Чтобы быстро заснуть: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Posted on 18.06.202118.04.2021 by alexxlab

Содержание

несколько способов, которые могут помочь

Для того чтобы быстро уснуть, можно прибегнуть к нескольким простым способам: ромашковому чаю, зажженной свече и красной лампочке.

В среднем человеку для поддержания хорошего самочувствия необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Эксперты из Mattress Online предложили несколько способов, благодаря которым можно уснуть в течение получаса. Об этом сообщает «МедикФорум».

Ромашковый чай для сна

В ромашке имеется вещество апигенин, которое часто используется для лечения бессонницы. Если появились трудности с засыпанием, то необходимо выпить чашку ромашкового чая незадолго до укладывания. Продолжая делать это в течение двух недель, можно улучшить качество сна.

Красная лампочка для сна

Специалисты отметили, что воздействие синего света от электронных гаджетов ухудшает сон, а красный свет стимулирует выработку мелатонина – естественного гормона, который помогает крепче спать.

— Исследования показывают: повысить качество сна позволяют полчаса красного освещения, — заявили ученые.

Самый легкий способ добиться красного света – это сделать из красной ткани подобие абажура для обычной лампы.

Медитация для сна

Считается, что медитация способствует самому быстрому решению для засыпания. Необходимо ежедневно медитировать 20 минут в день.

Чтение для сна

Чтение книги перед сном может помочь быстро уснуть. Для того чтобы снять стресс, нужно читать всего 6 минут в день. Главное правило: читать бумажную книгу, а не электронную.

Свеча для сна

Наблюдение за пламенем расслабляет и способствует быстрому засыпанию. Специалисты советуют использовать лавандовые свечи.

— Вдыхание запаха лаванды может улучшить качество сна за две недели, — говорят ученые.

Не забудьте обязательно задуть свечу перед сном.

Плотные шторы для сна

Раннее естественное освещение и уличные фонари часто мешают полноценному сну. Для улучшения сна нужно спать в полной темноте. Добиться этого можно с плотно закрытыми шторами.

В случае, если у вас отсутствуют плотные шторы, используйте маску для сна.

Ранее портал «ЯСНО» сообщал, что найдены решения проблем с бессонницей.

Как быстро заснуть: советы экспертов от бессонницы

Если человек высыпается, он чувствует себя счастливым. Так говорит украинский сомнолог (специалист, который лечит расстройства сна. – Прим. ред.) и президент Ассоциации медицины сна в Украине Юрий Погорецкий. 

По словам Юрия, сегодня люди все меньше спят и отдыхают. Одной из проблем современного человека стала бессонница. Сомнолог утверждает, что о бессонице не понаслышке знают 95% взрослого населения Украины. 

Редакция MC.today выяснила, какие бывают причины бессонницы, почему принимать снотворное не всегда правильное решение и как можно быстро заснуть. 

Почему не идет сон

Бессонница – это нарушение сна, когда  наутро человек чувствует себя недостаточно отдохнувшим. Сомнолог Алекс Димитриу говорит, что самая частая причина бессонницы – стресс. Если в спокойном состоянии человеку нужно от 5 до 20 минут, чтобы уснуть, то под влиянием стресса ему сделать это сложнее. 

Как только проходит стресс, пропадают и трудности со сном. Доктор медицинских наук Кейт Фишер называет такие моменты острой бессонницей. Психолог Шиян Бейлок в своей колонке в Forbes рекомендует в этот период перенести все мысли, которые мешают уснуть, на бумагу. Запишите свои планы, цели, что вас беспокоит. Это поможет освободить голову, и вы сможете легче заснуть.

Проблемы со сном могут быть также у тех, кто часто летает на другие континенты, подолгу «залипает» в компьютерные игры или работает ночью.  

Специалисты Гарвардской медицинской школы считают, что на проблему со сном стоит обратить внимание, если почти каждый день на протяжении месяца вы:

  • спите меньше восьми часов; 
  • часто просыпаетесь посреди ночи; 
  • встаете слишком рано и не можете уснуть опять; 
  • чувствуете себя невыспавшимся и раздраженным в течение дня.

С другой стороны, эксперты Американской ассоциации сна говорят о более длительном периоде, когда можно диагностировать бессонницу.  Если по три дня в неделю на протяжении трех месяцев вы не можете нормально спать, то стоит обратиться за помощью к специалистам. 

Физиологическая бессонница

Сомнолог Алекс Димитриу предполагает, что бессонница может возникнуть из-за болезни. Например, это могут быть проблемы с дыханием или апноэ (остановка дыхания во время сна. – Прим. ред.). Кроме того, бессонница может быть побочным эффектом лекарственных препаратов. Для решения этой проблемы тоже стоит обратиться к врачу.  

Физиологическую бессонницу еще могут вызвать алкоголь и кофеин. В таком случае не стоит пить алкогольные напитки, кофе или чай после 15:00. 

Психологическая бессонница

Если человек постоянно испытывает стресс, это может привести к хронической психологической бессоннице. Это могут быть волнения по поводу работы, бизнеса, отношений. Даже тот факт, что вы не можете уснуть, вызывает стресс. 

Кейт Фишер говорит, что сегодня существует несколько методик лечения психологической бессонницы: 

  • медикаментозная – с помощью снотворных таблеток; 
  • психологическая – через когнитивно-поведенческую терапию (широко распространенная комплексная форма психотерапии. – Прим. ред.).

Почему принимать снотворное не всегда правильное решение

Несмотря на то, что большинство таблеток для сна продаются без рецепта, часто прибегать к их помощи нельзя. По данным исследования 2010 года, только в Америке не могут заснуть без снотворного около 9 млн человек. 

Юрий Погорецкий предупреждает: со временем снотворное перестанет действовать. Для того чтобы все-таки заснуть, дозу придется каждый раз увеличивать.  Так возникнет сильное привыкание к медикаменту, от которого практически невозможно будет избавиться. Вот почему прежде чем принимать таблетки для сна, стоит проконсультироваться с врачом. 

Какой сон считается качественным

Чтобы узнать, как быстро заснуть, ученые из Кембриджского университета изучили первую стадию сна – засыпание. В этой фазе мышцы расслабляются, пульс и дыхание замедляются. Если человека ничто не тревожит, то процесс засыпания проходит гладко. Как говорит один из исследователей, в этом состоянии сознание игнорирует большинство звуков и слов, но если человека позвать по имени, он, скорее всего, проснется. 

Кроме того, некоторые люди, вполне осознанно могут остановить процесс дремоты. Об этом говорит глава Кембриджской лаборатории, доктор Тристан Бекинштайн.  

Ученые пришли к выводу, что труднее всего засыпать как раз тем, кто этого очень хочет. Исследователи платили студентам за то, чтобы те как можно скорее засыпали. Однако такое психологическое давление приводило к обратным результатам: быстро заснуть студентам не удавалось.

Вот почему важно спать восемь часов в сутки

В 2018 году американский изобретатель, миллиардер Илон Маск жаловался, что из-за недостатка сна у него появились проблемы со здоровьем. А актриса Ким Кэтролл однажды отменила все спектакли со своим участием из-за хронической бессонницы. 

Сомнолог Юрий Погорецкий советует спать восемь часов.  При этом оптимальным временем для того, чтобы отойти ко сну, он называет 22:00. Как вариант сомнолог называет формулу «7+1» – семь часов ночного сна и один час – дневного. Или же можно воспользоваться формулой «4+4»: четыре часа ночью и четыре – днем.

Во время с 22:00 до 02:00 – вырабатывается мелатонин. Он регулирует циркадный ритм организма (биологические часы. – Прим. ред.), то есть посылает сигнал в мозг о смене дня и ночи, помогает хорошо себя чувствовать, укрепляет иммунитет и даже замедляет процессы старения в организме.

Чем выше уровень мелатонина в крови, тем больше вероятность выспаться и отдохнуть.  И, напротив, если человек не спит ночью, уровень мелатонина снижается, что приводит к бессоннице. 

Для того чтобы стимулировать выработку мелатонина и улучшить сон, Юрий Погорецкий советует есть продукты, в которых содержится триптофан (аминокислота, которая способствует выработке гормона «счастья» серотонина. – Прим. ред.). К таким продуктам относятся: 

  • мясо индейки, кролика, перепелки; 
  • перепелиные яйца;
  • кедровые и грецкие орехи, миндаль;
  • сырые тыквенные семечки.  

Кроме того, для выработки мелатонина нужно спать в полной темноте и тишине. Как говорит Юрий Погорецкий, именно так «рождается» иммунитет.

Издание Harvard Business Review пишет, что предприниматели, которые больше отдыхают и вовремя ложатся спать, лучше анализируют идеи. Это доказывает эксперимент, в котором приняли участие 784 предпринимателя. Их задачей было оценить бизнес-идеи своих коллег и решить, стоит ли вкладывать деньги в тот или иной проект. 

Предприниматели, которые спали не более четырех часов, оценивали предложения поверхностно и не углублялись в детали. А те, кто полноценно высыпался, сумели рассмотреть неочевидные преимущества предложений.

Как быстро заснуть

Для того чтобы не попасть в замкнутый круг: хронический стресс и как результат – хроническая бессонница, Алекс Димитриу рекомендует следовать таким правилам: 

  1. Старайтесь ложиться просыпаться в одно и то же время.  
  2. Отложите смартфоны и другие электронные гаджеты, а вместо этого почитайте книгу в бумажном варианте. 
  3. Проводите больше времени на свежем воздухе в течение дня. Как утверждает исследователь сна Мария де ла Пас Фернандес, это поможет не потерять контакт с окружающей средой. Так организму будет легче регулировать свои биоритмы.
  4. По возможности, занимайтесь спортом и больше двигайтесь. 

А вот приложения, которые помогут проконтролировать ваш сон и отследить его циклы: 

Чем заняться на карантине: рекомендации от редакции MC.today

Друзья, время карантина лучше всего использовать для самообразования, чтобы, когда темные дни пройдут и шторм закончится, вы могли с новыми силами и знаниями дать толчок своему бизнесу и карьере.

Мы рекомендуем эти онлайн-курсы и семинары, потому что знакомы с организаторами, учились и уверены в качестве и полезности курсов.

Курсы мечты: вас бесплатно обучат программированию или веб-дизайну, а потом помогут устроиться на работу. Рома Апостол руководил командой разработчиков в нью-йоркском офисе Google, а потом вернулся в Украину и создал Mate Academy. Здесь бесплатно учат фронтенду, Java, веб-дизайну, разработке и QA (тестированию). За курсы вы заплатите, когда устроитесь на работу по новой профессии, в трудоустройстве тоже помогает академия.

Регистрация на курс UI/UX Design здесь, на курс QA тут. На курс Java можно зарегистрироваться по ссылке, на курс Full Stack регистрация тут, а обучиться Frontend можно тут.

В данной статье используются реферальные ссылки на онлайн-образовательные курсы наших партнеров. Создатели курсов не влияли на содержание данной статьи, она готовилась по редакционным стандартам. Если вы решите купить курс, который упоминается в статье, нам заплатят небольшое вознаграждение – так вы получите крутые знания и поддержите нашу редакцию, а мы сможем делать еще больше интересных материалов для вас. В партнерскую программу мы принимаем только те курсы, в качестве которых уверены.

Делаем беруши для сна, которые помогут быстро заснуть – Беттертон

Для человеческого организма очень важно комфортно выспаться. Но как быстро уснуть, если все вокруг отвлекает, а сон никак не приходит? Методов много – кто-то практикует снотворное, кто-то полагается на медитации и считает в уме до 100. Но если заснуть не удается из-за шума, то лучшее решение – беруши для сна. Они помогут отключиться от внешних раздражителей.

Беруши для сна

Для защиты органов слуха от некомфортных звуков предназначены специальные противошумные затычки. Их применяют в разных сферах жизни – на работе, в путешествиях, во время плавания и т д. но чаще всего человеку нужны именно беруши для сна. Это лучший ответ на вопрос, как уснуть быстро, даже если в комнате шумно.

Как быстро уснуть без снотворного

Снотворное средство действует довольно быстро, но злоупотреблять им не стоит. Почитайте описание побочных эффектов – и сами поймете, почему. Одна из главных причин – эти препараты вызывают привыкание. Поэтому лучше обойтись без них. Есть 2 распространенных способа:

1 – попытаться расслабиться

Делать это можно путем медитаций или дыхательных практик. Также помогают успокоительные травяные сборы. У многих люди с бессонницей есть свои уникальные методы: считать воображаемых овец, представлять белый шар, отгонять любые мысли из головы. Но все это не поможет, если вокруг шумно.

2 – беруши

Один из эффективных способов как быстро уснуть без снотворного. Поможет людям, которым приходится спать в шумной обстановке. Если у вас громкие соседи, оживленная трасса за окном и другие проблемы, лучше всего купить беруши для сна. Они помогут «выключить» мешающие звуки.

