Что выпить чтоб уснуть: Пять напитков, которые помогают скорее заснуть

7. Банановый смузи

1. Виноградный сок

Для этой цели подойдет сок их темных ягод. Следует использовать только качественный продукт без синтетических добавок.

2. Чай из ромашки аптечной

Отлично успокаивает нервы, укрепляет сон. Чай из ромашки должен быть приятно теплым (не горячим и не холодным).

3. Кефир и мед

Нежирный кефир вместе с ложечкой меда – это не только польза для желудка и кишечника. Такой напиток стабилизирует работу нервной системы.

4. Миндальное молоко

Этот очень вкусный и полезный продукт сейчас продается в супермаркетах. Выпитое вместе с медом, миндальное молоко поможет быстрее заснуть.

5. Лимонная вода

Многие в курсе, что теплая вода с лимоном – хороший способ для запуска работы органов пищеварения. Но вот то, что напиток можно пить не только утром натощак, но и на ночь, знают не все. Между тем, это тоже отличный способ от бессонницы, а также улучшения метаболизма (обмен веществ).

Почему для хорошего сна нужна отличная работа печени?

Чрезмерная нагрузка на печень и нарушение ее безупречной работы неизбежно приводит к трудностям засыпания. Хорошо функционирующий орган способствует полноценному сну и облегчает процессы сгорания лишнего жира. Вот почему при бессоннице на ночь показаны напитки, восстанавливающие нервную систему и улучшающие работу печени.

Для тех, кто стремится к здоровью и долголетию, социальная сеть аптек Столички приготовила множество товаров по бюджетным ценам. Это качественные лекарства для лечения заболеваний, БАДы, травяные чаи и сборы, специально предназначенные для профилактики и терапии множества проблем, включая бессонницу.

Как не спать всю ночь, если очень надо

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Избегайте ритуалов, связанных со сном

Приготовления ко сну обычно включают в себя некую последовательность действий: надеть пижаму, выпить молока, почитать книгу. Для обычных дней это преимущество: организм сразу понимает, что сейчас вы отправитесь в кровать.

2. Не переедайте

Лёгкий голод не даст вам уснуть, так как предполагается, что вы должны быть активны, чтобы раздобыть себе пищу.

3. Выбирайте правильную одежду

Не стоит переодеваться в пижаму, даже если она очень удобная. Наденьте что-то, в чём невозможно уснуть, например новые неразношенные джинсы. Ещё одним помощником станет обувь со шнурками. Она не даст вам возможности «только полежать пять минуточек». Если вы, конечно, не привыкли каждую пятницу засыпать в ботинках.

4. Избегайте диванов и кроватей

Если вы сильно захотите спать, то уснёте даже на жёстком стуле, из которого кое-где торчат гвозди. Мягкое ложе и вовсе не оставит вам ни единого шанса продержаться до утра. Поэтому выбирайте не самые удобные сиденья.

5. Сделайте свет ярче

Исследования показали, что яркий свет подавляет

6. Найдите, кто в интернете не прав

Разыщите в Facebook человека с сомнительной позицией и попробуйте его переубедить. Вы можете искренне спорить или откровенно троллить, но эффект будет один: от возмущения вы не то что уснуть — вы спокойно сидеть не сможете.

7. Выспитесь накануне

Не самый неожиданный, но работающий способ. Бессонная ночь накануне практически не оставляет вам шансов продуктивно бодрствовать. Если вы, конечно, не прилетели из будущего, чтобы спасти Джона Коннора. Поэтому перед стратегически важной ночью спите изо всех сил.

8. Пейте кофе или кофеиносодержащие напитки

Кофеин действительно подавляет ^{сонливость. Правда, есть нюансы употребления кофе в зависимости от того, как вы хотите провести утро. Если пить его слишком активно, есть риск, что вы будете слишком бодры даже тогда, когда придёт пора отправиться в постель.}

9. Ешьте острую пищу

Вместо попыток щипать себя самостоятельно, чтобы не уснуть, передайте это занятие на аутсорс. Съешьте порцию острой, жгучей пищи. Она будет раздражать слизистую во рту достаточно сильно, чтобы вы и думать забыли о сне.

10. Налегайте на быстрые углеводы

В бессонную ночь пригодится именно то свойство быстрых углеводов, за которое их ругают приверженцы здорового питания: они стремительно распадаются до простых сахаров и дают сильный, хотя и кратковременный выплеск энергии. Так что пренебрегайте советами бабушек «не ешь сладкое на ночь, иначе не уснёшь» и запасайтесь конфетами.

Следите за уровнем усталости, так как энергия будет покидать ваше тело так же быстро: как только чувствуете утомление, пришла пора откусить от шоколадки ещё кусочек.

11. Умойтесь холодной водой

12. Жуйте жвачку

Согласно исследованиям ^{, жевание не даст вам уснуть. Мозг получает сигнал, что еда на пути к желудку, и не даёт организму расслабиться в ожидании порции энергии. В целом, жевать можно что угодно, но жвачка будет более долгоиграющим вариантом, чем еда.}

13. Пейте воду

Дегидрация может привести ^{к усталости, поэтому внимательно прислушивайтесь к сигналам организма о жажде. У совета есть и дополнительный бонус: вы когда-нибудь пробовали уснуть с переполненным мочевым пузырём?}

14. Приседайте

Физическая активность бодрит, и если вы каждый час будете вставать и делать 15 приседаний или отжиманий, это существенно продлит период бодрствования. А вот прыжков лучше избегать, хотя общение с нарядом полиции, который из-за шума вызовут соседи, может бодрить лучше любых приседаний.

15. Займите голову

Наверняка есть задачки, которые заставляют вас забыть обо всём на свете. Для кого-то это головоломки, для кого-то — новый уровень компьютерной игры. Если выбираете фильм или игру, лучше, чтобы они были новыми для вас и приходилось внимательно следить за перипетиями сюжета.

16. Переключайте внимание

Бессонная ночь — отличное время потренировать многозадачность. Переключайтесь между разными делами, чтобы избежать перехода в автоматический режим работы.

А какие методы используете вы? Делитесь в комментариях.

