Dash диета для гипертоников: DASH диета при гипертонии: меню, рецепты, рекомендации — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

DASH-диета при гипертонии: сочетание простоты и эффективности

DASH — это аббревиатура от английского «Dietary Approaches to Stop Hypertension». Переводится как «Диетические подходы к предотвращению гипертонии». Система питания специально разработана американским Национальным институтом сердца, легких и крови.

DASH-диета представляет собой сбалансированную систему здорового питания, которая способствует снижению высокого давления и нормализации массы тела.

Основа диеты при гипертонии — овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, постные белковые продукты (не красное мясо и нежирная рыба), нежирные молочные продукты. Она предусматривает отказ от жирной, сладкой, соленой, копченой и консервированной пищи. Отдается предпочтение вегетарианскому меню и выбору натуральных продуктов. Важный принцип DASH-диеты — ограничение потребления соли [1].

Меню диеты DASH

Прежде чем начать соблюдать DASH-диету, надо определиться с количеством калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Диета против гипертонии предполагает регулярное употребление определенного количества порций продуктов из различных пищевых групп. Например, для рациона в 2000 ккал это могут быть:

Зерно: 7–8 порций в день
Овощи: 4–5 порций в день
Фрукты: 4–5 порций в день
Нежирные или обезжиренные молочные продукты: 2–3 порции в день
Мясо, птица и рыба: 2 порции в день
Орехи, семена и сухие бобы: 4–5 порций в неделю
Сладости: стараться ограничить до 5 порций в неделю [1]

Размер порции на примере продуктов разных групп:

1/2 стакана вареного риса или макаронных изделий
1 ломтик хлеба
230 г сырых овощей или фруктов
120 г вареных овощей или фруктов
250 г нежирного молока
1 чайная ложка оливкового масла

100 г приготовленного мяса

DASH-диета предписывает сокращение ежедневного употребления соли до 2300–1500 мг, т. е. 1 чайная ложка и меньше [1].

С чего следует начинать DASH-диету?

Рекомендуется начинать менять режим питания постепенно.

Добавьте для начала по одной порции овощей на обед и ужин, постепенно увеличивая их количество в рационе.
Добавьте в рацион порцию фруктов. Можно использовать их как перекус. Свежие фрукты можно заменить сухофруктами.
Начинайте уменьшать количество жиров в рационе. Для этого сократите на 50% употребление масла, замените заправки для салатов и молочные продукты на обезжиренные варианты.
Сократите употребление мяса до 180 г в день, старайтесь увеличивать количество вегетарианских блюд в рационе.
Замените вредные закуски, такие как чипсы, на сушеные фрукты и овощи, семечки и орехи.
Выбирая продукты в магазинах, старайтесь избегать полуфабрикатов. Читайте состав на этикетках, обращайте внимание на калорийность и содержание жиров, соли и сахара.

Ограничение потребления соли с целью снижения артериального давления и предотвращения развития сердечно-сосудистых заболеваний — одна из самых важных рекомендаций для соблюдающих DASH-диету. Снижение порции соли до 1 чайной ложки в сутки требует дисциплины. Обратите внимание на то, что в готовых продуктах (колбасе, сырах, консервах, копченостях) ее содержание превышено в разы. Соответственно, их по возможности следует избегать, а при приготовлении пищи рекомендуется использовать вместо соли натуральные специи: сушеные травы, измельченные лук и чеснок, различные виды перца и т.д [1].

Меню DASH-диеты при гипертонии полностью соответствует общепринятым диетическим принципам в плане нормы потребления жиров (20–35% ежедневных калорий), белков и углеводов. Она обеспечивает более чем необходимое количество (норма — 22–34 г) растительных волокон.

Благодаря правильному балансу различных продуктов питания в рационе присутствует достаточное количество следующих жизненно необходимых веществ:

Калий (ежедневная норма — 4700 мг). Снижает способность соли повышать артериальное давление и уменьшает потерю костной ткани.
Кальций (ежедневная норма — 1000–1300 мг). Необходим для строительства и сохранения костной ткани, нормальной работы кровеносных сосудов и мышц.
Витамин В12 (ежедневная норма — 2,4 мкг). Важен для правильного обмена веществ.
Витамин D (норма — 15 мкг ежедневно). Нужен для крепости костей. Его дефицит наблюдается при отсутствии достаточного количества солнечного света. DASH-диета способствует практически полной компенсации данного витамина [1].

Польза DASH-диеты при различных заболеваниях

Такая диета соответствует принятым в медицине нормам питания при сердечно-сосудистых заболеваниях. Исследования больных ишемической болезнью сердца подтвердили уменьшение уровня «плохого» холестерина и триглицеридов в крови, увеличение уровня «хорошего» холестерина и снижение артериального давления после двух недель соответствующего питания. DASH-диета перекликается с рекомендациями по питанию для больных диабетом, способствует уменьшению метаболического синдрома, потере лишнего веса и снижению некоторых показателей уровня сахара в крови.

Благодаря большому количеству вариантов рецептов меню, DASH-диета не имеет медицинских ограничений. Она подходит для вегетарианцев, веганов и приверженцев безглютенового питания. В сочетании с регулярными физическими нагрузками происходит нормализация обмена веществ и снижение веса, что является важным аргументом в профилактике и лечении гипертонии. Выбор в пользу DASH-диеты помогает предотвратить появление сбоев в работе организма и способствует нормализации работы жизненно важных органов [1].