Причины плохого сна

Если человек страдает от недостатка крепкого сна, причины могут быть внешними и внутренними.

Внешние

Главным раздражителем в этом случае является шум. Совершенно непонятно, как быстро уснуть, когда в спальне или за ее пределами слышны разговоры, громкая музыка, шум транспорта или другие мешающие звуки. Все раздражает, расслабиться совершенно невозможно. Также мешать заснуть может яркий свет – в этом случае используют специальные маски на глаза.

Внутренние

У некоторых людей бессонница связана с различными патологиями организма, которые становятся на пути спокойного сна:

  • Патологии нервной системы
  • Эндокринные нарушения
  • Проблемы с сердцем и сосудами
  • Расстройства пищеварения

В этом случае лучше проконсультироваться с врачом. Также проблемы со сном возникают при стрессах, сильном физическом переутомлении, ночном режиме работы, долгих авиаперелетах, приеме некоторых лекарств.

Как правильно вставлять беруши для сна

Вкладыши из пенистого материала скручивают в тонкий жгут и вставляют в ухо – они распрямятся. Силиконовые просто вставляют без предварительной подготовки. Как правильно вставлять беруши для сна из воска и пластичного силикона? Скатайте их в шарик и поместите в ухо – они расширятся внутри.

Как выбрать беруши для сна?

Материал берушей для ушей должен быть мягким и приятным на ощупь. Сегодня есть различные их виды: силиконовые, поролоновые, полипропиленовые, восковые. Лучше всего заказывать их индивидуально – по слепкам ушей.

Все преимущества беруш для сна

Среди тех, кто применяет беруши для сна, отзывы положительные, и вот почему:

  • Помогают быстрее заснуть
  • Защищают от внезапных пробуждений ночью
  • Комфортно ощущаются в ушах

Это лучший аксессуар для тех, кто не знает, как быстро уснуть ночью и выспаться. С берушами любые шумы вам нипочем!

Лечение бессонницы

Хотите знать, как быстро уснуть за 5 минут? Обратитесь в наш центр. Мы проведем обследование и выясним, не связаны ли ваши проблемы с какими-либо патологиями. Если бессонница вызвана шумом, мы изготовим индивидуальные беруши для сна (Киев) по вашим слепкам уха и расскажем, как использовать их. Запишитесь на консультацию, чтобы вернуть себе здоровый сон!

Как быстро заснуть? Вот правильные методы (Expressen, Швеция) | Общество | ИноСМИ

С трудом засыпаете? Прекратите уже считать овец и возьмите на вооружение метод, который действительно работает. Expressen собрала для вас приемы, которые помогут быстро заснуть!

Заснуть за десять секунд

Чтобы засыпать за десять секунд, нужно тренироваться, с первого раза вам это, вероятно, не удастся. Метод, о котором рассказывается дальше, в общем и целом требует 120 секунд вашего времени, но магия начинается именно в последние десять.

Метод 1: военная техника

В 1981 году вышла книга «Расслабься и побеждай: чемпионские результаты» (Relax and Win: Championship Performance), автор которой утверждает, что существует некая «секретная» техника засыпания, разработанная вооруженными силами США. В книге утверждается, что пилоты осваивают ее за шесть недель.

Как выполнять:

Расслабьте все мышцы лица.

Позвольте плечам опуститься вниз, а рукам — свободно упасть вдоль тела.

Выдохните и расслабьте грудную клетку.

Расслабьте ноги, бедра и икры.

На десять секунд очистите свои мысли, представив какую-нибудь успокаивающую картину: например, вы лежите в каноэ на тихом озере.

Если не получается, попытайтесь в течение десяти секунд шепотом повторять слова «не думай».

Заснуть за шестьдесят секунд

Этот метод подразумевает концентрацию на дыхании и мышцах. Тут тоже поначалу, возможно, придется поупражняться, а сам процесс может занимать и более 60 секунд.

Метод 2: дыхание 4-7-8

Комбинация медитации и визуализации. В качестве подготовки поместите кончик языка на небо прямо за передними зубами. Язык должен оставаться в этом положении в течение всего упражнения.

Как выполнять:

Немного разомкните губы и попытайтесь выдохнуть через рот с небольшим шумом.

Сомкните губы и тихо вдыхайте через нос. Досчитайте про себя до четырех.

Yle
Expressen

Задержите дыхание на семь секунд.

Медленно выдыхайте (снова с небольшим шумом) в течение восьми секунд.

Повторите цикл четыре раза.

Постарайтесь, чтобы ваши мысли не разбегались, тогда активное сознание не будет прогонять сон между циклами. Если вы страдаете от астмы или иного заболевания, связанного с дыханием, прежде чем приниматься за это упражнение, стоит посоветоваться с врачом.

Метод 3: прогрессивная мышечная релаксация

Здесь идея заключается в том, чтобы то напрягать, то расслаблять мышцы. Прежде чем приняться за прогрессивную мышечную релаксацию, может быть полезно некоторое время попрактиковать дыхание 4-7-8, представляя, что, когда вы выдыхаете, все напряжение покидает ваше тело. Помните, что мышцы надо напрягать лишь слегка, без лишних усилий.

Как выполнять:

На пять секунд поднимите брови как можно выше.

Расслабьтесь и почувствуйте, как напряжение покидает ваш лоб. Подождите десять секунд.

На пять секунд улыбнитесь как можно шире. Расслабьтесь. Сделайте десятисекундную паузу.

На пять секунд зажмурьтесь покрепче, а потом расслабьтесь. Десятисекундная пауза.

Улягтесь поудобнее, запрокиньте немного голову назад и пять секунд смотрите в потолок. Затем расслабьтесь и опустите шею назад на подушку. Десятисекундная пауза.

Продолжайте делать тоже самое с остальным телом: руками, грудью, бедрами и ступнями.

Пытайтесь сосредоточиться на том, какое расслабленное и тяжелое у вас тело, когда вы не напрягаетесь. Если заснете, прежде чем проработаете все тело, в этом, конечно, нет ничего страшного!

Заснуть за сто двадцать секунд (или дольше)

Если у вас все еще остаются проблемы с засыпанием, есть и другие методы, которые можно попробовать.

Метод 4: прикажите себе продолжать бодрствовать

Эту парадоксальную технику на самом деле даже применяют для лечения бессонницы. Существует исследование, которое подтверждает ее действенность.

Для людей с расстройствами сна причиной стресса и дополнительного страха могут быть уже сами упорные попытки заснуть. Поэтому идея в том, чтобы перестать пытаться заснуть и вместо этого постараться бодрствовать как можно дольше. Многим это позволяет избавиться от страха, связанного с невозможностью заснуть, и тогда сон приходит быстрее.

Метод 5: отстранитесь от реальности с помощью образов в голове

Когда приходит время спать, наш мозг часто переполняется разными мыслями. Они могут быть связаны с работой или с разладом в отношениях… Чтобы избавиться от роящихся в голове мыслей, отстранитесь от них с помощью успокаивающих образов.

В ходе исследования, проведенного в университете Оксфорда, люди, которые представляли себе отвлекающие образы, как правило, засыпали быстрее, чем те, кого не просили это делать.

Все, что вам нужно, — это представить, что вы находитесь где-то в спокойном месте, и вообразить ощущения, вызывающие чувство спокойствия. Это может быть водопад, пляж на берегу волнующегося моря или запах влажного мха. Главное, чтобы избранный вами образ занял столько пространства у вас в голове, чтобы мыслям, тревоге и страху просто не осталось места.

Метод 6: акупрессура (точечный массаж)

Как отмечает журнал Healthline, конкретных научных доказательств в пользу акупунктуры пока маловато, хотя исследования в этой области и продвигаются. Своего рода акупунктурой можно назвать акупрессуру (точечный массаж), когда на нужные точки лишь надавливают без использования игл.

Точка 1

Найдите маленькую выемку сразу под ладонью на одной линии с мизинцем.

Осторожно круговыми движениями надавливайте на нее в течение двух-трех минут.

Несколько секунд давите слева от выемки, повернув ладонь к себе. Разверните ладонь и надавите справа от этой точки.

Повторите то же самое с другой рукой.

Точка 2

Найдите точку посередине предплечья между двумя сухожилиями. Она должна быть на три пальца выше начала запястья.

Надавливайте большим пальцем, сдвигая его вниз.

Также можно массировать эту точку, перемещаясь то вверх, то вниз, пока не почувствуете, как мышцы расслабляются.

Точка 3

Сплетите пальцы в корзинку.

Поместите большие пальцы в верхнюю часть шеи.

Глубоко промассируйте эти точки — круговыми движениями или двигая пальцы вверх и вниз.

Глубоко дышите и чувствуйте, как тело расслабляется во время выдоха.

Подготовьте спальню и оптимизируйте процедуры отхода ко сну

Конечно, не все зависит от дыхания, расслабления мышц, внутренних образов и медитации. На сон могут влиять окружение и процедуры отхода ко сну.

Вот несколько хороших советов по этому поводу.

JB Press
Deutschlandfunk

Ложитесь примерно в одно и то же время каждый день, будь то выходной или нет. Попытайтесь с помощью однообразного режима приучить тело засыпать вовремя.

Каждый вечер выделяйте не менее часа на то, чтобы перед укладыванием немного замедлиться и успокоиться. Можно заняться медитацией, йогой или почитать книжку.

Ближе ко сну избегайте голубого света экранов гаджетов.

Во второй половине дня будьте осторожны с кофеином. То же самое касается алкоголя.

Не ешьте перед сном.

Спальня должна быть темная и прохладная. Оптимальная температура для сна — от 15 до 19 градусов.

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Как быстро заснуть

У вас нередко возникают трудности со сном? Можете ворочаться в постели около часа в поисках удобной позы? Вы не одиноки, в наше время сложно найти человека, который бы не испытывал затруднений при засыпании. Мы постараемся помочь избавиться от этой проблемы без использования снотворного.

«Живу Спортом» расскажет о том, как быстро заснуть.

Для начала давайте разберёмся в причинах подобного явления. Проблемы при засыпании могут возникнуть в результате переутомления, стресса, употребления тяжёлой пищи, присутствия посторонних звуков и яркого света в помещении. Поэтому, для здорового и крепкого сна вам следует отказаться от:

  • Алкоголя
  • Кофе во второй половине дня
  • Шоколада и мучных изделий
  • Белковой пищи

Если вы желаете перекусить и не хотите засыпать на голодный желудок, то сделайте выбор в пользу кефира или ряженки, банана, яблока или мёда. А ещё откажитесь от физических нагрузок непосредственно перед сном.

Подготовка ко сну

Немаловажный этап, который почему-то многие упускают из вида. Этот процесс начинается утром, с самого пробуждения. Первое, что вам необходимо сделать – это заправить кровать. Таким образом вы программируете себя, что сон окончен, а следующая его часть начнётся с расправления этой самой кровати.

Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время. Вы уже неоднократно слышали этот совет, но, если его так часто повторяют, задумайтесь о его важности для сна. Таким образом вы приучаете свой организм к своевременной смене физиологических активностей. Проветрите помещение для сна, в прохладе засыпается гораздо лучше, чем в духоте. Прогуляйтесь перед сном.

Лайфхак: примите тёплую ванну и расслабьтесь. А потом погрузите лицо в очень холодную воду на 30 секунд.

Дыхательная методика быстрого засыпания

Медленно и глубоко вдохните в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд и выдыхайте 8 секунд. Это упражнение замедляет сердечный ритм и успокаивает вас.

Другие методики

С детства все знают про методику под названием «Счёт овец». Её суть состоит в том, чтобы вы переключили всё своё внимание на вымышленных овец, закрыли глаза и сосредоточились на них. Таким образом вы не думаете о грядущих делах или уже совершённых поступках.

Техника «расслабления» заключается в том, чтобы максимально расслабиться за быстрое время. Ваша задача – лечь на спину, закрыть глаза и постепенно расслабить мышцы всего тела. Оказывается, это не так уж и просто. Положите руку на кровать и почувствуйте, что она лежит сама, а вы при этом совершенно не напрягаетесь. То же самое проделайте со второй рукой, переходите к ногам, спине и голове. А ещё говорят, что спецслужбы немного усовершенствовали эту методику. Нужно максимально вытянуть своё тело, расслабить все мышцы, закрыть глаза и закатить их вверх.

Методика под названием «Шар» заключается в том, чтобы мысленно представить раскачивающийся на морских волнах шарик. Сосредоточьте свой внимание на кругах, которые расходятся возле него. Держите эту картинку у себя в голове как можно дольше.

Техника «Моргание». Вы должны лечь, расслабиться и моргать каждые 5, 10 или 15 секунд. Пройдёт не так много времени, вы устанете это делать и захотите закрыть глаза, не открывая их.

