Накачать спину в тренажерном зале: Накачать спину в тренажерном зале

Накачать спину в тренажерном зале

Хорошо развитые мышцы – главный критерий красивой мужской фигуры. При этом большую роль играют пропорции: узкий таз и спина в виде перевернутого треугольника – эталон, к которому стремятся представители сильного пола. Спине стоит уделять повышенное внимание не только из-за красоты, ведь ее мышцы поддерживают позвоночный столб, от состояния которого во многом зависит здоровье человека. Если Вы желаете накачать спину и превратиться в настоящего богатыря, то самое разумное – начать посещать фитнес-клуб.

Как накачать мышцы спины?

Сразу уточним, что Вам потребуется не просто помещение с тренажерами. К ним должен «прилагаться» обладающий специальными знаниями человек, который сможет составить программу тренировок, учитывающую Ваше состояние здоровья, физическую форму и многие другие аспекты, только в этом случае занятия принесут пользу. Общие же сведения об упражнениях для прокачки спины несут лишь ознакомительных характер.

Первое, что нужно усвоить будущему атлету — все упражнения делятся на две группы:

Базовые – увеличивающие общий объем мускулов. Их выполнение подразумевает значительные усилия сразу нескольких групп мышц, поэтому обычно используются большие веса.

Изолирующие (встречается другое название – специальные) – «прорисовывают» мышечный рельеф более четко. При этом усилие концентрируется на определенных мышцах, веса могут быть менее значительными.

Основные мышцы спины:

• широчайшие,
• большая и малая ромбовидные,
• нижняя и задняя зубчатые,
• трапециевидные,
• ременная мышца головы.

В верхней части спины из приведенного выше списка локализуются «трапеция» и ромбовидные мышцы. Тщательно проработанные, они делают спину по-настоящему мощной. Однако, работая с трапециевидной мышцей, нужно знать «норму» – ее гипертрофия визуально делает плечи менее массивными, из-за чего фигура приобретает неестественные пропорции.

Бодибилдеры уделяют особое внимание широчайшим мышцам, самым объемным в средней части спины. Их состояние определяет степень сужения торса книзу, то есть делает пресловутый треугольник более выразительным.

Базовые упражнения в тренажерном зале для спины 

• Подтягивания. Незаменимы для тех, кто хочет поскорее получить желанную конусовидную форму торса. Используется собственный вес, который можно увеличить при помощи отягощения.
• Становая тяга. Развивает мускулатуру спины и нижних конечностей.
• Тяга штанги в наклоне. Делает более объемными все мышцы средней части спины. Альтернатива для начинающих – занятия на тренажере «вертикально-горизонтальная тяга».

Изолирующие упражнения

• Шраги. Представляет собой движение плечей вверх из позиции стоя со штангой в руках. Позволяет тщательно проработать «трапецию».
• Тяга гантели одной рукой в наклоне. Развивает «крылья». Активно работают бицепсы, трапециевидные и частично – дельты. Выполняется в наклонном положении, свободная рука и колено опираются на скамью.
• Тяга верхнего блока к груди. Тоже увеличивает «крылышки» – внешние части широчайших мышц, и детализирует верх спины. Сидя на тренажере «вертикально-горизонтальная тяга», следует тянуть блок на себя, стараясь, чтобы трос не отклонялся от вертикали. Корпус при этом слегка подается назад, спина прогнута. На протяжении упражнения ее мышцы должны оставаться напряженными, даже когда блок находится в верхней точке.
• Гиперэкстензия. Прорабатывает мышцы-выпрямители спины, расположенные в районе поясницы. В меньшей степени нагружает также ягодицы и бедра. Аналогичное название носит тренажер, на котором выполняется упражнение.
• Тяга нижнего блока к животу. Используется такой же снаряд, упражнение имитирует движения гребца. Развивает нижние районы широчайших мышц, средние части трапециевидных, малые и большие ромбовидные.
• Пуловер в блочном тренажере стоя. Развивает и детализирует широчайшие мышцы и грудные (их нижнюю часть).

Хороший мышечный тонус – одна из важнейших составляющих хорошего самочувствия и крепкого здоровья. А если к этому прибавить моральное удовлетворение, которое испытывают стройные и широкоплечие мужчины, ощущающие на себе восхищенные взгляды девушек, то становится понятно, почему фитнес становится все более популярным. Не теряйте время, приходите в клубы сети «ЯвТОНУСЕ» и вливайтесь в ряды красивых и уверенных в себе людей!

Качаем спину в тренажерном зале | Жизнь в стиле фитнес

Чтобы понимать, как правильно качать спину, нужно знать, что существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образуют широчайшие и трапециевидные мышцы, более глубоко залегают ромбовидные и зубчатая мышца

Прокачку мышц спины лучше не совмещать с проработкой других крупных мышечных групп, например, грудных мышц. Можно комбинировать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения на спину всегда должны выполняться после базовых.

Становая тяга

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

Поставить стопы на ширину плеч или чуть уже, параллельно либо немного развернуть носками наружу. Поза выбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости. Присесть и взяться за гриф штанги прямым хватом, кисти рук на ширине плеч. Корпус наклонен вперед, спина прямая и разогнута в пояснице, грудь расправлена.

В начале движения спина неподвижна, вес берется за счет напряжения мышц ног. Полностью выпрямить корпус, при этом колени выпрямляются в последнюю очередь.

Опустить штангу по той же траектории.

Особые указания:

Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.

Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

— Встать устойчиво, ноги расставить на удобную ширину, колени слегка согнуть. Наклониться и, не сгибая локти, взяться за гриф прямым хватом. Выпрямиться, подняв штангу.

— Наклониться вперед примерно на 30 градусов, слегка прогнувшись в пояснице, штанга находится на уровне колен. Напрячь мышцы поясницы.

— Подтянуть штангу к нижней части живота, отводя локти строго назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.

— Задержаться в высшей точке на 1-2 сек. и плавно вернуть штангу вниз.

Особые указания:

Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.

Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.

Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

— Стоя боком к горизонтальной скамье, поставить левое колено и голень на скамью и упереться в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правую ногу отставить в сторону и назад.

— Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.

Техника выполнения:

— Взять правой рукой гантель нейтральным хватом, рука висит свободно.

— Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки.

— На выдохе вернуть гантель вниз.

Особые указания:

— Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.

— Не уводить локти в сторону.

Шраги

Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемое с весом. Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для начинающих это упражнение необязательно, но постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу. Существуют разные варианты выполнения.

Шраги стоя

Для данного варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги.

— Начальное положение – верхняя точка становой тяги. Не сгибая руки, поднять плечи максимально высоко.

уц

— Опустить плечи, контролируя движение штанги силой мышц.

Оптимальный вариант – делать эти упражнения для спины с гантелями или брать трэп-гриф. Прямой гриф лучше держать разнохватом (одна рука прямым, другая обратным хватом), меняя положение рук от подхода к подходу.

Особые указания:

Нельзя делать плечами вращательные движения – можно получить травму плечевого сустава.

Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.

Шраги лежа

В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты.

— Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.

— Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи – к скамье.

— На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.

— На вдохе вернуться в прежнее положение.

Особые указания:

Верх спины и голова не отрываются от скамьи.

Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

В основе этого упражнения для спины в тренажерном зале – принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.

— Сесть на тренажер, взяться за его ручки широким хватом, немного согнув руки. Прогнуть поясницу и соединить лопатки.

— Подтянуть рукоять к верху груди, сводя лопатки еще больше.

— Плавно вернуть рукоять обратно.

Особые указания:

Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит сверху грифа).

Локти не сводить и не отводить назад, держать их в одной вертикальной плоскости.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.

— Сесть на тренажер, упереться ногами в его опоры и взяться за рукоятки. Выпрямить и напрячь спину, немного отклонить корпус назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслабить.

— Плавно тянуть рукоятки к животу, сохраняя положение спины.

— В крайней точке максимально свести лопатки.

— Выпрямить руки до начального положения.

Особые указания:

Не округлять спину.

Выполнять все повторы в одном темпе.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

— Передние валики тренажера должны находиться на уровне верха бедер (места сгиба), нижние валики – немного выше щиколоток. Нужно лечь на тренажер и завести стопы под нижние валики, руки скрестить на груди или соединить за головой. Ноги и спина составляют одну прямую линию.

— Наклониться вперед до угла в 60 градусов, немного округлив спину, задержаться на 1 сек.

— Плавно вернуть корпус в прежнее положение.

Особые указания:

Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.

В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.

Как накачать спину | Как накачать

Хорошая фигура начинается с широкой спины и правильной осанки. Именно поэтому расскажем вам в этой статье как правильно накачать спину в домашних условиях и в тренажерном зале. Для того, чтобы получить хорошие мышцы спины, необходимо заниматься по 20 минут и по представленным ниже комплексам упражнений.

Содержание

Упражнения для накачивания спины в домашних условиях

Все парни хотят иметь широкую богатырскую спину, ведь спина это практически половина прокаченного тела. Многие новички задаются вопросом, как накачать спину в домашних условиях. К сожалению не все могут регулярно ходить в спортзалы и заниматься с профессиональными тренерами. Однако методы прокачки спины довольно просты, упражнения для накачки спины в домашних условиях можно использовать стандартные. Если у Вас есть турник, то считай больше ничего и не нужно. Если турника нет, то его очень просто сделать.

Упражнение 1 – Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом несколько шире плеч. Подай грудь вперед, скрести лодыжки и направь взгляд на перекладину. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди. Без паузы, плавно вернись в исходное положение и повтори.

Упражнение 2 – Подтягивания с обычным хватом

Прочно ухватившись за перекладину (хват прямой на ширине плеч), плавно подтягивайте тело верх. Следите, чтобы локти двигались вниз, немного расходясь в стороны. Плечи нужно расслабить. Для стабилизации корпуса напрягайте живот. Как только подбородок окажется над перекладиной, плавно опускайтесь вниз до выпрямления рук.
Выполните столько подтягиваний, сколько сможете в один подход. Даже если вы сделаете всего пять повторов, важно, чтобы они были полноценными и правильными.

Упражнения для накачивания спины в тренажерном зале

Упражнение 3 – Наклоны со штангой на плечах

 

Техника выполнения
Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.
Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Упражнение 4 – Становая тяга

Техника выполнения
Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно дер¬жат естественный, S-образный изгиб позвоночника —

спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Упражнение 5 – Вертикальная тяга обратным хватом

Техника выполнения
Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье.
Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать спину

• Помните, что усиленные тренировки грудных мышц приводят к тому, что плечи стягиваются вперед, что визуально делает спину уже. Кроме того, большую часть дня мы проводим сидя за столом, что так же не способствует улучшению осанки.
• Тренируя спину, многие пытаются поднять как можно больший вес, переключая работу с мышц спины на мышцы плеч, рук и торса. Помните, что вначале вы должны научиться чувствовать мышцы спины, а лишь затем увеличивать вес.
• Для того чтобы «почувствовать» вашу правильную осанку, встаньте ровно, вдохните побольше воздуха, выставьте грудь вперед, расправьте плечи, отведите их немного назад и вверх, голову держите прямо и напрягите мышцы пресса.
• Во время ходьбы старайтесь принимать положение с правильной осанкой, следите за этим, фиксируйте и поправляйте себя – пройдет время, и такая осанка станет естественной. Сидя, ставьте обе ноги на пол и старайтесь не касаться всей спиной спинки стула.
  

Советы

• Чтобы добиться «спины борца», следует заниматься интенсивнее, нежели до этого, а также уменьшить то время, которые раньше отводилось на отдых между сетами. Теперь отдых должен занимать не более минуты. Каждый подход должен содержать большое количество подходов.
• Во время упражнения очень важно правильно опускаться из подтягивания – именно этот момент укрепляет мышцы спины. Потребуются турник и установленная под ним скамья.
  

