Что значит медитировать: Медитация – что это, какая от нее польза и как научиться медитации новичкам

Медитация для начинающих: как правильно медитировать

Считается, что медитация – полезная техника, которая позволяет вести более осознанную жизнь и помогает научиться контролировать эмоции. Однако все это хорошо звучит в теории – на практике же многие люди, которые только начали интересоваться темой осознанности, просто не знают, с чего им начать. Различные техники самопознания кажутся чем-то слишком сложным и даже пугающим. Предлагаем вам узнать, что же такое медитации, чем они полезны и как начать их практиковать.

Что такое медитация

Фото: unsplash.com

По сути, медитация – это погружение в свой внутренний мир, исследование собственного подсознания. Этот процесс уже давно перестал восприниматься как нечто таинственное, мистическое или связанное с религией. Поэтому, чтобы практиковать медитации, не нужно обладать обширными теоретическими знаниями – достаточно иметь силу воли и уметь концентрироваться на своих ощущениях.

Зачем нужно медитировать

Изучением влияния медитации на человека занимаются не только ученые-психологи, но и нейрофизиологи.

Так, исследователи Марк Уильямс и Дэнни Пенман рассматривают медитативные практики как эффективный способ снятия стресса и даже лечения депрессии. Другие авторы, которые пишут про осознанность,  утверждают, что ежедневные медитации улучшают как эмоциональное, так и физическое состояние человека. Они помогают лучше понять природу своих желаний, найти гармонию с собственным подсознанием и научиться контролировать чувства.

Медитация для начинающих

Выбор времени и места

Самое сложное для начинающих – правильно настроить себя на медитацию и расслабиться. Поэтому прежде всего нужно правильно выбрать место и время.

Самое эффективное время для того, чтобы  остаться наедине со своим внутренним миром, – это ранее утро. В первые минуты после пробуждения мозг и тело максимально расслаблены, и вам будет проще достичь состояния покоя. Кроме того, ежедневные утренние практики помогут настроить себя на рабочий лад. Еще одно подходящее время – перед сном. В этом случае процесс самопознания поможет проанализировать эмоции в течение прошедшего дня и снять стресс.

Выберите спокойное, тихое место, где вас не потревожат, выключите искусственное освещение и поставьте телефон на беззвучный режим. Новички иногда пробуют медитировать в кровати или на диване, однако в этом случае есть вероятность, что человек случайно заснет. Поэтому лучше устроиться на ковре или на полу.

Правильная поза

Далее необходимо принять правильную позу – асану. Начинающим часто рекомендуют принять позу полулотоса: ноги скрещены, стопы располагаются на противоположных бедрах, руки лежат на коленях.

Фото: pixabay.com

Однако есть и более простая в исполнении асана – сукхасана. Для того чтобы повторить эту позу, согните ноги в коленях – левая ступня должна располагаться под правым коленом, а правая – под левым коленом. Еще один вариант асаны для начинающих – ваджрасана: нужно просто сесть на колени, так, чтобы ягодицы располагались на пятках. Руки можно положить на колени. Те, кто по каким-то причинам не может принять ни одну из этих асан, может медитировать, сидя на краю стула.

Освоив эти позы, вы сможете перейти к более продвинутым асанам – позе дерева, лотоса, треугольника и многих других, каждой из которых приписывают особые лечебные свойства. Но какую бы асану вы ни выбрали, следите за тем, чтобы у вас была прямая спина и вытянутая шея, плечи отведены назад, а подбородок чуть опущен к груди. Главный критерий, которым нужно руководствоваться при выборе подходящей позы – это удобство для вас самих.

Как погрузиться в нужное состояние

Фото: unsplash.com

После того как вы приняли удобную асану, постарайтесь расслабиться и абстрагироваться от окружающих вас звуков и других раздражителей. Отрешитесь от навязчивых мыслей и страхов. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите ровно и спокойно. Обратите внимание на то, как поднимается и опускается ваша грудная клетка вместе с каждым вдохом и выдохом. Сконцентрируйтесь на ощущениях собственного тела: попробуйте прочувствовать каждую его часть вначале по отдельности, а затем как единое целое.

Не пытайтесь анализировать свои ощущения и эмоции с точки зрения логики – просто доверьтесь им.

Музыка для медитации

Те, кто давно практикует различные техники самоанализа, часто предпочитают делать это в полной тишине. Однако начинающим может быть проще практиковаться под расслабляющую музыку. В Интернете можно найти специальные подборки музыкальных треков под определенные виды медитации, а можно собрать плей-лист спокойных мелодий, которые помогут настроиться на нужный лад. Такая музыка помогает снять стресс, успокоиться и разобраться в собственных мыслях и ощущениях. 

Сколько нужно медитировать

Начинающим рекомендуется делать это упражнение в течение пяти минут утром и вечером. Чтобы не отвлекаться на время, лучше поставить таймер со спокойным сигналом. Когда ежедневные медитации войдут у вас в привычку, время можно будет постепенно увеличивать вплоть до 30 минут. Также не забывайте, что лучше медитировать каждый день по пять минут, чем один раз в неделю по часу: польза практик самопознания раскрывается только при регулярном их использовании.

Другие техники медитации

Фото: unsplash.com

Существует огромное количество различных техник, разработанных духовными наставниками и тренерами личностного роста. Тратака, трансцендентальная и мантра-медитация – это лишь несколько видов. Однако начать стоит с самых основ, чтобы в дальнейшем выбрать ту технику, которая будет подходить вам лучше всего.

Почему не получается медитировать

Фото: unsplash.com

Те, кто только начинает изучать тему осознанности, часто жалуются на то, что у них не получается медитировать. Однако стоит помнить, что у практикующих мастеров уходят годы на то, чтобы достичь состояния просветления и пережить мистический опыт. Медитации, так же, как и физические упражнения, не могут дать мгновенного результата. Для того чтобы достичь успеха, нужно ежедневно тренироваться. Пусть практики самопознания войдут у вас в привычку, и тогда постепенно вы почувствуете, как благотворно они на вас влияют.

Статьи по теме:

Формируем новые привычки: как создать чек-лист

Ежедневные лайфхаки, которые помогут спасти экологию

 

Медитация — что это такое? Как начать выполнять медитацию | С чего начать медитацию

В этой статье мы рассмотрим различные вопросы, связанные с основами медитации.

Медитация – древняя методика, применяемая практиками прошлого и настоящего для духовного развития, самосовершенствования, поиска ответов на такие важные вопросы как «кто я», «каково моё предназначение и задачи». Темп жизни ускоряется, всё больше информации поступает к нам из вне и, чтобы не «утонуть» в суете современного мира, становится всё более важным освоение техник медитации.

Кому-то неподвижное сидение в медитативной позе и попытки сосредоточения могут показаться просто тратой времени, ведь в жизни столько всего нужно успеть. Другие думают, что и без медитации способны сохранять концентрацию без отвлечений и полностью контролируют свой ум.

Но, как часто выясняется на практике, людям сложно удерживать внимание на каком-то объекте даже 1 минуту. У кого-то получается сохранить подобие концентрации, но при этом они постепенно начинают думать о посторонних вещах.

Но если развивать этот навык, мы сможем справляться со всеми своими делами более эффективно, слушать своих собеседников и слышать то, что они действительно говорят, а не то, что хотелось бы услышать, лучше реагировать на дорожную ситуацию за рулём, что сделает вождение более безопасным и многое-многое другое.

С практикой каждый сможет сам ответить для себя – что такое медитация? Не все техники, называемые медитацией, ей являются. Например, кто-то выделяет в отдельный раздел женские медитации. Предлагаемые техники в основном направлены на привлечение второй половины и исполнение желаний. Это не совсем соотносится с тем, что подразумевается под термином медитация, как мы убедимся далее, а стоит ли экспериментировать с такими «медитациями», каждый выбирает для себя самостоятельно.

Учителя прошлого сохранили для нас универсальные методики, которые подходят и мужчинам, и женщинам и позволяют постепенно приближаться к своему истинному я, освобождаться от неведения, стереотипного мышления и поведения, обретать внутреннее спокойствие и равновесие. Возможность практики медитации как для женщин, так и для мужчин, помогает сгладить эмоциональный фон, поддерживать гармоничное состояние. А безусловная любовь и сострадание к тем, кто нас окружает невозможны если мы не находим мира внутри себя.

Медитация (дхьяна) – часть восьмиступенчатой системы, описанной мудрецом Патанджали в йога-сутрах, самом авторитетном тексте по йоге. По этой системе практику необходимо утвердиться в соблюдении этических норм (яма и нияма), научиться находить устойчивость и удобство при длительной фиксации позы (асана), подготовить себя к внутренним техникам с помощью дыхательных практик (пранаяма), благодаря чему постепенно разовьётся способность к отвлечению от внешних объектов (пратьяхара), а далее к концентрации (дхарана) и в последствии к длительной, устойчивой концентрации, медитации (дхьяна), что приведёт к самадхи.

В данном случае медитация подразумевается как состояние, а не какое-то действие. Но чтобы достичь этого состояния нужно пройти длинный путь, который у каждого будет свой.

Если рассматривать медитацию шире, то действие также может быть медитацией, если мы при этом сохраняем осознанность, а лучшая медитация – та, во время которой ум отвлекался меньше, удавалось сохранять бдительность и при этом быть расслабленным, оставаясь в настоящем моменте. Это получится постепенно, со временем, а для того, чтобы набраться мотивации, рассмотрим некоторые из эффектов регулярной практики:

1. Медитация как залог успешного будущего. Регулярная практика даёт возможность яснее увидеть собственные цели и задачи, и поддерживает на пути к ним
2. Медитация оказывает оздоравливающий эффект на мозг, что подтверждают современные научные исследования, происходит улучшение ментальной активности, повышение интеллекта, улучшение памяти
3. Медитация постепенно избавляет нас автоматизма и безсознательных реакций на происходящие с нами события
4. Медитация помогает наладить отношения и взаимопонимание с окружающими
5. Медитация снижает уровень стресса и различных беспокойств, делает нас более эмоционально устойчивыми. Это «релаксация» для нервов и перезагрузка для всей нервной системы в целом
6. Медитация учит лучше концентрироваться на том, что мы делаем в настоящий момент, не витая в прошлом или в будущем. Это позволяет аккумулировать свою энергию в моменте сейчас и более эффективно выполнять поставленные задачи
7. Польза медитации ещё и в том, что она укрепляет иммунную систему, помогает справиться с беЗсонницей

И наконец, сила медитации в том, что она доступна каждому и постепенно трансформирует нашу жизнь в лучшую сторону.

Бутан. Ступа Боднатх

Овладеть навыком медитации можно только на практике. Даже прочитав множество книг на данную тему, без регулярных занятий ничего не выйдет. Теорией здесь ограничиться не получится. Суть в том, что лёжа на диване не удастся укрепить тело. Для того, чтобы научиться медитации, нужно завести новую привычку и с должной долей постоянства расстилать коврик и практиковать.

Для начала постарайтесь определить цели, которых вы хотели бы добиться, начиная практиковать медитацию. Постепенно они могут меняться, корректироваться, но будут для вас текущими ориентирами и источником мотивации. Возможно вы хотите научиться лучше контролировать свои эмоции? А может быть вы стремитесь стать более осознанным человеком? Или разобраться с каким-то внутренним страхом? Решать вам. Но важно памятовать о том, что чем выше и безкорыстнее цель, тем лучше и ощутимее будет результат, и хотя не каждый в настоящий момент может искренне задаться целью просветления во благо всех живых существ, наладить отношения с близкими и сделать их и свою жизнь более гармоничной также прекрасный выбор.

Одним из достоинств медитации является то, что вам не нужно приобретать специальное оборудование, экипировку, уезжать за тридевять земель. Пригодится лишь ваше собственное желание и стремление к самосовершенствованию. Ознакомьтесь с предложенными на нашем сайте материалами, рекомендациями из этой статьи, лекциями и советами преподавателей, выберете свой формат занятий и приступайте:

• самостоятельная домашняя медитация. Этот формат больше подходит целеустремлённым людям, которым легко удаётся организовать своё время и пространство для практики, а если ум приводит доводы, чтобы по каким-то хитрым причинам отложить занятия на потом, они находят обратные доводы и в нужное время расстилают коврик и принимают медитативную позу.
• групповая медитация в зале. В разных городах находятся представительства нашего клуба, где возможно обучаться медитации в группе единомышленников. Иногда проходят занятия по хатха-йоге, на которых до или после практики преподаватель предлагает попробовать выполнить какие-то техники концентрации, а также проходят отдельные занятия, посвященные освоению медитации. Живой контакт с другими занимающимися и преподавателями также может стать поддержкой на начальных этапах.
• онлайн занятия по медитации. Мир меняется, расширяются технические возможности и в настоящее время стало доступным обучение медитации онлайн из любой точки земного шара, которое уже показало свою эффективность. Если в вашем городе не с кем объединиться для совместных занятий, у вас нет времени/возможности посещать зал или его нет как такового, если по какой-то причине вам сложно заниматься самостоятельно, не хватает мотивации найти время для занятий, есть сомнения, что без помощи учителя ничего не получится, но не к кому обратиться за советом, вы можете начать осваивать медитацию онлайн под руководством опытных преподавателей. По этой ссылке вы можете ознакомиться с расписанием практик медитации онлайн и выбрать подходящее время. Своевременные ответы на вопросы, поддержка учителя и единомышленников, знакомство с различными аспектами практики – всё это доступно уже сейчас, не выходя из дома. Этот шаг поможет начать заниматься регулярно и выстроить прочный фундамент для дальнейших занятий.
• освоение медитации в формате випассаны-ретрита «Погружение в тишину». Самостоятельно создать себе условия с минимальным количеством отвлечений, оптимально подходящие для практики далеко не просто. В домашней обстановке нас могут отвлекать различные дивайсы, наши близкие, список дел, которые нужно выполнить, большое количество впечатлений и информации, которую мы аккумулируем в течение дня. Для того, чтобы ощутить полный вкус медитации, накопить безценный опыт и максимально погрузиться в практику, на регулярной основе в различных городах России и не только проходят ретриты «Погружение в тишину» в формате випассана. Тишина и спокойствие мест проведения ретритов, грамотно составленное и проверенное расписание занятий, советы, ответы и мотивирующие слова преподавателей, отсутствие каких-либо бытовых забот, включая уборку, покупку продуктов и приготовления пищи, минимализация притока новой информации (за исключение той, которая помогает на протяжении випассаны), всё это действительно погружает в практику, даёт возможность посмотреть на себя и окружающий мир новыми глазами, освоить методики концентрации и медитации для дальнейшей самостоятельной практики. Почитать отзывы участников предыдущих ретритов можно по ссылке.

Отвечая на этот вопрос важно сразу отметить тот факт, что лучше медитировать в то время, когда вы можете это себе позволить, а не ссылаться на то, что раз вы не можете практиковать в рекомендованное время, то лучше пока этим вовсе не заниматься. Начните, сделайте свою практику регулярной, а дальше, возможно, изменятся обстоятельства, и вы сможете уделять время практике тогда, когда вам бы этого хотелось.

Утренняя медитация помогает настроиться на предстоящий день. В связи с тем, что практиковать желательно на пустой желудок или хотя бы через пару часов после приёма пищи, занятия утром очень хорошо вписываются под это правило. Если сесть в медитативную позу сразу после завтрака/обеда/ужина, то будет сложнее дышать, концентрироваться на выбранном объекте, быстрее будет возникать сонливость. По некоторым источникам самым лучшим временем для практики медитации является раннее утро, 4-5-6 часов утра. На это время приходится период саттвы, энергии благости, которая поддерживает практика и успокаивает ум. Также утреннее пробуждение окружающего мира можно сравнить с постепенным пробуждением нашего сознания. Если время утром совсем ограничено и его пока не хватает на занятия, попробуйте вставать на 15-20 минут пораньше и практиковать. Вы будете удивлены как это поменяет ход дня в лучшую сторону.

Вечерняя практика медитации позволяет вернуться в ровное состояние после всех событий дня. Медитация для успокоения перед сном способствует расслаблению, происходит снятие стресса и эмоциональных состояний. Некоторое время практики действительно оказывает прямое воздействие на сон и его качество. Одно дело, когда мы ложимся спать, просидев весь вечер перед компьютером, после суматошного дня, когда ум поглощён мыслями, переживаниями, и совсем другое, если мы сели на своё место для медитации, направили внимание на дыхание, выполнили серию осознанных вдохов и выдохов, по завершении поблагодарили Вселенную за ещё один день и в умиротворённом состоянии легли спать. Тогда сон будет спокойным и восстанавливающим. Если вы чем-то расстроены, обеспокоены, а эмоции зашкаливают, отложите сон на некоторое время. Примите тёплый душ, выполните перевёрнутые позы йоги, помедитируйте некоторое время, отпуская взволновавшую вас ситуацию, и вы снова ощутите внутреннюю гармонию и равновесие.

Не обязательно начинать сразу медитировать по долго. Наоборот, такой подход может вас утомить и отпугнуть, когда первый запал пройдёт, после чего впоследствии может быть сложно снова приступить к практике. В первые дни можно начинать с 10-15-20 минут 1-2 раза в день. А дальше, втянувшись, сделав практику частью своей жизни и, осознав её плоды, постепенно увеличивать время каждого занятия. Также возможен формат, когда несколько дней в неделю выполняется более длительная практика, оставшиеся дни – в сокращённом варианте. Пробуйте. Главное – регулярность.

Перед началом медитации необходимо подобрать правильное положение тела, от которого во многом зависит возможный успех. Стабильная поза успокаивает ум. Поэтому важно выбрать положение, в котором вы сможете находиться как можно более длительное время без движения.

Существуют определённые рекомендации относительно того, какая поза больше подходит для медитации:

1. Положение ног. Возможны различные варианты положений для практиков с разным уровнем подготовки:

• Сукхасана (удобная поза или «по-турецки»),
• Ваджрасана (алмазная поза),
• Ардха Падмасана (поза полулотоса),
• Падмасана (поза лотоса),
• Сиддхасана (совершенная поза).

При необходимости на начальных этапах можно использовать подушку, помещая её под таз, чтобы немного его приподнять, колени при этом опускаются ниже и поза становится более комфортной, устойчивой. Удаётся сидеть дольше, не отвлекаясь на дискомфорт в теле. Под колени можно подкладывать сложенный плед, это помогает избежать лишнего напряжения в мышцах ног. Регулярные занятия хатха-йогой постепенно готовят тело к практике медитации, оживляют его, помогая постепенно отказываться от вспомогательных элементов.

Практикам с серьёзными физическими трудностями и тем, кому по каким-то причинам не доступны перечисленные выше позы, возможно выполнять медитацию, сидя на стуле, сохраняя спину прямой и, если получается, не облокачивая её на спинку.