Как Быстро Заснуть с 10 Удивительными Методами

Самые распространенные причины того, что мы не можем быстро заснуть, это тревога и чрезмерные размышления. Длительные проблемы со сном приводят к серьезным проблемам со здоровьем. 10 методов, признанных наукой, которые помогут вам быстро и легко заснуть.

Иногда мы изматываемся месяцами потому, что не можем быстро заснуть.

Как только гаснут огни, наша голова ложится на подушку, наш разум и тело не могут расслабиться достаточно, чтобы заснуть.

И порой может потребоваться несколько часов, прежде чем мы наконец заснем. Худшая часть этого синдрома «не могу быстро заснуть» — это тревога, которая возникает в результате.

Когда у вас было несколько ночей бодрствования, вы начинаете чувствовать панику, что сегодня вы снова не сможете заснуть.

Ваше беспокойство затрудняет расслабление и процесс дремоты.

Это становится порочным циклом, который может привести к полномасштабному тревожному расстройству или депрессии, что может способствовать психическому, эмоциональному и физическому исчерпанию.

Между тем, у вас может быть партнер, который может мучиться вместе с вами, пока вы пытаетесь заснуть, поворачиваетесь и пересчитываете несколько стад овец.

Почему некоторые люди засыпают быстро при попадании головы на подушку, тогда как другие борются с закрытыми глазами по несколько часов?

Существует множество причин, по которым люди с трудом засыпают.

Стресс, чрезмерные размышления, гормоны, депрессия и употребление алкоголя могут повлиять на вашу способность быстро заснуть.

Тревога и чрезмерные размышления — самые распространенные преступники, подрывающие вашу способность быстро засыпать.

Если вы не имеете проблем со здоровьем, мешающим вашему засыпанию, вы можете тренироваться, чтобы быстро заснуть с помощью нескольких методов, поддерживаемых наукой.

10 удивительных способов быстро заснуть:

  1. Заставьте себя бодрствовать

    Я знаю. Кажется, что это не имеет смысла. Почему вы должны заставлять себя бодрствовать, когда пытаетесь заснуть?

    Вы когда-нибудь видели эти восхитительные видеоролики малышей, которые так стараются держать глаза открытыми, но они все время кивают носом в еду, находясь в положении сидя?

    Когда вы пытаетесь быстро заснуть, это часто может иметь противоположный эффект.

    Так сделайте наоборот и постарайтесь не спать, и вы обнаружите, что начинаете чувствовать дремоту.

    Исследование в Университете Глазго показало, что участники, у которых были проблемы с засыпанием, смогли быстрее заснуть с помощью «парадоксального намерения» (ПН).

    Им было поручено лечь в постель и попытаться не спать, открыв глаза.

    В результате они заснули быстрее, чем когда засыпали без этой техники.

    Участники группы ПН уснули легче и показали меньше беспокойства по поводу сна.

  2. Используйте метод сна «4-7-8»

    Этот метод был впервые использован доктором Эндрю Вейлем, метод призван помочь вам засыпать менее чем за 1 минуту.

    Этот метод создает естественный транквилизатор для вашей нервной системы, увеличивая количество кислорода в крови, замедляя сердечный ритм и высвобождая больше углекислого газа из легких.

    Метод, описанный доктором Вейлем:
    • Поместите кусочек ткани в рот, прижав его языком к верхним передним зубам и удерживайте его во время всего упражнения.
    • Выдохните полностью через рот, создавая звук выдоха.
    • Закройте рот и тихонько вдохните через нос, посчитав в уме до 4.
    • Задержите дыхание, посчитав да 7.
    • Выдохните полностью через рот в течении 8 секунд (посчитайте до 8), создавая при этом звук выдоха.
    • Повторите упражнение еще три раза.
    Как быстро заснуть с помощью метода 4-7-8

  3. Используйте прогрессирующую мышечную релаксацию

    Этот способ быстро заснуть рекомендованный Американским Институтом Сна.

    Когда вы лежите в постели, медленно напрягайте, а затем расслабляйте каждую мышцу в своем теле.

    Начните с напряжения и расслабления мышц в ногах и стопах, а затем постепенно прокладывайте путь до шеи и головы.

    Напрягите мышцы в течение как минимум 5 секунд, а затем расслабьте на 30 секунд и повторите процесс, двигаясь дальше по телу.

  4. Слушайте классическую музыку

    Исследователи недавно начали изучать, какую роль может играть музыка, помогая людям засыпать.

    Исследования показали, что классическая музыка или любая музыка, имеющая темп от 60 до 80 ударов в минуту, регулярный ритм, низкие тона и спокойную мелодию может помочь быстро заснуть.

    Читайте также

    В исследовании 2008 года студенты в возрасте от 19 до 28 лет, которые слушали расслабляющую классическую музыку за 45 минут до того, как ложиться в постель, продемонстрировали значительное улучшение качества засыпания.

  5. Наденьте носки

    Каков наилучший предсказатель быстрого засыпания?

    Теплые ноги и руки.

    Швейцарские исследователи обнаружили, что теплые ноги и руки — лучший физиологический предиктор для быстрого засыпания.

    Каждому участнику исследования поставили у ног бутылку с горячей водой, которая расширила кровеносные сосуды на поверхности кожи, тем самым увеличив выброс тепла.

    Этот выброс тепла вызывает перераспределение тепла по всему телу и изменения, которые готовят людей ко сну, работая совместно с мелатонином.

    Вы можете достичь такого же результата, надев теплые носки и даже рукавицы, когда ложитесь спать и пытаетесь быстро заснуть.

  6. Охладите свою комнату

    Рекомендуемая температура в спальне должна быть от 16°С до 19°С для оптимального сна.

    Когда вы ложитесь в постель и пытаетесь заснуть, ваша температура тела начинает падать.

    Температура 16-19°С может помочь этому.

    Холодная температура в спальне способствует тому, что вы легче закроете глаза и сможете быстро заснуть.

    Настройки термостата намного ниже или выше рекомендуемого могут привести к беспокойству, а также могут повлиять на качество вашего REM (rapid eye movement — быстрое движение глаз), которое является этапом сна с наивысшей активностью мозга.

    Во время стадии REM у человека повышается метаболизм мозга, и он начинает засыпать.

    Возникают спонтанные быстрые движения глаз и минимальное движение тела.

    На этом этапе обычно трудно разбудить спящего.

  7. Выключите цифровые устройства

    Когда становится темно, ваш организм увеличивает уровень гормонов, которые вызывают сонливость.

    Вот почему мы чувствуем сонливость, когда в комнате становиться совсем темно.

    Когда вы используете свои цифровые устройства или даже смотрите телевизор, вы препятствуете созданию этих гормонов, вызывающих сон, удерживая себя в состоянии бодрствования.

    Если вы хотите быстро заснуть, как минимум за час до сна выключите всю электронику с ярким экраном, чтобы вашему организму было легче расслабиться в постели и приготовиться ко сну.

  8. Комната должна быть абсолютно темной

    В дополнение к отключению цифровых устройств вам стоит отключить все источники света в своей спальне.

    Постарайтесь, чтобы ваша комната была как можно более темной.

    Это означает выключить свет в ванной, ночной свет и накрыть чем-то светящиеся часы или другое подобные устройства.

    Если у вас есть жалюзи или шторы, закройте их.

    Вы даже можете рассмотреть вариант со специальными масками для сна, которые надеваются как очки на глаза.

  9. Нормализуйте сон с помощью мелатонина

    Мелатонин — это естественный гормон, который выпускается в организме в течение всего дня.

    Если вы не можете быстро заснуть, вы можете не иметь достаточного уровня мелатонина ночью.

    Добавки мелатонина безопасны в низких дозах для краткосрочного и долгосрочного использования.

    Однако они могут вызвать некоторые побочные эффекты, такие как утренняя сонливость и слишком яркие сны.

    Поговорите со своим врачом о правильной дозе, чтобы помочь себе быстро заснуть, так как правильная доза сильно варьируется у разных людей.

    Взрослые принимают мелатонин в дозах от 0,2 мг до 20,0 мг в зависимости от причины его применения.

  10. Ложитесь спать на «своем боку»

    Если вы хотите быстрее погрузиться в глубокий сон, перевернитесь на бок, к которому вы уже привыкли.

    Храп и апноэ во сне происходят гораздо чаще, когда вы спите на спине.

    Фактически, спина настолько тесно связана с апноэ во сне, что врачи назначают сон на боку как лечение этого состояния.

    Когда вы спите на спине, сила тяжести заставляет ваш язык расслабиться в задней части горла, блокируя дыхательные пути и затрудняя дыхание.

    Положите подушку между коленями, если вам нужно уменьшить напряжение в бедрах и спине.

    Кроме того, убедитесь, что голова и шея правильно поддерживаются хорошей подушкой.

В дополнение к этим методам, которые помогут вам помочь быстрее заснуть, вы также можете внести несколько изменений в образ жизни, чтобы поддерживать хороший ночной сон.

Несколько дополнительных идей:

  1. Придерживайтесь расписания сна, чтоб просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день.
  2. Сократите количество алкоголя, употребляемого вечером, особенно в течение нескольких часов перед тем, как ложиться спать.
  3. Не употребляйте кофеин после 15:00.
  4. Избегайте переедания в течение 2 часов перед сном.
  5. Регулярно тренируйтесь, но не тренируйтесь прямо перед сном.
  6. Избегайте употребления слишком большого количества жидкости перед сном, которое будет заставлять вас вставать и бегать в туалет.
  7. Избегайте длительной дремоты в течение дня.
  8. Создайте определенные расслабляющие ритуалы перед сном.
  9. Разверните будильник, чтобы не видеть время, когда вы пытаетесь заснуть.
  10. Не пытайтесь заснуть, пока не почувствуете реальную сонливость.
  11. Разработайте практику медитации, которая поможет вам уменьшить стресс и беспокойство.

Читайте также

Если вы хотите научиться быстро засыпать и это является для вас приоритетом, не ждите состояния истощения и беспокойства.

Начните практиковать эти методы уже сейчас и определите, какие из них лучше всего подходят для вас.

Как сказал английский драматург Томас Деккер: «Сон — это золотая цепь, которая связывает здоровье и наш организм вместе».

5 привычек, чтобы быстро уснуть и хорошо отдохнуть

Центр по контролю и профилактике заболеваний США назвал недосыпание «проблемой для общественного здоровья». Количество взрослых людей, которые спят меньше положенного, приближается к 30%, а последствия недосыпания стоят развитым странам потерь до 3% ВВП.

Откуда такие потери? Во-первых, недосыпание связано с 7 из 15 главных причин смерти, в том числе с сердечно-сосудистыми заболеваниями, злокачественными опухолями, диабетом, гипертонией и несчастными случаями. Во-вторых, недосыпание приводит к снижению производительности труда и ошибкам — считается, что проблемы со сном были одной из причин аварии с танкером Эксон Вальдез и катастрофы шаттла «Челленджер».  Надеемся, мы достаточно мотивировали тебя хорошенько поспать, а быстро заснуть помогут 5 лайфхаков Мэтью Уолкера, профессора университета Беркли.

1. Ложись спать и вставай в одно и то же время

Не важно, будний день сегодня или выходной и как ты спал предыдущей ночью — нужно соблюдать режим. Выбери время, когда будешь ложиться спать и вставать.

2. Засыпать нужно в темноте

Для того чтобы заснуть, нам нужен гормон мелатонин, регулятор суточных циклов. Чтобы его концентрация в крови повысилась, нужна темнота. Выключи освещение, закрой шторы и никаких смартфонов и ноутбуков перед сном. LED-экраны испускают голубой свет, который блокирует выработку мелатонина. При этом мозг даже глубокой ночью считает, что на дворе день.

3. В прохладной спальне легче заснуть

Мозгу и телу нужно немного снизить температуру, чтобы человек спокойно заснул. Помочь организму может пониженная температура в спальне, оптимальной считается 18,5 градусов. Крепкий сон и экономия тепла — прекрасное сочетание. Так что у низкой температуры в квартирах жителей многих европейских стран есть, кроме экономического, еще и физиологическое обоснование.

Температура, которую устанавливают на своих термостатах жители разных стран на ночь. Источник: Tado.

4. Избегай употребления алкоголя и кофеина перед сном

Люди часто считают, что алкоголь помогает заснуть, но на самом деле он выключает мозг. Алкоголь фрагментирует сон и блокирует фазу быстрого сна, особенно важную его часть. А вот если выпить чашку кофе и заснуть, то кофеин не позволит мозгу полноценно отдохнуть в фазе медленного сна, и утром ты будешь чувствовать себя разбитым. И чтобы взбодриться, придется выпить уже 2-3 чашки кофе. В итоге это может привести к зависимости.

5. Проснулся среди ночи — вставай с постели и смени обстановку

Если ты проснулся и в течение 20 минут не можешь уснуть, значит, мозг мог решить, что пора вставать. Его нужно убедить в обратном. Лучше всего уйти в другую комнату и почитать книгу при приглушенном свете. Только когда почувствуешь, что засыпаешь — возвращайся в постель. Еще в таком случае заснуть поможет медитация.  