Список литературы

1. DASH-диета — лучшая диета при гипертонии. Сайт «Волшебная еда». https://volshebnaya-eda.ru/lechebnoje-pitaniye/serdce-sosudy/dash-dieta/, дата доступа 19.06.2020.

Читлова В.В.

Врач-психиатр, к.м.н., доцент кафедры психиатрии и психосоматики Первого МГМУ им. Сеченова

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

Волобуева Ирина Владимировна

Родилась 17.09.1992.

2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».
2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной диареи у детей разных возрастных групп».

Диета DASH

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Диетологический подход к лечению гипертонии) — это проверенная модель питания для снижения артериального давления.

Диета DASH состоит из сочетания правильных комбинаций продуктов и пищевых веществ, способных понизить артериальное давление и облегчить контроль за его уровнем.

Американская Ассоциация Сердца рекомендует применение диеты DASH не только в целях первичной и вторичной профилактики артериальной гипертонии, но и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в целом.

Проводящиеся в настоящее время исследования показывают, что диета DASH ещё более эффективна при дальнейшем ограничении потребления соли.

Отличительной особенностью диеты DASH является сочетание таких продуктов как фрукты, овощи и обезжиренные молочные продукты. Эта пища способна обогатить организм калием, кальцием и магнием, которые воздействуя совместно, оказывают мощный нормализующий эффект на кровяное давление.

Увеличение потребления калия, магния и кальция при ограничении употребления натрия (соли) оказывает очень выраженный эффект на артериальное давление. Подобное сочетание пищевых элементов действует как мочегонное, помогая организму выводить излишки соли.

Фрукты и овощи, бобовые, продукты из цельных зерен, молочные продукты богаты калием (уравновешивает внутриклеточное содержание натрия).

Нормализующее действие кальция на уровень артериального давления не доказано, но хорошо известно, что употребление пищи с низким содержанием кальция коррелирует с повышенными цифрами артериального давления. Кальций поставляют — молочные продукты, зеленые листовые овощи, рыба со съедобными костями, специальные обогащенные кальцием продукты.
Недостаточность магния в организме приводит к повышения артериального давления. Хорошие источники магния — бобовые, зеленые листовые овощи, орехи и семечки, цельно зерновые продукты, постное мясо.

Разработанный в Национальном Институте Сердца, Легких и Кровообращения (часть Национального Института Здоровья, контролируемого правительством США) план питания способен привести к понижению цифр артериального давления уже через 2 недели от начала соблюдения DASH диеты.

С начала проведения клинических исследований, ученые установили, что питание по системе DASH помимо контроля за артериальным давлением может принести и другие выгоды здоровью пациента, а именно: предотвратить или замедлить развитие остеопороза, заболеваний сердца, диабета 2-го типа и рака.

Больше порций овощей, фруктов и круп

В разделе «Следование диете DASH» указаны порции и группы продуктов для DASH–рациона. Число необходимых для вас порций может варьировать в зависимости от энергетических потребностей.

Вы должны знать, что рацион DASH включает больше дневных порции овощей, фруктов и зерновых (круп), чем Вы употребляете обычно. Они обогащают диету волокнами, что может стать причиной вздутия живота и диареи.

Привыкнув к новому пищевому рациону, постепенно увеличивайте порции фруктов, овощей, и зерновых (круп).

Представленные меню и рецепты блюд содержат меньшее количество соли и натрия, чем рационы в исследовании DASH. Это приблизительно 2400 миллиграммов натрия в день, по сравнению 3000 миллиграммами в DASH. 2400 миллиграммов натрия равняются приблизительно 6 граммам, или 1 чайной ложке столовой соли (натрия хлорида).

Это количество соответствует Диетическим рекомендациям для американцев федерального правительства США (Federal Government’s Dietary Guidelines for Americans) и Национальной просветительской программе по высокому кровяному давлению Национального Института по изучению сердца, легких и крови (NHLBI’s National High Blood Pressure Education Program).

Рацион DASH упрощает употребление пониженного количества натрия и соли, потому что богат фруктами и овощами, которые содержат меньшее количество натрия, чем многие другие продукты.

Вы можете также снизить потребление соли и натрия, реже используя полуфабрикаты и ограничивая количество соли за столом и при приготовлении пищи.

Вместо соли добавьте в Ваши блюда специи, приготовьте, например, брокколи с лимонным соком или орегано, или рис с чесночным порошком или карри.
Не добавляйте соль, когда варите рис, макароны или горячую кашу.
Промывайте консервированные продукты, чтобы удалить излишки соли.
Покупайте продукты с пометкой «не содержит соли» или «с пониженным содержанием соли.

Как Вы можете начать следовать диете?

Это достаточно легко. Диета не требует каких либо специфических продуктов и не содержит сложных рецептов. Сначала необходимо сравнить диету с вашими обычными пищевыми пристрастиями. Используйте таблицу «Что в вашей тарелке?» Заполняйте её в течение 1-2 недель, и затем сравните с рационом DASH. Так вы лучше оцените, что необходимо изменить.

Помните, что в один день вы можете увеличить рекомендуемую порцию продуктов одной группы или уменьшить количество продуктов другой группы.

Не расстраивайтесь если у Вас что то не получается сразу, однако постарайтесь, чтобы среднее количество употребляемых продуктов за несколько дней или неделю строго соответствовало рекомендованному.

Одно важное примечание: если вы используете лекарства для понижения давления, то не прекращайте лечение. Следуйте диете и посоветуйтесь по поводу лекарств с врачом.