Видео

Тренировка спины или делаем спинц в уличных условиях

Подборка видео упражнений – как правильно накачать спину в тренажерном зале

Как накачать спину

 

Упражнения для спины

 

Быстро накачать спину

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения на спину в тренажерном зале

1. 1. Плавно нагибаемся, берем штангу прямым, широким хватом (ладони смотрят вниз и находятся на 20-25 см шире плеч), спина и руки прямые, а вот поясницу слегка прогибаем. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Стараемся не шевелить туловищем и конечностями, поясница также зафиксирована в одном положении.
   2. Плавно поднимаем штангу, стоим в наклоне, спина прямая, руки и шею не сгибаем, смотрим вперед. Строго фиксируем положение в статике.
   3. Почувствуйте, как напряглись мышцы поясничного отдела.
   4. Тянем штангу к животу. Локти отводятся назад, лопатки сводятся к центру спины.
   5. Когда штанга касается низа живота, останавливаемся на секунду и плавно опускаем ее вниз, до уровня колен
   6. Старайтесь никогда не сгибать спину или поясницу в этом упражнении, это может привести к травме позвоночника. Плечи отведены назад, грудь держим расправленной.
   7. Начинаем с 1 разминочного подхода, 10-12 повторений, в дальнейшем делаем до 4 подходов по 15-20 повторений.
   8. Делаем упражнение плавно, начиная с небольших весов, не торопитесь! Наступит день, когда вы сможете подтягивать штангу до уровня груди, да и вес на ней будет посерьезнее, но новичку главное — научиться избегать ненужных травм, чтобы не прекращать движение к долгожданной мечте.

gym

Базовое упражнение №3. Тяга штанги в наклоне обратным «хватом»

1. 1. 1. Становимся перед штангой, ноги согнуты в коленях, на ширине плеч.
      2. Плавно нагибаемся, берем штангу обратным хватом на уровне ширины плеча. Руки прямые. Торс наклоняем на 45 градусов по отношению к горизонтали пола, голова также немного наклонена вперед.
      3. Тянем штангу к середине живота. Локти направлены назад и не приближаются к грудной клетке. Почувствуйте, что вы работаете мышцами спины.
      4. Не округляйте спину во избежание травм позвоночника.
      5. Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода по 10-12 повторений и постепенно продолжаем до 4 подходов по 15-20 повторений.

Базовое упражнение №4. Тяга горизонтального блока

Это лучшее упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Оно прокачивает трапецевидные, широчайшие, ромбовидные мышцы спины плюс бицепсы и работает как настоящий скульптор с глиной, постепенно очерчивая отдельные детали рельефа мышечной картины и превращая новичков фитнеса в настоящие «произведения искусства». Мечты сбываются, парни!

1. 1. 1. Выбрав тренажер, отрегулируйте высоту сиденья под себя. Новичкам лучше использовать сначала раздвоенную рукоятку. Захватываем рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ступни ног упираются в платформу тренажера, колени при этом слегка согнуты.
      2. Наклоняем корпус по направлению от тренажера, отклоняясь в пояснице назад на 5-10 градусов, грудь расправлена, поясница слегка изогнута.
      3. Тянем рукоятку к низу живота без рывков. Локти двигаются горизонтально и плавно назад вместе с плечами, лопатки сводятся к центру спины.
      4. Когда движение локтей достигает конечной точки, задерживаем движение на пару секунд, а затем начинаем обратное плавное движение рук в сторону тренажера.
      5. Избегайте сильного разгибания спины назад, поясница должна быть зафиксирована в одной точке. В этом случае вы будете работать мышцами поясницы, а не мышцами спины.
      6. Во время упражнения корпус не должен раскачиваться. Не рекомендуется округлять спину. Такие движения могут привести к травме позвоночника
      7. Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода и далее до 4 подходов по 15-20 повторений.

Базовое упражнение №5. Становая тяга

Становая тяга относится к универсальным упражнениям в мире фитнеса. А все потому, что при его выполнении работает почти полный мышечный комплекс организма. Вывод? Регулярные занятия становой тягой помогут новичкам быстро подтянуть разные группы мышц тела до одинакового уровня, ну а там до аполлоновской спины и рукой подать!

1. 1. 1. Каждый мужчина, конечно, индивидуален. Поэтому каждый должен найти для себя ту самую индивидуальную позу, которая обеспечивала бы ему хорошую устойчивость. Становимся перед штангой. Ноги на ширине плеч, плавно приседаем, берем гриф штанги прямым, широким хватом.
      2. Наклоняем корпус вперед и тянем ягодицы назад, сохраняя при этом естественный прогиб в спине. Спина прямая, грудь расправлена, лопатки сведены к центру спины.
      3. Начинаем подъем штанги. Работают сначала мышцы ног, а затем мышцы спины.
      4. Продолжаем подъем до тех пор, пока корпус тела не достигнет полного вертикального положения. Задерживаемся в этом положении на одну секунду и делаем глубоких выдох.
      5. Плавно опускаем штангу в первоначальное положение, ведем штангу строго вдоль ног. Спина прямая.
      6. Избегайте дополнительных раскачиваний корпусом и округления спины, они могут привести к травме позвоночника.
      7. Вести штангу следует вдоль ног, не касаясь их, чтобы не повредить кожу.

Широкая спина и гордая осанка. Денис Гусев. Последовательность выполнения упражнений на спину.

Упражнения №6 -7. Прокачка отдельных мышц. Тяга в наклоне

Это упражнение хорошо развивает нижний край широчайших мышц спины и показывает новичкам и фитнес-чайникам (временным, конечно!), как правильно накачать спину гантелями. Плюсы: увеличение свободной амплитуды движения и более низкая нагрузка на позвоночник. Как раз то, что нужно новичкам, парни!

1. 1. 1. Подходим к длинной скамье и выбираем свой вариант упражнения из двух возможных.
      2. В первом варианте становимся правым коленом на скамью. Голень находится на скамье, а ступня свободно свисает. Ступня левой ноги устойчиво прижата к полу. Корпус наклонен параллельно поверхности доски. В пояснице сохранен естественный прогиб, плечи не напряжены.
      3. Берем гантель в левую руку. Руку не напрягаем.
      4. Ведем гантель к тазобедренному суставу. Локоть в движении стремится к середине спины.
      5. В момент достижения наивысшей точки движения останавливаемся на секунду. Рука с гантелей согнута. Делаем глубокий выдох и возвращаем гантель в исходное положение.
      6. Почувствуйте, как работают мышцы спины в нижней ее трети.

Упражнения №8-9. Прокачка отдельных мышц. Шраги

Вспомните, как вы поднимали плечи в ответ на старый вопрос — быть сильной спине или не быть? Вспомнили. Вот такие движения и называются в качалках шрагами. Шраги прекрасно отливают трапецевидные мышцы и хорошо сочетаются с любыми базовыми упражнениями на спину

Шраги вертикальные. Для выполнения упражнения хорошо подойдут и штанги, и гантели.

1. 1. 1. Максимально плавно поднимаем плечи вверх. Руки прямые, в руках гантели или штанга.
      2. В конечной точке подъема движение останавливаем, держим одну секунду. Глубокий выдох. Плавный возврат веса в исходное положение. Новички со слабым контролем мышечной силы могут использовать подставки или специальную раму для остановки веса.
      3. Избегайте резких рывков при подъеме веса. Не пытайтесь перегружать гантели и штанги «блинами». Во-первых, так вы можете получить глупую травму плечевого сустава и на ее восстановление может уйти весь оставшийся год, а во-вторых, мы же в фитнес центре, парни, а не в цирке. Клоуны нужны только на арене, договорились?

Шраги лежа накачают вам грудную, трапецевидную и дельтовидную мышцы.

1. 1. 1. Для выполнения упражнения новичкам рекомендуется использование машины Смита. Ограничители ставятся на 5-10 сантиметров ниже горизонтального уровня доски. Это делается для того, чтобы руки в локтях в момент выполнения упражнения выпрямлялись полностью.
      2. Захватываем гриф штанги широким, прямым хватом и плавно снимаем ее с упоров. Плечи максимально прижимаем к скамье, лопатки сводим вместе.
      3. Останавливаемся в высшей точке движения на одну секунду. Плавный выдох. Отрываем плечи от скамьи и одномоментно разводим лопатки.
      4. Возвращаем штангу в исходное положение.
      5. Старайтесь не отрывать голову и верхнюю часть спины от поверхности скамьи, движения рук плавные, без рывков и сдвигов кистей.

Упражнения на машине Смита

Упражнение №10. Гиперэкстензия

В этом упражнении работают мышцы поясничного отдела. По одному названию (оно означает переразгибание или разгибание спины назад) можно понять, что основную работу выполняют разгибатели спины, но им помогают бедра и ягодицы. В плюс упражнения новички могут занести тот факт, что при гиперэкстензии работают и мелкие мышцы спины, которые бывает трудно заставить работать при других упражнениях. И еще один фактик: гиперэкстензия отлично укрепляет поясницу, а без сильной поясницы не бывает, парни, и сильной спины. В общем, плюс на плюсе, просто супер! Однако стоит помнить, что поясница у новичков нагружается достаточно при выполнении базовых упражнений — приседа и становой тяги, так что гиперэкстензию можно включать в комплекс не сразу.

1. 1. 1. Подходим к тренажеру и ложимся на него так, чтобы его передние валики находились бы у нас под тазобедренными суставами, а нижние были чуть выше голеностопов. Осторожно заводим стопы под нижние валики, прижимая пятки к платформе. Выпрямляем корпус и ноги. Новичкам следует держать руки скрещенными под прямым углом на уровне лба — для сохранения ровной осанки в грудном отделе.
      2. Совершаем наклон корпусом вперед, образуя угол до 90 градусов между корпусом и ногами. Спина при этом не должна быть округлена.
      3. Движение заканчиваем и остаемся в наклоне на одну секунду. Совершаем глубокий выдох и возвращаем корпус в исходное положение.

Упражнение №11-12. Прокачка грудных мышц. «Пуловер»

В упражнениях «Пуловер» руки совершают движения, имитирующие снятие шерстяного пуловера через голову. Это два универсальных упражнения, так как они развивают и грудные, и спинные мышцы одновременно. Классное сочетание, парни!

Для начала сделаем упражнение «Пуловер» на горизонтальной скамье. Оно идеально подходит для новичков со слабыми пока широчайшими мышцами спины.

1. 1. 1. Ложитесь на длинную доску и находите удобное и устойчивое положение. Тренер должен подать вам гантели. Новичкам достаточно использовать одну гантель.
      2. Гантели держим в слегка полусогнутых руках над головой.
      3. Начинаем плавно и медленно опускать руки с гантелями назад, за голову. В момент происходит растяжение грудных мышц.
      4. Возвращаем гантели в исходное положение на уровне лица.

Упражнение Пуловер на тренажере

Упражнение «Пуловер» на наклонной скамье.

1. 1. 1. В отличие от предыдущего упражнения, следует лечь на скамью головой вниз. Такое положение корпуса позволит вам не только увеличить амплитуду движения рук с гантелями, но и серьезно усилить прокачку широчайших мышц спины и груди.
      2. Старайтесь работать с посильным весом и избегайте резких движений, здоровые плечевые суставы вам еще очень пригодятся для длинной и счастливой жизни в тренажерном зале.

Наше небольшое обсуждение проблемы плохой осанки и слабой спины подошло к концу. Надеюсь, что старый вопрос про качать или не качать больше не будет вас беспокоить, ведь вместе с ним от вас ушла и ваша неуверенность в собственные силы, а это уже победа!

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. Всего хорошего, пока!

14 советов  как накачать спину в тренажерном зале

Привет друзья! На проводе Виталий Охрименко с мощной статьей о том как накачать спину в тренажерном зале.

Советы, которые будут приведены в сегодняшней публикации помогут каждому читателю узнать как накачать мышцы спины не только в ширину, но и в толщину.

Однако прежде чем перейти к сути прошу уловить 1 важный момент: для того чтобы раскачать мощную спину нужно желать раскачать мощную спину. Можно освоить целый вагон теоретических знаний, но не опробовав эту информацию на практике вряд ли что-нибудь получится. Поэтому советую добавить страницу в закладки и постепенно применить все советы к своей тренировке.

Сейчас я дам реально мощный кейс о том как лучше накачать спину, останется только взять и воспользоваться ним! Ну а теперь, после краткого вступления, перейдем к делу!

Как накачать мощную спину

Покупая квартиру на что мы обращаем внимание? На архитектуру, планировку, на надежность здания. Но кроме этого мы также смотрим на двор, окрестности, удобства инфраструктуры. Поистине было бы глупо совершать столь ответственный шаг не учтя все эти моменты. Аналогичным образом нужно мыслить и тогда, когда мы хотим раскачать свою спину.

Наша спина не состоит из множества мышц, которые условно можно разбить на 2 типа:

1. Поверхностные мышцы спины – наиболее визуально представленные, и как следствие наиболее интересные для тренировки мышцы спины. Речь идет о таких мышцах как широчайшие или трапециевидные.
2. Глубокие мышцы спины – именно те точечные мышцы, благодаря полноценной тренировке которых мы сумеем накачать красивую спину. В этот список входят такие мышцы, как ромбовидные, зубчатые, разгибатели спины и мышцы поднимающие лопатку.