Производителей сигарет и алкоголя обязывают предупреждать покупателя об опасности употребления этих продуктов. К сожалению, производители одеял и подушек пока не обязаны предупреждать покупателей о важности правильного сна. Поэтому покажи эту табличку с рекомендованной продолжительностью сна друзьям и коллегам и сделай репост — возможно, это поможет кому-то сохранить здоровье, а то и жизнь.   

Возрастная группа

Рекомендованное количество часов сна

Новорожденный

0–3 месяца

14–17 часов (Американский Национальный Фонд по проблемам сна)

Нет рекомендаций (Американская академия медицины сна)

Младенец

4–12 месяцев

12–16 часов в сутки (включая дневной сон)

Ясельник

1–2 года

11–14 часов в сутки (включая дневной сон)

Дошкольник

3–5 лет

10–13 часов в сутки (включая дневной сон)

Школьник

6–12 лет

9–12 часов в сутки

Подросток

13–18 лет

8–10 часов в сутки

Совершеннолетний

18–60 лет

7 или более часов в сутки

61–64 года

7–9 часов в сутки

65 лет и старше

7–8 часов в сутки

Что это значит, если вы действительно быстро засыпаете каждую ночь?

Если ложиться спать ночью — лучшая часть вашего дня, я чувствую вас. Но что будет дальше? Когда ты зарываешься под одеяло, у тебя в мозгу гаснет? Если так, вы можете почувствовать, что так быстро заснуть — это благословение, но что это на самом деле означает?

Задержка начала сна (SOL), то есть время, необходимое вам для перехода от полного бодрствования к состоянию сна, может зависеть от многих факторов.Главный из них — это, очевидно, то, насколько вы устали. Однако это не полностью линейная зависимость. Например, вы можете быть истощены, но засыпаете целую вечность из-за бессонницы и беспокойства о том, что … вы не выспитесь. Порочный круг.

Исследователи все еще пытаются выяснить точный механизм, который переводит вас из состояния бодрствования в сон, поэтому связь между SOL и проблемами сна до конца не изучена. Тем не менее, вот что они пока знают.

Во-первых, вы можете не точно вспомнить, сколько времени вам нужно, чтобы уснуть.

Даже если вы поставите свою следующую зарплату на то, что у вас кончится в тот момент, когда ваша голова коснется подушки, на самом деле это может быть не так.

«Мы точно не помним, сколько времени требуется, чтобы заснуть», — говорит SELF Брэндон Петерс, доктор медицины, сертифицированный невролог и специалист по медицине сна. Исследования показали, что, как правило, люди не могут вспомнить, что происходит за несколько минут до того, как они засыпают, поэтому вы можете их вообще не вспомнить. Это называется мезоградной амнезией, и некоторые исследователи предполагают, что это происходит из-за сонных веретен или всплесков активности в гиппокампе вашего мозга при переходе от бодрствования ко сну.Ваш гиппокамп помогает вам создавать и хранить новые воспоминания, поэтому он отслеживает.

Единственный способ точно измерить момент засыпания — это использовать электроэнцефалограмму (ЭЭГ) для отслеживания активности мозга. Итак, даже если вы убедились, что катапультируетесь в страну грез, как только закроете глаза, процесс может занять больше времени, говорит доктор Петерс.

Если вы действительно заснули в мгновение ока, это не означает, что с вашим здоровьем что-то не так. Однако иногда это может быть признаком того, что вы недосыпаете.

Нет ничего «технически ненормального» в немедленном засыпании, говорит Эндрю Варга, доктор медицины, доктор из Центра интегративного сна Mount Sinai, имеющий сертификаты в области неврологии и медицины сна. «Нет никаких критериев для слишком короткого или мгновенного засыпания ночью», — говорит он. Некоторым людям действительно повезло, что они могут заснуть, как только они готовы ко сну.

На самом деле, доктор Варга говорит, что специалисты по сну обычно беспокоятся о противоположной проблеме: «Люди, у которых нет проблем со сном, должны заснуть в течение 20 минут.«Если это часто занимает у вас больше времени, у вас может быть бессонница.

Однако здесь есть серьезная оговорка. Допустим, вы регулярно не спите рекомендованные семь-девять часов каждую ночь. и вы засыпаете мгновенно. Вы можете недосыпать. «Если мы не получаем достаточно часов сна для удовлетворения наших потребностей во сне, мы засыпаем быстрее», — говорит доктор Петерс.

Даже если вам кажется, что вы спите по пять часов каждую ночь, засыпание со скоростью света может сигнализировать о том, что ваше тело жаждет большего отдыха.

Если ваша привычка засыпать очень быстро распространяется и на дневное время, это явный признак того, что вы недосыпаете или имеете дело с другим заболеванием.

Не игнорируйте общую тенденцию вздремнуть в течение дня. Возможно, вам просто нужно выключить ноутбук немного раньше и вовремя пойти спать, или это может быть что-то большее. По словам доктора Петерса, проблемы со здоровьем, такие как апноэ во сне и нарколепсия, также могут вызывать чрезмерную дневную сонливость.

16 советов, как быстро заснуть & vert; GhostBed

> Как быстро заснуть — часто вопрос, заставляющий бодрствовать и смотреть, как тикают часы.В занятой жизни, когда приходит время сна, тело внезапно останавливается, когда ему говорят остановиться и поспать. Точно так же, как у занятого ума есть проблемы с отключением на отдых, у тела тоже. Важно вписать в свой график способы, которые позволят вам быстро заснуть.

Большинству людей требуется от семи до девяти часов сна. В сумасшедшие дни с быстрым темпом может быть трудно расслабиться, чтобы поспать. С утра до ночи продуманный распорядок дня поможет вам быстро заснуть.

И.8 дневных подсказок

II. 4 совета в ночное время

III. 4 совета перед сном

IV. Вывод

I. 8-дневные советы

1.) Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Ваш разум может жаждать поспать в выходные дни, но это нарушит циркадный ритм вашего тела. Это ритм, который организм использует для повседневной деятельности, например, для регулярного пробуждения. Если вы будете мешать этому в выходные дни, поспав в нем, это испортит ваше общее качество сна, в том числе быстрое засыпание.

2.) Не прикасаться, отложить

Продолжая нажимать кнопку повтора, вы доставляете своему телу ложное ощущение того, что вам нужно больше спать. На самом деле это просто заставляет вас чувствовать себя еще более усталым при пробуждении и в течение дня.

3.) Скажи «Да» здоровому завтраку

Хотя многие предпочитают пропускать завтрак, думая, что сон важнее, завтрак на самом деле дает вам топливо на день. После ночного голодания телу необходим завтрак, чтобы заставить мозг работать, а тело — двигаться.Это подарит вам день здорового питания и хороших привычек, который приведет к лучшему засыпанию перед сном.

4.) Да светит солнышко в

Естественный солнечный свет — это здоровый способ омоложать тело каждый день. Нанесите солнцезащитный крем и выйдите на улицу на 30–60 минут на солнце. Подумайте о том, чтобы включить это в свой плотный график, идя в офис или обедая на улице. Естественный солнечный свет помогает регулировать режим сна.

5.) Скажи нет дремоте

Даже если вы чувствуете, что вас тянет, сон может вызвать проблемы, когда придет время спать перед сном.Если вы обнаружите, что просто не можете продолжать, не закрывая глаза в течение дня, ограничьте время сна 20-минутным сном.

6.) Подходит для упражнения

Дневные упражнения не только полезны для здоровья, но и снижают стресс и способствуют лучшему сну. Просто воздержитесь от тренировок за три часа до сна. Упражнения могут быть такими же легкими, как идти пешком на работу или в школу вместо транспорта или подниматься по лестнице вместо лифта.

7.) Дневные успокаивающие техники

Найдите время в течение дня, чтобы практиковать техники релаксации. Попробуйте визуальные упражнения, йогу или все, что вам подойдет. Это поможет вашему телу понять, как расслабиться и заснуть, когда это необходимо.

8.) Держите кофеин подальше от поздних ночных часов

Выпейте чашку кофеина утром. Кофеин повышает уровень адреналина и не дает уснуть. Помните, что организму требуется не менее шести часов, чтобы вывести кофеин, поэтому будьте осторожны, чтобы не принимать его перед сном.

II. 4 совета в ночное время

1.) Не балуйтесь ужином

Ешьте небольшими порциями в течение дня, включая ужин. Когда вы едите обильную пищу ночью, ваше тело будет перегружать переваривание пищи, что приведет к нездоровому расстройству желудка и неспособности легко заснуть. Вместо этого вас ждет ночь дискомфорта.

2.) Не ложитесь спать голодным

Урчание в животе непременно кричит вам, чтобы вы не заснули. Если вы хотите перекусить перед сном, сделайте это легким и полезным.Съешьте банан или выпейте чашку греческого йогурта. Если хотите больше удовольствия, добавьте в йогурт немного мюсли и темного шоколада.

3.) Перевести компьютер в спящий режим

Электроника в наши дни стала чрезмерно стимулирующей. Это не лучший вариант для быстрого засыпания. Установите время, по крайней мере, за час до сна, чтобы выключить электронику и дать мозгу отдохнуть и подготовиться ко сну.

4.) Погреться в тепле

Теплая пенная ванна может быть именно тем, что нужно, чтобы расслабить тело, чтобы быть готовым к быстрому засыпанию.Если нет ванны или нет времени наливаться в нее, тогда теплый душ может быть столь же расслабляющим.

III. 4 совета перед сном

1.) Держите часы вне поля зрения

Во время сна смотреть на часы не в ваших интересах. Держите часы вне поля зрения, чтобы не беспокоиться о том, что время идет.

2.) Скрыть электронные фонари

Яркие огни, которые светятся от подключенной электроники, могут играть с гормонами и даже вызывать мигрень. Их следует выключить или скрыть от глаз, чтобы облегчить засыпание.

3.) Считайте числа, а не овцы

Не думайте о повседневных делах, очистив его от мирских цифр. Несмотря на то, что овцы милые, они мало что делают, когда доходит до их подсчета, чтобы заснуть. Ваш мозг хочет работать, поэтому позвольте ему чем-нибудь заняться, а не беспокоиться. Чтобы помочь вам быстро сдвинуться с места, считайте в обратном порядке, начиная с 1000. Для дополнительного ускорения считайте в обратном порядке с шагом в три.

4.) Дыхательные техники

В то время как повседневная жизнь движется быстрее, чем у нас есть часы дня, на которые нужно приспособиться, мы должны брать моменты, чтобы перевести дух.Это очень верно, когда пора заснуть. Простые техники дыхания действительно помогают успокоить разум и тело, чтобы достаточно расслабиться, чтобы уйти в страну грез.

4-7-8 Дыхательный трюк

Было обнаружено, что техника дыхания 4-7-8 воздействует на мозг химическим образом, а также снижает частоту сердечных сокращений, чтобы успокоить и убаюкивать человека. Дышите через нос в течение четырех секунд, затем задержите дыхание на семь секунд и закончите выдохом через рот на восемь секунд.

IV. Вывод

В дополнение к соблюдению диеты и применению здоровых техник, чтобы заснуть как можно быстрее, вам также потребуется удобный матрас. Убедитесь, что кровать, на которой вы спите, не слишком старая, не провисшая и имеет не очень удобную поверхность для сна. Эксперты выяснили, что большинству людей нравится удобство кровати из пеноматериала с эффектом памяти универсальной средней жесткости. Вам также понадобится подушка правильного размера и жесткости для комфорта, которая поможет вам сесть как можно быстрее.

Как быстро заснуть — Использование науки

У вас завтра ранний день, и вы знаете, что вам следует заснуть, но вместо этого вы просто лежите без сна, наблюдая, как на часах тикают минуты. Это называется бессонницей во сне, и, по иронии судьбы, чем больше вы беспокоитесь о том, чтобы заснуть, тем меньше у вас шансов на это. Но есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы разорвать порочный круг. Ниже мы обсудим простые изменения в вашем образе жизни и условиях сна, которые помогут вам быстрее заснуть и получить более спокойный ночной сон.

Изменения образа жизни

Не ложитесь спать, пока действительно не почувствуете сонливость. Забираться в кровать и выключать свет в 22:00. не гарантирует вам крепкого восьмичасового сна. На самом деле, если вы ложитесь спать, пока вы еще бодрствуете, эффект будет прямо противоположным. Это приводит к следующей стратегии.

Выделите себе немного времени, чтобы расслабиться. Это не обязательно должен быть целый час или сложный распорядок, но постарайтесь потратить хотя бы 20–30 минут на что-то расслабляющее, прежде чем пытаться заснуть.Это может быть теплая ванна или душ, переодевание в удобную пижаму и чашку ромашкового чая. Или что-то совершенно другое — пока это расслабляет вас.