К диете DASH нетрудно привыкнуть

Для начала используйте следующие приемы. Начинайте постепенно, не старайтесь изменить свой стиль жизни в одночасье:

Если вы употребляете один или два овоща в день, добавьте еще по одной порции овощей ко второму завтраку и обеду.
Если Вы не употребляете фруктов или на завтрак пьете сок, добавьте порцию фруктов к приемам пищи или в качестве перекуса.

Используйте только половину обычного количества масла, маргарина и приправы для салата.
Используйте только обезжиренные или со сниженным содержанием жира приправы и добавки.
Постепенно увеличивайте дневную порцию молочных продуктов. Например, пейте молоко во время второго завтрака или обеда вместо безалкогольных и алкогольных напитков, сладкого чая. Используйте обезжиренные или с пониженным содержанием жира молочные продукты.

Используйте мясо лишь как незначительную часть рациона:

Покупайте меньшее количество мяса.
Ограничьте потребление мяса до 200 грамм в день.
Если вы едите большие порции мяса, уменьшайте их постепенно вдвое или втрое.
Включайте в меню два или более вегетарианских приема пищи еженедельно.
Увеличьте порции овощей, риса, бобовых.
Для приготовления запеканок и паштетов старайтесь использовать меньше мяса и больше овощей, круп и бобовых.

В качестве десерта и перекусов используйте фрукты и продукты с низким содержанием жира:

Фрукты и обезжиренные продукты вкусны и достаточно разнообразны.
Употребляйте консервированные в собственном соку фрукты.
Свежие фрукты не требуют кулинарной обработки.
Перекусы могут состоять из несоленых кренделей, орехов с изюмом, обезжиренного йогурта, простокваши, несоленого попкорна без добавления масла, свежих овощей.

Советы по диете

Увеличьте дневную порцию овощей и фруктов, попытайтесь удвоить количество фруктов и овощей на один прием пищи. Например, на завтрак съедайте один фрукт и один овощ. Затем добавьте один фрукт и один овощ в качестве перекуса между основными приемами пищи.
Употребляйте молочные продукты трижды в день. Старайтесь использовать продукты со сниженным содержанием жира или обезжиренные. Если имеют место проблемы с перевариванием молочных продуктов, попробуйте принимать препараты фермента лактаза. Употребляйте очищенное от лактозы молоко или одновременно с приемом молока используйте лактазу.
Выбирайте продукты из цельного зерна, они наиболее богаты питательными веществами, особенно витаминами группы В. Например зерновой хлеб, крупы, зерновые хлопья.
Обращайте внимание на процентное содержание веществ, указанное на этикетках, и выбирайте продукты с наименьшим содержанием насыщенных жиров, общего жира, холестерина и натрия.
Утоляйте свою жажду сладкого свежими, сушеными фруктами или фруктовым желе.
Употребляйте свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты.
Употребляйте свежие, замороженные или консервированные без соли овощи.

Рацион диеты составляет примерно 2000 килокалорий в день.

Размер дневной порции продуктов той или иной группы зависит от индивидуальных энергетических потребностей. Используйте нижеследующую таблицу * при планировании вашего меню или берите ее с собой, когда идете в магазин.

Группа продуктов	Число порций на день	Размер порции	Примечания и замечания	Значение
Зерно и зерновые продукты	6 — 8	1 ломтик хлеба 1 чашка (*1) хлопьев (крупы) ½ чашки приготовленного риса, макарон или крупы (хлопьев)	Зерновой хлеб, английская булочка, пита, хлопья, овсяная крупа, крекер, несоленые крендели и попкорн	Основные источники энергии и волокон
Овощи	4 — 5	1 чашка сырых овощей ½ чашки сырых или приготовленных овощей 200 мл. овощного сока	Морковь, зеленый горошек, тыква, кабачок, брокколи, репа, зелень, капуста, шпинат, артишок, зеленые бобы, сладкий картофель (батат), томаты	Богатые источники калия, магния и волокон
Фрукты	4 — 5	½ чашки фруктового сока 1 фрукт среднего размера ¼ чашки сухофруктов ½ чашки замороженных или консервированных фруктов	Абрикосы, бананы, финики, виноград, апельсины, апельсиновый сок, грейпфрут, грейпфрутовый сок, манго, арбузы, ананасы, чернослив, персики, изюм, клубника, мандарины, яблоки	Существенные источники калия, магния и волокон
Молочные продукты обезжиренные или с низким содержанием жиров	2 — 3	250 мл молока 1 чашка йогурта или простокваши 50 г сыра	Обезжиренные или со сниженным содержанием жира — молоко (1%), сливочное масло, йогурт, простокваша, сыры	Основные источники кальция и белка
Мясо, птица и рыба	6 или меньше	30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы 1 яйцо ***	Только постное; срезать видимый жир; печеное или варенное, не рекомендуется жарить; с птицы удалять кожу	Богатые источники белка и магния
Орехи, семена и сушеные бобы	4 — 5 в неделю	⅓ чашки или 45 грамм орехов 2 столовые ложки или 15 грамм семян ½ чашки приготовленных бобов	Миндаль, фундук, смесь орехов, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, чечевица, бобы и горох	Богатые источники энергии, магния, калия, белка и волокон
Жиры и масле**	2 — 3	1 чайная ложка (2) мягкого маргарина 1 ст. ложка (3) майонеза с низким содержанием жира 2 ст. ложки легкой приправы к салату 1 чайная ложка растительного масла	Мягкий маргарин, майонез с низким содержанием жира, легкая приправа к салату, растительное масло (оливковое, кукурузное, масло канолы (*4) или подсолнечное и др.)	Помимо учета добавления жиров в пищу, не забывайте выбирать продукты со сниженным содержанием жира
Сладости	5 в неделю	1 ст. ложка сахара 1 ст. ложка желе или джема 250 мл лимонада	Кленовый сироп, сахар, желе, джем, кисель, леденцы, фруктовый пунш, щербет, мороженое, мармелад	В изделиях должно быть низкое содержание жиров

Рацион диеты 1600 / 2600 / 3100 килокалорий в день.