Читайте также 🧐

Что съесть, чтобы уснуть: продукты, которые налаживают сон

На ночь кушать вредно. Лучше ложиться спать на голодный желудок, а когда хочется кушать — попей водички. Эти неписанные правила, хоть и имеют под собой логичное объяснение, но не всегда помогают уснуть. Иногда, чтобы хорошо спать и действительно отдохнуть нужно съесть правильный продукт. 

Нет, съедать целую курицу гриль перед сном, чтобы «завалиться и уснуть» не стоит, но есть некоторый перечень продуктов, полезные вещества в которых способствуют хорошему и здоровому сну рекомендуется. 

Поэтому давай разберемся, что можно съесть, чтобы хорошо спать, не просыпаться и не бояться Фредди Крюгера по ночам. 

Чтобы быстрее уснуть

Так, за суточные ритмы, которые являются «натуральным снотворным» отвечает гормон мелатонин. Этот гормон наш организм восполняет самостоятельно, но иногда требуется помощь медпрепаратов. Но наполнить организм мелатонином можно не только с таблетками. Если съесть немного черешни или вишни, то мелатонин начнет вырабатываться куда быстрее, что позволит уснуть. Помочь организму производить больше «сонного гормона» можно и при помощи горсти грецких орехов, которые содержат аминокислоты, настраивающие биологические часы на путь в царство Морфея. 

Чтобы спать спокойней

Когда мы говорим про процесс сна и засыпания, то нужно учитывать такой фактор, как беспокойный сон. Каждому из нас знакомо состояние, когда ты вроде бы спишь, но просыпаешься каждые полчаса и смотришь в потолок, считая очередную партию овец. Это имеет свои причины — если речь не идет про эмоциональные страдания, то беспокойный сон связан с тем, что уровень сахара в крови упал слишком сильно и тело требует глюкозы. 

Для того, чтобы хорошо и спокойно спать, можно съесть за два часа до сна половину яблока и немного миндального масла. В этих продуктах находится достаточное количество глюкозы, которая «продержится» в организме на протяжении всей ночи. Также хороший сонный вариант — съесть несколько абрикосок, которые снимают напряжение и успокаивают нервную систему. Обрати внимание еще и на спаржу — в ней находятся фолиаты, которые тоже успокаивают шальные нервишки.

Чтобы были хорошие сны

Интересно то, что для того, чтобы во время сна наслаждаться яркими и интересными сновидениями, нужно съесть продукты, в которых достаточное количество витамина В6. Именно он отвечает за работу нашего мозга и благоприятно влияет на желудок. Обрати внимание на тунец, бананы, чеснок и фисташки.

Чтобы не храпеть 

Храп — вполне объяснимая проблема, которая может появиться не только из-за предрасположенности, но и благодаря твоему образу жизни. Так, если выпить алкоголь за несколько часов до сна, то храпеть ты будешь обязательно — мышцы на горле и стенки сосудов будут сужены, что препятствует нормальному дыханию. Перекуси цитрусовым — они улучшают работу дыхательных путей. 

Другие продукты

Помимо вышеперечисленных продуктов, существуют и другие, которые могут помочь уснуть и успокоить нашу нервную систему.

Овсяная каша

Несмотря на то, что овсянка считается исконно утренним продуктом для идеального завтрака, она отлично помогает уснуть. В ней содержаться полезные микроэлементы, которые помогают качественному и крепкому сну.

Вареные яйца

Еще один продукт для завтрака. Однако, если съесть одно-два вареных яйца перед сном, то просыпаться ночами ты уже не будешь. Большое количества белка в продукте позволяет насытиться организму и защититься от резкого снижения сахара, которое, как мы уже знаем, заставляет нас просыпаться. 

Тунец

В этой рыбе находится большое количество белка, который работает также, как и яйца. Небольшой кусочек тунца перед сном и ты будешь спать, как уставший младенец.

Миндаль

Миндальные орехи довольно полезны. Все микроэлементы, которые находятся в их составе (в том числе и белок) помогают насытить организм и успокоить нервную систему, что способствует крепкому сну. 

Материалы по теме:

12 способов быстро уснуть и хорошо выспаться

У бессонницы есть много форм – одни просыпаются несколько раз за ночь,  другие – без видимых причин не могут уснуть до рассвета, спят урывками или просыпаются задолго до звонка будильника.

Из-за чего нарушается сон?

Основными виновниками возникновения бессонницы читаются стрессы, «хроническое переутомление» и депрессия. Чтобы избавиться от бессонницы, для начала нужно наладить ритм жизни – перестать трудиться по 10–12 часов, не брать работу на дом, регулярно отдыхать (и на выходных, и в отпуске), разрешить проблемы, а если не получается – изменить своё отношение к ним и тем самым снизить уровень стресса.

Бессонница может быть и кратковременной, например, когда человека мучают и не дают расслабиться недоделанные за день дела, тревоги, заботы и неразрешённые вопросы.

Если бессонница в вашей жизни – явление не постоянное, то стоит осознать причины внутреннего волнения и все обиды, проблемы и переживания выбросить из головы во имя спокойного сна.

Также в списке врагов хорошего сна – алкоголь, табак и противозачаточные таблетки: некоторые из них разрушают в организме витамин В, из-за чего нарушается сон.

