Чтобы уснуть: Как заснуть за пару минут и не считать при этом овец

А вот днём наоборот нужно как можно больше времени проводить на свету. Естественное освещение днём и затемнение спальной ночью помогают установить здоровый цикл сна-бодрствования.

Позаботьтесь о том, чтобы перед сном вокруг вас не было громких звуков. Если вам нужно заглушить звуки, которые исходят, к примеру, из соседних квартир, можно включить музыку для медитаций или классику, а также использовать на смартфоне приложение-генератор белого шума.

Насыщенные запахи тоже могут испортить сон. Дело в том, что они раздражают наши обонятельные рецепторы. Поэтому перед сном от освежителей воздуха, ароматических свечей и палочек лучше отказаться, несмотря на ощущение, что они могут подействовать на нас успокаивающе.

Не пейте кофе во второй половине дня. Кофеин продолжает оставаться в нашем организме на протяжении 8–10 часов. Поэтому кружка кофе, выпитая в 4 часа дня, вполне может помешать нам уснуть в 11–12 ночи.

Не употребляйте алкоголь менее чем за 3 часа до сна. Кажется, что он вызывает сонливость, но на самом деле он только вредит крепкому сну. Алкоголь вызывает учащённое сердцебиение и повышает активность всех процессов жизнедеятельности, из-за чего может быть сложно уснуть.

Откажитесь от тяжёлой пищи, она мешает нашему телу расслабиться. Не стоит есть еду, богатую белком, так как она долго переваривается, шоколад (повышает активность мозга) и выпечку (повышает уровень сахара в крови).

Спать или не спать днём — вот в чём вопрос. Учёные никак не придут к единому мнению о том, полезен дневной сон или вреден, но всё же многие из них считают, что короткий дневной сон может помешать нормальному засыпанию ночью. В любом случае, даже если без дневного дна никак, постарайтесь спать до 16:00 и не дольше 20 минут.

Регулярные физические нагрузки очень хорошо помогают нам улучшить качество сна, но важно, чтобы они были не позднее, чем за три часа до сна. Они способны сильно взбодрить наш организм, а это перед сном совершенно не нужно. Зато вот прогулка на свежем воздухе пойдёт на пользу, так как помогает успокоиться и расслабиться.

Тёплая ванна перед сном — ещё одно средство для расслабления. Главное, чтобы температура воды была комфортной — не слишком горячей и не слишком холодной.

Считается, что оптимальная температура для засыпания — 17°C. Конечно, не всегда этого удаётся добиться, но в любом случае перед сном нужно проветривать помещение. Организму важна не только температура, но и уровень концентрации углекислого газа. Спёртый, грязный воздух может приводить не только к общей слабости организма, но и к снижению иммунитета и аллергическим реакциям.

Если вы не можете долго заснуть, постарайтесь не злиться и не смотреть постоянно на часы, думая, как мало времени осталось до будильника. Так вы только усилите стресс, который мешает нормальному сну. Лучше встаньте и займитесь какой-то спокойной деятельностью без яркого света. Вероятнее всего, уже скоро вас потянет в сон.

4–7–8

Если вы перепробовали всё, но так и не можете быстро засыпать, специалисты советуют вести дневник сна, в котором указывается время, когда вы легли спать и встали, как быстро заснули, сколько проспали, какие факторы могли помешать сну и т.д. Также стоит обратиться к врачу и обсудить с ним свой образ жизни, чтобы он мог дать рекомендации и при необходимости назначить лекарственную терапию.

Сон красоты: как засыпать легко?

1. ПОДГОТОВКА
Что ты обычно делаешь в кровати: отдыхаешь, работаешь, смотришь сериалы с попкорном и даже ужинаешь? Если да, начни с полезной привычки: в спальне — только сон! Пусть в твоем доме будет место, которое ассоциируется с полным расслаблением. Сделай его по-настоящему уютным: выбери качественный матрас и постельное белье из приятной ткани, повесь ночник и плотные шторы, которые приглушат свет уличного фонаря за окном. Убери все лишние предметы — особенно телевизор.

2. В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ
Занимайся любимым спортом, но только не вечером: так ты расслабишься, сбросишь весь накопленный стресс и лишнюю энергию. Откажись на время от дневного сна: даже 15-20 минут после обеда могут добавить проблем с засыпанием. За 8 часов до сна лучше не употреблять кофеин — помни, что он есть не только в кофе, но и в шоколадке. 

3. ЗА 3-4 ЧАСА ДО СНА
Время легкого ужина — ты же не хочешь проснуться от голода! Выбирай белки и сложные углеводы, они надолго подарят чувство сытости — а вот сладкое (в том числе и фрукты) на ночь есть не стоит, и дело не только во вреде для фигуры. Сахар вызовет всплеск и затем резкое падение уровня глюкозы в крови, которое помешает уснуть и снизит качество самого сна. 

4. ЗА 2 ЧАСА ДО СНА
Выключи все электронные приборы: экраны излучают синий свет, который негативно влияет на выработку гормона сна. Кроме того, новая информация стимулирует мозговую активность и возвращает бодрость как посреди рабочего дня. Вместо «еще одну серию и спать» почитай книгу, помедитируй или прими теплую ванну, а для увлажнения используй масло с расслабляющим лавандовым ароматом. 

5. ПЕРЕД СНОМ
Распыли на верхнюю часть тела и на подушку специальный спрей на основе эфирного масла лаванды, который поможет успокоить тело и разум. Надень маску для сна — она блокирует свет и создает эффект полной темноты. Добавь беруши, чтобы ни один шорох не помешал тебе уснуть. Закрой глаза и представь, как тело постепенно расслабляется. Скорее всего, в следующий раз ты откроешь глаза только утром!

Как быстро уснуть, чтобы сон был здоровым и глубоким?

Что на самом деле вызывает бессонницу и как успокоить беспокойный ум, чтобы заснуть? Лекарства, заболевания, гены бессонницы – в чем же дело?

Есть много причин, почему ваш мозг активен тогда, когда должен спать. Возможно, дело в генах или нерегулярном режиме сна, джетлаге или определенных препаратах. В этой статье поговорим о распространенных проблемах со сном.

Содержание

Недавно мы писали о том, что такое циркадные ритмы и как наладить режим сна. Бессонница – это общий термин для самых разных проблем со сном: от трудностей с засыпанием до нарушения качества сна. Бессонница возникает из-за тревожности, болезней, различных психологических состояний и стресса. Попробуем разобраться, что делать, если не получается уснуть.

Социальный джетлаг

Бывало ли вам трудно заснуть из-за тревожных мыслей или незаконченных дел? Вы не одиноки. Это довольно распространенная проблема. Пока мы пытаемся успеть все: строить карьеру, заниматься самообразованием, встречаться с друзьями, не забывать про спорт, – легко пожертвовать качественным сном.

Нарушение суточного ритма организма иногда называют социальным джетлагом. Если вы жертвуете режимом сна несколько раз в неделю, засиживаясь с друзьями в баре или доделывая рабочие задачи до позднего вечера, это вызывает эффект джетлага, как при смене часовых поясов. Джетлаг нарушает естественный циркадный ритм вашего тела, из-за чего вы чувствуете себя уставшим и плохо отдохнувшим.

Совет☝️Если рабочие задачи и встречи не дают вам покоя, составьте список дел перед сном, чтобы мозг мог расслабиться. Также в конце рабочего дня можно попробовать сделать несколько небольших задач вместо одной большой и громоздкой. Таким образом можно избавиться от ощущения непродуктивности.

Стресс и сон

Если тревожные мысли не дают вам покоя перед сном, выспаться будет сложно. Такое может происходить в том числе из-за стресса. В стрессовых ситуациях выделяется кортизол – гормон, который не позволяет нам уснуть. Кортизол учащает сердечный ритм, а также направляет ресурсы организма на поддержание тонуса мышц и общую бдительность.

К сожалению, кортизол вырабатывается не только, когда на вас сыпятся срочные дела, а начальник недоволен отчетом. Действие гормона может длиться дольше действия самого раздражителя. Поэтому уже готовясь ко сну, вы все еще можете чувствовать себя напряженно. Также не стоит забывать, что и стресс может стать хроническим. Если вы никак не можете успокоить ум перед сном, необходимо работать с общим уровнем стресса. Тут может помочь медитация, ведение дневника тревог или работа с психотерапевтом.

Проблемы со здоровьем

На качество сна могут влиять различные заболевания:

Все эти состояния могут провоцировать или усугублять бессонницу, а иногда давать болевой синдром, который также негативно сказывается на качестве сна. Если у вас диагностировано какое-либо из этих заболеваний и вас беспокоит бессонница, лучше всего будет обратиться к врачу.