Размер дневной порции продуктов той или иной группы зависит от индивидуальных энергетических потребностей. Используйте нижеследующую таблицу* при планировании вашего меню или берите ее с собой, когда идете в магазин.

Группа продуктов	Число порций на день
Группа продуктов	1600 Ккал в день	2600 Ккал в день	3100 Ккал в день
Зерно и зерновые продукты	6	10 — 11	12 — 13
Овощи	3 — 4	5 — 6	6
Фрукты	4	5 — 6	6
Молочные продукты, обезжиренные или с низким содержанием жиров	2 — 3	3	3 — 4
Мясо, птица и рыба	3 — 6	6	6 — 9
Орехи, семена и сушеные бобы	3 в неделю	1	1
Жиры и масла**	2	3	4
Сладости	0	≤ 2	≤ 2

* Управление по пищевым продуктам и лекарствам США определяет как «хороший источник» пищевой продукт, содержащий от 10 до 19 процентов суточного норматива (СН) вещества в одной порции продукта и как «богатой» чем либо или «отличным источником» — пищу, одна порция которой содержит 20 и более процентов СН пищевого вещества или волокон. Пища, содержащая не более 5 процентов СН жиров или насыщенных жиров в одной порции, считается продуктом «с низким содержанием жиров». Пища называется продуктом «с низким содержанием холестерина», если одна порция содержит не более 7 процентов СН для этого вещества. Порция пищи «с низким содержанием натрия» содержит не более 6 процентов СН натрия.

** Достаточное количество жира содержится в различных количествах продуктов: например, 1 столовая ложка обычной приправы для салата эквивалентна 1 порции; 1 столовая ложка приправы для салата с пониженным содержанием жира эквивалентна 1/2 порции; 1 столовая ложка обезжиренной приправы для салата эквивалентна 0 порций.

*** Так как в яйцах высокое содержание холестерина, употребляйте не более 4 в неделю.

(*1) 1 чашка — Емкостью приблизительно 240 мл. / (*2) 1 чайная ложка ~ 4,7 мл жидкости.

(*3) 1 столовая ложка = 14,2 мл жидкости. / (*4) Масло из канадского рапса; по спектру жиров близко к оливковому.

Зерновые продукты 6-8 порций в день

Это включает в себя хлеб, каши, хлопья, рис и макаронные изделия. Является прекрасным источником энергии и пищевых волокон.

Чтобы обогатить свой рацион волокнами и микроэлементами, такими как магний, отдавайте предпочтение продуктам из цельного зерна, а не из рафинированной муки. В частности, выбирайте коричневый рис вместо белого, макароны из муки грубого помола вместо рафинированной, и хлеб из цельных зерен вместо белого. Выбирайте продукты, произведенные из 100% злаков или пшеницы.
Злаковые содержат очень малое количество жиров, поэтому не портите их добавляя большое количество масла, сливочных или сырных соусов.

Овощи и фрукты 4-5 порций в день

Овощи: помидоры, морковка., брокколи и другие овощи просто переполнены пищевыми волокнами, витаминами и такими минералами, как калий и магний. И помните , не следует думать о них, как о простом дополнении к главным блюдам, — разнообразная овощная смесь может быть прекрасным самостоятельным блюдом.

И свежие и замороженные овощи одинаково полезны для здоровья. Для того, чтобы получить максимальную пользу от консервированных овощей, убедитесь, что в них при изготовлении не добавлена соль.
Чтобы увеличить количество овощей в своем дневном рационе, будьте креативны, например, при приготовлении мясного рагу, добавьте половину объема нарезанных овощей.

Фрукты: свежие или сушеные, большинство фруктов нуждаются в минимальном кулинарном воздействии, чтобы сделаться здоровой частью питания или быстрого перекуса. Подобно овощам, они содержат огромное количество волокон, калия и магния и почти всегда минимум жиров, исключения составляют кокосовые орехи и авокадо.

Чтобы начать свой день с фруктов, добавьте к завтраку стакан апельсинового сока, в течение дня устраивайте себе перекус долькой яблока или апельсина, не пренебрегайте таким десертом как салат из свежих фруктов с обезжиренным йогуртом в качестве заправки.
Используйте съедобную кожуру фруктов всякий раз, когда это возможно. Кожура яблок, персиков и большинства фруктов с косточками добавляет определенную изюминку в приготавливаемые блюда и обогащает их дополнительными волокнами и микроэлементами.

Молочные продукты: 2-3 порции в день

Молоко, йогурт сыр и другие молочные продукты являются главным источником кальция, витамина Д и белка. Однако выбирайте те из них, которые содержат низкое количества жира или полностью обезжиренные, так как цельномолочные продукты богаты высоким содержанием жира и способствуют развитию атеросклероза.

Если Вы испытываете проблемы с перевариванием молочных продуктов, это не означает, что Вы должны полностью исключить их из своего питания. В магазинах появились молочные продукты, содержащие фермент лактазу, который способен значительно снизить или полностью предотвратить симптомы лактазной недостаточности. Другой выход из ситуации — выбирайте безлактозные молочные продукты, потому что даже те люди, которые плохо переносят молоко, обычно нормально усваивают йогурт. Некоторые люди хорошо усваивают молоко, употребляя его маленькими порциями — по 1/4 стакана за один раз или даже меньше.
Обезжиренный йогурт в замороженном виде может служить заменой сладкому, к нему можно добавить фруктов для увеличения полезных и вкусовых качеств.

Мясо, рыба или птица: 6 порции в неделю или реже

Эта пища является прекрасным источником белка, витамина В, железа и цинка. Однако даже постное мясо содержит изрядную долю жира и холестерина, постарайтесь ограничить употребление мяса животных.

Диета DASH не предполагает мясо основным компонентом пищи. Поделите свою обычную порцию мясной пищи на 3 или 2 части и дополните ее овощами.
Перед приготовлением мясных блюд всегда удаляйте кожу и жир, затем отваривайте, тушите или жарьте мясо на гриле, вместо того, чтобы жарить на сковороде с маслом.

Орехи, семечки и бобы: 4-5 порций в неделю

Миндальные орехи, подсолнечные семечки, чечевица, горох, фасоль и другие представители этого рода пищи являются хорошим источником магния, калия и белка. Также в них содержится много волокон и фитоэлементов, которые способны предотвращать некоторые опухолевые и кардиологические заболевания.

Орехи содержат высокую долю жиров, но это хороший вариант жиров — мононенасыщенные жирные кислоты. Орехи очень калорицйны, поэтому их надо употреблять умеренно. Хороший выход — добавлять их в соусы или салаты.
Продукты, основанные на соевом белке, — такие как тофу или соевое мясо — являются хорошей альтернативой животному мясу, потому что содержат все необходимые человеку аминокислоты. Также в соевых продуктах содержаться изофлавоны — натуральные растительные компоненты, чье положительное влияние на здоровье давно доказано учеными.

Жиры, растительное масло и яйца: 2-3 порции в день

Жиры являются важнейшей субстанцией, необходимой для усвоения незаменимых витаминов, также они участвуют в формировании иммунной системы организма. Однако избыточное количество жиров увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. План питания DASH позволяет сохранять здоровый баланс, обеспечивая около 27% дневной калорийности пищи за счет полезных ненасыщенных жиров.

Становитесь разумным потребителем — научитесь читать информацию на ярлыках продуктов, выбирайте те соусы, майонезы и маргарины, которые не содержат или содержат в минимальном количестве насыщенные жиры и транс-жирные кислоты.

Сладости: 5 раз в неделю или меньше

Даже соблюдая диету DASH Вы можете позволить себе употребление сладкого в небольших количествах

Сладости, которые позволены диетой DASH, не должны содержать жира, например: щербет или фруктовое мороженое, желе или мармелад.
Искусственные подсластители, такие как аспартам или сукралоза могут удовлетворить Вашу тягу к сладкому, но не забывайте, что их надо использовать в разумных пределах, например: лучше употреблять диетическую колу вместо обычной, но не следует подслащивать сахарозаменителями другие продукты.

Диета DASH — новый рацион питания на всю жизнь

Если вы допустили погрешность в питании на несколько дней, старайтесь вернуться на выбранный путь, и, главное, не забывайте о своем серьёзном намерении улучшить здоровье.

Задайте себе вопрос, почему диета была нарушена

Это была вечеринка? Вы перенесли сильный стресс дома или на работе? Выясните причину погрешности в диете и как можно быстрее снова стартуйте с DASH.

Не беспокойтесь и не отчаивайтесь, если диета нарушена

Каждому свойственно ошибаться, особенно при изучении чего-то нового. Помните, что изменение стиля жизни – это долгий процесс.

Не пытайтесь за короткое время достичь многого

Очень часто люди, решившие изменить стиль жизни, пытаются достичь этого одномоментно, и как правило результат неудовлетворительный. «Медленно, но верно» – вот верный путь к успеху.

Разделите весь процесс на несколько шагов

Это поможет не только избежать спешки, но достигнуть результата более легким путем. Основные цели попытайтесь разбить на маленькие простые шаги, каждый из которых легко достижим.

Ведите дневник

Чтобы избежать погрешностей в диете используйте таблицу «Что в вашей тарелке?». Кроме того, постарайтесь записывать где Вы находитесь, что Вы делаете и как себя чувствуете. Ведите подобный дневник несколько дней. Возможно, вы обнаружите свои ошибки. Например, Вы обратите внимание на то, что сидя перед телевизором употребляете много жирной пищи. Ваши записи помогут удостовериться, что Вы употребляете достаточно продуктов различных групп.

Празднуйте успех

Делайте себе приятное, отмечая успехи не пищевыми подарками и поощрениями.

Увеличьте физическую активность

Для возврата Вашего артериального давления к нормальным значениям дополнительно к соблюдению плана питания необходимо увеличить физическую нагрузку. Два простых изменения в стиле жизни — питание и физическая активность — при их совместном применении намного более эффективны, чем каждый из них, взятый в отдельности, и намного более эффективны, чем медикаментозные средства.

Недавние исследования, проведенные Американской Ассоциацией кардиологов, показали, что тем пациентам, которые имели четкую мотивацию, удалось нормализовать давление и снизить индивидуальный риск сердечно-сосудистых заболеваний путем изменения стиля жизни, включающего диету DASH и повышение физической активности.

Диета DASH для остановки гипертонии — StatPearls

Введение

За последние 50 лет в Соединенных Штатах клиницисты наблюдали рост заболеваний, включая гипертонию, диабет, ожирение и ишемическую болезнь сердца. Ежедневно в США от сердечно-сосудистых заболеваний умирает около 2000 человек. Около 30% взрослых в США страдают гипертонией.[1] К счастью, факторы риска гипертонии можно в некоторой степени контролировать с помощью диеты DASH. Хронические заболевания, связанные с питанием и ожирением, стали серьезными причинами смерти в Соединенных Штатах среди всех этнических групп. Ожирение связывают со значительными этиологическими факторами диабета, гипертонии, рака и ишемической болезни сердца.

Несмотря на то, что в научном мире произошло несколько достижений в области новых лекарств и передовых диагностических методов, частота этих заболеваний увеличилась во много раз. Этот рост был резким, особенно за последние 20 лет. В связи с этой тенденцией крупные организации, включая Американскую кардиологическую ассоциацию, Национальные институты здравоохранения и Национальный институт сердца, легких и крови, начали искать комплексный подход к борьбе с этой растущей эпидемией. Диагностическое тестирование и лекарства по-прежнему являются основой ведения пациентов. Однако нельзя игнорировать важность диеты, физических упражнений, снижения стресса и образа жизни.[2][3][4]

Функция

Типичная современная североамериканская диета богата насыщенными жирами, омега-6 жирными кислотами, углеводами с высоким гликемическим индексом и многими искусственными добавками. Это нездоровое питание в сочетании с недостаточной подготовкой медицинских работников к правильному питанию считается серьезным препятствием на пути борьбы с этими заболеваниями. К счастью, за последние несколько десятилетий были проведены огромные исследования, изучающие влияние моделей питания на хронические заболевания. Эта информация легко доступна врачам в Интернете.[5][6][7]

Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) появились в 1990-х годах. В 1992 году Национальный институт здоровья (NIH) начал финансировать несколько исследовательских проектов, чтобы выяснить, полезны ли определенные диетические вмешательства для лечения гипертонии. Субъектам, включенным в исследование, было рекомендовано следовать только диетическим вмешательствам и не включать никаких других модификаций образа жизни, чтобы избежать смешанных факторов. Они обнаружили, что только диетическое вмешательство может снизить систолическое артериальное давление примерно на 6–11 мм рт. Этот эффект наблюдался как у гипертоников, так и у нормотоников. Основываясь на этих результатах, в некоторых случаях DASH рекомендовали в качестве фармакологической терапии первой линии наряду с модификацией образа жизни.

Что включает в себя эта диета? DASH способствует потреблению овощей и фруктов, нежирного мяса и молочных продуктов, включению в меню микронутриентов. Он также выступает за снижение содержания натрия в рационе примерно до 1500 мг/день. DASH делает упор на потребление минимально обработанных и свежих продуктов. Диета DASH во многом похожа на некоторые другие диеты, которые пропагандируются для здоровья сердечно-сосудистой системы. Диета DASH — это кульминация древнего и современного мира. Ученые вывели его на основе определенных древних диетических принципов, и он был адаптирован для борьбы с некоторыми из ведущих убийц современного общества.

Типичное руководство по приему пищи для пациента, соблюдающего диету DASH, выглядит следующим образом:

Овощи: около пяти порций в день
Фрукты: около пяти приемов пищи в день
Углеводы в день: около семи порций
Нежирные молочные продукты: около двух порций в день
Нежирные мясные продукты: около двух или менее порций в день
Орехи и семечки: от 2 до 3 раз в неделю

Ниже приведен более подробный обзор этих рекомендаций.

Углеводы

Углеводы в рационе в основном состоят из целлюлозы и крахмалов. Организм человека не может переваривать клетчатку. Он в основном присутствует в растительной клетчатке. Здоровые крахмалы или «углеводы» должны быть включены в рацион не только для получения энергии, но и для защитных микроэлементов. Низкоуглеводные диеты не так полезны, поскольку это может привести к снижению потребления калорий, чем рекомендуется, или к потреблению нездоровых жиров в качестве заменителя.

Полезные углеводы, включенные в DASH, включают:

Зеленые листовые овощи: капуста, брокколи, шпинат, листовая капуста, горчица
Цельнозерновые: дробленая пшеница, просо, 8 овес
Низкий гликемический индекс индексные фрукты
Бобовые и фасоль

Жиры

Жиры уже некоторое время являются главным подозреваемым в развитии эпидемии хронических заболеваний. Однако теперь исследования показали обратное. Жиры теперь классифицируются как хорошие жиры и плохие жиры.

Хорошие жиры предотвращают воспаление, содержат незаменимые жирные кислоты и способствуют общему здоровью. Было показано, что при употреблении в умеренных количествах эти жиры повышают уровень ЛПВП и снижают содержание мелких плотных частиц ЛПНП. Некоторые из источников хороших жиров, также включенных в DASH, включают:

Плохие жиры, которые включают m аргарин, растительные жиры, частично гидрогенизированные растительные масла , вызывают увеличение мелких частиц ЛПНП, которые способствуют атерогенезу.

Жиры представляют собой высококонденсированный источник энергии, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах. Размеры порций намного меньше, чем для других питательных веществ в рекомендациях DASH.

Белки

DASH рекомендует больше порций растительных белков, таких как бобовые, соевые продукты, орехи и семена .

Животный белок в рационе должен в основном состоять из постного мяса, нежирных молочных продуктов, яиц и рыбы.

Обработанное и вяленое мясо не рекомендуется, так как оно вызывает гипертонию, а также содержит канцерогены.

В диете DASH также говорится о включении определенных продуктов, богатых калием, кальцием и магнием, поскольку они предотвращают дисфункцию эндотелия и способствуют расслаблению эндотелия и гладкой мускулатуры. Некоторые из продуктов, богатых калием, включают бананы, апельсины и шпинат . Кальций богат молочными продуктами и зелеными листовыми овощами . Магний присутствует в разнообразных цельных зернах , листовых овощи, орехи, и семена .[8][9]

Клиническое значение

Является ли диета DASH исключительно предпочтительной только для лечения АГ?

С тех пор, как была разработана схема диеты DASH, ее широко изучали, чтобы выяснить ее влияние на множество других заболеваний.

Несколько исследований показали, что диета DASH помогает снизить уровень глюкозы в крови, триглицеридов, LDL-C и резистентность к инсулину. Это делает диету DASH важным дополнением к фармакологической терапии метаболических синдромов, крупной эпидемии в этой стране. Это также был успешный инструмент в управлении весом. В некоторых группах населения соблюдение диеты DASH показало значительное улучшение контроля над диабетом 2 типа. Это предпочтительная диета для пациентов с сердечной недостаточностью из-за акцента на снижении содержания натрия в рационе и поощрении потребления калия, магния и кальция.

Диета DASH также показала снижение заболеваемости колоректальным раком, в основном среди белого населения. Доказано, что диета DASH в некоторой степени помогает при хронических заболеваниях печени, дивертикулярной болезни и целиакии.[10] Во многих исследованиях также было продемонстрировано, что диета DASH снижает смертность от всех причин у взрослых.[11]

Диета DASH может применяться для профилактики хронической сердечной недостаточности и ее лечения. Проспективные обсервационные исследования показали, что диета, соответствующая схеме питания DASH, снижает частоту сердечной недостаточности у женщин и снижает распространенность госпитализации по поводу сердечной недостаточности и смерти у мужчин.[12]

Диета Dash является важной стратегией снижения артериального давления у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Американская диабетическая ассоциация рекомендует пациентам с диабетом, относящимся к группе риска, употреблять рекомендуемую норму потребления пищевых продуктов (DRI) Министерства сельского хозяйства США для клетчатки, цельных злаки и макроэлементы. Кроме того, эти пациенты должны ограничить потребление насыщенных жиров до <7 % от общего количества ежедневных калорий, снизить потребление трансжиров, снизить уровень холестерина до <200 мг/день и ограничить потребление подслащенных сахаром напитков. Поскольку диета DASH соответствует этим рекомендациям, ее соблюдение пациентами с сахарным диабетом следует поддерживать для адекватного контроля артериального давления [13].

На основании этих исследований можно с уверенностью сказать, что DASH может быть очень полезным инструментом для более эффективного лечения этих заболеваний в сочетании с фармакологическим вмешательством. По сравнению с некоторыми другими моделями диеты, у него есть дополнительное преимущество, заключающееся в наличии четких рекомендаций по размерам порций и группам продуктов, что облегчает врачам назначение и контроль за улучшением состояния их пациентов.

Улучшение результатов работы команды здравоохранения

Диета DASH – это подход, основанный на правильном питании, для профилактики и контроля гипертонии. Диета прошла несколько клинических испытаний и показала снижение уровня холестерина, насыщенных жиров и артериального давления. Диета DASH была рекомендована как лучшая диета для людей, которые хотят похудеть, поддерживать здоровый вес и снизить кровяное давление. Ключевым фактом является то, что эту диету необходимо продвигать среди пациентов. Помимо клиницистов ключевую роль в информировании пациентов о преимуществах этой диеты играют медсестры и фармацевты. Перед выпиской медсестры могут рассказать всем пациентам и их семьям о диете DASH и ее преимуществах. Точно так же, когда пациенты посещают аптеку, фармацевт должен рассказать пациенту о диете DASH. Самая важная особенность диеты DASH заключается в том, что она требует изменения образа жизни и перехода на здоровое питание. Кроме того, пациентов следует убедить бросить курить, воздерживаться от алкоголя и регулярно заниматься физической активностью.[15][16][17] Внедрение диеты DASH должно происходить под руководством межпрофессиональной медицинской бригады, в которую входят клиницисты, врачи среднего звена, медсестры, фармацевты и диетологи. Это обеспечит оптимальные результаты для пациентов при использовании этой диеты. [Уровень 5]

Исходы

Диета DASH была хорошо изучена во многих клинических испытаниях, и большинство из них были связаны со снижением артериального давления. Кроме того, есть доказательства того, что диета DASH также снижает риск неблагоприятных сердечных событий, инсульта, диабета 2 типа и ожирения. К сожалению, соблюдение диеты остается низким. Помимо клинических испытаний, существует ограниченное количество исследований долгосрочной эффективности диеты DASH.[18][19] [Уровень 2]

Контрольные вопросы

Доступ к бесплатным вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.
Комментарий к этой статье.

Ссылки

1.: Juraschek SP, Miller ER, Chang AR, Anderson CAM, Hall JE, Appel LJ. Влияние снижения натрия на энергию, обмен веществ, вес, жажду и объем мочи: результаты исследования DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) — исследование натрия. Гипертония. 2020 март; 75 (3): 723-729. [Бесплатная статья PMC: PMC7278848] [PubMed: 31957521]
2.: Керли CP. Диетические схемы и компоненты для профилактики и лечения сердечной недостаточности: всесторонний обзор исследований на людях. Nutr Res Rev. 2019 Jun;32(1):1-27. [PubMed: 30113009]
3.: Спенс Д.Д. Контроль резистентной гипертензии. Инсульт Васк Нейрол. 2018 июнь;3(2):69-75. [Бесплатная статья PMC: PMC6047342] [PubMed: 30022799]
4.: Домингес Л.Дж., Барбагалло М. Пищевая профилактика снижения когнитивных функций и деменции. Акта Биомед. 2018 07 июня; 89(2): 276-290. [Бесплатная статья PMC: PMC6179018] [PubMed: 29957766]
5.: Керли CP. Обзор растительных диет для профилактики и лечения сердечной недостаточности. Card Fail Rev. 2018 May;4(1):54-61. [Бесплатная статья PMC: PMC5971679] [PubMed: 29892479]
6.: Ozemek C, Laddu DR, Arena R, Lavie CJ. Роль диеты в профилактике и лечении артериальной гипертензии. Карр Опин Кардиол. 2018 июль; 33 (4): 388-393. [PubMed: 29771736]
7.: Дос Рейс Падилья Г., Санчес Мачадо д’Алмейда К., Рончи Спиллере С., Корреа Соуза Г. Диетические схемы вторичной профилактики сердечной недостаточности: систематический обзор. Питательные вещества. 2018 Jun 26;10(7) [PMC бесплатная статья: PMC6073256] [PubMed: 29949894]
8.: Уррико П. Нефармакологические вмешательства в лечении гипертонии у взрослого населения с сахарным диабетом 2 типа. Может ли диабет. 2018 Апрель; 42 (2): 196-198. [PubMed: 29602407]
9.: Гарсия-Риос А., Ордовас Дж.М., Лопес-Миранда Дж., Перес-Мартинес П. Новые испытания диеты и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Карр Опин Кардиол. 2018 июль; 33 (4): 423-428. [PubMed: 29697543]
10.: Tyson CC, Nwankwo C, Lin PH, Svetkey LP. Диетические подходы к остановке питания от гипертонии (DASH) в особых группах населения. Curr Hypertens Rep. 2012 Oct;14(5):388-96. [Бесплатная статья PMC: PMC4377837] [PubMed: 22846984]
11.: Soltani S, Arablou T, Jayedi A, Salehi-Abargouei A. Соблюдение диетических подходов к остановке гипертонии (DASH) в связи со смертностью от всех причин и от конкретных причин: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективные когортные исследования. Нутр Дж. 22 апреля 2020 г .; 19 (1): 37. [Бесплатная статья PMC: PMC7178992] [PubMed: 32321528]
12.: Левитан Э.Б., Волк А., Миттельман М.А. Взаимосвязь последовательности с диетическими подходами к диете для остановки артериальной гипертензии и частотой сердечной недостаточности у мужчин в возрасте от 45 до 79 лет.годы. Ам Джей Кардиол. 2009 15 ноября; 104 (10): 1416-20. [Бесплатная статья PMC: PMC2774905] [PubMed: 19892061]
13.: Локк А., Шнайдерхан Дж., Зик С.М. Диеты для здоровья: цели и рекомендации. Ам семейный врач. 01 июня 2018 г.; 97 (11): 721-728. [PubMed: 30215930]
14.: Санчес Мачадо д’Алмейда К., Рончи Спиллере С., Зучинали П., Корреа Соуза Г. Средиземноморская диета и другие диетические схемы в первичной профилактике сердечной недостаточности и изменений маркеров сердечной функции: Систематический обзор. Питательные вещества. 10 января 2018 г .; 10 (1) [Бесплатная статья PMC: PMC5793286] [PubMed: 29320401]
15.: Сисни-Мэтлок М., Босворт Х.Б., Гигер Дж.Н., Стрикленд О.Л., Харрисон Р.В., Коверсон Д., Шах Н.Р., Деннисон К.Р., Данбар-Джейкоб Дж.М., Джонс Л., Огедегбе Г., Баттс-Тернер М.Л., Джеймерсон К.А. Стратегии внедрения и поддержания терапевтических изменений образа жизни в рамках лечения гипертонии у афроамериканцев. последипломная мед. 2009 май; 121(3):147-59. [Бесплатная статья PMC: PMC27; ] [PubMed: 19491553]
16.: Санеи П., Фаллахи Э., Барак Ф., Гасемифард Н., Кештели А.Х., Язданник А.Р., Эсмаилзаде А. Приверженность диете DASH и распространенность метаболический синдром у иранских женщин. Евр Дж Нутр. 2015 Апрель; 54 (3): 421-8. [В паблике: 24906470]
17.: Натенсон П. Диета DASH: культурная адаптация. Уход. 2017 апр;47(4):57-59. [PubMed: 28328778]
18.: Wang T, Heianza Y, Sun D, Huang T, Ma W, Rimm EB, Manson JE, Hu FB, Willett WC, Qi L. Повышение приверженности здоровому питанию, генетический риск и долгосрочное увеличение веса: анализ взаимодействия генов и диеты в двух проспективных когортных исследованиях. БМЖ. 2018 10 января; 360: j5644. [Бесплатная статья PMC: PMC5759092] [PubMed: 29321156]
19.: Mahdavi R, Bagheri Asl A, Abadi MAJ, Namazi N. Воспринимаемые барьеры для соблюдения диетических рекомендаций у пациентов с гипертонией. J Am Coll Nutr. 2017 март-апрель;36(3):193-199. [PubMed: 28318434]