Что делать?                                                             

С бессонницей можно бороться и самостоятельно – вот простые и эффективные средства и советы, которые помогут быстро расслабиться, забыть о дневных заботах и заснуть:

1. Сон не меньше 8 часов! Именно это количество считается оптимальным для поддержания молодости, красоты и здоровья, как физического, так и психического. И не стоит рассчитывать на выходные, когда «можно выспаться». Во-первых, за два дня невозможно компенсировать недельный недосып, а во-вторых, в решающую ночь с воскресенья на понедельник вы не сможете спать нормально, потому что сбитый с толку пересыпом организм не сможет расслабиться.
2. Пробуждение в нужное время. Учёные выяснили, что если разбудить человека во время медленного сна, ему будет тяжелее адаптироваться к активной дневной жизни, и он будет целый день вялым и уставшим. А вот пробуждение из быстрой фазы, похожей на бодрствование, пройдёт легко, даже если спали вы меньше обычного. Вычислить, на какое именно время нужно ставить будильник, не так сложно. По данным учёных, полный цикл сна длится полтора часа: он начинается с медленной фазы и заканчивается быстрой. Остаётся только высчитать свой график. Допустим, вы ложитесь спать около двенадцати, значит, первый быстрый сон подойдёт к концу в 1:30, следующий – в 3 ночи, затем – в 4:30, и так до утра. То есть будильник следует установить на 7:30 или на 9:00.
3. Спорт – только за 6 часов до сна. Физическая активность возбуждает нервную систему и препятствует нормальному отдыху, поэтому, чтобы не сокращать время ночного отдыха, заканчивать все тренировки нужно не позже чем за 6 часов до сна. И постарайтесь не пренебрегать утренней гимнастикой.
4. Правильный вечерний перекус. Правильное меню в вечернее время суток должно состоять из успокаивающих углеводов, и как ни странно, это булочки, тортики и кашки – они считаются лучшим снотворным. Съесть можно немного – главное не переусердствовать и не нанести урон фигуре! А худеющие могут выпить немного кефира или съесть творожок.
5. Отказ от телевизора в пользу книги. Просмотр перед сном телевизора или какого-либо фильма – худшее, что может сделать человек, страдающий бессонницей. Никогда не стоит смотреть на ночь триллеры, боевики, фильмы ужасов и фантастику. В чёрный список попадают и слезливые мелодрамы и смешные романтические комедии. Они хоть и не пугают, но будоражат воображение ничуть не меньше ужастика. Если хотите расслабиться – почитайте, но и книгу стоит выбрать спокойную.
6. Душистая ванна с травами. Если перед сном принять ванну, да ещё и добавить в нее травяного отвара – то сон придёт быстро, будет крепким и приятным. Принимать ванну рекомендуется через час после ужина. Температура – 37–38 градусов. Использовать для травяной успокаивающей ванны лучше всего по 50 г настоя календулы, мелиссы, душицы. Принимать ванну не рекомендуется более 20 минут. Кстати, и без добавок ванна – прекрасное средство для расслабления и снятия напряжения.
7. Подушка с травами. Её лучше делать индивидуально, исходя из собственных вкусов – вдыхаемые ароматы должны вам нравиться. Набить подушечку можно измельчёнными шишечками хмеля, ромашкой, хвоей сосны, орешником – эти растения содержат эфирные масла, которые при вдыхании успокаивают и усыпляют. Сам мешочек с травами можно положить как около головы, так и под подушку.
8. Чай из укропа. Укроп обладает многими полезными свойствами, среди них – и борьба с бессонницей. Рецепт чая: заливается 1 ст. л. измельчённой травы стаканом кипятка и настаивается около двух часов. Если нет свежего укропа, можно использовать 2 ч. л. измельчённых семян. Пить нужно по полстакана 3 раза в день до еды и 1 стакан на ночь.Укроп содержит эфирные масла, которые снимают напряжение и способствуют хорошему сну. Также настой травы укропа улучшает аппетит и помогает при начальной стадии гипертонической болезни, а заваренные семена укропа – хорошее отхаркивающее и ветрогонное средство.
9. Настойка из полыни. Полынь – лучшее средство для борьбы с бессонницей. Рецепт настойки несложный: 1–2 ст. л. корней или травы полыни обыкновенной настаивать в 2 стаканах кипятка в течение 2 часов. Пить перед сном.Также настойку можно приготовить иным способом: семена измельчают в кофемолке, заливают растительным маслом в соотношении 1:4, настаивают 1 неделю в тёмном месте, ежедневно взбалтывая. После этого масло нужно процедить. Принимать рекомендуется по 1–2 капли на кусочке сахара 2–4 раза в день для успокоения и снятия напряжения, для снотворного эффекта дозу следует увеличить в 3–5 раз.
10. Настой из валерианы. Рецепт: положить 2 ст. л. сухих измельчённых корней и корневищ валерианы в эмалированную кастрюлю, залить 0,5 л кипятка, выдержать под крышкой на кипящей водяной бане 15 минут.Настоять до охлаждения, процедить, остатки отжать в настой, добавить кипячёной воды до первоначального объёма. Принимать по 1 ст. л. в течение дня, а на ночь – по полстакана.
11. Правильное обустройство кровати. Во-первых, в кровати нельзя читать, ведь это место должно ассоциироваться только со сном. Во-вторых, большую роль играет постельное бельё. Роскошное шёлковое бельё выигрышно смотрится только в кино, но на деле оно неудобное, холодное и скользкое. Для хорошего сна лучше всего выбрать постельное бельё из хлопка, льна, поплина.В-третьих, важно, чтобы постель пропускала воздух, поэтому от пуха лучше отказаться, отдав предпочтение шерстяному белью или с бамбуковым наполнителем.
12. Не волноваться! Самое главное для успешной борьбы с бессонницей – перестать принимать её близко к сердцу. Ведь вред организму наносит не столько сама бессонница, сколько постоянные переживания из-за неё.

Источник

Что есть, чтобы лучше спалось — 7 натуральных продуктов для сладкого сна

Замечали ли вы, что после одних продуктов спится хорошо, а после других — не очень? В этой статье мы сделали подборку продуктов, которые идеально подходят для ужина — они не только хорошо насыщают, но и улучшают сон. И это очень важно, ведь хороший крепкий сон — гарантия того, что утром вы будете полны сил!

Существуют продукты, которые успокаивают нервную систему и помогают уснуть. И существуют продукты, которые, наоборот, не способствуют здоровому сну. В этой статье мы сделали подборку полезных для сна продуктов, а для начала предлагаем вам некоторые рекомендации — что и как стоит есть на ночь, чтобы лучше спать.

• Для ужина выбирайте продукты с высоким содержанием белка, в которых содержится аминокислота триптофан (последняя способствует выработке гормона мелатонина). Индюшачье мясо и рыба, молоко и молочные продукты, орехи и семена — хороший выбор для тех, кто хочет хорошо спать ночью.
• Чтобы триптофан лучше усвоился, сочетайте белковые продукты с рисом, картофелем или макаронами. Например, выпейте стакан теплого молока с овсяным печеньем. Или съешьте немного куриного мяса с лапшой.
• Начните заниматься спортом в течение дня.
• Постарайтесь не сидеть за компьютером поздно вечером.
• Не стоит пить вечером кофе. Попробуйте заменить кофе чашкой травяного чая с молоком или чая с ромашкой.

