Ученые: сон после приема спиртного не бывает полноценным
Подпись к фото,Алкоголь приводит к нарушениям в различных стадиях сна
Получено научное подтверждение того, что прием алкоголя на ночь может помочь заснуть, но при этом нарушает естественные циклы сна и бодрствования.
По данным сотрудников Лондонского центра сна, спиртное снижает продолжительность засыпания и вызывает глубокий сон. Однако при этом страдает цикл «быстрого» сна, во время которого появляются сновидения и который является важнейшим для восстановления сил.
Длительное злоупотребление спиртным может привести к бессоннице.
До недавнего прошлого доза спиртного перед сном не считалась такой уж опасной — пациентам в домах престарелых и в больницах иногда даже предлагали выпить горячительного на ночь.
По словам доктора Иршада Эбраима, медицинского директора Лондонского центра сна, люди, привыкшие выпивать перед сном, рискуют очень многим.
Разбитый сон
«Стакан-другой может в краткосрочном плане помочь заснуть, но если это станет привычкой, то может привести к серьезным проблемам со сном», — предупреждает он.
«Если спиртного не избежать, лучше выпить за два часа до сна, потому что за это время действие алкоголя ослабевает», — считает ученый.
Но это дело опасное, потому что спиртное не только вызывает привычку, но и приводит к подавлению природных ритмов в деятельности мозга, которыми сопровождаются сновидения и которые являются условием полноценного сна.
Подпись к фото,Нарушения дыхания, вызванные алкоголем, могут быть опасными
Кроме того, алкоголь приводит к нарушению дыхания. В результате люди начинают страдать от храпа, а хронический храп может приводить к опасному нарушению ритма дыхания и даже его остановке. Это состояние называется апноэ.
На основании детального исследования 20 случаев доктор Эбраим и его коллеги пришли к выводу, что алкоголь влияет на три аспекта сна.
Во-первых, спиртное ускоряет засыпание. Во-вторых, оно вызывает очень глубокий сон. Эти симптомы весьма напоминают отклонения, наблюдаемые среди пациентов, принимающих антидепрессанты.
Это может объяснять привлекательность спиртного для многих, страдающих от бессонницы.
Однако есть и третий аспект сна, который нарушается под воздействием алкоголя позднее, во время фазы, сопровождающейся быстрыми движениями глаз. Это так называемая «быстрая» стадия сна, которая является наиболее продуктивной для отдыха и восстановления нормальной психофизиологической активности человека.
Нарушения этой стадии сна, вызванные алкоголем, известны уже давно. Однако впервые экспериментальные данные наблюдений сведены воедино и опубликованы в статье в журнале Alcoholism: Clinical & Experimental Research.
Крис Идзиковски, директор Эдинбургского центра сна, считает, что алкоголь в целом не может служить снотворным: «Сон под воздействием спиртного может быть глубоким в своей начальной стадии, но затем становится разбитым.
Кроме того, такой глубокий сон может вызывать храп и остановку дыхания».
ТОП-5 напитков для крепкого сна
24 января 2019
Примерно за час до сна можно выпить вкусный и полезный напиток, который поможет быстрее уснуть и избавит от бессонницы. Кроме того, эти рецепты показаны для оптимальной работы печени и запускают механизм похудения.
1. Виноградный сок
Для этой цели подойдет сок их темных ягод. Следует использовать только качественный продукт без синтетических добавок.
2. Чай из ромашки аптечной
Отлично успокаивает нервы, укрепляет сон. Чай из ромашки должен быть приятно теплым (не горячим и не холодным).
3. Кефир и мед
Нежирный кефир вместе с ложечкой меда – это не только польза для желудка и кишечника.
Такой напиток стабилизирует работу нервной системы.
4. Миндальное молоко
Этот очень вкусный и полезный продукт сейчас продается в супермаркетах. Выпитое вместе с медом, миндальное молоко поможет быстрее заснуть.
5. Лимонная вода
Многие в курсе, что теплая вода с лимоном – хороший способ для запуска работы органов пищеварения. Но вот то, что напиток можно пить не только утром натощак, но и на ночь, знают не все. Между тем, это тоже отличный способ от бессонницы, а также улучшения метаболизма (обмен веществ).
Почему для хорошего сна нужна отличная работа печени?
Чрезмерная нагрузка на печень и нарушение ее безупречной работы неизбежно приводит к трудностям засыпания. Хорошо функционирующий орган способствует полноценному сну и облегчает процессы сгорания лишнего жира. Вот почему при бессоннице на ночь показаны напитки, восстанавливающие нервную систему и улучшающие работу печени.
Для тех, кто стремится к здоровью и долголетию, социальная сеть аптек Столички приготовила множество товаров по бюджетным ценам.
Это качественные лекарства для лечения заболеваний, БАДы, травяные чаи и сборы, специально предназначенные для профилактики и терапии множества проблем, включая бессонницу.
Что пить, чтобы лучше спать: наш собственный ТОП-7
Заварить уютным вечерком чай с вкусным печеньем кажется весьма безобидной идеей с точки зрения здоровья. Все-таки, чай не вредный. Да и от одной печенюшки не будет никаких проблем. Однако, это только на первый взгляд. Многие наши привычки пагубно сказываются на самочувствии и нервной системе в целом. Отсюда же и проблемы с крепким здоровым сном. Но что делать, если хочется побаловать себя вкусным напитком, а уже даже не вечер? Сегодня мы расскажем, что пить перед сном, чтобы проснуться полным сил и энергии.
Как правильно употреблять напитки вечером?
Если мы предположим, что пить кофе во вторую половину дня не лучшая идея, вряд ли произведем фурор. Всему виной кофеин, который будоражит нашу ЦНС и нарушает сон.
Да, в течение дня он помогает нам сосредоточиться на важных задачах, однако после 15:00 употреблять напитки с его содержанием однозначно не стоит. Можно ли пить воду перед сном? Да. Но полезные и успокаивающие немедикаментозные жидкости нужно пить, соблюдая некоторые правила:
- последний глоток жидкости лучше делать за полчаса до отхода ко сну;
- количество жидкости не должно превышать 200 мл;
- не стоит пить кипяток, температура должна быть приближенной к нашему телу — около 35-38 градусов по Цельсию;
- в течение дня лучше обойтись лишь одним расслабляющим напитком, так как он может сказаться на вашей производительности.
Эти простые рекомендации смогут увеличить седативный эффект чаев и улучшить состояние здоровья. А теперь, давайте о главном: какой чай лучше выбрать?
ТОП-7 напитков для крепкого сна
«Фабрика тишины» подобрала те напитки, которые не только обладают расслабляющими свойствами, но и содержат вещества, препятствующие обезвоживанию, улучшающие продолжительность и качество отдыха. Начнем с конца.
7. Вода
Как ни странно, но водный баланс организма тоже отражается на нашем самочувствии в течение ночи. Ведь во время сна мы теряем жидкость через дыхание. И если днем мы выпили достаточно воды, ночью не возникнет острого ощущения жажды, которое может даже нас разбудить. Но и наседать на нее за несколько часов до сна не стоит – все-таки для почек, не привыкших к таким нагрузкам, это будет стресс.
6. Теплое молоко
Не зря наши предки веками лечили бессонницу именно таким коктейлем. Он правда действует. В молоке содержится триптофан. Это вещество, способствующее выработке мелатонина и серотонина. Молоко стоит обязательно подогреть и добавить щепотку мускатного ореха либо корицы. Можно ли пить мед перед сном? Да! Обязательно добавьте в молоко и его.
