени, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь, сбивает с толку биологические часы вашего организма. Следование регулярному расписанию, даже в выходные и праздничные дни, может помочь вам получить необходимый отдых.

Чтобы придерживаться графика, подготовьте свой разум и тело ко сну, разработав расслабляющий режим сна, который начинается примерно в одно и то же время каждый вечер.Например, принять теплую ванну, послушать успокаивающую музыку, почитать книгу или заняться другими делами, которые помогут вам успокоиться. Это будет сигнализировать вашему телу, что приближается время сна, и поможет вам быстрее и легче заснуть.

Постарайтесь отделить свою спальню от других аспектов вашей жизни, которые могут вызвать стресс, напряжение или стимуляцию. По данным Национального фонда сна, наличие электронных устройств, таких как ноутбуки и мобильные телефоны, может затруднить засыпание.

Синий свет от светящихся электронных экранов подавляет выработку в организме мелатонина, важного гормона для сна.Если вы склонны связывать свою постель с другими видами деятельности, помимо сна или секса, это также может затруднить успокоение ума и дрейф.

Не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером и не проверяйте телефон в постели. Вы также должны избегать работы, еды или даже горячих дискуссий с близкими вам людьми в вашей спальной среде. Укрепление связи между вашей кроватью и сном может помочь вам очистить свой разум перед сном.

Представьте себя в идеальном сне.Как выглядит комната? Как это сравнивается с вашей нынешней спальней? По мнению клиники Майо, улучшение вашего сна может означать внесение изменений в ваше окружение.

Сначала осмотрите свою кровать. Это достаточно большой? Вы просыпаетесь с больной шеей? Вы постоянно натыкаетесь на колени со своим супругом? Новая кровать, матрас, подушка или одеяло могут иметь огромное значение.

Затем подумайте о своей спальне ночью. Свет, звук и температура являются одними из наиболее распространенных причин нарушения сна.Попробуйте найти способы смягчить эти факторы и создать постоянно тихую, темную и прохладную обстановку.

Если вы не можете игнорировать окружающие звуки, купите затычки для ушей, вентилятор или звуковую машину, которая издает тихий белый шум. Используйте шторы на окнах или жалюзи, чтобы заблокировать свет снаружи и убедитесь, что все внутренние светильники выключены. Наконец, следите за тем, чтобы температура в вашей комнате всегда была комфортной и прохладной.

То, что вы пьете за несколько часов до сна, может сделать или сломать вашу способность заснуть.Кофеин и алкоголь — два распространенных нарушителя сна.

Кофеин — это стимулятор, который может не дать вам уснуть. По данным Отдела медицины сна при Гарвардской медицинской школе, воздействие кофеина может занять от шести до восьми часов. Поэтому избегайте употребления напитков с кофеином, таких как кофе или газированная вода, во второй половине дня или вечером.

Алкоголь является успокаивающим средством, которое может утомить вас, но также нарушает качество вашего сна. Это может привести к более легким и менее восстановительным стадиям сна, из-за чего на следующее утро вы можете почувствовать слабость.Избегайте употребления алкоголя в течение трех часов перед сном и ограничьте себя одним-двумя алкогольными напитками в день.

Попробуйте выпить небольшую чашку с успокаивающим эффектом перед сном, например, горячий травяной чай или молоко. Питье слишком большого количества жидкости перед сном может привести к поездкам в туалет ночью, что также может нарушить ваш сон.

Даже с этими советами иногда бывает трудно уснуть. При соблюдении регулярного графика сна важно заставить себя спать редко.

Если вы все еще лежите без сна после 15 минут попыток заснуть, встать с постели и заняться чем-то еще, предлагает клиника Майо. Например, снова пройдите ритуал расслабления перед сном. Примите ванну, почитайте или послушайте успокаивающую музыку. Затем вернитесь в постель, когда беспокойство о невозможности заснуть исчезло.

Независимо от того, насколько вы соблазнены, не включайте телевизор, не подключайтесь к компьютеру, не проверяйте текст или электронную почту. Старайтесь не подвергать себя яркому свету, экстремальным температурам или громким звукам.Эти стимулирующие действия только затруднят вам переход в режим сна.

Соблюдение правил гигиены сна может помочь вам быстрее заснуть и насладиться более качественным сном. Следуйте регулярному графику сна, разработайте расслабляющий режим сна и создайте обстановку, которая поможет вам заснуть. Избегайте кофеина, алкоголя и светящихся электронных экранов в часы перед сном. Если вы не можете заснуть, не заставляйте его. Вставай и наслаждайся расслабляющими мероприятиями. Затем попробуйте еще раз, когда вы чувствуете себя более спокойным.

Если сон все еще остается проблемой, поговорите со своим врачом. Основное состояние здоровья или другие факторы могут влиять на вашу способность спать. Ваш врач может порекомендовать вам дополнительные изменения образа жизни, лекарства или другие стратегии, которые помогут вам получить необходимый отдых.

Food Fix: Продукты для лучшего сна

.