Читайте также: Завтракать или не завтракать — 10 полезных продуктов для идеального завтрака

1. Вишня и черешня

Вишня — один из немногих продуктов, в которых содержится мелатонин (гормон, регулирующий суточные ритмы). Если вы плохо спите, попробуйте пить перед сном стакан вишневого сока или сделать молочный смузи с замороженной вишней.

2. Молоко и йогурт

Продукты из коровьего молока — прекрасный источник кальция, а кроме того, в молочных продуктах содержится аминокислота триптофан, которая нужна для выработки мелатонина. Так что, стакан теплого молока или чашка турецкого йогурта — и хороший сон вам обеспечен. Если хочется разнообразия, приготовьте смузи на молоке. Как это сделать, читайте в статье 18 молочных смузи — рецепты на все случаи жизни.

Читайте также: Сколько нужно белка и где его брать — 10 продуктов с высоким содержанием белка

3. Рис жасмин

Согласно исследованию, проведенному в 2007 году, если ужинать рисом жасмин за 4 часа до сна, то уснуть будет легче. Однако такого эффекта не будет, если поужинать рисом за 1 час до сна. О том, как и с чем приготовить вкусный рис, читайте в нашей статье.

4. Бананы

Бананы на ужин, как и бананово-молочный смузи — прекрасный выбор. И в бананах, и в молоке, содержится аминокислота триптофан, так что, если хотите спать хорошо, пейте перед сном бананово-молочный смузи, и сладких снов! О том, как приготовить банановое молоко, читайте в статье 7 интересных идей, c чем и как можно пить молоко.

5. Мясо индейки

Мясо индейки хорошо подходит для ужина, так как в нем, как и в молоке, содержится аминокислота триптофан. Однако, если у вас серьезные проблемы со сном, ни молоко, ни индейка не помогут — в этом случае стоит обратиться к врачу.

6. Рыба

В большинстве видов рыбы (особенно в лососе, тунце, филе палтуса) содержится витамин В6, необходимый для выработки гормона мелатонина. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в Annals of the New York Academy of Sciences. Кроме того, в рыбе — много белка, Омега-3 кислот и других полезных веществ.

7. Сыры

Как показало исследование, несколько ломтиков сыра (около 20 граммов), особенно чеддера, за полчаса до сна помогут спать лучше и видеть хорошие приятные сны. Дело, опять же, в содержании аминокислоты триптофан, которая необходима для хорошего сна и снижения уровня стресса. Также, для ужина хорошо подходит обычный кисломолочный творог — об этом мы уже писали в статье Чем полезен творог и когда лучше его есть.

И, напоследок, продукты, которых стоит избегать, если хотите хорошо выспаться.

• Конечно же, не стоит пить вечером крепкий кофе, так как он содержит кофеин. Аналогично — не стоит пить вечером черный чай и энергетические напитки (вместо этого лучше выпить травяной чай с молоком).
• Кофеин содержится и в черном шоколаде, поэтому есть его на ночь не стоит (по крайней мере, в больших количествах). Если хочется сладкого, лучше приготовить молочно-банановый смузи или просто съесть один банан.
• Не рекомендуется пить перед сном алкоголь и сладкие газированные напитки, есть копченое мясо и острые продукты с большим количеством специй.
• Не стоит ужинать гамбургерами, чизбургерами или жареной картошкой.

Приятных снов! А что едите на ужин Вы?

По материалам bbcgoodfood. com, eatingwell.com, health.com

Будете спать, как младенец: 5 полезных растений, которые помогут уснуть

Если из-за стрессов, переживаний, изменений в режиме у вас появились проблемы со сном, не спешите пить снотворное. Возможно, вашу проблему можно решить с помощью полезных растений, которые помогают нормализовать сон, а также снизить тревожность. При этом следует помнить, что травы – это не панацея, и если бессонница не проходит после их применения в течение 1−2 недель, необходимо обратиться к врачу. 

Чабрец

Это растение нормализует кровоснабжение головного мозга и снимает напряжение. Из чабреца лучше всего сделать настой. Его  можно пить за пару часов до сна. Нужно залить одну столовую ложку сушеного чабреца стаканом кипятка. Через 15−30 минут напиток будет готов. Употреблять необходимо 1−2 столовые ложки настоя.

Мята

Оказывает седативный эффект, снимает нервное возбуждение. Еще одно преимущество мяты – приятный вкус и аромат. 

Лаванда

Эфирное масло лаванды способствует крепкому и глубокому сну, поэтому нужно применять его с осторожностью. При бессоннице можно как подышать маслом, так и выпить чай с цветами растения.

Ромашка

С ее помощью можно снять нервное напряжение после тяжелого дня. В цветках ромашки содержится флаваноид апигенин, обладающий седативным эффектом. 

Пустырник

Это природное средство для нормализации сна можно приобрести в виде фильтр-пакетов с сушеным измельченным растением, капель или таблеток. Быстрому засыпанию способствует активное вещество пустырника – стахидрин.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, и нажмите Ctrl+Enter

Лучшие напитки перед сном

Мало что из детства вызывает такую ​​ностальгию, как ваш любимый напиток перед сном. Может, это было теплое молоко с сказкой на ночь перед сном? Или, может быть, горячее какао поможет вам войти в мечтательное расслабленное состояние? Став взрослыми, мы часто забываем о детских радостях, но есть много напитков, которые помогают нам уснуть, которые не зависят от возраста. Здесь мы исследуем лучшие напитки перед сном и исследуем научные данные, объясняющие, почему они являются идеальным напитком для нашего режима сна.

Хотя у всех нас, несомненно, есть любимые напитки, которые помогают нам уснуть, есть множество вариантов, которые следует рассмотреть. Более того, есть определенные причины, по которым определенные напитки лучше всего употреблять перед сном. Здесь мы исследуем лучшие напитки для сна с небольшим объяснением того, почему они идеально подходят для вашего путешествия в страну поклонов.