5. Натуральная кокосовая вода
Это настоящая находка для тех, кто хочет внести нотку экзотики в повседневность. Кокосовая вода содержит калий и магний, которые способны расслабить мышцы, а также витамины группы B, снижающие общий уровень стресса.
От аналогов напитка с «добавками» в виде консервантов и сахара лучше отказаться, так как они действуют диаметрально противоположно ожидаемому эффекту.
4. Бананово-миндальный напиток
Такой коктейль – еще один источник калия и магния. И в наших реалиях он гораздо доступнее, чем натуральная кокосовая вода. Для его приготовления вам понадобится 1 банан, столовая ложка миндальной пасты или просто перетертого миндаля и полстакана молока пониженной жирности. Пейте этот коктейль небольшими глотками в качестве «десерта на ужин». Вы почувствуете, не только прилив релакса, но и хорошее насыщение.
3. Имбирный чай с цитрусами
Мы бы поставили его на первое место по вкусовым качествам и аромату. Присутствие цитруса обязательно – он усиливает седативный эффект имбиря и способен снять тяжесть в ЖКТ. Итак, натрите немного имбиря на мелкую терку или нарежьте мелкими кусочками. Добавьте дольку любого цитруса (лимона, апельсина, киви), предварительно выдавив из него сок.
2. Коктейль из терпкой вишни
Неожиданно, но вишня – естественный источник мелатонина. Это гормон, отвечающий за наши циклы сна и бодрствования. Если ежедневно пить терпкий свежевыжатый вишневый сок, можно улучшить естественный режим организма. Кроме того, такой коктейль полезен спортсменам, так как он избавляет от мышечной боли.
1. Ромашковый чай
Какой чай пить перед сном, как ни ромашковый? Это же настоящая находка для приверженцев натуральной нетрадиционной медицины! Травяной чай расслабляет, насыщает организм полезными микроэлементами и снимает усталость. Но не каждый подойдет именно для вечернего употребления. Какие травы пить перед сном, помимо ромашки? Добавьте лаванду. У нее не будет такого же ярко выраженного вкуса, но легкий аромат принесет массу удовольствия и релакса!
6 способов борьбы с похмельем
Анна Мозговая
читала комментарии
Профиль автораПохмелье — ужасное состояние.
Человека тошнит, у него раскалывается голова и болит живот.
Мы уже рассказывали о том, как можно эффективно справиться с похмельем в домашних условиях. В комментариях к статье читатели Т—Ж поделились своими способами борьбы с этим состоянием. У них нет доказанной эффективности, зато всегда можно надеяться на эффект плацебо.
Это истории читателей из Сообщества Т—Ж. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.
Стакан воды со льдом
В барах я заказывал стакан воды со льдом, когда чувствовал, что напиваюсь. Это придавало энергии, сонливость уходила, и я немного трезвел. Главное — наутро не так сильно мучило похмелье.
Как-то раз я гулял по барам примерно 18 часов. Именно тогда и открыл этот маленький секретик. Сильно не пьянел и утром не испытал сильного похмелья.
Как пиво влияет на организм и здоровье?
Апельсин без цедры
После бурной гулянки съедаю целый апельсин без цедры.
Хочу заметить, что голова перестает болеть и в целом восстанавливаешься быстрей. Где-то читала, что при похмелье нужно съесть горсть витаминов «Ревит». Наверное, витамин С способствует быстрому выведению токсинов алкоголя. Но это только мое предположение.
Свежий воздух и литр воды перед сном
У меня есть три основных правила борьбы с похмельем:
- Не ложусь спать пьяным. Лучше немного продержаться и хоть чуть-чуть протрезветь.
- Стараюсь примерно за час до сна выпить литр воды. Разумеется, не разом, а с перерывами.
- По возможности оставляю окно открытым. Свежий воздух хорошо помогает.
Уже два года следую этим простым правилам, и похмелья не было ни разу. Хотя до этого страдал частенько.
Активированный уголь и аспирин
Чтобы наутро не было плохо, перед употреблением алкоголя принимаю одну таблетку активированного угля на 10 кг веса и 200—250 мг аспирина. Утром относительно хорошо себя чувствую.
Конечно же, влияет и количество выпитого. Стоит знать свою меру.
Можно ли совмещать антибиотики и алкоголь?
Душ, диета и травяной чай
Не к столу будет сказано, но помогает следующее:
- Промыть желудок и кишечник.
- Принять контрастный душ.
- Заварить и пить в течение дня травяной сбор с мятой, она хорошо помогает справиться с тошнотой.
- Один-два дня соблюдать диету: есть только продукты, которые не нагружают печень и не травмируют желудок. Например, манную кашу на воде, картофельное пюре, овощной или куриный бульон.
- Принять таблетку от головной боли и поспать.
Зеленый чай с молоком и солью
Аноним
использует народную тувинскую кухню
Я беру самый бюджетный листовой зеленый чай. Лучше всего подходит прессованный в брикетах. Тот, мимо которого большинство людей в магазине просто проходят. От брикета отламываю кусок по вкусу и бросаю его в кипящее молоко. Варю несколько минут, потом добавляю немного соли. Напиток должен быть лишь солоноватый, крепкий рассол делать не нужно. Дальше наливаю в кружку и пью, как обычный чай.
Если с похмелья лень все это варить, есть растворимый вариант в пакетиках — «Хан-чай». Его нужно просто залить кипятком.
10 напитков, которые помогут вам уснуть ночью
Теплое молоко
Люди использовали это старое лекарство, чтобы помочь им погрузиться в страну грез на протяжении десятилетий, и сегодня оно по-прежнему популярно, несмотря на то, что статья в New York Times предполагает, что недостаточно доказательств, чтобы доказать, что ритуал имеет какой-либо эффект.
Причина, по которой многие матери и научные эксперты едят теплое молоко, заключается в том, что молоко содержит значительное количество аминокислоты триптофана.Триптофан также присутствует в пище, богатой углеводами, что является одной из причин, по которой многие люди чувствуют сонливость после обильной еды.
После употребления триптофан превращается в естественный гормон мелатонин в организме, который помогает регулировать естественное состояние сна.
Миндальное молоко
Миндальное молоко может стать отличной альтернативой для сна. Согласно исследованиям, присутствие серотонина в головном мозге может помочь засыпать.Здоровый уровень серотонина в нашей центральной нервной системе часто зависит от присутствия триптофана, который естественным образом содержится как в коровьем, так и в миндальном молоке.
Миндальное молоко также особенно богато магнием, который является еще одним важным питательным веществом, улучшающим качество сна.
Солодовое молоко
Будь то классический британский вариант Horlicks или такие продукты, как Ovaltine и другие аналогичные магазины, этот ночной напиток станет отличным снотворным для тех, кто предпочитает теплые молочные напитки.Солодовое молоко содержит много витамина B, цинка, железа, фосфора и магния — смесь минералов, которая идеально подходит для расслабления перед сном.
Чай Валериана
Корень валерианы веками использовался в медицине как успокаивающее средство. Он также используется, чтобы помочь уменьшить чувство тревоги и способствовать спокойствию у людей как естественное средство от стресса.