Смотреть что-нибудь скучное. Практически все, что вы читаете об улучшении сна, советует вам не проводить перед сном, проводя перед сном перед сном. Но правда в том, что многие люди все равно так поступают. Если вы собираетесь смотреть телевизор или ноутбук в постели, посмотрите что-нибудь неинтересное. Вспомните документальный фильм Кена Бернса или серию House Hunters.Никаких страшных фильмов, триллеров или 11-часовых новостей. Если у вас часто учащается пульс, выключите его. Для этого есть даже веб-сайт — Napflix, на котором размещены самые интересные видеоролики на YouTube (подумайте об обрезке деревьев бонсай или купании тропических рыбок в аквариуме).

Испытайте оргазм. Нет ничего лучше секса (с партнером или в одиночку), чтобы подготовить вас к хорошему ночному сну. Это потому, что возбуждение и оргазм наполняют ваше тело гормонами хорошего самочувствия, такими как окситоцин и пролактин, которые заставляют вас чувствовать себя расслабленным и сонным.

Попробуйте «дыхание животом». Контролируемое глубокое дыхание — это просто способ отвлечься от мыслей, которые могут не дать вам уснуть. Если вы заметили, что ваш разум стремительно бьется, когда вы ложитесь спать, положите руку на живот и глубоко вдохните через нос — настолько глубоко, что вы почувствуете, как воздух наполняет ваш живот. Подержите пару секунд, а затем выдохните через рот. Дышите осознанно так в течение нескольких минут, просто пытаясь сосредоточить внимание на подъеме и опускании живота на вдохе и выдохе.Если ваш ум начинает блуждать, просто верните его к своему дыханию. Чем чаще вы практикуете эту технику релаксации, тем легче и эффективнее она будет.

Изменения среды сна

Включите часы. Наблюдение за отсчетом минут только усложняет засыпание. Либо положите часы где-нибудь вне поля зрения, либо просто поверните их от себя.

Используйте на устройстве фильтр синего света. Синий свет, излучаемый смартфонами и планшетами, может сильно разрушить сон.Он подавляет выработку мелатонина в организме и сбивает ваш циркадный ритм, что затрудняет засыпание и сон. К счастью, в наши дни многие смартфоны имеют функцию «ночной смены», которая регулирует экран от холодного (синего) до теплого (желтого) света, что с меньшей вероятностью помешает вам уснуть после отхода ко сну. Точно так же есть приложения, которые вы можете запускать на своем ноутбуке или планшете, которые уменьшают синий свет. Среди популярных — f.lux и Twilight.

Отрегулируйте термостат. Если перед сном вам слишком жарко или слишком холодно, сон будет нелегким.Хотя не существует идеальной температуры для всех, большинство людей спят комфортно, когда температура в спальне составляет от 60 до 67 градусов. Когда вы начинаете чувствовать сонливость, температура вашего тела падает, что, в свою очередь, помогает вам заснуть. Более прохладная спальня способствует этому. Однако не стоит слишком остывать — дрожь в постели не способствует хорошему ночному сну.

Надевайте носки перед сном. В то время как более низкая внутренняя температура тела помогает быстрее заснуть и получить более спокойный сон, холодные конечности (руки и ноги) могут иметь противоположный эффект.Если перед сном у вас мерзнут ноги, наденьте пару уютных носков, положите ноги на грелку или сложите дополнительное одеяло у изножья кровати. Если ничего из этого вам не нравится, попробуйте надеть вечером пару теплых тапочек, чтобы ваши ноги были поджаренными, когда вы ложитесь спать на ночь.

Купите действительно удобные постельные принадлежности. Это просто здравый смысл — если вам действительно приятно залезть в постель ночью, вы будете этого с нетерпением ждать. Качественный матрас, соответствующий вашему стилю сна, наряду с поддерживающими подушками и мягким, дышащим постельным бельем, может означать разницу между подбрасыванием, поворотом и сносом, как только ваша голова коснется подушки.

У всех время от времени возникают проблемы с засыпанием, но установление некоторых здоровых привычек перед сном — и внесение нескольких изменений в спальню — может помочь сделать эти ночи немногочисленными. Если бессонные ночи становятся обычной проблемой, а изменение образа жизни не помогает, возможно, пришло время обсудить с врачом другие варианты.

Как заснуть — 20 советов, которые помогут вам быстро заснуть сегодня вечером

Ищете советы, как быстрее заснуть? Что ж, по словам ученых, занимающихся вопросами сна, каждую ночь мы можем выполнять шестиступенчатый процесс, который поможет нам быстро и крепко заснуть.

Команда экологически чистого постельного белья Snug проанализировала результаты десятилетий исследований, чтобы выяснить, что именно нам нужно делать, чтобы спокойно заснуть. Интересно, что они обнаружили, что есть математическая формула, которую можно применить к распорядку сна каждого человека, чтобы добиться наилучшего ночного отдыха — шесть Т.

От обеспечения нужной температуры в комнате до выключения телефона — эти простые шаги могут создать постоянный режим сна и положить конец бессонным ночам.

Как заснуть

Прежде всего, попробуйте шесть «Т», которые помогут вам заснуть …

1. Время: Если вам нужна хорошо отдохнувшая ночь, важно, чтобы вы начали достичь оптимального количества, необходимого для восстановления вашего тела. По данным NHS, большинству взрослых необходимо от шести до девяти часов сна каждую ночь . Вы ложитесь спать достаточно рано, чтобы добиться этого?

2. Температура: Для полноценного сна температура в вашей спальне должна быть около 17 ° C.Это может варьироваться на несколько градусов от человека к человеку, но всегда намного труднее заснуть комфортно, когда вашему телу слишком жарко или холодно.

Getty Images


3. Вкусовые рецепторы: «Им тоже нужен перерыв перед сном», — говорят сотрудники Snug. «Последний прием пищи в день по крайней мере за три часа до сна и последнюю чашку кофе за 10 часов до сена.»

4. Tog: Смена пухового одеяла в зависимости от времени года — отличный способ помочь вам уснуть. Команда специалистов считает, что 4,5 тг лучше всего для теплых ночей, 10,5 для межсезонья и 13,5 для зимы.

5. Технология: В нашем постоянно развивающемся цифровом мире так важно отводить немного времени от экрана, особенно перед сном. Рекомендуется не пользоваться телефоном за 90 минут до сна. Чтение, медитация или рисование — расслабляющие альтернативы, которые помогут вам крепко заснуть.

6. Спасибо: «Выключите свет, пожелайте спокойной ночи и не забудьте сказать спасибо за то, за что вы сегодня благодарны. Хотя это может звучать банально, научные шоу, выражающие благодарность за большие и маленькие вещи, удовлетворяют нас и помогают нам. отдыхай », — предлагают коллектив. Узнайте больше о практических способах выражения благодарности каждый день.

И если это правило не помогает, попробуйте включить их в свой распорядок дня:

7. Избегайте алкоголя: Долгое время считалось, что ночной колпак может помочь вам заснуть, но это неправда и, на самом деле алкоголь может навредить вашему режиму сна.Может показаться, что вы упадете легче, но качество сна может ухудшиться.

8. Медитируйте: Медитация — отличный способ замедлить и успокоить ум перед тем, как вы попытаетесь заснуть. Если у вас нет собственной практики медитации, есть несколько замечательных приложений, которые помогут вам расслабиться. Попробуйте Calm, Buddhify или Headspace. В простейшей форме просто лягте в кровать и сосредоточьтесь на любой части своего тела от пальцев ног до макушки, измеряя ощущения, температуру и чувства.Или вы можете сделать то же самое, сосредоточившись на каждом чувстве по отдельности: что вы можете обонять, слышать, чувствовать и т. Д.

9. Попробуйте визуализацию: Подобно медитации, визуализация — это перенос вашего ума в спокойное место и подготовка ко сну — это почти как попасть в мир грез. Выберите место, где вы чувствуете себя полностью расслабленным, вдохновленным и трепетным, и представьте себе каждый его аспект. Перенесите себя туда мысленно. Это может быть красивый пляж, залитый солнцем лес или дом вашего детства.

10. Физические упражнения: Физические упражнения увеличивают выработку серотонина (гормона счастья) в мозге и снижают уровень кортизола (гормона стресса). Это поможет вам спать дольше и глубже. Это также помогает вам чувствовать себя готовым ко сну и меньше беспокоиться, когда тело устает после движения. Некоторые исследования показывают, что для хорошего сна лучше всего выполнять упражнения рано утром.

11. Используйте технику дыхания: Есть много дыхательных техник, которые можно попробовать, и, как и в медитации, есть приложения, которые помогут вам найти ту, которая вам подходит.Популярной является техника дыхания 4-7-8. Он был впервые предложен доктором Эндрю Вейллом из Аризоны, который описывает метод, вдохновленный йогой, как «чрезвычайно простой, почти не требующий времени, не требующий оборудования и применимый где угодно». Вот как это сделать.

12. Используйте лампу SAD зимним утром: Если вам трудно просыпаться зимним утром, когда нет естественного света, чтобы контролировать свои циркадные ритмы, попробуйте использовать лампу SAD. Чувство бодрствования и свежести утром поможет вашему телу снова почувствовать себя готовым ко сну.

13. Растяжка перед сном: Растяжка мышц перед сном может помочь вашему телу расслабиться, снять напряжение, накопившееся в течение дня, и снизить ваши шансы испытывать боли ночью или на следующее утро. Вот 9 простых упражнений на растяжку, которые вам следует делать каждый день, если вы работаете дома.

14. Не смотрите на часы: Если вам трудно заснуть, старайтесь не проверять часы, чтобы узнать, сколько сейчас времени. Это только усилит тревогу и заставит уйти.

15. Избегайте дневного сна: Дневной сон может уменьшить ночную усталость. Исследование 1996 года показало, что взрослые, которые часто спали днем, ночью спали хуже. Они также чаще страдали избыточным весом и испытывали более депрессивные симптомы.

16. Ароматерапия: Существует ряд запахов, связанных с расслаблением и сном, включая запах лаванды, дамасской розы, перечной мяты и апельсина. Попробуйте электронный масляный диффузор, спрей для подушек или лосьон для тела.Если вы предпочитаете свечи, убедитесь, что они изготовлены из натуральных ингредиентов.

17. Проверьте свое положение: Правильно поддерживающий матрас и хорошее постельное белье могут иметь огромное значение для того, насколько хорошо мы спим. Важно, чтобы ваша спина и шея поддерживались и не подвергались давлению. Поищите лучшие постельные принадлежности, соответствующие вашей фигуре и телосложению.

18. Избегайте инициирования разговора: Чтобы сохранить ум спокойным, медленным и расслабленным перед засыпанием, старайтесь не начинать чрезмерно стимулирующий разговор.Оживление, беспокойство или возбуждение может вызвать мысли, которые могут нарушить ваш сон.

19. Избавьтесь от забот перед сном: Попробуйте составить список всех вещей, которые возникают у вас в голове, прежде чем ложиться спать, или список вещей, которые вам нужно сделать на следующий день. Физически записывая их, вы можете избавиться от них перед сном. Вы также можете составить список из трех-пяти вещей, за которые вы благодарны в этот день, чтобы сформировать позитивный образ мыслей.

20.Ведите дневник сна: Ведение дневника сна может помочь вам определить, что может вызвать плохой ночной сон. После беспокойного сна запишите, что произошло перед сном, что вы ели и что вы чувствовали в тот день. Точно так же после хорошего ночного сна признайте, что, по вашему мнению, могло этому способствовать.

Это самые продаваемые товары Джона Льюиса для идеального ночного сна.

«Наше постельное белье премиум-класса за год выросло на 11%»

КУПИТЬ СЕЙЧАС: от 45 фунтов стерлингов

Постельное белье изготовлено из 100% чистого хлопка и обработано щеткой с обеих сторон, чтобы создать ощущение роскошной мягкости.Изготовленный из всех натуральных материалов, он также обеспечивает улучшенную воздухопроницаемость.

«Продажи шелковых наволочек выросли на 13%»

КУПИТЬ: £ 40

Блаженно гладкое и естественно дышащее шелковое постельное белье известно своими полезными свойствами для кожи и волос. Он роскошный и приятный на ощупь.

«Наши подушки из шерсти Девон выросли на 42%»

МАГАЗИН ПОДУШКИ

Уникальные природные свойства шерсти противостоят пылевым клещам, что делает эти подушки подходящими для аллергиков и прекрасной альтернативой полиэстеру и другим синтетическим волокнам.

«Утиный пух в пуховых одеялах стал самым популярным, вырос на 14%»

КУПИТЬ СЕЙЧАС: от 130 фунтов стерлингов

Пух

имеет естественную воздушную и открытую структуру, которая задерживает тепло, поэтому он обеспечивает отличную изоляцию, будучи намного легче перьев, а это означает, что вы будете чувствовать себя идеально теплыми, не будучи отягощенными.