Настоящая классика в жанре напитков перед сном, теплое молоко было неизменным фаворитом на протяжении веков.Но дело не только в успокаивающем вкусе, молоко действительно богато ингредиентами, которые заставляют нас спать. Возьмем, к примеру, триптофан. Молоко содержит эту аминокислоту, которая, как было доказано, улучшает сон. Вот что пишет по этому поводу The Journal of Medicinal Food:

«Молоко издавна использовалось для улучшения сна. Способствующий сну эффект молока объясняется его психологическими ассоциациями (, т.е. , воспоминание о матери, дающей молоко перед сном) и его богатым запасом компонентов, способствующих засыпанию ( e.грамм. , триптофан) ».

Не путать с горячим шоколадом с высоким содержанием сахара. Какао — один из побочных продуктов, используемых при производстве шоколада. В виде порошка его можно добавлять в горячую воду для приготовления напитка со вкусом шоколада. Он не такой сливочный или сладкий, как обычный горячий шоколад, но именно поэтому он лучше для сна. Меньше жира и сахара — это значит, что ваше тело не будет задействовано в тот момент, когда вы собираетесь вздремнуть. Вот что об этом сказала Psychology Today:

«Напиток, содержащий две-три чайных ложки чистого (100%) какао-порошка в кружке с горячей водой или молоком, лучше для вас, чем шоколадный порошок или напитки с добавлением сахара, жиров или других ингредиентов.”

Теперь мы входим в царство травяных чаев для сна. Ромашка считается одним из лучших напитков перед сном. Это потому, что он содержит терапевтический антиоксидант под названием апигенин. Широко распространено мнение, что этот антиоксидант помогает уменьшить беспокойство и засыпать. И хотя исследования относительно редки, те, которые были завершены, показывают действительно многообещающие результаты:

«… препараты из ромашки, такие как ароматерапия с чаем и эфирными маслами, используются для лечения бессонницы и для снятия седативного эффекта (успокаивающее действие).Ромашка широко считается мягким транквилизатором и стимулятором сна. Седативный эффект может быть связан с флавоноидом апигенином, который связывается с бензодиазепиновыми рецепторами в головном мозге ».

Возможно, немного сложный, но довольно простой, ромашка, как широко известно, оказывает большое влияние на сон. Подробнее читайте в цитируемой статье здесь.

Лаванда, находка в глазах измученных стрессом и бессонницей, давно известна своими способностями вызывать сон.Обычно его используют в виде эфирных масел, но те же преимущества дает чай с лавандой. Эта ароматная и цветочная трава имеет историю использования, восходящую к древним египтянам и грекам. Но его статус напитка, который помогает вам заснуть, — это больше, чем просто бабушкины сказки. В академическом исследовании, проведенном для Hindawi.com, это давнишнее растение было признано современной наукой:

«Лаванда считается прекрасным натуральным средством от бессонницы и улучшения качества сна. Простые слепые рандомизированные исследования эффективности запаха лаванды для качества сна показали, что лаванда улучшила средние показатели качества сна у пятнадцати здоровых студентов, у шестидесяти четырех пациентов с ишемической болезнью сердца и у 34 женщин среднего возраста с бессонницей ».

И вам не обязательно останавливаться на лавандовом чае. Добавьте несколько веточек свежей лаванды в чашку теплого молока, и вы сразу же окажетесь на пути в страну кивки.

Зеленый чай быстро стал фаворитом миллениалов и поколения Z и часто считается лучшим напитком перед сном. Но есть загвоздка. Ваш типичный зеленый чай содержит около 22 мг кофеина, по сравнению с кофе и черным чаем, которых не так много, но он все же не идеален для сна. Вместо этого выберите зеленый чай без кофеина, который содержит всего 2 мг кофеина, и вы получите все преимущества сна без каких-либо скрытых энергетических ускорителей.

«Теанин считается основным компонентом зеленого чая, способствующим засыпанию. Он работает, уменьшая количество гормонов, связанных со стрессом, и нервное возбуждение в вашем мозгу, что позволяет вашему мозгу расслабиться. Например, данные свидетельствуют о том, что употребление 3–4 чашек (750–1 000 мл) зеленого чая с низким содержанием кофеина в течение дня может снизить усталость и уровень маркеров стресса, а также улучшить качество сна ».

Прочтите приведенную выше цитату и другие материалы на сайте Healthline.

6. Вишневый сок

Как и зеленый чай, вишневый сок содержит теанин; аминокислота, известная своими способностями вызывать сон.Как и большинство травяных и фруктовых чаев, он использовался веками, восходя к древним грекам и римлянам. Если вы хотите проявить творческий подход, смешайте вишневый сок с молоком, и вы получите напиток перед сном, который был неизменным фаворитом на протяжении веков!

Связанные: Какие виды еды могут вызвать кошмары?

Как уже упоминалось, большинство напитков перед сном содержат ингредиенты или химические вещества, которые помогают организму уснуть. Часто причина того, что определенные напитки вызывают сонливость, заключается в том, что они содержат антиоксиданты или аминокислоты. Ниже мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных напитков перед сном и узнаем, почему они помогают вам достичь мира кивков.

Триптофан — это аминокислота, которая играет ключевую роль в цикле сна и бодрствования в организме. Он увеличивает содержание серотонина и мелатонина в организме, ключевых игроков, которые помогают вам вздремнуть и выспаться.Вот что об этом сказала Insomnia.net:

«Триптофан увеличивает уровень серотонина, который также увеличивает уровень мелатонина, обоих нейромедиаторов в шишковидной железе вашего мозга. Эти нейронные «шлюзы» регулируют сон и химические вещества настроения, которые влияют на сон и баланс настроения. Когда серотонин или мелатонин нарушены, у вас могут появиться симптомы бессонницы и депрессии ».