В настоящее время трава валерианы часто используется для лечения нарушений сна, особенно у людей, страдающих бессонницей.Обычно его сочетают с мелисой, хмелем и другими травами, которые вызывают сонливость. К сожалению, единственная проблема, связанная с этим средством для сна, заключается в том, что вы должны быть готовы делать регулярные перерывы для сна, так как валериана может вызвать привыкание.
Зеленый чай без кофеина
Зеленый чай сегодня вызывает большой интерес в современном мире благодаря своей способности способствовать снижению веса. Однако, если вы уберете из зеленого чая повышенный уровень кофеина, он также будет полезен для сна.
Зеленый чай содержит аминокислоту, известную как теанин, которая, как было доказано, помогает снизить стресс и способствует более спокойному сну.
Хотя высокий уровень кофеина в обычном зеленом чае сводит на нет эти преимущества, когда вы начинаете утро, варианты без кофеина могут быть идеальными перед сном.
Ромашковый чай
Ромашковый чай, как и теплое молоко, — еще один более традиционный вариант в мире натуральных снотворных. Специалисты годами рекомендовали использовать ромашку в качестве вспомогательного средства для тех, кто страдает бессонницей.Часто этот чай очень успокаивает и успокаивает, а также не содержит кофеина.
Иногда люди сочетают ромашковый чай с другими натуральными средствами, такими как добавки магния, чтобы усилить эффект.
Травяной чай с лимонной мятой
Последнее из наших предложений на основе чая — это практически любой травяной чай без кофеина. В смеси с мелисой травяные чаи могут стать прекрасным снотворным для тех, кто ищет естественный способ расслабиться. Лимонный бальзам, который в некоторых регионах также известен как мятный бальзам, является фантастическим средством для снятия стресса, борьбы с бессонницей и содействия здоровому сну.
Чтобы приготовить лучший травяной чай, сначала вымойте около 10 листьев мелиссы и добавьте их в чайник кипятком. Дайте смеси настояться около пяти минут, а затем добавьте ложку меда и выпейте, пока он горячий.
Чистая кокосовая вода
Кокосовая вода может стать неожиданным дополнением к этому списку, так как ее часто используют в качестве напитка, повышающего энергию, или, по крайней мере, рекламируют как таковой. Однако правда в том, что кокосовая вода полна ингредиентов, которые могут помочь вам лучше спать, таких как магний и калий, которые помогают расслабить мышцы.Этот напиток также полон витамина B, который, как известно, помогает снизить уровень стресса.
Банановые смузи
Еще один способ облегчить сон на основе фруктов — банановый смузи, который можно довольно легко приготовить перед сном, и он отлично подходит для поддержания здорового сна. Все, что вам нужно, это смешать небольшой банан с миндальным маслом и молоком, чтобы получился вкусный смузи.
Этот полезный для здоровья напиток не только поможет вам побороть тягу к перекусам в полночь, но и содержит большое количество магния и калия, способствующих расслаблению мышц.
Пирог с вишневым соком
Наконец, небольшое исследование, опубликованное в Journal of Medicinal Food в 2010 году, показало, что употребление около 16 унций терпкого вишневого сока в течение дня может привести к значительному уменьшению бессонницы. Позднее исследование было продублировано и дало аналогичные результаты.
Частично этот эффект объясняется тем, что вишня богата мелатонином — антиоксидантом, который, как известно, регулирует циклы сна.
Sweet Dreams
Хотя ни один из перечисленных выше напитков не может гарантированно вырубить вас за секунды, они обладают некоторыми замечательными природными качествами, которые помогут вам расслабиться и выключиться после долгого дня.В сочетании с другими советами по сну , эти напитки могут быть как раз тем средством, которое вам нужно от бессонницы.
Что пить перед сном, чтобы уснуть
Лорен — практикующая медсестра первичной медико-санитарной помощи в области геронтологии для взрослых. Лорен провела клинические практические занятия NP, ориентированные на подростков, взрослых и пожилых людей в области внутренней медицины, долгосрочного ухода и амбулаторной онкологии / трансплантации костного мозга. Лорен получила степень бакалавра в Успенском университете, степень бакалавра гуманитарных наук в Массачусетском колледже фармацевтики и медицинских наук и степень магистра медсестер в Массачусетском университете в Лоуэлле.Она сертифицирована Американской академией практикующих медсестер (AANP).
Все мы знаем о силе кофе и о том, что он является важной частью утреннего распорядка миллионов людей как надежный источник энергии. Но как насчет полуночников, которые изо всех сил пытаются заснуть, когда время ложится спать, существуют ли какие-нибудь смеси, вызывающие сонливость? Помимо неестественных средств для сна, было бы лучше, если бы вы избегали снотворных, которые успокаивают вас, а не помогают.
Несколько напитков перед сном способствуют лучшему сну.Некоторые из них хорошо известны, но другие могут вас удивить!
1.) Ромашковый чай
Сочетание сушеных цветков ромашки, похожих на ромашки, с горячей водой дает вам расслабляющий, сонный чай , который использовался на протяжении тысячелетий, начиная с времен древних римлян и египтян. Помимо снотворного, он также помогает облегчить симптомы простуды, улучшает внешний вид вашей кожи и уменьшает воспаление.
2.) Чай с перечной мятой
Это отличный чай для всех сезонов, но если вы похожи на меня (член Slumber Yard Маккензи), я особенно люблю пить этот чай по праздникам, чтобы дополнить одежду из леденцов на Рождество. дерево.
Чай с мятой перечной помогает расслабиться перед сном. Помимо того, что он связывает воедино рождественскую атмосферу в вашем доме, вкус и запах способствуют расслаблению перед сном. помогают снять стресс. Это также помогает вашей иммунной системе и может помочь облегчить расстройство желудка или несварение желудка, если вы пытаетесь лечь спать после обильного ужина.
3.) Валериана чай
Валериана относится к семейству жимолости, а корень часто используется для облегчения бессонницы и улучшения сна.Было показано, что он особенно полезен женщинам в период менопаузы, которые борются с бессонницей, поскольку 30% женщин в постменопаузе утверждали, что лучше спят после приема 530 мг валерианы (в форме капсул) два раза в день в течение 4 недель. Однако Национальный институт здоровья рекомендует воздерживаться от валерианы беременным и кормящим людям. Эта трава также может взаимодействовать с лекарствами, поэтому посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать ее принимать.
4.) Зеленый чай без кофеина
Не травяной чай, такой как черный чай и обычный зеленый чай, не лучший вариант перед сном, потому что он содержит значительное количество кофеина, от которого вам следует держаться подальше, если вы Вы хотите немного поспать.С другой стороны, зеленый чай без кофеина идеально подходит, а позволяет ощутить преимущества теанина , аминокислоты, содержащейся в зеленом чае, которая помогает улучшить сон и снять стресс.
5.) Теплое молоко
Это определенно одно средство от сна, о котором вы слышали раньше, независимо от того, давали ли вы теплое молоко малышу, за которым сидели перед сном, или когда-то видели его в кино. Почему теплое молоко — такое распространенное средство от сна? Вы можете отдать должное нескольким основным ингредиентам молока, кальцию и триптофан, которые ваше тело затем превращает в мелатонин — гормон в вашем организме, ответственный за сонливость .
6.) Миндальное молоко
Этот напиток — идеальный вариант перед сном для тех, кто не переносит лактозу или пытается воздержаться от молочных продуктов. Миндаль содержит клетчатку и другие полезные питательные вещества, такие как витамины и минералов, таких как триптофан, мелатонин и магний. Мы рассмотрели полезные свойства триптофана и мелатонина для снотворного, но магний также известен как минерал, вызывающий сон, и помогает при бессоннице.