Покрытие из 100% хлопка создает ощущение мягкости и естественной воздухопроницаемости, позволяя сохранять прохладу и комфорт в течение всей ночи.Это всесезонное одеяло состоит из двух одеял с разными тканями, которые можно соединить или разобрать, чтобы обеспечить идеальный уровень тепла в течение всего года.

«Товары для сна Neom Organics выросли на 264%»

КУПИТЬ СЕЙЧАС: 20 фунтов стерлингов

«Покупатели также все чаще обращаются к технологиям, чтобы получить идеальный ночной сон, покупая лампы, вызывающие сон, умные часы и даже трекеры сна, которые прячутся под матрасом, чтобы предоставить данные о моделях и качестве наших Закрой глаза «, — говорит Джон Льюис.«Продажи спреев для сна, кремов и ароматерапевтических свечей также выросли».

«Покупатели, которым требовался роскошный наматрасник, купили наш венгерский топпер для гусей, продажи выросли на 292%»

КУПИТЬ: от 200 фунтов стерлингов

Мягкий, теплый и естественно дышащий, этот венгерский наматрасник с гусиным пухом чрезвычайно удобен. Он имеет верхний слой с пуховым наполнителем для прилегания и нижний слой с наполнителем из перьев для поддержки.

Самая дорогая коллекция матрасов

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если у вас действительно есть деньги, чтобы потратиться, кашемировый пружинный матрас с застежкой-молнией John Lewis Ultimate Collection стоит от 14 000 до 18 000 фунтов стерлингов . Джон Льюис продал шесть из них за последний год.

Застежка-молния позволяет получить один большой матрас или два независимых матраса в зависимости от ваших потребностей.А поскольку каждый матрас изготавливается индивидуально, вы избавитесь от скручивания вместе. Матрасы этих коллекций гипоаллергенны и оснащены инновационными пружинами высокой плотности, которые эффективно отображают контуры вашего тела во время сна. С теплой шерстяной стороной для зимы и прохладной хлопковой стороной для лета матрас также включает в себя множество натуральных наполнителей, в том числе пашмину, лучший и самый роскошный материал, используемый во всей коллекции.

«Наша мягкая кровать Grace — бестселлер, рост на 1288%»

КУПИТЬ: от 175 фунтов стерлингов

Чистое, простое, с универсальной тканью на ощупь, изогнутое изголовье с тремя пуговицами и ножками пепельного цвета создает уютную и изысканную атмосферу.Подпружиненные планки кровати обеспечивают дополнительную поддержку.

И самый дорогой каркас кровати …

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Еще одна дорогостоящая покупка — это кровать из кованого железа и латуни Co. George Sprung Bed Frame за 3664 фунта стерлингов (королевский размер). Это самая дорогая из коллекции John Lewis с каркасом кровати.

Каркас кровати выполнен в неподвластном времени старинном стиле. Он изготовлен из железа и подлинной латуни с отличительными особенностями, включая сплошные латунные перекладины на изголовье и заднем борту.Он также разработан с амортизирующей пружиной, чтобы поддерживать вас и ваш матрас в течение ночи.

Что делать, если вы не можете уснуть

Лежать в постели, желая заснуть, может быть неприятно и контрпродуктивно. Стресс из-за того, что вы не можете заснуть, усложнит вам сон. Эксперты Национального фонда сна рекомендуют отправиться в другую комнату, если вы не можете заснуть, чтобы почитать или сделать что-нибудь, чтобы расслабиться и отвлечься от темы сна — по сути, перезагрузка вашего мозга.

«Если вы ложитесь спать и не можете заснуть через 20 минут, встаньте, перейдите в другую часть вашего дома и сделайте что-нибудь успокаивающее, например, почитайте или послушайте тихую музыку», — говорит Национальный фонд сна.

«Слишком долгое бодрствование в постели может создать нездоровую психическую связь между средой сна и бодрствованием. Вместо этого вы хотите, чтобы ваша кровать вызывала мысли и чувства, способствующие сну».

Пойдите в другую комнату и выпейте теплого молока, прочитайте главу своей книги или сделайте короткую медитацию.Затем вернитесь в свою кровать и постарайтесь не думать о сне — просто позвольте ему прийти.

Дэн Стил / 500px Getty Images

Почему я не могу спать по ночам?

Существует ряд причин, по которым кому-то может быть трудно заснуть или он страдает бессонницей, и в целом они делятся на три категории:

Психическое здоровье: Плохое психическое здоровье, беспокойство, беспокойство и стресс

Физическое здоровье: Боль, травма, диета или заболевание, влияющее на сон

Окружающая среда и обстоятельства: Температура, шум, комфорт, нерегулярный распорядок дня и вторжение технологий

Национальная служба здравоохранения перечисляет наиболее распространенные причины бессонницы:

  • стресс, беспокойство или депрессию
  • шум
  • комната, в которой слишком жарко или холодно
  • неудобные кровати
  • алкоголь, кофеин или никотин
  • рекреационные наркотики, такие как кокаин или экстази
  • смены часовых поясов
  • сменная работа

    Почему я все время устал ?

    Каждый человек может чувствовать усталость в определенные моменты в течение недели, и причины часто вполне очевидны, включая позднюю ночь, раннее начало, нарушение сна или стресс.Но некоторые люди все время чувствуют усталость, несмотря на то, что хорошо спят. Фактически, Национальная служба здравоохранения поясняет, что постоянное чувство усталости настолько распространено, что у него есть собственный акроним — ТАТТ.

    Несмотря на то, что постоянная усталость и истощение являются обычным явлением, это ненормально и может быть вредным для психического и физического здоровья.

    Если вы страдаете от ТАТТ, NHS советует поговорить с вашим терапевтом, чтобы определить причину проблемы. В них перечислены моменты, которые вам следует рассмотреть перед приемом на прием, чтобы вы были хорошо подготовлены к ответам на вопросы терапевта.Подумайте о:

    • частях вашей жизни, таких как работа и семья, которые могут быть особенно утомительными
    • любых событиях, которые могли вызвать вашу усталость, таких как тяжелая утрата или разрыв отношений
    • как ваш образ жизни может быть ты устал

      Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

      ПОДПИСАТЬСЯ

      21 лучший продукт, который поможет вам уснуть

      Бальзам для сна Badger Balm


      КУПИТЬ

      Нанесите этот сертифицированный органический успокаивающий бальзам с запахом лаванды и бергамота на виски, лицо, шею или точки пульса перед сном и приготовьтесь погрузиться в блаженный сон.

      Шелковая наволочка с жасмином

      КУПИТЬ

      Идеально для снятия кожного зуда, такого как розацеа и экзема. Доказано, что шелк предотвращает высыхание лица и волос и сохраняет прохладу, поэтому замените хлопковые наволочки на эту роскошную 100% шелковую наволочку 19 Momme и приготовься ко сну, как младенец.

      Чай Sleepy Cow

      КУПИТЬ

      Мечтательная смесь успокаивающей ромашки, успокаивающего лимона и майорана, разработанная, чтобы помочь вам поймать некоторых зедов, поставить чайник и приготовить себе небольшой сон красоты с этим сонным чаем из коровника ограниченной серии.

      Звуковая машина Sound Oasis White Noise

      КУПИТЬ

      Если вы чутко спите и изо всех сил пытаетесь вздремнуть, используйте силу белого звука, чтобы расслабить свой мозг и помочь вам заснуть! Идеально подходит как для взрослых, так и для младенцев, благодаря 10 различным звукам этот гаджет изменит качество вашего сна.

      Ароматический бальзам для снятия стресса

      КУПИТЬ

      Успокаивающая цветочная смесь лаванды, ромашки, пальмарозы, дерева Хо, розового леса и герани с восточными нотами иланг-иланга, гвоздики и пачули. Этот прекрасный бальзам успокаивает ваш разум и расслабляет тело, поэтому вы можете немного поспать.

      Бутылки для сна BOSE с маскировкой носа

      КУПИТЬ

      Новейшая технология сна, Bose® Sleepbuds ™ издает успокаивающие звуки, блокируя ночные шумы и помогая вам заснуть (и оставаться). Они были специально разработаны, чтобы оставаться на месте всю ночь, позволяя вам спокойно выспаться.

      Спрей для подушки с перьями и пухом

      КУПИТЬ

      Исследования показывают, что лаванда усиливает мозговые волны, связанные с расслаблением.Распылите этот нежный настой эфирных масел лаванды и ромашки на подушку на ночь, чтобы уменьшить беспокойство и помочь спокойному ночному сну.

      Беруши Pluggerz Sleep

      КУПИТЬ

      Благодаря фильтру, предназначенному для удаления фонового шума, не закрывая полностью ваше ухо (чтобы вы все еще могли слышать важные звуки, такие как будильник или детский), эти беруши сделаны из прочного и гибкого гипоаллергенного силикона, который сохраняет свою форму.

      Средство от храпа Snoreeze

      КУПИТЬ

      Ваш партнер храпит, как трактор? Оральное устройство Snoreeze — это капа от кипения и укуса, предназначенная для блокирования громкого храпа. Он работает, осторожно удерживая челюсть в положении, чтобы открыть дыхательные пути и обеспечить легкое дыхание (и спокойную ночь).

      Матрас Casper Memory Foam

      КУПИТЬ

      Матрас может показаться большим вложением средств, но он того стоит, чтобы хорошо выспаться! Благодаря снимающей давление пене с эффектом памяти и эластичному, дышащему верхнему слою матрас Caspar оставит вас в невесомости и подарит вам ощущение опоры, что идеально подходит для сна.

      Устройство носовое без храпа MUTE

      КУПИТЬ СЕЙЧАС

      Еще один для храпящего в вашей жизни, этот назальный расширитель представляет собой мягкий, гибкий полимерный стент, который увеличивает объем воздуха, проходящего через нос во время сна, уменьшая заложенность носа — чтобы помочь остановить храп и позволить вам спать как малыш.

      Одеяло утяжеленное

      КУПИТЬ

      Если вам сложно заснуть, это утяжеленное сенсорное одеяло для вас! Это похоже на теплые большие объятия, призванные успокоить ваше тело, увеличить естественную выработку серотонина и мелатонина и уменьшить стресс и беспокойство.Блаженство …

      Аэрозольный спрей Puressentiel Rest & Relax

      КУПИТЬ

      Этот 100% натуральный воздушный спрей с успокаивающими, расслабляющими и успокаивающими свойствами, содержащий 12 эфирных масел, способствующих спокойному сну, способствует естественному расслаблению, так что вы можете сосредоточиться на хорошем ночном сне.

      Беруши Mack’s Slim Fit

      КУПИТЬ

      Эти тонкие беруши, идеально подходящие для беспокойного сна, сделаны из пеноматериала сверхнизкого давления, зауженного и заостренного края для обеспечения комфорта и улучшенной гигиены, позволяя вам сконцентрироваться на столь необходимом отдыхе.

      Спрей для подушек для глубокого сна

      КУПИТЬ

      Этот спрей для подушек быстрого действия помогает уменьшить беспокойство, связанное со сном, и помогает расслабиться перед сном, позволяя вам быстрее засыпать и просыпаться отдохнувшими. Просто нанесите его на подушку и приготовьтесь погрузиться в блаженный сон.

      Лампа пробуждения Lumie Bodyclock

      КУПИТЬ

      Великий папа гаджетов для сна, будильник Lumie Bodyclock будит вас естественным, постепенно ярким светом, похожим на восход солнца, помогая вам чувствовать себя обновленным, бодрым и заряженным энергией в течение всего дня.Что не любить?

      Тиссеран лучше сна

      КУПИТЬ

      Восхитительная смесь эфирных масел апельсина, пети грейна и кориандра, используйте мощь ароматерапии и проведите этот трехэтапный ритуал сна на точках вашего пульса перед сном для блаженной ночной жизни.

      Подушка Simba Hybrid® с OUTLAST®

      КУПИТЬ

      Малоизвестный факт, что температура играет жизненно важную роль в качестве сна.Подушка Simba Hybrid Pillow оснащена технологией Outlast, которая регулирует температуру вашего тела, поглощая и выделяя тепло, поддерживая идеальную температуру подушки в течение ночи.

      RESCUE Night Liquid Melts 28 капсул

      КУПИТЬ

      Если вы страдаете обезьяньим разумом и изо всех сил пытаетесь заснуть, просто нанесите Liquid Melt себе на язык на ночь. Уникальная комбинация эссенций RESCUE и оригинальных цветочных эссенций Баха поможет расслабить разум и обеспечить спокойный сон.

      Беспроводные наушники SleepPhones

      КУПИТЬ СЕЙЧАС

      Если вы спите беспокойно, но беруши вам не подходят, они блокируют шум, воспроизводя ваши любимые мелодии или прохладные успокаивающие звуки медитации и улучшающие сон ритмы, позволяя вам естественным образом засыпать.