• Молоко молочное
• Соевое молоко
• Смузи из шпината и капусты
• Ромашковый чай

Теанин, также известный как L-теанин, представляет собой небелковую аминокислоту.Считается, что он увеличивает уровень серотонина в организме. Вот почему он помогает вам спать, поскольку серотонин помогает нашему организму вырабатывать и регулировать мелатонин, который играет фундаментальную роль в организме. Вот цитата из журнала Total Health Magazine:

«Недавнее клиническое исследование, проведенное в Национальном институте психического здоровья в Японии, доказало способность L-теанина улучшать качество сна. Когда L-теанин принимали перед сном, он улучшал качество сна у всех испытуемых.Фактически, все участники сообщили о значительном отсутствии «чувства истощения» и снижении потребности во сне при использовании Suntheanine. Кроме того, исследование показало, что L-теанин вызывает заметное улучшение так называемой эффективности сна, индекса фактического времени сна между моментом засыпания и последним утренним пробуждением. Чтобы добавить глазурь к торту, испытуемые, принимавшие Suntheanine, сообщали о превосходном психическом состоянии до засыпания и об уменьшении количества кошмаров.Исследование подтвердило, что Suntheanine не способствует сну и не увеличивает продолжительность сна, а, скорее, улучшает качество сна, позволяя уму в состоянии сна полностью расслабиться и восстановить силы. Вот почему испытуемые не сообщали о том, что чувствовали себя вялыми, а вместо этого чувствовали себя отдохнувшими и бодрыми после пробуждения. L-теанин — очень необходимое решение двух основных проблем, которые в настоящее время ставят под угрозу здоровье и общее самочувствие многих американцев — стресса и недосыпания ».

• Вишневый сок
• Молоко
• Миндальное молоко
• Банановый смузи или молочный коктейль

Многие антиоксиданты считаются лечебными.Апигенин, о котором мы упоминали ранее в отношении ромашки, является одним из них. Антиоксиданты часто содержатся во фруктах и ​​растительной пище. Их содержат большинство травяных и фруктовых чаев.

В исследованиях сна было обнаружено, что большая часть того, почему мы спим, заключается в том, что наш организм может бороться с окислительным стрессом. Поскольку антиоксиданты борются с тем же самым, было проведено исследование, чтобы выяснить, могут ли антиоксиданты помочь ускорить наш процесс сна. Но не верьте нам на слово, вот цитата из Total Health.

«Согласно недавним исследованиям, прием натуральных антиоксидантных добавок в качестве снотворного является многообещающим. Ученые обнаружили, что здоровый сон — одно из дополнительных преимуществ употребления фруктов или приема добавок с концентрированным фруктовым экстрактом. Уже доказано, что антиоксиданты помогают избавиться от надоедливых свободных радикалов, которые вызывают старение и ослабляют вашу иммунную систему ».

Чтобы подтвердить связь между антиоксидантами и сном, журнал «Медиаторы воспаления» опубликовал полномасштабное исследование.Это исследование показало, что, несмотря на завершение лишь нескольких исследований, результаты многообещающие:

«На сегодняшний день относительно мало исследований изучали взаимосвязь между воспалением, окислительным стрессом и антиоксидантами с качеством сна. В одном из таких исследований соблюдение диеты с киви (2 киви / ночь в течение 4 недель), фрукта, богатого витаминами C и E и серотонином, улучшило начало и продолжительность сна. Другое аналогичное исследование показало, что терпкий вишневый сок, богатый витаминами А и С, улучшает качество сна, предполагая повышение уровня мелатонина как возможный механизм этого эффекта.”

• Зеленый чай без кофеина
• Травяной чай
• Гранатовый сок
• Матча

Выбирая лучшие напитки для сна, нужно учитывать каждый ингредиент. Например, кофе содержит антиоксиданты, но явно не из тех, которые мы рекомендуем для сна! Чтобы вы могли спать спокойно, вы должны учитывать все, что есть в напитке перед сном.Если вы не употребляете ни один из напитков, указанных в нашем списке, изучите ингредиенты и их влияние на сон. Вот список того, чего следует избегать перед сном:

• сахар
• Кофеин
• Спирт
• Ниацин

Связано: почему алкоголь вреден перед сном

Итак, лучшие напитки, которые помогут вам уснуть, основаны на науке. На самом простом уровне выбирайте напитки без сахара, которые содержат вызывающие сон аминокислоты и антиоксиданты. Обязательно держитесь подальше от бодрящих ингредиентов. Если вы немного не уверены, проведите небольшое исследование. Или придерживайтесь нашего списка, и вы, скорее всего, сразу же отправитесь спать! И не забывайте, что напитки перед сном станут прекрасным подарком для сна в качестве рождественской корзины.

Есть ли у вас любимый напиток перед сном? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Лучшие и худшие напитки для хорошего сна

Когда сложно заснуть, есть много вещей, которые помогут вам получить необходимый отдых.Хотя некоторые люди обращаются к снотворным, в том числе к добавкам, отпускаемым без рецепта, и лекарствам, отпускаемым по рецепту, вполне возможно, что просто выпив перед сном напиток для сна, можно облегчить ваши горести.

Но мы не говорим об алкогольных напитках. Чашка чая, теплого молока или стакан терпкого вишневого сока может быть именно тем, что вам нужно, чтобы ускорить сон. Исследования показывают, что эти напитки содержат натуральные ингредиенты, которые могут помочь вам расслабиться, уменьшить беспокойство и стимулировать выработку естественных химических веществ в мозге, которые поддерживают здоровый сон.Они могут не работать для всех, но если вы не можете заснуть, стоит попробовать один из этих напитков, чтобы помочь вам заснуть — и не исчезнуть.

Как напитки помогают уснуть

Обезвоживание может повлиять на вас как во время сна, так и в течение дня. Однако вместо того, чтобы чувствовать себя вялым и раздражительным, обезвоживание ночью может вызвать храп, судороги в ногах и другие нарушения сна, которые мешают вам достаточно отдыхать. Хотя употребление большого количества воды в течение дня предотвратит обезвоживание перед сном, другие напитки могут выполнять двойную функцию, обеспечивая столь необходимую жидкость и помогая вам быстрее заснуть и получить более качественный сон.