7.) Горячий шоколад
Кто знал, что всеми любимый зимний напиток действительно может помочь вам заснуть ночью.Суть в том, чтобы смешивать горячий шоколадный порошок с молоком, а не с водой, чтобы получилась более кремовая, более бархатистая смесь, со всеми добавленными преимуществами горячего молока .
Нежный горячий шоколад с молоком — одно из наших любимых стимуляторов сна.Горячий шоколад также заставляет вас чувствовать тепло внутри , что не повредит, когда вы пытаетесь уснуть и уснуть.
8.) Вишневый сок
Вишневый сок — еще одно не очень распространенное, но очень полезное средство для сна , потому что он содержит здоровое количество триптофана, аминокислоты, которую наш организм естественным образом превращает в мелатонин.В частности, вишня богата триптофаном, и в 7-дневном исследовании с участием 20 участников у тех, кто пил терпкий вишневый сок, был более высокий уровень мелатонина, чем у тех, кто пил плацебо. Это делает вишневый сок главным претендентом на напитки перед сном, которые вызывают сонливость.
9.) Кокосовая вода
Вы можете усомниться в этом дополнении к списку, поскольку кокосовая вода более широко известна своими бодрящими, а не сонными качествами. При этом чистая кокосовая вода содержит магний и калий, помогает вашим мышцам расслабиться, и витамин B, который может снимать стресс.Это полезно для людей, которым трудно засыпать, потому что они не могут выбросить из головы ночные стрессовые мысли.
10.) Бананово-миндальный смузи
Бананово-миндальный смузи похож на кокосовую воду в том смысле, что помогает расслабить мышцы благодаря своему здоровому количеству калия и магния . Благодаря дополнительным преимуществам миндаля или миндального молока, этот напиток является освежающим, но успокаивающим напитком, которым можно расслабиться перед сном.
Лучшие напитки перед сном
Мало что из детства вызывает такую ностальгию, как ваш любимый напиток перед сном.Может, это было теплое молоко с сказкой на ночь перед сном? Или, может быть, горячее какао поможет вам войти в мечтательное расслабленное состояние? Став взрослыми, мы часто забываем о детских радостях, но есть много напитков, которые помогают нам уснуть, которые не зависят от возраста. Здесь мы исследуем лучшие напитки перед сном и исследуем научные данные, объясняющие, почему они являются идеальным напитком для нашего режима сна.
Лучшие напитки перед сномХотя у всех нас, без сомнения, есть любимые напитки, которые помогают нам уснуть, есть множество вариантов, которые следует рассмотреть.Более того, есть определенные причины, по которым определенные напитки лучше всего употреблять перед сном. Здесь мы исследуем лучшие напитки для сна с небольшим объяснением того, почему они идеально подходят для вашего путешествия в страну поклонников.
1. Теплое молокоНастоящая классика в жанре напитков перед сном, теплое молоко было неизменным фаворитом на протяжении веков. Но дело не только в успокаивающем вкусе, молоко действительно богато ингредиентами, которые заставляют нас спать. Возьмем, к примеру, триптофан. Молоко содержит эту аминокислоту, которая, как было доказано, улучшает сон.Вот что пишет по этому поводу The Journal of Medicinal Food:
2. Какао горячее«Молоко издавна использовалось для улучшения сна. Способствующий сну эффект молока объясняется его психологическими ассоциациями (, то есть , воспоминание о матери, дающей молоко перед сном) и его богатым запасом компонентов, способствующих сну (, например, , триптофан) ».
Не путать с горячим шоколадом с высоким содержанием сахара.Какао — один из побочных продуктов, используемых при производстве шоколада. В виде порошка его можно добавлять в горячую воду для приготовления напитка со вкусом шоколада. Он не такой сливочный или сладкий, как обычный горячий шоколад, но именно поэтому он лучше для сна. Меньше жира и сахара — это значит, что ваше тело не будет задействовано в тот момент, когда вы собираетесь вздремнуть. Вот что об этом сказала Psychology Today:
«Напиток, содержащий две-три чайных ложки чистого (100%) какао-порошка в кружке с горячей водой или молоком, лучше для вас, чем шоколадный порошок или напитки с добавлением сахара, жиров или других ингредиентов.”
3. Ромашковый чай
Теперь мы входим в царство травяных чаев для сна. Ромашка считается одним из лучших напитков перед сном. Это потому, что он содержит терапевтический антиоксидант под названием апигенин. Широко распространено мнение, что этот антиоксидант помогает уменьшить беспокойство и засыпать. И хотя исследования относительно редки, те, которые были завершены, показывают действительно многообещающие результаты:
«… препараты из ромашки, такие как ароматерапия с чаем и эфирными маслами, использовались для лечения бессонницы и для снятия седативного эффекта (успокаивающее действие).Ромашка широко считается мягким транквилизатором и стимулятором сна. Седативный эффект может быть связан с флавоноидом апигенином, который связывается с бензодиазепиновыми рецепторами в головном мозге ».
Возможно, немного сложный, но довольно простой, широко известно, что ромашка оказывает большое влияние на сон. Подробнее читайте в цитируемой статье здесь.
4. Чай с лавандойЛаванда, находящаяся в глазах людей, находящихся в состоянии стресса и проблем со сном, уже давно известна своими способностями вызывать сон.Обычно его используют в виде эфирных масел, но те же преимущества дает чай с лавандой. Эта ароматная и цветочная трава имеет историю использования, восходящую к древним египтянам и грекам. Но его статус напитка, который помогает вам заснуть, — это больше, чем просто бабушкины сказки. В академическом исследовании, проведенном для Hindawi.com, это давнишнее растение было признано современной наукой:
«Лаванда считается прекрасным натуральным средством от бессонницы и улучшения качества сна.Простые слепые рандомизированные исследования эффективности запаха лаванды для качества сна показали, что лаванда улучшает средние показатели качества сна у пятнадцати здоровых студентов, у шестидесяти четырех пациентов с ишемической болезнью сердца и у 34 женщин среднего возраста с бессонницей ».
И вам не обязательно останавливаться на лавандовом чае. Добавьте несколько веточек свежей лаванды в чашку теплого молока, и вы сразу же окажетесь на пути в страну кивки.
5.Зеленый чай без кофеинаЗеленый чай быстро стал фаворитом миллениалов и поколения Z и часто считается лучшим напитком перед сном. Но есть загвоздка. Ваш типичный зеленый чай содержит около 22 мг кофеина, по сравнению с кофе и черным чаем, которых не так много, но он все же не идеален для сна. Вместо этого выберите зеленый чай без кофеина, который содержит всего 2 мг кофеина, и вы получите все преимущества сна без каких-либо скрытых энергетических ускорителей.
«Теанин считается основным компонентом зеленого чая, способствующим сну. Он работает, уменьшая количество гормонов, связанных со стрессом, и нервное возбуждение в вашем мозгу, что позволяет вашему мозгу расслабиться. Например, данные свидетельствуют о том, что употребление 3–4 чашек (750–1 000 мл) зеленого чая с низким содержанием кофеина в течение дня может снизить усталость и уровень маркеров стресса, а также улучшить качество сна ».
Прочтите приведенную выше цитату и другие материалы на сайте Healthline.
