На какие группы делятся продукты питания: КЛАССИФИКАЦИЯ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ ДЛЯ ПРЕДПРИЯТИЙ ОБЩЕСТВЕННОГО ПИТАНИЯ

КЛАССИФИКАЦИЯ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ ДЛЯ ПРЕДПРИЯТИЙ ОБЩЕСТВЕННОГО ПИТАНИЯ

Каталог

Существует несколько классификаций продуктовых товаров, каждая из которых отвечает своему целевому назначению. Например: учебная, производственная, биологическая, торговая и т.д.

За их основу могут быть взяты следующие признаки: 

— происхождение товара — в этом случае товары подразделяются на продукты растительного, животного и минерального происхождения;
— степень обработки сырья — продукты делятся полуфабрикаты, на сырые и на готовые изделия;
— назначение — вкусовое и пищевое;
— химический состав — всем известные белки, жиры, углеводы и минеральные вещества.

Однако для предприятий общественного питания наиболее популярной классификацией продуктов является учебная. Группировка товаров в ней проводится по основной сырьевой составляющей (например, молоко, мясо, зерно), по схожести использования продуктов (вкусовые товары), или по общности состава продукта (например, мед и кондитерские изделия; жиры).

Поскольку эта классификация проводится обобщенно, в совокупности нескольких признаков, ее нельзя назвать научной, однако на практике – в сфере общественного питания, при складском учете, оптовой торговле продуктами она используется повсеместно и отлично себя оправдывает. Рассмотрим ее подробнее.

Учебная классификация продуктов питания. Согласно данному делению продукты относят к девяти различным группам:

	Мясо (в том числе мясо птицы) и продукция из него. Мясо — незаменимый источник животного белка, который является основным строительным материалом для организма. Кроме того, мясо обладает питательной ценностью, высокими вкусовыми качествами, содержит некоторые важные минеральные вещества. К числу производный товаров из мяса относятся полуфабрикаты, колбасы, сосиски, копченые изделия, субпродукты, другие изделия.
	Плодоовощные товары. К ним относят фрукты, овощи, грибы и ягоды, а также продукты их переработки — консервы, соленья, проч. Отличительными особенностями данной группы являются невысокая энергетическая ценность и при этом ярко выраженные вкусовые качества. По содержанию различных веществ в составе данная группа выделяется повышенным содержанием природных сахаров, минеральных веществ, витаминов и полезных пищевых волокон.
	Вкусовые товары. Данная группа товаров, исходя из своего названия, призвана воздействовать через вкусовые рецепторы организма на нервную и пищеварительную системы человека. Основными действующими веществами, входящими в состав продуктов данной группы, являются кофеин, эфирные масла, спиртовые компоненты, ваниль. К числу данных товаров относятся чай и кофе, алкогольные напитки. Особо выделяют сладкие и острые специи и пряности, которые вызывают разнообразные вкусовые ощущения.
	Пищевые жиры. К их числу относят масла и жиры как животного, так и растительного происхождения, а также маргарин и майонез. Отличительной особенностью данной группы является высокое содержание жиров — самой энергоемкой категории пищи. Кроме того, отдельные виды растительных и животных жиров содержат важные для организма витамины A, D, Е.
	Молочные продукты. Молоко, сыры, линейка кисломолочных товаров (творог, кефир, ряженка, сметана, йогурт и др.), сливочное масло, сливки, а также молочная консервация. Данную группу продуктов отличает высокое содержание белков и жиров, которые способны обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, которые к тому же легко усваиваются.
	Крахмал, сахар, мед и кондитерские товары. Они также обладают высокими вкусовыми характеристиками, однако их отличие от предыдущей группы заключается в повышенном содержании углеводов, которые легко усваиваются организмом, то есть обладают питательными свойствами, но не участвуют в других важных процессах жизнедеятельности. Итак, к числу данных товаров относятся конфеты и кондитерские изделия, сладкие мучные и сдобные изделия, в том числе восточные сладости, какао, шоколад, карамель и другие изделия из сахара.
	Зерно-мучные товары. Мука всех сортов, зерна, крупы и изделия из них, макароны и хлебобулочные изделия). Отличительной особенностью данных продуктов является повышенной содержание в них углеводов.
	Рыба и рыбные продукты. Подобно мясу, рыба является источником незаменимых строительных белков, а также ряда незаменимых минеральных веществ и витаминов. К числу товаров данной группы относится живая, охлажденная и замороженная рыба, рыбные консервы, полуфабрикаты, морепродукты.
	Яйца и продукция из них. К ним относятся также яичный порошок, меланж и др. По содержанию полезных веществ и степени усваиваемости приравниваются к продуктам предыдущей группы.

 

Поделиться:

Другие статьи

Все статьи

Новинки

Пять групп продуктов: правильное питание

Содержание публикации

1. Первая группа пищевых продуктов
2. Хлеб
3. Крупы
4. Бобовые
5. Макаронные изделия и картофель
6. Вторая группа пищевых продуктов
7. Овощи, фрукты, ягоды
8. Грибы
9. Третья группа пищевых продуктов
10. Четвертая группа пищевых продуктов
11. Мясо и мясные продукты
12. Яйца
13. Рыба
14. Бобовые, орехи, семечки
15. Пятая группа пищевых продуктов
16. Жиры
17. Сахар

Сбалансированное питание просто необходимо для контроля веса. Правильное питание – залог здоровья и основа здорового образа жизни. Правильное питание: с чего начать? Необходимые для рационального правильного питания продукты можно разделить на пять групп.

Первая группа пищевых продуктов

В ее состав входят хлеб, зерновые и зернобобовые, макаронные изделия и картофель.

Хлеб

Предпочтение следует отдавать ржаному черному хлебу, который содержит в 5 раз больше балластных веществ (клетчатки), чем белый хлеб из пшеничной муки. Балластные вещества являются своего рода «метлой» для желудочно-кишечного тракта, способствуют нормализации состава кишечной микрофлоры и препятствуют процессам брожения и гниения в кишечнике, обеспечивают формирование каловых масс, предупреждают запоры, выводят из организма «плохой» холестерин, снижают вероятность развития рака прямой кишки и других заболеваний.

Питание ржаным хлебом содержит меньше калорий, чем пшеничный, что особенно важно для нормализации массы тела. Однако некоторые люди из-за нарушений ферментативной активности в желудочно-кишечном тракте не могут употреблять ржаной хлеб. Он вызывает у них тяжесть и боли в животе. В этом случае можно рекомендовать формовой хлеб из смеси ржаной и пшеничной муки, в котором содержится такое же количество клетчатки, как и в простом ржаном хлебе, и который обладает почти такой же калорийностью.

Крупы

Крупы в рационе человека делятся на «белые» (рис, пшеничка, манная, пшено) и «темные» (овсяная, овсяные хлопья, гречневая, ячневая, перловая). В «темных» крупах содержится в 3 раза больше железа и витаминов группы В, в 2,5—3 раза больше калия и в 5 раз больше магния, чем в «белых» крупах.

В овсяных хлопьях содержится в 6 раз больше, а в овсяной крупе — даже в 10 раз больше балластных веществ, чем в рисе и манной крупе.

В большинстве «белых» и «темных» круп содержится почти одинаковое количество энергетического материала — углеводов. Однако высокое содержание балластных веществ в «темных» крупах способствует более медленному и «плавному» всасыванию углеводов, что особенно важно для людей с избыточной массой тела, ожирением и диабетом. Кроме того, некоторые «темные» крупы содержат значительно меньше углеводов, чем «белые»: овсяная крупа и хлопья — 49%, пшено — 65%, манная крупа — 67%, рисовая — 71%.

В крупах содержатся фосфолипиды — холин, лецитин, которые способствуют выведению «плохого» холестерина из организма и препятствуют жировому перерождению печени. Наибольшее количество лецитина, холина и линолевой кислоты содержится в овсяных крупах. Много фосфолипидов и в гречневой крупе. Из «белых» круп больше всего их содержится в пшене.

Кукурузная крупа по пищевой ценности ниже остальных: в ней много углеводов (75%), мало витаминов и минеральных веществ, а белок кукурузы неполноценен по составу и плохо усваивается. Однако кукурузная крупа тормозит процессы гниения и брожения в кишечнике, поэтому ее рекомендуется периодически включать в рацион.

Перловую (ячмень без оболочки) и ячневую (дробленые зерна ячменя) крупы используют в диете людей, страдающих ожирением, а также при запорах.

Рис хорошо переваривается, в нем содержится 74% крахмала, 7% белка, мало клетчатки, витаминов и минеральных веществ. Рис не рекомендуется использовать при запорах.

Гречневая крупа содержит 68—72% углеводов, 10—13% белка, 2% жира. В ней имеется много витаминов группы В и фосфолипидов. Гречневая крупа полезна людям с ожирением, диабетом, болезнями печени и атеросклерозом.

Манная крупа приготавливается из пшеницы. В ней содержится 70% углеводов, мало клетчатки, витаминов и минеральных веществ. Манная крупа легко переваривается и быстро усваивается, поэтому ее нежелательно употреблять при избыточной массе тела.

Бобовые

К первой группе пищевых продуктов относятся также зернобобовые (сухие спелые горох, фасоль, чечевица). Питание бобовыми содержит 50—60% углеводов, много витаминов и минеральных веществ, особенно витаминов группы В и калия. Содержание калия в бобовых колеблется от 870 до 1600 мг%, в то время как в крупах оно составляет 310—420 мг%. Благодаря высокому содержанию белка (от 20 до 35% сухого веса) бобовые включают и в первую, и в четвертую группы продуктов.

Макаронные изделия и картофель

В макаронных изделиях и картофеле содержится меньше клетчатки, чем в крупах, поэтому углеводы из них всасываются быстрее. Однако крахмал, содержащийся в этих продуктах, в силу своего сложного строения всасывается все же медленнее, чем простые углеводы и дисахариды — глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза. Употребление в пищу картофеля и макаронных изделий должно быть ограничено у людей, имеющих склонность к ожирению. Питание макаронами можно рекомендовать тем, у кого имеется дефицит массы тела.

Картофель при правильном питании тоже допустим. Его в диетологии относят к той же группе, что и продукты, изготовленные из семян злаков, так как он содержит много крахмала (15—18%). В картофеле содержится много калия — 570 мг%. Потребность в калии в обычном рационе удовлетворяется главным образом за счет картофеля.

Картофель и хлеб в России являются традиционными основными продуктами питания. Они обеспечивают основную часть калорийности рациона.

Вторая группа пищевых продуктов

В эту группу входят углеводосодержащие продукты — овощи, фрукты и ягоды, а также грибы.

Овощи, фрукты, ягоды

Эти продукты являются незаменимыми компонентами рациона, так как они содержат вещества, участвующие в обменных процессах. Это витамины, макро- и микроэлементы, органические кислоты и ряд других биологически активных веществ, которые крайне важны для жизнедеятельности организма.

Большинство овощей, фруктов и ягод не содержат жиров и бедны белками (0,5—1,5%). Белки овощей и фруктов неполноценны, так как в них отсутствуют многие из незаменимых аминокислот, и плохо усваиваются. Исключение составляют зеленый горошек и стручковая фасоль, которые содержат 4—5% хорошо усваиваемого и достаточно полноценного по составу белка.

Достоинством овощей и фруктов является их низкая энергетическая ценность. Это делает их основой диеты для людей с избыточной массой. Овощи дают 20—40 ккал на 100 г продукта, большинство фруктов и ягод — 30—50 ккал на 100 г, лишь некоторые овощи и фрукты — зеленый горошек, виноград, бананы — 70—90 ккал на 100 г.

Фрукты, ягоды и овощи — основные источники полезных «внутренних» моно- и дисахаридов. В большинстве овощей содержится от 3 до 5% углеводов, в зеленом горошке несколько больше — 13%, в свекле и репчатом луке — по 9%, в капусте кольраби — 7—8%, в моркови — 6—7%, в редьке — 6,5%.

В большинстве фруктов и ягод содержится от 5 до 10% углеводов. В некоторых фруктах и ягодах содержание углеводов выше: в свежем инжире, гранате, ананасах — 11,5%, в хурме — 13%, в винограде — 15%, в бананах — 21%.

Фрукты, ягоды и овощи богаты балластными веществами. Много клетчатки в бобовых, свекле, моркови, брюкве, белокочанной капусте, укропе, баклажанах, сладком перце, а из фруктов и ягод — в айве, апельсинах и лимонах, малине, клубнике, крыжовнике. В некоторых овощах и фруктах — арбузах, дынях, тыкве, кабачках, томатах, салате — клетчатки мало.

В состав фруктов и овощей входят очень ценные вещества — пектины. Это естественные сорбенты, способные выводить из организма внешние токсины и вредные продукты собственного обмена веществ. Больше всего пектинов содержится в таких овощах, фруктах и ягодах, из которых можно сварить желе: в яблоках, сливах, черной смородине, персиках, клубнике, свекле. В зрелых овощах и фруктах пектинов больше, чем в незрелых.

Овощи и плоды на 75—95% состоят из воды, благодаря чему они обладают мочегонным действием и способствуют выведению продуктов обмена веществ из организма. Поэтому овощи и плоды полезны при избыточной массе тела и ожирении.

Фрукты, ягоды и некоторые овощи содержат органические кислоты, которые стимулируют пищеварение, благоприятно влияют на кишечную микрофлору, участвуют в энергетическом обмене и нормализуют обмен жиров и холестерина.

Овощи, фрукты и ягоды — основные источники витаминов в правильном питании. Витамины, содержащиеся в растениях, находятся в оптимальных физиологических соотношениях с другими витаминами и биологически активными соединениями — алкалоидами, гликозидами, горечами, слизями, смолами и другими веществами. Поэтому витамины растительных продуктов нельзя полностью заменить синтетическими витаминными препаратами.

Грибы

Питательных веществ в грибах немного, они плохо усваиваются и перевариваются, поэтому грибы являются скорее приправой, чем пищей. По своему составу грибы близки к овощам, хотя у них есть и общие черты с животными продуктами. В свежих грибах содержится около 90% воды, 2—3% плохо усваиваемых белков, 1% жиров, 2—4% углеводов, много клетчатки, небольшое количество витамина С и витаминов группы В.

Третья группа пищевых продуктов

К третьей группе относятся молоко и молочные продукты питания. Коровье молоко содержит 2,8% полноценного белка, 4,7% углеводов и от 0,5 до 6% жира. Жир молока легко переваривается, холестерин удовлетворительно сбалансирован с лецитином, который оказывает регулирующее действие на обмен липидов. Молочный сахар (лактоза) относится к группе внешних сахаров, очень быстро всасывается и при избыточном потреблении молока может приводить к увеличению массы тела. Поэтому предпочтительнее использовать в питании кисломолочные продукты. Они легче перевариваются, стимулируют секрецию пищеварительных соков, предотвращают запоры, подавляют гнилостные процессы в кишечнике, что важно при коррекции массы тела.

Особенно рекомендуется включать в рацион кисломолочные продукты с добавлением бифидобактерий и других микроорганизмов, которые нормализуют состав кишечной микрофлоры и предотвращают развитие дисбактериоза. Здоровая микрофлора кишечника — важнейшее условие здоровья всего организма.

Полезно использовать творог и сыры. Творог содержит от 5 до 18% жира, 14—18% хорошо усваиваемого белка (казеина), 112—166 мг% кальция и 100—220 мг% фосфора, а также витамины группы В. Творог положительно влияет на жировой обмен.

Сыры — это концентрированный молочный продукт. В них содержится 23—26% белка, 10—30% жира, легкоусваиваемый кальций (от 750 до 1500 мг%) и фосфор (от 400 до 600 мг%). Рассольные сыры (брынза, сулугуни, адыгейский) также можно включать в диету, однако в брынзе и сулугуни много соли, что ограничивает их применение по сравнению с адыгейским сыром, в котором соли мало. Плавленые сыры вырабатываются из обычного сыра и не отличаются от него по составу. В диете для снижения массы тела сыры следует применять с осторожностью, так как большинство из них, особенно твердых сортов, содержит много жира.

Сметана может содержать от 10 до 30% жира. Это следует учитывать при расчете общего содержания жира в диете.

Четвертая группа пищевых продуктов

К четвертой группе относят белковые продукты: мясо, рыбу, птицу, яйца, а также бобовые.

Белки животной пищи отличаются высокой биологической ценностью не только из-за наличия всех восьми незаменимых аминокислот, но и благодаря сбалансированности их по составу, поэтому правильное питание мясом и другими продуктам этой группы необходимо. Белки животных продуктов усваиваются на 90%. Быстрее всего перевариваются белки молочных продуктов, затем рыбы, мяса (говядины быстрее, чем баранины).

В растительных продуктах белки содержатся в небольшом количестве, неполноценны по составу и усваиваются на 60—80%. Исключение составляют бобовые, поэтому их включают и в первую, и в четвертую группы продуктов.

Длительное разваривание, измельчение, протирание улучшает переваривание и усвоение белков, особенно растительных. Однако нагревание может и отрицательно влиять на аминокислоты. Так, биологическая ценность молочного белка — казеина — падает на 50% при нагреве до 200 °С. При сильном и длительном нагреве продуктов, богатых белком и углеводами, уменьшается количество «доступного» лизина (незаменимой аминокислоты), что отмечается, например, при варке круп.

Мясо и мясные продукты

Мясо в рационе не должно преобладать над другими белковыми продуктами — молочными и рыбными. В мясе велико содержание жира: от 2 до 16% в говядине, от 28 до 50% — в свинине, от 15 до 20% — в баранине, от 8 до 20% — в курице, около 11% в мясе кролика.

Мясо отличается высокой энергетической ценностью: 100 г говядины дают 170—220 ккал, баранины — 160—210 ккал, кролика — 180 ккал, курицы — от 160 до 250 ккал, свинины — 320—490 ккал. Потребление жирного мяса, особенно свинины и жирной курицы, может привести к ожирению и нарушению жирового обмена. Свинина, даже полностью очищенная от сала, содержит 30—35% скрытого жира. Чтобы снизить калорийность и жирность курицы и индейки, с нее следует убирать кожу, подкожный и внутренний жир. Мясо индейки по своим качествам соответствует мясу курицы и может применяться в диете. Мясо гусей и уток не рекомендуется из-за высокой (около 40%) жирности, плохой перевариваемости и слишком высокой энергетической ценности.

В мясе содержатся фосфолипиды: до 80—90 мг% в говядине, баранине и свинине, до 156 мг% — в мясе кролика и курицы, до 250 мг% — в печени. Фосфолипиды, особенно лецитин, нормализуют oбмeн жиров, уменьшают накопление жира в клетках печени, способствуют транспорту жира из жировой ткани в кровь.

Колбасы и колбасные изделия нежелательно включать в рацион. Особенно это касается копченых и полукопченых колбас, так как они содержат 35—45% жира. Вареные колбасы, сосиски и сардельки содержат говядину, свинину, сахар, крахмал (кроме диабетической), молочный белок и соевый концентрат. В них также много жира (от 17 до 39% при калорийности от 165 до 400 ккал), поэтому недопустимо использование их в диете при склонности к избыточному весу и тем более при необходимости ограничить количество жиров в рационе.

Яйца

Яйца содержат около 13% белка и 12% жиров. Белки яиц оптимально сбалансированы по составу аминокислот. Жиры и белки яиц легко перевариваются и усваиваются на 97—98%. В желтке содержится много витаминов А, D, E и небольшое количество витаминов группы В.

Яйца в рационе питания имеют хорошо усваиваемые минеральные вещества, за исключением железа. Холестерина в них содержится много — 570%, но в то же время много и фосфолипидов — 3,4 мг%, главным образом холина и лецитина. Особенно много холестерина и фосфолипидов (в основном холина) в желтке.

Долгое время считалось, что из-за высокого уровня холестерина яйца следует ограниченно использовать в диете, поэтому яйцо и правильное питание несовместимы. Однако согласно последним рекомендациям яйца как продукт, содержащий полный комплект незаменимых аминокислот и мало калорий и жиров, а также с учетом того, что находящийся в них холестерин сбалансирован с лецитином, могут использоваться по 2—3 штуки в неделю. Яйца целесообразно использовать не в «чистом виде» (сырые, сваренные целиком, поджаренные), а в блюдах (в сырниках, омлетах, салатах).

Рыба

Рыба как белковый продукт имеет несомненное преимущество перед мясом и птицей. В рыбе содержатся полноценные белки, включающие все 8 незаменимых аминокислот. Содержание белка составляет 10—13% в малобелковых рыбах и 21—22% — в высокобелковых. Благодаря значительно большему, чем в мясе, количеству незаменимой аминокислоты метионина потребление рыбы способствует снижению уровня холестерина и положительно влияет на жировой обмен.

По содержанию жира сорта рыбы делятся на тощие — до 3% жира, умеренно жирные — 38%, жирные — 8—20% и очень жирные — 20—30% жира. Рыбий жир отличается от животного преобладанием ненасыщенных жирных кислот над насыщенными. В рыбьем жире содержатся незаменимые омега-3 жирные кислоты, которые положительно влияют на обмен жиров, холестерина, активируют свертывающую и противосвертывающую системы крови, препятствуя развитию тромбозов, инсультов, прогрессированию атеросклероза, и нормализуют артериальное давление. Калорийность тощих сортов рыб составляет 60—70 ккал, жирных — до 260 ккал.

Рыба богата жирорастворимыми витаминами А и D, а содержание витаминов группы B в ней не меньше, чем в мясных продуктах. В рыбе содержится много железа — 0,6—2,6 мг%, калия — 250—400 мкг%, йода — 50 мкг%, фтора — 430 мкг%, меди — от 60 до 240 мкг%, фосфора — от 150 до 400 мг%.

По сравнению с мясом в рыбе, особенно тощей, содержится меньше холестерина, в 5 раз меньше способствующих развитию подагры экстрактивных веществ. Благодаря меньшему количеству соединительной ткани рыба переваривается легче, чем мясо, и лучше усваивается.

По всем этим причинам желательно включать рыбу в рацион как минимум два-три раза в неделю. Для приготовления рыбных блюд можно использовать различные методы кулинарной обработки, но следует учесть, что копченая, сушеная и вяленая рыба трудно переваривается и, кроме того, вызывает повышение аппетита.

Бобовые, орехи, семечки

К четвертой группе пищевых продуктов относятся также растительные продукты с высоким содержанием белков: бобовые, орехи, семечки. Бобовые содержат много белка (в горохе его 20%, в фасоли — 21%, в чечевице — 24%, в сое — до 35% от сухого веса), углеводов (50—60%), а также витаминов группы В, особенно В1, калия и пищевых волокон. Содержание жира колеблется от 1,5% в чечевице до 17% в сое. Белки бобовых, особенно сои, по составу приближаются к белкам животного происхождения. Бобовые, как высокобелковые продукты, иногда могут заменять мясо. В них содержатся обе незаменимые жирные кислоты — линолевая и линоленовая, причем в сое содержание линолевой кислоты более чем в 8 раз превышает ее количество в крупах. Линолевая кислота относится к омега-6 полиненасыщенным жирным кислотам, способствующим активизации защитных сил организма. Бобовые плохо перевариваются, вызывают вздутие кишечника. Чтобы этого избежать, их следует дольше варить.

Грецкие орехи, фундук, миндаль, арахис и семечки содержат 16—25% недостаточно полноценных белков, 50—65% жиров, линолевую кислоту, 10—15% углеводов, много магния, фосфора, калия. Не являются источником витамина E и витаминов группы В. Орехи следует применять в диете в ограниченных количествах из-за высокого содержания жира.

Пятая группа пищевых продуктов

В эту группу входят жиры и сладости. Продукты этой группы должны быть ограничены в диете, особенно у людей с избыточной массой тела и ожирением.

Жиры

Растительные масла богаты незаменимыми жирными кислотами — линолевой и линоленовой, которые обязательно должны поступать с пищей. Однако избыток любых жиров увеличивает нагрузку на механизмы жирового обмена и может привести к ожирению. Жирность растительного масла составляет 99%.

Топленое масло и кулинарные жиры также почти на 100% состоят из жира, практически не содержат витаминов и других биологически активных веществ. Насыщенных жирных кислот в топленых животных жирах значительно больше, чем ненасыщенных. Использование их в рациональной диете не рекомендуется.

В состав майонеза входит много жиров (36—67%), яичный порошок, сухое молоко, сахар (1—5%), горчица и уксус. Применение майонеза нежелательно, так как он содержит много жира. По меткому выражению американского диетолога Шелтона, майонез является «типичной диетической гадостью».

В диете при избыточной массе тела рекомендуется потребление одной столовой ложки растительного масла в сутки, особенно в салатах и винегретах. Остальное необходимое количество жиров поступает в организм в составе растительных и животных продуктов.

В обычных диетах рекомендуется потребление натуральных растительных жиров, сливочного масла, регулярное потребление рыбы.

Сахар

В отличие от сахаров, находящихся внутри растительных клеток, кондитерские изделия содержат так называемые внешние сахара. Их избыток в питании приводит к развитию ожирения и диабета, способствует прогрессированию атеросклероза. Сахар — это чистые углеводы, в нем нет витаминов и минеральных веществ, поэтому его называют «носителем пустых калорий».

Потребление кондитерских изделий, фруктовых соков, газированных напитков и других продуктов с высоким содержанием сахара следует ограничивать, так как избыток простых углеводов может привести к накоплению лишней массы тела. Не забывайте: правильное питание — основа для хорошего самочувствия.

6 основных пищевых групп

Каждая из перечисленных ниже групп продуктов занимает важное место в вашем ежедневном рационе.

Вы, вероятно, знакомы с первыми пятью, но последняя группа может вас удивить.

Загрузите нашу Таблицу выбора пищевых групп, чтобы получить удобный список питательных продуктов в каждой группе.

Цельнозерновые и крахмалистые овощи

Выбирайте цельнозерновые продукты, а не рафинированные, чтобы получить больше питательных веществ и удовольствия от хлеба, хлопьев и вареных зерен, таких как макароны, рис и овсянка. Чтобы определить цельнозерновые продукты, прочитайте список ингредиентов. Слово «целое» должно предшествовать зерну. Мы включаем крахмалистые овощи, такие как картофель, в эту группу, потому что они похожи на вареные зерна по содержанию макронутриентов и калорий.

Фрукты и некрахмалистые овощи

Повысьте свое питание и чувство сытости, дополняя блюда и закуски свежими овощами и фруктами. Большинство людей должны приложить усилия, чтобы получить рекомендуемые суммы. Чтобы упростить задачу, держите запас продуктов в морозильной камере.

Используйте цельные фрукты вместо сока, чтобы увеличить потребление клетчатки. Если вы используете консервированные продукты, попробуйте овощи с пониженным содержанием натрия и фрукты без добавления сахара.

Молочные и немолочные заменители

Эта группа продуктов содержит необходимый кальций и витамин D. Это также хороший источник белка. Выбирайте обезжиренное или 1%-ное молоко, соевые продукты, обогащенные кальцием, нежирные сыры и обезжиренный или нежирный йогурт.

Рыба, птица, мясо, яйца и заменители

Порция рыбы, мяса или птицы весом 3-4 унции на обед и ужин обеспечивает более чем достаточно белка для большинства людей. Представьте себе размер колоды карт. Если вы предпочитаете большую порцию, выберите постную или очень постную нарезку. Загрузите наш список продуктов с низким содержанием жира и продуктов с высоким содержанием жира, который поможет вам в этом. Порция запеченной или жареной рыбы рекомендуется два раза в неделю в качестве источника полезных для сердца жиров Омега-3.

Масла для здоровья сердца

Жидкие масла содержат незаменимые жирные кислоты, полезны для сердца и являются идеальным дополнением к приготовленным овощам и салатам. Они делятся на две основные категории:

• Полиненасыщенные жиры
  • Омега 6 — Кукурузное, сафлоровое, подсолнечное и соевое масла
  • Омега-3 — жир печени трески, канола, льняное масло, лосось, суши, анчоусы, сардины и грецкие орехи
• Мононенасыщенные жиры
  • Оливковое, рапсовое и арахисовое масла

Жиры омега-6 и омега-3 должны работать рука об руку для здоровья сердца. Сбалансируйте высокий уровень омега-6 жиров, содержащихся в обработанных пищевых продуктах, добавляя обратно омега-3 жиры и заменяя омега-6 жиры мононенасыщенными жирами при приготовлении пищи.

Чтобы получить пользу от масла, не потребляя слишком много калорий, старайтесь измерять количество масла при приготовлении пищи и разбавлять масла в заправках или соусах водой, уксусом, цитрусовым соком и т. д. Орехи и семена являются богатыми источниками полезных для сердца масел, а также белок и клетчатка. Посыпать салаты, жаркое или горячие хлопья.

Факультативные или дискреционные калории

Думайте о факультативных калориях как о факультативных занятиях. Как только вы съедите достаточно здоровой пищи, описанной выше, чтобы удовлетворить ваши основные потребности в питательных веществах, у вас останутся калории. Большинство людей предпочитают продукты или напитки, которые приносят удовольствие, а не питание (например, посещают дополнительные занятия, которые не имеют ничего общего с вашей специальностью). Но некоторые люди выбирают дополнительные питательные продукты (например, дополнительные занятия по специальности). Это твой выбор.

Автор Людд

Опубликовано 6 лет назад в Понедельник, 6 июня 2016 г. в Nutrition Essentials

Галерея

Food Group | MyPlate

Просмотрите галерею продуктовых групп

Фруктовая группа

В таблице ниже перечислены некоторые продукты из фруктовой группы. Если вы нажмете на продукты, на которые есть гиперссылки, вы увидите изображение определенного количества этих продуктов, которое считается эквивалентом 1 стакана фруктов или, в некоторых случаях, эквивалентом ½ стакана.

Узнайте больше о фруктовой группе .

acai berries

blackberries

blueberries

boysenberries

cranberries

currants

dewberries

goji berries

gooseberries

huckleberries

kiwifruit

lingonberries (cowberries)

loganberries

mulberries

raspberries

клубника

яблочный сок

клюквенный сок

виноградный сок

грейпфрутовый сок

манговый сок

апельсиновый сок

сок папайи

ананасовый сок

гранатовый сок

сливовый сок

мандариновый сок

дыня

касаба

медвяная роса

рогатая дыня (кивано)

арбуз

яблоки

абрикосы

азиатские груши

атемойя

бананы

Buddha’s Hand

Cactus Pears

Calamondin

Cherimoya

Vherries

Даты

Dragon Fruit

Durian

Feijoas

Figs

Feijoas

Figs

Feijoas

Figs

. фруктовый коктейль

грейпфрут

виноград

гуава

джекфрут

кумкват

лимоны

лаймы

мушмула

личи

манго

мангустин

нектарины

апельсины

папайя

маракуйя

папайя

персики

груши

хурма

ананас

сливы

плод

гранат

помело

опунция

чернослив

айва

изюм

Rambutan

Rhubarb

Sapote

Satsuma

Soursop

Star Fruit

Tamarind

Tangerines

Tangelos

Tejocote

1112 2

. его пять подгрупп: темно-зеленые овощи, красные и оранжевые овощи, крахмалистые овощи, бобы, горох и чечевица и другие овощи.

Узнайте больше о Группа овощей .

листья амаранта

руккола

базилик

зелень свеклы

листья горькой дыни

китайская капуста

брокколи

broccoli rabe (rapini)

broccolini

chamnamul

chard

chrysanthemum leaves

cilantro

collard greens

cress

dandelion greens

dark-green leafy lettuce

Endive

Escarole

капуста

Lambsquarters

Mesclun

Смешанные зеленые

ГРИНС

Nettles

POKE GREENS

салат ромэн

шпинат

Мангольд

Листья таро

Зелень репы

Кресс-салат

желудевая тыква

мускатная тыква

тыква

морковь

кабачки хаббард

кабачки кабоча

красный перец/пимьенто

тыква

красный и оранжевый сладкий перец

красный перец чили

красный перец, сладкий

3

3

сладкая картошка

помидоры

100% овощной сок

зимний кабачок

фасоль байо

бургер с фасолью

черные бобы

горох черноглазый (зрелый, сухой)

фасоль коричневая

нут (фасоль гарбанзо)

коровий горох

эдамаме (молодые соевые бобы)

фалафель (нут с пряностями, пюре)

фасоль конская (коричневая фасоль)

хумус

фасоль

чечевица

лимская фасоль (зрелая)

фасоль мунг

морская фасоль

голубиный горох

розовая фасоль

фасоль пинто

соевые бобы

лущеный горох

белая фасоль

плоды хлебного дерева

корень лопуха

маниока

кукуруза

FUFU

Green Bananas

Зеленая бобы лимы

Green Peas

Hominy

Jicama

Lotus Root

Parsnips

Постановки

картофель, белый

козлобородник

тапиока

корень таро (дашин или яутия)

водяные орехи

ямс

юкка

alfalfa sprouts

arrowroot

artichokes

asparagus

avocado

bamboo shoots

bean sprouts

beets

bitter melon (bitter gourd, balsam pear)

broccoflower

Brussels sprouts

cabbage

подушечки кактусов (нопалес)

цветная капуста

сельдерей

сельдерей

чайот (мирлитон)

лунки

Cucumbers

Daikon

Grumstick Pods (Moringa)

БАНКАКА зеленая фасоль

сердцевина пальмы

топинамбур (топинамбур)

джут

кольраби

лук-порей

салат, айсберг

Люффа (китайская бамия)

грибы

бамия

лук

pattypan squash

purslane

radicchio

radishes

red cabbage

rutabaga

seaweed

scallions

snow peas

sorrel

spaghetti squash

tomatillos

turnips

wax beans

yellow тыква

цуккини

* Фасоль, горох и чечевица также входят в группу Protein Foods Group.
Для получения дополнительной информации о фасоли, горохе и чечевице см. Фасоль, горох и чечевица — уникальные продукты .

Группа злаков

В таблице ниже перечислены некоторые продукты из группы злаков, разделенные на две подгруппы: цельные зерна и рафинированные зерна. Если вы нажмете на продукты, на которые есть гиперссылки, вы увидите изображение определенного количества этих продуктов, которое считается эквивалентом 1 унции зерна или, в некоторых случаях, эквивалентом 2 унций.

Узнайте больше о Зерновые группы .

амарант

ячмень (неочищенный)

коричневый рис

гречка

булгур

темная рожь

инджера

камут

просо

мюсли

овсянка

овес

Попкорн

киноа

овсяные хлопья

сорго

полба

теф

тритикале

цельнозерновой ячмень

цельнозерновой кукурузной муки

цельнозерновой сорго

целый румя

цельнозерновая хлеб

цельнозерновая пшеничная хлопья

Whole Pheat Chapati

Whole Peatch Cracker и булочки

цельнозерновые лепешки

дикий рис

рогалики

печенье

панировочные сухари

пирожные

хала

печенье

кукурузные хлопья

кукурузные лепешки

кукурузный хлеб

кускус

крекеры, соль

рисовая каша

пшеничная каша

английские кексы

лепешка из муки

французский хлеб

крупа

маса

маца

наан

лапша

блины

макароны 9002 макароны 9002 корочки (спагетти, макароны)0003

Pita Хлеб

Pizza Crust

Polenta

Крендеры

Рэмэн лапша

Рафинированные зерновые

Рафинированные зернистые креки

рис

Rice Paper (Spring Roll Wrappers)

Rice Cakes

Rice Paper (Spring Roll Relsers)

Rice Cakes

.

белый хлеб

белый рис

белые булочки и булочки для сэндвичей

* Эти продукты обычно изготавливаются из очищенного зерна, но некоторые из них также могут быть сделаны из цельного зерна. Проверьте список ингредиентов на наличие слов «цельное зерно», «цельная пшеница», «цельная кукуруза» и т. д., чтобы решить, сделаны ли они из цельного зерна. Некоторые из этих продуктов могут быть приготовлены из смеси цельного и очищенного зерна.

Группа белковых продуктов

В таблице ниже перечислены некоторые продукты группы белковых продуктов. Если вы нажмете на продукты, на которые есть гиперссылки, вы увидите изображение определенного количества этих продуктов и соответствующих им эквивалентов белковых продуктов в унциях.

Узнайте больше о Protein Foods Group.

Постные нарезки

говядина

коза

ветчина

баранина

свинина

Нежирный мясной фарш

Говядина

Свинина

Постные обеды/ мясные деликатесы

говядина

курица

ветчина

pork

turkey

Game Meats

bear

bison

deer

elk

moose

opossum

rabbit

raccoon

squirrel

venison

Organ Meats

Brain

Chitterlings

Giblets

Gizzard

Heart

почки

печень

Желудок

Sweetbreads

Язы

курица

курица корниш

голубь

утка

гусь

страус

фазан

перепел

индейка13

3

3

Рыба

black sea bass

catfish

cod

flounder

freshwater trout

haddock

hake

halibut

herring

light tuna

mackerel

mullet

perch

pollock

лосось

морской окунь

окунь

морской язык

суши

тилапия

путассу

моллюски

моллюски

крабы

раки

омары

мидии

осьминоги

устрицы

морские гребешки

креветка

Squid (Calamari)

Консервированная рыба

Анчоусы

Пресноводная форель

Herring

Light Tuna

Лосось

Сардины

11

куриные яйца

утиные яйца

миндаль

миндальное масло

бразильские орехи

масло кешью

кешью

каштаны

семена чиа

семена льна

фундук (фундук)

орехи макадамия

смесь орехов

арахисовое масло

арахис

орехи пекан

кедровые орехи

фисташки

тыквенные семечки

кунжутное масло или паста (тахини) 900

02 подсолнечное масло

семена подсолнечника

грецкие орехи

фасоль байо

котлеты из фасоли

черные бобы

Черноглазый горох

коричневые бобы

нут (гарбанзо бобы)

Коровье горох

Эдамаме (молодые соевые бобы)

Фалафель (пряная, пюре из цыпля распространение)

фасоль

чечевица

лимская фасоль (зрелая)

маш

морская фасоль

голубиный горох (гандулы)

розовая фасоль

фасоль пинто

соевые бобы

горох лущеный

белая фасоль

темпе

текстурированный растительный белок (TVP)

тофу (из соевых бобов)

вегетарианские бургеры

* Фасоль, горох и чечевица также входят в овощную группу .