Чашка чая или теплого молока перед сном может помочь вам настроиться на то, чтобы заснуть. Однако ингредиенты в некоторых напитках также поддерживают сон, и питье на самом деле может повлиять на ваше тело намного быстрее, чем прием пищи. Это потому, что, когда вы глотаете жидкости, ваша пищеварительная система поглощает питательные вещества, а не переваривает их. Все жидкости поступают в одно и то же место, но большинство напитков — это в первую очередь вода, молекулы которой быстрее всасываются в тонком кишечнике.Аминокислоты, антиоксиданты и другие химические вещества в жидкостях, которые вы пьете (включая этанол или алкоголь), также быстрее всасываются в кровоток.

Все это означает, что употребление напитка с ингредиентами, которые, как известно, поддерживают сон, эффективно, потому что оно быстрее влияет на ваше тело, особенно если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов. Эффект также усиливается с возрастом, поскольку пожилые люди, как правило, более восприимчивы к воздействию определенных напитков, в частности теплого молока и терпкого вишневого сока.Тогда возникает вопрос, почему одни напитки лучше других, когда дело касается сна.

Почему некоторые чаи помогают уснуть

Хотя чаи с кофеином, включая черный, белый и зеленый чай, могут нарушить ваш сон, некоторые травяные чаи могут помочь вам быстрее заснуть и не заснуть. Чаи, которые продаются как расслабляющие или «сонные» чаи, сделаны из определенных трав, которые используются для поддержки сна и уменьшения беспокойства, таких как корень валерианы, ромашка и лаванда.Эти травы не содержат кофеина и часто используются в добавках для сна, а также в чае. Разница, конечно же, в том, что выпить чашку горячего чая перед сном может быть расслабляющим само по себе, особенно когда это часть вашего ночного распорядка.

Исследования показывают, что чаи, содержащие определенные ингредиенты, могут поддерживать сон без побочных эффектов, которые могут возникнуть при использовании других снотворных. К числу наиболее эффективных можно отнести:

• Ромашка, для снятия беспокойства и стресса за счет естественного седативного эффекта.
• Валериана, сильное натуральное успокаивающее средство, которое помогает уменьшить симптомы бессонницы, а также мелатонин.
• Зеленый чай без кофеина , в состав которого входит аминокислота теанин, которая помогает улучшить сон.
• Лаванда, , которая способствует расслаблению за счет снижения стресса и беспокойства, что может не дать вам уснуть по ночам.
• Мелисса , снимающая стресс, особенно в сочетании с валерианой. Мелисса может помочь стимулировать рецепторы ГАМК в головном мозге, что поможет вам заснуть.
• Passionflower , который может улучшить сон в краткосрочной перспективе за счет уменьшения беспокойства и навязчивых мыслей.

Поскольку чай бывает разных вкусов и обладает разными преимуществами, попробуйте несколько разных чаев, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас. И опять же, простой ритуал заваривания и выпивки чашки чая за 15-20 минут до сна также может быть полезен для вашего сна, давая вам возможность расслабиться и расслабиться.

Почему молоко помогает уснуть

Скорее всего, вы попробовали стакан теплого молока, чтобы помочь вам заснуть.Оказывается, теплое молоко в качестве напитка для сна — это не просто бабушкины сказки. В молоке содержится триптофан — аминокислота, которая помогает организму вырабатывать серотонин — гормон, который позволяет вам спать более глубоко. Серотонин, в свою очередь, помогает увеличить выработку мелатонина, антиоксиданта, который контролирует цикл сна и бодрствования.

Если вы думаете, что слышали о триптофане раньше, то, вероятно, слышали. Большинство людей винят триптофан в своей неконтролируемой потребности вздремнуть после ужина в День Благодарения, хотя обычно это происходит из-за переедания, поскольку индейка содержит лишь следовые количества этого вещества.Однако он содержится в молоке. Кроме того, в молоке содержится кальций, который также поддерживает сон. Связь между теплым молоком и сном подтверждается многочисленными исследованиями. Это особенно эффективно для пожилых людей, у которых часто есть положительные воспоминания о том, что им давали теплое молоко, чтобы помочь им спать в детстве, согласно Journal of Medicinal Food, и пить молоко, богатое мелатонином, перед сном, особенно в сочетании с физической активностью в течение дня. , может помочь вам быстрее заснуть и уменьшить пробуждение в ночное время.

Как и чай, теплое молоко перед сном может быть частью вашего распорядка сна, помогая вам прийти в правильное состояние для сна. И хотя коровье молоко чаще всего способствует засыпанию, если у вас аллергия или непереносимость лактозы, побочные эффекты могут иметь противоположный эффект. Однако исследователи обнаружили, что употребление безлактозного молока, миндального молока или солодовых молочных продуктов, таких как овальтин, может помочь достичь аналогичных результатов.

Если идея пить теплое молоко вам не нравится, это может быть приятной новостью: некоторые фруктовые соки также могут помочь вам заснуть.

В 2016 году небольшое исследование, опубликованное в Journal of Medicinal Food, показало, что ежедневное употребление 16 унций терпкого вишневого сока помогает уменьшить бессонницу у пожилых людей, которые в остальном здоровы. Эти результаты были воспроизведены в других исследованиях, и исследователи определили, что терпкий вишневый сок так же эффективен, как прием валерианы и мелатонина, помогая людям уснуть и спать дольше, хотя он не влияет на качество сна. Вероятно, это связано с тем, что вишня сама по себе содержит значительное количество мелатонина.

Однако не только мелатонин, содержащийся в вишне, может помочь вам уснуть. Хотя, в отличие от молока, вишня не содержит триптофана, соединения, содержащиеся в фруктах, помогают предотвратить распад аминокислоты, позволяя ей более эффективно выполнять свою работу — производить мелатонин. Вишня также содержит высокий уровень антиоксидантов с противовоспалительными свойствами, которые помогают улучшить сон. Наконец, вишня также помогает регулировать уровень кинуренина в организме, что помогает предотвратить бессонницу.