6. Вишневый сок
Как и зеленый чай, вишневый сок содержит теанин; аминокислота, известная своими способностями вызывать сон.Как и большинство травяных и фруктовых чаев, он использовался веками, восходя к древним грекам и римлянам. Если вы хотите проявить творческий подход, смешайте вишневый сок с молоком, и вы получите напиток перед сном, который был неизменным фаворитом на протяжении веков!
Связанные: Какие виды еды могут вызвать кошмары?
Наука о лучших напитках перед сномКак уже упоминалось, большинство напитков перед сном содержат ингредиенты или химические вещества, которые помогают организму уснуть.Часто причина того, что определенные напитки вызывают сонливость, заключается в том, что они содержат антиоксиданты или аминокислоты. Ниже мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных напитков перед сном и узнаем, почему они помогают вам достичь мира кивков.
Триптофан для сна
Триптофан — это аминокислота, играющая ключевую роль в цикле сна и бодрствования в организме. Он увеличивает уровень серотонина и мелатонина в организме, которые помогают вам вздремнуть и выспаться.Вот что об этом сказала Insomnia.net:
Напитки, содержащие триптофан:«Триптофан увеличивает уровень серотонина, который также увеличивает уровень мелатонина, обоих нейромедиаторов в шишковидной железе вашего мозга. Эти нейронные «шлюзы» регулируют сон и химические вещества настроения, которые влияют на сон и баланс настроения. Когда серотонин или мелатонин нарушены, у вас могут появиться симптомы бессонницы и депрессии ».
- Молочное молоко
- Соевое молоко
- Смузи из шпината и капусты
- Ромашковый чай
Теанин, также известный как L-теанин, представляет собой небелковую аминокислоту.Считается, что он увеличивает уровень серотонина в организме. Вот почему он помогает вам спать, поскольку серотонин помогает нашему организму вырабатывать и регулировать мелатонин, который играет фундаментальную роль в организме. Вот цитата из журнала Total Health:
.Напитки, содержащие теанин:«Недавнее клиническое исследование, проведенное в Национальном институте психического здоровья в Японии, доказало способность L-теанина улучшать качество сна. Когда L-теанин принимали перед сном, он улучшал качество сна у всех испытуемых.Фактически, все участники сообщили о значительном отсутствии «чувства истощения» и снижении потребности во сне при использовании Suntheanine. Кроме того, исследование показало, что L-теанин вызывает заметное улучшение так называемой эффективности сна — показателя фактического времени сна между моментом засыпания и последним утренним пробуждением. Чтобы добавить глазурь к торту, испытуемые, принимавшие Suntheanine, сообщали о превосходном психическом состоянии до засыпания и об уменьшении количества кошмаров.Исследование подтвердило, что Suntheanine не способствует сну и не увеличивает продолжительность сна, а, скорее, улучшает качество сна, позволяя уму в состоянии сна полностью расслабиться и восстановить силы. Вот почему испытуемые не сообщали о том, что чувствовали себя вялыми, а вместо этого чувствовали себя отдохнувшими и бодрыми после пробуждения. L-теанин — очень необходимое решение двух основных проблем, которые в настоящее время ставят под угрозу здоровье и общее самочувствие многих американцев — стресса и недосыпания ».
- Вишневый сок
- Молоко
- Миндальное молоко
- Банановый смузи или молочный коктейль
Многие антиоксиданты считаются терапевтическими.Апигенин, о котором мы упоминали ранее в отношении ромашки, является одним из них. Антиоксиданты часто содержатся во фруктах и растительной пище. Они содержатся в большинстве травяных и фруктовых чаев.
В ходе исследований сна было обнаружено, что большая часть того, почему мы спим, заключается в том, что наш организм может бороться с окислительным стрессом. Поскольку антиоксиданты борются с тем же самым, было проведено исследование, чтобы выяснить, могут ли антиоксиданты помочь ускорить наш процесс сна. Но не верьте нам на слово, вот цитата из Total Health.
«Согласно последним исследованиям, прием натуральных антиоксидантных добавок в качестве снотворного является многообещающим. Ученые обнаружили, что здоровый сон — одно из дополнительных преимуществ употребления фруктов или приема добавок с концентрированным фруктовым экстрактом. Уже доказано, что антиоксиданты помогают избавиться от надоедливых свободных радикалов, которые вызывают старение и ослабляют вашу иммунную систему ».
Чтобы подтвердить связь между антиоксидантами и сном, журнал «Медиаторы воспаления» опубликовал полномасштабное исследование.Это исследование показало, что, несмотря на завершение лишь нескольких исследований, результаты многообещающие:
Напитки, содержащие антиоксиданты:«На сегодняшний день относительно мало исследований изучали взаимосвязь между воспалением, окислительным стрессом и антиоксидантами с качеством сна. В одном из таких исследований соблюдение диеты с киви (2 киви / ночь в течение 4 недель), фрукта, богатого витаминами C и E и серотонином, улучшило начало и продолжительность сна. Другое аналогичное исследование показало, что терпкий вишневый сок, богатый витаминами А и С, улучшает качество сна, предполагая повышение уровня мелатонина как возможный механизм этого эффекта.”
- Зеленый чай без кофеина
- Травяной чай
- Гранатовый сок
- Матча
Выбирая лучшие напитки для сна, нужно учитывать каждый ингредиент. Например, кофе содержит антиоксиданты, но явно не из тех, которые мы рекомендуем для сна! Чтобы вы могли спать спокойно, вы должны учитывать все, что есть в напитке перед сном.Если вы не употребляете ни один из напитков, указанных в нашем списке, изучите ингредиенты и их влияние на сон. В качестве краткого руководства вот список того, чего следует избегать перед сном:
- сахар
- Кофеин
- Спирт
- Ниацин
По теме: Почему алкоголь вреден перед сном
Итак, за лучшими напитками, которые помогут вам уснуть, стоит множество научных достижений. На самом простом уровне выбирайте напитки без сахара, которые содержат вызывающие сон аминокислоты и антиоксиданты.Обязательно держитесь подальше от бодрящих ингредиентов. Если вы немного не уверены, проведите небольшое исследование. Или придерживайтесь нашего списка, и вы, скорее всего, сразу же отправитесь спать! И не забывайте, что напитки перед сном станут прекрасным подарком для сна в качестве рождественской корзины.
У вас есть любимый напиток перед сном? Дайте нам знать об этом в комментариях!
9 напитков перед сном, которые способствуют хорошему сну
В нашем обществе мы всегда бегаем от одной задачи к другой. В хаосе повседневной жизни многие из нас забывают уделять достаточно внимания отдыху.Важно всегда следить за тем, чтобы вы спали рекомендованные семь-девять часов каждую ночь, потому что так вы будете более продуктивны на работе и в жизни. Тем не менее, иногда нам нужна небольшая помощь, чтобы заснуть. Вот несколько напитков, которые утолят жажду и утомят ум.
Блог по теме: употребление кофеина или сон более эффективны?
1. Чай с лавандой «Безмятежный сон»
Этот чай от Lifestyle Awareness очень эффективен и вкусен.Это очень расслабляет и поможет быстро заснуть.
Если вы действительно хотите расслабиться, попробуйте выпить этот чай в ванне с английской солью с несколькими каплями эфирного масла лаванды. Вы заснете, как только ваша голова коснется подушки.
2. Золотое молоко
Золотое молоко — напиток, состоящий из теплого молока, куркумы, корицы и имбиря. Вы можете сделать это самостоятельно или купить в определенных продуктовых магазинах по всей стране. Вы можете приготовить золотое молоко из кокосового, коровьего или даже козьего молока.