      Набор успокаивающих звуков Lifemax

      КУПИТЬ

      Если вы боретесь с тиннитусом или живете в шумном районе, эта умная машина белого шума была разработана, чтобы помочь вам расслабиться и расслабиться, благодаря успокаивающим звукам природы, снимающим стресс и избавляющим от бессонницы.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Четыре вещи, которые нужно попробовать, если вы не можете быстро заснуть

      Луксорский медпункт и реабилитационный центр в Сейвилле с четырьмя вещами, которые стоит попробовать, если вы не можете быстро заснуть

      Почти половина взрослых американцев говорят, что у них проблемы с засыпанием, и с возрастом ситуация обычно ухудшается.Но полноценный сон (от семи до девяти часов в сутки) — одна из лучших вещей, которые мы можем сделать для вашего тела. Постоянное недосыпание может привести к плохому обмену веществ, увеличению веса, отсутствию концентрации и общей вялости.

      Если вы хотите немного заснуть после удара о подушку, читайте дальше, потому что у Luxor Nursing and Rehab в Sayville есть четыре метода, которые можно попробовать, если вы хотите быстрее заснуть.

      1. 4-7-8 Дыхательная техника

        Эксперты говорят, что этот метод дыхания может помочь снизить уровень гормонов стресса и успокоить ваш ум, когда вы засыпаете.Метод начинается с вдоха через нос на счет до четырех; задержите дыхание на счет до семи; затем поджать губы и выдохнуть пару восемь. Повторите это четыре раза.

        2. Медитация сканирования тела

          С помощью этого метода вы захотите сосредоточиться на каждой части своего тела. Вам нужно будет напрячь каждую часть — руки, руки, плечи, живот, ноги, ступни и т. Д. Сделайте глубокий вдох перед этим, напрягите часть тела на несколько секунд, затем отпустите напряжение, пока вы медленно выдохните.

          3. Слушайте ASMR

            ASMR, что означает автономная реакция сенсорного меридиана, представляет собой расслабляющее ощущение, которое распространяется от затылка вниз по позвоночнику и запускается при прослушивании определенных звуков. Не используйте смартфон перед сном, потому что синий свет может обмануть ваше тело, заставив его думать, что сейчас светло, но есть несколько видеороликов и приложений ASMR, которые вы можете запустить и положить телефон экраном вниз на тумбочку, чтобы расслабиться. .

            4. Не лежите, ворочаясь и ворочаясь

              Если вы не можете заснуть через 15 или 20 минут, эксперты говорят, что вам следует встать и заняться чем-то не слишком стимулирующим, например чтением. Делайте это в течение 20-30 минут и снова ложитесь спать. Если еще через 15-20 минут вы все еще не можете заснуть, повторите процесс.

              Чтобы узнать больше о Luxor Nursing and Rehab в Sayville и обо всех услугах, которые они предлагают, посетите http://www.sayvilleluxor.com/.

              Как быстро заснуть

              Некоторым людям может повезти, так как они могут заснуть всего за 5 минут или меньше.Другие занимают больше времени, иногда намного дольше. Поскольку большинство людей засыпают в течение 10–20 минут, считается, что любой, кому требуется больше времени, рискует потерять эффективность сна. Будь то мысли, отвлекающие факторы или чувство отсутствия усталости, мешающее вам спать по ночам, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы быстрее заснуть.

              Как быстро заснуть

              Если вы устали, но не можете заснуть, есть много средств и методов, которые помогут вам быстрее уснуть.Вы можете попробовать что-то одно за раз или внести несколько изменений в свой ночной распорядок за один раз. Однако важно дать своему телу и разуму время привыкнуть к новому. Не все, что вы попробуете, сработает, особенно не сразу, но вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

              1. Попробуйте метод 4-7-8

              Этот метод дыхания, разработанный доктором Эндрю Вейлом, оказался успешным: некоторые люди засыпают всего за 60 секунд. Может потребоваться некоторая практика или повторение цикла, чтобы вы привыкли к нему, прежде чем он сработает.Вот как это сделать:

              • Прижмите кончик языка к гребню десны за верхними зубами. Удерживайте это в течение всего дыхательного упражнения на вдохе и выдохе.
              • Выдохните полностью через рот, издавая «свистящий» звук.
              • Закройте рот и вдохните через нос в течение 4 секунд
              • Задержите дыхание на 7 секунд
              • Снова медленно выдохните изо рта в течение 8 секунд, издавая звук «свист», как в шаге 1.

              2. Пейте травяные чаи и избегайте кофеина

              Поскольку большинство травяных чаев по своей природе не содержат кофеина, они являются отличным ночным напитком, который может вызвать сонливость. Не пейте теплые напитки или слишком много жидкости перед сном, чтобы не вставать ночью, чтобы сходить в туалет. Поскольку кофеин, как известно, делает нас более бодрыми и активными, важно избегать употребления кофеина как днем, так и вечером. Согласно Match Made Coffee, кофеин может покинуть наш организм через 4-6 часов.Однако это будет варьироваться от человека к человеку.

              3. Избегайте алкоголя и ночных колпачков

              Доказано, что алкоголь, как и кофеин, влияет на режим сна и качество сна. Хотя поначалу алкоголь может вызывать сонливость, было показано, что он вызывает беспокойный ночной сон, заставляя людей чувствовать усталость и вялость в течение следующего дня.

              4. Запишите свои мысли прочь

              Ведение дневника или дневника у постели больного позволит вам составлять списки дел на следующий день.Это также позволит вам записывать любые стрессы или проблемы, которые у вас возникают изо дня в день. Если ваш разум свободен от забот, это поможет вам быстро заснуть.

              5. Попробуйте послушать музыку

              Было доказано, что музыка и песни оказывают прямое влияние на нашу нервную систему, позволяя нашему телу расслабиться и приспособиться к хорошему ночному отдыху. Фактически, около 62% населения используют музыку как инструмент, помогающий им уснуть. Расширенные развлечения — это комбинация окружающей музыки, звуков природы и других аудиоклипов, специально запрограммированных для сна, сосредоточения внимания и снятия стресса.Приложения Brainwave доступны для загрузки на ваш смартфон, чтобы вы быстро заснули.

              6. Войдите в цикл сна-бодрствования

              Если вы будете спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро, ваше тело войдет в цикл сна и бодрствования. Это также поможет вам спать рекомендованные 7-9 часов в сутки. Также важно избегать дневного сна, поскольку достаточное количество сна в каждом цикле позволит вам чувствовать себя более энергичным с каждым днем.

              7. Сохраняйте в комнате прохладу, тишину и темноту

              Удаление искусственного света, открытие окна и сон с затычками для ушей или маской для глаз могут помочь вам справиться с любыми отвлекающими факторами, которые вас отвлекают в ночи. Убедитесь, что в вашей комнате не слишком тепло и держите телефон за пределами спальни, это позволит вашему телу создать идеальную среду для сна.

              8. Медитируйте, растягивайте и занимайтесь йогой

              Медитация, йога и растяжка — все это мягкие и восстанавливающие упражнения, которые можно выполнять непосредственно перед тем, как надеть пуховое одеяло.Прогрессивное расслабление мышц — это также отличный способ расслабиться. Систематическое напряжение и расслабление каждой мышцы тела, когда вы лежите в постели, может помочь снять стресс и беспокойство.

              9. Используйте естественное освещение

              Ночью труднее заснуть при ярком свете, поэтому лучше избегать любого искусственного освещения. Однако утром и в течение дня естественный яркий свет может заставить вас спать глубже, что даст вам ощущение свежести каждое утро.Этого сложно добиться зимой с темным ранним утром. Будильники, которые будят вас, имитируя естественный дневной свет, могут быть хорошим вложением средств.

              10. Спрячьте часы

              Вы проводите минуты или даже часы каждую ночь, наблюдая за течением времени, лежа без сна с чувством разочарования? Поскольку иногда бывает трудно сопротивляться желанию проверить время, вы можете избавиться от этой привычки смотреть часы, вынув часы из своей комнаты или прикрыв их. Это позволит вам быстро заснуть и меньше просыпаться ночью.

              11. Часто тренируйтесь

              Упражнения уменьшают бессонницу, уменьшая тревожность и депрессию. Поскольку упражнения влияют на наш циркадный ритм, они могут утомлять нас и улучшать качество сна. Небольшое повышение температуры тела каждый день с помощью легких упражнений может вызвать сонливость, а также повысить иммунные функции.

              12. Откройте для себя новый уровень комфорта

              Означает ли это поиск идеального положения для сна, приобретение нового комплекта пижамы или приобретение удобной подушки, полный комфорт позволит вам чувствовать себя более расслабленно, что приведет к крепкому ночному сну.Наличие матраса правильной жесткости и подушки, подходящей для вашей шеи, важно для вашей осанки во время сна, позволяя вам чувствовать себя комфортно и расслабленно всю ночь.

              13. Используйте ароматерапию

              Лаванда — самый популярный аромат, связанный с расслаблением и сном. Использование масел лаванды успокаивает и является естественным средством от беспокойства. Также было доказано, что другие эфирные масла положительно влияют на сон.

              14.Читай себя спать

              Чтение, лежа в постели, часто оставляет многих людей дрейфующими с книгой на лице. При чтении ночью важно избегать электронных книг и смарт-устройств, поскольку они часто излучают синий свет. Такой свет влияет на уровень мелатонина. Мелатонин — это естественный гормон, который мозг выделяет в ответ на изменение освещения. Продукты, богатые углеводами, такие как фрукты, овощи и злаки, также могут вызывать сонливость из-за влияния выработки мелатонина в головном мозге.

              15. Визуализация

              Визуализация может расширить вашу способность сосредотачиваться на успокоении ума и может помочь вам создать успокаивающие образы, которые позволят вам расслабиться и заснуть. Визуализация себя в глубоко расслабленном состоянии в окружении гор, океанов или чего-то еще, что заставляет вас чувствовать себя наиболее умиротворенно, может помочь вам лучше спать.

              16. Примите теплую ванну или душ.

              Принятие теплой ванны или душа перед сном — хорошо известное снотворное. Температура нашего тела имеет тенденцию падать после теплого купания в ванне, что способствует лучшему сну.Это натуральное средство лучше всего работает с теплой водой, а не с горячей.

              17. Надевайте носки перед сном.

              Ношение носков во время сна улучшает кровообращение в ногах, ускоряя скорость падения внутренней температуры. Низкая внутренняя температура тела может быть обязательной для сна, поэтому носки помогут вам легче уснуть.

              18. Используйте точечный массаж

              Акупрессура включает использование физических прикосновений для стимуляции точек давления на теле, которые соответствуют различным аспектам как психического, так и физического здоровья.Это форма самомассажа, который может быть эффективным способом помочь вам быстро расслабиться.

              Все еще не можете заснуть?

              Еще одна вещь, которую вы можете попробовать, если не можете заснуть по ночам, — это встать с постели, сделать что-нибудь в течение 10 минут, а затем снова попытаться заснуть. Нет ничего хуже, чем лежать в постели без сна, думая о том, насколько вы не устали. Иногда, вставая и делая что-то вроде растяжки или легкого массажа шеи и плеч, вы можете расслабиться и уснуть.

              Если вы все перепробовали, но ничего не помогает, лучше всего посетить вашего местного терапевта. Если вам не удается заснуть каждую ночь, возможно, у вас нарушение сна, которое требует дальнейшего лечения.

              Что помогает быстро заснуть? Мы хотели бы знать. Дайте нам знать в комментариях ниже.

              11 естественных способов заснуть — эксперты сна

              Какие существуют естественные способы заснуть? Особенно способы, которые действительно работают! Все мы хотим знать ответ.И это легче сказать, чем сделать — многие из нас хотят засыпать быстрее, используя естественные методы, без внешней или фармацевтической помощи.

              Важно рассмотреть все это в контексте: только в США от 50 до 70 миллионов взрослых страдают расстройством сна (CDC назвал лишение сна эпидемией общественного здравоохранения). Рецепты небензодиазепиновых седативных средств увеличились в 30 раз, и это влечет за собой целый ряд других проблем.

              Быстрая способность засыпать естественным путем требует некоторой работы.Чтобы вам было проще, вот 11 естественных способов заснуть, которые помогут вам быстрее заснуть.

              11 естественных способов заснуть

              1. Поужинайте (но не поздно)

              Если вы ищете естественные способы засыпать, первое, что нужно начать, — это посмотреть, что у вас на обеденной тарелке. То, что вы едите вечером, влияет на ваш сон и на то, насколько легко вы засыпаете естественным путем. Правильно, питание и сон тесно связаны.Вы, наверное, уже слышали много советов «здравого смысла» по этому поводу, но бывает сложно отделить то, что работает, от фокус-покуса. Подведем итоги:

              Когда дело доходит до ужина, то, что вы едите и когда вы это едите, имеет большое влияние на продолжительность и состав вашего сна (различные фазы сна). Если вы не едите достаточно, ваш сон будет расплачиваться за вас, вы даже можете проснуться голодным посреди ночи.

