20 способов быть здоровым: питание, сон и другое
Многие люди полагают, что здоровый образ жизни — это постоянные ограничения и дискомфорт. На самом деле существует множество способов быть здоровым без кардинальных изменений в жизни! Даже если следовать им лишь частично, самочувствие и настроение станут намного лучше.
Как влияет образ жизни на здоровье?
Многие проблемы со здоровьем требуют определённого образа жизни. Пациенты гастроэнтеролога понимают, почему им нельзя фастфуд, а люди с больными бронхами, скорее всего, бросят курить после постановки диагноза. К сожалению, многие наши привычки могут усугубить имеющиеся болезни. И если о вреде жирной пищи, алкоголя или табака знают все, то недостаток сна, постоянные стрессы или малоподвижный образ жизни часто кажутся незначительными проблемами.
Несбалансированная еда влияет не только на желудочно-кишечный тракт, но и на весь организм: недостаток даже одного из витаминов может привести к серьёзным болезням. Вред этилового спирта и никотина для человеческого тела уже давно доказан: они отрицательно влияют на пищеварительную, дыхательную, кровеносную и нервную систему. Недостаток отдыха снижает иммунитет, способствует ухудшению памяти и рассеянности внимания, усугубляет имеющиеся болезни.
Напротив, людям с подтверждёнными диагнозами часто стоит лишь сменить образ жизни, и их болезни станут проявляться намного меньше. Часто чтобы быть здоровым нужно лишь правильно сбалансированно питаться, включить в режим дня небольшую физическую нагрузку на свежем воздухе, потреблять больше жидкости, спать по 7-8 часов и избегать стрессов.
Правильный образ жизни: 20 привычек и способов быть здоровым
Здоровое питание
- Пейте больше воды. Взрослому человеку нужно примерно 8 стаканов жидкости в день. В это количество входят все напитки и жидкие продукты (например, супы). Но лучше заменить крепкий чай и кофе на чистую воду. Попробуйте приучиться выпивать стакан воды сразу после пробуждения: это позволяет быстрее проснуться самому и «разбудить» желудочно-кишечный тракт.
- Не пропускайте завтраки. Сытный сбалансированный приём пищи с утра обеспечит вас бодростью и силами до обеда. Кофе и пирожное не подойдёт: лучшим вариантом будет совмещение творога или яиц, каши и фруктов.
- Пересмотрите пищевые привычки. Диетологи советуют составлять каждый приём пищи таким образом: половина тарелки — свежие овощи, четверть — гарнир (каша или крахмалистые овощи), и ещё четверть — белок (мясо, творог, яйца или рыба). По возможности стоит избавиться от сахара и соусов, чтобы привыкнуть к естественному вкусу пищи. Попробуйте отказаться от сладкого, фастфуда и снеков: сначала будет тяжело, но уже через неделю-полторы тяга к вредным продуктам намного уменьшится.
- Ешьте вовремя. Постарайтесь перед сном выдержать хотя бы два часа без еды. Распределите приёмы пищи по дню так, чтобы не было перерыва больше 3-4 часов. Но при первом чувстве голода обязательно немного перекусывайте: это снизит риск переедания во время полноценного обеда или ужина.
Сон и отдых
- Организуйте спальное место. Кровать должна быть удобной, матрас и подушки — достаточно жёсткими, чтобы поддерживать спину во время сна. Проветривайте спальню вечером. Если мешают свет и звуки с улицы, используйте ночную маску для глаз и беруши.
- Не экономьте время сна. Взрослому человеку, чтобы быть здоровым, нужно спать минимум 7-8 часов в сутки. Мы можем некоторое время работать на износ и бодрствовать по 20 часов, но в итоге это приведёт к проблемам и плохому самочувствию.
- Меняйте занятия. Лучший отдых — смена деятельности. Если работа связана с физическим трудом, то не стоит по приходу домой сразу же бросаться за ремонт и уборку. Лучше примите тёплую ванну, включите музыку и почитайте книгу. А если вы восемь часов просидели за компьютером, то вечером стоит отвлечься от экрана: сходить погулять, провести тренировку или приготовить обед на завтра.
- По возможности избегайте стрессов. Это общение с неприятными людьми, некомфортная работа, проблемы в личной жизни, неудачи в творчестве или любимых занятиях. Если от источников стресса невозможно избавиться, лучше обратиться к специалисту, чтобы научиться правильно реагировать на раздражители.
Поддержка физической формы
- Введите физическую активность в ежедневный режим. Тяжёлые тренировки совсем не обязательны: чтобы быть здоровым, достаточно гулять в бодром темпе в течение получаса. Постепенно можно начать отказываться от лифтов и выходить на две-три остановки раньше. Активность с утра взбодрит, а неторопливая прогулка вечером улучшит самочувствие и сон.
- Поддерживайте свой вес в пределах нормы. Если у вас явный недостаток или избыток массы — постарайтесь это исправить. И то, и другое отрицательно влияет на здоровье опорной и сердечно-сосудистой систем.
Здоровые привычки
- Составьте режим дня. Это поможет организовать время, работу и отдых. С чётким распорядком вы не засидитесь за делами до глубокой ночи, не будете пропускать приёмы пищи или занятия спортом, а также перестанете забывать про необходимый отдых.
- Проводите разминку. Чем чаще вы будете вставать, тем лучше для ваших ног, спины и сердца. Лучше всего немного пройтись и размяться раз в 20 минут. Но активность даже раз в час спасёт вас от усталости и вернёт работоспособность.
- Избавьтесь от вредных привычек. Это тяжело, и, возможно, придётся обратиться к профессионалам. Но улучшение самочувствия и здоровья после отказа от алкоголя, табака и других вредных веществ стоит всех затраченных усилий.
- Избегайте ненужного риска и соблюдайте технику безопасности. Надеть шлем во время езды на велосипеде или пристегнуться в автомобиле нетрудно, но это поможет избежать серьёзных повреждений.
- Следите за гигиеной. Тщательно мойте руки перед едой, после туалета или улицы. Душ следует принимать ежедневно, а чистить зубы — минимум дважды в день. Эти простые действия спасут вас от множества инфекционных заболеваний.
- Не торопитесь. Нет смысла пытаться сразу обзавестись всеми этими привычками. Лучше начинать постепенно, чтобы они не вызывали напряжения и прочно вошли в вашу жизнь.
Медицина и проверка организма
- Регулярно проходите медосмотры. Так можно вовремя заметить заболевания, когда их проще всего вылечить. Лучше всего делать это хотя бы раз в год. Если вам все время не хватает времени на посещение нескольких врачей и сдачу анализов, пройдите полное обследование за один визит в клинику. Комплексная диагностика Total Body Scan займет всего три часа.
- Не игнорируйте дискомфорт. Если вы почувствовали недомогание — обратитесь к доктору, не ждите момента, когда станет совсем плохо. Неспециалист вряд ли сможет определить причину заболевания, а самолечение может даже усугубить проблему.
- Выполняйте предписания врача. Не пропускайте приём лекарств, физиотерапию, следуйте прописанным правилам активности и питания. Если вы сомневаетесь в правильности назначенного лечения, обратитесь к другому доктору из той же сферы.
- Перед кардинальной сменой образа жизни проконсультируйтесь со специалистом. Возможно, вам противопоказан какой-либо вид спорта, или из-за аллергии или болезни желудка противопоказан какой-то «здоровый» продукт. Если вы не уверены, что знаете всё о своём организме — обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
С возрастом наш организм меняется – постепенно замедляется обмен веществ, незаметнее приходят лишние килограммы и без привычки к физической активности и правильному питанию труднее становится поддерживать свою фигуру в хорошей форме.
20-30 лет
В этом возрасте обменные процессы в здоровом организме протекают интенсивно, поэтому избавиться от лишнего веса легко. Но и набрать его тоже можно быстро, ведь в молодые годы мы часто питаемся нерегулярно, подолгу развлекаемся, не придерживаемся режима, некоторые злоупотребляют алкоголем и курением. Многие девушки в погоне за идеальной красотой и фигурой используют строгие диеты, лишая организм важных питательных веществ. Все это сказывается на здоровье и может впоследствии привести к серьезным проблемам.
Избежать проблем можно, если следить за своим питанием с раннего возраста. Длительные «голодные» диеты, особенно с низким содержанием белка, приводят к потере мышечной массы. А именно на работу мышц уходит большинство получаемых с пищей калорий. Если мышечной массы недостаточно, то лишние калории станут откладываться в жировые клетки. Всемирная организация здравоохранения установила суточную потребность в белке в размере 0,75 г/кг массы тела – такое количество может употребляться человеком без нанесения ущерба здоровью. Но при обычном питании не весь белок, который мы получаем из продуктов, усваивается – 10-15 % съедается впустую. Поэтому рекомендуется увеличивать количество белка в рационе до 0,83 – 0,86 г/кг массы тела.
В молодом возрасте примерно 60-70 % белка в рационе должно быть животного происхождения, а 30-40 % растительного. Самый легкоусвояемый и полезный белок содержится в молочных продуктах, поэтому важно включать в свое ежедневное меню молоко, творог, сыр, кефир, натуральные йогурты. Также богаты белком мясо, рыба, морепродукты, яйца. Причем, по новым исследованиям, человеку в 20–30 лет можно есть яйца практически каждый день без опасения нанести вред своему здоровью. Мясо лучше выбирать постное и предпочтение отдавать белому – курице, индейке. Рыбу можно есть любую, даже жирных сортов, так как содержащиеся в ней полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 резко снижают в крови концентрацию холестерина, самым благотворным образом влияя на здоровье головного мозга, сердца и сосудов. А убежденным вегетарианцам не обойтись без сои, так как соевый белок по своим свойствам и качеству не уступает молочному. Также полезно есть бобовые и орехи. Рекомендуемое количество калорий в сутки для мужчин – 2300-3000 ккал, в зависимости от веса, для женщин – 1700-2500 ккал.