Хотя терпкий вишневый сок может быть вкусным способом поддержать сон, есть некоторые предостережения. Для начала, стакан сока на восемь унций может содержать до 25 г сахара, что может способствовать увеличению веса и отрицательно сказаться на уровне сахара в крови. Кроме того, были оценены только определенные типы вишневого сока, а терпкие сорта (например, Ричмонд или Монморанси) являются эффективными. Более сладкие сорта вишни, такие как вишня Бинг, не обладают такими же преимуществами. Мараскино в банке или коктейльная вишня также не вызывают сна.

Кислый вишневый сок может быть самым известным сокосодержащим напитком для поддержания сна, но появляется все больше доказательств того, что другие разновидности сока также могут помочь, в некоторых случаях без излишка сахара. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, также способствуют выработке мелатонина, например, а бананы содержат триптофан и калий, которые помогают вам спать. Зеленый смузи, в котором используются эти ингредиенты перед сном, может помочь вам уснуть, а также даст вам заряд питательных веществ.

Алкоголь — успокаивающее средство, поэтому многие люди обращаются к нему, когда у них проблемы со сном. Однако когда дело доходит до поддержания здорового сна, алкоголь, вероятно, наименее полезный напиток после кофе с кофеином или газированных напитков.

Алкоголь может сократить время, необходимое для засыпания, по крайней мере, вначале. Тем не менее, исследования показывают, что успокоительный эффект уменьшится всего за две ночи, а это означает, что вам нужно пить больше алкоголя, чтобы достичь тех же результатов.И сон, который вы получаете после питья, не является сном хорошего качества. Исследования показывают, что употребление алкоголя может способствовать храпу и апноэ во сне, вызывать ночную потливость, приводить к ярким сновидениям и заставлять вас чаще просыпаться ночью, чтобы воспользоваться ванной. Все это, конечно, предполагает, что вы действительно можете заснуть. Несмотря на седативный эффект алкоголя, он может усугубить бессонницу и затруднить засыпание.

Означает ли это, что вы не должны наслаждаться бокалом вина за ужином или коктейлем с друзьями после работы, если вы хотите хорошо выспаться? Не обязательно.Хотя на то, насколько быстро ваше тело может усваивать алкоголь, влияет несколько факторов, включая ваш пол и вес, как правило, вашему организму требуется около часа, чтобы обработать один напиток. Поэтому один-единственный бокал вина во время еды вряд ли нарушит ваш сон. Однако, если вы выпили несколько порций, лучше прекратить пить за 2-3 часа до отхода ко сну, чтобы не нарушить сон.

Некоторые напитки, в том числе чаи из растительных ингредиентов, которые, как известно, поддерживают сон, теплое молоко и терпкий вишневый сок, потенциально могут помочь вам быстрее заснуть и сохранить сон.Когда вы пытаетесь уснуть, вам следует избегать или, по крайней мере, ограничивать употребление алкоголя, а также всего, что содержит кофеин.

Если вы хотите попробовать напитки, которые помогут вам уснуть, помните следующие советы:

• Выбирайте травяные чаи с такими ингредиентами, как ромашка, валериана и лаванда. Если вы выбираете зеленый чай, выбирайте кофе без кофеина.
• Попробуйте выпить чай или теплое молоко за 20-30 минут до сна. Устройтесь поудобнее и сосредоточьтесь на напитке и расслабьтесь, чтобы добиться максимальной пользы.
• Не пейте слишком много воды перед сном, так как это только заставит вас проснуться от необходимости пользоваться ванной. Оставайтесь гидратированными в течение дня.
• Если вы употребляете алкоголь, подождите несколько часов перед сном, чтобы алкоголь усвоился.
• Совместите напиток, вызывающий сон, с другими ритуалами перед сном, такими как легкая растяжка или теплая ванна, чтобы подготовиться ко сну.
• Избегайте кофеина за 3-4 часа до сна.
• Попробуйте заниматься спортом или занимайтесь спортом каждый день.

Дополнительные ресурсы для вытачивания

Для получения дополнительной информации о психическом здоровье и сне, а также о средствах, способствующих улучшению сна, ознакомьтесь с этими ресурсами.

Лучшие и худшие напитки для сна

От теплого молока до чая с ромашками и множества оздоровительных напитков — нет недостатка в напитках, которые, как утверждают, могут помочь вам уснуть. Но какие из них действительно могут послужить вашему сну?

Вот список лучших и худших напитков для вашего сна — и тех, к которым жюри по медицине сна пока еще не присоединилось.

Но сначала важно отметить, что всем следует избегать употребления слишком большого количества любого напитка непосредственно перед сном (так как потребность в мочеиспускании разбудит вас). И это предостережение особенно важно, если вы старше, имеете чувствительный мочевой пузырь или принимаете лекарства, которые могут увеличить мочеиспускание (например, ингибиторы SGLT2 от диабета), — объясняет Алон Авидан, доктор медицины, профессор неврологии и директор отдела расстройств сна. Центр в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе (UCLA).

Этим людям он предлагает прекратить пить любые напитки (кроме одного-двух глотков воды для утоления жажды) за три-четыре часа до сна.«Было бы идеально придерживаться основного потребления жидкости в течение дня и пить обычные жидкости во время ужина», — говорит он.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), простая вода — самый здоровый и лучший напиток, который вы можете пить в любое время дня — в ней нет калорий и предотвращает обезвоживание — состояние, которое может вызвать затуманенное мышление, сделать вас капризным и повысить риск запора и камней в почках.

Исследования показали, что может существовать связь между обезвоживанием и плохим сном (включая результаты наблюдательного исследования, опубликованного в 2019 году в журнале Sleep ), но необходимы дополнительные данные, чтобы точно объяснить, вызывает ли одно другое, и если да, то какие именно один вызывает который.

СВЯЗАННЫЙ: 7 лучших времен для питья воды

Старое клише кормления чашкой ромашкового чая для сна имеет свои достоинства: исследования показали, что ромашка успокаивает и усыпляет. побуждающий.Ряд исследований, в том числе опубликованное в октябре 2015 года в журнале Journal of Advanced Nursing недосыпающих тайваньских молодых мам, показали, что ромашковый чай способствует лучшему ночному сну. «Он оказывает успокаивающее, согревающее действие — просто зная, что вы принимаете что-то, что больше связано с релаксацией, — это само по себе может иметь положительный эффект», — говорит доктор Авидан.