Задние дельтовидные мышцы не относятся ни к одной категории (они вообще относятся к мышцам плечей), однако они будут хорошим помощником в исполнении нашей цели накачать спину в тренажерном зале, ведь располагаются эти мышцы со стороны спины.

Конечно задавшись целью раскачать свою спину мы должны прежде всего сконцентрироваться на том как раскачать широчайшие мышцы спины. Однако если использовать так называемый широкоугольный подход результат будет куда более впечатляющим! Накачав все мышцы спины мы сумеем охватить большую площадь раскачанных мышц.

Разумеется много шире это спину не сделает, но вот выглядеть она будет куда мощнее! При использовании широкоугольного подхода спина будет напоминать топографическую 3D карту, на которой кроме широчайших мышц видно множество точечно проступающих мышц:

Какими упражнениями можно накачать спину

Сейчас происходит главное трактование этой статьи: для того чтобы правильно накачать спину надо делать абсолютно все известные тебе упражнения на спину. Чем больше, тем лучше. Исключением станут те упражнения, которые вызывают дискомфорт – от них нужно избавиться.

Например, я чувствую дискомфорт когда пытаюсь выполнить подтягивания за голову или жим штанги из-за головы. Я давно уже исключил их из своей программы тренировок и чувствую себя достаточно счастливо. Тут все индивидуально

Как накачать спину гантелями

Пожалуй лучшим упражнением для мышц спины по праву можно считать тягу гантели в наклоне одной рукой (карманную тягу). Карманная тяга в сравнении с тягой штанги в наклоне выигрывает прежде всего за счет амплитуды движения.

Тяга штанги имеет укороченную амплитуду движения по сравнению с карманной тягой и не позволяет в той мере задействовать целевые мышцы.

Полное распрямление руки с гантелью в нижней точке и небольшое отведение гантели за спину в точке максимального сокращения позволит задействовать максимум мышечных волокон.

К тому же карманная тяга не против легкого читинга. Даже не так, правильнее будет сказать что те спортсмены, которые не позволяют себе легкий читинг во время выполнения карманной тяги не используют весь потенциал упражнения. Легкий провал корпуса в точке наибольшего сокращения позволит увеличить рабочий вес и поразить мышцы за пределами «чистой амплитуды».

Положение локтей в тягах для спины

Положение локтей во всех возможных тягах на спину определяет какая часть спины получает больше нагрузки во время выполнения упражнения. Если локти во время движения разведены в стороны и находятся далеко от корпуса, а по горизонтальной линии (вид сверху) приближены к линии плечей, то в большей степени во время упражнения задействуется верх широчайших и трапециевидные мышцы.

Если же локоть по горизонтальной плоскости больше приближен к пояснице и при этом движется максимально близко к корпусу, то некоторая часть нагрузки перепадает на середину широчайших и пояснично-грудную фасцию.

Применительно к тяге штанги в наклоне эти знания выглядят следующим образом: используя широкий хват локти движутся далеко друг от друга и от корпуса, соответственно большая часть целевой нагрузки перепадает на верхнюю часть спины (верхняя часть широчайших, средняя часть трапециевидных и задние дельты).

Соответственно при близкой постановке рук, а то и вовсе тяге штанги в наклоне обратным хватом, локти движутся ближе к бокам, а нагрузка в большей степени ложится на низ широчайших и пояснично-грудную фасцию.

Как накачать широкую спину

Лучшим упражнением для формирования широкой V-образной спины (или как ее еще называют: спины в форме ёлочки) безусловно является подтягивание широким хватом. Основная фишка в том, что помимо накачивания мышц подтягивания широким хватом также растягивают наши ключицы. Это получается уже не просто удар по генетике (из дрыща в атлеты), это уже влияние на свой скелет. Круто, да?

К тому же во время непосредственно подтягивания происходит сокращение наружной оболочки мышечной ткани широчайших мышц. И с помощью одного из этих двух способов:

1. Медленное опускание с паузой в нижней точке;
2. Опускание с дополнительным отягощением (например, друг на ноги вешается),

получается получить дополнительную прибавку массы широчайших за счет уплотнения мышечной оболочки. Хорошо бы периодически практиковать оба варианта – это даст максимальный результат.

Упражнения на толщину спины

Для того чтобы накачать мощную спину надо бы позаботиться и о визуальной толщине спины. Имеется в виду толщина при виде сбоку. Этот показатель (вид сбоку) лучше всего формирует такое упражнение, как Т-тяга в наклоне. Кроме плотных широчайших на выходе ты получишь еще и уплотненную среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц. А это, в свою очередь, также замечательно сказывается на визуальной толщине спины.

Помимо этого упражнения на толщину спины нужно сосредоточиться и на вышеупомянутых тяги штанги в наклоне и карманной тяге.

14 мощный советов мощной спины

Качай спину в тренажерах

Конечно лучшим инструментом для развития мощной и сильной спины является работа со свободными весами. Однако периодическое применение тренажеров позволит выдерживать статическую паузу на пике сокращения. Со свободными весами выдерживать статическую паузу тоже можно, но на тренажере это и проще, и удобней.

Максимальное количество упражнений

Как я уже упоминал в первом пункте, понимая как раскачать спину нужно понимать что качать необходимо абсолютно все мышцы спины. Поэтому справедливо будет заметить что для того, чтобы накачать огромную спину нужно долбить ее по максимуму.

Логичным будет суждение, что для этого нужно включать в программу максимум упражнений на спину, на трапеции и на задние дельты. Иными словами, просто включаем в работу все известным нам упражнений и будет нам эффективный способ накачать спину.

Сожми лопатки

Такой нехитрый трюк очень положительно сказывается на эффективности тренировки спины. Суть в том, чтобы удерживать лопатки напряженными на протяжении всего подхода в каждом тяговом упражнении.

Более того, во время негативной фазы движения нужно держать лопатки сведенными и напряженными столько, сколько это представляется возможным. Вес тянет руки, руки разгибаются, а лопатки все еще напряжены и сведены между собой. Этот трюк очень круто наливает мышцы спины, но нужно быть готовым к тому что рабочий вес несколько упадет. Просто с определенным весом вряд ли получится осуществить такой прием.

Тренируй спину по полной

В этом нет секрета, однако часто мы пренебрегаем этим золотым правилом бодибилдинга. Не нужно каждый раз затренировывать себя до полного изнеможения, так и до перетренированности дотренироваться недолго.

Однако если цель есть понять как правильно накачать спину, то надо бы хотя бы через раз устраивать убойные тренировки спины. Я не говорю что нужно тягать непосильные веса, это опасно для здоровья. Ведь спина это не только мышцы, это еще и позвоночник который очень легко повредить и очень непросто вылечить потом. Просто программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы в день спины ты едва бы выбирался из тренажерного зала, а на выходе было ощущение что в двери нужно заходить боком, иначе можно просто не протиснуться.

Береги позвоночник

Признаться честно в первоначальном плане этой статьи данного пункта не было. Но писав предыдущий пункт я вспомнил горький личный опыт, как на первом году тренировок я знакомился со становой тягой без наставника или какой-то теоретической базы. На выходе я получил надорванную спину, которая позже благодаря треклятой угольной промышленности обернулась легкой формой радикулита и остеохондрозом.

Поверьте, друзья, этот фактор очень сильно мешает мне раскачаться как следует. Потому как приходится с оглядкой подходить к большинству базовых упражнений.

В большинстве случаев бодибилдинг подразумевает легкий читинг. Однако при работе со спиной нужно быть очень и очень осторожным. Округление спины с нагрузками (необязательно большими, я спину надорвал с 80 кг в становой тяге) повышается нагрузка на межпозвоночные диски, которая очень запросто может обернуться травмой.

Поэтому кроме того чтобы следить за правильным положением позвоночника на протяжении всего упражнения надо минимизировать читинг и раскачивания в таких упражнениях как становая тяга, тяга в наклоне или Т-тяга. Ну и конечно же нужно понимать что изучению правильной техники всех упражнений бодибилдинга для спины нужно посвятить немало сил и энергии.

Комбинируй становую тягу с тягой в наклоне

Это упражнение я подсмотрел у буржуйского тренера Крейга Капурсо. И опробовав его пару раз на тренировках я таки убедился что Крейг был прав когда говорил что это самое интенсивное упражнение для большинства мышц спины.

Мне не удалось найти как называется сие упражнение. Лично я бы назвал его так: тяга в становой тяге. Суть упражнения такова: начинаешь его как становую тягу, но как только штанга проходит колени корпус замирает и дальнейшая часть упражнения происходит только движением рук. Первая половина упражнения берется со становой тяги, вторая половина упражнения – это тяга штанги в наклоне. Как на картинке:

Перед тем как публиковать этот пост я опробовал данное упражнение на деле. Сделал 3 по 10 с весом, с которым я делаю 3 по 8 в тяге в наклоне. Признаюсь. широчайшие вообще круто забились, а на следующий день я почувствовал не хилую крепатуру в спине и это при том раскладе что спину я тренирую регулярно. Правда дыхалка как-то не очень здорово отреагировала на упражнение. Из этого могу сделать вывод что интенсивность упражнения достаточно велика.

Я решил для себя что точно буду включать сие замечательное упражнение в свою программу тренировок, чего и Вам советую.

Тренируй задние дельты

Два раза в начале статьи я писал что задние дельты играют свою роль в визуальном формировании мощной спины. Рекомендация состоит в том, чтобы включать 1 упражнение на задние дельты в день тренировки спины и 1–2 упражнения в день тренировки дельт. Понятное дело что для реализации этого совета надо бы выполнять тренировки спины и дельт в разные дни.

Тренируй разные подтягивания

Внимательно прочти статью вид подтягиваний на перекладине и включи в свою программу все эти виды. Каждый из них по-разному нагружает разные мышцы спины. Поэтому для того чтобы раскачать действительно мощную спину их нужно чередовать и комбинировать. Как это лучше делать каждый решает для себя индивидуально. Я делаю это так: 1 раз на тренировке делаю 3 вида по 2 подхода, а 3 последующих тренировки делаю по одному виду в 3–4 подходах.

Выполняй половеры

Понимая то как правильно накачать спину в тренажерном зале необходимо понимать что для полноценной раскачки мышц спины их недостаточно только лишь тренировать, их нужно еще и растягивать. Советую включить в свою программу тренировок 2 типа половеров:

1. Половер с гантелью или гирей;
2. Обратный половер на верхнем блоке.

Это позволит полноценно растягивать спинные мышцы, а хорошая растяжка – это дополнительный потенциал роста. Кроме того нужно хотя бы иногда делать растяжку после тренировки спины. Здесь можно найти упражнения на растяжку спины.

Тренируй поясницу последней

В начале тренировки, перед тем как накачать мощную в перспективе спину нужно разогревать поясничный отдел. Для этого нужно делать разминку перед тренировкой. Ну и можно выполнять 1 подход гиперэкстензии. Если полноценно выполнять тренировку поясницы первой (перед тренировкой спины), то закрепощенные мышцы поясницы будут мешать выполнять большинство упражнений на спину.

Мне кажется для того чтобы понять как накачать спину в области поясницы нужно понимать что куда правильнее будет тренировать поясницу последней в день спины.

Выполняй обратную гиперэкстензию

Этот пункт поможет лучше понять как накачать поясницу. Как известно лучшее упражнение на поясничный отдел (да и на длинные мышцы спины тоже) – это гиперэкстензия. Но не стоит зацикливаться только на классике, в классическом понимании гиперэкстензия делается так: ноги зафиксированы, а движение осуществляется корпусом выше пояса.

С одной стороны, это достаточно верно, а с другой стороны, будет ли такая тренировка поясничного отдела полноценной? Думаю вряд ли. Советую добавить к своим тренировкам спины еще и обратную гиперэкстензию, когда корпус зафиксирован, а работа поясницы заключается в поднимании ног.

Пользуйся лямками

Я много раз встречал мнение что использование лямок, например в той же становой тяге в конечном итоге стоит результата. Мол мы сами отбираем у себя львиную долю прогресса.

Конечно в высокой доле это суждение правильное. Верно оно когда мы говорим о пауэрлифтерах, которым придется тянуть становую на соревнованиях без экипировки. Если это твоя цель, тогда навсегда забудь про лямки. Ну а если твоей целью является освоить как накачать широкую и мощную спину, тогда лучше применять лямки в тяжелых тяговых упражнениях на спину.

Использование лямок дает 2 преимущества:

1. Позволяет сконцентрироваться на упражнении и не отвлекаться на хват;
2. Позволяет выполнить дополнительно примерно по 2 повторения в подходе.

Куда более подробно об этом написано в статье как увеличить результат в становой тяге.

Переодизируйся

О том что такое периодизация я уже достаточно подробно писал здесь. Суть моего совета заключается в том чтобы постоянно периодически менять как сами упражнения, так и количества повторений и используемые веса. Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам. Мышечный отклик в результате уменьшается, да к тому же одни мышцы развиваются быстрее, другие медленнее.

Суть методики заключается в том чтобы менять упражнения, менять повторения, тип нагрузки, рабочий вес и т. д. К сожалению в трех словах все не опишешь. Поэтому кто-то в теме, тот поймет, ну а кто не в теме, прошу великодушно менять извинить, статья итак уже затянулась.

Советую подписаться на обновления блога чтобы не пропустить подробное растолкование периодизации, которое в скором будущем будет менять место в ряде публикации.

Планируй, изучай, внедряй

Мало хотеть знать как накачать спину в тренажерном зале. Необходимо минимум хорошенько распланировать свои тренировки. Составь программу тренировок и следуй ей. Без этого тренировки будут хаотичными, непоследовательными и нелогичными. Пришел на треню, что-то там поделал и ушел. Результата нет, время потрачено с минимальной отдачей, на душе тоска. Когда есть план все совсем под другому. Ты тренируешься мощно, последовательно и логично.

При этом программа тренировок не должна быть высечена на гранитной доске. Ее можно и нужно редактировать. Хорошо бы записывать свои промежуточные результаты, это позволит прослеживать динамику роста и понимать в каком направлении происходит движение и чего бы нужно изменить. Можешь скачать макет таблицы для удобного слежения за результатами:

Скачать пример таблицы тренировок

Ну вот как-то так. Применяя мои советы на практике у тебя обязательно получится эффективно и правильно накачать спину в тренажерном зале. А мне разрешите откланяться.

С верой в твой результат (!), Витаха Охрименко!

Как накачать крылья в зале

Прокачанные крылья (или широчайшие мышцы спины) – это именно то, что создает идеальную мужскую фигуру в форме перевернутого треугольника. Узнайте, как накачать эти мышцы!

Подобно тому, как мощные крылья дают преимущества в полете птицам, так и бодибилдеры во многом выигрывают, если знают, как накачать крылья (или широчайшие мышцы спины) в тренажерном зале. И хотя мышцы спины обсуждаются не так, как грудные или бицепсы, знайте: лишь имея прокачанные широчайшие мышцы спины можно добиться классического мужского V-образного телосложения.

К сожалению, из-за отсутствия возможности видеть спину во время выполнения упражнений большинство атлетов пренебрегает балансом тренировки верхней части тела, расставляя приоритеты в пользу груди.

В этой статье приведены упражнения и рекомендации по биомеханике для раскрытия вашего потенциала. Узнайте, как оптимизировать тренировку широчайших мышц спины и накачать себе широкие крылья!

Кинезиология широчайших мышц спины

Прежде чем браться за веса и качать крылья, следует разобраться в функциональных особенностях строениях этих мышц. Широчайшая мышца спины прикрепляется к медиальной стороне межбугорковой борозды плечевой кости, и берет начало от третьего нижнего ребра.

Любое обсуждение широчайших мышц спины должно включать упоминание о большой круглой мышце. Ее называют «маленьким помощником» крыльев, поскольку обе они имеют одинаковое действие на руку, и тренировать одну мышцу без другой невозможно.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Круглая мышца берет начало в нижней части лопатки выше широчайших мышц спины. Она прикреплена к головке плечевой кости практически в том же месте, где и широчайшие мышцы спины. Ее задача – расширение, внутреннее вращение и приведение плечевого сустава.

Функции широчайших мышц спины очень важны: эта мышечная группа активно участвует в приведении плечевой кости. Всякий раз, когда наши руки находятся над головой, например, при выполнении тяги верхнего блока к груди или подтягиваний, крылья направляют лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс.

Тяга к груди на верхнем блоке

Подтягивания с отягощением

А любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, приводят крылья в полное сокращение. Базовые тяговые упражнения и пуловеры с гантелями или штангой также отлично подходят для развития и накачивания ваших крыльев.

Упражнения для прокачивания крыльев

Если ваша фигура напоминает прямоугольник, овал или даже круг, возьмите себя в руки и накачайте широчайшие мышцы спины так, чтобы зеркало демонстрировало вам идеальные пропорции! Подтягивания, тяга штанги или гантелей, тяга Т-грифа и тяга к поясу на блоке — эти упражнения считаются классикой бодибилдинга в накачивании крыльев.

Тяга Т-грифа

Тяга к поясу на блоке

Однако для того, чтобы вы гарантированно получили результат и не потратили время в тренажерном зале зря, важно соблюдать правильную технику выполнения. Это позволит вам включить в работу только необходимые мышцы и уберечь вас от травм.

Роль техники в накачивании крыльев

Для большинства бодибилдеров правильные ощущения и техника выполнения упражнений для широчайших мышц спины приходит со временем в процессе тренировок. И хотя толщина нарабатывается довольно быстро, ширина крыльев появляется позже.

Проблема лежит в использовании неправильной техники при выполнении различных упражнений для расширения спины. Техника создания накачанных крыльев требует понимания и большой практики для освоения.

Во время всех упражнений на спину, особенно на широчайшие мышцы, большую нагрузку получают бицепсы. Вы не можете качать одни только крылья и не задействовать бицепс. Большинство новичков практически полностью используют лишь силу бицепса при выполнении упражнения для крыльев, а это ограничивает результаты, которые они ожидают получить в накачивании спины.

Секрет состоит в том, чтобы максимально ограничить вовлечение бицепсов рук. Как и в случае с сильным предплечьем, они должны выполнять второстепенное действие во время упражнений.

Как этого добиться? Рука должны выглядеть как крюк или чаша, которая удерживает штангу. Мысли должны быть сосредоточенными на том, что упражнение выполняет спина, а не бицепс. Для большинства новичков это очень сложно, поскольку они не могут игнорировать тот факт, что бицепс – это мышца, которая участвует в любом тяговом упражнении.

Чтобы выполнять упражнения для широчайших мышц спины правильно, требуется визуализация и практика, иначе вы просто не сможете добиться максимальных результатов.

Единственный способ для большинства бодибилдеров правильно выполнять упражнения для крыльев – практиковать форму и технику накачивания с легким весом. Как только вы освоили технику, можете начинать добавлять вес при выполнении упражнений.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Большинство атлетов используют слишком тяжелый вес в упражнениях для широчайших мышц спины при неправильной технике, что создает еще больший риск травмы и не дает должным образом накачать крылья.

Тренировка, которая подарит вам накачанные крылья

Выполняйте этот потрясающий гигантский сет далее в статье только один раз в неделю! После завершения тренировки на крылья можете сделать несколько упражнений на задние дельты, например, разведение гантелей сидя или стоя.

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

Вам придется использовать более легкий вес, поскольку задние дельты уже получили определенную нагрузку во время тренировки крыльев. В завершении тренировки обязательно выполните растяжку. Спустя 6 недель, когда вы освоитесь, можете добавлять вес и выполнять меньшее количество повторений движений за тренировку.

Разминка

Начните с разминки широчайших мышц спины. Например, выполните 2 подхода подтягиваний по 10 повторений. Если вам сложно подтянуться 10 раз, не переживайте по этому поводу: просто каждые две тренировки добавляйте одно дополнительное повторение.

Для большинства атлетов подтягивания очень сложны, поэтому не беспокойтесь об общем количестве повторений, которое вы сможете сделать, просто продолжайте работать над ними. Поскольку это разминочные движения, отдыхайте 2-2,5 минуты между сетами и начинайте свою тренировку по накачиванию впечатляющих крыльев.

Здесь упражнения выполняются одно за другим без отдыха, все вместе они представляет собой один гигантский сет. Эта программа специально разработана, чтобы вы почувствовали работу широчайших мышц спины.

Тренировка широчайших мышц спины

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Уделите особое внимание предплечьям. Когда же вы качаете шею или крылья, концентрируйте свое внимание на технике исполнения, а не на весе, который вы можете поднять. Ослабьте хват штанги и используйте руки как крючки.

Помните, что первое действие в каждом упражнении следует выполнять именно крыльями. Старайтесь, чтобы лопатки соприкасались, и постоянно фокусируйтесь на широчайших мышцах спины.

Психологическая концентрация на широчайших мышцах спины во время тренировки очень важна, ведь как показывает практика, 9 из 10 человек используют больший вес, чем это необходимо, тем самым сокращая свои результаты. Вы должны работать крыльями, а не мышцами рук, иначе ни о какой прокачке широчайших не может быть и речи.

Понимание правильной биомеханики широчайших мышц спины и подходящих методов растяжки позволит вам успешно планировать программу, в которой вы сможете реализовать весь свой потенциал. А настойчивая работа над упражнениями в ходе тренировки поможет вам достичь целей. И когда правильная техника будет освоена, вы поразитесь, с какой скоростью начнут развиваться ваши крылья.

Чтобы эффект от тренировок превзошел все ожидания – добавьте в свой рацион прием спортивного питания.

Добавки для роста широчайших мышц спины

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER |  Mega Gainer ?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER |  Whey Amino Tabs 2000 ?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  
• Категория:

  Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренируем спину в тренажерном зале. Упражнения для укрепления спины девушкам

Сразу определимся, что тренировка спины для девушек также важна, как и тренировка ягодиц. Так как правильные пропорции, а именно Х-образная форма, напоминающая песочные часы является эталоном женской фигуры.

Но стоит также отметить, что мышцы спины у женщин гораздо слабее, чем у мужчин. И этот факт стоит учитывать при составлении программы тренировок в тренажерном зале. Поэтому мы подобрали комплекс, состоящий из четырех базовых упражнений со вспомогательным инвентарём, вес которого можно подобрать под любой уровень подготовки.

Упражнение №1 – подтягивания на гравитроне

Первое, на что нужно обратить внимание, так это хват — руки ставим на ширине плеч или чуть дальше. Тем самым мы максимально уводим нагрузку на широчайшие мышцы спины, развитие которых создает крепкий фундамент для построения красивой осанки.

Напрягите мышцы пресса и ягодиц, глубоко вдохните и подтяните себя к рукояти тренажера. Лопатки максимально сводим вместе, затем на выдохе опуститесь и растяните мышцы. Упражнение выполняйте плавно и подконтрольно, без рывков и раскачиваний. Для этого выберите вес, соответствующим Вашим возможностям.

Упражнение №2 – Тяга горизонтального блока

После подтягиваний переходите к горизонтальному тренажеру, чем-то напоминающий греблю. Устанавливаем нужный вес, берем рукояти в руки. Спина при этом прямая, наклоняемся на выдохе за рукоятью, а на вдохе – выпрямляемся и тянем ее к груди.

Обратите внимание, что спина в пояснице при любой фазе движения абсолютно прямая. Не устанавливайте тяжелые веса, в данном упражнение главное техника – поэтому лопатки сводим к друг другу, как можно ближе.

Упражнение №3 – Вертикальная тяга блока к груди

Следующее упражнение в данном комплексе – вертикальная тяга к груди. Садимся на скамью, спинка, как всегда, выпрямлена струной. Берем рукоять и притягиваем ее к груди на вдохе. На выдохе – растягиваем мышцы, потянувшись за рукоятью.

В любых упражнениях, направленных на нужно всегда помнить про сведение лопаток. Так как при недостаточной амплитуде – мышцы работают в неполную силу.

Упражнение №4 – Гиперэкстензия с блином

Ширину и глубину спинки мы уже проработали предыдущими упражнениями. Теперь осталось поработать над укреплением поясницы. А для этого лучше гиперэкстензии, пока еще ничего не придумали.

Первый подход выполните без дополнительного отягощения. После возьмите блин (2,5-5 кг) или гантель, прижмите к груди и с ровной спиной наклонитесь, а затем — выпрямитесь. Работайте в полной амплитуде и не сгибайте спину, так как нагрузка сразу переместится на бицепс бедра и ягодицы.

Данный комплекс для спины стоит выполнять по 15-25 раз до ощущения «жжения» в мышцах 3-4 подхода. Отдых между сетами должен составлять 1-1,5 минуты и не больше.

Так как женские мышцы в основном работают на выносливость, то выполнение до отказа — оставьте своим мужчинам, у которых гормональная система расположена к такой работе.

Упражнения для спины в тренажерном зале – видео

В исполнении любого упражнения превыше всего — техника. Во-первых, это – Ваша безопасность. А, во-вторых – дальнейший результат напрямую зависит от правильности выполнения.

Теперь Вы во все оружии и готовы к хорошей тренировке. Так что собираем сумку и бежим в зал тренироваться. Скоро лето и нужно быть в своей лучшей форме, правильно ведь?!

Многие современные девушки, занимающиеся спортом, сомневаются, стоит ли качать мышцы спины. Ответ на этот вопрос однозначно утвердительный. Упражнения на спину для девушек – это один из самых главных факторов эффективной тренировки.

Крепкая спина – фундамент здорового тела

Уделять должное внимание укреплению мышц спину надо потому, что:

• они отвечают за формирование осанки;
• вы сможете быстро восстановить здоровье в послеродовой период;
• они помогут вам скорректировать силуэт;
• ваша грудь будет выглядеть красивее при расправленных плечах.

Различия между мужскими и женскими тренировками

Зачастую девушки боятся переборщить с этой группой мышц и тем самым утратить свою женственность. При правильном подходе к занятиям этого можно не опасаться.

Основные отличия между тренировками для женщин и мужчин – это акцент на вытяжение и количество подходов. Главные правила эффективной тренировки для мышц спины:

1. Обязательно помните, что повторять действия нужно 10-15 раз. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
2. Не следует увлекаться мертвой тягой, так как она уплотняет мышцы поясницы. Благодаря этому вы можете получить парочку лишних сантиметров к талии.
3. Не забывайте о разгибаниях. Их можно выполнять на полу или на скамье.
4. Перед занятием обязательно проведите пятиминутную разминку .

Какой должна быть тренировка

Разобравшись с основными правилами, самое время приступать к самим упражнениям. Тренироваться можно в зале и дома. Каждая выбирает для себя оптимальный вариант.

Для начала давайте рассмотрим упражнения для спины в спортзале для девушек. Специалисты женщинам рекомендуют посещать тренажерный зал минимум 2 раза в неделю.

Подтягивания

Обычно девушки, которые только начинают заниматься, вообще не умеют подтягиваться или у них это плохо получается. В первое время старайтесь выполнять подтягивания на перекладине.

Для этого вам следует взяться широким или средним хватом за перекладину и сводить лопатки. Благодаря подтягиваниям мышцы получат колоссальную нагрузку.

Шраги

Этот прием направлен на формирование трапециевидных мышц. Чтобы его выполнить, возьмите гантели с маленьким весом и поставьте руки вдоль корпуса.

Затем пытайтесь поднять высоко плечи, но при этом не сгибайте руки. В самой высокой точке зафиксируйте положение на 5 секунд, а затем опустите плечи и повторите снова.

Становая тяга

Станьте ровно, выпрямитесь, немного согните колени. Поднимайте штангу с пола, взявшись широким хватом за гриф.

Тяга в наклоне

Для выполнения вам понадобятся гантели по 4 кг. Возьмите их снизу. Ладони должны смотреть на лицо. Нагибайте корпус вперед, чтобы получился угол 45 градусов. Затем поднимайте руки в стороны. Обязательно следите за тем, чтобы они были ровными в локтях.

Гиперэкстензия

Чтобы выполнить ее, вам нужно лечь на скамейку для гиперэкстензии вниз лицом и зафиксировать голени. Настройте высоту скамейки так, чтобы у вас получилось выполнить наклоны вперед, сгибаясь в области талии.

При этом не должно возникать чувства дискомфорта. Держите тело прямо, руки скрестите на груди. Вдохните и медленно нагибайтесь вперед, сгибаясь в талии.

Наклон нужно делать до тех пор, пока не будете чувствовать, что мышцы растягиваются. Выдохните и не спеша поднимайте туловище. Вернитесь в начальную позицию и повторите действия снова.

Растяжка

Поможет вам улучшить осанку. Повторяйте как можно чаще. Для выполнения вам нужно лечь на живот и поднять туловище руками, а затем потянуться вверх и слегка назад.

Планка

Лягте на пол лицом вниз, спину держите ровной, упирайтесь ладонями и носочками. В таком положении останьтесь на 1-2 минуты.

Мостик бедрами

Выполняя это упражнение, вы сможете растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить его, лягте на спину и согните ноги. Стопы прижмите к полу. Руки положите вдоль тела и расслабьте.

Ягодицы напрягите, а затем поднимите бедра вверх, отрывая таз от пола. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем опускайтесь на пол.

Выпады

Казалось бы, как выпады могут помочь сделать спину крепче? На самом деле это упражнение является одним из самых главных для здорового позвоночника.

Чтобы усложнить классические выпады, попробуйте делать их по диагонали. Так вы будете прилагать больше усилий, соответственно, результат будет значительно лучше.

Существует большое разнообразие тренировочных упражнений на спину для девушек как для выполнения в зале, так и дома. Без таких занятий у вас вряд ли получится привести свое тело идеальную форму.

Ежедневно уделяйте упражнениям 20 минут, и ваше тело скажет вам «спасибо». Благодаря здоровому позвоночнику вы получите красивую походку и тонкий силуэт.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

• Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
• Убрать жировые отложения в этой области.
• Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
• Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
• Улучшить осанку.
• Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью , то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.
В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

Почему мышцы накачиваются после тренировки

Трудно сказать, что лучше всего в тренажерном зале — это долгосрочная польза для здоровья или краткосрочное удовлетворение от того, что ваши мышцы выглядят так четко.

Эффект «помпы» использовался бодибилдерами на протяжении десятилетий, которые напрягали свои мускулы за кулисами, чтобы выглядеть на соревнованиях максимально скульптурно. Но это также явление, которое замечают обычные силовые тренажеры.

«Любой, кто ходит в тренажерный зал и делает достаточно интенсивные тренировки, это заметит», — говорит тренеру профессор Дэвид Бишоп из Института спорта и здоровья Университета Виктории.

«Это хорошо для эго, потому что в течение часа или около того после тренировки ваши мышцы будут иметь такой« накачанный »вид».

Профессор Бишоп говорит, что это происходит потому, что ваше тело реагирует на интенсивные сокращения мышц, посылая в мышцы кровь, содержащую питательные вещества и кислород, и оно эффективно там «застревает».

«Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы значительно увеличиваете количество крови, поступающей к вашим мышцам, и сокращение мышц похоже на сжатие шланга, и кровь возвращается», — объясняет он.

«Он втекает в мышцы через артерии, которые довольно глубоки, но вытекает через вены, которые более узкие — так что вы получаете больше крови, поступающей в мышцу, чем может фактически покинуть мышцу».

Вдобавок к этому давление в мышцах заставляет плазму, которая является прозрачной частью крови, выдавливаться из капилляров в «интерстициальные промежутки» между капиллярами и мышцами.

«Эта жидкость будет накапливаться там, и потребуется несколько часов, чтобы [спуститься]», — говорит профессор Бишоп.

Вы не получите того же эффекта от бега, потому что сокращения мышц менее интенсивны.

«Вы можете поднять действительно тяжелый вес от восьми до десяти раз, тогда как если вы сделаете пробежку, вы сделаете тысячи шагов», — объясняет профессор Бишоп.

«Когда вы бежите, сила сокращения намного ниже, и [есть моменты отдыха], когда одна нога находится в воздухе — это сокращение, расслабление, сокращение, которое происходит, когда вы бежите, тогда как когда вы» При поднятии тяжестей это, по сути, постоянное сокращение мышц в течение всего времени, в течение которого вы выполняете тренировку с отягощениями.«

Единственное, что отрицательно сказывается на эффекте помпы, это то, что он проходит через несколько часов.

«Некоторые люди, вероятно, разочаровываются в том, как здорово они выглядят после тренировки, а затем просыпаются на следующий день и обнаруживают, что все вернулось к норме», — говорит профессор Бишоп.

«Твое тело действительно хорошо возвращает себя в нормальное состояние».

Но, по крайней мере, вы знаете, что если вы не отставаете от веса, в конечном итоге этот больший размер может остаться.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Что вызывает мышечные судороги — и как от них избавиться

Лучшие упражнения для накачивания мышц грудной клетки

Грудь — самая мускулистая группа мышц, определяющая силу и физическое мастерство человека.Будь то поклонение индуистским мифологическим богобоям, таким как Господь Шива, или воплощение силы и мощи, Хануман, скульпторы пытаются вырезать впечатляющую накачанную грудь в своем последнем прикосновении к своим статуям. Что ж, говоря о богах, мы не можем игнорировать греческих богов, которые были известны своим эстетичным телом с воинской грудью. Размер сундука влияет на вашу мужественность, а также на вашу силу и мощь. Кроме того, в то время, когда социальные сети предоставляют универсальную платформу для обмена фотографиями с обнаженной грудью, мужчинам нравится то, что они любят делать, т.е. выставляют напоказ свои снимки тренировок. Одержимость накачать грудь привела миллионы людей с ума от развития глубокой и широкой груди! Мужчины любят работать над грудными мышцами, и это единственная причина, по которой день груди (чаще всего понедельник) приходится на самый загруженный день в тренажерном зале.

В общем, любители тренажерного зала зацикливаются на ограниченных вариациях тренировок груди не на несколько дней, а на недели, месяцы и в конечном итоге никуда не попадают. Развивая этот монотонный комплекс упражнений на грудь, мы проиллюстрировали 5 лучших упражнений для груди, которые помогут развить глубокую и широкую грудь.

Но перед этим знай свой сундук

Грудь — это большая группа «толкающих мышц» в верхней части тела. Группа мышц, присутствующая в груди, помогает вам выполнять все толкательные действия, включая жим штанги лежа или перемещение чего-либо горизонтально к земле.

Большая грудная мышца:

Большая грудная мышца составляет доминирующую часть верхней части грудной клетки. Большая грудная мышца — это веерообразная мышца, которая тянется от подмышечной впадины до ключицы и вниз по нижней части грудной клетки с обеих сторон грудной клетки.Две стороны соединяются грудиной или грудиной.

Малая грудная мышца:

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Тонкая грудная мышца треугольной формы тянется вверх и вниз вдоль верхних ребер.

Топ-5 лучших тренировок груди, которые вы должны попробовать

Жим штанги лежа

Наверное, жим штанги лежа — самая типичная тренировка груди.Если вы хотите укрепить мышцы верхней части тела или развить мощную грудную клетку, жим лежа — это ответ. Жим лежа — это такая мужская тренировка, которая также была включена в качестве второй дисциплины в пауэрлифтинг.

Как это сделать:

• Лягте на спину на ровном месте для жима лежа. Обратите внимание на середину штанги, проходящую под штангой. Теперь возьмитесь за штангу на ширине плеч.
• Теперь, отжав верхнюю часть назад, сделайте дугу, двигающуюся внутри нижней части спины, поднимите грудь к потолку и плотно прижмите ступни к земле.Сожмите плечи вниз и назад.
• Разгрузите штангу и удерживайте ее над грудью
• Взвешивая штангу, начните опускать ее, сгибая руки, пока не коснетесь центра груди. При этом следите за тем, чтобы ваши предплечья оставались перпендикулярными полу, в противном случае вам нужно снова отрегулировать его в следующем подходе.
• Снова оттолкните штангу на расстоянии вытянутой руки и повторите.
• Чтобы добиться впечатляющих результатов, вам нужно сделать 3 подхода по 12 повторений.

Жим лежа на наклонной скамье

Переключившись на жим лежа на наклонной скамье, вы можете увеличить мышцы верхней части груди.Согласно исследованиям, лучший угол наведения на верхнюю часть груди составляет 44 градуса. Обычно скамейку с точной регулировкой не найти — тогда можно наклониться на 30-45 градусов. Если вы увеличите угол больше, чем это значение, вы просто проработаете дельтовидные мышцы (плечи) больше, чем грудные мышцы. Вы можете делать жимы лежа на наклонной скамье со штангой или гантелями.

Как это сделать:

• Лягте на наклонную скамью, повернув ее под углом 45 градусов.
• Удерживайте гриф хватом чуть шире плеч.Поднимите грудь, потянув плечи вниз и назад.
• Чтобы сделать это безопасным жимом лежа, твердо поставьте ступни на землю и слегка прогните поясницу.
• Поднимите штангу, согните руки и опустите штангу к верхней части груди.
• Поднимите гирю и повторите

Жим лежа на наклонной скамье

Ваша нижняя часть грудной клетки задействована во всех упражнениях для груди, однако выполнение жима лежа на наклонной скамье позволяет вам проработать нижние мышцы груди.Самая захватывающая вещь в жиме лежа на наклонной скамье заключается в том, что большинство людей находят его относительно легким для плеч, чем его версии с горизонтальным или наклонным углом. Итак, если вы не можете выполнять жим лежа на плоской скамье, это упражнение — лучшая альтернатива. Следует отметить, что лучшее упражнение для тренировки нижней части груди — это примерно 15 градусов ниже параллельной земли.

Как сделать:

• Лягте на наклонную скамью, установив ее под углом 15 градусов к земле.
• Закрепите ногу за педалью скамьи, чтобы вы не соскользнули вниз во время тренировки
• Теперь возьмитесь за перекладину скамьи чуть шире ширины плеч и поднимите грудь, а затем опустите спину и плечи.
• Теперь поднимите штангу и согните руки, а затем опустите ее до грудины. Снова оттолкните вес вверх, вытянув перпендикуляр к земле, и повторите
• Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений

Отжимания

И последнее, но не менее важное: отжимания — это самая недооцененная тренировка груди, которую большинство юных любителей гимнастики обычно пропускают.Поскольку отжимания являются довольно первичными, это тренировка с собственным весом, которую каждый может выполнять где угодно и когда угодно, поскольку для нее не требуется никакого оборудования для фитнеса.

Как это сделать:

• Для начала встаньте на колени на полу, положив руки на пол немного шире плеч.
• Слегка поверните плечо наружу, чтобы стабилизировать плечи и максимизировать активацию груди
• Плотно прижмите пальцы к земле пальцами вперед
• Теперь согните руки и опустите грудь до уровня пола на один дюйм
• При этом не опускать бедра
• Теперь снова вытяните руку и вернитесь в исходное положение и повторите • Важная вещь, на которую следует обратить внимание, удерживайте все тело в отжиманиях.
• Попробуйте сделать 3 подхода по 10-12 повторений

Полет гантелей

Изоляционное упражнение, гантель, включает в себя много движений, концентрирующихся только на одном суставе.В отличие от других сложных упражнений, которые задействуют ваши трицепсы, бицепсы и плечи, Dumbell Flys предназначены для мышц груди. Обычно вы не можете поднять большой вес, выполняя муху гантелей, однако минимальный вес также может принести замечательные результаты для вашей груди. Следует отметить, что не пытайтесь опускать вес слишком низко, касаясь земли, так как это может вызвать звук типа «щелчок» в ваших плечах, что плохо, поверьте мне.

Как это сделать:

• Лягте на скамью с легкой гантелью для начала, если вы новичок 2. Здесь достаточно 5 кг или 5 кг
• Теперь нажмите гантель с отягощением на длину вытянутой руки
• Поверните запястья так, чтобы они смотрели внутрь
• Слегка согните руки в локтях, чтобы все было твердо и твердо
• Раскройте руки и опустите гантели вниз и в стороны
• Держите руки перпендикулярно к телу
• Хорошо растянитесь, но не разгибайте руки слишком сильно, так как это снова может вывихнуть ваши плечи, что на самом деле нехорошо.
• Теперь, поднимаясь, сожмите мышцы грудными клетками и повторите

Итак, это 5 лучших тренировок груди, которые нельзя пропустить, если вы хотите развить грудные мышцы, подобные греческому богу.

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

FIERCE Тренировка с помпой для спины и плеч — Chontel Duncan

Если вы похожи на меня и путешествуете во время отпуска, вернуться к своему обычному режиму фитнеса или начать новый может быть непросто.Когда вы в отпуске, легко отказаться от здоровых привычек, потому что вы в отпуске, а кто не любит мороженое в жаркий летний день?

Найти мотивацию снова начать в новом году сложно, но если вы уже думаете об этом — вы на полпути! У вас есть возможность прожить ЛУЧШУЮ жизнь, и нет лучшего времени для начала, чем сейчас.

Мое новое шестинедельное испытание в приложении SWEAT поможет вам преодолеть барьеры начала и превратить ваши мысли в действия!

БУДЬ СИЛЬНЫМ в 2020 году с моим SWEAT Challenge

My 2020 SWEAT Challenge включает шесть недель тренировок продолжительностью от 20 до 40 минут с уникальными тренировками для спины и плеч каждую неделю. В Challenge используются те же стили тренировок, что и в моей обычной программе FIERCE, с силовыми и высокоинтенсивными тренировками, а также с восстановлением и кардио.

Вы можете улучшить свою физическую форму, уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу одновременно, достигая поставленных целей каждую неделю. Я включил дополнительную еженедельную помпу для спины и плеч, чтобы вы также могли сосредоточиться на увеличении силы верхней части тела. Есть так много причин, по которым важно иметь сильную спину, но особенно это касается вашей осанки, если вы много сидите.

Есть два программных потока на выбор, когда вы «Присоединяйтесь к вызову» в приложении SWEAT. «Start Out» предназначен для тех, кто впервые в FIERCE и возвращается через некоторое время. В начале вы будете выполнять тренировки всего тела и нижней части тела. «Challenge Me» для вас, если вы в настоящее время до или уже прошли шестую неделю FIERCE.

Моя программа FIERCE основана на тренажерном зале, но я поделюсь с вами некоторыми альтернативами в моем Instagram, чтобы вы также могли выполнять тренировки Challenge дома!

Попробуйте эту тренировку FIERCE с помпой спины и плеч

Эта помпа для спины и плеч относится к первой неделе «старта», поэтому даже если вы не пробовали силовые или высокоинтенсивные тренировки, вы можете это сделать!

Прежде чем начать, возьмите наушники, бутылку с напитком и убедитесь, что в вашем спортзале есть следующее оборудование:

• Тренажер для вытягивания широты
• Гантели
• Штанга
• Полоса сопротивления

Перед любой тренировкой важно проводить разминку, чтобы улучшить кровообращение и разогреть мышцы в тех областях, где вы собираетесь тренироваться.Как только вы разогреетесь, приготовьтесь к тренировке с потной верхней частью тела, которая увеличит ваш пульс!

Чтобы начать тренировку, вы активируете мышцы верхней части тела и почувствуете жжение, выполнив суперсет с двумя упражнениями, одно за другим.

Затем вы пройдете круговую тренировку. Этот стиль тренировок имеет так много преимуществ, как улучшение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Эта тренировка включает в себя силовые упражнения, чтобы вы могли больше напрячься за короткую тренировку.

Всегда заканчивайте тренировку хорошей растяжкой, сосредотачиваясь на тех областях, которые вы только что тренировали. Я использую пенные валики и растяжку как часть заминки после каждого сеанса FIERCE!

Найдите свой привод с FIERCE в 2020 году

Я хочу, чтобы вы знали, что вы можете полюбить фитнес, как я, и сделать его частью своей повседневной жизни. Найдите стиль, который вам нравится, и за ним должны последовать умственные, физические и духовные преимущества!

Если вы хотите внести позитивные изменения в свой образ жизни в новом году и ощутить удивительные преимущества, которые сила верхней части тела может иметь как в ваших тренировках, так и в повседневной жизни, присоединяйтесь ко мне и миллионам женщин со всего мира в шестинедельной программе SWEAT Challenge, которая начнется 13 января.

Я буду сопровождать вас каждый день, и не забывайте следить за мной в моих социальных сетях для ежедневной мотивации! Я так благодарен за возможность завершить FIERCE со всеми вами, так что давайте вместе и проявим себя в 2020 году!

Готовы ли вы укрепить свою спину в 2020 году? Дайте мне знать, как вы прошли эту тренировку для спины и плеч ниже!

Почему Muscle Pump полностью переоценен

«Самое большое чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это насос.»- Арнольд Шварценеггер

Эти знаковые слова, сказанные самим здоровяком, стали чем-то вроде общепринятой истины в большей части культуры бодибилдинга.

То есть вы хотите, чтобы ваши мышцы чувствовали себя «накачанными» как на во время , так и на после ваших тренировок.

Общепринятая мудрость в тренажерном зале гласит, что это сделает их больше, сильнее и лучше выглядеть.

И для многих парней ощущение возбуждения в тренажерном зале в значительной степени является синонимом хорошей тренировки.

Я даже не могу сказать вам, сколько раз я видел парней с хмурым лицом, потому что их тренировки не приносили им хорошего накачки …

И прежде чем я продолжу, позвольте мне сказать, что я полностью понял это.

Насос чувствует себя хорошо!

Это делает ваши мышцы большими, опухшими и сильными в тренажерном зале.

И если бы мир имел совершенный смысл — и все работало так, как должно, — это действительно было бы подходящим барометром для качества вашей тренировки.

Но это не так …

По крайней мере, не для большинства парней, которые хотят стать сильнее и на самом деле нарастить мускулы.

Однако, прежде чем мы перейдем ко всему этому, я хочу быстро рассказать, что такое насос.

Что такое «насос»?

Давайте еще раз вернемся к большому человеку для этого, так как он всегда умел со словами …

Посмотрите это короткое видео, где он дает отличное определение помпы и свою любовь к ней:

Вы все поняли?

Если нет, то вот моя лучшая попытка расшифровки видео:

«Самое большое ощущение, которое вы можете получить в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это насос.

Допустим, вы тренируете бицепсы — кровь приливает к вашим мышцам, и это можно назвать насосом.

Ощущение, что ваши мускулы действительно напряжены, как будто ваша кожа вот-вот взорвется, и они действительно тугие, как будто кто-то вдувает воздух в ваши мышцы.

Он просто взрывается, и ощущается разных , это фантастика ».

Хорошо, так что определение насоса, данное Арни, на самом деле довольно точно соответствует…

По сути, ощущение «накачки», о котором он говорит, происходит, когда ваши мышцы наполняются кровью в результате силовых тренировок.

Когда вы поднимаетесь, кровь приливает к мышцам, перемещая питательные вещества и удаляя продукты жизнедеятельности.

Вот основная схема того, как это происходит:

А то жжение, которое у вас тесно связано с помпой?

Ну, на самом деле это просто накопление ионов водорода в ваших мышцах — один из различных побочных продуктов, о которых я упоминал.

Когда вы накачиваете, что обычно делается путем выполнения большего количества повторений с меньшим весом, ваши мышцы часто становятся заметно больше, более сосудистыми и слегка болезненными.

Почему так много парней тренируются для помпы?

Итак, теперь, когда мы выяснили, что такое насос, возникает вопрос: почему он так популярен?

Что ж, на самом деле есть несколько причин для этого — давайте быстро разберемся с ними.

Причина 1: ощутимая польза от роста мышц

В течение многих лет многие парни думали — и продолжают спорить, — что помпа была хорошим показателем мышечной гипертрофии, и что в результате ваши мышцы станут больше и сильнее.

Также утверждалось, что большее количество крови также полезно для роста мышц.

Было высказано мнение, что большее количество крови помогает увеличить усвоение аминокислот мышцами.

И хотя это правдоподобное преимущество, я должен отметить, что это никогда не было убедительно продемонстрировано, чтобы быть верным.

Причина 2: Хорошо выглядит в то время

Арни ударил этого по голове…

Когда ваши мышцы накачиваются, они выглядят довольно сильно по сравнению с тем, как они обычно выглядят.

Вы можете пойти в тренажерный зал, глядя в одну сторону, а затем, когда вы накачаетесь, выглядеть значительно больше — по крайней мере, на какое-то время.

Вот почему бодибилдеры накачиваются за кулисами перед выступлениями, выполняя много повторений с легкими весами…

Это делает их мышцы более выраженными, плотными и более сосудистыми.

И это лежит в основе истины о накачке мышц, с которой, я думаю, никто не будет спорить:

Ваши мышцы и все остальные будут всегда выглядеть лучше, когда они накачаны.

Итак, из этого следует, что многие люди будут работать так, чтобы достичь этого вида, даже если это только временно.

Причина 3: кажется

правильным

Ощущение от насоса доставляет удовольствие.

Это дает вам чувство завершенности. Ваши мышцы правильно истощены. Что вы хорошо поработали.

И по этим причинам я рискну сказать, что подавляющее большинство парней также согласились бы с Арнольдом в этом…

То есть, что насос « фантастический » по ощущениям.

Ага, само по себе чувство вызывает привыкание, за которым многие парни из года в год гоняются во время тренировок в спортзале.

На самом деле, многие парни, вероятно, почувствовали бы, что у них даже не было хорошей тренировки, психологически, без нее.

Причина 4. Это то, что делают профессионалы

Значение этого момента невозможно переоценить.

Не существует набора согласованных инструкций по тренировкам, поэтому многие ребята обратятся к тем, кто, кажется, олицетворяет тяжелую атлетику: профессиональным бодибилдерам.

И да, если вы послушаете Арни — и многих других профессионалов вроде него — вы придете к выводу, что вам нужно тренироваться для накачки.

Что это просто правильный способ тренировки .

Сводная правда о насосе

Итак, вы можете подумать, что на самом деле это довольно веские причины в пользу тренировки на помпе…

И, на первый взгляд, вы были бы правы — это объясняет, почему это так заманчиво.

Но не обманывайтесь; насос — это еще не все, что нужно.

Теперь позвольте мне быть абсолютно ясным, когда я скажу это:

Помпа совершенно не нужна, если вы прирожденный тяжелоатлет, тренирующийся на рост и силу.

То есть, если вы не принимаете стероиды и в первую очередь хотите построить стройное, мускулистое тело, чтобы выглядеть лучше, то вы зря тратите свое время на накачку.

Вот 3 причины, почему это так:

Причина 1: Вынуждает применять неэффективные протоколы тренировок

Я рассмотрел аспекты того, как эффективно тренироваться, в различных других статьях, но, резюмируя, вы не хотите сосредотачиваться на тренировках с большим числом повторений и с легким весом, если ваша цель — нарастить размер и силу мышц.

К сожалению, это как раз тот тип наборов, которые вызывают такое захватывающее ощущение помпы.

Ага, вам будет сложно достичь сколько-нибудь значительного «накачки», если только вы не тренируетесь в большом количестве повторений — скажем, 10 повторений или больше в каждом подходе.

Конечно, тренировки с таким большим числом повторений требуют использования более легких весов.

И если вы используете более легкие веса, вы уменьшаете свою способность достигать прогрессивных перегрузок и, следовательно, ограничиваете возникающую мышечную гипертрофию.

Короче говоря, если вы тренируетесь для накачки — опять же, как прирожденный тяжелоатлет — вы не поднимете столько веса и не нарастите столько мышц.

Причина 2: Вы рискуете перетренироваться

Когда вы поднимаете тяжести, больше НЕ всегда лучше.

На самом деле часто бывает наоборот: в спортзале больше часто меньше.

Вы хотите ограничить общее количество повторений и подходов, которые вы делаете на каждой тренировке, если вы хотите избежать перетренированности мышц.

Когда вы пытаетесь вызвать помпу, вы легко можете выполнить гораздо больше подходов и повторений, чем на самом деле полезно.

Это побуждает парней пытаться «сжечь» свои мышцы, выполняя головокружительные вариации дроп-сетов и суперсетов, часто для многих-многих повторений.

Если вы тренируетесь таким образом, помимо того, что это не очень эффективный протокол для наращивания мышечной массы (см. Причину 1), вы также рискуете перетренироваться.

И вместо того, чтобы вдаваться в опасность перетренированности, я свяжу вас с моей статьей, где вы сможете узнать об этом все.

Причина 3. Вы преследуете временное явление

Одна вещь, которую нельзя отрицать в насосе, — это то, что это временное явление.

По прошествии относительно короткого периода времени — от нескольких минут до пары часов — ощущение накачки в мышцах, которые вы тренируете, в значительной степени исчезнет, ​​и вы вернетесь к «нормальному» состоянию.

И в том-то и дело — эта мышца будет находиться в «нормальном» состоянии гораздо чаще, чем в «накачанном» состоянии.

Довольны ли вы тем, что ваши бицепсы опухают на пару часов каждую неделю после тренировки, а затем быстро сокращаются до доли своего размера?

Или вы бы предпочли тренироваться таким образом, который, скорее всего, не даст вам такой большой накачки, но приведет к появлению более крупных и сильных мышц, которые видны все время ?

Подводя итоги

Если вы просмотрели эту статью и хотели получить версию TL; DR, вот она:

Кажется, что помпа должна быть эффективна для наращивания мышц, но на самом деле бессмысленный показатель качества вашей тренировки.

На самом деле, тренировка накачки, как прирожденного лифтера, часто вынуждает вас применять менее эффективные протоколы тренировок, что приводит к уменьшению размера мышц и увеличению силы в целом.

Из всего вышесказанного мы понимаем, что помпа доставляет удовольствие и вызывает некоторое привыкание…

Итак, хотя вы действительно должны перестать на этом так сильно сосредотачиваться, я не буду вас винить (слишком сильно), если вы этого не сделаете.

Что вы думаете о «насосе»? Как вы думаете, нужно наращивать мышцы? Сообщите нам свои мысли!

Накачивайте варенье (но держите подальше от травм…)

В предыдущем блоге мы подчеркнули важность постоянного движения, особенно если вы так называемый «рабочий стол».Естественно, чтобы продолжать двигаться, вам нужно избегать травм при выполнении упражнений.

Звучит просто, правда? Увы, путешествие в страну благополучия усеяно всевозможными опасностями, которые могут привести к травмам. Давайте посмотрим, как мы можем привести свое тело в такое состояние, чтобы дать себе наилучшие шансы избежать травм.

Поп идет на… (вставка части тела, пораженной соответствующим образом)

Итак, что в первую очередь вызывает травмы? Естественно, если во время занятий спортом или физической нагрузкой происходит какое-либо столкновение, причиной травмы является сам удар.Однако, если мы углубимся немного глубже, травмы также могут «накапливаться» с течением времени, и однажды вы сделаете что-то столь же обыденное, как наклонитесь, чтобы надеть носки, и — ПОП — ваша спина начнет двигаться! Или у вас тянет подколенное сухожилие, или вы чувствуете боль в колене … список потенциально бесконечен. Это другой вид «травм»… поэтому мы можем назвать это травмой или просто неправильным двигательным режимом, который развился в течение определенного периода времени.

Надавите (но стабильность — это ключ!)

Факт: ваше ядро ​​- это вся система поддержки вашего тела.

Ваши основные мышцы играют огромную роль в вашей повседневной деятельности, от вставания с постели до прогулки по улице и наклонов, чтобы схватить сумочку (или мужскую сумку!). Самое главное, они буквально помогают вам оставаться в вертикальном положении.

Но при чем тут я? Ну вот и напоминание об анатомии…

Ваш пресс — это не одна мышца. Самый глубокий и, возможно, самый важный слой брюшных мышц — это поперечная мышца живота (иногда называемая «корсетом» или «спанксом» корпуса), которая стабилизирует позвоночник и таз. Затем у вас есть два слоя косых мышц, которые контролируют боковое сгибание (подумайте о боковом изгибе), вращение и другие движения позвоночника. И наконец, что не менее важно, это самая верхняя мышца, прямая мышца живота, которая проходит вертикально в передней части живота и представляет собой мышцу, которую вы видите как группу из шести кубиков. Он сгибает туловище вперед, как при хрусте.

И когда вы говорите о своем корпусе в целом (а не только о прессе), задействовано еще больше мышц: мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины, стабилизирующие позвоночник, и диафрагма (основная мышца, участвующая в дыхании). , так что, по сути, ваши стабилизаторы корпуса — это также ваши дыхательные мышцы.

Обычно основные мышцы активируются до того, как мы выполняем какое-либо действие. Наша нервная система предвосхищает активность и готовится к поддержке, когда мы идем что-либо делать. Если у вас нет такой устойчивости корпуса и поддержки, действующей как скоба или пояс для вашего позвоночника, вы, вероятно, будете компенсировать это с помощью других мышц, а именно больших сложных мышц: «БОЛЬШИЕ ПАРНИ», я их называю! Приходят большие парни и берут верх, потому что «маленькие парни»… ваше ядро… больше не активируются так, как должны.

Это хард (основной)

Вам нужно развить достаточно силы кора, прежде чем вы сможете наращивать силу где-либо еще … так что, хотя многие из вас прилагают много усилий в тренажерном зале с помощью тяги, жима над головой, подтягиваний и т. Д., Чтобы развить «Сила», ваша истинная сила исходит из вашего ядра. Чем стабильнее ваше ядро, тем больше у вас шансов стать сильнее, чем вы думали. Естественно, ваше тело не позволит вам жать над головой очень большой вес, если у вас нет стабильности в ядре, чтобы удерживать этот вес над головой!

По большей части, основная сила — это то, что мешает вам завершить или продолжить упражнение, даже в тех движениях, где вы в первую очередь не прорабатываете пресс.Например: во время отжиманий ваши бедра провисают? Изгибается ли нижняя часть спины и касается ли земли первым животом? В жиме над головой выдвигаетесь ли ваша нижняя часть спины и ребра вперед, чтобы поднять вес? У вас болит спина в становой тяге или вам приходится либо сгибаться вперед, либо вытягивать (выгибать) спину? Все это очень маленькие движения, которые следует учитывать, когда дело касается устойчивости.

(Как использовать) Используйте то, что дала вам мама…

Наличие сильного ядра — это лишь одна часть уравнения… Вам также необходимо знать, как им пользоваться.У большинства людей, которые приходят ко мне на прием, слабый пресс, но часто они не обязательно слабые… их тело просто не в оптимальном положении, чтобы использовать их, и они могут просто не знать, как «включить их».

Это могло произойти из-за длительного сидения (да, рабочие за столом и водители дальнего следования, это вы!), Сутулости или даже чрезмерного разгибания / выгибания (многие люди считают правильную осанку). Когда я вижу клиентов, ключевым моментом является повышение осведомленности человека о мышцах. Затем, как только они смогут активировать его, активировать эту мышцу во всех упражнениях будет намного легче, и в результате мышца лучше выполняет свою функцию, и гораздо меньше шансов на чрезмерную компенсацию с другими мышцами, что означает меньший риск травмы.

Удар в этом…

Итак, какое место в этом уравнении имеет надувание воздушного шара, я слышу, как вы плачете! Многие из вас всегда улыбаются или смеются надо мной, когда я предлагаю надуть воздушный шар как отличный способ начать стабилизировать ваше ядро ​​- так что вот наука, лежащая в основе этого, любезно предоставлена ​​Североамериканским журналом спортивной физиотерапии … https: // bit .ly / 2NAv8pZ

Активный образ жизни — будь то бег, занятия фитнесом, кроссфит или греческие танцы — в конечном счете, лучший способ поддерживать здоровый образ жизни.Просто критически важно, чтобы вы делали все возможное, чтобы снизить риск травм, чтобы вы могли оставаться активными дольше. Используйте эти упражнения, чтобы дать вашему ядру наилучшие шансы служить вам должным образом: https://bit.ly/2X1d6A2

Помните, что если ваше тело посылает вам какие-либо болевые сигналы, вероятно, стоит обратиться за помощью и советом. Наша команда в Intulo Health полностью обучена и может предоставить вам лечебный массаж, который вам нужен, чтобы держать свое тело под контролем. Свяжитесь с нами, чтобы записаться на прием сегодня

«Может быть, Рождество, — подумал Гринч, — не в магазине, а вместо этого я зайду в Intulo Health, где мой подарочный сертификат будет значить больше…» Подарочные сертификаты теперь доступны для человека, у которого есть все. Если у вас нет времени зайти за подарочными сертификатами, мы отправим их вам …

Просто позвоните нам по телефону 01202 443 892 или 07789810752

6 Преимущества классов Body Pump

По мере того, как мы вступаем в третье десятилетие нового тысячелетия, наше представление о «идеальном теле», безусловно, эволюционировало.Дело уже не в том, что каждый человек имеет идеальное стройное и подтянутое телосложение; это о поиске тела, которое кажется правильным и здоровым для вас и вашего образа жизни. Часто это легче сказать, чем сделать, поэтому команда X Shadyside — ведущего спортивного и фитнес-сообщества Питтсбурга — здесь, чтобы поделиться с вами шестью основными преимуществами занятий Body Pump, которые могут помочь вам найти сильное и здоровое тело, которое подходит ты.

Что такое Body Pump?

Шестидесятиминутная тренировка всего тела в X Shadyside

Проблема, с которой сталкиваются многие люди при тренировках в тренажерном зале, заключается в том, что иногда они могут казаться однообразными.Они не ошибаются; выполнение одних и тех же тренировок изо дня в день не только сведет на нет ваши результаты, но и может быстро заставить вас почувствовать себя выгоренным.

Body Pump — это групповой фитнес-класс, предназначенный для достижения максимальных результатов и минимизации выгорания. Это 60-минутное занятие представляет собой оригинальную тренировку со штангой для всего тела, в которой используются классические упражнения в тренажерном зале, такие как приседания, жимы, подъемы и сгибания рук, чтобы задействовать каждую мышцу вашего тела. Вы и ваши коллеги из спортзала выполняете каждую тренировку под отличную музыку и с помощью энергичного инструктора.

Основная задача Body Pump — повысить силу и выносливость, что, в свою очередь, сжигает почти 600 калорий за тренировку. Вы начнете с разминки с использованием легких весов, чтобы ваши мышцы были готовы двигаться. Оттуда ваш инструктор проведет вас через основную тренировку, сосредоточив внимание на основных группах мышц, в том числе:

• Грудь
• Спина
• Плечи
• Брюшной пресс
• Ноги

Каждое упражнение помогает вам сжигать калории и тонизировать мышцы, а также обязательно почувствуете жжение к концу тренировки.Класс Body Pump также включает встроенный сеанс заминки, настроенный на более медленную музыку. Это поможет уменьшить недомогание и подготовить вас к следующему занятию.

Каковы преимущества Body Pump?

Увеличивает мышечную массу

Мышцы строятся за счет сочетания здорового питания и повторяющихся движений под нагрузкой. Ваши мышцы растут, потому что это напряжение вызывает безболезненные микроразрывы в мышцах, которые организм восстанавливает естественным образом. По мере восстановления мышечных волокон они становятся сильнее — вроде как мозолистые — и со временем создают более сильные группы мышц.Body Pump использует веса с забавными движениями, чтобы добавить необходимое напряжение и задействовать определенные группы мышц.

Сжигание жира

При выполнении в условиях дефицита калорий все тренировки начинают сжигать жир на теле. Ваше тело превращает этот жир в энергию, используемую для подпитки вашего тела от начала до конца. Body Pump заставляет вас двигаться, тренировать и сжигать в течение часа, позволяя легко сжигать много жира, повышать частоту сердечных сокращений и получать удовольствие от упражнений от начала до конца.

Tones & Shapes

Классы Body Pump разработаны специально для работы с важными мышцами вашего тела.Эти целенаправленные тренировки, если они выполняются с правильным количеством повторений и с надлежащим сопротивлением, могут помочь тонизировать мышцы в тех областях вашего тела, на которые вы хотите воздействовать. Эти тонизирующие мышцы помогут вам выглядеть стройными во всех нужных местах и ​​добавить мышцам объем там, где это необходимо, помогая сформировать идеальное тело для вас.

Улучшает осанку

Плохая осанка влияет на людей, которые работают за столом, работают руками и проводят время, наклоняясь для работы. Такое изгибание спины и плеч может со временем привести к болям и болям, поэтому использовать Body Pump для улучшения осанки — отличная идея.Укрепив спину, плечи и брюшной пресс, вы обретете мышечную силу, способную поддерживать ваше тело должным образом. Вдобавок, когда вас направят на тренировку в правильной форме, это вдохновение может отразиться на вашей повседневной жизненной практике — а это значит, что вам больше не нужно искать офисного горбунца!

Упражнение мотивирует

Одна из лучших вещей в классе Body Pump — это то, что он устраняет монотонность тренировок. И дело не только в том, что тренировка каждый раз разная, а в том, что вас окружают другие люди, которые побуждают вас выйти за пределы своих возможностей.Доказано, что групповые тренировки более мотивируют и с большей вероятностью будут завершены, чем индивидуальные, что делает Body Pump отличным выбором для тех, кто нуждается в небольшом дополнительном толчке в правильном направлении.

Снимает боли и боли

Хотя завершать тяжелую тренировку во время боли может показаться нелогичным, занятия Body Pump могут помочь облегчить боль! Боль может быть вызвана несколькими причинами, включая скованность, мышечную усталость и т. Д. Чем больше вы двигаетесь, тем больше крови перекачивается в разные части вашего тела, чтобы облегчить и устранить боли.

Думаете, пора попробовать Body Pump на себе? Попробуйте X Shadyside сегодня, чтобы получить доступ к неограниченным групповым занятиям и первоклассному фитнес-оборудованию.

Улучшите свои тренировки с помощью этих 4 приложений Audio Fitness

Большую часть моей жизни фитнес было чем-то, что нужно было терпеть. Десять лет назад я импульсивно записался на полумарафон и с удивлением обнаружил, что на самом деле могу наслаждаться фитнесом . С тех пор я пытался поддерживать активный режим тренировок с переменным успехом.Когда я начинаю чувствовать себя эгоистичным из-за того, что трачу время просто на себя, я вспоминаю, что на самом деле я намного лучше — как физически, так и морально — когда я регулярно тренируюсь.

После двух лет нестабильного фитнеса, последние несколько месяцев я вернулся в форму. Я хотел проводить время на тренировке, наслаждаясь свежим воздухом, поэтому решил попробовать несколько приложений для фитнеса со звуком. Имея только телефон и пляжное полотенце вместо коврика для фитнеса, я провел несколько бодрящих утра на заднем крыльце, возвращаясь к своей лучшей форме.Вот что я нашел:

Если вы хотите достичь цели в фитнесе, попробуйте Aaptiv

Обзор: Aaptiv позиционирует себя как «лучшее» приложение для фитнеса со звуком и предлагает индивидуальные программы, разработанные для достижения ваших конкретных целей, включая более быстрый бег и наращивание мышечной массы. Звуковые подсказки подаются сертифицированными персональными тренерами в сопровождении встроенной фоновой музыки. Несколько вариантов подписки дают вам доступ к более чем 2500 тренировкам с гидом по цене от 14 долларов.От 99 до 99,99 долларов в год.

Мой опыт: Это приложение было самым тщательным и самым дорогим из тех, что я просмотрел. Он начался с того, что мне задали около 10 вопросов, связанных с моим текущим фитнес-статусом и целями. Мне понравилось, что это заставило меня выбрать только из одной главной цели , но также поощряло второстепенную цель, чтобы сопровождать ее. Затем Aaptiv дал мне ежедневный план, который помог бы мне расставить приоритеты и в том, и в другом.

Когда я работал с Aaptiv, я действительно чувствовал, что у меня есть личный тренер, который все время тренирует меня. Хотя приложения только со звуком не идеальны для изучения нового упражнения, подробные подсказки от тренеров Aaptiv действительно дали мне шанс попробовать. Перед тем, как я начал выбранную тренировку, я мог быстро просмотреть короткие видеоклипы с полной программой. Я был приятно удивлен, что смог завершить тренировку по пилатесу — то, что я не пробовал со времен школьного урока физкультуры. С другой стороны, тренерские сигналы казались слишком постоянными во время моего интервального бега. Хотя музыку, включенную в тренировки, нельзя настроить, я больше сосредоточился на голосе тренера, чем на песнях.

Итоговый результат: Это приложение идеально подходит для тех, кому нужна структура и четкий коучинг, чтобы они чувствовали себя сосредоточенными и уверенными.

Если вы застряли в тренировочной колее, попробуйте Gold’s Amp

Обзор: Вы когда-нибудь мечтали, чтобы ваш любимый ди-джей мог крутить мелодии для вашей повседневной жизни? Если да, это приложение для вас, а также для меня. Gold’s Amp также использует личных тренеров, но их главная особенность — это тысячи вариантов музыки, смешанных ди-джеями для ваших тренировок.Ежемесячный план составляет 9,99 долларов в месяц, или вы можете подписаться на полный год за 99,99 долларов. (Приложение будет бесплатным с промокодом до конца мая 2020 года.)

Мой опыт: Меня всегда мотивирует музыка, поэтому это приложение получило большие баллы в моей личной рейтинговой системе. Хотя мое первое впечатление было не лучшим — мне показалось, что было слишком много опций и минимальный выбор фильтрации — все изменилось к лучшему, когда я, наконец, просто что-то выбрал. Я выбрал микс 90-х в качестве фоновой музыки, и я обнаружил, что улыбаюсь, когда прыгал с Barenaked Ladies.

Тренерские реплики были умеренными. Они не казались чрезмерными, но я мог бы использовать немного больше инструкций по правильной форме. Если я заблудился, видеоклипы с демонстрацией упражнений отображались на моем телефоне на протяжении всей тренировки. Возвраты 90-х были моими любимыми тренировками, но мне также понравились другие категории, которые я пробовал. Мне особенно нравилось, что если я не чувствовал определенную песню, я мог быстро пропустить ее или полностью переключить жанр во время тренировки.

Final take: Это приложение станет отличным инструментом для вас, чтобы оживить или обновить ваш ранее существовавший режим фитнеса.

Если вы будете тренироваться, только если вас обманут, попробуйте Zombies, Run!

Обзор: Зомби, беги! Особенности интервального бега на основе игр и рассказов. Хотя приложению уже почти 10 лет, «Pandemic 2020» вернула этому ориентированному на зомби приложении новую популярность. Если вы не готовы к тому, что все станет слишком реальным, вас ждет множество не связанных с зомби приключений, например, экспедиция Льюиса и Кларка. В нем также есть еженедельные планы для тех, кто хочет увеличить свою общую дистанцию: от 5 км до марафона.Приложение поставляется с множеством бесплатных услуг, но вы можете заплатить за доступ ко всем функциям по цене 5,99 доллара в месяц или 34,99 доллара в год.

Мой опыт: Зомби, беги! было легко настроить. Я ввел расстояние, которое планировал пробежать, подключил музыку и отправил приложению свое местоположение по GPS, чтобы оно могло отслеживать мою скорость. Моя 1,5-мильная пробежка началась с того, что актеры озвучили выдуманную сцену. Судя по аудиозаписи, я попал в апокалиптический мир, в котором бегуны собирают и доставляют ключевые припасы.Затем я услышал три непрерывных диалога, каждый из которых заканчивался словами: «За тобой идет зомби, беги!» За этой репликой последовало зомби-подобное ворчание и тяжелое дыхание, а также словесные сообщения о близости зомби («Они находятся на расстоянии 50 футов!»… «20 футов!»). В первый раз я бежал слишком медленно, поэтому потерял один из припасов, который «собрал». Я был более подготовлен к следующим двум атакам зомби и был вознагражден голосом, сказавшим мне, что я сбежал.

Хотя я ценил креативность и тот факт, что меня обманом заставили заниматься интервальным бегом, на мой личный вкус было слишком много разговоров.Я пробовал это приложение в течение второго месяца жизни «социальной дистанции», поэтому я мог только смеяться над звуковыми сигналами, которые звучали рядом с домом, например: «Мы надеемся, что вы не планировали путешествовать, это не самое безопасное занятие в наши дни. ”

Final take: Если лучшее, что вы можете сделать для себя прямо сейчас, это выйти и двигаться, это определенно могло бы стать вашим эксклюзивным приложением для тренировок.

Если вы ищете что-то бесплатное, попробуйте ClassPass

Обзор: Когда я попробовал некоторые из лучших «бесплатных» фитнес-приложений в магазине приложений, я обнаружил, что мне не хватает многих функций, которые я мог бы оценить в приложениях с платной подпиской: наглядные пособия, фильтрация, музыка, планы и четкие тренировки.Однако ClassPass удалось бесплатно предоставить 2000 базовых тренировок с инструкциями и музыкой.

Мой опыт: Я не мог найти никакого способа отфильтровать или выполнить поиск по классам, поэтому мне пришлось искать классы со знакомыми названиями. Коучинг сработал для меня хорошо, когда я закончил те типы занятий, с которыми у меня был предыдущий опыт. Когда я попробовал что-то новое (пилатес), я быстро дезориентировался, и мне пришлось закрыть это занятие.

Final take: Если у вас ограниченный бюджет и вы хотите выносить свои любимые тренировки на улицу, ClassPass поможет вам в этом.

Несколько указателей закрытия

Если вы хотите узнать о новых тренировках, прежде чем проводить их на улице, YouTube предлагает множество бесплатных вариантов. Мои личные фавориты — Fitness Blender и Yoga with Adrienne. Когда вы занимаетесь спортом (в помещении или на улице), убедитесь, что у вас есть способ проверить свою форму: встаньте перед стеклянной дверью, переносным зеркалом или попросите своего соседа по комнате или С.