Лекарства, алкоголь и никотин

И рецептурные, и безрецептурные лекарства могут повлиять на ваш сон, вызывая сонливость или бессонницу. Всегда читайте инструкции к препаратам. Если вы принимаете лекарства по рецепту, обязательно проконсультируйтесь с врачом, если заметили ухудшение качества сна.

Алкоголь не только мешает нервной системе работать нормально, но и усугубляет такие проблемы, как  храп и апноэ.  Согласно исследованиям, около 25% людей испытывают бессонницу даже через три месяца после отказа от алкоголя.

Многие думают, что курение перед сном поможет успокоиться, но это не так. Исследования подтверждают, что никотин наоборот стимулирует вашу нервную систему, что приводит к нарушениям сна, проблемам с засыпанием и прогрессированию депрессивных состояний.

Факт☝️ Апноэ сна – серьезная проблема, связанная с резким уменьшением или полной остановкой дыхания во время ночного отдыха. Это состояние увеличивает риск сердечного приступа, инсульта и мерцательной аритмии.

Старение и нарушение сна

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваша бабушка встает в 5 утра? До 50% пожилых людей жалуются на трудности с засыпанием или нарушение сна. Это может усугубляться хроническими состояниями и некоторыми медикаментами, ограниченной подвижностью, дневным сном, одиночеством и психологическими факторами.

Поддержание здорового режима сна и активного образа жизни –  главный совет для тех, кто хочет предотвратить проблемы со сном, вне зависимости от возраста.

На заметку: гены и сон

Причиной бессонницы может быть генетическая предрасположенность. За это состояние отвечают несколько генов, которые участвуют во внутриклеточном метаболизме и внутриклеточном сигналинге.

Совет ☝️ Пройдите Генетический тест Атлас, чтобы узнать, есть ли у вас гены, ответственные за нарушение сна.

• The Guardian: Social jetlag – are late nights and chaotic sleep patterns making you ill?
• Pradeep C. Bollu, Harleen Kaur, «Sleep Medicine: Insomnia and Sleep», 2019
• Alexandra N Garcia, Ihsan M Salloum, «Polysomnographic sleep disturbances in nicotine, caffeine, alcohol, cocaine, opioid, and cannabis use: A focused review», 2015
• Johns Hopkins Medicine: Insomnia: What You Need to Know as You Age
• Dhaval Patel, Joel Steinberg, Pragnesh Patel, «Insomnia in the Elderly: A Review», 2018
• NHS: Insomnia
• Harvard Health: Sleep problems, heart disease often in bed together
• David S. Black, et al.,»Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances», 2015

Аффирмации во сне – Учительская газета

В последнее время различные психологические и оздоровительные практики все чаще становятся доступными через Интернет: люди активно смотрят и слушают аудио- и видеозаписи со специальным контентом, который, например, снимает стресс, помогает от бессонницы, улучшает общее состояние организма. Одной из новинок стало приложение Hypnopedia (Гипнопедия) от белорусских разработчиков, которое работает с пользователями… во время сна.

Ведущий автор проекта – кандидат медицинских наук, сотрудник Белорусского государственного медицинского университета, нейро­ана­том Андрей Сокол. В процессе работы над продуктом ученые опирались на независимые исследования и результаты экспериментов, отчеты о которых были опубликованы в таких солидных изданиях, как Oxford Academic, Current Biology, Nature и др. Из них следовало, что во время сна мозг способен реагировать на внешние раздражители и обрабатывать полученную информацию.

«Возможность усваивать новую информацию во сне можно объяснить тем, что, даже находясь «вне сознания», мозг никогда не отключается полностью, – комментирует Андрей Сокол. – Отдельные его области продолжают сканировать окружающую среду для того, чтобы не пропустить потенциально опасные или важные сигналы».

Команда специалистов разработала алгоритм для работы с аффирмациями – короткими позитивными утверждениями для повышения мотивации, работоспособности и других психофизиологических характеристик. Примеры таких утверждений: «Я здоров и полон энергии», «Я добиваюсь успеха» и т. д.

Приложение способно индивидуально подстраиваться под каждого пользователя. Для этого достаточно иметь смартфон с установленным на нем соответствующим прог­рам­мным обеспечением и «умные часы» Apple Watch, с которыми приложение будет синхронизироваться для сбора данных. Непосредственно перед сном необходимо выбрать подходящую аффирмацию из перечня, содержащегося в приложении. Когда вы заснете, алгоритм сам определит нужные фазы сна, в которых информация будет усваиваться наиболее эффективно, и станет в эти периоды проигрывать аффирмацию. Предполагается, что эффект будет работать и после пробуждения.

Вообще-то идея усваивать информацию во сне далеко не нова. Например, ранее были разработаны программы для обучения во сне. Однако Андрей Сокол настроен к этому скептически: «Хотя мозг и способен воспринимать внешнюю информацию во время сна, делает он это, безусловно, в очень ограниченных пределах. Именно поэтому Гипнопедия не может быть заменой классическому обучению – выучить иностранный язык или освоить новый сложный навык во сне, увы, нереально. Загрузить в подсознание можно лишь отдельные слова и фразы. Однако и этого может быть вполне достаточно для тонкой настройки подсознания!»

Помимо аффирмаций в Гипнопедию встроены «умный» будильник, который мягко разбудит вас утром в оптимальное для организма время, набор расслабляющих звуков для засыпания, а также ASMR-записей.

О последней категории, пожалуй, стоит сказать подробнее. Аббревиатура ASMR (АСМР) расшифровывается как «автономная сенсорная меридиональная реакция». Под этим понимают реакцию организма на визуальные, звуковые и тактильные стимулы. Чаще всего она ассоциируется с различными аудиотриггерами: шепотом, хрустом, пощелкиваниями, жеванием, постукиванием, царапаньем, причмокиванием, звуками природы и т. д. Такие записи обычно делают на высокочувствительные микрофоны, а прослушивать их лучше всего в наушниках.

Субъективные переживания, возникающие под воздействием таких раздражителей, у всех людей проявляются по-разному. Одни вообще не испытывают никаких ярких ощущений, другим и вовсе могут быть неприятны подобные звуки. Восприимчивость к триггерам зависит от темперамента, настроения, чувствительности. Однако часть людей описывают эффект как ощущение покалывания («мурашек») или стягивания, возникающее на коже головы в районе затылка и макушки, а затем опускающееся вниз по шее и плечам. Иногда покалывание возникает и на других участках тела и даже доходит до дрожи.

Изучить это явление достаточно сложно. Ведь датчик электроэнцефалографа (ЭЭГ) на голове не способствует глубокому расслаблению, в томограф испытуемого тоже не положить – аппарат громко гудит, и «мурашки» тут же пропадают. Тем не менее научное сообщество уже получило некоторые любопытные данные по этому поводу.

Оказывается, аудио- и видеотреки, содержащие ASMR-триггеры, повышают интенсивность мозговых альфа-волн, связанных с состоянием покоя и расслабленности. Кроме того, они способны активировать участки мозга, ответственные за эмоциональное удовлетворение и выработку дофамина.

Научных публикаций на тему ASMR на сегодняшний день не так много. Одним из главных источников является проведенное в 2015 году исследование Барратта и Дэвиса «Автономная сенсорная меридианная реакция (ASMR): психическое состояние, подобное потоку». В целом оно доказало как минимум временное положительное воздействие ASMR-триггеров при депрессиях, стрессах и болевых ощущениях.

Также выяснилось, что из более чем 460 опрошенных 98% согласны с утверждением, что ASMR-ролики их расслабляют, 82% используют их, чтобы уснуть, а 70% включают их для борьбы со стрессом. Около 80% сообщили, что ASMR-ролики влияют на их настроение.

Еще одно исследование, проведенное в 2018 году группой американских ученых, подтвердило, что эффект ASMR снижает частоту сердечных сокращений и повышает проводимость кожи. Авторы считают, что это можно использовать в различных видах терапии.

Одними из самых популярных и мощных ASMR-триггеров являются шепот и его производные, включая негромкую речь, мелодичный голос и т. д. Возможно, данный эффект связан с наследием наших далеких предков, для которых общение тихим голосом создавало ощущение покоя и уединенности, ведь в первобытные времена люди обитали в пещерах, где могло находиться одновременно большое количество соплеменников.