Золотое молоко также обладает противовоспалительным действием, если у вас болят мышцы.
3. Зеленый чай без кофеина
Хотите верьте, хотите нет, но зеленый чай без кофеина может помочь вам заснуть. Это чрезвычайно полезный напиток на многих уровнях, он имеет много преимуществ для вашего тела, помимо того, что помогает вам стать сонным.
Вы можете узнать больше, посетив следующий веб-сайт.
4. Чай с лемонграссом
Листья лемонграсса обладают успокаивающим действием.Они утомляют вас, вызывая химические вещества и гормоны, регулирующие сон. Чай с лемонграссом снижает стресс и повышает чувство удовлетворения.
Этот чай обладает редким эффектом: поднимает настроение и помогает расслабиться.
5. Чистая кокосовая вода
Кокосовая вода наполнена многими ингредиентами, расслабляющими мышцы, такими как калий и магний. Он также содержит большое количество витамина B, который, как известно, снижает уровень стресса.
6. Ромашковый чай
Классический напиток перед сном. Ваша мама или бабушка, вероятно, давали вам его перед сном на столько, сколько вы помните. Мы можем понять, почему это так популярно.
Многие специалисты рекомендуют ромашковый чай в качестве альтернативы тем, кто страдает бессонницей. Этот чай обладает успокаивающим действием и поможет вам хорошо выспаться.
Вы можете сочетать его с добавками магния, чтобы глубже расслабиться. Если вы хотите узнать о пользе этого напитка для здоровья.
7. Травяной чай с лимонной мятой
Добавление листьев мелиссы в любой чай, не содержащий кофеина, способствует усыплению. Возьмите и вымойте десять листиков мелиссы. Следуйте этим инструкциям. Это действительно хорошо, если у вас нет под рукой определенных напитков для сна.
8. Чай с мятой перечной
Чудесно пить чай с перечной мятой перед сном, особенно если у вас болит живот. Он расслабляет мышцы, снижает стресс и вызывает состояние полного покоя.
Он также уменьшает воспаление, связанное с вздутием живота, судорогами и несварением желудка.
9. Чай из пассифлоры
У этого чая прекрасный землистый вкус. Для достижения наилучших результатов вы должны выпивать одну чашку чая из пассифлоры один раз в день. Это также прекрасный способ уменьшить симптомы нарушения сна.
Что пить, чтобы спать быстрее, согласно RD
Многие из нас сейчас склонны делать больше всего , когда дело доходит до поддержания эффективной гигиены сна.Для некоторых это означает использование Apple Watch для оптимизации режима сна, для других — запуск приложений для гипноза, чтобы заманить нас в сон, а для других это означает скольжение на головной повязке с белым шумом, распознающей мозг. Однако какие бы стратегии вы ни использовали для максимального улучшения сна, просто знайте, что квест в целом благородный. В конце концов, хороший сон — важнейший элемент хорошей жизни. Исследования даже показали, что добавление всего лишь 20 минут дополнительных подмигиваний может улучшить настроение, снизить уровень стресса и существенно улучшить общее состояние здоровья.Но даже с учетом того, что все эти доказательства правдивы, и существует множество продуктов для их оптимизации, что, если секрет хорошего ночного отдыха на самом деле заключается не в использовании миллиона различных методов, а в простом знании того, что пить, чтобы быстрее уснуть?Хорошо, может быть, заснуть не так просто, как потягивать волшебный эликсир, но, как оказалось, некоторые напитки могут помочь. Точно так же, как есть множество продуктов, которые могут помочь нам крепко спать, употребление напитков с большим количеством успокаивающих питательных веществ также может помочь нам отсчитать эти желанные часы быстрого сна.Более того, правда и в обратном: некоторые напитки могут помочь вам не дремать до идеального уровня.
Если вы каждую ночь ворочаетесь и ворочаетесь, а мешки под глазами стали такими тяжелыми, то с таким же успехом это может быть Биркин, мы вас поддержим. Ниже Брижит Зейтлин, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и основатель BZ Nutrition, рассказывает, что нужно пить, чтобы спать быстрее … и чего избегать любой ценой.
Не знаете, что пить, чтобы быстрее уснуть? Эти 7 напитков могут помочь.
Что касается того, что пить, чтобы спать быстрее, лучшие варианты имеют повторяющуюся закономерность: большинство из них попадают в лагеря чая без кофеина и штаммов молока.«Свойства чая — все, от антиоксидантов до аромата — помогают успокоить стресс и высвобождают гормоны хорошего самочувствия, которые помогают успокоить ум и способствуют более глубокому сну», — говорит Зейтлин. «Если вы хотите получить дополнительный импульс спокойствия, добавьте несколько капель масла CBD перечной мяты Manitoba Harvest Wide Spectrum (25 долларов США) — и экстракт мяты перечной, и масло CBD действуют как естественные успокаивающие агенты».
Но давайте немного конкретизируем, не так ли?
Похожие статьи
1.Чай с лавандой
Это один из самых популярных напитков Zeitlin, когда нужно задремать, и выбор кажется очевидным. Лаванда — знаменитая трава в мире здоровья, известная своей способностью успокаивать нервную систему. И точно так же, как нюхание эфирного масла лаванды может успокоить беспокойный ум, потягивание чая с лавандой может подбодрить вас к сладкому.
Купить сейчас: лавандовый чай Stash Organics, $ 10
2. Чай с лимонной мятой
Это еще одна трава, которая успокаивает.«Было обнаружено, что экстракты мелиссы оказывают успокаивающее действие на мышей, и в нескольких исследованиях на людях были обнаружены успокаивающие и успокаивающие эффекты», — ранее сообщила Well + Good зарегистрированный диетолог Карен Коллинз из RDN. «Некоторые исследования показывают, что лимон бальзам в сочетании с валерианой может помочь уменьшить бессонницу. » засыпает быстрее, хотя исследования несколько неоднозначны.По словам Коллинза, валериана могла бы уменьшить время, необходимое для засыпания, и уменьшить беспокойство, «но это, вероятно, будет не лучше, чем плацебо». Тем не менее, если вы готовы верить, этот чай с землистым вкусом может найти место в вашем шкафу.
Сейчас в магазине: Валериана, корень валерианы, $ 12
4. Ромашковый чай
Наконец, на чайной планке, ромашковый чай — любимая трава для расслабления — является еще одним быстрым выбором для Zeitlin. Лично я могу сказать, что это одна из двух вещей, которые мой Яйя давал мне, чтобы уйти.
Купите сейчас: Чай с ромашками Celestial Seasonings, 14 долларов (упаковка из шести штук)
5. Коровье молоко
… Annnd это еще один напиток, который мой Yiayia давал мне, чтобы выпить. Разогрейте его, если чувствуете смелость, и приготовьтесь вздремнуть.
6. Конопляное молоко
«И [коровье, и конопляное молоко] содержит некоторое количество триптофана, аминокислоты, которая помогает нам чувствовать сонливость и расслабление», — говорит Цейтлин. «Знаете, этот ингредиент, который, как мы говорим, утомляет нас после той индейки на День Благодарения? Ну, мы находим его и в других продуктах, богатых белком, например, в коровьих молочных продуктах и продуктах из конопли.»