Составляя рацион питания, следует уделить внимание углеводам. Именно благодаря ним мы получаем энергию и набираемся сил. Особенно полезны сложные углеводы, которые содержатся в крупах и цельнозерновом хлебе. Для здорового человека считается оптимальным потребление углеводов в количестве 50–60 % от энергетической ценности рациона, причем на простые углеводы – сахар, печенье, конфеты и т.п. – должно приходиться менее 10 %.
Нельзя также недооценивать роль жиров в сбалансированном питании. Без участия жиров невозможно протекание большинства обменных процессов в организме. Без них не могут эффективно усваиваться многие витамины, они участвуют в построении клеточных мембран организма и работе желчного пузыря. Жиры выполняют защитную и энергетическую функцию. По принятым в РФ нормативам рекомендуется потребление насыщенных жиров 25 г/сутки, полиненасыщенных жирных кислот – 11 г/сутки. В молодом возрасте допускается потребление животного жира до 70 %, растительного – 30%.
Большое значение для поддержания здоровья и хорошей фигуры имеет баланс необходимых макро- и микронутриентов. Именно в возрасте 20-30 лет необходимо обеспечивать организм витаминами и минералами для его бесперебойной работы в будущем. Предпочтение следует отдавать продуктам, богатым хромом, магнием, цинком, кальцием, витаминами группы В. Много витаминов содержится в различных овощах и фруктах. Выбирать лучше сезонные продукты – они, как правило, самые свежие и сохраняют наибольшее количество полезных веществ. Кроме того, овощи, фрукты и зелень богаты клетчаткой, незаменимой для здорового функционирования желудочно-кишечного тракта. Однако удовлетворить потребности организма в витаминах и минералах за счет естественного их содержания в продуктах бывает достаточно сложно. В этом случае на помощь приходят сбалансированные витаминные комплексы и пищевые добавки, но перед тем, как принимать их, нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.
30-45 лет
В этом возрасте обычно наблюдается замедление обменных процессов в организме на фоне увеличивающегося стресса, связанного с интенсивной, часто сидячей, работой и ответственностью за семью и детей. Из-за плотного расписания не всегда удается питаться правильно, не хватает времени на физическую нагрузку. Как следствие – появляется избыточный вес, бороться с которым уже гораздо сложнее, чем раньше. Именно теперь необходимо составлять свое меню с учетом индивидуальных особенностей организма.
После 35 лет мышечная масса ежегодно уменьшается на 1%, организм тратит меньше энергии, поэтому калорийность питания необходимо сокращать. Суточная потребность в энергии у мужчин в этой возрастной категории – от 2350 до 2900 ккал, у женщин – от 1900 до 2400 ккал. По-прежнему важнейшим компонентом питания является белок, за его присутствием в рационе нужно следить. Уменьшать стоит, прежде всего, количество жиров, особенно животных и сводить к минимуму простые углеводы. Больше есть свежих овощей, фруктов, салата. У многих людей к сорока годам наблюдаются хронические болезни, в зависимости от которых нужно строить свой рацион – например, ограничивать соль, сахар, исключать острые пряности.
Питаться лучше дробно, небольшими порциями минимум четыре раза в день, для того чтобы поддерживать выработку инсулина примерно на одном уровне. Это поможет не перегружать организм и регулировать обменные процессы.
Фрукты имеют много полезных свойств для организма Фото: www.russianlook.com
Старше 45 лет
Обычно после 45 лет меняется гормональный фон, из-за чего клетки организма накапливают жидкость, а лишние калории моментально уходят в жир. Особенно внимательными к своему здоровью и питанию должны быть женщины, так как с этого возраста часто начинается глобальная перестройка репродуктивной системы, и все обменные процессы могут нарушаться. Нужно внимательно контролировать свой вес и рассчитывать индекс массы тела, который не должен превышать 25.
Известно, что с возрастом активность пищеварительных ферментов снижается, поэтому организм сложнее усваивает белок из мяса. Оптимальная пропорция между животными и растительными белками в рационе должна быть – 1:1. При этом следует из белков животного происхождения отдавать предпочтение рыбе, творогу, молоку. Лучше всего усваивается белок из кисломолочных продуктов – кефира, простокваши, ацидофилина. Жиры нужно употреблять в умеренном количестве, в соотношении – 30 % животные, 70 % растительные, так как животные жиры могут провоцировать высокий уровень холестерина и развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Углеводы рекомендуется употреблять около 300 г в сутки, причем целесообразно ограничивать сладости. А вот овощи, фрукты и зерновые должны быть в достаточном количестве, поскольку содержат пищевые волокна. После 45 лет важно обогащать свой рацион продуктами с высоким содержанием кальция, чтобы избежать ослабления костной ткани, а также антиоксидантами и другими полезными микроэлементами. К основному рациону необходимо добавить витаминные препараты, так как с возрастом витаминный дефицит начинает усугубляться. Суточная энергетическая норма для мужчин – от 1850 до 2500 ккал, для женщин – от 1650 до 2200 ккал.
Питаться правильно, учитывая особенности своего возраста, – никогда не поздно. С помощью сбалансированного питания и регулярной физической нагрузки можно надолго сохранить хорошее самочувствие и идеальную фигуру. Ешьте полезные и вкусные продукты и будьте здоровы!
Смотрите также:
1. Откажитесь от диет
Чтобы добиться стройного тела, люди часто садятся на низкокалорийные диеты, исключают из рациона важные питательные вещества, голодают. Это приносит результат, но временный: вес быстро возвращается . А порой прихватывает с собой ещё больше лишних килограммов и проблемы со здоровьем.
Анна Юркевич
Гастроэнтеролог, автор блога о правильном питании и здоровье пищеварительной системы.
Из-за низкокалорийной диеты организм переходит в режим энергосбережения. Меньше тратит, но больше запасает.
Как только вы вернётесь к нормальному питанию, организм постарается сделать запасы на случай, если вы опять будете голодать. А ещё ограничения приводят к перееданиям.
Чтобы обеспечивать работу внутренних органов, поддерживать постоянную температуру тела и тонус мышц, нужна энергия. Она измеряется в килокалориях. Для нормальной жизнедеятельности мужчине требуется около 2 500 калорий в день, а женщине — 2 000. Это усреднённые данные: индивидуальное значение рассчитывается с учётом возраста и антропометрических параметров.
2. Следите за рационом
Питание должно быть сбалансированным и включать белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы.
По мнению американского диетолога Роберта Хааса, оптимальный ежедневный рацион на 50% состоит из углеводов, на 25% — из белков и на 25% — из жиров.
Жиры
Они помогают организму усваивать витамины А, D и Е. Жирные кислоты делятся на три группы: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.
Насыщенные жиры не навредят вам, если не превышать свою норму калорий. А вот трансжиров стоит избегать : они увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Этих веществ много в тортах, печенье и хлебе.
Ненасыщенные жиры участвуют в строительстве новых клеток, выработке гормонов и водном обмене. Некоторые жирные кислоты, например омега-3 и омега-6, не синтезируются организмом. Мы можем получать их только с пищей. Такие содержатся в авокадо, маслинах, оливковом масле, орехах, морской рыбе.
Белки
Строительный материал организма, причём не только для клеток, но и для ферментов и гормонов. Белки помогают наращивать мышцы, иметь крепкие кости, красивые волосы и ногти, поддерживать иммунитет.
Белки бывают животными (постное мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и растительными (фасоль, орехи, семена, брокколи, зелёный горошек, кукуруза). Желательно включать в рацион оба вида, потому что каждый содержит различные полезные вещества.
Учёные рекомендуют в день потреблять около 0,8 грамма белка на килограмм веса.
Читайте подробности 🥜
Углеводы
Главный поставщик энергии. Углеводосодержащая пища должна составлять основу рациона — 50%. Пусть вас не смущает эта цифра: сюда входят также клетчатка, витамины и минералы. Они часто сконцентрированы в богатых углеводами продуктах.
Углеводы делятся на простые (или быстрые) и сложные (медленные). Последние долго расщепляются и дают продолжительный заряд энергии. А значит, именно их лучше есть с утра, чтобы до обеда оставаться сытым и полным сил. Для завтрака отлично подойдёт каша или мюсли.
Простые углеводы быстро усваиваются и дают мгновенный приток энергии. Они незаменимы, когда нужно взбодриться и восстановиться. Например, если после тренировки съесть несколько долек шоколада, усталость снимет как рукой. Дело в том, что сахар во время пищеварения расщепляется до глюкозы, а это тот самый простой углевод — источник моментальной энергии.
Но увлекаться этой разновидностью вещества не стоит, иначе повышается аппетит, что может привести к перееданию.
3. Ешьте в одно и то же время
Представьте: весь день вы крутились как белка в колесе, игнорируя голод. Вечером наконец добрались до пищи — ели всё и много. Измождённому организму не до подсчёта калорий. Вскоре после ужина вы отправились спать. Такое пищевое поведение приводит к энергетическому дисбалансу и, как следствие, к лишнему весу. Так как человек расходует меньше энергии, чем потребляет.
Относительно здоровому человеку вполне достаточно трёх приемов пищи. И желательно есть примерно в одно и то же время. Так наш желудочно-кишечный тракт будет успевать восстанавливаться.
Анна Юркевич, гастроэнтеролог
Не забывайте поесть с утра, иначе до обеда будете чаще перекусывать и схрумкаете больше. Питательный завтрак не только придаёт сил, но и катализирует запуск «спящего» обмена веществ, повышает работоспособность, улучшает настроение.
Обедать следует в промежутке между 13 и 16 часами. Если никак не получается нормально поесть, а силы уже на исходе, пополнить запасы энергии можно протеиновым батончиком, фруктами или орехами.
Ужинайте за 2–3 часа до сна. Ложиться в постель с полным желудком — значит нарушать энергетический баланс, ворочаться ночью и, возможно, даже столкнуться с проблемами с пищеварением.
4. Ешьте после тренировки
Чем выше степень физической активности, тем больше энергии нужно организму.
Например, за час уборки взрослый человек израсходует дополнительно 160 ккал. Если это же время потратить на велопрогулку, то потребуется уже 370 ккал, а для беговой тренировки — не менее 700 ккал. Подробности о расходе калорий в зависимости от нагрузки узнайте из нашей инфографики.
Специалисты авторитетной исследовательской организации Mayo Clinic рекомендуют восстанавливать силы в течение 15 минут после тренировки продуктами с высоким содержанием белка. Например, можно съесть куриную грудку, яйца, творог, миндаль, греческий йогурт, тунца или выпить протеиновый коктейль.
5. Пейте достаточно
Организм примерно на 60% состоит из воды. Она очень важна для нашего здоровья, потому что вымывает токсины из органов, переносит питательные вещества в клетки, помогает переваривать пищу.
Если влаги не хватает, может начаться обезвоживание.
Наверняка каждый слышал, что в день нужно пить восемь стаканов воды. На самом деле точную цифру никто не назовёт: всё индивидуально. Если не испытываете жажду, не пейте. Налегать на воду нужно в жаркую погоду и во время физической активности.
6. Перекусывайте правильно
Но сначала определите, действительно ли вы голодны. Исследование показало , что 55% испытуемых перекусывали из-за чувства искушения, а не потому что хотели есть.
Для перекуса выбирайте не джанк-фуд, а здоровые продукты. Вот несколько вариантов:
- Белковые продукты — греческий йогурт, творог , сваренные вкрутую яйца, ломтик сыра.
- Орехи — отлично насыщают миндаль и арахис .
- Свежие овощи и фрукты, овощные салаты.
- Тёмный шоколад с содержанием какао не менее 70%.
Добавьте в закладки 🍚
7. Не ждите мгновенных перемен
«Буду хорошо питаться и сразу стану стройным и здоровым» — ментальная ловушка, в которую попадают практически все, кто старается сделать свой рацион более сбалансированным.
Если лишний вес набирался годами, логично ожидать, что и уходить он будет не за пару дней.
Анна Юркевич, гастроэнтеролог
Видимые результаты появляются не сразу. Из-за этого люди часто бросают начатое на полпути.
Читайте также
Как правильно питаться, чтобы быть здоровым
Здоровье человека напрямую зависит от качества и разнообразия потребляемой пищи. К сожалению, пищевой рацион современного человека, особенно городского, не только беден натуральными витаминами и микроэлементами, но и вреден для организма, который тысячелетия употреблял совсем другую пищу. Поэтому болезни людей стали моложе и уже никто не умирает от старости. Так как правильно питаться, чтобы быть здоровым?
“Питаться нужно таким образом, чтобы еда была одновременно и вашим лекарством, а в качестве лекарства, вами использовалась бы, только еда”.- это слова великого Гиппократа сегодня актуальны более, чем во времена самого Гиппократа.
Если бы он знал тогда, чем будут питаться люди через много веков, но наверняка бы подумал, что люди сошли с ума и вместо развития и эволюции почему-то деградировали и утратили инстинкт самосохранения. Только обезумевший человек может выращивать культуры, используемые его предками не одно тысячелетие, и умышленно удалять из них все самое ценное для человеческого организма. И только после этого употреблять оставшийся от начального продукта суррогат в питании, который вообще, кроме вреда, ничего не дает. Да, именно так сегодня питается современное человечество. Все рафинированные продукты (мука, растительное масло, сахар, рис и др.), широко применяемые нами ежедневно, именно таковыми и являются.
Однако, это только малая часть “айсберга” под названием “пищевая индустрия”. Поскольку миром правят деньги, т.е. выгода от любого производства, то ее необходимо повышать, и тут все способы хороши: продукты должны иметь большой срок годности, привлекательный вид, обладать такими вкусовыми качествами, чтобы потребителю хотелось их приобрести вновь и вновь. При этом затраты на их производство для повышения прибыли следует уменьшать, а для этого можно использовать химические аналоги натуральных веществ, пищевые добавки, наполнители, усилители вкуса, консерванты и много чего еще. Все это наносит немалый вред организму, в первую очередь страдает кишечник, так как угнетается его микрофлора, “ответственная” за большинство жизненных функций в организме: иммунная защита, обменные процессы, синтез гормонов и др.
А какое обилие фруктов и овощей на прилавках наших магазинов? Да, обилие наблюдается, только это красивая бутафория, не более, поскольку вреда от этой натуральности больше, чем пользы. Абсолютно все импортные фрукты и овощи обработаны специальными химическими средствами и смыть их водой невозможно. Если вы когда-нибудь ели импортные фрукты на их родине, то почувствуете разницу, купив их потом за тысячи километров от места произрастания, где-нибудь в Воронеже или Тамбове. Вопрос о методах их промышленного выращивания также открыт, так как бизнес не терпит убытков, а потому применение убийственных удобрений вполне естественно.
Но и это полбеды. “Ученые” нашли способ вмешиваться в генокод растений и ГМ (генно-модифицированные) продукты стали обыденностью. Это те же одинаковые, красивые и не портящиеся овощи и фрукты. При этом их получение возможно только путем заражения растения опухолеобразующей бактерией, которая может беспрепятственно проникать в клетку организма для доставки туда нужного гена. Эту бактерию мы также потребляем вместе с генетически измененной пищей. При этом все ГМ растения являются стерильными. Они также убивают почву, на которой произрастают, из-за них погибают пчелы, они пагубно влияют на окружающую флору и фауну, ухудшается экосистема планеты.
Естественно, человеческий организм не выдерживает такого издевательства над собой и начинает болеть. Причиной 85% всех проблем со здоровьем, по мнению ученых, является неправильное питание, нездоровый образ жизни и лишний вес. И тут на помощь человеку приходит фармацевтика и предлагает массу витаминов, пищевых добавок, лекарств, так как современный человек не может обеспечить себя вместе с пищей необходимым набором полезных веществ, от которых он же себя и избавил.
Но одно дело – синтезированный витамин в таблетке, которую разные «специалисты по диетпитанию» с шулерскими наклонностями предлагают направо и налево. И совсем другое – в своем естественном природном виде.
К структурному составу натуральных продуктов наш организм адаптировался многие тысячи лет, а не к отдельным элементам таблицы Менделеева. Заменить продукт, созданный природой, его лабораторный “аналог” не сможет никогда. В натуральном продукте все витамины, аминокислоты, жирные кислоты, пищевые волокна и множество других биологически активных компонентов находятся в тесной взаимосвязи друг с другом – это неразделимый природный комплекс, единое целое, а не различные химические элементы, насыпанные в определенной пропорции в пробирку. Живому организму для полноценного питания нужен только живой продукт.
Человек, научившись «передвигать» молекулы и даже атомы, пока не создал ни одной живой клетки, а значит ни на йоту не приблизился к пониманию живой материи. При этом химики прекрасно знают, что свойства вещества обусловлены не только химической формулой входящих в него элементов, но и пространственным расположением атомов в молекуле, а это скопировать они не в силах. Следовательно и взаимодействие с клетками организма живого вещества и синтезированного происходит совершенно по-разному. Живое – лечит, а мертвое – калечит. Но бизнес опять-таки превыше всего.
Как правильно питаться, чтобы быть здоровым
В связи с вышеописанным, встает вопрос: что есть еда, для чего мы едим и что делать?
Наши предки потребляли в пищу только те продукты, которые несли организму пользу – наполняли его силой и здоровьем, а именно: натуральные продукты, выращенные в естественных природных условиях; цельнозерновые продукты; свежие овощи и фрукты; натуральные растительные масла и т.д. Именно это и есть еда. Потребляя ее, мы обеспечиваем наш организм всем необходимым и тем самым сохраняем свое здоровье.
Современный (скорее дикий по Гиппократу) человек ест больше для удовольствия или удовлетворения инстинкта. Странно, но самое голодное животное никогда не будет есть что попало, чтобы насытиться!
Что делать? Пересмотреть свой рацион питания. Я это сделала несколько лет назад. Оказалось, что это совсем не трудно даже в городских условиях. Просто нужно задаться целью найти то, что нужно. К счастью, это вполне возможно. При этом отдача благодарного организма не заставила себя ждать: мой вес уменьшился, улучшилось самочувствие и общее состояние здоровья. Появилась энергия, возросла физическая активность. Как следствие, я стала выглядеть моложе и чувствовать себя тоже.
На этом сайте вы найдете много статей в рубриках “Как правильно питаться, чтобы быть здоровым”, “Выбираем правильные продукты” и “Разные полезности” не только о том, чем вреден тот или иной привычный продукт (колбаса, рафинированная мука, растительное масло и т.д.), но и чем его можно заменить. Это главное – предложить альтернативу, причем не сложную.
Всегда внимательно изучайте состав покупаемого продукта: если в нем содержится хоть один не природный или незнакомый вам элемент, то не покупайте его, это не еда. Со временем вы найдете более качественный аналог или вовсе откажетесь от этого продукта, если узнаете, чем вреден входящий в его состав обнаруженный вами химический гость. Не покупайте импортные продукты, на 70% они генномодифицированные. Старайтесь употреблять в пищу только те продукты, которые произрастают или обитают преимущественно в вашем регионе проживания.
Также существует много полезных натуральных ингредиентов, например, сухие морские водоросли, отруби и т.д., о которых я рассказываю в вышеупомянутых рубриках. Употребляя их, вы сможете существенно обогатить свой рацион природными полезными веществами, улучшив качество питания и сэкономив средства.
Так постепенно, шаг за шагом, можно научиться ориентироваться в столь широком разнообразии предлагаемых потребителю продуктов питания и понять, как правильно питаться, чтобы быть здоровым, а, значит, иметь возможность строить свою жизнь в гармонии с собой и миром.
Будьте здоровы!
Как правильно питаться, чтобы быть здоровым
Какие бы обещания вы ни дали себе на Новый год, не стоит забывать о здоровом и сбалансированном питании, без которого вам не обойтись, передает Azattyq Rýhy со ссылкой на сайт Всемирной организации здравоохранения.
От того, что мы едим и пьем, часто зависит способность нашего организма бороться с инфекциями, а также вероятность постепенного развития таких проблем со здоровьем, как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и различные виды рака.
Конкретный ассортимент необходимых человеку здоровых продуктов питания зависит от различных факторов: возраста, уровня активности и доступности тех или иных продуктов в месте его проживания. Однако всем нам, к какой бы культуре мы не принадлежали, помогут несколько советов в области питания, помогающие прожить более долгую и более здоровую жизнь.
Советы вкратце:
Разнообразие пищи
Меньше соли
Сократить некоторые жиры и масла
Ограничить потребление сахара
Избегать опасного и вредного употребления алкоголя
Разнообразие пищи
Наш организм устроен очень сложно, и ни один продукт питания не содержит всех питательных веществ, которые необходимы ему для оптимального функционирования (кроме грудного молока для младенцев). Поэтому для поддержания здоровья в рацион необходимо включать широкий спектр свежих и питательных продуктов.
Как с балансировать свой рацион — некоторые рекомендации:
- Помимо базовых продуктов питания (пшеница, кукуруза, рис и картофель) старайтесь ежедневно употреблять бобовые (чечевицу и фасоль), много свежих фруктов и овощей, а также продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца и молоко).
- По возможности отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам: необработанным зернам кукурузы, пшена, овса, пшеницы и нешлифованного риса; они богаты ценной клетчаткой и продлевают чувство сытости.
- Если есть возможность, используйте постные куски мяса или срезайте видимый жир.
- Чаще готовьте пищу на пару или отварные блюда, реже используйте жарку.
- Между приемами пищи утоляйте голод сырыми овощами, несолеными орехами и свежими фруктами, а не продуктами с высоким содержанием сахара, жиров или соли.
Меньше соли
Избыток соли может приводить к повышению кровяного давления, а это ведущий фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Большинство жителей планеты употребляют слишком много соли, вдвое превышая рекомендуемый ВОЗ ежедневный лимит в 5 грамм (примерно одна чайная ложка).
Даже если не перебарщивать с солью на кухне, следует помнить, что соль нередко — и в больших количествах — присутствует в пищевых продуктах, подвергшихся технологической обработке.
Как употреблять меньше соли — некоторые рекомендации:
- При термической обработке и приготовлении блюд старайтесь класть в них меньше соли и богатых солью соусов и приправ (таких как соевый или рыбный соус, а также крепкий бульон).
- Между приемами пищи избегайте закусок с повышенным содержанием соли, откажитесь от подвергшихся обработке продуктов питания в пользу свежих и здоровых альтернатив.
- При использовании консервированных или сушеных овощей, орехов и фруктов убедитесь, что в них не добавлено соли и сахара.
- Примите решение не ставить соль и соленые приправы на стол и не добавлять их в пищу «по привычке». Вкусовые рецепторы быстро адаптируются, и вы наверняка оцените богатство вкусовых оттенков менее соленой пищи!
- Обращайте внимание на состав продуктов питания и выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия.
Сократить некоторые жиры и масла
Некоторое количество жиров должно присутствовать в рационе каждого человека, однако избыточное употребление, особенно вредных жиров, повышает риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Самую большую опасность для здоровья представляют промышленно производимые трансжиры. Известно, что частое потребление таких жиров на 30% повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Как употреблять меньше жиров — некоторые рекомендации:
- Откажитесь от сливочного масла, сала и топленого масла (гхи) в пользу более здоровых масел, таких как соевое, канола (рапсовое), кукурузное, сафлоровое и подсолнечное.
- Выбирайте белое мясо (птица, рыба), поскольку в нем, как правило, меньше жиров, чем в красном мясе, и ограничьте потребление обработанных мясопродуктов.
- Обращайте внимание на упаковку и скажите «нет» любым технологически обработанным, жареным и предназначенным для быстрого питания продуктам, содержащим промышленно произведенные трансжиры. Нередко они содержатся в маргарине и топленом масле (гхи), а также фасованных снеках, выпечке, жареных изделиях и фаст-фуде.
Ограничить потребление сахара
Избыток сахара не только вреден для зубов, но и повышает опасность нездорового набора веса и ожирения, чреватого тяжелыми хроническими проблемами для здоровья.
Так же как и в случае с солью, важно учитывать, сколько «скрытых» сахаров может содержаться в технологически обработанных продуктах питания и напитках. Так, в одной единственной банке газированного напитка может содержаться до 10 чайных ложек добавленного сахара!
Как снизить потребление сахара — некоторые рекомендации:
- Ограничьте потребление конфет и сахаросодержащих напитков: газированных напитков, фруктовых соков и сокосодержащих напитков, жидких и сухих концентратов, воды с вкусовыми добавками, «энергетиков» и спортивных напитков, готовых чаев и кофейных напитков, а также ароматизированных молочных напитков.
- Между приемами пищи утоляйте голод здоровыми и свежими продуктами, а не снеками заводского изготовления.
- Не давайте сахаросодержащих напитков детям. Следует исключить соль и сахары из прикорма для детей младше 2 лет и ограничивать их потребление после этого возраста.
Избегать опасного и вредного употребления алкоголя
Здоровый рацион не включает в себя алкоголь, но во многих культурах празднование Нового года не обходится без большого количества спиртного. В целом, частые или обильные возлияния не только сразу же повышают риск получения телесных повреждений, но и имеют более долговременные последствия в виде поражения печени, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и психиатрических расстройств.
ВОЗ считает, что безопасного уровня потребления алкоголя не существует, и что для многих людей даже малые дозы спиртного чреваты значительными рисками для здоровья.
- Следует помнить: чем меньше алкоголя употребляется, тем лучше для здоровья, а отказаться от спиртного в пьющей компании совершенно не зазорно.
- Следует полностью воздерживаться от спиртного: беременным или кормящим женщинам; водителям транспортных средств, операторам механического оборудования или лицам, выполняющим другую работу, связанную со сходными рисками; тем, кто страдает заболеваниями, способными усугубляться под воздействием алкоголя; принимает лекарства, которые могут напрямую взаимодействовать с алкоголем; или плохо контролирует количество выпитого.
- Если вы подозреваете у себя или у близкого человека проблемы с употреблением алкоголя или других психоактивных веществ, не бойтесь обратиться за помощью к медицинскому специалисту или в специализированную службу для лиц, страдающих алкоголизмом и наркоманией. Кроме того, ВОЗ разработала руководство по самопомощи, содержащее рекомендации для тех, кто хотел бы сократить или прекратить употребление психоактивных веществ.
Как похудеть «на диване», рассказали специалисты
Как нужно питаться, чтобы быть здоровым
Автор КакПросто!
Правильное питание абсолютно не означает сокращение потребления пищи. Не стоит регулярно подсчитывать калории и взвешивать крошечные порции. Сбалансированный и правильный рацион питания – залог вашего здоровья.
Статьи по теме:
Инструкция
Составьте индивидуальный режим питания, чтобы быть энергичным и чувствовать себя хорошо. Старайтесь кушать в определенное время суток. Таким образом, ваш организм привыкнет к предложенному расписанию, и не будет тратить энергию впустую на частые и быстрые перекусы. Переваривание слишком больших порций пищи негативно отражается на всем организме. Именно поэтому вы можете испытывать плохое самочувствие, подавленность и усталость. Помните, продукты после долгой термической обработки не прибавляют здоровья и энергии. Конечно, съев хорошо зажаренный кусок мяса, вы долго не будете ощущать чувство голода. Однако это лишь следствие неприятного переваривания еды для желудка.
Употребляйте больше растительной пищи. Она содержит оптимальное количество биологически активных веществ. Тщательно пережевывайте еду. Этим вы облегчите работу кишечному тракту и желудку. Прием пищи должен длиться приблизительно 30 минут.Необходимо, чтобы полноценное меню включало в себя оптимальное количество углеводов. Эти элементы стимулируют хорошее настроение и наполняют организм необходимой энергией.
Сократите употребление сладких блюд. Они приводят к резким перепадам содержания сахара в крови. Таким образом, человек чувствует себя утомленным. Стабилизировать норму сахара в организме помогут зерновые продукты. Они долго, но легко усваиваются.
Не отказывайтесь от завтрака. Он может быть более плотным, чем обед или ужин. Помните, желудок с большей нагрузкой хорошо работает утром. Учтите, что вечером организм готовится к отдыху и старается вывести все шлаки. Постарайтесь, чтобы последний прием пищи был за 2-3 часа до сна. Не перегружайте организм, чтобы с утра не испытывать неприятных ощущений.
Не забывайте уделить внимание правильному принятию жидкости, чтобы быть здоровым. Чай, компот или напиток употребляйте через 2-3 часа после или за 15-20 минут до еды. Это наиболее оптимально и комфортно для желудка. Ученые не рекомендуют принимать небольшое количество жидкости во время еды или запивать пищу.
Видео по теме
Связанная статья
Что нужно есть, чтобы наедаться, но не поправляться
Источники:
- питание чтобы быть здоровой
Совет полезен?
Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.
Похожие советы
Здоровая пища может быть дорогой.
Следовательно, может быть трудно хорошо питаться, когда у вас ограниченный бюджет.
Однако есть много способов сэкономить деньги и по-прежнему есть цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
Вот 19 умных советов, которые помогут вам правильно питаться с ограниченным бюджетом.
Когда дело доходит до экономии денег в продуктовом магазине, планирование имеет важное значение.
Используйте один день в неделю, чтобы планировать свое питание на предстоящую неделю.Затем составьте список покупок того, что вам нужно.
Кроме того, обязательно просмотрите свой холодильник и шкафы, чтобы увидеть, что у вас уже есть. Обычно за спиной спрятано много продуктов, которые можно использовать.
Планируйте только покупку того, что вы знаете, , которое вы собираетесь использовать, чтобы в конечном итоге вы не выбросили много того, что купили.
Итог: Планируйте свое питание на неделю и составьте список покупок. Покупайте только то, что вы уверены, что будете использовать, и сначала проверьте, что у вас уже есть в ваших шкафах.
После того, как вы запланировали свое питание и составили список покупок, придерживайтесь его .
Очень легко отвлечься в продуктовом магазине, что может привести к непреднамеренным, дорогим покупкам.
Как правило, сначала попробуйте купить периметр магазина. Это повысит вероятность того, что вы наполните свою корзину цельными продуктами.
Середина магазина часто содержит самые обработанные и нездоровые продукты. Если вы окажетесь в этих проходах, посмотрите сверху или снизу на полки, а не прямо.Самые дорогие предметы обычно размещаются на уровне глаз.
Кроме того, теперь есть много отличных приложений со списком покупок, которые помогут вам делать покупки. Некоторые из них могут даже сохранять любимые предметы или делиться списками между несколькими покупателями.
Использование приложения — также отличный способ убедиться, что вы не забыли свой список дома.
Итог: Придерживайтесь списка покупок при покупке. Прежде всего, делайте покупки по периметру магазина, так как именно здесь обычно располагаются целые продукты.
Готовить дома намного дешевле, чем есть вне дома.
Сделайте привычкой готовить дома, а не едите в последнюю минуту.
Как правило, вы можете накормить всю семью из 4 человек по той же цене, что и покупка еды для одного или двух человек в ресторане.
Некоторые люди считают, что лучше готовить всю неделю по выходным, в то время как другие готовят по одному разу.
Готовя самостоятельно, вы также получаете преимущество, зная, что именно содержится в вашей еде.
Итог: Готовить дома гораздо дешевле, чем есть вне дома. Некоторые считают, что лучше готовить всю неделю по выходным, а другие любят готовить по одному разу.
Приготовление больших блюд поможет вам сэкономить время и деньги.
Остатки можно использовать для обедов, по другим рецептам или замораживать в размерах одной порции, чтобы потом наслаждаться ими.
Остатки обычно делают очень хорошие тушеные блюда, жаркое, салаты и буррито. Эти виды еды особенно хороши для людей с ограниченным бюджетом.
Итог: Готовьте большие блюда из недорогих ингредиентов и используйте остатки в течение следующих дней.
Если вы пойдете в продуктовый магазин голодным, вы, скорее всего, уйдете из списка покупок и что-то импульсивно купите.
Когда вы голодны, вы часто жаждете продуктов, которые не подходят для вас или вашего бюджета.Постарайтесь взять кусочек фруктов, йогурта или другой полезной закуски, прежде чем идти в магазин.
Итог: Ходить по магазинам, пока голоден, может привести к тяге и импульсивным покупкам.Если вы голодны, перекусите, прежде чем отправиться за покупками.
Некоторые продукты намного дешевле в менее переработанном виде.
Например, кусок сыра дешевле, чем тертый сыр, а консервированные бобы дешевле, чем жареные.
Цельные зерна, такие как коричневый рис и овес, также дешевле на порцию, чем большинство обработанных злаков.
Менее обработанные продукты также часто продаются в больших количествах и дают больше порций в упаковке.
Итог: Цельные продукты часто дешевле, чем их обработанные аналоги.Вы также можете купить их в больших количествах.
Большинство магазинов предлагают универсальные бренды практически для любого продукта.
Все производители продуктов питания должны соблюдать стандарты, чтобы обеспечить безопасную пищу. Универсальные бренды могут быть такого же качества, как и другие национальные бренды, но дешевле.
Однако прочитайте списки ингредиентов, чтобы убедиться, что вы не получаете продукт более низкого качества, чем вы привыкли.
Итог: Большинство магазинов предлагают универсальные бренды для многих продуктов.Они часто того же качества, что и более дорогие национальные бренды.
Откажитесь от вредной пищи из своего рациона.
Вы будете удивлены, узнав, сколько вы можете платить за газировку, крекеры, печенье, расфасованные и обработанные продукты.
Несмотря на то, что они предлагают очень мало питания и содержат вредные для здоровья ингредиенты, они также очень дороги.
Пропуская обработанные и нездоровые продукты, вы можете тратить больше средств на более качественную и здоровую пищу.
Итог: Прекратите покупать нездоровую пищу в магазине. Это дорого и упаковано с вредными для здоровья ингредиентами. Это также предлагает небольшую или никакую пищевую ценность.
Если у вас есть любимые продукты или основные товары, которые вы часто используете, вы должны запастись ими, когда они поступят в продажу.
Если вы уверены, что это то, что вы обязательно будете использовать, вы можете также запастись и сэкономить немного денег.
Просто убедитесь, что это продлится некоторое время и не истечет тем временем.Это не сэкономит вам денег, чтобы купить то, что вы в конечном итоге выбросите позже.
Итог: Запаситесь скрепками и любимыми продуктами, когда они в продаже. Просто убедитесь, что они не испортятся.
Свежее мясо и рыба могут быть довольно дорогими.
Тем не менее, вы можете получить много кусков мяса, которые стоят намного дешевле.
Прекрасно подходят для приготовления буррито, запеканок, супов, тушеного мяса и жаркого.
Также может быть полезно купить большой и недорогой нарезанный кусок мяса, чтобы использовать его в нескольких разных приемах пищи в течение недели.
Итог: Менее дорогие мясные нарезки отлично подходят для запеканок, супов, тушеных блюд и буррито. Эти типы рецептов обычно делают большие блюда и много остатков.
Потребление меньшего количества мяса может быть хорошим способом сэкономить деньги.
Попробуйте один или два дня в неделю, когда вы используете другие источники белка, такие как бобовые, семена конопли, яйца или рыбные консервы.
Все это очень недорого, питательно и легко готовится. Большинство из них также имеют длительный срок хранения и, следовательно, менее вероятно, что они быстро испортятся.
Итог: Попробуйте заменять мясо один или два раза в неделю бобами, бобовыми, яйцами или рыбными консервами. Это все дешевые и питательные источники белка.
Местные продукты, которые в сезон, как правило, дешевле. Это также обычно на пике как в питательных веществах, так и во вкусе.
Продукция, которая не в сезон, часто перевозилась на полпути по всему миру, чтобы добраться до вашего магазина, что не подходит ни для окружающей среды, ни для вашего бюджета.
Кроме того, покупайте продукты в сумке, если можете.Это обычно намного дешевле, чем покупать поштучно.
Если вы покупаете больше, чем нужно, вы можете заморозить остаток или включить его в план питания на следующей неделе.
Итог: Продукт, который в сезон, как правило, дешевле и более питателен. Если вы покупаете слишком много, заморозьте все остальное или включите его в будущие планы питания.
Свежие фрукты, ягоды и овощи обычно в сезон всего несколько месяцев в году, а иногда и довольно дороги.
Быстрозамороженные продукты обычно столь же питательны.Это дешевле, доступно в течение всего года и обычно продается в больших сумках.
Замороженные продукты отлично подходят для приготовления пищи, приготовления смузи или в качестве начинки для овсянки или йогурта.
Кроме того, вы получаете преимущество в том, что вы можете брать только то, что собираетесь использовать. Остальные будут защищены от порчи в морозильной камере.
Сокращение отходов производства — отличный способ сэкономить деньги.
Итог: Замороженные фрукты, ягоды и овощи обычно столь же питательны, как и их свежие аналоги.Они доступны круглый год и часто продаются в больших сумках.
Покупка некоторых продуктов в больших количествах может сэкономить вам много денег.
Зерновые, такие как коричневый рис, просо, ячмень и овес, доступны оптом.
Они также долго хранятся, если хранить их в герметичных контейнерах. Это также верно для бобов, чечевицы, некоторых орехов и сухофруктов.
Это все основные продукты питания, которые относительно недороги и могут быть использованы в различных здоровых блюдах.
Итог: Многие продукты доступны оптом по более низкой цене. Они долгое время хранятся в герметичных контейнерах и могут использоваться в разнообразных полезных и недорогих блюдах.
Если вы можете, это отличная идея, чтобы выращивать свои собственные продукты.
Семена очень дешево купить. Приложив немного времени и усилий, вы сможете вырастить свои собственные травы, рассаду, помидоры, лук и еще много вкусных культур.
Постоянное снабжение дома экономит ваши деньги в магазине.
Домашние продукты также могут быть на вкус намного лучше, чем купленные в магазине. Вы также можете гарантировать, что он выбран на пике зрелости.
Итог: Если вы потратите время и силы, вы сможете легко выращивать собственные продукты, такие как травы, рассада, помидоры и лук.
Питание очень дорого, особенно если регулярно.
Упаковка обеда, закусок, напитков и других блюд дешевле и полезнее, чем еда вне дома.
Если вы привыкли готовить большие блюда дома (см. Совет № 4), у вас всегда будет постоянный обед, который можно взять с собой без каких-либо дополнительных усилий или затрат.
Это требует некоторого планирования, но это должно сэкономить вам много денег в конце месяца.
Итог: Упаковка собственного обеда снижает расходы на питание вне дома. Это может сэкономить вам много денег в долгосрочной перспективе.
Купоны — отличный способ сэкономить деньги.
Обязательно используйте их с умом. Большинство купонов предназначены для нездоровой, обработанной пищи.
Сортируйте предложения хорошего качества из барахла и запасайтесь чистящими средствами, полезными продуктами и другими продуктами питания, которые вы обязательно будете использовать.
Сокращая стоимость продуктов, необходимых по всему дому, вы можете тратить больше средств на здоровую пищу.
Итог: Купоны — отличный способ запастись чистящими средствами и полезными для здоровья продуктами. Только убедитесь, что избегаете тех, которые включают обработанные и нездоровые продукты.
Есть много доступных продуктов, которые являются недорогими и здоровыми.
Сделав некоторые корректировки и используя ингредиенты, к которым вы, возможно, не привыкли, вы можете приготовить много вкусных и недорогих блюд.
Попробуйте увеличить потребление яиц, бобов, семян, замороженных фруктов и овощей, более дешевых кусков мяса и цельного зерна.
Все они имеют прекрасный вкус, дешевы (особенно оптом) и очень питательны.
Итог: Включение более дешевых, но полезных продуктов в ваш распорядок дня поможет вам сэкономить деньги и хорошо питаться.
Есть несколько интернет-магазинов, которые предлагают полезные продукты на 50% дешевле.
Регистрируясь, вы получаете доступ к ежедневным скидкам и предложениям.
Более того, продукты доставляются прямо к вашей двери.
Thrive Market — очень хороший интернет-магазин, специализирующийся исключительно на здоровых и необработанных продуктах.
Покупая у них столько, сколько сможете, вы сэкономите деньги.
Итог: Интернет-магазины иногда предлагают полезные продукты питания на 50% дешевле и доставляют их прямо к вашему порогу.
Вам не нужно ломать банк, чтобы хорошо поесть.
На самом деле, есть много способов здорового питания даже при очень ограниченном бюджете.
К ним относятся планирование еды, приготовление пищи дома и умный выбор в продуктовом магазине.
Также имейте в виду, что нездоровая пища стоит вам в два раза больше.
Плохое состояние здоровья связано с медицинскими расходами, лекарствами и даже снижением работоспособности.
Даже если бы здоровое питание стоило дороже (чего не должно быть), оно все равно стоило бы.
Вы действительно не можете установить цену за хорошее здоровье.
Приготовление еды: ежедневный завтрак
.06 августа 2015 г. · Автор: Foodtolive Team
В настоящее время о важности здорового питания можно услышать почти везде. Нет никаких сомнений в том, что пища, которую вы употребляете, сильно влияет на вас и может либо укрепить, либо ослабить ваше тело в целом.
Однако что такое «здоровое питание»? Задумывались ли вы, что именно это должно включать? Что делает один план питания более здоровым, чем другие? Какие продукты должны быть включены в здоровую диету?
Если вы действительно хотите изменить свое здоровье к лучшему, контролируя свою диету, вам нужно будет найти ответы на все эти вопросы.Мы постараемся помочь вам с этим сегодня.
Что такое здоровая пища
Проще говоря, «здоровые» продукты — это те, которые обеспечивают вас необходимыми питательными веществами, не засоряя ваше тело различными вредными химическими веществами. Поэтому подавляющее большинство обработанных пищевых продуктов по умолчанию не попадают в эту категорию.
Итак, что такое здоровая пища? Это:
- Овощи и фрукты
Сырые фрукты и овощи являются основой любого хорошего рациона.Они являются «самым безопасным» видом пищи, так как они редко вызывают аллергию и не имеют негативных побочных эффектов. Они наполнены клетчаткой и витаминами, которые легко усваиваются и обрабатываются организмом.
Обратите внимание, что приготовление пищи часто разрушает огромное количество необходимых питательных веществ, содержащихся в фруктах и овощах. Если вы хотите, чтобы они были максимально здоровыми, вы должны есть их в сыром или вареном виде.
- Нежирные молочные продукты
Не все вегетарианцы включают в свой рацион молочные продукты, но если вы один из них, вам следует придерживаться только продуктов с низким содержанием жиров.Животные жиры трудно перерабатывать, поэтому употребление их в больших количествах повлияет на ваше пищеварение и может вызвать ряд других проблем, включая появление прыщей и лишний вес.
- Если ваша диета позволяет это, вам обязательно нужно регулярно употреблять жирных рыб , таких как тунец, лосось или сардины. Рыба является лучшим источником омега-3 жирных кислот, которые необходимы для вашего общего здоровья.
Независимо от того, едите ли вы рыбу или нет, вам следует подумать о том, чтобы принимать дополнительные омега-3 добавки, так как количество этих жиров, полученных из пищи, редко бывает достаточным, чтобы обеспечить вас здоровой дозой.
- Каждое крошечное семя содержит достаточно питательных веществ, упакованных в него, чтобы произвести целое растение. Это объясняет, почему они служат отличным источником питания. Семена исключительно богаты минералами, которые трудно найти в других продуктах. Они наиболее полезны, когда прорастают, потому что на этом этапе они легче для вашего тела для обработки.
- Орехи являются отличным энергетическим продуктом благодаря тому, что они очень питательны и требуют времени на переваривание.Многие люди опасаются их из-за их калорийности. Однако, вопреки распространенному мнению, орехи не полнеют, поскольку содержат «хорошие» ненасыщенные жиры. Поэтому их безопасно есть даже тогда, когда вы пытаетесь сбросить вес.
- Они являются источником углеводов и должны быть частью любой сбалансированной диеты. Цельное зерно является самым полезным, но все виды зерна могут предложить что-то хорошее.
По сути, здоровое питание означает употребление нужного количества разнообразных продуктов. Вам не нужно строго ограничивать себя или придерживаться каких-то очень специфических продуктов, чтобы похудеть и улучшить общее самочувствие. Пока ваша еда хорошо сбалансирована и не содержит никаких вредных продуктов, ваш рацион можно считать здоровым.
Хитрость в том, чтобы найти правильный баланс для вас
Это будет непросто, потому что каждый человек уникален.Поэтому просто придерживаться диеты, которую вы нашли в Интернете, никогда не будет хорошим выбором. Возможно, это сработало для кого-то другого, но у вашего тела есть свои уникальные особенности, которые необходимо учитывать. При разработке плана здорового питания необходимо учитывать следующие факторы:
- Ваш вес.
Хотите похудеть, набрать или поддерживать свой вес? Количество калорий в ваших блюдах будет зависеть от этого. - Вы активный человек или проводите дни в офисе? Ваш уровень физической активности будет определять, сколько калорий вы теряете в течение дня.
- Медицинские условия.
Некоторые медицинские условия затрудняют для вашего организма извлечение питательных веществ из пищи в целом или обработку некоторых типов продуктов питания, в частности. Обратите внимание, что семена, орехи и бобовые сильно влияют на ваше тело, и их следует избегать людям, страдающим некоторыми специфическими заболеваниями. Вам нужно будет обсудить этот вопрос со своим врачом и квалифицированным диетологом. - Личные предпочтения.
Ваша диета должна сделать вас счастливыми. Это необходимо, так как отсутствие регулярного приема пищи повлияет на ваше психическое и эмоциональное состояние.К счастью, вы можете найти множество вкусных рецептов здоровой пищи. Подавляющее большинство из них очень просты и содержат много специй. Это хорошо, поскольку специи полезны сами по себе и могут обеспечить вас дополнительными питательными веществами, а также добавить фантастические ароматы к вашим блюдам.
В общем, если вы хотите разработать здоровую диету, которой вы можете наслаждаться, вам потребуется:
- Рассчитайте количество калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно.
- Изучите различные таблицы, чтобы узнать, сколько калорий содержится в различных продуктах.
- Разработайте план, исходя из ваших личных предпочтений.
- Забудьте о правилах и побалуйте себя время от времени.
Хотите съесть кусочек очень нездорового торта на вечеринке по случаю дня рождения? Не отказывай себе! Пока вы не делаете это слишком часто, вы должны баловать себя и наслаждаться этими моментами слабости. Это поможет вам более эффективно бороться с тягой к нездоровой обработанной и сладкой пище.
Помните, что качество продуктов, которые вы покупаете, очень важно. К сожалению, иногда здоровые продукты, которые вы покупаете, оказываются вредными, потому что в них много пестицидов, ГМО и других вредных веществ.
.20 продуктов, которые вредны для вашего здоровья
Легко запутаться, какие продукты полезны, а какие нет.
Вы обычно хотите избегать определенных продуктов, если хотите похудеть и предотвратить хронические заболевания.
В этой статье упоминаются здоровые альтернативы, когда это возможно.
Вот 20 продуктов, которые, как правило, вредны для здоровья, хотя большинство людей могут употреблять их в умеренных количествах в особых случаях, не нанося постоянного вреда своему здоровью.
Добавленный сахар — один из худших ингредиентов в современной диете.
Однако некоторые источники сахара хуже других, а сладкие напитки особенно вредны.
Когда вы пьете жидкие калории, ваш мозг, кажется, не регистрирует их в качестве пищи. Таким образом, вы можете резко увеличить общее потребление калорий (1, 2, 3).
При потреблении в больших количествах сахар может стимулировать резистентность к инсулину и тесно связан с неалкогольной жировой болезнью печени.Это также связано с различными серьезными заболеваниями, включая диабет 2 типа и болезни сердца (4, 5, 6).
Некоторые люди считают, что сахаросодержащие напитки являются наиболее откормленным аспектом современной диеты — и употребление их в больших количествах может привести к увеличению веса и ожирению (7, 8, 9).
Альтернативы
Вместо этого пейте воду, газированную воду, кофе или чай. Добавление ломтика лимона в воду или газированную воду может обеспечить взрыв аромата.
Пицца является одним из самых популярных в мире нездоровых продуктов.
Большинство коммерческих пицц готовят из вредных для здоровья ингредиентов, в том числе из очень рафинированного теста и мяса, прошедшего интенсивную обработку. Пицца также имеет тенденцию быть чрезвычайно высокой в калориях.
Альтернативы
Некоторые рестораны предлагают более здоровые ингредиенты. Домашняя пицца также может быть очень полезной, если вы выбираете полезные ингредиенты.
Большинство коммерческих хлебов вредны для здоровья, если их употреблять в больших количествах, так как они изготовлены из рафинированной пшеницы, которая содержит мало клетчатки и необходимых питательных веществ и может привести к быстрому всплеску сахара в крови (10).
Альтернативы
Для людей, которые переносят глютен, хлеб Ezekiel является отличным выбором. Цельнозерновой хлеб также полезнее, чем белый хлеб.
Если у вас есть проблемы с глютеном или углеводами, вот 15 рецептов хлеба, который не содержит глютен и содержит мало углеводов.
Фруктовый сок часто считается полезным.
Хотя сок содержит некоторые антиоксиданты и витамин С, он также содержит большое количество жидкого сахара.
На самом деле фруктовый сок содержит столько же сахара, сколько сладкие напитки, такие как кока-кола или пепси, а иногда даже больше (11).
Альтернативы
Было показано, что некоторые фруктовые соки полезны для здоровья, несмотря на содержание сахара, такие как гранатовый и черничный соки.
Тем не менее, их следует считать случайными добавками, а не повседневной частью вашего рациона.
Сухие завтраки — это обработанные злаки, такие как пшеница, овес, рис и кукуруза.
Они особенно популярны среди детей и часто едят с молоком.
Чтобы сделать их более приятными на вкус, зерна обжаривают, измельчают, измельчают, раскатывают или измельчают.Они обычно с высоким содержанием сахара.
Основным недостатком большинства сухих завтраков является их высокое содержание сахара. Некоторые настолько сладки, что их даже можно сравнить с конфетами.
Альтернативы
Выбирайте сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Еще лучше приготовьте овсяную кашу с нуля.
Жарить, жарить на гриле и жарить — один из самых нездоровых способов приготовления.
Продукты, приготовленные этими способами, часто очень вкусные и калорийные.Несколько видов вредных химических соединений также образуются при приготовлении пищи на сильном огне.
К ним относятся акриламиды, акролеин, гетероциклические амины, оксистеролы, полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) и конечные продукты гликирования (AGE) (12, 13, 14, 15, 16, 17).
Многие химические вещества, образующиеся во время приготовления при высокой температуре, связаны с повышенным риском развития рака и болезней сердца (18, 19, 20).
Альтернативы
Чтобы улучшить свое здоровье, выбирайте более мягкие и здоровые способы приготовления, такие как варка, тушение, бланширование и приготовление на пару.
Большая выпечка, печенье и пирожные вредны для здоровья, если их употреблять в избытке.
Упакованные версии обычно изготавливаются из рафинированного сахара, рафинированной пшеничной муки и жиров. Иногда добавляется укорочение, которое может содержать много вредных для здоровья трансжиров.
Эти лакомства могут быть вкусными, но в них почти нет необходимых питательных веществ, обильных калорий и многих консервантов.
Альтернативы
Если вы не можете остаться в стороне от десерта, смените греческий йогурт, свежие фрукты или темный шоколад.
В целом белый картофель очень полезен.
Однако этого нельзя сказать о картофеле фри и картофельных чипсах.
Эти продукты очень калорийны, и их легко употреблять в больших количествах. Несколько исследований связывают картофель фри и картофельные чипсы с увеличением веса (21, 22).
Эти продукты могут также содержать большое количество акриламидов, которые являются канцерогенными веществами, которые образуются при жарке, запекании или жарении картофеля (23, 24).
Альтернативы
Картофель лучше всего употреблять вареным, а не жареным.Если вам нужно что-то хрустящее, чтобы заменить картофельные чипсы, попробуйте морковку или орехи.
Около трети населения США активно пытается избежать глютена (25).
Тем не менее, люди часто заменяют здоровую, содержащую глютен пищу обработанной нездоровой пищей, в которой нет глютена.
Эти продукты, не содержащие глютен, часто содержат много сахара и рафинированных зерен, таких как кукурузный крахмал или крахмал из тапиоки. Эти ингредиенты могут вызвать быстрые всплески сахара в крови и содержат мало необходимых питательных веществ.
Альтернативы
Выбирайте продукты, не содержащие глютена, такие как необработанные продукты растительного и животного происхождения.
Нектар агавы — это подсластитель, который часто продается как полезный для здоровья.
Тем не менее, он очень рафинированный и чрезвычайно богат фруктозой. Большое количество фруктозы из добавленных подсластителей может быть абсолютно пагубным для здоровья (26).
На самом деле, нектар агавы даже выше по содержанию фруктозы, чем многие другие подсластители.
В то время как столовый сахар на 50% состоит из фруктозы, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — около 55%, нектар агавы — на 85% фруктоза (27).
Альтернативы
Стевия и эритритол — это здоровые, натуральные и не содержащие калорий альтернативы.
Йогурт может быть невероятно здоровым.
Тем не менее, большинство йогуртов, найденных в продуктовом магазине, вредны для вас.
Они часто с низким содержанием жира, но загружены сахаром, чтобы компенсировать вкус, который обеспечивает жир. Проще говоря, в большинстве йогуртов здоровые натуральные жиры заменены вредными для здоровья ингредиентами.
Кроме того, многие йогурты не дают пробиотических бактерий, как принято считать.Они часто пастеризуются, что убивает большинство их бактерий.
Альтернативы
Выбирайте обычный, жирный йогурт, который содержит живые или активные культуры (пробиотики). Если возможно, покупайте сорта у коров, питающихся травой.
Низкоуглеводные диеты очень популярны.
Хотя на такой диете вы можете есть много цельных продуктов, вам следует остерегаться переработанных продуктов с низким содержанием углеводов. К ним относятся конфеты с низким содержанием углеводов и заменители еды.
Эти продукты часто подвергаются высокой обработке и упакованы с добавками.
Альтернативы
Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, обратите внимание на продукты с низким содержанием углеводов, которые включают яйца, морепродукты и листовую зелень.
Мороженое может быть вкусным, но в нем много сахара.
Этот молочный продукт также высококалорийный и легко переедать. Если вы едите его в качестве десерта, вы обычно кладете его поверх обычного потребления калорий.
Альтернативы
Можно выбрать более здоровые бренды или сделать собственное мороженое, используя свежие фрукты и меньше сахара.
Конфеты невероятно вредны для здоровья.
В них много сахара, рафинированной пшеничной муки и переработанных жиров, а также очень мало необходимых питательных веществ.
Более того, эти угощения оставят вас голодными из-за того, как ваш организм усваивает эти сахарные бомбы.
Альтернативы
Вместо этого ешьте фрукты или кусочек качественного темного шоколада.
Даже если необработанное мясо может быть здоровым и питательным, этого нельзя сказать о переработанном мясе.
Исследования показывают, что люди, которые едят обработанное мясо, имеют более высокий риск многих серьезных заболеваний, включая рак толстой кишки, диабет 2 типа и болезни сердца (28, 29).
Большинство этих исследований носят наблюдательный характер, что означает, что они не могут доказать, что переработанное мясо виновато. Тем не менее, статистическая связь является сильной и последовательной между исследованиями.
Альтернативы
Если вы хотите съесть бекон, колбасу или пепперони, попробуйте купить у местных мясников, которые не добавляют много вредных для здоровья ингредиентов.
Сыр здоров в умеренных количествах.
В нем много питательных веществ, а один ломтик упаковывает все питательные вещества в стакан молока.
Тем не менее, продукты из плавленого сыра не похожи на обычный сыр. В основном они сделаны из ингредиентов наполнителя, которые имеют вид, похожий на сыр и текстуру.
Обязательно прочитайте этикетки, чтобы убедиться, что ваш сыр содержит молочные продукты и немного искусственных ингредиентов.
Альтернативы
Вместо этого ешьте настоящий сыр.Здоровые виды включают сыры фета, моцарелла и творог. Многие веганские сырные альтернативы также могут быть хорошим выбором.
Вообще говоря, сети быстрого питания подают нездоровую пищу.
Большинство их предложений массового производства и с низким содержанием питательных веществ.
Несмотря на низкие цены, фаст-фуд может способствовать риску заболевания и нанести вред вашему общему здоровью. Особенно следует остерегаться жареных блюд.
Альтернативы
В результате растущего давления многие сети быстрого питания начали предлагать здоровые варианты.
Кофе загружен антиоксидантами и предлагает много преимуществ.
Примечательно, что люди, пьющие кофе, имеют меньший риск серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни Паркинсона (30, 31).
В то же время, сливки, сиропы, добавки и сахара, которые часто добавляют в кофе, очень вредны для здоровья.
Эти продукты так же вредны, как и любой другой подслащенный напиток.
Альтернативы
Вместо этого пейте простой кофе. Вы можете добавить небольшое количество тяжелых сливок или жирного молока, если хотите.
Важно избегать — или, по крайней мере, ограничивать — продукты, содержащие сахар, рафинированное зерно и искусственные транс-жиры.
Это некоторые из самых вредных, но наиболее распространенных ингредиентов в современной диете. Таким образом, важность чтения меток невозможно переоценить.
Это относится даже к так называемой здоровой пище.
Альтернативы
Стремитесь к цельным продуктам с высоким содержанием питательных веществ, таким как свежие фрукты и цельные зерна.
Самый простой способ есть здоровую пищу и похудеть — это как можно больше избегать обработанных продуктов.
Обработанные товары часто упаковываются и загружаются с избытком соли или сахара.
Альтернативы
Когда вы ходите по магазинам, обязательно прочитайте этикетки на продуктах. Попытайтесь загрузить свою тележку большим количеством овощей и других цельных продуктов.
Несмотря на то, что в западной диете много вредной пищи, вы можете поддерживать здоровую диету, если держитесь подальше от обработанных продуктов с высоким содержанием сахара, упомянутых выше.
Если вы сосредоточитесь на цельных продуктах, вы будете чувствовать себя лучше на пути к самочувствию и восстановлению здоровья.
Плюс, практика осознанности, когда вы едите, прислушиваясь к подсказкам своего тела и обращая внимание на вкусы и текстуры, может помочь вам лучше осознавать, сколько и что вы едите, позволяя вам улучшить отношения с едой.
Здоровое питание может помочь вам похудеть и получить больше энергии.
Это также может улучшить ваше настроение и снизить риск заболевания.
Тем не менее, несмотря на эти преимущества, поддержание здорового питания и образа жизни может быть сложной задачей.
Вот 14 способов придерживаться здоровой диеты.
Употребление питательной диеты имеет много преимуществ, включая потенциальную потерю веса.
Однако важно установить реалистичные ожидания.
Например, если вы заставляете себя слишком быстро терять вес, ваш план по улучшению здоровья может иметь неприятные последствия.
Исследователи обнаружили, что люди, страдающие ожирением, которые рассчитывали сбросить лишний вес, с большей вероятностью бросили программу похудения в течение 6–12 месяцев (1).
Постановка более реалистичной и достижимой цели может удержать вас от уныния и даже может привести к еще большей потере веса.
РЕЗЮМЕ Реалистичные ожидания увеличивают ваши шансы на поддержание здорового образа жизни.
Если вы помните, почему вы делаете правильный выбор, это поможет вам оставаться на курсе.
Составление списка конкретных причин, почему вы хотите оздоровиться, может быть полезным.
Держите этот список под рукой и обращайтесь к нему, когда почувствуете, что вам нужно напоминание.
РЕЗЮМЕ Когда вы испытываете искушение заняться нездоровым поведением, помните, что мотивирует вас, и вы можете оставаться на верном пути.
Трудно питаться здоровой пищей, если вы окружены нездоровой пищей.
Если другие члены семьи хотят, чтобы эти продукты были рядом, старайтесь держать их скрытыми, а не на столешницах.
Поговорка вне поля зрения, вне ума определенно применима здесь.
Продовольствие в различных частях дома было связано с ожирением и увеличением потребления нездоровой пищи (2, 3).
РЕЗЮМЕ Хранение нездоровой пищи вне дома или, по крайней мере, вне поля зрения, может увеличить ваши шансы остаться на пути.
Основным препятствием на пути к здоровому питанию и образу жизни является черно-белое мышление.
Один из распространенных сценариев состоит в том, что на вечеринке у вас есть несколько нездоровых закусок, вы решаете, что ваша диета разрушена на весь день, и приступаете к чрезмерному употреблению нездоровой пищи.
Вместо того, чтобы считать разрушенный день, попробуйте оставить прошлое позади и выбрать здоровую, необработанную пищу, которая содержит белок для оставшейся части вечеринки.
Это поможет вам чувствовать себя полнее и довольным, а не чучелом и разочарованием.
Несколько внеплановых решений не имеют большого значения в долгосрочной перспективе, если вы уравновешиваете их здоровой пищей.
РЕЗЮМЕ Отказ от желания судить о вашем дне как о хорошем или плохом может помешать вам переедать и делать неправильный выбор.
Придерживаться здоровой диеты может быть непросто, если вы находитесь вдали от дома на длительное время.
Когда вы слишком голодны на ходу, вы можете получить все, что доступно.
Это часто обработанная пища, которая на самом деле не утоляет голод и не годится для вас в долгосрочной перспективе.
Наличие здоровых закусок с высоким содержанием белка под рукой может помочь контролировать ваш аппетит, пока вы не сможете полноценно поесть (4).
Некоторые примеры хороших портативных закусок — миндаль, арахис и вяленое мясо.Также рассмотрите возможность наполнения небольшого кулера яйцами вкрутую, сыром или греческим йогуртом.
РЕЗЮМЕ Принимайте полезные закуски с высоким содержанием белка, когда вы находитесь в дороге или путешествуете, если вы не можете съесть еду в течение нескольких часов.
Возможно, вы слышали, что не следует менять слишком много вещей одновременно, пытаясь улучшить свое здоровье. В общем, это хороший совет.
Тем не менее, исследования показывают, что когда вы одновременно вносите изменения в диету и физическую активность, результаты, как правило, усиливают друг друга.
В исследовании, проведенном на 200 человек, те, кто начал есть здоровую диету и одновременно заниматься физическими упражнениями, обнаружили, что легче поддерживать это поведение, чем те, кто начал с диеты или физических упражнений в одиночку, а затем добавил другое (5).
РЕЗЮМЕ Одновременное начало физических упражнений и изменение способа питания увеличивает ваши шансы на успех здорового образа жизни.
Попытка сохранить здоровую диету во время еды может быть очень сложной.
Тем не менее, есть способы сделать это проще, например, проверить меню перед едой или пить воду до и во время еды.
Лучше иметь стратегию, прежде чем попасть в ресторан, чем быть перегруженным, когда попадешь туда.
Вот 20 умных советов, как правильно питаться во время еды вне дома.
РЕЗЮМЕ Наличие плана перед едой вне дома может помочь вам сделать выбор более здоровой пищи.
Если вы путешествуете по делам или на отдыхе, пребывание за пределами знакомой территории может затруднить здоровый образ жизни. Вот несколько советов:
- Исследуйте рестораны и супермаркеты заранее.
- Упакуйте некоторые полезные продукты, которые не легко портятся.
- Испытайте себя, чтобы оставаться на пути в течение большей части поездки.
РЕЗЮМЕ Во время путешествия вы можете придерживаться плана здорового питания. Все, что нужно, это немного исследований, планирования и приверженности.
При правильном питании вы можете вести здоровый образ жизни.
Потратьте время, чтобы насладиться едой и оценить ее способность питать вас. Это увеличивает ваши шансы на успешное и длительное изменение поведения.
В четырехмесячном исследовании женщины с избыточным весом и ожирением, которые практиковали осознанное питание, значительно улучшили свои отношения с едой (6).
Другое 6-недельное исследование на женщинах с расстройством пищевого поведения разгула показало, что эпизоды разгула уменьшились с 4 до 1,5 в неделю, когда женщины практиковали осознанное питание. Плюс, серьезность каждого разгула уменьшилась (7).
РЕЗЮМЕ Принятие осознанного подхода к еде может помочь вам добиться лучших отношений с едой и может уменьшить переедание.
Регистрация продуктов, которые вы едите, в дневнике, онлайн-трекере или приложении может помочь вам придерживаться здоровой диеты и похудеть (8, 9, 10).
Измерение прогресса в ваших упражнениях также полезно и дает вам мотивацию, которая может помочь вам продолжать.
В трехмесячном исследовании женщины с избыточным весом, которым давали шагомеры, пошли дальше и потеряли в шесть раз больше веса, чем те, кто их не использовал (11).
РЕЗЮМЕ Отслеживание потребления пищи и прогресса в упражнениях может обеспечить мотивацию и ответственность.Исследования показывают, что это помогает вам придерживаться здоровой диеты и приводит к большей потере веса.
Соблюдать план здорового питания и упражнений может быть непросто сделать самостоятельно.
Может оказаться полезным собеседник по диете или физическим упражнениям, особенно если этот человек является вашим партнером или супругом (12, 13).
Исследователи, изучающие данные более 3000 пар, обнаружили, что когда один человек вносил положительные изменения в образ жизни, такие как увеличение физической активности, другой с большей вероятностью следовал их примеру (13).
РЕЗЮМЕ Присоединение партнера к изменениям здорового образа жизни может увеличить ваши шансы на успех.
Если ваш первый прием пищи хорошо сбалансирован и содержит достаточное количество белка, вы с большей вероятностью будете поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не переедать до конца дня (14, 15).
В одном исследовании женщины с избыточным весом, которые потребляли не менее 30 г белка на завтрак, чувствовали себя более довольными и ели меньше калорий на обед, чем те, кто ел завтрак с меньшим содержанием белка (15).
РЕЗЮМЕ Употребление завтрака с высоким содержанием белка помогает вам оставаться сытым и может предотвратить переедание в конце дня.
Не расстраивайтесь, если потребуется больше времени, чем вы ожидаете, чтобы приспособиться к новому, здоровому образу жизни.
Исследователи выяснили, что для превращения нового поведения в привычку требуется в среднем 66 дней (16).
В конце концов, здоровое питание и регулярные физические упражнения станут автоматическими.
РЕЗЮМЕ Делайте все возможное, чтобы оставаться мотивированными и сосредоточенными, пока вы адаптируетесь к здоровому образу жизни.В среднем на новую привычку уходит 66 дней.
Не существует идеального способа, который работает для всех.
Важно найти способ, которым вы наслаждаетесь едой и физическими упражнениями, находите здоровым и можете придерживаться до конца вашей жизни.
Лучшая диета для вас — та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.
РЕЗЮМЕ Методы потери веса, которые работают для некоторых людей, не гарантированно работают для вас. Чтобы похудеть и избавиться от него, найдите эффективные стратегии, которые вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.
Отказ от привычек и улучшение диеты — дело непростое.
Однако, несколько стратегий могут помочь вам придерживаться диеты и похудеть.
К ним относятся осознанное питание, недопущение нездоровых закусок, ношение здоровых закусок и управление вашими ожиданиями. Тем не менее, одним из ключей к успешной диете является выяснение того, что работает для вас в долгосрочной перспективе.
Если вы пытаетесь сбросить вес, некоторые из приведенных выше стратегий могут дать вам значительное преимущество.