В связи с распространением различных «лечебных», медитативных и «расслабляющих» аудио и видео встает вопрос: а не способны ли они вызывать психологическую зависимость и желание просматривать или прослушивать один и тот же трек снова и снова? По мнению специалистов, скорее всего, настолько подсесть на такие ролики нельзя. Более того, со временем могут надоесть даже самые любимые и эффективные треки, поэтому подборки записей лучше периодически менять.

Лада КОВАЛЕНКО, Владимир МАРЧЕНКО

7 приемов уснуть легко и спать спокойно

По заверениям экспертов, нам необходимо 7-8 часов сна каждую ночь, чтобы не нанести вред своему физическому и психическому здоровью. Но нередко мы обнаруживаем себя бодрствующими после полуночи, верно? Считаем пресловутых овец, ворочаемся, разбираем по крупицам закончившийся день… Засыпаем под утро и встаем совершенно разбитые. Об энергии, продуктивности, эмоциональном балансе – всем этом можно забыть. Как вернуть себе контроль над сном, а, следовательно, улучшить свое самочувствие? Предлагаем Вам ознакомиться с несколькими простыми рекомендациями!

1. На первый взгляд, проще не бывает: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.

В выходные старайтесь не спать до обеда.

2. Вечерами воздерживайтесь от напитков с содержанием кофеина и не ешьте тяжелую пищу на ночь. Но можно позволить себе легкий перекус перед сном. Это может быть небольшая порция цельнозерновой каши, кусочек курицы, стакан молока, йогурт, банан.

3. Улучшите обстановку в своей спальне.

Есть мнение, что от температуры в комнате, расположения мебели, шумов и внешнего света зависит качество Вашего сна. Исследования показывают, что гул от машинного движения способен привести к плохому сну и проблемам со здоровьем. Но еще больше на качество сна воздействует температура комнаты. Наиболее комфортная температура для большинства людей – это 20°C. Тем не менее, сверьтесь с собственными предпочтениями.

4. Приглушите синий свет.

Свет, исходящий от экрана телевизора, подавляет мелатонин, так называемый гормон сна. Возможно, стоит чередовать просмотр телевизора на ночь с прослушкой аудиокниг или музыки?

Читать на ночь с устройств подсветкой экспертами тоже не рекомендовано. По их мнению, эти устройства более вредны, чем электронные ридеры, не имеющие собственного источника света. Синий свет, льющийся с экранов телевизоров и гаджетов, вводит в заблуждение наш мозг, заставляет нас думать, что сейчас еще день.

Существуют приложения, блокирующие синий свет на телефоне или компьютере. Также эксперты рекомендуют приглушать любой яркий свет за два часа до того, как Вы отправитесь спать.

5. Старайтесь не проверять перед сном почту и социальные сети, сделайте это заранее или отложите до завтра.

Чем больше мозг перевозбужден в течение дня, тем труднее ему «замедлить бег» ночью. Проверка обновлений и переписок – это нежелательная стимуляция работы мозга.

6. Примите расслабляющую ванну или душ.

Результаты исследований говорят: принимая ванну, люди, в особенности преклонного возраста, смогут быстрее заснуть, при этом улучшив качество сна. Если не хотите набирать на ночь ванну, можно недолго подержать ноги в горячей воде.

7. Расслабьтесь и очистите разум.

У многих наверняка есть своего рода ритуал, выполняемый перед сном, настраивающий на расслабление. Эксперты предлагают следующие виды релаксации: «мягкая» музыка, хорошая книга, опять же, горячая ванна, медитации.

На основании этих приемов вы можете разработать свой собственный ритуал отхождения ко сну. Желаем Вам спать хорошо и высыпаться!

Статья подготовлена по материалам интернет-порталов Helpguide, Healthline.

Пожалуйста, авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий.

Расскажите, какие гаджеты и приложения помогают вам заснуть и проснуться

Султан Сулейманов

пытался сделать сон технологичным

Моя жена любит смотреть сериалы перед сном.

Очень часто она засыпает через 10 минут, а мне приходится слушать бубнеж из Айпада до конца серии. Чтобы не страдать, я научил жену ставить таймер сна. Для этого надо открыть стандартное приложение «Часы» на Айфоне или Айпаде, перейти во вкладку «Таймер» и в меню «По окончании» выбрать пункт «Остановить». Теперь, когда время в таймере закончится, планшет выключает воспроизведение видео и аудио и блокирует экран. То что нужно! Теперь жена засыпает под сериал, а я — когда в спальне наступает тишина.

Это один из немногих примеров, когда технологии помогают нам уснуть, а не мешают это сделать. Таймер сна можно найти в плеерах подкастов и в «Сторителе», где еще и звуки природы можно включить. А приложение Loona пытается настроить пользователей на сон простыми и расслабляющими раскрасками под умиротворяющую музыку. Я однажды запустил «Луну» днем и чуть не уснул.

Для пробуждения тоже есть свои лайфхаки. Кому-то проще просыпаться не от громких звуков из телефона, а от нежно вибрирующих умных часов. Или от лампы-будильника, которая медленно увеличивает яркость, имитируя рассвет за окном. Я пока доверяю самому надежному методу: просыпаюсь под крики домашних животных, проголодавшихся за ночь.

Если вы нашли технологичное решение, которое помогает вам засыпать и просыпаться, расскажите о нем в комментариях. Это может быть приложение, от которого у вас немедленно слипаются глаза, или отдельное устройство, умеющее отслеживать сон и будить в правильные моменты. А может, вы перепробовали кучу вариантов и вам ничего не помогло? Расскажите и об этом, возможно, ваш опыт поможет другим читателям Т⁠—⁠Ж воздержаться от бессмысленных трат.

Остановите все часы: почему мы так плохо ложимся спать? | Сон

Час уже поздно, а я устала. Но это не значит, что я поступлю разумно и пойду спать. Это первый раз за сегодня, когда от меня никому ничего не нужно. В первый раз от меня не ожидали, что я буду работать, готовить, убирать, приносить, руководить, доставлять, заботиться или выполнять какие-либо другие задачи, с которыми, похоже, сталкивается большинство взрослых трудоспособного возраста в любой конкретный день. Это просто я, будучи собой, в тишине.Зачем мне сокращать этот драгоценный момент?

Я всегда был совой — наши совиные (ночные) или веселые (утренние) хронотипы задаются нашей генетикой, — но в последние годы я тоже стал «прокрастинатором сна из мести». Этот неуклюжий перевод китайского термина bàofùxìng áoyè стал популярным в социальных сетях во время пандемии. В Китае большинство прокрастинаторов сна или отхода ко сну работают по утомительному и ужасно распространенному графику с 9 до 9-6 (с 9 до 21, шесть дней в неделю), которые, несмотря на усталость, используют свои поздние ночные часы после работы. чтобы вернуть себе чувство собственного достоинства, даже если они знают, что должны спать.Моя ситуация — двое маленьких детей плюс работа на полную ставку — досадно далека от их опыта, и все же многие из нас на западе обнаруживают, что делают то же самое. Месть мести, которую можно было бы лучше перевести как «возмездие», заключается в том, что мы мстим за нашу занятую жизнь, либо не ложимся спать слишком поздно, либо не ложимся спать один раз в постели, часто потому, что мы на наших экранах.

Как изучаемый феномен, прокрастинация сна — явление новое.Впервые это было упомянуто в академической статье в 2014 году, и мы точно не знаем, сколько людей откладывает сон. Но, судя по неофициальным данным и нескольким исследованиям, я готов поспорить, что их много и они растут: в глобальном опросе 13000 человек, проведенном Philips в этом году, 70% взрослых сообщили о новых проблемах со сном с начала пандемии.

С этим соглашается доктор Линдси Браунинг, специалист по сну и автор новой книги «Как справиться с бессонницей». «Я вижу много других клиентов, которые рассказывают, что не ложатся спать позже, потому что им нужно побыть в одиночестве.«В Китае молодые люди работают сверхурочно, но исследования показывают, что в Европе это также родители и студенты. Но прокрастинация сна может повлиять на любого, кто борется со стрессом, увеличенным рабочим временем или недостаточным временем простоя, что во время пандемии подвергает риску многих из нас.

Ранее в этом году Кэролайн Ньют Харди открыла Peace + Riot, семейный кафе-бар на юге Лондона, специально для того, чтобы оказать большую поддержку изможденным родителям. Но долгие часы работы над новым бизнесом усугубили ее привычку к откладыванию мести.«Если я закончу работу в полночь, мне понадобится час, поскольку я подключен, даже если я устал. Раньше у меня были дети, мне никогда не требовалось время для себя, но теперь мне нужно как минимум час, чтобы отдышаться, особенно если я провел день в режиме решения проблем. Если бы я сразу лег спать, моя жизнь была бы просто работой-уходом-работой-уходом за детьми ».

Если вы сова, которой не нужно вставать рано, поздно ложиться спать не имеет значения. Но в мире нет расписания для тех из нас, кто в идеале бездельничал бы до часа ночи, а затем вставал в 9 утра, поэтому наши ночи короче, чем должны быть.(Быть замужем за жаворонком, который непостижимым образом встает в 6 утра, чтобы поиграть в теннис, заставляет меня испытывать это еще более остро.) Если не считать дерганых глаз и вспыльчивости (только я?), Что это может означать в долгосрочной перспективе?

Одним из недостатков является то, что лишение сна заставляет нас с большей вероятностью откладывать дела на следующий день. Мэтью Уокер, профессор нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли и автор бестселлера «Почему мы спим», говорит мне, что импульсивные люди в первую очередь склонны откладывать дела на потом (им нравится мгновенное удовлетворение).«Но недостаток сна увеличивает импульсивность, что увеличивает вероятность откладывания сна. Это почти сбывающееся пророчество о том, что чем меньше мы спим, тем более импульсивными мы становимся и тем более уязвимыми перед откладыванием сна мы становимся ».

«Последствия недосыпания бесконечны», — говорит доктор Крис Винтер, невролог, специалист по сну и автор книг «Отдохнувший ребенок» и «Решение для сна». «Это влияет на снижение когнитивных функций, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, ожирение, диабет и многочисленные краткосрочные проблемы с производительностью — настроение, концентрация, память, внимание, принятие решений.Как выразился Уокер: «Чем короче вы спите, тем короче ваша жизнь».

Лаура Вятт-Смит — консультант в сфере благотворительности, тренер и недавно исправившаяся прокрастинаторка. «Я всегда чувствовал, что ложиться спать рано — или даже вовремя — было бы признаком поражения, что я отказался от« своего »времени. Я думала, что должна оставить кровать местом для сна и секса. Расслабление было тем, чем я занимался в гостиной, хотя на самом деле все, что я делал там, это смотрел дерьмовый телевизор ». После многих лет борьбы с поздними ночами она говорит: «Я поняла, что мне нужно переосмыслить то, что было рано ложиться спать: изменить мое представление о спальне на место убежища, чтобы пойти туда не было поражением.Теперь моя спальня — это место, где я хочу бодрствовать и хорошо проводить время для себя, читая книгу, занимаясь уходом за кожей или медитируя. Ранний отход ко сну стал для меня наградой, скорее привлекательной перспективой, чем наказанием ».

Утром много дневного света. Это улучшит качество вашего сна

Сделать вашу спальню привлекательной тоже полезно — будь то смягчение освещения лампами или свечой или удаление всего, что составляет визуальный список дел, например, груды глажки или бумажной работы.

Вятт-Смит также научилась принимать тот факт, что ей нужен час для перехода ко сну, поэтому, если она хочет выйти к 23:00, она идет в свою комнату в 22:00. «Поскольку я с нетерпением жду этого, я более склонна делать это пораньше», — говорит она. «В конце часа я готов спать». В некотором смысле, она просто подчинила прокрастинацию своей воле — обманывая свой мозг, используя то, что было бы пустым телевизионным временем, чтобы подтолкнуть его к сонливости.

Есть еще исправления? «Получите много дневного света по утрам», — говорит Уокер.«Это улучшит качество вашего сна, повысит вашу сонливость и создаст буфер против откладывания сна. Другое дело, ночью темнеет. Мы — общество, лишенное темноты, и нам нужна темнота ночью, чтобы вызвать выброс гормона под названием мелатонин. По мере повышения уровня мелатонина мы становимся более сонными. Постарайтесь приглушить половину света в вашем доме в последний час перед сном: вы удивитесь, насколько сонным это заставит вас чувствовать себя и насколько более устойчивым к прокрастинации.

Уокер также рекомендует ввести правило телефона, чтобы не потерять еще полчаса на прокрутку или покупки в Интернете, когда мы ложимся спать. «Если вам разрешено пользоваться телефоном только стоя в спальне, после пяти или шести минут вставания вы захотите сесть или лечь, и телефон должен уйти». Его последний трюк — подготовиться ко сну, прежде чем устраиваться на ночной сеанс Netflix. Если говорить лично, то, обладая пижамой, я сомневаюсь, что даже потрудился бы вернуться к телевизору.

Прокрастинация сна — дело сложное, — говорит Винтер. «Мы должны чувствовать себя обоснованными в том, что хотим« меня »; это естественно и полезно. Но поиск времени в одиночестве необходимо спланировать и запланировать, выделить таким образом, чтобы не отвлекать от сна, потому что недостаток сна в конечном итоге, если не уже, значительно затруднит работу или воспитание детей ».

Для меня методы и практика имеют меньшее значение, чем образ мышления. Это сопоставляет затраты с преимуществами, благодаря которым я с большей вероятностью начну готовиться ко сну в 22:00, а также приглушил свет по вечерам и безжалостно вырезал для себя куски дневного времени.(На днях я сидел на диване и читал книгу при дневном свете, чего я не позволял себе делать уже несколько лет.) В конце концов я понял, что если я получу уединение, которое хочу в полночь, Я саботирую грядущий день вместе со своим здоровьем.

Субботний журнал

Эта статья из Saturday, нового печатного журнала от Guardian, который сочетает в себе лучшие черты, культуру, образ жизни и статьи о путешествиях в одном красивом пакете. Доступно сейчас в Великобритании и ROI.

Спасибо за отзыв.

Я засыпаю всего на неделю, примерно на 45 минут раньше обычного — вернись ко мне через пару месяцев, чтобы проверить, правильно ли я переучился — но это почти пять с половиной дополнительных часов сна. неделя. И не хочу показаться самодовольным, но я чувствую себя… лучше.

Вторая серия подкаста Ребекки Сил, Solo Collective, о том, как справиться с работой в одиночку, доступна уже сейчас.

Авторы стиля Paint: Little Greene.Кровать Curveball и торшер Slam Dunk: Loaf. Приставной столик: Магазин Конрана. Стакан LSA, маска для глаз Tonic и бархатный плед Panon: Amara. Эхо-часы: Ньюгейт. Постельное белье: Магазин Secret Linen. Коврик Casaco: made.com. Кресло Pukka: Ligne Rose. Тапочки Zeus: Asos

Sleep and Your Newborn (для родителей)

Новорожденные еще не чувствуют ни дня, ни ночи. Они спят круглосуточно, и из-за того, что их крошечные желудки не вмещают достаточно грудного молока или молочной смеси, чтобы надолго насытиться, они часто просыпаются, чтобы поесть — независимо от того, какое сейчас время дня или ночи.

Как долго мой новорожденный будет спать?

По данным Национального фонда сна, новорожденные должны спать 14–17 часов в сутки. Некоторые новорожденные могут спать до 18–19 часов в сутки.

Новорожденные просыпаются каждые пару часов, чтобы поесть. Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, часто кормятся, примерно каждые 2–3 часа. Дети, находящиеся на искусственном вскармливании, обычно кормятся реже, примерно каждые 3-4 часа.

Новорожденных, которые спят длительное время, следует разбудить для кормления. Разбудите малыша каждые 3–4 часа, чтобы он поел, пока он не начнет хорошо прибавлять в весе, что обычно происходит в течение первых двух недель.После этого можно позволить ребенку спать дольше по ночам.

Первые месяцы жизни ребенка могут быть самыми тяжелыми для родителей, которые могут вставать по ночам много раз, чтобы ухаживать за ним. У каждого ребенка свой режим сна. Некоторые начинают спать «всю ночь» (по 5–6 часов за раз) к 2–3 месяцам, а некоторые — нет.

Как должны спать младенцы?

В течение первых недель жизни ребенка некоторые родители предпочитают человека в одной комнате .Совместное использование комнаты — это когда вы размещаете кроватку вашего ребенка, переносную кроватку, игровой двор или люльку в своей спальне, а не в отдельной детской. Это удерживает ребенка рядом и помогает кормить, утешать и наблюдать в ночное время. Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует с проживанием в одной комнате, без совместного использования постели.

Хотя совместное проживание в комнате безопасно, укладывать ребенка спать вместе с вами — нет. Совместное использование постели увеличивает риск СВДС (синдрома внезапной детской смерти) и других смертей, связанных со сном.

Следуйте этим рекомендациям для обеспечения безопасного сна для вашего малыша:

• Всегда укладывайте ребенка спать на спину, а не на живот или бок. Уровень СВДС значительно снизился с тех пор, как AAP представила эту рекомендацию в 1992 году.
• Используйте твердую поверхность для сна. Накройте матрас плотно прилегающей простыней. Убедитесь, что ваша кроватка, люлька или игровая площадка соответствует действующим стандартам безопасности.
• Не кладите больше ничего в кроватку или люльку. Не допускайте попадания плюшевых игрушек, подушек, одеял, неподготовленных простыней, одеял, стеганых одеял, овчины и бамперов в зону сна вашего ребенка.
• Избегать перегрева. Одевайте ребенка в соответствии с комнатной температурой и не перегружайте его. Следите за признаками перегрева, такими как потливость или ощущение жара на ощупь.
• Держите ребенка подальше от курильщиков. Пассивное курение увеличивает риск СВДС.
• Усыпьте ребенка с помощью соски. Но если ваш ребенок отвергает пустышку, не заставляйте ее. Если соска выпадает во время сна, заменять ее не нужно. Если вы кормите грудью, подождите, пока грудное вскармливание не станет твердым.

Как помочь вашему сну новорожденному

Новорожденные следят за своим распорядком. В течение следующих нескольких недель или месяцев вы и ваш ребенок начнете привыкать к распорядку дня.

Мозгу вашего ребенка может потребоваться несколько недель, чтобы понять разницу между днем ​​и ночью.К сожалению, нет никаких приемов, чтобы ускорить это, но это помогает сохранять тишину и спокойствие во время ночного кормления и смены подгузников. Старайтесь, чтобы свет был приглушенным, и не поддавайтесь желанию поиграть или поговорить с ребенком. Это отправит сообщение, что ночь для сна. Если возможно, дайте ребенку заснуть в кроватке на ночь, чтобы он узнал, что это место для сна.

Не пытайтесь не давать ребенку спать днем ​​в надежде, что он или она будет лучше спать ночью.Чрезмерно уставшие младенцы часто имеют больше проблем со сном ночью, чем те, кто выспался днем.

Если ваш новорожденный суетливый, его можно раскачивать, обнимать и петь, пока он успокаивается. Пеленание (завертывание ребенка в легкое одеяло) также может помочь успокоить плачущего ребенка. Первые месяцы жизни малыша «испортить» точно не проблема. (Фактически, новорожденные, которых держат на руках или переносят в течение дня, как правило, меньше подвержены коликам и суетливости.)

Когда мне позвонить врачу?

В то время как большинство родителей ожидают, что их новорожденный будет много спать или дремать в течение дня, диапазон нормальных значений довольно широк.Если у вас есть вопросы о сне вашего ребенка, поговорите со своим врачом.

Не можете уснуть? Засыпать и спать без таблеток и зелий

Представлено в

Sleepio объединяет команду мировых экспертов в области

• Профессор Колин Эспи

  Один из ведущих мировых авторитетов
  в области сна в Оксфордском университете
  

• Dr.Бриони Шивс

  Клинический психолог во сне
  и Институт циркадной неврологии
  Оксфордского университета.

Улучшите свой сон с помощью проверенных методик

• Ваш образ жизни

  Узнайте, как учесть
  образ жизни и факторы окружающей среды
  , влияющие на ваш сон

• Ваши мысли

  Освойте высокоэффективные
  когнитивные методы,
  адаптированные к вашим проблемам и прогрессу

• Ваш график

  Создайте свой персональный график
  на 24 часа

• Установите свои цели

  Вы сообщите нам, чего вы хотите
  улучшить

• Проверьте свой сон

  Вы заполнили подробную анкету

• Создайте свою программу

  Мы создаем вашу программу
  на основе ваших целей

• Еженедельные уроки

  Вы познакомитесь со своим виртуальным экспертом по сну
  , профессором

Посмотрите, как выпускница Sleepio, Салли, расскажет свою историю.

• «Потрясающе! Это был
  лучший подарок себе
  , который я когда-либо мог сделать »

  Лаура
  Плохой сон с детства
  Прочтите историю Лауры

• « Sleepio
  изменил мою жизнь
  — серьезно! »

  Анита
  Плохой сон в течение 3 лет
  Прочтите историю Аниты

• «Теперь у меня есть инструменты
  , чтобы стать хозяином
  моего собственного сна!»

  Нил
  Плохой сон в течение 30 лет
  Прочтите историю Нила

Sleepio прошел валидацию в первом в мире плацебо-контролируемом клиническом испытании

• Засыпание

  Сокращение времени на 54%
  для засыпания

• Продолжайте спать

  на 62% меньше пробуждений
  в ночное время

• Почувствуйте себя отдохнувшим

  Прирост энергии в дневное время на 58%
  и концентрация

• Повышение энергии

  Почувствуйте себя более энергичным
  в течение дня

• Повысьте производительность

  Повысьте настроение
  и продуктивность

• Без наркотиков

  Научитесь спать естественным образом
  без таблеток или зелий .

© 2020 Big Health.
Sleepio Web Version 1.0

Выключение, спящий режим или перевод компьютера в спящий режим

Есть много способов выключить компьютер: вы можете полностью выключить компьютер, перевести его в спящий режим или перевести компьютер в спящий режим.

Полностью выключите компьютер

Для выключения:

Спящий режим

Это потребляет очень мало энергии, ваш компьютер запускается быстрее, и вы сразу же возвращаетесь к тому месту, где остановились. Вам не нужно беспокоиться о том, что вы потеряете свою работу из-за разряда батареи, потому что Windows автоматически сохраняет всю вашу работу и выключает компьютер, если батарея разряжена. Используйте режим сна, когда собираетесь ненадолго отлучиться от компьютера, например, когда делаете перерыв на кофе.

На многих ПК (особенно ноутбуках и планшетах) компьютер переходит в спящий режим, когда вы закрываете крышку или нажимаете кнопку питания.

Чтобы перевести компьютер в спящий режим:

1. Варианты открытого питания:

   • Для Windows 10 выберите Пуск , затем выберите Параметры > Система > Питание и спящий режим > Дополнительные параметры питания .

   • Для Windows 8.1 / Windows RT 8.1 проведите пальцем от края экрана, коснитесь Поиск (или, если вы используете мышь, наведите указатель на правый верхний угол экрана, переместите указатель мыши вниз и затем нажмите Поиск ), введите Параметры электропитания в поле поиска, а затем коснитесь или щелкните Параметры электропитания .

   • В Windows 7 нажмите кнопку Пуск, выберите Панель управления , нажмите Система и безопасность , а затем нажмите Электропитание .

2. Выполните одно из следующих действий:

   • Если вы используете настольный компьютер, планшет или ноутбук, выберите Выберите, что делают кнопки питания . Рядом с Когда я нажимаю кнопку питания, выберите Спящий режим , а затем выберите Сохранить изменения .

   • Если вы используете только портативный компьютер, выберите Выберите, что делает закрытие крышки .Рядом с параметром «Когда я закрываю крышку» выберите Спящий режим , а затем выберите Сохранить изменения .

3. Когда вы будете готовы перевести компьютер в спящий режим, просто нажмите кнопку питания на рабочем столе, планшете или ноутбуке или закройте крышку ноутбука.

На большинстве ПК вы можете возобновить работу, нажав кнопку питания ПК. Однако не все ПК одинаковы. Вы можете разбудить его, нажав любую клавишу на клавиатуре, щелкнув кнопку мыши или открыв крышку ноутбука.Проверьте документацию, прилагаемую к вашему компьютеру, или посетите веб-сайт производителя.

Спящий режим

Этот вариант был разработан для ноутбуков и может быть недоступен для всех ПК. (Например, ПК с InstantGo не имеют опции гибернации.) Гибернация потребляет меньше энергии, чем спящий режим, и при повторном запуске ПК вы возвращаетесь к тому месту, где остановились (хотя и не так быстро, как спящий режим).

Переходите в спящий режим, когда вы знаете, что не будете использовать ноутбук или планшет в течение длительного периода времени и у вас не будет возможности зарядить аккумулятор в течение этого времени.Сначала проверьте, доступна ли эта опция на вашем компьютере, и, если она есть, включите ее.

Чтобы перевести компьютер в спящий режим:

1. Варианты открытого питания:

   • Для Windows 10 выберите Пуск , затем выберите Параметры > Система > Питание и спящий режим > Дополнительные параметры питания .

   • Для Windows 8.1 / Windows RT 8.1, проведите пальцем от края экрана, коснитесь Поиск (или, если вы используете мышь, наведите указатель на правый верхний угол экрана, переместите указатель мыши вниз и затем щелкните Найдите ), введите Параметры электропитания в поле поиска, а затем коснитесь или щелкните Параметры электропитания .

   • В Windows 7 нажмите кнопку Пуск, выберите Панель управления , нажмите Система и безопасность , а затем нажмите Электропитание .

2. Выберите Выберите действие кнопки питания , а затем выберите Изменить настройки, которые в настоящее время недоступны . В разделе Параметры завершения работы установите флажок Hibernate (если он доступен), а затем выберите Сохранить изменения .

Теперь вы можете перевести компьютер в спящий режим несколькими способами:

• Для Windows 10 выберите Пуск, а затем выберите Power > Hibernate .Вы также можете нажать клавишу с логотипом Windows + X на клавиатуре, а затем выбрать Завершение работы или выйти из системы > Hibernate .

• Для Windows 8.1 / Windows RT 8.1 переместите указатель мыши в нижний левый угол экрана и щелкните правой кнопкой мыши кнопку «Пуск» или нажмите клавишу с логотипом Windows + X на клавиатуре. Коснитесь или щелкните Завершение работы или выйдите из системы и выберите Hibernate . Или проведите пальцем от правого края экрана, а затем нажмите Настройки .(Если вы используете мышь, наведите указатель на правый нижний угол экрана, переместите указатель мыши вверх и затем щелкните Параметры .) Коснитесь или щелкните Power > Hibernate .

• В Windows 7 нажмите кнопку Пуск, щелкните стрелку рядом с кнопкой Завершение работы , а затем щелкните Hibernate .

Примечание: Если устройства, подключенные к вашему компьютеру (например, мониторы, принтеры или сканеры), не работают должным образом после выхода из спящего режима или режима гибернации, вам может потребоваться отключить и снова подключить устройство или перезагрузить компьютер.Вы также должны убедиться, что у вас установлены самые свежие драйверы для всех ваших устройств.

Как обеспечить безопасность вашего спящего ребенка: разъяснение политики AAP

Автор: Рэйчел Ю. Мун, доктор медицинских наук, FAAP

Около 3400 младенцев в США умирают внезапно и неожиданно каждый год во время сна, часто из-за синдрома внезапной детской смерти (СВДС) или случайной смерти от удушения или удушения.

В целях снижения риска всех младенческих смертей, связанных со сном, обновленное политическое заявление и технический отчет Американской академии педиатрии (AAP) включают новые данные, подтверждающие поддержку ухода за новорожденными «кожа к коже»; рассматривает использование прикроватных и лежачих кроватей; и дополняет рекомендации о том, как создать безопасную среду для сна.

Примечание. Все эти рекомендации, если не указано иное, относятся к младенцам в возрасте до 1 года. Поговорите со своим педиатром, если у вас есть вопросы по любой из перечисленных рекомендаций.

Рекомендации по безопасности сна для младенцев

• До своего первого дня рождения младенцы должны спать на спине все время сна — дремоту и ночь. Мы знаем, что дети, которые спят на спине, гораздо реже умирают от СВДС, чем дети, которые спят на животе или на боку.Проблема с боковым положением заключается в том, что ребенку легче перекатиться на живот. Некоторые родители опасаются, что младенцы задохнутся, лежа на спине, но анатомия дыхательных путей ребенка и рвотный рефлекс не позволят этому случиться. Даже младенцы с гастроэзофагеальным рефлюксом (ГЭРБ) должны спать на спине.
  

• Новорожденных следует помещать кожа к коже с матерью как можно скорее после рождения, по крайней мере, в течение первого часа. После этого, или когда матери нужно поспать или она не может заниматься телом кожа к коже, младенцев следует укладывать на спину в люльку.В то время как недоношенным детям может потребоваться временно находиться на животе во время пребывания в отделении интенсивной терапии из-за проблем с дыханием, их следует положить на спину после того, как проблемы решатся, чтобы они могли привыкнуть к лежанию на спине перед возвращением домой.

• Некоторые младенцы перекатываются на живот. Вы всегда должны укладывать ребенка спать на спину, но если вашему ребенку удобно кататься в обе стороны (спина к животу, животик к спине), вам не нужно возвращать ребенка на спину.Однако убедитесь, что вокруг вашего ребенка нет одеял, подушек, мягких игрушек или бамперов, чтобы ребенок не скатился в какие-либо из этих предметов, которые могут блокировать поток воздуха.

• Если ваш ребенок засыпает в автокресле, коляске, качелях, автолюльке или слинге, вам следует как можно скорее переместить его или ее на твердую поверхность для сна на его или ее спине.

• Используйте твердую поверхность для сна. Рекомендуется детская кроватка, люлька, переносная детская кроватка или игровая площадка, отвечающая стандартам безопасности Комиссии по безопасности потребительских товаров (CPSC), а также плотно прилегающий прочный матрас и простыня, предназначенные для этого конкретного продукта.В кроватке не должно быть ничего, кроме младенца. Твердая поверхность — это твердая поверхность; он не должен вдавливаться, когда ребенок лежит на нем. Прикроватные шпалы, соответствующие стандартам безопасности CPSC, могут быть вариантом, но нет опубликованных исследований, в которых изучалась бы безопасность этих продуктов. Кроме того, рекламируются матрасы и поверхности для сна, которые снижают риск СВДС. Нет никаких доказательств того, что это правда, но родители могут использовать эти продукты, если они соответствуют стандартам безопасности CPSC.

• Берите ребенка в постель только для того, чтобы покормить или успокоить. Уложите ребенка обратно в его или ее собственное место для сна, когда будете готовы ко сну. Если есть вероятность, что вы можете заснуть, убедитесь, что нет подушек, простыней, одеял или любых других предметов, которые могут прикрыть лицо, голову и шею вашего ребенка или перегреть его. Как только вы проснетесь, обязательно переместите ребенка в его или ее кровать.

• Младенцам не рекомендуется спать в одной постели. Однако в некоторых ситуациях совместное проживание в постели еще более опасно.Поэтому вам не следует спать вместе с ребенком, если:

• Вашему ребенку меньше 4 месяцев.

• Ваш ребенок родился преждевременно или с низкой массой тела при рождении.

• Вы или любой другой человек в постели курите (даже если вы не курите в постели).

• Мать ребенка курила во время беременности.

• Вы принимали какие-либо лекарства или лекарства, которые могут затруднить вам пробуждение.

• Вы употребляли алкоголь.

• Вы не являетесь родителем ребенка.

• Поверхность мягкая, например водяная кровать, старый матрас, диван, кушетка или кресло.

• На кровати есть мягкое постельное белье, например подушки или одеяла.

• Разделение комнаты — оставьте зону сна ребенка в той же комнате, где вы спите первые 6 месяцев или, в идеале, первый год. Разместите детскую кроватку, люльку, переносную кроватку или игровой двор в спальне рядом с кроватью.AAP рекомендует разделить комнату, потому что это может снизить риск СВДС на 50% и намного безопаснее, чем совместное проживание в постели. Кроме того, в одной комнате вам будет легче кормить, утешать и присматривать за ребенком.

• Не помещайте в зону сна ребенка мягкие предметы, рыхлую подстилку или любые предметы, которые могут увеличить риск захвата, удушения или удушения. К ним относятся подушки, одеяла, стеганые одеяла, овчины, одеяла, игрушки, накладки на бампер или аналогичные изделия, прикрепляемые к решеткам или бокам кроватки.Если вы беспокоитесь о том, что ваш ребенок простудится, вы можете использовать одежду для сна для младенцев, например, переносное одеяло. В общем, ваш ребенок должен быть одет только на один слой больше, чем вы носите.
  

• Не позволяйте ребенку заснуть на подушках для кормления или на подушках для отдыха. CPSC предупреждает, что младенцы могут перевернуться на бок или живот и повернуть голову в мягкую ткань. Или, когда они опираются на наклонную подушку или шезлонг, их головы могут упасть вперед, блокируя дыхательные пути.
  

• Никогда не укладывайте ребенка спать на диване, диване или кресле. Это чрезвычайно опасное место для сна вашего ребенка.

• Пеленать ребенка — это нормально. Однако убедитесь, что ребенок всегда лежит на спине, когда пеленут. Пеленание не должно быть слишком тугим или мешать ребенку дышать или двигать бедрами. Когда ваш ребенок выглядит так, как будто он пытается перевернуться, вам следует прекратить пеленать.

• Попробуйте дать соску перед сном и перед сном. Это помогает снизить риск СВДС, даже если он выпадает после того, как ребенок заснул. Если вы кормите грудью, подождите, пока грудное вскармливание пойдет хорошо, прежде чем предлагать соску. Обычно это занимает 2-3 недели. Если вы не кормите ребенка грудью, вы можете включить соску в любое удобное время. Ничего страшного, если вашему ребенку не нужна пустышка. Вы можете попробовать сделать предложение еще раз позже, но некоторым детям они просто не нравятся.Если соска выпадает после того, как ваш ребенок засыпает, вам не нужно вставлять ее обратно.

Что еще могут сделать родители: рекомендации для дородового и послеродового периода

• Не курите во время беременности или после рождения ребенка. Держите ребенка подальше от курильщиков и мест, где курят. Если вы курите или курили во время беременности, очень важно не ложиться спать вместе с ребенком. Кроме того, не курите в машине и доме.Не курите рядом с ребенком, даже если вы находитесь на улице.

• Не употребляйте алкоголь или запрещенные наркотики во время беременности или после рождения ребенка. Очень важно не ложиться спать вместе с ребенком, если вы употребляли алкоголь или принимали какие-либо лекарства или запрещенные препараты, которые могут затруднить вам просыпание.

• Дети, находящиеся на грудном вскармливании, имеют более низкий риск СВДС. Кормите ребенка сцеженным грудным молоком или кормите его.AAP рекомендует грудное вскармливание в качестве единственного источника питания для вашего ребенка в течение примерно 6 месяцев. Даже после того, как вы добавите в рацион ребенка твердую пищу, продолжайте кормить грудью не менее 12 месяцев или дольше, если хотите.

• Запланируйте и пройдите по всем осмотрам ребенка . Ваш ребенок получит важные прививки во время этих посещений врача. Последние данные свидетельствуют о том, что иммунизация может иметь защитный эффект от СВДС.

• Следите за тем, чтобы ваш ребенок бодрствовал каждый день, когда бодрствовал. Время бодрствования живота должно контролироваться взрослым, находящимся в состоянии бодрствования. Это помогает в двигательном развитии ребенка и предотвращает синдром плоской головы. См. Back to Sleep, Tummy to Play для получения дополнительной информации и способов игры с ребенком в течение времени на животике .

Соблюдайте осторожность при покупке товаров

• Будьте осторожны, когда заявляется, что продукт снижает риск СВДС. Согласно AAP, клинья, позиционеры, специальные матрасы и специальные поверхности для сна не снижают риск СВДС.

• Не полагайтесь на домашние кардиомониторы или мониторы дыхания для снижения риска СВДС. Если у вас есть вопросы об использовании этих мониторов при других состояниях здоровья, проконсультируйтесь со своим педиатром.

• Недостаточно исследований прикроватных или лежачих спать. AAP не может рекомендовать эти продукты за или против, потому что не было исследований, посвященных их влиянию на СВДС или увеличению риска травм и смерти от удушья.

Дополнительная информация

О докторе Муне:

Рэйчел Ю. Мун, доктор медицины, FAAP, педиатр и исследователь СВДС в Университете Вирджинии. Она также является руководителем отделения общей педиатрии и профессором педиатрии в Медицинской школе Университета Вирджинии. Ее исследования сосредоточены на факторах риска СВДС и СВДС, особенно в группах высокого риска, таких как афроамериканцы и младенцы, посещающие детские учреждения. В Американской академии педиатрии (AAP) она является председателем Целевой группы по СВДС и младшим редактором журнала «Педиатрия».Доктор Мун также является редактором «Сон: что нужно знать каждому родителю» .

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Simply Sleep® — Средство для сна

Мечтайте о небольшом сне и отдыхайте спокойно с лекарством, не вызывающим привыкания, которое помогает вам уснуть, когда вам не мешает боль, при использовании по назначению.

Узнайте, почему так важен качественный сон.

Подробнее о дифенгидраминах и повышенном артериальном давлении.

Этот веб-сайт содержит актуальную информацию о продукте и может отличаться от информации на упаковке продукта, которая у вас может быть.

Узнайте, почему так важен качественный сон.

Подробнее о дифенгидраминах и повышенном артериальном давлении.

Бессонные в Хьюстоне

Контрольные вопросы:

Tylenol® — это бренд, который я предпочитаю для быстрого и эффективного обезболивания.: да

Текст отзыва:

Перед тем, как принять это лекарство, я прочитал почти все отзывы, так что вот мой. Я 47, вешу 115 фунтов из-за coviad-19. Я борюсь с легким беспокойством и бессонницей. Я принял только одну таблетку. Это действительно работает, однако я не сразу заснул, как снотворное по рецепту. Я проспал всю ночь, но проснулся в сонном состоянии. Спал до полудня, тогда я не был таким сонным. Надеюсь, это кому-то поможет!

Рекомендовано:

Да, я бы порекомендовал этот товар

Отзывы клиентов:

Спасибо, что поделился! Мы хотели бы узнать больше о том, почему вы не выспались так, как искали, вы можете позвонить нам? Наш номер телефона: 1-877-895-3665, мы здесь с понедельника по пятницу с 9:00 до 17:30 по восточному времени.При звонке сообщите, пожалуйста, ваше имя пользователя. До скорого!

Полезность:

Был ли этот обзор полезным для вас?

Помогает мне уснуть

Текст отзыва:

У меня бессонница и синдром хронической усталости, и когда я просто не могу заснуть, но мне не нужны обезболивающие, я принимаю Simply Sleep. Это помогает мне заснуть и уснуть, и это не формирует привычку.

Рекомендовано:

Да, я бы порекомендовал этот товар

Рейтинги Workswell

Всего:

Полезность:

Был ли этот обзор полезным для вас?

Наконец-то спать !!

Текст отзыва:

У меня рассеянный склероз, мне очень трудно спать.Я перепробовал много продуктов и рекомендую однозначно !! Он отлично работает, чтобы заснуть и не заснуть. Мне нравится, что на следующее утро я не чувствую себя уставшим и слабым!

Рекомендовано:

Да, я бы порекомендовал этот товар

Heddis81 Рейтинги

Всего:

Полезность:

Был ли этот обзор полезным для вас?

Чудотворец

Контрольные вопросы:

Почему выбирают ?: Медицинский доктор

Текст отзыва:

Единственное, что помогает мне вставать по утрам, и в течение дня почти не нужно спать для этого полезного продукта, это больше, чем я думал

Рекомендовано:

Да, я бы порекомендовал этот товар

Рейтинг Тантора

Всего:

Полезность:

Был ли этот обзор полезным для вас?

Сон

Текст отзыва:

Хорошие вещи.Если у вас проблемы с засыпанием или сном. Попробуйте это

Рекомендовано:

Да, я бы порекомендовал этот товар

Сонный рейтинг

Всего:

Полезность:

Был ли этот обзор полезным для вас?

Лучшее

Текст отзыва:

Прошло, наверное, более 10 лет, и с тех пор никогда не боролся со сном. Когда я пытаюсь заснуть, первое, о чем я думаю, это: «А я просто уснул?» Для меня это действительно имеет отличный эффект без побочных эффектов.

Рекомендовано:

Да, я бы порекомендовал этот товар

CJA1776 Рейтинги

Всего:

Полезность:

Был ли этот обзор полезным для вас?

Лучше, чем zzquil

Контрольные вопросы:

Почему выбирают ?: Недовольство другими брендами

Текст отзыва:

Мне нравится этот товар! Усыпает меня каждый раз примерно на 30 минут!

Рекомендовано:

Да, я бы порекомендовал этот товар

Полезность:

Был ли этот обзор полезным для вас?

Отличное снотворное

Контрольные вопросы:

Почему выбирают ?: Недовольство другими брендами

Текст отзыва:

Я пробовал множество безрецептурных продуктов, и Simply Sleep — безусловно, лучший из них.Я очень рекомендую этот продукт!

Рекомендовано:

Да, я бы порекомендовал этот товар

Полезность:

Был ли этот обзор полезным для вас?

Свяжите свою учетную запись в социальной сети

Или используйте свою традиционную учетную запись

{* традиционныйSignIn_signInButton *}

С возвращением, {* welcomeName *}!

С возвращением!

{* традиционныйSignIn_signInButton *}

{* socialRegistration_firstName *} {* socialRegistration_lastName *}

Ваше имя и фамилия будут общедоступны для других пользователей, когда вы напишете обзор или сообщение в блоге (например,«Джон С.»).

{* socialRegistration_gender *} {* socialRegistration_zipcode *}

{* socialRegistration_emailAddress *}

Будет использоваться как ваше имя пользователя

{% customQuestions%}

{% customOptin%}

Регистрация позволяет вам участвовать во всех разделах этого сайта. Отправляя свою информацию выше, вы соглашаетесь с тем, что предоставляемая вами информация будет регулироваться Политикой конфиденциальности нашего сайта.

Свяжите существующий аккаунт в социальной сети:

Или создайте учетную запись, предоставив информацию ниже.

{* TraditionalRegistration_firstName *} {* TraditionalRegistration_lastName *}

Ваше имя и фамилия будут общедоступны для других пользователей, когда вы напишете обзор или сообщение в блоге (например, «John S.»).

{* традиционныйRegistration_gender *} {* традиционныйRegistration_zipcode *}

{* традиционныйRegistration_emailAddress *}

Будет использоваться как ваше имя пользователя

{* традиционный пароль_регистрации *}

{* традиционныйRegistration_passwordConfirm *}

{% customQuestions%}

{% customOptin%}

Регистрация позволяет вам участвовать во всех разделах этого сайта.Отправляя свою информацию выше, вы соглашаетесь с тем, что предоставляемая вами информация будет регулироваться Политикой конфиденциальности нашего сайта.

Отправляя свою информацию выше, вы соглашаетесь с тем, что предоставляемая вами информация будет регулироваться Политикой конфиденциальности нашего сайта.

Все поля обязательны для заполнения

Похоже, у вас уже есть учетная запись.Мы внесли некоторые изменения в наш сайт, и нам нужно, чтобы вы создали новый пароль для входа в систему. Нажмите «Отправить», чтобы получить электронное письмо с инструкциями по созданию нового пароля.

Проверьте свою электронную почту, чтобы найти ссылку для сброса, чтобы продолжить процесс сброса.

{* mergeAccounts *}

Нажимая «Принять» ниже, вы подтверждаете, что прочитали, поняли и приняли Политику конфиденциальности наших сайтов

Вы не соответствуете минимальному возрасту, необходимому для входа на этот сайт

Ваша учетная запись деактивирована.

Сон у младенцев (2-12 месяцев)

Чего ожидать

Младенцы спят от 9 до 12 часов ночью и спят от 2 до 5 часов днем. В 2 месяца младенцы дремлют от двух до четырех раз в день, а в 12 месяцев — один или два. Ожидайте, что такие факторы, как болезнь или изменение распорядка дня, нарушат сон вашего ребенка. Основные этапы развития, в том числе подтягивание к стоянию и ползание, также могут временно нарушить сон.

К 6 месяцам большинство младенцев физиологически способны спать всю ночь и больше не нуждаются в ночном кормлении. Однако 25-50% продолжают просыпаться ночью. Когда дело доходит до пробуждения ночью, наиболее важно понимать, что все дети просыпаются на короткое время от четырех до шести раз. Младенцы, которые способны снова уснуть («соски-пустышки»), ненадолго просыпаются и сразу же снова засыпают. Напротив, «связисты» — это те младенцы, которые будят своих родителей и нуждаются в помощи, чтобы снова заснуть.Многие из этих сигнализаторов развивают неуместные ассоциации с началом сна и, таким образом, испытывают трудности с самоуспокоением. Это часто является результатом того, что у родителей выработалась привычка помогать своему ребенку заснуть, раскачивая, держа его на руках или принося в свою кровать. Со временем младенцы могут научиться полагаться на такого рода помощь родителей, чтобы заснуть. Хотя это может не быть проблемой перед сном, это может привести к тому, что ваш ребенок не засыпает самостоятельно в течение ночи.

Методы безопасного сна для младенцев

• Практикуйте азбуку безопасного сна : Младенцы всегда должны спать Один , на спине , в кроватке . Укладывайте ребенка на спину каждый раз, когда вы спите, ночью и во время дневного сна.

• Не укладывайте ребенка спать на боку или на животе.

• Как только ваш ребенок сможет перекатиться со спины на животик и с животика на спину, он сможет оставаться в той позе для сна, которую он принял.Но всегда укладывайте ребенка спать на спине.

• Поместите ребенка на жесткий матрас в безопасную кроватку с решетками на расстоянии не более 2–3 / 8 дюймов.

• Убедитесь, что лицо и голова вашего ребенка не закрыты и не закрыты одеялами и другими покрывалами во время сна. Если используется одеяло, убедитесь, что ваш ребенок находится в кроватке «ноги к ногам» (ноги на дне кроватки, одеяло не выше уровня груди, одеяло заправлено вокруг матраса).Уберите все подушки из кроватки.

• Создайте вокруг ребенка «зону, свободную от табачного дыма».

• Избегайте перегрева во время сна и поддерживайте в спальне ребенка температуру, комфортную для среднего взрослого.

• Уберите все мобильные устройства и подвесные детские кроватки примерно к 5 месяцам, когда ваш ребенок начнет подтягиваться в кроватке.

• Снимите бортики кроватки примерно к 12 месяцам, когда ваш ребенок сможет начать карабкаться.

Чтобы узнать о дополнительных методах безопасного сна для младенцев, включая информацию и видео об удушье, создании безопасной домашней обстановки, ресурсах, пеленании и времени на животике, щелкните здесь.

Как помочь вашему младенцу хорошо спать

• Узнавайте у ребенка признаки сонливости. Некоторые младенцы суетятся или плачут, когда они устают, тогда как другие трет глаза, смотрят в пространство или тянут за уши. Ваш ребенок заснет легче и быстрее, если вы уложите его в тот момент, когда он даст вам понять, что хочет спать.

• Решите, где будет спать ваш ребенок. Постарайтесь решить, где ваш ребенок будет спать в течение длительного времени к 3-месячному возрасту, поскольку изменения в режиме сна будут тяжелее для вашего ребенка, когда он станет старше.Например, если ваш ребенок спит в люльке, переместите его в кроватку к 3 месяцам. Всегда соблюдайте азбуку безопасного сна . : младенцы всегда должны спать в одиночестве, , на спине , , в кроватке .

• Составьте ежедневный график сна. Младенцы лучше всего спят, когда у них постоянное время сна и бодрствования. Обратите внимание, что сокращение дневного сна, чтобы стимулировать ночной сон, приводит к переутомлению и ухудшению ночного сна.

• Поощряйте использование объекта безопасности. Когда ваш ребенок станет достаточно взрослым (к 12 месяцам), представьте ему переходный / любовный объект, например, мягкую игрушку, одеяло или футболку, которые вы носили (завяжите узел). Включите это в свой распорядок дня перед сном, а также всякий раз, когда вы прижимаетесь к ребенку или утешаете его. Не заставляйте ребенка принимать предмет и осознайте, что у некоторых детей никогда не возникает привязанности к одному предмету.

• Разработайте распорядок дня перед сном. Установите постоянный распорядок отхода ко сну, включающий в себя спокойные и приятные занятия, которыми вы можете придерживаться, когда ваш ребенок станет старше. Примеры включают ванну и сказки на ночь. Действия, наиболее близкие к «отключению света», должны происходить в комнате, где спит ваш ребенок. Кроме того, не делайте кормление перед сном частью его распорядка после 6 месяцев.

• Создайте одинаковую спальню. Убедитесь, что в спальне вашего ребенка перед сном такая же обстановка, как и в течение ночи (например,грамм. осветительные приборы). Кроме того, младенцы лучше всего спят в темной, прохладной и тихой комнате.

• Уложите ребенка спать сонным, но бодрым. Уложите ребенка спать в сонном, но бодрствующем состоянии после того, как вы ложитесь спать, это побудит его заснуть самостоятельно. Это научит вашего ребенка успокаивать себя перед сном, чтобы он мог снова заснуть самостоятельно, когда он естественным образом просыпается ночью.

• Спите, когда ваш ребенок спит .Родителям тоже нужен сон. Постарайтесь вздремнуть, когда ваш ребенок спит, и обязательно попросите помощи у других, чтобы вы могли немного отдохнуть.

• Обратитесь к врачу, если вы обеспокоены. Младенцы, которые очень суетливы или которых часто трудно утешить, могут иметь проблемы со здоровьем, такие как колики или рефлюкс. Кроме того, обязательно обратитесь к врачу, если у вашего ребенка когда-нибудь возникнут проблемы с дыханием.

По материалам: Mindell JA & Owens JA (2003).Клиническое руководство по детскому сну: диагностика и лечение проблем со сном. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.