              Но будьте осторожны, пищеварение также может нарушить ваш сон.Это повышает вашу внутреннюю температуру, особенно если ваш обед был обильным или слишком богатым белком, и вашему телу необходимо понизить температуру, чтобы заснуть естественным образом.

              Золотые правила ужина для сна (в соответствии с рекомендациями INSV):
              • Приготовьте легкую, но сытную еду (треть из ваших 3-х дневных приемов пищи).
              • Выбирайте легкоусвояемые ингредиенты.
              • Предпочитайте глюциды (особенно медленные сахара) липидам.
              • Ешьте за 2-3 часа до сна (чтобы заранее успеть переварить пищу).
              • Сахара, белки и их эффекты

              Почему бы не попробовать изменить свою диету, чтобы добиться желаемых результатов, благоприятных для сна? Например, мы знаем, что сахар способствует засыпанию, а белки разбудят вас.

              Так что старайтесь не есть красное мясо вечером. Хотя, если вы когда-нибудь почувствуете сонливость за рулем, лучше избегать сахара на следующей остановке для отдыха (это касается добавления его в кофе, а также в сахарные закуски).

              2. Избегайте стимуляторов в конце дня

              Все мы в значительной степени знаем, что кофе может мешать некоторым людям спать и что чувствительность к кофеину меняется от человека к человеку, но многие люди не знают, что кофе продолжает влиять на качество нашего сна, когда мы спим.

              Когда дело доходит до естественных способов засыпать, избегать кофеина ни при каких обстоятельствах не составляет труда. То же самое и с другими стимуляторами — теин и кофеин — это одни и те же молекулы.Почему бы вместо этого не съесть травяной настой? Если отказ от чашки кофе кажется нереальным (и эй, я вас слышу), имейте в виду, что кофеин остается «активным» в организме в течение 5-6 часов, поэтому постарайтесь прекратить пить кофе за 5 часов до сна. Более того, кофеин имеет кумулятивный эффект, поэтому рекомендуется ограничиться 3 чашками в день. Да, и вечером забудьте про никотин и витамин С.

              3. Не заниматься спортом перед сном

              Спорт и его преимущества для сна многочисленны и хорошо известны.Люди часто говорят, что чувствуют «хорошую усталость» из-за занятий спортом. Все это хорошо, но расслабься! Тренировка поздно ночью может нарушить вашу способность уснуть. Что часто бывает в зависимости от нашего рабочего графика, тренировок, соревнований.

              Спорт будит вас по 2 причинам:

              • Это повышает вашу внутреннюю температуру (почему мы потеем во время тренировки), и это может разбудить вас. Как я упоминал ранее, вашему телу необходимо остыть, чтобы вы заснули естественным путем.
                Он добавляет стресс (положительный) / умственную стимуляцию, чтобы вы могли работать лучше.
                Чтобы заснуть легче, нужно устранить эти 2 фактора.
              • Днем заниматься спортом — это здорово, просто следите за временем — избегайте упражнений за 2 часа перед сном. Исследование 2005 года показало, что упражнения за 4-8 часов перед сном оказали наиболее положительное влияние на сон.

              4. Давайте поговорим о сексе (ребенок)

              Избегайте стимуляторов, ограничьте физическую активность….Куда девать нашу сексуальную жизнь ?! Что ж, хорошие новости, сексуальная активность положительно влияет на нашу способность засыпать как для мужчин, так и для женщин. Да, секс — один из наших прекрасных естественных способов заснуть!

              Более того, ощущения удовольствия и благополучия, которые преобладают после секса, — это идеальный способ избавиться от стресса и забот и подготовить вас к естественному и легкому засыпанию. Все это можно объяснить, взглянув на гормоны, вырабатываемые организмом в этот момент, гормоны, которые способствуют засыпанию:

              • Окситоцин — гормон, приносящий чувство спокойствия и благополучия
              • Эндорфины (хорошо известные всем любителям фитнеса) — источник благополучия, вызывающий ощущение удовольствия
              • Серотонин — долгое время считался гормоном сна.Хотя теперь мы знаем, что на самом деле это не так, серотонин по-прежнему принимает активное участие в процессе засыпания. Это предшественник мелатонина — ночного гормона, который также помогает заснуть.

              5. Создание среды, благоприятной для сна

              Спать на груде камней, в то время как ваши ближайшие соседи бушуют всю ночь? Не идеально. То, где мы спим, оказывает большое влияние на то, как мы спим. Если вы хотите быстро и естественно заснуть, ваша спальня должна быть максимально удобной для сна.

              Слишком шумно, слишком ярко, слишком жарко — все это отрицательно сказывается как на вашей способности засыпать естественным путем, так и на качестве вашего сна ночью.

              Короче говоря, ограничьте свет и шум в своей комнате, закрыв шторы, окна и двери в спальне. Отключите электронные устройства, которые могут излучать свет в ночное время. Поддерживайте в комнате температуру 19 ° C (66 ° F) или чуть ниже. И последнее, но не менее важное: убедитесь, что вам как можно комфортнее, когда вы ложитесь спать — хороший матрас и подушка также являются ключом к успеху засыпания.

              Если вы спите в постели с храпящим, засыпание может показаться вам гонкой, вы отчаянно хотите заснуть раньше него, чтобы не приходилось сознательно прислушиваться к их шумовому загрязнению. Неплохая тактика, но заснуть на их глазах не всегда так просто. Возможно, взгляните на более долгосрочные решения или купите беруши.

              6. Обнаружение поезда сна

              Чтобы быстро заснуть, нет ничего лучше, чем лечь спать в нужное время.На самом деле, если вы ищете естественные способы засыпать, постарайтесь дать себе лучший шанс, найдя для этого подходящее время. Но когда же самое подходящее время? Как и в случае с вашим телом и вашими биологическими часами, это вопрос циклов. В этом случае ваш цикл сна длится около 90 минут.

              Правильное время — примерно каждые 90 минут, когда поезд сна подъезжает к вашей станции. Если вы готовы сесть на борт, это идеальное время, чтобы начать ночь и заснуть.

              Как узнать поезд для сна? Слушайте свое тело, если вы чувствуете явные признаки сонливости, значит, поезд уже в пути. Дайте ему пройти, и вы немного восстановите силы, пока через 90 минут не начнется следующая поездка на сон. Через несколько дней вы будете иметь хорошее представление о расписании тренировок во сне и сможете организовать свой вечер так, чтобы ложиться спать в нужное время.

              Стоит отметить, что поезда сна также работают в течение дня, но поскольку ваше тело не накопило достаточно времени для бодрствования, оно не хочет спать.Этот циклический ритм сна известен в хронобиологии как ультрадианный, что означает, что он быстрее циркадного ритма (который длится около 24 часов).

              7. Остерегайтесь синего света!

              Логично, что при поиске естественных способов засыпать нужно обратить внимание на то, как вы используете искусственный свет. Кажется, сейчас все говорят о синем свете. Что неудивительно, учитывая все имеющиеся вокруг светодиодные экраны. Как вы знаете, экраны все больше и больше присутствуют в нашей повседневной жизни, многие из нас заканчивают день, прокручивая свои смартфоны.Проблема в том, что эти маленькие экраны излучают много синего света.

              Синий свет стимулирует наши биологические часы и подавляет естественную секрецию мелатонина, гормона сна.

              Как следствие, тело регистрирует, что оно должно задерживать время сна, о чем мы даже не подозреваем. Это не лучший способ начать ночь. Более того, использование смартфона обычно активирует системы бодрствования вашего мозга.

              Ищете естественные способы легко заснуть? Старайтесь избегать использования экранов в течение 30 минут (минимум) перед сном.

              8. Выключите системы бодрствования

              Состояния бодрствования и сна напрямую взаимосвязаны. Это доказано с физиологической точки зрения в мозге.

              С одной стороны, у вас есть ГАМКергические нейроны, которые вызывают сон. С другой стороны, вы найдете нейроны, ответственные за бодрствование (например, гистаминергические нейроны и орексин). Таким образом, нейроны сна и бодрствования связаны друг с другом, и каждый из них способен подавлять друг друга.

              Представьте себе сон и бодрствование как набор весов, на которых одна сторона весит больше, чем другая. Этот баланс определяется телом. Это зависит от того, как долго мы бодрствуем (из-за накопления аденозина) и времени суток согласно нашим биологическим часам (центр которых находится в супрахиазматическом ядре, в основании мозга).

              Честно говоря, это довольно односторонняя битва — у нас есть одна система сна, которая борется с шестью системами бодрствования.Так что вам нужно вооружиться и быть готовым заснуть естественным образом или быстро, когда придет время.

              Короче говоря, стимуляция = усиленное бодрствование

              Если вы стимулируете одну из своих систем бодрствования, вы помогаете балансировать не в ту сторону перед сном. Что не очень хорошо, если вы планируете быстро заснуть.

              Поскольку в вашем теле нет выключателя, вам просто нужно подождать, пока организм не устранит инкриминирующий нейротрансмиттер, чтобы его эффекты прошли.

              Поверьте, это проще, чем кажется. Давайте рассмотрим это в контексте обычного сценария:

              Игра в любимую видеоигру перед сном вырабатывает дофамин, нейромодулятор удовольствия, связанный с системой вознаграждения организма. Так что да, вы получаете удовольствие и хотите поиграть. Но при этом вы активируете свои системы бодрствования. Что не идеально, если ваша цель — быстро заснуть.

              То же самое и с теми, кто переворачивает страницы, когда не терпится узнать конец.

              9. Проведите ритуал перед сном

              Если вы хотите отключить систему бодрствования и засыпать естественным образом и быстрее после того, как ложитесь спать, рекомендуется ритуал перед сном. Это та же самая логика, которую молодые родители применяют для маленьких детей.

              Для детей создание тихого времени перед сном путем чтения рассказов или пения колыбельной помогает деактивировать их системы бодрствования. Более того, те, кто скоро засыпает, находятся на знакомой почве, они получают пользу от психологической подготовки, которая побуждает их готовиться ко сну, расслабляясь.

              Сам по себе ритуал не должен быть сложным, если он соответствует принципам, упомянутым выше. Чтение с электронной книги или чтения — идеальный вариант, но также может помочь практика медитации. Это твой выбор.

              10. Придерживайтесь обычного режима сна

              Если поезд сна следует ультрадиановому ритму, наши биологические часы настроены на циркадный ритм (примерно 24 часа). И, как опытный спящий, вы, наверное, заметили, ритм бодрствования и сна подчиняется тому же правилу.Даже если наши биологические часы — не единственный фактор, который необходимо учитывать при наших потребностях во сне, они все же важны.

              Более того, на наших часах сложно изменить время, они предпочитают регулярность. Таким образом, поддерживая регулярное время сна и бодрствования, вы сможете легче уснуть. Просто прыгайте в один и тот же поезд для сна каждую ночь.

              Возьмем, к примеру, следующую историю — каждый год, непосредственно перед экзаменом, в Интернете и в газетах появляется множество статей о том, как хорошо выспаться перед экзаменом.И каждый год некоторые студенты пытаются лечь спать раньше, намного раньше, чем обычно. Проблема в том, что по их биологическим часам ложиться спать в 9 вечера вместо 11:30 не имеет смысла! Таким образом, эти студенты не могут заснуть, испытывают стресс и могут испытывать бессонницу.

              Для улучшения наших биологических часов наши привычки сна должны постепенно адаптироваться или просто придерживаться обычного времени сна.

              11. Дремать или не дремать? У

              Naps есть несколько доказанных преимуществ.Например, они дают небольшой заряд энергии в течение дня. Сон, даже кратковременный, позволяет вашему телу снизить так называемое «давление сна», что является следствием накопленного бодрствования, о котором я упоминал ранее. Это давление сна работает за счет накопления аденозина в организме (который, в свою очередь, подавляется кофеином).

              Итак, чтобы облегчить засыпание ночью, бессонницам рекомендуется избегать дневного сна. Если не наступит ночь, их потребность во сне станет недостаточной.

              Если вы, строго говоря, не страдаете бессонницей, сон может помочь вам заснуть. Как показало недавнее исследование во Франции, короткий дневной сон — хороший способ справиться со стрессом. Управление стрессом — ключ к поиску естественных способов засыпать. Если вечером вы будете более расслаблены, вы сможете заснуть естественным образом.

              Естественные способы заснуть: Dreem

              Если вы дочитали до этого места, то теперь знаете, как лучше организовать свой (конец) дня, чтобы засыпать легче и естественно.
              Но если ваша проблема с засыпанием и сном сохраняется, что бы вы ни пытались, Дрим сможет вам помочь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *