Dash диета для гипертоников: DASH диета — лучшая диета при гипертонии

DASH диета — лучшая диета при гипертонии

Одна из лучших лечебных диет при повышенном кровяном давлении, известных на сегодняшний день.

В рейтинге диет США несколько лет подряд диета DASH занимает первую строчку как наиболее сбалансированный и действенный план питания, улучшающий здоровье. По своим характеристикам она близка TLC диете, средиземноморской диете, диете клиники Майо, вегетарианской диете. В целом, диета DASH — это идеальная диета при гипертонии. К сожалению, она лучше известна в американской и европейской диетологии, чем у нас. Между тем ее обязательно следует популяризировать в виду ее исключительной эффективности.

Цели диеты DASH

Цель диеты DASH — профилактика и лечение гипертонии. Помимо регулирования давления, диета DASH решает еще несколько важных задач: она снижает уровень холестерина и улучшает показатели липидного профиля в целом, предотвращает некоторые виды рака, ишемическую болезнь сердца, инсульт, сердечную недостаточность, камни в почках, а также снижает риск развития сахарного диабета. Диета DASH существенно снижает вес, улучшает самочувствие и качество жизни в целом. ДАШ-диета признана одной из лучших для профилактики и лечения сахарного диабета и одной из самых эффективных при заболеваниях сердца.

Диета DASH — это диета-бестселлер, полезная и как профилактика, и как лечебное питание, когда человек уже заболел. Поэтому мы будем рассматривать ее широко, не забывая, впрочем, о том, что первоначально диета была разработана американским Национальным институтом сердца, легких и крови для снижения кровяного давления.

DASH диета: что это такое?

DASH представляет собой сбалансированную диету, которая предотвращает и снижает высокое кровяное давление (гипертонию). Здоровый режим питания, который она пропагандирует, является ключом к уменьшению высокого давления крови, одновременно снижающим лишний вес, а затем контролирующим его в здоровых рамках.

Диета сбалансирована по содержанию таких важных для нормального давления веществ, как калий, кальций, белок, растительные волокна. При этом вам не придется отслеживать каждое из этих веществ. Достаточно просто отдавать предпочтение в своем рационе продуктам, которые вам советовали употреблять еще с детства (фрукты, овощи, цельное зерно, белок и нежирные молочные продукты), в то же время избегая тех продуктов, к которым нас подталкивает реклама и современные привычки питания (калорийные и жирные сладости, красное мясо). Добавляем к рекомендациям еще одну — поменьше соли! — и диетический план здорового питания готов.

Осталось рассмотреть детали.

Главное о диете при гипертонии DASH

DASH диета при гипертонии требует ежедневного употребления определенного количества порций из различных пищевых групп. Количество порций, которое вам потребуется, может изменяться в зависимости от необходимых калорий.

Что делать с солью? В начале диеты не делайте резких изменений. Сначала снизьте количество потребляемой соли до 2400 мг в день (примерно 1 чайная ложка). Затем, когда ваш организм привыкнет к диете, снизьте потребление соли до 1500 мг в день (около 2/3 чайной ложки). Этот объем включает в себя всю потребляемую соль: и ту, что находится в пищевых продуктах, и ту, которую вы добавляете в пищу или ставите на стол.

Подробнее, чем можно заменить соль.

Как следует начинать DASH диету? Вот несколько советов:

1. Добавьте порцию овощей на обед и на ужин.
2. Добавьте порцию фруктов в пищу или употребляйте ее в качестве закуски. Можно применять в пищу консервированные и сушеные фрукты, которые очень просты в использовании.
3. Используйте только половину вашей привычной порции сливочного масла и заправочного масла для салата, а также используйте нежирные приправы.
   Пейте нежирные молочные продукты в любое время, когда вы обычно употребляете их аналоги, богатые жиром или кремом. Просто замените — жирные на нежирные.
4. Ограничивайте мясо 180 г в день. Старайтесь есть преимущественно вегетарианские блюда.
   Добавляйте больше овощей и сухих бобов в свой рацион.
5. Замените типичные закуски (чипсы и т. д.) несолеными кренделями или орехами, изюмом, нежирными или с низким содержанием жира йогуртами, замороженными йогуртами, несоленым обычным попкорном без масла и сырых овощей.
6. Внимательно читайте этикетки на продуктах, чтобы выбирать продукты с меньшим количеством натрия.

В основе диеты при гипертонии — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, постные белки (мясо и рыба), нежирные молочные продукты, отказ от жирной, сладкой, соленой, копченой и консервированной пищи. ДАШ-диета — это осознанное предпочтение вегетарианского меню и натурального питания.

Продукты идеальной диеты при гипертонии

Ниже приводится «антигипертонический» перечень групп продуктов питания и рекомендуемые объемы их употребления:

• Зерно: 7-8 порции в день
• Овощи: 4-5 порции в день
• Фрукты: 4-5 порции в день
• Нежирные или нежирные молочные продукты: 2-3 порции в день
• Мясо, птица и рыба: 2 или менее ежедневных порций
• Орехи, семена и сухие бобы: 4-5 порций в неделю
• Жиры и масла: 2-3 порции в день
• Сладости: попытаться ограничить до 5 порций в неделю

Что такое «порция», можно понять из следующего списка: 1 порция — это:

• 1/2 стакана вареного риса или макаронных изделий
• 1 ломтик хлеба
• 230 г сырых овощей или фруктов
• 120 г вареных овощей или фруктов
• 250 г нежирного молока
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 100 г приготовленного мяса

Как работает DASH диета?

Прежде всего, вам следует определиться с количеством калорий, необходимых для вашего возраста и уровня активности, понять, откуда эти калории должны поступать, и ограничить потребление соли.

При 2000-калорийной диете, например, вы должны употреблять каждый день (если не указано иное)

• 6-8 порций зерна;
• 4-5 порций овощей и фруктов;
• 2-3 порции нежирных молочных продуктов;
• 6 или меньше порций постного мяса, птицы и рыбы;

каждую неделю

• 4-5 порций орехов, семян и бобовых,
• 2-3 порции жиров и масла,
• 5 или меньше порцию в неделю сладостей.

DASH диета рекомендует уменьшить потребление натрия (соли) от 2300 мг в день до 1500 мг.

Для облегчения следования диете ДАШ попробуйте добавлять только один овощ во время одного принятия пищи, и фрукт – во время другого. Поэкспериментируйте с вегетарианством, приготавливая два или более блюд без мяса каждую неделю. Начинайте использовать травы и специи, они заставит вас забыть о соли на столе. В то же время старайтесь придерживаться регулярной физической активности.

Способствует ли DASH диета похудению?

Что касается потери веса, то DASH подразумевает принятие в пищу настолько большого количества здоровой пищи, что может легко содействовать потере веса. Просто следует больше двигаться и чуть меньше есть, говорят в Национальном институте сердца, легких и крови (США).

Скорее всего, вы будете сбрасывать лишний вес, если будете следовать правилам, и особенно придерживаться плана питания, отличающегося невысоким составом калорий.

DASH диета и ишемическая болезнь сердца

Все врачи рекомендуют:

— Употреблять больше фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов.
— Сокращать в рационе количество продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и транс-жиров.
— Увеличивать количество блюд из цельного зерна, рыбы, птицы и орехов.
— Употреблять меньше красного мяса (особенно обработанного) и сладостей.
— Употреблять в пищу продукты, богатые магнием, калием и кальцием.

DASH диета является идеальным примером такого плана питания. Исследования показали, что у пациентов, придерживающихся DASH диеты, на протяжении двух недель уменьшилось кровяное давление, которое может вызывать болезни сердца, сердечную недостаточность и инсульт.

Другая вариация диеты — DASH-натрий – подразумевает снижение количества употребляемого натрия (соли) до 1500 мг в день (около 2/3 чайной ложки). Исследования пациентов на диете DASH-натрий также продемонстрировали значительное снижение их кровяного давления. Режим ДАШ-натрий важен и при сердечной недостаточности.

Также было доказано, что увеличение «хорошего» холестерина HDL и снижение уровня «плохого» холестерина LDL и триглицеридов, жирных веществ оказывает благотворное влияние на состояние сердца. В целом, DASH отражает принятое медицинским сообществом определение диеты для здорового сердца — это много фруктов и овощей и мало насыщенных жиров, сахара и соли.

См также: Диета при ишемической болезни сердца Дина Орниша.

DASH диета и сахарный диабет

Несколько исследований показали положительные результаты в этом плане. В обоих случаях следует придерживаться правильного питания. Кроме того, правила DASH перекликаются с диетическими рекомендациями Американской Диабетической Ассоциации.

Профилактика. Избыточный вес является одним из самых больших факторов риска развития сахарного диабета 2 типа. Хотя DASH диета не предназначена для потери веса, она, вероятно, поможет сбросить лишние килограммы и избавиться от них и почти наверняка снизит риск возникновения диабета. Объединение DASH с системой ограничения калорий, что также было установлено путем исследований, уменьшает факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, который повышает вероятность развития диабета и проблем с сердцем.

Контроль. Небольшое исследование, опубликованное в 2011 году в Diabetes Care, показало, что у пациентов с диабетом 2 типа¸ которые придерживались DASH, сократился уровень A1C (мера сахара в крови в течение долгого времени) и уровень сахара в крови натощак после восьми недель.

Другие вопросы, связанные с DASH-диетой

Есть ли какой-либо риск для здоровья?

Так как в DASH диете нет никаких жестких планов относительно еды, вы можете быть уверены, что то, что вы едите, не противоречит рекомендациям врача. Однако если состояние вашего здоровья оставляет желать лучшего, посоветуйтесь с терапевтом и убедитесь, что DASH является правильным вариантом.

Насколько диета соответствует общепринятым диетическим принципам?

Жир. Придерживаясь DASH диеты, не придется нарушать общепринятых рекомендаций о норме жиров — свои 20-35 процентов ежедневных калорий из жира вы получите. Что касается насыщенных жиров,они остаются в пределах, значительно уступающих рекомендованным 10 процентам (что хорошо).

Белки. DASH подразумевает потребление белка в допустимом диапазоне.

Углеводы. DASH поддерживает рекомендуемое количество углеводов

Соль. Большинство людей едят слишком много соли. Рекомендуемый дневной максимум 2300 мг, но если вам 51 год или больше, либо у вас гипертония, диабет или хроническая болезнь почек, то предел составляет 1500 мг.

Растительные волокна. Рекомендуется их ежедневное потребление в количестве 22-34 г для взрослых. Это поможет вам чувствовать себя сытым и поспособствует хорошему пищеварению. DASH обеспечивает более чем достаточное их потребление.

Калий. Достаточное количество калия ослабляет способность соли повышать артериальное давление, уменьшает потерю костной ткани и снижает риск развития камней в почках. Не так легко получить рекомендуемое ежедневное количество калия (4700 мг) из пищи. (Бананы богаты калием, но вам придется съедать 11 бананов в день). Большинство людей употребляют слишком мало этого питательного вещества. DASH — одна из немногих диет, которая позволяет получить необходимый объем калия.

Кальций. Этот минерал нужен не только для создания и поддержания костей, но и для адекватного функционирования кровеносных сосудов и мышц. Женщины и все, кому больше 50 лет, должны стараться употреблять 1000-1300 мг ежедневно. DASH диета поможет вам в этом.

Витамин B-12. Взрослые должны употреблять 2,4 микрограммов этого вещества, важного для правильного обмена веществ в клетке. DASH предоставляет более чем достаточное его количество.

Витамин D. Взрослым, которые не получают достаточно солнечного света, следует употреблять рекомендованные системой здравоохранения 15 мкг этого витамина с пищей или в дополнение к ней для снижения риска переломов костей. При соблюдении принципов DASH вам может немного не хватать витамина, дефицит восполнит небольшое дополнительное количество зерновых.

 

Насколько легко придерживаться DASH диеты?

Возможно, вам будет трудно отказаться от любимых жирных, сладких и соленых блюд, но то, что DASH не ограничивает потребителя по продуктам, позволяет придерживаться диеты в долгосрочной перспективе.

Алкоголь. Слишком большое количество алкоголя может поднять кровяное давление и привести к повреждению печени, мозга и сердца. Если вы пьете, делайте это умеренно. Допускается один напиток в день для женщин и два в день для мужчин. Подробнее об алкоголе при гипертонии ЗДЕСЬ.

Эксперты по питанию подчеркивают важность сытости, ощущения, что вы поели достаточно. DASH подразумевает потребление постного белка и клетчатки, на которую богаты фрукты и овощи. Эти вещества вызывают чувство насыщения, даже если вы уменьшаете калорийность пищи для поддержания потери веса.

Вкус. Хотя вам придется обходиться без соленого попкорна и чипсов, ваши вкусовые рецепторы, в конечном счете, должны приспособиться. Избегайте пресности, подружитесь с травами и специями.

DASH диета и некоторые пищевые ограничения/предпочтения

Вегетарианство и строгое вегетарианство

DASH хорошо подходит для вегетарианцев и веганов. Согласно ее принципам, вы можете получать необходимые питательные вещества без мяса и / или молочных продуктов.

Без глютена

Просто выбирайте безглютеновые продукты, которые соответствуют принципам диеты.

С низким содержанием соли

Система DASH предлагает много вариантов меню, чтобы обходиться меньшим количеством соли, ограничивать потребление 1500 мг в день.

Какова роль физических упражнений?

Рекомендуются, особенно если вы хотите похудеть.

Для начала попробуйте 15-ти минутную ходьбу каждое утро и вечер, а затем по возможности медленно увеличивайте интенсивность и продолжительность прогулок хотя бы до 30 минут быстрой ходьбы. Еще лучше — подберите ту активность, которая вам нравится (плавание, садоводство и пр.), ставьте цели и придерживайтесь их.

Диета DASH | Минус 10 кг

Навигация по статье

• 1. Введение
• 2. Принципы диеты DASH: какие продукты можно и нельзя
• 3. Дополнительные рекомендации для гипертоников
• 4. Что можно употреблять
• 5. Что исключить из рациона
• 6. Лучшие продукты диеты DASH: меню
• 7. Плюсы и минусы диеты DASH: научные доказательства
• 8. Плюсы и минусы
• 9. Польза для здоровья
• 10. Побочные эффекты
• 11. Выводы
• 12. Мнение эксперта
• 13. План питания
• 14. Полезное видео о диете DASH

Суть всей диеты за 1 минуту

За счет чего худеем?

Лучшая система питания для профилактики сахарного диабета позволяет похудеть за счет исключения из рациона вредных продуктов питания и насыщения организма полезными веществами.

Как соблюдать диету?

Придерживаться диеты просто — достаточно употреблять качественные продукты из разрешенного списка 5 раз в день, пить 2 л жидкости и не употреблять алкоголь.

Насколько быстро можно похудеть?

Диета DASH гарантирует плавное похудение без стресса на 5 кг за 10 дней.

Введение

DASH не один раз лидировала среди диет США по эффективности похудения, безопасности, простоте применения. Ее создали медики-ученые в качестве программы, являющейся профилактической мерой, а также лечением повышенного давления. Совсем коротко суть диеты можно сформулировать так: вы снижаете потребление или полностью отказываетесь от соли, от продуктов, содержащих вредные насыщенные жиры и от сахара. Вашей привычкой становится достаточная двигательная активность. Тогда избавление от лишних килограммов, приведение веса к норме, оздоровление организма в целом вам гарантировано.

DASH является профилактикой не только заболеваний сердечно-сосудистой системы. Этот режим питания способен предотвратить и лечить диабет второго типа, онкологию.

При этом, используя предлагаемую специалистами систему питания, вы нормализуете вес, создаете базу для того, чтобы всю жизнь быть здоровым человеком. Отличие DASH от множества диет в том, что в ней очень мало строгих ограничений.

Питание сбалансировано по всем веществам, которые должны присутствовать в рационе и гипертоника, и любого здорового человека, желающего похудеть. Важно, что обширный рацион можно адаптировать под свои конкретные предпочтения, питаться вкусно, соблюдая при этом количество и объемы ежедневных порций.

Диета, отличающаяся максимальной действенностью, акцентирована не на количестве еды, а на ее качестве. Чтобы постепенно результативно снизить вес до желаемой нормы, следует придерживаться около двух тысяч килокалорий в день. Диета допускает, кстати, и большее количество килокалорий. Но показатель в две тысячи определен Национальным институтом здоровья США как максимально энергетический ценный.

Принципы диеты DASH: какие продукты можно и нельзя

Принципы, на которых построена DASH-диета, во многом схожи со средиземноморским режимом питания, а также с вегетарианством. Диету несложно соблюдать.

Важно употреблять базовую еду: зерновые культуры, овощи, фрукты, белковую, молочную и кисломолочную продукцию, орехи, растительные масла, семечки. Продукты белкового и молочного/кисломолочного сегмента должны иметь низкий показатель жирности. Содержание соли в еде нужно резко уменьшить, существенно ограничить в рационе обработанные, сладкие, жирные продукты.

В диете DASH низкое, но не критичное количество белков. Углеводы в пределах нормы. Соль можно получить из многих продуктов питания, что позволяет исключить ее дополнительный прием. Клетчатка растительного происхождения. Она способствует нормальному пищеварению и эффективному очищению кишечника от шлаков и токсинов. Рацион диеты содержит большое количество калия, необходимого для нормального функционирования сосудов и сердца.

Существенной отличительной особенностью DASH-питания является то, что его создавали для людей, которые должны всю жизнь следить за тем, что они едят. Голод на этой диете вы испытывать не будете, ведь ее рацион многообразен и отлично насыщает. Разрешено употреблять множество продуктов, поэтому вы легко приспособите свое меню к рекомендациям DASH. Одним из важных нюансов диеты является отсутствие сроков ее проведения.

Перечислим базовые принципы программы питания DASH:

• Ежедневная еда должна включать в себя овощи, фрукты, зелень в большом количестве. Например, фрукты необходимо есть пять раз ежедневно по одной порции: за один раз съедать либо один фрукт, либо четвертую часть чашки сухофруктов, либо выпивать половину чашки свежего сока.
• Вместо обработанных зерен употреблять цельные.
• Молочную продукцию выбирать ту, которая имеет низкий показатель жирности или вообще обезжирена.
• Употреблять животный и растительный белок, содержащийся в маложирной продукции (это мясо птицы, рыба, яйца, бобовые).
• При готовке пищи применять только растительные масла.
• Очень важно соблюдать водный баланс и выпивать не меньше, чем 1,5-2 литра чистой воды ежедневно. Также разрешены (кроме воды) сок из фруктов или овощей, кофе, чай. Пейте все, что вам нравится, кроме газировки и алкоголя.
• Питание дробное: пять главных приемов еды. В среднем, порция весит около двухсот граммов.
• Кроме основных приемов еды разрешено восемь перекусов, если вам очень хочется есть. Для перекусов замечательно подходят сухофрукты, маложирные йогурты, небольшая горсть орехов.
• Хлеб старайтесь есть только цельнозерновой.
• Перед сном полезно выпить чашку кефира (жирностью не более 1 %).
• Можно есть и сладкое, но не чаще, чем пять раз в неделю. Это могут быть фруктовые десерты, пастила, зефир.
• Выбирайте обогащенные калием продукты (шпинат, бананы), калий способствует нормализации давления.
• На протяжении недели пять раз обязательно нужно есть различные орехи, любые виды бобовых, семечек.
• Пополните меню мидиями и кальмарами: они способны нормализовать давление и улучшить работу ЖКТ.
• Из жиров, кроме разрешенных растительных масел, ешьте орехи, нут, авокадо (в них много жиров, приносящих пользу).
• Калорийность еды за день: 2000 килокалорий идеальный вариант для похудения, 2500 допустимый вариант.
• Ограничьте в меню продукцию, содержащую много сахара.
• Копчености, жареное, соленое, сдоба, кондитерские изделия, сладости (вредные, потому что есть и полезные), любая жирная еда, острые специи, фастфуд, консервы (из мяса, рыбы) исключаются из меню.
• Соль позволена в первый период диеты, когда идет привыкание, в количестве, равном половине чайной ложечки в день. Постепенно уменьшается количество сахара. Этот процесс должен идти постепенно, без резкого скачка. Со временем вы поймете, что еда вкусная даже без соли и сахара. Чтобы контролировать количество соли и сахара, тщательно изучайте, что написано на упаковках магазинных продуктов. Также в продуктах из магазина натрий должен присутствовать в минимальных количествах.
• Питание, конечно, является пунктом номер в DASH-диете. Но ни одна нормальная система питания не обходится без физических нагрузок. В сочетании со спортом и подвижным образом жизни методика питания DASH даст еще больший результат. Это поможет устранить лишние килограммы, а также сделать организм более крепким и здоровым. Скорость похудения не относится к очень быстрым, но вес уходит стабильно и естественно.
• Важно избегать стресса, не курить, хорошо высыпаться.
• Как вы видите, DASH не настроена на особо сложные рецепты или необычную пищу. Она идеальна для гипертоников, как и для всех остальных, поскольку в ней множество полезных необходимых организму веществ: клетчатки растительного (овощи, фрукты) происхождения, важных минералов, витаминов и вообще всего того, в чем нуждаемся мы для нормальной жизнедеятельности.

Множество разрешенных данной методикой питания продуктов вы можете употреблять в нужных для вас количествах. Подсчитывать калорийность блюд вам не понадобится.

Дополнительные рекомендации для гипертоников

Отдельно стоит выделить рекомендации для людей, страдающих артериальной гипертензией.

• Количество мяса или рыбы должно составлять две порции в семь дней.
• Разрешенное полезные сладкие продукты (зефир, пастила, десерт из фруктов) употреблять не более четырех раз в семь дней.
• За сутки можно съедать молочные и кисломолочные продукты, а также те, в которых содержатся жиры, в количестве двух порций. Зато овощей и фруктов должно быть много: по пять порций за день , а блюд из цельного зерна еще больше: семь порций.

Что можно употреблять

Как вы могли заметить из предыдущего раздела, где разъясняются базовые правила методики DASH, вы можете употреблять множество разнообразных блюд, исключений очень мало. Перечислим еще раз продукты, на которые делает главный акцент предлагаемая система диетического питания. Это:

• Овощи и овощные соки. Ежедневно несколько порций (пять порций отличный вариант). Ешьте овощи отдельно, в виде овощных салатов, смузи. Считается, что лучше употреблять больше овощей, имеющих зеленый цвет. Напоминаем, что в порции примерно 200 граммов (одна чашка).
• Фрукты нужно ежедневно есть столько же раз, что и овощи. Съешьте за один прием фрукт или четвертую часть чашки сухофруктов, выпейте полчашки свежего сока.
• Цельнозерновые. За день нужно съедать семь-восемь порций цельных злаков: от каш до цельнозернового хлеба.
• Белки. Их источником служит еда с малым показателем жирности. Вы можете есть рыбу, нежирное диетическое мясо, птицу, яйца. Важны также белки растительного происхождения. Одна порция белковых блюд в день обязательна, составляет она 200 граммов.
• Орехи, бобовые культуры, семена. Эта питательная еда хорошо насыщает организм и очень полезна. Съедайте пять порций за неделю.
• Молоко и кисломолочная продукция. Ее нужно употреблять два раза каждый день. Особенно обратите внимание на кисломолочные продукты.

Что исключить из рациона

Из ежедневного питания нужно убрать:

• Алкоголь.
• «Пищевой мусор»: фасфуд, шоколадные батончики, чипсы. Они только вредят организму.
• Жирную пищу (в нее входит и молочная продукция с высоким показателем жирности).
• Все газированные напитки, и сладкие, и несладкие.
• Консервы мясные и рыбные.
• Соленья.
• Копчености.
• Полуфабрикаты.
• Сладости (позволены в очень небольших количествах только безвредные сладости: например, зефир, салаты из сладких фруктов, пастила).
• Выпечка, кондитерские изделия.
• Соль и сахар (сначала их количество постепенно ограничивается, потом эти продукты исключаются вообще).
• Острые специи.
• Кокосовое и пальмовое растительные масла.

По сути, подобный «черный» список характерен для любого питания, которое считается здоровым.

Лучшие продукты диеты DASH: меню

Для разрабатывания собственного меню нужно всего лишь медленно вводить в него нужные продукты и отказываться от неразрешенных.

Рацион на день, составленный на базе общих принципов диететической программы DASH, включает в себя разрешенные продукты таких соотношениях:

• Восемь порций цельнозерновых продуктов (порцией является ломтик цельнозернового хлеба или половина стакана готовых макаронных изделий из муки грубого помола, или каши из цельных зерен). Для приготовления каш вы можете выбрать, например, коричневый рис, гречку, овсянку, перловку.
• Две-три порции жиров. Каждая порция представляет собой пару чайных ложечек растительного масла (например, масла из оливок или льна).
• Пять раз в день есть фрукты (за один раз, как мы уже писали, можно съесть один фрукт либо полчашки сухофруктов, либо выпить 100 граммов сока).
• Три порции молочных продуктов с пониженным показателем жирности. За один раз разрешено съедать пятьдесят граммов твердого сыра либо 100 граммов творога, либо 200 граммов кефира, йогурта, молока. На основе мягкого творога и натурального йогурта можно делать соусы и заправки для салатов, добавив лимонный сок и зелень.
• Пять порций овощей. Одной порцией является стакан свежих овощей или половина стакана вареных, запеченных. Великолепно подойдут и зеленые, и разноцветные овощи. Их, кстати, вы можете добавлять в супы-пюре, в омлеты.
• Количество белка в день составляет 200 граммов. Ешьте диетическое мясо или рыбу, яйца. Порцию разделите на несколько приемов.
• Полтора-два литра чистой воды. Также пейте свежий сок, чай, кофе.

А за неделю вы можете еще съесть:

• Четыре-пять порций сладостей: мед в очень малых количествах, зефир, фруктовые десерты.
• Пять порций бобовых, орехов, семечек. Порция в данном случае составляет 40 граммов. Можно употреблять любые орехи, из семечек весьма рекомендованы тыквенные и подсолнечника, из бобовых фасоль, чечевица, горох.

Приведем один из примеров меню на день:

• Позавтракайте стаканом свежего апельсинового сока, овсяной кашей, сваренной на воде, добавив в кашу изюм, курагу или свежие ягоды.
• Перекусите ломтиком хлеба, кусочком курицы или индейки, помидором, листиком салата.
• Пообедайте запеченной рыбой, тушеной фасолью с чайной ложкой оливкового масла.
• На полдник съешьте фрукт.
• Поужинайте овощным супом с ломтиком цельнозернового хлеба.
• Выпейте стакан кефира перед сном.
• Если испытываете между едой чувство голода, можно перекусывать йогуртом, сухофруктами, фруктами до восьми раз ежедневно.

Для результативного похудения нужно составлять рацион таким образом, чтобы в нем было не более 2000 килокалорий.

Плюсы и минусы диеты DASH: научные доказательства

Диетологи всего мира считают, что в диете объединены наилучшие характеристики средиземноморской и вегетарианской диетических систем. Специалисты создали гибкий план питания из продуктов, доступных для обычных людей, обладающий неоспоримыми преимуществами, к главным из которых относятся стабильное и долгосрочное снижение веса, возможность без лекарств снизить давление менее чем за две недели, уменьшить риск развития заболеваний сосудов и сердца, а также диабета 2 типа.

Прекрасно, если вы сделаете DASH стилем вашей жизни, ведь фактически данный режим питания является антидиетой, предлагающей употреблять здоровые питательные продукты и ориентироваться в количестве ежедневных килокалорий, поступающих в организм с пищей.

Польза для здоровья

• Диета DASH является великолепной профилактикой гипертонии, а также лечит эту болезнь. Диетологи заявляют, что DASH работает лучше, чем многие лекарственные препараты от гипертонии. Из организма выводится лишний холестерин, что способствует нормализации давления.
• Система DASH предупреждает развитие сердечной недостаточности, инфарктов и инсультов. Работа сердца значительно улучшается.
• Борется с рядом разновидностей онкологических болезней.
• Регулирует содержание глюкозы в крови.
• Улучшает метаболизм.
• Признано, что это самый лучший вариант питания для людей, страдающих диабетом второго типа. Диета немного корректируется по ассортименту продуктов и их количеству. В частности, сокращается количество риса, сухофруктов, бобовых. Некоторые исследования показывают, что DASH может улучшить резистентность к инсулину.
• Программа питания очень полезна при ожирении.
• Богатый состав витаминов, микроэлементов в рационе благоприятствует улучшению состояния кожи, волос, ногтей.
• Если у вас нет заболеваний, DASH-диета будет держать здоровье организма и ваш вес в постоянной норме.

Многие из плюсов диеты DASH связаны с высоким содержанием в рационе фруктов и овощей.

Побочные эффекты

Если у вас есть серьезные болезни, использовать DASH-диету без консультации с врачом нельзя.

Для здоровых людей она практически не имеет противопоказаний и не дает побочных эффектов, поскольку переходя на DASH, вы выбираете сбалансированное питание, включающее в себя все необходимые питательные вещества.

Выводы

DASH-диета относится к отличным, безопасным, полезным для здоровья методикам питания, способствующим оздоровлению и похудению. Это одна из самых лучших диет в мире. Хотя она создавалась для гипертоников, ее популярность распространилась на все страны и континенты благодаря тому, что данная диетическая программа питания улучшает самочувствие и здоровье любого человека, приводя к тому же его вес к нормальному. Лишние килограммы сбрасываются плавно, без резких скачков, ощущение голода исключено, как и стресс от нахождения на диете, результаты отлично закрепляются.

Диету можно использовать всю жизнь, и вы всегда будете получать нужное количество полезных для организма веществ.

Преимуществом DASH выступает то, что разработана она докторами и безвредна для здоровья. Продукты рациона просты и доступны, у худеющего формируется новое пищевое поведение, привычка питаться правильно.

Рациональное сбалансированное питание и забота о здоровье имеют огромное значение для каждого из нас. DASH в качестве плана правильного питания и оздоровления абсолютно вписывается в эту философию.

Важное дополнение к фармакологической терапии метаболических синдромов

Ряд исследований показали что данная диета помогает снизить уровень глюкозы в крови и резистентность к инсулину. Это делает диету DASH очень важным дополнением к фармакологической терапии метаболических синдромов. Данная диета также является отличным инструментом в управлении весом и контролем диабета 2 типа. Также она рекомендуется людям, страдающим сердечной недостаточностью, т.к. делает акцент на снижении содержания натрия в рационе и стимулирует потребление калия, магния и кальция. Диета DASH также полезна людям с хроническими заболеваниями печени, является отличным способом снижения артериального давления у пациентов с сахарным диабетом 2-го типа.

Источник https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/

• Питание на 7 дней

понедельник:

Завтрак

Овсяная каша на воде с клубникой
Свежевыжатый апельсиновый сок

Ланч

Бутерброд из цельнозернового хлебца, куриной грудки, листового салата и черри

Обед

Запечённая треска в лимонном соусе
Тушёная фасоль
Заправка: масло оливковое

Полдник

1 яблоко

Ужин

Суп из овощей с цельнозерновым хлебом

2-й ужин

1 стакан обезжиренного кефира

вторник:

Завтрак

Мюсли, залитые обезжиренным йогуртом
Стакан свежевыжатого яблочного сока

Ланч

1 груша

Обед

Спагетти с твёрдым сыром и базиликом
Свежие овощи

Полдник

1 апельсин

Ужин

Отварной картофель с отварной говядиной

2-й ужин

1 стакан обезжиренного кефира

среда:

Завтрак

Гречневая каша на молоке
Бутерброд с нежирным сыром

Ланч

Орехи (миндаль или грецкие)

Обед

Рагу из овощей с бурым рисом

Полдник

1 яблоко

Ужин

Салат из зелёных овощей с оливковым маслом

2-й ужин

1 стакан обезжиренного кефира

четверг:

Завтрак

Овсяная каша на воде с клубникой
Свежевыжатый апельсиновый сок

Ланч

Бутерброд из цельнозернового хлебца, куриной грудки, листового салата и черри

Обед

Запечённая треска в лимонном соусе
Тушёная фасоль
Заправка: масло оливковое

Полдник

1 груша

Ужин

Суп из овощей с цельнозерновым хлебом

2-й ужин

1 стакан обезжиренного кефира

пятница:

Завтрак

Мюсли, залитые обезжиренным йогуртом
Стакан свежевыжатого яблочного сока

Ланч

1 апельсин

Обед

Спагетти с твёрдым сыром и базиликом
Свежие овощи

Полдник

1 груша

Ужин

Отварной картофель с отварной говядиной

2-й ужин

1 стакан обезжиренного кефира

суббота:

Завтрак

Гречневая каша на молоке
Бутерброд с нежирным сыром

Ланч

Орехи (миндаль или грецкие)

Обед

Рагу из овощей с бурым рисом

Полдник

1 апельсин

Ужин

Салат из зелёных овощей с оливковым маслом

2-й ужин

1 стакан обезжиренного кефира

воскресенье:

Завтрак

Овсяная каша на воде с мёдом

Ланч

Хлебец с твёрдым сыром

Обед

Запечённая грудка со свежими овощами

Полдник

1 груша

Ужин

Овощное рагу

2-й ужин

1 стакан обезжиренного кефира

Полезное видео о диете DASH

Похожие диеты

Диета при гипертонии: рекомендации по питательным веществам и продуктам питания

Автор Дебра Фулгум Брюс, доктор философии

В этой статье

• Отслеживайте, что вы едите
• Избегайте соли (натрия)
• Знайте, что есть
• DASH Диета?
• Другие ингредиенты, которых следует избегать

Привыкнув к новым привычкам в еде, включая подсчет калорий и размер порций, вы сможете снизить кровяное давление и уменьшить количество лекарств, необходимых для контроля высокого кровяного давления. Вот как.

Следите за тем, что вы едите

Некоторые люди не знают, сколько калорий они потребляют и выпивают каждый день. Они могут недооценивать, сколько они едят, и задаваться вопросом, почему они не могут похудеть.

Записывая продукты, которые вы едите, включая размеры порций, вы можете увидеть правду о том, что вы едите. Затем вы можете начать сокращать потребление калорий и порций, чтобы похудеть и контролировать кровяное давление.

Помните также об употреблении алкоголя. Алкоголь также может повышать кровяное давление.

Избегайте соли (натрия)

Диета с высоким содержанием натрия повышает кровяное давление у многих людей. На самом деле, чем меньше натрия вы едите, тем лучше у вас может быть контроль артериального давления.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать менее 2500 миллиграммов (мг) натрия каждый день, если у вас нет высокого кровяного давления или если вы находитесь в группе риска (если у вас диабет или болезнь почек, или вы афроамериканец). Затем рекомендуется съедать 1500 миллиграммов соли в день. Это меньше чайной ложки из всех ваших блюд и закусок.

Чтобы снизить содержание натрия в своем рационе, попробуйте следующие предложения:

• Ведите пищевой дневник, чтобы отслеживать содержание соли в продуктах, которые вы едите.
• Избавьтесь от привычки автоматически тянуться к солонке. По данным Американской кардиологической ассоциации, столовая соль содержит около 40% натрия. Поэтому избегайте добавления соли в пищу за столом.
• При покупке читайте этикетки. Ищите хлопья с низким содержанием натрия, крекеры, соусы для пасты, консервированные овощи или любые продукты с низким содержанием соли.
  • Выберите продукты, которые содержат 5% или меньше «Суточной нормы» натрия.
  • Избегайте продуктов, содержащих 20% и более дневной нормы натрия.
• Ешьте меньше обработанных, консервированных и упакованных продуктов. Упакованные, обработанные пищевые продукты составляют большую часть натрия в рационе людей. Если вы сами готовите еду, вы контролируете, что в ней есть.
• В ресторанах спросите о добавлении соли в пищу. Многие повара пропустят или сократят количество соли, если вы попросите.
• Если ваш ресторан публикует сведения о пищевой ценности своих блюд, проверьте, сколько натрия содержится в порции. В меню могут быть варианты с низким содержанием натрия.
• Используйте бессолевые приправы.
• Если вам нужно использовать соль во время приготовления, добавьте ее в конце. Вам нужно будет добавить меньше.

Знай, что есть

С другой стороны, калий, магний и клетчатка могут помочь контролировать артериальное давление. Фрукты и овощи богаты калием, магнием и клетчаткой и низким содержанием натрия. Придерживайтесь цельных фруктов и овощей. Сок менее полезен, потому что удаляется клетчатка. Кроме того, орехи, семена, бобовые, нежирное мясо и птица являются хорошими источниками магния.

To increase the amounts of natural potassium, magnesium, and fiber you take in, select from the following:

• apples
• apricots
• bananas
• beet greens
• broccoli
• carrots
• collards
• green beans
• Даты
• Виноград
• Green Peas
• капуста
• Lima Beans
• Манго
• MELON0008
• Картофель
• изюм
• Spinach
• Сквош
• Клубника
• Сладкий картофель
• Tangerines
• Томаты
• Tuna
• Yogurt (Fat Fat) 9000

20202020202020202020202020203

Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) — это план питания, богатый фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, рыбой, птицей, орехами, бобовыми и нежирными молочными продуктами. Эти продукты богаты основными питательными веществами, такими как калий, магний, кальций, клетчатка и белок.

Диета DASH может снизить кровяное давление, поскольку в ней меньше соли и сахара, чем в типичной американской диете. Диета DASH исключает десерты, подслащенные напитки, жиры, красное мясо и обработанное мясо.

Женщины, соблюдающие диету DASH в течение нескольких лет, снизили риск развития ишемической болезни сердца и инсульта.

Чтобы начать диету DASH, следуйте этим рекомендациям (из расчета 2000 калорий в день):

• Зерновые: 7–8 порций в день (размеры порций: 1 ломтик хлеба, 1/2 чашки вареного риса или макарон, 1 унция сухие хлопья)
• Овощи: 4–5 порций в день (1 стакан сырой листовой зелени, 1/2 стакана приготовленных овощей)
• Фрукты: 4–5 порций в день (1 средний фрукт, 1/2 стакана свежих или замороженных фруктов, 1/4 стакана сухофрукты, 6 унций фруктового сока)
• Нежирные или обезжиренные молочные продукты: 2-3 порции в день (8 унций молока, 1 чашка йогурта, 1,5 унции сыра)
• Нежирное мясо, птица и рыба: 2 или меньше порций в день (3 унции вареного мяса, птицы или рыбы)
• Орехи, семечки и бобовые: 4-5 порций в неделю (1/3 стакана орехов, 2 столовые ложки семян, 1/2 стакана приготовленных сухих бобов или гороха )
• Жиры и масла: 2-3 порции в день (1 чайная ложка растительного масла или мягкого маргарина, 1 столовая ложка нежирного майонеза, 2 столовые ложки легкого салатного соуса)
• Сладости: менее 5 порций в неделю. (1 столовая ложка сахара, желе или джема)

Попросите своего врача или диетолога помочь вам начать диету DASH. Они могут сказать вам, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать или набрать здоровый вес. А затем они могут помочь вам спланировать прием пищи из продуктов, которые вам нравятся и которые соответствуют рекомендациям DASH.

Другие ингредиенты, которых следует избегать

Вы уже знаете, как соль может попасть во многие упакованные продукты. Но это не единственное, что нужно смотреть, когда вы наблюдаете за своим кровяным давлением.

Сахар

Сахар, как правило, добавляет калорий, практически не обладая питательной ценностью. Но белое вещество также известно под несколькими другими названиями, такими как агава, сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, патока, коричневый сахар, турбинадо, сахар-сырец, кленовый сироп, финиковый сахар, солодовый сироп, сироп для блинов, концентраты фруктовых соков, и декстроза.

Помните, что 4-5 граммов сахара равны чайной ложке. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует большинству взрослых женщин не превышать 6 чайных ложек (20 граммов) в день, а взрослым мужчинам — 9 чайных ложек или 36 граммов. Для сравнения, в банке газировки может быть до 40 граммов или около 10 чайных ложек сахара.

Нитраты

Нитрат натрия чаще всего используется в качестве консерванта для соленого обработанного мяса, такого как бекон и деликатесы. Исследования показали, что слишком много этих ингредиентов может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

По возможности отдавайте предпочтение нежирному свежему мясу и морепродуктам, а не обработанным.

Частично гидрогенизированное масло (трансжиры)

Трансжиры связаны с сердечными заболеваниями и резистентностью к инсулину. Исследования показали, что из всех пищевых жиров трансжиры наиболее опасны, особенно если у вас избыточный вес.

Если вы видите продукты с надписью «частично гидрогенизированное масло», вы обнаружили в них трансжиры. Даже продукты с пометкой «0 трансжиров» могут содержать до половины грамма. Поэтому лучше знать, где они прячутся, и избегать их. Худшие нарушители неудивительны: обработанные закуски, такие как крекеры, чипсы и печенье, полны ими, как и жареная пища и другие продукты, в которых используются растительные жиры и маргарин.

Гипертония / Руководство по высоким артериальным давлением

1. Обзор и факты
2. Симптомы и типы
3. Диагностика и тесты
4. Лечение и уход
5. Вкус

   Медицинский обзор Дэни Пола Бэби, доктора медицинских наук, 26 июня 2022 г. Попробуйте карри с яичницей-болтуньей, коричневым рисом или киноа и салатом из тунца. Он даже может оживить тушеные овощи и запеченную курицу. Специи — отличный способ добавить вкус без лишних калорий, жира, сахара или соли.

   Его хвойный вкус прекрасно сочетается с жареным цыпленком, бараниной, свининой и лососем. Он придает свежий привкус сырым или вареным грибам, тыкве или тыкве. Или попробуйте его запечь в цельнозерновом хлебе или жареном картофеле. Посыпьте розмарином оливковое масло, чтобы ароматизировать масло. Затем используйте настоянное масло в качестве богатого маринада.

   Корица подходит как для сладких, так и для соленых блюд. Посыпьте им хлопья, тосты и йогурт или смузи, чай и молоко, чтобы придать сладости без сахара. Или попробуйте его в салате из пшеничных ягод или ячменя, кускусе или киноа.

   Эта древесная пряность из Юго-Восточной Азии ароматизирует такие праздничные лакомства, как тыквенный пирог, латте, сидр и гоголь-моголь. Но не позволяйте сезону ограничивать вас. Используйте его круглый год на птице, рыбе, фруктах или овощах, таких как зеленая фасоль, морковь и брокколи. Он хорошо сочетается с запеканкой из сладкого картофеля, запеченным сладким картофелем или жареным мускатным орехом. И используйте лимонную цедру и мускатный орех, чтобы приправить рис. Или смешайте чернику и мускатный орех с остатками дикого риса для плотного завтрака.

   Измельченный чеснок можно легко заменить свежим. Он придает аромат соусам, супам, перцу чили и хумусу. Используйте его в качестве приправы к мясу и в мультиварке для приготовления тушеных и жареных блюд. Слегка смешайте чесночный порошок с порошком чили, паприкой и другими специями, чтобы получить пикантную начинку для попкорна. Если вы следите за своим натрием, просто убедитесь, что вы не используете чесночную соль. Это больше соли, чем чеснока.

   Деревенский, бодрящий имбирь является ключевым ингредиентом тыквенного пирога и имбирных чипсов. Молотый имбирь придает азиатский колорит заправкам, тушеным овощам, маринадам и жаркому. Используйте его в хлопьях, йогурте, смузи и хлебе. Вы можете найти имбирь в сушеном, молотом, свежем и засахаренном виде. Имбирь также может облегчить тошноту.

   Добавьте блюду дополнительный жар и немного цвета. Хлопья красного перца хорошо сочетаются с овощами на гриле, такими как спаржа, и отлично сочетаются с курицей, гуакамоле и супами. Они придают пикантность сметанному соусу и пицце. Но они могут быть немного подавляющими для рыбы. Вкус красного перца усиливается во время приготовления, поэтому добавляйте его медленно.

   Добавьте землистый тмин в любое блюдо из курицы или свинины, и вы мгновенно получите пикантный латинский вкус. Попробуйте его с соусами и соусами, сальсой из черной фасоли, начинкой для тако и жареной фасолью. Тмин также придает теплый, поджаренный вкус морепродуктам, цветной капусте, картофелю, авокадо, помидорам, карри и перцу чили.

   Ключ — как для вашего сердца, так и для вашего вкуса — использовать только щепотку соли, а не чайную ложку. У вас есть большой выбор: отведайте гурманов с морской солью, чтобы получить дополнительный хруст на стейках. Кошерная соль работает на картофеле фри. Не забывайте, что ароматизированные соли могут оказаться очень полезными! Вы можете найти все, от лайма до шрирачи и грибных вкусов.

   Добавьте остроты, которая не будет конкурировать с другими специями, добавив щепотку перца. Вы можете найти его из черного, белого, розового или зеленого перца. Черный перец обычно имеет самый сильный вкус. Вы получите еще больше аромата, если будете молоть свежемолотый перец. Белый перец удобен для белых соусов, рыбы, курицы и сливочных супов, где вы не хотите, чтобы были видны маленькие черные пятна.

   Земляной тимьян идеален в качестве приправы к мясу и рыбе или в качестве приправы к фасоли и жареным овощам. Он хорошо сочетается с орегано, шалфеем и розмарином, чтобы добавить насыщенности супам и тушеным блюдам. Посыпьте ею блюда из яиц и картофеля. Или попробуйте его на свежих помидорах семейной реликвии, увенчанных небольшим количеством моцареллы из буйволиного молока.

   Пряность с оттенком сладости — это то, что вы получите от орегано. Это основной продукт итальянских блюд, особенно пиццы, пасты и соусов. Добавляйте его в такие злаки, как рис, лебеда и просо, чтобы придать им уникальный вкус и сократить потребление соли. Или смешайте овощи и щепотку орегано с яичницей.

   Подходит почти для всех острых блюд. Луковый порошок идеален, когда у вас нет лука или вы не хотите, чтобы в вашей еде были кусочки лука. Это легко и вкусно с рыбой, курицей, красным мясом, свининой, супом и соусами. Опять же, убедитесь, что вы используете луковый порошок, а не луковую соль. Одна столовая ложка лукового порошка соответствует одной средней свежей луковице.

   Когда добавлять в блюдо травы и специи? Во время готовки или в качестве финишной посыпки? Для сушеных трав это зависит от того, насколько деликатны ваши травы и насколько сильным вы хотите получить аромат. Такие травы, как орегано, розмарин и тимьян, можно добавлять в течение последних 20 минут приготовления или раньше. Добавьте более нежные травы, такие как базилик, петрушка и мята, примерно за минуту или две до окончания приготовления. Всегда добавляйте свежую зелень ближе к концу.

   Храните сушеные специи в прохладном и сухом месте, вдали от прямого света. Проверьте сроки годности для лучшего вкуса. Как правило, порошкообразные специи хранятся около года, а целые или листовые сушеные травы могут храниться 1-3 года. Чтобы проверить на свежесть, положите немного на ладонь и разотрите пальцем. Вы должны ощутить полный аромат. Если нет, то он, вероятно, потерял часть своей пряной силы.

   Изображения, предоставленные:

   1. Oliver Hamalainen / E+
   2. Ivanmateev / Istock / 360
   3. Jlvarga / Istock / 360
   4. Thinkstick
   5. BurwellPhotography / IStock / 360
   6. Vassil 360
   7.    Jupiterimages/ Photos.com / 360
   8.    Linda Lewis/ The Image Bank
   9.    Maximilian Stock Ltd./ Photolibrary
   iStock / 360
   13. Лаури Паттерсон / iStock / 360
   14. Soniacri/ iStock / 360
   15. Lizalica/ iStock / 360

   ИСТОЧНИКИ:

   Американская диабетическая ассоциация: «Дважды запеченная мускатная тыква».
   Американская кардиологическая ассоциация: «Обычные специи: как их вкусно использовать», «Отказ от соли».
   Соня Анджелоне, MS, RDN, CLT, диетолог и зарегистрированный диетолог; пресс-секретарь Академии питания и диетологии.
   Боде, М. Фитотерапия: биомолекулярные и клинические аспекты , 2011.
   CDC: «Соль».
   Duke Diet & Fitness Center: «Специи и травы: новая соль».
   Гарвардская школа общественного здравоохранения: «Жиры и холестерин».
   McCormick.com: «Луковый порошок».
   Национальный институт сердца, легких и крови: «Используйте травы и специи вместо соли».
   Национальная служба здравоохранения: «Первые дни лечения прыщей тимьяном».
   Вандана Р. Шет, RDN, CDE, диетолог и зарегистрированный диетолог; пресс-секретарь Академии питания и диетологии.
   Расширение Texas A&M Agrilife: «Лимонный рис».
   Университет Аризоны, Колледж наук о жизни: «Орегано».
   Университет Коннектикута: «мускатный орех».
   Расширение Университета Делавэра: «Травы и специи — что сочетается с какой едой».
   Система здравоохранения Мичиганского университета: «Приготовление пищи с травами и специями».