2. Положение корпуса. Выбрав положение ног проверьте, что спина прямая. Это очень важный пункт сразу по нескольким причинам. Сутулая спина способствует сонливости, вялости ума, мешает дыханию, кровотоку и течению энергии по телу, что создаёт постоянно нарастающий дискомфорт. Прямая спина и расправленные плечи помогают выровнять энергетические каналы, поддержать бдительность. Но если для поддержания спины вам придётся затрачивать слишком большие усилия, это может лишить вас сил. Чтобы такого не происходило, в ходе практики хатха-йоги старайтесь уделить внимание укреплению мышц спины, живота, раскрепощению плечевого отдела. На стену желательно не облокачиваться, т.к. в этом случае теряется контроль над собственным телом, а также может возникнуть сонливость.

3. Для ладоней можно выбрать одно из следующих положений (мудр):

— Джняна-мудра или мудра знания. Для этого необходимо соединить подушечки больших и указательных пальцев на правой и левой руке. Остальные пальцы выпрямлены и разъединены. Ладони покоятся на одноимённых коленях.

Эта мудра способствует успокоению ума, помогает концентрировать его в нужном направлении, улучшает психологическое состояние, пробуждает резервные ресурсы человека.

— Дхьяна-мудра или мудра медитации. Тыльная сторона ладони одной руки покоится на ладони другой, направленной вверх, а большие пальцы соприкасаются подушечками, образуя овал.

Эта мудра регулирует внутренний диалог, успокаивает чувства, способствует освобождению ума от мыслей, помогает погрузиться в медитацию.

Также руки могут просто покоиться на коленях или на бёдрах, ладонями вниз.

4. Не стоит прижимать руки к корпусу, тк это может вызвать лишнее напряжение и будет мешать дыханию. Между руками и корпусом остаётся небольшое расстояние.

5. Языком выполняем намо-мудру. Техника выполнения данной мудры достаточно проста, но потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к такому положению языка и не забывать про него во время практики. Необходимо упереть кончик языка в верхнее нёбо. Намо-мудра способствует лучшему сосредоточению на практике.

6. Глаза закрываем, это позволяет отстраниться от внешнего мира и сосредоточиться на практике. В случае, если возникает сонливость, вы можете слегка приоткрыть глаза и расфокусировать взгляд, направив его вперёд, но не фиксируя на каком-то объекте. В данном варианте допускается моргание, т.к. его сдерживание может вызвать ненужное напряжение.

7. Убедитесь, что во время медитации у вас не напрягаются мышцы, которые не участвуют в удержании положения. Пройдитесь вниманием по всему телу и постарайтесь его расслабить. Очень часто практики неосознанно напрягают мышцы лица, челюсть. Если вы замечаете за собой такое, попробуйте перед началом медитации выполнить какую-то гримасу, покачайте челюстью туда-сюда, а потом полностью расслабьте лицо и челюсть, сомкните зубы, но не надавливайте ими друг на друга. Также расслабьте шею, плечи, живот.

Не стоит отчаиваться, если тело пока не готово и дискомфорт появляется всего через несколько минут неподвижного сидения. Некоторый дискомфорт допустим, особенно если вам удаётся сохранить при этом внутреннее расслабленное состояние. Вам нужно найти собственную грань между дискомфортом и болью и не допускать второго. Если вы ощутили дискомфорт постарайтесь не менять позу в ту же секунду, а понаблюдать за собой (такой же подход подойдёт, если где-то зачесалось или в каком-то месте защекотало). Возможно осознанно расслабляясь через несколько дыханий позывы поменять позу улетучатся.

Также в нашем арсенале есть различные способы как постепенно подготовить себя к сидению и меньше отвлекаться на неудобства в теле:

1. Начать регулярно заниматься хатха-йогой, желательно минимум три раза в неделю
2. Стараться больше сидеть в медитативных позах, выполняя свои повседневные обязанности и дела – читая книгу, во время просмотра видео, занимаясь рукоделием и так далее
3. Постараться наладить своё питание, сделать его более осознанным, подробнее об этом вы можете почитать в этом разделе
4. Познакомиться с очистительными техниками йоги, которые называются шаткармами, и постараться применять их на практике

Постепенно время, в течение которого вы сможете сохранять положение неподвижным, будет увеличиваться.

Но практика медитации – это не всегда сидение. В настоящее время существует также такое направление, как динамическая медитация, которое на начальных этапах может быть подходящим для людей, совершенно не способных усидеть на месте. Выбирая между динамической и статической медитацией стоит вспомнить учение Будды, который сравнивал человеческое тело с сосудом, а ум с водой внутри этого сосуда. Пока тело движется и часто меняет положение, успокоить ум очень непросто.

Дыхание – очень важная часть медитативного процесса и от него во многом зависит наш успех. Также это хороший объект для созерцания. Дыхание всегда с нами, в нём есть динамика. Выполняя каждый новый вдох и выдох мы можем отследить новые оттенки ощущений, что позволит нам оставаться в моменте здесь и сейчас, присутствовать в настоящем. Дыхание должно быть ровным, без напряжения. Лёгкость дыхания во многом зависит от позы, которую мы приняли, от того, что живот расслаблен и плавно движется вперёд-назад с каждым новым циклом. Постепенно дыхание можно растягивать, удлиняя продолжительность вдохов и выдохов, ведя внутренний счёт или без него, доводя амплитуду до лёгкого дискомфорта. Дыхание по такой методике предотвратит сонливость, будет способствовать умиротворению ума, что соответственно повысит степень нашей концентрации. Подробнее о данной методике, которая называется Апанасати Хинаяна можно почитать здесь. Когда мы концентрируемся на дыхании, мы стараемся ощутить различные составляющие этого процесса, как меняется положение тела во время вдохов и выдохов, что происходит во время каждого цикла. Не забывайте также о паузах между вдохом и выдохом, оставайтесь внимательными наблюдателями и во время этих фаз. Чем больше мы погружаемся в своё дыхание, тем сложнее отвлекаемся на мысли.

• Выберете для себя объект концентрации. Он может быть внешним, таким как пламя свечи, точка на стене, образ просветлённого существа или абстрактная картинка; или внутренним, таким как дыхание (об этом варианте концентрации написано в пункте выше), мантра, определённый образ, который мы пытаемся визуализировать.
• Направьте всё своё внимание на выбранный объект. Постарайтесь сохранить ощущение, что каждый новый цикл дыхания объект вашей концентрации обновляется, становится для вас чем-то, что вы видите первый раз. Это позволит сохранять активность внимания, не дать ему возможности притупиться. Отслеживайте мысли, не давая себе на них отвлекаться, пусть они плывут как облака по небу, проносясь мимо вас. Если вы заметите, что внимание успело отвлечься, возвращайте его на исходную точку.
• Бывает такое, что ум отвлекается очень быстро. В этом случае для него можно применять определённые уловки. Если вы концентрируетесь на внешнем объекте, вы можете начать его описывать, не привязываясь к собственным эпитетам. Например, если вы концентрируетесь на свече, вы можете заметить цвет пламени, его размер, яркость, тепло исходящее от свечи. Это поможет удерживать ум, сосредоточенным на объекте. Если вы концентрируетесь на дыхании, попробуйте вести внутренний отсчёт вдохов и выдохов, принимая один цикл дыхания за один счёт. Дышите таким образом и считайте до десяти (двадцати, тридцати). Если это получилось, начинайте вести обратный отсчёт, а если поймали себя на посторонней мысли, ведите отсчёт сначала. Через некоторое время попробуйте выполнять концентрацию уже без уловок, возвращаясь к ним по мере необходимости.
• Во время сидения в вашем теле будут возникать различные ощущения, а ум будет реагировать на них с помощью различных эмоций. Возможен дискомфорт или наоборот приятные переживания. Будьте сторонним наблюдателем, не привязывайтесь к ним. Просто отслеживайте, что с вами происходит. Не напрягайтесь внутренне, если в каком-то участке тела проявляется дискомфорт, примите его, расслабьтесь и через некоторое время он может раствориться. Если в прошлом подходе к медитации вы ощущали окрылённость, это не значит, что то же самое повторится сейчас, поэтому и для приятных ощущений оставайтесь сторонним наблюдателем. Всё переменчиво в этом мире. Не ожидайте чего-то от нового подхода к медитации, не начинайте размышлять о том, как вы должны будете себя ощущать. Когда в уме появляются навязчивые мысли и разнообразные эмоции, сторонитесь их интерпретации, отстраненно воспринимайте их без оценок, не вовлекаясь в них. Старайтесь не навешивать ярлыки на то, что с вами происходит, так как проявляется то, что должно. Не существует правильных и неправильных ощущений во время медитации. Важно развить к разнообразным ощущениям ровное отношение, это и будет ключом к внутренней трансформации.

Будда Шакьямуни

Есть несколько важных правил, которые помогут вам определить, занимаетесь ли вы на самом деле медитацией или нет.

Достичь состояния полного отсутствия мыслей далеко не просто. Иногда, когда человек только начинает заниматься медитативными практиками, ему кажется, что мыслей наоборот становится всё больше и больше. На самом деле причина в том, что мы просто начинаем замечать нескончаемый поток воспоминаний, планов, размышлений, который присутствовал в нашей голове и до этого. Если в ходе практики мы ловим себя на том, что успели отвлечься и погрузились в воспоминания, например, о вчерашнем дне, но после этого возвращаемся к объекту концентрации, значит мы на верном пути. Да, до момента осознания отвлечения может пройти длительное время. У кого-то это займёт пять, у кого-то десять минут, у кого-то ещё дольше – регулярность занятий несомненно даст возможность улучшить этот показатель. Если же поймав себя на мыслях, не связанных с нашей практикой, мы, вместо того, чтобы их отпустить, уже сознательно начинаем вести внутренний диалог – это уже не медитация. Правильная медитация — это стремление избегать отвлечений от объекта концентрации (внешнего или внутреннего), а при обнаружении таковых возвращение к практике. Нам сложно добиться отсутствия посторонних мыслей, но в наших силах не дать им возможности погрузить себя в мыслительный процесс. Избавление от мыслей не является целью медитации. Сопротивляться мыслям практически безполезно, но отпускать их и не начинать их обдумывать постепенно становится доступным. Если удаётся какое-то время находится в состоянии без мыслей — прекрасно, нет – тоже хорошо.

Также старайтесь, чтобы объект вашей концентрации был ясным, отчётливым. Если вы направляете внимание на дыхание, подмечайте различные нюансы. Медитация – не полусон! Ваше сознание должно быть ясным. Если вы чувствуете, что поддаётесь сну, проверьте позу, на некоторое время приоткройте глаза, выполните серию активных дыханий Капалабхати или Бхастрику или умойтесь холодной водой. С «перезагруженным» вниманием снова погружайтесь в практику.

И ещё один важный момент. Ваше состояние должно быть расслабленным. Если в течение медитации вы ощущаете напряжение, попробуйте выполнить следующую визуализацию: ощутите, что с каждым вдохом вы наполняетесь энергией (это также поможет от сонливости), а на выдохе всё напряжение покидает ваше тело. Сделайте несколько таких дыханий и пронаблюдайте, как поменяется ваше состояние.

1. Постарайтесь выбрать такое время для медитации, когда вы никуда не торопитесь. Если вы будете каждую пару минут смотреть на часы, волнуясь о том, как бы всё успеть и находясь на низком старте, то не ждите результатов от практики.
2. Одежда для практики медитации. Рекомендуется комфортная одежда, не стесняющая движений, желательно из натуральных материалов, чтобы всё тело могло дышать.
3. Желательно подобрать для себя место для медитации, в котором вы будете заниматься. Постепенно там создастся особая энергетика практики, которая сможет вас поддержать в моменты лености и сомнений, упадка мотивации. Хорошо, если в месте вашей медитации не будет сильных отвлекающих факторов – звуков, запахов и так далее. Опытный практик способен найти покой вне зависимости от обстоятельств, а для начинающих такие моменты могут стать настоящим препятствием. Когда мы осваиваем что-то новое, наличие оптимальных условий, которые позволяют погрузиться в новую область, имеет очень высокую важность. Постарайтесь выбрать место, в котором вам будет легче сконцентрироваться, на время отстраниться от суеты внешнего мира, тогда получится более глубокая медитация. Если же такой возможности нет и вас со всех сторон окружает шум и безпокойство, это не повод откладывать практику до лучших времён. Просто будет немного сложнее. Но сложности только укрепляют на пути.
4. Качество важнее количества. Если вы можете позволить себе выделить время на медитацию, но на деле оказывается, что вместо сосредоточения вы витаете в облаках практически всё время, попробуйте разделить время практики на несколько периодов в течение дня и постарайтесь основательно настраиваться на каждый из них. Что лучше – просидеть целый час неподвижно, обдумывая план развития бизнеса, а может список покупок, или 15 минут, в течение которых вы отслеживаете незваные мысли и не даёте им себя увлечь, ощущаете дыхание, удерживаете внимание на объекте концентрации с минимальными отвлечениями? Конечно же предпочтительнее второй вариант, особенно если в течение дня удастся сделать несколько таких осознанных подходов. Если такая нагрузка окажется для вас лёгкой, и вы захотите увеличивать время практики – прекрасно.
5. Заведите дневник, в котором будете записывать свои ощущения от практик, сложности которые возникают, время, которое удаётся выделять на занятия, какие изменения начинают происходить в вашей жизни. Записи в дневнике смогут помочь вам отслеживать прогресс в занятиях, а также практиковать регулярно, так как вам будет не удобно перед самим собой, если там будут регулярно появляться формулировки вроде «сегодня не успел позаниматься», «не удалось встать вовремя» и тд.
6. Подходите к медитации комплексно. Если у вас есть вопросы по правильности выполнения практики, обращайтесь к более опытным товарищам, читайте профильные книги, пробуйте прислушиваться к себе. Также старайтесь внедрять усвоенные знания в повседневность и интегрируйте более внимательный взгляд на окружающий мир во все сферы жизни.
7. Не ругайте себя, если по вашему мнению вы медленно продвигаетесь в медитации. Примите себя, продолжайте практиковать безоценочно. Если по каким-то причинам вы пропустили последние несколько подходов, то нужно собраться, вспомнить про свои цели и снова сесть на коврик, стараясь впредь заниматься более регулярно, но не корите себя. Обращайте внимание как вы себя ощущаете после практик, когда они проходят по запланированному расписанию. Какое у вас настроение в течение дня, если утром удалось найти возможность для медитации. И проведите параллель с теми днями, когда для медитации не было сил. Постепенно вы будете подмечать, что настроение в дни медитаций более приподнятое и это будет для вас дополнительной мотивацией, чтобы продолжать практику.
8. Не ожидайте, что результат практики проявится мгновенно. Запаситесь терпением и плоды практики обязательно проявятся. Каждый ощутит это по-своему. Возможно получится найти общий язык с коллегой, с которым не могли договориться ранее, станет легче общаться с кем-то из родственников, а может быть ситуации, когда кто-то случайно задел вас в метро перестанут вас выводить из себя. Лишь ваша регулярная работа над собой способна изменить ваш внутренний мир, а дальше вы заметите изменения вокруг.

Бутан. Ступа Боднатх

Здесь многое зависит от ваших личных предпочтений. Кого-то музыка будет отвлекать, кого-то аудио сопровождение погрузит в состояние концентрации и сосредоточения, поможет расслабиться. Попробуйте оба варианта, чтобы определиться. Для вашего удобства в разделе Медиа нашего сайта доступна музыка для медитации онлайн.

Также на нашем сайте вы можете найти большое количество материалов на тему медитации, духовного развития и самосовершенствования.

В разделе Литература вы можете скачать книги, которые помогут вам ознакомиться с взглядом различных учителей на медитацию. Книги по теме медитация скачать.

На видеопортале собраны различные видеоматериалы на тему медитации, медитация видео.

Успехов в практике!

Автор статьи: Алена Чернышова

Как начать (наконец) медитировать | GQ Russia

Ближе к началу пандемии, когда все мы сходили с ума из-за поверхностей, я начал использовать локоть, чтобы нажимать кнопки лифта в моем доме. Это более гигиенично, но менее эффективно. В попытке ударить по кнопке 8 (мой этаж), я часто неуклюже попадаю по цифре 5 (не мой этаж). За эти 12 секунд, которые лифт поднимается на пятый этаж, я часто теряюсь в своих мыслях или зависаю в телефоне – так что выхожу не на том этаже. Вы можете, конечно, сказать, что я не очень внимательный или недостаточно осознанный.

Так что особенно неловко признавать, что в течение многих лет я практиковал медитации – с тех самых пор, как я зашел в книжный магазин и из чистого любопытства приобрел «Чудо осознанности: практическое руководство по медитации» Тхить Нят Ханя. Осознанность – это постоянное понимание того, что происходит в настоящий момент. Медитация – это формальная практика осознанности. Вдобавок к базовым инструкциям по медитации в книге описывается способ отношения к мыслям, эмоциям и чувствам, который дает свободу кому-то достаточно нервному, чтобы нажимать на кнопку лифта локтем. Хань пишет о том, что, просто уделяя внимание собственному дыханию, я могу «сохранить свое сознание в настоящей реальности» – тем самым снизить тревожность, расслабиться и «обрести радость и покой в этот самый момент». Это действительно было бы чудом.

В тот день я начал медитировать. Три года спустя – конечно, с некоторыми перерывами – изменения были основательные. Я бы перечислил их все – но, скорее всего, вы все это уже слышали и даже устали слушать. Осознанность и медитации связаны со всем – от того, что делает вас более добрым и менее напряженным, до того, что помогает справиться с синдромом раздраженного кишечника. И тем не менее способ, которым осознанность преподносится и продается в нашей культуре – бесконечно ориентированной на достижение целей, продуктивность и самооптимизацию, – может только затруднить момент начала или продолжения практики. Если эта практика преподносится как быстродействующая панацея от всех страданий и стресса, вы можете по праву разочароваться, когда после нескольких глубоких вдохов будете все еще ощущать тревогу и не почувствуете, что вас «починили» – и вы все еще не можете выйти из лифта на своем этаже.

К сожалению, такая «упаковка» – это именно то, как многие люди и знакомятся с медитациями (да и, откровенно говоря, с любой новой привычкой в это время года неустанных улучшений себя). Но я выяснил, что есть и другой – менее рискованный – способ прийти к медитации. Буддийская монахиня Пема Чодрон лучше всего описывает этот подход в своей книге «Когда все рушится. Сердечный совет в трудные времена»: «Практикуя медитацию, мы вовсе не пытаемся соответствовать каким-то идеалам – совсем наоборот. Мы просто остаемся наедине со своим опытом, каким бы он ни был… Оставайтесь пробужденными в боли и удовольствии, в смятении и мудрости. Пусть осознанность станет частью вашей странной, необъяснимой повседневной жизни».

Эта мысль оказывается буем каждый раз, когда я тону в сомнениях в себе, разочарованный в своем собственном прогрессе. То, что у нас есть возможности для улучшений, не означает, что нам нужно больше практиковаться. Такова на самом деле практика. Такое начало (с места, которое противоположно стыду, в котором принимаются многие решения) может стать более надежным, если вы заинтересованы в том, чтобы начать практику осознанности или вернуться к ней.

Так что вот некоторые мысли о том, как начать медитировать – когда это делать, что это напоминает и чего ожидать, – с некоторой помощью из книг, которые я читаю на протяжении пути. И с помощью наставлений трех ведущих преподавателей по медитации в США – Шэрон Зальцберг и Джозефа Голдштейна, которые в 1975-м году основали «Общество медитации прозрения» (The Insight Meditation Society), и клинического психолога Тары Брах. 

Так что же такое осознанность? 

Осознанность – это термин, которым настолько злоупотребляют, что он практически утратил свое значение. По словам Голдштейна, его часто путают с присутствием. Для того чтобы объяснить, почему это ошибка, он предлагает представить игривого черного лабрадора. Мы можем сказать, что собака присутствует, но мы не можем назвать ее осознанной. Она не знает о своем существовании в настоящем. Следовательно, осознанность предполагает уровень метапознания. Или «знание о своем знании», как объясняет Голдштейн.

Но простое распознавание – тоже не совсем осознанность. Рассмотрим как пример громкий звук. Мы можем распознать громкий звук – мы знаем, что слышим его. Но если это распознавание окрашено желанием, чтобы этот шум прекратился, тогда нам необходимо еще и распознавание этого желания. Мы знаем, что происходит вокруг нас – и знаем о нашей приверженности (или нашем отвращении) к этим обстоятельствам.

«Осознанность – означает присутствие в настоящем и наблюдение за происходящим без осуждения, жадности, отвращения, заблуждения», – объясняет Голдштейн. 

Для того чтобы проиллюстрировать значимость такого ясного взгляда, я позаимствую метафору, которая часто используется в обучении осознанности: представьте, как вы стоите под водопадом. Хотя это часто может быть приятным опытом (особенно в жаркий день), это в то же время громко и шумно. И почти невозможно в этот момент почувствовать что-либо, происходящее за пределами стремительного потока воды, который хлещет над вами. Видеть свои мысли, чувства и эмоции такими, какие они есть, – и всю вашу привязанность к ним – это подобно тому, чтобы сделать маленький шаг назад из-под натиска водопада. Они не уходят, но теперь мы можем видеть их более ясно. 

Когда вы более четко их видите, у вас появляется больше сил и влияния для того, чтобы реагировать более конструктивно. Допустим, на работе вас кто-то очень бесит. Если вы когда-нибудь переживали нервный срыв, о котором потом сожалели, тогда вам известно, что часто безумно злиться – это один из наименее эффективных способов справиться с гневом. Когда же мы осознанно уделяем внимание этому чувству – видим и сам гнев, и свое отвращение к нему, – мы можем выбрать лучший курс действий вместо того, чтобы просто сердиться.

Голдштейн сравнивает это с наличием у нас пульта от телевизора наших разумов: «Чаще всего мы просто смотрим каналы, которые нам привычны. Благодаря осознанности мы можем действительно обратить внимание. Мы можем реально увидеть: «Способствует ли это моему счастью [или] счастью другого человека? Ну нет – это только создаст больше страданий для меня самого и для остальных». Когда вы будете достаточно осознанны, чтобы заметить это, тогда просто нажмите на кнопку пульта… большинство людей не знает о том, что этот пульт находится у них в руках».

Тара Брах говорит, что практика медитации откликается ее клиентам и студентам потому, что есть «пространство, которое открывается» между тем, что они чувствуют и думают, и тем, как они реагируют. В этом пространстве у них больше выбора. «Есть постоянный внутренний диалог, который все продолжается, – но вы не должны верить этой истории, – объясняет она. – Я вижу, что люди, которые начинают практику и получают наибольшие преимущества, они приходят к этому выводу: «Я – не мои мысли. Мне не следует верить моим мыслям». И это начало свободы».

Это не просто метафорическая свобода. Вы прерываете нервную систему, которая была запрограммирована на то, чтобы сохранить вам жизнь, постоянно сканируя угрозы.

«Каждый раз, когда у вас возникает тревожная мысль, она отправляет сигнал вашему телу подкреплять ее. Если вы замечаете эти мысли и вместо того, чтобы подпитывать их, просто делаете несколько вдохов и вновь соединяетесь с тем, что происходит прямо здесь и сейчас, вы прерываете всю привычку тревожиться, – объясняет она. – Когда вы ее прерываете, у вас есть возможность создать новые нейронные пути. Нейронные пути, которые на самом деле более творческие, более разумные и более открытые, более отзывчивые».

Хорошо, вы меня убедили. С чего мне начать?

Как было отмечено выше, практика осознанности – это медитация. Существует множество разных видов формальной медитации. Некоторые из них выглядят так, как многие традиционно представляют себе медитацию – человек сидит расслабленный, но внимательный, сосредоточенный на дыхании. Но медитация не всегда должна быть такой формальной. По словам Брах, «существует множество языков для медитации, но в своей основе медитация – это тренировка вашего внимания таким способом, который приносит пользу вашему благополучию». Для Брах иногда это значит просто то, что ее пациенты замечают и называют свои мысли и эмоции.

«Если вы часто тревожитесь и каждый раз, когда вы тревожитесь, вы останавливаетесь и просто называете это чувство – просто говорите: «Тревога, тревога» – и называете его еще большее количество раз, при этом говорите достаточно дружелюбным голосом – уровень тревоги начинает снижаться. Есть исследование, которое показывает, что, когда вы замечаете эмоцию, когда вы мысленно называете ее, лимбическая система действительно успокаивается». 

Шэрон Зальцберг говорит, что медитацию можно разделить на две категории. Есть период устойчивого осознания, где вы сидите, но есть и другие, более неформальные зоны осознанности, которыми вы можете овладевать в течение дня. Она использует пример Ханя, который говорит, что вместо того, чтобы брать трубку с первого звонка, вам необходимо позволить ему прозвонить трижды и использовать это как напоминание, чтобы дышать. Один из преподавателей Зальцберг называет это «короткие моменты, много раз». 

«Это короткие моменты в вашей жизни, когда вы берете отдых или получаете немного пространства или возвращаетесь к себе, – говорит она. – Ничего долгого, так что это не внесет кардинальные изменения в ваш список дел.  Например, выпить чашечку чая или кофе без многозадачности. Это действительно важная часть практики, которую многие игнорируют и недооценивают».

Что касается этого более формального вида медитации, то существует множество различных способов практики. Во время некоторых из них сидят или лежат, во время других – ходят. Лично я предпочитаю сидеть со скрещенными ногами на земле – в удобной позе, но при этом оставаясь в тонусе (так как я обычно выполняю это первым делом утром), и выбираю объект внимания. Для меня это дыхание. Но это может быть мантра, набор фраз или звук. Я закрываю мои глаза, но вы можете оставлять свои открытыми – суть в том, чтобы найти то, что подходит именно вам. Затем я делаю полный вдох и выдох через нос и обращаю внимание на свое дыхание, когда воздух входит и выходит. Я концентрируюсь на том, как он поднимается и опускается в моей груди, но можно чувствовать и то, как он перемещается в вашем носу или животе. Шэрон Зальцберг называет это «остановкой нашего внимания на объекте». Это практика.

Вы не хотите слишком много думать об этом  – но это и есть самая сложная часть.

Как пишет Голдштейн в своей книге «Осознанность: Практическое руководство к пробуждению»: «Это очень просто, хотя, возможно, и не так легко». Если вы хоть немного похожи на меня, вы обнаружите это почти сразу после того, как сядете. Вы будете отвлекаться: вы начнете или пробегаться по списку дел, или у вас будет болеть спина, или вы будете размышлять о том, почему вы сказали эту глупость во время вчерашней общей встречи в зуме.

Тогда инструкция заключается в том, чтобы заметить, что ваш разум куда-то улетел, и аккуратно вернуть его к дыханию. Если это помогает, то представляйте свои мысли как облака в небе, машины на шоссе или волны в океане. Вы наблюдаете за тем, как они проносятся мимо, но не увлекаетесь ими, не преследуете их. Мгновение спустя вы вновь обнаружите, что витали где-то. Вы быстро поймете, что то, что кажется таким крайне простым – сидеть и расслаблять ваш разум, – оказывается невероятно сложным. Вот где может возникнуть чувство разочарования. 

«Наступает момент, когда мы осознаем: «О, прошло много времени с тех пор, как я в последний раз почувствовал дыхание», – говорит Зальцберг, которая медитирует на протяжении полувека. – В таком состоянии велик соблазн погрязнуть в осуждении самого себя: «Не могу поверить, что я думаю. Никто больше не думает, когда медитирует. Я единственный, кто думает. Может, другие и думают – но их мысли красивы. Их мысли прекрасны». Это полностью поражает, переполняет нас и сбивает с толку».

«Если бы кто-то другой шептал мне на ухо всю ту чушь, которую придумывает мой мозг, я бы ни минуты не терпела бы это», – говорит Брах. Голдштейн также отмечает, что это важно – осознать, что это общие переживания для всех, кто медитирует.

«Это не значит, что практика не работает или что мы не можем ее выполнить. Это просто проявление разума, который еще недостаточно натренирован в этом, – объясняет он. – Это не проблема. Так происходит всегда, когда учишься чему-то новому».

Ладно, вы правы, это звучит нелегко. Почему я снова это делаю?

Подумайте, сколько раз в течение дня все идет не по плану. Вы садитесь, намереваясь взяться за работу, – как вдруг ваш ребенок начинает кричать или ваш босс отправляет вам срочное письмо на имейл. Вы отправляетесь на пробежку, а ваши икры перестают работать. Вы начинаете готовить яйца – и роняете на пол целый десяток. Подобное происходит и в макромасштабе: вспомните, сколько всего вы ожидали от 2020 года и что случилось в реальности. 

Медитация может быть тренировочным полигоном для подобных переворотов и потрясений. Вы стараетесь сосредоточить свое внимание на текущем переживании – как вдруг начинаете думать об обеде. Вы пробуете и терпите неудачу. В жизни все происходит так же – вновь и вновь все повторяется, пока не закончится ваше время. То, насколько подвижными, способными подстраиваться и обходительными вы можете быть в этой «турбулентности» жизни, определяет качество вашей жизни. 

Вот почему так вредна широко распространенная идея, что вы медитируете «неправильно», если вы «слишком много думаете». 

«За эти годы я встречала много людей, которые посчитали, что потерпели неудачу в медитации. А все потому, что они все еще думают, у них куча мыслей или болезненных чувств, – рассказывает Зальцберг. – Но мы не верим, что можно вообще потерпеть неудачу в этом деле. Суть не в том, чтобы избавиться от мыслей и ощущений. Дело в том, чтобы установить другие взаимоотношения с ними».

Зальцберг говорит, что именно поэтому она иногда ссылается на этот стиль медитации (когда у вас есть объект внимания и вы глубоко концентрируетесь) в качестве тренировки устойчивости. Вы развиваете способность восстанавливаться. Этот тип устойчивости не должен рождаться из чересчур критического или сурового самоанализа, осуждения самого себя. Он должен формироваться во время практики «спокойно отпусти» – как говорит Зальцберг. Вы видите, что блуждали, и вы возвращаетесь, чтобы начать снова. Чодрон в своей книге использует вспомогательное изображение нежного касания пузырька пером.

Когда вы переживаете нечто особенно тяжелое – может быть, тревогу или боль – и обнаруживаете, что вы боритесь с этими чувствами, Голдштейн советует представить, что бы вы сказали в таком случае ребенку. «Мы бы, скорее всего, не стали осуждать ребенка. Мы не стали бы говорить: «О, это так ужасно. Ты не должен этого чувствовать. Прекрати жаловаться», – объясняет он.

Как часто я должен делать это?

Все-таки вам необходимо взять на себя обязательство, которое достаточно реалистично, чтобы его выполнять – важно помнить, что вы пытаетесь выработать привычку. Это значит – никаких выходных.

«Существует так много исследований, которые говорят о том, что даже небольшое количество каждый день успокаивает лимбическую систему и активирует зоны мозга, которые помогают вам находиться в настоящем моменте, быть более открытыми и отзывчивыми, дают вам больше перспектив, управление изменением поведения (исполнительных и управленческих функций) и всего подобного, – рассказывает Брах. – Объединить это, получить это, превратить состояние в качество – это требует времени».

Когда Брах была моложе, она на протяжении десяти лет жила в ашраме (в Древней Индии так называли обитель мудрецов, сейчас же это община, сплоченная вокруг гуру, куда люди приезжают ради духовных практик. – Прим. ред.). Там она практиковала медитации по несколько часов в день. Но когда она покинула ашрам (а случилось это около тридцати лет назад, тогда у нее на руках был четырехмесячный ребенок), она взяла на себя обязательство медитировать каждый день.

«Я делала это каждый день, несмотря ни на что, – рассказывает она. – Но есть и другой подход. И он заключается в том, что действительно неважно, как долго. Главное – каждый день, несмотря ни на что. Вы можете делать это стоя. Вы можете делать это сидя. Вы можете ходить. Это просто должно быть, «это окно времени, посвященное присутствию».

Брах рассказывает, что иногда она собиралась посидеть всего минуту или две, но затем начинала и оставалась дольше. В другое время она не приступала к этому вплоть до конца дня – садилась, делала несколько глубоких вдохов и ложилась спать. 

«Но это считается!» – смеется она.

Как быстро я увижу результаты?

Сидеть и фокусироваться на вашем дыхании – даже в течение всего пяти минут – может, безусловно, подарить вам чувство отдыха, покоя и свободы. Полезно помнить, что практика осознанности в самом деле именно практика. Она всегда продолжается, она непрерывна. Вероятно, некоторые дни будут прекрасными, некоторые будут разочаровывать, и никакие не будут ощущаться как нирвана.

Самые основательные изменения, которые я заметил, не происходят в то время, как вы сидите. Лучший способ описать это похож на тот, которым описывает это Брах, – как открытие. Я буду на грани того, чтобы отправить гневное электронное письмо или вот-вот упаду в водоворот тревоги, который поглотит мой день, – и найду промежуток, где я смогу прервать это привычное поведение. Не все это так эгоцентрично. Иногда я замечаю что-то столь же несущественное, как ветерок, или нахожу в себе более глубокие запасы эмпатии и понимания для других людей. По мере того, как вы выходите из своих собственных драм и все глубже проникаете в мир, который находится за пределами вашей головы, по-моему,  практически невозможно не чувствовать себя более тесно связанным с людьми вокруг.

Важно быть реалистом: этих моментов долго ждут, и они все еще довольно редкие. Но я также заметил, что они, кажется, накапливаются – подобно сложным процентам или мячу, который катится вниз. По мере развития вашей практики они набирают свой импульс. Несмотря на то что полезно замечать этот прогресс, чтобы оценить, работает ли медитация для вас, я обнаружил, что важно помнить, что состязание и самосовершенствование могут отвлечь вас от первоначальной практики осознанности, которая заключается в том, чтобы расслабиться и отпустить.

Брах сравнивает это с пребыванием в моторной лодке. Наше естественное стремление – усилить мощность двигателя и перемещаться быстрее и быстрее. Но если мы помним о сути этой практики – «чтобы мы могли полностью погрузиться в полноту нашей жизни», – мы с меньшей вероятностью поддадимся этой беспокойной тяге. 

«Если ты действительно хочешь достичь присутствия, ты на самом деле отрежешь двигатель, позволишь ему застыть и уйти, о, вот же он – прямо здесь».

Материал был впервые опубликован на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как медитация поможет спасти мир, а не только вас

Ваш мозг работает не так, как вы думали

Зачем топ-менеджеры молчат десять дней подряд?

Основы медитации, или как научиться ничего не делать с пользой

«Опять те же грабли», — сказала мне жена, когда я в очередной раз задерживался с работы. «Проект интересный, надо доделать», «Сейчас поднажму, потом будет легче», — мой типичный набор ответов на переработки.

С удалённой работой перегрузить себя ещё проще — ходить никуда не надо, никто не зовёт попить кофе, а список вариантов отдохнуть «снаружи» сократился.

В онлайне только и разговоров, как работать эффективно и сохранять баланс с отдыхом, но ведь гораздо проще включить YouTube, заесть чем-то сладеньким. Через час устать ещё больше: «Какого чёрта, я хотел посмотреть полезное видео, а смотрю как УАЗ наматывается на столб»?!

Я работаю гейм-дизайнером в EPAM и часто перерабатываю: вписываюсь в несколько проектов сразу, делаю домашний проект и пишу эту статью. Бывает, от количества задач голова начинает идти кругом, когда перечисление дел занимает больше времени, чем их решение. Чтобы оставаться на позитиве, YouTube с сахаром уже мало, и нужно что-то помощнее.

В этой статье я расскажу, почему медитация — лучшее средство от стресса и перегрузок.

Почему возникает стресс

Основная причина стресса — в иллюзии, что нужно постоянно что-то делать и куда-то бежать.

Даже простой перерыв может вызывать чувство вины от якобы безделья, когда куча дел ждёт решения.

В медитации нужно вообще ничего не делать, не планировать, не размышлять, и это выглядит преступлением против времени.

В детстве у меня не было с этим проблем — я мог несколько часов сидеть на лавочке и «залипать» на том, как растёт трава, это было интересно, и я был счастлив, сколько всего вокруг происходит, и не подозревал, что это сродни медитации.

Но с возрастом кажется, что чем больше думаешь, больше работаешь, тем умнее, богаче и знаменитее будешь. Тогда приходят многозадачность и чувство нехватки времени, желание впихнуть всё больше дел в единицу времени.

Можно ли такие ощущения назвать приятными? Вряд ли, поэтому люди начинают искать решение, рождая спрос на «медитационный экспириенс».

На этот случай есть целая индустрия медитации, которая как раз обучает тому, как заглушить стресс, уснуть вовремя под звуки природы или сказки. В эту сферу вливаются большие деньги.

Но разве это не то, что должен уметь каждый и в любой момент?!

Научиться медитировать проще, чем кажется

Давайте попробуем медитировать прямо сейчас.

Положите перед собой ладонь и найдите на ней точку на коже, с которой нельзя сводить взгляд в течение 60 секунд. Не сводить взгляд — значит, пресекать любые даже самые малые движения глаз! Думайте в этот момент о том, как тело расслабляется и тяжелеет. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы глаза не шевелились.

Если вы «залипли» — поздравляю, вы близки к медитации, ваше внимание перестало отвлекаться на остальные мысли.

Если вы отвлеклись и начали думать о планах на вечер — это ещё лучше. Теперь вы видите, насколько ум непослушен и не подчиняется вам на 100%.

Самый частый вариант ответа

Скорее всего вы даже не пытались, потому что нет времени :).

Продолжайте возвращать внимание на ладонь каждый раз, когда отвлеклись.

Если нарисовать график внимания, то получится медитационная ромашка: в центре у неё объект медитации — ладонь, а лепестки — это то, насколько далеко и надолго вы отвлеклись. У медитационной ромашки лепестки со временем уменьшаются, потому что начинаешь раньше вспоминать об объекте медитации и реже отвлекаться.

Момент, когда внимание не переключается, и называется медитацией — это лёгкость из детства, когда не о чем беспокоиться. Позвольте себе отдохнуть в этом состоянии.

Это не значит, что дела испарятся. Просто делать их из умиротворённого состояния приятнее.
Чем больше дел становятся приятнее, тем приятнее жизнь в целом.

Если мысль не даёт покоя — переключите внимание с помощью медитации, чтобы проблема перестала быть важной, и затем решите её со спокойной головой.

Почему медитация обнуляет стресс

Есть отличная статья от

Lifext

, в которой уйма доказательного материала о пользе медитации. Давайте поищем интересности также и в исследованиях внимания.

Итак, в медитации всё внимание занято объектом, а остальные мысли без поддержки слабеют: стрессовые мысли растворяются, а внимание постепенно схлопывается внутрь объекта.
Почему это происходит, и есть ли научные основания?

Эффект уменьшения внимания от монотонных действий известен науке. Он называется декрементом бдительности (Vigilance Decrement).

Его изучением занимались классики психологии С.Л. Рубинштейн, Г. Гельмгольц, и их опыты подтверждают появление эффекта при долгом выполнении монотонных задач, например, внимание снижалось при долгом наблюдении за стрелкой часов, которая иногда делала двойной скачок, испытуемые часто его не замечали.

Можно заметить сходство между уменьшением бдительности внимания и уменьшением чувствительности других органов чувств при монотонных воздействиях. Например, одежда перестает ощущаться через какое-то время, а кусок сахара теряет сладость, если им не двигать по языку. Получается, мозг тоже теряет чувствительность без новой «еды» в виде мыслей и ощущений.

Мозг, как объект класса «орган», наследует те же свойства, что и остальные органы чувств. Его отличие в том, что он не только «ест» мысли, как язык в случае с сахаром, но и сам их производит, создавая подобие рекурсии. Из-за этого бывает сложно уснуть: поток мыслей никак не утихнет, и тогда на помощь приходит медитация с подсчётом овец.

Медитация позволяет разорвать цикл неприятных размышлений, переключиться, использует подтверждённый наукой эффект декремента бдительности.

Можно ли предотвратить саму причину стресса?

Медитация отлично обнуляет стресс. Но будете ли вы медитировать каждый раз, когда что-то происходит не по плану? Вот и я нет.

На этом рассказ про медитацию можно было бы закончить, но есть у эффекта декремента бдительности ещё одна особенность, замеченная Д. Бродбентом, — не столько внимание уменьшается, сколько увеличивается его сопротивление реагировать.

Медитация и декремент бдительности увеличивают сопротивление реагировать на новый стресс.
Например, кому-то нагрубили — у человека, натренированного медитацией, с бόльшей вероятностью промелькнёт «окно» с выбором: нагрубить в ответ или пожелать здоровья и долголетия.

Дело не в том, что именно выбрать, а в том, что выбор есть, иначе человек зажигается как спичка на любой раздражитель.

Либо выбираете вы, либо выбор сделает ваш начальник или продавец на кассе.

Навык замечать называется

осознанностью

и прокачивается с помощью медитации. В медитации вы замечаете, что отвлеклись, и возвращаетесь к объекту. Так же и в жизни: если заметите, что сейчас вас понесёт не туда, то полдела сделано. Останется только сделать правильный выбор.

Понаблюдайте, можете ли вы заметить и целенаправленно развернуть ход мыслей, если что-то пошло наперекосяк. Если часто жалеете о поступках сгоряча, то стоит задуматься над повышением осознанности с помощью медитации.

Виды медитации

Мало кто может зайти в медитацию по щелчку пальцев. Поэтому большинство медитаций начинается со вспомогательных «костылей». Например, считать количество выдохов, сканировать тело, пялиться на ладонь — это ещё не медитация, а настройка на неё. Она нужна для того, чтобы дойти до состояния медитации, когда ум больше не отвлекается.

Со временем вы сможете заходить в медитацию без долгой настройки.

Когда состояние медитации достигнуто (это называется Дхьяна на санскрите), самое время решить, что делать дальше.

Медитации бывают с разными целями и объектами медитации.

Если хотите восстановить силы и развить осознанность — смотрите в сторону простых объектов, которые не тратят внимание на своё поддержание, таких как дыхание.

Оригинальная техника с объектом на дыхании называется Анапанасати, и это та техника, которую по легенде использовал Сидхартха Гаутама Шакьямуни перед тем, как стать Буддой. Это буддистская медитация со строгим соблюдением этапов и техники, что свойственно буддизму в целом.

Дыхание — самый универсальный объект для медитации, потому что оно происходит автоматически. В то же время с этой техникой бывают сложности у новичков: не так просто улавливать его оттенки в разных частях тела и при этом не влиять на его естественный ход.

Хотя в чистом виде Анапанасати из 16 этапов практикуется в основном монахами, первые четыре вполне доступны каждому и дают устойчивую концентрацию.

Мой учитель коротко о практике Анапанасати.

Если хотите испытать приятные эмоции или ослабить страх, посмотрите в сторону мантр — специально разработанных последовательностей звуков. Такая медитация называется Джапа.
Например, мантра АУМ, состоит только из базовых звуков А, У и М, из которых получаются все остальные с помощью языка точно так же, как все цвета можно получить смешением красного, зелёного и синего. Мастер закладывает логику в звучание и ритм, поэтому стоит использовать оригинальное звучание без перевода на русский или английский.

В Джапа медитации объектом является мантра, её звучание и смысл. Медитативное состояние достигается монотонным повторением, а ослабление страха происходит от переключения внимания на мантру и размышлений о смысле мантры, в сравнении с которым страх покажется сущим пустяком.

Обратите внимание на разницу между музыкальной мантрой и ритмичным пением этой же мантры специально обученным человеком. Музыка — это эстетика, Мантра — «консервный нож» для вскрытия ума (с санскрита: Man — разум, Tra — инструмент).

Если хотите поработать с убеждениями — такие медитации должны заканчиваться визуализацией. Особенно любимы психологами и коучами для устранения «токсичных» убеждений: «это мне не по силам», «я уже старый(-ая) для этого», «без труда не выловишь и рыбку из пруда» и т.д.

Можно устранять ненужное, а можно прививать нужное: ум привыкает к тому, что наблюдается в визуализации, и это начинает казаться вполне обычным в реальной жизни, упрощает наступление того, что наблюдалось.

Если нужно найти решение сложной логической задачи — такие медитации должны заканчиваться внимательным наблюдением приходящих вариантов решений. Такие медитации подойдут тем, кто много думает логически и творчески: программистам, дизайнерам, архитекторам и другим.

Что важно знать о медитации:

• Главный враг медитации — чувство вины от потраченного на «ничегонеделание» время. Поэтому заранее выделите для неё время. Решите для себя, что это время будет потрачено для улучшения вообще всего, что происходит за день. «Важные» размышления о работе и отдыхе могут подождать.
• Может казаться невероятно сложным фокусироваться на объекте: смотреть в одну точку продолжительное время или ощущать дыхание на кончике носа. Но в этом и есть процесс. Просто возвращайте внимание обратно к объекту.
• Не старайтесь достигнуть медитации слишком сильно, не ждите особых ощущений или «спецэффектов». Чем больше чего-то ждёшь, тем сложнее этому прийти, потому что ожидание — это и есть мысль, которая зашла с чёрного хода.
• Мне было проще начинать с управляемых медитаций — когда голос ведёт и говорит, что нужно делать.
• Лучше медитация по 5 минут каждый день, чем целый час раз в неделю.
• Лучше одна простая медитация, которую можно сделать в любой момент, чем 7 разных медитаций для разных случаев жизни.
• Начните с малого: 3-5 минут в день будет достаточно для старта.
• Медитация это не сон или транс — ум прикован к монотонному объекту, чтобы обновить «вкусовые рецепторы» и ощутить ясность. Но если вы уснёте — ничего страшного.
• Из-за того, что в медитации приходит легкость, которую многие не испытывали годами, могут пойти слёзы. Это нормально, особенно для брутальных людей, которым говорили, что плакать нельзя. Относитесь к этому как к психоэмоциональной разгрузке.
• Медитация не подходит для лечения клинических заболеваний, таких как депрессия, но может предотвратить их наступление, потому что уменьшает стресс и способствует эмоциональной разгрузке.

Как быть с эзотерикой

Если спросить у человека, медитирует ли он, то наверняка момент будет неловкий: не подумают ли, что я в секте, провожу ритуалы со свечами, ароматическими палочками и прочей эзотерикой для «поднятия вибраций». Поэтому многие приложения по медитации стараются максимально откреститься от всего, что имеет хотя бы намёк на эзотерику и слишком сильно «пересушивают» медитацию.

Художественные описания эффектов медитации вполне логичны:

«В медитации вы можете ощутить левитацию» — звучит фантастикой. Но если сидеть минут 30-40, то тело действительно онемеет, и не будет ощущаться ничего ниже шеи. Это необычное чувство — неудивительно, что оно получило красочное описание.

«В медитации вы можете наблюдать ауру» — попробуйте смотреть в одну точку очень долго не сводя глаз. Постепенно границы ярких и не ярких объектов «отпечатаются» на сетчатке и создадут эффект ауры.

«В медитации можно увидеть спецэффекты» — если долго и уверенно удерживать мозг на объекте с закрытыми глазами, то магическим образом он начнёт рисовать круги и пятна сам, видимо, от безысходности.

К сожалению, если бездумно вырезать ВСЮ эзотерику, то под нож пойдут мантры на санскрите и мандалы, которые можно было бы заменить на мантры на русском и на скучную точку для медитации. При этом утратится не только часть сути, но и очарование от процесса.

Эзотерика в одних случаях защищает скрытый смысл, в других — рекламирует суперсилы. Где-то её вообще нет, где-то она «махровая». Но совершенно точно на создание инструментов медитации потрачено много времени и сил. Поэтому относитесь к эзотерике спокойно и рассудительно: берите то, что работает лично для вас. 

Если инструмент для вас работает, то используйте его, несмотря на то, что об этом думают другие.

Выводы

• Медитация — как смазка: стрессу становится сложно приклеиться к вам. Чем более «скользкий», прозрачный и гибкий человек, тем меньше ситуаций его цепляют. И наоборот — если он консервативный и негибкий, то самые простые аспекты жизни будут огромной проблемой.
• Медитация — это простое ничегонеделание, но из-за того, что человек разучился быть неподвижным, требуются целые методики и «костыли» с удержанием внимания на объекте. Понимание того, как работает декремент бдительности, поможет вам достичь состояния медитации независимо от методики.
• Медитация не средство от всего на свете, но она позволяет вернуть себе приятное состояние и поддерживать его без побочных эффектов.

В жизни постоянно что-то происходит не по плану, но беспокоиться по любому поводу вовсе не обязательно. Я хочу, чтобы вы занимались действительно важными для вас вещами, не тратили нервы на мелочи жизни, и для этого вам пригодится инструмент медитации.

Что дальше?

Сидя c закрытыми глазами, можно делать довольно много вещей: от медитации до весьма непотребных вещей. Чтобы понять, насколько хорошо человек медитирует, создаются персональные

носимые устройства

.

Узнать, о чём кто-то думает можно и без специальной техники.

В настройке на медитацию часто используется счёт дыханий: «досчитай до десяти и начни сначала». Если начнёшь считать автоматически, то найдёшь себя где-то в районе восемнадцати.

Этот принцип положен в основу приложения «MindCraft: Искусство Медитации». Идея его создания как раз пришла мне в процессе «ничегонеделания».

Приложение помогает научиться медитировать с объектом на дыхании. Задача — жать на кнопку справа с каждым выдохом. Досчитав до десяти — на кнопку слева. И так пока не вырастет «лотос осознанности».

Нагляднее на видео.

Как только начнёте думать о ремонте в прихожей, то обязательно забудете переключить сторону и приложение об этом напомнит.

Попробуйте пройти все 8 уроков по 5 минут ни разу не сбившись. Я не смог, но не исключаю, что это реально.

После прохождения приложения его можно удалить, т.к. оно тоже является «костылём»: после того как научитесь смыслу, сможете медитировать в любом месте и в любое время.

Мне будет интересно ваше мнение о приложении и медитации. Буду рад ответить на ваши вопросы, пишите. Мой Instagram @sveekey.

Как изменить жизнь с помощью медитации: научные аргументы и практика :: Здоровье :: РБК Стиль

Йонге Мингьюр Ринпоче, автор книги «Будда, мозг и нейрофизиология счастья», — один из популяризаторов тибетской медитации. Много лет участвует в исследованиях мозга во время медитации, находя все больше доказательств ее полезности для каждого из нас. Вот что об этом известно на сегодняшний день.

Что такое медитация

Медитация — это различные психофизиологические практики (религиозные или оздоровительные), которые позволяют сделать сознание более ясным, понимать себя и управлять своим умом. В зависимости от техники, медитации основаны на концентрации и/или усилии воли. Изначально практика медитации пошла из индуизма. Она занимает важное место в йоге. Однако сегодня о медитации все чаще говорят без эзотерической составляющей — как о средстве натренировать свой ум и стать спокойнее. 

Чем полезна медитация с точки зрения науки

Есть более 3000 научных исследований о преимуществах медитации. В них участвовали как буддийские монахи, посвятившие медитации тысячи часов, так и новички, практикующие медитацию 15 минут в день. Результаты зафиксировали положительные изменения у большинства испытуемых. И вот какие.

• Снижение стресса

Ради этого люди обычно и начинают медитировать. Исследование 3500 взрослых показало, что это работает. Когда наши тела подвергаются внезапному стрессу или угрозе, мозг отвечает реакцией «дерись или беги». Ее вызывает скачок гормонов адреналина и кортизола, который влечет нарушение сна, появление депрессии и тревоги, повышение кровяного давления, быструю утомляемость и спутанность мыслей. Медитация дает возможность отстраниться, осознать появление стресса и выбрать, как на него реагировать. Например, это может быть регулярная практика релаксации, которая позволяет действовать рассудочно даже в условиях стресса. 

• Контроль беспокойства

В нашем мозгу есть участок, отвечающий за страх. Это миндалевидное тело, называемое амигдалой, которое работает как сигнализация, выискивая вокруг источники опасности. Древнему человеку она сохраняла жизнь, улавливая шорохи в лесу или агрессивных соплеменников. Для современного человека она часто срабатывает как «ложный вызов», пробуждая необоснованную тревожность. Исследования показали, что активность амигдалы снижается, когда человек находится в медитативном состоянии. Эти данные были получены и в экспериментах с людьми без опыта в медитации, и в испытаниях как со здоровыми людьми, так и со страдающими хронической тревожностью. Эффект сравним с действием лекарственных препаратов, только не вызывает побочных явлений. Регулярная практика перепрограммирует центр страха, уменьшает беспокойство и симптомы тревожных расстройств и приступов паники.

© Manuel Breva Colmeiro/Getty Images

• Эмоциональное оздоровление

Наш мозг стремится эмоционально окрашивать или «приклеиваться» к ситуациям и проблемам. Например, если у человека неприятности на работе, он может перенести их в семейную жизнь. И наоборот, передряги в личной жизни могут отражаться на работе. У практикующих медитацию есть способность не «приклеиваться». Видеть эмоцию, проблему, осознать ее и не попасть в ловушку.

Ученые объясняют это снижением выработки веществ, называемых цитокинами. Они выделяются в ответ на стресс, влияют на настроение и нередко вызывают депрессию. В мозгу тех, кто практикует медитацию, появляются связи, которые повышают уровень эмпатии и способность рационально оценивать проблемы.

Исследования показывают, что медитация так же эффективна, как антидепрессанты! Поэтому людям, страдающим депрессией, ее все чаще прописывают как альтернативу медикаментозному лечению.

• Повышение осознанности

Уже на восьмой неделе регулярной медитации практикующие формируют свой «уникальный мозг» с хорошо развитыми областями. Эти области в первую очередь связаны с осознанностью и памятью. Ученые наблюдают увеличение толщины гиппокампа, благодаря чему растет способность мозга изучать новый материал и запоминать его, а также регулировать свои эмоции. Раньше считалось, что осознанность — это эффект от долгих размышлений и концентрации на себе. Теперь стало ясно, что во время медитации в мозгу происходят физические изменения, которые помогают развивать этот навык.

• Рост внимательности

Проблемы с концентрацией внимания встречаются не только у детей, синдром дефицита внимания диагностирован у миллионов взрослых. Одно из главных преимуществ медитации — улучшение внимания и концентрации. Как спортивные тренировки, ежедневная медитация увеличивает силу и выносливость внимания. Было установлено, что достаточно двух недель практики, чтобы повысить показатель внимания на 16%. Благодаря медитации быстро развиваются когнитивные навыки на работе — и мы лучше концентрируемся на текущих задачах.

• Предотвращение старения мозга

Потерял ключи, не помню имя, не могу решить простую математическую задачу — приближаясь к среднему возрасту, мы все чаще сталкиваемся с подобными проблемами. Снижение умственных способностей связано с потерей объемов серого вещества — нейронов мозга, отвечающих за память и обучение. Это называют когнитивным снижением, связанным со старением. Много лет ученые считали это снижение неизбежным, однако исследования последних двух десятилетий показали, что взрослый мозг изменяется на протяжении всей жизни. Это феномен, известный как нейропластичность.

Регулярная медитация повышает нейропластичность мозга, сохраняет и даже увеличивает концентрацию серого вещества. Мозг людей в возрасте от 50 лет, постоянно практикующих медитацию, «выглядит» на семь лет моложе.

• Улучшение сна

Медитация помогает расслабиться и не зацикливаться на мыслях, которые мешают уснуть. Такая практика активизирует область мозга, отвечающую за переход к глубокому сну. Благодаря ей мы быстрее засыпаем и получаем более качественный сон. Когда сравнили характеристики сна двух групп (в одной практиковали медитацию, в другой — нет), стало видно, что участники, которые медитировали, засыпали быстрее, их сон был более глубоким и продолжительным по сравнению с теми, кто не медитировал.

• Контроль над болью

Медитация уменьшает восприятие боли мозгом. Она дополняет медикаментозное лечение хронических болей или физиотерапию. Исследования подтверждают, что осознанность успокаивает мозговые центры, отвечающие за боль, и со временем эти изменения укореняются и меняют структуру самого мозга таким образом, что пациенты больше не чувствуют боль так интенсивно, как раньше. Опросы показывают, что они перестают ее замечать.

Клиники предписывают медитацию, чтобы помочь пациентам справиться с болью при сердечных заболеваниях, диабете и артрите. Она также используется для облегчения мигрени, хронической усталости и даже рассеянного склероза.

Как начать медитировать

Большинство исследователей сходятся на том, что достаточно восьми недель ежедневных сеансов по 10–12 минут, чтобы ощутить на себе положительный эффект от медитации. Опытные практики рекомендуют медитировать в первой половине дня или сразу после пробуждения, когда мозг еще не озабочен решением большого числа проблем.

Медитировать необязательно сидя дома. Простая дыхательная практика доступна в любое время и в любом месте. Концентрация на дыхании — самый распространенный подход к медитации. Главное — сфокусироваться на процессе вдоха и выдоха. Если во время практики приходят мысли и эмоции, не нужно их блокировать. Посмотрите на них со стороны, как на лодку, проплывающую мимо вас по реке, и продолжайте концентрироваться на дыхании.

Базовая практика медитации от Мингьюра Ринпоче 

• Сядьте в расслабленной позе, выпрямив спину.
• Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми.
• Потратьте пару минут, чтобы побыть в спокойном состоянии. Вспомните то чувство погружения в расслабление, когда вы решили отдохнуть после напряженного дня.
• Теперь просто дышите через рот или нос.
• Перенесите осознание на свое дыхание, почувствуйте, как воздух втягивается в легкие и выходит из них.
• Делайте паузы между вдохом и выдохом, в этих промежутках расслабьте свое осознание, погрузитесь в сам процесс.
• Если приходят мысли, постарайтесь снова сфокусироваться на дыхании.
• Продолжайте это 5–10 минут.
• Завершите упражнение с отдыхом в спокойном состоянии.

Как правильно медитировать в любых условиях: статья для начинающих джедаев

Привет, читатель. Сегодня решил накидать путеводитель по медитации для начинающих, основанный исключительно на личном опыте. Сразу скажу, что статья написана для тех, кто считает себя новичком в процессе медитации, и только пытается понять, как правильно медитировать в домашних или других условиях.

По себе знаю, что когда только начинаешь – часто возникает куча вопросов.

Если вы «не первый год замужем», то вряд ли здесь узнаете новое. Скорее всего, стоит читать не статьи в интернете, а книгу Далай Ламы или общаться с просветленными гуру. Автор статьи ни в коем случае не претендует на полное описание медитации, как явления, а лишь делится опытом, мыслями и идеями со страниц личного блога.

Буду рад, если читатель почерпнет из этого текста полезное. Вопросы и комментарии пишите с помощью формы обратной связи в конце текста. Пожалуйста, не относитесь к этому тексту, как к сакральному эзотерическому знанию и не ищите глубоких смыслов. Их здесь нет.

 

Краткое содержание статьи (кликабельно)

Как узнал о медитации

Кажется, это было недавно. 2008 год, я попадаю в полузакрытую тусовку людей, которые изучают техники личной эффективности для работы на управленческих позициях в бизнесе. Одной из таких техник стала медитация. Как сейчас помню — нас учили медитировать, используя камень, лежащий на животе. Еще расскажу, что это и зачем, но важно отметить начало. Прошло 12 лет с того момента.

После этого, я практиковал медитацию, с переменным успехом. То продолжал, то останавливался. Забивал на месяцы, и потом снова возвращался. Иногда думал, что занимаюсь полной фигней, но чаще что-то внутри радовалось и просило повторить еще.

За эти годы, автор статьи пускался во все тяжкие и сейчас делает сенсационные заявления:

• Учился с учителем трансцендентальной медитации (ТМ) и получил личную мантру.
• Научился медитации на дыхании, и практиковал такой подход также.
• Медитировал на огонек горящей свечи и даже на точку, нарисованную на листе бумаги.
• Практиковал динамические медитации.
• Не раз загипнотизирован специалистами по эриксоновскому гипнозу, после чего пришел к пугающему выводу: медитативное и гипнотическое состояние – суть одно и тоже, отличается степень глубины.

Также, я узнал, что видов медитации в мире – множество, и каждый нужен для разных целей. Ну это вроде как и логично. Нет цели – зачем тогда что-то делать.

На момент написания этих строк, медитирую один раз в день, ближе к вечеру, по 20 минут. Мне этого хватает. Если захочу медитировать больше, значит, добавлю еще один двадцатиминутный сет, в удобное время.

Кстати, на Випассане не был, но планирую пройти знаменитый 10-дневный ретрит, где люди исключительно молчат и занимаются несколькими видами медитаций. Отзывы о Випассане различные – начиная с резко негативных, заканчивая ультра положительными. Уверен, это будет незабываемо. Если хотите присоединиться – дайте знать, пожалуйста. Поедемте вместе.

Зачем медитировать

О, это распространенный вопрос, на который в различных школах и традициях дается великое множество ответов. И тут подъехала пара новостей для читающего. Одна — хорошая, а другая – как обычно. Обычная новость заключается в том, что ни один из ответов не является верным. Хорошая заключается в том, что читателю предстоит найти собственный ответ на этот вопрос.

А чтобы найти, и приобретается личный опыт. Опыт достигается только через практику, а не чтение подобных статей, где автор обещает что угодно – начиная со здоровья и увеличения доходов, до прокачки третьего глаза и умения возбуждать женщин одним взглядом на аватарку в контакте. Короче, все хотят сделать добро начинающим и заманить в секту «медитирующих».

Скажу, что лично для меня медитация убирает беспокойство и приносит чувство успокоения, а также помогает снижать влияние депрессивных состояний и стресса, коего в жизни — предостаточно. Медитируя в течении 20 минут в спокойной обстановке, я отдыхаю и «перезаряжаю батарейки».

Часто приходится слышать, что медитация в течении двадцати минут равна одному часу сна. Подтверждаю, по ощущениям – это сильно похоже на ощущения после полуденного сна. Если все сделано правильно – ты бодр и свеж.

Иногда, пока медитируешь, приходят ответы на вопросы, которые сильно волнуют. Также заходят в гости креативные идеи, связанные с процессами творчества. Это происходит в виде инсайтов (озарений). Дышал-дышал, и тут хоба! И ответ пришел. Главное, не забыть)

Что еще? Растет осознанность и прокачивается способность мозга фокусироваться на решении задач, отметая лишнее. Не знаю, как для вас, а для меня – это важный навык, потому что деньги в моей жизни зарабатываются умом, а не руками.

В профильной литературе встречаются и другие плюсы от медитации. Навскидку – прокачка эмпатии, повышение иммунитета, увеличение серого вещества, терапия/профилактика работы мозга и улучшение памяти. Но важно понимать, что многие из обещаний и плюшек никак не доказаны с научной точки зрения.

По-простому — можно обещать что угодно, но где доказательства? Если считаете, что автор статьи намеренно сбивает розовые очки, почитайте книгу Д. Гоулмана «Измененные черты характера», там очень подробно рассказано про научный подход в исследовании медитации. Это подробный научный труд на эту тему, что на данный момент доводилось читать.

Минусы и побочные эффекты медитации

Регулярная медитация вызывает привыкание. Такое же, как чистка зубов. Можно не чистить, но если забыл-забил поработать щеткой во рту, появляется ощущение, что что-то не то. Так и здесь – спустя время вырабатывается привычка быть наедине со самим собой, успокаивать ум и ощущать какую-то правильную пустоту внутри себя. Это становится настолько привычным и понятным, что без этого становится дискомфортно.

Также возможны некоторые трения с людьми, с которыми давно знакомы. С их точки зрения, вы становитесь менее понятными и странными. Ну где это видано, чтобы нормальный человек запирался в комнате и сидел там на стуле без движения и молчал. Совсем куку что ли? Так и до секты недалеко. Типичный монолог типичного друга или подруги, которым страшно. Поймите и простите человека, для которого собственная квартира, которую он отпишет в секту, составляет единственную ценность в жизни.

У меня нет времени на это. В своем, несомненно, насыщенном графике, чуть менее занятом, чем у президента, придется найти пару десятков минут. Не каждому это удается в наше непростое время, когда лента инсты должны регулярно проверятся, а соц сети друзей постоянно сканируются на предмет появления новых задниц и репоста цитат умных людей. Понимаю. Автор учился этому давным-давно, тогда еще не было таких нагрузок, деревья были выше, а трава – зеленее.

Времени вообще нет. Из побочных эффектов (но не отрицательных) у медитирующего часто отключается чувство времени.  Садишься, закрываешь глаза, потом открываешь – кажется, что пролетело три минуты, а на самом деле — прошло двадцать. Где ты был? Что ты делал? Да и был ли ты вообще в это время? Ответы вряд ли будут получены, но это похоже на некую магию безвременья, где никакого «я» и вовсе нет. В самом начале — это иногда пугало, а сегодня вызывает восторг.

Как научиться медитировать

Я бы сразу посоветовал читающему изучать медитацию не по статьям в интернете, а в режиме «ученик-учитель». На мой взгляд, в учителя стоит брать того, кто намедитировал больше вас, и следовательно, чей опыт больше вашего.

Скажу, что если будете пробовать осваивать сей процесс самостоятельно, то с великой степенью вероятности, через некоторое количество итераций, вы скажете сами себе, что ничего не получается) И разумеется, забросите это дело.

Словом, вернетесь туда, откуда начали, и это точно будет не нирвана. Опять-таки, пишу исходя из личного опыта. Буду надеяться, что читают этот материал исключительно титаны духа, у которых все получится, а значит стоит поделиться здесь простейшей техникой медитации.

Что такое медитация? Что значит слово «медитировать»?

В базовом подходе, который нравится мне, без излишней эзотерики и воды, медитация – это концентрация и созерцание. Следовательно, медитирующий человек – это тот, кто концентрирует внимание на созерцании объекта. Объекты для простоты понимания разделим на внутренние (эмоции, дыхание и тд), и внешние (свечи, четки, огонь, мантры и тд). Глагол «медитировать» означает — быть в процессе, занимаясь медитацией.

По сути, даже мытье посуды или чаепитие является медитацией, если человек сконцентрирован на этом процессе, и занимается им с пустой головой в течение достаточного времени. (15 секунд достаточным временем не считаются — прим. авт.).

В наш век, когда люди перегружены потоками информации, умение фокусироваться, является одним из важнейших способов достигать желаемых результатов. Вне зависимости вектора приложения усилий.

Думаю, медитация помогает развивать концентрацию и осознанность, о которой кричат из каждого утюга. Кричат, но не объясняют, как этому научиться. Таким образом, медитация является рабочим способом добиться состояния «здесь и сейчас». Однако путь этот весьма не быстр, не только к сожалению, но и к счастью.

Как медитировать правильно дома, если ты начинающий

Как писал выше, техника медитации заключается в том, что в течение отведенного отрезка времени, стоит концентрировать свое внимание на объекте. Делаете эти упражнения регулярными и вписываете в повседневную жизнь. В общем-то на этом можно было бы поставить точку, но слово «новички» подразумевает некоторое количество вопросов, на которые стоит ответить. Большинство вопросов, так или иначе, одинаковы, поэтому, отвечаю с позиции личного опыта и из того, что рассказывали люди, которые меня учили.

Отрезок времени берите произвольным. Рекомендуется начинать с 5 минут. Я беру смартфон, выключаю звук (это важно), включаю будильник с мягкой мелодией пробуждения и запускаю таймер на отведенное время. Стандартный сет в медитации равен 20 минутам, но для новичков выдержать двадцать минут ничегонеделания будет сравни каторге. Поэтому, рекомендуется начать с 5 и постепенно увеличивать время медитации, добавляя по 5 минут. Не гонитесь за временем. Начните с малого.

И помните – Будда, будучи человеком, медитировал непрерывно в течении 49 дней, значит, и у вас тоже получится.

У нас вообще-то сайт о приключениях, если вы забыли)

Для новичков я бы рекомендовал начать с медитации, где концентрируешься на дыхании. Никак специально дышать не нужно. Это естественный процесс, который уже с вами с самого рождения. Люди дышат не задумываясь. А сейчас вы обратите на это внимание с помощью блуждающего ума и попробуете понаблюдать за дыханием.

Что из этого получится? Да как обычно, ничего хорошего))) Ум заскучает уже секунде на двадцатой. Ничего же не происходит, верно? Ну дышишь и дышишь, дальше то что?

«О, надо же квартальный отчет сдавать на работе, а Иван Петрович наверняка рассердится, если узнает, что вместо работы, я тут сижу и занимаюсь непонятно чем тут… А еще надо Ваське позвонить — зараза, пятак занял три месяца назад и до сих пор не вернул… Когда же там эти пять минут пройдут…» — и далее в таком духе. Мысли, которые привыкли думать в голове, эта бесконечная мыслемешалка — будет с вами постоянно.

Задача человека медитирующего, мягко и настойчиво переводить фокус внимания на дыхание, концентрируясь только на вдохе и выдохе.

Если начали думать о посторонних вещах – ничего страшного нет. Поймайте себя на том, что мысли убежали и начали блуждать, и снова вернитесь обратно к фокусировке на дыхании. Будете смеяться, но это и есть суть медитации. Быть сконцентрированным в моменте на одном объекте. В данном случае, этот объект – дыхание. В другом, этим объектом выступает мантра. В третьем – музыка, боль, ощущение, да что угодно! Но это продвинутые уровни, и о них говорить сейчас не будем, ибо это собьёт неокрепшие умы неофитов с истинного пути к белому свету и окончательному просветлению.

Как начать медитировать

Я бы мог изречь с напыщенным видом фразу вроде «Хочешь быть счастливым – будь им» и переложить это предложение в контекст медитации для начинающих, но быть заумным в общении с новичками, проще всего. Гораздо сложнее, взять себя в руки и, обстоятельно и постепенно рассказать, как начать.

Давайте попробую.

Время: сколько раз в день, сколько минут и когда это лучше делать

Классически, рекомендуется медитировать два раза в день – утром и вечером. Время определяете сами. Если нет времени медитировать два раза – не беда. Начинаете с одного, ругать никто не станет. Вы же новичок — вас поддерживать нужно, а не ругать.

Кстати, не вижу никакой сложности, чтобы взять и взмедитнуть днем. Ну серьезно, кому хуже от этого? Поэтому занимайтесь медитацией дома, когда удобно, а не когда серьезный гуру завещал.

На момент написания этих строк, я располагаю свободным временем, которое специально выделил под медитацию.

Обычно, медитирую в промежутке между 19 и 21 часом вечера. Вернусь в Россию, скорее всего график немножечко изменится из-за вечерних тренировок, и буду медитировать днем. Делайте это тогда, когда удобно и старайтесь повторять в одно и то же время, чтобы выработалась привычка. Регулярность и систематичность – это путь к результатам в разных начинаниях, не только в медитации. О длительности — рассказал.

Место для медитации и условия

Не место красит человека, а человек — место. Помню это, но хочу сказать, что медитация — интимный процесс. Самое необычное место, где я занимался ЭТИМ – борт самолета летящего на высоте 10 000 метров над землей. Но если хотите отлетать по классике, то вот парочка рекомендаций.

Во-первых, исключайте лишний шум. Ничто не отвлекает во время процесса, как разговоры людей, находящихся рядом. Лучше быть в одиночестве. Попросите людей не дергать вас в течение времени медитации. Если такой возможности нет, уходите туда, где есть. Например, в ванную.

Во-вторых, выключайте источники помех, которые могут отвлечь. Телефон, телевизор, компьютер и тд. Идеально, когда в помещении для медитации стоит тишина. Помните, что мы медитируем на дыхание? Круто, когда тихо настолько, что слышны звуки собственных вдохов и выдохов, а не звуки перфоратора, который приехал погостить к соседям. И конечно, работает закон подлости: как только сядете медитировать, тут же понадобитесь сразу и всем. Телефоны звонят, мессенджеры тренькают, в дверь — ломятся.

Будьте настойчивы и не сдавайтесь. Это пройдет. Проверено на себе.

Кстати, про чарующие звуки перфоратора

В-третьих, помните о комфорте — когда не жарко, не холодно и не душно. Не забывайте о вентиляции и о домашних животных, которым в этот момент будет весьма интересно, а чем это хозяин там занимается)) (надеюсь, вы решите этот архисложный вопрос – что делать в такие моменты)

Хочу сказать, что комфортных условий может и не быть. Например, из окна доносится чрезмерный шум города, который стеклопакеты не останавливают. Но это не повод отменять встречу с прекрасным, и включать заднюю. Наоборот, это повод узнать, как пройдет личная медитация в таких условиях и получив некий опыт, потом уже самостоятельно ответить на вопрос КАК это было для вас.

Только практика выступает здесь критерием истины. И именно практика приводит к успеху, если говорить об опыте медитации.

Поза: как правильно сидеть в медитации

Авторская медитация на кубе

Оставьте в покое эти позы лотоса и пальцы, скрещенные мудрой. Этот маркетинговый фото-штамп имеет место быть, но не для начинающих. Куда важнее, на мой взгляд, не садится в медитацию сразу после приема пищи. На полный желудок медитация проходит тяжко. Кушайте сразу после, мама будет рада аппетиту родной кровинушки.

Начните с классической позы для медитации – сядьте на край стула, спина прямая, глаза закрыты, дыхание ровное и свободное. Руки положить на колени, ладонями вниз или сложите лодочкой чуть ниже пупка. Стопы без тапок, без обуви, босиком или в носках – стоят ровно на полу. Линия подбородка параллельна линии пола. Расслабьтесь. Теперь вы готовы к путешествию внутрь себя.

Можно руки положить вот так…

…а можно и вот так)

Остальное – тлен и пустота, а до бесконечности – рукой подать.

Можно ли медитировать лежа

Я бы не стал. Велик риск того, что медитируя, вы попросту уснете, а это не очень уместно, поскольку медитация и сон — не одно и то же. Помните, в начале статьи, упоминается о том, что меня учили медитировать с камнем. Так вот, мы там много лежали, и частенько студенты-неофиты засыпали. За что нещадно порицались Учителем. Тело, принимающее горизонтальное положение, да еще и размеренно дышащее, часто становится легкой добычей Морфея. Что тоже неплохо, однако, не совсем то, что нужно. Медитация — это не сон.

Регулярный сон — залог здоровья)

Музыка для медитации

Я медитирую без музыкального сопровождения, и считаю, что для новичков, музыка будет скорее мешать, нежели помогать. Ну вот представьте, садитесь помедитировать минут 20, концентрируясь на дыхании. Закрыли глаза, сидите дышите. И тут, «в эфир» вплывает волшебная и чарующая мелодия.

Ум, который собирались успокаивать с помощью практики медитации, с удовольствием разбирает на запчасти ткань музыкального произведения. Поздравляю, вы только что дали уму обильную пищу для работы, вместо того, чтобы оставить сознание наедине с дыханием. В итоге, медитация получилась скомканной и некрасивой. Вместо концентрации на дыхании лишь, пришлось еще и музыку слушать.

Я не говорю, что начинающие не имеют право слушать музыку, медитируя. В конце концов, концентрироваться в медитации можно на чем угодно – начиная с дыхания, заканчивая звуком биения собственного сердца. Это никак не противоречит тому, о чем говорится в этой статье. Однако, музыка более сложна для восприятия, нежели акт дыхания (вдох-выдох).

Намедитируйте первую тысячу часов (это не шутка), используя базовую технику дыхания, а потом расширяйте спектр личных техник. Таков будет совет в этом случае. Заодно, обладая личным опытом, вы уже будете понимать, что подходит, а что – нет.

Как медитировать перед сном

Точно также, как и днем, и утром. Садитесь, закрываете глаза, дышите, концентрируясь на дыхании. Хочется сказать отдельно о любопытном моменте. Не стоит медитировать перед тем, как ложиться спать. Дело в том, что честно отмедитировав, с начала до конца, положенные двадцать минут — становлюсь бодрым и энергичным лосем. Не спится и тянет на подвиги. Раньше медитировал и ехал на извозчике в ночные клубы – кадриль, барышни, все дела. Сейчас уже годы не те, сами понимаете.

Всем пикаперам, читающим материал

Если цель получить заряд энергии – медитируйте на здоровье. Если цель поспать аки младенец, добрый дам совет — послушайте лучше Йога-Нидру, расслабляйтесь и спите. Нидра — это кстати, тоже медитация, но иная. Не буду углубляться в детали, скажу следующее — попробуйте, а потом напишите что получилось, в комментариях.

Исполняет ли медитация желания

Понимаю, о чем этот вопрос и скажу, что НЕТ. Призвать волшебника в голубом вертолете и бесплатно посмотреть кино – автору этих строк не удавалось, какие бы усилия не предпринимались. (Молодо-зелено, признаю). Скажу, что результаты были диаметрально противоположными и это было больно.

Если бы с помощью техники медитации можно было бы добыть себе трехэтажный дом, машину стоимостью в семь-восемь нулей и пару золотых перстней с каменьями на сдачу, при этом не ударяя пальцем о палец – я бы уже давно это сделал. Но не получается) Тем, кто считает, что автор не постиг дзен, скажу еще раз: «Невозможно получать, не отдавая. Есть цена, которую придется заплатить».

Поразмышляйте над этим в свободное время, а мы двигаем дальше.

Является ли медитация грехом

Интересный вопрос, на который было бы любопытно узнать мнение служителей культа. Понимаю, что вопрос задается людьми, которые исповедуют православие. Мое мнение — не является. Насколько помню, в смертных 12 грехах нигде нет упоминания о медитации, а остальное – от лукавого. Да и не понимаю, что греховного в том, что что человек посидит пару десятков минут в тишине и побудет сам с собой наедине. Здесь нет никого, кроме меня. А со мной – все в порядке.

Кстати, молитва – это разновидность медитации, на мой взгляд, так как человек, который молится, сконцентрирован на произнесении текста.

Правда ли, что Кузьмич медитировал

Без сомнения. Герой фильма «Особенности Национальной Охоты» (1995) имел личный сад камней, в котором в уединении предавался таинству медитации. В этой киноленте масса прекрасных и атмосферных моментов. Распитие нескольких ящиков водки становится духовной практикой, а перевозка коров в чреве стратегического бомбардировщика это ни что иное, как философский акт дзен-буддизма, воплощенный в действии. Умом Россию не понять, факт)

Кто из известных людей медитирует

Специально залез в поисковики и решил посмотреть, кто практикует медитацию. Список лиц, который привожу ниже – далеко не полный. Но если захочется расширить, то Гугл и Яндекс в помощь.

Моби и Мартин Скорсезе, Ричард Гир и Стинг, Пол Маккартни и остальные Битлы, Борис Гребенщиков и Хью Джекман, Алехандро Гонсалес и Опра Уинфри, Ева Мендес и Орландо Блум, Джиллиан Андерсен и Дэвид Линч, а также Хариссон Форд — тёплая компания. На Западе медитативные практики стали чем-то обыденным, помогающим уменьшить влияние стресса и собрать мозги в кучу, расслабиться и успокоить ум. New Age, дело такое. Любопытно, что личности, которые отмечены в списке выше, относятся к людям творчества. Хотя, думается, что жизнь – это и есть творчество. Посему, медитация подходит тем, кто живет  жизнью и реализует личные цели и задачи.

Можно ли медитировать с открытыми глазами

Да, можно. Концентрация на визуальном объекте: огонёк свечи, точка, нарисованная на бумаге, линия горизонта на море, пухлая пачка наличных – возможна, когда глаза открыты. Другое дело, что для тех, кто только начинает путь в большую медитацию, бывает непросто удерживать внимание исключительно на одном объекте созерцания.

Пока ум недостаточно тренирован, обходитесь закрытыми глазами и концентрируйтесь на дыхании. Как только уровень концентрации будет достаточен – сами это почувствуете и начнете практиковать другие стили. Возможно, дойдете до того, что откроете для себя левитацию и полеты наяву. При условии, что учитель одобрит и не даст бамбуковой палкой по хребтине за такие трюки.

Как долго медитировать

Всю жизнь, и потом еще столько же. Невозможно сказать, сколько будет медитация с вами. Возможно, терпения хватит на один-два раза и на этом закончите. В таком случае, все равно будете молодцы – ибо потому что попробовали, а это уже достойно уважения. Возможно, начнете практиковать от случая к случаю, нечасто и нерегулярно. А возможно, затянет настолько сильно, что это станет аналогичной чистке зубов практикой, в ежедневном расписании.

Так или иначе, я бы не стал ничего ждать от этой практики.

Ожидание в случае, когда только начинаете медитировать, приводит к разочарованию. Когда начнете регулярно практиковать — поймете сами. Относитесь к этому, как исследованию самих себя. То, что говорят словами о медитации, вряд ли дает полное и точное описание сего опыта. Это можно только прожить и прочувствовать, и затем сделать вывод – насколько он близок и хочется ли практиковать еще и углубляться в этот океан, чтобы поймать по-настоящему большую рыбу.

6 советов для тех, кто хочет медитировать

• Смотрите за состоянием. Наблюдение за своим состоянием до, во время, и после медитации – открывает дверь в осознанные состояния. С практикой вы научитесь различать качество этого процесса. А это — ключ к удовольствию от медитации.
• Не отчаивайтесь, если не получается. Знакомая ситуация, когда только начинаете и прёт не по-детски. Потом проходит время, и перестает получаться. Такое ощущение, что медитируешь зря, занимаешься фигней, и никак не получается достичь глубины в медитации, которая получалась (но могла и не получаться) в начале. Продолжайте и не останавливайтесь. Все будет. У вас уже получается, но вы об этом еще не знаете. А еще, круто иметь под боком спеца, у который дает обратную связь о полученном опыте. Это серьезно продвигает, равно как и мысль, что все что происходит с в медитации – супер-круто.
• Не ждите результата. Наше европейское мышление сильно фокусируется на целях и постоянно отвергает процессный подход. Зачастую, не ощущая ничего, что можно «подержать в руках» люди унывают, и выключаются из игры. Это ошибка, на мой взгляд, ведь эта игра не подразумевает победы или поражения.
• Не думайте о том, чтобы не думать. Совет прост, но сложен) Если в медитации ощутили, что мысли убежали и думаются совершенно без вас, мягко и настойчиво вернитесь туда, откуда начали. То есть снова сконцентрируйтесь на дыхании. И так до тех пор пока не начнет получаться.
• Если чешется – трите. Часто возникает во время медитативных практик желание почесать себя. Школы медитации спорят по этому, несомненно ключевому, вопросу «Тереть или не тереть?» столетиями. Скромное мнение автора статьи – берете и чешете, где чешется, затем трите, где трется — и медитируйте дальше. Нет ничего хуже, чем отвлекающие факторы в начале пути. Об этом написано выше.
• Если ум не дает покоя – начните сканировать тело снизу вверх. Случаете, что слишком сильно разум имеет человека, и никак с этим не справится в течение сессии. В таком случае, возьмите и пройдитесь мысленным взором по всем частям тела, снизу вверх, начиная со стоп, стоящих на полу, заканчивая макушкой головы. Обратите внимание на стопы и икры, колени и бедра, пах и живот, грудь и спину, руки – кисти, локти, плечи, шею и голову, и наконец, макушку. Задерживайте внимание в каждой из точек на 5 секунд, сканируйте и идете дальше. Как дойдете до макушки, снова начинайте концентрироваться на дыхании. Думаю, поможет.

Где научиться медитации

Советую обратить внимание на проект от Антона Маторина под названием Meditation College. Участие в нем бесплатное, но заплатить все-таки придется. Своим временем, вниманием и честным отношением к самому себе. Почитать отзывы о проекте можно здесь. Для начала работы — нужно заполнить небольшую анкетку, и дальше можете приступать работать над собой. Заодно узнаете, насколько вы действительно хотите заниматься медитацией)

А что почитать о медитации

В завершении статьи, вот парочка из тех книг о медитации, которые прочел и хочу порекомендовать.

1. «Как поймать большую рыбу. Медитация, осознанность, творчество» Дэвид Линч. Не являюсь фанатом этого кинорежиссера (но все ж впереди, понимаю), но книгу Линча прочитал с большим удовольствием. Маэстро рассказывает о личном опыте трансцендентальной медитации, и о том, как этот процесс помогает в творчестве. Снимать фильмы – та еще задача, знаю. Читать мысли Линча по поводу медитации сродни подглядыванию за взрослым фильмом в щелочку открытой двери, будучи ребенком. Мало что понятно, но очень интересно.
2. «Измененные черты характера» Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон. Слегка скучноватая книга (по форме) от человека, подарившего нам понятие об «эмоциональном интеллекте» и его друга-нейробиолога, которые провели пол-жизни в исследованиях работы мозга. Одно время я интересовался, что говорят ученые о медитации и какие научные эксперименты проводились, чтобы собрать доказательную базу. Думаю, это желание найти ответ на извечный вопрос «А не херней ли я занимаюсь?». Ответ на сей вопрос в книге дан более чем исчерпывающий. Однако, при этом количество вопросов стало еще больше)

Уф, статья подошла к завершению. Автор выражает читателю за то, что тот нашел в себе силы и дочитал материал до конца. Этот акт воли достоин уважения. Если читатель хочет взаимности – поделитесь ссылкой на статью в любимой соц сети. Дайте прочитать материал тем, кто найдет полезным. На этом — до новых встреч.

Текст — медитирующий Дмитрий Пелин (с) проект «На Грани»

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Как научиться медитировать регулярно? 10 простых шагов | by futurefor.me

Я давно и много путешествую. И вопрос о том, как поддерживать практику медитации на регулярной основе, возникал передо мной довольно часто. Дома, в Нью-Йорке, я всегда оказывался слишком занят работой. Во время поездок я откладывал практику под предлогом того, что у меня просто нет на это времени — мне необходимо сделать то-то или поехать туда-то. В общем, я занимался прокрастинацией, а мой эгоистичный разум противился медитации как внешней угрозе.

Медитация очень полезна. Она улучшает ваше общее состояние, вы лучше спите, у вас повышается концентрация, появляется больше энергии, вы меньше переживаете и, вообще, чувствуете себя счастливее. Казалось бы, есть ради чего немного посидеть наедине с собой и спокойно помедитировать, но почему-то это не так просто!

Есть одно древнее выражение. Вы должны посвящать медитации 20 минут в день, если только вы не слишком заняты. В противном случае вы должны медитировать час.

Итак, после многих лет безуспешных попыток я всё-таки смог научиться медитировать РЕГУЛЯРНО. И я хотел бы поделиться с вами 10 простыми шагами, которые помогут вам начать и не прерывать вашу практику, даже если вы никогда раньше не сталкивались с медитацией.

1. Начните с малого

Мы привыкли думать, что, чтобы медитация действительно дала видимый результат, то необходимо медитировать минимум 15–20 минут в день. Но это не так, и очень трудно поддерживать практику с такой установкой с самого начала. Попробуйте начать с 5 минут. На самом деле, важна не длительность практики, а то, насколько вы способны возвращаться к ней снова и снова (подробнее об том я расскажу чуть позже).

2. Установите определённое время в течение дня для медитаций

Если вы постоянно будете менять время дня, когда вы медитируете, то велика вероятность, что в какой-то момент вы начнёте забывать про практику и она постепенно сойдёт на нет. Так что установите определённое время в сутках, которое вы будете посвящать медитации (лучше всего — раннее утро). Лично мне нравится просыпаться, идти в душ и сразу после — медитировать. Это отлично помогает мне проснуться окончательно и получить заряд бодрости на день. Но вы выбирайте то, что подходит ВАМ.

3. Найдите особое место для практики

В идеале вы должны иметь какое-то место, которое будет “зарезервировано” под медитацию, некое “святилище”, или “убежище”. Вы не должны тратить своё время на то, чтобы придумывать, где же помедитировать в этот раз. Пусть это будет маленькая подушечка в углу комнаты, стул или даже ваша кровать. Главное, чтобы там было тихо, чисто и приятно. “Особым” оно станет со временем само.

4. Заведите небольшой ритуал, чтобы подготовиться к практике

Если вы привыкли есть в определённое время, ваш желудок, готовясь к приёму пищи, автоматически начинает выделять желудочный фермент за 15–20 минут до установленного часа. То же самое и с медитацией: если вы регулярно медитируете в одно и то же время, то ваш мозг будет готовиться к практике немного заранее. Так что вы можете выполнять небольшой ритуал: освободить место для медитации, зажечь свечу и т.п. Это необязательно, но поможет вам быстрее войти в нужное состояние, когда вы начнёте практику.

5. Установите таймер

В тот момент, когда вы закрыли глаза, вас уже ничего не должно отвлекать. Так что поставьте телефон на беззвучный режим, но установите таймер, чтобы вам не пришлось гадать, как много времени уже прошло и не опаздываете ли ва на работу. Вы удивитесь: иногда пять минут ощущаются как все десять, а иногда — как одна. Вы можете использовать как таймер на телефоне, так и специальные приложения для медитации.

6. Устройтесь поудобнее

Есть представление, что медитировать надо обязательно в позе лотоса. Но медитация ни в коем случае не должна быть пыткой! Так что занимайте то положение, в котором вам комфортно. Вы даже можете просто сесть на стул. Главное, что вы должны при этом помнить:

1. выпрямите спину (то есть не разваливайтесь на стуле, а следите за позвоночником),
2. стопы опустите на пол,
3. ладони положите на колени тыльной стороной вниз (открытая позиция).

7. Начните медитировать

Когда вы заняли комфортное положение, закройте глаза и сфокусируйте всё внимание на дыхании. Вы можете почувствовать, как воздух наполняет ваши лёгкие и уходит из них. Вы почувствуете небольшой холодок в носу, когда вы делаете вдох, и тепло — когда выдыхаете. Продолжайте дышать в естественном для вас режиме и концентрируйтесь на физических ощущениях. Это сама простая техника для начала практики.

8. Не сопротивляйтесь потоку мыслей

Огромное количество самых разных мыслей начнёт появляться в вашей голове. Это нормально! Монахи называют наш мозг “обезьяним” за то, как он ведёт себя, когда мы пытаемся его усмирить, — он начинает прыгать вокруг как сумасшедший! Так что просто наблюдайте за своими мыслями, как за облаками, проплывающим по небу. Не “идентифицируйте” себя с этими мыслями, не пытайтесь их оттолкнуть (они станут только сильнее), не расстраивайтесь (ещё раз — это нормально), просто смотрите, как ваши мысли приходят и уходят, приходят и уходят, — почувствуйте это непостоянство. Если вы вдруг поняли, что застряли на одной мысли на несколько секунд или даже минут, просто спокойно верните своё внимание к физическим ощущениях в вашем теле.

9. Вы можете использовать музыку

Существует множество техник медитации. Та, которую я описал выше, считается исходной, её ещё называют Випассаной — именно этой техникой пользовался Будда. Цель такой медитации — всегда возвращаться к физическому ощущению. Но вы можете также использовать музыку или мантры, вы легко найдёте тематические приложения и видео на YouTube. Проблема в том, что можно легко потеряться в процессе наслаждения музыкой и забыть перенести фокус на тишину в нашей голове. Но это только моё личное мнение. Помните: ищите то, что подходит именно вам. Нет необходимости заставлять себя делать что-то, что вам не нравится.

10. Будьте спокойны

Это самый важный шаг. Вам необходимо установить регулярную, ежедневную практику. Это как чистить зубы: нет смысла делать это только раз в неделю, но в течение целого часа. То же самое и с медитацией. Несколько минут каждый день гораздо эффективнее, чем один час раз в неделю. Так что начинайте с малого (пять минут максимум) и постепенно добавляйте время каждые пару недель. И не забывайте: даже у монахов иногда проскакивают в голове разные мысли. Суть в том, что регулярная практика поможет вам больше не быть РАБОМ этих мыслей, а вместо этого просто наблюдать за их ходом. Вы поймёте, что ваше реальное сознание — это не поток беспорядочных мыслей, а спокойный процесс НАБЛЮДЕНИЯ за ними.

Постепенно, когда медитация станет для вас ежедневной привычкой, вы заметите, что у вас гораздо больше энергии, а волнение и страх отступят.

Хотите узнать больше о медитации? Посмотрите это потрясающее видео Тензин Пальмо. Почему именно она? 12 лет она провела в одиночестве, медитируя в пещере в Гималаях.

Медитация доступна всем здесь и сейчас, и она стоит гораздо меньше любых лекарств!

Ресурс: http://futurefor.me/2015/04/23/meditation10_rus/

Что такое медитация — определение, преимущества и инструкции

В этой статье объясняется, что такое медитация и ее преимущества, каковы самые популярные техники медитации для начинающих , а также дается советов по началу работы с упражняться.

Медитация и осознанность стали довольно популярными в последние годы, однако большинство людей не могут по-настоящему определить медитацию, понять ее цель или оценить, для чего медитация полезна. Эта страница призвана восполнить этот пробел.

Определение медитации Что такое медитация?

Медитация — это умственное упражнение, которое включает релаксации , фокусировки и осознания . Медитация для ума — это то же самое, что физические упражнения для тела. Практика обычно выполняется индивидуально, в неподвижном сидячем положении и с закрытыми глазами.

Каково определение медитации в психологии ?

В психологии медитация определяется как « семейство психических тренировочных практик, разработанных для ознакомления практикующего с конкретными типами психических процессов » (источник).

Медитация практикуется в одном из трех режимов:

• Концентрация: сосредоточение внимания на одном объекте, внутреннем или внешнем ( медитация сфокусированного внимания )
• Наблюдение: обращая внимание на то, что преобладает в вашем опыте в настоящий момент, не позволяя вниманию зацикливаться на какой-либо конкретной вещи ( медитация открытого мониторинга )
• Осознанность: позволяя осознавать присутствие, не отвлекаясь и не занимаясь ни фокусировкой, ни наблюдением

Другие характеристики Медитация включает:

• Медитация — это индивидуальная практика, , даже если она выполняется в группах (например, в ретрите для медитации).
• Медитация часто выполняется с закрытыми глазами , но не всегда (например, дзадзэн и тратака — это стили медитации с открытыми глазами)
• Медитация обычно включает телесную неподвижность . Но есть также способы выполнять медитацию при ходьбе и интегрировать внимательность в другие виды деятельности.

Первоначально слово «медитировать» на самом деле означает «глубоко думать о чем-то». Однако, когда восточные созерцательные практики были «импортированы» в западную культуру, именно этот термин использовался для их определения из-за отсутствия лучшего слова.В настоящее время медитация имеет большее значение для этого упражнения сосредоточения внимания, чем для глубокого размышления.

Вот еще несколько определений медитации.

В христианстве медитация — это разновидность созерцательной молитвы, которая создает ощущение единения с Богом или созерцание религиозных тем.

В Buddhism медитация — одна из трех основных практик очищения ума и достижения Нирваны.

(Узнайте больше об истории медитации здесь.)

Помимо сосредоточения внимания, медитация также включает в себя душевное спокойствие и самоанализ («взгляд внутрь»). Таким образом, медитация несколько отличается от других упражнений по личному развитию или духовных упражнений, таких как:

• Утверждение, самогипноз или управляемая визуализация — где цель больше — запечатлеть конкретное сообщение в уме
• Чистое расслабление — где цель состоит только в том, чтобы снять напряжение тела.
• Молитва — там, где есть сознательный поток мыслей и чувств, направленный на Божество.
• Созерцание — где мыслительные процессы активно задействуются, чтобы углубить понимание предмета или концепции.
• Транс-танцы — основная цель которых обычно состоит в том, чтобы вызвать видения или измененное состояние сознания. очистить тело.

Все эти практики также хороши и полезны, но они отличаются от медитации (хотя некоторые техники медитации могут использовать некоторые из этих элементов).

Преимущества медитации Есть десятки научно доказанных преимуществ медитации.Исследования подтверждают опыт миллионов практикующих: медитация сохранит ваше здоровье, поможет предотвратить множественные заболевания, сделает вас эмоционально здоровым и улучшит вашу производительность практически в любой задаче, физической или умственной.

Некоторые преимущества приходят уже после 8 недель ежедневной практики; другим преимуществам требуется больше времени для созревания, и они будут зависеть от интенсивности вашей практики.

Медитация хороша для нескольких вещей, и для разных людей это разные вещи. Однако обычно это одна из трех вещей, которые побуждают людей практиковать:

Что бы ни побуждает вас медитировать, это хорошо.Вы получите желаемые преимущества пропорционально вашей последовательности и приверженности формированию этой привычки. Но чем шире вы забрасываете сеть, тем больше у вас будет рыбы, поэтому я рекомендую вам заниматься не только по одной конкретной причине, но и ради самой практики.

Ваша мотивация также может развиваться со временем, поскольку практика начинает разворачиваться в вашей жизни.

Чтобы узнать больше о преимуществах медитации, прочтите эти статьи:

Как медитировать? Существуют десятки техник медитации, поэтому может пройти некоторое время, прежде чем вы найдете тот, который лучше всего подходит для вас.

Подход, который я рекомендую, состоит в том, чтобы поэкспериментировать с различными техниками медитации в течение короткого периода времени каждую (скажем, одну неделю) и записать свой опыт. Через некоторое время вы сможете лучше выбрать технику медитации, которая вам больше всего подходит.

Чтобы изучить различные техники медитации, см. Следующие статьи:

Для более структурного и пошагового подхода или для руководства по медитации для новичков см. Мою книгу Практическая медитация и Master Your Mind курс медитации.

[Если вам интересно, техники, которые я практикую ежедневно, — это мантра и тратака.]

Советы по медитации

Вот несколько общих рекомендаций по практике:

• Поза: вы можете медитировать сидя на подушке или на стуле. Главное в осанке — это то, что позвоночник находится в абсолютно прямом положении от поясницы до шеи и в идеале ни на что не опирается. (См. Полное руководство по осанке здесь.)
• Время: Лучшее время для медитации — это первое утро, поэтому вы не пропустите его, и влияние на ваш день будет сильнее, но в любое время, которое вам подходит. Это хорошо!
• Место: место, где можно спокойно сидеть.В идеале тихое, чистое и аккуратное место, чтобы лучше влиять на сознание.
• Длина: вы можете начать с 5 минут и увеличивать на 1-2 минуты в неделю, пока не дойдете до 20-минутных сессий и более.

Вот еще шесть советов, которые помогут вам добиться оптимальных результатов. Они не являются обязательными, но облегчают медитацию:

• Ваше тело не должно быть истощено. Так что в идеале не сразу после тяжелых упражнений.
• Ваш разум должен бодрствовать. Так что нехорошо, когда ты сонный или усталый.
• Ваш живот не должен быть полным. Подождите 2–3 часа после тяжелой еды.
• Переведите телефон в режим полета во время тренировки.
• Расслабьте тело с помощью глубоких дыхательных упражнений перед медитацией.
• Если вы медитируете дома, носите одежду , которая удобна и свободна.

После того, как вы выберете свою технику, следующим шагом будет работа над формированием медитативной привычки (раздел ниже) и лучшее понимание процесса медитации.

Как начать ежедневную практику медитации? Медитацию нужно практиковать ежедневно, если вы хотите действительно извлечь из нее пользу. В противном случае эффект будет более кратковременным и поверхностным.

Однако выработка медитативной привычки, особенно если ваша мотивация к практике еще не так сильна, может оказаться сложной задачей. Это требует определенной дозы самодисциплины.

Этот процесс может быть значительно облегчен, если следовать этой системе из семи шагов:

1. Откройте для себя свои истинные ценности
2. Свяжите медитацию со своими ценностями (как она им поможет?)
3. Придерживайтесь времени, места и практики
4. Настройка триггер и награда
5. Будьте ответственны перед другими или перед собой (ведите журнал)
6. Имейте правильное отношение (никаких ожиданий + обязательство Never Zero)
7. Общайтесь с медитирующими, онлайн или офлайн (необязательно)

Чтобы узнать, как выполнять эти шаги самостоятельно и как справляться с препятствиями, которые обычно возникают, ознакомьтесь с моим постом «Медитация для начинающих».

Если вы хотите следовать онлайн-пошаговой программе, которая поможет вам выработать привычку к медитации и выбрать лучшую практику для вас, ознакомьтесь с моим курсом медитации.

Мифы, советы и часто задаваемые вопросы Распространенные мифы и заблуждения о медитации включают: «это для духовных людей», «требуются годы, чтобы извлечь из этого пользу», «это эгоистичная деятельность», «медитация — это бегство от реальности» »,« Медитация — это просто расслабление »,« медитация подобна самовнушению »,« медитация не требует усилий »,« я не могу медитировать, потому что мой ум беспокойный »,« медитация скучна »,« мне нужно сидеть сложа руки. ноги для медитации »,« медитация — это хорошее самочувствие »,« все дело в присутствии ».

Если у вас есть какие-либо из этих идей, прочтите наш пост 34 Заблуждения и мифы о медитации.

Если у вас есть вопросов о медитации, например:

• Когда и где практиковать?
• Открывать или закрывать глаза?
• Какую позу мне принять?
• Что делать, если все тело чешется или течет из носа?
• Как сохранить практику, когда мотивация колеблется?
• В чем разница между медитацией и подобными практиками?
• Что делать с моими идеями?
• Как справиться с сильными эмоциями в медитации?

Тогда ознакомьтесь с публикацией 45 советов и ответов о медитации.

Углубление вашей медитации

Помимо «С чего начать?» и «Какую технику мне следует использовать?», наиболее частый вопрос, который я получаю, — «Как улучшить мою практику?».

В этом разделе есть несколько советов для тех, кто уже имеет привычку к ежедневной медитации.

Улучшение вашей практики обычно включает три вещи:

1. Оптимальное отношение. Убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих 9 ошибок медитации;
2. Понимание. Знать механику медитации и точно знать, что такое процесс медитации;
3. До и после. Включите в свою практику медитации 7 ключевых элементов, перечисленных ниже.

Объединив эти 7 элементов в свой распорядок дня, ваша медитация может быть более глубокой, приятной и более преобразующей. Вот они:

• Перед медитацией
  • Расслабьте свое тело и дыхание, чтобы успокоиться и сосредоточиться;
  • Порадуйте ум благодарностью или другими положительными чувствами;
  • Имейте сильное намерение в уме
• Во время медитации
  • Не расстраивайтесь из-за того, что отвлекаетесь
  • Находите удовольствие в моменты концентрации
• После медитации
  • Выходите из медитации осторожно
  • Делайте заметки в своем журнале

Если ничего из того, что вы пытаетесь сделать, не работает, то, вероятно, техника медитации, которую вы практикуете, не оптимальна для вас.Эксперименты с различными техниками медитации также могут помочь вам продвинуться в практике. Вот некоторые заметки из 57 медитационных экспериментов, которые я провел еще в 2015 году.

Наконец, нужно ли вам мотивации и вдохновения , чтобы начать или углубить свою практику? Этот сборник из 200 цитат о медитации поможет вам. Вот некоторые из них:

То, чем мы являемся сегодня, происходит из наших вчерашних мыслей, а наши нынешние мысли строят нашу жизнь завтрашнего дня. Наша жизнь — это творение нашего разума.- Будда

Медитация — это открытие, что точка жизни всегда достигается в непосредственный момент. — Алан Уоттс

Медитация — это не средство для достижения цели. Это и средство, и цель. — Дж. Кришнамурти

Медитация предлагает ваше подлинное присутствие самому себе в каждый момент. — Thich Nhat Hanh

Подробнее — Бесплатные уроки

Вы дошли до конца этой страницы, молодец! 👍🏻

Теперь вы можете сделать две вещи: (a) закрыть эту страницу и забыть о ней, или (b) , чтобы оставаться на связи и сделать медитацию большей частью вашей жизни (чтобы вы могли ощутите все его преимущества).

Если вы хотите последнее, подпишитесь на бесплатную рассылку LiveAndDare, чтобы получать уроки медитации, вдохновляющие электронные письма и упражнения мудрости прямо на свой почтовый ящик!

Начало работы — Курсы медитации

Чтобы научиться медитации самым простым и эффективным способом, при поддержке опытного учителя и приветливого сообщества, присоединяйтесь к моей программе медитации «Безграничная жизнь».

Коалиция библейского консультирования | Что вы имеете в виду, прося меня поразмышлять над Священным Писанием !?

Поскольку библейские консультанты регулярно просят своих подопечных выучить наизусть отрывок из Библии, а затем размышлять над ним, я написал серию блогов по этим двум духовным дисциплинам.В первом блоге этой серии рассказывается, почему память и размышление над Священным Писанием так важны в жизни каждого христианина. Псалом 1 рисует прекрасную картину духовно здорового человека, который постоянно размышляет над Словом Божьим. Второй блог посвящен практическим аспектам запоминания отрывка. Консультантам часто предлагают запомнить отрывок, но многие люди на самом деле понятия не имеют, как это сделать успешно. Во втором блоге представлен план успешного запоминания Слова Божьего.Сегодняшний блог, третий в этой серии, описывает практический метод размышления над Словом Божьим. Даст Бог, будет четвертый блог, в котором будет рассказано, как запоминание Слова Божьего и размышление над ним может быть плодотворной духовной дисциплиной на всю жизнь. На протяжении веков Бог много использовал эти две дисциплины для преобразования Своего народа (2 Кор. 3:18).

К нашей задаче: как на самом деле размышлять над отрывком из Священного Писания? Кто-то сказал: «Христианская медитация — это« усиленное размышление »над отрывком.«Ну, а как вы на самом деле« серьезно думаете »о отрывке из Священного Писания? Ниже вы найдете простой метод размышления над Священным Писанием.

Шаги в процессе медитации

1. Молитесь . Просите помощи у Бога (Мф. 7: 7-8).

• Начиная эту духовную дисциплину медитации, молитесь о прозрениях от Бога.
• На самом деле молитесь в течение всего процесса медитации.
• Во время медитации вы можете быть уверены в том, что наш личный Бог помогает вам, поскольку Он сказал в Своем Слове, что хочет, чтобы Его народ медитировал, и пообещал великие благословения (Пс.1: 2-3; Джош. 1: 8).

2. Запомните . Выучите отрывок слово в слово (Пс. 119: 11).

• Запоминание отрывка позволяет вам думать о стихе в любое время, «днем и ночью» (Псалом 1: 2).
• После того, как стих выучен наизусть, Дух, живущий внутри вас, может вспомнить этот отрывок в любое время (Гал. 2:20).

3. Исследование . Поймите, что означает этот отрывок (Иоанна 8:32).

• Убедитесь, что вы знаете, о чем на самом деле говорится в отрывке, а не о том, что, по вашему мнению, он означает или что вы хотели бы значить.
• Найдите библейское определение ключевых слов и посмотрите, как они используются в других местах Священного Писания.

4. Стипендия . Что Бог показал вам в этом отрывке (1 Иоанна 1: 3-4)?

• Бог говорит с нами через Свои Писания.
• Мы продолжаем разговор и общение с Ним, говоря с Ним конкретно о том, что Он сказал в отрывке.
• Спросите Его, что Он хотел бы, чтобы вы узнали из этого отрывка.
• Какое отношение и / или действие Он хочет, чтобы вы изменили в своей жизни?
• Помните: во всем, что Он просит вас сделать, Он обязательно поможет вам (Матф. 11: 28-30).
• Это общение с Богом над Его Словом — это не одноразовое короткое сидение, которое длится минуту или две; это непрерывное время хождения с Ним по жизни, когда вы глубоко думаете с Ним о том, что Он сказал.

5. Зафиксировать . Придерживайтесь того, что Дух Божий повелел вам делать через Свое Слово (Иак.1: 22-25).

• Скажите Ему, что вы непременно сделаете, как Он повелел, с Его помощью (2 Пет. 1: 3).
• Очень полезно записывать свои обязательства в духовный дневник. Доусон Тротман (основатель служения «Навигаторы») сказал: «Мысли распутываются, когда проходят через губы и кончики пальцев». [1]
• Сделайте свое обязательство конкретным.

Практический личный пример медитации на Колоссянам 3:12

Вот несколько заметок о том, как Дух недавно использовал медитацию на Колоссянам 3:12, чтобы изменить мое отношение и действия:

«Итак, как избранный Богом народ, святой и горячо любимый, облекитесь в сострадание, доброту, смирение, кротость и терпение» (Кол.3:12).

1. Молитесь. Я все еще прошу Бога о помощи, чтобы полностью понять, что Он говорит мне в этом стихе.

2. Запоминать. Этот стих выучили наизусть давно. Мне больше всего нравится распаковывать вещи молодоженам во время свадебной церемонии.

3. Этюд. Слово «сострадание» приобрело более глубокий смысл. Я читал об отношении Иисуса к людям, приходящим к Нему за помощью. «Когда он увидел толпу, он испытал на ней сострадание , потому что они были измучены и беспомощны, как овцы без пастыря» (Мф.9:36). Иисус видел угнетение, боль и нужды этих людей.

4. Стипендия. За это время с Богом и Его Словом я осознал, что у меня нет подобного Иисусу «сострадания» к людям в моей жизни, которые, как я думал, поступали со мной неправильно. На мой взгляд, я мало заботился об их боли и потребностях.

5. Фиксация. Да, были люди, которые причинили мне боль. Они, должно быть, сами переживают большую борьбу. В своем духовном дневнике я обязался сосредоточить свои мысли на чужой боли, а не на себе.С Божьей помощью я буду прощающим даже в самых сокровенных мыслях (Кол. 3: 13-15).

Этот метод, безусловно, не единственный способ медитации, но именно его Дух использовал, чтобы сделать людей новыми в отношении их разума и действий (Еф. 4: 22-32). Прекрасное обсуждение библейской медитации и методов см. В главе 3 книги «Духовные дисциплины для христианской жизни», Дональда Уитни [2]. Пусть наш Бог использует эту дисциплину в нашей жизни и жизни наших советников, чтобы помочь каждому из нас быть «подобным дереву, посаженному у потоков воды, которое приносит свои плоды в сезон» (Пс.1: 3).

Вопросы для размышления

На какой отрывок вы активно медитируете? С каким сердечным настроем вы просите Бога о помощи, чтобы измениться (Прит. 4:23)? Как вы можете быть более конкретными при записи обязательств в своем дневнике, чтобы точно отразить ваши нынешние обстоятельства и истины в Слове Божьем?

[1] http://www.azquotes.com/quote/747725

[2] Дональд Уитни, Духовные дисциплины для христианской жизни (NavPress: Colorado Springs, 2014)

Как медитировать — Медитация 101: методы и преимущества медитации

0 комментариев

, автор: Inner IDEA

Как эффективно медитировать

Медитация — это подход к тренировке ума, аналогичный тому, как фитнес — это подход к тренировке тела.Но существует множество техник медитации — так как же научиться медитировать?

«В буддийской традиции слово« медитация »эквивалентно слову« спорт »в США. Это группа занятий, а не что-то одно», — сказал директор лаборатории неврологии Университета Висконсина Ричард Дж. Дэвидсон, доктор философии. , — рассказала The New York Times. А разные практики медитации требуют разных умственных способностей.

Новичку очень трудно часами сидеть и ни о чем не думать или иметь «пустой ум».«У нас есть некоторые инструменты, такие как DVD для начинающих по медитации или головная повязка с функцией распознавания мозга, которые помогут вам в этом процессе, когда вы только начинаете учиться лучше всего медитировать. В общем, самый простой способ начать медитацию — это сосредоточиться на дыхании. Пример одного из наиболее распространенных подходов к медитации — концентрация.

Медитация концентрации

Медитация концентрации включает сосредоточение внимания на одной точке. Это может включать в себя следование дыханию, повторение одного слова или мантры, наблюдение за пламенем свечи, прослушивание повторяющегося гонга или подсчет бусинок на малах.Поскольку сосредоточить ум сложно, новичок может медитировать всего несколько минут, а затем работать над более продолжительными.

В этой форме медитации вы просто перефокусируете свое сознание на выбранный объект внимания каждый раз, когда замечаете, что ваш ум блуждает. Вместо того, чтобы преследовать случайные мысли, вы просто отпускаете их. Благодаря этому ваша способность концентрироваться улучшается.

Медитация осознанности

Медитация осознанности побуждает практикующего наблюдать блуждающие мысли, когда они плывут в уме.Намерение состоит не в том, чтобы связываться с мыслями или судить о них, а просто в том, чтобы осознавать каждую мысленную ноту по мере ее возникновения.

Когда вы медитируете с помощью медитации осознанности, вы можете видеть, как ваши мысли и чувства имеют тенденцию двигаться по определенным образцам. Со временем вы сможете лучше осознавать человеческую склонность быстро оценивать опыт как хороший или плохой, приятный или неприятный. С практикой развивается внутреннее равновесие.

В некоторых школах медитации ученики практикуют сочетание концентрации и внимательности.Многие дисциплины требуют тишины — в большей или меньшей степени, в зависимости от учителя.

Другие техники медитации

Существуют различные другие техники медитации. Например, ежедневная практика медитации буддийских монахов направлена ​​непосредственно на развитие сострадания. Это включает в себя представление о негативных событиях и их переосмысление в позитивном свете, трансформируя их через сострадание. Существуют также техники медитации в движении, такие как тай-чи, цигун и медитация при ходьбе.

Преимущества медитации

Если расслабление не является целью медитации, часто это результат. В 1970-х годах Герберт Бенсон, доктор медицинских наук, исследователь из Медицинской школы Гарвардского университета, ввел термин «реакция релаксации» после проведения исследований на людях, которые практиковали трансцендентальную медитацию. Реакция расслабления, по словам Бенсона, является «противоположной, непроизвольной реакцией. вызывает снижение активности симпатической нервной системы ».

С тех пор исследования реакции релаксации документально подтвердили следующие краткосрочные преимущества для нервной системы:

• Пониженное артериальное давление
• Улучшение кровообращения
• Пониженная ЧСС
• Меньше потоотделения
• Более медленное дыхание
• Меньше беспокойства
• Понижает уровень кортизола в крови
• Больше ощущений благополучия
• Меньше стресса
• Более глубокое расслабление

Современные исследователи сейчас изучают, приносит ли постоянная практика медитации долгосрочную пользу, и отмечают положительное влияние на мозг и иммунную функцию медитирующих.Тем не менее, стоит повторить, что цель медитации не в достижении пользы. Выражаясь словами восточного философа, цель медитации — это не цель. Просто присутствовать.

В буддийской философии высшее преимущество медитации — это освобождение ума от привязанности к вещам, которые он не может контролировать, например, внешним обстоятельствам или сильным внутренним эмоциям. Освобожденный или «просветленный» практикующий больше не следует напрасным желаниям или цепляется за переживания, а вместо этого сохраняет спокойный ум и чувство внутренней гармонии.

Как медитировать: простая медитация для начинающих

Это медитативное упражнение — отличное введение в техники медитации.

1. Сядьте или лягте удобно. Возможно, вы даже захотите приобрести стул или подушку для медитации.
2. Закройте глаза. В положении лежа мы рекомендуем использовать одну из наших охлаждающих масок для глаз или восстанавливающих подушек для глаз.
3. Не прилагайте усилий, чтобы контролировать дыхание; просто дышите естественно.
4. Сосредоточьте свое внимание на дыхании и на том, как тело движется при каждом вдохе и выдохе.Обратите внимание на движение вашего тела при дыхании. Наблюдайте за своей грудью, плечами, грудной клеткой и животом. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании, не контролируя его скорость или интенсивность. Если ваш разум блуждает, верните свое внимание на дыхание.

Поддерживайте эту практику медитации в течение двух-трех минут для начала, а затем попробуйте ее в течение более длительных периодов времени.

После того, как вы нашли эффективный способ медитации, зайдите в магазин медитации Gaiam и найдите все необходимые продукты, которые помогут усовершенствовать ваши техники медитации.

Что такое медитация?

Что такое медитация?

Медитацию можно определить как набор техник, которые призваны способствовать обострению состояния осознанности и сосредоточенного внимания. Медитация также является техникой изменения сознания, которая, как было доказано, имеет множество преимуществ для психологического благополучия.

Некоторые ключевые моменты, которые следует учитывать при медитации:

• Медитация практикуется в культурах по всему миру на протяжении тысячелетий.
• Почти каждая религия, включая буддизм, индуизм, христианство, иудаизм и ислам, имеет традицию использования медитативных практик.
• Хотя медитация часто используется в религиозных целях, многие люди практикуют ее независимо от каких-либо религиозных или духовных верований или практик.
• Медитация также может использоваться как психотерапевтическая техника.
• Есть много разных видов медитации.

Типы

Медитация может принимать разные формы, но есть два основных типа: медитация сосредоточения и медитация осознанности:

• Концентрационная медитация включает в себя сосредоточение всего вашего внимания на определенном объекте, одновременно отключая все остальное вокруг вас.Цель состоит в том, чтобы действительно испытать то, на чем вы сосредотачиваетесь, будь то дыхание, конкретное слово или мантра, чтобы достичь более высокого состояния бытия.
• Медитация осознанности включает, среди прочего, как снижение стресса на основе внимательности (MBSR), так и когнитивную терапию, основанную на внимательности (MBCT). Внимательность может быть направлена ​​на различные проблемы, такие как депрессия, а это значит, что ее направленность может отличаться от практики к практике. В целом, это включает в себя состояние осознания и вовлечения в настоящий момент, а также открытие, осознание и принятие.

Как практиковать

Хотя существует множество различных форм медитации и способов практики, изучение базовой медитации для начинающих — отличное место для начала.

• Выберите тихое место, где никто ничего не отвлекает. . Выключите телефон, телевизор и другие отвлекающие факторы. Если вы выбрали тихую музыку, выберите что-нибудь спокойное и повторяющееся.
• Установить лимит времени . Если вы только начинаете, вы можете придерживаться более коротких занятий продолжительностью от 5 до 10 минут.
• Обратите внимание на свое тело и устройтесь поудобнее . Вы можете сидеть, скрестив ноги, на полу или на стуле, если чувствуете, что можете удобно сидеть несколько минут за раз.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании . Попробуйте сделать глубокий вдох, чтобы живот расширился, а затем медленно выдохните. Обратите внимание на ощущения при каждом вдохе.
• Обратите внимание на свои мысли . Цель медитации не в том, чтобы очистить ваш ум — ваш ум неизбежно будет блуждать.Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы мягко вернуть внимание к своему дыханию, когда вы замечаете, что ваши мысли дрейфуют. Не осуждайте свои мысли и не пытайтесь их анализировать; просто верните свой разум обратно к глубокому дыханию.

Воздействие медитации

Сознание часто сравнивают с ручьем, плавно перемещающимся и изменяющимся по мере прохождения по местности. Медитация — это одно из намеренных средств изменить течение этого потока и, в свою очередь, изменить то, как вы воспринимаете окружающий мир и реагируете на него.

Исследования показали, что медитация может иметь как физиологические, так и психологические эффекты. Некоторые из положительных физиологических эффектов включают пониженное состояние физического возбуждения, пониженную частоту дыхания, пониженную частоту сердечных сокращений, изменения в волновой структуре мозга и снижение стресса.

Некоторые из других психологических, эмоциональных и связанных со здоровьем преимуществ медитации включают:

• Лучшее лечение симптомов состояний, включая тревожные расстройства, депрессию, нарушения сна, проблемы с болью и высокое кровяное давление
• Улучшение навыков управления стрессом
• Изменения в различных аспектах внимания и внимательности
• Повышение самосознания
• Улучшение эмоционального благополучия
• Улучшенная рабочая память и гибкий интеллект
• Повышенная невосприимчивость
• Больше сочувствия к себе и другим
• Облегчение головной боли

Хотя эксперты еще не до конца понимают, как именно работает медитация, исследования ясно продемонстрировали, что медитативные методы могут иметь ряд положительных эффектов на общее состояние здоровья и психологическое благополучие.

Советы для медитации

Если вы хотите попробовать медитацию, есть несколько советов и приемов, которые помогут вам начать полезную практику медитации.

• Медленный старт . Начните с коротких занятий по 5-10 минут в день, а затем постепенно переходите к более длинным занятиям.
• Установить расписание . Попробуйте медитировать каждый день в одно и то же время — например, утром первым делом несколько минут.
• Устраивайтесь поудобнее . Сидеть на полу со скрещенными ногами — это один из вариантов, но главное — это комфорт. Вы должны находиться в положении, в котором вы можете сидеть несколько минут, не чувствуя дискомфорта, скованности или беспокойства.
• Сосредоточьтесь на своих чувствах . Дышите естественно и обратите внимание на чувства и ощущения, которые вы испытываете при вдохе и выдохе.
• Не пытайся подавить чувства . Ваш ум неизбежно будет блуждать, пока вы медитируете, а иногда это может приводить к мыслям и чувствам, вызывать дискомфорт или даже тревогу.Цель не в том, чтобы очистить ваш разум от таких мыслей. Вместо этого признайте эти мысли, не осуждая их, а затем осторожно верните свое внимание обратно на свое дыхание.

Возможные ловушки

Медитация может иметь множество преимуществ, но есть и некоторые потенциальные подводные камни, на которые следует обратить внимание. Когда вы начинаете новую медитацию, легко ожидать слишком многого и слишком быстро. Реальность такова, что требуется время и практика, чтобы выработать привычку, которая может повлиять на ваше здоровье и благополучие.

Не ждите, что медитация решит все ваши проблемы. Вместо этого относитесь к этому как к части вашей повседневной заботы о себе, которая помогает вам чувствовать себя лучше и меньше нервничать.

Также важно знать, что медитация сопряжена с определенными рисками. Одно исследование показало, что медитация часто приводит к тревожным чувствам и мыслям, с которыми трудно справиться. Исследование также показало, что медитация может ухудшить симптомы некоторых психических расстройств, включая тревогу и депрессию.

Некоторые сообщения предполагают, что медитация может вызывать или обострять психотические состояния, поэтому медитация не может быть рекомендована людям с такими заболеваниями, как шизофрения.

История медитации

В то время как медитация в последнее время стала популярной в США, на самом деле эта практика насчитывает тысячи лет. Практика была связана с религиозными традициями, особенно с буддизмом. Медитация использовалась повсюду в Азии, но, наконец, начала проникать в другие части мира в 20 веке.Он приобрел известность на Западе в 1960-х и 1970-х годах и часто ассоциировался с культурой хиппи.

За последние несколько десятилетий медитация также была включена в различные методы лечения, включая снижение стресса на основе осознанности, подход, который включает осознанность и медитацию, чтобы помочь людям справиться со стрессом, депрессией, тревогой и другими психическими заболеваниями.

Использование медитации в качестве терапевтического средства, вероятно, будет и дальше развиваться по мере того, как исследователи узнают больше о преимуществах и применении этой практики.

Что значит размышлять над Словом?

«Блажен человек, который не ходит в совете нечестивых, не стоит на пути грешников и не сидит на месте презренных; но его наслаждение [удовольствие] в законе Господа, и в году Его закон размышляет он день и ночь. Он будет подобен дереву, посаженному у рек вод, которое приносит свои плоды в свое время, и лист которого не увянет; и что бы он ни делал, будет процветать. (Библия, Псалом 1: 1-3)
Что значит размышлять над Словом? Это позволяет Богу запечатлеть Его мысли в вашем сердце. Это не чтение со скоростью милю в минуту, а, скорее, размышление над божественной мыслью или словом Божьим.

Представьте себе кусок жевательной резинки. Вы кладете его в рот, а потом долго жуете. Вы катите его во всех направлениях.

Конечно, Слово Божье бесконечно дороже жевательной резинки! Но я хочу рассказать вам секрет — Бог выполняет Свои обещания.Он верен Своему Слову. Библия говорит нам, что Бог не тот человек, которому следует лгать. (Числа 23:19)

Вот почему в «Чуде каждый день» я посылаю вам библейские стихи, которые могут не только тронуть вас, но и буквально изменить вашу жизнь!

Возьмите стих и задержитесь на нем в своем сердце. Провозгласите это вслух! Объявите это. Это даст вам надежду и высвободит проявление обещаний Бога в вашей жизни.

Поговорите с Всевышним Богом и скажите Ему: это то, что провозглашает Твое Слово (и процитируйте стих).Я верю этому! Я хочу прожить это до конца. Я собираюсь это пережить. Ты не тот мужчина, которому следует лгать!

Например, я оставлю вам стих, который поможет вам практиковать медитацию на Слово…

«Но Господь со мною, как сильный, устрашающий. Поэтому мои гонители споткнутся и не одолеют ». (Библия, Иеремия 20:11)

И не бойтесь выбрать другой стих, который еще более конкретно подходит к вашей ситуации. Будьте благословенны сегодня!

Определение и значение медитации | Словарь английского языка Коллинза

Примеры ‘медитация’ в предложении

медитация

Эти примеры были выбраны автоматически и могут содержать конфиденциальный контент.Прочитайте больше… Последний может противодействовать тревоге и возбуждению и, как было показано, усиливается после йоги и медитации.

Times, Sunday Times (2017)

Они использовали медитацию и йогу, чтобы заполнить часы и успокоить разочарование и беспокойство.

Times, Sunday Times (2008)

Его можно найти с помощью медитации и внутреннего размышления.

Кроули, Вивиан Феникс «Из пламени» (1994)

Один из самых важных ингредиентов успешной практики медитации — это найти то, что вам подходит.

Льюит, Джордж и Хорн, Сандра, обезболивающее без наркотиков (1987)

Это снова удачное время для молитв и медитаций.

Христианство сегодня (2000)

Неоднократно доказывалось, что медитация имеет физиологические эффекты.

Уэсткотт, Пэтси, альтернативное медицинское обслуживание для женщин (1991)

Попробуйте дыхательные упражнения и медитацию, чтобы избавиться от беспокойства.

Солнце (2010)

Медитация и йога могут быть особенно полезны.

Весткотт, Пэтси Альтернативное здравоохранение для женщин (1991)

Медитация — это часть йоги, но ее можно практиковать независимо.

Times, Sunday Times (2007)

О, и еще медитация о смертности и страхе смерти.

Times, Sunday Times (2008)

Подробнее …

Африканская музыка — это не только танцевальная музыка, но и музыка для медитации или религиозных церемоний.

Times, Sunday Times (2008)

К концу его жизни медитация становилась все более важной, поскольку он искал способ хорошо умереть.

Times, Sunday Times (2012)

Такие практики, как медитация, могут уменьшить острые углы стресса, если у вас есть время для их выполнения.

Times, Sunday Times (2007)

Это может длиться до 30 минут, в зависимости от того, насколько глубока моя медитация.

Times, Sunday Times (2012)

Оба центра также предлагают другие курсы, включая йогу, коучинг и медитацию.

Times, Sunday Times (2007)

Методы управления стрессом, такие как медитация, глубокое дыхание или упражнения на расслабление, помогают подавить стресс.

Times, Sunday Times (2010)

Медитация: значение ауратического термина

Неважно, как, почему и когда в процессе медитации. Что означает слово «медитация» на всех его уровнях?

Что на самом деле означает медитация?

При поиске слова «медитируйте» наблюдается странная симметрия, потому что усилие поиска определения созвучно самому выражению .

В Оксфордском словаре английского языка мы получаем следующее:

Медитируйте (/ ˈmedəˌtāt /): 1. Сосредоточьте свой ум на какое-то время в тишине или с помощью пения в религиозных или духовных целях или в качестве метода расслабления.

2. медитировать на / на Глубоко задуматься (о чем-то)

3. (с объектом) Планируйте мысленно; рассматривать.

Итак, достижение точного определения «медитировать» или «медитация» требует медитативного процесса сосредоточения и размышления.Мы буквально начинаем с определения.

В Merriam-Webster находим:

Медитировать (непереходный глагол): 1: Заниматься созерцанием или размышлением.

2: Выполнение умственных упражнений (таких как концентрация на дыхании или повторение мантры) с целью достижения повышенного уровня духовного осознания.

Затем, включив две другие основные формы слова, мы можем добавить:

Медитация (/ ˌmedəˈtāSH (ə) n /): 1.Действие или практика медитации. Созерцание. Отражение. Молитва.

2. Письменный или устный дискурс, выражающий обдуманные мысли по предмету.

Медитация (/ ˈmedəˌtātˌ tēng /): 1. Герундий или форма настоящего причастия «медитировать». Созерцая. Думаю. Размышляя.

Когда это слово было впервые использовано?

Если мы хотим углубиться в , происхождение и историю слова , многочисленные этимологические словари предполагают, что это слово вошло в развивающиеся западные языки в 1500-х годах — от латинского «meditatus» или «meditatio» — причастия прошедшего времени от «meditari». »(Что означает« обдумывать, размышлять, рассматривать или принимать соответствующие меры; »« планировать в уме »или« использовать разум в размышлениях или созерцании, особенно в религиозном плане.Наше английское понимание «медитации» происходит от архаичного языка старофранцузского и его слова «meditacioun».

В соответствии с доминирующими духовными движениями того времени, понимание и практики, которые стали ассоциироваться с медитацией, впервые появились в традициях Римско-католической церкви, особенно в ее монастырях.

Автор, историк и теолог Джервейс Холдэуэй не обращает внимания на рассказы о «медитации», появившиеся в 16 веке, и проследил первое использование термина «meditatio» (и первое прослеживаемое понятие медитации на западном языке) как часть духовного процесса для Французские и итальянские монахи 12 века.

Понимание европейцами недавно открытых, но древних обычаев

Когда-то появившись на европейских языках, этот термин сразу же стал применяться как перевод для большинства восточных духовных практик и применений.

Независимо от того, рассматриваем ли мы Дхьяну индуизма и буддизма или аналогичные элементы исламского суфизма, еврейской каббалы или христианского исихазма, «медитация» той эпохи позволила европейцам облегчить понимание новых, возникающих идей в рамках человеческого понимания .

Краткой истории медитации и ее значения в различных древних культурах нет. Откройте для себя происхождение медитации — или, скорее, истоки медитативных практик — и узнайте больше о разнообразии медитации.

Конечно, пока Европа корректировала свое понимание и словарный запас, чтобы охватить новые границы, Восток хорошо разбирался в практиках, которые подпадали под наше определение «медитации». В Индии первые письменные упоминания о дхьяне или джхане датируются примерно 1500 годом до нашей эры.В индуистских традициях ведантизма изучаются практики медитации по всей Индии еще за 300 лет до нашей эры.

Возможно, вам будет интересно узнать о С. Н. Гоенке, человеке, который принес осознанность в западный мир.

Префикс «Medi-»: забота, внимание и мир

Эти исторические отчеты вкладывают многовековые концепции и значения в слова, которые мы сегодня определяем как медитативные практики. По мере того, как мы просеиваем всю эту историю, появляются закономерности, поскольку знаки, в конечном итоге, неоднократно указывают на один и тот же латинский префикс , «medi-.”

Помимо «медитировать», мы находим эти четыре буквы в «медицина» , «медицинский» или «посредник» . Современные слова, в которых используются эти четыре буквы, объединяются в темы заботы, внимания и мира:

• Когда мы болеем или страдаем, мы обращаемся за медицинской помощью и принимаем лекарства.
• Когда страны, находящиеся в состоянии войны, наконец хотят искать мира, послы выступают посредниками до тех пор, пока не будет заключено перемирие.
• Когда человек ищет душевного покоя и духовного откровения, есть медитация.

Река позитива и надежды течет в самом духе каждого «медицинского слова» .

Хотя концептуальное значение медитации глубоко связано с заботой, вниманием и покоем, преимущества медитации многочисленны, и их стоит прочитать.

Аура «медитации»

Хотя происхождение и полная этимология слова «медитировать» достаточно ясны, чтобы уследить за ним, очевидно, что в этом слове есть нечто большее, чем просто базовое определение.

У этого термина есть душа — аура, которая обращается к человеческой психике с дополнительным уровнем смысла.

Исцеление, Позитив, Энергия

Если мы вовлечены в процесс медитации, мы ищем, исследуем, рассматриваем, размышляем и открываемся новым возможностям. В то время как проблема или причина страдания могут привести нас к медитации из-за негативных коннотаций вначале, в тот момент, когда медитация входит в уравнение, для многих это слово направляет сцену в более позитивный свет.

В процессе медитации практикующие не желают никому причинить вреда и не могут причинить вред чему-либо. Действительно, вся энергия, умственные способности и духовная сила, которые можно собрать (будь то новичок или ветеран-практик), вступают в игру.

Медитация в любой ситуации показывает, что мы сосредоточены на заботе, заботе и попечительстве за свое здоровье и мир во всем мире. Наш разум понимает лингвистику этого, но наши сердца чувствуют ее позитивность.

Слово «медитировать» — это не просто смесь букв, пришедшая к нам через язык древнего Рима. Это сила, которая облегчает нагрузку в тот момент, когда наши глаза сканируют ее или наши уши поглощают ее.

В конце концов, мужчина или женщина, которые сталкиваются с термином «медитировать» в любом его разнообразии, понимают, что более глубокое значение и энергия заключает в себе — уйдя с более чем простым определением. Они получают в дар безграничные возможности.

Обсуждение значения медитации — это сам по себе тип медитативной практики. Окунитесь в безграничные возможности медитации и откройте для себя более 20 000 бесплатных медитаций с гидом из всех мыслимых традиций, типов практик, учителей, религий и концепций.

.