Купите сейчас: конопляное молоко Pacific Foods, $ 4
7. Миндальное молоко
» Миндальное молоко тоже будет иметь некоторые [преимущества для сна], но у конопли будет больше, так как в нем, естественно, содержится больше протеина. Во-первых, аминокислоты являются строительными блоками белка, — говорит Зейтлин. — Если вы выбираете заменитель молока, убедитесь, что он несладкий, так как сахар будет иметь противоположный эффект на ваш сон ».
Купите сейчас: шелковое несладкое ванильное миндальное молоко, 10 долларов (упаковка из шести штук)
И вот то, чего вы, возможно, не хотите пить перед сном:
Знать, что пить, чтобы быстрее уснуть, на самом деле только половина дела в обеспечении того, чтобы Вы можете отследить эти драгоценные восемь часов.Это потому, что очень важно знать, чего следует избегать. Первым в списке стоит только вы, наверное, догадываетесь: кофе.
«Кофеин — это стимулятор с довольно длительным периодом полураспада, что означает, что вы не можете уснуть и будете бодрствовать в течение длительного периода времени», — говорит Цейтлин. Это здорово в утренние часы, но далеко не идеально в конце дня. «Поскольку все по-разному реагируют на кофеин, я рекомендую всем своим клиентам отказаться от напитков с кофеином к 15:00. Если вам все еще нужно кофе без кофеина, выберите кофе без кофеина или, что еще лучше, выберите чай, который, естественно, содержит меньше кофеина, чем кофе.«
Другой запретный напиток — настоящий облом. Что касается алкоголя, Зейтлин всегда советует своим клиентам ставить бокал с вином по крайней мере за два часа до сна.« Три даже лучше, — говорит Зейтлин ». Хотя вы можете подумать: «Но питье всегда помогает мне заснуть», отключение сознания и качественный сон — это две разные вещи. Вы можете быстро потерять сознание от выпивки, но чаще просыпаетесь ночью, и это нарушает ваш цикл REM … вот откуда исходит настоящий спокойный качественный сон.«
Наконец, Зейтлин рекомендует избегать сладких напитков, таких как соки, смузи в бутылках, подслащенный чай и газированные напитки.« Сахар ускоряет внутренний двигатель и может вывести из равновесия гормон сна, мелатонин », — говорит она. правда в том, что эти напитки никогда не являются здоровым выбором, [и] уж точно не в течение двух часов перед сном ».
На этой ноте… передайте мне кружку теплого молока, и я назову это ночью.
Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты.Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.
Алкоголь и сон | Тональный крем для сна
Алкоголь является депрессантом центральной нервной системы, замедляющим мозговую деятельность. Алкоголь обладает седативным действием, которое может вызвать чувство расслабления и сонливости, но употребление алкоголя, особенно в чрезмерных количествах, связано с плохим качеством и продолжительностью сна. Люди с расстройствами, связанными с употреблением алкоголя, обычно испытывают симптомы бессонницы.Исследования показали, что употребление алкоголя может усугубить симптомы апноэ во сне.
Умеренное употребление алкоголя обычно считается безопасным, но каждый человек по-разному реагирует на алкоголь. В результате влияние алкоголя на сон во многом зависит от человека.
Как алкоголь влияет на сон?
После того, как человек употребляет алкоголь, это вещество всасывается в кровоток из желудка и тонкой кишки. Ферменты в печени в конечном итоге метаболизируют алкоголь, но, поскольку это довольно медленный процесс, избыток алкоголя будет продолжать циркулировать по всему телу.Воздействие алкоголя во многом зависит от потребителя. Важные факторы включают количество алкоголя и скорость его употребления, а также возраст, пол, тип телосложения и физическую форму человека.
Взаимосвязь между алкоголем и сном изучается с 1930-х годов, но многие аспекты этой взаимосвязи до сих пор неизвестны. Исследования показали, что спящие, которые пьют большое количество алкоголя перед сном, часто склонны к задержке засыпания, а это означает, что им нужно больше времени, чтобы заснуть.Поскольку ферменты печени метаболизируют алкоголь в течение ночи и уровень алкоголя в крови снижается, эти люди также с большей вероятностью будут испытывать нарушения сна и ухудшение качества сна.
Чтобы понять, как алкоголь влияет на сон, важно обсудить различные стадии цикла сна человека. Нормальный цикл сна состоит из четырех различных этапов: трех этапов небыстрых движений глаз (NREM), и одного этапа быстрого движения глаз (REM) .
- Стадия 1 (NREM): Эта начальная стадия по сути представляет собой переходный период между бодрствованием и сном, во время которого тело начинает отключаться.Сердцебиение, дыхание и движения глаз спящего начинают замедляться, а мышцы расслабляются. Активность мозга тоже начинает снижаться. Эта фаза также известна как легкий сон.
- Стадия 2 (NREM) : сердцебиение и частота дыхания спящего продолжают замедляться по мере перехода к более глубокому сну. Температура их тела также снизится, а глаза станут неподвижными. Стадия 2 обычно является самой продолжительной из четырех стадий цикла сна.
- Стадия 3 (NREM) : Сердцебиение, частота дыхания и активность мозга достигают самых низких уровней цикла сна.Движение глаз прекращается, и мышцы полностью расслабляются. Эта стадия известна как медленный сон.
- REM : REM-сон начинается примерно через 90 минут после того, как человек впервые засыпает. Движение глаз возобновится, а частота дыхания и сердцебиение спящего участится. Сновидения чаще всего происходят во время быстрого сна. Считается, что этот этап также играет роль в консолидации памяти.
Эти четыре стадии NREM и REM циклически повторяются в течение ночи.Каждый цикл должен длиться примерно 90–120 минут, что дает от четырех до пяти циклов на каждые восемь часов сна. В течение первых одного или двух циклов медленный медленный сон NREM является доминирующим, тогда как REM-сон обычно длится не более 10 минут. Для более поздних циклов эти роли будут меняться, и REM станет более доминирующим, иногда продолжающимся 40 минут или дольше без перерыва; Во время этих циклов медленный сон практически прекращается.
Употребление алкоголя перед сном может усилить подавление быстрого сна в течение первых двух циклов.Поскольку алкоголь является успокаивающим средством, у пьющих часто наступает более короткий сон, и некоторые довольно быстро впадают в глубокий сон. С течением ночи это может создать дисбаланс между медленноволновым сном и быстрым сном, в результате чего будет меньше второго и больше первого. Это снижает общее качество сна, что может привести к сокращению продолжительности сна и частым нарушениям сна.
Алкоголь и бессонница
Бессонница, наиболее распространенное нарушение сна, определяется как «стойкое нарушение сна, его продолжительность, консолидация или качество.Бессонница возникает, несмотря на возможность и желание спать, и приводит к чрезмерной дневной сонливости и другим негативным последствиям.
Поскольку алкоголь может замедлять быстрый сон и вызывать нарушения сна, люди, которые пьют перед сном, часто испытывают симптомы бессонницы и чувствуют чрезмерную сонливость на следующий день. Это может привести их в порочный круг, состоящий из самолечения с алкоголем, чтобы уснуть, употребления кофеина и других стимуляторов в течение дня, чтобы бодрствовать, а затем использования алкоголя в качестве седативного средства, чтобы нейтрализовать действие этих стимуляторов.
Пьянство — чрезмерное употребление алкоголя за короткий период времени, в результате которого уровень алкоголя в крови составляет 0,08% или выше, — может быть особенно вредным для качества сна. Согласно недавним исследованиям, люди, которые еженедельно употребляли алкоголь, значительно чаще испытывали проблемы с засыпанием и сном. Эти результаты были верны как для мужчин, так и для женщин. Аналогичные тенденции наблюдались у подростков и молодых людей, а также у людей среднего и старшего возраста.
Исследователи отметили связь между длительным злоупотреблением алкоголем и хроническими проблемами сна. У людей может довольно быстро развиться толерантность к алкоголю, что заставляет их пить больше перед сном, чтобы засыпать. Те, у кого были диагностированы расстройства, связанные с употреблением алкоголя, часто сообщают о симптомах бессонницы.
Алкоголь и апноэ во сне
Апноэ во сне — это расстройство, характеризующееся ненормальным дыханием и временной потерей дыхания во время сна. Эти задержки дыхания, в свою очередь, могут вызывать нарушения сна и снижать качество сна.Обструктивное апноэ во сне (OSA) возникает из-за физических закупорок в задней части глотки, в то время как центральное апноэ во сне (CSA) возникает из-за того, что мозг не может должным образом сигнализировать мышцам, которые контролируют дыхание.
Во время эпизодов дыхания, связанных с апноэ, которые могут происходить в течение ночи, спящий может издавать удушающие звуки. Люди с апноэ во сне также склонны к громкому разрушительному храпу. Некоторые исследования показали, что алкоголь способствует апноэ во сне, потому что он заставляет мышцы горла расслабляться, что, в свою очередь, создает большее сопротивление во время дыхания.Это может усугубить симптомы СОАС и привести к эпизодам нарушения дыхания, а также к усилению храпа. Кроме того, употребление всего одной порции алкоголя перед сном может привести к СОАС и сильному храпу даже у людей, у которых не было диагностировано апноэ во сне.
Взаимосвязь между апноэ во сне и алкоголем изучена достаточно широко. Общее мнение, основанное на различных исследованиях, заключается в том, что употребление алкоголя увеличивает риск апноэ во сне на 25%.
Часто задаваемые вопросы об алкоголе и сне
Помогает ли алкоголь спать?
Алкоголь может помочь в засыпании благодаря своим седативным свойствам, позволяя быстрее заснуть.Однако у людей, которые пьют перед сном, на более поздних этапах цикла сна часто возникают нарушения, так как ферменты печени метаболизируют алкоголь. Это также может привести к чрезмерной дневной сонливости и другим проблемам на следующий день. Кроме того, употребление алкоголя для засыпания может создать толерантность, заставляя вас потреблять больше алкоголя каждую ночь подряд, чтобы испытать седативный эффект.
По-разному ли алкоголь влияет на мужчин и женщин?
В среднем у женщин признаки интоксикации проявляются раньше и при более низких дозах алкоголя, чем у мужчин.В основном это можно объяснить двумя факторами. Во-первых, женщины, как правило, весят меньше мужчин, а те, у кого меньшая масса тела, часто быстрее опьяняются. У большинства женщин в организме меньше воды, чем у мужчин. Алкоголь циркулирует в организме через воду, поэтому у женщин выше вероятность того, что концентрация алкоголя в крови будет выше, чем у мужчин, после употребления того же количества алкоголя.
В чем разница между умеренным и обильным употреблением алкоголя?
Определения различаются в зависимости от источника, но следующие измерения обычно считаются одной порцией алкоголя:
- 12 унций пива с содержанием алкоголя 5%
- 5 унций вина с содержанием алкоголя 12%
- 1 унция спиртных напитков или крепких спиртных напитков с содержанием алкоголя 40%
Умеренное употребление алкоголя свободно определяется как до двух порций в день для мужчин и одного напитка в день для женщин.Пьянство означает более 15 напитков в неделю для мужчин и более восьми напитков в неделю для женщин.
Повлияет ли небольшое количество алкоголя на мой сон?
Чрезмерное употребление алкоголя, вероятно, окажет более негативное влияние на сон, чем легкое или умеренное употребление алкоголя. Однако, поскольку воздействие алкоголя у разных людей разное, даже небольшое количество алкоголя может снизить качество сна у некоторых людей.
В одном исследовании 2018 года сравнивалось качество сна у субъектов, употреблявших разное количество алкоголя.Выводы следующие:
- Низкое количество алкоголя () (менее двух порций в день для мужчин или одна порция в день для женщин) снизило качество сна на 9,3%.
- Умеренное употребление порций алкоголя (две порции в день для мужчин или одна порция в день для женщин) снизило качество сна на 24%.
- Высокое потребление алкоголя (более двух порций в день для мужчин и одной порции в день для женщин) снизило качество сна на 39.2%.
Когда мне следует прекратить пить перед сном, чтобы минимизировать нарушение сна?
Чтобы снизить риск нарушения сна, вам следует прекратить употребление алкоголя как минимум за четыре часа до сна.
- Была ли эта статья полезной?
- Да Нет
Пять напитков, которых следует избегать перед сном
У вас бывают беспокойные ночи? Есть вероятность, что ваш выбор напитка поздно вечером отрицательно сказывается на вашем образе сна.Неправильный выбор напитка может повлиять на качество вашего сна, задержать биологические часы, разбить сон и многое другое. Вот несколько напитков, которые могут повлиять на ваш сон.
1. Спирт
Не секрет, что алкоголь вызывает сонливость после нескольких рюмок. Хотя вы можете подумать, что алкоголь помогает вам уснуть, есть негативные последствия после того, как вы выпьете на ночь. Наиболее очевидный эффект заключается в том, что алкоголь увеличивает потребность в мочеиспускании ночью, легко нарушая ваш режим сна.Употребление алкоголя также может привести к фрагментации сна и замедлению сна с быстрым движением глаз (REM). Пьянство может вызвать симптомы бессонницы. Это также может усугубить проблемы с дыханием во время сна. Эти проблемы включают храп и апноэ во сне.
2. Кофе
Кофеин, содержащийся в кофе, помогает разбудить вас по утрам. Однако употребление кофе в течение дня может негативно сказаться на вашем сне. Это может даже задержать ваши биологические часы. Одно исследование показало, что употребление кофеина за шесть часов до сна сокращает общее время сна на один час.Другое исследование показало, что в фирменных сортах кофе содержится широкий спектр кофеина. Даже кофе без кофеина содержит кофеин!
3. Энергетические напитки
По понятным причинам нет смысла пить энергетический напиток перед сном. Количество кофеина в этих напитках может затруднить засыпание, сокращая общее время сна. Энергетические напитки могут содержать в два-три раза больше кофеина, чем газированные напитки или кофе.
4. Сода
Выпивка газировки (или «поп», как ее называют наши друзья на Среднем Западе) перед сном — это двойной удар по вашему сну.Газированные напитки содержат кофеин и много сахара. Кофеин может затруднить засыпание, а сахар может повлиять на вашу способность спать. Одно исследование показало, что люди, которые ежедневно потребляют много сахара, чаще просыпаются от сна в ночное время.
5. Вода
Самое удивительное, что вы не должны пить воду перед сном. У здоровых молодых людей диурез ночью ниже, чем днем. Это поможет вам не проснуться ночью, чтобы сходить в туалет.Слишком много воды вечером может нарушить этот баланс. Вы должны пить много воды в течение дня, чтобы предотвратить обезвоживание. Затем пейте меньше воды вечером, чтобы не ходить в туалет посреди ночи.
Отзыв доктора Лоуренса Эпштейна
.